Opțiunea B: reduceți distanța

Crossbar Masters Secretele

Antrenamentul prindere

Este posibil să înveți singur să tragi în sus pe bara orizontală? Această întrebare apare după...

Este posibil să înveți singur să tragi în sus pe bara orizontală? Această întrebare va apărea după ce vei decide să-ți antrenezi corpul. Pentru că tragerile sunt cunoscute de toată lumea încă de la orele de educație fizică de la școală, iar capacitatea de a le face de peste 10 ori a fost întotdeauna un semn de formă fizică bună. Dar cum să înveți să te ridici pe bara orizontală pe cont propriu și se poate face cu antrenament zero?

Pentru a trage în sus chiar și de câteva ori, trebuie să aveți mușchii antrenați ai spatelui, brațelor și abdomenului, astfel încât s-ar putea să nu funcționeze de la zero. Prin urmare, unele grupe de mușchi vor trebui să fie pompate mai întâi, de exemplu, centura scapulară cu flotări de la podea. Tragerea în sus pe bara orizontală poate fi considerată un test pentru corespondența dezvoltării musculare cu greutatea corporală. Într-adevăr, în acest caz, povara principală este propriul tău corp.

Unicitatea unui proiectil atât de simplu ca o bară orizontală constă în versatilitatea sa. În funcție de tehnică și de lățimea barei transversale cu mâinile, puteți varia sarcina pe anumite grupe de mușchi. Aceștia pot fi mușchii spatelui, abdomenul, bicepșii și tricepșii. Pe măsură ce antrenamentul crește, puteți crește numărul de repetări și seturi, puteți conecta munca cu greutăți și puteți începe să trageți în sus de un braț. Dar principalul lucru în antrenament este consistența și consistența. Nu le scăpați, altfel fitness-ul muscular va reveni la nivelul inițial.

De ce nu funcționează imediat?

Este sigur să spunem că, dacă nu poți face trageri, atunci nici flexionări nu poți face. De ce ne amintim de flotări? Pentru că flotările pot fi văzute ca o pregătire preliminară pentru trageri.

Și motivele eșecurilor aici sunt identice:

• Lipsa generală de pregătire, adică formă fizică slabă. Dacă mușchii sunt slabi, atunci va fi dificil să începeți să trageți de la zero. Înainte sau în același timp, trebuie acordată atenție pregătirii întregului corp, inclusiv a mușchilor auxiliari, pentru a dezvolta forța și rezistența.
• Greutate excesiva. Ridicarea propriei greutăți este o sarcină mare asupra mușchilor, chiar dacă aceștia sunt dezvoltați. Prin urmare, este necesar să se mențină un echilibru optim între fitness și greutatea corporală. Încercați să scăpați de grăsimea de pe burtă cât mai repede posibil.
• Echipamentul nu este furnizat. Ca și în cazul oricărui antrenament fizic, în acest caz, este necesară respectarea atentă a tehnicii de exercițiu pentru a evita rănile, încărcăturile inegale și excesive.

Modul și dieta sunt foarte importante pentru întărirea mușchilor, așa că asigurați-vă că includeți în meniu pește, carne slabă și lactate. Restabilirea rapidă a forței după antrenament va ajuta fructele uscate - caise uscate, stafide și sucuri proaspăt stoarse.

Pe baza experienței de antrenament, au fost elaborate regulile de bază pentru efectuarea tragerilor:

• prinderea ar trebui să fie puternică, cu toată puterea ta,
• corpul trebuie să fie vertical, fără a se legăna,
• punctul de sus al bărbiei este deasupra barei,
• încercați să trageți greutatea cu mușchii spatelui, nu cu brațele,
• tragerile și coborârea se efectuează fără probleme și fără grabă,

respiratia este uniforma: ridicare - expirare, coborare - inspiratie.

Când efectuați o prindere largă în spatele capului, nu vă puteți apleca în spate și nu vă puteți ridica în smucitură.

Contraindicatii

Ca oricare exercita stresul, clasele de pe bara orizontală au contraindicații. Acest:

• scolioza de gradul 2 și mai sus,
• hernii și leziuni ale coloanei vertebrale,
• unele tipuri de osteocondroză, în special cervicale.

Aceste boli nu sunt motive pentru o interdicție categorică, dar asigurați-vă că vă consultați medicul.

Tehnici de tragere

Pentru a înțelege cum să înveți cum să tragi bara orizontală de la zero, trebuie să cunoști diferențele dintre tehnicile care sunt determinate prinderi diferite. Cel mai adesea este o prindere directă. Pe măsură ce antrenamentul este stăpânit invers și combinat. În aceasta din urmă, o mână este situată cu o prindere directă, cealaltă cu o prindere inversă.

Cu o prindere directă, sarcina principală cade pe mușchii spatelui și ai centurii umărului, cu prindere inversă, pe bicepși. Prin urmare, utilizați o linie dreaptă dacă doriți să pompați un gât puternic și spate lat cu expresiv fund biceps.

