Există multe exemple de slăbire locală, cele clasice sunt o eliberare rapidă de grăsime corporală din mâinile celor care sunt angajați în lupte de brațe și o scădere a stratului de grăsime de pe picioarele bicicliștilor. Cu toate acestea, vorbind despre brațele luptătorilor de brațe și picioarele bicicliștilor, este important să înțelegem că acești oameni au avut performanțe crescute. încărcături sportive, nu este comparabil cu sarcina oamenilor obișnuiți. O grăsime corporală scăzută însoțește adesea o creștere a volumului muscular local. Ideea că prin dezvoltarea mai multor mușchi (sau grupe musculare), puteți obține un rezultat vizibil în pierderea în greutate în această parte a corpului există de zeci de ani, dar cât de realistă este?

Pentru a începe, este necesar ca hormonii cu abilități lipolitice (calorificator) să fie eliberați în sânge. Acest lucru se întâmplă atât sub influența factorilor externi, cât și ai factorilor interni.

Procesul de ardere a grăsimilor în organism constă în trei etape:

1. descompunerea grăsimilor (lipoliză);
2. Transportul celulelor adipoase către țesuturile corpului pentru „arsură” ulterioară;
3. Oxidarea (așa-numita „ardere”) a celulelor adipoase din țesuturile corpului - mușchi și ficat.

Potrivit unor experți, arderea locală a grăsimilor este posibilă dacă există o cantitate crescută de sânge în această zonă a corpului sau mușchi specific. Se realizează sub sarcini stresante, provocând o senzație puternică de arsură, durere. De exemplu, exercițiile static-dinamice au efectuat 20-30 de repetări într-un set.

Interesant Cercetare științifică condus pe această temă de mulți oameni de știință din întreaga lume. Profesorul rus V. Seluyanov a rezumat baza științifică bazată pe dovezi pentru afirmația că arderea locală a grăsimilor este foarte posibilă. Citând ca exemple nu numai culturisti profesioniști, ci și femei obișnuite angajate în modelarea în sală sau pomparea mușchilor abdominali acasă, el a arătat exemple ale așa-numitelor reducerea punctelor gras.

Grăsimea de pe corp este distribuită sub piele, precum și sub fiecare grupă musculară. Această grăsime „axilă” este îndepărtată atunci când fluxul de sânge către un anumit mușchi crește, accelerând astfel procesul de lipoliză. Acest lucru poate fi realizat fie prin exerciții, fie prin dispozitive speciale de vid.

Alte studii infirmă această idee. De exemplu, un studiu din 2007 al lui Stallknecht B et. al., timp în care subiecții au făcut extensia unui picior în simulator cu o intensitate de 85%, 55% și 25% din maxim. Într-adevăr, subiecții au prezentat o creștere a fluxului sanguin în piciorul de lucru în timpul muncii de intensitate scăzută (multi-repetitivă) - 25% și 55%, care nu a avut loc la o intensitate mare de 85%.

Rezultatele studiului au arătat că timp de o jumătate de oră de local munca musculara a reusit sa mobilizeze doar 0,6-2,1 miligrame de grasime din 100 g de tesut adipos.

Adică, să presupunem că ai acumulat până la 3 kg de grăsime pe stomac: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 miligrame de grăsime pe care o vei arde în 30 de minute de abdomen. exerciții. Și un miligram este egal cu o miime de gram.

Nu este ușor să slăbești la nivel local. Prin urmare, vă sfătuim să slăbiți mai întâi peste tot și abia apoi să rezolvați zonele cu probleme. Antrenamentul fizic efectuat de trei ori pe săptămână timp de 1,5 ore nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate locală ca sesiunile zilnice de 15-20 de minute. După un timp, de îndată ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, acestea trebuie mărite, astfel încât procesul să nu se oprească.

O alternativă la exercițiile static-dinamice pentru arderea grăsimilor va fi. La momentul respectiv, cheltuiești aproximativ 5 calorii pe minut, ceea ce într-o jumătate de oră îți va permite să arzi 150 de calorii, adică aproximativ 15 g de grăsime. Totuși, această grăsime va fi mobilizată din diferite părți ale corpului (calorizator). Alege ce este mai bine pentru tine - 18-63 miligrame local sau 15 g din tot corpul.

Merită să ne amintim că procesele de pierdere în greutate și de creștere a mușchilor sunt cele mai active în timpul somnului, deci nu neglijați, precum și constau în carbohidrați complecși sau porții de carne slabă, care vor ajuta la restabilirea forței.

„Până la vară slăbesc – am început să pompez presa”. Cu siguranță ați auzit și chiar ați spus această frază de mai multe ori. Antrenorii nu se plictisesc să repete că acest lucru pur și simplu nu se întâmplă, pentru că nu se poate. Dar, cu toate acestea, nu devine mai puțin - la fel și cei care sunt încrezători că au reușit să-și atingă scopul.

Să spunem imediat: nu ne vom îndoi că cineva a reușit. Pentru că suntem siguri: cel care a pompat presa, cu siguranță, a măsurat doar talia, și nu toți parametrii corpului. Și încărcătura, deși mică, accelerează în continuare metabolismul, costurile energetice cresc, o persoană, fără să-i acorde atenție, refuză chifle și fursecuri (și e adevărat: degeaba pompează presa?), etc.

Arderea locală a grăsimilor este visul celor care vor să slăbească puțin în talie

Pe scurt, pierderea în greutate, dar nu numai, ci peste tot. Și altele abdomen plat nu înseamnă deloc că toată grăsimea s-a topit pe ea - muschi tonifiati face minuni! Pe scurt, credem cu ușurință că burta a devenit plată. Dar faptul că grăsimea a ars doar pe ea, iar în alte locuri totul a rămas așa cum era - nu. Si de aceea.

Cum slabim?

Înainte de a trece la argumentele de ce nu este posibil acest lucru, să ne amintim cum are loc în general pierderea în greutate. Deci, ce este stratul gras? Acesta este un țesut al corpului, a cărui majoritate este alcătuită din celule adipoase - lipocite.

Prezența grăsimii corporale la om fenomen normal. Protejează organismul de frig și creează o „rezervă de urgență” în caz de răceală (de aceea, apropo, îngrașăm până la iarnă și slăbim până în primăvară), foamete sau iarnă nucleară. Stratul este rezultatul evoluției, un mecanism arhaic de protejare a corpului, atât de important încât în ​​mileniile care au trecut de la construirea primei locuințe și la fabricarea primelor haine, acesta încă nu s-a stins.

