Yoga este sistem antic auto-îmbunătățirea spiritului, emoțiilor și corpului. Scopul său principal este realizarea armoniei între componentele fizice și spirituale. Practica yoga lucrează simultan asupra tuturor aspectelor vieții, de la condiția musculară până la dorințele subconștiente. Yoga pentru începători acasă îți va permite să stăpânești elementele de bază ale acestui sistem și te va ajuta să arunci o privire nouă asupra corpului tău.

Yoga pentru începători acasă este un program simplificat care te va ajuta să intri în cursuri.

Caracteristicile yoga acasă

Pentru yoga acasă, nu aveți nevoie de echipament special. Puteți face cu un covor de gimnastică sau cu un prosop lung din țesătură. Ar trebui să purtați îmbrăcăminte confortabilă, fără restricții. Puteți activa muzica lină sau puteți exersa în tăcere, concentrându-vă cât mai mult posibil pe propria respirație.

Când practicați yoga, starea de spirit interioară este foarte importantă: toate grijile trebuie lăsate deoparte pentru mai târziu și dedicați acest timp unității esențelor voastre spirituale și fizice. Ar trebui să fii cald și calm, iar energia ar trebui să curgă liber prin corpul tău.

Reguli de bază pentru practicarea yoga acasă

1. Lucrează întotdeauna în ritmul tău. Fiecare persoană este individuală, de regulă, oamenii care practică yoga de mulți ani preferă să o facă singur într-un ritm care le este convenabil. Yoga (spre deosebire de disciplinele sportive) nu are ca scop obținerea de rezultate. Procesul este important aici. mișcare continuă la perfectiune.
2. Nu smuciți, treceți la o nouă mișcare fără probleme și treptat.
3. Nu-ți ține respirația în timp ce faci efort - asta te va scoate din ritm. Respirați pe nas calm și uniform.
4. Întinde-ți coloana vertebrală în orice poziție. Întinde vârful capului și brațele tot timpul în direcția pe care o implică poziția.
5. Nu permiteți „mecanici”. Fii prezent în fiecare mișcare.
6. Încearcă să fii atent și să nu te distragi. Sub televizor - nu va merge.
7. Este indicat să exersați zilnic. Dacă aveți puțin timp, faceți măcar câteva asane.

Yoga acasă are un avantaj imens față de educația fizică tradițională - aduce plăcere și ușurare spirituală. Rezultatul este atât de uimitor încât nu veți dori să renunțați la cursuri.

Yoga acasă nu are limitări în comparație cu yoga din sală. Mulți practicanți preferă să practice singuri în izolare.

Componentele practicii yoga

Orice curs de yoga include un set de respirație și exercițiu precum și relaxare. Acești trei pași ar trebui să fie prezenți în . Împreună, aceste componente pot îmbunătăți starea fizică și psihologică.

Exerciții de respirație (pranayama)

Exercițiile de respirație sau „pranayama” formează baza yoga. Efectuarea pranayama normalizează respirația, extinde plămânii și promovează acumularea de energie. Scopul său principal este să te învețe să inspiri mai mult oxigen. Stăpânind cel mai simplu tehnici de respirație, le puteți folosi în Viata de zi cu zi pentru a vă relaxa și a controla emoțiile. Mai târziu în articol voi da câteva exemple. exerciții de respirație.

Pentru a înțelege cum să practici yoga acasă, ar trebui să înțelegi cele trei componente ale clasei.

Exerciții fizice (asane)

Exercițiile fizice sau „asanele” sunt o succesiune de mișcări. Ele sunt numite după numele animalelor și obiectelor cu care arată (copac, câine, masă, pește etc.). Este obișnuit să efectuați asane încet și atent, combinând fiecare acțiune cu respiratie corecta.

Asanele sunt, de asemenea, împărțite în dinamice și statice.

Asanele dinamice au scopul de a încălzi mușchii și articulațiile, precum și de a îmbunătăți circulația sângelui. Astfel de asane implică o schimbare dinamică secvențială a mai multor poziții ale corpului. Un exemplu al acestui tip de asana este așa-numita „salut la soare” (Surya Namaskar). Implementarea sa este, de asemenea, discutată mai jos.

Asanele statice implică rămânerea într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp. Esența lor este de a atinge concentrarea, concentrarea și pregătirea pentru meditație.

Asanele, sau posturile, sunt pozițiile pe care corpul tău le asumă în timpul lecțiilor.

De mare importanță în practica yoga este succesiunea corectă a exercițiilor. Ele trebuie să fie echilibrate. Astfel, postura de întindere este întotdeauna urmată de efort muscular. Dacă faceți o asana în care coloana vertebrală este îndoită înainte, atunci asigurați-vă că efectuați o postură de compensare cu o îndoire a spatelui după aceea.

Yoga pentru începători acasă ajută:

• ameliorează tensiunea din mușchii obosiți;
• face un masaj organe interne;
• eliminați clema în articulații, dureri de spate și gât cauzate de spasmul muscular;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• reduce greutatea.

Rezistați tentației de a sări peste exercițiile de relaxare, așa cum o fac mulți dintre cei care sunt noi în yoga pentru începători acasă. Acestea sunt destinate relaxării articulațiilor, ligamentelor, mușchilor și organelor interne.

Un exemplu de yoga pentru auto-studiu

Deci, cum să faci yoga acasă? Începeți cu Ujjayi Pranayama. Acest exercițiu are ca scop extinderea plămânilor.

• Întindeți-vă pe spate și luați cea mai confortabilă poziție. Deschideți ușor brațele și picioarele, închideți ochii.
• Respiră adânc.
• Inspirați încet, calm și profund. Umple-ți plămânii complet cu aer.
• Asigurați-vă că întregul corp este relaxat.
• De asemenea, expirați încet. Dacă expiri prea repede, corpul tău va tremura. Expiră calm, dar complet, până când plămânii devin goli. 1 ciclu finalizat.
• Efectuați 8-10 cicluri. La sfârșitul ultimului ciclu, respirați normal timp de 2-3 minute.

Apoi, stați drept, întindeți-vă până la tavan, efectuați mai multe înclinări înainte și în lateral. Fă, de asemenea, unele miscari circulare cap, umeri și corp. Acum treceți la spectacolul „Surya Namaskar” („Salutare soarelui”). Salutul constă din 12 mișcări consecutive. Mișcările sunt efectuate înainte și apoi în ordine inversă.

După practica de respirație faceți puțină încălzire și treceți la spectacolul „Surya Namaskar”.

Surya Namaskar (salut la soare)

1. Poza de rugăciune. Stai drept, închide-ți picioarele și îndoiește-ți palmele în fața pieptului, ca și cum ai fi de gând să faci o rugăciune. Expirați.
2. Poziționați cu brațele ridicate. La o inhalare, întinde-ți brațele cu palmele închise în sus și întinde-le spre tavan.
3. Postura: mainile langa picioare. Expiră, aplecă-te înainte cu spatele drept și încearcă să-ți așezi palmele pe podea. Dacă nu poți ajunge la podea, îndoiește-ți puțin picioarele. Palmele ar trebui să fie de fiecare parte a picioarelor.
4. Poza călărețului. În timp ce inspirați, fără a părăsi poziția anterioară, faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng și îndoiți piciorul drept la genunchi. E ca și cum ai face o pasă adâncă. Întinde-ți coroana până la tavan.
5. Poza de munte. Expiră. Cu greutatea pe mâini, dați piciorul drept înapoi, îndreptați-vă brațele și picioarele, încercând să vă întindeți pelvisul până la tavan. Spatele este drept, capul este coborât în ​​jos.
6. Poziție de opt puncte de sprijin. Inspiră din nou. Pune-te în genunchi și îndoaie coatele, atingând podeaua cu pieptul. Trebuie să te bazezi pe opt puncte: degete de la picioare, genunchi, mâini, piept, bărbie. După ce ați asumat o poziție, expirați.
7. Poza Cobra. Inhala. Îndreptați-vă brațele și picioarele, aplecându-vă înainte și arcuindu-vă spatele. Coroana se întinde până la tavan, privirea este îndreptată înainte. Această postură este un fel de mijloc al salutului. Apoi, facem tot ce am făcut deja în ordine inversă, începând cu poziția câinelui.
8. Poza de munte. Expirați și reveniți din nou la ipostaza de munte.
9. Poza călărețului. La o inspirație, faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Așa că te vei regăsi în postura de călăreț, doar celălalt picior va fi deja în spate - nu cel stâng, ca la început, ci cel drept.
10. Postura: mainile langa picioare. Expirați, duceți piciorul drept spre stânga și aplecați-vă înainte.
11. Poziționați cu brațele ridicate. Inspirați, îndreptați-vă și întindeți-vă cu palmele împreună.
12. Poza de rugăciune. Coborâți mâinile încrucișate în fața pieptului, relaxați-vă, expirați.

