Pentru a deveni grozav muschi dezvoltati, completând armonios reliefuri sportive organism, este important să efectuați nu numai exerciții de bază, ci și de izolare. Și pentru astfel de sportivi ridică mreana pentru bicepși, care are propriile caracteristici și tehnică de execuție. Citiți mai departe pentru a afla cum să învățați cum să efectuați corect astfel de ridicări pentru a obține un biceps frumos modelat ca rezultat.

Ridicarea mrenei pentru dezvoltarea bicepsului sau, așa cum sunt numite și, îndoirea brațelor (presă de bancă) cu o mreană în poziție în picioare, sunt considerate exerciții destul de populare și solicitate în rândul sportivilor. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dacă tehnica de implementare a acestora este respectată corect, acestea vor fi cele mai eficiente în ceea ce privește stimularea creșterii mușchilor brațelor, permițându-vă să pompați bicepșii la maximum. Pe termen scurt.

Buclele cu mreană sunt exercițiul numărul unu pentru mușchii brațelor din mai multe motive:

1. În primul rând, are un efect complex asupra diferiților parametri ai mușchilor bicepșilor brațului, permițându-i să crească, să devină din ce în ce mai puternic.
2. În al doilea rând, vă permite să pompați calitativ bicepșii datorită intervalului optim de lucru.
3. În al treilea rând, oferă o dezvoltare cuprinzătoare a mușchilor bicepsului, dacă efectuați exercițiul în opțiuni diferite(folosind o prindere înainte sau înapoi, largă sau priză îngustăși diferite tipuri de gât).

În plus, dacă faceți un exercițiu folosind o mreană cu o bară EZ, sportivii au posibilitatea de a lua greutăți mari fără riscul unei sarcini mari pe spate și pe partea inferioară a spatelui, deoarece un astfel de gât oferă o poziție cât mai apropiată. la echilibrul natural al organismului. De asemenea, utilizarea unei astfel de bare în timpul antrenamentului vă permite să reduceți sarcina exercitată asupra încheieturilor în timp ce lucrați bicepșii cu greutăți mari.

Tehnica corectă a exercițiului clasic

Pentru a profita la maximum de presa cu mreană în picioare, este important să urmați tehnica corectă de exercițiu. Pas cu pas arata cam asa:

Pentru a profita la maximum de presa în picioare pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, ar trebui să acordați atenție sfaturilor despre cum să balansați corect bicepșii cu o mreană:

• Ridicarea proiectilului trebuie efectuată într-un ritm mai rapid decât coborârea acestuia.
• Nu trebuie permis ca la coborârea în I.P. mâna este complet relaxată.
• Când proiectilul este deasupra în punctul de vârf, strângeți suplimentar bicepșii timp de 1-2 secunde.
• Folosind greutăți mari, mărind numărul de repetări în primul set de până la 5-8 ori, folosiți suplimentar o centură sau trișare (la ultimele repetări).

Pentru a dezvolta forța bicepsului, ar trebui să efectuați un superset de 3-5 repetări ale exercițiului în fiecare dintre cele 5 seturi. Dacă doriți ca mușchiul să crească în volum, atunci ar trebui să urmați tactica - 3 seturi de 6-10 repetări. Pentru a vă asigura că bicepșii sunt definiti, reduceți numărul de seturi la 2-3 și creșteți numărul de repetări ale acestora la 15-20.

Caracteristicile exercițiului

Bucle cu mreană pentru bicepși - exercițiu grozav, care ar trebui efectuat chiar la începutul antrenamentului manual. Mai mult, variabilitatea unui astfel de exercițiu vă va permite să vă diversificați cursurile și să obțineți efectul maxim dorit.

Exista diverse opțiuni tehnică pentru efectuarea unui astfel de exercițiu, fiecare dintre acestea fiind bun prin faptul că vă permite să utilizați diverse echipament sportiv(gantere, bară EZ) sau crește productivitatea folosind mașini suplimentare (bloc inferior, bancă scott sau bancă înclinată la simulatorul de blocuri).

Până la opt moduri de a ridica bara pentru a antrena bicepșii vor fi demonstrate în videoclipul de mai jos de către un antrenor cu experiență și culturist profesionist Denis Borisov.