De aceea organismul continuă să depoziteze și acum, când nu este necesar. Oamenii se mișcă puțin, sunt călduroși, mâncarea este din belșug și disponibilă. Dar organismul este un sistem super-eficient care vizează păstrarea și creșterea bogăției primite. Prin urmare, excesul de energie nu este utilizat, ci împachetat în lipocite și trimis în depozite, ale căror locații sunt familiare tuturor - în coapse, fese, abdomen, brațe etc. - să aștepte iarna nucleară.

Pentru a scăpa de grăsimea corporală, trebuie să creșteți consumul de energie

Și întrucât, din fericire, încă nu a venit, stocurile din depozite nu sunt folosite, iar volumele acestora sunt în creștere. Singura cale scapă de stocuri - în sfârșit cheltuiește-le pe ceva. Există două căi care pot fi luate.

• Primul este de a tăia energia din exterior și de a forța corpul să se servească numai din rezerve. Aceasta este calea greșită. După cum ne amintim, corpul are ca scop conservarea și multiplicarea, prin urmare va da înapoi ceea ce a fost acumulat cu un scârțâit și va învăța să economisească literalmente pe tot. Astfel încât pierdere rapidă în greutate se va opri la fel de repede, iar prima bucată de mâncare va fi transformată în rezerve - și așa mai departe pentru o lungă perioadă de timp. Rezultatul este un efect yo-yo și cu câteva kilograme în plus față de greutatea inițială. Da, pentru orice eventualitate.
• A doua modalitate este de a crește consumul de energie. Adică, începeți să vă mișcați mai mult și să efectuați operațiunile cele mai consumatoare de energie. La început, desigur, corpul va fi lacom, dar dacă mănânci în mod normal în același timp, va înțelege că este posibil să te duci la bifurcație - nu pare să se aștepte nicio amenințare din exterior. O creștere a consumului de energie în combinație cu o reducere rezonabilă a conținutului caloric al dietei va duce în cele din urmă la faptul că o rezervă din depozite va fi aruncată pentru a acoperi deficitul energetic rezultat și vei începe să slăbești.

Atunci totul este simplu. Grăsimea din celulă se descompune în acizi grași și glicerol. Acizii, împreună cu sângele, sunt trimiși în țesutul muscular, iar acolo sunt oxidați și transformați în energie. Produsele reziduale sunt îndepărtate din celulă. Așa arată procesul de slăbire din punct de vedere al fiziologiei. Acum haideți să vedem de ce nu vă puteți slăbi doar într-un singur loc.

Pierderea în greutate locală: două argumente împotriva

Argumentul #1. Grăsimea acoperă întregul corp uman. Împărțirea sa în zone este foarte condiționată. Vase de sânge și limfatice, piele și aceeași grăsime subcutanată - sisteme unificate care operează în toată zona corpul uman. Este imposibil să slăbești doar în zona taliei - pentru că pur și simplu nu există, dar există toată fibra.

În afară de, concept cheie Pierderea în greutate nu este „grăsime subcutanată”, ci „deficiență de energie”. Din ce depozit va ordona organismul să scoată un butoi de grăsime, nu se știe. Are un aport distribuit pe tot corpul. Este destul de rezonabil să nu curățați un singur depozit, ci să luați puțin de peste tot, astfel încât în ​​cazul unei situații neprevăzute în fiecare dintre ele să rămână ceva pentru o zi ploioasă.

Poate că primul din dietă care „pleacă” nu este „urechile” de pe șolduri, ci volumul pieptului!

Argumentul #2. Apropo, despre depozite. Nu toate sunt la fel de dragi corpului. Printre ele nu sunt neimportante - sunt importante si foarte importante. Să luăm ca exemplu corpul feminin – este mai revelator în acest sens. De obicei femeile sunt nemulțumite de depunerile pe coapse și pe abdomen. Orice s-ar face, aceste zone vor dori totuși să fie îmbunătățite, pentru că aducerea lor în stare ideala nu asa de usor. Și asta nu este o coincidență. Din aceste depozite, organismul preia grăsimea cu mare reticență.

Depozitele din abdomen si coapse reprezinta o rezerva strategica care are ca scop pastrarea capacitatii de reproducere, protejarea fatului si mentinerea viabilitatii unei femei in perioada de hranire a bebelusului, cand aceasta nu va putea obtine eficient hrana. A forța corpul să renunțe la aprovizionarea din acest loc anume este o încercare de a relua evoluția. Și acest lucru este imposibil. Este mai ușor să lansați un consum crescut de energie și să începeți să eliminați stocurile din toate depozitele - inclusiv din cele importante din punct de vedere strategic.

Argument pentru

Cu toate acestea, există o părere că este posibil să slăbești doar într-un singur loc. Pentru a face acest lucru, trebuie asigurate două condiții - o concentrație mare de adrenalină care distruge grăsimile în sânge și un aflux al unei cantități mari de sânge în zona care este planificată să fie „uscata”.

De exemplu, puteți începe antrenamentul cu o sesiune cardio interval și apoi lucrați cu muschiul drept: 30 de secunde de exerciții intense plus 30 de secunde de odihnă. Aceasta este o serie. Sunt trei serii într-un singur set. Ar trebui efectuate cel puțin 10 seturi pe zi, de mai multe ori pot fi. În general, această metodă este similară cu tehnica de pompare, care a fost folosită cu succes de mult timp.

Sportul va ajuta la corectarea pierderii în greutate într-o anumită zonă

Această metodă are dezavantaj semnificativ. Pentru a reuși, trebuie să respectați cu strictețe toate detaliile (și sunt multe). Pentru o persoană care nu are educație specială, acest lucru este greu de posibil. Și datorită faptului că în țara noastră această abordare nu este foarte populară, nu toți antrenorii cunosc particularitățile aplicării sale.

Cu toate acestea, există o altă modalitate de a scăpa de grăsime într-o anumită zonă a corpului. Implica antrenarea tuturor muschilor cu accent deosebit pe dezvoltarea muschilor in zona cu probleme. Sarcina de șoc pe presă, efectuată pe fundalul antrenării mușchilor întregului corp, vă va permite să scăpați rapid de grăsimea de pe burtă. Desigur, aceasta nu este tocmai arderea locală a grăsimilor. Dar dacă nu ești leneș și oferă mușchi sarcina buna, rezultatul nu va întârzia să apară.

Daca vrei sa te antrenezi corect, atunci nu te poti lipsi de sfatul unui specialist calificat. Printre acestea pot fi atribuite Seluyanov Viktor Nikolaevich - capul laborator științific„IT în sport”, care a fost organizat la Institutul de Fizică și Tehnologie din Moscova. Metodele de antrenament ale lui Seluyanov se bazează pe caracteristicile structurii fiziologice a corpului uman. Da, renunță exerciții de forță recomandat persoanelor care au plăci aterosclerotice. Neglijarea acestei recomandări poate provoca blocarea arterelor din cauza detașării acestor plăci. Acestea se pot desprinde din cauza presiunii crescute în timpul exercițiului.

