Bir çox qızlar üçün artıq çəki bədənin yuxarı hissəsində yığılmağa meyllidir: biceps və çiyinlər bölgəsində. İdman salonuna getmədən evdə həyata keçirilə bilən əllərin arıqlaması üçün təsirli məşqlər problemdən qurtulmağa kömək edəcəkdir.

Fitnes

Əvvəlcə istiləşmək lazımdır. Bunun üçün ən adi dəyirman uyğun gəlir. Düz durun, dirsəkləri düz tutun və 5 dəqiqə müxtəlif istiqamətlərdə yellənməyə başlayın. Beləliklə, özünüzü mümkün burulmalardan xilas edəcəksiniz.

Qolların əzələlərini sıxmaq və arıqlamaq üçün ən təsirli olan müəyyən məşqlərin tez-tez təkrarlanmasını əhatə edən məşqlərdir. Xüsusilə, bu təkanlar. Bu texnika zamanı təkcə biceps və triceps sıxılmır, həm də arxa relyef nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, mətbuatda kublar görünür. İki icra variantı var:

1. Təlimlilər üçün - əllərə tam diqqət yetirməklə;
2. Başlayan idmançılar üçün - diz çökür və yuxarı bədənin çəkisi əllərə verilir.

Foto - əl məşqləri

Təbii ki, ilk seçim daha təsirli hesab olunur, lakin əvvəlcədən hazırlıq olmadan bunu düzgün etmək olduqca çətindir. Yerdə yatmaq, ayaqların əllərinə və barmaqlarına vurğu etmək lazımdır. Bədəni yerə paralel tutmağa çalışaraq, dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Diqqətli olun ki, belinizi əyməyin, əks halda onurğa sütununu çox yükləyə bilərsiniz. 2 dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın. Bir işə başlamaq üçün kifayətdir. Şiddəti yüngülləşdirmək üçün qarın əzələlərini sıxa bilərsiniz, sonra yük daha bərabər paylanır.

Dizlərlə seçimi seçsəniz, texnika bir az fərqlidir. Diz çökmək və əllərinizə istirahət etmək, sonra özünüzü yerə endirmək, kürəyinizi düz tutmaq lazımdır. 2 dəstdə 15 dəfə tələb olunur.

Şəkil - Dizlərdə təkan

Təsiri gücləndirmək üçün triceps üzərində məşqlər edə bilərsiniz, ən çox yağ toplanır, çünki Gündəlik həyat onlardan kifayət qədər istifadə olunmur. İki sabit kresloya ehtiyacınız olacaq. Onları bir-birindən 1 metr məsafədə yerləşdirmək lazımdır (bu uzunluq hündürlükdən asılıdır, buna görə də ifa edərkən onu azalda və ya artıra bilərsiniz). Bu vəziyyətdə stullarda oturun: birində dirsəklər, digərində ayaqlar. Sonra bədəninizi aşağı salın. Məqsəd mərtəbəyə çatmaqdır. 10 dəfə etmək məsləhətdir, lakin ən yaxşı təsir 15 və ya daha çox məşqdən olacaq.

Əllərin sürətli kilo verməsi üçün istifadə etməlisiniz avadanlıqla məşqlər. Hər kəsin evdə dumbbellləri yoxdur, lakin onlar doğaçlama vasitələri ilə əvəz edilə bilər. Məsələn, uzatma bir su şüşəsi istifadə edərək həyata keçirilə bilər. 1-2 litr su tutumlu bir şüşə yazın, başınızın üstündə saxlayın. Dirsəklər, fərqli istiqamətlərdə "gəzməmələri" üçün qulaqların üstündə yatmalıdırlar. Şüşəni başın arxasında demək olar ki, qanadlara endirmək lazımdır. 3 dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Arıqlamaq üçün dumbbells və ya şüşə ilə bir sıra məşqlər hazırlaya bilərsiniz. Daha az təsirli deyil yan və məftillər üçün yelləncək. Kresloda arxa ilə oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Şüşəni barmaqlarınızda saxlayın, dirsəklərin bucağı 90 dərəcədir. Şüşələri yuxarı qaldırın, sanki yarımdairə çəkir, dirsək birləşmələrini tam uzatmağa çalışın. 20 dəfə təkrarlayın.

Şəkil - Dizlərdə təkanlar

Triceps və yuxarı qollar üçün - ön kollar, aktiv şəkildə istifadə olunur çənə qaldırma texnikası. Təbii ki, bunu həyata keçirmək daha rahatdır idman zalı, çünki burada, ideal olaraq, bir barbell lazımdır, amma prinsipcə, evdə bunu edə bilərsiniz. Ağırlıq agentini əllərinizə götürün, dirsəklər bərabərdir, yükü bicepslərə deyil, çiyinlərə köçürərkən çənəyə qaldırın. Bu prosesi dəqiq idarə etmək üçün güzgüyə baxın. Mümkün qədər çox təkrarlayın.

