Dezvoltarea forței necesită abilități speciale, învață 10 reguli importante cum să dezvolți puterea, să ridici greutăți mai mari, să îmbunătățești forța și să devii mai puternic.

Toți vizitatorii sălii sunt împărțiți în 2 tipuri: unii doar câștigă putere, în timp ce alții sunt deja puternici, dar până la urmă toată lumea are nevoie de putere. Toată lumea este mai mult sau mai puțin persoană informată pasionatul de fitness știe mai multe muschi puternici vă permit să ridicați cele mai grele, ceea ce provoacă o creștere a volumului muscular.

Pentru a rezolva problema modului de a dezvolta puterea de prindere și a duce antrenamentul de forță la nivelul următor, amintiți-vă cele mai importante 10 reguli pentru dezvoltarea forței.

1.Încălziți-vă și întindeți-vă mai întâi

Ajunși la sală, mulți sunt deja răniți din punct de vedere moral și gata să ia cât mai curând greutăți grele și să o depășească, în același timp, își satisfac moral psihicul și își fac corpul mai puternic. Dar opreste-te!!! Nu te grabi, pentru inceput ai nevoie de bine si muschi.

Pentru a începe, încălziți-vă mușchii pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită, astfel încât să vă pregătiți fibre musculareși articulațiile să funcționeze, încălzindu-le și făcându-le mai flexibile și mai mobile, acest lucru reduce posibilitatea de rănire.

În continuare, trebuie să luați greutăți de încălzire, aproximativ 20% din maximul de o repetare, acest lucru vă va permite să vă amintiți tehnica de mișcare și să îmbunătățiți coordonarea musculară, în plus, acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchiul antrenat, care îl va pregăti automat pentru muncă.

Înainte de antrenament mușchi specific, încercați întotdeauna să o pregătiți cu atenție, de exemplu, înainte cu o mreană, faceți genuflexiuni cu greutatea proprie, înainte de , balansări circulare și așa mai departe.

2.Faceți mai întâi exercițiile de bază.

La începutul antrenamentului în sine, puterea este la apogeu, corpul este proaspăt și alert, așa că aruncați toată puterea la începutul antrenamentului pentru a efectua exerciții grele, cu mai multe articulații, acestea includ: presă pe bancă

Nu încercați să faceți antrenamente simple la început exerciții izolate, după ele nu vei putea stăpâni greutăți decente în exercițiul de bază, rezultatul va fi o oportunitate insuficientă de a dezvolta forța și volumul muscular.

Prin urmare, faceți totul corect, mai întâi baza și apoi izolarea mușchilor, altfel puteți uita de dezvoltarea forței.

3. Utilizați principiul piramidei inverse

În unele surse, această metodă de antrenament se numește antrenament egiptean. Ideea este că, după efectuarea unei încălziri preliminare a mușchilor, după ce am lucrat cu greutăți ușoare pentru a încălzi mușchii, setați greutatea maximă la care nu mai faceți 3-4 repetări, apoi reduceți greutatea pentru a face 6 repetări, 3. seturi pentru 8 repetări, 4 pentru 10 repetări. Adică, cu fiecare abordare, greutatea scade, iar numărul crește - aceasta este esența metodei.

Un mare plus al acestei abordări este potențarea post-activare, organismul nostru, având finalizat un demers de 3-4 repetări cu greutate mare, făcând abordări ulterioare cu greutate mai mică, stoarce greutatea mult mai repede, acest lucru are încărcătură nouă asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că puterea și volumul cresc.

4. Mai puține repetări, mai multe seturi

Antrenament regulat pentru hipertrofie musculară, prevede implementarea a 4 seturi a câte 10-8 repetări, pentru a dezvolta forța, este mai bine să finalizați 8 seturi a câte 4 repetări, astfel încât fibrele musculare să nu aibă timp să devină foarte obosite și pline.

Scopul tău este să ridici greutăți mari în sesiuni scurte de antrenament, nu să epuizezi mușchiul cu un număr mare de repetări, așa se realizează dezvoltarea forței de vârf. Prin urmare, gândindu-vă la cum să vă dezvoltați puterea - să știți că există mai multe abordări, mai puține repetări.

5. Acordați atenție tehnicii de mișcare

Pentru a dezvolta puterea, este necesar să înveți cum să concentrezi corect toate eforturile într-o anumită parte a corpului, acest lucru se realizează prin studierea tehnica corecta circulaţie.

Unii experți cred că pentru a efectua corect exercițiul, este necesar să-l finalizați pentru cel puțin 1000 de repetări, amintiți-vă boxerii - pentru a crea lovitura perfectă, ei efectuează aceeași mișcare de un număr mare de ori. Nu degeaba a spus Bruce Lee - „Nu mă tem de cel care execută 10.000 de lovituri diferite, ci de cel care execută 1 lovitură de 10.000 de ori”.

6. Eliminați obiceiurile proaste

Vorbim despre o cantitate mare de băutură, iar dacă scopul tău este să slăbești, îți va încetini procesul.

Nimeni nu te cheamă să devii abstinent, dar încearcă măcar în zilele lucrătoare să minimizezi consumul de bere, de exemplu, se crede că reduce testosteronul, iar acest hormon de creștere este foarte important pentru forță.

7.Utilizați antrenamentul cu oprire completă

- vă permite să faceți fiecare repetare ca prima. Aici excludeți revenirea, forța de inerție și gama de mișcare, întreaga sarcină este concentrată pe mușchiul antrenat și primește o sarcină puternică de putere.

Puteți scădea rapid greutatea în faza de relaxare, dar când coborâți în punctul cel mai de jos, faceți o pauză pentru o secundă, excludeți orice mișcări auxiliare și repetați ca pentru prima dată. Aici cu siguranță vei obosi mai mult, exercițiul va fi mai dificil, dar randamentul va fi mai mare.

8. Lucrați exploziv

Ridicați greutăți într-un ritm rapid, este accelerarea în faza inițială care ajută la angajarea activă a fibrelor cu contracție rapidă, dar în niciun caz nu începeți exercițiul cu o smucitură, mișcarea ar trebui să fie puternică, dar nu sacadată, în caz contrar, mai ales în deadlift, va aduce microtraumă în partea inferioară a spatelui.