Metode de antrenament de culturism conform lui Seluyanov Viktor Nikolaevich

Fiind angajat în culturism, trebuie să înțelegi cum să performați corect tipuri diferite exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți familiarizat cu activitatea sistemului musculo-scheletic atunci când efectuați un anumit tip de exercițiu. În caz contrar, există riscul de rănire a corpului. De exemplu, dacă faci genuflexiuni folosind greutate mareși înclinați corpul incorect, puteți răni lombul.

În timpul antrenamentului, la efectuarea fiecărui exercițiu, este imperativ să se obțină tensiune: deplină și maximă. Puteți realiza acest lucru în unul dintre următoarele moduri:

• intensitate mare. Cu această metodă de antrenament, numărul necesar de repetări este de la 1 la 3. Principalul avantaj al acestui proces de antrenament este absența acumulării de produse datorită cărora are loc sinteza proteinelor. Această metodă de antrenament ajută la îmbunătățirea controlului neuromuscular;
• intensitate medie. Se execută până la 12 repetări într-o singură abordare. Un exercițiu durează în medie 70 de secunde. Cel mai mare efect va da exercițiul la limită. Este important să nu neglijăm implementarea ultimelor abordări, acestea sunt cele care dau cel mai bun rezultat;
• antrenament de intensitate scăzută. Numărul necesar de repetări este de până la 25 la un moment dat. Durata unui exercițiu nu depășește 70 de secunde. Pe tot parcursul abordării, nu este permisă relaxarea mușchilor. Odihna între seturi variază de la 20 la 60 de secunde.

Program de antrenament de culturism conform lui Seluyanov - ce și cum să faci

Program de antrenament impartit in 4 zile:

• Luni, sportivul trebuie să finalizeze un antrenament de dezvoltare pe muschii dorsali(trapez și delte). 4-9 seturi pe exercițiu. Alte grupe musculare sunt antrenate cu mai puțină intensitate - 1-2 seturi;
• Marți - antrenament pentru extensorii brațelor și mușchilor abdominali. Mod antrenament - dezvoltare - 4-9 seturi;
• Joi - se lucreaza muschii extensori ai picioarelor si muschii flexori ai bratelor. 4-9 seturi. Grupele musculare rămase se antrenează cu mai puțină intensitate (1-2 seturi);
• Vineri - lucrați la articulațiile de îndoire ale picioarelor. Efectuați 4-9 seturi pe exercițiu.

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect toate tehnicile de mai sus, asigurați-vă că urmăriți videoclipul de antrenament Seluyanov pentru a evita accidentarea.

Antrenamentul pe intervale Seluyanov - principiile principale

Metoda de antrenament pe intervale conform lui Seluyanov ar trebui să fie construită în conformitate cu următoarele principii principale:

• Nu trebuie să vă supraîncărcați corpul. Este necesar să se distribuie corect sarcina în funcție de obiectivele antrenamentului: creșterea forței, rezistenței sau vitezei. Este necesar să selectați sarcina pe corp, ținând cont de vârsta sportivului. De exemplu, este necesar să se angajeze în balansarea inimii (creșterea volumului bătăilor) de la vârsta de 18 ani. Până la această vârstă, este necesar să se angajeze în dezvoltarea calităților fiziologice;
• Scopul principal al antrenamentului pe interval este de a atinge un anumit echilibru între consumul de oxigen al țesutului muscular și al mușchiului cardiac. Datorită atingerii acestui echilibru, sportivul va putea rezista la sarcini destul de mari;
• Primul stagiu antrenamentul interval este necesar pentru a crea fibre musculare puternice care vor procesa celulele lipidice și acidul lactic. Această etapă poate fi numită antrenament pentru arderea grăsimilor. După pregătirea mușchilor, sportivul trebuie să înceapă să mărească volumul inimii. Acest lucru se poate face dând corpului sarcini statice pe termen lung cu un puls de 100-120 de bătăi. Sarcinile pe termen lung au scopul de a crește „elasticitatea” inimii. Acest lucru este asigurat de faptul că inima începe să se întindă din cauza fluxului constant de sânge în volume mari. Puteți crește volumul inimii de aproape 2 ori, deoarece este un organ „atârnător”, spre deosebire de sistemul musculo-scheletic. Cu această metodă de creștere a volumului inimii, steroizii anabolizanți, aminoacizii și gainerii sunt recomandați pentru admitere. Acestea trebuie consumate în doze mici. Rețineți că, odată cu utilizarea regulată a steroizilor și cu o lipsă de proteine ​​în organism, poate începe distrofia fibrelor musculare.

Vârful antrenamentului, potrivit lui Seluyanov, este saturația mușchilor, inclusiv mușchi scheletic mitocondriile. Acest lucru se întâmplă atât datorită antrenamentului regulat, cât și datorită împingărilor dinamice - antrenament pentru viteză, curse și alte competiții.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vedea comentariile oferite de Disqus. COMENTARII BLOG POWERED DE DISQUS

Aminoacizi (aliment bogat în proteine ​​animale complete; 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală minim; dacă 2 antrenamente pe zi, atunci 2-3-4 g la 1 kg de greutate corporală; pe zi organismul poate absorbi ~ 500 -600 g de carne dacă un sportiv are nevoie de mai multe proteine, atunci are nevoie suplimente nutritive; este nevoie de aminoacizi pe jumătate degradați = proteină hidrolizată, se absoarbe cu 70%, și nu 30% ca de obicei; aminoacizii ramificați pot fi luați curați, pe lângă aceștia stimulează sinteza proteinelor).