Şəkil - Dumbbellləri çənəyə qaldırmaq

Yalnız dolğunluqdan böyük kömək edir çəkic məşqi. Onun xüsusiyyəti dinamizmdir. Burada təkcə icra texnikası deyil, həm də əvvəldən axıra kimi dəyişməyən sürət də vacibdir. Əllərinizə bir cüt dumbbells və ya bir şüşə götürün, biri dirsəkdə əyilmiş, digəri isə düzəldilmişdir. Alternativ olaraq, mövqelərini dəyişdirərək əllərinizi aşağı salmaq və qaldırmaq lazımdır. Mümkün qədər çox təkrarlayın. Ən azı 3 dəst edin.

Video: qolları tez arıqlamaq üçün məşqlər

İdman zalında məşqlər

Evdən işləmək vaxta qənaət baxımından çox rahatdır, lakin qolları arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər həmişə idman zalında edilir. Bu, çəki üçün müxtəlif qurğuların və cihazların çox olması ilə əlaqədardır.

üçün içəri istifadə olunan əllər əsas dərs – fransız mətbuatı Qadınlar üçün. Bu olduqca təhlükəlidir, buna görə də yalnız ustanın ciddi rəhbərliyi altında həyata keçirilməlidir. Bir skamyada yatmaq lazımdır, dirsəklər əyilmiş, başınızın arxasında ştanq. Dirsəklərinizi yuxarı qaldırın, barı əllərinizlə tutun və qollarınızı düz bir açı ilə düzəldin. Belə bir qaldırma yalnız tricepslərin pompalanmasına və çəkisini itirməsinə deyil, həm də ümumi bir rahatlama yaratmağa kömək edir. Ən azı 5 dəfə edin.

Şəkil - fransız mətbuatı

Biz güc texnikası haqqında unutmamalıyıq. arasında ən məşhurlarından biri hesab edilir. Bu, ştanqanın barmaqların köməyi ilə ağırlıqda tutulduğu və qadının onunla birlikdə enib qalxdığı bir məşqdir (ən çox ən yaxşı yol kompleks kilo itkisi üçün). Əsas üstünlük çox sayda əzələnin cəlb edilməsi hesab olunur - bu, çiyinlər, bel, kalçanın arxası və arxa hissəsidir.

Şəkil - Deadlift

Deadlift etmək üçün təlimatlar:

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, alt çarxda çubuq (ideal olaraq, yerə uzanmalıdır);
2. Bükülün, ştanqı tutun və kürəyinizi düzəldin;
3. Kürəyinizi əymədən yavaş-yavaş çubuğu yerə qoyun, sonra yenidən yuxarı qaldırın;
4. 10 dəfəyə qədər təkrarlayın, tercihen bir neçə dəstdə.

Əllər üçün fiziki məşqləri unutmamalıyıq. döşənmə və avarçəkmə üzrə. Bunlar hətta yeni başlayanlar üçün məşq etmək asan olan unikal variantlardır. Naqillər stulda aparılır, ayaqlarınızı yerə qoymalı və eyni zamanda simulyatorun tutacaqlarını özünüzə doğru çəkməlisiniz. Hərəkətlərin vahidliyinə diqqət yetirin, çünki hər hansı bir insanın bir qolu daha güclü, digəri isə daha zəifdir. Hər birinin yükü eyni olmalıdır. Mümkün qədər çox təkrarlayın.

Problemli sahələr bir səbəbə görə belə adlanır, qeyri-kamilliyin xarici əlamətlərinə əlavə olaraq, ən son düzəldilirlər. Məqalədə problem sahəsi ilə necə məşğul olacağımıza baxacağıq, həmçinin evdə asanlıqla edə biləcəyiniz əllərinizdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər verəcəyik.

Müəyyən bir sahədə arıqlamaq. Mif yoxsa reallıq?

ilə belə bir fikir var xüsusi məşqlər müəyyən bir sahədə arıqlaya bilərsiniz. Hələ də belə düşünürsənsə, bunun əsl mif olduğunu söyləməyə tələsirik. Müəyyən bir bölgədə arıqlamaq üçün hər yerdə yağdan xilas olmalısınız.

Problemli sahələrin görünüşü qidalanma və qeyri-aktiv həyat tərzinə kömək edir. Bəslənmənin kalorili məzmununa və balansına əməl etsəniz, həmçinin aktiv həyat tərzi keçirsəniz, əllər və ya hər hansı digər nahiyə bütün bədənlə müqayisədə heç vaxt dolmayacaq.

