(4 səs, orta: 3,75 5-dən)

Gimnastikanın nə vaxt aparılmalı olduğunu söyləmək çətindir - gənclikdə və ya qocalıqda. Yalnız bir şey aydındır, fiziki fəaliyyət bədəni müxtəlif xəstəliklərin inkişafından qoruyur.

Yaşlı qadınlar üçün səhər məşqləri pulsuz videolar

Ancaq qadınlar üçün İnternetdə baxıla bilən dərsləri olan bir video yalnız bədəni sağlam saxlamağa imkan vermir, həm də yaddaşı və aydın zehni yaxşılaşdırır.

Yaşlılar üçün şarj

Səhər məşqləri yaşından asılı olmayaraq hər kəs üçün lazımdır. düşünün kiçik kompleks səhər məşqləri yaşlılar üçün:

1. Bu məşq yataqda edilə bilər. Ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı bədəninizə qoyun. Sonra bir əlinizi bir neçə saniyə yuxarı qaldırın və aşağı salın. Digər tərəfdən də eyni.
2. Yatılmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı düzəldin və dirsəklərinizi bükün, barmaqlarınızı bir yumruğa sıxın. Fırçanı soldan sağa və əksinə çevirin.
3. Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı düzəldin və kürəyinizi düz tutun. Sonra kreslonu əllərinizlə tutaraq, bir ayağı qaldırın və əyilməyə başlayın, sonra barmaqlarınızı açın. Sonra edin fırlanma hərəkətləri ayaq. Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
4. Məşq ayaq üstə vəziyyətdə aparılır. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və qollarınızı aşağı salın. Sonra, yerində gəzin, əvvəlcə ayaq barmaqlarınızda, sonra dabanlarınızda.
5. Ayaqlarınızı bir az daha geniş qoyun, sonra sağ əlinizi yuxarı qaldırın və solunuzu arxaya qoyun. Bir neçə saniyədən sonra əllərin mövqeyini dəyişdirin, uzanın və nəfəs alın. Orijinal vəziyyətə qayıdın və nəfəs alın.
6. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. Sonra çanağın sağa, sonra sola fırlanma hərəkətlərini etməyə başlayın.

Yaşlılar üçün şarj

Hərəkətsizlik səbəbindən piylənmə meydana çıxır ki, bu da təkcə gənclərdə deyil, yaşlı insanlarda da baş verir. Yaşlı qadınlar üçün performansı aktivləşdirən və yaxşılaşdıran məşq eyni dərəcədə vacibdir. daxili orqanlar, buna görə də onun olmaması görünüşünə səbəb ola bilər artıq çəki. Fiziki fəaliyyət hər yaşda sağlamlığın açarıdır.

Obez yaşlı qadınlar üçün məşqlər

Pulsuz xüsusi qadın videosu var ki, onu yükləyib evdə məşq edə bilərsiniz. Qocalıqda piylənmədən qurtulmağa kömək edən bu məşqlərdən bir neçəsinə nəzər salın:

1. Tədricən sürətlənmə və yenidən yavaşlama ilə yavaş gəzinti. 2 dəqiqə qaçın.
2. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun, sonra çiyinlərinizlə dairəvi fırlanmalar edin.
3. Daimi vəziyyətdə, ayaqları daha genişdir. Biz irəli əyilirik və barmaqlarımızla ayaq barmaqlarımıza və ya yerə toxunmağa çalışırıq. Düzləşdirərkən, nəfəs alın və qollarınızı yanlara yayın.
4. Kresloda dəstək ilə yarım çömbəlmə hərəkətləri edin.
5. 2 stul arasında dayanaraq, arxalara söykənin və ayaqlarınızı irəli və arxaya yelləyin.
6. Kreslonun arxasına söykənin və ayaqlarınızı yanlara çevirin.
7. Kresloya oturun və əllərinizi belinizə qoyun. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi geri çəkin və nəfəs aldığınız zaman onları bir araya gətirin.
8. Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizi belinizə qoyun. Sonra, ayaqlarınızı yüksək əyərək gəzin.
9. Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi açın və nəfəs verərkən onları bir araya gətirin.
10. Tədricən sürətlənmə ilə yavaş gəzin, sonra bir dəqiqə yavaş gəzin və yenidən sakit gəzintiyə qayıdın.
11. Oturmuş vəziyyətdə, yavaş nəfəs məşqləri edin.

Bu qadınlar videoda təqdim olunur, İnternetdə pulsuz yükləyə bilərsiniz. Səhər gimnastikası etmək tövsiyə olunur.

Yaşlı yaşlı obez qadınlar üçün səhərlər də yerinə yetirilməli olan bir neçə məşqi təhlil edək:

Yaşlı yaşlı obez qadınlar üçün gimnastika

1. Yatılmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı növbə ilə uzatın.
2. Uzanmış vəziyyətdə, nəfəs alarkən əllərinizi qaldırın və başınızın arxasına qoyun, sonra nəfəs alın və aşağı salın.
3. Velosiped idmanı edin.
4. Əvvəlcə otaqda yavaş-yavaş gəzin, sonra tempi sürətləndirin və yenidən yavaşlayın - təxminən 2 dəqiqə.
5. Ayaq üstə, qolları yanlara, nəfəs alarkən - yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən - aşağı salın.
6. Dayanaraq, qollarınızı bir az bükün və yumruğa sıxın. Sonra bir boksçunun hərəkətlərini təqlid edin.
7. Yerində gəzin - təxminən 2 dəqiqə.
8. Dayanaraq, divara və ya stulun arxasına söykənərək, bir ayağı və qolu yanlara, sonra digər ayağını və qolu götürün.
9. Kresloya oturun, sonra ayağa qalxın. 5 dəfə yerinə yetirin.
10. 3 dəqiqə düz gəzin.
11. Kresloda oturun. Nəfəs alarkən qollarınızı və sağ ayağınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən isə bir araya gətirin. Sonra digər ayağınızda edin.
12. Kresloda oturun. Yavaş və sakit nəfəs alın.

Bu, video dərslərinə baxsanız, yadda saxlamaq asan olan qadınların sadə səhər proqramıdır.

Əzələlərin elastikliyi və gücü yaşla azalır, buna görə də kifayət qədər uzun müddət fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan qadınlar müxtəlif xəstəliklər bel ağrısı da daxil olmaqla. Gimnastikanın sistemli performansını gücləndirə bilər dorsal əzələlər, artıq çəkidən, şəkərli diabetdən və digər xəstəliklərdən qurtulun. səhər məşqləri kilolu yaşlı qadınlar üçün yuxarıda təqdim edildi və video dərsləri İnternetdə pulsuz yükləmək olar.

Bel ağrısı olan qadınlar üçün gimnastika

Hərəkətliliyin olmaması əzələlərin və oynaqların elastik olmamasına səbəb olur.

Ən sadə yük növü, əzələlərin və oynaqların hərəkət etməyə başladığı, vestibulyar aparatın işini yaxşılaşdıran, bədənin elastikliyini artıran, həmçinin əsas əzələ qruplarını gücləndirən bir yük aldığı yerişdir. Başlamaq üçün 10 dəqiqəlik gəzinti kifayətdir.

Yaşlı insanlar sosial problemlərlə üzləşirlər

Sağlamlıq problemləri,

ətrafdakı insanların diqqətinin olmaması.

Yaş adlarına aydınlıq gətirək:

• Yaşlılıq - 60-70 yaş;
• Qocalıq yaşı - 70-80 yaş;
• Uzunömürlülərin yaşı 80-dən yuxarıdır.

Yaşlılıqda, bir qayda olaraq, həyat boyu yığılmış bir çox müxtəlif xroniki xəstəliklər var. Yaşlanan bədən tədricən "gənclik" hormonlarını - cinsi hormonları, həmçinin adrenal hormonları istehsal etmək qabiliyyətini itirir ki, bu da əvvəllər köçürülmüş xəstəliklərin kəskinləşməsi ehtimalını azaldır.

Şübhə yoxdur ki, hər hansı bir xəstəlik müəyyən nəticələr verir. Gənclikdə bu o qədər də nəzərə çarpmır, lakin yaşla, orqanların atrofiyası və funksiyalarının sönməsi səbəbindən bədən stressin öhdəsindən çətinliklə gəlir, toxunulmazlıq azalır, insan tez yorulur, daha tez-tez. xroniki xəstəliklər, tez-tez qeyri-kafi tələffüz simptomları ilə atipik bir kursa malikdir. Bir şey həmişə ağrıyır. Bəzi qadınlar incidildiklərini düşünürlər. Ancaq günahlandıracaq heç kim yoxdur.

Həyat davam edir və bədəni təkmilləşdirməyə və gücləndirməyə çalışmalı, özünə qulluq bacarıqlarını qorumalı, özünüzü rahatlamağa imkan verməyin: ev tapşırığını etməyə çalışın, evi təmiz və səliqəli tutun, bədənin gigiyenasına nəzarət edin. görünüş, lazımi işləri rasional şəkildə yerinə yetirmək, vaxta və enerjiyə qənaət etmək üçün səliqəli və toplanmış (düşünülmüş) olmaq, yaşla daha sürətli və daha sürətli "uçmaq".