Niveluri ridicate de hormoni (testosteron și hormon de creștere; hormonii apar doar în perioadele de stres).
O mulțime de creatină liberă (apare atunci când fosfatul de creatină este distrus în timpul lucrului muscular, se acumulează în aproximativ 15 secunde de lucru ciclic).
Concentrația optimă a ionilor de hidrogen H.
Hiperplazia miofibrilelor fibrelor musculare glicolitice:
(Pompăm mușchi rapizi, GMV).
Intensitatea contractiei musculare: 60-100% (de obicei se foloseste 70%).
Intensitatea exercițiului: oricare (cel puțin 10%, cel puțin 100% = sprint).
Durată: până la eșec + de 2 ori (cu ajutor; acest lucru este foarte important) și în 20-40 de secunde (se vor dovedi doar 6-12 repetări; în acest timp, fosfatul de creatină este aproape complet distrus și apare multă creatină liberă ).
4-9 seturi 5-10 minute odihnă activăîntre seturi (în acest moment, puteți antrena alte grupe musculare), 60 de minute de pasiv.
1 dată pe săptămână (sau tonic, 1 abordare cel puțin în fiecare zi, dar tonic nu este necesar).
Este bine să faci un tonic pentru picioare, astfel încât hormonii să meargă, și să se dezvolte imediat pentru brațe (1 apropiere a piciorului, 2-3-4 abordări a brațului, apoi poți din nou 1 apropiere a piciorului și din nou brațele.Din exercițiile cu mâinile, hormonii merg de 4 ori mai puțin decât din picioare.
Hiperplazia miofibrilelor în oxidativ fibre musculare:
(Mușchii lenți balansați, omv).
Intensitatea contracției musculare: scăzută. Pentru brațele neantrenate este suficient 10%, pentru picioare 60% din maxim.
Intensitatea exercițiului: scăzută.
Amplitudinea mișcării este parțială, mușchiul nu se relaxează niciodată (pompând).
Durata: 20-40 secunde, pana la durere/arsura in muschi + 2-3 ori/4-6 secunde; fără să țină respirația.
Interval de odihnă: 5-10 minute activ sau 60 minute pasiv.
1-3 seturi de tonifiere, 4-9 seturi pentru dezvoltarea musculara.
1 dată pe săptămână pentru dezvoltare. Tonic pentru 1 abordare poate fi cel puțin în fiecare zi, deși tonic nu este, de asemenea, necesar.
Pur static crește presiunea, dar cu o mișcare mică, presiunea nu crește.
Super seturile sunt utile: 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă. Repetați de 3-5 ori. Ca urmare, timpul de creatină liberă în mușchi este mai lung, iar efectul este mai mare.
Exemple de exerciții: (toate în amplitudine parțială fără o fază de relaxare).
Triceps: flotări (cu greutăți dacă este prea ușor sau îngenuncheat dacă este prea greu).
Biceps: Îndoiți peste trageri (pentru a fi mai ușor).
Apăsare: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi (pentru a complica, puteți pune partenerul să vă preseze pe piept, să folosiți cântărire sau să vă întindeți brațele în sus și pe spate.
Spate: hiperextensii / barcă / partener de barcă stă în picioare.
Picioare: genuflexiuni sau genuflexiuni cu greutati.
Hiperplazia mitocondrială în fibrele musculare glicolitice:
(Rezistență mai bună muschi rapizi, aceasta este pentru sportivi).
Intensitatea contractiei musculare: foarte mare. 60-100%.
Intensitatea exercițiului: de preferință mare.
Durata: 3-40 secunde (până la o ușoară oboseală locală; pentru alergare 3-5 secunde, pentru sărituri 5-10 împingeri, presă pe bancă de 10 ori, pentru muncă mai puțin intensă poți mai mult).
Odihnește-te 45+ secunde, astfel încât în ​​acest timp acidul lactic format să dispară complet (în general, odihnă = lucru * 5).
20-40 de seturi de dezvoltare, 10 seturi de tonifiere.
De cel putin 2-3 ori pe saptamana, te poti antrena cel putin in fiecare zi, macar de cateva ori pe zi.
Pentru 1 saptamana de antrenament primesti 50% din maxim, timp de 5 saptamani ajungi la maxim; pierzi cât de repede câștigi.
În timpul acestui antrenament, creatina liberă va fi prezentă mult timp, deoarece exercițiul se face activ, se vor produce hormoni. Prin urmare, deși nu este la fel de eficient ca lucrul cu greutăți, acest antrenament va acumula și miofibrile, aproximativ 50% din eficacitate în comparație cu antrenamentul cu greutăți.
Creșterea capacității aerobe a mușchilor fără răni + tratamentul mușchilor acidificați:
Intensitate: in functie de compozitia muschilor; pentru a ajunge la MW glicolitic în picioare ai nevoie de mult, în mâini poți chiar și 30-50%.
10 împingeri ușoare, apoi 10 flexionări ușoare.
10 repetări, aproximativ fără odihnă; mușchiul se odihnește în timp ce se face un alt exercițiu; odihnește-te aproximativ 60-120 de secunde.
Acest lucru se poate face la începutul unui antrenament după o încălzire, după o oră de lucru tehnic, o oră mai târziu. În total, primești 300 pe mușchi pe antrenament.
Același lucru în altă zi se poate face cu presa și înapoi.
Puteți include și în serie, de exemplu, genuflexiuni.
Opțiune alternativă, lentă și nu foarte: 2-30 de minute pentru a rula mai departe pragul anaerob, determinat în laborator, până la 40 de repetări, se antrenează cel puțin toată ziua cu pauze de mâncare, de cel puțin 7 ori pe zi. Mitocondriile sunt acoperite cu părțile de lucru ale microbilor glicolitici, în 4+ luni ajung la nivelul maxim.
Antrenament aerobic: usor si calm, apoi acceleram cu un efort de 50-60% din maxim, asteptam primele semne de oboseala locala in muschi (aproximativ 20-30 de secunde. Din nou, usor si calm timp de 2-). 3+ minute, repetați.
(Atunci vor fi eliberați hormoni; puțin, dar pentru 10 repetări în total este normal).
Sistemul endocrin: nu ar trebui să existe mai mult de 2 antrenamente grele pe săptămână. O dată la câteva luni, trebuie să acordați 10 zile de odihnă / sarcină redusă.
10 superseturi abdominale pe zi = 30 seturi omv = antrenament greu, suficienți hormoni pentru 2 săptămâni dacă se face în fiecare zi.
10 seturi per MX = 1 set per GMF/OMV (pentru hormoni.
Inima: pulsul nu trebuie să depășească aproximativ 190 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este mai mare, inima nu are timp să se relaxeze între bătăi, se acidifică. Acest lucru este foarte dăunător, consecințele sub formă de cel puțin întreruperi în munca inimii pentru viață.
Munca de forță: efectuată numai la sfârșitul unui antrenament sau noaptea. In cazul in care faci aerobic, atunci se consuma hormonii. Și când hormonii rămân în țesutul muscular, atunci noaptea vor funcționa, vor sintetiza masa musculară.
Factorul nervos: timp de 2 luni de lucru scale maxime o persoană învață să dea dovadă de putere, nu va mai exista o creștere a puterii.
Ardeți grăsime: hormoni și nutriție, înțărcarea grăsimilor de la insulină. După sport în timpul somnului dacă nu este plin.
Mușchiul are suficientă grăsime pentru 40 de minute de lucru omv. Apoi stați să vă odihniți aproximativ 30 de minute, astfel încât grăsimea din țesutul adipos să vină în mușchi, puteți lucra din nou. Doar omv, previne HMW și acidificarea, grăsimea nu va mai fi folosită.
Termenele limită:
Glicogenul se acumulează în 2-3 zile.
Mitocondriile cresc în 3-5 zile.
Miofibrilele cresc cu 80% în 7 zile, cu 95+% în 15 zile.
Capetele tendonului sunt construite 30-50, până la 90 de zile.
Microtraumatisme ale tendonului dispar în cel puțin o lună; Cel puțin atât de mult timp ar trebui acordat tendoanelor să se odihnească.
Substante:
Creatina: 5 g pe zi (maxim 15 g pe zi); inainte de antrenament, dupa antrenament si noaptea, trei doze egale.
Aminoacizi: arginina, lizina, glutamina (poate triptofan) – stimuleaza productia de hormon de crestere. Luați 5 grame din fiecare noaptea.
Dihidroepinandrosteron: un produs de degradare a hormonului de creștere, stimulează, de asemenea, producția de hormon de creștere. Mânca.
Alcali: citrat de sodiu (E 331), se mănâncă cu o jumătate de oră înainte de sport 5-10 g, preia temporar ioni de hidrogen și minimizează acidificarea, crește rezistența. Antioxidanți: vitaminele A, E, D, C, Q10. Doze de 1600%, mitocondriile devin mai rezistente la acidificare, nu mor. Luați noaptea sau înainte de antrenament.

