İctimai tualetlərdəki işarələrə görə, kişilərin çiyinləri qadınların tərs ombasıdır. Anatomiyaya görə, güclü çiyinlər şişmiş qollar üçün əsasdır, geniş arxa və dar bel. Texnikanın müəllifi: Alvin Cosgrove
Çiyinlər haqqında bilmədiyin üç şey
1. Deltoid əzələlər - piylə böyüməyə ən az meylli olanlar. Bunun sayəsində çiyinlərinizi kabartma etmək ən asandır. Əgər etdikdən sonra aşağıdakı komplekslər deltalarınız hələ də kələ-kötür deyil, istədiyiniz kimi əlavə funtlardan qurtulmağa başlayın.
2. İndi çiyin bıçaqları arasında özünüzü qaşımaq sizin üçün çətin ola bilər, ancaq doğum zamanı bu işin öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsiniz. O zamanlar çiyin oynağınızın hərəkətliliyi az qala sirk idi. Onlara təbii elastikliyi yenidən vermək üçün məşq etməzdən əvvəl əllərinizlə dairəvi fırlanmalar edin və əzələlərinizi uzatın. çiyin qurşağı ondan sonra.
3. Çiyin oynaqlarıən qeyri-sabitdir. Buna görə də onların zədələri çox olur. Çiyin zədəsinin ən yaxşı qarşısının alınması mükəmməl bench press texnikasıdır: çiyin bıçaqlarınızı dəst boyu bir yerdə saxlayın.
Deltoid əzələlər üçün ən yaxşı komplekslər
Köməkçi
Deltoidlər çiyin qurşağının hər hansı əzələlərini, xüsusən də latissimus dorsi və pektoral əzələləri məşq edərkən işləyir. Bu əzələ qruplarını məşq etdikdən dərhal sonra deltalarla məşqlər yük altında deltoidin ümumi varlığını artıracaq, bu da yalnız bir şey deməkdir - onların təkmilləşdirilmiş böyüməsi.
İcra: önünüzdə dumbbell pressi və dumbbell qaldırmalarını 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Sonra 2 dəst 8 təkrar sürət artırma edin və 2 dəst əyilmiş 8 təkrar qaldırma və Kuba presləri ilə məşqi bitirin. Dəstlər arasında istirahət - 45 saniyə. Sinə və ya lats məşq etdikdən sonra həftədə bir dəfə bu kompleksi həyata keçirin.
İqtisadi
Bədənin deltaları və iri əzələləri üçün məşqlərin kombinasiyasını özündə əks etdirən dövrə məşqi ürək üçün əladır və əlavə kalori yandırmaqla yanaşı, həm də vaxtınıza qənaət edir. İcra: kimi ümumi məşq 1 dəst təkan pressi, dumbbell pressi və ya meylli ştanq pressi edin. İstirahət etmədən yeri dəyişdirin və 1 dəst çömbəlmə edin. Sonra dərhal sürətli vuruşlar, blok çəkmələr və ya əyilmiş təpiklər edin, seçilmiş məşqi ağciyərlər dəsti ilə birləşdirin. Bu bir dairədir. Aralarında bir dəqiqədən çox olmayan 3 belə dairəni həyata keçirin. 8-10 təkrar edin və hər dairə ilə eyni tipli məşqlərin variantlarını dəyişdirin.
Bərpaedici
Çiyinləriniz artıq hiss olunursa, bu kompleksdən istifadə edin. Aşağı intensivliyə görə, zədələrdən sağalmağınıza kömək edə bilər.
İcra: Həftədə iki dəfə dumbbell presləri, dumbbell ön qaldırma, sıralar üzərində əyilmiş və Kuba presləri edin. Hər məşq üçün 10-12 təkrardan ibarət 2 dəst olmalıdır, bir dəqiqədən çox olmayan istirahətə icazə verilir.
1. Daimi basaraq basın
Düz durun, ştanqın çubuğunu ön deltalarınıza qoyun, çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq tutun. Ayaqlarınızı bir az bükün, oturun və kəskin şəkildə düzəldin, ştanqı düz qollara itələyin. Diqqətlə qayıt ilkin mövqe.
Əhəmiyyətli:çömbəlmə zamanı əvvəlcə çanağı geri götürün və yalnız sonra ayaqları dizlərdə bükün.
2. Daimi dumbbell pressi
Əlinizdə bir cüt dumbbell ilə düz durun və onları çənə səviyyəsinə qaldırın. Neytral tutuş - ovuclar bir-birinə baxır. Ayaqlarınızla özünüzə kömək etmədən, dumbbellləri başınızın üstünə sıxın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Əhəmiyyətli: dumbbellləri irəli və geri sallanmasına imkan verməyərək aydın bir yol boyunca yönəldin.
3. Dəzgah presini əymək
Dəzgahı təxminən 45-50 ° bir meyllə qoyun. Çubuğu raflardan çıxardıqdan sonra onu nəzarət altında sinənizə endirin və güclü şəkildə orijinal vəziyyətinə qədər sıxın.
Əhəmiyyətli:Çubuğu sinənizin yuxarı hissəsinə, körpücük sümüklərinizin bir qədər aşağısına endirin.
4. Yüksək sürətli naqillər duran
Bədənin yan tərəflərindəki dumbbellləri bir az tutaraq ayağa qalxın əyilmiş qollar. Yavaş-yavaş onları ombadan 30 sm kənara aparın və sonra kəskin təkanla çiyin səviyyəsinə qaldırın. Aydın bir fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Əhəmiyyətli:çiyinlərinizin qollarınızla qalxmadığından əmin olun.
5. Blokda bir əllə rəhbərlik edir
Sol tərəfinizlə blok cihazına dayanın və sapı sağ əlinizə götürün. Qolunuzu qövs şəklində yan tərəfə qaldırın. Döşəmə ilə çiyin paralelinə çatdıqdan sonra onu hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər çiyin üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
Əhəmiyyətli: qaçırmağa başlayın sağ əl sol buddan və əksinə.
