Brutalūs pratimai rytinėms mankštoms vyrams. Gimnastika su hanteliais Fiziniai pratimai vyrams nuo 40 metų

- pratimai, skirti pagerinti sveikatą ir suteikti energijos visai dienai.

Apšilimas ryte būtinas ir moterims, ir vyrams.

Dėl paskutinė grupė kolekcijos bus aptartos plačiau. veiksmingi pratimai priklausomai nuo sunkumo lygio ir amžiaus kriterijų.

Gimnastikos namuose rytais nauda jauniems ir seniems

Įkrovimas teigiamai veikia visų sistemų ir organų veiklą. Pažvelkime į viską atidžiau teigiamų savybių rytinė mankšta:

stiprinimas raumenų korsetas ir laikysenos tiesinimas, kuris apskritai turi teigiamą poveikį žmogaus išvaizdai. Vienu įkrovimu reljefo raumenų pasiekti nepavyks, tačiau galima suteikti stabilesnę slankstelių padėtį ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms.
stiprinimas širdies ir kraujagyslių sistemos. Fizinė veikla ryte užkirs kelią daugeliui širdies ir kraujagyslių ligų (kraujagyslių aterosklerozės, koronarinė ligaširdys ir kt.). Taip pat įkrovimas pagerina visų organų ir jų sistemų kraujotaką.
Skatinti medžiagų apykaitą ir pagerinti nuotaiką. Atliekant fizinius pratimus pagal malonią muziką, organizmas gamina hormoną – endorfiną (arba laimės hormoną).

Įdomus faktas! Kliniškai įrodyta, kad reguliariai sportuojantys žmonės yra mažiau linkę į depresiją ir kitus psichikos sutrikimus.

Ką ir kaip daryti, kad padidėtų energija, išlaikytumėte sveikatą ir formą

Pratimas apima pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms lavinti. Lentelėje pateikta sistema, tinkanti tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus vyrams, bei jos įgyvendinimo taisyklės.

Pratimų sąrašas	Vykdymo technika	Pakartojimų skaičius arba laikymo laikas
Šepečio sukimasis	Pirštai suspaudžiami į kumštį ir pasukite rankas.
Galvos sukimas ratu	Iš pradžių judesių amplitudė mažinama, o tik lavinant kaklo raumenis, apskritimo spindulys palaipsniui didinamas. Norėdami valdyti sukimosi amplitudę, galite uždėti rankas ant treniruojamos srities.	1-1,5 minutės
Alkūnės sukimasis	Pirmiausia pasukite dilbius pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.
Pečių sukimas	Atliekant sukimus, tik pečių sąnariai. Svarbu, kad rankos liktų nejudančioje padėtyje.
Dubens sukimasis	Pėdos yra pečių plotyje, rankos dedamos ant apatinės nugaros dalies. Pasukite dubenį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
Kūno pakreipimas į priekį	Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame komplekse. Kūnas pakaitomis judinamas pirmyn ir atgal, su kiekvienu judesiu vis labiau didėja nukrypimų amplitudė.	15 kartų kiekvienoje pusėje
Kūnas pasviręs į šonus	Pakreipkite kūną į kairę ir dešinioji pusė laikydami rankas ant apatinės nugaros dalies. Kompleksą galite apsunkinti atlikdami jį rankomis suspaudę užraktą virš galvos.	15 kartų kiekvienoje pusėje
Kūno pasukimas	Rankos ištiesintos priešais save ir pilyje suglaustos delnais. Pasukite kūną į šonus.	15 kartų kiekvienoje pusėje
Pritūpimai	Sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti tinka klasikiniai pritūpimai, kurie atliekami iš kojų padėties pečių plotyje.
Kūno pakėlimai	Užimkite gulimą padėtį ir lėtai nuplėškite viršutinė dalis liemuo nuo grindų.

Svarbu! Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad pulso dažnis yra maždaug 110–120 dūžių per minutę. Jei prieš akis atsiranda galvos svaigimas, spengimas ausyse ar „musės“, pratimus reikia nedelsiant nutraukti.

Aerobikos pratimų sąrašas apima:

šokinėjimo virvė;
bėga vietoje
žingsniuokite dideliu žingsniu aukštas pakilimas keliai;
aktyvūs kūno pakrypimai į šonus;
įtūpstai į priekį.

Krūvis metant svorį turi būti nuolat didinamas.