Încercați să ridicați greutatea mai repede, atât în ​​abordări de lucru, cât și în încălziri, acest lucru vă permite să dezvoltați forța și să includeți noi mușchi care sunt obișnuiți să lucreze într-un ritm moderat. Și toată lumea știe formula, cu cât mai mulți mușchi sunt incluși în muncă, cu atât puterea și volumul cresc mai repede.

9. Concentrează-te pe un singur lucru

Toată lumea vrea să atingă diferite obiective simultan, folosind timp minim. Dar este imposibil să devii imediat musculos, rezistent și puternic, desigur, dacă nu ești pe un ciclu de steroizi puternici.

Concentrează-te pe un singur lucru, în cazul nostru există o singură întrebare - cum să dezvolți puterea, acordă-ți toate eforturile și atenția dezvoltării puterii. Dacă vrei să te dezvolți în toate direcțiile, folosește periodizarea. 1-2 luni de lucru pe forță, apoi 1-2 luni pe masă, apoi pe rezistență.

10. Concentrați-vă înainte de fiecare set

Înainte de fiecare abordare, trebuie să vă concentrați pe deplin, să aruncați toate celelalte gânduri din cap, imaginați-vă că acum veți cuceri această greutate de lucru. Folosește muzică motivantă, ia ca partener un nebun care te va motiva cu cuvinte, ajutându-te să ridici în greutate cu toată puterea ta.

Uită-te la powerlifterii, cum se acordă înainte de fiecare drumeție, se pare că se retrag în ei înșiși și nu văd pe nimeni și nimic în jur.

Învață aceste 10 reguli importante și devii mai puternic în fiecare zi.

De-a lungul anilor de dezvoltare a culturismului, sportivii, antrenorii celebri și sportivii au compilat multe programe de antrenament care vizează dezvoltarea rezistenței sau a forței, construirea masa musculara sau arderea grăsimilor. Antrenamentul sportivilor trebuie construit în moduri diferite, în funcție de obiective și de rezultatul dorit. În acest articol, vom vorbi despre un program de antrenament de forță care este potrivit atât pentru culturisti, cât și pentru sportivii de forță.

Când te antrenezi pentru a crește indicatorii de forță, trebuie să folosești intervale mici de repetare - de la 1 la 6 repetări per abordare. De asemenea, merită să măriți restul între seturi de la 1 minut obișnuit la două. Baza programului ar trebui să fie exercițiile de bază. Pe parcursul antrenament de forta cu greutăți mari, un sportiv trebuie să aibă neapărat un partener asigurător pentru a nu se zdrobi cu un proiectil greu și să nu se rănească.

Program de antrenament de forta pentru culturism

Luni (picioare):

Miercuri (spate + triceps + delti frontal):

• Tracțiuni pe bara orizontală cu greutate suplimentară (2 încălzire + 4 seturi de lucru de 8,6,5,4 repetări);
• Rând cu mreană îndoită (2 încălzire + 4 lucrători pentru 8,6,5,4 repetări);
• Rând cu gantere cu o mână (4 lucrători pentru 8,6,5,4 repetări);
• Presă de bancă cu mreană priză îngustă(2 încălzire + 3-4 seturi de lucru de 6.5.4.3 repetări);
• Bench press francez (1 încălzire + 3 lucrători pentru 10,8,6 repetări);
• Presa armatei(2 încălziri a 4 seturi de lucru de 8,6,5,4 repetări).

Vineri (piept + biceps + deltoare posterioare):

Acest program de antrenament de forță promovează performanța atletică în toate grupele musculare și, prin urmare, este conceput mai mult pentru culturisti decât pentru powerlifters. Deoarece în timpul antrenamentului se folosesc greutăți mari, care provoacă un mare stres sistemului nervos, pentru a nu se supraantrena, sportivul trebuie să doarmă cel puțin 8 ore pe zi, să mănânce 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală și să primească toate celelalte substanțe nutritive necesare. .

Pentru a nu vă răni, trebuie să efectuați o încălzire de înaltă calitate înainte de fiecare antrenament (durată aproximativ 10-15 minute). Chiar dacă antrenezi doar picioarele, atunci trebuie să frământați tot corpul.

Nutriția sportivă pentru a crește eficacitatea antrenamentului

Dacă aveți un obiectiv de a vă maximiza capacitățile de putere, atunci trebuie să utilizați acest lucru supliment sportiv la fel de . Acest produs crește puterea, rezistența anaerobă și chiar promovează construirea musculară, dar cel mai important este foarte ieftin în comparație cu proteinele și alte tipuri de nutriție sportivă, chiar și studenții șomeri își permit să cumpere creatină. Un alt supliment care te-ar ajuta în creșterea forței este, desigur, dar este foarte scump și dacă vrei, te poți descurca fără el dacă ai o dietă completă și echilibrată. Baza dietei tale ar trebui să fie carbohidrați complecși(hrișcă, orez, fulgi de ovăz, paste din grâu dur), precum și proteine ​​animale (ouă, brânză de vaci, carne, pește).

Antrenament de forță pentru piept

​

Antrenament pentru forța picioarelor

​

Cunoașterea este putere!

Înlocuiți liniuța cu semnul egal

Care este primul lucru pe care vreau să-l spun despre antrenamentul de forță? În primul rând, prieteni, fiți prudenți! La urma urmei, ca orice alt fenomen, tehnicile de putere au două fețe ale monedei. Și bune și nu atât de bune.

Cu siguranță nu am nicio îndoială că sunt necesare perioade de antrenament de forță. Fie că ești interesat realizări sportive sau doar antrenează-te pentru tine, beneficiază de sarcinile de putere este inutil să negi. Este de netăgăduit cel puțin că perioadele de putere vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspect. Căci după trecerea de la sarcinile de putere la lucru „la masă” literalmente veți „exploda” în volume, datorită antrenării sistemului nervos și îmbunătățirii eficienței neuromusculare.