6. Bir meyldə məftilləri bloklayın
Bloklar arasında durun, alt tutacaqları çarpaz şəkildə götürün. Dizlərinizi bir az əyərkən irəli əyilin. Çiyin bıçaqlarını azaltmadan, qollarınızı yanlara və yuxarıya endirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Əhəmiyyətli: dirsəklərinizi arxaya deyil, yuxarıya yönəldin.
7. Dumbbell Qabaq Qaldırılır
Əlinizdə dumbbells ilə düz durun. Dirsəklərinizi bir az bükün, ovuclarınızı içəriyə doğru yönəldin. Qarşınızdakı dumbbellləri zərifcə çiyin səviyyəsinə qaldırın, fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Əhəmiyyətli: kürəyinizi düz tutun və arxaya söykənməyin.
8. Kuba ayaqlı dumbbell pressi
Bir cüt dumbbell götürərək, boyunları bir sıraya gətirərək qarşınıza qoyun. Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri çənənizə çəkin və dayanmadan dirsəklərinizi aşağıya doğru çevirərək onları çevirin. Dərhal dumbbellləri başınızın üstünə sıxın və ardıcıllığı tərs qaydada təkrarlayaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ponomarev Andrey
Həm idman zalı üçün, həm də evdə uyğun olan məşqləri nəzərə alsaq, çaydan qabıqlarını unutmaq olmaz. Onlar fərqləndirici xüsusiyyətəzələ kütləsinin minimum artımı və təkcə əzələləri deyil, həm də ligamentləri, oynaqları inkişaf etdirmək qabiliyyətidir. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan çaydanlıq məşqinin klassik nümunəsi çaydanı itələməkdir.
Ümumi məlumat və tarixi xülasə
Kettlebell təkan idman karyerasına başlamaq üçün mükəmməl olan əsas çox oynaqlı məşqdir. Onun əsas xüsusiyyəti yerdəyişmiş ağırlıq mərkəzinə malik olan mərminin formasıdır:
- Bu, ligamentlərin və oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.
- Digər mərmilər üçün mövcud olmayan impuls hərəkətləri etməyə imkan verir.
- Hərəkətin pik mərhələsində yükü azaltmır.
- Əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən fırıldaqdan istifadə etməyə imkan vermir.
- Mərminin sümüyə təzyiqi dərhal çox miqdarda iş görməyə imkan vermir, bu da həddindən artıq məşq faktını aradan qaldırır.
- Böyük əzələ qruplarının cəlb edilməsi stimullaşdırılmasına və cinsi hormonların səviyyəsinin artmasına səbəb olur ki, bu da ümumi artımı artırmağa imkan verir. əzələ kütləsi və yağ yandırın.
Çaydan mərmilərinin özləri və çaydanı itələmək texnikası bizə 18-ci əsrdən, artilleriya alaylarının formalaşması topçular arasında güc dözümlülüyünün artırılmasını tələb etdiyi zaman gəldi. Başlanğıcda çəki ona qaynaqlanmış sapı olan bir nüvə idi.
Gələcəkdə topçuların hazırlığı əsl idman növünə çevrildi, o cümlədən:
- Kettlebell qabıqları ilə çömbəlmək;
- Sürət üçün itələyir;
- Balıqçılıq məşqləri.
Bunun sayəsində çaydanı iki əllə qaldırmaq və itələmək dəyişməz olaraq bizə gəlib çatmışdır. IN müasir idman, kettlebell, mərmi kimi və əsas hərəkətlər texnikanın mənimsənilməsinin asanlığı, sürətli nəticələr və əlavə qabıqlardan istifadə etmədən bir idmançının bütün xüsusiyyətlərinin inkişafı səbəbindən böyük populyarlıq qazandı:
- Maksimum güc. Kettlebell qabıqlarının çəkisindəki böyük fərq səbəbindən inkişaf edir.
- Partlayıcı güc. Düzgün çaydanı basma texnikasından istifadə etməklə inkişaf edir.
- Güc dözümlülük.
- aerob performans.İşin partlayıcı təbiəti bütün orqanizm üçün böyük bir stress olduğundan, onu düzəltməyə cəhd edərək, bütün sistemləri çoxsaylı təkrarların ehtiyaclarına uyğunlaşdırır.
Düzgün icra texnikası
Sırtınıza zərər verməmək və maksimum hərəkət səmərəliliyinə nail olmaq üçün çaydanı necə düzgün itələyəcəyinizə baxaq.
Mərmi qəbul etmə mərhələsi
- Nəfəs almağa nəzarət etmək vacibdir. Mərmi götürməzdən əvvəl, daha yaxşı sabitləşmə üçün qarın əzələlərində təzyiq yaratmaqla nəfəsinizi tutmalısınız.
- Ağırlığın tutacağı elə götürülməlidir ki, o, əlində sərbəst dönsün.
- Çaydanı qaldırmaq arxa əyilməklə həyata keçirilir.
- Çiyinə ağırlıq atarkən, bağları çox yükləməmək üçün mərminin ağırlıq mərkəzini çevirmək lazımdır. Bu, fırçanı yüngül supinasiya ilə çevirməklə həyata keçirilir.
Push mərhələsi
- İtələmədən əvvəl, ağırlığı sinənizdən çiyninizə köçürməlisiniz.
- Bacaklarınızı bir az bükün (dizlərdə 15 dərəcədən çox olmayan), kalçanızı geri çəkin.
- Bədəni kəskin şəkildə ayaqlarınızla yuxarı itələyin (atlayanda olduğu kimi), impulsu sinə deyil, arxa əzələlər vasitəsilə köçürün (yəni bədəni mümkün qədər düzəldin).
- Qəbul edilən impulsla çaydanı əlinizlə şaquli vəziyyətdə kəskin şəkildə itələyin.