Eksperto nuomonė

Jevgenijus Kislitsa

Įtūpstai į priekį gali neigiamai paveikti kelių sąnarius, ypač naudojant svarmenis. Taip yra dėl didelės sąnario (ypač kremzlės) apkrovos. Pirmieji požymiai, rodantys, kad neverta imtis mankštos arba būtina nutraukti jo vykdymą, yra: diskomfortas sąnaryje, traškėjimas ir (arba) skausmas. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į ortopedą traumatologą.

Geriausios programos bet kokio amžiaus namuose

Pavyzdžiui, šokinėjimas su virve, aktyvūs kūno pakrypimai į šonus, įtūpstai kojomis į priekį netinka žmonėms, sergantiems kaulų ir raumenų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Iki 30 metų

Kompleksas vyrams iki 30 metų turėtų apimti pagrindiniai pratimai pateikti anksčiau. Jie laikomi pasiruošimu kitokio tipo klasėms, sudėtingesnėms technikos požiūriu ir reikalaujančioms tam tikrų galių.

Papildomų apkrovų jaunimui sąrašas apima:

Lenta. Treniruotės metu kūno svoris perkeliamas į alkūnes ir pėdas. Išbūkite šioje pozicijoje 1-1,5 minutės. Treniruotiems vyrams pratimą galite apsunkinti, pavyzdžiui, pasikliauti rankomis ir viena koja arba pėdomis ir viena ranka.
Prisitraukimai ant juostos su plačiu rankų nustatymu. Prisitraukimai sustiprins viršutinės kūno dalies raumenis ir išryškins figūrą. Atlikite 5 prisitraukimus vienu metu 3 pakartojimus.
Kojų įtūpstai su svarmenimis. Pakartojimų skaičius yra 35 kiekvienai kojai.
Atsispaudimai nuo grindų – 10 kartų per 2 komplektus. Kai ruošiatės, pratimas taip pat tampa sunkesnis.

Jei jaunam žmogui viskas gerai fizinę formą, tada pagrindinis kompleksas pratimai (kūno pakreipimai į šonus ir į priekį, pritūpimai, posūkiai) gali būti atliekami naudojant hantelius ar vandens butelius kaip sveriančią priemonę.

Iki 40 metų

Vyrai iki 40 metų taip pat gali laikytis pagrindinio, anksčiau pateikto komplekso. Tačiau šiame amžiuje reikia būti atsargesniems su svorio priemonėmis. Žmonės su vargšais fizinis rengimas iš pradžių geriau nenaudoti hantelių.

Į papildomų pratimų, įtrauktų į kompleksą, sąrašą galite įtraukti:

Vaikščiojimas vietoje, tuo pačiu metu sukant rankas (1 min.).
Pritūpimai purtant rankas arba judant rankas į šonus (6-10 kartų per 3 pakartojimus).
Bėgimas vietoje aukštais keliais arba atmetus pėdas atgal.

Bazinius pratimus vyrams iki 40 metų galima atlikti didesniu tempu. Tai prisidės prie įvairių raumenų grupių vystymosi ir atstatymo antsvorio probleminėse srityse.

50-60 metų amžiaus

Sulaukę 50 metų vyrai turėtų atsisakyti greito pratimo, nes tai gali sukelti traumų ir širdies problemų. Šiame amžiuje leidžiama naudoti pagrindinį kompleksą, tačiau visi judesiai jame atliekami su maža amplitude lėtuoju režimu.

Rytinė mankšta 50-60 metų vyrams yra toks pratimų rinkinys:

Vaikščiojimas vietoje pakeltomis rankomis įkvėpus ir nuleistomis iškvėpus (1 min.).
Pusiau pakreipiama šiek tiek pakelta galva, o rankos išskleistos į šoną. Liemuo lygiagretus grindims ir šiek tiek išlenktas apatinėje nugaros dalyje. Pakartojimų skaičius yra 6-8 kartus.
Sklandžiai elastingi pasilenkimai į priekį įkvėpus ir kūno tiesinimas iškvėpus. Apšilimo metu kojos turi būti pečių plotyje. Labai svarbu pratimą atlikti sklandžiai. Priešingu atveju galite sunkiai susižaloti stuburą arba netekti sąmonės dėl sutrikusios smegenų kraujotakos.
Pakaitiniai šuoliai į vietą su nusileidimu ant stūmimo kojos - 10-12 sekundžių

Svarbu! Apmokestinimas vyrams amžiaus skiriasi nuo komplekso jaunimui tuo, kad iš esmės visi pratimai jame atliekami vienu būdu. Tai yra, sutrumpėja komplekso vykdymo laikas. Apšilimo metu daugiau dėmesio skirkite kvėpavimui. Kvėpavimas turi būti sklandus, įkvėpimo trukmė maždaug sutaptų su iškvėpimu. Po to patartina vaikščioti vietoje, kol pulsas visiškai atsistatys.

