Atlikti kūno rengybos ir kultūrizmo pratimus nėra lengva. Atliekant pratimus namuose, nėra varžybų dvasios, motyvuojančių treniruoklio „stebuklingų smūgių“ ir visiškai naujos blizgančios geležies. Taip, teks būti ypač negailestingam sau, nes jauki namų atmosfera jokiu būdu neskatina intensyvaus darbo. Tačiau vos tik pradėsite, sustoti negalėsite, o šis lengvas raumenų drebulys taps malonumu. Reguliarus fiziniai pratimai+ tinkama mityba = neišvengiamas rezultatas, ir jūs tikrai to pasieksite. Tačiau yra vienas svarbus niuansas. Tik teisinga technika darydami pratimus gausite norimą kūną. Ar norite pasiekti maksimalus efektas? Likite su mumis.

O gal jie, šie pratimai treniruotėms?

Ne ne ir dar kartą ne. Žinoma, jei pasirinksite treniruotes sporto salėje, treniruotės namuose gali būti nereikalingos: raumenys nespėja atsigauti. Bet jei sporto salė jūsų svetainėje yra vienintelė mankštos rūšis, jokiu būdu neatsisakykite šios idėjos!

Pasirinkę tinkamus pratimus ir treniruotę namuose, tampate nepriklausomi. Jums nereikia leisti pinigų abonementui, kelionės laikui ar laukti eilėje prie treniruoklio. Jūs neprivalote prisirišti prie sporto klubo grafiko, o treniruotis bus galima bet kuriuo paros ar nakties metu. Sudarykite tvarkaraštį, padidinkite intensyvumą ir eikite į savo idealų kūną!

Atlikdami pratimus: išmokite visas subtilybes nuo A iki Z

Treniruočių namuose skiltyje rasite maksimumą Naudinga informacija tiems, kurie pasiruošę rimtam darbui. Pateikiami efektyviausi pratimai, kultūrizmas tiek su, tiek be įrangos. Net jei iš viso geležies arsenalo turite tik hantelius, galite pasiekti rezultatų. Pratimai su hanteliais gana greitai pasiekia norimą efektą.

Pasirinkite pratimą keliais būdais:

• sunkumo lygis
• įranga
• raumenų grupės
• protas (pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai)

Patogi filtravimo sistema leis jums padaryti teisingas pasirinkimas. Ir labiausiai reitingas veiksmingi pratimai namuose (pagal populiaraus balsavimo rezultatus) suteiks dar daugiau pasitikėjimo.

Atlikite pratimus namuose: imkitės veiksmų!

Puslapyje su pratimais yra ne tik pratimo atlikimo technikos aprašymas, bet ir praktikuojančio trenerio patarimai. Foto ir video mokymai padės išvengti galimų klaidų. Mokykitės ir veikite nedelsdami.

Per kelias savaites po to, kai pradėsite mankštintis, fitnesas ir kultūrizmas jums taps reikalingi kaip oras. Kūnas pripras prie krūvių, o iš kiekvienos treniruotės patirsite vis didesnį malonumą.

„Tikroji jėga ateina iš proto. Ji verčia eiti, net kai kūnas nori kristi. Bear Grylls

Vieno noro turėti gražų reljefinį kūną neužtenka. Siekti reikšmingų rezultatų leidžia išskirtinio atkaklumo ir aiškiai užsibrėžto tikslo, kantrybės ir ryžto, žinojimo ir vengimo daznos klaidos. Pradedantieji sportininkai dažnai koncentruojasi tik į kardio, galios apkrovos arba dietinis tinkama mityba. Toks vienpusis požiūris neduos norimo efekto. Turime dirbti visomis kryptimis.

Jei padidintos apkrovos ir valandinės treniruotės sporto salėje neduoda norimo efekto, tai yra tiesioginis įrodymas, kad pasirinkti būdai, kaip formuoti išpumpuotą atletišką kūną, yra neveiksmingi. Toliau pateikiami patarimai ir rekomendacijos, kaip per trumpą laiką užsiauginti raumenis nesilankant sporto salėje, leidžia ištaisyti situaciją.

Pradėję treniruotis sportininkai nori ne tik tapti didesni, bet ir suteikti savo raumenims aiškią išraišką. Geresnė ir patrauklesnė išvaizda yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę. Dėl šios priežasties pirmenybė teikiama veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Daugelis pradedančiųjų bando rasti papildus, mankštos programas, dietas ir kitas priemones, kurios leistų jiems patiems pasiekti norimą palengvėjimą. Tačiau neprofesionaliems kultūristams galite išbandyti daugybę metodų ir niekada nerasti tokio, kuris iš tikrųjų veiktų. O kad neprarastumėte brangaus laiko, susipažinkite su trimis paprastais, bet tikrai veiksmingais būdais ir paslaptimis, kaip išpumpuoti palengvėjimą.

