Deveniți afiliat și începeți să câștigați chiar acum! Ingramer oferă Condiții de afaceri 30% comision; Suma minimă de retragere este de 50 USD; Interval de plată: 15 zile; Tip de plata: Paypal; Plată medie pe utilizator pe lună: 34 USD; Perioada de plată: pe viață (atâta timp cât primim plăți de la recomandările dvs.). Să numărăm împreună! Partenerul primește 30% din fiecare plată a clientului care s-a înregistrat folosind link-ul de afiliat. Un exemplu simplu: cel mai popular modul costă 34 USD. Dacă recomandați 100 de utilizatori noi, veți câștiga 1020 USD pe lună! Poate fi folosit pentru a estima venitul pasiv viitor. Bun venit la Programul de afiliere Ingramer! Programul de afiliere Ingramer este un acord între serviciul Ingramer și Partener. Principiul principal câștiguri următoarele: Afiliați prin [email protected] primește un link de afiliat și acces la contul de afiliat de la echipa de asistență; informații suplimentare la https://ingramer.com/affiliate/ Afiliatul introduce un link către blogul său, site-ul, contul de Instagram sau orice alt loc care poate atrage o recomandare; Dacă Recomandarea înregistrează un cont în Ingramer prin linkul de afiliat al Partenerului, afiliatul primește o deducere de 30% din plata serviciului nostru. Cum funcționează? Aruncă o privire la un exemplu real. Aruncă o privire la un panou de afiliat real: clicuri – numărul de clicuri pe un link de afiliat; Înregistrări - numărul de persoane care s-au înregistrat la Ingramer; Conturi - numărul de conturi Instagram adăugate în sistem; Abonamente - numărul de conturi care au plătit pentru o perioadă de încercare sau orice altă versiune a Ingramer; Taxe - numărul de plăți în Ingramer; Venitul este profitul tău, câștigurile și banii tăi! Ce face Ingramer diferit de alte servicii? Cea mai precisă direcționare de pe piață, alimentată de tehnologia AI a Ingramer, include direcționarea după hashtag-urile utilizate de publicul țintă, după locația specificată și după lista de nume de utilizator pe care o creați (de exemplu, concurenții dvs.). De asemenea, aveți posibilitatea de a adăuga hashtag-uri, locații și nume de utilizator pe lista neagră, astfel încât Ingramer să le excludă de la acțiuni. Ingramer are filtre avansate pentru o direcționare mai precisă. Cum ar fi filtrul de limbă, filtrul de gen și filtrul de fus orar. Performanță mai bună Spre deosebire de concurență, Ingramer evoluează constant. În medie, botul Instagram efectuează 1000-1300 de acțiuni pe zi, conform setărilor tale. Interfață prietenoasă Este o plăcere să lucrezi cu un sistem ușor de utilizat și de înțeles. Aruncă o privire la Ingramer și bucură-te de munca echipei noastre și a echipei noastre de proiectare. Încercăm să oferim cel mai bun serviciu pentru fiecare utilizator!

Acum in perioada de promovare retele sociale, fara promovare este indispensabila. Dar recomand folosirea serviciilor de trișare și promovare a întregului cont de la profesioniști. De exemplu, acest serviciu https://ru.mrpopular.net/ Ei fac treaba eficient, fără posibilitatea de a interzice un cont și foarte ieftin

Dacă te hotărăști în ce direcție vei crea o afacere, cu siguranță vei avea nevoie de asistență juridică. Contactați compania „Enterprise Registration Center” pentru a cumpăra charterul companiei http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ și în alte chestiuni, dacă vă puteți consulta. Avocații vor selecta un pachet de servicii necesare pentru munca de calitate a afacerii dumneavoastră. De asemenea, puteți comanda înregistrare la cheie. Aceasta este probabil cea mai bună opțiune.