Po 60 metų

Vyresniems nei 60 metų asmenims bazinis kompleksas tinka iš dalies. Šiame amžiuje leidžiama sukti galvą, rankas, liemenį ir dubenį. Išstatant kojas pečių plotyje, verčiau atsisakykite klasikinių pritūpimų ir pakeiskite juos pusiau pritūpimais.

Ypač naudinga vyresnio amžiaus vyrams kvėpavimo pratimai kuri apima koordinacinius pratimus:

vaikščioti tiesia linija užmerktomis akimis;
stovėti ant vienos kojos;
kūnas pasviręs į dešinę ir kairę, klūpo.

Naudingas pratimas po 60 metų yra rankų pakėlimas pakaitomis įkvėpiant ir iškvėpiant. Keldami viršutines galūnes giliai įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite.

Eksperto nuomonė

Jevgenijus Kislitsa

Praktikuojantis chirurgas. Sertifikuota masažo terapeutė. Dukart vicečempionas ir regioninių varžybų sunkiasvorių čempionas virdulio kėlimo rungtyje.

Svarbu! Gebėjimo lenktis apribojimas gali būti Bechterevo ligos pasireiškimas. Tokiu atveju reikia kuo greičiau kreiptis į ortopedą traumatologą.

Prieš apšilimą negerkite vandens, geriau tiesiog nusiprauskite veidą.
Jei įmanoma, sportuokite vėdinamoje vietoje.
Užsiėmimams rinkitės patogius drabužius iš „kvėpuojančių“ audinių, kurie nevaržo ir nepažeidžia termoreguliacijos procesų.
Apšilimo metu kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Apšilimą pradėkite kuo daugiau paprasti pratimai(rankų, dubens, kūno pakrypimų sukimas) ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių (pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai).
Neperkraukite savęs per dideliu fiziniu krūviu, nes tai gali būti pavojinga širdžiai. Asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos ligomis, pratimų kompleksą rekomenduojama derinti su gydytoju.

Šie pratimai nėra griežtai reikalingi. Pasitarus su gydytoju ar treneriu, juos galima pakeisti kitais

Pavelas Smolyansky - Rusijos nacionalinės lengvosios atletikos komandos treneris

Rytinės mankštos užduotis – pritaikyti žmogų prie kasdien patiriamų krūvių, sureguliuoti širdies darbą. Po apšilimo patariama trumpai pailsėti patogi laikysena atsipalaidavimui. Apytikslis įkrovimo laikas yra 25-30 minučių, tačiau jei žmogui dar nėra 65 metų, šį laiką galima padidinti iki 40 minučių per dieną.

G. Landry – asmeninis treneris, svorio metimo programų autorius

Tiki tuo ryto mankšta labai prisideda prie svorio metimo. Jis atkreipia dėmesį į keletą priežasčių, kodėl žmonėms reikia atlikti pratimų kompleksą ryte: pagerinti medžiagų apykaitą, gauti energijos užtaisą visai dienai, paskatinti organizmo pabudimą, palaikyti formą, suaktyvinti protinę veiklą.

Ruslanas Daudovas, aukščiausios kategorijos treneris, 1999 m. pasaulio karatė taurės nugalėtojas

Vyrai, kurie dėl laiko ar Fizinės savybės negali skirti pakankamai laiko treniruotėms salėje, pataria ryte daryti pratimus, kurie padės išlaikyti figūrą – atsispaudimus, pritūpimus ir pilvo raumenis su kūno sukimu.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Įkrovimas vyrams ryte – tai procedūra, kuri teigiamai veikia visų sistemų ir organų veiklą bei leidžia išlaikyti figūros formą. Jaunesni nei 65 metų žmonės gali sportuoti iki 40 minučių per dieną nepakenkdami sveikatai, po to treniruotę geriau sumažinti iki 25 minučių.

Į vyrų kompleksą įtrauktų standartinių pratimų sąrašas - sukimai su šepečiais, liemens pakreipimai, sukamaisiais judesiais dubens, pritūpimai, kūno sukimas, preso siurbimas.

Asmenims iki 30 metų leidžiama mankštintis greitesniu tempu, pratimų komplektų skaičių padidinus iki 4-5 kartų.

