Atkreipiame dėmesį į išorę raumenų korsetas, tai yra, matomas plika akimi, ir pamiršta apie vidinį. Tačiau tai dar svarbiau estetiniam kūno sudėjimui, stuburo sveikatai ir netgi jėgos ugdymui.

Paprasčiausias pavyzdys yra skersinis pilvas, kuris slepiasi už tiesiojo pilvo raumens, tai yra už tų labai geidžiamų preso kubelių (o taip pat ir išorinių įstrižųjų pilvo raumenų).

Galima turėti mažą kūno riebalų procentą, matomus pilvo raumenis ir tuo pačiu būti išsipūtusio pilvo savininku. Taip, kai žiūri į veidrodį ir sąmoningai pieši pilvą, viskas yra gražu, bet reikia atsipalaiduoti ir sveikintis su įspaustu (ar apvaliu) pilvu.

Apskritai, jei norite plokščio pilvo, be preso reikia treniruoti ir skersinį pilvo raumenį. Tai gana paprasta ir neužima daug laiko, tačiau rezultatas yra įspūdingas. Visų pirma, tik treniruotės skersinis raumuo leidžia tikrai sumažinti juosmenį, o ne lenktis iš vienos pusės į kitą su virduliais ar hanteliais. Pastarieji jį tik išplečia.

Jums nereikia studijuoti daugybės pratimų, užtenka vieno, jis vadinamas " Vakuumas skrandyje arba tiesiog „Vakuuminis“.

Iš kur atsirado pratimas „Vakuumas“.

Patikimos informacijos šiuo klausimu nėra, tačiau laikomas pagrindiniu vakuumo praktikos populiarintoju Frankas Zane'as. To paties pavadinimo poza (titulinėje nuotraukoje) kultūrizmo varžybose tapo Franko prekės ženklu. Be jo, vakuumas buvo aktyviai propaguojamas Arnoldas Schwarzeneggeris Ir Corey Everson.

Auksinėje kultūrizmo eroje plonas juosmuo buvo labai vertinamas, o tada Dorianas Yatesas ir prasidėjo raumenų monstrų era. Bet tai visai kita istorija, dėl kurios „vakuumas“ buvo pamirštas. Pats laikas priminti.

Kam daryti „vakuumą“

Priežasčių yra daug, čia yra keletas pagrindinių:

• Leidžia 3-4 savaites pašalinti „išsipūtusį“ ar išsitempusį pilvą (žinoma, protingose ​​ribose), kuris atsiranda dėl neišsivysčiusio skersinio pilvo raumens.
• Jums nebereikia specialiai atitraukti ir kontroliuoti skrandžio, kad vizualiai sumažintumėte juosmenį. Jis bus visam laikui įtrauktas dėl skersinio pilvo raumenų tonuso.
• Tai padidina pilvo raumenų jėgą apskritai, o tai teigiamai veikia tiek treniruočių procesą (pavyzdžiui, sunkių pritūpimų metu patikimiau laikote štangą, kariuomenės spauda, tempimo ir kiti pratimai, kur pagrindiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai), ir stuburo sveikatai (normalizuojasi pilvo ertmės spaudimas, išnyksta „skaudantis“ nugaros skausmas).
• Pratimai apsaugo nuo vidaus organų prolapso.
• Švelniai masažuoja Vidaus organai vykdymo metu, o tai yra naudinga.

Kaip sukurti „vakuumą“

Vidiniai raumenys sudaryti iš lėtų trūkčiojančių skaidulų (negali išvystyti didelės galios, bet gali dirbti nenuilstamai ilgą laiką), kurios gerai reaguoja į dažnas treniruotes. Taigi mankštą patartina daryti bent 5 kartus per savaitę bet kasdien geriau.

