Təbii qaçış son illərdə "təbii" qida, həyat, material və s. Bütün bunlar zərərli deyil, faydalıdır, yalnız təbiiliyi düzgün başa düşmək lazımdır.

İnsan artıq öz vəhşi əcdadlarından və vəhşi təbiətdəki həyatından o qədər uzaqdır ki, təbiilik heç də həmişə faydalı ola bilməz. Müxtəlif dayaqları və yaxşı yastıqları olan qaçış ayaqqabılarında qaçmaq nə pis, nə də yaxşı. Bununla yanaşı, təbii qaçış üçün idman ayaqqabısı ilə qaçış.

Ayaqqabıların nə üçün olduğunu və kimə uyğun olduğunu düzgün başa düşməlisiniz. Bu yazıda təbii qaçışın nə olduğunu, müsbət və mənfi cəhətlərini, təbii qaçış üçün qaçış ayaqqabılarının necə seçiləcəyini və kimlərə əks göstəriş olduğunu təhlil edəcəyik.

Təbii qaçış nədir?

Sadəcə olaraq, ayaqyalın qaçışdır. Daha təbii bir şey düşünə bilməzsiniz. Tarixən qaçmaq insanlar üçün təbii bir proses olub. 2 ayaq üzərində dik yeriməyə keçid prosesində təbii amortizatorlu ayaq formalaşdı - ayağın pronasiyası və supinasiyası.

Bunu hiss etmək üçün ayaqyalın qaçmağa çalışın. Əgər dabandan qaçmağa öyrəşmisinizsə, o zaman təbii qaçışa tez uyğunlaşacaqsınız. Səbəb sadədir - ağrı və narahatlıq. Ağrıdan qaçmaq üçün texnika dəyişməyə başlayacaq: addım azalacaq, ayaq irəli atılmağı dayandıracaq, eniş ayağın ən geniş hissəsində olacaq - barmaqların bazası, ayağın qövsü sıxılmağa başlayacaq. və enişin təsirini azaldın. Yəni zərər vermir? Beləliklə, təbii olaraq qaçdınız!

Düzgün texnika qaçmaq ayaq barmaqlarında qaçmaq deyil! Dabandan qaçmaq və ayaq barmağından qaçmaq 2 ifratdır. Düzgün eniş barmaqların altındakı ayağın ən geniş hissəsində baş verməlidir. Sonra yavaş-yavaş qaçsanız daban yerə düşür. Çox sürətli qaçışla, topuqların demək olar ki, səthə toxunmağa vaxtı yoxdur.

Düzgün qaçış texnikası və təbii qaçış bir və eynidir.. Bu 2 anlayışı bir-birindən ayırmamalısınız. Düzgün qaçış texnikası, şok yükünü azaltmaqla yanaşı, həm də verir iqtisadiyyatı idarə etmək. Bu o deməkdir ki, eyni səylə daha sürətli və daha uzun müddət qaça bilərsiniz. Üstəlik, qaçış texnikası təkcə demək deyil ayağın yerləşdirilməsi yolu və ayaqların işi, həm də bədənin mövqeyi, əllərin işi, addımların amplitudası və tezliyi.

Bu, cəhd etməli olduğunuz qaçışdır, lakin bir cüt minimalist idman ayaqqabısı üçün mağazaya tələsməyin və ya ayaqyalın qaçmağa tələsməyin!

Oturaq həyat tərzi, düzgün olmayan ayaqqabı və digər amillər təbii "asma" meydana gəlməsinə imkan verməyin Nəticədə, yaşla, insan həddindən artıq pronasiya (düz ayaqlar) və digər pozğunluqlar alır. Ayaq udma qabiliyyətini itirir, yeriyərkən yükü 5-10 dəfə aşan yük dizlərə, onurğaya, bağlara və vətərlərə keçir. Son nəticə travmadır, çox vaxt ömürlükdür. Belə bir ayağı düzəltmək üçün uzun və çox məşq etməlisiniz.

Yanlış qaçış texnikasına bir nümunə

Təbii qaçış və düzgün qaçış texnikası

Necə düzgün qaçmaq olar? Başlayanlar üçün qaçış texnikası

Təlimsiz insan üçün təbii qaçışın mümkün təhlükəsi faydalarından üstündür. Divandan qalxıb təbii qaçış və ya ayaqyalın idman ayaqqabılarında qaçmağa başlaya bilməzsiniz. Bunu xatırlamaq lazımdır və ehtiyatla məşq edin.

Yalnız fiziki cəhətdən hazır olan insan düzgün və texniki cəhətdən qaça bilər. Ürək-damar və digər bədən sistemlərini məşqə necə hazırlamaq olar? Düzdür - qaçmaq lazımdır. Çıxır qısır dairə: düzgün qaçmaq üçün qaçmaq, qaçmaq üçün isə düzgün qaçmaq lazımdır :). Çıxış yolu: düzgün qaçış ayaqqabısı alın. Bütün növ dayaqlarla asfaltda uzun sürmələr üçün texnoloji cəhətdən inkişaf etmiş bir cüt olmalıdır. Təlimlərin çoxunu onlar edirlər. Təbii qaçış üçün idman ayaqqabısı ilkin mərhələ yalnız bəzi məşqlərdə istifadə edilə bilər!

Təbii qaçışa keçid təkcə yeni qaçış ayaqqabıları almaq deyil. köməyi ilə ayaqların, ayaqların və nüvənin əzələlərini gücləndirərək təbii qaçış texnikasını mənimsəməyə başlamalısınız. xüsusi məşqlər.

Təbii qaçış üçün ilk olaraq ayaqyalın və ya ayaqqabı ilə qaçış kimi qəbul edilməlidir məşqlərdən biridir. Buna görə də, təbii qaçış üçün qaçış ayaqqabıları - məşq avadanlığı, əsas qaçış cütü deyil.

Təbii qaçışa qəfil keçid təhlükəli ola bilər! Problemin qarşısını almaq üçün 2 əsas qaydaya əməl etməlisiniz:

• tədricilik
• müntəzəmlik

1 km-dən çox olmayan qaçışlarla başlayın. Təsəvvür edin ki, sıfırdan qaçmağa başlayırsınız - hisslər təxminən eyni olacaq. Mümkünsə, hər məşqdən sonra təbii ayaqqabılarla 500-1000 m qaçmaq faydalıdır, xüsusi qaçış məşqlərini yerinə yetirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Həcmi artırmaq qaydasını unutma - həftədə 10% -dən çox deyil.

Təbii qaçış texnikasına yiyələnmək üçün ən azı 4-6 həftə müntəzəm məşq lazımdır. Həcmi təqib etməyə ehtiyac yoxdur. İstəyirsinizsə, tələffüzünüzə uyğun məşq ayaqqabıları geyin. Texnika üzərində işləmək adətən rutin və monoton olur, lakin bütün işləri səbirlə yerinə yetirsəniz, nəticə mütləq gələcək.

Məsləhət: qaçışınızı vaxtaşırı kameraya çəkin və texniki qaçışçılara qarşı təhlil edin

Təbii qaçış texnikasını mənimsəmə mərhələləri:

• ilk addım nüvənin və ayaqların əzələlərini gücləndirməkdir
• texnologiyanın ayrı-ayrı elementlərinin inkişafı. Təlimlər ən yaxşı təbii qaçış üçün ayaqqabılarda aparılır.
• yalnız bundan sonra minimalist idman ayaqqabılarında tam hüquqlu qaçışlara başlaya bilərsiniz
• dördüncü mərhələdə, texnikaya nəzarət etməklə, təbii ayaqqabılarda qaçış həcmini tədricən artıra bilərsiniz, lakin həftədə 10% -dən çox deyil.