Desigur, acesta nu este principalul lucru. Multe lucruri vor depinde direct de capacitățile tale de forță. Și nu numai mărimea ta, ci și fitness-ul general, capacitatea de a-ți auzi corpul și chiar stima de sine. Dar, în ciuda faptului că modurile de antrenament de putere sunt utile în multe privințe, în forma lor pură ar trebui să rămână totuși lotul sportivilor. În sport, nu poți merge nicăieri fără astfel de sarcini, dar din punct de vedere al recuperării, nu sunt necesare. Antrenamentele pentru creșterea forței necesită un anumit rafinament dacă e să le numărăm parte integrantă sănătate.

Chiar și mulți sportivi de competiție devin în cele din urmă extrem de precauți cu privire la utilizarea unor astfel de încărcături. În acest sens, am un respect considerabil pentru Dima Golubochkin, care în viața mea nu a mers „o dată”. Nu! Și, credeți-mă, face asta nu numai pentru că a mâncat deja toate astea de mulți ani de studiu. Este pur și simplu prudent, deși este un atlet.

Cu toate acestea, perioadele de putere fac parte integrantă din proces de instruire un sportiv care preferă sala de sport.

Nu e de mirare că ei spun că cursurile în Sală de gimnastică Acesta este „antrenamentul de forță”. Dezvoltarea forței în orice caz este necesară, chiar dacă greutatea de lucru în presa de banc în timpul perioadei de putere nu este mai mare de nouăzeci de kilograme. Prin urmare, învață să o faci corect, astfel încât o metodă atât de extremă de antrenament a corpului tău să nu devină fatală pentru tine.

Pe scurt, destule introduceri, să trecem la treabă. Când servitorul tău ascultător și-a dezvoltat capacitățile de putere, el a aderat la următorul program de antrenament necomplicat. M-am antrenat de trei ori pe săptămână în zile alternative, odihnindu-mă în weekend și făcând toate cele trei exerciții de bază de forță în fiecare antrenament - presa pe bancă, ghemuit și deadlift. În fiecare zi m-am dedicat unui anumit exercițiu, iar restul de două au făcut-o într-un mod neîmpovărător. Programul respectiv arăta astfel:

ZIUA 1 (Deadlift):

1. Hiperextensii 2-3 x 15-20 (ca incalzire).

2. Deadlift - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1.

Deadliftul a fost efectuat după principiul unei piramide convenționale și, teoretic, modul de repetiție ar putea fi oricare. Vă sfătuiesc, pentru a vă păstra sănătatea, să începeți cu un număr mare de repetări, ajungând treptat la cea potrivită. La suma care nu te sperie, ar trebui să te oprești și să treci la exercițiile următoare.

4. Genuflexiuni cu mreana - 2-3 seturi de 10 repetări cu o greutate de 60% din maximul de o singură dată.

ZIUA 2 (BELL PRESS):

1. Bench Press -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Aici abordarea a fost aceeași ca și în cazul deadlift-ului. Principalul lucru care nu trebuie uitat este inutilitatea completă a insuficienței musculare în abordările de încălzire. Ar trebui să aveți doar un set foarte greu. Maxim doi.

2. Genuflexiuni cu mreana - 2-3 seturi de 10 repetări cu o greutate de 60% din maximul de o singură dată.

3. Deadlift - 2-3 seturi de 10 repetări cu o greutate de 60% din maximul unic.

4. Lucrați forța de prindere și mușchii abdominali.

ZIUA 3 (SQUATS BAR):

1. Extensie de picioare asezat in simulator 3-4 x 12-15 (ca incalzire).

2. Squat cu mreană - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1. Aceeași rutină ca toate celelalte zile de exerciții grele.

3. Bench press - 2-3 seturi a câte 10 repetări cu o greutate de 60% din maximul de o singură dată.

4. Deadlift - 2-3 seturi a câte 10 repetări cu o greutate de 60% din maximul unic.

5. Lucrați forța de prindere și mușchii abdominali.

Hiperextensiile

Genuflexiuni

După cum puteți vedea, antrenamentul a fost simplu, dar foarte greu. După cum spuneam, Vladimir Turchinsky se antrenează fie greu, fie foarte greu. Poate că metoda mea nu va funcționa pentru tine, de exemplu, din cauza ratei de recuperare relativ scăzută. Dacă, după aplicarea unui astfel de program, începi să te simți copleșit și să obosești prea mult, atunci încearcă să te antrenezi nu o dată la două zile, ci puțin mai rar. De exemplu, o dată la trei zile. După ce ați terminat trei antrenamente, odihniți-vă încă câteva zile și începeți din nou microciclul.

Libertatea de creativitate

Întrucât programul de antrenament, chiar și al meu, nu este în niciun caz o dogmă care este interzisă să fie contestată, vă puteți folosi propria creativitate pentru a schimba ceva într-un fel sau altul. Pentru numele lui Dumnezeu!

Cel mai important, urmați regulile de mai jos. Ele vă vor ajuta să evitați greșelile și să vă țină pe drumul cel bun.

1. CONCENTRU PE TEHNOLOGIE

Rețineți că antrenamentul de forță, în ciuda incapacității de a vă concentra asupra mușchi care lucrează, necesită mai multă atenție la tehnica exercițiilor efectuate decât antrenamentul cu volum. Exercițiile de bază grele și complexe în regimul puterii maxime și submaximale te pot răni într-o fracțiune de secundă și literalmente din senin. Prin urmare, nu permiteți înșelăciune, recuperări și alte necurățenie în tehnologie.

2. ÎNCĂLZIRE

Nu o ignora niciodată! Chiar și atunci când am bătut două sute șaptezeci, am început întotdeauna cu gâtul gol și am trecut cu mare grijă la greutatea de lucru. Amintiți-vă, este mai bine să vă întindeți prea mult decât să vă întindeți sub. Lăsați antrenamentul să treacă în primul caz, poate nu atât de bine pe cât ne-am dori. Dar în al doilea se pot termina, în general, odată pentru totdeauna.

Rețineți că încălzirea a fost considerată o invenție rusă de mai bine de jumătate de secol, așa că fiți patrioti și încălziți-vă bine.