Fitness-ul anumitor grupe musculare este determinată și de lățimea prizei. O prindere largă încarcă mușchii spatelui, dar cu cât este mai larg, cu atât amplitudinea este mai mică. În această tehnică, tragerile se fac lin, fără a extinde complet brațele, datorită mușchilor largi ai spatelui. Fixați punctul de ridicare superior cu contactul pieptului cu bara transversală.

Dacă te-ai antrenat deja suficient și 10 trageri sunt ușoare pentru tine, poți complica tehnica folosind greutăți pentru a progresa. Poate fi o curea cu încărcătură sau un rucsac.

Primii pasi

Atractivitatea barei transversale este că o poți instala singur în pragul casei și nu mergi la sală. Și primii pași incerti și ineficienti de făcut fără martori.

Deci, dacă nu te poți ridica nici măcar o dată, poți începe cu celebra tehnică numită „repetări negative”. Trebuie să stai pe o platformă ridicată, să apuci bara transversală, să tragi bărbia în sus. Adică, imitați poziția corectă a mâinilor „prindeți în față” și a bărbiei. Din această poziție, începeți încet, cu rezistență, coborâți până la agățat. Zăboviți în punctele în care simțiți tensiunea maximă în mușchi care ar trebui să fie cât mai mult încordați. A doua zi, ar trebui să simți crepitus. Faceți 5 repetări a trei seturi în prima zi, 7 repetări a câte trei seturi în a doua zi. Repetați exercițiile până când vă puteți ridica cel puțin o dată într-una dintre zile.

Este foarte bine să te antrenezi cu un partener. Acest lucru este util în special pentru fete atunci când cineva se sprijină și ajută să se ridice pe bară din spate.

Dar asta nu înseamnă că el ar trebui să te ridice cu toată puterea lui, iar tu nu te poți încorda. Un partener în acest caz este asigurarea dumneavoastră împotriva unei căderi și entorse și trebuie să vă încordați mușchii la putere maximă.

Pentru a vă dezvolta rapid fitness, veți fi ajutat de astfel de exerciții auxiliare precum:

• Flotări de la podea, întărind mușchii mâinilor și centură scapulară precum și abdominale și spate. Toate acestea vor funcționa și te vor ajuta atunci când tragi în sus.
• Cu gantere și cu o mreană - exerciții pentru dezvoltarea forței bicepsului. Este necesar să ridicați ușor încărcătura către umeri dintr-o poziție în picioare, îndoind brațele cu palmele îndreptate spre tine.

Dintr-o dată, s-ar putea să-ți cedeze mâinile, nu bicepșii. În acest caz, un expandor carpian ar trebui să devină partenerul tău constant.

A ști să înveți cum să tragi de la zero bara orizontală nu este suficient. Este necesar să se angajeze sistematic, de 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Cu cât faci exercițiile mai încet și mai lin, cu atât antrenamentele tale vor fi mai eficiente.

Particularitatea antrenamentului pe bara orizontală este că, cu un număr diferit de exerciții, atingeți obiective diferite: trageți în sus de 7-8 ori, dezvoltați puterea și construiți mușchi și Mai mult ori – rezistență. Dacă includeți exerciții în antrenament general, atunci merită să te limitezi la trei abordări. Dacă acesta este un antrenament independent, atunci puteți crește numărul de abordări la 5.

Bara de creștere

Nu toată lumea știe că flotările pe bara orizontală nu numai că dezvoltă și măresc țesutul muscular, dar pot crește și creșterea cu 3-5. Orice antrenament pentru creșterea înălțimii are ca scop întinderea corpului și, în special, a coloanei vertebrale. Și bara transversală pentru aceasta este proiectilul perfect. Prin urmare, toate exercițiile sunt efectuate în agățat liber.

Prindeți ferm cu o prindere dreaptă, corpul este strict vertical. Faceți mișcări line cu picioarele înainte și înapoi, în lateral, circulare cu picioarele închise. Nu puteți răsuci foarte intens. Acesta este un fel de întindere conceput pentru a descărca coloana vertebrală și a întinde corpul.

Tracțiuni pe un braț

Tracții pe un braț - aceasta este deja fitness nivel superior, și poți trece la ele dacă 20-25 de trageri la două mâini îți sunt ușoare. Nu vă grăbiți să stăpâniți acest exercițiu, deoarece este destul de traumatizant pentru ligamente și articulația cotului.

Pentru a reduce riscurile, trebuie să știi cum să înveți să te ridici pe bara orizontală de pe un braț. La început, mâna a doua în timpul exercițiului se ține de încheietura celei încărcate, fixând-o. Apoi, pe măsură ce antrenamentul crește de până la 3-4 ori, mâna a doua poate fi coborâtă pe antebraț.