Stipri įranga negarantuoja sėkmės

Svorių kilnojimas, mankšta su treniruokliais, reguliarus lankymasis treniruoklių salėje nėra prioritetinės sritys ugdant raumenis. Reljefinis korpusas gali būti pastatytas nenaudojant specializuotos elektros įrangos, neįtraukiant sporto salė, bet namuose.

Ką dėl to reikia padaryti?! Būtina susitvarkyti su aerobika, treniruotėms pasiskolinti pratimų iš ritminės gimnastikos, nepamiršti kokybiškos mitybos svarbos, neperžengiant rekomenduojamos dietos. Jei griežtai laikysitės šių rekomendacijų, rezultatas garantuotas šimtu procentų.

Trys veiksmingi žingsniai kuriant pagalbos kūną

Pirmas žingsnis

Jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės eiti į sporto salę, ši treniruotė pakeis darbą su specializuota sporto įranga

Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, pakreipimai, kėlimai ir liemens įtūpstai yra patys prieinamiausi pratimai, kuriuos galima atlikti namuose. Norėdami padidinti raumenų masę, tris ar penkis kartus per savaitę atlikite ritminę gimnastiką.

Patarimas: būtinai pailsėkite tarp treniruočių. Didėjant kasdienių apkrovų intensyvumui, yra didelė riebalų deginimo tikimybė. Norėdami auginti raumenis kartu su degintais riebalais ir kalorijų pertekliumi, turite išlaikyti atliekamos ritminės gimnastikos intensyvumą.

antras žingsnis

Atsikratyti riebalų perteklius lengva ir paprasta aerobika leis.

Rekomenduojamas treniruočių intensyvumas – iki penkių kartų kas septynias dienas. Geriausia pradėti nuo trisdešimties minučių. Galite išbandyti greitą ėjimą ar važinėjimą dviračiu. Jei reikia nuolat mažinti kūno riebalų kiekį, intensyvumas didinamas.

Svarbu žinoti: žemo intensyvumo pratimai degina riebalų kalorijas, o didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip sprintas ir bėgimas, degina kalorijas. Šių niuansų žinojimas atliekant kardio treniruotes leidžia išlaikyti aukštas lygis metabolizmas per ilgesnį laiką.

Trečias žingsnis

Valgyti penkis ar šešis kartus per dieną daugeliui gali pasirodyti pakankamai keista. Tačiau tie, kurie nori palengvėti raumenims, turėtų laikytis būtent tokio grafiko. Be to, suvalgytų porcijų skaičius yra daug svarbesnis už turinį.

• dažnas valgymas mažomis porcijomis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį;
• prieš ir po kiekvienos treniruotės reikia valgyti baltymus su angliavandeniais;
• gaminti porcijas, įskaitant maistą su sveikais riebalais, sudėtiniais angliavandeniais, baltymais.

Prisiminti:

1. Reikia valgyti maistą, kuriame nėra pašalinių priedų, ingredientų, tokių kaip riebalai, cukrus, druska, todėl gali sutrikti bendras sveikos mitybos planas.

1. Padidėjęs raumenų augimas padidina aktyvumą ne tik treniruočių metu, bet ir mobilų gyvenimo būdą visą dieną.

1. Išlaikykite normalų svorį, išvengdami problemų su papildomų svarų leidžia suvartoti mažiau kalorijų nei reikia. Svarbiausia nepersistengti. Per didelis maisto produktų maistinės vertės sumažėjimas gali sukelti nuostolių raumenų masė.

Keturios paslaptys, kaip greitai priauginti raumenis nesilankant sporto salėje

Smulkintas kūnas yra pasiekiamas tikslas, tačiau kelias iki jo yra gana sudėtingas ir reikalauja neįtikėtinos valios. Turite laikytis griežtos disciplinos ir prisiminti, kad ką nors pasiekti galite tik po tam tikro laiko. Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti šį procesą. Visiems, kurie nori pasiekti greitų rezultatų, rekomenduojama griebtis keturių „slaptų“ pratimų, kuriuos atlikti paprasta ir lengva, o efektas – nuostabus.

Galimybė atlikti bet kurį iš daugelio atsispaudimų tipų namuose leidžia treniruotėje naudoti visas raumenų grupes.

Atsispaudimus turite daryti kasdien, tiek kartų, kiek leidžia jūsų pačių treniruotės. Neturėtumėte sustoti ties klasikine versija. Galite daryti atsispaudimus ant pirštų, viena vertus, pakeisti rankų padėtį pločio.

Nesvarbu, kokie atsispaudimai atliekami, jie degina riebalus ir formuoja raumenis.

Svarbiausias dalykas norint gauti palengvėjimą yra riebalų deginimas. Geriausias būdas atlikti šią užduotį – šokinėti įprasta virve. Jie nereikalauja daug laisvos vietos, tačiau leidžia gauti dideles apkrovas.

Veiksmingiausia treniruotė bus su dvigubi šuoliai, virsta lėtais, atliekami atgal lengvu žingsniu. Priėjimų skaičius neribojamas.