Iată un exemplu de tutorial video grozav despre a face un salut soarelui:

După ce ați salutat de câteva ori, puteți trece la alte asane. Yoga pentru începători acasă include adesea combinații de mai multe ipostaze clasice. Următorul exercițiu este o combinație de Poziția mesei și Pisica:

• Stați în patru labe, cu brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii ar trebui să fie strict sub bazin, îndreptați spatele și partea inferioară a spatelui.
• În timp ce expirați, apăsați mușchi abdominali la coloana vertebrală, strângeți fesele și rotunjiți spatele. Lasă-ți capul în jos.
• Pe măsură ce inspiri, relaxează-ți stomacul, ridică-ți capul și fesele în sus, îndoind spatele într-un arc în jos. Repetați de 5 ori.

Acest exercițiu este o combinație a două ipostaze.

Treceți la poziția fetală:

• Întins pe spate, apăsați ambii genunchi pe stomac cu mâinile. Încercați să nu vă luați umerii de pe podea. Țineți câteva respirații. Relaxează-ți mușchii și trage-ți genunchii și mai aproape de stomac. Coborâți picioarele pe podea.
• Coborâți încet genunchii în partea dreapta si intoarce capul la stanga. Repetați pe cealaltă parte. Faceți de 3-5 ori în fiecare direcție și relaxați-vă.
• Încercați să vă atingeți genunchii cu fruntea. Țineți 5-6 secunde, apoi odihniți-vă și repetați încă de 2-3 ori.

Încercați să nu vă luați mâinile de pe podea în timp ce faceți acest exercițiu.

Yoga acasă se termină cu relaxare. Trebuie să te relaxezi cât mai mult posibil și să-ți calmezi trupul și mintea după oră.

Cea mai populară poziție de relaxare este Shavasana:

• Stați pe spate. Pentru a vă simți mai confortabil, puneți o pernă mică sub cap.
• Întinde-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele în sus.
• Secvențial, începând de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare, relaxați toți mușchii. Lasă gândurile inutile și odihnește-te în această poziție timp de 5-10 minute.

Shavasana este o ipostază pentru relaxare completă.

Acum știi să faci yoga acasă. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care doresc să își monitorizeze cuprinzător sănătatea și să antreneze toate grupele musculare în același timp, nu ezitați să alegeți acasă yoga pentru începători. Ea face o treabă excelentă cu această sarcină, deoarece nu numai că antrenează mușchii, dar ajută și la ameliorarea stresului emoțional.

Astăzi, yoga este o metodă excelentă pentru menținerea unui stil de viață sănătos. S-a dovedit că în orice afacere cel mai greu este să începi. Încercând să vă familiarizați singur cu yoga acasă, este extrem de dificil să înțelegeți cu ce exerciții ar trebui să începeți să stăpâniți această practică, cum să efectuați corect poziția și în ce secvență pentru a nu le perturba armonia.

În plus, până când nu stăpânești pe deplin toate exercițiile (asanele), poate fi foarte greu să te motivezi. Și în loc să îmbunătățească tehnica, procedează să studieze cu atenție literatura despre această artă sau să vizioneze tutoriale video și manuale în imagini, ceea ce necesită mult timp.

Dar numai exercițiile vă pot face corpul flexibil și sănătos, nu informații legate. Singurul lucru de făcut este să-ți iei puterea de voință într-un pumn și să-ți perfecționezi abilitățile de yoga. Și, în plus, vă vom spune cum să o faceți acasă. Cum să faci yoga corect? Cum să începi yoga acasă? Poate fi folosită această tehnică pentru pierderea în greutate? Și, de asemenea, despre alte probleme care îi interesează pe începători, vom vorbi astăzi. Să începem.

Toate beneficiile exercițiilor de yoga pot fi simțite de orice persoană care dedică sistematic o jumătate de oră exersării în fiecare zi. Să simt totul caracteristici benefice yoga, este suficient să practici această artă în mod regulat timp de câteva luni.

Dacă faci yoga corect, chiar și acasă, poți scăpa de el diverse boli coloană vertebrală. Majoritatea exercițiilor acestei tehnici vizează tocmai menținerea unei posturii corecte și a funcționării normale a coloanei vertebrale.

Cursuri regulate, atât în ​​centre specializate, cât și acasă, ajută la scăparea de boli ale sistemului cardiovascular, îmbunătățesc funcționarea organelor și sistemelor tubului digestiv, sistemului endocrin etc. În timpul efectuării unui exercițiu, toate organele interne care răspunde pentru funcționarea normală a organismului.

În plus, dacă practicați în mod regulat yoga acasă, puteți îmbunătăți funcționarea proceselor metabolice, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra pierderii în greutate în sine.

Practicarea sistematică a acestei arte va face corpul extrem de flexibil și plastic. Și datorită meditației în exerciții, puteți întări sistemul imunitar.

Dacă începi să faci exerciții acum, atunci într-o săptămână, vei fi copleșit de energie vitală, precum și vei câștiga încredere în tine. Și dacă aveți și probleme cu greutatea, atunci yoga va „ajusta” procesul de pierdere în greutate în corpul dumneavoastră.

Și pentru toți membrii rețelelor companiilor mlm, vă recomandăm să studiați recenziile vekrosta despre platforma avansată de automatizare a afacerilor.

Pentru cine nu este potrivită yoga?

Yoga poate fi practicată de oricine. Cu toate acestea, ca orice alt tip de gimnastică, această tehnică are contraindicațiile ei. Prin urmare, dacă aveți vreo boală, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru va ajuta la evitare consecințe negativeși complicații ale bolilor existente.

Este extrem de nedorit să se implice în următoarele abateri ale sănătății:

• hipertensiune arterială și presiune intracraniană;
• boli de inimă complexe și perioada de după intervenția chirurgicală;
• infarct miocardic recent și hemoragie cerebrală;
• prezența oricărei hernii;
• tulburări psihosomatice;
• perioada de exacerbare a bolilor organelor interne;
• prezența leziunilor coloanei vertebrale sau a bolilor articulațiilor;
• boli oncologice;
• intervenții chirurgicale recente;
• SARS, infectii respiratorii acute, gripa si febra.

Dacă începeți să faceți exerciții și simțiți orice disconfort în timpul exercițiilor, ar trebui să opriți imediat exercițiile și să solicitați sfatul unui specialist calificat. De asemenea, nu este de dorit ca femeile să facă mișcare în timpul menstruației și în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Bazele yoga pentru începători

Mulți experți calificați consideră că yoga este trezirea de dimineață a corpului și, prin urmare, este necesar să faceți exerciții dimineața, dedicând aproximativ două ore exercițiilor. Dar, din păcate, nu toată lumea are o asemenea rezervă de timp și, prin urmare, amână yoga pentru seară.

Dacă ziua s-a dovedit a fi foarte dificilă, atunci încearcă să dedici în continuare timp yoga, făcând cel puțin 10-15 minute. Acest lucru va fi mult mai eficient decât câteva sesiuni de două ore pentru întreaga săptămână.

Este foarte important să nu mâncați nimic timp de două ore înainte de yoga. Acest lucru nu numai că vă va scuti de disconfortul din timpul sesiunii de antrenament, ci va accelera și procesul de pierdere în greutate. Exercițiile, de regulă, trebuie efectuate pe o suprafață dură și anti-alunecare. Dacă exersezi acasă, atunci podeaua este perfectă, dar dacă mergi la un centru specializat în yoga, atunci acolo cu siguranță ți se va propune să achiziționezi un covoraș. Asanele trebuie efectuate cu picioarele goale.

Pentru a începe o clasă de yoga, trebuie să alegeți un loc în care să fie liniște absolută, care este necesară pentru a vă putea concentra pe deplin pe realizarea exercițiilor. Dacă faci mișcare acasă, atunci trebuie să faci asta atunci când nimeni nu te poate deranja.

Efectuând asane, trebuie să vă conectați la linia spirituală și să vă relaxați complet. Pentru începători, este extrem de important să începi lecția cu asane simple și să nu sări imediat la altele mai complexe.

Toate mișcările trebuie să fie netede și lente, timp în care fiecare inspirație și expirație trebuie controlată. Și amintiți-vă că doar respirația adecvată va ajuta la relaxarea completă a corpului și vă va proteja de agitația lumească. Aici se află eficiența acestei tehnici.

Interdicții în timpul orelor de yoga?

Acest tip de tehnică de gimnastică precum yoga a fost întotdeauna asociat cu o activitate calmă și sigură, care are un efect pozitiv asupra muncii. sistem nervos, ameliorează stresul, promovează procesul de slăbire și întărește sistemul imunitar. Și chiar este. Cu toate acestea, fiecare asana trebuie executată corect, încet, fără a face mișcări bruște.