Başqa sözlə, pəhrizə riayət etmək problemli bölgədə (qollarda) tez arıqlamağa kömək edəcək və məşqlər onun görünüşü üzərində işləyəcək: qollarınız dartılsın və heç bir şey sallanmasın. Əksər qadınlarda zəif əzələlər nəticədə triceps Alt hissə jele kimi sallanır.

Əllərin kilo verməsi üçün məşqlər - nə olmalıdır

Bir çox qızlar qollarını əzələli edəcəklərini düşünərək atəş kimi məşqlərdən qorxurlar. Arıqlamaq üçün məşqləri və qazanmaq üçün məşqləri qarışdırmayın əzələ kütləsi. Sonunculardan fərqli olaraq, arıqlama məşqləri o qədər də radikal deyil, əksinə, daha hərtərəfli məşq və ya məktəb məşqinə bənzəyir. Onların üstünlüyü ondadır ki, onlar dəqiq işləməyə, korreksiyaya ehtiyacı olan problemli sahələrə diqqət yetirməyə imkan verir.

Ən yaxşı 10 qol arıqlama məşqi

Budur, xüsusi idman avadanlıqlarının və ya simulyatorların istifadəsini nəzərdə tutmayan, qolların arıqlamasını təşviq edən məşqlərdən ən sadəsi, yeganə istisna dumbbelllərdir.

Dumbbells olmadan qol məşqləri

- ən çox təsirli üsulön kollarda və arxada cəmlənmiş artıq yağları aradan qaldırın və eyni zamanda qolların və sinə formasını yaxşılaşdırın. Dərslərin başlanğıcı yumşaq olmalıdır - 10-15 təkrar ilə üç yanaşmadan çox olmamalıdır. Başlanğıcda, yerdən təkan vermək sizin üçün çətin olacaq, buna görə də ayaqlarınızın sabitləndiyi divan və ya kreslodan istifadə edin. Əllər həm çiyin genişliyində, həm də daha dar yerləşdirilə bilər (bu vəziyyətdə yük daha çox tricepslərə keçir - problem sahəsiəksər qadınlar).

– ən yaxşı məşq zəif triceps əzələlərini gücləndirən, konturları daha tonlayan qol tuning üçün. Divanın kənarında oturun və əllərinizi arxaya qoyun. Döşlərinizi aşağı salın. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər təkan edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 təkrardan ibarət bir neçə dəst edin.

- həm daha hərtərəfli məşqlərdən əvvəl isinmə kimi, həm də arıqlamaq üçün öz-özünə çox təsirlidir. Üfüqi və şaquli müstəvilərdə bir sıra yelləncəklər edin. Bu məşq də yanaşmalarda həyata keçirilir, hər biri daxilində 50-yə qədər enerjili hərəkət edilir.

– unikal məşq, bir anda bir neçə əzələ qrupunun tonuna səbəb olur. Üfüqi bir mövqe tutun, bədəni uzatın, dirsəklərə / ön kollara və ayaq barmaqlarına söykənin. Mövqe elə olmalıdır ki, insan zehni olaraq başdan ayağa düz xətt çəkə bilsin. Qarın içəri çəkilir. Yavaş-yavaş qalxın, ovuclarınıza söykənin, dərhal ovuclarınızdakı boşluq aralığına qayıdın. 15 təkrar edin.

- Qolları arıqlamaq və sinə formasını yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir məşq yoqadan götürülmüşdür. Türk mövqeyində oturaraq (isteğe bağlı), qollarınızı qaldırın ki, dirsəkləriniz düzgün bucaq altında əyilib, ovuclarınız bir-birinə bassın. Avuçlarınızı təxminən 20-30 saniyə güclə sıxın. Əllərinizi rahatlayın və mövqeyini dəyişdirərək məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bəlkə də ən çox effektiv məşq crossfitdə arıqlamaq üçün. Demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir, mümkün qədər çox yüklənir. yuxarı hissəsi bədən (xüsusilə qadınlar üçün vacibdir çəki artıqlığıçiyinlərdə və qollarda). Bu cür məşq maddələr mübadiləsini artırır, maksimum miqdarda yağ yandırmağa kömək edir.

Məşq ardıcıl hərəkətlərdən ibarətdir:

• çömbəlmək mövqeyini götürün, ovuclarınızı qarşınıza qoyun;
• ayaqlarınızla geri atlayın, təkanlara gəldikdə, bir mövqe tutun;
• təkan hərəkətləri etmək;
• çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın;
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb, mümkün qədər yüksək tullayın.

