Les étirements sont l'un des principaux moyens de développer la souplesse.

Pour les muscles du cou :

1. Inclinez la tête vers la droite avec une prise avec la main droite derrière la tête (puis aussi vers la gauche).
2. En baissant la main, ajoutez un tour de tête vers le haut.
3. Inclinez la tête vers l'avant, les mains derrière la tête, les coudes vers l'avant.

Biceps brachial:

1. Mains en avant, paumes en avant, doigts joints.
2. Mains vers le bas dans les doigts d'embrayage.

Deltoïdes :

1. Main droite en avant vers la gauche, main gauche en bas, avant-bras vers le haut, paume vers l'arrière.

Triceps brachial :

1. Main droite vers le haut, avant-bras vers le bas, main gauche vers le haut, avant-bras vers l'intérieur avec une paume sur le coude ou l'avant-bras de la main droite.
2. Inclinez-vous vers l'avant, les bras vers l'arrière, la main gauche saisit le milieu de l'avant-bras de la main droite.

Muscles du dos :

1. Demi-inclinaison vers l'avant avec la tête inclinée vers l'avant, les mains en l'air en prise sur les mains.
2. Accent bras croisés sur les hanches avec la tête inclinée vers l'avant.
3. Inclinez vers l'avant avec la tête inclinée vers l'avant, les mains verrouillées sous les hanches.
4. Asseyez-vous sur les talons des jambes écartées avec une inclinaison vers l'avant du bras vers le haut. Étirez vos bras vers l'avant.
5. Asseyez-vous avec les jambes pliées, les mains sous les genoux. Arrondissez le dos, étirez-vous.

Grand droit de l'abdomen :

1. Accent allongé sur les avant-bras, demi-inclinaison en arrière.

Muscles abdominaux obliques :

1. Demi-inclinaison vers la droite, mains levées vers le château.
2. Inclinez vers la droite, main gauche vers le haut, main droite posée sur la cuisse.

Muscles du mollet:

1. À partir d'une position fermée, une fente vers l'avant avec un pas droit.

Ligament poplité :

1. Pas droit en arrière dans un demi-squat avec une demi-inclinaison vers l'avant, gauche en avant sur le talon, les mains posées sur la cuisse.
2. Asseyez-vous, en pliant la gauche, le pied de la droite n'est pas fléchi. Inclinez-vous vers l'avant avec une prise sur l'articulation de la cheville.
3. Asseyez-vous, pliez les jambes avec une prise sur l'articulation de la cheville, dépliez la droite vers l'avant ou vers le haut.

Quadriceps fémoral :

1. Chevauchement du bas de la jambe en arrière avec une prise d'une ou deux mains sur l'articulation de la cheville.
2. L'accent est mis sur vos genoux. Pliez le dos gauche avec une prise avec la main gauche sur l'articulation de la cheville, appuyez-la contre les muscles fessiers.

Biceps fémoral :

1. Jambe droite en avant, tibia vers le bas avec une prise au milieu du tibia.

Adducteur et muscle sensible :

1. Fente droite sur le côté, gauche sur le côté avec appui sur le talon.

25. Asseyez-vous les jambes écartées, inclinez-vous vers l'avant avec les mains, en mettant l'accent sur les avant-bras.

Faire un complexe exercer pour les femmes de la première période Moyen-Âge sur le développement de l'endurance de la force en utilisant l'un des types de POT et justifier l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pour développer l'endurance musculaire, vous pouvez utiliser des programmes de fitness d'impact général ou global, où plus de 2/3 des groupes musculaires sont impliqués et régionaux de 1/3 à 2/3 en utilisant diverses sortes poids.

L'endurance de la force est développée par la méthode des efforts illimités avec un nombre de répétitions normalisé: le poids de la charge est de 30 à 40% du maximum, le nombre de répétitions est de 16 à 24, le nombre de séries est de 3 à 6, le repos est de 2-3 minutes, le rythme d'exercice est moyen, la vitesse de dépassement des mouvements est moyenne. La méthode aide à réduire la composante graisseuse et à améliorer l'endurance de la force et le soulagement musculaire.

Les exercices sont effectués avec des poids (barre de corps, haltères).

1. Exercices de base pour les muscles des jambes et des fesses (2-3x16) :

S'accroupir avec réglage étroit jambes

Pliez le squat en position large

Squat de fente sagittale (avant)

Fente frontale (sur le côté)

2. Exercices isolés pour les muscles des jambes et des fesses (3x16) :

Extension des jambes

Enlèvement de jambe

Adduction de la jambe

3. Exercices pour les muscles abdominaux en I.P. couché (3x16):

Torsion du haut du corps

Tordant le fond du boîtier

Torsion simultanée

Mouvement de torsion du corps avec mouvement simultané du bras (pour les abdominaux obliques).

Composez un ensemble d'exercices physiques pour les hommes de la première période de l'âge adulte pour le développement des capacités d'auto-force en utilisant l'un des types de POT et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OPK-2, PK-18)

79. Élaborez un plan d'entraînement physique améliorant la santé des hommes de la première période de maturité pour le développement de l'endurance générale en utilisant l'un des types de POT et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OPK-2, PK-19)

L'endurance générale peut être cultivée avec l'utilisation d'équipements cardio. Une grande variété de machines cardio permet d'exécuter des mouvements sur celles-ci en ne travaillant que le bas du corps - les jambes et tout le corps en même temps (jambes, torse, bras), ce qui implique une augmentation du nombre de groupes musculaires impliqués dans les travaux, une augmentation des coûts énergétiques.

À cet égard, les équipements cardio peuvent être utilisés :

1 - régional - n'impliquant que les jambes (vélo d'appartement, tapis roulant, pas à pas)

2 - global, où tout le corps est impliqué en même temps (aviron, raider, eleptic).

Options diverses les méthodes de développement de l'endurance sont utilisées dans logiciels d'ordinateuréquipement cardio moderne.

méthode uniforme - augmente l'endurance globale et convient aux débutants et aux personnes ayant niveau faibleéducation physique.

Méthode continue variable - combinaison de charges d'intensité différente

La méthode des intervalles consiste à alterner des intervalles avec un travail de haute et de basse intensité.

Les cycles de charge et de repos sont généralement répétés cinq à dix fois, selon les objectifs du programme et la réponse à l'entraînement.

La nature de l'entraînement par intervalles et l'impact sur le corps des personnes impliquées sont déterminés par les facteurs suivants :

Sur appareils cardio : une combinaison de travail d'intensité différente (par exemple : 5 minutes - marche ou course à faible intensité, 5 minutes - à forte intensité).

80. Élaborez un plan d'entraînement physique en aérobic step pour améliorer la santé des filles et justifiez la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Le step aérobic est un programme aérobique de faible et haute intensité, utilisant une plateforme de step, comprenant un bloc d'exercices de force visant à développer de grands groupes musculaires à l'aide de divers équipements (haltères, bodybars).

Le programme propose trois niveaux de difficulté d'exercice : débutant, intermédiaire, avancé.

Cible entrée de gamme- technique d'enseignement et maîtrise des pas de base et des mouvements de la main.

Le niveau intermédiaire implique le mouvement coordonné des bras et des jambes. Lors de l'apprentissage de mouvements plus complexes, la méthode d'apprentissage disséqué a été utilisée. Tout d'abord, les mouvements sont appris avec les jambes, puis avec les mains, et alors seulement une approche holistique action motrice. L'étude de nouveaux mouvements doit être strictement séquentielle, systématique et composée d'éléments déjà appris. La combinaison finie est élaborée dans son ensemble, exécutée à plusieurs reprises avec l'accompagnement musical.

Un haut niveau implique une leçon de coordination complexe. Lors de l'exécution d'exercices à l'aide de la plate-forme, les muscles du haut du corps travaillent principalement en mode tonique, ce qui vous permet de maintenir le torse dans la bonne position. La charge principale repose sur les muscles du bas du corps. Des mouvements de main supplémentaires permettent d'éduquer et de force endurance muscles de la ceinture membres supérieurs. Les exercices pour les mains sont sélectionnés en tenant compte de la relation logique et coordonnée avec les mouvements des jambes, ainsi que du facteur d'influence sur les principaux groupes musculaires.

81. Élaborez un plan d'entraînement physique en aérobic toboggan pour améliorer la santé des femmes de la première période de l'âge adulte et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

L'aérobic de glisse est une forme d'aérobic récréative à haute intensité avec une orientation athlétique qui entraîne le système cardiovasculaire, développe l'endurance et renforce également les muscles des jambes, en particulier les muscles adducteurs et abducteurs des cuisses.

Les cours sur diapositives se déroulent sur une musique rythmée avec une fréquence moyenne de 130 à 145 accents par minute.

La durée de la leçon entière est de 55 à 60 minutes. En conséquence, le temps est réparti: 8-12 minutes - un échauffement, comprenant la combinaison la plus simple d'étapes de base, le pré-étirement.