Ar trebui să monitorizați cu atenție starea coloanei vertebrale și, la cel mai mic disconfort, să opriți imediat exercițiile. Această rețetă este mai mult pentru începători, deoarece începătorii se străduiesc să stăpânească elementele de bază ale acestei tehnici cât mai repede posibil, forțând evenimentele. Dacă nu acordați atenție durerii la timp, atunci acest lucru poate duce la întindere, în cel mai bun caz.

Principalul lucru este să începeți corect cursurile

Cum începe tehnica de gimnastică yoga acasă? Această întrebare îi îngrijorează pe toți oamenii care doresc doar să învețe yoga.

Principalul lucru este regularitatea cursurilor. Pentru începători, va fi suficientă o sesiune (cu condiția să înveți acasă), a cărei durată este de la 10 la 15 minute. De asemenea, ar trebui să alegeți un set de exerciții pentru începători. Conține mai mult exerciții simple, care nu epuizează atât de mult organismul, ci contribuie la o dependență rapidă de sistematicitate.

În cazul în care din orice motiv ați ratat o zi de antrenament - nu aveți de ce să vă faceți griji și nu trebuie să vă învinovățiți pentru acest lucru. O atitudine pozitivă și senină este o componentă foarte importantă a acestei arte.

Iar atunci când un set de exerciții pentru începători devine un obicei plăcut pentru tine, îți poți extinde cursurile, complicând ipostazele și acordându-le nu 10 minute, ci o jumătate de oră sau chiar o oră. Și, în plus, o creștere a duratei și a cursurilor va avea un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate, deoarece o sarcină în continuă creștere este cheia pentru a scăpa cu succes de centimetrii inutile.

Asanas (exerciții) pentru a ajuta la stăpânirea yoga

Asanele de bază pot fi efectuate acasă, fără sprijinul unui instructor. Pentru incepatori, asta opțiune grozavă, datorită căruia poți stăpâni rapid această tehnică. Și chiar dacă faci ceva greșit, nu îți va dăuna în niciun fel sănătății - doar emoții pozitive și pace. Următoarele asane pentru începători vor pregăti corpul pentru un stres mai serios și vor accelera procesul de pierdere în greutate.

Dacă intenționați să practicați această tehnică de gimnastică acasă, atunci trebuie să alocați suficient timp pentru procedură și să vă protejați de toate problemele. Nu merită să te grăbești. Mai întâi trebuie să înveți să-ți simți corpul.

Vă aducem în atenție un set de exerciții pentru începători care vă vor ajuta nu numai să vă flexibilizeze corpul și să vă întărească spiritul, ci și să accelereze procesul de pierdere în greutate. Și toate acestea pot fi realizate într-un mediu confortabil, adică acasă. Tot ce ai nevoie este să-ți aloci cel puțin 10 minute din timpul tău.

Prima poză „Arborele”

Devenim drepti. Inspirăm încet și ridicăm încet mâinile, încercând să le întindem cât mai sus. Acum luăm chiar mâinile înapoi, în spatele capului, în timp ce deschidem cufăr.

Pentru a face acest exercițiu și mai eficient, ar trebui să ridicați piciorul, să-l îndoiți la articulația genunchiului și să plasați piciorul pe suprafața coapsei piciorului opus. Această mișcare îmbunătățește postura și întărește coloana vertebrală.

Poza doi „copil”

Ne așezăm cu fesele pe călcâie. După aceea, ar trebui să coborâți corpul la suprafața coapselor și să vă întindeți brațele înainte într-o stare relaxată.

Poze trei „Munte” („Câine”)

Ne aplecăm și ne sprijinim palmele pe suprafața podelei. Acum ridică-ți fesele în sus și fă un pas înapoi cu călcâiele.

Este foarte important ca greutatea corpului să fie distribuită uniform între mâini și picioare, iar capul să fie coborât sub coate. Asana vă va ajuta să vă faceți picioarele mai zvelte și să relaxați mușchii coloanei vertebrale.

Poza patru „Barza”

Ridicăm mâinile în sus și, în timp ce expirăm, ne aplecăm astfel încât corpul să fie îndoit în regiunea lombară.

Datorită acestui exercițiu, puteți îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și puteți crește tonusul întregului corp.

Pozează al cincilea „Arcu”

Ne întindem pe suprafața podelei dorsal în sus și ne luăm de glezne. Inspirând, ridicați și partea de sus corp și fund. Spatele va deveni mai neted, brațele vor fi mai subțiri și mușchii abdominali vor fi mai puternici.

Acesta este întregul set de exerciții pe care le poți face cu ușurință acasă. Vă dorim mult succes!

Toată lumea a auzit cel puțin o dată în viață cuvântul „yoga”. Dar va putea toată lumea să explice într-un mod accesibil ce este? Yoga este o practică uimitoare care a venit în lume din India misterioasă, aducând sănătate trupului și sufletului unei persoane. Yoga te va învăța cum să respiri și să te relaxezi corect, să te pună în ordine presiunea arterială, vă va ajuta să uitați de insomnie.

Dacă vorbim despre yoga în sensul deplin al cuvântului, atunci acesta este un mod special de viață care ajută la obținerea iluminării. Aceasta este cea mai veche doctrină filozofică despre esența vieții umane.

Oricine decide să se angajeze serios în yoga ar trebui să fie conștient de faptul că viața conform noilor canoane va necesita mult timp pentru acest hobby serios, va fi necesar să renunțe la unele dintre beneficiile civilizației.

Yoga vă va face să vă regândiți principiile și obiceiurile de viață. Va cere o respingere imediată a tot ceea ce este dăunător și rău. O persoană trebuie să-și insufle controlul asupra sentimentelor sale, să dobândească echilibru mental și fizic. Independența față de sentimentele cuiva, capacitatea de a medita și de a-și concentra pe deplin atenția duc la atingerea perfecțiunii sufletului uman.

Dacă, totuși, yoga este percepută ca un set de asane (posturi speciale), atunci va deveni doar gimnastică, nimic mai mult. Dar nu va aduce efectul dorit. În acest caz, yoga este un complex de diferite exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea, a normaliza activitatea organelor individuale și a forma o figură perfectă.

Cum a apărut?

Istoria yoga este lungă și bogată. Chiar și pe sigilii indiene datând din secolele II-III î.Hr. e., există imagini cu figuri în ipostaze de meditație yoghină. Un astfel de concept se găsește în „Rig Veda” - în vechea Upanishad, pe care oamenii de știință o atribuie secolului al X-lea î.Hr. e. Conceptul de bază al yoga este expus în Upanishad-urile „de mijloc” din secolul al VI-lea î.Hr. e. Acestea sunt Mahabharata, Bhagavad Gita și Yoga Sutra.

Cea mai veche școală a fost numită „Raja Yoga”. Se mai numește și „Mind Control Yoga”. Yoga Sutra definește Ashtanga Yoga, cele opt membre ale Raja Yoga.

Acești pași sunt împărțiți în două părți principale:

• cele patru trepte inferioare sunt Hatha Yoga;
• cele patru trepte superioare sunt de fapt „Raja Yoga”.

Este Hatha Yoga, care se concentrează pe curățarea corpului și a minții unei persoane, creșterea energiei vitale, care a devenit larg răspândită în lume.

Beneficiile yoga

Efectele benefice ale yoga asupra sănătății pot fi resimțite pe deplin de orice persoană care îi dedică în mod regulat câteva ore în fiecare săptămână. Chiar și două luni sunt suficiente pentru a simți schimbări pozitive. Exercițiile te ajută să uiți durere cronicăîn toate secțiunile coloanei vertebrale. Majoritatea asanelor au ca scop menținerea funcționării corespunzătoare.

Practica vindecă toate sistemele corpului: cardiovasculare, digestive, endocrine etc. La efectuarea asanelor se masează toate organele interne responsabile de funcționarea normală a corpului. Cursurile regulate de yoga fac corpul flexibil și plastic. Corectarea posturii incorecte elimină cauzele durerii la nivelul articulațiilor, face mersul mai grațios și mai neted.

Meditația în asane crește capacitatea sistemului imunitar de a rezista bolilor, reduce riscul de boli de inimă. Cursurile de yoga umplu o persoană cu energie vitală, ajută la dobândirea încrederii în sine, fac o persoană mai calmă și mai puțin predispusă la stres decât de obicei.

Există contraindicații?