Puikus pratimas lavinant nugaros ir bicepso jėgą, ypač su tokiais variantais kaip atlenkimai smakru ir prisitraukimai. Jie leidžia treniruoti nugaros raumenis, bet šiek tiek kitaip. Pirmasis atliekamas taip, kad alkūnės eitų žemyn ir atgal, tai yra, peties raumenys būtų ištempti. Antrasis atliekamas atbuline eiga arba su atrama – naudojant peties pritraukimą.

Geriausias rezultatas bus prisitraukimai su skirtingų rankenų deriniu.

Judesio imitacija, kaip ir važiuojant dviračiu, atliekama gulint ant nugaros, iškėlus kojas, sulenktas stačiu kampu keliuose. Rankos už galvos, blauzdos lygiagrečios grindims.

Nuplėšę pečius ir galvą, jie kojomis daro dviratį, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį, sukdami šoniniai raumenys, užimti pradinę padėtį.

Jums nereikia vaikytis kiekio. Svarbiausia sutelkti dėmesį į teisingas vykdymas pratimas, imituojantis važiavimą dviračiu. Pratimas kartojamas kelis kartus iš eilės nedarant pertraukos.

Geriausia palengvėjimo strategija

Nėra galimybės daug laiko praleisti sporto salėje ir mankštintis ant kriauklių, tačiau noras įgyti raumeningą kūną yra didelis? Jūs neturite pasiduoti. Jūs galite suteikti savo raumenims brangų palengvėjimą nenaudodami treniruoklių ir, svarbiausia, daug greičiau nei daug valandų treniruodamiesi kūno rengybos centre.

Visi turi raumenų, tačiau dauguma jų yra paslėpti dėl riebalų. Todėl reljefo kūrimu būtina užsiimti tik kartu su kūno riebalų šalinimu.

Tai bus padaryta sutelkiant dėmesį į du pagrindinius dalykus:

• dietinis maistas;
• pasirenkant tinkamą pratimą.

Atkreipkite dėmesį į jėgos treniruotes

Jie nereikalauja daug mankštos. Geriau iš karto pasirinkti kelias progresyviausias treniruotes, kiekvieną savaitę didinant svorį.

Net ir geriausia kardio treniruotė nepadės atsikratyti kūno riebalų, jei mityba nekokybiška. Be tinkamai sudaryto meniu visos treniruotės, krūviai ir kitos pastangos bus visiškai bergždžios. Kitaip tariant, sugaištos pastangos ir laikas neduos rezultatų.

Kad nejaustumėte alkio, į valgiaraštį įtraukite kompleksinių angliavandenių, nepažeiskite nustatyto reguliaraus maitinimosi plano. Raumenų glikogeno palaikymui leidžia sunaudoti penkis gramus angliavandenių kiekvienai dviem atliekamoms serijoms.

Atlikite jėgos treniruotes

Ypač svarbus punktas tiems, kurie laikosi griežtos dietos. Jėgos pratimai leidžia ne tik ugdyti, bet ir palaikyti gerą formą, nereikalaujant ypatingų pastangų.

Paprastus pakėlimus užtenka atlikti du keturis kartus per savaitę. Jei tai pirmoji patirtis pradedančiajam sportininkui, galite rinktis pagrindinė programaįjungta jėgos treniruotės ir įvaldyti.

Bėgimas neužima daug laiko, lengvai įsilieja į net užsiėmusių žmonių kasdienybę. Pradedantieji, kurie niekada anksčiau nedarė jokios veiklos, turėtų pradėti bėgti lėtas tempas. Kassavaitiniai bėgimai greitai sudegina riebalus, kurių išnykimas leidžia raumenims parodyti palengvėjimą.

Kardio apkrovų skaičius tiesiogiai priklauso nuo genetinio polinkio. Vieniems žmonėms reikia mažai mankštintis arba visai nereikia mankštintis, kad numestų riebalus, kitiems, atvirkščiai, reikia dėti visas pastangas. Nepaisant to, būtent bėgimo metu gaunamas krūvis leidžia per trumpą laiką atsikratyti „riebalų pertekliaus“.

Niekada nepamirškite trijų paprastų tiesų

1. raumenų auginimui reikalingos jėgos treniruotės;
2. norint deginti riebalus reikia bėgioti;
3. norėdami gauti gražų palengvėjimą, turėtumėte laikytis kokybiškos dietos.

Šios paprastos rekomendacijos leis per kelias savaites padaryti pažangą kiekvienam, siekiančiam palengvėjimo ir tonuso. Svarbiausia yra atidžiai stebėti savo mitybą ir mankštą. Bėgiokite, pumpuruokite presą, atlikite traukimus, laikykitės dietos ir artimiausiu metu demonstruokite kitiems išskirtinį savo kūno palengvėjimą.

Mes pumpuojame raumenis namuose - vaizdo įrašas

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą.

Patariu į šį straipsnį žiūrėti labai rimtai ir atsargiai!

Tam, kuris jį įvaldo (skaito) - 50% klausimų, susijusių su kultūrizmu, išnyks.

Labai dažnai naujokai, atėję į sporto salę ir pradėję sportuoti, šokinėja nuo vieno skilimo prie kito, taip neleisdami savo kūnui pajusti konkrečios programos privalumų ar minusų.