Artırma və fiksasiya mərhələsi
Birincil impuls onu itələmək üçün kifayət deyilsə, çaydanı necə itələmək olar? Bunun üçün bir təkan mərhələsi var. Artırma mərhələsində nəfəsinizi izləmək vacibdir, çünki. biz yarım nəfəsdə sıxışdırmalıyıq. Ağırlığın fiksasiyası qolun oynaqda tam uzadılması zamanı baş verir.
Əhəmiyyətli: ağırlığını 3-4 saniyədən çox sabit vəziyyətdə saxlamağa ehtiyac yoxdur, çünki. oynaqları incidir.
Məşq dəyişiklikləri
Nəzərə alınsa da mükəmməl texnika kettlebell qaxac, bu məşqin digər varyasyonlarını unutma.
- Kettlebell mətbuatı. Bir impuls komponentinin olmaması ilə çaydanı bir əllə itələməkdən fərqlənir. Buna görə məşq izolyasiya xarakteri alır və adətən dəzgah mətbuatına əlavə olaraq istifadə olunur.
- Zhymovy shvung.İmpuls komponenti və güc artımını ehtiva edən aralıq variasiya. Ağır atletika təkanlarına yaxın olan daha mürəkkəb texnika ilə fərqlənir.
- Dumbbell itələmək. Mərmi ilə fərqlənir. 16 və 24 kiloqramlıq çaydan qabıqları arasında ara məhsul kimi istifadə olunur. Ustalaşaraq düzgün texnika, siz yüklərin irəliləməsindən yaranan stressi azalda bilərsiniz.
- Kettlebell tam dövrədə itələyin. Mürəkkəb seçim və nəfəs alma texnikası daxil olmaqla rəqabətli məşq.
Bütün bu məşqlər, çaydan itələmə sayını başqa bir şəkildə artırmaq mümkün olmadıqda, əzələləri şoka salmaq üçün istifadə edilə bilər.
Hansı əzələ qrupları işləyir?
Kettlebellin təkanının bütün əsas əzələ qruplarını inkişaf etdirməsinə baxmayaraq, əsas profil ən böyük yükü daşıyan üç başlı üç başlı əzələ və deltaların median paketlərinin inkişafıdır.
| əzələ qrupu | Hərəkət mərhələsi | |
| Üst sinə dəstəsi | İlkin təkan impulsu | Nəbz dinamikası |
| triceps. Yanal baş | Kettlebell uzadılması | Əsas dinamik |
| Delta - yuxarı şüa | Çaydanı qaldırmaqdan tutmuş fiksasiyada son statik gərginliyə qədər | Əsas dinamik |
| Delta - ön şüa | Təkanların birinci mərhələsi | Nəbz dinamikası |
| Biceps femoris | Bədəni dəyişdirərkən ayaqları düz tutmaq | Statik sabit |
| Quadriseps | Bədənə impulsun təyin edilməsi | Nəbz |
| biceps fleksor qolu | Çaydanı çiyinə endirmə mərhələsində sabitləşmə | Statik sabitləşdirmə |
| Bilək əzələləri | Bütün mərhələlərdə çaydanı tutmaq | statik |
| Trapezius əzələləri | Çaydanı çiynində düzgün bucaq altında tutmaq | dinamik ikincil |
| Romboid əzələlər | Quadrisepsdən ilkin impulsun ötürülməsi + bədənin sabitləşməsi | Nəbz + statik |
| Bel əzələləri | Məşq boyunca bədənin sabitləşməsi | Statik sabitləşdirmə |
| Gluteal əzələlər | İki əllə itələyərkən əlavə təcil yaratmaq | Nəbz dinamikası |
Cədvəldən göründüyü kimi, böyük əzələ qruplarının cəlb edilməsinə baxmayaraq, əsas dinamik yük çiyin və ön kolun əzələləri tərəfindən qəbul edilir. Bununla əlaqədar olaraq, kettlebell kompleksləri yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirən insanlarda geridə qalan əllərin kiçik əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.
Seçmədən əvvəl düzgün məşq, tam olaraq nəyin geridə qaldığını və silkələnmədə irəliləyişə imkan vermədiyini başa düşməlisiniz:
- Çaydanı itələməklə bağlı problemlər varsa, o zaman ön deltaları və ayaq əzələlərini işlətməlisiniz. Problemlər həm çaydanı çıxara bilməməkdən, həm də gücləndirmə mərhələsinin erkən təzahüründən ola bilər.
- Ağırlığı düzəltmək mümkün deyilsə, triceps və bütün stabilizator əzələlərini bitirməlisiniz.
- Məşq zamanı bədənin təhrifi varsa, romboid və trapezius əzələlərinə böyük diqqət yetirmək lazımdır.
- Zəif təkanla yuxarı deltaları və tricepslərin yan başını işləməlisiniz.
Xülasə
Kettlebell təkandır unikal məşq bütün bədəni inkişaf etdirən. Bu, təkcə həm kişilərə, həm də qadınlara uyğun olduğuna görə deyil, həm də ona görə maraqlıdır ki, performans variasiyaları adi performansdan darıxmağa imkan verməyəcək. Bundan əlavə, dəyəri Sovet çəkiləri ikinci bazarda bu mərmi hər kəs üçün əlçatan edir. Həqiqətən, orta hesabla, bir cüt köhnə çuqun çəkisi eyni çəkidə bir dumbbell dəstindən bir neçə dəfə ucuzdur. Çəkilərin istifadəsi imkan verir uzun müddət onsuz etmək idman zalı, müəyyən hərəkətlərlə bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirmək.
Birdən qaldırma və təkanla qaldırma ağır atletika yarışlarında yerinə yetirilən klassik hərəkətlərdir. Onlar yalnız fiziki güc tələb etmir, həm də yüksək səviyyə koordinasiya. Böyük çəkilərlə işləyərkən, hərəkətlərin fizikasını dəqiq başa düşmək və düzgün texnikanın inkişafı uğurun əsas komponentinə çevrilir.