Dumbbells ilə əl məşqləri

- triceps əzələlərini gücləndirmək üçün məşq. Kresloda dayanaraq və ya oturaraq, iki əlinizlə bir dumbbell tutaraq, onları yuxarıya uzatın. Sonra dirsəklərinizi əyərək başınızı bükün, 10 saniyə orada saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yalnız dirsək oynaqları işləyir.

- bu məşqdə çiyinlərin yuxarı hissəsi daha çox iştirak edir. Dayanaraq, əllərinizə dumbbellləri götürün və bədən boyunca aşağı salın, əllərinizi bir az içəri çevirin. Yavaş-yavaş qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər yanlara yayın, geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Verilən sayda dəfə edin.

- Arıqlamaq və əllərin əzələlərini gücləndirmək üçün daha bir təsirli məşq. Əllərinizə dumbbellləri götürün və ayaq üstə durun, bədən bir az irəli əyilmiş, dirsəklər isə düz bucaq altında əyilmişdir. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə düzəldin, bir anlıq uzanın, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əllərinizin sürüşmədən və yellənmədən rəvan hərəkət etdiyinə əmin olun. Yuxarıda fasilə verdiyinizə əmin olun.

- məşq biceps əzələlərini mükəmməl tonlayır, qolları vurmadan konturları sıxır (aşağı çəki ilə çox sayda təkrarlama ilə). Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları uzadılmış qol vəziyyətinə endirin. Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Avuçlarınızı aşağı nöqtədə bir-birinə baxması üçün çevirin. İndi bir dumbbell çiyin səviyyəsinə çatana qədər qaldırmağa başlayın (qaldırma zamanı fırça xaricə dönməlidir). Qanteli yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, sonra digər əlinizlə dumbbell qaldırın. Hər əl üçün 20 təkrar edin.

Qol uzatma məşqləri

Həmişə məşqinizi uzanma ilə bitirin, bu, yalnız gərginliyi aradan qaldırmağa kömək etmir, həm də əllərinizin konturlarını yaxşılaşdırmağa, onları daha hamar və zərif etməyə imkan verir. Aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirin:

• əllərinizi kürəyinizin arxasındakı kiliddə tutun və əzələləri 30 saniyə çəkin;
• bir əlinizi irəli aparın və digər əlinizlə özünüzə çəkin;
• yenə əllərinizi qalaya aparın və uzanın;
• bir qolu dirsəkdə bükün və başın arxasına tutun, digər əlinizlə dirsəkdən çəkin.

Qollarda arıqlamağa yönəlmiş bu cür məşqlərin digər müsbət cəhətləri də var. Məsələn, təkanlardan qurtulmaq üçün çox faydalı deyil artıq çəki həm də döşün formasını yaxşılaşdırmaq üçün. Gözəl bonus, razıyam!

İncə qollar qızları gənclərin simasında daha cəlbedici edir. Dolu və ya solğun qollar həmişə bədənə səliqəsiz bir görünüş verir.

Əgər təlim vasitəsilə nail olmusunuzsa ideal formalar, dolu və ya solğun qol xətləri həmişə çirkin görünür.

Statistikaya görə, kişilərin diqqət yetirdiyi ilk şey qadınların əlləridir. Sadə bir məşq dəsti əllərin ideal relyefinə və harmoniyasına nail olmağa kömək edəcəkdir.

Əllər içəridə olanda ideal vəziyyətdə, özünüz üçün hər hansı bir paltar seçə bilərsiniz və həmişə özünüz üçün qapalı bir versiya seçə bilməzsiniz. Özünüzə gündə 10-15 dəqiqə vaxt ayırın və əla nəticələr əldə edəcəksiniz.

Qadınlar üçün qol arıqlama məşqləri

Düzgün seçilmiş fiziki məşqlər yalnız gözəl əllər yaratmağa deyil, həm də duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

« Təyyarə”- arxa düz, əllər kəmərdə, ayaqları birlikdə, sağa və sola alternativ dönüşlər edirik. Düşünürük, bir dəfə - sağa dönün, eyni zamanda qollarımızı yanlara yayırıq. İki başlanğıc mövqeyidir. Üç - sağa dönün, qolları yanlara çevirin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışın. Dördü dayandı. 10 dəfə edin.

« kiçik helikopter- qollar yanlara, ayaqlar bir arada, arxa düz, qarın yuxarıya bükülür. Dairəvi əl hərəkətləri. Məşqin müddəti: 1 dəqiqə sola, sonra bir dəqiqə sağa.