La partie principale - 15-20 minutes, se composait de quatre sections :

- "rétracteur", associé à une augmentation progressive de la charge sur
systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les étapes de base utilisées dans l'aérobic toboggan suivent la structure des étapes de base de l'aérobic classique;

- charge aérobie "de pointe". Le principal type de mouvement de ce type d'aérobic est le mouvement du corps en glissant dans le plan frontal latéralement, face vers l'avant, vers l'arrière, avec des mouvements de la main dans différents plans ;

- "transitoire" - une diminution progressive de l'intensité et de l'amplitude des mouvements (glissement sans mouvements de la main);

- "parterre" - puissance, où des groupes musculaires ont été travaillés, qui étaient moins impliqués dans le travail principal. Ce sont la presse, les fesses, le dos, la poitrine, les bras.

La dernière partie comprenait des exercices d'étirement en mode statique. Le but de la prévention douleur musculaire, accélération des processus métaboliques dans les muscles.

82. Élaborez un plan d'entraînement physique en fitball-aérobic pour améliorer la santé des femmes de la deuxième période de l'âge adulte et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partie préparatoire : étapes aérobies en I.p. assis sur le ballon, pré-étirement.

Partie principale : charge aérobie en I.p. assis sur le ballon : pas de base avec et sans changement de pied avant. Exercices de force en I.P. :

1. Assis sur le ballon. Le squat est exécuté au centre du ballon, le corner à articulation de la hanche- environ 90 environ, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Exercice : mono-articulation sur les muscles des mains.

2. Allongé dos au ballon.

Exercices: soulever le bassin, soulever le corps, les mains derrière la tête, également avec un virage à droite (gauche);

3. Allongé sur le dos, les jambes (tibias) reposent sur le ballon. Les mains peuvent être derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

Exercice : flexion-extension des jambes dans les articulations de la hanche

Allongé sur le dos, fixez le ballon avec vos pieds (genoux). Genoux à un angle de 90 environ.

4. Allongé sur le côté, la jambe supérieure (jambe inférieure) repose sur le ballon. La jambe supérieure est redressée, la jambe inférieure est pliée à un angle de 90 degrés. Un bras se trouve sous la tête, l'autre est plié devant le corps avec la main posée sur le sol. Exercice : lever le corps, lever les jambes,

5. Tenez-vous sur un genou, l'autre jambe droite dans une position irréversible est écartée. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (une main peut reposer sur le sol). La tête, le torse et la jambe enlevée sont sur la même ligne.

6. Accent sur le côté du ballon. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (vous pouvez main du bas s'appuyer sur le sol). La cuisse touche le ballon étroitement, attention aux bonne position dos et bassin.

7. Accent mis sur les genoux avec appui du ventre sur le ballon, mains au sol. Les genoux peuvent être légèrement surélevés par rapport au sol.

Exercice : levage de la jambe et du bras opposé vers le haut, levages symétriques du bras et de la jambe ; mains derrière la tête, soulevant le corps; mains sur le sol, soulevant les jambes en même temps ;

8. La position couchée sur le ventre, le ballon sous les hanches (sous les pieds). Les coudes sont légèrement fléchis, les épaules sont au-dessus des poignets, les muscles abdominaux sont tendus. De i.p. des pompes, marcher sur les mains en faisant rouler le ballon sous les hanches sont effectuées.

La dernière partie : les étirements en mode statique de travail musculaire.

Choisissez le plus exercices efficaces pour les personnes malades du système cardio-vasculaire en rémission. Justifier de la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

L'activité physique la plus optimale pour les personnes atteintes de maladies respiratoires est l'exercice aérobique dans la zone de puissance modérée. Le volume de cette charge devrait être de 15 à 25 minutes, selon l'état de l'élève. Les moyens peuvent inclure des exercices cardio, de l'aérobic de base à faible intensité, de la natation et de l'aquagym. Pendant les cours exercices de force il est recommandé d'utiliser principalement les positions initiales assise et couchée, afin de minimiser la charge verticale. Sous l'influence du FU, la DMO augmente, un travail plus intensif est réalisé sans manifestations d'ischémie et la capacité à effectuer la charge plus longtemps augmente. Profils lipidiques améliorés (cholestérol total réduit et plus haut niveau cholestérol à lipoprotéines de haute densité), qui survient lorsque l'AFN est associé à une nutrition appropriée (restriction des graisses saturées dans l'alimentation)

L'hypertension est une charge de force aérobie de faible puissance, longue dans le temps, commencez à travailler avec les muscles des jambes, il est nécessaire d'inclure des exercices de respiration et de relaxation.

C'est interdit: positions inversées, forcer, poids maximum, exercices statiques sur la presse.

Hypotension - en fait charges de puissance(Attention particulière - la partie supérieure dos).

C'est interdit: charges cycliques à long terme, positions inversées, permettent une hyperventilation des poumons lors d'exercices respiratoires

Varices - stress sur muscles du mollet avec une grande amplitude, étirant l'arrière des cuisses, entre les séries - une position de drainage avec les jambes surélevées, un bandage élastique.

C'est interdit: pendant longtemps pour effectuer des exercices en position debout, une charge statique sur les muscles de la jambe inférieure, exclure l'exercice "extension des jambes en position assise".

Choisissez les exercices les plus efficaces pour les personnes atteintes de maladies système respiratoire en rémission. Justifier de la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complexe exercices de respiration, comme tout autre, vous devez commencer par un échauffement : marchez dans la pièce pendant 5 à 6 minutes, de préférence pieds nus sur un tapis ou un sol chaud. D'abord, faites quelques cercles autour de la pièce sur vos orteils, bras écartés, puis 2-3 cercles sur vos talons, placez vos mains derrière votre tête. Et à la toute fin de l'échauffement - sur dehors pieds, mains sur la ceinture. La respiration est libre.

1 exercice

Tenez-vous droit, les bras le long du corps, abaissés, les jambes jointes, les chaussettes légèrement écartées. Inspirez en comptant 1-2-3 en levant les bras, et en comptant 1-2-3-4-5 expirez en baissant les bras. Retenez ensuite votre respiration pendant un compte de 1-2-3-4, à l'avenir, si possible, ramenez cette pause à 8. Répétez l'exercice 2 à 10 fois.

2 Exercice

Cet exercice est utile pour les poumons - en augmentant leur volume. Tenez-vous droit, détendez un peu vos genoux et penchez-vous en avant, les bras tendus vers vos jambes, tout en expirant complètement. Revenez ensuite lentement à position initiale, redresser. Inspirez lentement et profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Après cela, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en expirant de l'air et en aspirant dans votre ventre. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

3 exercice

Cet exercice est très utile pour les bronches - il les détend et les renforce bien après une maladie. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, penchez-vous un peu en avant, mais ne pliez pas le dos ! Commencez à respirer correctement : inspirez par le nez en comptant 1-2, faites une pause en comptant 1, expirez également par le nez - en 1-2-3-4, puis faites une nouvelle pause, mais plus longue (1-2-3 -4-5 -6). Lorsque vous expirez, prononcez le son "mmmm" avec la bouche fermée. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

4. Exercice. Respiration mixte

Il existe 4 types de respiration : claviculaire, thoracique, abdominale et mixte. Ce dernier est le plus correct, car toutes les parties des poumons travaillent avec lui et le corps reçoit le maximum d'oxygène. Si vous apprenez à respirer ainsi, toutes les maladies reculeront. Par conséquent, je vais maintenant décrire en détail comment le mener correctement: remplissez calmement d'air partie inférieure poumons, tandis que l'abdomen avance. Ensuite, la section médiane commence à fonctionner, tandis que la poitrine et les côtes se lèvent. La partie supérieure est allumée en dernier - les clavicules se soulèvent et l'estomac à ce moment est tiré vers la colonne vertébrale. A l'expiration, le ventre est encore plus rentré, le diaphragme se soulève, la poitrine et les épaules s'abaissent. Faites une pause après une respiration complète. Pour commencer, 2-3 respirations correctes suffisent, et après 3-4 semaines cours réguliers vous brûlerez pour les amener à 10-15. Je tiens également à vous dire que vous pouvez effectuer cet exercice à la fois debout et allongé - choisissez une position dans laquelle il vous est plus facile de contrôler l'exactitude de l'exercice. Par exemple, j'aime le passer allongé sur le sol, étalant un tapis moelleux.

5. Exercice. Souffle purificateur Yogi

Inspirez de l'air par le nez en remplissant toutes les parties des poumons - inférieur, moyen et supérieur - et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Serrez les lèvres et, sans gonfler les joues, expirez bruyamment avec effort. Ensuite, arrêtez-vous une seconde et expirez la portion suivante avec encore plus de force. Et donc expirez par portions d'air jusqu'à ce que tout l'air soit sorti des poumons. Répétez l'exercice 2-3 fois. Cet exercice – haleine purificatrice yogis, c'est très utile, car dans ce cas, les poumons sont nettoyés et renforcés, à la suite de quoi tout l'organisme est guéri.