Schema de formare de bază

Vă vom prezenta cele mai eficiente și eficiente exerciții care vor aduce rezultate impresionante într-o lună.

Schema propusă este potrivită și pentru fete, deoarece presupune un nivel mediu de stres. Ar trebui să exersați după ce ați început să faceți tracțiuni de 1-2 ori după ce stăpâniți „repetările negative” și cu un partener.

Diferența dintre fete și băieți este doar în motivație. Fetele se străduiesc pentru o siluetă tonifiată, fără a câștiga masă musculară. Prin urmare, nu ar trebui să se lase duși de greutăți.

Este de dorit să efectuați antrenamentul o dată la două zile în următoarea secvență:

• 1 zi. Începem să ne ridicăm în mânerul îngust invers, cât mai bine putem, încercând să zăbovim în punctul de sus timp de 1-2 secunde. Repetați de 1-3 ori pentru 10 seturi, odihnindu-vă între ele timp de 2-3 minute.
• Ziua 2 Antrenamentul cu un partener care sprijină partea din spate a taliei sau a picioarelor, ajutând să se ridice la amplitudine maximă. 1-3 repetări pentru 5 seturi.

Pentru fete și adolescenți, un partener poate fi înlocuit cu un garou cu inel de cauciuc care este atașat de bara orizontală. Lungimea sa totală este de aproximativ un metru și jumătate și ajută la ridicare dacă pui picioarele pe el.

După ce reușiți să faceți singur 5-6 repetări, treceți la o prindere directă mai largă (puțin mai lată decât umerii).

Măriți treptat sarcina, antrenați-vă regulat cu o încălzire obligatorie. Măriți numărul de trageri până la limita dvs. Cu dureri severe în mușchi, se recomandă să luați o pauză de o săptămână.

Poziția picioarelor poate modifica sarcina pe presă. o să simți muschi slabi apăsați, când nu puteți face un „colț” la prima apropiere de bara transversală.

Dacă bara orizontală nu este foarte înaltă, atunci puteți efectua trageri cu un salt. Este optim dacă ajungi la bară în timp ce stai în picioare. Sari in sus si, ajutandu-ti cu mainile, ajunge la barbia pana la nivelul barei transversale.

De ce nu poți

Dacă am aflat răspunsul la întrebarea cum să învățăm să tragem în sus pe bara orizontală, acum trebuie să înțelegem de ce nu toată lumea știe cum să facă acest lucru. Există doar două motive principale:

• Lipsa de motivatie. Eliminat cu ajutorul imaginației. Imaginează-ți cât de eficient te ridici de 20 de ori în fața fetelor, lovindu-le cu mușchi de relief.
• Mi-e rușine să atârn de bara orizontală sala sau in curte „carnat”. Ce vor crede fetele? Iată cea mai simplă soluție - construiește o bară transversală acasă, în prag și pe un coridor îngust. Mai ales acum, truse pentru asta sunt vândute în magazinele de echipamente sportive și există multe oferte de la meșteri pe internet. Și fă-o oricând vrei, chiar și în drum spre bucătărie te poți ridica de câteva ori.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, toate scuzele sunt în cap, deoarece bara transversală este unul dintre cele mai accesibile echipamente sportive.

S-au spus deja multe despre cum să crești numărul de trageri pe bara orizontală. Există o serie de metode pentru a atinge acest obiectiv. Astăzi vom analiza pe unele dintre cele mai eficiente dintre ele.

Calitate versus Cantitate

Desigur, puteți crește numărul de trageri din cauza pierderii calității. De exemplu, prin balansare sau smucitură. Dar în ceea ce privește dezvoltarea calitati fizice, acesta nu este deloc progres, ci degradare. Pentru ca faci mai multe repetari nu datorita faptului ca muschii tai au devenit mai puternici sau mai rezistenti, ci cu ajutorul legilor fizice. În cele mai multe cazuri, tragerile nu numără astfel de repetări. Excepție fac competițiile CrossFit, în care sportivul trebuie să finalizeze numărul maxim de repetări în orice mod. Așa au apărut kipping-urile și tragerile fluture.

Pentru a trage de mai multe ori în beneficiul propriul corp, și nu de dragul unui record, ar trebui să efectuați exercițiul în tehnică pură.

Sunt câteva lucruri de remarcat aici:

• Când efectuați o mișcare, nu vă legănați.
• Tragerile se desfășoară fără probleme, fără smucituri.
• Bărbia se află deasupra barei nu din cauza întinderii gâtului sau a altor manipulări, ci din cauza muncii dorsal mare spate și bicepși.

Acestea sunt cele trei postulate principale care definesc tehnica.

Învață să tragi în sus corect. Dacă te ridici de 50 de ori, dar la întâmplare - ce rost are? Da, unele exerciții pe bară se fac în smucitură special pentru pompare forta exploziva anumiți mușchi. Dar nu sunt potrivite pentru antrenamentul de tragere.