« qaxac”- düz arxa, ayaqları birlikdə, bir qolu başın üstündə, digər qolu bədən boyunca yerinə yetiririk, əlləri bir-birinə bağlayırıq. Dörd hesabla biz sarsıntılar edirik, əllərimizi geri çəkirik. Sonra əllərin mövqeyini dəyişdiririk. 10 dəfə edirik.

« Müxalifət”- mədə yuxarı qaldırılır, ayaqları bir-birinə qatlanır, əllər sinə qarşısına qoyulur. Avuçlarınızı bir-birinə 5 saniyə güclü şəkildə basın, sonra əlləri aşağı salın. 10 dəfə edin.

« Kabin”- arxa düzdür, ayaq üstə, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca yerinə yetiririk. Dəfələrlə qollarını dirsəklərdə əydilər. İki - əllər yanlara. Üç - əllərini aşağı saldılar. 8-10 dəfə təkrarlayın.

« fırıldaq"- ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca. Əllərimizi bir-bir aşağı salırıq. Böyük sürətlə yellənmək vacibdir.

« Qayçı"- ayaqları birlikdə, mədə yuxarı qaldırılmış, qollar sinə qarşısına uzadılmış, sağ əl sol ələ dayanır. Sürətli hərəkətlərlə əllərin vəziyyətini, sanki "qayçı rejimində" dəyişirik. Təxminən 1 dəqiqə edirik.

« itələmək- yerdə uzanaraq, qollar dirsəklərdə əyilmiş. Döşəmədən yuxarı qalxırıq. Sinə və mədəni mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışırıq. Divanda, stulda dayanaraq təkan verə bilərsiniz. Əgər məşq etmək çox çətindirsə, divardan təkan qaldıra bilərsiniz. 10 dəfə təkan hərəkətləri edin.

Dumbbell məşqləri

« Dirsəklərdə əyilmə"- qollar bədənin uzunluğu boyunca aşağı salınır, ayaqları ayrıdır. Dəfələrlə - dirsəklərinizi bükün. İkisi əllərini yerə saldı. 10-15 dəfə edin.

« Qarşımızda qaldırın"- qollar bədən boyunca, ayaqları ayrı. Dəfələrlə - əllərinizi önünüzə qaldırın, lakin çiyinlərinizdən yüksək deyil. İkisi əllərini yerə saldı. 10-15 dəfə edirik.

« Çiyinlərə basırıq- əllər önünüzdə, ovuclarınız yuxarı, ayaqlar ayrı. Dəfələrlə - qollarınızı bükün, dumbbellləri çiyinlərinizə basdırın. İki - əllər qarşınızda. Qollarınızı 10-15 dəfə bükün.

« Başın üstünə geri atın- qollar başdan yuxarı qaldırılmış, ovuclar bir-birinə baxmış, ayaqları çiyin genişliyində. Mümkün qədər dirsəklərimizi başımızın arxasına atmağa çalışırıq. 10-15 dəfə edirik.

Əlləri arıqlamaq üçün məşqlər (video)

Gündəlik məşq istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Evdəki dərslər bir fitness klubunda pula qənaət etməyə kömək edəcək, yolda vaxt sərf etmək lazım deyil. Rahat bir ev mühitində sevdiyiniz musiqi və ya televiziya şousunu dinləmək daha xoşdur və formada qalmaq daha asandır.

Özünüzə aydın bir vəzifə qoyun, bədəninizi məşq üçün düzgün təşkil etmək vacibdir, sonra planlar yerinə yetiriləcəkdir. Hər gün bir sıra məşqlər etməyə çalışın.

Aşağıdakı video məşqləri düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Zamanla qadın fiqurunun standartları dəyişir, lakin hər zaman gözəl bir qadın əli üçün vahid tələblər var idi.

Olduqca nazik, lakin yuvarlaqlaşdırılmış, elastik və sağlam dəri ilə, nazik, zərif barmaqları ilə olmalıdır.Çiyin sahəsində də yuvarlaqlaşdırılmalıdır, lakin tam olmamalıdır, çünki əks halda qolları olmayan və ya çiyinləri açan boyun xətti ilə cazibədar bir paltar geymək mümkün olmayacaqdır.Qalın əllər və pompaya bənzər barmaqlar uzun həcmli qolların altında gizlənməlidir.

Əl Arıqlaması Problemi

Buna görə bir çox qadın problemlə məşğul olur arıqlayan qollar. Ümumi çəki itkisi üçün təsirli olan pəhrizlər bu vəziyyətdə effektiv nəticə vermir, çünki qollar, bir qayda olaraq, bədənin qalan hissəsindən daha uzun müddət çəki itirirlər. Uğurlu olarsa, alırıq nazik əllər, lakin solğun və solğun dəri, bu da estetik görünmür.