Presa clasică pentru dezvoltarea bicepsului este potrivită pentru a face exercițiul acasă. Orice fată sau tânăr, cu echipamentul corespunzător (mânere sau gantere), poate face cel puțin trei variante de ridicare a echipamentului sportiv acasă, permițându-ți să-ți pompezi mușchii brațelor cu o calitate înaltă.

Efectuarea unui exercițiu pe banca Scott

Pentru a face exercițiul în Sală de gimnastică nu te poti limita la versiunea clasica a presei cu mreana. Pentru a crește productivitatea antrenamentului, puteți lucra cu proiectilul în blocul inferior sau pe „banca de rugăciune” (cum este numită banca lui Scott).

Tehnica pentru efectuarea acestei variații a exercițiului pentru biceps:

• Luați o poziție așezată pe bancă în simulator, punând mâinile pe un suport special. În acest caz, panta corpului ar trebui să fie astfel încât să vă fie convenabil să luați proiectilul și, după ce apropierea este finalizată, să-l returnați la sp.
• Cu o prindere largă, luați bara și, cu efortul doar al mușchilor mâinii, ridicați proiectilul și aduceți-l la bărbie, fără a lăsa capul în jos spre bară (vezi imaginea).
• După ce ați ținut proiectilul în vârf pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială, fără a vă relaxa complet brațele. Repetați exercițiul de destule ori pentru a dezvolta bicepsul.

Atunci când alegeți o opțiune pentru efectuarea unei prese cu mreană pentru a antrena bicepșii, trebuie să țineți cont și de faptul că cel mai dificil mod de a practica exercițiul este opțiunea de a sta lângă un perete sau un suport vertical. Lucrul cu echipamentul sportiv în această poziție are loc într-un mod mai dificil.

În ceea ce privește alegerea gâtului pentru pomparea bicepsului, totul depinde de preferința sportivului însuși, deoarece performanța ridicărilor cu mreană cu gâturi diferite (EZ sau drepte) diferă doar în comoditatea locației încheieturilor în timpul presă pe bancă. O bară curbată permite o ținere ușor înclinată a încheieturii în timpul lucrului, ceea ce este mai confortabil pentru unii sportivi decât unghiul înalt care este creat atunci când țineți o bară dreaptă.

Un program de instruire care include exerciții eficiente, precum ridicarea unei mrene (sau gantere) pentru bicepși, vă permite să vă pompați brațele rapid și, cel mai important, cu o calitate înaltă, obținând un rezultat foarte impresionant.

Ridicarea mrenei pentru bicepși în picioare este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dezvoltarea acestei grupe musculare. Implică întregul biceps în ansamblu, ajută la încărcarea corectă a mușchilor. Exercițiul este destul de simplu de stăpânit, ceea ce a devenit motivul popularității și eficacității sale. Cu toate acestea, sportivii începători trebuie să acorde atenție tehnicii corecte pentru efectuarea acestei mișcări pentru a evita greșelile și pentru a crește eficacitatea antrenamentului.

Biceps: referință anatomică

ÎN Viata de zi cu zi ridicarea greutăților doar datorită mușchilor mâinilor nu se realizează practic. Pare mai rațional să folosești umerii, spatele, picioarele, așa că ridicarea bicepsului nu este o mișcare familiară.

Dacă acordați atenție anatomiei, puteți observa că bicepsul este asociat cu tricepsul, precum și mușchii spatelui, umerilor, astfel încât orice ridicare de greutăți se face datorită eforturilor comune ale diferitelor grupe musculare.

Al doilea nume al bicepsului - biceps umăr, deoarece este format din două capete: lung și scurt. Capul lung al bicepsului pleacă de la așa-numitul tubercul scapular supraarticular, de care este atașat tendonul, apoi trece prin secțiunea umărului și este situat în șanțul intertubercular. Al doilea cap, care se numește scurt, este situat din procesul scapular coracoid.

Scopul principal al bicepsului este de a îndoi brațele la nivelul cotului și în articulația umărului.

Tehnica Curl cu mreană

Tehnica corectă de curl a bicepsului este cheia. În caz contrar, sportivul riscă să se rănească sau pur și simplu lipsa progresului. Exercițiul trebuie efectuat după cum urmează:

1. Sportivul ia bara în mâini, prinderea este puțin mai largă decât umerii. În acest caz, sunt permise diferite opțiuni: de exemplu, pentru o schimbare și pentru a schimba sarcina, puteți utiliza o prindere mai largă sau mai îngustă, un gât „curbat” și așa mai departe.
2. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept. Prinderea este de așa natură încât palmele se uită în sus. Poziția inițială- mreana de jos, pe bratele indreptate.
3. Sportivul îndoaie brațele la coate, în timp ce în punctul de sus este permisă o ușoară ridicare a coatelor în sus, aproximativ câțiva centimetri.
4. Bara este coborâtă în poziția inițială.