Viteza de obținere a rezultatelor

Deci, ne-am ocupat de partea tehnică a problemei. Dar mai există un lucru care este foarte important pentru orice afacere - acesta este voința și răbdarea.

Creșterea numărului de trageri nu este un proces rapid. Trebuie să te depășești constant, să te forțezi să mergi la bara transversală.

Nicio tehnică nu vă va ajuta să creșteți rapid numărul de trageri. Forța nu este un parametru care poate fi pompat într-un timp scurt.

Prin urmare, luați în serios procesul și nu vă grăbiți să intrați în panică dacă după o săptămână rezultatul nu se îmbunătățește. Dezvoltarea musculară are loc treptat, este important să nu abandonați munca pe care ați început-o la jumătate.

Metode de antrenament

Deci, următoarele trucuri vor ajuta la creșterea numărului de trageri.

Scară

O creștere a numărului de trageri pe bara orizontală poate fi realizată prin efectuarea exercițiului cu o scară.

În acest caz, vom vorbi despre scara inversă:

• În primul rând, vă încălziți și efectuați prima abordare de maximum ori.
• Apoi te odihnești 30 de secunde și tragi din nou în sus la maximum.
• Apoi odihnește-te în aceeași cantitate și repetă abordările până când nu te poți ridica nici măcar o dată.

Această metodă este concepută pentru oboseala musculară. Cu fiecare antrenament, limita de oboseală va crește ușor. Drept urmare, în câteva săptămâni veți putea obține un anumit număr de trageri suplimentare.

O scară dreaptă necesită o odihnă mai lungă. Și începe cu un număr mic de ori - de exemplu, de la 5:

• Trageți în sus de 5 ori, odihniți-vă până când vă simțiți pregătiți pentru următoarea abordare.
• Adăugați 1 sau 2 repetări pe set până când atingeți limita.
• Odihnește-te bine și fă abordarea finală la maximum.

Practicați acest antrenament o dată la două zile, nu mai des.

Programul de creștere a tragerilor ar trebui să fie înregistrat pe o bucată de hârtie. Practica a arătat că astfel creierul percepe mai bine informația și îți va fi mai convenabil să-ți controlezi progresul. nu a făcut niciodată rău nimănui înainte.

Nu uitați de respirația corectă când trageți în sus. Dacă inspiri și expiri la întâmplare, sistem armonios nu te vei putea antrena. Sportivii cu experiență înțeleg bine acest lucru, iar începătorii ar trebui să acorde atenție acestui punct.

Deci, încă o dată despre cum să respirați corect când trageți în sus:

1. Nu ține aerul - respiră continuu pe tot parcursul exercițiului.
2. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii și ridicați-vă.
3. La o inspirație, coborâm înapoi.

Dacă încerci să respiri pe spate, respirația nu te va ajuta să-ți ridici corpul până la bară. Dimpotrivă, acest mod de respirație interferează cu munca coordonată adecvată a plămânilor și a mușchilor.

Antrenează-te să expiri cât poți de tare pentru a te ajuta. Apoi lucrurile devin puțin mai ușoare. Când respiri corect la o tragere, când trageți coatele spre corp, corpul se contractă în timp ce expirați. Și atunci când coborâți corpul în jos, acesta devine din nou mai larg din cauza inhalării. Nu este nevoie să interferați cu procesul natural și să vă chinuiți sistemul respirator.

Antrenament cu greutati

De asemenea, puteți obține o creștere a tracțiunilor pe bara orizontală prin antrenament cu greutăți. Cea mai ușoară opțiune este să iei un rucsac confortabil și să pui în el o clătită cu gantere sau orice alt obiect greu.

Acum puteți uita de numărul de repetări pentru un timp și vă puteți concentra pe greutatea de lucru. Probabil că într-o lună vei descoperi că fără greutate poți trage de o ori și jumătate mai mult decât înainte.

În această tehnică, este, de asemenea, foarte important să se întocmească un program pentru a crește numărul de trageri și a-l fixa în jurnal. Este mai bine să vă pictați imediat greutățile de lucru cu o lună în avans.

După fiecare antrenament, planul va trebui editat. De exemplu, ți-ai evaluat inadecvat forța și o lună mai târziu ți-ai scris trageri cu o greutate de 45 kg. Bineînțeles, într-o lună vei trage în sus de 5-6 ori cu doar 10 kg (poate).

Pentru a începe, trebuie să efectuați un antrenament de probă:

• Pune 5 kg în rucsac și trage-te la maximum în tehnica curată.
• Acum știi cât de mult poți trage cu această greutate.
• Porniți de aici și creșteți treptat greutățile de lucru.

Vă avertizez că procesul de creștere a indicatorilor de putere va dura mult timp.

Max pull-up-urile vă vor oferi o idee generală despre ceea ce puteți face. Nu-ți pare rău pentru tine, stoarce tot din corpul tău de care este capabil.