Buna görə də gözəl qələmlər əldə etməyin əsas üsuludur arıqlamaq üçün təsirli məşqlər. Bundan əlavə, bədən sarğıları və masajlar da istifadə edilə bilər və fitness və üzgüçülük kimi idman növləri də çox təsirlidir.

Əvvəlcə qolun hansı hissəsinin (çiyin, ön kol, qolun dirsəkdən aşağı hissəsi, əl, barmaqlar) ən problemli olduğunu müəyyən etməlisiniz, çünki bədən yağı bütün qolunda deyil, onun ayrı-ayrı bölmələrində ola bilər.

Qolları arıqlamaq üçün video məşqlər: Triceps

Sonra uyğun olanı seçirik qol arıqlama məşqləri müəyyən əzələləri məşq edən. Çox vaxt triceps xüsusi diqqət tələb edir - qolların uzadılmasına cavabdeh olan əzələlər Onun qeyri-kafi aktiv işi artıq yağın və dərinin sallanmasının görünüşünə səbəb ola bilər. Sonra xüsusi seçildi qol arıqlama məşqləri triceps məşqinə yönəldilməlidir.

Arıqlamaq üçün qollar üçün video məşqlər: Səbəbi axtarmaq

Estetiksizliyin səbəbi isə görünüşəllər zəif inkişaf etmişdir sinə əzələsi, bunun nəticəsi təkcə döşlərin sallanması deyil, həm də qoltuq altındakı piy qatları olacaq. Bu sahədə qollarda çəki itirmək və döş əzələsini məşq etmək üçün təsirli məşqlərə ehtiyacımız var. Əl və barmaqların həcmini azaltmaq üçün başqa bir qrup məşq nəzərdə tutulur və s.

Bu məşqləri məşqçinin rəhbərliyi altında və ya arıqlamaq üçün video məşqlərə baxaraq özünüz edə bilərsiniz. Bu, həm cihazsız adi məşqlər, həm də çəkilərlə məşqlər - dumbbells və ya top ola bilər. Adi push-uplar çox təsirlidir, bunun müxtəlif varyasyonlarına da diqqət yetirin Əl arıqlama məşqləri video.

Qolları arıqlamaq üçün video məşqlər: Milyonda qollar

Tam əllər heç bir cümlə deyil. Bu əhəmiyyətsiz hadisə ilə bağlı kompleksli olmaqdan, qollu qapalı bluzkalar seçməkdən və xəyal qurmaqdan, cazibədar üstləri olan vitrinlərin yanından keçməkdən bezmisinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

Dərhal qeyd etmək istərdim ki, yalnız iştahaaçan formaları olan qadınların həmişə dolu əlləri olmur. Onları arı beli olan incə qadınlarda da görmək olar. "Bunun mənası nədir? soruşursan. "Niyə mənim fiqurumla belə qeyri-mütənasib əllərim var?"

Bu vəziyyətdə, artıq bədən yağında həmişə belə olmaya bilər. Dolğun əllər miras alına bilər (başqa sözlə rəqəm xüsusiyyətləri) və ya sahibə ona bir siqnal verə bilər. əzələ sistemi açıq-aydın arzulanan çox şey buraxır ...

Beləliklə, əzələləriniz bu aqibəti yaşayıbsa, lakin hələ də əllər əvəzinə "asma çantalar" görmək istəmirsinizsə, əllərinizdə arıqlamaq üçün məşqlər seçməli və dərhal hərəkətə keçməlisiniz. Sizi əmin etmək istərdim, xüsusən də yaxşı yeməyi sevənsinizsə, bu halda özünüzü sonsuz pəhrizlərlə yormağa və dostunuzun başqa bir hamburgeri necə çeynədiyini həsədlə izləməyə ehtiyac yoxdur (və bax, o kökəlməsin, hətta əlləri də).

Məşqə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə

Uğur və səmərəliliyin açarı olduğunu unutmayın məşq edin düzgün məşqdir. Onsuz, əksinə, zərər vurmaq vücudunuz, məsələn, uzanmaq üçün. Bundan əlavə, istirahətdə bədən mümkün qədər rahatdır və məşq üçün hazır deyil.

Əzələlərə qan axını çox aşağıdır, buna görə də onların əksəriyyəti hərəkətsizdir. Beləliklə, onların işləməsi üçün istiləşmə lazımdır. Onsuz heç yerdə. Beləliklə, başlayaq ...

Uzaq (yaxud belə) uşaqlığınızı xatırlayın və zehni olaraq onu əlinizə götürün. İndi qollarınızı bükür kimi fırladın, ayaq barmaqlarınıza təxminən 30 dəfə atlayın.