3. DIETA SI RECUPERARE

Antrenamentul de forta presupune ca corpul dumneavoastra sa ia mai mult timp pentru a se odihni. Pur și simplu pentru că o sarcină foarte gravă va cădea asupra sistemului tău nervos. Încearcă să dormi mai mult decât ai dormit înainte și nu fi nervos din cauza fleacurilor. Merită să aruncați o privire și la mâncare. În ciuda volumului relativ mic de antrenament de forță, corpul tău va avea în continuare nevoie de o cantitate mare de „combustibil”. Nu te ține la o dietă de foame, altfel nu vei avea puterea să-ți dezvolți puterea.

4. MOD REPETARE

Ai grija cu greutăți maxime! Nu apăsați, ghemuiți sau deadlift mai mult de un antrenament la fiecare două până la trei săptămâni.

În ceea ce privește deadliftul, în general, puteți face fără repetări unice. Vă recomand să vă opriți în general la numărul 5 sau 3 în toate seturile grele de exerciții de bază.Veți fi mai sănătos.

5. CREȘTE GREUTATEA GREUTĂȚILOR DE LUCRU

Nu ar trebui să vă creșteți greutatea de lucru în niciun exercițiu cu mai mult de zece procente pe săptămână. Mai puțin este mai bine. Grăbește-te - îl vei face pe traumatolog să râdă! De asemenea, nu vă așteptați să vedeți mai mult de aceeași creștere cu 10% a repetărilor individuale la sfârșitul perioadei de forță. O creștere a bench press de numai cinci procente este un rezultat foarte bun.

6. ASIGURARE

Asigurați-vă că cereți unei persoane cu experiență să vă asigure atunci când faceți exerciții de bază. Nici măcar o greutate uriașă te poate zdrobi. Faptul este că vom scoate tijele din rafturi și vom merge la pozitia de pornire fără partener este mult mai traumatizant decât greutatea cea mai critică. Modul în care asistentul va prelua o parte din sarcină asupra sa, reducând la nimic posibilitatea unei răniri stupide. În plus, cu un partener nu vă va fi frică să mergeți „pentru înregistrări”, iar acest lucru vă stimulează din nou progresul în forță.

7. ETRIER

Încercați să nu folosiți bandaje și cotiere, dar atunci când vă scufundați, când apăsați sau vă ghemuiți „pe unul”, folosirea acestora este necesară. Pansamentele pe genunchi vor fi un fel de ligamente suplimentare în articulația genunchiului, care nu vor permite să apară leziuni.

Doar nu încercați să ridicați mai multă greutate cu etrierele. Sunt pentru asigurare, nimic mai mult.

8. DURATA PERIOADAI DE PUTEREA

Dezvoltarea oricăror abilități nu ar trebui să fie dedicată mai mult de 6-8 săptămâni. Pentru cel mai bun rezultat după această perioadă, ar trebui să vă odihniți și să schimbați regimul de antrenament.

10. EXERCIȚII DE SPRIJIN

Utilizarea „camerului de utilitate” este un punct discutabil.

Cineva recunoaște doar clătitele agățate pe bar ca pe o „cameră din spate”, cineva se antrenează pentru forță la fel ca restul pentru volum.

Eu personal te pot sfătui să folosești niște exerciții de asistență, dar în cantități foarte limitate.

De exemplu, după munca principală în presa de bancă, puteți face cablajul cu ganterele puse banc înclinat sau lift pentru biceps, dar nu mai mult de 1-2 abordări. La fel ca în exercițiile principale, nu lucrați în „utilitate” până la eșec și efectuați cel puțin 8-10 repetări.

11. SELECTAREA EXERCIȚIILOR DE „PUTA”

Teoretic, orice exercițiu poate fi făcut de putere. Aici nu ar trebui să te limitezi la nimic. Vă puteți opri la orice versiune a power trio-ului. Pot face genuflexiuni frontale sau bench press pe o înclinație și nu fii mai puțin puternic. Eu, unul, l-am pus pe Smith mai degrabă decât cu greutăți libere și m-am simțit grozav. Puteți face același lucru cu deadliftul - o puteți face în stil clasic, poți în sumo, poți în Smith.

Alegerea este a ta!

12. CERtitudineA REGIMULUI

Odată am fost solidar cu Franco Colombo, care credea că într-un singur antrenament poți antrena totul. Puteți începe cu douăzeci de repetări, iar în abordarea finală faceți doar patru.

Astfel, așa cum a susținut Franco, pompați atât teren, cât și masă și putere.

Are parțial dreptate, antrenamentul poate fi construit în acest fel. Puteți pompa exerciții de bază în modul de putere, apoi luați gantere și faceți cablare pentru 12 repetări.

Dar această metodă este mai potrivită pentru perioada de lucru asupra volumului muscular. Dacă lucrați la forță, respectați același program de repetări pe parcursul aceluiași antrenament. Lasă corpul să se adapteze la ele, îl vei surprinde mai târziu.

Înclinați presa pentru piept

13. METODA INTUITIVĂ DE ANTRENARE

Este foarte simplu – te antrenezi, ghidat de sentimentele interioare. Dacă simți că ți-ai revenit, mergi și te antrenezi. Dacă nu simți, stai acasă. De ce să treci peste tine? Antrenamentul încă nu va funcționa la nivelul de intensitate necesar. Se întâmplă, desigur, în moduri diferite. Uneori înainte de antrenament pare că vei muta munții. Acum, spun ei, cum voi jura! Un nu. Forțele morale la un smochin, dar puțin sens. În acest caz, ar trebui să treceți la altceva. Opriți „împingeți” ghemuitul obișnuit - treceți la genuflexiuni frontale sau la presa de picioare. Pentru mine merge. De exemplu, nu apăsați mult timp. Crezi că nu am secerat ceva de mult timp, trebuie să-l scuturi. Baba, două sute!

Uau, acum o să ating două sute cincizeci. Nu așteptați. Loviți puțin mai târziu. Pe următorul antrenament adaugi tu, dar și puțin, și nu imediat două sute cincizeci. Deci, încetul cu încetul, adaugi și adaugi. Până ai senzația că acum vei culege tot ce se pune. Atunci dă-i drumul!

