O singură dorință de a avea un corp frumos în relief nu este suficientă. Obținerea unor rezultate semnificative permite perseverență excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdare și determinare, cunoaștere și evitarea greșeli comune. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe cardio, sarcinile de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrăm în toate direcțiile.

Dacă încărcăturile crescute și antrenamentele pe oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să pompați mușchii într-un timp scurt fără a merge la sală vă permit să corectați situația.

Începând cu antrenamentul, sportivii vor nu doar să devină mai mari, ci și să dea mușchilor lor o expresie clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Acesta este motivul priorității de a găsi cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Mulți începători încearcă să găsească suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care să le permită să obțină singuri ușurarea dorită. Cu toate acestea, pentru culturistii care nu sunt profesioniști, puteți încerca multe metode și nu găsiți niciodată una care funcționează cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, familiarizați-vă cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să pompați ușurarea.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Ridicarea greutăților, exercițiile pe simulatoare, vizitele regulate la centrul de fitness nu sunt domenii prioritare în pomparea mușchilor. Un corp de relief poate fi construit fără utilizarea echipamentelor de putere specializate, făcându-se nu în sala de sport, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău, să nu uiți de importanța alimentației de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultatul sută la sută este garantat.

Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există posibilitatea de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui munca la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, înclinările, ridicările și fandarile trunchiului sunt cele mai accesibile exerciții de făcut acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți gimnastică ritmică de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Odată cu creșterea intensității sarcinilor zilnice, probabilitatea de ardere a grăsimilor este mare. Pentru a construi masa musculara impreuna cu arderea grasimilor si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

pasul doi

Scapă de excesul de grăsime aerobic ușor și simplu va permite.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bine este să începeți cu treizeci de minute. Puteți încerca mersul pe jos sau cu bicicleta. Dacă este nevoie de o scădere constantă a grăsimii corporale, intensitatea este crescută.

Important de știut: exercițiile de intensitate scăzută ard caloriile de grăsime, în timp ce exercițiile de intensitate mare, cum ar fi sprintul și alergarea, ard caloriile. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel inalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

Mâncatul de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină o ușurare musculară ar trebui să respecte un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• mesele frecvente în porții mici pot accelera metabolismul și pot reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să mănânci proteine ​​cu carbohidrați;
• faceți porții, inclusiv alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumați alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la perturbarea planului general pentru o dietă sănătoasă.

1. Creșterea musculară crescută duce la creșterea activității nu numai în perioadele de antrenament, ci și la un stil de viață mobil pe tot parcursul zilei.

1. Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus permite consumul a mai putine calorii decat este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderi masa musculara.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de complicată și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faceți flotări zilnic, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te oprești la versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe de o parte, schimbați poziția brațelor în lățime.

Indiferent ce flotări sunt efectuate, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a obține ușurare este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face această sarcină este să sari cu o frânghie obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar vă permit să obțineți încărcături mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări este nelimitat.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepsului, în special cu variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să antrenați mușchii spatelui, dar într-un mod ușor diferit. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umărului să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cel mai bun rezultat va oferi trageri cu o combinație de prinderi diferite.

Imitarea miscarii ca atunci cand mergi pe bicicleta se realizeaza culcat pe spate cu picioarele ridicate, indoite in unghi drept la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, gambele sunt paralele cu podeaua.

Rupând umerii și capul, fac o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-se muschii laterali, își iau poziția inițială.

Nu trebuie să urmăriți cantitatea. Cel mai important, concentrează-te pe executie corecta exercițiu care imită ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ușurare

Nu există posibilitatea de a petrece mult timp în sală și de a face exerciții pe scoici, dar dorința de a câștiga un corp musculos este mare? Nu trebuie să renunți. Puteți oferi mușchilor tăi ușurarea prețuită fără echipament de exerciții și, cel mai important, mult mai rapid decât cu multe ore de antrenament într-un centru de fitness.

Toată lumea are mușchi, dar majoritatea sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se angajeze în construcția de relief numai împreună cu eliminarea grăsimii corporale.

Acest lucru se va realiza concentrându-se pe două puncte fundamentale:

• alimente dietetice;
• alegerea exercițiului potrivit.

Acordați atenție antrenamentului de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să alegeți imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Chiar și cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă alimentația este de proastă calitate. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi absolut în zadar. Cu alte cuvinte, efortul și timpul cheltuit nu vor aduce rezultate.

Pentru a nu vă simți foame, includeți carbohidrați complecși în meniu, nu încălcați planul de masă obișnuit stabilit. Menținerea glicogenului muscular permite utilizarea a cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi efectuate.

Faceți antrenament de forță

Mai ales punct important pentru cei care au o dietă strictă. Exerciții de forță permite nu numai să construiască, ci și să mențină mușchii în formă bună, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un atlet începător, puteți alege un program de antrenament de bază de forță și îl puteți stăpâni.

Alergarea nu necesită mult timp, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge ritm lent. Cursurile săptămânale ard rapid grăsimile, a căror dispariție permite mușchilor să-și arate ușurarea.