În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Pentru a te ridica, a inspira și pentru a te întoarce la punctul de plecare, expiră.

Greutatea aleasă corect, precum și numărul potrivit de abordări și repetări vor fi de o importanță fundamentală. De exemplu, începătorii, când lucrează la masă, efectuează aproximativ 4 seturi, fiecare de la 8 la 12 repetări, dar sarcina poate fi ciclică, de exemplu, include mai multe zile „de forță” ridicând 6 repetări sau invers, adunând repetări. la 15–20 s scopul de a „ciocăni” mușchii.

La pierderea în greutate și la uscare, exercițiul se efectuează cu un număr mare de repetări, de la 15 la 20, și este, de asemenea, combinat cu alte mișcări, de exemplu, este folosit în superseturi și antrenament în circuit.

Video: Tehnica de ridicare a barei pentru bicepși în picioare

Scott Bench Ridicare

O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este să folosești așa-numita bancă Scott. Acest simulator special, care vă permite să vă fixați mâinile, ceea ce asigură o mișcare mai izolată și vă permite să încărcați bicepșii la maxim, eliminând încărcătura de la alte grupe musculare. În consecință, implementarea unui astfel de exercițiu pare a fi mai dificilă, iar greutatea trebuie selectată în mod corespunzător.

Când utilizați o bancă, tehnica de a efectua mișcarea va arăta astfel:

1. Este necesar să reglați banca în funcție de propria înălțime și lungimea membrelor.
2. Mâinile sunt așezate pe o căptușeală specială, astfel încât tricepsul să se sprijine pe acesta, iar mâinile să fie coborâte cât mai mult posibil.
3. Apoi, sportivul ia mreana dintr-un suport special sau o ia de pe server. Poziția de pornire - brațele coborâte în jos, dar nu complet extinse la coate.
4. Sportivul își îndoaie brațele la coate, face o ușoară pauză în vârf, apoi își desfășoară încet brațele. Cu toate acestea, nu ar trebui să se îndrepte niciodată complet. În creștere - inspirați, pe extensie - expirați.

Video: Biceps pe banca Scott. Tehnica exercițiului

Când efectuați exercițiul, ar trebui să vă ghidați după câteva recomandări:

• Trebuie să acordați o atenție deosebită încălzirii. Zona cea mai traumatizantă în acest caz este coatele.
• Ar trebui să începeți cu o greutate mică și să o creșteți treptat, pe măsură ce stăpâniți tehnica.
• Ridicarea barei pentru bicepși în picioare este un exercițiu de bază universal. Începătorii se pot limita doar la ei, inclusiv mișcări noi pentru bicepși treptat.
• Când utilizați banca Scott, nu este recomandată utilizarea greutate mareși abordări nerepetitive.
• Dacă un atlet alocă o zi separată pentru pomparea brațelor, puteți combina antrenamentul pentru bicepși cu tricepșii și puteți efectua diverse superseturi.
• Sportivii care au probleme cu coloana vertebrală pot folosi centura atletică.
• Mișcarea trebuie efectuată drept, „legănarea” nu este permisă. Vă puteți sprijini cu spatele de perete, atunci mișcarea va fi întotdeauna directă.

Înregistrări de curl cu bară pentru bicepși

De regulă, ridicarea barei la biceps, spre deosebire de presa pe bancă, nu este considerată ca fiind exercițiu de forță. Cu toate acestea, uneori se organizează competiții specifice în care sportivii încearcă să afle care dintre ei poate ridica cea mai mare greutate într-un anumit mod. Pe acest moment există următoarele înregistrări:

• Derek Poundston din SUA a ridicat 138 kg.
• C.T. Fletcher, tot din America, a ridicat o mreană de 140 kg.
• Denis Tsyplenkov din Rusia a ridicat 160 kg.

În același timp, există mult mai multe înregistrări în diverse categorii de greutate instalat în multe competiții oficiale și neoficiale.