Kad neužstrigtumėte vienoje vietoje, turite susidaryti treniruočių planą ir nuolat jo laikytis, kitaip tiesiog nesuprasite, ar tai jums veiksminga, ar ne.

Na, kaip programuoja asmeniniai treneriai?

Dažniausiai kiekvienas naujokas, atėjęs į sporto salę, tik pradėjęs sportuoti, nori tikėti kažkokiais slaptais treniruočių metodais ir stebuklinga programa, kokiomis nors stebuklingomis tabletėmis, sako geri baltymus – chemikas.

Tai yra visiška nesąmonė, jei tikrai nori pasiekti rezultatą, turėsi daug dirbti su savimi.

Mokymo programos ir jas sudarantys treneriai

Paprastai treneriai rašo tas pačias programas visiems pradedantiesiems, šiek tiek pakoreguodami pagal skonį. Pavyzdžiui: jei pasirodys liesas, naujokas paauglys, jis gali išmesti pavojingų pratimų.

Klausiate, kaip yra, duoda visiems tą patį? Ar tai blogai? Tiesą sakant, jei treneris yra kvalifikuotas ir turi savo idėjų apie mokymą, jis duos beveik tą patį visiems savo klientams.

Nes pirmą kartą sukurti idealios asmeninės programos jums tiesiog neįmanoma!

Tikėkimės, kad treneris nerašys visiškų nesąmonių. Pavyzdžiui, lieknas paauglys ateidavo į sporto salę užsiauginti raumenų masės, o treneris priversdavo jį atlikti 30–40 pakartojimų ir tuo pačiu metu ilsėtis 5 minutes.

Trumpai tariant, pagrindinė mūsų užduotis rengiant mokymo programą yra pasirinkti tinkamą kryptį ir vėliau pataisyti šią kryptį patiems. Todėl bet kokia programa, net ir pati idiotiškiausia, vis tiek yra geriau nei jos nebuvimas (tai vadinamos chaotiškos treniruotės).

Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Kaip dažnai treniruojate ar treniruojate tam tikras raumenų grupes? Mes turime:

• dideli raumenys(kojos, nugara, krūtinė).
• smulkieji raumenys (bicepsas, tricepsas, deltos, blauzdos).

Dideli raumenys atsistato daug ilgiau nei antrieji, kaip jau supratote dėl jų dydžio. Kitaip tariant, dideliems raumenims gali prireikti vienos dienos daugiau poilsio nei mažiems.

Kitas svarbus dalykas yra apimtis, kurią užpildėte treniruotės metu. Kuo ilgiau ir sunkiau treniruojate raumenis, tuo daugiau laiko reikia pailsėti.

Kitas dalykas yra toks pat svarbus: jūsų tinkamumas. Kuo ilgiau treniruojatės, tuo, viena vertus, esate labiau prisitaikę nešti krovinį ir greičiau atsigauti. Kita vertus, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau laiko jiems reikia atsistatyti. Štai toks paradoksas.

Jei taip galvoji, kiekvienas treneris turi savo minčių apie poilsio tarp treniruočių dažnumą.

Mano nuomone, pradedantieji gali pakankamai dažnai treniruotis vidutiniu intensyvumu, kad priprastų prie krūvių ir išmokytų raumenis susitraukti efektyviau (efektyvumas – smegenų ir raumenų ryšys pradedančiajam vis tiek neveikia taip efektyviai kaip patyręs kultūristas), be to, pradedantieji turi gana mažus raumenis ir atsigaus greičiau nei profesionalūs sportininkai.

Išvada: pradedantiesiems pakanka 2-4 dienų tarp vienos raumenų grupės treniruočių.

Kiek laiko turėtų trukti treniruotė?

Treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, žinoma, jei esate tiesus (ty nenaudokite AAS).

Kodėl būtent 45-60min? Treniruotės yra didžiulis stresas mūsų hormonų sistemai ir visam kūnui.

Treniruotės yra kortizolio ir kitų katabolikų išsiskyrimas.

Kitaip tariant, jei atidėsite jų išsiskyrimo laiką, atsigavimas po šio streso sulėtės dėl sulėtėjusio anabolinių hormonų, ypač testosterono, išsiskyrimo.

Atitinkamai, jei suleisite dirbtinius hormonus, galite treniruotis ilgiau, nes. tau tai netaikoma.

Kiek jums reikia poilsio tarp serijų?

Paprastai kultūrizme teoriškai poilsiui tarp serijų patariama skirti vieną minutę.

Jei lyginsite kultūrizmą su jėgos kilnojimu, tada jėgos kilnojimu turite pailsėti 3 minutes ar ilgiau.

Mūsų atveju, kultūrizme, raumenys labiausiai auga nuo tūrinio darbo su vidutiniais svoriais.

Todėl ilsėkitės 1 max 2 minutes (jei dirbate 6-12 pakartojimų masę), to pakaks atlikti 5-6 pratimus per treniruotę, kad sugautumėte 40-45 minutes.