Din întâmplare, am dat peste o postare interesantă de pe blogul twentysix.ru, care spune povestea unei persoane care, de la vârsta de 15 ani, s-a angajat în schiși apoi a trecut la munte ciclism. Cu toate acestea, nu pregătirea lui ca schior prezintă un interes deosebit, ci modul în care o persoană se antrenează acum. Pentru a nu-și repovesti articolul, pe care, dacă doriți, îl puteți citi pe cont propriu, vă voi spune doar că a început să se antreneze după o tehnică specială dezvoltată de profesorul Seluyanov. Mai departe, vom vorbi doar despre abordarea pregătirii lui Seluyanov. Scriu despre asta doar pentru că tehnica lui Seluyanov este fundamental diferită de antrenamentul convențional de ciclism și atletism. Dacă doriți să înțelegeți pe deplin care este această teorie, vă recomand să urmăriți prelegerea lui Seluyanov despre antrenament fizicși sănătatea generală a omului. Înțeleg foarte bine că este puțin probabil ca cineva să vrea să se uite la informații de neînțeles. Există mii de astfel de prelegeri despre pregătirea fizică și mulți vorbesc despre lucruri banale și chiar despre cele în care ei înșiși nu înțeleg nimic. Îmi propun să vă povestesc pe scurt teoria lui Seluyanov. Nu voi reuși altfel, încă nu mi-am amintit toți termenii și vă spun doar cel mai important lucru care m-a interesat, m-a surprins și, dacă doriți, mi-a dat seama. Să luăm ca exemplu ciclismul, fie că este rutier sau cros. Să vedem cum se pregătesc cei mai mulți bicicliști pentru startul sezonului și direct la competiție. De cele mai multe ori, orice antrenor îți va spune că înainte de a face orice fel de antrenament țintit, trebuie să ridici volumul de pre-sezon, adică kilometrajul. O mie, doi sau trei kilometri, fiecare într-un mod diferit, trebuie depășiți într-un ritm calm. Mai mult, cel puțin un antrenament de intensitate scăzută pe săptămână este întotdeauna în curs plan de antrenament, aproape orice concurent. Seluyanov, în metodologia sa, afirmă că antrenamentul de intensitate scăzută nu dă niciun rezultat pozitiv. Trenul minim 200 km. De 3-4 ori pe săptămână și nu va avea niciun efect. Sub efect, desigur, înseamnă timpul de trecere a pistei. Fie 50..100 sau mai mult de kilometri. Teoria lui Seluyanov Seluyanov abordează procesul de construire a antrenamentului prin structura organelor umane, ceea ce îmi place. În corpul nostru există o glandă numită glanda pituitară care produce hormoni. Fără hormoni, mușchii nu se pot dezvolta, potrivit lui Seluyanov: hormonii sunt punctul de plecare pentru creșterea musculară și progresul ulterioar. Glanda pituitară este activată numai în condiții de stres sever. Stresul sever este cauzat de exerciții fizice grele: presa pe bancă, genuflexiuni, deadlift, sprint și altele. Jogging-ul și mersul cu bicicleta într-un ritm calm, deși pe distanțe lungi, nu activează glanda pituitară, ceea ce înseamnă că hormonii necesari progresului nu sunt produși.

După orice greu exercițiu, după aproximativ un minut, și cel mai adesea mai puțin, se formează acid lactic în mușchii implicați, mușchii devin acizi. Cred că mulți bicicliști sunt familiarizați cu acest sentiment când, după o accelerare bruscă, cvadricepsul începe să „ardă”. În realitate, asta înseamnă că ionii de hidrogen încep să „atace” celulele musculare și antrenamentul ar trebui oprit, pentru că, pentru a face progrese continuând să aplici efortul maxim posibil cu mușchii acidifiați nu va funcționa, mai mult decât atât, nu poți decât să-ți faci rău. Se pare că trebuie să lucrăm până la eșec și, de îndată ce mușchii încep să se acidifice, ne oprim antrenament intens. Bazat pe cele de mai sus, cel mai bun antrenament pentru un biciclist pe bicicletă: călare în sus. Mai mult decât atât, călăria nu este la o cadență mare, ci la cea mai mică posibil, dar nu de natură să obțină o încărcare excesivă pe genunchi. Munca în șa în deal este mai eficientă decât sprintul. De ce? - Vă spun mai jos. Viktor Nikolaevici Seluyanov, cunoscut și pentru articolul său: Inima nu este o mașină. Din nou, voi încerca să descriu pe scurt ce este în joc, acum în această lucrare. Pulsul normal al unei persoane sănătoase în repaus este de 60-90 de bătăi pe minut. Când facem exerciții fizice intense și prelungite, ritmul cardiac crește, deoarece. sunt implicați un număr mare de mușchi, iar fiecare dintre aceștia necesită oxigen. Aceasta înseamnă că inima trebuie să aibă timp să livreze oxigen prin sânge în tot corpul și începe să se contracte mai repede. Când pulsul crește peste 170-180 bătăi/min, inima nu are timp să se deschidă complet, deoarece este nevoie și de timp pentru a o umple cu sânge. Acest lucru ne afectează negativ sănătatea. Voi spune mai multe, poate deveni o amenințare serioasă pentru corpul nostru. Dar există o cale de ieșire - inima poate fi mărită. O inimă mare nu trebuie să se contracte cu 180-200 de bătăi/min pentru a furniza oxigen mușchilor. Curători de seamă Turul Franței, poate merge cu bicicleta cu o frecvență cardiacă de 120-150, în timp ce câștigă etape. Se pare că și inima trebuie lucrată. Prin urmare, stând în șa, este mult mai puțin probabil să conducem pulsul la un punct critic. Pentru a crește inima, trebuie, în primul rând: să nu aducă pulsul la unul foarte ridicat și, în al doilea rând: să dai corpului același stres, fizic, pe termen scurt. Poate voi încheia acest articol. Sper că te-am interesat de dorința ta de a urmări integral prelegerea lui Seluyanov și, cel mai important, de a te gândi și poate să schimbi ceva în pregătirea ta.