Ridicarea mrenei pentru biceps este una dintre cele exerciții de bază pentru dezvoltarea masivă și mâini puternice. Este efectuată atât de începători, cât și de sportivi experimentați. Este destul de ușor de stăpânit, dar tehnica va fi de o importanță fundamentală. Sportivii ar trebui să ia în considerare cu atenție regulile de execuție pentru a se proteja de posibile răni și pentru a crește eficacitatea antrenamentului.

Curl cu mreană pentru bicepși prindere inversă- un exercitiu folosit in mod obisnuit pentru cresterea masei musculare la nivelul bratelor. Oferă un efect vizual foarte bun, datorită lui mușchii mâinilor arată voluminoși, mai în relief și mai masivi. Din punct de vedere anatomic, mișcarea este similară cu a face „ciocane” cu gantere, dar pentru mulți sportivi este mult mai convenabilă, deoarece reduce sarcina pe articulațiile cotului la partea de jos a amplitudinii. Datorită eficacității și comoditatii sale anatomice, acest exercițiu a câștigat o popularitate binemeritată în crossfit, culturism și fitness.

Ce mușchi lucrează?

În ciuda faptului că numele binecunoscut al ridicării mrenei pentru bicepși cu o prindere inversă s-a înrădăcinat ferm în exercițiu, spre deosebire de ridicarea clasică a mrenei pentru bicepși, sarcina pe acest mușchi este mult mai mică aici. Bineînțeles, bicepșii funcționează atunci când ridică bara în acest fel, dar partea leului din muncă revine mușchilor brahial, brahiradialis și antebrațului. Grinzile din față acționează ca stabilizatori muschii deltoiziși flexorii încheieturii mâinii.




Beneficiile efectuării exercițiului

Ca să vă fie mai ușor să decideți. merită să includeți acest exercițiu în procesul dvs. de antrenament, iată câteva argumente principale în care beneficiile efectuării unei ridicări cu mreană pentru bicepși cu prindere inversă sunt cele mai vizibile.

• Efectuând acest exercițiu corect din punct de vedere tehnic, veți crește semnificativ masa musculara mâinile După cum am menționat deja, sarcina pe biceps este mult mai mică aici, iar partea leului din sarcină cade pe brahial și mușchii antebrațelor. Un brahial bine dezvoltat „împinge” vizual bicepsul spre exterior, făcând brațul mai mare și mărind vârful bicepsului.
• Antebrațele antrenate îmbunătățesc aderența și ne ajută să ținem mreana într-o poziție statică, staționară, cum ar fi atunci când facem deadlift-uri sau ne aplecam peste rânduri.
• De asemenea, ar trebui să țineți cont de faptul că mușchii mâinilor sunt foarte pasionați de varietate procesul de instruire. Dacă nu vă schimbați program de antrenament, atunci, cel mai probabil, foarte curând vei înceta să observi progrese în creșterea masei și a forței. Cu o stagnare similară, ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă ajută bine. Obișnuiți cu munca monotonă într-un singur plan, bicepșii și antebrațele vor primi mult stres, iar pe termen lung acest lucru poate duce la progrese serioase. Desigur, cu condiția să distribuiți corect sarcina, să mâncați corect și să vă recuperați.

Vă recomandăm să faceți un curl cu mreană cu o prindere inversă la fiecare 2-3 antrenamente pentru a „șoc” în mod regulat mușchii. Este mai bine să faceți acest lucru la sfârșitul antrenamentului pentru brațe - în acest fel puteți „termina” bicepșii deja obosiți și un rezultat pozitiv nu vă va face să așteptați.

Contraindicații pentru sportivi

Cu toate acestea, nu toți sportivii pot beneficia de ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stau în picioare cu o prindere inversă. Și există motive pentru asta. Există o serie de contraindicații pentru acest exercițiu. În primul rând, acestea sunt epicondilita laterală și medială și leziunile degenerative ale articulațiilor cotului, ligamentelor și tendoanelor. Dacă întâmpinați aceste probleme sau probleme similare, efectuarea unui curl cu mreană cu o prindere inversă va fi însoțită de durere severă, chiar și nicio încălzire și unguente analgezice nu vă vor ajuta. Nici „ciocanele” cu gantere pentru astfel de afecțiuni nu sunt recomandate.