Pats vakuuminis pratimas yra izometrinis didžiųjų tiesiųjų skersinių raumenų susitraukimas. pilvo ertmė. Tai yra, vykdymo procese, jei viskas daroma teisingai, raumenys tiesiogine prasme „dega“, tačiau judėjimas sąnaryje neįvyksta. Lėtai trūkčiojantys pluoštai geriausiai išsivysto ilgai suspaudus 1–2 minutes per rinkinį, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui.

Pratimą galima atlikti iš trijų padėčių:

• gulėti ant nugaros;
• stovint keturiomis;
• stovi rankomis ant klubų aukščiau kelių.

Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo pirmos parinkties. Be to, pratimą galite atlikti tiesiai lovoje, tik pabudę, jei čiužinys kietas. Nugara vykdymo metu turi būti plokščia, nebūtina jos apvalinti.

Taigi:

1. Pradinė padėtis – arba gulint (rankos išilgai kūno), per kelius sulenktos kojos yra ant grindų, raumenys atpalaiduoti. Arba atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų.
2. Lėtai ir kontroliuojamai giliai įkvėpkite per nosį, įtraukdami į plaučius kuo daugiau oro. Atlikite galingą iškvėpimą, kiek įmanoma patraukdami pilvo sieneles į nugarą, kad bamba tarsi priliptų prie stuburo.
3. Užfiksuokite šioje padėtyje 15-20 sekundžių (pradedantiesiems - mažiausiai 10-15 sekundžių, mažiau nėra prasmės), tada įkvėpkite ir grąžinkite skrandį į pradinė padėtis.

Produktyvią „vakuuminę“ treniruotę turėtų sudaryti 2–3 rinkiniai po 8–15 pakartojimų. Kiekvieno kvėpavimo ciklo sulaikymo laikas palaipsniui didinamas iki 30 sekundžių. Idealu tokią treniruotę daryti kasdien, bent kartą – ryte tuščiu skrandžiu arba vakare.

Kontraindikacijos

Bet kokia rimta fizinė veikla turi kontraindikacijų. Vakuumas nėra išimtis.

Visų pirma, jūs negalite sportuoti, kai:

• pilnas skrandis ar žarnos;
• skrandžio ir dvylikapirštės žarnos gastrito ar opų buvimas;
• nėštumas ir menstruacijos ("kritinėmis dienomis" merginos iš esmės negali daryti jokių pratimų presui ir tų, kurių metu dubens ir kojų pakėlimas virš galvos);
• kvėpavimo, širdies ir virškinimo trakto ligos.

Asmeninė „vakuuminė“ patirtis

Ideali darbo schema aprašyta aukščiau, tačiau gyvenime niekas niekada neveikia tobulai.

Pavyzdžiui, iš pradžių man buvo sunku nekvėpuoti esant įtampai net 10 sekundžių, jau nekalbant apie 20 ar 30 sekundžių. Tokiu atveju vis tiek galite šiek tiek įkvėpti ir išlaikyti pilvą įtrauktą 15-20 sekundžių. Pavyko. Tai geriau nei nieko, nes nenaudinga trumpiau įtempti skersinį raumenį, jis netreniruos.

Be to, ne kiekvienam bus patogu mokytis atlikti „Vakuumą“ iš gulimos padėties, kaip rekomenduojama. Jei jaučiatės nepatogiai, pabandykite treniruotis stovėdami rankas ant kelių.

Svarbu išsiugdyti įprotį, kuris užtrunka apie savaitę. Mano receptas yra paprastas – pabusti, pasitempti ir, nesikeliant iš lovos, atlikti 4-5 pratimo pakartojimus. Jau po 7-10 dienų tokių lengvų kasdienių treniruočių pajunti, kad pilvo nereikia tyčia traukti – jis nuolat traukiasi savaime. Tai motyvuoja atlikti daugiau pakartojimų, pridėti papildomų rinkinių.