Məsləhət: yenidən qurun həftəlik plan güc və xüsusi üçün 1-2 məşqi vurğulamaq üçün məşqlər qaçış məşqləri

Təbii qaçış kimlər üçün təhlükəli ola bilər?

• Həddindən artıq bədən çəkisi
• Həddindən artıq tələffüz
• Zəif hərəkətlilik baş barmaq ayaq
• Axilles tendon problemləri

Bu problemləri olan insanlar idman etməlidirlər təcrübəli məşqçinin nəzarəti və idman həkiminin nəzarəti altında. Təlimə düzgün yanaşma ilə ayaq gücləndirilməli, bağlar daha elastik və oynaqlar daha mobil olmalıdır. Düz ayaqlar tədricən yaxşılaşacaq.

Marafonda keçmiş Rusiya rekordçusu, hazırkı Rusiya rekordçusunu hazırlayan məşqçi və qalib Leonid Şvetsovdan qaçış texnikası haqqında faydalı videoya baxın.

Necə düzgün qaçmaq olar?

• Baş düz tutulmalı, baxışlar irəli yönəldilməlidir. Şaquli salınımlar minimal olmalıdır.
• Çiyinlər düzəldilir və rahatlaşır.
• Qollar təxminən düz bucaq altında əyilməlidir, daha çox deyil.
• Bədən irəli əyilmədən düz tutulmalıdır.
• Ayağın ön hissəsinə (ən geniş hissəsi) enmək lazımdır. Dabandan qaçarkən olduğu kimi, irəli hərəkət etmədən ayağı ağırlıq mərkəzinin altına qoyun
• Kadansınızı dəqiqədə təxminən 190 səviyyəsində saxlamaq vacibdir. Əgər istifadə edirsinizsə idman saatıürək dərəcəsi monitoru və pedometr ilə, sonra onun kadansını 2-yə vurun, çünki O, yalnız bir ayağına hesablanır. Garmin peşəkar ürək dərəcəsi monitorlarının istifadəçiləri rəqsi və yerlə əlaqə vaxtını izləyə bilərlər. Salınma səviyyəsinə yapışın - 6 ilə 13 sm arasında daha yaxşı texnikaçalışan - bu rəqəm nə qədər aşağıdır. Başlamaq üçün yerlə əlaqəni 200 ilə 300 millisaniyə arasında saxlayın, lakin 200-dən aşağı düşmək idealdır.

Ümumi səhvlər:

• corabın qabağa çəkilməsi. Çox vaxt təcrübəsiz qaçışçılar, dabandan qaça bilməyəcəyinizi eşidəndən sonra ayaq barmağından qaçmağa başlayırlar. Ancaq məsələ yalnız barmaqdan qaçmaqda deyil, ağırlıq və kadans mərkəzinin düzgün balansından başlamaq lazımdır, ayağın qəbulu bu iki komponent tərəfindən düzəldiləcəkdir. Ayaq barmağından sadəcə qaçmaq "yapışmağa" və ayaq biləyinin zədələnməsinə səbəb olacaq.
• ayağı irəli atmaq. Belə bir səhv ayağın dabanın üzərinə qoyulmasına gətirib çıxarır. Zərbə yükü onurğaya qədər bütün oynaqlardan keçir, bu da yaralanmalara səbəb olur. Ayaq ağırlıq mərkəzinin altına yerləşdirilməlidir.
• bədənin arxaya meyli ilə və ya həddindən artıq irəli meyllə qaçış.

Təbii qaçış üçün idman ayaqqabısı

Ayağın sağlamlığı ilə bağlı heç bir problem yoxdursa, təmiz qolf meydançası və ya təmiz qumlu sahil varsa, ayaqyalın qaçmaq yaxşıdır, digər hallarda ayağı iti daşlardan, şüşələrdən və s. Bu məqsədlər üçün təbii qaçış üçün qaçış ayaqqabıları hazırlanmışdır.

Təbii qaçış üçün ayaqqabılar aşağıdakı meyarlara cavab verməlidir:

• ayaq barmağından dabana qədər hündürlük fərqi 3 mm-dən çox olmamalıdır, yəni. altlığı düz olmalıdır
• son dərəcə nazik və elastik altlıq
• ayaq barmaqları sıx bağlanmamalı, onları sakitcə hərəkət etdirməlisiniz
• daban sıx oturmalı, idman ayaqqabısı ayağından sallanmamalıdır

Düzgün, tez və zədəsiz qaçın! 🙂

Leonid Şvetsov - ikiqat qalib dünyanın ən çətin ultramarafonlarından biri - Olimpiya iştirakçısı, parlaq məşqçi və təbii qaçışın təbliğatçısı Yoldaşlar - İra Morqunovaya sürəti artırmaq və xəsarət almamaq üçün necə düzgün qaçmaq və texnikanı necə təkmilləşdirmək barədə danışdı.

Bədən tərbiyəsi dərslərindən tutmuş Olimpiya Oyunlarına qədər

Bütün uşaqlığımı küçədə keçirdim. O vaxtlar bütün günü qabağında oturmaq üçün telefon və ya kompüter yox idi, ona görə də vaxtımın çoxunu evdən kənarda keçirirdim. Daim qaçırdım, amma mənə güclü demək mümkün deyildi. Bu, xüsusilə bədən tərbiyəsi dərslərində özünü büruzə verirdi - başlanğıcda isinmə üçün biz həmişə 400 metr məsafəyə qaçırdıq. Ona görə də adətən ortada bir yerə müraciət edirdim. Üzgüçülük və voleybolla məşğul olmağa çalışdım, amma onların heç biri məni cəlb etmədi. Ancaq dördüncü sinifdə hər şey dəyişdi. Müəllimimiz dedi ki, məşqçi atletika dərslərinə dəvət edir (xoşbəxtlikdən stadion məktəbin yanında idi). Beləliklə, 1979-cu il sentyabrın 23-də mənim ilk məşqim həmişə mənim yeganə müəllimim olaraq qalmış Aleksandr Anatolyeviç Balaşovla oldu. 23 yaşıma kimi onunla məşq etdim, sonra sərbəst üzgüçülüklə məşğul oldum.