Pentru a pompa presa acasă, nu este important doar un program exerciții eficiente- Motivația și atitudinea de a atinge obiectivul sunt mult mai importante. De asemenea, este important ca pomparea directă a presei cu exerciții să fie doar una dintre componentele pe drumul spre un stomac de ușurare. Dieta și exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important.

În materialul despre modul în care FitSeven a descris deja în detaliu strategia pentru realizarea rapidă a cuburilor râvnite. Sfaturile de mai jos sunt o implementare practică a acestei strategii, ținând cont de trecerea la formarea presei acasă. Printre altele, articolul se bazează pe experiența reală a cititorului nostru.

Schema de pompare a presei: experiență reală

Am început să fac sport pentru prima dată când aveam 22 de ani. Motivul, ca să fiu sincer, a fost că îmi doream foarte mult să ridic presa - m-am săturat să port sub cămașă un maiou strâmt care se ascundea " corp moaleși grăsimea abdominală destul de vizibilă. În trei luni de antrenament, mi-am redus greutatea de la 90 la 80 kg, iar procentul de grăsime a scăzut de la 15% la 8%.

Principalul secret al pierderii în greutate a fost respingerea fast-food-ului, plus și. După ce am renunțat la sală în vacanța de vară, am pierdut cea mai mare parte din forma pe care o obținusem anterior, iar abdomenul a început să înoate din nou în grăsime. În toamnă, am decis să-mi dublez eforturile și să încep cu adevărat să antrenez presa corect și eficient.

Exerciții de apăsare acasă

Greutatea mea a ajuns la 95 kg (cu o înălțime de 185 cm), stomacul mi-a devenit puternic, dar nu am văzut ușurarea. La un moment dat, mi-am dat seama că, în ciuda faptului că exerciții de bază(mai ales) dezvoltă toți mușchii corpului și chiar și presa, nu sunt capabili să creeze cuburi și este necesar să pompați mușchii abdominali separat. Atunci am decis că voi antrena presa acasă în mod gratuit sala zile.

Motivația principală a fost că am visat mereu să mă îmbrac în super-erou sau războinic de Halloween. În aprilie, mi-am propus să fac orice este nevoie. abdomene perfecte până la sfârșitul lunii octombrie. Am vrut să fiu mândru de puterea mea forma fizica, și eram literalmente gata să pompez presa timp de o oră pe zi, dacă scopul o impunea.

Pompând presa acasă

După părerea mea, cel mai bun program de antrenament pentru abdomene acasă este P90X Ab Ripper. Ei îi datorez cuburile pe care le am acum. Fac acest program acasă de trei ori pe săptămână în timpul liber. antrenament de forta zile. După câteva luni de antrenament fără a adăuga greutate, am început să folosesc greutăți de 4 kg, purtate pe fiecare picior.

Cu toate acestea, voi spune imediat că fără o dietă strictă, de bază exerciții de forțăîn sală și o cantitate semnificativă de cardio, este pur și simplu imposibil să se realizeze o presă de relief. Dacă opresc antrenamentul pentru doar câteva săptămâni și încep să mănânc normal, văd imediat cum stomacul meu începe să înoate în grăsime, dobândind o „moliciune” odioasă.

Dieta pentru cuburi pe presa

Cea mai bună dietă pentru abdomenul meu este moderată. practic am renuntat carbohidrați rapiziși alte surse de zahăr direct, mănânc o cantitate mare de alimente proteice (carne slabă, ouă, proteine ​​din zer), limitând în același timp grăsimile și carbohidrații - în total nu mai mult de 50 g de carbohidrați și 70 g (în mare parte vegetale) pe zi .

În același timp, calitatea carbohidraților și a acestora joacă un rol decisiv. Mi-am dat seama de mult că pentru corpul meu în ansamblu, și pentru abdomenul meu uscat în special, 100 g de carbohidrați din hrișcă sau broccoli și 100 g de carbohidrați din pâine nu sunt deloc același lucru - în ciuda aceluiași conținut de calorii, după chifle mă umf literalmente, dar presa pierde uşurarea.