Be estetikos, „Vakuumas“ suteikia ir stiprybės. Anksčiau nedrįso daryti mirties trauka sveriančių daugiau nei 150 kg. IN Rumunijos juodraštisšešis kartus pasiekė 160 kg, bet man tai paprasčiau nei traukimas mirtinai, nes svorį imi nuo stelažų. Dabar traukoje jis penkis kartus pasiekė 190 kg ir tai tikrai nėra riba. Žemiau yra darbas su 185 kg:

Būtent po siurbimo pratimų aš jaučiausi užtikrintai apatinėje nugaros dalyje dirbdamas su didesniu nei 150 kg svoriu. Nėra jausmo, kad dabar tu „lūžysi“ ar kas nors nugaroje skils. Taip pat patogiau jaučiuosi darydamas pritūpimus ir kitus pratimus, kuriuose aktyviai dalyvauja pagrindiniai raumenys. Faktas yra tas, kad skersinis pilvo raumuo atlieka savotišką svarmenų kilnojimo diržo vaidmenį ir efektyviai palaiko pilvo spaudimą pratimų metu.

Tad nepatingėkite, darykite „Vakuuminį“ ir tapkite gražesni, stipresni, o stuburas – sveikesnis.

Kai susitikime klausia, koks nėštumo mėnuo, o tu visai nepadėsi, reikia skambinti. Jei alinančios dietos, sukimas nepadeda, nepanikuokite, yra išeitis – mankšta „Vakuuminis“ pilvui. Atsiliepimai apie jį tik geri. Pakalbėkime apie tai mūsų straipsnyje.

Kodėl tai nuostabu?

Tradicinės ab treniruotės suteikia kubelių ir šiek tiek sutraukia skrandį, nes jos treniruojamos paviršiniai raumenys(tiesus ir įstrižas). Padėti į šalį riebalų raukšlės ir gauti liekną juosmenį padės „Vakuuminis“ pilvui, kurio apžvalgas apsvarstysime toliau.

Tai reiškia, kad esmė yra siurbti vidinius skersinius raumenis, kurie suteikia tą branginamą stovyklos lenkimą. Taip pat treniruojami gilieji daugiasluoksniai raumenys, kurių dėka įgauname plokščią pilvo formą ir grakščią laikyseną. Pirmiausia pakalbėkime apie kontraindikacijas.

Kas turėtų susilaikyti nuo „Vakuumo“ skrandžiui: apžvalgos

Deja, ne visi gali tai padaryti. Tai uždrausta:

1. Nėščios moterys ir moterys po cezario pjūvio. Turite palaukti, kol iškrovimas sustos.
2. Žmonės, sergantys kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių ligomis.
3. Jei yra kokių nors problemų su virškinimo traktu.
4. Menstruacinio ciklo metu (ypač esant skausmui) ir likus savaitei iki jo, jei išskyros paprastai būna menkos.
5. Kai dubens organuose, pavyzdžiui, gimdoje, yra neoplazmų ar uždegiminių procesų.

Po gimdymo užsiėmimus galima pradėti po 6-8 savaičių. Jei atsiranda skausmas ar diskomfortas, treniruotę reikia nutraukti. Ir geriau iš anksto pasitarti su terapeutu.

Viena moteris po gimdymo pradėjo sportuoti, rezultato laukti netruko. Po mėnesio treniruočių ji sugebėjo tonizuoti raumenis ir prarasti tris centimetrus juosmens. Pratimas, lengvas, iš pirmo žvilgsnio, ne visada veikia iš karto. Pakalbėkime apie tai, į ką naujokai turėtų atkreipti dėmesį.