Həm qaldırma, həm də təkanla qaldırma çoxkomponentli mürəkkəb məşqlərdir. Onların həyata keçirilməsi zamanı çubuğun hərəkətinin hər bir mərhələsinin öz adı var. Bu, rahatlıq və hərəkət fizikasını daha yaxşı başa düşmək üçün edilir. Gəlin bu mərhələlərə növbəti nəzər salaq.
Təkan və çəkmə mərhələləri
- Yarım çömbəlmək - kiçik çömbəlmək.
- Ejeksiyon - mərminin kəskin şəkildə yuxarıya doğru itələnməsi.
- Podsed - bar altında qayğı.
- Squat Raise - Uzatılmış qollarda ştanqla son qaldırma.
- Fiksasiya - hərəkətin sonu.
tire
Bu, ağır atletika və ya güc biatlon yarışlarında edilən ilk məşqdir. Sonra, hər bir mərhələnin həyata keçirilməsi xüsusiyyətləri də daxil olmaqla, sarsıdıcı texnika nəzərdən keçiriləcəkdir.
Atlama məşqi. Başlamaq
Başlanğıc vəziyyətində idmançı mərminin qarşısında elə dayanır ki, çiyinləri bardan ciddi şəkildə yuxarıda olsun və ayaq barmaqlarının barmaqları onun altında olsun. Eyni zamanda, ayaqlar çiyin genişliyində bir-birindən ayrılır, çanaq geri çəkilir, aşağı arxada təbii bir əyilmə var, baxışlar irəli yönəldilir. İdmançının boyu və bədən nisbətlərindən asılı olaraq başlanğıc mövqeyində cüzi fərqlərə icazə verilir.
Çubuğun "kilid" tutuşu ilə götürülür. Ayaqlar, bədən, qollar və mərmi vahid sərt çərçivə təşkil etməlidir.
itələmək
Bar ayaqların və arxanın güclü səyi ilə yerdən qaldırılır və diz səviyyəsindən yuxarı qalxır. Çubuğun ayaqları boyunca şaquli deyil, bir az özünə doğru hərəkət edir. Hərəkətin bu mərhələsində qollar və arxa tamamilə düzdür. Çubuğun platformadan qaldırılması sakit şəkildə baş verir, sonra mərminin sürəti kəskin şəkildə artır.
Zədələmək
Bu, ayaqların tam uzadılması və bədənin ayaq barmaqlarına çıxışı ilə düzəldilməsi səbəbindən mərmi sürətlənməsinin verilməsi anıdır. Güc kəskin və güclü olmalıdır. Qollar hələ də düzdür. Qaldırma zamanı qaldırıcı bədəni arxaya əyərək çiyinləri qaldırır.
Podsed (gedərək)
Zərbə mərhələsində verilən sürətlənmə sayəsində bar, necə deyərlər, uçur. Bu mərhələdə idmançının tez bir zamanda onun altına girmək üçün vaxtı olmalıdır. Çubuğun sürətlənməsini itirdikdə və artıq aşağıya doğru hərəkət edərkən, onu qəbul etmək daha çətindir.
Hərəkətin bu mərhələsində arxa tağlı qalır, çanaq geri çəkilir. Əllər mərmi ilə aktiv şəkildə qarşılıqlı təsir göstərir. İdmançı ştanqı uzadılmış qollarında (daşıma yerinə yetirərkən) və ya sinə üzərində (əgər təkan daha da planlaşdırılırsa) götürür.
İdmançının ayaqları müxtəlif mövqelərdə ola bilər:
- Aşağı çömbəlmə (ayaqlar), itburnu mədəyə basdı.
- Qayçı, bir ayağı öndə, digəri arxada, dərin bir vuruşda olduğu kimi.
Düzgün və sürətli çömbəlmə sonrakı yüksəliş üçün optimal "əsas" yaradır.
Çömbəlməkdən qalx
Çömbəlməkdən dərhal sonra, ayaq əzələlərinin güclü səyi sayəsində idmançı yuxarı qalxır. şaquli mövqe. Çanaq traektoriya boyunca aşağıdan yuxarıya və bir qədər geriyə doğru hərəkət edir, arxa tağlı qalır.
Fiksasiya
İdmançı son mövqeyi tutur, mərmi uzanmış qollara (qoparma vəziyyətində) və ya sinəsinə (bundan sonra təkan edilərsə) aydın şəkildə sabitləyir.
itələyin
Bu məşq ağır atletika yarışlarında ikinci yerdə həyata keçirilir. Bir təkan yerinə yetirmək üçün idmançı çömbəlmədən sonra qalxır və mövqeyini düzəldir. Bu vəziyyətdə, aşağı arxada əyilməni qoruyarkən bədən ciddi şəkildə şaquli olmalıdır, ayaqları çiyinlərdən daha geniş məsafədə yerləşdirilir, mövqe mümkün qədər sabitdir. Dirsəklər irəli çəkilir, çanaq isə bir qədər geri çəkilir. Çubuğun çubuğu eyni zamanda sinə üzərində uzanır, baş bir az geri çəkilir, baxış üfüqidən bir qədər yuxarı yönəldilir.
Push məşqi. Yarım yəhər
İdmançı çanağı geri çəkərək, ancaq bədənin şaquli mövqeyini qoruyaraq, dayaz bir şəkildə çömçələnir. Hərəkət çox tez həyata keçirilməməlidir, çünki bu vəziyyətdə boyun sinədən çıxacaq və güclü təkan işləməyəcəkdir. Mərminin elastiklik xüsusiyyətlərindən istifadə etmək lazımdır. Məşqin bu mərhələsində dərin çömbəlmə də sonrakı qovulmanı əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirəcək, buna görə də dizlərinizi çox əymək lazım deyil.
ekstruziya
Yarım çömbəlməkdən dərhal idmançı kəskin və güclü bir hərəkətlə mərmi şaquli olaraq yuxarı itələyir. Faza, ayaqların demək olar ki, tam uzadılması, ayaq barmaqlarına getmək və çiyinləri qaldırmaqla başa çatır. Çubuğun əvvəllər müzakirə etdiyi "zəhlətökən" vəziyyətində olduğu kimi, kəskin sürətlənmə verilir.