Yaşlılar üçün terapevtik məşq lazımdır. Həqiqətən, onurğanın osteoxondrozu, sümüklərin osteoporozu, artroz, vegetativ - damar distoniyası, yuxu pozğunluğu, hipertoniya, daxili orqanların xəstəlikləri, metabolik pozğunluqlar və digər xəstəliklər kimi ən çox yayılmış xəstəliklərlə bədənin kompensasiyaya ehtiyacı var (daxili və xarici uyğunlaşma). sağlamlıq və uzunömürlülük üçün vacib olan şərtlər).

Osteoporozda skelet dəyişiklikləri.

Yaşlılar üçün fiziki fəaliyyət seçərkən nəzərə alırıq ki, maddələr mübadiləsi azalır, az oksidləşmiş çürümə məhsullarının tərkibi artır (yorğunluq, həddindən artıq işləməyə icazə verilməməlidir);

skeletdə dəyişikliklər var, tonusun artması və əzələ gücünün azalması, ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbindən duruş və yeriş pozulur;

beyin dövranının mümkün pozğunluqları, ensefalopatiya, hərəkətlərin və tarazlığın koordinasiyası ilə bağlı problemlər;

daxili orqanların prolapsı, sidik qaçırma ola bilər;

ağciyərlərin həyat qabiliyyətinin azalması, ürək əzələsinin distrofiyası.

Yaşlı xəstələrdə göz almalarının hərəkəti məhdudlaşır (xüsusilə yuxarıya doğru), başını çevirməli olur, başgicəllənmə hiss edə bilər.

Psixikada yaşa bağlı dəyişiklikləri xatırlamalıyıq. Yaşla, əvvəlcədən mövcud olan xarakter qüsurları daha da güclənir. Emosional labillik (göz yaşı, şıltaqlıq, cılızlıq), apatiya görünür, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq istəməməsi var.

Daimi yorğunluq hissi və xəstəliklər səbəbiylə yaşlı insanlar üçün idman etmək çətin ola bilər. Və yenə də özünüzü nasazlığı aradan qaldırmağa məcbur etməlisiniz və ən sadə məşqlərdən başlayaraq, fiziki fəaliyyətinizi tədricən artırmalısınız. Fiziki məşğələ- bədənin pozğunluqlarının qarşısının alınması üçün əla vasitədir və yaşlılar üçün terapevtik məşqlər bir çox xəstəliklərdə həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır, özünə inamı artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Ürək nəzarəti çox vacibdir damar sistemi miokard infarktı qarşısını almaq üçün.

Müəyyən etmək tələb olunurürək ehtiyatı. Bunun üçün məşq zamanı maksimum icazə verilən ürək dərəcəsini və 1 dəqiqə istirahətdə ürək dərəcəsini hesablamaq lazımdır.

HR (ürək dərəcəsi) maksimum \u003d 180 - yaş.

Məsələn, 62 yaş. Maksimum ürək dərəcəsi \u003d 180 - 62 \u003d 118 (dəqiqədə vuruş).

Bir saniyəölçən istifadə edərək, bir dəqiqə ərzində istirahətdə (15 dəqiqəlik istirahətdən sonra) nəbz sürətini hesablayırıq. Deyək ki, dəqiqədə 84 vuruş.

RS (ürək ehtiyatı) \u003d maksimum ürək dərəcəsi - istirahət zamanı ürək dərəcəsi.

PC = 118 - 84 = dəqiqədə 34 vuruş (100%). Bu o deməkdir ki, fiziki fəaliyyət zamanı nəbz dəqiqədə 118 döyüntüdən çox olmamalıdır. Və ürəyin ehtiyatını bilməlisiniz, çünki 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün 100% yük verməməlisiniz.

Yaşlılıqda (60-70 yaş) biz ürək ehtiyatının 90%-ə qədərini istifadə edirik.

Qocalıqda (70 - 80 yaş) - 50% -ə qədər.

Uzun qaraciyərlərdə 40% -dən çox deyil.

Biz buna yükdən başlayaraq tədricən yaxınlaşırıq

20% fərdi ürək ehtiyatı.

Beləliklə, məsələn, 62 yaşında, istirahətdə ürək dərəcəsi dəqiqədə 84 vuruş olan ürəyin ehtiyatı dəqiqədə 34 vuruşdur - bu 100% təşkil edir.

İlk dərslərdə terapevtik gimnastikaürək dərəcəsinin 20% artmasına icazə vermək mümkündür - in bu misal dəqiqədə 7 vuruşda.

Gələcəkdə, fiziki fəaliyyətə tədricən uyğunlaşdıqdan sonra, ürək dərəcəsinin ürək ehtiyatının 90% -ə qədər artmasına icazə vermək olar - bu nümunədə dəqiqədə 30 vuruş.

Beləliklə, bu nümunədə, 62 yaşında və ilk dərslərdə dəqiqədə 84 vuruşun istirahətində ürək dərəcəsi ilə, biz ürək dərəcəsinin dəqiqədə 7 vuruş (= dəqiqədə 91 vuruş) artmasına imkan veririk, tədricən yükü artıraraq, ürək dərəcəsini ürək ehtiyatının 90% -nə (30 vuruş/dəq) çatdırırıq. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 114 vuruşa qədər olacaq.

İndi bir vərəq və qələm, ikinci əl ilə bir saat götürün, istirahət etmək üçün 15 dəqiqə stulda oturun.

bir). Neçə yaşın var yaz.

2). İndi bu rəqəmi 180-dən çıxarın. Yazın: "Maksimum ürək dərəcəsi ...".

3). İkinci əllə 1 dəqiqə ərzində nəbz sürətini hesablayın və bu rəqəmi belə yazın: “İstirahət zamanı nəbz...”.

4). Yuxarıdakı düsturdan istifadə edərək ürək ehtiyatını hesablayın. (HR (ürək ehtiyatı) = maksimum ürək dərəcəsi - istirahət zamanı ürək dərəcəsi). Bu nömrəni yazın.

Məşq zamanı nəbzi idarə etməklə, ürək ehtiyatının 20%-dən 90%-ə qədər yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Poliklinikada kiçik qrup üsulu ilə dərslər.

Yaşlı insanlar üçün kiçik qrup metodunda dərslər faydalıdır, çünki bu, yaşlı insanlar arasında çox populyar olan həmyaşıdları ilə ünsiyyəti əhatə edir. Ancaq evdə özünüz edə bilərsiniz.

Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər istifadə olunur.

Dərslərin sıxlığı 50-60% təşkil edir. Qalan vaxt nəbzin hesablanması, məşqlərin göstərilməsi, başlanğıc mövqeyinin dəyişdirilməsi, statik nəfəs məşqləri üçün istifadə olunur.

Dərsin müddəti həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqədən çox deyil.

Bütün başlanğıc mövqelərə icazə verilir, lakin ref. daimi mövqe üstünlük təşkil etməməlidir.

Kəskin dönüşlər və meyllər olan məşqlər istisna olunur. Dhərəkətlər hamar, tempi yavaşdır.

Balans və vestibulyar funksiyalar üçün məşqləri daxil etməyinizə əmin olun.

Yaşlılarda balanssızlığa və qəfil düşməyə hansı amillərin səbəb olduğunu bilmək lazımdır.

• Əzaların tremoru.
• Artan reaksiya müddəti.
• Əzələlərin zəifliyi - budun və aşağı ayağın ekstensorları.
• Ortostatik hipotenziya (qəfil düşmə qan təzyiqi ref'dən bədən mövqeyində sürətli dəyişiklik ilə. yalançı mövqedən ayaq üstə mövqeyə.
• Görmə və eşitmə pozğunluqları.
• Ağırlıq mərkəzini irəli sürüşdürmək.
• Servikal-diafiz bucağı dəyişdirildi (kütdən düz olur), bu da beyin dövranına refleksiv təsir göstərir.
• Kişilərdə ayaqları bir araya gətirmək, qadınlarda əksinə, ayaqları bir-birindən ayırmaq çətindir ki, bu da tarazlığı itirərkən sabitləşməni çətinləşdirir.

Osteoporoz hündürlükdən yıxıldıqda sümük qırıqlarına və digər xəsarətlərə səbəb ola biləcəyi üçün yıxılmalardan qaçınmaq lazımdır.

Yaşlılar üçün terapevtik məşqlər yalnız zaman həyata keçirilir xəstənin qənaətbəxş vəziyyəti.

Qrupda məşq etmək üçün əks göstəriş sidik qaçırma və bədən tərbiyəsinin qəti şəkildə rədd edilməsidir.

Yaşlılar üçün şəkillərsiz kopyalamaq üçün məşqlər dəstinin versiyası.

Portağal ölçüsündə bir top hazırlayın (yaxud portağal daha yaxşıdır), gimnastika çubuğu(çubuğun uzunluğu aşağıdakı kimi seçilir: soldan məsafə çiyin birgə yan tərəfə düzəldilmiş sağ əlin barmaqlarının ucuna və ya dayanarkən, döşəmədən sternumun xiphoid prosesinə qədər olan məsafəni ölçün, bu rəqəmdən 10 çıxarın).

bir). "Açıq - Bağlayın" Əllər dizlərdə, ayaqları çiyin genişliyində. 1- Əllər çiyinlərə (inhalyasiya başlanğıcı). 2- Qollarınızı yanlara doğru düzəldin, ovuclarınızı açın (nəfəs alın). 3- Yenə çiyinlərə fırçalar (nəfəs vermənin başlanğıcı). 4- Fırçaları dizlərinizə qoyun və bir az irəli əyilin (nəfəs verin). 4 dəfə.