Jie padės išmokti taisyklingai atlikti pratimą:

1. Jūs neturėtumėte išsekinti savęs. Tarp serijų darykite 40 sekundžių pertraukas.
2. Treniruotis reikia tuščiu skrandžiu. Jei spėjote papusryčiauti, tektų palaukti dvi su puse valandos, o mėsos geriau ne užkąsti, o užtekti lengvų daržovių salotų.
3. Nebijokite galvos svaigimo. Taip pat gali norėti miegoti, gali pasirodyti žiovulys. Taip yra todėl, kad organizmas nėra pripratęs prie šio pratimo, kuris kiekvieną kūno ląstelę pilnai prisotina deguonimi, kurio anksčiau trūko. Po reguliaraus pratimo šie simptomai išnyks.
4. Bet jei atsiranda dilgčiojimo pojūtis, turėtumėte sustoti, nes jis atsirado dėl netinkamo vykdymo.
5. Ir geriau pradėti nuo dešimties sekundžių, palaipsniui didinant apkrovą.

Nesitikėkite greitų ir milžiniškų rezultatų, tai gali užtrukti iki šešių mėnesių. Tačiau svarbiausia nesustoti. „Vakuuminis“ pratimas turi poveikį pilvui, apžvalgos ir nuotraukos tai patvirtina.

Šiek tiek apie nuopelnus

Pakalbėję apie kontraindikacijas, trumpai apžvelgsime privalumus:

• Dingo nukaręs pilvas.
• Juosmuo pastebimai transformuotas.
• Ištirpsta vidaus organus gaubiantys riebalai.
• Stiprinami gilieji pilvo raumenys.
• Gerina laikyseną, mažina nugaros skausmus.
• Atliekama išvaržų profilaktika, masažuojami pilvo organai.
• Virškinimo traktas pradeda veikti geriau, išnyksta vidurių užkietėjimo problema.
• Pagerėja medžiagų apykaita ir pašalinami toksinai.

Šis pratimas turi daug privalumų. Todėl, jei nėra kontraindikacijų, galite nedelsdami pradėti jį įgyvendinti. Pažiūrėkime nuotraukoje „prieš ir po“ pilvo pratimo „Vakuumas“ rezultatą. Atsiliepimai kalba patys už save.

Reikia tinkamai kvėpuoti. Tai pagrindinis ir svarbiausias pratybų etapas, nuo kurio priklausys visas renginys ir galutinis rezultatas. Pereikime prie technikos:

• Pirmas dalykas, kurį darome, yra giliai įkvėpti per nosį. Tada iškvėpkite (energetiškai, stipriai) per burną, lygiai taip pat giliai, kol visas oras išeis iš kvėpavimo takų.
• Yra ir antras būdas – bodyflex technika. Pirmiausia, sulenkę lūpas į vamzdelį, lėtai išpūskite visą orą iš savęs burna. Tada su triukšmu staigiai įkvėpiame per nosį, taip pat greitai vėl iškvėpiame per atvirą burną, turėtų pasigirsti garsas „kirkšnis“. Ir traukiame skrandį prie stuburo.

Atsipalaidavimas. Taip pat svarbus punktas. Po iškvėpimo visiškai atpalaiduoti pilvo raumenų neįmanoma. Nuo to priklausys pratimo efektyvumas.

Kad skersinis raumuo dirbtų nuolat, įkvėpus nerekomenduojama staigiai mesti skrandžio žemyn, tai turi būti daroma sklandžiai, o ne iki galo.

. Pradėkite nuo mažo, palaipsniui didinkite. Viskas priklausys nuo jūsų sugebėjimų. Turite įdėti šiek tiek daugiau pastangų nei galite. Geriausia treniruotis anksti ryte tuščiu skrandžiu, o vakare, prieš pat miegą. Išeina du kartus per dieną.

Būtina laikytis šių svarbių rekomendacijų. Šiek tiek žvelgdami į priekį, pakalbėkime apie „Vakuuminis“ pratimo pilvui rezultatus apžvalgose „prieš ir po“. Jie kalba tik apie teigiamus rezultatus. Per du mėnesius galima pasiekti precedento neturintį efektą. Nelaimingi centimetrai palieka juosmenį. Vos per 30 dienų galima pašalinti iki 4 centimetrų. Be to, keičiasi laikysena, geriau dirba vidaus organai. Pereikime prie pagrindinio klausimo - vykdymo technikos - svarstymo.