Numărul de încărcări cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime, alții, dimpotrivă, trebuie să facă toate eforturile. Indiferent de asta, sarcina primită în timpul rulării este cea care permite timp scurt elimină grăsimea în plus.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. necesare pentru a construi masa musculara antrenament de putere;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să urmezi o dietă de calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care caută să obțină un corp sculptat și tonifiat să progreseze în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Fă jogging, pompează presa, fă deadlift, tine o dieta, si in viitorul apropiat demonstreaza altora usurarea exceptionala a corpului tau.

Pompăm mușchii acasă - Video

Pentru majoritatea femeilor, puterea și atractivitatea masculină sunt asociate cu umflarea corp de relief. Este o figură sportivă bine construită, care indică faptul că un bărbat este sănătos și plin de forță, ceea ce înseamnă că poate deveni un partener excelent și, în viitor, tatăl unei familii. Nu este de mirare că mulți bărbați, în special cei cu un fizic subțire, se străduiesc să-și construiască cât mai repede mușchi și să-și sporească atractivitatea în ochii sexului opus. Dar iată cum se pompează corp frumos om ( partea de sus sau toți mușchii corpului)? Unde sa încep? Cum să alegi programul potrivit antrenamente? Cât timp durează să obții corpul visurilor tale? Vom încerca să dăm răspunsuri la aceste și alte întrebări importante în articolul nostru.

Se crede pe scară largă că este imposibil pentru un tip să obțină un fizic sportiv acasă. De fapt, o bună motivare și dedicare dovedesc contrariul. Un exemplu viu în acest sens îl reprezintă tinerii de formă atletică care nu frecventează cursuri specializate săli de sport, dar angajat activ în baruri orizontale din apropierea casei.

Înainte de a începe antrenamentul de forță, trebuie să înțelegeți că va trece mai mult de o lună înainte ca un corp subțire să dobândească o ușurare frumoasă. pompa rapid corp atletic Este posibil doar cu o singură condiție - utilizarea aditivilor chimici nocivi care dau un efect temporar și afectează adesea negativ sănătatea. Prin urmare, aprovizionați cu răbdare, motivație și entuziasm și începeți călătoria către un corp sănătos și frumos, fără chimie.

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să dezvoltați un plan pentru antrenamentele dvs. Acest lucru vă va ajuta cu sfaturile formatorilor și exemple de exerciții din videoclipurile pe care le-am pregătit. Planul de lecție ar trebui să se bazeze pe obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Vrei sa slabesti? Apoi asigurați-vă că faceți cel puțin 20 de minute de încălzire cardio înainte de antrenamentul principal, care pentru începători nu trebuie să dureze mai mult de 35-45 de minute.

Chiar dacă sarcina ta este doar să câștigi masă musculară, nu trebuie să neglijezi o sarcină cardio ușoară, deoarece ajută la încălzirea mușchilor cu mult înainte de muncă și îmbunătățește procesele metabolice din organism. Alegeți 3-4 pentru a începe exerciții de bază, dintre care fiecare va trebui efectuată de 12-14 ori în 2-3 seturi. Cele de bază includ: flotări de la podea, genuflexiuni cu greutate, presa pe bancă, trageri, ridicare de greutăți deasupra capului ( presa de armată), fante cu greutăți.

În mod ideal, puteți achiziționa un set de gantere pliabile care vă permit să faceți exerciții cu greutăți diferite. Dar pentru multe exerciții, puteți folosi mai multe opțiuni bugetare. De exemplu, genuflexiunile cu greutate se pot face cu un rucsac greu pe umeri sau cu o punga plina cu nisip. Pentru exerciții pe partea superioară a corpului, puteți folosi sticle de apă obișnuite de diferite dimensiuni. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână și amintiți-vă să mâncați corect.

1. Împărțiți cele 3 mese principale în 5 și încercați să mâncați la fiecare 2-3 ore. O astfel de dietă va accelera metabolismul și va permite produselor să fie mai bine absorbite.
2. Creșteți cantitatea de alimente cu proteine ​​și carbohidrați din dieta dvs. Raportul lor în meniu ar trebui să fie de 1:2. Adică, 100 de grame de proteine ​​ar trebui să reprezinte 200 de grame carbohidrați complecși.
3. Mâncați carbohidrați în prima jumătate a zilei și proteine ​​în a doua.
4. Pentru cină, optează pentru proteine ​​de cazeină (produse lactate), care sunt foarte digerabile și îți vor hrăni mușchii toată noaptea.
5. Nu uitați să beți apă curată simplă, deoarece ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice și reduce riscul apariției multor probleme de sănătate.
6. Mănâncă proteine ​​atât din surse animale, cât și din plante. Nu uitați că unele oligoelemente și vitamine importante se găsesc exclusiv în leguminoase.
7. Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi: acest mod îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și accelerează metabolismul.