Yoga poate fi practicată de oricine. Dar, ca orice gimnastică, cursurile de yoga au contraindicațiile lor. Fără a consulta un medic, nu ar trebui să începeți să efectuați asane cu:

• tulburări mentale, în special schizofrenie;
• disponibilitate herniile inghinale;
• presiune arterială sau intracraniană ridicată;
• boli de inimă, mai ales după un atac de cord;
• orice exacerbare a bolilor organelor interne;
• în primul an după un accident vascular cerebral;
• boli ale articulațiilor, leziuni ale coloanei vertebrale;
• oncologie;
• imediat după orice operație;
• raceala sau gripa, precum si orice crestere a temperaturii corpului;
• pentru femei, cursurile nu sunt permise în timpul zile critice, precum și la termenii de sarcină mai mare de 3 luni.

Cursurile de yoga ar trebui întrerupte dacă sănătatea se înrăutățește după antrenament. În astfel de cazuri, este nevoie de sfaturi medicale.

Reguli pentru începători

Înainte de a începe să practici, trebuie să înveți câteva puncte principale care te vor ajuta să practici yoga în beneficiul corpului și al minții:

1. Deoarece orele de yoga necesită sistematic.
2. Este necesar să se stabilească imediat ora orelor de curs. Se crede că în fiecare dimineață trebuie să aloci câteva ore pentru yoga. În acest moment, corpul este mai flexibil, iar asanele sunt mai ușor de executat.
3. Dacă ziua de lucru este prea încărcată, atunci este mai bine să rezervați cel puțin 15 minute în fiecare zi decât să încercați să vă recuperați din urmă într-o singură zi.
4. Este necesar să se descurce cu stomacul gol sau la câteva ore după masă.
5. Efectuați exerciții pe orice covor sau podea nealunecoasă.
6. Cursurile se țin desculț.
7. Practica necesită tăcere și concentrare completă, așa că toate sursele externe de sunet trebuie oprite.
8. Efectuând exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra corpului și, în același timp, să vă relaxați complet. Asanele trebuie efectuate încet și foarte lin, simțind fiecare inspirație și fiecare expirație. Doar printr-o respirație corectă puteți relaxa complet corpul și calma mintea. Aceasta este esența practicii yoga.

Ce nu se poate face?

Yoga a fost întotdeauna considerată o activitate destul de calmă, sigură, care doar te va ajuta să faci față stresului constant, să-ți îmbunătățești silueta și să-ți întărească sistemul imunitar. Toate acestea sunt așa. Dar, în același timp, trebuie să efectuați corect, concentrat și fără probleme fiecare exercițiu. Este necesar să aveți grijă de coloana vertebrală atunci când efectuați asane, nu trebuie să permiteți disconfort sau chiar durere în zona sa.

Dacă apar astfel de senzații, atunci este mai bine să nu faci astfel de exerciții. Trebuie să consultați un antrenor sau un medic. Este imposibil să forțați dezvoltarea mișcărilor complexe și a asanelor. Întinderea este posibilă. În cazul durerii în genunchi atunci când se execută posturi precum lotusul, trebuie acordată o atenție deosebită netezirii și corectitudinii mișcărilor. Și atunci vătămarea poate fi evitată.

Asane inițiale (exerciții)

Puteți începe primele asane chiar și fără un instructor. Acestea vor aduce doar beneficii, chiar dacă implementarea lor nu este complet exactă sau corectă. Dar aceste asane simple te vor pregăti pentru o mai bună înțelegere a corpului tău, îți vor oferi o direcție de dezvoltare. Nu este nevoie să te grăbești. Trebuie doar să te adaptezi la senzațiile corpului tău.

Cele mai simple exerciții pentru începători:

Fii drept. A se relaxa. Cu mâna dreaptă ajutăm să punem călcâiul piciorului drept pe partea interioară a coapsei membrului inferior stâng.

Ne întindem brațele în lateral, le aducem împreună cu palmele la nivelul pieptului. Când inhalați, ridicați mâinile cât mai sus posibil. Deținem poziția.

Ne luăm mâinile înapoi, deschizând pieptul. Apoi puteți schimba piciorul dacă doriți. Misca-te incet.

Această asana va oferi o postură grațioasă și va întări coloana vertebrală. Este foarte posibil să o faci chiar la începutul orelor de yoga, va permite corpului să se acorde în mod corect.

Copil

Aplecați-vă încet înainte, coborâți-vă fesele pe călcâie. Stomacul ar trebui să se întindă pe șolduri, să atingă podeaua cu capul și să întindă brațele înainte.

Țineți această poziție, relaxați-vă și păstrați o respirație calmă. Petreceți 5-7 cicluri de respirație. Apoi, ridicați corpul și reveniți la poziția inițială.

Această asana va relaxa ușor mușchii strânși ai spatelui, va elibera tensiunea de la gât.

Poza câinelui cu fața în jos

Pune-ți mâinile sub umeri, întinde degetele larg, apasă palmele pe podea. Picioarele stau depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele. Îndoiți-vă degetele de la picioare și împingeți șoldurile în sus în timp ce vă ridicați de pe genunchi.

Relaxează-ți gâtul. Mâinile rămân la locul lor și încearcă să-ți pui călcâiele pe podea fără a-ți ridica degetele de la picioare.

Urmăriți-vă degetele și palmele, acestea ar trebui să se sprijine de covoraș și să nu se miște. Greutatea trebuie distribuită uniform între palme și picioare.

În acest caz, spatele nu ar trebui să fie rotunjit, trebuie să întindeți coloana vertebrală. Începeți să transferați sarcina pe mâini, ca și cum ați încerca să mișcați podeaua în timp ce inhalați și, în timp ce expirați, încercați să vă puneți călcâiele pe podea. Această asana va picioare zvelteși scapă presiunea centură scapulară si inapoi.

Barză

Ne depărtăm la lățimea umerilor, ne aplecăm, ne sprijinim mâinile mai întâi pe șolduri, apoi pe genunchi. Îndoaie genunchii și întinde și mai mult partea inferioară a spatelui. Continuați să îndoiți genunchii până când puteți călca cu picioarele pe palme.

Călcâiul trebuie plasat între degetul mijlociu și arătător, iar degetele de la picioare trebuie să fie deasupra încheieturilor. Ne ducem coatele în lateral (dacă flexibilitatea ne permite). Presam barbia pe piept cat mai mult posibil, strangem omoplatii impreuna.

Ajungem la genunchi, reducem pe cât posibil omoplații. Apoi trebuie să vă împingeți din picioare și să vă întindeți spatele. Acest lucru ar trebui să permită ca spatele corpului să fie întins cât mai mult posibil.

Dezvoltarea acestei poziții este Kundalasana, în care picioarele sunt așezate inițial puțin mai largi decât umerii, iar la punctul final, umerii sunt înfășurați în spatele picioarelor (cum se arată în imagine). Această asana va oferi flexibilitate picioarelor și va crește tonusul corpului.

Ceapă

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Întindeți-vă picioarele puțin în lateral, nu trebuie să le închideți. Îndoiți genunchii și înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor pe interior.

Ridicați încet capul și partea superioară a corpului. Încercați să vă ridicați șoldurile de pe podea, întinzându-vă ca un arc. Țineți 7-10 respirații și reveniți la poziția inițială.

Această asana va face spatele drept, brațele zvelte, va întări mușchii abdominali.

Prima cunoaștere cu practica yoga începe cu un mic șoc de la un număr mare de ipostaze, fiecare dintre ele având propriul nume și caracteristicile efectului asupra corpului. Încercarea de a le memora pe fiecare, abordarea orelor ca o lecție școlară, nu va funcționa. Toate cunoștințele vin treptat. Cu cât practici yoga mai mult, cu atât mai mult mai multe tehnici stăpânesc.

Nu fi tentat să faci imediat ipostaze complexe. Este întotdeauna necesar să începeți cu elementele de bază și cu cele mai multe tehnici simple. Acest lucru este valabil nu numai pentru yoga, ci și pentru orice disciplină sportivă. Stăpânirea asanelor simple nu este doar o pregătire pentru posturi mai complexe, ci și un beneficiu imens pentru corp, organism. Majoritatea mișcărilor de bază nu își pierd din relevanță nici măcar pentru cei care practică yoga de mult timp.

Principalul avantaj al tuturor asanelor, indiferent de nivelul de dificultate, este că pot fi efectuate acasă și nu necesită echipament special. Este suficient să cumpărați un covor special și haine confortabile. Pentru a face primele lecții ușoare și simple, puteți folosi programul de mai jos cu o descriere a celor treizeci de ipostaze de bază care sunt cele mai utile și eficiente.

Posturile de yoga sunt diferite. Ele sunt împărțite în mai multe tipuri, fiecare dintre acestea determinând un efect specific. Exercițiile se împart în cinci categorii principale.

permanent

Cel mai adesea efectuat la începutul lecției ca o încălzire. Asanele efectuate din poziție în picioare sunt cele mai dificile pentru începători. Hatha yoga practică aceste asane separat și presupune prezența odihnei între ele, și Vyansa-flow - un ciclu în care urmează una după alta, ceea ce contribuie la construirea ligamentelor.