Podsed
Bar yuxarıya doğru hərəkət edərkən idmançı sürətlə onun altına keçir, qollarını uzadaraq hərəkəti tamamlamaq üçün mərmi götürür. Qopma vəziyyətində olduğu kimi, çömbəlməkdə ayaqların mövqeyi ya "yayılma" və ya "qayçı" ola bilər.
Çömbəlməkdən qalx
Şaquli vəziyyətə çıxın. Uzatılmış qollardakı çubuq başın arxasına qoyulur, bədən düzdür, aşağı arxada əyilmə var, çanaq bir az geri çəkilir. Baxış üfüqi istiqamətə yönəldilir.
Fiksasiya
İdmançı məşqi tamamlayır.
İşləyən əzələlər
Yekun olaraq deyə bilərik ki, ağır atletika bir səbəbdən belə adlandırılıb. Fakt budur ki, həm qaxac, həm də təkan əla tələb edir bədən tərbiyəsi, inkişaf etmiş əzələlər və yaxşı koordinasiya bacarıqları. Bu mürəkkəb məşqləri yerinə yetirərkən bütün bədən işləyir və arxa, ayaq, qol və çiyinlərin əzələləri ən böyük yükü alır.
Təcrübəsiz idmançıların bu rəqabətli məşqləri yerinə yetirməkdən çəkinmələri daha yaxşıdır. İlk növbədə, deadlift, bench press və squats məşqlərini mənimsəməyə başlamağa dəyər.
Müxtəlif varyasyonlar güc məşqləri CrossFit-də istifadə olunur. Xüsusən də, asmaqdan bir stenddə bir qaxac kimi bir məşq və s. Bu vəziyyətdə istifadə edilən çəki, əlbəttə ki, ağır atletikadan daha azdır.
Kettlebell ilə məşqləri təsvir etməyə davam edirik.
Məşq - əvvəllər təsvir edilən məşq kimi - kettlebell press, yuxarı məşqdir - yəni. ağırlığın yuxarı səviyyəyə qaldırıldığı bir məşq - başın üstündə. İdman etməkdən daha çətindir kettlebell press, çünki burada əsas şey güc deyil, texnikadır.
Klassiklərdə təkan eyni vaxtda iki çaydanla həyata keçirilir. Demək lazımdır ki, eyni anda iki çəki itələmək ürəyə çox böyük yük verir, buna görə də bu məşqi yeni başlayanlar, məşqdə fasilə vermişlər və yaşlı insanlar üçün etməməlisiniz.
Yaxşı, bu məqalə əsasən yeni başlayanlar üçün yazıldığından, bir neçə il eyni anda iki çaydanı itələmək istəyinizi bir kənara qoyun.
Tək çaydanlı qaxac da əla məşqdir və əgər düzgün etsəniz, lazım olan hər şeyi yerinə yetirir.
Yuxarıda deyilənlərə əsaslanaraq və biz burada çaydanı bədən tərbiyəsi sahələrindən biri kimi nəzərdən keçirməyimizlə əlaqədar olaraq, yəni. Sağlamlıq üçün məşqlər, medallar üçün deyil, o zaman bir əlimlə buna görə təsvir edəcəyəm.
Bir yanaşma yerinə yetirərkən, bu məşq əvvəlcə bir əllə, sonra isə digəri ilə növbə ilə yerinə yetirilir. Ən zəif əllə başlamaq lazımdır. Ürəkdəki yükü azaltmaq üçün hər əlin arasında fasilə verə bilərsiniz.
Qeyd etmək lazımdır ki, qaxac və kettlebell press iki məşqin məntiqi davamıdır - nasos Və Çaydanı sinə üzərində qaldırmaq.
Məşq üçün başlanğıc mövqeyi məşqin son mövqeyidir. Çaydanı sinə üzərində qaldırmaq.
Sadə dillə desək, məşqlərə başlamaq üçün Kettlebell Press və Kettlebell Sweepəvvəlcə çaydanı sinənizə qaldırmalısınız.
Ümumiyyətlə, əgər vəzifə bir Press və ya bir təkan etməyə başlamaqdırsa, o zaman sinə üzərində yükü tam qaldırmağa ehtiyac yoxdur, ancaq ikinci əlin köməyi ilə bunu etməyə dəyər - yəni. çaydanı qaldırarkən ikinci əli birləşdirin, çaydanı yuvarlaq tərəfdən tutub onu istədiyiniz vəziyyətə - sinə üzərindəki vəziyyətə - çaydanı digər əlinizlə lazımi yerdə yuvarlayan kimi müşayiət edin.
Bu, enerjiyə qənaət edəcək və məsul məşqdən əvvəl lazımsız əzələ gərginliyindən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Ümumiyyətlə, icra etməzdən əvvəl əzələlərin və artikulyar bağların lazımsız həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almağa çalışın yuxarı məşqlər, çünki onların icrası zamanı çəki başın üstündədir və yaralanma ehtimalı çox artır.
Beləliklə, belə uzun bir girişdən sonra məşqin özünə gəlirik.
Əvvəlcə düşündüyünüz kimi əllə istehsal olunmur, lakin fərqli olaraq kettlebell press ayaqlar və sinə tərəfindən istehsal olunur. Əl yalnız hərəkətin sonunda başın üstündə qaldırılmış ağırlığı istiqamətləndirir və düzəldir, özü ilə bədən arasına daxil olur.
Bu məşqlə Kettlebell Press arasındakı əsas fərq budur. Və buna görə də bu məşq məşq üçün əsas hesab olunur zərb texnikası. Axı, zərbə əsasən ayaqlar və arxa tərəfindən həyata keçirilir və əl yalnız şok impulsunun ötürülməsini təmin edir.