2). "Ayağını qaldır." Kreslonun oturacağından əllərinizlə tutun. 1- Düzlənmiş sağ ayağı qaldırın. 2- Referansda aşağı. mövqe. 3- Düzlənmişi qaldırın sol ayaq. 4- Referata qayıt. mövqe. 4 dəfə.

3). "Çiyinlərin dairəvi fırlanması." Əllər çiyinlərə, ayaqları çiyin enində. 1, 2, 3, 4 - Dirsəklərlə böyük bir dairə çəkin. 4 dəfə. Sonra əks istiqamətdə 4 dəfə eyni.

4). "Addım-addım." Əllərinizlə oturacaqdan tutun, ayaqlarınızı geniş açın. 1 - Sağ ayağı sola qoyun, pelvik döşəmənin əzələlərini sıx bir şəkildə sıxın (nəfəs alın). 2 - Referata qayıt. mövqe (nəfəs). 3 - sol ayağı sağa qoyun, pelvik döşəmənin əzələlərini sıxın (nəfəs alın). 4 - Referata qayıt. mövqe (nəfəs). 4 dəfə.

beş). "Çubuğu yelləyirik." (Balans məşqi). Gimnastika çubuğunu bir ucu ilə şaquli şəkildə yerə qoyun, alt ucunu ayaqlarınızla basın, dizlərinizi geniş yayın, fırçaları bir-birinin üstünə çubuğun yuxarı ucuna qoyun. 1 - Çubuğunuza söykənin, qollarınızı irəli düzəldin, yavaş-yavaş irəli əyilərək başınız qulaq səviyyəsində əllərinizin arasına düşsün (nəfəs verin). 2 - Referata qayıt. mövqe (nəfəs almaq). 6 dəfə yavaş-yavaş.

6). "Çubuğu dik qoyun." Çubuğu ovuclarınız arasında götürün ki, çubuqun ucları ovucların ortasına dayansın, çubuq aşağı salın (omba üzərində), ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. 1 - Çubuğu şaquli olaraq sağ ayağın üzərinə qoyun ki, sağ əl yuxarıda, sol isə aşağıda olsun (nəfəs alın), sağ ələ baxın. 2 - qayıt ilkin mövqe(ekshalasiya). 3 - Çubuğu şaquli olaraq sol ayağın üzərinə qoyun ki, sol əl yuxarıda, sağ isə aşağıda olsun (nəfəs alın), sol ələ baxın. 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

7). "Arxanıza bir çubuq yuvarlayın." Sabitlik üçün dirsəklərinizlə çubuğu arxaya basın, ayaqları bir-birindən ayırın. Çubuğu dirsəklərinizlə arxa tərəfdən yuxarıya doğru hərəkət etdirin (nəfəs alın) - aşağı (nəfəs verin), əyilməyin, kürəyinizi düz tutun.

8). Diafraqmatik nəfəs 6 dəfə. Əllərinizi qarnınıza qoyun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. 1 - mədə şişirdərək burun vasitəsilə nəfəs alın. 2 - dodaqlarınızı bir boruya qatlayaraq, yavaş-yavaş nazik bir axınla ağzınızdan nəfəs alın; mədə "söndürür", geri çəkilir qarın divarı"özünüzə".

doqquz). "Diz altında top." Əllər tərəflərə, sağ əlində top (narıncı), düzəldilmiş ayaqları birlikdə. 1 - Sağ ayağı bükün, dizin altındakı topu sol ələ keçirin (nəfəs verin). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın), top sol əlindədir. 3 - Sol ayağı bükün, dizin altındakı topu sağ ələ keçirin (nəfəs verin).

10). "Bir növbə ilə topu digər ələ." Əllər tərəflərə, sağ əlində top (narıncı), düzəldilmiş ayaqları birlikdə. 1 - Topla sağ əli qaldırın və topu sol ələ keçirin, bədəni sola çevirin, topu sol əldə edin (nəfəs verin). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 - Bədəni sağa döndərərək topu da sağ ələ keçirin (nəfəs verin). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 dəfə.

on bir). "Başın arxasında digər tərəfdən top." Bədən boyunca əllər, sağ əlində top, ayaqları düzəldilir. 1 - Yanlardan keçən əllər başın arxasında döşəmə boyunca sürüşdürün, topu sol ələ keçirin, başınızı tərpətmədən, gözlərinizi topa doğru qaldırın (nəfəs alın). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 - Başın arxasındakı topu sağ əlinə köçürün, gözlərinizi yuxarı qaldırın (nəfəs alın). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 dəfə.

12). "Əllər və ayaqlarla fırladın." Qollar dirsəklərdə əyilmiş, əllər yumruqlarda, ayaqları çiyin genişliyindədir. Yumruqları və ayaqları yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə içəriyə, sonra 4 dairə üçün əks istiqamətdə çevirin. Yenidən təkrarlayın.

13). Bədən boyunca qollar, ayaqları düzəldilir. 1 - Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və başınızın arxasında yerə qoyun, eyni zamanda sol ayağınızı dizdə bükün, ayağınızı döşəmə boyunca sürüşdürün (nəfəs alın). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 - Sol əli yuxarı qaldırın, sağ ayağı dizdə bükün, ayağı döşəmə boyunca sürüşdürün (nəfəs alın).

on dörd). "Gərginlik - istirahət." Bədən boyunca qollar, ayaqları düzəldilir. 1 - Əlləri yumruqlara, ayaqları "özünüzə" sıxın, ombaları sıx bir şəkildə sıxın (nəfəs alın). 2 - Bütün əzələləri rahatlayın (nəfəs verin). 6 dəfə.

15). "Qarşı tərəflər tərəflərə." Bədən boyunca qollar, ayaqları düzəldilir. 1 - Sağ əlinizi, sol ayağınızı yanlara çəkin (nəfəs alın). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 - Həmçinin sol qol, sağ ayaq (inhalyasiya). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

16). 6 dəfə diafraqmatik nəfəs. (8 nömrəli məşqə baxın).

Nəbzi bir dəqiqə hesablayırıq və yazırıq. (Nəbz maksimum ürək dərəcəsini aşmamalıdır).

17). "Başınızı əllərinizə qoyun." Qollar dirsəklərdə əyilmiş, önünüzdə uzanın, baş qaldırın, yuxarı baxın. 1 - Başı sağ qulaqla əllərinizə endirin, sola çevirin (nəfəs verin), rahatlayın. 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, gözlərinizi yuxarı qaldırın (nəfəs alın). 3 - Başınızı əllərinizə sol qulağa qoyun, rahatlayın (nəfəs verin). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, gözlər yuxarı baxın (nəfəs alın). 4 dəfə.

on səkkiz). "Əllər çanaqda." Qollar irəli uzadılır, ayaqları düzəldilir. 1 - Sağ əlinizi çanaq nahiyəsinə qoyun. 2 - Sol əlinizi çanaq üzərinə qoyun, başınızı və sinənizi qaldırın, irəli baxın. 3, 4 - tərs qaydada başlanğıc mövqeyinə qayıdın, rahatlayın. 3 dəfə.

19). "Sahil". Baş əllərə söykənir. Alternativ olaraq - diz eklemlerinde ayaqların əks fleksiyası və uzadılması.

iyirmi). "Qarşı əzaları qaldırın." 1 - Sağ qolu irəli, sol ayağı geri qaldırın, tarazlığı qoruyun (nəfəs alın). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 - sol qolunuzu, sağ ayağınızı qaldırın (nəfəs alın). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

21). "Ələ bax." 1 - Sağ əlinizi yan tərəfə qaldırın - yuxarı, ona baxın (nəfəs alın). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 - sol əlinizi yan tərəfə qaldırın - yuxarı, ona baxın (nəfəs alın). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

22). "İrəli uzan." 1 - sağ əl mümkün qədər irəli sürüşür, başı aşağı salın (nəfəs verin). 2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 - sol əl irəli sürüşür, başı aşağı salın (nəfəs alın). 4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 dəfə.

Nəbzi bir dəqiqə hesablayırıq və yazırıq. (Nəbz maksimum ürək dərəcəsini aşmamalıdır).

23). Arxa üstə uzanaraq 6 dəfə diafraqmatik nəfəs. (Bax № 8).

24). "Kitty" (Belə əyilmək və əyilmək).

25). "Tülkü quyruğu" (Onurğanın sağa, sonra sola əyilməsi).

26). Kresloda oturaraq, əllər oturacaqdan tutun. Dabandan dırnağa qədər yuvarlanır.

27). Kresloda oturmaq, əllər dizlərdə. Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın (nəfəs alın), dizlərinizə enin, bir az irəli əyilin (nəfəs verin). Beş dəfə.

Ev tapşırığı.

2). Vestibulyar aparatı məşq edin: kürəyinizdə çarpayıda uzanın, dizlərinizi bükün, yan tərəfə dönün, ayaqlarınızı çarpayıdan aşağı salın və əllərinizlə itələyin, çarpayının kənarında bir neçə saniyə oturun, ayağa qalxın ( ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın), düzəldin, bir az dayanın, ayaqdan ayağa keçin. İndi tərs qaydada çarpayıya uzanın. Hər istiqamətdə 3 dəfə yavaş-yavaş, rifahı idarə edin. Başgicəllənmədən çəkinin. Ayağa qalxmağı aradan qaldıraraq tapşırığı asanlaşdıra bilərsiniz.