Įtempta figūra – būtinas save gerbiančio vyro atributas. Niekas tavęs neverčia tapti kultūrizmo gerbėju, tačiau palaikyti gerą kūno formą būtina. Rytinės mankštos vyrams padės išlaikyti formą, o tai turi daug kitų privalumų. naudingų savybių. Viskas ko jums reikia 10-15 minučių per dieną ir svarmenis hantelių pavidalu. Ir naudos, kurią gausite, yra neįtikėtinai daug.

Mankšta vyrams – ne tik formalumas, kurio poreikį girdėjome dar nuo sovietinių laikų. Tai iš tikrųjų yra nepaprastai naudinga priemonė, o tinkamai atlikus ji suteiks jums galimybę gauti:

Paprasti pratimai sustiprinti raumenų korsetą ir padarys kūno sudėjimą patrauklų. Įkrovimo, žinoma, nepakanka norint pasiekti rimtų rezultatų, tačiau tai yra gera bazinė apkrova tonusui palaikyti.
Dėl įkrovimo galite pagerinti laikyseną ir užtikrinti teisingą slankstelių padėtį, užkirsti kelią išvaržų ir daugelio kitų problemų rizikai.
Kardio yra puikus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, išvengsite daugelio su juo susijusių problemų. Taip pat rytinė fizinė veikla gerina kraujotaką.
Ir, žinoma, rytinė mankšta vyrams – puikus būdas. pabusti ryte tiek fiziškai, tiek protiškai. Jis pasikrauna žvalumo ir energijos, sukuria tinkamą nuotaiką ir padeda pasiruošti aktyviai ir produktyviai dienai.

Jei nėra kontraindikacijų, po įkrovimo bus naudinga nusiprausti po kontrastiniu dušu. Tai padės padidinti pratimų efektyvumą ir pagerinti jų poveikį kūnui ir vidaus organams.

Mokestis vyrams vaizdo įraše

Rytinė mankšta vyrams yra kompleksinė sporto renginius, kurio įgyvendinimas suteikia energijos, suteikia puikią nuotaiką visai dienai, padeda greičiau pabusti ir grįžti į darbus.

Rytinė mankšta yra esminis elementas sveika gyvensena gyvenimas ir prevencija įvairios ligos. Reguliarios treniruotės namuose stabilizuoja vegetatyvinę sistemą, gerina kraujotaką, mažina nutukimo riziką, padeda sustiprinti raumenų korsetą, teigiamai veikia vyro seksualinę veiklą.

Užsiėmimai prieinami absoliučiai visiems, nes jiems nereikia įrengtos patalpos ir specialios įrangos. Atlikdami pratimus namuose, galite sutaupyti laiko ir pinigų lankantis sporto kompleksuose.

Kur pradėti

Įkrovimas bus naudingas jūsų sveikatai, jei rimtai imsite rytinę mankštą ir laikysitės kelių pagrindinių taisyklių:

Sukurkite rytinių pratimų rinkinį. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes.
Suteikite kūnui laiko prisitaikyti. 7-14 dienų pakaks priprasti prie naujos dienos režimo. Žadintuvą geriau įjungti pusvalandžiu anksčiau. Tai leis mokytis ramiu tempu, nesiblaškant nuo minčių apie laiko stoką.
Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Miegant sulėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme, mažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, širdies plakimo dažnis. Turite padėti savo kūnui pabusti. Norėdami tai padaryti, gulėdami lovoje, galite kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, pasitempti, masažuoti rankas ir kojas.
Reguliariai mankštinkitės. Laikui bėgant rytinė mankšta taps sveiku įpročiu.
Kai tik įmanoma, sportuokite lauke. Jei treniruotės vyksta namuose, reikia atidaryti langą ir išvėdinti kambarį. Kambaryje neturėtų būti per šalta ar karšta.
Pratimus atlikite apsirengę patogiais drabužiais, nevaržančiais judesių.
Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
Pakaitiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Užsiėmimai nebus nuobodūs, jei išsiugdysite kelis kompleksus.

Pagrindinis rytinių pratimų kompleksas

Rytinės gimnastikos programa rengiama atsižvelgiant į fiziologines galimybes, lygį sporto treniruotės ir vyro amžius.

Vyresnio amžiaus vyrams, kurie anksčiau nesportavo, rekomenduojamas tausojantis pratimų kompleksas. Po 40 metų sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, silpsta apsauginės organizmo funkcijos. Stiprus stresas gali pabloginti sveikatą.

Kūno prisitaikymo prie fizinio krūvio laikotarpiu rytinius pratimus būtina atlikti 10-20 min., laiką galima palaipsniui didinti iki 20-30 min. Svarbu taikyti krūvio išsklaidymo principą, tai yra nuosekliai į darbą įtraukti įvairias raumenų grupes.