Su kuo treniruotis ir kaip pasidalyti?

Treniruotės metu galite treniruoti visą kūną arba galite padalinti raumenų grupes skirtingomis dienomis (skilti). Splitas reiškia padalijimą ir paprastai yra labiau pažengęs ir progresyvesnis, nes leidžia labiau susikaupti kiekvienam raumeniui.

Šioje skiltyje bus 2 mokymų padalijimo taisyklės:

• Jei esate pradedantysis, tuomet skirtingomis dienomis turite mažiau dalyti kūną.
• Jei jau esate patyręs sportininkas ir turite daugiau raumenų, tuo daugiau mokymo dienos galite padaryti savo komplekse.

Dabar apie šias dvi taisykles. Pagrindinė idėja yra ta, kad kuo daugiau raumenų ir fizinio pasirengimo turite, tuo daugiau treniruočių dienų bus naudinga jūsų kūnui. Jei esate lieknas paauglys, jūsų skilimas, pavyzdžiui, pirmadienį, treniruote visą kūną vienu metu, antradienį pailsėjote.

Jei turite tam tikrą pasiruošimą, tuomet galite padaryti kūno dalijimąsi, pavyzdžiui, dažniausiai jie treniruojasi 3 kartus per savaitę (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį).

Treniruojant, kurias raumenų grupes galima treniruoti kartu, labai svarbu atsižvelgti į atsigavimą ir tai, kad daugelis raumenų yra naudojami netiesiogiai treniruojant kitas raumenų grupes.

Tai gali turėti įtakos atkūrimui, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos našumui.

Be to, kai kurioms grupėms reikia sunkesnių ir ilga treniruotė nei kitos raumenų grupės. Pažiūrėkime, kokios raumenų grupės egzistuoja.

Yra vadinamosios stūmimo ir traukimo raumenų grupės:

• stūmikai yra krūtinė, tricepsas, deltos
• traukimas - tai nugara, bicepsas, kojos

Pvz.: jei lavinote bicepsą, o paskui norite treniruoti nugarą, tai labai bloga mintis, nes bicepsas ir nugara yra traukimo grupė, be to, mūsų bicepsai yra silpnesni už nugarą.

O jei pavargsite bicepsą, negalėsite tinkamai treniruoti nugaros. Viskas. Kitas dalykas, jei pirmiausia treniruosi nugarą, o paskui bicepsą, tai bus pagrįsta.

Pagrindinė taisyklė čia tokia: kai treniruojate krūvą raumenų, visada pradėkite nuo didesnių raumenų grupių.

Pvz.: Pirmiausia nugara, tada bicepsas arba pirmiausia krūtinė, o tada tricepsas ir kt.

Tai labai svarbus momentas: didelės treniruotės pradžioje, o mažos po.

Ką daryti, jei mano treniruotėse yra kelios raumenų grupės?

Vienoje treniruotėje nerekomenduojama derinti kelių didelių raumenų grupių.

Vieną didelę grupę geriau derinti su keliomis mažesnėmis nei, pavyzdžiui, krūtinė ir kojos arba nugara ir kojos.

Tai per didelis krūvis (apribos jūsų galimybes tinkamai treniruoti kiekvieną grupę), be to, kraują teks varyti iš viršutinės kūno dalies į apatinę, o tai nepageidautina, nes apkraus jūsų kraujotakos sistemą.

Išimtis gali būti daroma tą pačią dieną treniruojant nugarą ir krūtinę, nes. jie yra antagonistiniai raumenys.

Kas yra antagonistai? Daugelis raumenų atlieka priešingus judesius. krūtinės stūmimo rankas, ir latissimus dorsi jų nugara traukia, dvigalvis žastas lenkia ranką, o trigalvis raumuo ją atlenkia ir tt tai vadinamieji priešingi raumenys – antagonistai.

Labai dažnai prasminga juos treniruoti kartu. Nes kai tu, pavyzdžiui: darai bicepso garbanas, tavo tricepsas taip pat pasyviai įtraukiamas į darbą ir taip pat yra tempiamas, be to, labai ryškus pumpavimo efektas, nes. kraujas niekur nedingsta.

Apie kojas. Kojos yra stipriausia ir didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne. Jei pereinate prie sudėtingesnių dalių, verta atskirą dieną skirti kojų treniruotėms.

• Geriausi skilimai - Antagonistai: Krūtinė, Nugara - Deltos, Rankos - Kojos, 3 kartus per savaitę.
• Išplėstinis padalijimas: Kojos - Nugara - Krūtinė - Deltos - Rankos, 5 kartus per savaitę.

Kalbant apie visa kita, viskas paprasta, jei neprogresuoji, tai arba per dažnai treniruojiesi, arba per retai. Dažniau žmonės apkrauna savo 7–8 pratimų, 5 rinkinių ir tt dalis, kai nepakanka poilsio dienų. Jei manote, kad jums reikia laisvos dienos, geriausia tai padaryti.

Kaip pasirinkti pratimus treniruotėse?