3). Yatmazdan əvvəl 6 dəfə diafraqmatik nəfəs. (Bu məşq angina pektorisində retrosternal ağrının yaranmasına kömək edir, çünki diafraqma qalxıb enməklə, ürəyin işini asanlaşdıraraq sistemli dövranda qanın hərəkətini təşviq edir).

4). Əllərin və barmaqların özünü masajı. Barmaqlar üçün məşqlər ("Sikkələr" - dairəvi hərəkətlər baş barmaq bütün digər barmaqların ucunda, "Bütün barmaqlarla növbə ilə Şalbanlar", "Düymələr" - baş barmağı növbə ilə bütün barmaqların uclarına basın, "Bütün barmaqlar arasındakı rəqəmlər", "Bütün barmaqlarla növbə ilə özünüzə zəng edin", "Düzləşdirin" hər barmağı növbə ilə yumruqdan" , "Bütün barmaqları düzləşdirin və yayın - barmaqlarınızı yumruqlara sıxın."

beş). Uzun yerişlə yeriyərkən qışda qaça bilərsiniz (yalnız burnunuzla nəfəs alın, hava çatmazsa, yeriməyə keçin), qışda xizək səfərləri, hovuzda faydalı üzgüçülük və yaşa görə sağlamlıq qrupunda dərslər. Qan təzyiqinizi və nəbzinizi idarə etməyi unutmayın.

6). Gözlər üçün gimnastika.

Portağal ölçüsündə bir top hazırlayın (yaxud əsl portağal daha yaxşıdır),

idman çubuq ( gimnastika çubuğu uzunluğu: sol çiyin birləşməsindən sağ qolun barmaqlarının ucuna qədər yan tərəfə və ya ayaq üstə uzanan məsafə, döşəmədən döş sümüyünün xiphoid prosesinə qədər olan məsafəni ölçün, bu rəqəmdən 10 çıxın),

arxası və döşəkli kreslo.

Otağı havalandıraq.

Kresloda oturaraq başlanğıc mövqeyi.

1). "Açıq - Bağlayın"

Əllər dizlərdə, ayaqları çiyin genişliyində.

1- Əllər çiyinlərə (inhalyasiya başlanğıcı).

2- Qollarınızı yanlara doğru düzəldin, ovuclarınızı açın (nəfəs alın).

3- Yenə çiyinlərə fırçalar (nəfəs vermənin başlanğıcı).

4- Fırçaları dizlərinizə qoyun və bir az irəli əyilin (nəfəs verin). 4 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! İnhalyasiya başlanğıcı.

İki! Nəfəs al.

Üç! Ekshalasiyanın başlanğıcı.

Dörd! Dərin nəfəs.

2). "Ayağını qaldır."

Kreslonun oturacağından əllərinizlə tutun.

1- Düzlənmiş sağ ayağı qaldırın.

2- Referansda aşağı. mövqe.

3- Düzlənmiş sol ayağı qaldırın.

4- Referata qayıt. mövqe. 4 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Sağ ayağınızı qaldırın. Nəfəs al.

İki! Ekshalasiya.

Üç! Sol ayaq! Nəfəs al.

3). "Çiyinlərin dairəvi fırlanması."

Əllər çiyinlərə, ayaqları çiyin enində.

1, 2, 3, 4 - Dirsəklərlə böyük bir dairə çəkin. 4 dəfə.

Sonra əks istiqamətdə 4 dəfə eyni.

Bir dəfə! Çiyin birləşmələrində qolların dairəvi fırlanması.

İki!

Üç!

Dörd!

Və digər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın.

4). "Addım-addım."

Əllərinizlə oturacaqdan tutun, ayaqlarınızı geniş açın.

1 - Sağ ayağı sola qoyun, pelvik döşəmənin əzələlərini sıx bir şəkildə sıxın (nəfəs alın).

2 - Referata qayıt. mövqe (nəfəs).

3 - sol ayağı sağa qoyun, pelvik döşəmənin əzələlərini sıxın (nəfəs alın).

4 - Referata qayıt. mövqe (nəfəs). 4 dəfə.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.

Sağ ayaq - Bir! "Səbr" əzələlərini sıxın. Nəfəs al.

İki! Ekshalasiya.

Sol ayaq - Üç! "Səbr" əzələlərini sıxın. Nəfəs al.

Dörd! Ekshalasiya.

5). "Çubuğu yelləyirik."(Balans məşqi). Gimnastika çubuğunu bir ucu ilə şaquli şəkildə yerə qoyun, alt ucunu ayaqlarınızla basın, dizlərinizi geniş yayın, fırçaları bir-birinin üstünə çubuğun yuxarı ucuna qoyun.

1 - Bir çubuğa söykənin, qollarınızı irəli düzəldin, yavaş-yavaş irəli əyilərək başınız qulaq səviyyəsində əllərinizin arasına düşsün (nəfəs verin).

2 - Referata qayıt. mövqe (nəfəs almaq). 6 dəfə yavaş-yavaş.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Ekshalasiya.

İki! Nəfəs al. Sinəyə yapış, belini düz et.

Başgicəllənmə narahat etmirsə, bu məşq çubuğun alt ucunu ayaqlarınızla bərkidməklə çətinləşdirilə bilər və yuxarı ucunu yavaş-yavaş çevirin, dərindən irəli əyilərək, sonra düzəldin, çubuğun yuxarı ucunu sternuma gətirin ( saat əqrəbi istiqamətində və saat yönünün əksinə).

6). "Çubuğu dik qoyun."

Çubuğu ovuclarınız arasında götürün ki, çubuqun ucları ovucların ortasına dayansın, çubuq aşağı salın (omba üzərində), ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.

1 - Çubuğu şaquli olaraq sağ ayağın üzərinə qoyun ki, sağ əl yuxarıda, sol isə aşağıda olsun (nəfəs alın), sağ ələ baxın.

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

3 - Çubuğu şaquli olaraq sol ayağın üzərinə qoyun ki, sol əl yuxarıda, sağ isə aşağıda olsun (nəfəs alın), sol ələ baxın.

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

İlkin mövqe. Avuç içi arasında yapışdırın.

Bir dəfə! Nəfəs al.

İki! Ekshalasiya.

Üç! Nəfəs al.

Dörd! Ekshalasiya.

7). "Arxanıza bir çubuq yuvarlayın."

Sabitlik üçün dirsəklərinizlə çubuğu arxaya basın, ayaqları bir-birindən ayırın.

Çubuğu dirsəklərinizlə arxa tərəfdən yuxarıya doğru hərəkət etdirin (nəfəs alın) - aşağı (nəfəs verin), əyilməyin, kürəyinizi düz tutun.

İlkin mövqe.

Nəfəs alın - yuxarı qalxın.

Nəfəs verin - aşağı salın.

Nəbzi bir dəqiqə hesablayırıq və yazırıq. (Nəbz maksimum ürək dərəcəsini aşmamalıdır).

Nəbzi 1 dəqiqə hesablayaq.

Arxa üstə uzanan başlanğıc mövqeyi.

(Yüksək təzyiq riskini azaltmaq üçün başın altına yastıq qoyun).

8). Diafraqmatik nəfəs 6 dəfə. Əllərinizi qarnınıza qoyun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün.

1 - mədə şişirdərək burun vasitəsilə nəfəs alın.

2 - dodaqlarınızı bir boruya qatlayaraq, yavaş-yavaş nazik bir axınla ağzınızdan nəfəs alın; mədə "söndürür", qarın divarını "özünüzə" çəkin.

Diafraqmatik nəfəs. Burun vasitəsilə nəfəs alın, mədəni "şişirin".

Diafraqmatik nəfəs. Dodaqlarınızı bir boruya qatlayaraq nazik bir axınla ağzınızdan nəfəs alın.

9). "Diz altında top."

1 - Sağ ayağı bükün, dizin altındakı topu sol ələ keçirin (nəfəs verin).

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın), top sol əlindədir.

3 - Sol ayağı bükün, dizin altındakı topu sağ ələ keçirin (nəfəs verin).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 dəfə.

Bir dəfə! Topu sol əlinizə dizinizin altına köçürün. Ekshalasiya.

İki! Nəfəs al. Sol əlində top.

Üç! Topu sol dizinizin altından sağ əlinizə keçirin. Ekshalasiya.

Dörd! Ref. mövqe. Nəfəs al. Top sağ əlində.

10). "Bir bükülmə ilə topu digər ələ".

Əllər tərəflərə, sağ əlində top (narıncı), düzəldilmiş ayaqları birlikdə.

1 - Topla sağ əli qaldırın və topu sol ələ keçirin, bədəni sola çevirin, topu sol əldə edin (nəfəs verin).

3 - Bədəni sağa döndərərək topu da sağ ələ keçirin (nəfəs verin).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 dəfə.

Ref. mövqe. Nəfəs al.

Bir dəfə! Ekshalasiya.

İki! Nəfəs al.

Üç! Ekshalasiya.

Dörd! Ref. mövqe. Nəfəs al.

11). "Başın arxasında digər tərəfdən top".

Bədən boyunca əllər, sağ əlində top, ayaqları düzəldilir.

1 - Yanlardan keçən əllər başın arxasında döşəmə boyunca sürüşdürün, topu sol ələ keçirin, başınızı tərpətmədən, gözlərinizi topa doğru qaldırın (nəfəs alın).