Sonra özünüzü peşəkar üzgüçü kimi təsəvvür edin və eyni şeyi 30 dəfə edin fırlanma hərəkətləri irəli-geri, sanki üzgüçülük sürünmək. Qeyri-adi incə əllərdə kifayət qədər gücünüz varsa, meylli bir mövqe tutaraq təkan qaldıra bilərsiniz (ən azı bir dəfə).

Dumbbells olmadan məşqlər

İndi, istiləşmədən sonra hələ də gücünüz varsa, birbaşa məşqlərə keçə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, ən vacib şeyi unutdum!

Bazar ertəsi heç vaxt fiziki məşqə başlamayın.

• Hər şeydən əvvəl, elə də oldu, bu ağır gündür və bu bədbəxt gündə nəhayət idmanla məşğul olacağına dair özünə verilən vədlər adətən özünü doğrultmur.
• İkincisi, qərar versəniz, qeyri-müəyyən vaxta qədər təxirə salmadan dərhal davam edin, əks halda əziz bazar ertəsi gələndən çox əvvəl fikrinizi dəyişəcəksiniz.

1. Dairəvi hərəkətlər. Düz durun, qollarınızı yan tərəfə uzatın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. İndi öhdəlik götür dairəvi hərəkətlər, əvvəlcə 5 dəfə irəli, sonra isə eyni miqdarda geri. 3-4 dəfə təkrarlayın.
2. Şaquli təkanlar. Sizin vəzifəniz döşəmədən deyil, divardan sıxmaqdır. Divara yaxınlaşın, ovuclarınızla ona söykənin və sinənizlə ona söykənmək üçün özünüzü sıxın. Bacardığınız qədər təkrarlayın (təkmələrlə olduğu kimi).
3. Əllər başın arxasında. Düz durun, qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın. Əvvəlcə hər iki əlinizi eyni vaxtda başınızın arxasına gətirməlisiniz, sonra əllərinizi mümkün qədər sıxaraq orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız. Bu qol məşqinin effektivliyi təkrarlama tezliyindən asılıdır. Rəylərə əsasən, cəmi 5 seansda əllərin həcmi 3 sm azalır. Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, hər şey fərdi.
4. Rahatlayın. Qollarınızı yan tərəfə yayın, alın səviyyəsində birləşdirin, sonra maksimum gərginliyi saxlayaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Əlləri barmaqlarımızla aşağı salırıq, geri dönür və əllərimizi orijinal vəziyyətində qaldırırıq.

Video məşqlər (qantelsiz)

İnkişaf etmiş 2-ci əsrimizdə fiqurunuza düzgün görünüş vermək və narahat edən qüsurları düzəltmək üçün artıq idman zalı və ya fitnes klubuna getmək lazım deyil. Hələ əvvəllər bizim rus kişiləri eyvanda pivə qarnını və ya özlərinin dediyi kimi, “əmək kallusu”nu çıxarmaq üçün 40 kiloqram çəki qaldırırdılar.

İndi hər bir qadın satın ala bilər idman mağazası dumbbells (əlbəttə ki, 40 kq deyil), əl məşqlərini öyrənin və ya video təlimindən keçin və heç bir məşqçinin köməyi olmadan özünüzü "zərif gözəlliyə" "heykəl qoymağa" başlayın.

Qantellərin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar istənilən məşq üçün uyğundur, bizim vəziyyətimizdə qol, çiyin və arxa arıqlamaq üçün.

düşünün ən təsirli bunlardan, tricepsləri gücləndirməyə kömək edəcək ki, onlar ləng və sallanan görünməsinlər.

Onlar üçün 0,5 və ya bir kiloqramlıq dumbbelllər ən uyğun gəlir.

1. ayaqlarınızı bir az bükün, əllər bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş uzanaraq bir əlinizi yuxarı qaldırın baş barmaq tavana, bundan sonra əli orijinal vəziyyətinə qaytararaq, digər əlinizlə məşqi təkrarlayın. Yükü tədricən artıraraq 10 dəfə başlamaq daha yaxşıdır.
2. hər iki dumbbell götürün sağ əl və arxanıza gətirin və sol qoltuğunuzla bir az tutun. İndi qolunuzu dumbbells ilə düzəltməli, yuxarı qaldırmalı, sonra dirsəkdə yumşaq bir şəkildə əyilməlisiniz, başınızın arxasına endirin və orijinal vəziyyətinə qaytarın. 10 dəfə təkrarlayın, sonra dumbbellləri digər ələ keçirin, məşqi təkrarlayın.
3. bir az irəli əyilmək, bir ayağına diqqət yetirmək və boş əlinizi onun üzərinə qoymaq. Bir dumbbell götürün, qolunuzu dirsəkdə bükün və düzəldin, geri götürün, bir az yuxarı qaldırın. Sonra yenidən dirsəkdən yumşaq bir şəkildə bükün və başlanğıc mövqeyini götürün.