Când ridici greutăți, încălzirea înainte de a trage devine de două ori esențială. Pentru a nu deteriora nimic pe bara transversală, trebuie să vă încălziți bine. Te poți încălzi alergând, făcând gimnastică articulară si alte exercitii. Nu faceți trageri maxime ca încălzire - veți obosi.

Aici schema exemplara numărul de antrenamente cu greutate suplimentară:

1. Începem cu tragerea în sus cu o prindere medie de 5 ori. Puteți lua o greutate de 5 kg pentru o probă. De asemenea, mișcă-te încet în sus și în jos. Dacă nu vă puteți ridica în mod normal, reduceți sarcina și odihniți-vă cât aveți nevoie. Uită de stereotipuri aproximativ 60 de secunde și alte prostii.
2. Facem 3-4 astfel de excursii. Apoi completăm lecția trăgând în sus fără greutate la maximum până când spatele și bicepșii sunt complet epuizați în 2-3 seturi.
3. După câteva antrenamente, încercați să combinați scara cu greutatea - trageți în sus cu 5 kg pentru primele 5 ori. Următorul - tot cu 5. Și ultima abordare, adăugați câte credeți de cuviință pentru a finaliza 5 repetări. Dacă nu ai putut, nu dispera, încearcă același lucru la următorul antrenament.

Adăugați puțin la fiecare antrenament. Dacă aveți clătite mici care cântăresc un sfert de kg, vă vor fi la îndemână. Pentru că pentru mulți, un pas de 1 kg în trageri este prea mare.

Creșterea tragerilor din cauza greutăților este un proces care necesită mult resurse. Trebuie să vă odihniți bine între antrenamente - cel puțin 2-3 zile. Nu trebuie să o faceți o dată la două zile - acest lucru nu vă va oferi o creștere a rezultatelor. Vei suprasolicita, iar numărul maxim de repetări nu va începe să crească.

Principala problemă cu tragerile

Uneori, oamenii care practică mult timp ajung la un platou. Ceva îi împiedică să-și îmbunătățească performanța. De dragul creșterii tracțiunilor, se antrenează în fiecare zi, dar în zadar.

Este important să înțelegeți aici momentul următor. Antrenamentul de tragere afectează mai multe grupe musculare. Acestea sunt bicepșii și spatele. Poți avea bicepși puternici, dar spate slab sau invers. În general, unele dintre grupurile musculare pot rămâne pur și simplu în urmă în dezvoltare. Și acum, când ajungi la un anumit număr de repetări, această diferență poate deveni critică.

Poate că tot timpul până în acest punct ați trage în sus din cauza puterii mâinilor. În acest caz, trebuie să creșteți cantitatea de antrenament pentru spate. Puteți găsi o mulțime de informații despre cum să vă antrenați spatele și ce exerciții vă vor ajuta să dezvoltați latissimus dorsi, pe site-ul nostru.

Și situația inversă. Dacă spatele este puternic, dar brațele nu sunt, cum să crești numărul de tracțiuni? Așa e, trebuie să te concentrezi pe mâini.

Cheia creșterii numărului de trageri în acest caz constă în antrenamentul bicepșilor. A face față lor pe bara orizontală este destul de simplu - în amplitudine incompletă. De asemenea, puteți efectua exerciții cu gantere sau cu mreană.

Este foarte bine când simți toți mușchii țintă în timpul oricărui exercițiu. Apoi puteți înțelege cu ușurință ce funcționează și ce nu și să direcționați situația în direcția corectă.

Genetică și tenacitate

Nu ar trebui să apreciezi la alții. Toți oamenii sunt diferiți, mai ales din punct de vedere fiziologic. Cineva a fugit de la 2 trageri la 15 într-o lună. Cineva de la 10 la 12. Și cineva nu a învățat niciodată să tragă (modul a fost configurat incorect sau pur și simplu nu a avut suficientă răbdare).

Orice record personal este o vacanță, o realizare. Dacă un prieten oprește de 15 ori și ai doar 5 până acum, nu ai nicio problemă. Trebuie doar să mai lucrezi puțin și rezultatul va apărea cu siguranță. În mod ideal, nu ar trebui să-ți pese cât de mult trage în sus vecinul tău de pe bara orizontală. Compară-te doar cu tine ieri, după cum se spune.

Chiar și la școală, mulți se ridică cu smucituri și leagăne, trăgându-și adesea de gât, astfel încât să fie creditați cu o repetiție. Așa că ridicarea capului deasupra barei transversale nu are sens - subîncărcați latissimus dorsi. Și oricât de repede ai progresa în ceea ce privește repetițiile, rezultatul în ceea ce privește dezvoltarea musculară va fi zero dacă aceste repetiții nu sunt curate.