13 yaşımda ilk dəfə respublika yarışlarına, 15 yaşımda isə gənclər arasında SSRİ çempionatına getdim. Sonra onuncu yeri, iki il sonra isə birinci yeri tutdu. Bundan sonra yeniyetmələr arasında SSRİ yığmasına cəlb olundum. 19 yaşımda idman ustası standartını başa vuranda, prinsipcə, təkcə Saratovda deyil, bütövlükdə ölkə üzrə həmyaşıdlarımdan daha yaxşı çıxış edən idmançı kimi artıq mənim haqqımda danışmaq mümkün idi. Ancaq artıq böyüklər kateqoriyasına daxil olduqdan sonra ilk uğursuzluqla üzləşdim. 21 yaşında SSRİ xalqlarının Spartakiadasında səkkizinci yeri tutub. Sonra anladım ki, marafonda iştirak etməliyəm. İki il ərzində məşqçi məni bundan saxladı, amma sonra nəhayət təslim oldu və məni məşq etdirməyə razı oldu. 1991-ci ildə SSRİ çempionatında ilk marafonumu qaçdım. O, idman ustası standartını dərhal yerinə yetirib və orada 2:19:44 vaxtı göstərərək 47-ci yeri tutub. Təbii ki, ilk dəfə belə məsafəni qaçan hər bir insan kimi, mənim üçün də çox çətin oldu, lakin narahatçılığına baxmayaraq, bu mənim xoşuma gəldi. Başa düşürsən, bundan sonra nə etməli sualı artıq dayanmırdı. Bir il yarım sonra 2:15 vaxtı ilə marafon qaçdım, ondan sonra hər il bir dəqiqə düşürdüm. 1996-cı ildə işə keçdi Olimpiya Oyunları Atlantada və 1997-ci ildə Rusiya rekordu qoydu.

2002-ci ildə dizimdən ciddi zədə aldım və nəticədə 5 ayı buraxdım. Heç bir şəkildə məşqə başlaya bilmədim - qaçmağa çıxıram və beş dəqiqədən sonra ayağım ağrımağa başlayır. Düşünməyə başladım ki, bəlkə də kifayətdir. Ancaq yanıldım - üç il sonra o biri dizimdə məni eyni zədə gözləyirdi. Amma bu və ya digər şəkildə bu iki xoşagəlməz hadisə arasında mən 2004-cü ildə Afinada keçirilən Olimpiadaya getdim və orada 13-cü yeri tutdum. Təbii ki, ilk onluğa və ya səkkizə daxil olmaq istəyirdim, amma ilk iyirmiliyə düşməyin real olduğunu başa düşdüm. İndi artıq təcrübə mövqeyindən hesab edirəm ki, biz həmişə çıtayı real imkanlardan yuxarı qaldırmalıyıq. Bu yeganə yol irəli bir addım atın.

Peşəkar İdmançı Necə Peşəkar Məşqçi və Yazıçı oldu

İdmançı üçün karyeranın sonu həyatın ən xoş anları deyil, amma mənim bəxtim gətirib ki, məşqçiliyə keçid mərhələli olub. Təhsilim həkiməm, amma İdman Tibb fakültəsində rezidenturanı bitirdikdən sonra qaçmağa davam etmək qərarına gəldim. Bir müddət sonra mən Amerikaya köçdüm, burada ilk məşqçilik təcrübəm baş verdi: qaçış hazırlığının tələbə mərhələsini yenicə başa vurmuş və daha da irəli getmək istəyən uşaqlara nəzarət etdim. Mən onlara özümü necə məşq etdiyimi və istəsələr, daha az təkrar edərkən qoşulacaqlarını söylədim. Sonra təəccübləndim ki, onlardan məktublar almağa başladım ki, təlimlərimiz sayəsində onların nəticələri yaxşılaşıb. 2001-ci ildə Rusiyaya qayıdanda isə “Dinamo” departamentinin komandasında işə düzəldim və məşqləri davam etdirdim. İlk məşqçilik uğurum - şübhəsiz. O, Sankt-Peterburqda, mən isə Saratovda yaşadığım üçün razılaşdıq ki, ona yazacam. təlim planları. Bu cür məsləhətlər bir neçə il davam etdi və yeri gəlmişkən, məndən sonra Lyoşanın artıq məşqçiləri yox idi - o, tək başına oxumağa başladı. Mənim də iki güclü idmançım var idi, Lidiya Qriqoryeva və İrina Timofeyeva, onların nəticələrini yaxşılaşdıra bildim. Nəticədə altı idmançım Olimpiadada qaçdı - üçü Pekində, üçü Londonda.

Əvvəlcə yalnız peşəkar idmançılar hazırlayırdım, amma sonra həvəskarları da yetişdirməyə qərar verdim. Mən məsafədən məşqçi kimi işə düzəldim və həyatın digər sahələrində artıq çox şey əldə etmiş adi insanların qaçışda uğur qazandıqda necə səmimiyyətlə xoşbəxt olduqları məni heyrətləndirdi. Başqa bir insanı xoşbəxt etdiyinizi, onun böyüməsinə və inkişafına kömək etdiyinizi başa düşəndə ​​bu inanılmaz bir hissdir. İndi mənim yalnız bir peşəkar idmançım var, qalanların hamısı həvəskardır. Bundan əlavə, "" açdığımız yoldaşlarım var idi. Beləliklə, biz yalnız düzgün qaçış texnikasını təbliğ etmirik, həm də onu mənimsəmək istəyən hər kəsə kömək edirik.

Və mən, prinsipcə, saytım üçün çoxlu materiallar hazırladığım üçün bu yaxınlarda özümü yeni bir janrda - kitab yazmaqda sınamaq qərarına gəldim. Qaçışla məşğul olan insanların çoxu gec və ya tez bu seriya haqqında məlumat əldə edəcəklər. Əldə etmək asan olmayan, uzun müddət hazırlaşmağınız lazım olan, lakin ömür boyu yadda qalan ən gözəl və ən kütləvi marafonlar. Hazırlıq və yarışın özü yalnız sevinc gətirsin (və heç bir kədərə səbəb olmasın) orada mümkün qədər çox faydalı məlumat yazmaq və toplamaq qərarına gəldik. Kitab yalnız elektron formatda buraxılacaq, çünki o, müxtəlif gözəl multimedia xüsusiyyətlərini özündə əks etdirəcək: animasiyalı xəritələr və treklərin ətraflı təhlili, video məşqlər, mənim audio şərhlərim və s. faydalı məlumat, hansı ərazidə qalmağın daha yaxşı olduğunu və hansı yerdə dəstək qrupunun yerləşdirilməsi. İndiyə qədər heç kim belə bir şey etməyib, baxmayaraq ki, keçmişdə belə bir kitab mənə lazım idi. Beləliklə, məsələn, trek kifayət qədər spesifikdir və onun üzərindəki xoşagəlməz sürprizləri minimuma endirmək üçün bir çox müxtəlif amilləri nəzərə almaq lazımdır. Mən bu marafonda üç dəfə qaçdım - bir dəfə təkbaşına və iki dəfə ürək stimulyatoru kimi.

Təbii qaçış nədir

Təbii şəraitdə tamamilə hər hansı bir insan fərqli şəkildə qaçır. Söhbət ayaqyalın qaçmaqdan gedir. Təbiət bizə ayaqqabı vermədi, özümüz tikdik. Üstəlik, min illər boyu ayağın ətrafına taxılan və iplərlə bağlanan bir dəri idi. Bu ayaqqabılar həddindən artıq temperaturdan və iti qayalardan qorunmaq funksiyasına malik idi, lakin onlar heç bir halda amortizator deyildilər. Hazırkı qaçış ayaqqabıları hansılardır? Bunlar qalın amortizator altlığı olan idman ayaqqabılarıdır. Təbii ki, bunun müəyyən səbəbləri var: kütləvi idman növü kimi qaçış ABŞ-da yaranmağa başladı və orada çoxlu kilolu insanlar var. Onlar üçün qaçmaq çətin idi, buna görə də Bill Bowerman (Nike-nin yaradıcılarından biri) altlığın qalınlığını artırmaq və qaçış texnikasını gündəlik həyata tətbiq etmək qərarına gəldi. Beləliklə, qaçış ayaqqabılarının inkişafı artan yastıqlama və sabitləşmə yolunu tutdu. Eyni zamanda, ondan min illər əvvəl bir insanın heç bir uyğunlaşma olmadan qaçdığı tamamilə nəzərə alınmadı.