Pentru dezvoltarea echilibrului

Această categorie de exerciții este considerată cea mai importantă și utilă pentru începători. Vă permite să dezvoltați echilibrul și să întăriți mușchii nucleului. Acest lucru este extrem de important pentru studii ulterioare și pentru efectuarea unor posturi dificile. Menținerea echilibrului în primele lecții va fi destul de dificilă, dar după un timp, îmbunătățirile vor deveni vizibile.

poduri

Una dintre cele mai inconfortabile asane pentru majoritatea începătorilor. Astfel de posturi ar trebui stăpânite cu ușoare îndoiri în spate și entorse ale coloanei vertebrale. În viața de zi cu zi, astfel de mișcări sunt efectuate extrem de rar, ceea ce este cauza a numeroase probleme cu sistemul musculo-scheletic. Acest lucru face ca aceste posturi să fie esențiale pentru menținerea coloanei vertebrale în stare bună și sănătoasă.

În poziție șezând

Exercițiile de șezut au ca scop întinderea ischiochimbilor și coapselor. Aceste ipostaze se fac de obicei în etapa finală a antrenamentului, deoarece corpul este cât mai cald posibil și mușchii sunt pregătiți pentru o astfel de încărcare. Pentru a crește confortul posturii, se recomandă utilizarea unui bloc sau a unei pături obișnuite înfășurate, care este plasată sub fese.

Pentru odihnă și spate

Aceste asane vă permit să vă odihniți între mișcările individuale. Un răgaz deosebit de bun vă permite să obțineți poziția copilului. Tehnicile care sunt efectuate în poziție culcat au ca scop întinderea tendoanelor și mușchilor și, de asemenea, ajută la realizarea de răsuciri și îndoiri în spate.

Asane de yoga de bază cu fotografii și descrieri

Este o punte care se întinde ușor și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale. Datorită acestui exercițiu, puteți elimina consecințele negative ale stării prelungite, deoarece majoritatea oamenilor moderni își petrec cea mai mare parte a vieții în această poziție. Nu este nimic în neregulă cu faptul că poziția pare la început dificilă. Confortul asanei în primele lecții vă permite să creșteți blocul, care este plasat sub spate.

O altă poziție de tip „pod”, care vă permite nu numai să întindeți și să îmbunătățiți curba coloanei vertebrale. Datorită mișcării în direcția sus și apoi în jos, spatele se încălzește și literalmente „se trezește”. Acest lucru are un efect pozitiv asupra bunăstării și vă permite să vă pregătiți pentru Vinyasa, echilibrând respirația cu mișcarea.

Poza de odihnă, care este esențială pentru toți începătorii de yoga. Întinde șoldurile și coloana vertebrală, dar acesta nu este singurul efect pe care îl are. Datorită acestei asane, vă puteți oferi o pauză între posturi fără a compromite practica, deoarece funcționează în beneficiul organismului. Pentru a lua o astfel de asana, nu este nevoie să așteptați momentul potrivit. Dacă corpul dă semnale că are nevoie de puțină odihnă, puteți lua această poziție în siguranță.

Asana așezată, denumită adesea poziția cizmarului, este o postură care permite corpului să se întindă. suprafata interioara solduri. Primele ori exercițiul poate fi efectuat stând pe o pătură sau bloc, ceea ce va permite genunchilor, deoarece șoldurile sunt puțin mai sus decât atunci când stați pe saltea, să se deschidă cât mai natural. Menținerea genunchilor sus este mult mai dificil decât ar părea, dar nu vă puteți încorda picioarele în timp ce faceți acest lucru. Tehnica corectă implică faptul că sunt complet relaxați. Pentru a îmbunătăți efectul benefic al acestei mișcări, se pune ceva sub genunchi.

Este o punte numită poza cobra. Performanța constantă a asanelor în Vinhsiasa necesită repetarea repetată a acestei mișcări în timpul fiecărei sesiuni. O poziție cu drepturi depline presupune că cobra se face pe brațe, îndreptate la articulațiile cotului, cu o deformare profundă în spate. Există, de asemenea, o variantă mai ușoară, potrivită pentru începători. Se efectuează fără accent pe mâini, adică doar cu îndoirea pieptului. Ambele opțiuni implică fixarea pelvisului de suprafața podelei înainte de ridicare.

O asana liniştitoare pentru odihnă, care se mai numeşte şi postura defunctului. Se efectuează la sfârșitul fiecărei lecții și vă permite să fixați pe deplin efectul și să faceți în siguranță tranziția la viața de zi cu zi. În yoga, corpul este complet supus mișcării, iar mintea este eliberată. Când iau o poziție complet imobilă, la început pare incomod și nu dă pace, dar după un anumit timp începe să vină mult mai ușor și un sentiment de calm vine aproape imediat.

Aceasta este o asana destul de populară și comună, care vă permite să obțineți un efect versatil. Mișcarea este inclusă în aproape fiecare clasă. Această poziție a corpului nu este naturală. La început este dat cu greu, dar destul de curând începe să vină ușor și vă permite să vă relaxați calm. Picioarele în această poziție nu trebuie să fie complet extinse. Capacitatea de a-ți îndoi genunchii face mișcarea accesibilă pentru mulți.

O poziție de echilibru similară cu asana anterioară. Îmbunătățește coordonarea, întărește mușchii de bază. Din pozitia de pornire ridică piciorul în sus. Accentul se pune pe poziția șoldurilor în momentul în care piciorul este ridicat de pe podea. Înălțimea la care se ridică piciorul are o importanță secundară.

Așezarea este o poziție ușoară pe care mulți începători o consideră una dintre cele mai dificile atunci când se uită la practicanții de yoga. A sta cu picioarele încrucișate este destul de dificil pentru majoritatea oamenilor și devine principalul motiv pentru care oamenii nu își continuă cursurile. Nu este nimic în neregulă cu faptul că asana este dată cu dificultate. Cu siguranță va funcționa dacă utilizați mai întâi suporturile. Principalul avantaj al tehnicii este că vă permite să scăpați de consecințele negative la care duce o ședere lungă și frecventă pe scaun.

Poziția în picioare în unghiul dreptului poate fi făcută cu mâna în afara piciorului, dar această poziție nu este pentru toată lumea. Mâna poate fi plasată pe bloc fie din interiorul, fie din exteriorul piciorului, astfel încât antebrațele să fie opuse șoldurilor. Această poziție este deosebit de bună pentru începători. Principalul lucru este că mâinile nu creează obstacole pentru deschiderea pieptului spre tavan.

Poziția ghirlandei în picioare. Vă permite să compensați absența în viața de zi cu zi a unei persoane a unei mișcări atât de importante precum genuflexiunile. Exercițiul pentru efectul corespunzător este adesea denumit „deschizător” pentru șolduri. Asta nu înseamnă că afectează doar acești mușchi. Asana are un efect benefic asupra picioarelor, cărora aproape niciodată nu li se acordă atenție. In cazurile in care genuflexiunile dintr-o astfel de pozitie sunt dificile, se apeleaza la ajutorul unui sprijin.

O asana în picioare sau o jumătate de înclinare este efectuată cu spatele drept și este adesea inclusă în complexul Salutare Soarelui, dar mai degrabă rapid, ceea ce nu permite să i se acorde suficientă atenție meritată. Pentru începători, această poziție este foarte recomandată ca o practică separată. Vă permite să învățați să simțiți și să controlați propriul corp. La început, este mai bine să urmăriți planul spatelui cu ajutorul unei oglinzi. Nu este recomandat să coborâți complet mâinile pe palme, folosindu-le pe acestea din urmă ca suport pentru un echilibru mai bun. Este mai bine să puneți mâinile pe picioare astfel încât să fie mai ușor să mențineți spatele drept.

Jumătatea asana a stăpânului peștelui este răsucirea, care este o parte indispensabilă în practica yoga. Ele îmbunătățesc mobilitatea coloanei vertebrale și au un efect benefic asupra funcției sistemului digestiv. Mai ales bine, o astfel de răsucire ajută la constipație. Dacă piciorul inferior îndoit interferează cu desfășurarea exercițiului, acesta poate fi îndreptat în primele lecții.

Poziția copilului fericit este adesea aleasă ca clasa finală de yoga. Vă permite să echilibrați bine cele două stări - relaxare și tensiune. Apăsarea pe picioare pentru a maximiza apăsarea picioarelor pe axile ar trebui să fie doar până în momentul în care coccisul nu se desprinde de pe podea. Dacă începe să crească, trebuie să te oprești. Mijlocul de aur este important aici, nu extremele.