Les patients, même ceux qui ont subi des opérations majeures, essaient d'être stimulés à l'activité motrice afin que les processus stagnants ne se produisent pas. Les complexes d'exercices pour la santé sont nécessairement développés en tenant compte de l'âge et de l'état d'une personne, ce qui est très important pour l'efficacité des mesures de rééducation. L'amélioration des exercices physiques est également importante pour la prévention de divers maux.

L'effet curatif des exercices physiques, leur signification et leurs effets sur le corps

L'une des principales raisons du développement de nombreuses maladies (dont le cancer) est un trouble métabolique.

Et les exercices physiques pour guérir le corps sont l'un des régulateurs les plus efficaces du métabolisme. Faites-vous bouger ! Une personne doit marcher à un rythme rapide pendant au moins 30 minutes par jour, et de préférence 1 heure. C'est une autre brique importante que vous mettez dans votre santé.

Le grand médecin Avicenne a écrit qu'une personne qui effectue le plus souvent des exercices physiques améliorant la santé n'a besoin d'aucune autre méthode de récupération. Certes, l'activité physique doit être suffisante, mais pas excessive. Les avancées technologiques ont considérablement réduit activité physique l'homme moderne: travail sédentaire, de nombreuses heures de "regard" devant les ordinateurs, le repos passif devant la télé entraînent un trouble métabolique important, une diminution de la résistance de l'organisme. Ce facteur de risque est particulièrement important pour les hommes ayant des masse musculaire qui est souvent complètement inactif. Les lois de la nature sont violées : un homme - autrefois un chasseur qui combattait avec la nature dure, s'est transformé en mère poule. C'est peut-être ce qui explique l'espérance de vie beaucoup plus courte d'un homme moderne (par rapport à l'espérance de vie moyenne des femmes). Par conséquent, la valeur d'amélioration de la santé des exercices physiques est difficile à surestimer.

On pense que pour lutter avec succès contre l'inactivité physique, il suffit de marcher 4 à 5 km par jour ou de remplacer la marche par une demi-heure de natation, de jogging ou d'exercices physiques.

De plus, il y a beaucoup de centres de santé, toutes sortes de massages à domicile sont disponibles, les douches de contraste, les arrosages et les frottements apporteront des avantages incontestables eau froide. Depuis des temps immémoriaux en Russie, un bain utilisant divers balais, etc. a été utilisé comme un puissant agent nettoyant et cicatrisant.Vous pouvez également choisir un appareil de physiothérapie abordable ou des appareils à usage domestique, avec lesquels vous pouvez masser des points biologiquement actifs, utiliser le effet curatif d'une source laser à faible énergie ou de champs magnétiques faibles (des scientifiques de Rostov-on-Don ont prouvé qu'avec l'aide de champs magnétiques faibles, il est possible d'augmenter la résistance globale du corps et d'augmenter considérablement l'efficacité du traitement de même des maladies aussi graves que les tumeurs malignes ; les résultats de ces études ont été formalisés comme une découverte) . Autrement dit, il y a un choix - chaque jour, nous apprenons quelque chose de nouveau. Compte tenu de l'effet curatif des exercices physiques sur le corps, vous devez prendre la bonne décision - selon le principe de "ne pas nuire".

Sans un mode de vie actif, des exercices de santé qui créent un sentiment de joie, tout régime sera incomplet. Si l'eau, l'oxygène, le dioxyde de carbone sont à la base des processus bioénergétiques, alors le mouvement est la vie elle-même. Vous pouvez créditer différentes écoles l'éducation physique, mais mon expérience, y compris celle de travailler avec les équipes olympiques, montre que si vous réalisez le complexe proposé, ce qui est réalisable non seulement pour les personnes âgées, mais aussi pour les malades, créez alors le corps cette vitalité qui contribuera à la longévité.

Des scientifiques allemands ont prouvé qu'une personne qui ne fait de l'exercice que 20 minutes par jour pour améliorer son corps tombe malade 5 à 7 fois moins souvent, l'efficacité du travail augmente de 35 à 40 % et après 50 ans, 5 ans de vie sont ajoutés.

Un complexe d'exercices physiques d'orientation améliorant la santé

Pour ceux qui veulent vraiment être en bonne santé, le complexe quotidien suivant, peu laborieux, d'exercices physiques améliorant la santé est utile à des fins préventives.

• Allongé sur le dos, après votre réveil, apprenez à contracter les muscles (tendus et relaxants) de tout le corps et de ses parties individuelles.
• Frottez toutes les parties du corps pouvant être atteintes, massez les paumes, les doigts, les oreilles, les pieds, sur lesquels se projettent les organes de tout le corps. Il est nécessaire de frotter la surface de la peau de tout le corps car en dessous se trouve système lymphatique, responsable de la collecte des déchets de l'activité cellulaire et de la destruction de la microflore pathogène.
• En position couchée, pliez un peu une jambe, le pied vers vous, et avec l'autre pied massez la jambe pliée de tous les côtés, comme pour arracher: le cou-de-pied, les doigts, les côtés, les muscles du mollet, les cuisses d'un côté et l'autre. Faites de même avec l'autre jambe. Au début, cet exercice de renforcement de la santé peut être simplifié: un pied se déplace le long de l'intérieur de l'autre jambe à moitié pliée, dont le genou est appuyé contre le sol. Il y a aussi un massage simultané à l'intérieur jambes, tibias et cuisses. Cet exercice ne peut pas être réalisé avec une thrombophlébite, des varices, des ulcères trophiques ! Rétablir l'approvisionnement en sang pendant cet exercice pour une guérison efficace membres inférieurs, vous prévenez simultanément le développement de nombreux troubles cardiovasculaires et maladies articulaires.
• Couché. Connectez les pieds et déplacez-les vers vous - loin de vous, essayez d'appuyer vos genoux sur le sol.

Ces exercices physiques système de santé vous excluez la stagnation des membres inférieurs, les pieds plats, la coxarthrose, l'ostéoporose, empêchez le développement varices veines, troubles trophiques.

Exercice physique pour la santé et la longévité (avec vidéo)

"Marche" sur les fesses. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues (peut être légèrement fléchies). Soulevez le côté gauche du corps - la jambe et la fesse - et avancez, tout en tournant la tête vers la gauche et avec les bras tendus vers la droite. Puis tout se répète côté droit corps : jambe avec la fesse vers l'avant, tête vers la droite et balancement vers la gauche. Alors "allez" 1-2 m en avant, puis en arrière - autant de fois que vous le souhaitez.

Cet exercice de guérison élimine congestion dans la région pelvienne, empêche le développement de l'ostéochondrose dans toutes les parties de la colonne vertébrale, normalise le travail de l'ensemble du tractus gastro-intestinal, élimine la pathologie du système excréteur et des organes génitaux, élimine l'énurésie, le prolapsus du rectum, du vagin, améliore le sang, veno-, flux lymphatique, puissance sexuelle, élimine le gonflement des membres inférieurs. Et, bien sûr, un tel exercice pour la santé est la prévention de la formation de formations bénignes (adénomes, fibromes, kystes) et malignes.

A cet effet, un ensemble d'exercices de guérison, mis au point par A. Kegel contre la stagnation du petit bassin, est très efficace :

• Compressions. Serrez vos muscles comme vous le feriez pour arrêter d'uriner. Comptez lentement jusqu'à trois. Se détendre.
• Abréviations. Serrez et détendez les muscles du périnée le plus rapidement possible.
• Éjection. Poussez modérément, comme dans un tabouret ou un accouchement. Cet exercice, bénéfique entre autres pour la santé, provoque des tensions chez certains muscles abdominaux. Vous ressentirez également la tension et le relâchement de l'anus.

Chaque semaine, 5 approches sont ajoutées à chacune, jusqu'à ce qu'il y en ait 30.

Ces exercices sont bons car ils peuvent être effectués n'importe où - personne ne devinera que vous travaillez sur vos muscles.

Comme tous les autres muscles de notre corps, les muscles pelviens sont maintenus en bonne forme grâce à des exercices réguliers.

Danse en utilisant des éléments de torsion : une jambe avec le talon fait un tour autour de la pointe jusqu'à 180° avec l'immobilité du bassin.

Cet ensemble d'exercices physiques pour la santé aide également à prévenir ou à éliminer la coxarthrose.

La vidéo "Exercices pour la santé" montre comment le complexe de gymnastique est exécuté:

Exercices physiques utiles qui améliorent la santé humaine

Il convient de noter que lors du déplacement de la surface des articulations, l'épithélium est exfolié, ce qui se transforme en lubrifiant. Après tout, les os et les ligaments n'ont pas leur propre système circulatoire, mais sont alimentés par les muscles qui leur sont attachés, et plus les muscles travaillent activement, meilleur est l'apport sanguin aux os et aux ligaments. C'est pourquoi il est nécessaire de bouger, peu importe votre âge et votre maladie, sans parler des maladies articulaires.