În ceea ce privește repetările pure și rata de progres a numărului lor: limita de rezistență depinde foarte mult de caracteristicile genetice ale corpului tău. Poate ați observat că, cu aceeași sarcină, cineva își revine mult mai repede și realizează noi înregistrări fizice mai repede.

Dar, în dreptate, trebuie spus că sârguința și răbdarea joacă un rol semnificativ într-o astfel de diferență, dar și fiziologia decide foarte mult. Respectați rezultatele celorlalți. Poate că acele 15 tracțiuni prietenul tău l-au costat mult efort. Este ușor să judeci fără să cunoști detaliile.

Uită-te la deținătorii de recorduri, fac 60 de trageri pe minut, mii de trageri pe set. Totul tine de fiziologia lor. Oboseala mușchilor lor nu apare la fel de repede ca restul. Dar un rol important este atribuit sistemului de instruire. Adică, trăsăturile corpului sunt completate de un antrenament intens, care are ca rezultat rezultate fantastice.

Prin urmare, chiar dacă prin fire nu ești cel mai om rezistent, caracteristicile genetice pot fi compensate prin perseverență și construirea competentă a claselor. În special, în secțiunea despre lucrul cu greutatea, s-a propus să se termine mușchii cu numărul maxim de tracțiuni „ușoare” la sfârșit. Acest lucru vă permite să dezvoltați rezistența și să experimentați acel sentiment incredibil atunci când nu mai pot, dar încă o fac. A indrazni!

Acasă trăsătură distinctivă bara orizontală este versatilitatea sa. Instalarea acestui proiectil acasă nu este dificilă și este indispensabilă pentru sportivii începători. Dacă vorbim despre exerciții în care este implicată greutatea corporală, atunci tragerile sunt una dintre cele mai importante.

În plus, trage în sus pe bara orizontală care va arăta în care forma fizica o persoană este localizată, precum și pentru a determina gradul de corespondență dintre greutatea corporală și dezvoltarea musculară.

Cum să începi să tragi în sus pentru un începător - întrebare dificilă, deși dă impresia inversă. Cert este că exercițiile în care este implicată propria greutate necesită o tehnică specială de executare și câteva reguli importante.

Există mai multe avantaje ale unor astfel de activități, cu condiția ca acestea să fie executie corecta. Printre ei:

• capacitatea de a regla figura;
• întărește mușchii;
• crește rezistența;
• întărește articulațiile, ligamentele;
• reduce greutatea.

Dar acest lucru este departe de lista plina. Pe lângă aceste caracteristici, bara orizontală este una dintre cele mai eficiente cochilii pentru sănătatea coloanei vertebrale. Dacă coloana vertebrală este sănătoasă și funcțională, întregul corp va fi sănătos și tânăr.

De asemenea, antrenamentul regulat pe bara orizontală ajută la formarea unei forme atletice a trunchiului. Și asta înseamnă că mușchii latissimus dorsi vor fi dezvoltați, mușchii brațelor și ai centurii scapulare vor fi puternici. Există mai multe tehnici de antrenament, fiecare dintre ele vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi ale corpului superior. Depinde și de lățimea deschiderii.

Începătorii ar trebui să înceapă cu repetari negative”- o tehnică, al cărei sens este de a lua o poziție ca și cum tragerea ar fi fost deja finalizată. Această tehnică este de mare ajutor pentru începători, care îi va ajuta chiar și pe cei care nu s-au ridicat niciodată în viața lor.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe un scaun sau pe un scaun, să vă îndoiți brațele și să vă fixați într-o astfel de poziție, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Apoi, trebuie să coborâți fără probleme, fără smucitură, îndreptând brațele. După aceea, reveniți la poziția inițială. Pe stadiul inițial nu ar trebui să vă supraîncărcați prea mult: faceți doar trei seturi de cinci ori.

Dacă tot nu poți trage în sus, poți cere ajutor unui prieten sau partener, a cărui sarcină va fi să ajute să tragă în sus, stând în spate. În unele cazuri, aceste metode nu sunt potrivite, dar există o altă opțiune - întărirea grupelor musculare necesare exercițiilor pe bara orizontală. În aceste scopuri, puteți folosi simulatoare, gantere sau gantere. În plus, sălile de sport dispun de echipamente speciale pentru începători. În ceea ce privește antrenamentele de acasă, în acest caz, este potrivită o bandă elastică. Tragerea de până la 50% din amplitudine va fi, de asemenea, eficientă.

Trebuie remarcat faptul că este important ca începătorii să efectueze exerciții pe bară cu atenție și fără probleme, deoarece există riscul de deteriorare a ligamentelor sau de rănire la săritura în jos. Înainte de antrenament, este necesară o încălzire de 15 minute, menită să încălziți mușchii. Aici sunt potrivite tot felul de sarcini care stimulează activitatea sistemului cardiovascular.