Poza ședinței din cap până în genunchi este dificilă pentru toți cei care au probleme cu elasticitatea ischiobigiolarelor și majoritatea au. Refuzul de a efectua înclinații nu va rezolva problema, de aceea se recomandă ca această asana să fie făcută. Vă permite să întindeți nu ambele în același timp, ci un picior și apoi al doilea.

Această poziție de pod este de obicei exclusă nemeritat din clasă sau executată destul de rar, ceea ce duce la unele probleme. Acest pod vă permite să vă pregătiți pentru Chaturanga și să fiți pe deplin pregătiți pentru secvența din complexul Salutare Soarelui. Exercițiul nu numai că se pregătește pentru alte asane mai dificile prin încălzirea mușchilor, ceea ce contribuie la îndoirile profunde mai bune și mai ușoare.

Poziția de repaus, cu picioarele ridicate de-a lungul peretelui, nu pune probleme cu respectarea tehnicii de execuție. Va atrage în special și va fi util pentru cei care merg mult. Pentru a vă recupera complet și a simți o îmbunătățire a stării de bine, puteți rămâne în această poziție timp de câteva minute.

Este o postură în picioare, în care se acordă o atenție deosebită poziției corpului. Atunci când se efectuează o fandare, este necesar să se controleze că toate unghiurile sunt corecte, adică coapsa este paralelă cu podeaua, iar genunchiul este situat deasupra piciorului. Piciorul din spate trebuie să fie drept. Unii începători nu se aplecă suficient în față, ceea ce face ca piciorul din spate să se îndoaie. Pentru a perfecționa tehnica efectuării asanelor, este recomandat să efectuați poziția în fața unei oglinzi.

Poza de munte in picioare este una dintre cele mai importante in practica yoga si este mentionata in aproape toate complexele de asana recomandate pentru performanta obligatorie. Pare destul de simplu, dar asta e doar prima impresie. Tadasana necesită echilibru, care este important în toate posturile în picioare și coordonarea generală. După ce ați luat această poziție și rămânând să stați în ea ceva timp, puteți trece în siguranță la alte asane.

Asana pentru echilibru, în care este aproape imposibil să cazi, este una dintre cele cele mai bune ipostazeîntărirea mușchilor de bază. Cu cât acestea din urmă sunt mai dezvoltate, cu atât sunt mai bune asanele din poziție în picioare și exercițiile efectuate pe mâini, iar procesul de trecere la mișcări mai complexe este de asemenea accelerat. Datorită scândurii, poți deveni mai rezistent și să nu întâmpinați probleme de coordonare și echilibru.

Poza piramidei în picioare implică aplecarea înainte, ceea ce formează o aparență de piramidă. Dacă este dificil să ajungi în această poziție făcând un pas cu un picior înainte și aplecându-te pe spate, blocurile sunt așezate pe partea stângă și dreaptă a piciorului, ceea ce îți permite să așezi confortabil mâinile. Acest lucru nu va reduce efectul, deoarece ischiochimbiolarele vor fi implicate în orice caz și, prin urmare, vor primi o încărcare bună.

O altă poză de tip „în picioare”, dar bazată pe asana „munte”. Efectuarea acestui exercițiu necesită să stați ferm pe picioare, cu brațele întinse. Datorită acestei mișcări, corpul este complet întins. Această asana este un pas excelent pentru a începe practicile de forță yoga.

Poza de odihnă, cunoscută și sub numele de pull-back deget mare picioare, care se realizează cu ajutorul mâinilor. Versiunea completă a acestei asane nu este potrivită pentru începători, cărora li se recomandă să facă versiunea ușoară. Dacă faci o poziție dificilă imediat, ar trebui să folosești o centură care să țină umerii pe podea și piciorul drept.

Îndoiți înainte dintr-o poziție șezând, ceea ce vă permite să antrenați bine tendoanele și mușchii coapsei. Efectuarea acestui exercițiu și a altor exerciții similare vă permite să evitați scurtarea țesuturilor musculare și a tendoanelor din spatele coapsei și, prin urmare, să nu experimentați dureri de spate. Acest exercițiu este adesea folosit ca exercițiu terapeutic. Este, de asemenea, preventiv. Cu cât începi mai devreme să faci asana, cu atât este mai mic riscul de a avea probleme în viitor.

Efectuarea de aplecări așezate cu picioarele larg depărtate creează o întindere diferită față de posturile discutate anterior. Începătorilor le este destul de greu să atingă podeaua cu pieptul. Toată lumea va putea atinge acest obiectiv după ceva timp, dar mai întâi ar trebui să vă concentrați să vă mențineți spatele drept și pelvisul întors cât mai mult posibil în direcția înclinării. Mișcarea nu trebuie făcută prin îndoirea coloanei vertebrale, astfel încât picioarele rămân nemișcate. Dacă tehnica este corectă, adâncimea pantei nu contează prea mult.

Poza personalului este adesea numită un analog al muntelui. Ambele posturi sunt de tip „șezând”. Dandasana se execută cu spatele drept. Pentru începătorii cărora le este greu să accepte această poziție, se recomandă să puneți sub ei o pătură pliată, care vă va permite să ridicați și să înclinați ușor pelvisul înainte, iar coloana vertebrală este într-o poziție mai confortabilă. Acest „truc” poate fi folosit în absolut orice postură șezând.

Răsucirea abdomenului dintr-o poziție culcat se referă la posturile care se execută la sfârșitul orei. Puteți face această asana la început, deoarece nu există restricții stricte în acest sens. Poziția picioarelor poate fi, de asemenea, una confortabilă. Pentru persoanele care nu sunt flexibile în mod natural, piciorul superior poate fi menținut drept. În plus, este permisă rotirea unui picior în raport cu celălalt (ca în asana vulturului), care vă permite și să vă întindeți partea exterioară solduri.

Poza arborelui echilibrului este recomandată tuturor începătorilor, deoarece este excelentă pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Pentru a nu cădea în timp ce efectuați asana, este suficient doar să faceți un pas. Nu este recomandat să scoateți șoldurile mai departe în lateral. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiului.

Poziția triunghiului extins în picioare este realizată de mulți începători folosind un bloc. Datorită înălțimii suplimentare la îndemână, piciorul din față se îndreaptă fără a bloca genunchiul, iar pieptul se deschide mai degrabă decât cu fața la podea.

Prima versiune a ipostazei în picioare a unui războinic. Această asana aparține asanei clasice, acoperind mai multe practici și stiluri. Prima poză mai greu decât al doilea, deoarece pelvisul este orientat înainte într-un mod similar cu poziția de munte, iar picioarele sunt poziționate într-un mod complet diferit.

A doua pozitie difera de prima pozitie. Piciorul din spate este poziționat astfel încât pelvisul să fie orientat spre covoraș, mai degrabă decât înainte, motiv pentru care această variație a posturii războinicului se numește deschisă. Aici este important să poți controla poziția pelvisului, ceea ce în viitor vă va permite să luați o poziție cu ușurință și să luați posturi mai complexe.

Dorința de a începe să practice yoga este o decizie importantă, ceea ce înseamnă că o persoană este pregătită să practice. Rămâne doar să decidem asupra unor nuanțe. Puteți face atât acasă, cât și în secție. Aici totul depinde de propriile preferințe. Principalul lucru este să luați în considerare ceea ce este sistematic de o importanță capitală.

Ce tip de yoga sa alegi?

Există multe varietăți de practică yoga. Există acelea care nu sunt potrivite pentru începători și necesită o anumită pregătire fizică bună. Pentru a alege stilul care se potrivește cel mai bine atât propriului nivel, cât și obiectivelor dvs., trebuie să vă familiarizați în avans cu caracteristicile fiecăruia.

Pentru începători și pentru majoritatea oamenilor, Vinyasa sau Hatha este cel mai bun. Aceste stiluri sunt de bază. Ele diferă doar în tempo - rapid și lent. Trebuie să alegeți ceea ce este mai acceptabil pentru viziunea interioară asupra lumii. Mai mult, atunci când practica yoga încetează să mai fie ceva nou, iar nivelul antrenament fizic va deveni mult mai bun, puteți trece la un stil mai complex.

Niciun videoclip sau cărți nu poate înlocui un instructor profesionist. Dacă nu există posibilitatea de a participa la cursuri, materialele video ar trebui alese, și nu manualul de hârtie. Cursurile de yoga sunt disponibile în multe centre de fitness. Ei presupun de obicei lecții de grup, dar puteți găsi și un instructor personal. Principalul lucru este că ar trebui să fie suficient de calificat și profesionist.

La ce să te aștepți de la cursuri?