Salut! Un număr mare de oameni sunt interesați de cum să-și dezvolte mușchii acasă. Această întrebare este foarte relevantă, deoarece. economisește mult timp și bani, cel puțin pt stadiul inițial. Să vorbim astăzi despre cum să pompați acasă.

Cum să construiești mușchi acasă. Reguli de baza

Apropo, în primul an de studii, m-am antrenat și acasă mult timp. Fără cunoștințe speciale, să fiu sincer, cu toate acestea, s-a dovedit a obține cel puțin un rezultat, deși nu foarte pronunțat.

Muschilor nostri nu le pasa de unde primesc sarcina. Creșterea musculară nu începe din cauza atmosferei din sală, ci dacă urmați doar câteva reguli simple.

(pentru ca mușchii să se adapteze și să crească, este necesară creșterea constantă a încărcăturii).

RECUPERAREA CALITATII (nutriție fracționată de 6-12 ori pe zi + 8-10 ore de somn ZILNIC).

SENTIMENTUL MUSCULAR DEZVOLTAT(este necesar să te străduiești să-ți complici munca, direcționând cu pricepere sarcina exact către mușchii țintă).

Acestea sunt regulile de bază în baza cărora corpul tău va crește.

Mai sunt câteva momente private, despre care vom vorbi puțin mai târziu, dar aceasta este BAZUL!

Am un articol foarte tare pe blogul meu despre fete și bărbați. Acolo puteți învăța despre cum să pompați de la zero.

Să trecem peste regulile de mai sus.

Să începem, poate, cu progresia încărcăturii.

Acest punct este foarte important, dar, în ciuda acestui fapt, din anumite motive, mulți sportivi (nu numai începătorii) îl ignoră cu succes și rămân neschimbați mult timp.

Trebuie să ne amintim asta cresterea musculara- acesta este un proces EXTREM DE DEFAVORABIL pentru organismul nostru, deoarece. o crestere a volumului muscular duce in mod necesar la o crestere a cheltuielilor energetice.

De aceea, la început organismul nu se grăbește să crească masa musculară. În primul rând, transformă sistemul nervos central, sistemul endocrin, aparatul ligamentar, sistemul de stocare a nutrienților etc.

Numai atunci când încărcătura continuă să crească, iar organismul nu mai poate întârzia creșterea musculară (toate sistemele sunt transformate și nu sunt capabile să „digere” singure sarcina), începe să renunțe. LA bun simt din nou.

Adică, atunci începe creșterea musculară.

În corpul nostru, nimic nu se face așa. Corpul nu face ceea ce este neprofitabil pentru el, pentru că. luptă constant pentru homeostazie (echilibru).

Pentru a face benefic pentru organism creșterea mușchilor trebuie să primească o sarcină din ce în ce mai mare. Organismul înțelege că acest lucru este benefic, deoarece. ii va fi mai usor sa digera o astfel de incarcatura cand se va repeta.

Apropo, în opinia mea, sarcina progresivă este cel mai dificil lucru de asigurat acasă.

Totul este simplu în hol. Dacă această greutate a devenit prea ușoară pentru tine, atunci mai agățați puțin. Si asta e.

Acasă, totul nu este atât de simplu, mai ales dacă nu există un echipament minim necesar. Despre ce este mai bine să ai la îndemână acasă, vom vorbi puțin mai târziu.

La domiciliu, este dificil să se asigure o progresie constantă corespunzătoare a încărcăturii, dar este posibil, cel puțin în stadiul inițial.

Restaurare de calitate

Recuperarea de calitate este ceva ce lipsește atâtor oameni, nu doar antrenamentele în sală.

Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul RECUPERĂRII! Cu cât recuperarea este mai completă, cu atât vei crește mai mult.

Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze bine, să fie disciplinată, să nu lipsească de la antrenament, dar să nu crească sau chiar să devină mai mică și să se simtă mai rău.

Care ar putea fi problema? 99% în BAD RECOVERY!

Cu dreapta dieta echilibrata organismul primește toate materialele necesare pentru construirea de noi structuri proteice.

Acest proces se numește ANABOLISM.

Faptul este că corpul nostru poate fi în mai multe stări:

• catabolism(nutriția și somnul nu sunt suficiente, proteinele și alte structuri sunt distruse). Acest lucru se poate întâmpla și în timpul antrenamentului greu.
• homeostaziei(nutriția și somnul sunt suficiente, abilitățile de recuperare sunt suficiente pentru a opri distrugerea în timpul antrenamentului, corpul rămâne neschimbat).
• Anabolism(nutriția și somnul sunt suficiente + are loc creșterea proteinelor și a altor structuri).

În același timp, este IMPOSIBIL în mod condiționat să se realizeze anabolism și catabolism (doar la utilizarea steroizilor anabolizanți, restructurarea sistemului hormonal în adolescență, revenirea realizărilor anterioare).

Majoritatea oamenilor, ca tine și mine, trebuie mai întâi să înțeleagă sau să câștige masă.

Acest articol este despre câștigarea masei musculare, așa că să presupunem că câștigăm masă. Ce trebuie să facem?