14. VIZUALIZARE

Folosește puterea subconștientului, nu doar mușchii tăi. În funcție de situație, pregătirea ta de luptă se va schimba. Încercați, de exemplu, cu presa de banc să vă imaginați că nu apăsați bara, ci încerci să ții axa camionului care cade peste tine. Vă puteți imagina, de asemenea, rudele voastre iubite întinse în lateral pentru a spori efectul. Sau, în timpul ghemuirilor, imaginați-vă că nu aveți picioare, ci fermele metalice ale unei macarale. În general, încearcă să simți că ești mai mult decât o mreană, și nu invers. Ajută foarte bine. Tocmai atunci scuturati din picioare, sa nu credeti ca cade casa peste voi. De asemenea, se pare că se poate zdrobi.

Presă pentru piept așezat (exercițiu delta)

15. O SINGURA METODA DE ABORDAREA DE LUCRU

Am făcut asta recent, mi-a plăcut foarte mult. Aveam vreo opt seturi pe spate, câte unul la fiecare exercițiu. A strigat spatele! Cel puțin prin surprindere. Metoda este bună, îmbunătățește semnificativ indicatorii de forță, iar nervii nu se suprasolicita. Pentru o schimbare - asta este.

16. VARIABILITATEA ANTRENAMENTULUI

Forța și volumul mușchilor nu crește atunci când te obișnuiești cu sarcina. Deci, nu urmați aceeași metodă. Schimbați periodic exercițiile auxiliare și de bază, precum și introduceți noi secvențe pentru implementarea lor. De asemenea, puteți experimenta cu numărul de seturi. Variază de la unu la șase.

17. UN VOLUM REZONABIL DE INSTRUIRE

Fii minimalist. Nu fi ca mine în 1985. Apoi mi-am antrenat pieptul după un astfel de complex: bench press on bancă orizontală, Bench Press înclinat, Presă cu bară de amplitudine, Seturi înclinate, Seturi orizontale, Crossover și Dips. Și acesta a fost doar începutul. Apoi - grupele de mușchi rămase. Și atât de mulți s-au antrenat în acel moment! Încercați să fiți modern și nu faceți mai mult de șase exerciții pe antrenament.

18. BANCĂ ȘI GENUCHIS CU PAUZĂ

După ce ați făcut seturile de bază pe bancă sau ghemuit, încercați să faceți câteva seturi din aceleași mișcări, dar cu o pauză în punctul de jos. Nu se aplica greutate mare, aproximativ 60-80 la sută raportat la muncitor. Totul se face foarte simplu: coboară mreana la piept și numără până la doi. Apoi apăsați. Această metodă nu vă permite să utilizați efectul de întindere al mușchilor dvs., care, cu relativ întindere rapidăîn mod reflex tind să se micșoreze. Întinderea mușchilor și înghețarea timp de câteva secunde, energia acestui reflex se duce pur și simplu în căldură. Presele și genuflexiunile întrerupte sunt una dintre cele mai populare metode de creștere a forței.

19. ZILE UȘOARE ȘI GRE

După cum am spus, atunci când lucrezi pentru putere, nu are sens să conduci singur. Simțiți-vă liber să vă împărțiți antrenamentele în ușoare și grele. Dacă vorbim despre abordarea puterii, atunci acestea ar trebui să difere în ceea ce privește procentul de greutate ridicată. În zilele grele, procentul de greutate de lucru ar trebui să fie mai mare, în zilele ușoare - mai puțin. În plus, în zilele ușoare, puteți ușura exercițiile înlocuind, de exemplu, o presă cu greutăți libere cu o presă pe bancă în Smith, și să nu lucrați până la eșec.

20. MIȘCĂRI CU AMPLITUDINE LIMITATĂ

Extrem de metoda buna, permițându-vă să lucrați la așa-numitul „ centru mort„ într-un exercițiu sau pur și simplu țineți o greutate neobișnuit de mare în mâini sau pe spate. În primul caz, cu o greutate mai ușoară, abordările sunt efectuate în treimea inferioară a amplitudinii unei anumite mișcări. În al doilea caz, dimpotrivă, toată munca se desfășoară în punctul de sus. Veți obține binecunoscutele semi-genuflexiuni și bench presse parțiale. O precizare: această tehnică este potrivită doar pentru sportivii experimentați și care nu se tem de accidentări. Fanii obișnuiți ar trebui să se ferească de el.

21. PRESĂ CU LANȚURI

Exotic dar eficient. Un lanț greu este legat de gâtul barei la ambele capete, a cărui parte principală se află pe podea. Și apăsați cu un astfel de proiectil combinat.

Lucrul interesant la această metodă este că cu cât ridici mreana mai sus, cu atât devine mai grea. Nu invers, ca de obicei.

22. PRINCIPIUL „PIRAMIDEI RUSICE”

„Piramida rusă” a profesorului Yuri Verkhoshansky este prima metodă cu adevărat științifică de antrenament de forță din istoria sportului, care garantează recorduri.

Este o schemă de antrenament de șase săptămâni și presupune efectuarea mișcării de interes de două ori pe săptămână.

Această schemă arată astfel:

SAPTAMANA 1

SĂPTĂMÂNA 2

SĂPTĂMÂNA 3

SĂPTĂMÂNA 4

SĂPTĂMÂNA 5

>

• Greutățile maxime pentru a vă ajuta. Nu vă ușurați, un maxim unic este greutatea dvs. de lucru la antrenament.

• Muncă până la eșec. În abordările de lucru, exercițiile trebuie efectuate cu ultimul efort.

• Evitați înșelarea. Exercițiile trebuie efectuate cu o tehnică bine stabilită. Nu este nevoie să piratați și să vă ajutați să vă legănați ca turnul Ostankino în vânt, lucrați doar cu grupul muscular potrivit.

• Mai multe seturi, mai puține repetări pe set. Pentru a dezvolta puterea, numărul maxim de repetări în abordare nu trebuie să depășească cinci. Dacă puteai să faci mai mult, atunci erai liber și luai o greutate prea mică.

• Odihnă lungă între seturi (cel puțin trei minute). În fiecare set, corpul tău primește mult stres. Înainte de următoarea abordare, o odihnă obligatorie de aproximativ trei minute pentru recuperare. De îndată ce vă simțiți complet odihnit, începeți exercițiul.