3 - Başın arxasındakı topu sağ əlinə köçürün, gözlərinizi yuxarı qaldırın (nəfəs alın).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 3 dəfə.

Ref. mövqe. Top sağ əlində.

Bir dəfə! Əllər yanlardan yuxarı, nəfəs alın. Sol əlində top.

İki! qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Ekshalasiya. Sol əlində top.

Üç! Nəfəs al. Top sağ əlində.

Dörd! Ref. mövqe. Top sağ əlində.

12). "Əllər və ayaqlarla fırladın".

Qollar dirsəklərdə əyilmiş, əllər yumruqlarda, ayaqları çiyin genişliyindədir. Yumruqları və ayaqları yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə içəriyə, sonra 4 dairə üçün əks istiqamətdə çevirin.

Yenidən təkrarlayın.

Eyni zamanda, əlləri və ayaqları yavaş-yavaş və səmərəli şəkildə döndəririk.

Eyni zamanda, əlləri və ayaqları yavaş-yavaş bir istiqamətə, sonra isə digər istiqamətə çeviririk.

13). "Qolunu qaldır, ayağını bük".

1 - Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və başınızın arxasında yerə qoyun, eyni zamanda sol ayağınızı dizdə bükün, ayağınızı döşəmə boyunca sürüşdürün (nəfəs alın).

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

3 - Sol əli yuxarı qaldırın, sağ ayağı dizdə bükün, ayağı döşəmə boyunca sürüşdürün (nəfəs alın).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Sağ qol, sol ayaq! Nəfəs al.

İki! Ekshalasiya.

Üç! Sol qol, sağ ayaq! Nəfəs al.

Dörd! Ekshalasiya.

14). "Gərginlik - İstirahət". Bədən boyunca qollar, ayaqları düzəldilir.

1 - Əlləri yumruqlara, ayaqları "özünüzə" sıxın, ombaları sıx bir şəkildə sıxın (nəfəs alın).

2 - Bütün əzələləri rahatlayın (nəfəs verin). 6 dəfə.

Bir dəfə! Fırçaları yumruqlara, ayaqları "özünüzə" sıxın, ombaları sıxın! Nəfəs al.

İki! Barmaqlarınızı düzəldin, ayaq barmaqlarınızı uzatın. Ekshalasiya.

15). "Qarşı tərəflər tərəflərə".

Bədən boyunca qollar, ayaqları düzəldilir.

1 - Sağ əlinizi, sol ayağınızı yanlara çəkin (nəfəs alın).

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

3 - Həmçinin sol qol, sağ ayaq (inhalyasiya).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Nəfəs al. Sağ qol, sol ayaq!

İki! Ekshalasiya. İlkin mövqe.

Üç! Nəfəs al. Sol qol, sağ ayaq!

Dörd! Ekshalasiya. İlkin mövqe.

16). Diafraqmatik nəfəs 6 dəfə. (8 nömrəli məşqə baxın).

Nəbzi bir dəqiqə hesablayırıq və yazırıq. (Nəbz maksimum ürək dərəcəsini aşmamalıdır).

Mədədə uzanan başlanğıc mövqeyi.

17). "Başınızı əllərinizə qoyun."

Qollar dirsəklərdə əyilmiş, qarşınızda yatın, başınızı qaldırın, yuxarı baxın.

1 - Başı sağ qulaqla əllərinizə endirin, sola çevirin (nəfəs verin), rahatlayın.

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, gözlərinizi yuxarı qaldırın (nəfəs alın).

3 - Başınızı əllərinizə sol qulağa qoyun, rahatlayın (nəfəs verin).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, gözlər yuxarı baxın (nəfəs alın).

4 dəfə.

İlkin mövqe. Nəfəs al.

Bir dəfə! başınızı sağ qulağınıza qoyun. Ekshalasiya.

İki! Nəfəs al. İlkin mövqe.

Üç! Ekshalasiya. Başınızı sol qulağınıza qoyun.

Dörd! Nəfəs al. İlkin mövqe.

on səkkiz). "Əllər çanaqda." Qollar irəli uzadılır, ayaqları düzəldilir.

1 - Sağ əlinizi çanaq nahiyəsinə qoyun.

2 - Sol əlinizi çanaq üzərinə qoyun, başınızı və sinənizi qaldırın, irəli baxın.

3, 4 - tərs qaydada başlanğıc mövqeyinə qayıdın, rahatlayın. 3 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! İnhalyasiya başlanğıcı.

İki! Nəfəs al.

Üç! Ekshalasiyanın başlanğıcı.

Dörd! Ekshalasiya.

19). "Sahil". Baş əllərə söykənir. Alternativ olaraq - diz eklemlerinde ayaqların əks fleksiyası və uzadılması.

Alternativ olaraq - ayaqların yaxınlaşan hərəkəti. Bədən rahatlaşır.

Alternativ olaraq - ayaqların yaxınlaşan hərəkəti.

Başlanğıc mövqeyi diz-karpaldır.

20). "Qarşı əzaları qaldırın."

1 - Sağ qolu irəli, sol ayağı geri qaldırın, tarazlığı qoruyun (nəfəs alın).

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

3 - sol qolunuzu, sağ ayağınızı qaldırın (nəfəs alın).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin). 4 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Nəfəs al.

İki! Ekshalasiya.

Üç! Nəfəs al.

21). "Ələ bax."

1 - Sağ əlinizi yan tərəfə qaldırın - yuxarı, ona baxın (nəfəs alın).

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

3 - sol əlinizi yan tərəfə qaldırın - yuxarı, ona baxın (nəfəs alın).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs verin).

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Nəfəs al.

Üç! Nəfəs al.

22). "İrəli uzan."

1 - sağ əl mümkün qədər irəli sürüşür, başı aşağı salın (nəfəs verin).

2 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın).

3 - sol əl irəli sürüşür, başı aşağı salın (nəfəs alın).

4 - Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (nəfəs alın). 3 dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Ekshalasiya. çatan sağ əl irəli.

İki! Nəfəs al.

Üç! Ekshalasiya. Sol əlinizlə irəli uzanın.

Dörd! Ekshalasiya.

23). "Kitty".

1- Aşağı əyilmək (nəfəs almaq).

2- Belinizi yuxarı qaldırın, başınızı aşağı salın (nəfəs verin). 4 dəfə.

"Kitty". Kürəyinizi aşağı əyin. Nəfəs al.

"Kitty". kürəyinizi yuxarı qaldırın. Ekshalasiya.

24). "Tülkü quyruğu". 1- Ayaqları sağa, başı isə qulağı sağ çiyinə aparın. Nəfəs al.

2- Ref. mövqe (nəfəs).

3- Ayaqları sola, başı isə sol çiyinə aparın (nəfəs alın).

4- Ref. mövqe (nəfəs). 4 dəfə.

Bir dəfə! Nəfəs al.

İki! Ekshalasiya.

Üç! Nəfəs al.

Dörd! Ekshalasiya. İlkin mövqe.

Nəbzi bir dəqiqə hesablayırıq və yazırıq. (Nəbz maksimum ürək dərəcəsini aşmamalıdır).

Ayaqları dabanlarda gəzdirmək.

Dabandan ayağa qədər yuvarlayın.

27). Kresloda oturmaq , əllər dizlərdə.

1, 2 - Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın (nəfəs alın).

3, 4 - Diz aşağı, bir az irəli əyilmək (nəfəs). Beş dəfə.

İlkin mövqe.

Bir dəfə! Əllər yanlardan yuxarı, gözlərinizi qaldırın. İnhalyasiya başlanğıcı.

İki! Əllər yuxarı. Nəfəs al.

Üç! əllər yanlara, ekshalasiyanın başlanğıcı.

Dörd! Dərindən nəfəs alın, irəli əyilərək əllərinizi dizlərinizə qoyun.

Ev tapşırığı.

bir). Arxa üçün roller masajı ilə arxanın özünü masajı.

Gimnastik çubuq ölçüsündə arxa masajçı almaq daha yaxşıdır ki, onu dirsəklərinizlə kürəyinizə yuvarlaya biləsiniz.

Bədən Masajı.

Arxa masajçı.

Arxa masajçı.

Arxa masajçı.

Ayaq masajı döşəyi.

2). Vestibulyar aparatı məşq edin: kürəyinizdə çarpayıda uzanın, dizlərinizi bükün, yan tərəfə dönün, ayaqlarınızı çarpayıdan aşağı salın və əllərinizlə itələyin, çarpayının kənarında bir neçə saniyə oturun, ayağa qalxın ( ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın), düzəldin, bir az dayanın, ayaqdan ayağa keçin. İndi tərs qaydada çarpayıya uzanın. Hər tərəfdən 3 dəfəyavaş-yavaş, rifahınıza nəzarət edin. Başgicəllənmədən çəkinin. Ayağa qalxmağı aradan qaldıraraq tapşırığı asanlaşdıra bilərsiniz.

Qalxıb yatmağa məşq edin.

Əvvəlcə dizlərinizi bükün.

Dizlərinizi çarpayının kənarına bükün və yan tərəfə dönün.

Ayaqlarınızı çarpayıdan aşağı salın və əllərinizlə itələyərək çarpayının kənarında oturun.

Yavaş-yavaş yatağın kənarında oturun, dik vəziyyətə alışmaq üçün bir müddət oturun.