Bundan əlavə, ənənəvi qaçış ayaqqabılarının başqa bir dezavantajı var - dar barmaq, bu vəziyyətdə olan barmaqlar bir olur. Ancaq bu yanlışdır, çünki qaçarkən onlar təbii ayaq stabilizatoru kimi çıxış edirlər. İdman ayaqqabılarınızı yoxlamaq çox sadədir: altlığı çıxarın, yalın ayağınızla onun üzərində dayanın (ona söykənmək lazımdır, ona görə də digər ayağınızı qaldırın) və barmaqlarınızın vəziyyətinə baxın. İçəriyin hüdudlarından kənara çıxsalar, stabilizatorların funksiyasını düzgün yerinə yetirə bilməyəcəklər.

Ancaq heç bir halda mən hər kəsə indi ayaqyalın və ya minimalist ayaqqabılarla qaçmağı təklif etmirəm. Fakt budur ki, bir insanın ayaqları uşaqlıqdan müəyyən ayaqqabılara alışır, buna görə də belə bir keçid sadəcə yeni zədələrə səbəb olacaqdır. Bu arada həkimlər uşaqlara daha çox ayaqyalın gəzməyi tövsiyə edir, çünki məhz bu yaşda ayağın əzələləri və bağları güclənir, koordinasiya inkişaf edir. Valideynlər səhvən düşünürlər ki, gündə 15 dəqiqə ayaqyalın gəzmək kifayətdir. Ancaq hamısı itirilmir. Xoşbəxtlikdən, bədənimiz özünəməxsus bərpa qabiliyyətinə malikdir. Və sistematik olaraq qaçış texnikanız, əzələləriniz və bağlarınızla məşğul olsanız, hər şeyi dəyişdirmək olar.

Qaçış texnikanızı təkmilləşdirməyə, zədə riskinizi azaltmağa və özünüzü məşqi davam etdirməyə inandırmağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

1. Qaçış zamanı düzgün duruş bədənin düz xətti mövqeyidir. Heç bir halda irəli əyilməməli və beldə əyilməməlisiniz. Buna nəzarət etmək üçün özünüzü kameraya çəkin və yavaş hərəkətlə baxın.
2. Düzgün qaçmaq üçün bədən, ayaqlar və qollar rahat olmalıdır. Ayaq səthdən çıxdıqda, ayağı yuxarı çəkən arxa əzələ qrupu işləyir. Bundan əlavə, ayaq irəli aparılır, demək olar ki, passiv şəkildə yerləşdirilir və yalnız təmas zamanı aktivləşdirilir.
3. Daban üzərində enişlə qaçanlar üçün addım uzunluğu dartılır, ritm isə çox nadirdir. Optimal ritm dəqiqədə 170-185 addımdır. Bu göstərici özünüz tərəfindən ölçülə bilər: bir ayağın dəqiqədə neçə addım atdığını hesablayın, nəticəni ikiyə vurun. Əgər ritmdə səhvlər müəyyən etmisinizsə, onları düzəltmək üçün xüsusi qaçış məşqləri edin.
4. Kifayət deyil inkişaf etmiş əzələlər Bütün qaçış xəsarətlərinin əsas səbəbidir. Dəstək və ondan ayrılma halında qeyri-sabitlik, həddindən artıq yüklənmə və zədə üçün birbaşa yoldur. Bunun qarşısını almaq üçün sabitləşdirici əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqlər etmək vacibdir.
5. Yeni motor stereotipini inkişaf etdirərək, insan bunu hisslər səviyyəsində hiss etməli, həyata keçirməlidir. İki ay ayırın güc təhsili, təkcə qaçış deyil, həm də statik hərəkətlər.
6. Əgər finiş xəttində nəticəni yaxşılaşdırmaq istəyi varsa, o zaman məşqlərin sayını artırmağı tövsiyə etməzdim, əksinə, onların keyfiyyəti üzərində işləmək daha yaxşıdır. Üstəlik, mən həmişə hamıya qaçış nəzəriyyəsi haqqında kitab oxumağı məsləhət görürəm uzun məsafələr: Jack Daniels tərəfindən "" və "" Pit Fitzinger (o təkcə demir ümumi prinsiplər, həm də müxtəlif məsafələr üçün hazır məşq planları verir).
7. Qışın ən çox olmadığına dair bir stereotip var ən yaxşı vaxt qaçmaq. Amma mən əminəm ki, pis hava yoxdur - pis avadanlıq var. Bəli, qışda sürət daha yavaş olacaq: ağzınızı çox geniş açıb nəfəsinizin burnunuzdan keçməməsi üçün daha yavaş qaçmaq lazımdır. Ağzınızı və burnunuzu şərflə bağlamağı da məsləhət görmürəm. Əks halda, nəfəs aldığımız rütubət şərfin xarici tərəfində yerləşir və nəfəs aldığımız zaman təkcə soyuq deyil, onsuz da nəmli havanı qəbul edirik. Yanaqları və çənəni qorumaq lazımdır: papağın altına balaclava taxın, dərini dondan uşaq kremi ilə yağlayın və ya xizək maskalarından istifadə edin.
8. Xüsusilə də sürətini itirdiklərini hiss edənlər üçün cığırla qaçmağı sınamağı təklif edərdim. Bu, daim dəyişən bir yol boyunca qaçır: çaylardan keçir, dağlardan və tarlalardan keçir. Bundan sonra bir daha asfalta çıxmayacaqlarını iddia edən insanlardan çoxlu tənqidi rəylər eşitdim.

Bir çox müasir qaçışçı getdikcə təbii qaçışa doğru irəliləyir. Bir çox üstünlüklərə malikdir və demək olar ki, heç bir mənfi cəhət yoxdur. Düzdür, hər kəs üçün deyil. Problem ondadır ki, çoxları belə qaçışın mahiyyətini tam başa düşmürlər və təbii yolla qaçmağı bilmirlər. Təbii qaçış texnikasının və xüsusi məşqlərin öyrənilməsi buna kömək edəcəkdir.

Qaçış təbii bir hərəkətdir, insan üçün ən təbii hərəkətlərdən biridir. Yalnız bu gün az adam düzgün qaçır. İlk baxışdan bu, ziddiyyətli bir mühakimədir, amma daha ətraflı nəzərdən keçirsəniz, hər şey öz yerinə düşəcək. Son zamanlar texnoloji tərəqqi təkcə gündəlik deyil, həm də mümkün qədər asanlaşdırmağa yönəlmişdir. idman həyatı hər bir şəxs. Müasir texnologiya qaçışa çatdı.

Təbii qaçışın mahiyyəti insanın qaçması təbii olduğu üçün çox səy göstərmədən mümkün qədər asan qaçmaqdır. Bir çox məşqçilər tələbələrini xüsusi olaraq yenidən hazırlayır və onları təqdim edirlər, bu, müəyyən bir məsafədə təsirli ola bilər, lakin çox enerji sərf edən və travmatik olur.