De obicei, cursurile de yoga sunt dotate cu tot ce este necesar pentru cursuri. În prima zi, trebuie să ai la tine doar îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă. Puteți lua un covor cu dvs. dacă nu sunteți sigur în prealabil că există unul sala. Ei aranjează covorașele într-un model de șah, astfel încât să existe spațiu liber în apropiere și să nu existe obstacole pentru efectuarea de asane pentru oamenii din apropiere. Cei care fac yoga de ceva vreme la începutul orei fac o întindere ușoară sau stau cu picioarele încrucișate.

Cursurile se țin de obicei în următoarea ordine:

1. Instructorii le pot sugera elevilor să înceapă cursul cu exerciții de meditație, exerciții de respirație și fredonând trei „ommms”.
2. În continuare, aceștia trec la efectuarea posturilor de încălzire a mușchilor, activ, întindere și complet cu relaxare, adică asane de odihnă. În orice moment când te simți foarte obosit, poți lua poziția copilului.
3. Unii instructori se plimbă prin clasă la sfârșitul orei, când elevii se relaxează, și dau sfaturi. Lecția se poate încheia cu cântând „ommm”.

A doua zi după prima ședință, mușchii pot doare. aceasta fenomen normal mai ales atunci când o persoană nu face sport în mod regulat.

Nu toată lumea este capabilă sau dispusă să meargă la cursuri și să facă asane cu alții. Acest lucru poate fi cauzat de o jenă elementară cu privire la stângacia propriilor mișcări. Desigur, dacă este cel din urmă, puteți merge doar la lecție de probă, iar dacă senzația de disconfort din cauza îndoielii de sine nu dispare, poți practica yoga acasă pentru prima dată.

Pentru ca yoga să aducă beneficii maxime, ar trebui să ascultați următoarele recomandări importante:

• orele zilnice ar trebui să se bazeze pe principiul: o întindere de cincisprezece minute, urmată de un antrenament prelungit, cu o durată de la 30 la 45 de minute;
• dacă ai timp liber, ar trebui să adaugi noi asane la programul tău care vor accelera progresul;
• Este recomandat să exersați în fiecare zi, dar săriți peste o lecție nu este esențial.

Acasă, trebuie să înveți mai mult decât în ​​clasă, așa că mulți oameni preferă să viziteze centrul și să facă asana singuri atunci când există ceva timp liber.

Prima lună de cursuri se poate ține conform unui program general deja dezvoltat. Îți permite să începi să practici yoga acasă, să înțelegi mișcări de bazăși îmbunătățiți nivelul de fitness.

Prima zi

1. Începeți antrenamentul cu întindere.
2. Adăugați trei salutări la soare.
3. Odihnește-te câteva minute în postura defunctului.

Saptamana 1

În prima săptămână de antrenament, întindeți zilnic, salutul la soare în fiecare două zile. Combinați posturile în picioare și așezat în timpul ședințelor pentru a efectua o ședință mai lungă de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă odihniți în poziție mortuară la sfârșitul fiecărei ședințe.

Gândiți-vă la ce oră este cel mai bine pentru dvs. să exersați. O oportunitate bună de a face yoga dimineața, puteți începe ziua cu stretching, găsiți cel mai bun moment.

Program pentru prima săptămână:

• Ziua 1: Stretching + 3x Salutare Soarelui.
• Ziua 2: Întindere + 3x Salutare Soarelui + Întindere în șezut.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 4: Stretch + 3x Salutare Soare + Stretch în picioare.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Întindere + 3x Salutare Soarelui + Întindere în șezut.
• Ziua 7: Stretch.

Pentru restul lunii, veți face întinderi zilnice scurte și veți adăuga variații la secvențe mai lungi de ipostaze.

Săptămâna 2

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: Întindere + 3x Salutarea Lunii + Întindere în șezut + Întindere în picioare.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 4: Stretch + 3x Moon Salutation + Stretching Standing + Posturi de echilibru.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretching + 3 x Moon Salutations + Stretching Standing + Yoga Abs.
• Ziua 7: Stretch.

Săptămâna 3

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în poziție șezând + stretching în poziție în picioare.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în poziție în picioare + yoga pentru presă.
• Ziua 7: Stretch.

Săptămâna 4

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: Stretch + 3x Surya Namaskar + Întindere în șezut + Stretch în picioare + Yoga de mână.
• Ziua 3: Stretch.
• Ziua 4: întindere + Surya Namaskar + întindere în picioare + posturi de echilibru + întindere șezând.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretch + 3x Surya Namaskar + Stretching Standing + Abs Yoga + Sitting Stretch.
• Ziua 7: Stretch.

Programul de antrenament de 30 de zile este metodă grozavăîncepe să practici yoga. Nu include elemente prea complexe. Efectuarea regulată a acelorași exerciții vă permite să stăpâniți tehnica și să înțelegeți principii de baza yoga. În viitor, puteți complica programul, puteți adăuga elemente noi. Și dacă în prima săptămână nu există îmbunătățiri semnificative ale stării de bine, din a doua săptămână și zilele următoare, puteți observa o îmbunătățire semnificativă a tonusului și forma fizica. În plus, studiile sistematice dezvoltă obiceiul de a efectua în mod constant asane, iar o persoană dezvoltă deja nevoia de a practica și de a practica atunci când procesul începe să aducă o adevărată plăcere.

Sunt cateva Puncte importante, care ar trebui luată în considerare atât de cei care practică acasă, cât și de persoanele care frecventează un curs de yoga într-un centru de fitness. Ele privesc ceea ce nu este recomandat și, dimpotrivă, ce ar trebui făcut.

1. Ar trebui să vă abțineți de la un prânz sau o cină grea. Dacă orele au loc dimineața, atunci de la micul dejun. O gustare ușoară nu ar trebui să fie mai devreme cu câteva ore înainte de începerea cursurilor. Aceasta este mult mai lungă decât pentru alte activități fizice.
2. Bea lichide în timpul orei. Pentru a nu simți sete, ar trebui să bei mai multă apăînainte de antrenament și apoi după.
3. Purtați pantofi sau șosete. Asanele se fac exclusiv pe picioarele goale.

Poți face mai bine:

1. Dacă achiziționați un abonament, atunci chiar de la prima lecție trebuie să spuneți instructorului despre nivelul dvs. de fitness și experiența în practica yoga. Adesea, lecțiile sunt împărțite pe nivel.
2. Întrebați instructorul despre punctele neclare și nu ezitați să cereți ajutor dacă ceva nu merge.
3. Dacă ceva nu merge la prima lecție, nu ar trebui să fii supărat. În curând, asanele vor fi date ușor și simplu, așa că nu trebuie să refuzați să continuați cursurile imediat după prima vizită la centrul de fitness.

Concluzie

Dacă dorința de a face yoga este mare, te poți antrena atât acasă, cât și în grup. Cu toate acestea, vizitând un centru de fitness, puteți progresa mai repede. Nu ar trebui să vă faceți griji că unele mișcări nu funcționează. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că toată lumea a fost cândva începători. Acasă, nu există cui să ceară sfaturi și ajutor și doar o oglindă ajută la controlul corectitudinii ipostazei, dar nu este un instructor care poate vedea imediat ce anume este greșit.

Întinderea mușchilor după antrenament Sumo deadlift - tehnica potrivită Cum să trageți corect în sus bara orizontală

Cu siguranță nu există o astfel de persoană care să nu fi auzit de un astfel de cuvânt ca „yoga”, dar, în același timp, nu toată lumea este capabilă să explice ce este. Aș dori să remarc că yoga este o practică unică, uimitoare, care a venit pe lume din misterioasa și misterioasa India și, de fapt, după cum știți, această țară specială aduce sănătate nu numai corpului, ci și sufletului. o persoană, așa că ar trebui să fii conștient și să înțelegi acest lucru.

Este imposibil să nu adăugați că yoga vă permite să învățați să respirați corect, să respirați corect, să vă relaxați complet, dar în plus, vă permite să uitați de insomnie și mulți oameni suferă de această boală atât de des.

Vorbind în general despre yoga, desigur, trebuie înțeles că acesta este un mod de viață special, unic, care este renumit pentru faptul că va permite tuturor să atingă iluminarea. Amintește-ți că, dacă vrei să faci yoga, va trebui să renunți la anumite beneficii ale civilizației.

La urma urmei, yoga este diferită prin faptul că te face să regândești nu numai principiile de viață, ci și obiceiurile. Dacă vrei să practici yoga, fii pregătit pentru faptul că acum va exista dorința de a renunța la tot ce este rău și dăunător, poți învăța să-ți controlezi sentimentele, dobândind nu numai echilibru mental, ci și fizic. Acei oameni care fac acest lucru în mod regulat susțin că au început viața altfel și nu au avut idee cum au trecut zilele lor gri înainte.