Planul de antrenament al lui Seluyanov. O lună și jumătate de antrenament conform lui Seluyanov

Foarte curând se vor împlini 2 luni de când am decis să studiez după sistemul Seluyanov. Ar fi chiar mai corect să spunem, conform teoriei lui Seluyanov, el nu a publicat sisteme de antrenament specifice. Și știi, este corect, fiecare stagiar sau antrenorul său ar trebui să studieze teoria și să scrie singur un plan de antrenament. Pentru fiecare sport, planul va fi ușor diferit, diferența cheie va fi, desigur, mușchii țintă și natura sportului (forță sau forță-rezistență). Sunt interesat de ciclism, așa că punctul de referință a fost stabilit inițial pe forța, rezistența și pe mușchii picioarelor, în special cvadriceps solduri.

În ultimul an și jumătate, volumul coapsei (circumferința ei, pentru a fi corect) nu s-a schimbat pentru mine, exact ca și greutatea - au stat parcă înrădăcinate la fața locului. Toate progresele pe care le-am făcut pe bicicletă în câțiva ani ar putea fi dezvoltate în 2 luni! În ultimele 8 săptămâni o fac într-un mod nou și imediat apare un rezultat: + 1,5 kg greutate, + 1 cm în volumul coapsei. Ceea ce nu s-a putut face ani de zile, s-a dovedit în 2 luni.

Și acest lucru este departe de sfârșit, creșterea, desigur, va încetini, dar mai este timp pentru 2 cicluri de alimentare înainte de Sotka, în februarie și martie, ceea ce înseamnă că piciorul va crește și mai mult. Paradoxal, pentru a obține rezultate bune la ciclism, nu poți merge deloc pe bicicletă, ci te ghemuiești cu mreana tot anul și mănânci corect, iar cu 2 luni înainte de competiție, începe să alergi în sus 20-30 de metri sau 100 de metri de-a lungul câmpiei , sări afară. E simplu. Dacă crezi că antrenamentul de forță este obositor și greu de făcut, atunci o faci greșit. Un antrenament nu depășește 40 de minute pe zi (se ia în considerare odihna între seturi). Un grup muscular se antrenează o dată pe săptămână. Într-o zi facem genuflexiuni cu mreană, în cealaltă se lucrează cu brațele, pe al treilea umăr, al patrulea spate, al cincilea mușchi al gambei și adductor (izolat), al șaselea deadlift și o zi - odihnă. Nu este o axiomă că trebuie să faci exact așa cum am scris, construiește-ți planul fără a încălca regulile: 1 grup de mușchi se antrenează o dată pe săptămână.

Greutate barbel/haltera 70% din max, lucru până la eșec, 5-9 seturi. De asemenea, trebuie să adăugați exerciții static-dinamice (aceleași exerciții, dar cu amplitudine incompletă, muschii sunt incordati tot timpul), greutate 20-30% din maxim, faceti pana la durere si de asemenea 1 data pe saptamana. Este indicat să separați exercițiile dinamice și static-dinamice, nu să le faceți la rând. De exemplu, dacă faci genuflexiunea clasică cu mreană luni, genuflexiunea dinamică se face cel mai bine miercuri-joi, și nu marți sau duminică. Lucrăm în stil de putere două săptămâni, odihnă două săptămâni, poți lucra mitocondriile în acest moment.

În afară de exercițiile static-dinamice, se dovedește că facem doar 2 antrenamente pe mușchi pe lună. Desigur, trebuie să mănânci corect, toată lumea are nevoie de proteine, cei care nu au greutate excesiva, aveți nevoie și de carbohidrați și grăsimi în cantități mari pentru a preveni descompunerea aminoacizilor în glucoză.

Exerciții statodinamice conform lui Seluyanov. Caracteristicile statodinamicii

Pentru prima dată, Seluyanov a recomandat exerciții statodinamice pentru dezvoltarea indicatorilor de forță și a capacităților aerobe ale corpului. Principiul antrenamentului este să lucrezi cu greutăți ușoare- aproximativ 30-40% din maximul unic. Exercițiile statodinamice se efectuează în jumătate de amplitudine timp de 30-40 de secunde. Datorită tensiunii continue, mușchii încep practic să ardă. Este senzația de arsură care confirmă executie corecta exerciții. După apropiere, aveți nevoie de o odihnă de 30 de secunde, apoi noua abordare. În total, se recomandă efectuarea a 3-4 abordări. Să vedem cum funcționează cu un exemplu expansor carpianși comparați cu alte opțiuni de exercițiu:

• Statodinamica este atunci când expandorul este comprimat și descleșcat nu până la capăt, adică într-o amplitudine scurtată.
• Dinamic este atunci când faci același lucru în amplitudine maximă.
• Static - atunci când expandorul este ținut într-o stare comprimată.

Exercițiile statice se mai numesc și izometrie. Izometrica diferă de statodinamică prin faptul că mărește volumul mușchilor și îi întărește, în timp ce antrenamentul statodinamic vizează în primul rând indicatorii de forță.

Program de antrenament cu greutăți pentru culturism conform lui Seluyanov - ce și cum să faci

Programul de instruire este împărțit în 4 zile:

• Luni, sportivul trebuie să finalizeze un antrenament de dezvoltare pentru mușchii coloanei vertebrale (trapez și delte). 4-9 seturi pe exercițiu. Alte grupe musculare sunt antrenate cu mai puțină intensitate - 1-2 seturi;
• Marți - antrenament pentru extensorii brațelor și mușchilor abdominali. Mod antrenament - dezvoltare - 4-9 seturi;
• Joi - se lucreaza muschii extensori ai picioarelor si muschii flexori ai bratelor. 4-9 seturi. Grupele musculare rămase se antrenează cu mai puțină intensitate (1-2 seturi);
• Vineri - lucrați la articulațiile de îndoire ale picioarelor. Efectuați 4-9 seturi pe exercițiu.