Începătorii sunt adesea interesați de ce fel de mușchi sunt antrenați atunci când trag în sus pe bara orizontală. Astfel de antrenament de forta vă permit să dezvoltați toți mușchii brațelor și corpului, inclusiv presa abdominală (colț, ridicare prin răsucire), triceps, biceps și așa mai departe.

Pe lângă faptul că nu va fi ușor pentru începători în orice caz, există factori care complică și mai mult exercițiile cu bara transversală. Acestea includ:

Supraponderal

Kilogramele în plus reprezintă o povară suplimentară pentru mușchi, chiar dacă aceștia din urmă sunt suficient de antrenați și dezvoltați. Dacă nu există deloc experiență în sport, nu este recomandat să începeți cu tracțiuni. În primul rând, eforturile ar trebui îndreptate către corectarea greutății. Se potrivește aici exerciții speciale si dieta.

slăbiciune fizică

Dezvoltarea musculară insuficientă complică foarte mult exercițiul pe bara orizontală pentru începători. Prin urmare, este recomandat să pregătiți mai întâi corpul pentru un astfel de antrenament, adică să dezvoltați forța și să creșteți rezistența.

Mușchi accesorii slabi

Înainte de a începe antrenamentul folosind bara transversală, este important să antrenezi mușchii principali, dar cei auxiliari sunt la fel de importanți. Adică ar trebui dezvoltați astfel de mușchi: deltoid (mănunchiul posterior), radial. De asemenea, ar trebui să li se acorde atenție mușchilor pieptului.

Tehnica nefolosita

Tehnica trebuie îmbunătățită în mod constant, altfel poate duce la dezvoltarea neuniformă a mușchilor și la stres excesiv asupra articulațiilor, ligamentelor și mâinilor.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pe bara orizontală

Pentru ca antrenamentul să fie cu adevărat eficient, trebuie să urmați câteva reguli:

• Doar mușchii ar trebui să fie implicați în procesul de tragere, adică nu vă puteți ușura prin balansarea sau folosind inerția.
• La ridicare și coborâre, mișcările trebuie să fie lente, netede. Smuciunile și mișcările bruște sunt inacceptabile.
• Pe vârful de sus, bărbia ar trebui să fie deasupra barei.
• Urcarea se efectuează la expirare, coborârea - la inspirație. Respirație adecvată- foarte important!
• Bara transversală trebuie ținută cu cea mai puternică prindere posibilă.
• Locația corpului este strict verticală.

În plus, trebuie amintit că tipuri diferite exercițiile au propriile lor caracteristici. De exemplu, când trageți priză îngustă, trebuie să încercați să atingeți bara transversală cu partea inferioară a pieptului, în timp ce vă uitați la perii.

La trăgând capul în sus cu o prindere largă, spatele trebuie să fie plat, fără abateri. De asemenea, nu trebuie permise mișcări bruște, smucituri. Trebuie avut grijă pentru a evita rănirea craniului.

Exerciții prindere inversă se execută cu umerii întinși pe spate, în timp ce omoplații trebuie adunați împreună.

Când trageți în sus cu o ridicare, ar trebui efectuată exclusiv datorită mușchilor latissimus dorsi: în vârful de sus, ar trebui să vă străduiți să atingeți bara orizontală cu pieptul.

Exercițiile pe bara orizontală, care vizează antrenarea spatelui, implică munca bicepsului.

Este imposibil să nu luați în considerare antrenamentul pe bara transversală pentru creștere. Există o părere că, datorită unor astfel de activități, puteți „crește” cu maximum 5 cm. Exercițiile în cauză sunt efectuate în agățare liberă - întinderea corpului are loc sub influența propriei greutăți. În această poziție, trebuie să efectuați mișcări ale picioarelor în direcții diferite. De asemenea, sunt utile răsucirile trunchiului și buclele picioarelor. Trebuie remarcat faptul că astfel de exerciții ajută la uniformizarea posturii.

Este important de luat în considerare că începătorii nu trebuie să se tortureze cu abordări multiple și programe de antrenament diverse. În etapa inițială, puteți folosi doar unul sau două exerciții, dar faceți-le corect. Principala regulă a tragerilor este să nu fie graba. Cu cât se efectuează tragerea mai lent, cu atât mai bine, deoarece în acest caz se vor lucra toate grupele musculare necesare, iar tehnica va fi îmbunătățită constant.

Regularitatea antrenamentului joacă, de asemenea, un rol important, deoarece ajută la întărirea mușchilor și la creșterea rezistenței. Când acest lucru este realizat, vă puteți gândi la creșterea repetărilor, dar nu brusc, treptat. Doar câțiva ani de astfel de cursuri, iar acum un fost începător poate surprinde cu capacitatea de a se ridica pe un braț și de a efectua exerciții cu greutate.