În primul rând, ar trebui să luăm puțin mai multe calorii decât cheltuim! Mulți oameni se întreabă de ce nu cresc, deși cei mai mulți dintre ei nu țin cont de dieta lor limitată (mănâncă puțin) și metabolismul lor rapid.

Pentru a începe să crească (intră în starea de anabolism), una dintre cele mai multe conditii importante este, ținând cont de cantitatea și calitatea alimentelor dvs.

Există o modalitate foarte simplă de a controla nutriția.

Începeți să mâncați aproape aceleași alimente în aceeași cantitate în fiecare zi. Așa că vei fi sigur că ai mâncat nu mai puține produse necesare creșterii decât ieri.

„Pe masă” este foarte important să controlați aportul de carbohidrați complecși (și nu proteine, așa cum strigă producătorii de nutriție sportivă la fiecare colț).

De obicei prefer hrișca din cauza conținutului scăzut din ea.

Index glicemic(GI) - este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților.

Acesta este un indicator CANTITATIV, nu un RAPID! Viteza va fi aceeași pentru toată lumea (vârful va fi în aproximativ 30 de minute atât pentru zahăr, cât și pentru hrișcă), iar Cantitatea de glucoză va fi diferită !!!

Mai simplu spus, diferitele alimente au o capacitate DIFERITĂ de a crește nivelul zahărului (capacitatea de a hiperglicemie), deci au un indice glicemic diferit.

Creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o consumați. Controlul procesului este foarte simplu:

• Daca esti in crestere, dar cantitatea de grasime nu ramane, atunci esti pe drumul cel bun, continua treaba buna.
• Dacă sunteți în creștere, dar în același timp crește cantitatea de grăsime (au apărut pliuri, o a doua bărbie, laterale), atunci este timpul să reduceți numărul de calorii. Ai un exces puternic.
• Dacă nu creșteți, atunci creșteți treptat numărul de calorii.

Acest lucru este foarte aproximativ și figurativ, prieteni. Sper ca întelegi.

În timp, îți vei găsi doza de lucru (de exemplu, două pahare de hrișcă, 6 ouă și 400 g de piept pe zi).

Recuperarea include și calitatea și cantitatea somnului!

În timpul somnului, în organism apar metamorfoze uimitoare (mai ales în adolescență). Întregul sistem este în curs de reîncărcare.

Sunt eliberați hormonii necesari creșterii și refacerii (testosteron, hormon de creștere etc.).

Încearcă să te culci nu mai târziu de 22-23 de ore și să dormi cel puțin 8-10 ore pe zi.

Simț muscular dezvoltat

Pe acest subiect, am scris un întreg.

Pe scurt, senzația musculară este starea în care loviți mușchiul țintă în fiecare punct al amplitudinii cu o sarcină.

Cu alte cuvinte, nu „eliberați” încărcătura în niciun moment.

Pentru a începe să înțelegeți mai bine tehnica exercițiilor și să simțiți mai bine mușchii, puteți efectua exerciții simple, imaginare, fără nicio greutate înainte de a merge la culcare.

De exemplu, te întinzi pe pat și imaginează-ți cum scoți o mreană imaginară din suporturi și începi să o apeși. În timp ce efectuați mișcări fictive, veți putea înțelege cum se mișcă membrele dvs. în timpul mișcării „mrenei”.

Va dura ceva timp, iar tehnica ta în sală va deveni perfectă.

Principala problemă cu antrenamentul acasă

După cum am spus, principala problemă cu antrenamentul la domiciliu a ORICE MUSCHI este PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII!

Faptul este că trebuie crescut constant.

În sala de sport, o astfel de problemă pur și simplu nu există, pentru că. dacă greutatea actuală devine prea ușoară pentru tine, atunci doar mai agăți câteva „clătite” mici pe bar și gata. Sau luați gantere mai grele.

Acasă, această problemă este deosebit de acută.

Îmi amintesc că am folosit sticle de apă etc. pentru a crește încărcătura. Toate acestea nu sunt foarte convenabile, așa că vreau să vă sfătuiesc cu privire la echipamentul minim pentru a vă antrena să deveniți mult mai interesanți.

Ce echipament este mai bine să ai acasă pentru a te antrena

Prima, și probabil cea mai importantă, este PERECHE COMBINABILĂ DE GENTELE(de la 5 la 40 kg fiecare).

Acasa am doar gantere de 20 kg fiecare. Nu mai am destul de asta, dar de la bun început a fost mai mult decât suficient pentru mine.

Veți avea ocazia să efectuați o varietate de exerciții. Despre ele vom vorbi mai târziu.

Ca urmare a.

baruri! Sunt extrem de ieftine, iar dacă aveți o astfel de oportunitate, este mai bine să le cumpărați. Efectul lor este uimitor.

Cu ajutorul lor, poți pompa pieptul, tricepsul, abdomenul, spatele etc.

Barele pot fi inlocuite cu doua scaune, intre spatele carora se pot face flotari. Doar fii atent! Nu te rupe astfel.