Čia viskas paprasta. Jei norite didelių raumenų, didelės raumenų masės, darykite tik pagrindą.

Kas yra pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai, patariu perskaityti atskirai, paspaudus nuorodą.

Trumpai tariant, pagrindas yra tie pratimai, kurie apima kelias raumenų grupes vienu metu.

Pamiršti apie pavieniai pratimai ir apskritai simuliatoriai, tai nesąmonė, jie visai neduoda augimo. Šie daiktai skirti grožiui ir naujų klientų pritraukimui į sporto salę, o ne stambių raumenų auginimui.

Todėl jei norite masės (dideli sultingi raumenys, tai jūsų tikslas – sunkus darbas su štanga ir hanteliais).

Kokia pratimų seka padalijimo metu?

Yra du labai svarbias taisykles. Nuo sunkaus iki lengvo ir nuo didesnio iki mažesnio.

Kuo daugiau sąnarių įtraukiama atliekant pratimą, tuo anksčiau jį reikia atlikti (bazė).

Pvz.: treniruojame krūtinę, tai yra, pradedame nuo štangos spaudimo ir baigiame lengvesniu formavimu, pavyzdžiui, laidų ar krosoverio. Jei tai kojos, pirmiausia pritūpkite ir tik tada ištieskite.

Bet čia irgi galioja viena taisyklė, pavyzdžiui, turiu problemų su keliais, negaliu daryti pritūpimo kaip pirmo pratimo, tam sėdėdamas nusistatau kojos tiesimą ir darau preliminarų nuovargį, tai yra darau. 20-30 kartų su maksimaliu svoriu. Manau, kad supratai esmę.

Daugumai reikia pradėti nuo sunkesnių ir sudėtingesnių pratimų, o baigti nuo lengvų (izoliacinių pratimų).

Kiek pakartojimų viename darbo rinkinyje?

Tai labai ilga tema, kurioje nelabai daug rašysiu.

Trumpai pasakysiu, kad jei jūsų tikslas yra masė, tai efektyviausiai atliks 6-12 pakartojimų.

Tai visai nesvarbu, nes geriausias ūgis pastebėta, jei teigiamą nesėkmę pasiekiate praėjus 10-30 sekundžių nuo pratimo pradžios, o 6-12 pakartojimų intervalas leidžia įsitvirtinti šiame intervale.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad asmuo mokymo programos- tai yra labai gerai. Bet! Norint jį apytiksliai sudaryti, reikia daug žinoti apie konkretų žmogų (jo gyvenimo būdą, paveldimumą, fizinę būklę ir kt.).

Ir kas tai žino geriau už tave? Atsakymas akivaizdus – tu pats. Todėl patariu apsišarvuoti kantrybe, pradėti rengti treniruočių dienoraštį, o tada analizuoti savo pasiekimus ir programas – tai pati geriausia Geriausias būdas sukurti tobulą asmeninę treniruočių programą.

Sportinė mityba kultūrizme

P.S. Tame pačiame skyriuje nusprendžiau pabrėžti atskirą temą apie sportinė mityba, nes dauguma pradedančiųjų tiki stebuklingomis tabletėmis, kurios juos pripūs. Užtikrinu jus, kad taip nėra.

Jie naudojami tik kaip priedas prie įprasto aukštos kokybės maisto.

Todėl jie ir vadinami priedais, tai logiška. Be to, nuo pat pradžių turėtumėte žinoti, kad sportinė mityba nėra chemija. Tai įprastas maistas.

Tiesiog pagrindinis sportinės mitybos privalumas yra tai, kad ji yra nepaprastai patogi paruošimo ir įsisavinimo požiūriu, skirtingai nei įprastas maistas.

Kultūrizme yra tokių papildų kaip:

• Baltymai (baltymai)
• amino rūgštys
• augintojai, energetiniai gėrimai
• vitaminai ir mineralai
• riebalų degintojai
• kreatino
• prohormonai

Kiekvienas iš jų yra savaip efektyvus, jei norite (jei reikia), galite pritaikyti savo poreikius. Patariu daugiau pasiskaityti apie sportinę mitybą. Todėl nesijaudinkite, treniruokitės ir valgykite teisingai, o sėkmė neprivers jūsų laukti.

Žmogus turi 6 pagrindines raumenų grupes, kurių kiekviena turi būti treniruojama treniruotės metu: blauzdos ir rankos, krūtinė, kojos, nugara, pečiai. raumenis pilvo ertmė tai sąlyginė 7-oji grupė, bet jos treniruojamos net per bazinius pratimus. Yra daug būdų, kaip pasiekti didžiausią pažangą kuo greičiau, vienoje treniruotėje apjungiant kelių raumenų grupių tyrimą. Yra įprastų žinomų ekspertų programų ir jų išvestinių programų tipų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį savo kelionės pradžioje.