Contraindicații pentru exerciții pe bara transversală

Nu toată lumea poate fi angajată pe bara orizontală, în special cei care au probleme de sănătate. Tracțiunile sunt periculoase pentru scolioză și alte boli ale secțiunii vertebrale, inclusiv proeminență, hernie și așa mai departe.

Trebuie avut grijă cu osteocondroză. S-ar părea că, în urma tragerilor, circulația sângelui crește, mobilitatea se dezvoltă. structuri vertebrale, dar în același timp, cu modificări degenerative ale vertebrelor, este contraindicată încărcarea excesivă. Cei care suferă de osteocondroză a regiunii cervicale trebuie să fie și mai atenți, deoarece exercițiile pe bara orizontală pot provoca amețeli și dureri crescute.

Bara orizontală este un simulator simplu, eficient și accesibil pentru diferite grupe de mușchi. Cu el, poți să construiești masa musculară, să înveți trucuri atletice și să faci corpul tonifiat și sculptat.

Tracțiunile pe bara orizontală implică mulți mușchi:

• biceps, umăr, antebrațe, triceps (brațe)
• cel mai lat, în formă de diamant și mare rotund (spate)
• muschii pieptului superior.

Sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Mai mult, în funcție de prindere, puteți crește lățimea (părțile exterioare ale latissimus dorsi) și grosimea spatelui (părțile superioare și centrale ale latissimus dorsi). În consecință, în primul caz, trebuie să vă îndreptați coatele spre corp când trageți în sus (încercați să le apăsați în lateral). În al doilea caz, coatele sunt îndreptate înapoi.

Mușchii pectorali acționează în timpul tractărilor ca „asistenti” pentru mușchii coloanei vertebrale: muşchiul pectoral trage trunchiul în sus, iar cel mic ajută la întoarcerea scapulei în jos spre coloana vertebrală.

Trebuie să începeți antrenamentul pe bara orizontală prin stabilirea sarcinii exact ce trebuie să realizați:

• a deveni mai puternic;
• dezvolta rezistenta;
• creste masa musculara.

Apoi trebuie să determinați motivul pentru care nu vă puteți ridica, aveți nevoie de numărul de ori (sau chiar niciodată). De obicei, se reduce la lipsa forței sau la excesul de greutate. A treia opțiune le combină pe cele două anterioare. Trebuie spus imediat că excesul de greutate este un concept condiționat. Motivul principal este mușchii subdezvoltați. Și nu numai slab, ci și de scurtă durată. De exemplu, un atlet bine dezvoltat, cu o greutate de 110 kg, se poate ridica cu ușurință de 15 ori. Din nou, puteți întâlni un număr mare de tipi slabi care sunt ușor de atras de multe ori. i.e masa musculara iar greutatea corporală singură nu afectează numărul de trageri. Totul ține de calitatea mușchilor.

Sunt 3 principale. Toate pot fi executate cu ușurință pe terenul de sport din curte.

Exercitiul 1

Puneți un suport sub bara orizontală și stați pe el. Luați poziția de sus pe bara transversală. Scoateți picioarele de pe suport și încercați să vă coborâți cât mai încet posibil. În plus, puteți atârna în poziția de sus cu brațele puternic îndoite la cot (90-180 de grade). Toate aceste acțiuni sunt necesare pentru a întări tendoanele și a crește rezistența musculară.

Exercițiul 2

Tracțiile pe bara joasă (puteți lua chiar și bara orizontală a copiilor în timp ce nimeni nu se uită) sunt destul de aproape de sport regulat. Bara orizontală în acest caz este situată la nivelul pieptului sau chiar mai jos. În consecință, corpul în raport cu solul nu va fi în unghi drept, ci la 30-50 de grade. „Trasările” sunt efectuate până când brațele sunt complet îndoite.

Exercițiul 3

Aceasta este deja o practică destul de dificilă: trageri pe barele denivelate. Spatele este mai jos, picioarele sunt extinse și presate pe bare. ÎN pozitia de pornire brațele întinse și spatele drept. Sarcina este de a ajunge cu pieptul la nivelul barelor, de a fixa corpul și de a reveni la poziția inițială.

Puteți trage în sus bara orizontală cu diferite prinderi. Fiecare tip de tragere vizează mușchi specifici:

• prindere largă face spatele puternic și lat;
• priză îngustă afectează mușchii latissimus dorsi și teres major;
• prindere directă antrenează partea de mijloc a dorsalului mare și dezvoltă bicepșii, mușchii umerilor.
• prindere inversă antrenează bicepsul muschii dorsaliși pectoralul mare.

Pentru mulți, prinderea inversă pare să fie cea mai mare calea ușoară Tracțiuni la bară. Prin urmare, nu merită să vă lăsați purtat de această metodă specială de a trage în sus pe bara orizontală. Programul ar trebui să includă toate tipurile de prindere.

Corpul în timpul tragerilor nu trebuie să se balanseze. Apoi efectul antrenamentului asupra barei orizontale va fi mai pronunțat.