Įkrovimas ryte – tai pratimų rinkinys, kurį sudaro apšilimas, pagrindinis pratimų blokas ir paskutinis treniruočių etapas.

Į apšilimo pratimai apima:

galvos pakrypimai;
šepečio sukimasis;
sukamieji pečių sąnarių judesiai;
liemens linkiai;
siūbuojantys rankų judesiai;
dubens sukimasis;
sukamaisiais pėdų judesiais.

Visi pratimai iš apšilimo komplekso atliekami ramiai. Kvėpavimas vyksta per nosį. Pakartojimų skaičius neviršija 15-20 kartų. Lengvi pratimai padės sušildyti kūną ir leis sklandžiai pereiti prie pagrindinio komplekso.

Pagrindinis vyrų rytinių pratimų blokas apima:

Pritūpimai (3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pratimas įtraukia kojų, apatinės nugaros dalies, viršutinės nugaros dalies ir pilvo raumenis. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pritūpti reikia taip, kad dubuo būtų žemiau kelių, o nugara liktų tiesi. Kulnai neturėtų nukristi nuo grindų.
Atsispaudimai (2 rinkiniai po 20 pakartojimų). Pradinė padėtis – akcentas gulint. Būtina sulenkti rankas per alkūnes, liemuo turi būti lygiagretus grindims, po to, įtempus kūną, lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.
Šoniniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pėdos turi būti išdėstytos kuo plačiau, rankos ištiestos į priekį. Nugara turi būti tiesi. Pritūpimai pakaitomis atliekami ant vienos ar kitos kojos. Ištiesintos kojos pirštas turi būti nukreiptas į viršų.
Klasikiniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pakaitomis kojos iškeliamos į priekį. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas.
Kojų pakėlimai (2-3 komplektai po 10 kartų). Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Iškvėpus abi kojos pakyla, įkvėpus grįžta į pradinę padėtį.
„Sukimas“ (3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų) – klasikinis pilvo pratimas. Jis atliekamas gulint ant nugaros. Rankos yra po kaklu. Kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie sienos. Iškvepiant nugara pasilenkia taip, kad pečiai nuliptų nuo grindų. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turi būti prispausta arčiau grindų. Įkvėpus, turite grįžti į pradinę padėtį.
„Plankas“ (2 rinkiniai po 1 minutę) – pratimas, kurio metu į darbą įtraukiami pilvo raumenys, nugara, sėdmenys ir šlaunys. Būtina atsiremti į grindis delnais ar alkūnėmis (sunkesnis variantas). Kojų pirštai taip pat remiasi į grindis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo dubens iki galvos viršaus.

Puiki rytinių mankštų pabaiga bus bėgimas maloniu saulėtu oru.

Gimnastika su hanteliais

Ypatingas dėmesys hantelių gimnastikos kompleksui turėtų būti skiriamas vyresniems nei 40 metų vyrams. Su amžiumi testosterono gamyba mažėja, todėl mažėja raumenų tonusas ir sparčiai auga svoris. Vyresnio amžiaus vyrų įkrovimas ryte yra skirtas normalizuoti hormonų lygį ir sustiprinti bendra būklė sveikata.

Prieš darydami pratimus su hanteliais, turite atlikti apšilimą.

Pagrindinis hantelių gimnastikos blokas apima:

Pritūpimai su hanteliais ant pečių. 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Lungs su hanteliais. 3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų įvairiomis kryptimis.
Pakrypsta į šoną. 4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
Kojos pirštas pakeliamas. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Pasvirusi hantelių eilė. 3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
Paspauskite nuo krūtinės. 4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
Mahi hanteliai pasvirę į šonus. 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Paskutinis gimnastikos etapas apima ramaus kvėpavimo atkūrimą.

Svarbu! Nepaverskite rytinių pratimų visaverte mankšta, kuria siekiama lavinti raumenų masė ir riebalų pertekliaus deginimas.

Tinkamai parinktas pratimų kompleksas yra geros sveikatos ir puikios fizinės formos raktas.

Sveiki mieli draugai. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama vyresnio amžiaus vyrų treniruotėms, atsakysime į klausimus, kaip treniruotis vyresniems nei 40 metų. Pakalbėkime apie savybes jėgos treniruotės vyrai viduje pilnametystė. Pagrindinis dėmesys skiriamas pradedantiesiems ir pradedantiesiems, kurie pirmuosius žingsnius žengia būdami 40+ metų.