Necə deyərlər, Yer döyünür və bizim vəzifəmiz impuls ötürmə zəncirinin bacarıqlı qurulması ilə bu zərbəni düşmənə çatdırmaqdır.
Buna görə də - Çaydanı sinə üzərinə düzgün yerləşdirməyimizlə çaydanı itələməyə başlayırıq. Çiyin üzərində deyil, sinə üzərində yatmalıdır.
Budur - fotoşəkil sinə üzərində çaydanlığın düzgün mövqeyini göstərir!
Ancaq üstündən xətt çəkilmiş şəkil yeni başlayanların əsas səhvini göstərir - bu, ağırlığı sinə deyil, çiyninə qoymaq cəhdidir. Və ya hər hansı birini istifadə edin aralıq mövqe sinəsindəki çaydanı tapmaq üçün. Bu, onurğanın əyilməsinə səbəb olur və bizə lazımsız yük verir.
Sinə üzərində çaydan düzgün olmalıdır !!!
Bunu yoxlamaq asandır - birincisi, təqdim olunan fotoşəkilə baxın (yuxarıda), ikincisi - iki çəki tutduğunuzu təsəvvür edin - yəni. çaydanın yayını orta səviyyədə olmalıdır
sinə. İkinci əlinizi ikinci çaydanı tutursunuz kimi gətirin və zehni olaraq ikinci çaydanın yayının harada olacağını təsəvvür edin - cəhd edin (zehni olaraq) əsl və təqdim olunan çaydanın yayları sinənin mərkəzi şaquli xəttinə toxunsun. Budur, fotoşəkildə bir çaydanla bir fotoşəkili və eyni fotoşəkili üst-üstə qoydum - güzgü şəklində - gördüyünüz kimi - bir çaydanın sinə üzərindəki mövqeyi düzgündürsə, güzgü şəkli üst-üstə qoyulduqda, ahəngdar şəkil.
Çaydan düzgün ilkin vəziyyətdədirsə, çaydanı sinə ilə itələmək düzgün yerinə yetiriləcəkdir.
Təkanların başlanğıcı kiçik bir çömbəlmə ilə başlayır - çaydanlığın kütləsinin ilkin sürətlənməsini yaratmaq. 
Yuxarı hərəkət etməyə başlamaq üçün - bir az oturmaq lazımdır - bir az - 5 santimetr, baxmayaraq ki, dərslərin əvvəlində - oturub daha çox oturub ağırlığı daha yavaş itələyə bilərsiniz.
Beləliklə - bir az əyilərək - irəli və yuxarı hərəkət etməyə başlayırıq - yəni. biz sinə yapışdırırıq - çəki sinə və ön kol və biceps üzərində yatmalıdır - lakin biz çəki sinə ilə itələyirik, əl hələ güclü şəkildə iştirak etmir - yalnız çəki dəstəkləyir və istiqamətləndirir. Ağırlığın ağırlığını yalnız qolda deyil, sinədə hiss edirik.
Oxucunun diqqətini belə bir nüansa cəlb etmək lazımdır - əgər praktikantın çox inkişaf etməmiş bədəni varsa - o zaman çaydanı sinəyə hava udaraq sinə üzərinə qoymaq və nəticədə sinəni yuxarı qaldırmaq - çaydanın altına qoymaq lazımdır. , və onurğanın arxa əyilməsi ilə əlaqədar deyil. götürür sinəçəki altında - onurğanın həmişə düz qalması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Düz bir onurğa, praktikantı məşq zamanı onurğa zədəsindən qoruyacaq şeydir.
Və yenə də - çəki bizi irəli çəkməyə başladığına görə - biz avtomatik olaraq bədəni geri əyirik. Ancaq onurğa hələ də düzdür. Sxematik rəsm, çəki sinə üzərinə qoyulduqda başın şaquli xəttdən necə kənara çıxdığını göstərir.
Yuxarı və irəli getdiyimiz üçün biz tədricən ayaq barmaqlarımıza çıxırıq - mümkün qədər yüksəklərə qalxırıq və pektoral əzələ(çəkinin qismən olduğu) biz çəki mümkün qədər yüksək sürətləndiririk - mümkün qədər və fiziki olaraq daha da yüksəlmək mümkün olmadıqda - o zaman əli bağlayırıq - ətalətlə yüksələn çəki müşayiət etməyə başlayır - və bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıtmağa başlayır.
Çaydanlığın yuxarı hərəkətinə bağlı olan əl onu yuxarı nöqtəyə qədər müşayiət edir.
Bu zaman bədən aşağı vəziyyətə qayıdır - və qol bədən və çaydan arasında tam uzanmış şəkildə daxil edilir. Dirsək vizual olaraq əks istiqamətdə əyilir, "kilidlənir".
Qolu düzəltmə anında, ayaqları bir az əyilir və qolun çaydanın altında ağrısız və təhlükəsiz şəkildə düzəldilməsinə imkan verir. Və qollarınızı düzəltdikdən sonra - ayaqlarınız düzəldilir və sonra başınızın üstündə bir çaydanla bədən düz durur - hərəkət başa çatdı.
Çaydan başın üstündə olduqda vəziyyət - baş mümkün qədər qabağa itələnir - çiyin başın arxasına normal otursun və çaydan sinə üzərində olan vəziyyətdə - baş qədər geri itələnir. mümkün - çənə boğaza basılır.
Kettlebell Push ilə biz bu bir qədər gülməli baş hərəkətini əldə edirik - sanki biz çənəni itələyirik - çaydan başımızın üstündə olduqda və onu geri itələdikdə - çaydan sinə üzərində vəziyyətdə olduqda.
Bu, şəkildə aydın görünür - burada hərəkətin son mərhələlərinin təsviri üst-üstə qoyulur və ox başın şaquli mərkəz xəttindən sapmasını göstərir. Bu, müxtəlif kettlebell mövqeləri ilə bədən konfiqurasiyalarının fərqliliyi ilə əlaqədardır və buna görə də başın hərəkət etdirilməsi güc mərmimizə qarşı tarazlıq yaradır.