• La elaborarea unui plan de antrenament, nu includeți mai mult de două grupe de mușchi într-o zi. Aici se referă doar la grupele musculare necesare. Ca o răcire, puteți adăuga o mică pompă de grup muscular, bineînțeles.

• Obțineți un partener de sală. Ai nevoie de cineva care să te asigure, altfel nu vei putea lucra la capacitatea ta maximă.

Nu vă descurajați dacă vedeți regulile și aici. Vă amintiți: o atitudine competentă - progres mai rapid.

Antrenamentul de forță trei zile pe săptămână

Luați în considerare un exemplu program de antrenament cu cursuri 3 zile pe săptămână:

Prima zi de antrenament:

Bench press (8 seturi): 10; opt; 4; 2; 2; 4; zece; zece

Bent Over Row (6 seturi): 15; zece; opt; 6; zece; cincisprezece

Apăsați crunches (trei seturi până la eșec)

A doua zi de antrenament:

Deadlift (8 seturi): 10; opt; 4; 2; 2; 4; zece; zece

Lift cu mreană în picioare pentru bicepși (6 seturi): 15; zece; opt; 6; zece; cincisprezece

Presa armată (4 seturi): 15; zece; opt; zece

A treia zi de antrenament:

Mreană ghemuit (8 seturi): 10; zece; 5; 3; 3; 5; zece; cincisprezece

Ridicari picior sezut (4 seturi): 15; zece; zece; 20

Tracțiuni (trei seturi până la eșec)

Cititorii deosebit de atenți acum, cel mai probabil, sunt indignați și se pregătesc să scrie recenzii supărate, deoarece nu s-au spus mai sus de cinci repetări într-o singură abordare. Așteaptă puțin, acum totul se va limpezi.

Exercițiu de bază ziua de antrenament este primul din program. Ești încă plin de energie și o poți face cu dăruire deplină. Acordați atenție celei de-a treia, a patra, a cincea și a șasea abordări - acestea vor fi abordările dvs. de lucru. Primele două sunt încălziri, lucrul cu greutăți mari fără o încălzire va fi o decizie sinucigașă pentru mușchii și articulațiile tale. Ultimele două seturi sunt necesare pentru a pompa sângele prin mușchii tăi (pampa) cât mai mult posibil. În timpul genuflexiunilor, vor fi mai multe repetări. Acest lucru se datorează particularității mușchilor picioarelor, acestea trebuie ținute puțin mai mult sub sarcină.

Al doilea exercițiu din programul de antrenament este necesar pentru dezvoltarea coordonată a întregului corset muscular. Mușchii nu trebuie doar să fie mari și puternici, ci ar trebui să arate și frumos din punct de vedere estetic pe corp. Grupele musculare întârziate sunt întotdeauna vizibile. De exemplu: mușchii subdezvoltați ai picioarelor sunt un păcat comun și comun al iubitorilor de sală.

Exercițiul final este un fel de cârlig, iar în a treia zi, tragerile pe bara orizontală întind și coloana vertebrală după sarcini grele. Întinderea la sfârșitul fiecărei zile de antrenament este o soluție excelentă.

Pentru începători acest program se potriveste foarte bine, iar daca il alterni cu acest program de instruire, atunci vi se va oferi o creștere stabilă a masei și rezistenței în următorii doi până la trei ani. Fiecare atlet va trebui apoi să ajusteze fiecare curs de antrenament pentru a se potrivi nevoilor și potențialului său individual.

Antrenament pentru dezvoltarea forței în diferite exerciții

Sportivii trebuie adesea să-și îmbunătățească performanța de forță într-un anumit exercițiu. Și aici apare întrebarea: cum să te antrenezi corect fără a dăuna altor grupe musculare?

Toți știți ce este în interior exerciții de forță sunt trei balene principale? Aceste trei balene sunt:

• Presă de bancă.
• Genuflexiuni cu mreană.

Presa pe bancă este un exercițiu preferat de sportivi. Cea mai frecventă întrebare pe care o auzim este „Cât apăsați?”. Prin urmare, mulți încearcă să se concentreze pe presa de bancă în antrenamentele lor, din păcate, un număr mic de iubitori ai sportului de fier obține succes. Luați notă de următorul program pentru dezvoltarea forței în presa pe bancă:

Prima zi de antrenament:

• Bench press: 4 seturi × 5 repetări.
• Rând îndoit: 3 seturi x 8 repetări.
• Liying Dumbbell Row: 4 seturi × 10 repetări.
• Tracțiuni pe bara orizontală: 3 seturi până la eșec.
• Trei abordări ale „chicătului” din presă.

A doua zi de antrenament:

• Minciuna presa franceza: 3 seturi × 8 repetări.
• Curl cu mreană pentru bicepși: 3 seturi × 8 repetări.
• Din nou, trei abordări ale „chicătului” din presă.

A treia zi de antrenament:

• Bench Press: 4 seturi × 5 repetări
• Squat cu bara: 3 seturi × 10 repetări
• Army Press: 3 seturi × 8 repetări
• Presă pentru picioare: 3 seturi × 20 de repetări
• Ridicare cu gantere îndoită: 3 seturi × 8 repetări

În acest program sunt indicate doar seturi de lucru, nu uitați să faceți două seturi de încălzire înainte de a face exerciții grele. Acest lucru nu se aplică exercițiilor abdominale și tracțiunilor pe bara orizontală.

Un exercițiu dificil și neiubit de mulți. Dacă lucrezi cu un deadlift, atunci corpul tău și central sistem nervos primi mult stres. Principalul lucru aici este să oferiți corpului o odihnă bună între antrenamente. Nu ar trebui să faceți exerciții pentru a dezvolta forța în deadlift de mai mult de 1 dată pe săptămână. Evidențiați o zi separată a programului dvs. de antrenament și împărțiți restul grupelor de mușchi în două zile de antrenament.

Ziua de antrenament pentru deadlift:

• Deadlift: 65% × 10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Deadlift picior drept: 3 seturi × 10 repetări.
• Din nou, trei abordări ale „chicătului” din presă.