Kaip atlikti pratimą „Vakuumas pilvui“: iš apžvalgų

Svarbiausia yra kvėpuoti. Mes apie tai kalbėjome aukščiau, dabar apsvarstykite, kokias pareigas galite atlikti:

1. Melas.
2. sėdi.
3. stovint.
4. Ant kelių.

Pradedantiesiems geriau naudoti pirmąjį „Vakuuminis“ pratimo variantą pilvui, atsiliepimai tai tikina. Tik patobulinę kvėpavimo procesą, atsigulę, galite saugiai pereiti į naują padėtį. Atminkite, kad tai nėra sudėtinga, tai yra atskiri esami metodai. Pirmiausia reikia įsisavinti patį paprasčiausią ir pakaitomis su kitais.

Technika "Melas"

Veiksmai yra tokie:

1. Būtina patogiai įsitaisyti ant kilimėlio, sulenkti kelius ir išskėsti rankas arba pasitempti išilgai kūno, kaip patogu.
2. Lėtai giliai įkvėpkite.
3. Tada vyksta greitas iškvėpimas, kol visiškai ištuštėja, ir, būdami tokioje stadijoje, stipriai atitraukiame skrandį, kad būtų jausmas, jog bamba prilipo prie stuburo.
4. Sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių. Iš pradžių tai gali neveikti, nieko blogo. Šiek tiek kvėpuokite, bet pilvo raumenys negali būti atpalaiduoti.
5. Mažai įkvėpę neskubėkite atsipalaiduoti, vėl įtempkite raumenis ir išsilaikykite pozoje 10-15 sekundžių. Jei pasidaro sunku, keletą kartų įkvėpkite. Iškvėpkite, atsipalaiduokite.
6. Tada atsikvėpiame, normalizuojame kvėpavimą ir vėl mankštiname, atlikdami 5 priėjimus, pradedantiesiems - 3.

Taigi, ši „Vakuuminis“ pratimo pilvui versija, remiantis apžvalgomis, suteikia gerą pradžią ir rezultatą.

"Vakuuminis" pilvui "Sėdintis"

Tai apsunkina ryšys su darbu stuburo raumenys. Tai turėtų būti atliekama ant kieto paviršiaus, jei tai yra kėdė, nesiremkite į atramą, dėkite rankas ant kelių, kojas statykite stačiu kampu, smakras turi žiūrėti žemyn, nespausdamas prie krūtinės. Užėmę pradinę padėtį, atliekame tą pačią kvėpavimo techniką:

• išleisti orą;
• įtempiame skrandį;
• sulaikome kvėpavimą;
• pailsėkite ir pakartokite 5 kartus.

Kad nekiltų pagunda atsilošti kėdėje, geriau naudoti taburetę, bet stabilią. Pratimas „Vakuuminis“ pilvui, remiantis apžvalgomis, duoda gerų rezultatų ir pakankamai greitai. Svarbiausia yra laikytis instrukcijų.

Atlikite pratimą „stovinčioje“ padėtyje

Taip pat gali naudoti pradedantieji. Taigi technika:

• Mes tampame tiesūs. Kūnas turi būti absoliučiai atsipalaidavęs, keliai minkšti, pečių ašmenys nesuspausti, sėdmenys neįtempti.
• Keletą kartų giliai įkvėpiame, o iškvėpdami įtraukiame į skrandį.
• Užfiksavę padėtį, sustingstame.
• Atstumiame skrandį nuo stuburo ir tik tada iškvepiame.

Kaip matome, kvėpavimo technika išlieka ta pati, keičiasi tik laikysena. Jau žinome, kad kvėpavimas yra svarbiausias pratimo etapas, raktas. Dar kartą pasigilinkime į šią problemą.