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect toate tehnicile de mai sus, asigurați-vă că urmăriți videoclipul de antrenament Seluyanov pentru a evita accidentarea. Antrenamentul pe intervale a lui Seluyanov - principiile principale Metoda de antrenament pe intervale a lui Seluyanov ar trebui să fie construită în conformitate cu următoarele principii principale:

• Nu trebuie să vă supraîncărcați corpul. Este necesar să se distribuie corect sarcina în funcție de obiectivele antrenamentului: creșterea forței, rezistenței sau vitezei. Este necesar să selectați sarcina pe corp, ținând cont de vârsta sportivului. De exemplu, este necesar să se angajeze în balansarea inimii (creșterea volumului bătăilor) de la vârsta de 18 ani. Până la această vârstă, este necesar să se angajeze în dezvoltarea calităților fiziologice;
• Scopul principal al antrenamentului pe interval este de a atinge un anumit echilibru între consumul de oxigen al țesutului muscular și al mușchiului cardiac. Datorită atingerii acestui echilibru, sportivul va putea rezista la sarcini destul de mari;
• etapa inițială a antrenamentului pe intervale este crearea de fibre musculare puternice care vor procesa celulele lipidice și acidul lactic. Această etapă poate fi numită antrenament pentru arderea grăsimilor. După pregătirea mușchilor, sportivul trebuie să înceapă să mărească volumul inimii. Acest lucru se poate face dând corpului sarcini statice pe termen lung cu un puls de 100-120 de bătăi. Sarcinile pe termen lung au scopul de a crește „elasticitatea” inimii. Acest lucru este asigurat de faptul că inima începe să se întindă din cauza fluxului constant de sânge în volume mari. Puteți crește volumul inimii de aproape 2 ori, deoarece este un organ „atârnător”, spre deosebire de sistemul musculo-scheletic. Cu această metodă de creștere a volumului inimii, steroizii anabolizanți, aminoacizii și gainerii sunt recomandați pentru admitere. Acestea trebuie consumate în doze mici. Rețineți că, odată cu utilizarea regulată a steroizilor și cu o lipsă de proteine ​​în organism, poate începe distrofia fibrelor musculare.
• Vârful antrenamentului, potrivit lui Seluyanov, este saturația mușchilor, inclusiv a mușchilor scheletici, cu mitocondrii. Acest lucru se întâmplă atât datorită antrenamentului regulat, cât și datorită împingărilor dinamice - antrenament pentru viteză, curse și alte competiții. COMENTARII BLOG POWERED DE DISQUS

Seluyanov - antrenament de rezistență la forță

În primul rând, conform legii fiziologiei, pentru a antrena fibrele musculare glicolitice, acestea trebuie incluse în lucrare. Acest lucru implică imediat cerințele pentru intensitatea muncii, ar trebui să fie în jur de 80% din maxim. Cu o astfel de sarcină, aproape toate unitățile motoare sunt pornite.

În al doilea rând, este necesar ca munca să continue pentru un timp suficient pentru a excita tocmai mecanismele care vor asigura apoi hipertrofia mitocondrială. Ai nevoie de o ușoară acidifiere, apariția de creatină liberă, o creștere a concentrației de hormoni anabolizanți în sânge și fibre musculare.

Vă recomandăm să faceți 10 repetări pe set, iar dacă sportivul nu poate finaliza 10 repetări, atunci greutatea este redusă, dar stresul mental rămâne același. Sportivul trebuie să execute fiecare mișcare mai intens. În acest caz, toate fibrele musculare sunt recrutate, iar gradul de acumulare de creatină liberă și ioni de hidrogen devine optim pentru stimularea transcripției – citirea informațiilor din ADN. În timpul unui astfel de exercițiu, nu se cheltuiesc mai mult de 30% din ATP și creatină fosfat, prin urmare, în timpul unei recuperări de două minute, acumularea de ioni de hidrogen și lactat nu va depăși un nivel critic care distruge mitocondriile.

O creștere a numărului de abordări duce la o acumulare treptată a hormonilor în sânge și în țesutul muscular activ, astfel încât 10 abordări asigură concentrația necesară de hormoni în fibrele musculare. Pentru cei care sunt nerăbdători, puteți efectua 20 de seturi într-un antrenament pentru o grupă de mușchi. Mai multe abordări pot duce la distrugerea completă a ATP și a creatin-fosfatului din fibrele musculare, ceea ce va întârzia procesul de recuperare cu câteva zile. Prin urmare, metodologia din rezumat poate fi reprezentat astfel: Strângeți:

• intensitatea sarcinii - 60-80% din maximul unic
• durata - 20-30 sec. (10 repetări)
• interval de repaus - 60-120 s
• număr de abordări - de 10-20 de ori
• numărul de antrenamente pe săptămână - 3-7

Metode de dezvoltare a rezistenței forței

1. Metoda intervalului extins - este utilizată în cazul alegerii dezvoltării rezistenței cu ajutorul proceselor aerobe, adică cu participarea oxigenului. Metoda presupune efectuarea mai multor exerciții cu greutăți egale cu greutatea corporală sau 30-40% din maxim. Aici merită să folosiți o metodă de antrenament circulară. Fiecare set ar trebui să fie de 20 până la 40 de repetări. Odihnă între exerciții - până la 2 minute, între cercuri - 5 minute. Numărul de cercuri este 3-5.

2. Metoda intervalului intensiv – se foloseste in cazul alegerii dezvoltarii rezistentei cu ajutorul proceselor anaerobe, adica fara expunere la oxigen. Metoda presupune efectuarea de exerciții cu o greutate de 50-60% din maxim. Stilul claselor este circular. Nu există un număr fix de repetări. Sunt tinuti din viteza maxima"catre esec." Timpul de apropiere este de obicei de aproximativ 30 de secunde. Odihnă între exerciții - 30 de secunde, între cercuri - până la 3 minute.

Selecția exercițiilor depinde de specificul sportului pe care îl practicați. Dacă este necesar să creșteți rezistența generală a forței - selectați exerciții de bază pentru grupe mari de mușchi. Când este nevoie de creșterea rezistenței locale a forței, este selectat un set de exerciții izolate.

Pentru prima metodă, nu se determină mai mult de 6 exerciții cu un timp de cerc de aproximativ 5 minute. Pentru a doua metodă, nu sunt recomandate mai mult de 10 exerciții.

Video de antrenament Seluyanov

Slăbește pentru vară! O, câte speranțe pierdute sunt în aceste cuvinte! Arderea grăsimilor este problema eternă a timpului nostru și oricât de multe au spus și scris deja pe această temă, încă există dispute în care oamenii iau uneori poziții care nu pot fi numite altceva decât ignoranță barbară. Despre arderea grăsimilor am scris deja noi înșine de mai multe ori, dar de fiecare dată am atins doar câteva aspecte ale slăbirii, în același articol vor fi analizate în detaliu fiecare dintre ele. Cei care ne urmăresc munca de la bun început probabil că nu vor învăța nimic nou pentru ei înșiși, deși pot fi capabili să privească unele procese dintr-un punct de vedere diferit, dar nu vor fi lucruri fundamental noi în articol. Cei care sunt pe site-ul nostru pentru prima dată sau recent vor putea să învețe nu numai o mulțime de lucruri noi, dar, în general, să înțeleagă principiile arderii grăsimilor, precum și metodologia de accelerare a arderii grăsimilor.