Procentul de greutate este luat din maximul dvs. unic. Aveți grijă când faceți aceste exerciții. Acordați o atenție deosebită tehnicii. Folosiți curele de siguranță. Vrei un sănătos și puternic corset muscular si nu probleme cu spatele, nu?

Genuflexiunile, precum presa de banca, trebuie antrenate de 2 ori pe saptamana. Singura diferență este că într-o zi o faci puterea se apropie iar în celălalt pentru dezvoltarea masei musculare.

Prima zi de antrenament:

• Genuflexiuni: 4 seturi × 5 repetări.
• Rând cu mreană îndoită (gantere): 3 seturi × 8 repetări.
• Bench press: 4 seturi × 5 repetări.
• Liying Dumbbell Row: 4 seturi × 10 repetări.
• Tracțiuni pe bara orizontală: 3 seturi până la eșec.

A doua zi de antrenament:

• Liying French Press: 3 seturi × 8 repetări.
• Ridicare cu mreană în picioare: 3 seturi × 8 repetări.
• Pe bloc vertical extensie braț: 3 seturi × 10 repetări.
• Hamer: 3 seturi × 8 repetări.
• Trei abordări la limita presei...

A treia zi de antrenament:

• Squat cu bara: 3 seturi × 15-20 de repetări
• Presă pentru picioare: 3 seturi × 20 de repetări
• Presă cu mreană în picioare: 3 seturi × 8 repetări
• Recunoaștere cu gantere înclinată: 3 seturi × 8 repetări
• Tracțiuni pe bară: 3 seturi la maximum.

De asemenea, aici nu uitați să vă încălziți înainte de seturi grele. În mod surprinzător, odată cu creșterea indicatorilor de forță în ghemuit, și indicatorii de forță din alte exerciții cresc. Picioarele sunt fundația ta, nu uita de asta.

Mulți sportivi preferă să combine programele de antrenament pentru forță și masă, pentru forță și anduranță. Dar trebuie remarcat că pt eficienta mai buna este mai bine să te antrenezi pe perioade. Iar atunci când combini un program de antrenament pentru forță și anduranță, trebuie să fii extrem de atent, la acest tip de antrenament, inima ta primește sarcini exorbitante.

Antrenamentul de forță este foarte important muschi mari trebuie doar să fii puternic. Acum ați învățat cum să vă îmbunătățiți calitățile de forță. De asemenea, vă va fi util să aflați despre. Și acum îmi propun să aflu cum să filmez un film despre Thor. Acesta este un progres foarte impresionant. Dacă nu ai timp sau ești prost să mergi la sală, atunci poți să-ți antrenezi puterea mâinilor cu ajutorul lui.

Urmăriți și acest videoclip. Aici sunt prezentate 4 cele mai bune exerciții pentru putere și masă pentru natural.

Atât, îmi iau rămas bun, abonează-te la actualizările blogului și împărtășesc articole interesante prietenilor de pe rețelele sociale. După cum a spus Jedi în film razboiul Stelelor': Fie ca forța să fie cu tine.

Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii.

Nevoia de a dezvolta forța este direct legată de eficacitatea exercițiilor pentru dezvoltarea masei musculare și de capacitatea de a ridica greutăți mai mari.

Pentru eficacitatea programelor de antrenament, trebuie să cunoașteți principiile de bază ale creșterii forței și cele mai populare tipuri de antrenament.

Ce exerciții cresc puterea?

În sport, se obișnuiește să se distingă mai multe tipuri de forță. Cele mai frecvent utilizate concepte sunt forța maximă și rezistența la forță. Forța maximă se referă la capacitatea mușchilor de a ridica cea mai mare greutate. Rezistența de forță este strâns legată de antrenamentul care vizează exercitarea reliefului și presupune aplicarea unui efort maxim pentru un anumit timp.

Antrenamentul de forță are întotdeauna ca scop creșterea indicatorilor de forță atunci când efectuează o singură mișcare, adică o persoană caută să ridice mai multă greutate într-o singură abordare. Regula culturismului spune că munca a doi mușchi este întotdeauna mai bună decât a unuia. După cum știți, toate fibrele musculare sunt împărțite în lente și rapide. Primii se antrenează cu exerciții volumetrice, în care există o creștere a masei, iar cei din urmă sunt implicați în performanță programe de forta. Antrenarea tuturor mușchilor va fi întotdeauna mai eficientă decât antrenarea unui singur tip de fibră musculară.

Există o serie de tehnici pentru dezvoltarea forței și a masei, care sunt în mod obișnuit numite de bază.

Unele dintre ele necesită echipament sportiv special, cum ar fi o mreană, bare paralele și un simulator sportiv. O serie de exerciții sunt efectuate numai folosind încărcătura propriului corp.

Cele de bază includ:

• Genuflexiune;
• Bench press din poziția culcat;
• efectuarea deadliftului;
• flotări folosind bare.

Pentru crestere eficienta mase de țesuturi musculare și încărcarea acestora, se recomandă să se concentreze pe corectitudinea exercițiilor.

Exerciții de bază: reguli de bază

Genuflexiunile cu mreana implica aproape toate grupele musculare, prin urmare sunt eficiente pentru antrenament pentru dezvoltarea fortei, rezistenta si a masei musculare. În timpul exercițiului, este recomandat să porți centura de siguranță și să nu neglijezi ajutorul unui partener. Merită să urmați regulile:

• ține spatele drept;
• atunci când distribuiți greutatea, asigurați-vă că sarcina nu este îndreptată către coloana vertebrală;
• observati un nivel profund de aterizare, se considera optim sa ajungeti intr-o pozitie putin sub nivelul la care unghiul de inclinare al piciorului este de 90 C 0;
• evitați aplecarea înainte, altfel sarcina merge spre spate;
• așezați gâtul în locul trapezului;
• aşezându-se mai încet decât stând în picioare.

Deadlift-ul îndoit funcționează bine pe spate, șolduri, fese și abdomene. Odată cu utilizarea corectă a echipamentului sportiv, masa și rezistența cresc, în timp ce sarcina principală cade pe picioare și pe coloana vertebrală. Poziția de prindere poate diferi de scopul antrenamentului. Dacă, la efectuarea unui deadlift, palmele sunt situate în jos, atunci mușchii umerilor funcționează. Cu aranjarea inversă a palmelor - mușchii mâinilor.