Beaucoup d'entre vous vivent dans des immeubles de grande hauteur et se plaignent qu'il est difficile de monter du 2e au 5e étage sans ascenseur. Comment transformer le fardeau en joie ? Lorsque vous atteignez la première marche, reprenez votre souffle, inspirez, expirez un peu et marchez le plus vite possible sans respirer. Si vous sentez que vous ne pouvez plus retenir votre respiration, arrêtez-vous, expirez (il reste encore beaucoup d'air dans vos poumons), calmez votre respiration et continuez. Dans les premiers jours de ces exercices physiques bénéfiques pour la santé, vous serez dérangé par des essoufflements, des palpitations, des lourdeurs dans les jambes, mais ils disparaîtront progressivement.

Vous devez également descendre comme ça - "sans respirer", car dans ce cas, d'autres muscles travaillent: qui est allé à la montagne sait que monter est plus facile que descendre.

Au début, vous surmonterez 3 à 5 étapes, puis de plus en plus, mais dans tous les cas, cette méthode renforce les systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, nerveux, système musculaire, améliore les processus métaboliques, réduit le poids.

En rentrant chez vous, prenez une douche de contraste et félicitez-vous : quel bon gars tu es. Notre corps est étonnamment agencé, dans lequel il existe d'énormes possibilités, en particulier dans le même système respiratoire.

Un ensemble d'exercices physiques qui favorisent la santé

Actuellement, les principales causes d'invalidité ne sont pas les maladies cardiovasculaires ou oncologiques, mais les maladies du rachis : 2/3 des lombaires et 1/3 des cervicales. Raisons de la perturbation colonne vertébrale beaucoup, mais le principal, bien sûr, est la restriction de la mobilité, à commencer par enfance: assis, dans lequel les disques intervertébraux, subissant une charge unilatérale, ne reçoivent pas une nutrition adéquate, car le "convoyeur de liquide" ne fonctionne pas en raison d'une faible activité musculaire.

Quels exercices physiques favorables à la santé aideront à renforcer la colonne vertébrale ?

• La première est de ne pas rester assis : écartez les jambes, levez les orteils, puis les talons, penchez-vous en avant, en arrière, mettez les genoux au-dessus de votre bassin à l'aide du support. Il faut savoir qu'en position assise, les disques intervertébraux subissent une charge beaucoup plus importante qu'en marchant. Lors de la marche, la charge repose principalement sur les structures postérieures des disques intervertébraux et, en position assise, elle est équilibrée.
• Le deuxième exercice physique pour la santé est utile pour les longues assises. En appuyant vos mains sur le bord de la chaise, les accoudoirs des chaises, vous devez vous lever légèrement: les disques intervertébraux, soulageant la charge, fonctionnent comme des pompes, absorbant l'eau, améliorant ainsi la nutrition et le métabolisme.

Ne sortez jamais du lit rapidement après le sommeil, ce qui entraîne une forte augmentation de la charge sur lombaire colonne vertébrale, et même lorsque vous tordez en quelque sorte la partie supérieure par rapport au bas du corps. Se lever brusquement entraîne également une perte de conscience due au mouvement du sang de la tête, en particulier chez les patients souffrant de troubles cardiovasculaires. Après le sommeil, vous devez vous étirer, vous forcer, puis détendre le corps, vous allonger lentement sur le côté, vous asseoir sur le côté, puis vous lever. D'abord, il vaut mieux en tirer un, puis deux genoux vers la poitrine, redresser les jambes: plier les jambes au niveau des genoux et les tirer vers les fesses, les mettre à gauche, à droite, tout en tournant la tête dans le direction opposée. Bien sûr, cela devrait faire partie de votre habitude quotidienne, sinon cela n'aura aucun effet.

Système de santé des exercices physiques

Les squats sont très bons et peut-être l'exercice physique le plus efficace pour la santé humaine. Saisissez la barre (en salle de sport), dans un appartement - près des poignées de porte, dans la nature - près d'un arbre, placez vos jambes le plus près possible du support et accroupissez-vous, en inclinant votre corps vers l'arrière sur les bras tendus, en augmentant progressivement la profondeur du mouvement, jusqu'à s'accroupir presque au sol. C'est l'exercice physique le plus sûr pour la promotion de la santé, qui contribue à l'inclusion de tous les muscles du corps et des articulations. Il donne un effet thérapeutique et prophylactique puissant, y compris les capillaires, qui sont plus de 60% dans le bas du corps, éliminant ainsi les maladies cardiaques (IHD, hyper-, hypotension), les intestins, les articulations (coxarthrose, arthrose), etc. Vous Il faut, en fonction de votre âge, augmenter progressivement le nombre de squats et le faire impérativement matin et soir. Et si vous le souhaitez, pendant la journée.

Il faut se rappeler que les vaisseaux ne manquent pas de activité physique nécessitant une tension constante, le tonus, mais du processus progressif de dégénérescence du tissu conjonctif des tissus vasculaires. Un ensemble d'exercices physiques pour améliorer la santé, devenant progressivement plus complexe à votre norme physiologique individuelle, renforce les muscles, les articulations, augmente le tonus général du corps, améliore les processus métaboliques, conduit à moins de scories du corps, etc. La norme est déterminée par la respiration nasale (si elle est excessive, la respiration buccale est également incluse). Avec un certain entraînement, ces exercices doivent être effectués avec une augmentation de la charge au moins 10 fois pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, que vous transpiriez. L'ordre dans lequel ils sont exécutés n'a pas d'importance.

Pour les diabétiques, les exercices physiques qui améliorent la santé, en particulier les squats et le travail avec un extenseur, doivent être effectués pendant au moins 1 heure le matin, et le soir, ajoutez plus d'exercices de marche et de plein air.

Après l'effort, la marche intensive, le footing, une douche de contraste s'impose.

La périodicité, l'augmentation progressive des charges vous permettront de ressentir la mobilité de la colonne vertébrale, des articulations, et avec elle l'apparition de gaieté, de légèreté, de force en 2-3 mois.

Si vous ne vous sentez pas bien, reprenez-vous quand même et entraînez-vous un peu. Parce que, comme déjà mentionné, l'une des raisons importantes qui aggravent le développement des maladies est la restriction des mouvements, le repos, recommandé par les médecins aux patients pendant la maladie tout en prenant des médicaments chimiques.

En aucun cas, n'oubliez pas l'effet curatif de l'exercice: comment muscles plus faibles, plus il est difficile pour une personne de supporter des situations stressantes. L'état de dépression, par exemple, peut affecter négativement les muscles sous-scapulaires, et ils ont une connexion énergétique avec le méridien du cœur et à travers lui avec le cœur lui-même. C'est pourquoi, lorsque vous marchez ou que vous vous asseyez les épaules baissées, même si les muscles eux-mêmes ne sont pas développés, des problèmes cardiaques surviennent.

Plus les capillaires sont entraînés, un autre "cœur périphérique", plus la charge sur le cœur diminue, l'apport sanguin à tous les organes s'améliore, y compris le système musculo-squelettique, plus tôt leurs fonctions sont restaurées. Dans ce cas, l'âge ne joue aucun rôle, encore une fois, seules la progressivité et la cohérence dans l'augmentation des charges sont nécessaires (bien sûr, les charges sont exclues dans les conditions aiguës).

Beaucoup d'entre vous courent le matin, ce qu'il ne faut jamais faire. Comme le montrent de nombreuses études, lorsque vous courez le matin, la coagulation sanguine augmente considérablement, ce qui a ses propres conséquences: accélération du processus athéroscléreux et thrombose des vaisseaux sanguins.

Exercices de respiration comme moyen d'améliorer le corps

Nous ne devons pas oublier les exercices de respiration comme moyen d'améliorer le corps. Le gène p53 peut être activé dans facile l'hypoxie qu'une personne éprouve. Cela explique le fait que les personnes vivant dans les montagnes et ressentant l'effet constant de l'hypoxie sur le corps en raison de l'air raréfié, sont moins susceptibles d'avoir un cancer et sont en avance sur les autres régions en termes d'espérance de vie. Sur la base de ces observations, les médecins ont développé entraînement spécial visant à l'apnée artificielle contrôlée par l'homme. Ces exercices aident à améliorer la santé et constituent une bonne prévention du cancer, ainsi que de nombreuses autres maladies.

La technique de la soi-disant respiration par étapes a été décrite par le Dr Yu. B. Bulanov, appelée entraînement hypoxique. C'est un exercice de respiration pour améliorer le corps, qui peut être pratiqué n'importe où : à la maison, au travail, en marchant, dans les transports.

Une petite respiration - en retenant la respiration - une petite respiration - en retenant la respiration - une petite respiration - en retenant la respiration, etc. Vient ensuite la même expiration étagée, par petites portions d'air expiré et en retenant la respiration après chacune.

Lorsqu'une personne ressent une hypoxie très forte, l'exercice doit être terminé. Cet exercice exercices de respiration pour améliorer le corps, vous ne pouvez pas effectuer plus de 3 fois par jour.