Qətiyyətlə ayağa qalxın, sabitlik üçün ayaqları ayrı, qolları yanlara. Balansınızı qoruyun.

Yavaş və hamar bir şəkildə oturun, bir az irəli əyilmək, çarpayıya düşməyin.

Digər tərəfdən yatın, ayaqlarınızı çarpayıya qoyun.

Kürəyinizə dönün. (Biz bədən mövqeyində dəyişiklik məşq edirik).

3). Yatmazdan əvvəl 6 dəfə diafraqmatik nəfəs. (Bu məşq həm də angina pektorisində retrosternal ağrının yaranmasına kömək edir, çünki diafraqma qalxan və enən sistem qan dövranında qan hərəkətini təşviq edir, ürəyin işini xeyli asanlaşdırır).

4). Əllərin və barmaqların özünü masajı.

5). .

"Sikkələr" - bütün digər barmaqların uclarında baş barmaq ilə dairəvi hərəkətlər,

"Bütün barmaqları növbə ilə Şalbanlar",

"Düymələr" - baş barmağınızı növbə ilə bütün barmaqların uclarına basın,

"Bütün barmaqlar arasındakı rəqəmlər",

"Bütün barmaqlarınızla növbə ilə özünüzə zəng edin",

"Hər barmağını növbə ilə kameradan düzəldin",

"Bütün barmaqlarınızı düzəldin və yayın - barmaqlarınızı yumruqlara sıxın".

6). Uzun yerişlə yeriyir, qaça bilərsiniz (yalnız burnunuzla nəfəs alın, hava çatmazsa, yeriməyə keçin), qışda xizək sürmək, hovuzda üzmək faydalıdır və yaşa görə sağlamlıq qrupunda dərslər. Qan təzyiqinizi və nəbzinizi idarə etməyi unutmayın.

7). .

Hovuzda sağlamlıq qrupu.

2. Müasir idman velosipedi (çanaqda qan dövranını artırır) və ya elliptik məşqçi alın.Qaçış zamanı hərəkətin təqlidini yaradır, aşağı ətrafların sümüklərində şaquli bir yük yaradır, bu da osteoporozda sümükləri gücləndirməyə kömək edir və osteoporozun qarşısının alınması üçün ürək əzələsi də yaxşı bir yük alır. Maqnit ellipsoid almaq daha yaxşıdır, çünki o, sakit və rəvan işləyir, çox xoşdur, onun üzərində məşq etmək istəyirsən. Ürək-damar sisteminin işinə nəzarət və digər imkanlar var.

Gimnastika istənilən yaşda bədəni gün ərzində stressə hazırlamaq üçün faydalıdır, ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq və gəmilər, sinir və əzələ sistemi, dayaq-hərəkət sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir, bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradır. Orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün faydalıdır.

Pensiyaçılar üçün sağlam həyat tərzi

İdmanla məşğul olan, qaçan, Nordic gəzintisinə yiyələnən, aktiv həyat tərzi keçirən yaşlı pensiya yaşına çatmış insanları görə bilərsiniz. Bunlar sağlamlığı yaxşılaşdıran, əhval-ruhiyyəni və hərəkətliliyi yaxşılaşdıran yaxşı vərdişlərdir. 60 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün gimnastika yalnız müsbət nəticələr verəcəkdir.

Aktiv həyat tərzində daha çox fayda. Bu, sağlamlıq problemlərinin ifadə olunmadığı vacib bir komponentdir. Müəyyən yaşa çatdıqda (50-55 yaş) həyatda idman daha az olur. Əlli yaşlı kişi əzələ tonunu, canlılığını itirir, passiv olur. Çoxları simptomları qocalıqla əlaqələndirirlər. Yükün olmamasından, fiziki işdən, əzələlər sinir sistemi ilə eyni şəkildə zəifləyir. Yaşlılar üçün sürüşmə yeriş və əyilmə xarakterikdir.

Gimnastikanın faydaları və əks göstərişləri

Yaşlılar üçün ödəniş səviyyəsini, ömrünü yaxşılaşdırmağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Daimi məşq kömək edəcəkdir sinir, qan dövranı sistemini gücləndirmək, ürəyin işini dəstəkləmək, duruş və yerişini qorumaq. əziyyət çəkən insanlar çəki artıqlığı aradan qaldırılmasına kömək edəcək çəki artıqlığı. Metabolik proseslər, qan dövranı güclənir, canlılıq və enerji görünür. Təqaüdçülər idman sayəsində tənəffüs və qan dövranı sistemlərini yaxşılaşdıracaq, toxunulmazlığı gücləndirəcəklər. Oturaq həyat tərzi bir çox xəstəliyə səbəb olur. Tromboz, qan zəhərlənməsi və digər patologiyalar inkişaf edə bilər.

Yaşlılar üçün sakit bir sürətlə gimnastika bütün əzələləri və oynaqları işlətməyə imkan verən rəvan həyata keçirilir. Musiqi intensiv və hərəkətlərlə vaxtında olmalıdır.

Kişilər və qadınlar üçün sağlamlıq vəziyyəti ilə bağlı əks göstərişlər mövcuddur. Zəruri diqqətlə məşq edin:

• yoluxucu xarakterli ARVI xəstəliyi zamanı.
• temperaturda.

Hipertansif xəstələr üçün ani hərəkətlər, atlamalar, meyllər olmadan ayrı məşqlər seçilir.

Gimnastika qaydaları

İstənilən hərəkət və hərəkət təhlükəsiz olmalıdır. Gimnastika və məşqləri həkiminizlə əlaqələndirmək məsləhətdir. İstəksiz idmanla məşğul ola bilməzsən. Gimnastika əyləncəli olmalıdır. Təqaüdçülərin təcrübəli təlimatçıların nəzarəti altında məşq etdiyi xüsusi otaqlar var. Əgər məşq zamanı özünüzü yorğun, narahat hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırıb istirahət etməlisiniz.

Səhər məşqləri 20 dəqiqəyə qədər davam etməlidir. Sakit nəfəs alın və dərindən nəfəs alın. Hazırlığı olmayan insanlar üçün bədən növbələri, tələsmədən gəzinti ilə başlaması, sayını tədricən artırması məsləhətdir.

Məşqlər boş bir mədədə edilir yaxşı havalandırılan otaqda. Fasilə verə bilərsiniz. Həkim göstərişlərə uyğun olaraq fiziki müalicəni tövsiyə edə bilər. Məşqlər həkimin tövsiyələrinə uyğun olaraq ciddi şəkildə aparılır.

İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Möhkəm yaş insanın fəaliyyətinə və sağlamlığının möhkəmlənməsinə mane olmur.

60 yaşdan sonra doldurulur

Səhər məşqi bütün gün üçün enerjini təyin edəcək. Yaxşı əhval, ağrı azaldılması, və xoş emosiyalar yüngül fiziki və ən yaxşı nəticə olacaq nəfəs məşqləri pensiya yaşında olan insanlar üçün. Dünyada çoxlu sayda məşq kompleksləri xüsusi olaraq 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün tanınır.

Oyandıqdan sonra hərəkətlər

Gecə yuxusundan sonra bədən istirahət etdi, amma oyanmadı. Səhər fiziki fəaliyyət maksimum fayda gətirir. Aşağıdakı məşqlər qanı bədən əzələləri vasitəsilə yaymağa kömək edəcək:

Bu cür fəaliyyətlər bütün gün üçün batareyalarınızı doldurmağa kömək edəcək.

Gün ərzində məşq edin

Evdə bədən tərbiyəsi istənilən vaxt aparılır. 50-60 yaşlı kişilər və qadınlar passiv və oturaq görüntü həyat. Zəruri daim hərəkətdə olmaq. Gimnastika və məşq terapiyası duruşunuzu gözəl, yüngül yerişinizi saxlayacaq, çəkini azaldacaq, maddələr mübadiləsini və performansı yaxşılaşdıracaq.

• Nəfəs alma məşqləri

Məşq ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olaraq həyata keçirilir. Qollarınızı aşağı salın, sonra yuxarı qaldırın, yenidən aşağı salın və nəfəs alın. Üç dəfə təkrarlayın.

• Diz oynaqları üçün məşq edin

Ayaqlarınızı ayrı tutaraq düz durun. Əllərinizlə dizlərinizin üstündə çömbəlmək. Dizlərinizi bir-birinə toxunması üçün bir neçə dəfə gətirin və yayın.

• sağlam duruş

• Xəttdə gəzmək

Vestibulyar aparat üçün faydalıdır. Bir ayağını irəli, digərini isə birincidən sonra qoyun. Təsəvvür edin ki, ip üzərində gəzirsiniz. İrəli və geri hərəkət edin.

• Yerində gəzmək

Faydalı və yüngül məşq. Arxa düz olmalıdır. Məşq quşun hərəkətinə bənzəyir. Ayağı dizdən bükün, qaldırın, aşağı salın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Yerində bir neçə dəqiqə bu şəkildə gəzin. Əllərinizi cəlb edə bilərsiniz - yanlara, yuxarı və aşağı salın.

Moda trendi və çox faydalı - nordik gəzintiçubuqlarla. Bu, oynaqların və əzələlərin minimum yüküdür. Gəzinti yavaş, tələsməz ola biləcəyi üçün məşq etməyə icazə verilməyən yaşlı insanlar üçün yaxşı bir alternativdir.