Care este răul și ce produse le conțin? De ce zahărul strica metabolismul și duce la obezitate?

Oricât de ciudat ar suna, dar dorința de a pompa presa mi-a schimbat toată viața. Treptat am renunțat la alcool (mai ales la bere) – dimineața după petreceri mă simțeam copleșită și nu puteam efectua exercițiile în mod normal, ceea ce, sincer, m-a enervat. A trebuit să reconsider orice comunicare cu prietenii - nu mai puteam merge la o pizzerie și la alte fast-food-uri.

Acum mă simt o persoană complet diferită - mult mai energică, încrezătoare în sine și motivată să obțină rezultate nu doar la antrenament, ci și în toate situațiile de viață. Când văd alți tipi mâncând chipsuri în fața televizorului, mă simt trist pentru ei. Știu că cel mai bun mod de a-mi încheia ziua ar fi un antrenament puternic acasă.

P90X Ab Ripper: Antrenament pentru abdomene acasă

• Tragând picioarele îndoite spre piept. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele atingând pământul. Rezemați-vă pe palme pentru stabilitate, întindeți picioarele înainte fără a le îndrepta complet. Strângând abdomenul, trageți picioarele la piept, apoi trageți-le din nou înainte. Efectuați de 25 de ori.
• Exercițiul „Bicicletă”. Așezat pe podea și sprijinit de palme, trage-ți alternativ picioarele la piept, de parcă ai merge pe bicicletă. Efectuați exercițiul timp de 25 de secunde, răsucindu-vă picioarele „înainte”, apoi 25 de secunde – „înapoi”. Este necesar să simți cum mușchii abdominali sunt implicați în mișcare.
• Răsucirea „Broaștei”. Stând pe podea, picioarele ating pământul. Ridică-ți picioarele și trage-le la piept, ca și cum ai încerca să-ți strângi genunchii cu mâinile, dar fără să-i atingi. Apoi întindeți picioarele înainte, strângeți abdomenul și întindeți-vă brațele în lateral. Repetați de 25 de ori.
• Răsuciri complete cu picioarele depărtate. Întins pe podea, cu picioarele întinse înainte. Ridică-ți trunchiul cu mușchii abdominali și, punând mâna stângă în spatele capului, întinde-ți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Intoarce-te pozitia de pornireși schimbă mâinile. Repetați de 25 de ori.
• Un exercitiu „Merind în aer”. Întins pe podea, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Fără a ridica capul și picioarele, strângeți mușchii abdominali, apoi ridicați încet un picior, apoi coborâți-l. Schimbați-vă picioarele. În punctul de jos, mențineți ambele picioare în greutate. Repetați de 25 de ori.
• Scărcări inverse cu genunchii depărtați. Întins pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Conectați-vă picioarele și întindeți-vă genunchii în lateral. Fără a împinge cu mâinile, datorită muncii presei, ridică picioarele în sus, smulgându-ți pelvisul de pe pământ cât mai sus. Nu aduceți genunchii împreună în timp ce vă mișcați. Repetați de 25 de ori.
• Ridicarea picioarelor drepte în sus.Întins pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele atingând podeaua. Picioarele drepte sunt ridicate și îndoite la un unghi de nouăzeci de grade față de corp. Fără a împinge podeaua cu mâinile, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Simțiți cum funcționează apăsați mai jos. Repetați de 25 de ori.
• Alternând abdomene. Întins pe podea, cu brațele drepte întinse în sus. Fără a ridica picioarele de la sol, ridică corpul cu forța mușchilor abdominali, încercând să-ți atingi șosetele cu mâinile; coborâți corpul la jumătate în timp ce ridicați picioarele, apoi încercați să le atingeți din nou. Repetați de 25 de ori.
• Răsucire laterală minciună.Întins pe o parte, genunchii îndoiți la un unghi de treizeci de grade. Pune o mână pe podea pentru stabilitate, cealaltă mână în spatele capului. A ridica picioare îndoite sus și trage-le spre pieptul tău. Repetați pentru cealaltă parte.
• „Urcând pe picior”.Întins pe podea, genunchii îndoiți, picioarele pe pământ. Întinde-ți piciorul înainte, atinge-ți degetele de la picioare cu mâinile, coboară încet piciorul ca și cum ai coborî pe o frânghie. Simțiți presa, ar trebui să fie deja în flăcări. Apoi „urcă” piciorul, ținându-l drept. De 14 ori pentru fiecare picior.
• „Întorsăturile lui Mason”. Stând pe podea, genunchii îndoiți, palmele unite în lacăt. Ridicați genunchii îndoiți de la sol, apoi încercați să atingeți alternativ stânga și partea dreapta. Efectuați un număr maxim de ori de 25 de secunde. Presa este în permanență tensionată și implicată în muncă.