Dumbbells ilə video məşqlər (yelləncək triceps)

Qol və Çiyin Təlimləri

Çiyin arıqlama məşqləri hər gün kompleksdə, maksimum kalori istehlak edərkən aparılmalıdır ki, nəticə, necə deyərlər, göz qabağında olsun.

1. qollarınızı yanlara yayın, onları bükün, sonra aşağı salın və qollarınızı qaldırın ki, əlləriniz barmaqların ucuna qədər gərgin olsun.
2. qollarınızı yanlara uzatın və oynaqları əvvəlcə irəli, sonra geri çevirməyə başlayın.
3. dumbbells götürün, düz ayağa qalxın, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Bədən çəkisini bir ayağa köçürün, digərini dizdən bir az bükün. Sonra qollarınızı müxtəlif istiqamətlərdə dumbbells ilə yayarkən dizinizi qarnınıza çəkin. 20 dəfə təkrarlayın.
4. düz durun, əllər boş. Hər iki əlinizi başınızın üstündəki yanlardan keçirərək sağa bir addım atın. Sonra sol ayağınızla atlayın və təkrarlayın.

Qollar və arxa üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər yalnız aradan qaldırmağa kömək etməyəcəkdir çəki artıqlığıəlində, amma arxa əzələləri gücləndirmək və duruşunuzu düzəldin.

1. irəli əyilmək, əllərinizi aşağı salın. İndi sürətli hərəkətlərlə qollarınızı keçməyə başlayın, "qayçı" düzəldin, ancaq ayaqlarınızla deyil, əllərinizlə. Sadəcə iki kolbasa kimi əllərinizin aşağı sallanmasına ehtiyac yoxdur, ancaq onları maksimum gərginlikdə saxlamağa çalışın.
2. qollarınızı dirsəklərdə bükün, onları önünüzə uzatın və dirsəklərinizi yaymadan onları baş səviyyəsindən yuxarı qaldırmağa başlayın.
3. bir az irəli əyilmək, qolların əzələlərini sıxmaq, dirsəklərdə əyilmək. İndi eyni vəziyyətdə, onları geri götürün və əvvəlki vəziyyətinə qayıdın.

Əlbəttə ki, qolları arıqlamaq üçün ən məşhur məşqlər həm klassik, həm də tərs təkanlardır. Onların prosesi dəfələrlə təsvir edilmişdir, ona görə də düşünürəm ki, bu məqalədə onu buraxmaq olar. Üstəlik, hər biri üçün asılı olaraq olduqca fərdi bir prosesdir bədən tərbiyəsi və məşq zamanı rahatlıq səviyyəsi.

Məşqdən dərhal sonra necə yemək olar

Əsas sirr düzgün qidalanma hər hansı bir fiziki məşq edərkən - bu bir neçə kiçik hissəyə bölünür. Məşqlər edərkən düzgün bəslənməyə də riayət etmək daha yaxşıdır. Bu, bizim üçün adətdir: doyunca yemək və xoş bir hisslə stolun arxasından çıxmaq, onunla daha bir neçə piroq götürmək.

Beləliklə, bu, yalnız arıqlamaq istəyənlər üçün deyil, istisnasız olaraq bütün insanlar üçün yanlış yanaşmadır!

yemək ən yaxşısı Gündə 5-6 dəfə müntəzəm fasilələrlə kiçik porsiyalar.

Həmçinin - qaçışdan başqa heç bir qəlyanaltı, xüsusilə fast food. Və təbii ki, gecələr çoxlarının sevdiyi ifadənin rədd edilməsi: “Gedək, bir fincan çay içək?”. Bütün sirr budur...

Fiqurunuz dostlarınızın paxıllığını, gənclərin heyranlığını oyatsa belə, unutmamalısınız ki, gənclik gəlib-gedən bir fenomendir. Mən ruhdan danışmıram, çünki o, həmişə cavan qalmalıdır!

Ancaq bədəninizi mümkün qədər uzun müddət gənc saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman güzgüdə bəzən özünüzə təkcə heyranlıqla deyil, həm də sağlam və konstruktiv tənqidlə baxmalısınız ki, depressiyaya düşmədən bacarıqla və mövcud rəqəm qüsurlarını aydın şəkildə aradan qaldırın.

Diqqət, yalnız BUGÜN!