Nu trebuie să îndurați această durere, este mai bine să înlocuiți acest exercițiu cu altceva, de exemplu, ridicarea bicepșilor pe blocul inferior cu un mâner de frânghie. Aceste exerciții sunt similare în biomecanică, dar munca moderat intensă cu un mâner de frânghie ar trebui să vă amelioreze durerile la coate și antebrațe în timpul exercițiului.




Tehnica exercițiului

1. Luați bara de pe podea sau de pe rafturi. Greutatea barei ar trebui să fie moderată. Principalul lucru în acest exercițiu nu este kilogramele ridicate, ci concentrarea asupra mușchilor care lucrează și senzația constantă de tensiune a acestora. Orice gât poate fi folosit: drept, în formă de EZ sau în formă de W.
2. Prindeți ferm bara la aproximativ lățimea umerilor folosind o prindere închisă. Apăsați coatele pe corp. Peria trebuie să fie ușor îndoită în sus, în timp ce degetele ar trebui să fie întoarse spre tine.
3. Ridică ușor bara la piept, concentrându-te pe mușchii contractați și fără a schimba poziția coatelor - acestea rămân apăsate pe corp. Destinderea coatelor în lateral sau aducerea lor înainte este traumatizantă. Ridicarea trebuie să fie însoțită de expirație. În punctul de sus, unghiul de la articulația cotului ar trebui să depășească ușor marcajul de 90 de grade.
4. Coborâți ușor bara în jos, inspirând și simțindu-ne bicepșii și antebrațele întinse. Nu este necesar să coborâți bara până la capăt și să faceți o oprire completă. Este mai bine să lucrați fără pauze, astfel încât sarcina în mușchi să fie constantă. Astfel, aportul de sânge va fi mult mai puternic și puteți obține o pompă bună, chiar și atunci când lucrați cu greutăți mici.

Mai jos este un videoclip de ridicare a barei pentru biceps cu o prindere inversă, care demonstrează tehnica de a efectua exercițiul într-un mod foarte accesibil.

Subtilitățile tehnice ale exercițiului

1. Nu uitați de încălzire și creșterea greutăților de lucru conform principiului piramidei. Faceți primul set cu bara goală pentru a vă obișnui cu mișcarea și a „prinde” contracția grupelor musculare de care avem nevoie. Și abia atunci începe să crești treptat greutatea proiectilului.
2. Lucrați într-un interval mare de repetari de 10 sau mai mult. Bicepșii și antebrațele răspund cel mai bine la greutăți medii și timp îndelungat sub sarcină, nu ne interesează aici recordurile de forță.
3. Folosiți o prindere închisă. Mulți sportivi folosesc o prindere deschisă, plecând deget mare deasupra gâtului. Această variație există, dar trebuie înțeles că cu ea va trebui să vă concentrați mai mult pentru a nu scăpa mreana din mâini și nu pentru a vă antrena mușchii.
4. Dacă simțiți disconfort în mâini când ridicați, atunci puterea de prindere nu este încă suficient de dezvoltată. Reduceți greutatea barei în acest exercițiu și asigurați-vă că faceți exerciții statice asupra rezistenței de prindere (diverse prinderi, agățat de bară, agățat de prosop) pentru a crește rezistența încheieturilor.
5. Faza negativă în antrenamentul brațelor este extrem de importantă. Coborâți mreana încet și ușor, nu faceți mișcări bruște.

Utilizați pe fiecare nou antrenament gâtul de altă formă, așa că poți rezolva totul fibre musculare evitarea stării de supraantrenament.

- unul dintre cele mai bune exerciții pentru a antrena bicepsul, care implică și mușchii antebrațului. Acest exercițiuîn culturism, acestea sunt adesea numite pe scurt - PSHNB (ridicarea mrenei la biceps). La prima vedere, poate părea că efectuarea acestui exercițiu este foarte simplă și nu poate fi vorba de dificultăți cu tehnica de execuție, dar în realitate totul nu este deloc așa. Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare tehnica de a efectua PSNB, vom sublinia greșelile comune ale începătorilor și vom oferi, de asemenea, recomandări despre cum să antrenament eficient biceps.

Dacă abia începi să înveți tehnica corectă de ridicare a mrenei pentru bicepși, atunci te sfătuim să alegi greutăți de lucru mici (10-15 kg) pentru a putea efectua tehnic 12-15 repetări per abordare (fără a înșela) corect .