***

Potrivit cititorului nostru, pentru a pompa presa acasă, este important nu numai să efectuați exerciții eficiente (de exemplu, programul P90X Ab Ripper), ci și să urmați în mod constant o dietă moderat fără carbohidrați, abandonând complet rapid. carbohidrați rapidi alimentați. În plus, pentru a obține mușchii aveți nevoie de exerciții de bază de forță.

Ai o siluetă frumoasă tonifiată, chiar și postura orice fată vrea. Stomacul subțire- unul dintre principalele avantaje ale unui atractiv figură feminină. Mulțumită muschi dezvoltati abdominali, talia devine mai subtire, iar soldurile sunt mai subtiri. Este necesar să mergeți la sală și să faceți exerciții pe simulatoare pentru a obține abdomen plat Sau poți obține rezultate grozave acasă? Multe femei sunt interesate de cum să pompeze o presă pentru o fată acasă în cel mai scurt timp posibil.

1. Selectați sarcina pentru presă, ținând cont de caracteristicile individuale. Decideți când și cât de mult este convenabil să exersați. Ora ideală este dimineața, înainte de micul dejun. Este mai bine să exersați o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână.
2. Când o faceți, este important să acordați atenție respiratie corecta. La inspirație, mușchii ar trebui să fie încordați. La expirație, strângeți puternic mușchii și retrageți cât mai mult posibil peretele frontal al abdomenului. Tine minte perete abdominal trebuie atras continuu.
3. Chiar și cu durere după activitate fizica trebuie să te antrenezi în continuare.
4. Când antrenați presa, este indicat să nu pompați. Pentru a scăpa de greutate excesiva, faceți exercițiile rapid cu multe repetări. Dacă scopul este o presă de oțel, atunci faceți toate mișcările într-un mod foarte ritm lent. Este mai bine să luați mai multe abordări. Numărul optim de repetări pentru femei este de 10 ori.
5. Încălzește-ți mușchii înainte de a te antrena. Pentru o încălzire, alergarea pe loc, săritul cu coarda sau mișcările de dans sunt potrivite.
6. Evitați exercițiile fizice imediat după mese și înainte de culcare.
7. Observați cu atenție tehnica de a efectua toate mișcările. În timpul efortului fizic, presa este în mod constant solicitată.
8. Rezultatele reale sunt atinse doar cu antrenament intensiv.
9. Începătorii trebuie să mărească treptat sarcina. Începeți cu o călătorie și lucrați treptat până la 4 seturi.
10. Când faceți exerciții, asigurați-vă că urmați senzațiile și acordați atenție muncii mușchilor.

Ce sunt mușchii abdominali

Mușchii abdominali sau presa este format din trei grupuri:

• Grupa musculară superioară;
• Grupa musculară inferioară;
• Grupe musculare oblice sau laterale (externe și interne).

Mușchiul drept are tendoane verticale care contribuie la formarea de cuburi pe abdomen. Prin urmare, există adesea o părere eronată că doar presa medie trebuie să fie încărcată.