Yra nemažai požymių, skiriančių keturiasdešimtmečio kūną nuo aštuoniolikmečio berniuko, į juos būtina atsižvelgti. Pagrindiniai pakeitimai hormonų sistema jaučiasi šiuo laikotarpiu, kuris paprastai vadinamas „vidutinio amžiaus krize“.

Kokie turėtų būti mokymai po 40 metų?

Būdingas šio amžiaus bruožas ir bruožas – sumažėjusi vyriškų hormonų – augimo hormono ir testosterono – gamyba. Tokie procesai sukelia daugybę kitų pasekmių – paūmėja ligos, mažėja lytinis potraukis, dėl to sumažėja gyvenimo kokybė, iš to gaunamas malonumas.

Jei analizuotume amžiaus faktorių pagal treniruotes ir įtaką jų efektyvumui, tai lėta medžiagų apykaita, sumažėjusi ištvermė, prasta kraujotaka visame kūne, laiko naudojami raiščiai ir sąnariai. Tai buvo didžiausios kliūtys ir savybių rinkinys, sulėtinantis įprastą 40 metų vyro treniruočių procesą.

Mes stengsimės išsamiai ir išsamiai papasakoti, kaip įveikti visus aukščiau nurodytus sunkumus treniruojantis sulaukus 40 metų ir sumažinti jų poveikį jūsų kūnui, nes tiems, kurie aiškiai nusprendė eiti sveikos gyvensenos keliu, nėra nieko stulbinančio, neįmanomo.

0 stadijoje – 1,5 mėnesio – Kraujo apytakos gerinimas

Atminkite, kad pati pirmoji užduotis, kurią turite išsikelti ankstyvoje treniruočių stadijoje, nuo pirmos dienos sporto salėje, yra pagerinti kraujotaką organizme. Ką reikėtų daryti? Pirmosios treniruotės turėtų būti didelės, apimančios siurbimą. Tai yra, pakartojimų skaičius metoduose turėtų būti 15–20, bet su nedideliu svoriu. Poilsis tarp serijų taip pat turėtų būti minimalus.

Pagrindinis tikslas – kuo labiau pradėti kraujotaką organizme. Nėra tikslo sutelkti dėmesį į metodų skaičių atliekant bet kokį konkretų pratimą. Būtina pereiti nuo bendro treniruočių serijų skaičiaus, tai yra 18–20 metodų. Pavyzdžiui, 5 pratimai 4 rinkiniams - tai yra 20 rinkinių per treniruotę. Nėra prasmės dirbti neigiant, taip pat dirbti su dideliais svoriais, visa tai yra antrame plane, net ir trečiame.

Po 1,5 mėnesio padidinkite svorį

Pasibaigus kūno „bandomajam laikotarpiui“, galite pradėti palaipsniui didinti darbinį svorį. Jūsų organizmas po truputį pripras prie fizinio aktyvumo, dirbs širdis, pradės veikti visa kraujotakos sistema. Per šį laikotarpį pratimų svarmenų svoris turėtų svyruoti tarp 55–70% vieno pakartojimo maksimumo.

Jei vienu metu galite spausti šimtą, tada darbinis svoris jums yra 55–70 kg. Vadinasi, pakartojimų skaičius rinkiniuose sumažėja nuo 15-20 iki 8-12 kartų. Bendras setų skaičius per treniruotę nesikeičia. Jei įmanoma, nepamirškite poilsio tarp pratimų ir pakartojimų, stenkitės ilsėtis kuo mažiau laiko, kad neprarastumėte intensyvumo. Tai daroma turint tikslą patekti į 50–60 minučių treniruotės laikotarpį. Ilgos treniruotės kupinas streso hormonų gamybos, o tai neigiamai veikia treniruočių procesą.

Ypatingas dėmesys neturėtų būti skiriamas jėgos treniruotės ir rodikliai, tai nėra prioritetas, nereikia spausti vienu metu, naudokite arti maksimalus svoris sviedinys. Išimtis – jei per šį laiką neturėjote papildomų problemų su raiščiais, spaudimu ir širdimi, jaučiatės puikiai, tada galimi nukrypimai. Tačiau viskas yra protingose ribose ir kontroliuojama draugo ar trenerio.

Kai sveikata tvarkinga, jėgos treniruotes reikėtų skirti porą savaičių per 3 mėnesius, ne daugiau. Darbinis svoris yra 80–85% vienkartinio pakartojimo. Pakartojimų skaičius serijose sumažinamas iki 5-8, tačiau poilsis tarp serijų padidinamas 1-3 minutėmis. Visas priėjimų skaičius per treniruotę sumažinamas nuo 15–20 iki 12–16.