Après les premiers jours de cette formation, les patients oncologiques ressentent une amélioration de leur état, ce qui est confirmé par l'observation des médecins. L'effet thérapeutique maximal aura une combinaison de la technique de respiration par étapes avec un régime de sarrasin, qui est également associé à l'activation du gène p53, qui est supprimé par le cancer.

Vous devez respirer avec votre estomac, qui assure le travail du "cœur" lymphatique - le diaphragme, qui contribue non seulement à pomper le liquide de bas en haut, mais aussi à masser tout les organes internes région abdominale et thoracique. Vous devez le faire de cette façon: respirez rapidement et facilement avec votre estomac (vous pouvez profondément) et, en tirant lentement le nombril vers la colonne vertébrale, expirez. Plus vous faites cela longtemps, mieux c'est.

Écologie de la santé et de la beauté : Ce complexe universel comprend des exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aux débutants...

Ce complexe polyvalent comprend exercices pour tous les groupes musculaires. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes entraînées.

Combinez ce chargeur avec étirement Pour divers muscles et faites-le tous les jours.

En quelques semaines, vous remarquerez la différence, et après deux à trois mois, les muscles deviendront beaucoup plus forts et plus proéminents.

Il est souhaitable de compléter le complexe entraînement aérobie , qui sont utiles pour le système cardiovasculaire et augmentent le tonus musculaire. Choisissez une activité que vous aimez :

• natation,
• aérobic ou gymnastique,
• courir,
• exercices sur simulateurs, etc.

Cet exercice aidera à augmenter le tonus de tous les groupes musculaires. Cela ne prendra pas beaucoup de temps: en plus d'un échauffement de deux minutes, un cycle d'exercice (série) prendra respectivement 8 minutes, 2 séries - 16 minutes et 3 séries - 24 minutes.

Terminez les exercices avec un simple étirement de cinq minutes de tous les groupes musculaires.

Recommandations d'exercices :

• Ne faites pas de sport le ventre plein.
• Pour les cours choisir une surface horizontale plane et dure(de préférence le sol), si nécessaire, placez une couverture ou un tapis dessus. Assurez-vous que la surface n'est pas froide ou glissante.
• Avant de commencer l'exercice, assurez-vous réchauffez vos muscles avec un peu d'échauffement pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez vous entraîner sur la machine cardio à la vitesse la plus basse (niveau faible). Cela aidera à préparer les muscles au travail, à éviter les entorses et les blessures.
• Maintenir une posture correcte- cela augmentera l'efficacité des exercices.
• Chaque exercice faites-le lentement et avec diligence.
• Répétez chaque exercice 8 à 10 fois. Si l'habitude est difficile, réduisez le nombre de répétitions.
• Commencez par une approche - un cycle d'exercices avec 8 à 10 répétitions. Au fil du temps, augmentez le nombre d'approches à 2, puis jusqu'à 3, à mesure que la force et l'endurance des muscles augmentent. La pause entre les séries doit être courte (pas plus de 30 secondes).
• Après l'entraînement, étirez tous les muscles, ce qui aidera à éviter la douleur et à augmenter la flexibilité.

Une série d'exercices

Réchauffer

• Commencez par des balançoires circulaires avec vos bras, après vingt secondes, commencez à marcher sur place, en augmentant progressivement la vitesse, en levant les genoux plus haut et en agitant les bras plus fortement. Faites-le en deux minutes.
• Écartez vos jambes et placez vos mains sur vos hanches. Faites d'abord pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant une minute.

Squats

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Performance: pliez les genoux jusqu'à ce que vos hanches forment un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Étirez vos bras vers l'avant pour l'équilibre. Revenez lentement à la position de départ.

version compliquée : après quelques semaines, lorsque les muscles deviennent plus forts, essayez de vous accroupir plus profondément (c'est plus difficile), mais pas complètement - de sorte que les cuisses soient parallèles au sol.

Pattes mahi

Exercice pour les hanches et les fesses

Position initiale: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, main droite sur la hanche. Si vous le souhaitez, appuyez-vous avec votre main gauche sur une table ou sur le dossier d'une chaise.

Performance: avancez votre jambe droite en touchant le sol avec un orteil tendu. Courir large mouvements circulaires pied droit : en avant / sur le côté / en arrière / en position de départ. L'orteil touche légèrement le sol. Faites 8 à 10 répétitions avec votre jambe droite, puis balancez-vous avec votre jambe gauche.

version compliquée : augmenter la charge en enveloppant les chevilles avec des bandages élastiques.

S'incline sur le côté

Exercice pour les souris obliques du dos et de l'abdomen

Position initiale: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main gauche à l'arrière de la tête, à droite - un haltère ou une charge pesant 1 kg.

Performance: penchez-vous sur le côté, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 8 à 10 inclinaisons vers la droite, puis répétez les inclinaisons avec un haltère dans votre main gauche.

version compliquée : augmenter progressivement le poids de l'haltère.

torsion droite

Exercice pour les grands droits de l'abdomen

Position initiale: couché sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, paumes à l'arrière de la tête.

Performance: en expirant, soulevez votre tête et votre cou du sol, en les soulevant de quelques centimètres. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement vers le sol. Attention aux douleurs cervicales.

torsion inverse

Exercice pour muscle transverse ventre

Position initiale:

Performance: pendant que vous inspirez, resserrez vos muscles abdominaux du nombril à l'os pubien. Lorsque vous expirez, tirez brusquement vos hanches vers votre poitrine, en continuant à solliciter vos muscles. Revenez lentement à la position de départ.

version compliquée : soulevez légèrement vos épaules pour qu'elles touchent vos genoux à chaque fois.

Torsion latérale

Exercice pour les souris obliques de l'abdomen et de la taille

Position initiale: allongé sur le dos, les genoux fléchis, les jambes parallèles au sol, les chevilles croisées, les paumes à l'arrière de la tête.

Performance: en expirant, soulevez votre épaule droite du sol et tirez votre coude vers votre genou gauche. Assurez-vous que vos fesses sont en contact avec le sol. Revenez lentement à la position de départ. Après avoir fait 8 à 10 répétitions avec le lifting de l'épaule droite, répétez pour la gauche.

version compliquée : rapprochez progressivement vos coudes de vos genoux.

Panier

Exercice bas du dos

Position initiale: allongé sur le sol face contre terre, les bras le long du corps, les mains posées sur les fesses avec le dos.

Performance: en expirant, levez lentement la tête et le cou. Regardez le sol. Les paumes doivent descendre un peu. Revenez lentement à la position de départ.

version compliquée : changer la position de départ: le bras droit est tendu vers l'avant, le gauche est plié, la main est sous la tête. En même temps que vous soulevez la tête et le cou, levez le bras tendu. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque bras.

Des pompes

Exercice pour la souris de la poitrine et des épaules

Position initiale: debout à quatre pattes, le dos droit, les hanches faisant un angle droit avec le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.

Performance: abaissez lentement votre poitrine aussi bas que possible jusqu'au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

version compliquée : effectuez l'exercice en déplaçant vos bras et vos épaules vers l'avant, en croisant vos chevilles et en redressant vos jambes. Attention aux articulations douloureuses. publié

Les exercices physiques sont conçus pour être exécutés dans différentes parties de la leçon. (EXERCICES EN MOUVEMENT ; EXERCICES EN POSITION DEBOUT ; exercices en position assise ; exercices en position couchée ; exercices contre le mur ; exercices de récupération).

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Complexes d'exercices physiques.

EXERCICES EN MOUVEMENT

1. Course lente jusqu'à 3 minutes.
2. Exercices de respiration.
3. Inspirez les mains vers le haut, expirez les mains vers le bas.
4. Exercices posturaux :
5. Mains sur les côtés - marcher sur les orteils.
6. Mains sur la ceinture - marcher sur les talons.
7. Mains en l'air avec les paumes vers l'intérieur - marcher sur les jambes droites. (Ne pliez pas les genoux en marchant)
8. Mains derrière le dos - marchant sur les voûtes intérieure et extérieure du pied.
9. Mains dans le château derrière la tête, coudes sur les côtés - marche en position semi-assise. (Gardez votre dos droit.)
10. Mains sur les genoux marchant en squat complet.
11. "Crabes" marchant. (Retournez-vous en avant, asseyez-vous, les mains au sol avec les paumes, les jambes pliées au niveau des genoux).

EXERCICES EN POSITION DEBOUT.

1. IP jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. Rotations circulaires de la tête 1-8 vers la gauche, 1-8 vers la droite.
2. IP jambes écartées (position étroite), mains derrière le dos. 1 tête inclinée vers la gauche, 2 vers la droite, 3 vers l'avant, 4 vers l'arrière.
3. IP jambes écartées (position étroite), doigts dans la serrure 1-8 mouvements de rotation avec des brosses vers l'avant, 1-8 vers l'arrière, 1-8 en vagues.
4. IP Jambes écartées (position médiane), bras sur les côtés - articulation du coude

relax, rotations circulaires avec les avant-bras, 1-4 vers l'intérieur, 1-4 relax, 1-4 vers l'extérieur, 1-4 relax.