Este posibilă pomparea rapidă a mușchilor abdominali doar cu execuția regulată a complexului, afectând cele trei grupe musculare principale.

Ce să faci pentru a face să apară cuburile de presă?

Efectuând antrenamente acasă pe mușchii abdominali, puteți obține aspectul de cuburi. Un complex fizic special va ajuta, care vizează dezvoltarea fiecărei zone a mușchilor abdominali.

• Lucrați la top. Acceptați i.p. culcat, îndoiți-vă genunchii, puneți mâinile în spatele capului. La expirare - urcă, la inspirație - coboară. Repetați de 25 de ori, 3 seturi.
• Lucrați la partea de jos. Luați o poziție orizontală, cu brațele coborâte de-a lungul corpului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea la un unghi de 45°. Repetați de 15 ori, în două seturi.
• Lucrați mușchii oblici. Întins pe spate, închideți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi, fără a apăsa pe fese. Aduceți cotul mâinii drepte la genunchiul piciorului stâng. Ține spatele lipit de podea. Este necesar să se facă răsucirea de 25 de ori, în două seturi. Creșteți treptat numărul de repetări. Făcând aceste exerciții pentru femei, puteți obține formarea de cuburi de presa.

Abdominale pe săptămână - realitate sau mit?

Destul de des, femeile au o întrebare: „Este posibil să ridici presa acasă într-o săptămână?” La executie corecta complexe fizice, alternarea lor si sarcina corecta, mici rezultate sub forma unei cresteri tonusului muscular iar eliminarea excesului de apă din organism în timpul antrenamentului va apărea în șapte zile. Rezultat real sub formă de mușchi în creștere, cuburi emergente - cel puțin 1 lună de exerciții regulate.

Program de antrenament pentru femei, conceput pentru 2-3 sesiuni pe săptămână cu diferite sisteme de exerciții. Faceți 15-20 de repetări, câte trei seturi fiecare.

Principalele tipuri de exerciții:

1. Răsucire - dintr-o poziție culcat, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații la 30 de centimetri în sus de podea, zăboviți cel puțin 3-4 secunde.
2. Îndoiți - întindeți-vă pe burtă, picioarele drepte, brațele se conectează la spate. Cu cât ridicați partea superioară a corpului de pe podea, cu atât mai bine. După ridicare, țineți și expirați încet de 5 ori.
3. Ridicarea picioarelor - culcat pe spate, ridicați încet picioarele drepte.
4. Armonica - din poziție șezând, îndreptați picioarele. Ridicați-le încet de pe podea cu 30 cm, zăboviți câteva secunde, apoi trageți-le la piept.
5. Pași de greutate - în poziție culcat, picioarele drepte, mâinile se unesc în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 45 ° și începeți rapid să „mergi”.
6. Răsucire în lateral - întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le la piept. top fixezi bine trunchiul, transferi picioarele indoite dintr-o parte in alta.
7. Foarfece - luați o poziție orizontală, ridicați picioarele de pe podea cu aproximativ 30 cm. Încrucișați picioarele cu mișcări de balansare.

Repetați exercițiile complexului nr. 1 de 15-20 de ori, în 3 seturi:

• Ridicați picioarele dintr-o poziție culcat;
• Armonic";
• Răsucire laterală.

Complexul nr. 2 constă în exerciții care trebuie repetate de 15-20 de ori, în trei seturi:

• Pași pe greutate”;
• Ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat;
• Foarfece".

Exerciții ale complexului nr. 3, câte 15-20 de repetări, în 3 seturi:

• abateri;
• Răsucire;
• Îndreptarea picioarelor.

În fiecare zi, dimineața sau seara, este util să efectuați exercițiul Vacuum, care afectează mușchii din interiorul abdomenului.