Nedirbkite su submaksimaliais svoriais, koduokite pratimą 1-3 kartus. Sužalojimo rizika yra didelė. O sulaukus 40 ir daugiau jos gyja labai ilgai, galima ir mesti su mokymo procesas ne 1 mėn.

Kokius pratimus daryti po 40 metų?

Trumpai tariant, dauguma pratimų, kuriuos sportininkai naudoja sporto salėje, jums tiks. Dirbant su treniruokliais galima akcentuoti pratimų skaičiaus didinimą. Šis požiūris yra aktualus. Galite padalyti per pusę: 50% pratimų atlikite laisvais svoriais, likusius 50% atiduokite treniruokliams.

Vyresniems nei 40 metų vyrams skirti treniruokliai gali pakeisti labiausiai traumuojančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas stovint. Aukščiau nurodytus pratimus sunku atlikti ir su techninis punktas vaizdas, taip pat raumenų, sąnarių ir raiščių paruošimas darbui. Tos kūno dalys, kurias turi jaunesnis nei 40 metų vyras, kurių iki tol nepaėmė į rankas, yra labai nusilpusios. Didelė traumų rizika, jums to nereikia.

Kardio

Treniruotėse po 40 metų būtina įtraukti kardio apkrovas Įvairios rūšys. Tai gera stimuliacija ir treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai. Pirmiausia skirkite žemo intensyvumo kardio treniruotes, bet ilgai trunkančias. Tai gali būti ėjimas vidutiniu tempu. Tarp intensyvių kardio krūvių geriau išbandyti trumpalaikį intervalinį kardio. Taip pat nepamirškite apie raiščius ir sąnarius. Prieš treniruotės pradžią – privalomas tempimas, apšilimas, pabaigoje – užkabinimas. Jei laikas ir galimybė leidžia, užsiregistruokite į Pilatesą.

Atkūrimas po treniruotės vyresniems nei 40 metų vyrams

Reikia pripažinti, kad vyrams po 40 metų atsigavimo procesai susilpnėja. To priežastis – silpna lytinio hormono testosterono gamyba. Ne tiek daug slėgio centre nervų sistema, ką tai reiškia? Kai dirbame sporto salėje, apkrovą gauna tik tie raumenys, bet ir nervų sistema, kuri su amžiumi reikalauja daugiau laiko atsistatymo procesams.

Norint pradėti treniruotis, vyrui po 40 metų pakanka 2-3 užsiėmimų per savaitę. Likęs laikas bus skirtas atsigavimui. Formos piko metu ir kurį laiką treniruojantis kūnas prisitaikys, o jūs pajusite jėgų eiti toliau, treniruotis 4 kartus per savaitę, bet ne daugiau. Šiame amžiuje nervų sistema yra atsipalaidavusi, todėl pasirūpinkite ja. Venkite bet kokių stresinių ir konfliktinių situacijų, kurios prisidės prie atsigavimo.

Treniruočių programa vyrams po 40 metų

„Classic Squat“ arba „Smith Machine“ – 3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų
Kojos tiesimas treniruoklyje – 2 15 pakartojimų rinkiniai
Blauzdos pakėlimai – 2 serijos po 15 pakartojimų
Spaudimas ant nugaros - 3 12 pakartojimų rinkiniai
Vertikali trauka prie krūtinės treniruoklyje - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Sėdimas hantelių pečių spaudimas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Štangos garbanos – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Pritūpimai priekyje – 5 rinkiniai po 20 pakartojimų
Pakėlimai, sėdėjimas ant kojų pirštų – 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas– 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Šoninio hantelio kėlimas – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Atsispaudimai ant nelygių strypų – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Scott Bench Curls 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Pritūpimai su štanga – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Kojos tiesimas treniruoklyje – 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Blauzdos kėlimai stovint – 2 serijos po 15 pakartojimų
Sulenkta hantelių eilė – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Prancūzų im - 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Stovimos garbanos su hanteliais – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Vyresniems nei 40 metų, ypač pradedantiesiems, treniruočių ciklo ir požiūrio į treniruotes salėje ypatumas – visų raumenų grupių 1 treniruotės apkrova. Organizmui prisitaikant prie tokios treniruotės, šią programą galima pakeisti raumenų grupių treniruotėmis. Šiuo kompleksu 40 metų vyrai gali naudotis šešis mėnesius, tada pakeiskite programą.