Təbii qaçışın əsas düşməni müasir tamponlu ayaqqabılardır. Son onilliklərdə yüksək altlıqlı ayaqqabıların yaradılması tendensiyası var. Onun yaradıcıları yaxşı bir məqsəd güdürlər - ayaqlardakı zədələri və stressi azaltmaq. Bəziləri, xüsusən də kök insanlar üçün bu ayaqqabılar mükəmməl uyğunlaşacaq, lakin qaçmağa başlamaq istəyənlər üçün belə idman ayaqqabılarından imtina etmək təbiidir.

Bir çox insan qaçışın təbii olduğunu düşünür. Əlbəttə ki, belə bir qaçış ən təbii olacaq, çünki hətta bir çox Afrika qaçışı da laqeyd qalır idman ayaqqabıları məşqdə. Təbiiliyə nail olmaq üçün ayaqyalın qaçmağa ehtiyac yoxdur. Siz sadəcə olaraq aşağı dabanlı və dabandan dırnağa qədər minimal enişlə ayaqqabı ala bilərsiniz.

Təbii qaçış zamanı ayaq mümkün qədər yerə yaxın olmalıdır. Bu gün böyük şirkətlərin təbii qaçış üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bütün ayaqqabı xətləri var. Təəccüblü deyil ki, marafon ayaqqabılarının əksəriyyəti nazik dabanlıdır. Bu, uzun məsafəli qaçışçıların qənaətcil qaçış texnikasına sahib olması və təbiiliyə ən yaxın olması ilə bağlıdır.

Məlum oldu ki, qaçış təbii qaçışdır, texnikası hər bir insana təbiət tərəfindən bəxş olunur. Təlim zamanı avadanlıq və ayaqqabılardan kömək minimal olmalıdır, əks halda təbii qaçışın bütün mahiyyəti dərhal itirilir.

Təbii şəkildə necə qaçmaq olar?

İlk növbədə, hündür dabanlı ayaqqabılardan imtina etmək lazımdır. Müasir ayaqqabıların bəzi modellərində ayaq səthdən çox yüksəkdir. Növbəti anlar- Bu, dabandan ayağa qədər böyük bir damla və içəriyə və yanlara meyllərdir. Ayaq bir neçə on millimetr yerə çatmazsa, hətta ayaq qeyri-təbii bir vəziyyətdə yerləşdirilirsə, qaçışda hansı təbiilikdən danışmaq olar.

Buna əsaslanaraq, təbii qaçışın birinci qaydasını ayırd edə bilərik - bu, düzgün ayaqqabıdır. Təbii ki, siz tarpaulin çəkmələrdə təbii şəkildə qaça bilərsiniz, lakin xüsusi idman ayaqqabılarında daha asan və daha rahat olacaq.

Hər yerə qaça bilərsiniz. Və biz çalışmalıyıq ki, əhatə dairəsindən və məşq yerindən asılı olmayaraq, təbii qaçış texnikası fərqlənməsin. Sistemli şəkildə həyata keçirilərsə, buna asanlıqla nail olmaq olar xüsusi qaçış məşqləri və ayaqlarınızın və qollarınızın işinə baxın.

Texnologiya ilə çox diqqətli olmaq lazımdır. Məşq zamanı yaxınlıqda bilikli və təcrübəli bir qaçışçı olsa, əla olar. Dükan vitrinləri və həqiqətən də hər hansı bir güzgü şüşəsi, qaçışçı səviyyəsində özünüzə kənardan baxmaq şansıdır. Belə bir "güzgü" nün uzunluğu bir neçə on metr olsun, amma bu məsafə üçün ən azı bir az idarə edə bilərsiniz, ancaq texnikanızı tənzimləyin.

Niyə təbii qaçmaq?

Təbii qaçışın faydalarını qiymətləndirmək çox çətindir və mənfi cəhətləri tapmaq olduqca çətindir. Bu texnikanın əleyhdarları, öz arqumentlərini arqument kimi gətirəcək təcrübəli idmançılar ola bilər. idman nailiyyəti. Təbii qaçış olmadan yüksək nəticələr əldə edə bilərsiniz, lakin hər kəs uğur qazana bilməz. Bəziləri üçün qeyri-təbii şəkildə qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq təbii qaçış tamamilə hər bir idmançı, həm həvəskar, həm də peşəkar üçün uyğundur.

Zədələrin minimuma endirilməsi

Təbii qaçış yaralanma şansı baxımından ən təhlükəsizdir. Bunun içərisində ayaqların oynaqları və əzələləri həddindən artıq yüklənmir, ayağın yerə təsiri effektiv şəkildə söndürülür. Buna görə də, tapşırıq zədəsiz qaçmaqdırsa, təbii qaçış ən çox olur ən yaxşı yol. Harada qaçacağınızın heç bir fərqi olmayacaq: asfaltda, kirdə və ya rezin yolda. Yaralanmalar nadirdir.

Estetik

Həqiqətən, belə bir qaçış texnikası ilə tanış olan bir idmançının necə qaçdığına uzun müddət heyran olmaq olar. Görünüşdə bunlar çox asan və gözəl hərəkətlərdir.

Bu texnika ilə istənilən yaşda qaça bilərsiniz. Xüsusilə belə bir qaçış gənc yaşdan deyil, idmanla məşğul olmağa başlayanlar üçün uyğundur. Bunun səbəbi təbii qaçışın təhlükəsiz olmasıdır. Müəyyən texnika ilə hətta yaşlı idmançının məşq zamanı zədə alması ehtimalı azdır.

Səmərəlilik

Məqsəd uzun məsafəyə qaçış üçün məşqdirsə, təbii qaçış bəlkə də ən çox olanıdır mükəmməl variant. Belə bir qaçışla müəyyən əzələ qrupları daha az işləyir, lakin daha səmərəlidir. Düzdür, bu texnika sprinterlər üçün uyğun deyil.

Ən çətin hissəsi ağırlıq mərkəzi altında qaçmağı öyrənmək olacaq. Təxminən qaçışın göbək bölgəsində yerləşir. Bir çox idmançının buraxdığı ciddi səhv, qaçarkən ayaqlarını çox irəli atmalarıdır. Xüsusilə belə bir hərəkət, bunu məqsədli şəkildə edənlər üçün zərərlidir, bu halda onların ayaq barmaqlarına enməsi ilə motivasiya edilir. Bu vəziyyətdə ayaq barmağına enmə idmançını yalnız yavaşlatacaq, çünki o, yerə "yapışacaq".

Təbii qaçışda idmançının ayaqları təkər kimi birbaşa onun altında işləyir. Ayağın ön hissəsinə enmə. İdmançı ayaqlarını qabağa atmadığı üçün enerji sönmür.

Bu işdə özünüzə kömək etmək üçün bir az "oturmaq", yəni dizlərdə əyilmək lazımdır. Diz bucağı 90 dərəcədən çox olmamalıdır, ayaq biləyində isə təbii olmalıdır.

Qarışdırmaq, ayaq basmaq və digər lazımsız hərəkətlər yoxdur

Ayaq asanlıqla və yumşaq bir şəkildə dayağın üzərində dayanmalı və eyni şəkildə ondan itələməlidir. Təbii qaçış üçün ideal kadans (addım dərəcəsi) dəqiqədə təxminən 180 addımdır.