Tehnică:

1. Luați o poziție în picioare sau culcat;
2. Respirați lent și adânc pe nas;
3. Expirați complet aerul cu forță și retrageți puternic burta;
4. Îngheață până la 15 secunde și relaxează-te. Pentru început, sunt suficiente 10 repetări.

Pomparea mușchilor abdominali acasă este reală - principalul lucru nu este doar să efectuați în mod regulat exerciții eficiente, dar si sa urmeze o alimentatie corespunzatoare si echilibrata.

Mușchii abdominali se numără printre acele grupe musculare care pot fi pompate cu ușurință acasă. Cu toate acestea, doar câțiva reușesc acest lucru. De ce se întâmplă asta? Cum să pompați o presă de fier? Există într-adevăr vreun secret în pregătirea presei?

Motivul principal al eșecului în antrenamentul abdominal

Marea majoritate a oamenilor sunt convinși că aspect presa depinde direct de cât de des și de intens o pompează. Drept urmare, se dovedește o astfel de situație - se pare că în fiecare zi pompi presa timp de câteva ore, dar încă nu există cuburi dorite. Care este motivul? Și principalul motiv este că nu înțelegeți de ce depinde reliefarea mușchilor abdominali. Ușurarea mușchilor depinde în principal de cantitatea de grăsime de pe aceștia.

Cu siguranță mulți dintre voi veți răspunde că se presupune că pompează presa și, prin urmare, îndepărtează grăsimea, dar de fapt nu este așa. Exercițiul fizic nu duce la ardere locală gras. Aceasta înseamnă că exercițiile abdominale nu ard și nu pot arde grăsimea de pe burtă. În acest scop, în primul rând, este necesar. Până când pierzi grăsime subcutanata, despre presa de relief poți uita.

Există un secret pe care culturistii îl cunosc. Legănarea presei - presa nu dă. Presa este vizibilă când procentul de grăsime de pe abdomen este scăzut!

Un abdomen de fier poate fi construit doar avand un echilibru bun intre dieta si exercițiu. Aceasta înseamnă că nu trebuie să te sinucizi cu sute de exerciții pe zi, sau să iei o dietă până la epuizare și să te înfometezi. Moderația este cheia pentru a obține o presă de fier.

În cadrul acestui program, pompați întreaga presă.

Presa trebuie descărcată de 5 ori pe săptămână, deoarece presa este cea mai mare mușchi rapid pentru recuperare. În același timp, nu uitați de dietă, iar rezultatul nu va întârzia să apară.

Între fiecare abordare, luați o pauză de cel mult 3 - 5 minute, de preferință mai puțin. Dacă este prea greu, faceți pauze mai lungi și program mai bunîmpărțiți în 2 părți. De exemplu, 5 se apropie dimineața, 5 seara.

✔1 săptămână (200 de ori pe zi) - 10 seturi

1 zi - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 ori;
2 zile - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 ori;
3 zile - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 de ori;
Ziua 4 - odihnă.
Ziua 5 - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 ori;
6 zile - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 ori;
Ziua 7 - odihnă.

✔2 săptămâni (350 de ori pe zi) - 12 seturi

1 zi - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 de ori;
2 zile - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 de ori;
Ziua 3 - odihnă.
4 zile - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 de ori;
Ziua 5 - 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 de ori;
6 zile - 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 de ori;
Ziua 7 - odihnă.

✔3 săptămâni (500 de ori pe zi) - 15 seturi

1 zi - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 de ori;
2 zile - 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 de ori;
Ziua 3 - 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 de ori;
Ziua 4 - odihnă.
Ziua 5 - 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 de ori;
Ziua 6 - odihnă.
Ziua 7 - 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 de ori.

După 3 săptămâni, vei observa schimbări pozitive în corpul tău. Mult succes in toate demersurile!