Çaydanlığın sinədəki vəziyyətə qaytarılması da təsvir edilməlidir - çünki onun həyata keçirilməsində bəzi nüanslar var.
Çaydanı sinədəki vəziyyətə qaytarmağa başlayanda, sonra çaydanın başlanğıcında aşağıya doğru hərəkət edərək, eyni zamanda sinəni yuxarıya (çaydanı itələyərkən) aşağı düşən çaydana doğru atırıq və təmasda olduqda. onunla batmağa və düşən mərminin ətalətini ayaqlarımızla söndürməyə başlayırıq. Ətalət söndükdən sonra ayaqlarımızı düzəldirik və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq - sinə üzərindəki vəziyyətdə çaydanla.
Çaydan aşağı hərəkət edərkən onu qarşılamaq vacibdir - əks halda xəsarət ala bilərsiniz - çünki ağır görüş zamanı yolda olan ağır çaydan sizin üçün nəyisə poza bilər.
Biz yenidən yeni təkan verməyə hazırıq.
Yenə bir az çömbəldik və itələməyə başlayırıq .... və s...
Kettlebell təkan çox sadə bir məşq deyil - bunu yadda saxlamalısınız !!!
üçün yaxşı nəticələr bu məşqdə daha asan çəki götürməlisiniz (başlanğıclar üçün) - beləliklə, çox gərginləşdirmədən icra texnikasını işləyə və onu düzəldə bilərsiniz.
Hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, icra texnikası çox vacibdir və siz hərəkətləri məşq etməyə vaxt və səy sərf etməlisiniz.
Hər bir məşq məşqə başlamazdan əvvəl bir yanaşma və ediləcək bütün yanaşmaları tamamladıqdan sonra bir yanaşma olmalıdır rejim - mərmi olmadan– yəni. çəkilər olmadan - lakin hərəkətlər çox səmərəli və məsuliyyətlə yerinə yetirilməlidir.
Məşqi rejimdə - mərmi olmadan etmək üçün diqqətlə və bütün nüansları düşünmək və məşqin hər bir nöqtəsində texnikanı izləmək lazımdır.
Hələlik bu qədər... Yaxşı məşq edin! Növbəti məqaləyə qədər.
Kettlebell uzun dövrəli təkan, qolların və çiyinlərin əzələlərini inkişaf etdirən ən güclü kişi məşqlərindən biridir və eyni zamanda rəqabətlidir. Güclü biceps, ön qollar, deltalar, güclü tutuşa sahib olmaq istəyirsiniz? Həftədə ən azı 2 dəfə uzun dövrəli təkan edin.
Kettlebell uzun bir dövrədə təkan: video
Məşq qaydaları
Kettlebells ilə hər bir məşq texniki cəhətdən daha çətindir, buna görə də oynaqlara xəsarət yetirməmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl əllərinizi və çiyinlərinizi yaxşıca uzatmaq vacibdir.
- Məşqə başlamazdan əvvəl, çəki önünüzdə, ayaqları çiyin genişliyindədir. Çaydanı əlinizə alın.
- Çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləyərək, çiyninizə atın. İşləyən əlin dirsəyi bədənə sıxılır. Çaydanın ağırlığını kompensasiya etmək üçün gövdə bir az geri əyilmişdir.
- Sonra, bir çömbəlmə edin ki, ayaqlarınızı kəskin şəkildə bükərək ağırlığı yırtın.
- Sonra çaydanı çiyninizə qaytarın (ayaqlarınızı yayın)
- Ağırlığı qasıq nahiyəsinə qədər endirin.
Buna uzun bir dövr deyilir: əvvəlcə çaydan çiyinə atılır, sonra itələyir, sonra çiyinə qayıdır və aşağı endirilir. Uzun dövrü bir əllə, sonra ikinci ilə istədiyiniz sayda təkrarlayın.
Vaxt üçün işləyərkən (adətən 1-5 dəqiqə), qolları hər 5-10 təkrardan bir dəyişdirin. Bir qolla sizin üçün optimal davamlı təkrar sayını tapın. Bu, məsələn, 6, 7 və ya 9 təkrar ola bilər.
Qeyd: Uzun silsiləli silkələmə eyni anda iki çaydanla edilə bilər. Aşağıdakı videoda məşqi yerinə yetirmək üçün ətraflı texnika ilə tanış ola bilərsiniz.
Videoda deyilir ki, biri əsas məqamlar məşqlər - bu, sinə üzərində çəkilər saxlamaqdır. Bu bacarığı inkişaf etdirməklə başlamalısınız. Düzgün texnikanı müşahidə edərək, iki çaydanı çiyinlərinizdə statik vəziyyətdə saxlayın. Dirsəklər bədənə söykənir, çiyinlər rahatdır, arxa arxaya əyilir. Ön qolu olan əl düz bir xətt təşkil edir. Ağırlıqları yelləyərkən bədən irəli əyilir, arxa düzdür. Sonra çəki aşağı və irəli getməyə başlayır, bədən geri çəkilir. Dirsəklərimizi nöqtəyə qoyuruq. Sonra çaydanı itələmək gəlir. Ayaqlarımızla bir çömbələrək mərmi itələyirik. Qollar şaquli olaraq yuxarıya doğru düzəldilir.
Həmçinin videoda icra variantlarını anlayın bu məşq: çaydanı dayanacaqdan çiyinlərə atmaq, çaydanları yuxarı mövqedən atmaq (mürəkkəb versiya, daha çox şey üçün uyğundur güclü çiyinlər), atın plus güc ələ keçirin. Sizin üçün ən əlverişli variantı seçin.