Hamısı üst hissəsi bədən rahat olmalıdır

Qollar, çiyinlər, əllər - heç bir yerdə həddindən artıq gərginlik olmamalıdır. Dirsəklər düz bir açı ilə (90 °) əyilməlidir.

Ümumiyyətlə, deyə bilərik ki, təbii qaçışı yerinə yetirmək çox asandır, xüsusən də idmanın ilkin mərhələlərində texnikanın bütün aspektlərini düşünsəniz. Əsas odur ki, qaçarkən özünüzü daim izləyin və sonra hər şey düzələcək.

Leonid Şvetsovun videosunda təbii qaçışa baxmağı təklif edirik

Təbii qaçış hər kəsə lazımdırmı?

Əvvəllər təbii qaçışın hər kəsin seçimi olduğu deyilirdi. Artıq kimsə qələbə və təhlükəsiz qaçış üçün öz açarını tapa bilib.

"Məşq etmək üçün mütəxəssis, sındırmaq üçün yalnız texnika." Belə bir ifadəni tez-tez müxtəlif profilli idmançıların dodaqlarından eşitmək olar. Həqiqətən, niyə bu qədər yaxşı işləyən bir şeyi dəyişdirmək lazımdır. Texnikadakı dəyişikliklərin nəticəyə mənfi təsir göstərməsi mümkündür idman karyerası təbii qaçış olmadan belə yüksək nəticələr əldə edən və zədə almayan qaçışçılar.

Və nəhayət, zəif və ya ağrılı ayaqları olanlarla başlamamalısınız. Qaçış nə qədər təbii olsa da, buna əvvəlcədən hazırlaşmalısınız. Bu qaçış texnikası müəyyən məşqlər tələb edir. Belə bir qaçış həddindən artıq pronasiyadan əziyyət çəkənlər üçün də kontrendikedir, başqa sözlə -. Bu, ümumiyyətlə ayaqlara və ayaqlara yükü minimuma endirəcək xüsusi ayaqqabı seçmək daha faydalı və təhlükəsiz olduğu hallardan biridir.

Bəs təbii qaçış texnikası kimlər üçündür?

Əvvəla, bunlar uzun məsafəyə qaçışa hazırlaşmağa başlamaq istəyən naşı idmançılardır. Təbii qaçış onlar üçün daha yaxşıdır, çünki daha təhlükəsiz və qənaətcildir.

Təbii qaçışa və artıq təcrübəli idmançılara diqqət yetirmək də məntiqlidir. Birincisi, zamanı tez-tez müxtəlif qaçış xəsarətləri alanlar üçün təlim prosesi. İkincisi, yeri gəlmişkən, nəticələrini yaxşılaşdırmaq istəyənlər qaçış texnikasını dəyişməli olacaqlar.

Təbii qaçış məşqləri

Aydındır ki, təbii qaçış təbiəti ilə hər bir insana xasdır və buna hazırlaşmaq üçün xüsusi məşqlər etməyə ehtiyac yoxdur. Bununla belə, hələ də nəzərə alınmalı olan bir sıra aspektlər var:

1.Xüsusi qaçış məşqləri

Hər hansı bir idmançıya fayda verəcək universal məşqlər dəsti. Daha yaxşı yerinə yetirmək SBU zamanı cüzi yüksəlişdə əsas təlim. Məsələn: 40 dəqiqə kross, 15-25 dəqiqə SBU və 20 dəqiqə asan qaçış kimi .

2. Özünə nəzarət

Böyük bir güzgü tapmaq və onun qarşısında məşq etmək məsləhətdir. Ayağın düzgün yerləşdirilməsi və qol işi ilə yerində qaçmaq qaçış texnikasına müsbət təsir edəcək. Ayaqları altına, ağırlıq mərkəzinin altına, qolları 90 dərəcə bucaq altında qoymaq, çiyinləri rahatlaşdırmaq, sinəni düzəltmək lazımdır. Bu məşqi nə qədər çox etsəniz, bir o qədər yaxşıdır, amma əsas odur ki, onu aşmayın.

Nəticə

Bir çox məşhur qaçışçıların fikrincə, hər kəs təbii qaçışa can atmalıdır. Bunu asanlıqla izah etmək olar - təbiətin özü bizim üçün qoyduğu kimi qaçmalısınız. Bunu etmək üçün düzgün avadanlıq seçmək, təbii qaçış texnikası ilə tanış olmaq və ona əməl etməyə başlamaq lazımdır. Bundan bir qədər əvvəl özünüzə sual verməlisiniz: "Mənə təbii qaçış lazımdırmı?" Bu qaçış texnikası hər kəs üçün faydalı olmayacaq. Qaçışınızı birləşdirmək və təkmilləşdirmək üçün sistematik olaraq xüsusi məşqlər etməlisiniz.

Bu eposun birinci hissəsi mənimkilərə həsr olunmuşdu. Burada bəzi nəzəri məqamları paylaşacağam: təbii qaçış ideyası nədir və ənənəvi qaçış ayaqqabıları ilə necə müqayisə olunur, bundan kimlər faydalana bilər və kimlər zərər verə bilər, istəyənlər üçün ədəbiyyat siyahısı və əsas prinsiplər. cəhd edin.

Hətta Keniyalılar da fərqli qaçırlar 🙂

Təbii qaçışın arxasında hansı fikir dayanır?

Hər kəs qaçışın yüksək təsirli bir məşq olduğunu bilir. Qaçış zamanı oynaqlara və sümüklərə yükün yeriş zamanı yaşadığımız yükdən 5-10 dəfə çox olduğuna inanılır. Beləliklə, xəsarətlər, "öldürülmüş" dizlər və qaçışçıların digər standart problemləri.

Digər tərəfdən, qaçış insan üçün təbii bir prosesdir, yəni dizaynda bunun nəzərdə tutulması lazımdır. Zərbənin udulmasını təmin etməli olan əsas komponentləri güclü ayaqlardır, dana əzələləri, güclü Axilles tendonları, həmçinin dizləri dəstəkləmək üçün əzələlər və bağlar. Mükəmməl asma kimi bir şey.

Ancaq insanlar, həmişə olduğu kimi, təbiətdən daha ağıllıdırlar, buna görə də bizim üçün hər şeyi edən zərif super yastıqlı idman ayaqqabıları ilə gəldilər. Ayaqyalın adam yumşaq ayaqqabıdan tamamilə fərqli bir şəkildə qaçır - qısa, tez-tez addımlar, ön ayağında yüngül və dəqiq enişlə. Adi idman ayaqqabılarında olduğu kimi ayaqyalın qaçmağa çalışsanız, çox güman ki, ağrılı və xoşagəlməz olacaq.

Ayaqyalın qaçarkən, zərbə yükü ilk növbədə sümük və oynaqlara deyil, ayaqların əzələlərinə və tendonlarına, aşağı ayaqlara və kalçalara düşür, onları məşq etmək və gücləndirmək mümkündür. Buna görə də, bu qaçış texnikası oynaqlar və bütövlükdə kas-iskelet sistemi üçün daha az travmatikdir.

Təbii qaçış texnikası ayaqyalın qaçış texnikasına mümkün qədər yaxındır və təbii yastıqlama mexanizmlərindən istifadə edir. Ancaq bu texnikaya keçmək üçün sadəcə ayaqqabılarınızı çıxarmaq və ya minimalist idman ayaqqabılarını geyinmək kifayət deyil. Bir qayda olaraq, yastıqlama ilə rahat ayaqqabılarda qaçmağa öyrəşmiş yetkinlərdə lazımi əzələlər və vətərlər bunun üçün hazırlanmır və yaralanmalar ola bilər.