Brâu miraculos, role de presare, pantaloni scurți magici. . . Lista mecanismelor ingenioase și diverse dispozitive pentru obținerea „șase zaruri” dorite poate fi continuată. Oricât ne-am strădui, se pare că presa perfectă este lotul tinerilor și pompați. Și totuși, combinând exercițiile potrivite cu alimentație rațională, puteți obține rezultatul dorit. Sună prea optimist pentru a fi adevărat? Vă vom prezenta cinci exerciții care vă vor oferi abdomene perfecte. Să spunem imediat că chiar și 1000 de exerciții abdominale pe zi nu vor da efectul dorit - secretul constă în muncă a sistemului cardio-vascular, în alimentație și predispoziție genetică. Da, da, îmi pare rău, dar este adevărat: caracteristicile genetice ale corpului tău sunt cele care determină în cele din urmă dacă vei reuși să pompați mușchii abdominali și să câștigi „cuburi” râvnite, care inducă invidie. Deci dieta si exerciții speciale, precum și perseverența în implementarea lor vă vor permite cel puțin să vă apropiați de rezultatul dorit. Ce va fi necesar? Minge de fitness, 15 minute zilnic și încredere în victorie! Rasucirea mingii (cu sau fara greutate suplimentara) Unul dintre cele mai comune si eficiente exercitii pentru abdomene. Datorită lui se dezvoltă relaxarea musculară. Poziționați-vă pe minge cu spatele, asigurați-vă că este suficient de umflată pentru a oferi un picior sigur. Încrucișează-ți brațele peste piept și, legănându-te puțin, îndreaptă-te până când simți tensiunea mușchilor abdominali. Acum întinde-te pe minge. Pentru a face mai dificil, încercați să faceți același exercițiu cu o încărcătură (puteți folosi gantere). Faceți trei seturi de 12 repetări. Nu-ți încorda mușchii gâtului. „Vacuum abdominal” La efectuarea acestui exercițiu, sarcina principală cade muschii transversali burtă, care sunt responsabile pentru elasticitatea sa. De fapt, acest strat subțire de țesut muscular servește drept corset natural pentru întregul trunchi. De fiecare dată când trageți stomacul înăuntru, vă încordați mușchii transversali. Cu cât sunt mai dezvoltate, cu atât poți trage mai mult în stomac. Pune-te în patru labe, ține spatele drept. Încercați să nu schimbați această poziție în timpul exercițiului. Expiră cât mai mult posibil, relaxează-ți mușchii abdominali și apoi trage-ți stomacul cât de mult poți. Respirați pe nas, nu vă țineți respirația și continuați să trageți în stomac. Țineți poziția cu abdomenul tras timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă. Faceți 12 repetări pentru a începe. În timp, crește numărul de repetări la 25. „Bicicletă” Un exercițiu simplu, cunoscut nouă din copilărie, este foarte apreciat de experți. Includeți-l în programul dvs. de antrenament. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Imitați ciclismul, aducând alternativ coatele drept și stâng mai aproape de genunchi. Dacă simțiți tensiune în spate, folosiți numai picioarele. Nu-ți lua capul de pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât exerciții mai intense cu atât mușchii abdominali lucrează mai mult. Crunches (avansat) Iubitorii de sală sunt de obicei rugați să dezvolte un exercițiu special pentru abdomenul inferior. Exercițiul propus servește acestui scop. Întindeți-vă pe podea, plasați mâinile de-a lungul corpului. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți picioarele, apoi ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil. După ce ați atins cel mai înalt grad de tensiune în mușchii abdominali, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Double Twist (Avansat) Acest exercițiu, atunci când este efectuat corect, vă permite să marcați granița dintre abdomenul superior și inferior. Întins pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Spatele este relaxat. Încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului. Încordare mușchi abdominaliși, ridicând capul și picioarele de pe podea, mișcați-le unul spre celălalt, concentrându-vă pe mușchii abdominali. Reveniți încet la poziția inițială, lăsați umerii și picioarele să atingă podeaua. Mișcă-te ritmic, dar nu rapid.