Presa de banca se poate executa in pozitie culcat, in timp ce programul de antrenament de forta are ca scop dezvoltarea muschilor pieptului. Când apăsați, nu permiteți răsucirea mâinilor, deoarece astfel de acțiuni pot duce la răni. Presa militară vă permite să lucrați zona mușchilor umerilor. Atunci când efectuați exerciții, merită să folosiți ajutorul unui partener, care, în caz de pericol, poate asigura.

Programul de antrenament de forță este întotdeauna asociat cu implementarea complexului. exerciții de bazăși ridicarea greutăților grele.

Ce este important de știut?

Pentru a crește forța și rezistența, încărcarea este foarte importantă. Pentru eficacitatea programului de antrenament de forță, se determină inițial un maxim individual pentru fiecare exercițiu de bază folosind o bară. Această sarcină este egală cu greutatea maximă pe care o poate împinge sau ridica o persoană.

Pentru a determina maximul, trebuie să folosiți ajutorul unui antrenor sau partener. După definirea capacitate maximă programul de antrenament de forță ar trebui să fie îndreptat spre creșterea acestei valori.

În antrenamentul de forță, numărul de seturi este calculat pe baza exercițiilor de bază. Această valoare este un ghid pentru alcătuirea unui program de antrenament de forță. Pentru a dezvolta forța și rezistența maximă, programul de antrenament constă în cele mai multe cazuri din 5 seturi și 5 repetări cu o sarcină de 85%, așa-numita schemă 5 × 5.

De exemplu, cu o valoare maximă calculată de 100 kg, greutatea totală a barei ar trebui să fie de 85% din maxim, adică, în acest caz, 85 kg. Dacă scopul este de a crește volumul masei musculare, atunci valoarea recomandată este considerată a fi de 75-80% din această valoare și, dacă este necesar, crește puterea și rezistența de la 85 la 100%.

Eficacitatea depinde direct de frecvența și corectitudinea cursurilor.

Antrenamentul ar trebui să fie regulat, iar numărul optim de ședințe este considerat a fi de trei ori pe săptămână la sală cu o pauză de 1 zi.

Eficacitatea programului de instruire poate fi evaluată după 1 lună prin redeterminarea maximului.

Program de forță pentru începători

Orice program de antrenament pentru forță și masă trebuie neapărat să înceapă cu o încălzire. În același timp, acei mușchi care sunt cel mai implicați în exercițiu sunt încălziți cel mai bine:

• încheietura;
• articulațiile umărului;
• coate.

Încălzirea preliminară, foarte des, sportivii cu experiență numesc „conducere”. Esența sa constă în creșterea constantă a greutății cu fiecare repetare ulterioară. Chiar daca poti face 2 sau 3 repetari, atunci in timpul incalzirii se executa doar una si apoi se adauga greutate. Încălzește bine mușchii cu o abordare cu bară goală de 15 repetări. Pentru fiecare exercițiu de bază, se recomandă efectuarea încărcare treptată tijă, care este produsă până la un moment de 5 × 5 la 85%.

Să luăm în considerare un exemplu de program de creștere a forței care durează 1 lună. În prima lună, se recomandă efectuarea unui set de exerciții de bază de 2 ori pe săptămână. Timp optim Odihna între ore este considerată o perioadă egală cu 48 de ore. Toate abordările sunt realizate conform schemei 5 × 5.

Prima abordare:

• Genuflexiune;
• Bench press din poziția culcat;
• tragerea barei de înclinare.

Toate exercițiile se fac conform schemei 5 × 5.

A doua abordare:

• deadlift;
• presa de armată;
• exerciții de tracțiune

Toate exercițiile sunt efectuate conform schemei 5 × 5.

A treia abordare:

• flotări cu ajutorul barelor conform schemei 5 × 8;
• efectuarea de împingere la bărbie 5 × 8;
• exercițiu cu extensie spate pe mașină conform schemei 5 × 15;
• efectuarea unei scânduri pentru a încărca mușchii presei și a trunchiului de 5 ori în 45 de secunde;
• exercițiu cu o încărcare a mușchilor umerilor pe bloc conform schemei 3x

După o lună, merită să evaluați eficacitatea cursurilor și, dacă este necesar, să ajustați programul.

Program de forță: Avansat

Acest program de antrenament în masă și forță este potrivit pentru persoanele cu un bun antrenament fizic. Cursurile sunt calculate luând în considerare vizita de trei ori pe săptămână la sala de sport.

Prima zi are ca scop antrenarea picioarelor și a mușchilor pieptului. Se execută următoarele exerciții

• 90% ghemuit cu mreană în cantitate de 7 abordări conform schemei 5x5x5x4x3x2x1;
• 70% performanță la presa pe banc conform schemei 5 × 5;
• model de pulover 3

Al doilea antrenament își propune să lucreze mușchii umerilor, muschii spatelui si triceps. Se realizează următorul complex:

• presă de bancă cu o prindere îngustă - 5 × 8;
• presa de bancă a armatei - 4 × 8;
• împingerea tijei în pantă - 4 × 8;
• ridică din umeri - 3 × 20;

Scopul celei de-a treia zile de antrenament este de a antrena mușchii spatelui și ai pieptului. Se realizează următorul complex:

• 55% genuflexiuni cu mreana - 5×5;
• 90% bench press - program de antrenament de forță pentru 5 seturi folosind o schemă 5x5x4x3x2;
• 90% deadlift 5

Programul de antrenament care vizează dezvoltarea forței și rezistenței este conceput pentru 30 de ședințe pe 12 săptămâni. Între fiecare vizită la sală, se presupune că se odihnește pentru recuperare în 1 zi, dar dacă este necesar, pauza poate fi de 2 zile.

Pentru a obține rezultatul dorit, este suficient să respectați programul de efectuare a unui set de exerciții de bază care vizează dezvoltarea abilităților de forță. Principalul lucru pentru atingerea acestui obiectiv poate fi considerat încrederea în sine, executarea corectă a exercițiilor de bază și frecvența antrenamentului.