Minimalist idman ayaqqabısı nə ilə bağlıdır?

Sadə bir təcrübə keçirə və uşaqları seyr edə bilərsiniz. Bir qayda olaraq, ayaqyalın və ya nazik dabanlı ayaqqabılarla qaçan uşaq eyni ideal təbii texnikaya malikdir və qaçış asan və gözəldir. Böyük dabanlı və yastıqlı "düzgün" qaçış ayaqqabılarını geyindik və şəkil olduqca tez dəyişir - qaçış daha az dəqiq olur, ayaq təsadüfən, əsasən dabanda sürüşür.

Ağıllı elmi izahat budur ki, yastığı olan yumşaq ayaqqabılarda ayaqdakı bütün reseptorlardan gələn məlumatlar daha pis və gecikmə ilə ötürülür. Sadə dillə desək, ayaqyalın qaçmaq, dabanda yerə enmək ağrılı və narahatdır, ancaq idman ayaqqabılarında amortizasiyaya görə olduqca normaldır. Bundan əlavə, ayaq barmağından dabana qədər böyük bir düşmə, güclü bir "daban" yaratmaq, daban üzərində enişi daha rahat edir. Ayaqqabı və ya minimalist ayaqqabı olmadan bədən ligamentlərin, əzələlərin və vətərlərin təbii tamponlama xüsusiyyətlərindən tam istifadə etmək üçün hərəkətlərini tənzimləyir.

Ənənəvi qaçış ayaqqabılarında "təbii" şəkildə qaçmaq mümkündürmü? Olduqca. Elə qaçışçılar var ki, hətta keçə çəkmələrdə də gözəl və məharətlə qaçacaqlar 🙂 Müşahidələrimə görə, onların arasında mütləq atletika deyil, idmanla məşğul olanlar da az deyil. Kimsə gəncliyində gimnastika ilə məşğul olub, kimsə rəqs edib və ya fiqurlu konkisürmə. Bu cür məşqlər korteksdə düzgün hərəkət nümunələrini qeyd edir, ağırlıq mərkəzi ilə işləyir və s., sonra qaçışda istifadə olunur. Sadəcə yaxşı koordinasiyalı, güclü əzələləri, bağları və vətərləri olan insanlar var ki, hər hansı bir ayaqqabıda təbii şəkildə qavalla heç bir əlavə rəqs etmədən qaçırlar.

Ancaq ən çox həvəskar qaçışçılar üçün oturaq iş və idman təcrübəsi olmayanda bu tətbiq edilmir. Zəif "asma" və şok uducu ayaqqabılarda qaçmaq vərdişi, yenidən öyrənmə prosesinin çox vaxt aparmasına və xüsusi məşqlərin daxil edilməsini tələb etməsinə səbəb olur. Ayaqyalın və ya minimal ayaqqabılarla qaçmaq, ayağın necə işləməsi lazım olduğunu hiss etmək və ehtiyac duyduğu hər şeyi gücləndirmək üçün belə bir məşq kimi qəbul edilə bilər.

Kimə lazım deyil və kim faydalı ola bilər?

Hamı üçün yeganə düzgün və universal qaçış texnikası mövcud deyil. Daha təbii var - ayaqyalın qaçmağa yaxın və daha az təbii, adətən yastıqlama ilə yumşaq qaçış ayaqqabılarında istehsal olunur.

Statistikaya görə, "təbii" texnika daha az travmatikdir, lakin kifayət qədər uğurla və tez "dabandan" qaçan insanlar var. Hər şey fərdi: fizioloji xüsusiyyətlər, qaçışçının özü üçün qoyduğu məqsəd və vəzifələr, uzun və yorucu bir müddət ərzində yenidən məşq etmək üçün səbrin olması.

Kim təcrübə etməməlidir:

• uzun müddət qaçanlar tərəqqilərindən razıdırlar və zədələnmirlər - bəlkə də bu və ya digər səbəbdən "qeyri-təbii" texnika bədənə uyğun gəlir. "İşləyir - ona toxunma" həyat tərəfindən sübut edilmiş yaxşı bir prinsipdir.
• iştirakı ilə artıq çəki. haqqında çəki artıqlığı tibbi standartlara görə və hər özünə hörmət edən qadın üçün "əlavə" olan 2-5 kq haqqında deyil.
• ayaqlarda ciddi problemlər olan - ağır düz ayaqlar, ağır hiper və ya hipopronasiya, ayağın struktur xüsusiyyətlərinə görə öz funksiyalarını effektiv şəkildə yerinə yetirə bilmədikdə və ayaqqabıların köməyi ilə düzəliş tələb olunur.
• çox ambisiyalı və çox az səbrli insanlar. Qaçış texnikasının dəyişdirilməsi uzun prosesdir və tədricən uyğunlaşma tələb edir. Burada hər hansı bir tələsik yaralanmalara və problemlərə səbəb olacaq.

Bundan kim faydalana bilər:

• ağılla idman edənlər (baza qurmaqla, yükü tədricən artırmaqla, kifayət qədər dincəlmək və s.), lakin tez-tez zədələnənlər.
• minimalist ayaqqabılara keçmək niyyətində olmayanlar, ancaq ayaqlarını gücləndirmək və texnikası üzərində işləmək istəyənlər.
• yeni başlayanlar. Yeni vərdişləri sıfırdan inkişaf etdirmək, yenidən öyrənməkdən daha asandır. Bundan əlavə, ideal olaraq, yeni başlayanlar üçün yüklərin böyüməsi çox hamar və tədricən - təbii qaçış texnikasının qeyri-travmatik inkişafı üçün lazım olan şeydir.

Təbii qaçış texnikası nədir?

Çox vaxt təbii qaçış corabla qaçışla qarışdırılır. Bir adam bunun sərin olduğunu və bütün xəsarətlər üçün panacea olduğunu oxuyur və səylə ayaq barmaqlarında qaçır. Və ya barmağı yerə "ilişdirildi". Və ya ayağın barmağını irəli çəkir, geniş addımlar atır və ağırlıq mərkəzinin önünə enir. Nəticə: ayağın, ayaq biləyinin, periostun zədələnməsi və bu texnikanın dəmir ayaqları və 3 dəq / km sürəti ilə ən qabaqcıl olduğu qənaəti.

Bununla belə, təbii qaçış texnikası ayağın müəyyən bir şəkildə yerləşdirilməsi ilə məhdudlaşmır. Qaçış prosesində təkcə ayaqlar deyil, başdan başlayaraq digər vacib hissələr də iştirak edir 🙂

Bütün incəliklərlə tanış olmaq üçün aşağıdakı siyahıdan kitablardan birini oxumağın mənası var. Bir sözlə, bu belə görünür:

• önünə deyil, ağırlıq mərkəzinin altında ayağın geniş ön hissəsinə yumşaq bir şəkildə enmək. Sonra bütün ayaq yumşaq yerə enir və tez işıq daban toxunuşu.
• dizlər hər zaman bir az əyilmiş, ayaq biləyindəki bucaq təbiidir, barmaq uzadılmır.
• qaçış səssiz və asan olmalıdır, yüksək səslə ayaq basmadan, çırpmadan və qarışdırmadan
• əllər rahatdır, dirsəkdə düz bucaq var, hərəkət edərkən qollar mərkəz xəttini (sinənin ortası) keçməyin.
• çiyinlər rahat və aşağı salınır, duruş bərabərdir, mətbuat bir az gərgindir.
• ayaqlarınızı daha tez-tez hərəkət etdirin (optimal kadans dəqiqədə 180 addım, hər ayaq üçün 90), qısa addımlar atın, yuxarı-aşağı tullanmayın.
• baxış aşağı deyil, irəli yönəldilir.
• sürət nə qədər yüksək olarsa, bədənin irəli əyilməsi bir o qədər çox olar.