Al treilea lucru este opțional, dar vă poate face viața mult mai ușoară - este BANCĂ REGLABILĂ ÎN ÎNĂLȚIE!

Nu am unul acasă, dar dacă aș avea, ar crește semnificativ gama de exerciții posibile.

Deci, aveți nevoie de:

1. Haltere pliabile (de la 5 la 40 kg)
2. Baruri.
3. Bancă cu unghi variabil de înclinare.

Dacă ar fi posibil să aleg un singur articol, atunci aș alege ganterele pliabile.

Ne oferă o selecție uriașă diverse exerciții pe care îl putem face acasă.

Cum să pompați acasă. Exerciții de bază pentru antrenamentele de acasă

Voi enumera doar câteva exerciții pe care oricine le poate face acasă:

• Genuflexiuni.
• Deadlift cu gantere.
• Tracțiuni la bară.
• Rând cu gantere cu o singură mână.
• Ridică din umeri cu gantere.
• Presă de bancă cu gantere banc înclinat sau pe scaune.
• Flotări pe barele denivelate (între scaune).
• Dispoziții de gantere culcate (pe o bancă sau scaune).
• Pulover cu gantere.
• Presă cu gantere așezat.
• Rând cu gantere până la bărbie.
• Mahi cu gantere în pantă.
• Extinderea brațelor cu gantere în spatele capului.
• Presa franceza.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși.
• Ciocanele în picioare.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu prindere inversă.
• Ridică-te în picioare în timp ce stai în picioare.
• Răsucire pe presă.
• Scărcări inverse la presă.

Și asta, prieteni, după cum înțelegeți, nu este lista plina. Acesta este doar primul lucru care mi-a venit în minte.

Nu există nimic nou în tehnica de a efectua aceste exerciții, așa că puteți citi cu ușurință despre aceasta în următoarele articole:

• Articolul și apoi.
• Despre asta.
• Pro .

Articolele de mai sus sunt despre toate tehnica corecta exerciții.

Acum, să trecem la cele mai interesante. La cea mai practică schemă. Cred că vă întrebați în ce secvență și cum să faceți toată treaba asta.

Eu, ca întotdeauna, voi da mai mult de o schemă tipică, pentru că. Știu perfect că toți oamenii sunt individuali și mai multe scheme sunt pentru oameni diferiți.

Schemele vor fi concepute în principal pentru începători, deoarece. orice sportiv mai mult sau mai puțin serios, cel mai probabil, după perioada pregătitoare, va merge în continuare la sală.

Cum să construiești mușchi acasă. SCHEMA PRACTICĂ

Variațiile, după cum știți, pot fi foarte diferite. Eu, pe de altă parte, nu voi încerca să fiu original venind cu diverse opțiuni de exerciții nebunești, dar le voi oferi pe acelea care, cu un grad mare de probabilitate, îți vor funcționa de minune.

Schema pentru incepatorul verde:

1. Genuflexiuni(cu greutate proprie): 3 x max
2. Rând cu gantere cu o singură mână: 3 x 10-15 (fiecare mână).
3. Flotări: 3 x max
4. Răsucire pe presă: 3 x max

Credeți-mă, prieteni, dacă nu ați mai exersat niciodată, atunci acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru a începe. Conform acestui antrenament, ar trebui să faci primele 2-3 săptămâni, până când mușchii tăi încep să se obișnuiască puțin.

Nu va concentrati pe greutatea ca atare, in aceasta etapa este mult mai importanta senzatia musculara si anume TEHNICA DE EXERCITAREA!

Acesta este mai mult un antrenament general de întărire care vă va permite să intrați ușor în procesul de antrenament.

Schema pentru un incepator:

1. Genuflexiuni(cu gantere): 3-4 x 10-15
2. Tracțiuni la bară: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 10-15
5. baruri: 3-4 x 10-15
6. Ridicarea ganterelor pentru bicepși: 3-4 x 10-15
7. Răsucire pe presă: 3 x max

Acest antrenament implică aproape întregul corp, oferind o bună eliberare a hormonilor anabolizanți în sânge.

Acest antrenament poate fi efectuat timp de 2-4 luni, crescând treptat sarcina (greutatea pe gantere, numărul de seturi și repetări).

Conform acestei scheme, te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână.

Programul este bun pentru că face posibilă antrenamentul grupelor musculare nu o dată pe săptămână, ci mai multor. Acest lucru vă permite să activați metabolismul proteic (sinteza proteinelor).

Conform celor mai recente date științifice, sinteza proteinelor este redusă cu 90% la 72 de ore după efort. Dacă după 48-72 de ore mușchiul este reantrenat, sinteza proteinelor va crește din nou, ceea ce va permite creșterea unor noi structuri musculare.