Ar yra skirtumas, kokius raumenis treniruoti kartu

Raumenų grupės kultūrizme

Kiekviena raumenų grupė skirta tam tikroms užduotims atlikti. Pavyzdžiui, viena raumenų pusė skirta stumti, o kita – traukti. Iš čia seka standartinis padalijimas:

• raumenų audinio traukimas - bicepsas ir nugara;
• stumiančias raumenų grupes – tricepsą, pečius ir krūtinę.

Toliau ateina kojos, kurios apima blauzdos raumenys, keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys. Kiekviena grupė susideda iš atskirų raumenų, kurie kartu užtikrina visavertį kūno funkcionavimą ir žmogaus judėjimą erdvėje.

Šis skirstymas gana paviršutiniškas, tačiau leidžia suprasti, kokius audinius rekomenduojama treniruoti per vieną dieną. Norint kokybiškai ištirti krūtinės ir kitus raumenis, reikalinga viena sąlyga - techninis ir reguliarus izoliuojamųjų pratimų atlikimas.

Pagrindiniai derinimo principai

Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl kažkam užtenka 1-3 treniruočių per savaitę, o kai kam neužtenka ir 5 pamokų. Visur turi būti saikas. Po alinančių treniruočių raumenų skaidulos ir kauliniai audiniai turėtų visiškai pailsėti ir atsigauti, kitaip nereikėtų tikėtis akivaizdžios pažangos.

Spaudos tyrimą rekomenduojama įtraukti kiekvienos treniruotės pabaigoje, todėl toliau pateiktose diagramose jo treniruočių pratimai nebus pažymėti. Norėdami pasiekti norimų rezultatų, turite atkreipti dėmesį į teisingą pratimų seką:

• pečiai;
• krūtinės raumenys;
• trapecija ir kaklas;
• nugaros tiesikliai;
• bicepsas;
• tricepsas;
• kojos (šiuo atveju kalbame apie sėdmenis).

Pagrindinės treniruočių derinimo taisyklės

Pagrindinės derinimo taisyklės, kurias sukūrė profesionalūs sportininkai:

Treniruočių schemos, atsižvelgiant į pagrindines derinio taisykles.

Išvardinti grupių derinio pavyzdžiai leis ne tik priaugti raumenų masės, bet ir numesti svorio, atsikratyti kalorijų pertekliaus.

Treniruočių schemų pavyzdžiai

Žinomi ekspertai sukūrė 4 pagrindines efektyvaus mokymo schemas.

Kiekvienoje kategorijoje yra daugybė skirtingų pratimų variantų ir derinių, skirtų specifiniams minkštiesiems audiniams. Schema turėtų būti kuriama individualiai, atsižvelgiant į individualias žmogaus kūno savybes, jo fizinis rengimas, tikslus ir sporto salėje praleisto laiko kiekį.

Jei kyla sunkumų savarankiškai pasirenkant tinkamus pratimus, rekomenduojama kreiptis pagalbos į profesionalus.

Sveiki. Šiandienos straipsnyje papasakosiu apie teisingą pratimų seką sporto salėje, kad būtų užtikrintas efektyviausias raumenų masės ir jėgos rinkinys.

Aš atversiu uždangą: teisinga pratimų atlikimo seka (tvarka) sporto salėje tiesiogiai priklauso nuo to, kaip vystysis jūsų raumenys. O kad jie kuo geriau (ir greičiau) vystytųsi, treniruotėse reikia tinkamos pratimų tvarkos (sekos).

Todėl iš karto prisimename pagrindinę taisyklę: treniruotes reikia pradėti nuo bazinių pratimų (daugiąnarių), o baigti (o tai priklauso nuo to ar kito sportininko patirties) izoliuojant (vieno sąnario).

Tai daroma ne atsitiktinai. Trumpai, neįsigilinant į detales, sudėtiniai pratimai (daugelio sąnarių) yra sunkūs baziniai pratimai, kurie daug geriau ugdo raumenis nei izoliaciniai pratimai (vieno sąnario).

Be to, jėgos augimas yra labai svarbus norint priaugti kūno raumenų masės... kitaip tariant, šie du parametrai yra tiesiogiai proporcingi. Ar tu supranti? O apie kokią jėgą galime kalbėti, jei vieną iš bazinėje mankštoje dalyvausiančių raumenų pirmiausiai pavargsite izoliacine mankšta? ... jūs tiesiog negalite atiduoti visko ir parodyti maksimalaus rezultato.

Aukščiau paminėtų dalykų pavyzdys: žmogus treniravo bicepsą, po to nuėjo pasitempti, tai yra treniruoti nugarą. Viskas, čia tai grubi klaida. Pavargęs bicepsas, jis negalės tinkamai treniruoti nugaros, nes kai treniruojame nugarą, mūsų bicepsai taip pat dirba iki galo. Ir daugelis to nežino... tad atsiminkite kartą ir visiems laikams: mes visada pradedame nuo didelių ir baigiame mažais, pvz.: krūtinė tada deltos, tada bicepsai.. Bet, ne atvirkščiai, t.y. pavyzdžiui, deltos, tada krūtinė, arba bicepsas, tada nugara.. Matai? Tai neteisinga!!!