1. IP Jambes écartées (position médiane), bras aux épaules. 1- 4 rotations circulaires avant, 1- 4 rotations circulaires arrière.
2. IP Jambes écartées (position médiane), mains sur la ceinture (incliner le torse vers l'avant) 1-8 rotations circulaires du torse vers la droite, 1-8 rotations circulaires du torse vers la gauche (plier autant que possible).
3. IP Jambes écartées (position médiane), mains dans le verrou derrière la tête, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la droite, 1 à 8 rotations circulaires de l'articulation de la hanche vers la gauche (pliez autant que possible).
4. IP Pieds écartés, pieds parallèles (position médiane), mains sur les genoux. 1-4 accroupis, nous ramenons nos genoux vers l'intérieur, 1-4 accroupis, nous écartons nos genoux vers l'extérieur.
5. I.P. Mains derrière le dos, jambe droite sur la pointe 1-8 rotation de la cheville vers la droite, 1-8 rotation de la cheville vers la gauche. Même la jambe gauche.
6. IP Jambes écartées (position médiane), doigts dans le château avec les paumes vers la poitrine. 1- mains vers l'avant avec les paumes vers l'extérieur, 2- I.P. 3- mains vers le haut avec les paumes vers l'extérieur, 4- I.P..
7. IP Jambes écartées (position médiane), main droite au-dessus de la gauche en dessous de 1 à 4 secousses avec les mains. Nous changeons la position des mains.
8. IP Jambes écartées (position moyenne), bras devant la poitrine pliés aux coudes 1-4 secousses avec les bras fléchis, 1-4 secousses avec les bras tendus.
9. IP Jambes écartées (position médiane), bras sur les côtés, doigts détendus. 1- les mains contre les épaules serrent les doigts dans les poings, 2- les mains vers le haut des doigts se détendent, 3- les mains contre les épaules serrent les doigts dans les poings, 4- les mains sur les côtés les doigts se détendent.
10. IP Jambes écartées (position médiane), bras vers l'avant 1- les doigts serrent avec force, 2- détendent 3-4 aussi.
11. IP Jambes écartées (position étroite), bras vers l'avant, paumes vers le bas. Ciseaux 1-8 petite amplitude, 1-8 grande amplitude.
12. IP Jambes écartées (position étroite), bras en avant croisés avec paumes vers l'intérieur (paumes tournées l'une vers l'autre), doigts entrecroisés. 1- les mouvements de rotation sont effectués de bas en haut (les mains remontent vers le torse et se redressent vers l'avant). 2-I.P. (effectue un mouvement de rotation dans le sens opposé). 3-4 aussi.
13. IP Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles aux bras sur la ceinture. 1-2 inclinaison vers la gauche, 3-4 inclinaison vers la droite.
14. IP Jambes écartées (position médiane) pieds parallèles, mains derrière la tête. 1- tourner à gauche, 2- I.P., 3- tourner à droite, 4- I.P..
15. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains sur la ceinture. 1- 3 virages en douceur vers l'avant (ne pas plier les genoux, essayer de toucher le sol avec les mains), 4- se pencher en arrière.
16. IP La jambe gauche est droite, la pointe est sur le talon, la droite est pliée au niveau du genou, la main gauche est derrière le dos. 1-4 pentes élastiques vers la jambe droite gauche, en essayant de toucher les orteils avec la paume de la main. Nous changeons la position des jambes. Faites de même pour l'autre jambe.
17. I.P. Pieds joints, mains devant baissées, paumes contre les pieds. Sans plier les jambes au niveau des genoux, réarrangez alternativement les mains le long des jambes vers le bas, puis le long du sol vers l'avant jusqu'à l'arrêt couché, poussez vers le haut et sans plier les jambes au niveau des genoux, réarrangez les mains en alternance vers I.P ..
18. I.P. Jambes écartées (appui large), bras fléchis au niveau des coudes (paume droite au coude gauche, paume gauche au coude droit). 1 à 3 virages souples et élastiques vers l'avant, 4 virages vers l'arrière (essayez de toucher le sol avec vos coudes).
19. I.P. Jambes jointes, prenez les mollets avec vos mains et étirez votre front jusqu'à vos genoux, maintenez 1-8. Redressez-vous doucement, penchez-vous un peu en arrière et détendez-vous.
20. I.P. Pieds écartés (position médiane), pieds parallèles, paumes des mains au sol. "Ours" Nous faisons quelques pas en avant (main droite, jambe droite, main gauche, jambe gauche), en arrêtant les bras et les jambes en parallèle (en soutenant les mains, en poussant avec les deux jambes et en levant les jambes) en marchant retour (idem), arrêt et "flambement".
21. IP Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, prenez la cheville avec vos mains et détendez-vous (repos).
22. IP Jambes écartées (position large), bras sur les côtés, doigts serrés en poings. "Moulin". Penchez-vous en avant, 1- atteignez votre jambe gauche avec votre main droite, 2-I.P. 3- main gauche pour récupérer la jambe droite 4-I.P.
23. IP Pieds écartés, pieds parallèles (position médiane) - bras vers l'avant, paumes vers le bas. Demi squat, dos droit 1-3 squats élastiques, 4- I.P.
24. IP Pieds joints - mains vers l'avant, paumes vers le bas. Demi-accroupi, dos droit. 1-3 squats élastiques, 4- I.P.
25. IP Pieds écartés, pieds parallèles (position large) - bras vers l'avant, paumes vers le bas. 1-3 squats élastiques, 4- I.P..
26. IP La main droite est pliée au niveau du coude, les doigts sont serrés en poing (un poing au niveau de l'épaule), la jambe gauche est de retour sur la pointe du pied. 1 - tourner vers la main, 2-I.P., 3- tourner vers la main , 4-I.P. Nous changeons la position des bras et des jambes.
27. I.P. Jambes écartées (position médiane), pieds parallèles, mains derrière le dos, doigts joints (main droite en haut, coude derrière la tête, main gauche en bas, coude derrière le dos).

1. s'asseoir (dos droit)
2. IP
3. s'asseoir (dos droit)

4-I.P.

Nous changeons la position des mains.

1-4 aussi.

1. I.P. Mains derrière le dos, jambes écartées, pieds parallèles (position étroite).

1. mouvement du bassin vers la gauche
2. mouvement du bassin vers la droite
3. mouvement pelvien vers l'avant
4. recul du bassin.

Gardez votre dos droit.

1. I.P. Pieds écartés, pieds parallèles, mains verrouillées derrière la tête (position étroite - semi-squat).

1-4 - mouvements circulaires du bassin vers la gauche.

1-4 mouvements circulaires du bassin vers la droite.

Gardez votre dos droit.

1. IP Jambes écartées, pieds parallèles (position médiane)

1-8 - respiration douce (la respiration est effectuée au maximum).

Pendant l'inspiration, nous étirons la colonne vertébrale et retenons le souffle avec les muscles de la colonne vertébrale étirée aussi longtemps que possible.

1-8 expirez et détendez-vous.

1. I.P. Pieds écartés, pieds parallèles (position large).

1-2- écartez les bras sur les côtés et respirez doucement.

1-2 - mains sifflant le sol avec des arcs vers l'avant, tournez les paumes vers l'intérieur, en même temps montez sur les orteils, expirez doucement et effectuez un semi-squat tout en restant sur les orteils. Retenez votre souffle (autant que possible) pour rester dans cette position.

1 à 4 respirations douces, en même temps descendez sur tout le pied et redressez-vous pour vous détendre.

1. I.P. jambe droite devant, jambe gauche derrière (position large), orteils tournés vers l'avant, mains sur le genou devant la jambe debout.

1-4 - balançoires élastiques avec descente à la douleur.

Nous changeons la position des jambes.

1. I.P. Jambes écartées (position large) pieds parallèles.

Nous transférons le poids du corps sur la jambe droite, les mains sur les genoux de la jambe droite

1 à 4 balançoires élastiques sur le côté droit.

1-4 po côté gauche.

1. IP Squat complet sur la jambe droite, jambe gauche droite sur le côté sur le talon, bras vers l'avant.

1. roulant du pied droit au pied gauche.

1. 2-roulement du pied gauche au pied droit est effectué. 3-4 aussi.

Exercices en position assise.