• Baş əyilir

Daimi vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Baş əyilmələri sağa, sola, yuxarı, aşağı edilir. Maksimum 5 təkrar.

• Çiyin məşqləri

Başlanğıc mövqeyi standartdır. Çiyinlərin irəli və geri fırlanma hərəkətlərini həyata keçirin.

• Pelvisin dairəvi hərəkətləri

Hamar hərəkətlər sağa, sola, irəliyə və geriyə.

• Sıxan-açan fırçalar

Oturmuş vəziyyətdə, qollarınızı irəli uzatın, yumruqlarınızı sıxın və açın. Yalnız fırçalar istifadə olunur. Tədricən sürəti artırın. Rahatlamaq üçün stulda arxaya söykənərək əllərinizi silkələyin.

• yamaclar

Başlanğıc vəziyyətdə, yamaclar irəli, geri, sağa və sola aparılır.

Boks mövqeyində, kiçik dumbbellləri götürərək, gövdə sabitlənir (əyilmir), növbə ilə bir və ya digər əli atın, sonra bir az daha sürətli.

• Ayaqların geri çəkilməsi və fırlanması

Məşq ayaqqabısız get. Oturmuş vəziyyətdə, ayaqlarınızı uzadın və çəki saxlamaq. Kreslonun arxasına yapışa bilərsiniz. Corabları özünüzə doğru çəkin və özünüzdən uzaqlaşdırın.

Qigong dərsləri

İllər boyu qadın bədəni dəyişir, sağlamlıq vəziyyəti, sağlamlıq pisləşir, dəri yaşlanır və gözəllik solur. Yaşlı qadınlar üçün çiqonq qocalma prosesini yavaşlatacaq, qırışların sayını azaldacaq, hərəkətliliyi qoruyacaq və immunitet sistemini gücləndirəcək. Məşq bir az vaxt tələb edir, lakin müsbət təsir göstərəcəkdir.

köməyi ilə qadınların bədəninin cavanlaşması və sağalması kompleksləri tənəffüs texnikası tətbiq etmək asandır. Taoist rahiblər, daha sonra döyüş sənətçiləri qigong praktikasından və fəlsəfəsindən istifadə etdilər. Bunun sayəsində döyüşçülər ruhu sakitləşdirir, dözümlülük, dözümlülük öyrədir və sağlamlıqlarını möhkəmləndirirdilər.

Xüsusi köməyi ilə tənəffüs texnikası hüceyrələrin işi aktivləşir və bədən tonlanır, əhval yaxşılaşır və enerji görünür.

Qadınlar üçün Qigong - rifah zəmanəti, əhval-ruhiyyə, uzunömürlülük və gənclik. Daimi məşq əzələlərdə və toxumalarda spazmları və ağrıları aradan qaldıracaq. Xəstə oynaqların vəziyyəti, bütövlükdə dayaq-hərəkət sistemi yüngülləşəcək.

Evdə, otağı əvvəlcədən havalandıraraq məşq edə bilərsiniz. Ancaq açıq hava fəaliyyəti daha təsirli olur. İstidə açıq günəş altında idman etmək tövsiyə edilmir.

Dərslər üçün geyim pulsuz, təbii materiallardan hazırlanmalıdır. İdeal variant kimono, boş şalvar və köynək, tunika və şalvar olacaq. Həftədə üç dəfə qigong gimnastikası etməlisiniz, boş və ya tam mədədə tövsiyə edilmir. Yaxşı vaxt səhər və ya axşamdır.

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün Qigong təcrübəsi

Gəncləşmənin müalicəvi təsiri olan məşqlər deyil qırışların yaranmasına imkan verir, boş dəri. Dərslər çox vaxt çəkmir. Düzgün nəfəs almaq vacibdir.

• Ayın saxlanması

Düz durmaq lazımdır, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Dili yuxarı damağa qaldırın, bədənin əzələlərini rahatlayın. Rahatlayın, problemləri unudun, bərabər nəfəs alın. Düz arxa ilə bədəninizi irəli əyin.

• göy yüksəlir

Nəfəs bərabər olmalıdır. Qalxın, ayaqlarınızı yayın. Ruhun vəziyyəti sakit olmalıdır. Əllərinizi ovuclarınız aşağı, ombanıza qoyun. Əllərinizi yavaşca yuxarı və irəli qaldırın. Baş tavana baxır. Yavaş-yavaş nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın.

50 yaşdan sonra qigong, yaşa bağlı xəstəliklərdən qaçınmağa, toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Yaşlılar üçün Pilates

Bu məşqlər yoqa ilə eynidir. Onlar yavaş və sakit bir sürətlə, sarsıntısız, gərginliksiz həyata keçirilir. Dərslər əzələləri, bağları uzatmağa, koordinasiyanı normallaşdırmağa imkan verir. Təlimçinin iştirakı ilə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Mövcüd olmaq xüsusi qruplar Pilates.

• Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı qarnınıza basın, uzanın.
• Aşağıdakı məşq oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün uyğundur. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, bədən boyunca qollar. Yavaş-yavaş irəli əyilmək, qollarınızı uzatmaq, ayaqlarınızı bükmək.

Əla vəziyyətdə qalın, yaxşı sağlamlıq, güc və enerji artımı ilə yaşlılar üçün qigong məşqləri və gimnastika kömək edəcəkdir. Bir insan daim hərəkət edir, kas-iskelet sistemi inkişaf edir. İdman analjezik təsir göstərir, yorğunluğu aradan qaldırır, effektivliyi artırır. Xarici dəyişikliklər nəzərə çarpır - çəki azalır, dərinin və saçın quruluşu yaxşılaşır.

Təqaüdçülər həyat tərzini tamamilə dəyişirlər. Bir qayda olaraq, dərslərin olmaması səbəbindən daha passiv olurlar. Əla seçim müxtəlif məşqlər, bədən tərbiyəsi, məşq terapiyası və Pilates olacaqdır.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Məşq etmək, müxtəlif hərəkətlər etmək təkcə gənc yaşda deyil, qocalıqda da faydalıdır. Üstəlik, idman 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün lazımdır, çünki onlar gəncliyi uzatmağa, ürək və qan damarlarını gücləndirməyə və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir. yerinə yetirmək yüngül gimnastika hətta ürək çatışmazlığından əziyyət çəkənlər də edə bilər. Yaşlı insanlar daha çox gəzməyə, hovuza getməyə və (mümkünsə) xizək sürməyə çalışmalıdırlar.

Yaşlılar üçün

Oynaq ağrılarından şikayət etmədən “yelləncək” edib günü keçirmək üçün yaşda olan insanların mütləq məşqlərə ehtiyacı var.
Bədəni çox işləməmək üçün çox qeyrətli ola bilməzsiniz, amma müxtəlifdir sadə məşqlər işə yarayır.

Nəfəs

Məşq ayaq üstə, ayaqları bir az aralı vəziyyətdə aparılır.
Qollarınızı aşağı salın, sonra tavana qaldırın və ağzınızdan nəfəs verərək aşağı salın. Məşqi üç dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Diz oynaqlarının uzanması

Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, sonra bir az çömbələrək əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi iki və ya üç dəfə bir-birinə toxunaraq gətirin və yayın. Bundan sonra bir az stulda oturub istirahət etmək məsləhətdir.

Mükəmməl duruşun qorunmasına kömək edən başqa bir gözəl məşq. Mütəxəssislər bunu təkcə səhər deyil, həm də gün ərzində etməyi məsləhət görürlər. Bunu etmək üçün divara və ya şkafın arxasına söykənmək və düzəltmək lazımdır. Dabanlarınız, çiyinləriniz, çanaqlarınız və başınızın arxası divara toxunaraq dayanın. Düzgün mövqe tutaraq, heç bir hərəkət etmədən və dərin nəfəslər / ekshalasiyalar almadan təxminən bir dəqiqə belə durun.

Xəttdə gəzmək

Vestibulyar aparatı "işlək vəziyyətdə" saxlamaq istəyirsinizsə, edin bu məşq gündə ən azı bir dəfə. O, yerişdən ibarətdir, bu müddət ərzində iplə gəzənlər kimi bir ayaq digərinin önünə qoyulmalıdır. Bu yolla həm irəli, həm də geri gedə bilərsiniz. Gəzməyi çətinləşdirmək üçün bunu gözləriniz bağlı olaraq edin.

Yerində gəzmək

Təsəvvür edə biləcəyiniz ən sadə məşq. Düz arxa ilə həyata keçirilir. Ayağa qalxın və bir ayağı dizdən bir az bükün, yuxarı qaldırın. Sonra aşağı salın və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Bir neçə dəqiqə yerində gəzməyə davam edə bilərsiniz,

Təlimin faydaları

Məşq etmək və idman etmək yetkinlik, Sən:

• 1) daha uzun yaşamaq;
• 2) toxunulmazlığı gücləndirmək;
• 3) bir sıra xəstəliklərdən xilas olmaq.

Məşhur həkim Aleksandr Myasnikovun anası, tibb elmləri namizədi Olqa Myasnikovanın kitabı yaşlı oxucular tərəfindən müəllifin şəxsi həyatından açıqlamalarla bəyənilir. praktiki məsləhət. Bu gün - 88 yaşlı qadın həkimdən fiziki fəaliyyətlə bağlı tövsiyələr.