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele paralele sau îndreptate ușor în lateral. Ia o mreană prindere regulată de jos, depărtați la lățimea umerilor, îndoiți ușor brațele la coate, spatele este drept, priviți înainte este poziția de pornire.
• Inspiră, ține aerul și începe să ridici mreana pentru bicepși, îndoind brațele la articulațiile cotului. Ridicați bara la nivelul vârfului muschii pectoraliși faceți o scurtă pauză, simțiți contracția maximă.
• În timpul ridicării, nu vă mișcați coatele, fixați-le pe părțile laterale ale trunchiului. De asemenea, nu vă puteți îndoi brațele la încheieturi.
• După o scurtă pauză la contracția de vârf, coboară ușor bara fără a extinde coatele până la capăt.
• În timpul PSNB, nu vă mișcați trunchiul, țineți spatele drept.

​

Dacă vrei să vezi cum arată să faci bucle cu mreană în picioare în practică, atunci îți recomandăm să vezi videoclipul de la sfârșitul articolului.

• Ține-ți corpul drept și nu te legăna în timp ce îți antrenezi bicepșii, nu înșela. Desigur, nu vei putea lucra cu greutăți maxime, dar munca tehnică adecvată cu o sarcină moderată va crește mult mai bine grupul muscular țintă.
• Ține-ți brațele pe părțile laterale ale trunchiului și nu le mișca. Dacă vă împingeți coatele înainte, atunci sarcina de pe partea superioară a bicepsului slăbește și nu va fi posibil să obțineți o contracție maximă.
• Refuzați să lucrați cu cântare de lucru foarte mari. În timp ce lucrați cu sarcini maxime nu vei putea muta bara din centru mort la începutul intervalului de mișcare, iar dacă ajuți să împingi mreana cu șoldurile, poți suferi o accidentare a spatelui.
• Din când în când, ridicați mreana la biceps cu o prindere inversă, adică o prindere deasupra mâinii. Acest lucru va da un impuls creșterii antebrațelor adesea întârziate.

Variații de curl cu mreană

PSNB este bun pentru că are multe opțiuni de performanță, care ajută la șocarea mai bună a mușchilor și la creșterea confortului execuției. De exemplu, dacă aveți probleme cu spatele, atunci este mai bine să antrenați bicepșii în poziție șezând, pentru a nu crește sarcina asupra coloanei vertebrale. Sau, dacă vă dor încheieturile în timp ce faceți onduleuri pentru bicepși cu o bară dreaptă obișnuită, atunci ar trebui să aruncați o privire mai atentă la bara EZ, care elimină durerea în majoritatea cazurilor. Antrenează-ți bicepșii diferite exerciții pentru un șoc muscular mai bun și studiul accentuat al diferitelor capete ale bicepsului.

Video: Tehnica PSHNB de la Denis Borisov

​

8 opțiuni pentru ridicarea mrenei pentru bicepși

​

Toată lumea vrea să ridice brațele mari. Când faci oricare dintre aceste greșeli grosolane, dar ușor de corectat, o începi pe a ta plan de antrenament jos pe panta!

Există multe variante de bucle pentru biceps, iar fiecare dintre ele are avantaje și dezavantaje. Dar dacă arzi de dorința de a proclama un adevărat rege al curbelor, cu siguranță ar trebui să fie Majestatea Sa,...

Printre pretendenții la tron ​​se pot număra, printre altele, cei mai rari și cu adevărat regali, pentru îndoitorii de mâini. Dar, în comparație cu ridicarea cu mreană în picioare, cu stimularea sa uimitoare a întregii musculaturi a brațelor (pe care datele EMG o confirmă) și capacitatea de a supraîncărca grupul muscular cu greutatea regală, tragerile ar trebui să se închine în fața stăpânului și stăpânului lor.

Este regretabil că multe lucruri pot merge prost atunci când faci un curl cu mreană în picioare. Iată 4 greșeli tehnice de top care vă pot deraia antrenamentul pentru bicepși.

Greseala 1. Corpul Mahi

Ai observat vreodată că ești mai puternic în timpul ridicărilor cu mreană în picioare decât atunci când stai așezat? Este pentru că te simți ca un războinic invincibil când stai pe două picioare? Nu este exclus. Ci mai degrabă, motivul este că vă folosiți genunchii și șoldurile pentru a genera forță suplimentară.