Arderea grăsimilor nu este o sarcină dificilă, dar necesită perseverență și voință. Va trebui să limitați cu minuțiozitate conținutul de calorii și varietatea dietei pentru o lungă perioadă de timp și, eventual, să utilizați metode de accelerare a pierderii în greutate precum utilizarea ritmurilor circadiene, proceduri termice, pomparea presei și altele. Dar, este important să înțelegeți că există lucruri de bază, dar există lucruri secundare, așa că primul fără al doilea poate funcționa, iar al doilea fără primul este practic inutil. Lucrurile de bază includ aportul caloric și procesul de antrenament, așa că vom vorbi despre aceste aspecte în primul rând, în timp ce este important de menționat că alimentația fără antrenament poate da rezultate, iar antrenamentul fără dietă este probabil să fie ineficient.

Bază de ardere a grăsimilor

Dietă: în primul rând, diferă în calculul caloriilor consumate și al BJU. Orice lucru care nu implică numărarea caloriilor și BJU nu este o dietă, deși, desigur, dacă elimini complet carbohidrații folosind dieta cu proteine , apoi până la un anumit nivel poți slăbi, dar aceasta nu este cea mai bună metodă. Este optim să mănânci aproximativ 20-25Kcal pe kilogram din propria greutate corporală, care depinde de somatotipul persoanei. Bărbații ar trebui să câștige calorii în timp ce slăbesc cu 30-50% din carbohidrați, 35-50% din proteine ​​și 10-15% din grăsimi. Femeile 20-30% din carbohidrați, 50-60% din proteine ​​și 20-30% din grăsimi. Proteinele și carbohidrații conțin 4 kcal pe gram, iar grăsimile - 9 kcal. Proteinele trebuie să fie de origine animală, carbohidrați - complex , iar grăsimile sunt 80% vegetale și 20% animale. Vă puteți personaliza dieta cu tabele de compoziție a alimentelor .

Fondul hormonal: oferă un proces mai „distractiv” de ardere a grăsimilor și oferă un antrenament hormonal de fundal. Antrenamentul trebuie să fie cel puțin interval , dar este mai bine să combinați antrenament anaerob și cardio . Antrenamentul anaerob oferă un fundal hormonal, deoarece reacția la antrenament este răspunsul sistemului endocrin, ca urmare, membranele celulare devin mai labile, concentrația hormonului de creștere crește etc. Apropo, tocmai din cauza creșterii concentrației de hormon de creștere în sânge nu este recomandat să mănânci după antrenament, deoarece insulina este produsă în timpul meselor, iar insulina și somatotropina sunt antagoniști hormonali.

Cardio în timpul arderii grăsimilor este necesar ca catalizator acest proces, deoarece în timpul lucrului monoton pe termen lung, picăturile de grăsime sunt utilizate de mitocondriile celulelor. Dar antrenamentul anaerob este și mai important, deoarece procesul de ardere a grăsimilor are loc în principal în timpul somnului, și nu în timpul antrenamentului în sine. Dar, important de remarcat acei oameni cu supraponderal, care creează stres inutil asupra articulațiilor, și nu doar strică aspect, este necesar să se abordeze procesul de construire a antrenamentului, în primul rând, din poziția de a minimiza daunele aduse sănătății. Am scris despre cum să te antrenezi în acest caz, așa că ai grijă să vezi acest articol, pentru că poți scăpa de grăsime, dar nu există probleme de sănătate!

Accelerarea arderii grăsimilor

Pierdere în greutate locală: această metodologie de instruire a fost dezvoltată la Academia Rusă de Științe, care a fost scrisă și intervievată în mod repetat de omul de știință sovietic și rus Viktor Seluyanov. Detalii despre ce este pierdere locală în greutate , Puteți citi articolul nostru anterior făcând clic pe link. De asemenea, este important să rețineți că aceasta este o tehnică opțională care vă poate permite să reduceți procentul de grăsime dintr-o anumită zonă a corpului în raport cu celelalte zone ale acesteia, dar pentru a pierde în greutate, nu este suficient, ai nevoie de o dieta ca sa slabesti!

Ritmurile circadiene: aceasta este foarte metoda eficienta organizarea unui program zilnic în general, deoarece eficacitatea unui anumit tip de activitate este foarte strâns corelată cu concentrația de hormoni și se modifică pe parcursul zilei, lunii și chiar sezonului. Puteți citi mai multe despre ritmurile circadiene. Însă în ceea ce privește pierderea în greutate, este important să știi că mersul la culcare este cel mai eficient la 22:00 și să te trezești la 6:00. Mănâncă la 6 dimineața și apoi la fiecare 3 ore, terminând mesele la ora 18, pentru a permite ficatului să se odihnească. În același timp, carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei, proteinele și grăsimile în a doua, iar proteinele și grăsimile rapide mai devreme decât numai proteinele, care, de altfel, trebuie să fie digerabile, precum cazeina sau brânza de vaci. Antrenamentul cardio se face cel mai bine dimineața, iar antrenamentul anaerob la ora 15, sau seara dacă nu există posibilitatea de a te antrena în timpul zilei.

Proceduri termice: poate fi inclus aici sauna și întărire , dar, din nou, aceste tehnici vor funcționa doar ca un plus la o dietă și un proces de antrenament bine construit. De asemenea, merită remarcat faptul că, dacă întărirea, în principiu, poate fi folosită de toată lumea, atunci pentru a folosi sauna, trebuie să consultați un medic, deoarece această procedură termică creează o sarcină crescută asupra inimii.

Concluzie: Arderea grăsimilor este posibilă numai dacă o persoană folosește o dietă care creează un deficit de calorii, dar într-o dietă este posibilă pierderea în greutate doar la un anumit nivel, după care este necesar să se conecteze antrenamentul. În primul rând, sunt necesare sarcini anaerobe, iar în al doilea rând, cele aerobe. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți aplica o serie de trucuri, menționate mai sus. Tine minte , arderea grăsimilor nu este o procedură rapidă, ar trebui să slăbiți nu mai mult de 1-2 kg pe săptămână, iar 0,5 kg este un rezultat acceptabil, așa că nu încercați să săriți deasupra capului, aveți răbdare și va fi răsplătit!