Hərəkət həyatdır. Deməli, daimi yaşamaq üçün daim hərəkət etməlisən. Hərəkət etməkdən söhbət gedəndə, adətən, ağlımıza ənənəvi idman gəlir. Ancaq bu heç də lazım deyil! Fakt budur ki, bədənimiz üçün onun hərəkətlərinin fiziki məşqlər olub-olmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur.

Məsələn, ictimai nəqliyyatla deyil, bir yerə piyada getmək daha yaxşıdır. Və ya liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq. Və ya sadəcə gəzintiyə çıxın. Və ya daha tez-tez hər hansı bir şey edin fiziki fəaliyyət, Bəli, hətta mənzili daha tez-tez təmizləyin. Ona görə də mən hələ də döşəmələri makinada yox, əlimlə yuyuram, əllə yuyuram. Yuxarı qalxmaq lazımdırsa, iki tabure qoyub dırmaşıram. Taxıllar, qutular, butulkalar - mənə lazım olan hər şeyi, heç kimin köməyinə müraciət etmədən özüm alıram.

Gəzmək çox faydalıdır - istənilən yaşda və istənilən məsafədə. Ancaq gündə ən azı bir saat gəzmək lazımdır. Mən hələ də gündə iki saat piyada gəzirəm. Təkərlərdə bir çanta götürürəm və ərazini gəzirəm - mağazaya, sonra aptekə, sonra poçt şöbəsinə gedəcəyəm, sonra gedirəm. Yeri gəlmişkən, qışda da, yayda da gedirəm. İstənilən havada!

Gəzmək niyə bu qədər vacibdir? Gəzinti zamanı verilir yaxşı yük bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin işini aktivləşdirən əzələlərdə. Hərəkət edərkən bədən istiliyi yüksəlməyə başlayır, bu da bütün orqanlara qan axını və qan tədarükünü yaxşılaşdırır, metabolik proseslər daha yaxşı gedir və müdafiə - toxunulmazlıq yüksəlir. Beləliklə, hərəkət sayəsində canlılığın artması baş verir.

Bundan əlavə, ağciyərlərdə və toxumalarda qaz mübadiləsində yaxşılaşma var, buna görə də bədən enerji ilə doldurulur, bu da insanın ümumi rifahını yaxşılaşdırır. Gəzinti zamanı bir çox əzələlərin cəlb edilməsi səbəbindən bədənin boyun, arxa, bel və onurğanın digər hissələri kimi lokallaşdırılmış stress və gərginlik aradan qaldırılır. Buna görə də, gəzdikdən sonra yüngüllük və rahatlıq hiss edəcəksiniz. Gəzinti, hər hansı bir hərəkət kimi, müxtəlif müsbət təsirlərə malikdir:

• gücləndirir ürək-damar sistemi və aterosklerozun qarşısını alır: gəzinti hərəkətləri sayəsində mühüm həyati mərkəzlərin qan dövranı yaxşılaşır, enerji artır, bu da qan damarlarını gücləndirir, həmçinin ürəyi məşq edir, çünki ürək mahiyyətcə eyni əzələdir;
• sindromu aradan qaldırır xroniki yorğunluq: gəzinti zamanı emosional gərginlik aradan qalxır və ağciyərlərdə təmiz və təmiz hava dövranının artması səbəbindən tənəffüs sağlamlığı yaxşılaşır, sinir sistemi və xüsusilə beyin;
• bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və həzmi aktivləşdirir: ayaqda sözdə aktiv nöqtələr (daxili orqanların proyeksiyaları) var, onlar gəzinti zamanı aktivləşir və həzm orqanlarını cəlb edir. Bundan əlavə, səbəbiylə əzələ daralmasıöd kisəsində safra durğunluğuna imkan verməyən səylər var və həzm olunan qida bağırsaqlar vasitəsilə daha aktiv şəkildə hərəkət edir, bütün bunlar qəbizliklə mübarizədə yaxşı kömək edir.

Gimnastika: 2 məşq dəsti

Məndən yaşlı insanların çox gəzməsinin, məşq etməsinin mümkün olub-olmadığını soruşduqda cavab verirəm: “Bəli!”. Səhər oyan - uzan! Ayaqlarınızı uzadın, corablarınızı özünüzə tərəf tutun və ayaqlarınızı bu gərginlikdə bir neçə saniyə saxlayın. Sonra ayaq barmaqlarınızı irəli uzatın və hərəkəti yenidən saxlayın.

Ayaqlarınızı və qollarınızı növbə ilə qaldırın. Sonra yataqda körpü etmək çox faydalıdır. Ayaqları və əlləri vurğulayın, bədəni mümkün qədər yüksək qaldırın. Qalxın və bir neçə saniyə saxlayın. Birdən düşsəniz - narahat olmayın! Öz yatağına düşəcəksən!

Bu gün tədqiqatlar davamlı olaraq aparılır, nəticələri sübut edir ki, qocalıqda orta gimnastika nəinki faydalı təsir göstərir. fiziki sağlamlıq, həm də yaddaşı dəstəkləyir, zehnini təmiz saxlayır və sonda insanın istənilən yaşda özünü cəmiyyətin bir parçası hiss etməsinə şərait yaradır.

Hətta ciddi xəstəliklərdən sonra belə insanlar, məsələn, asan lazımdır məşq stressi. Fakt budur ki, beyin dövranının pozulması beyində patoloji fokusun yaranmasına səbəb olur. Fokusun nüvəsi ölü sinir hüceyrələrindən ibarətdir və onun yaxınlığındakı hüceyrələr azalmış fəaliyyət və ya tam inhibə vəziyyətindədir. Vaxtında görülən terapevtik tədbirlər onların fəaliyyətini bərpa edə bilər. Buna görə xəstə terapevtik məşqlərlə məşğul olmağa başlamalıdır. Bədən tərbiyəsi sinir hüceyrələrinin "yenidən öyrənmə" qabiliyyətini stimullaşdırır müəyyən dərəcədəölülərin vəzifələrini götürmək, onların hərəkətsizliyini kompensasiya etmək.

Özünüzü təravətli və gənc hiss etməyə kömək edəcək bir sıra məşqləri diqqətinizə çatdırıram. Ancaq yadda saxlamaq lazım olan əsas şey odur ki, məşqləri məmnuniyyətlə etmək lazımdır. Gücün yoxdursa, xəstəsən, o gün bunu etməməlisən.

İdman edərkən tələsməyin, bərabər nəfəs alın. Məşqlər arasında istirahət edin. Əgər yoruldunuzsa, oturun və ya hətta uzanın. Ancaq uzun müddət deyil!

Təlimləri səhər, yaxşı havalandırılan bir yerdə və əlbəttə ki, acqarına etməyə çalışın.

Hər kəs üçün məşqlər toplusu

1. Boynu uzadırıq: başımızı irəli endiririk, boynumuzu bir sarkaç kimi sağa və sola döndəririk.

1. Başı sol çiyinə və sağa çeviririk. Sonra sol çiyinə və sağa uzanırıq.

1. Hər istiqamətdə 4 dəfə baş fırlanmaları edirik.

1. Əllərimizi çiyinlərimizə qoyuruq və hər istiqamətdə 6 dəfə irəli və geri dairəvi fırlanmalar edirik.

1. Qollar yanlara uzadılır. Dirsəklərimizi bükürük və fırlanmaları həyata keçiririk. Hər istiqamətdə 6 dəfə.

1. Nəfəs alın, qollarınızı açın və nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, qolların yayılması ilə arxaya əyilirik.

1. Yarım çömbəlmək və ya bükmək. Dabanlar birlikdə, corablar ayrı, əllər kəmərdə. Yarım çömbəlmə edirik, dizlərimizi yanlara yayırıq.

1. Qolların dairəvi fırlanmaları ilə tam çömbəlmə edirik.

Ən yaxşı 5 faydalı məşqlər yaşlı və ya zəifləmiş qadınlar və omba sağlamlığı üçün

1. Biz mat üzərində otururuq, ayaqlarımızı mümkün qədər geniş yayırıq. Onlar nəfəs aldılar, qollarını yaydılar, sağ ayağa, sonra sol ayağa və ayaqların ortasına uzandılar.

1. Ayaqları bir araya gətirdi, nəfəs aldı, qolları ayırdı və hər iki ayağa uzandı.

1. Bir ayağı düzəldildi, digəri dizdə əyildi. Nəfəs alın, qollarınızı yayın və düz bir ayağa uzanın. Məşqi hər iki ayaqda edirik.

1. Biz yerə otururuq, dizləri əyilmiş, sağa endirmiş, baş sola uzanır. Digər tərəfdən təkrar edirik.

1. Döşəmədə otururuq, dizlərimiz əyilir. Sol ayağı yuxarı qaldırırıq, eyni zamanda budu qoparırıq. Ayağı aşağı salmadan, sağa, sonra yenidən yuxarı çəkin və aşağı salın. Eyni şeyi sağ ayaqla təkrar edirik.

Bədən tərbiyəsində ən vacib şey budur tədricən yığılması Yüklər. Yəni həddi aşmayın. Amma qorxma! Çoxları çaxnaşmaya başlayır: özümü daha da pisləşdirsəm nə olar? sən nəsən! Hərəkət ömrü uzadır, qısaldır! Buna görə də, gimnastika tamamilə hər kəs tərəfindən edilə bilər! İstənilən yaşda və istənilən xəstəlikdə.