Schemă pentru un începător avansat:

ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

1. Genuflexiuni(cu gantere): 4 x 8-15
2. Deadlift cu gantere: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare: 4 x 8-15
5. Răsucire pe presă: 4 x max

ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

1. Tracțiuni la bară: 4 x 6-12
2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 4 x 6-12
3. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 6-12
4. Rând cu gantere până la bărbie: 3-4 x 6-12
5. baruri: 4 x 6-12
6. Ridicarea ganterelor pentru bicepși: 4 x 6-12
7. Răsucire pe presă: 4 x max

Această schemă ne permite deja să creștem semnificativ sarcina, deoarece. ne împărțim corpul în două părți, pe care le antrenăm în zile diferite.

Putem pune mai mult accent pe fiecare mușchi specific, ceea ce înseamnă că sarcina progresează și mai mult.

Schemă pentru un nebun de acasă =)

ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

1. Genuflexiuni(cu gantere): 5 x 8-15
2. Deadlift cu gantere: 5 x 8-15
3. Fânturi cu gantere (sau ghemuit bulgar): 5 x 8-15
4. Ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare: 5 x 8-15
5. Un rând de gantere cu un braț
6. Presă cu gantere pe scaune sau pe bancă(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
7. Răsucire pe presă: 4 x max
8. Scărcări inverse la presă: 4 x max

ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

1. Tracțiuni la bară: 5 x 6-12
2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 5 x 6-12
3. Presă cu gantere așezat: 4 x 6-12
4. Rând cu gantere până la bărbie: 4 x 6-12
5. baruri: 4 x 6-12
6. Ridicarea ganterelor pentru bicepși: 4 x 6-12
7. Ciocanele în picioare: 4 x 6-12
8. Genuflexiuni cu propria greutate: 4 x max
9. Deadlift(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
10. Răsucire pe presă: 4 x max

Această schemă diferă de toate precedentele prin aceea că include elementele de bază ale MICROPERIODIZĂRII!

Ne împărțim exercițiile în DEZVOLTARE și TONIFICARE!

Exerciții de dezvoltare- acestea sunt exercițiile pe care le-am făcut cu tine până în acest moment în toate celelalte antrenamente. Progresia sarcinii + lucru până la eșec.

Exerciții de tonifiere dimpotrivă, ele ne oferă posibilitatea de a relua sinteza proteinelor în mușchiul care se odihnește de la antrenamentul anterior și de a nu răni proteinele contractile. Așa accelerăm și mai mult creșterea.

Esența exercițiilor de tonifiere este că se execută cu 50% din greutatea de LUCRU, și se efectuează NU EȘEC. Acestea. „mișcăm sângele prin mușchi”, permitem nutrienților să intre în ei și le oferim recuperare activă.

concluzii

Pot continua să scriu diverse scheme de antrenament aproape la nesfârșit, crescând constant sarcina, dar principalul lucru este să înțeleg un lucru simplu: IA-L ȘI ÎNCEPEȚI!

Aceasta este de obicei cea mai grea parte a tuturor antrenamentelor.

Ridică-te și începe să-ți schimbi stilul de viață. Este complicat. Pentru cei mai mulți, acest lucru este, în general, imposibil, dar dacă chiar doriți să vă schimbați pe voi și viața în bine, atunci sper că informațiile din acest articol vă vor fi utile.

Să recapitulăm puțin ce am spus mai sus:

Pentru creșterea musculară aveți nevoie de:

Restaurare de calitate.

Simț muscular dezvoltat.

Corpul nostru se poate afla într-una din mai multe stări:

• catabolism.
• Homeostazia.
• Anabolism.

Index glicemic(GI) - este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților. Mâncați mai mulți carbohidrați complexi cu IG scăzut.

Problema principală este ASIGURAREA PROGRESIEI ÎNCĂRCĂRII la domiciliu.

Ei bine, asta-i tot, prieteni. Sper că ți-a devenit mai clar cum să faci mușchi acasă și acum vei descoperi lumea minunată a îmbunătățirii corpului și a vieții tale.

Toate cele bune.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cum să pompați corect acasă este o întrebare care îi interesează pe mulți. Articolul discută regulile de bază și recomandările care trebuie urmate pentru a obține rezultatul dorit.

Mulți astăzi sunt nemulțumiți de forma lor fizică și sunt interesați de cum poate fi corectat acest lucru. Majoritatea acestor oameni se întreabă: Cum să pompați corect acasă și se poate face? Totul depinde de ce rezultat doriți să obțineți la ieșire. Îți poți aduce corpul în casa ta, dar pentru a obține rezultatul perfect, bineînțeles, este mai bine să apelezi la ajutorul unor echipamente specializate.

Cum să te leagăn acasă

Când începeți cursurile, trebuie să știți că un rezultat final pozitiv va aduce nu numai o aderență strictă la programul de exerciții, ci și o schimbare generală în abordarea stilului de viață de zi cu zi. Există o serie de recomandări pentru persoanele care încep antrenamentele de la zero.

Relaxare. Corpul uman funcționează corect și fără probleme atunci când are timp să se recupereze. Somnul ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi, caz în care efectul cursurilor va fi mult mai mare și starea generală de bine se va îmbunătăți.