Mulți oameni percep yoga ca pe un set de asane, dacă doriți să faceți același lucru, atunci ar trebui să știți că pentru dvs. va deveni o simplă gimnastică și nimic mai mult, prin urmare nu va putea aduce efectul potrivit. În acest caz, yoga va fi un complex de diverse exerciții menite să îmbunătățească sănătatea, să normalizeze activitatea anumitor organe etc.

O scurtă istorie a Yoga

În ceea ce privește istoria yoga, în mod natural este lungă și bogată, pentru că dacă studiezi cu atenție sigiliile indiene, poți vedea imagini cu figuri în posturi de meditație yoga.

În ciuda tuturor avantajelor pe care le are yoga, cu toate acestea, mulți oameni nu știu ce beneficii aduce, iar dacă studiați cu atenție această problemă, atunci toate îndoielile vor dispărea instantaneu, instantaneu. Putem spune cu siguranță că chiar și două luni sunt suficiente și poți simți schimbări favorabile, pozitive și pozitive.

Astfel de exerciții sunt renumite și pentru faptul că vă vor permite să uitați de durerea cronică în anumite secțiuni ale coloanei vertebrale, ceea ce este important. Este important de adăugat că yoga este, de asemenea, diferită prin faptul că vindecă toate sistemele corpului, iar acestea nu sunt cuvinte goale. Desigur, ar trebui să exersați în mod regulat pentru a obține unele rezultate, iar efectul, în acest caz, voi înșivă veți începe să observați cum corpul devine flexibil, plastic.

Atenție: Amintiți-vă că numai cursurile de yoga vor permite unei persoane să simtă realitatea energie vitală, câștigând încrederea în sine, în plus, astfel de activități îți vor permite să devii mai calm, mai puțin predispus atât la stres, cât și la alte situații negative, iar acesta este un avantaj serios.

Contraindicații pentru yoga

Trebuie să înțelegeți că yoga poate fi practicată cu adevărat de toți cei care o doresc, dar, la fel ca orice gimnastică, există câteva contraindicații cu care este indicat să vă familiarizați în prealabil, astfel încât un astfel de antrenament să nu vă afecteze și să vă dăuneze sănătatea. .

1. De exemplu, este strict interzisă practicarea yoga cu anumite tulburări mintale, aceasta include schizofrenia, anumite exacerbări ale bolilor organelor interne, așa că merită să luați în considerare acest lucru;
2. Dacă vă confruntați cu o astfel de problemă precum presiunea arterială, intracraniană, atunci ar trebui să uitați de astfel de activități, este posibil să aveți și diverse boli de inimă;
3. Nu puteți face yoga și în prezența herniei inghinale;
4. In cazul anumitor boli de inima, mai ales dupa un infarct;
5. Este imposibil să nu adăugați aici bolile articulațiilor, diverse leziuni ale coloanei vertebrale, boli oncologice;
6. Dacă s-au efectuat anumite operațiuni, atunci astfel de activități ar trebui abandonate;
7. Prin urmare, acest lucru trebuie făcut cu gripă, răceli și febră.

Atenție: Uneori se întâmplă ca în timpul orelor de yoga o persoană să înceapă să se simtă rău, starea lui se înrăutățește, în mod natural, nu poate fi tolerată, în acest caz, ar trebui să încetați cu siguranță antrenamentul pentru a nu vă confrunta cu probleme grave de sănătate, mai mult, veți avea nevoie consultatie medicala.

Acum probabil înțelegeți că yoga va necesita sistematicitate, așa că încercați să decideți imediat asupra orei cursurilor, este în general acceptat că ar trebui să începeți în fiecare dimineață cu yoga, făcând-o timp de câteva ore, dar desigur, cel mai optim timp pentru exersare este seara.

Pe lângă cele de mai sus, este important să nu uităm că yoga trebuie practicată strict cu stomacul gol sau, la câteva ore după masă, efectuați exerciții speciale poți, atât pe un covor alunecos, cât și pe podea, desculț.

Mulți oameni nu iau în serios astfel de activități, mai târziu întrebându-se de ce nu au putut obține niciun rezultat. Să știți că yoga necesită întotdeauna liniște deplină, concentrare, ceea ce înseamnă că sursele externe de sunet trebuie oprite în consecință.

În momentul în care începeți să efectuați anumite exerciții, cu siguranță va trebui să vă concentrați asupra corpului, să vă relaxați complet, uitând de toate acele probleme care vă pot deranja, cufundându-vă complet în procesul de meditație. În general, știți că asanele trebuie efectuate corect, și anume, încet și lin, atunci puteți simți fiecare respirație, expirație, ceea ce este important.

Într-adevăr, cu o respirație excepțional de corectă, va fi posibilă relaxarea corectă a corpului, calmarea minții, așa că nu uitați de asta, acesta este secretul principal, eficacitatea unor astfel de exerciții.

Ce să nu faci în timp ce faci yoga?

Yoga este în general considerată o activitate calmă și sigură, vă va permite să faceți față stresului constant, de asemenea, întărește bine sistemul imunitar, dar nu trebuie să ignorați faptul că trebuie să efectuați fiecare exercițiu nu numai fără probleme, ci și cu concentrare. .

Exerciții inițiale pentru începători

În ceea ce privește primele exerciții, le poți începe singur, chiar și fără instructor, astfel de asane sunt extrem de benefice, și chiar dacă nu sunt executate destul de corect. Desigur, nu trebuie să vă grăbiți, încercați să vă acordați exclusiv la senzațiile corpului vostru, făcând exercițiile treptat.

Pentru a efectua acest exercițiu cât mai eficient și corect posibil, trebuie să stați drept, în timp ce inhalați, ridicați încet brațele, întinzându-le cât de mult puteți. După manipulări, chiar și mâinile trebuie luate înapoi în spatele capului, acest lucru vă va permite să deschideți complet pieptul. Pentru a spori efectul, este necesar să ridicați piciorul îndoit, punându-și piciorul pe coapsă. Un astfel de exercițiu este eficient și util, deoarece oferă o postură grațioasă, în plus, întărește serios coloana vertebrală.

Poate fi facut exercițiul următor, care se numește - poza copilului. În acest caz, trebuie să stai cu fesele pe călcâie și apoi să începi să-ți cobori corpul pe șolduri, în timp ce îți întinzi brațele înainte. Un astfel de exercițiu este necesar, eficient, deoarece vă va relaxa mușchii strânși, ameliorând tensiunea de la gât.

Pentru acest exercițiu, ar trebui să vă aplecați cu mâinile pe podea. Apoi ridicați bazinul în sus, făcând un pas înapoi cu călcâiele, iar greutatea trebuie întotdeauna distribuită uniform între palme, respectiv picioare, ca urmare, puteți elibera tensiunea de la brâul scapular, de la spate.

De exemplu, poziția berzei este o opțiune bună. Unde ar trebui să ridicați mâinile în sus, aplecându-vă în jos cu o expirație, astfel aplecându-vă din talie. Acest exercițiu îmbunătățește tonusul corpului.

Pentru executare acest exercițiu, trebuie să stai întins pe burtă, luându-te de ambele glezne, în timp ce inspiri, ridicând simultan ambele jumătăți superioare și inferioare ale trunchiului. Exercițiul este eficient, deoarece îți va permite să-ți faci spatele drept, brațele zvelte, așa că este imposibil să nu-l apreciezi.

Este important să nu uităm că practicați yoga acasă, este firesc să efectuați anumite exerciții cu grijă, pe îndelete, acesta este cel mai important lucru. Doar în acest caz, există o mare oportunitate de a vă simți fiecare mișcare cât mai eficient posibil, bucurându-vă de ea la maximum.

Desigur, nu trebuie să uităm niciodată de gânduri atunci când faci astfel de exerciții, acest lucru se datorează faptului că ele vă vor permite să vă relaxați, să vă distrageți atenția de la anumite probleme, făcându-vă mult mai bun decât ieri.

Dacă ceva nu este clar, atunci poți oricând să vizionezi videoclipuri care predau aceste exerciții care te vor ajuta să nu faci greșeli. Astfel, după un timp, îți vei aminti toate aceste exerciții pe de rost, respectiv, le vei putea executa fără prea mult efort, dificultăți și dificultăți.

Concluzie

Acum înțelegeți singuri că yoga este într-adevăr un complex de exerciții serioase, eficiente și sigure, care vă permit să priviți lumea cu cu totul alți ochi, să scăpați de anumite probleme, creând o armonie deosebită a sufletului și a corpului.

În plus, acum știi că yoga este calea directă către sănătate, un astfel de antrenament îți va permite să scapi de bagajul negativ care s-a acumulat de-a lungul vieții etc.

Există multe exerciții minunate în yoga, dar minusul yoga este diferitele practici spirituale care adesea duc la probleme spirituale.