Kaip padaryti „Vakuumą“ pilvui

Paprastai gaminame paviršinius kvėpavimus. Taigi, prieš pradėdami pratimą, turite išmokti giliai kvėpuoti. Norėdami tai padaryti, vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant skrandžio. Mes pradedame kvėpuoti taip, kad judėtų tik „viršutinis“ delnas. Kelis kartus iš eilės kvėpuojame. Ir tada mes veikiame, priešingai, pradedame kvėpuoti tik skrandžiu.

Taigi, atliekant „vakuumą“, visos manipuliacijos su oru turi būti atliekamos su skrandžiu. Ir vis dėlto labai svarbu pilnai išmokti, iškvėpti visą orą iš plaučių, kitaip nieko nepavyks. Tada pasieksite didžiulį efektą. Grįžkime prie skirtingų lentynų technikos.

„Vakuuminis“ pilvui „Keturiomis“

Mes patenkame į pradinę padėtį ir atliekame šiuos veiksmus:

1. Verta atsiremti į rankas ir kelius, kurie turi būti tiksliai stačiu kampu, atitinkamai, po pečiais ir klubais.
2. Stuburas tiesus, nelinksta, neišsikiša.
3. Pečių ašmenys turi būti atsipalaidavę, jų nereikia judinti, krūtinė ištiesinta.
4. Darome trumpą įėjimą, ramiai ir nuodugniai iškvepiame iki paskutinio deguonies lašo, įtraukiame skrandį ir laikome, tai darome trimis priėjimais.

Visos manipuliacijos turi būti lėtos. Galite pastebėti, kad „Vakuuminis“ pratimas pilvui, remiantis apžvalgomis, parodytais rezultatais su nuotrauka, leidžia išspręsti daugybę problemų.

Įvaldžius visas variacijas, tai galima daryti visur, tai yra laikyti įsitraukus, kai tik judi ar sėdi. Apžvalgose viena moteris pasidalino savo patirtimi. Vairuodamas ji kasdien traukia į skrandį. Jei treniruositės, bus lengva, nes iki to laiko raumenys jau sustiprės.

Svarbiausia yra pastovumas, kuris bus jūsų sėkmės raktas. Nepasitikėkite greitu efektu. Remiantis apžvalgomis, tai galima pasiekti per mėnesį. Bet jūs turite suprasti, kad tai priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno sudėjimo, lygio fizinis rengimas ir jūsų gyvenimo būdas. Jei valgote neteisingai, geriate daug alkoholio, mažai laiko skiriate poilsiui, žinoma, teigiamo rezultato nesitikėkite.

Tu supratai teisingai. Dabar jums nereikia kankinti savęs treniruokliuose, o pabaikite save kelių pakartojimų posūkiais. Juk norint, kad skrandis būtų įtemptas, o juosmuo plonas, tereikia išmokti taisyklingai kvėpuoti ir giliai įsitraukti į skrandį. Pažiūrėkime atidžiau, kokie yra vakuuminio pratimo privalumai ir kuo jis skiriasi nuo įprastų pilvo pratimų.

Kuo pilvo vakuumas skiriasi nuo įprastų pilvo pratimų?

IN reguliarūs pratimai ant preso (keliant kūną, kojas, sukant ir pan.) labiau įsitraukia išoriniai tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Jie sudaro reljefą ir kubus. Už plokščią pilvą atsakingi skersiniai raumenys, kurie įprastuose pilvo pratimuose praktiškai nedalyvauja.

Vakuuminis pratimas apima vidinius preso raumenis - skersinius, kurie guli po tiesia ir išorine įstrižaine. Stiprūs skersiniai raumenys leidžia skrandžiui neišsikišti, jie tiesiogine prasme „laiko skrandį“. Šį pratimą naudojo „senosios mokyklos“ kultūristai, todėl jie atrodė harmoningesni, lyginant su mūsų laikų sportininkais, išaugo į neįtikėtinus dydžius. Geras pavyzdys yra Arnoldas Schwarzeneggeris, kuris per savo sportinę karjerą buvo tobula V profilio figūra.