1. IP Asseyez-vous jambes écartées, 1-inclinaison vers la jambe gauche, 2-inclinaison vers la jambe droite, 3-inclinaison au milieu, 4- redressez-vous et, en vous penchant légèrement en arrière, détendez-vous.
2. IP Asseyez-vous jambes jointes, 1-3- penchez-vous en avant, 4- redressez-vous.
3. IP En position assise, une jambe est pliée au niveau du genou, la jambe inférieure est tournée vers l'extérieur, la cheville est tournée vers l'avant, la seconde est droite, 1-4 s'incline vers la jambe droite, 1-4 vers jambe pliée. Nous changeons la position des jambes et effectuons des inclinaisons.
4. IP Asseyez-vous sur le sol avec les jambes jointes, les mains en appui derrière. 1- plier la jambe droite au niveau du genou, 2- redresser la jambe vers le haut. 3- flexion du genou, 4- I.P. 1-4-jambe gauche.
5. IP Assis sur le sol, jambes jointes, accent avec les mains derrière 1- jambes fléchies au niveau des genoux tirez vers vous, 2- redressez-vous 3- pliez les genoux et tirez vers vous, 4- posez au sol.
6. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et détendez-vous.

Exercices en position couchée.

1. IP Allongé sur le dos, levez vos jambes en soutenant le bas de votre dos avec vos mains. "Vélo". 1-10 effectuer des mouvements vers l'avant avec les jambes. 1-10 effectuer des mouvements vers l'arrière avec les jambes.
2. IP Allongé sur le dos, levez les jambes droites. Soutenir le bas du dos avec vos mains, 1 jambes écartées, croiser 2 jambes - la jambe droite devant la gauche derrière. 3 jambes écartées. 4 croix - jambe gauche devant, droite derrière 5- écartées. 6-avant droit arrière gauche, 7-avant gauche, arrière droit. 8 pattes écartées.
3. IP Allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête. 1- reliez le coude droit et le genou gauche, 2-I.P. 3- reliez le coude gauche et le genou droit, 4-I.P.
4. IP allongé sur le dos, les mains verrouillées derrière la tête.1-Connectez les deux coudes et les deux genoux. 2-I.P., 3- reliez les deux coudes et les deux genoux 4- revenez à la position de départ.
5. IP Allongé sur le dos, jambes jointes, bras le long du corps 1-jambe droite, genou plié, tirez vers vous, 2-tournez à gauche, 3-tirez vers vous, 4-tournez à droite, 5-tirez vers vous, 6-put. 1-6 jambe gauche.
6. IP Allongé sur le dos 1-tirez vers vous les deux jambes fléchies au niveau des genoux, 2-tournez à droite, 3-tournez à gauche, 4-tirez vers vous et mettez-vous au sol.
7. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, détendez-vous.
8. IP Allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête. 1-relevez le torse en essayant de toucher les genoux avec le front. 2- I.P. 3-4 aussi.
9. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
10. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1- serrer les muscles des fesses, 2- se détendre, 3- 4 idem.
11. IP Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes 1- levez les jambes tendues en essayant de toucher le sol derrière la tête. 2- descendre doucement. 3-4 aussi.
12. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
13. IP Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes. 1- lever les jambes droites pour toucher le sol derrière la tête, 2- se redresser, 3- toucher le sol derrière la tête, 4- se redresser (les séries 6-10 sont exécutées).
14. IP Allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras le long du torse se détendent.
15. IP Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes 1- contracter les muscles des fesses, 2- se détendre, 3- contracter les muscles de la poitrine, 4- se détendre.
16. IP allongé sur le dos, les bras le long du corps - soulevez les jambes droites de 5 cm. du sol et maintenez jusqu'à 30 secondes. Répétez 3-4 fois.
17. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
18. IP Allongé sur le côté droit, la jambe droite est pliée au niveau du genou, la gauche est droite.

1. Balancez le pied gauche vers le haut, 2-bas, 3-swing vers l'avant, 4-swing vers l'arrière. Effectuez 15 à 20 fois.

1. Et P. Allongé sur le côté droit, soulevez les deux jambes de 5 à 7 cm. sur le sol et maintenez pendant 10-15 secondes.

Effectuez 3-4 fois.

1. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
2. IP Allongé sur le côté gauche, la jambe gauche est pliée au niveau du genou, la jambe droite est droite.

1. balancer avec le pied droit vers le haut, 2-bas, 3-max avant, 4-max arrière.

Effectuez 15 à 20 fois.

1. I.P. Allongé sur le côté gauche, soulevez les deux jambes de 5 à 7 cm. sur le sol et maintenez pendant 10-15 secondes.

Effectuez 3-4 fois.

1. I.P. Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.
2. IP Allongé sur le dos, jambes tendues, bras pliés au niveau des coudes. Sortez les omoplates - marchez sur les omoplates d'avant en arrière.
3. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps, détendez-vous.

Exercices en position assise.

1. IP Assis sur le sol, les jambes écartées, les bras pliés aux coudes. Marcher sur les fesses en avant et en arrière.
2. IP Assis sur le sol, les jambes sont pliées aux genoux, la plante des pieds est reliée par les pieds. 1- prenez les pieds avec vos mains et tendez doucement votre front vers eux. 2- les mains se déplacent doucement le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se plie en arrière. Se détendre. 3- mains sur les jambes en douceur vers le bas, prendre les pieds, étirer le front vers les pieds. 4- les mains se déplacent doucement le long des jambes jusqu'aux genoux, le torse se plie en arrière. Se détendre.
3. IP Assis au sol, jambes écartées 1- tendre la main droite vers la pointe gauche 2- se redresser. 3- avec votre main gauche, tendez la main vers votre orteil droit. 4- redressez-vous.
4. IP Debout sur les genoux et sur les avant-bras (bras fléchis au niveau des coudes), 1- levez la jambe droite - effectuez 10 balancements vers le haut, 2- mettez-vous sur le genou. 3- levez la jambe gauche et effectuez 10 balancements, 4- mettez-la sur le genou.

Exécutez la série 2-3.

1. IP À genoux, baissez la tête, tirez vers vous les mains sur vos avant-bras et détendez-vous.
2. IP A genoux, bras fléchis aux coudes, sur les avant-bras, autour du 1-dos, s'étirer, redresser les bras. 2- mains en avant sur les coudes, plier le dos, tête haute, étirer. 3-ip 4- se détendre.

Exécute 10-15 épisodes.

1. IP Allongé sur le ventre, mains en avant. 1- levez les bras et les jambes en même temps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2- i.p. 3-4 aussi.

Effectuez 3 à 6 fois.

1. IP Accent allongé. Flexion et extension des bras en mettant l'accent sur la position couchée (vous pouvez vous agenouiller).

Effectuez 2-3 séries de 5-10 fois.

1. I.P. Allongé sur le ventre, les bras en avant, détendez-vous.

Exercices muraux.

1. IP Debout face au mur de gymnastique, tenez-vous au poteau (ou juste contre le mur) avec vos mains, votre dos est droit. 1- lever la jambe droite, genou fléchi, 2- tourner à droite. 3- tournez à gauche. 4- mettre. 1-4 jambe gauche.

Il est effectué 10 à 15 fois.

1. IP Debout face au mur de gymnastique, le dos est droit, placez le talon du pied gauche au milieu du pied du pied droit. 1- jambe, pliée au genou, soulevez-la et amenez-la sur le côté en arrière. 2-jambe pliée au genou en avant. 3- côté dos, 4- I.P. 1-4 également avec le pied droit.

Effectué 8 à 10 fois avec chaque jambe.

1. IP Debout face au mur de gymnastique, tenez-vous au poteau avec vos mains. 1- asseyez-vous sur tout le pied, 2- roulez sur vos orteils 3- sur vos talons, (faites 5-6 roulades), montez sur vos orteils, étirez (étirez votre colonne vertébrale), 4- abaissez doucement tout votre pied.

Il est exécuté 6 à 8 fois.

1. IP Debout face au mur de gymnastique, tenez-vous au poteau avec vos mains. Swings croisés 1-4 avec le pied droit, 1-4 avec le pied gauche.

Effectuez 3-4 séries de 8-10 swings pour chaque jambe.

1. IP Debout sur le côté du mur de gymnastique, tenez le poteau avec votre main. Balancements longitudinaux 1-4 avec le pied droit 1-4 avec le pied gauche

8 à 10 swings sont exécutés, 3 à 4 séries pour chaque jambe.

1. Saut à la corde. Faire tourner la corde vers l'avant, sauter sur 2 jambes. (30-100 sauts)
2. Des sauts périlleux vers l'avant.
3. Rotation du cerceau.
4. Le poirier. (Avec aide et contre le mur).

Exercices de récupération.

1. IP Allongé sur le dos 1-le coude droit et le genou gauche se connectent, maintenez pendant 5 à 10 secondes, 2- détendez-vous. 3- le coude gauche et le genou droit se connectent et maintiennent pendant 5 à 10 secondes., 4- détendez-vous.

Effectuez 8 à 10 fois sur chaque jambe.

1. IP couché sur le dos. 1- connectez les deux coudes et les deux genoux, maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2- se détendre. 3-4 aussi.

Effectuez 8 à 10 fois.

1. IP Allongé sur le dos, tirez vers vous vos jambes fléchies au niveau des genoux, reliez vos orteils et vos mains 1- jambes et bras écartés. 2- connectez-vous. 3-4 aussi.

Il est effectué 8 à 10 fois.