Acest efort vă ajută să treceți de punctul mort al curlului bicepsului, care pentru cei mai mulți dintre noi este la jumătatea distanței. Dar prin conectarea altor grupuri musculare la ridicarea barei, eliminați o parte din sarcina de pe biceps. Dacă doriți să efectuați un adevărat curl cu mreana în picioare, trebuie să opriți orice mișcare străină. Apropo, în acest fel vă veți proteja partea inferioară a spatelui de rănile pe care le pot provoca echipamentele murdare.

De asemenea, dacă folosești o greutate pe care nu o poți ridica cu formă curată nici măcar la prima repetare, o transformi într-o multi-articulație, ceea ce reduce stimularea bicepsului. Dacă bicepșii nu pot face față sarcinii nici măcar la prima repetare, partea inferioară a spatelui și picioarele nu au de ales decât să se apuce de treabă.

Cu toate acestea, dacă sunteți sigur că faceți 6-7 repetări curate fără alți mușchi implicați, puteți adăuga încă una sau două repetări de trișare (poate o mișcare ușoară a șoldului) pentru a extinde setul. Păstrați doar leagănele corpului la un nivel minim, astfel încât să vă ajute doar să treceți peste insuficiența musculară, dar fără efort inutil pe partea inferioară a spatelui.

Greseala 2. Extinderea incompleta a bratelor

Unii sportivi, pentru a-și impresiona colegii de fierărie, atârnă o grămadă de farfurii pe bară și apoi trișează în faza excentrică a îndoirii. În loc să-și extindă complet brațele și să le coboare, ei le întind parțial și se aplecă în față. Din exterior se pare că au coborât ștacheta, dar nu este.

Când o astfel de tehnică este folosită în mod intenționat, se numește repetiții parțiale. Dar dacă încerci să ridici mreana cu o greutate exorbitantă, asta înseamnă trișare. Gama completă de antrenamente de mișcare sunt mult mai eficiente pentru dezvoltarea forței și a masei. Dacă este posibil, urmărește-te în oglindă și asigură-te că brațele tale sunt complet întinse.

Greseala 3. Ridicarea barei cat mai sus posibil

Probabil ați auzit că cel mai bun lucru de făcut atunci când faceți onduleuri pentru bicepși este să „trageți ștacheta cât de sus puteți”. Nu chiar. Cât de corect? Este corect să ridici bara cât mai sus, dar numai în timp ce coatele rămân apăsate în lateral.

Curl clasic cu mreana in picioare se executa cu coatele fixate in lateral. Pe lângă ridicarea și coborârea antebrațului, nu ar trebui să existe alte mișcări. În încercarea de a ridica ștacheta mai sus, mulți sportivi își împing coatele înainte (conștient sau nu). În același timp, deltele frontale sunt incluse în mișcare, iar cantitatea de muncă care cade pe biceps este redusă.

Și un moment. Dacă „ridicați bara cât mai sus posibil”, brațele sunt într-o poziție în care antebrațele sunt, parcă, plantate pe articulațiile cotului. Astfel, creați un punct de sprijin inutil (și odihniți, iar aceasta este o altă opțiune de înșelăciune) și de ceva timp ușurați complet sarcina asupra bicepșilor.

Greșeala 4. În antrenamentul bicepșilor, nu faceți mai întâi ridicarea cu mreană

Care este principalul atu al antrenării oricărei părți a corpului? Exercițiul pe care îl faci primul când energia este peste limită și poți ridica greutatea maximă. Efectuând mai întâi bucle pentru biceps, ai ocazia de a crește stresul mecanic și microtraumele mușchilor, ambele fiind necesare pentru creșterea musculară.

Nu vă fie teamă să începeți antrenamentul cu mai multă greutate și mai puține repetări. Lucrați la capătul inferior al intervalului de hipertrofie (6-8 repetări) când puterea este încă puternică. La acest număr de repetări, vei primi mai mult stimulent pentru a crește puterea și volumul decât dacă faci 10 repetări cu o greutate mai mică.

Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului, faceți un alt exercițiu de șezut. Mișcările de șezut sunt mai izolante, așa că sunt mai greu de înșelat. Și din moment ce avem tendința de a folosi mai puțină greutate în exercițiile în șezut decât în ​​exercițiile în picioare, este logic să le punem la sfârșitul antrenamentului, când rezervoarele de combustibil se epuizează deja.

Deci, am aflat: tehnica corecta Buclele cu mreană în picioare sunt cu adevărat regele buclelor.