Məşqin təsviri
Kettlebell uzun bir dövrə boyunca itələmək əsasdır çaydan qaldırma və ən çətinlərindən birinə aiddir, çünki bir neçə məşqdən ibarətdir: sinə üzərində çəki yelləncəklə qaldırmaq və bir əllə çəki itələmək. Məşq kişilər arasında daha populyar hesab olunur, lakin qadınlar üçün də uyğundur. Yarışda uzun dövrəli təkanla qaldırma hər iki cins tərəfindən həyata keçirilir.
Bu məşq iki müstəqil məşqdən ibarətdir:
| Çaydanı sinə üzərində yelləncəklə qaldırmaq | Kettlebell bir əllə itələyin |
|
Çiyin gövdəsinin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş çaydan qaldırma üzrə əsas məşq, eyni zamanda çaydanı bir əllə itələmək, çaydanı iki əllə itələmək və çaydanı tam dövrədə itələmək üçün aparıcı məşq kimi xidmət edir. . Məşq, çaydanı ayaqlar arasında yelləmək və sinə üzərində zədələməkdir. |
Dözümlülüyün inkişafına və bütün çiyin qurşağının işlənməsinə yönəlmiş çaydan qaldırma üzrə əsas rəqabətli məşq. Bir əllə çaydanı itələmək daha çoxdur çətin məşq və çaydanı şaquli olaraq yuxarı itələməkdən ibarətdir, təkan zamanı ayaqlar çömbəlmə edir və bununla da yükü öz üzərinə götürür. |
Məşqdə iştirak edən əzələlər
Gəlin çaydanı uzun dövrəli təkan edərkən hansı əzələlərin işlədiyinə nəzər salaq. Çaydanı itələmək zamanı çox sayda müxtəlif əzələ qrupları işləyir, əsas yük düşür deltoid əzələlər və ayaq əzələləri. Köməkçi rolu triceps, biceps, ön kol, quadriseps, gluteal əzələlər, trapesiya əzələləri, üst hissəsi arxa, həmçinin əsas əzələlər ( bel əzələləri və basın).
Bəzi əzələlər daha çox, bəziləri daha az işləyir, bu, xüsusən təkan texnikasından asılıdır, lakin buna baxmayaraq, təkan demək olar ki, bütün bədəni işlətməyə imkan verir. Çaşqın olmamaq və özünüzə xəsarət yetirməmək üçün hərəkətlərin koordinasiyasını, sinxronizmini və ardıcıllığını işləmək xüsusilə vacibdir.
Çiyinlər üçün istiləşmə
Məşq etməzdən əvvəl zədələnməmək üçün çiyin qurşağının əzələlərini keyfiyyətli şəkildə uzatmalısınız. İstiləşmə nümunəsi aşağıdakı videoda göstərilir.
Boşaltma standartları və qeydləri
Çaydanı uzun bir dövrə üzərində itələmək çətin bir rəqabət məşqidir. Aşağıdakılar kişilər və qadınlar üçün boşalma standartları, eləcə də 32 kq çəkisi olan kişilər arasında Rusiya rekordlarıdır.
KİŞİLƏR ÜÇÜN DİSK QİYMƏTLƏR CƏDVƏLİ:
| Çəki kateqoriyası (kiloqram) |
MSMK çaydan 32 kq |
Xanım çaydan 32 kq |
KMS çaydan 32 kq |
I çaydan 24 kq |
II çaydan 24 kq |
III çaydan 24 kq |
mən(u) çaydan 16 kq |
II(u) çaydan 16 kq |
III(u) çaydan 16 kq |
| 48 | - | - | - | - | - | - | 40 | 35 | 30 |
| 53 | - | - | - | - | - | - | 48 | 42 | 36 |
| 58 | - | - | - | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73+ | - | - | - | - | - | - | 74 | 64 | 54 |
| 78 | - | - | - | 74 | 62 | 50 | - | - | - |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | - | - | - |
| 85+ | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | - | - |
QADINLAR ÜÇÜN DİSK QİYMƏTLƏRİ CƏDVƏLİ:
Push DC (10 dəqiqə ərzində çaydan qaldırıcıların sayı)
| Çəki kateqoriyası (kiloqram) |
MSMK çaydan 24 kq |
Xanım çaydan 24 kq |
KMS çaydan 24 kq |
I çaydan 16 kq |
II çaydan 16 kq |
III çaydan 16 kq |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
Rus rekordları. Kişilər (uzun dövrə) - çaydan 32 kq.
|
Soyadı Adı |
Region |
Nəticə |
Yaranma ili |
|
| Ryabkov Aleksey |
Tümen bölgəsi |
|||
|
Usoltsev Aleksandr |
Tümen bölgəsi |
|||
|
Belyaev İvan |
Belqorod bölgəsi |
|||
|
Çuev Pavel |
Belqorod bölgəsi |
|||
|
Vasiliev Denis |
Sankt-Peterburq |
|||
|
Sergey Balabanov |
Rostov vilayəti |
|||
|
Denisov İvan |
Çelyabinsk vilayəti |
Alternativ məşqlər
basın - ən məşhur güc crossfit məşqlərindən biridir. Bu, böyük əzələ qruplarını inkişaf etdirən, həmçinin koordinasiya və çevikliyi inkişaf etdirən əsas ağır atletika məşqlərindən biridir.
basın
.Ordu mətbuatı biridir ən yaxşı məşqlər bütün çiyin gövdəsi üçün və çaydan, qeyri-adi bir mərmi kimi, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirməyə kömək edir.
Hərbi mətbuat çaydanı iki əllə
Təmizləyin və itələyin. Bu məşq üçün bir ştanq lazımdır. Məşq mürəkkəb və olduqca çətindir. Çömbəlmə yolu ilə çubuğu yerdən qaldırın. Çubuğun dizlərinizə çatdıqda, çubuğu tez bir zamanda göğsünüzə qaldırın. Bar çiyinlərin ön hissəsində dayanır. Tamamilə düzəldin və nəfəs aldığınız zaman çubuğu başınızın üstündən sıxın.