1. IP Allongé sur le dos, tirez vos jambes pliées aux genoux vers vous, reliez vos orteils et vos mains.1-effectuez un mouvement vers l'avant (imitation de la marche) 15 à 20 fois. 2-effectuer 15 à 20 fois un mouvement vers l'arrière (imitation de la marche). 3-4 aussi.
2. IP Allongé sur le dos, tirez vers vous vos jambes fléchies au niveau des genoux, reliez vos orteils et vos mains. Effectuez des roulades sur le dos en avant et en arrière (8 à 10 fois).
3. IP Allongé sur le dos, les muscles sont détendus 1- une respiration douce. 2- ne respirez pas (30-60 secondes) 3-expiration douce. 4-détendez-vous. Il est effectué 3-4 fois.
4. IP Allongé sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps. 1- tendez tous les muscles du corps et maintenez pendant 5 à 10 secondes. 2-détendez-vous. 3-4 aussi. Il est effectué 2-3 fois.
5. IP Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds joints. Massez les lobes des oreilles et le bord externe de l'oreille de haut en bas et de bas en haut 3 à 4 fois.
6. IP Assis sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds joints.
7. Mouvements de rotation paumes en avant et en arrière. Massez les deux oreilles à la fois avec les paumes.

Pendant la Première Guerre mondiale, l'armée américaine a chargé Walter Camp de développer une série d'exercices pour rester en forme, et il a proposé la "douzaine quotidienne" - des séances d'entraînement courtes et régulières qui maintiennent le corps en bonne santé et agile mais pas épuisant.

Camp a créé ce complexe en partie parce que exercices existants lui semblait trop compliqué et ennuyeux. Une autre raison était l'idée déjà familière que les technologies modernes enlèvent aux gens la santé et l'agilité qui étaient caractéristiques de nos lointains ancêtres.

Après la guerre, cet ensemble d'exercices s'est répandu dans le monde entier. Des brochures décrivant la "douzaine quotidienne" se sont vendues à des millions d'exemplaires, tout comme des cassettes audio avec des instructions. Le complexe du Camp est devenu connu dans le monde entier.

Quelle est la "douzaine quotidienne"

Il s'agit d'un entraînement simple qui doit être fait facilement et avec plaisir. Il développe la souplesse, améliore la posture, la coordination musculaire et.

Camp a fait valoir que l'exercice a un effet positif sur le fonctionnement des organes internes, en particulier les intestins, et stimule également les fonctions cognitives, améliorant la fonction cérébrale.

"Daily Dozen" convient à tout adulte, mais est particulièrement utile pour les personnes d'âge moyen qui remarquent une certaine tension dans le corps et restent assises la plupart de la journée.

Douzaine d'exercices quotidiens

Exercice 1. Cercles avec les mains

Développe les muscles des épaules, du dos et de la poitrine, améliore la posture.

• Tenez-vous droit, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le haut.
• Décrivez lentement de petits cercles d'environ 15 centimètres de diamètre avec vos mains. La plupart des mouvements viennent des épaules, la tension se fait sentir dans leur dos.
• Effectuez cinq cercles en avant et cinq en arrière.

Exercice 2. S'incline avec les mains derrière la tête

Étire les muscles abdominaux, renforce le dos, améliore la posture.

• Tenez-vous droit, mettez vos mains derrière votre tête.
• Avec une expiration, inclinez le corps vers l'avant à 45 degrés, le cou est aligné avec le dos, regardez le sol devant vous.
• Avec une inspiration, redressez-vous, levez la tête.
• Penchez-vous légèrement en arrière pour sentir l'étirement de vos muscles abdominaux. Le regard est dirigé vers le plafond.
• Redresser. La tête reste haute.
• Répétez 10 fois.

Exercice 3. Lever la main

Développe la force des épaules, renforce la voûte plantaire.

• Tenez-vous droit, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, les paumes pointant vers le bas.
• Avec une inspiration, montez sur vos orteils, levez vos bras à 45 degrés.
• Avec une expiration, tenez-vous entièrement sur le pied, abaissez vos bras parallèlement au sol.
• Répétez 10 fois.

Exercice 4. Inclinaison profonde sur le côté

Développe les muscles des épaules et de la taille, stimule le foie et les intestins.

• Tenez-vous droit, levez les bras sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas - c'est la position de départ.
• Levez la main gauche, baissez la main droite le long du corps.
• Commencez à vous incliner vers la droite à partir des hanches, la main droite rampe le long de la jambe jusqu'au genou, la gauche se tord autour de la tête. Au point extrême, la paume gauche repose sur ou près de l'oreille droite.
• Redressez-vous lentement en tournant vos bras vers la position de départ.
• commettre pente similaire D'un autre côté.
• Répétez 10 fois.

Exercice 5. Torsion

Se soulève et s'agrandit poitrine. Étire les muscles abdominaux.

• Tenez-vous droit, avec une inspiration, pliez les coudes, placez vos poings sous vos aisselles.
• Continuez à inspirer, ramenez vos épaules en arrière, pliez légèrement dans la région thoracique, élargissez la poitrine, levez la tête et regardez le plafond.

• Avec une expiration, déplacez vos mains vers l'avant, puis écartez-les.
• Tout en retenant votre souffle, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, reprenez vos mains.

• Redressez-vous et avancez vos bras, puis écartez-les.
• Répétez 10 fois.

Exercice 6

Renforce la voûte plantaire, les mollets et les muscles du dos.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras sur les côtés au niveau des épaules, tournez les paumes vers le bas.
• Inspirez en vous levant sur la pointe des pieds.
• Pendant que vous continuez à inspirer, abaissez-vous dans un squat.
• Expirez en vous levant du squat.
• Continuez à expirer, abaissez-vous à un pied plein.
• Répétez cinq fois.

Exercice 7. Rotation des épaules

Renforce les muscles des épaules.

• Tenez-vous droit, avec une inspiration, levez les épaules.
• Tout en continuant à inspirer, déplacez vos épaules vers l'avant.
• Expirez en baissant les épaules.
• Pendant que vous continuez à expirer, tirez vos épaules vers l'arrière.
• Répétez dix fois.

Exercice 8

Développe les muscles des épaules et de la poitrine.

• Tenez-vous droit, les bras croisés devant, les paumes face à vous.
• Levez les bras en cercle en croix (la paume droite décrit un cercle sur le côté gauche, la gauche - sur la droite), en haut, tournez vos paumes vers l'extérieur.

• Abaissez vos bras en cercle sans les croiser (la paume droite dessine un cercle à droite, et la paume gauche à gauche).

• Répétez cinq fois.
• Baissez les bras, ne les croisez pas. Les paumes sont à côté des hanches.
• En cercle, levez les bras en tournant les paumes vers l'extérieur.
• Abaissez vos bras en croix, en tournant vos paumes vers vous.
• Répétez cinq fois.

Exercice 9. Inclinaison de la tête

Renforce les muscles du cou, améliore leur contrôle.

• Tenez-vous droit, inclinez la tête vers l'avant.
• Inclinez la tête vers la gauche.
• Penchez la tête en arrière.
• Inclinez la tête vers la droite.
• Répétez cinq fois.

Exercice 10

Développe la souplesse des muscles du dos.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras droits levés sur les côtés au niveau des épaules.
• Penchez-vous en tournant votre corps vers la gauche et en pliant votre genou droit. La main droite touche le sol entre les jambes, la gauche est tendue vers le haut. La tête est tournée vers le plafond, le regard est dirigé vers la main gauche.
• Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Effectuez cinq fois de chaque côté.

Exercice 11

Renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine et étire les muscles abdominaux.

• Tenez-vous droit, levez vos mains au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts dans la serrure, en tournant vos paumes vers votre tête. Plus les mains sont proches de la tête, plus l'exercice est efficace.
• Penchez-vous doucement vers l'avant. Le mouvement est maîtrisé, sans à-coups et sans inclinaisons extrêmes.
• Penchez-vous à droite.
• Se pencher en arrière.
• Penchez-vous vers la gauche.
• Faites cinq inclinaisons dans chaque direction.

Exercice 12. "Ailes"

Renforce les muscles du dos et des épaules, développe le diaphragme.

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les bras pendant librement le long du corps.
• Pendant que vous inspirez, levez vos bras tendus devant vous.
• Pendant que vous continuez à inspirer, étendez vos bras sur les côtés.
• Lorsque vous finissez d'inspirer, levez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant.
• Lorsque vous expirez, penchez-vous, placez vos mains derrière votre dos et soulevez. La tête est relevée, le regard est dirigé vers l'avant.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice neuf fois de plus.

Comme les exercices ne causent pas de fatigue et ne demandent pas beaucoup de temps, Camp recommande de les faire tous les jours au moins une fois, et idéalement trois fois : le matin, l'après-midi et le soir.

Camp a également conseillé de compléter vos séances d'entraînement avec dix heures d'exercice en plein air par semaine (un peu moins d'une heure et demie par jour) pour maintenir la santé et la longévité.