Tikimės, kad medžiaga buvo aiški ir informatyvi, o jūs sužinojote daug naudingų dalykų, kuriuos panaudosite kurdami mokymo ciklą. Pasidalinkite įrašu su draugais socialiniuose tinkluose, palikite komentarus, mums svarbi jūsų nuomonė. Likite su Forceman ir laukite naujausios bei naudingos informacijos.

Rytinė mankšta – tai pratimai, skirti pagerinti savijautą ir suteikti energijos visai dienai.

Apšilimas ryte būtinas ir moterims, ir vyrams.

Paskutinei grupei veiksmingų pratimų parinktys bus svarstomos išsamiau, atsižvelgiant į sudėtingumo lygį ir amžiaus kriterijus.

Gimnastikos namuose rytais nauda jauniems ir seniems

Įkrovimas teigiamai veikia visų sistemų ir organų veiklą. Leiskite mums išsamiau apsvarstyti visas teigiamas fizinių pratimų, atliekamų ryte, savybes:

Raumenų korseto stiprinimas ir laikysenos tiesinimas, o tai apskritai teigiamai veikia žmogaus išvaizdą. Tai neveiks norint užtikrinti figūros reljefą vienu įkrovimu, o pasiekti tiesi laikysena slankstelius ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas. Fizinis aktyvumas ryte padės išvengti ankstyvų širdies problemų ir pagerins visų sistemų ir organų kraujotaką.
Skatinti medžiagų apykaitą ir pagerinti nuotaiką. Atliekant fizinius pratimus pagal malonią muziką, organizmas gamina hormoną – endorfiną (arba laimės hormoną).

Įdomus faktas! Kliniškai įrodyta, kad reguliariai sportuojantys žmonės yra mažiau linkę į depresiją ir kitus neurologinius sutrikimus.

Ką ir kaip daryti, kad padidėtų energija, išlaikytumėte sveikatą ir formą

Pratimas apima pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms lavinti. Lentelėje parodyta sistema, tinkanti tiek jaunimui, tiek ir pilnamečiams vyrams, bei jos įgyvendinimo taisyklės.

Pakartojimų skaičius arba laikymo laikas

Pirštai suspaudžiami į kumštį ir pasukite rankas

Galvos sukimas ratu

Iš pradžių judesių amplitudė mažinama, o tik lavinant kaklo raumenis, apskritimo spindulys palaipsniui didinamas. Norėdami valdyti sukimosi amplitudę, galite uždėti rankas ant treniruojamos srities

Pirmiausia pasukite dilbius pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pečių sukimas

Atliekant sukimus dirba tik pečių sąnariai. Svarbu, kad rankos liktų nejudančioje padėtyje.

Pėdos yra pečių plotyje, rankos dedamos ant apatinės nugaros dalies. Atlikite sukimus klubų sąnarys pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę

Kūno pakreipimas į priekį

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame komplekse. Kūnas pakaitomis judinamas pirmyn ir atgal, su kiekvienu judesiu vis labiau didėja nukrypimų amplitudė.

15 kartų kiekvienoje pusėje

Kūnas pasviręs į šonus

Pakaitomis pakreipkite kūną į kairę ir dešinę, laikydami rankas už apatinės nugaros dalies. Kompleksą galite apsunkinti atlikdami jį rankomis suspaudę užraktą virš galvos.

15 kartų kiekvienoje pusėje

Rankos ištiesintos priešais save ir pilyje suglaustos delnais. Pasukite kūną į šonus

15 kartų kiekvienoje pusėje

Sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti tinka klasikiniai pritūpimai, kurie atliekami iš kojų padėties pečių plotyje.

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir lėtai nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų

Svarbu! Jei pagrindinis vyrų rytinės treniruotės tikslas yra svorio metimas, tuomet į kompleksą galite įtraukti keletą aerobikos pratimų. Tuo pačiu metu stebima, ar pulso dažnis yra apie 110-1120 dūžių per minutę.

Aerobikos pratimų sąrašas apima:

šokinėjimo virvė;
bėga vietoje
žingsniuokite dideliu žingsniu aukštais keliais;
aktyvūs kūno pakrypimai į šonus;
įtūpstai į priekį.

Krūvis metant svorį turi būti nuolat didinamas.

Geriausios programos bet kokio amžiaus namuose

paimti ryto mankšta būtina, atsižvelgiant į vyro sveikatos būklę ir amžių. Pavyzdžiui, šokinėja su virve netinka žmonėms, kenčiantiems nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų bei širdies problemų. Vyrai, sergantys lėtinėmis patologijomis, prieš mankštindamiesi turėtų pasitarti su gydytoju.