Refuzul alcoolului. Alcoolul, în general, are un efect negativ asupra organismului, iar abuzul său cu atât mai mult. nu sunt compatibile, deoarece ia toate substantele si mineralele utile necesare dezvoltarii si intretinerii organismului.

Să renunț la fumat. Fumatul la serviciu sistemul respiratorși, de asemenea, reduce calitatea somnului. Deci este necesar să luăm în considerare ce rezultatul este mai important sau să se dedice obiceiurilor proaste.

Alimentație adecvată. Acest factor joacă unul dintre rolurile principale în procesul de formare. Este necesară creșterea cantității de proteine ​​care intră în organism de aproximativ 3 ori. Adică, dacă aportul zilnic este de 0,5 g la 1 kg de greutate, atunci trebuie crescut la 1,5 g la 1 kg. Majoritatea proteinelor se găsesc în carne, pește, ouă, brânză de vaci.

Cantitatea de carbohidrați cu abordarea corectă a cursurilor ar trebui redusă. Carbohidrații conțin în principal produse de panificație, zahăr, paste, hrișcă. Le puteți folosi doar dimineața, când corpul lucrează activ. Seara, astfel de produse trebuie abandonate complet, înlocuite cu alimente proteice și fructe și legume proaspete.

Ne balansăm corect

Înainte de a începe exercițiile, amintiți-vă că nu este nevoie să vă grăbiți. Toate abordările trebuie efectuate încet, fără mișcări bruște, smucituri. Trebuie să respiri pe nas, măsurat, în același ritm. Inspirați când vă relaxați, expirați când sunt încordați.

Viteza exercițiilor nu ar trebui să se schimbe. Corpul tău nu ar trebui să experimenteze stres în timpul programului pentru care nu este pregătit. Sarcina asupra corpului ar trebui să fie graduală.

Exerciții de antrenament

Exerciții de antrenament

Iată cele mai comune și exerciții eficiente, efectuând ceea ce corect puteți obține un rezultat bun:

1. Încălzirea mușchilor. Ne întindem pe burtă. În același timp, ridicăm brațele și picioarele, ne întindem. Încercăm să păstrăm corpul cât mai mult posibil. Acest lucru va încălzi mușchii.
2. Tracțiuni la bară. Ținem bara orizontală astfel încât dosul mâinii să fie în fața ochilor și ne tragem în sus, fără să ne balansăm și menținând o poziție dreaptă.
3. Flots-up-uri. Când facem flotări cu forță maximă, împingem corpul în sus, astfel încât mâinile să iasă de pe podea.
4. Placă laterală. Se execută alternativ pe fiecare mână. Îndoiți-vă brațul la cot și sprijiniți-vă pe el, trunchiul trebuie să fie întins uniform și să fie de aproximativ 45 de grade față de podea. Țineți această poziție timp de cel puțin 45 de secunde. Încercați să creșteți puțin acest timp cu fiecare antrenament.
5. . Luăm gantere, piciorul drept trebuie să fie în față, stângul în spate. Ne ghemuim, indoind genunchiul drept la 90 de grade, in timp ce spatele este in pozitie plana, ne ridicam in pozitia initiala. Facem abordarea pentru fiecare picior separat
6. Tragerea centurii. Ne aplecăm înainte, ne îndoim puțin picioarele, luăm gantere. Alternativ și încet, fără să smucim, ridicăm mâinile cu ganterele la centură, le coborâm.
7. Tracții cu circumferință. Când trageți în sus, țineți bara orizontală în așa fel încât partea interioară palmele sunt întoarse spre față.
8. Se ghemuiește pe scaun. Pune piciorul drept înainte, aruncă degetul stâng pe spate pe scaunul scaunului. Faceți un pas înainte, îndoind piciorul drept la 90 de grade.
9. Flotări pe scaune. Ne punem picioarele pe un scaun, pe al doilea ne odihnim mâinile. Ridicați și coborâți corpul.
10. Împingere. Luăm gantere, o ușoară îndoire a genunchilor. Ne aplecam inainte fara sa ne indoim spatele, bratele si picioarele, ne indreptam.
11. Presă în picioare. Țineți ganterele la nivelul umerilor. Fără să ne întindem brațele în lateral, le aliniem la înălțimea maximă, le coborâm.
12. UPS. Atârnat de bara orizontală, încearcă să ridici picioarele cât mai sus posibil. Nu te bloca cu ea. În exercițiu, doar presa ar trebui să funcționeze.

Antrenamentul pe circuit

La teme se aplică principiul, adică lecția se desfășoară în modul de repetiție. Timp petrecut cu întreținere forma perfecta ar trebui să fie la fel. Prin urmare, când durează mai puțin timp pentru a finaliza toate exercițiile, unele dintre ele trebuie repetate a doua oară.

Cum să termin corect

După curs, trage-ți încet respirația și nu te întinde imediat. Este mai bine să te plimbi câteva minute, să faci un exercițiu ușor de relaxare, astfel încât corpul să se relaxeze treptat.