• Denni Dreyer "Çi Run"

Leonid Şvetsovla müsahibə:

Nə izləməli?

başa düşülən və ətraflı video Leonid Şvetsovdan təbii qaçış texnikası haqqında (rus dilində):

İngilis dilli videolar - dəniz, youtube-da ayaqyalın qaçış, çi qaçışı və ya poza qaçışı üçün axtarış edə bilərsiniz.

Haradan başlamaq lazımdır?

Ümumi bir ssenari: onlar bir yerdə bir şey oxudular, dəbli minimalist idman ayaqqabıları aldılar və on sınaq üçün qaçdılar. Eyni zamanda, bədən bu qaçış tərzinə heç uyğunlaşmır - bağlar, tendonlar və baldır əzələləri zəifdir, Axilles tez-tez qısalır (xüsusilə dabanlı ayaqqabıları aktiv şəkildə geyən qadınlarda).

Ənənəvi ayaqqabılardan minimalist ayaqqabılara keçid əslində eynidir. Əsas prinsip buradadır tədricilik, və artıq qaçan bir adam üçün ona riayət etmək yeni başlayanlardan daha çətindir təbii olaraq məhdudiyyətlər ürək-damar sistemi və nəfəs al.

"Ayaqyalın" ayaqqabılarda qaçış üçün ilkin məsafələr - 500-1000 metrdən çox deyil. Həftədə 10%-dən çox olmayan artım qaydası burada da işləyir.

Tamamilə ayaqyalın qaçmaq faydalıdır - məsələn, əsas məşqdən sonra arenada və ya yaxşı örtülmüş stadionda bir neçə dövrə.

Paralel olaraq (və ideal olaraq əvvəlcədən) etməlisiniz ayaqların və baldır əzələlərinin gücləndirilməsi.

etdim aşağıdakı məşqlər həftədə 2 dəfə ayaqları gücləndirmək üçün:

Klassik versiya - düzgün icra texnikası ilə hamını əhatə edəcək düzgün əzələlər. Yeri gəlmişkən, SBU-nun ideal şəkildə necə işlədiyini hiss edərək, minimalist ayaqqabılarda bunu etməsi sadəcə məna kəsb edir, əks halda ayaqla işləmək əvəzinə, amortizasiya ilə yumşaq dabanda sıçrayışlar alırsınız.

Yaxşı məşq - ip atlama.

Həmişə olduğu kimi, gücləndirməyə yönəlmişləri unutmamaq vacibdir əzələ korseti, stabilizator əzələləri və s.

Hoş Geldiniz Run Məktəbi sizə düzgün və təhlükəsiz qaçmağı öyrədəcək. Məktəbin təsisçisi marafon rekordçusu, iki Olimpiadanın iştirakçısı (1996 və 2004), Elit yoldaşlar super marafonunda (90 km) hazırkı rekordun sahibi Leonid Şvetsovdur. Təlim üzrə fizioterapevt. Şagirdləri Rusiya, Ukrayna və Polşada rekordçulardır.

2012-ci ildən Leonid həvəskar qaçışçılara məsafədən məşq etməyə başladı və mütəmadi olaraq rasional istirahət qaçışı üzrə təlim seminarları keçirir. 2014-cü ildə o, Dany Ebpsher-in "Natural Running" əsərini tərcümə etdi və bu, bestseller oldu. 2015-ci ildə Leonid biomexanika üzrə dünya mütəxəssisi Li Saksbi tərəfindən təlim keçib. Və 2016-cı ildə komanda ilə birlikdə o, bütün biliklərini, öz təcrübəsini və tələbələrin təcrübəsini qaçış texnikasının qurulması metodunda birləşdirdi və bunu “Düzgün Qaçış Texnikasının Beş Mikro Bacarıqları” adlandırdı (haqqında daha çox öyrənə bilərsiniz). Qaçış Texnikası üzrə xüsusi Təhsil Kursumuzun prinsipləri).

2016-cı ildə Leonid qaçışçılar üçün təlim proqramı hazırladı. Təlimçilər Məktəbinə işə qəbul davam edir. Təlim məsafədən keçirilir və dörd moduldan ibarətdir. Onların hər birində gələcək məşqçi bacarıq inkişaf etdirir: qaçış texnikasında səhvləri görür, onları düzəltməyi, məşq planlarını tərtib etməyi və şagirdi yarışa aparmağı öyrənir.

Təlim necə gedir?

Qaçış Məktəbində distant təhsil. Saytda qeydiyyatdan keçdikdən sonra şəxsi hesab məşqçinin mümkün zədələri və fiziki hazırlığın ümumi səviyyəsini nəzərə alaraq proqram variantını seçə bilməsi üçün anketi doldurmaq və testdən keçmək lazım gələcək.

Distant təhsil o demək deyil ki, təlim proqramını aldıqdan sonra planla baş-başa qalacaqsınız. Təyin olunmuş məşqçiniz həmişə əlaqə saxlayacaq. O, hər tapşırığı yerinə yetirdikdən sonra göndərdiyiniz hesabatlara əsasən nəticələrinizi və tərəqqinizi izləyir. Siz həmçinin qapalı Telegram qrupunda məşqçi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Weicome-da Məktəbi idarə etmək üçün proqramlar necə qurulub?

MƏRHƏLƏ I: sınaq - qaçış texnikanızı təhlil edəcəyik və mümkün səhvləri qeyd edəcəyik;

II MƏRHƏLƏ: əsas - səhvlərinizi düzəldəcəksiniz və qaçış texnikanız düzgün olacaq;

II MƏRHƏLƏ: temp - texnikanıza zərər vermədən qaçış sürətinizi artıracaqsınız

III MƏRHƏLƏ: həcmli - uzun müddət qaçmağı öyrənəcəksiniz, bədəninizin dözümlülüyü artacaq.

IV MƏRHƏLƏ: göz layneri - son ayrılıq sözləri və məsafə üçün fərdi plan alacaqsınız.

Təlimçilərin hazırlanması

2016-cı ildən etibarən Qaçış Məktəbində Welcome to Run proqramı işə salınıb. Məqsəd bir mütəxəssisə yeni başlayanların səhvlərini görməyi öyrətmək və onları düzəltməyə kömək etməkdir. Siz qaçışın biomexanikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, tələbələri başlanğıc üçün hazırlaya və müştəri bazanızı genişləndirə biləcəksiniz! Məşqçi təlim proqramı fitnes məşqçiləri, yüngül atletika üzrə məşqçilər və qaçışçılar üçün nəzərdə tutulub. Kursun sonunda siz sertifikat alacaqsınız.