Išvada: Absoliučiai visada pradėkite treniruotis nuo didelių raumenų (tokių kaip: krūtinės, nugaros, kojų, smulkieji raumenys yra: deltos, bicepsas, tricepsas, abs, blauzdos, dilbiai) ir absoliučiai visada pradėkite treniruotę nuo pagrindinių pratimų.

Ypatingais atvejais galite pradėti nuo izoliacinių pratimų.

Kai kuriais atvejais tikrai prasminga pradėti treniruotis nuo izoliuojančio pratimo, o ne nuo pagrindinio! Svarbiausia, kad suprastumėte, kodėl tai darote. Ir tai galite padaryti dėl dviejų priežasčių:

Nr. 1. Specialiai (sąmoningai) iš anksto nuvarginti dirbantį raumenį.

Šią techniką dažniausiai naudoja tik pažengę sportininkai (sąmoningai).

Pavyzdys: žmogus turi silpnus krūtinės raumenis ir stiprius tricepsus (tipiškas man). Vadinasi, toks žmogus gali specialiai nuvarginti savo stiprius tricepsus (atliekant izoliacinį pratimą), kad kuo labiau juos apkraunęs (pumpavęs) „pramuštų“ pagrinde esančius krūtinės raumenis. Comprendo?

Kitaip tariant, mes darome visą tą niekšybę, kad stiprūs tricepsai nepavogtų krūvio nuo krūtinės. Tai viskas! Štai, pavyzdžiui, toks žmogus atlieka spaudimą gulint nuolydis suoliukas, ir visų pirma, jam tinka ne krūtinė, o tricepsas! Dėl to jie pavagia (pavagia) beveik visą krūtinės ląstos krūvį, neleisdami joms augti... štai kodėl žmogus gali naudoti šią techniką, kad nuvargintų stiprią krūtinę ir išpumpuotų savo silpną krūtinę)).

Nr. 2. Sušildyti / sušildyti dirbančius raumenis, raiščius ir sąnarius bei paruošti juos daugiau jėgos darbas taip sumažinant sužalojimo tikimybę.

Ryškus pavyzdys: atlikite izoliacinį pratimą - su nedideliu svoriu, daug pakartojimų (20-30-40), taip sušildydami / sušildydami kelio sąnarius, ir tik tada pereikite prie bazinis pratimas- pritūpimai su štanga ant pečių arba.

Kažkas panašaus. Kitais atvejais (ir tai yra dauguma) būtina pradėti treniruotis nuo sunkių bazinių (kelių sąnarių) pratimų. Ir baigti izoliuoti, o tada ne visi gali baigti izoliuoti, viskas priklauso nuo jūsų mokymo patirties. Kitaip tariant, pradedantieji gali sutelkti dėmesį tik į pagrindą ir visiškai pašalinti bet kokią izoliaciją. Na, aš nesu naujokas, bet vis tiek dirbu taip)), rimtai, nėra jokios izoliacijos - jokios !!!

Labiau pažengę sportininkai (ir patyrę) - jau, žinoma, nusprendžia patys, tačiau paprastai (kaip rodo praktika) treniruotės pabaigoje jie atlieka vieną, daugiausiai 2 izoliuojančius judesius.

Profesionalai (turiu galvoje, tie, kurie priklauso farmacijai) sprendžia patys, bet jei tai česnakas, tarp mūsų, tada izoliacija jiems gali būti šimtą kartų geriau nei bazė)). Aš rimtai.. bet tai tik tiems, kurie vartoja narkotikus, tiems, kurie nevartoja anabolo.steroidų) tai tikrai nepasiteisins 100%, todėl jiems reikia susikoncentruoti į pagrindą.

Raumenų grupių seka treniruotėje

Tik tuo atveju, tiems žmonėms, kurie negali sau teisingai sudaryti išskaidytos programos (teisinga pratimų seka ir raumenų grupės tam tikromis dienomis), aš jums sudariau „treniruočių schemas“ (tai pirmasis straipsnis, yra tik sudarė treniruočių programas, nepaaiškindamas, kas ir kaip), o štai antrasis straipsnis (kuriame išsamiai paaiškinu, ką ir kaip daryti, geriau paskaityti): „Geriausios kultūrizmo treniruočių programos“<= переходите по ссылке и смотрите.

Antagonistų raumenų grupės treniruotėse

Antagonistai vadinami raumenimis, kurie daro priešingą poveikį tam tikrai kūno daliai, daugiau apie tai galite paskaityti pagrindiniame straipsnyje: „Kas yra antagonistiniai raumenys? “

Raumenų raiščių pavyzdžiai (antagonistų grupės):

• Krūtinė + nugara arba atvirkščiai nugara + krūtinė (jokio skirtumo)
• Bicepsas + tricepsas (beje, tricepsas + bicepsas = neveiks (blogai), nes lenkiant ranką visada reikia įveikti tricepso pasipriešinimą, kuris bando susitraukti, ko pasekoje nebūsi galintis treniruoti bicepsą su 100% grąža).
• Kojos: keturgalviai raumenys + pakaušio raumenys