Modul clasa

Modul clasa

Antrenamentele de acasă ar trebui repetate o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. acasă ar trebui să fie proiectat pentru un timp de cel mult o oră sau maximum o oră și jumătate. Ora din zi pentru fiecare sesiune ar trebui să se potrivească, iar programul stabilit trebuie urmat fără abateri.

Sarcina ar trebui să crească în fiecare zi. Acasă, acest lucru se poate face doar prin creșterea numărului de abordări, dar organismul se va adapta rapid la o astfel de abordare similară.

Pentru a crește sarcina și, în consecință, pentru dezvoltarea în continuare a masei musculare a corpului, este mai bine să contactați un antrenor profesionist. Specialistul va selecta program individual, va indica puncte slabe care trebuie strâns.

În sala de sport ai acces și la toate echipamentul necesar- kettlebells, haltere, gantere și alte echipamente care nu pot fi recreate acasă.

Cum să nu renunți la legănat

Cum să nu renunți la legănat

Pentru a vă îmbunătăți forma fizica trebuie abordat cu perseverență și entuziasm. O persoană care a decis să facă swing trebuie să vadă clar scopul final în fața sa și să nu se abată de la atingerea lui. Puteți găsi întotdeauna scuze sau motive pentru a sări peste un antrenament, dar dacă faceți acest lucru, atunci nu va exista niciun rezultat și toate eforturile vor fi irosite.

O persoană care a decis să se schimbe trebuie să prioritizeze clar și să vadă scopul final. Exersează stresul ar trebui să aducă bucurie și satisfacție și să nu fie efectuate sub constrângere. Ține minte, aceasta este inițiativa ta personală.

Rezultate

Acum știi să te leagăn acasă corect.Toate aceste sfaturi și trucuri te vor ajuta să-ți atingi obiectivul, și anume, găsirea unui corp frumos și sănătos. Dacă îți adună curajul și abordezi sarcina corect, atunci succesul este fără îndoială.

Pentru a avea un corp frumos și sănătos, este importantă o abordare rezonabilă și respectarea corespunzătoare a recomandărilor specialiștilor.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Antrenamentele de acasă vor fi recomandabile să fie efectuate cu gantere. Acesta va fi construit pe principiile unui simplu program de bază. Acest studiu cuprinzător al tuturor grupelor musculare va fi inclus într-o singură sesiune.

Exercitiile sugerate, daca pleci de la zero, se recomanda a fi efectuate cu mai multa greutate, dar cu mai putine repetari. Acest lucru se datorează faptului că programul este conceput pentru sportivii care se antrenează în mod regulat.

Lectia 1

Ridică din umeri cu gantere - 8-10 repetări în 2 seturi.
Fante pe un picior - 10-12 repetări în 2 seturi.

Presă cu gantere în picioare - 10-12 repetări în 3 seturi.
Genuflexiuni cu gantere - 8-10 repetări în 3 seturi.

Flotări - numărul maxim în 2 seturi.
Presă pe bancă cu gantere - 10-12 repetări în 3 seturi.

Rând cu gantere la centură - 12-15 repetări în 3 seturi.

Lectia 2

Ridicarea ganterelor în fața ta - 12-15 repetări în 2 seturi.
Ridicarea ganterelor în lateral - 12-15 repetări în 3 seturi.

Deadlift cu gantere - 8-10 repetări în 3 seturi.
Flotări inverse - numărul maxim în 2 seturi.

Creșterea ganterelor întinse - 10-12 repetări în 3 seturi.
Pull-up-uri (prinderi alternante) - numărul maxim în 2 seturi.

Rând cu gantere cu un braț înclinat - 12-15 repetări în 3 seturi.
Curluri cu gantere pentru triceps – 10-12 repetări pentru 3 seturi.

Explicații pentru programul de formare

Puteti pompa conform programului prezentat prin antrenament de 3-4 ori pe saptamana. Clasele ar trebui să fie alternate între ele.

Fiecare antrenament durează aproximativ 40 de minute.

Faceți o încălzire ușoară înainte de a începe antrenamentul. Astfel, pregătești mușchii pentru sarcina principală. Acest lucru vă va permite să evitați diferite tipuri de răni. Încheiați sesiunea prin întinderea mușchilor. Exercițiile de încălzire pot fi găsite pe internet și vizionate online.

Muschii abdominali trebuie pompati la sfarsitul lectiei sau in zilele de odihna. Această abordare vă va permite să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt.

La efectuarea unui antrenament, se recomandă ca exercițiile acestui complex să fie efectuate în perechi. De exemplu, după lungi, ar trebui să vă odihniți literalmente 10 secunde și să treceți imediat la ridicarea din umeri. După implementarea lor, restul ar trebui să dureze 30-40 de secunde. Apoi, din nou, trebuie să reveniți la fante și să repetați setul.

Metoda propusă reduce durata antrenamentului și crește eficacitatea acestuia. În plus, exercițiile sunt selectate astfel încât să fie implicate toate grupele musculare: triceps, biceps, dorsal mare muschii spatelui si pieptului.