Dabar šiek tiek teorijos.

Pilvo raumenys apima:

tiesus;
išorinis įstrižas;
vidinis įstrižas;
skersinis.

Pagrindinis skirtumas tarp pilvo vakuuminio pratimo ir įprastų pilvo pratimų yra tas, kad tik tai gali padaryti jūsų skrandį plokščią, o juosmenį ploną, nepripučiant kubelių.

Vakuuminio pratimo technika

Yra keturios klasikinės vakuuminio pratimo versijos pradedantiesiems, taip pat variantai profesionalams. Ekspertai rekomenduoja pradėti įvaldyti techniką gulint arba stovint. Kai progresuosite, pereikite prie sudėtingesnių parinkčių. Būtent tokiomis pozomis lengviau valdyti pilvo raumenis, o tai labai svarbu atliekant pratimą.

Vakuuminių pratimų parinktys pradedantiesiems:

vakuuminis gulėjimas ant nugaros;
stovintis vakuumas;
sėdimasis vakuumas;
vakuuminis stovint keturiomis.

1. Paimkite gulimą padėtį, sulenkite kelius.

1. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį.

1. Staigiai iškvėpkite per burną. Svarbu iškvėpti visą orą!

1. Kiek įmanoma patraukite skrandį po šonkauliais (bamba turėtų tarsi „prilipti“ prie stuburo). Jei įmanoma, palaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Jei iš pradžių sunku ilgai išbūti be oro, tada pradėkite nuo 10 sekundžių arba pagal poreikį atlikite seriją trumpi įkvėpimai per nosį.

1. Visiškai neatpalaiduodami skrandžio, kelis kartus paviršutiniškai įkvėpkite.

stovintis pilvo vakuumas

1. Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos ant klubų – tai jūsų pradinė padėtis.

1. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį.

1. Stipriai iškvėpdami per burną, visiškai ištuštinkite iš plaučių oro ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Palaikykite 15 sekundžių.

1. Pasibaigus nustatytam laikui, kelis kartus įkvėpkite nepučiant pilvo.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Patarimas: galite apvalinti nugarą ir šiek tiek atremti rankas sulenkti keliai. Daugeliui žmonių lengviau atlikti pratimą iš šios padėties.

1. Sėdėkite ant mankštos kamuolio, kėdės ar bet kokio kieto paviršiaus. Laikykite kojas ant grindų 90 laipsnių kampu viena kitos atžvilgiu. Padėkite delnus ant kelių. Nenaudokite kėdės atlošo kaip atramos!

1. Likę žingsniai yra visiškai panašūs į anksčiau aptartus variantus: giliai įkvėpkite per nosį, staigiai iškvėpkite ir patraukite į skrandį.

Išlaikę šią poziciją 15 sekundžių, kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite bei pakartokite pratimą dar kartą. Taigi 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Informacijai: atliekant vakuuminį pratimą sėdimoje padėtyje, be skersinių pilvo raumenų, į darbą įtraukiami ir stabilizuojantys nugaros raumenys, atsakingi už gera laikysena ir plonu juosmeniu.

Pilvo vakuumas ant keturių

1. Stovėdami ant keturių, remkitės rankomis į grindis. Riešai, alkūnės ir pečiai turi būti tiesioje linijoje, o klubai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu blauzdos atžvilgiu. Įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta ar nusvirusi, o krūtinė ištiesinta.

Be to, viskas yra kaip ankstesnėse versijose: gilus įkvėpimas, staigus iškvėpimas, pilvo atitraukimas. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Vakuuminių pratimų parinktys profesionalams

Visiškai įvaldę keturias vakuumo parinktis pradedantiesiems, galite išbandyti profesionalams skirtus pratimus. Pavyzdžiui, sujunkite vakuumą su baru. Čia išskyrus vidinius raumenis presas bus įtrauktas į šerdies raumenis. Tai gali būti klasikinė lenta iš padėties veidu žemyn arba atvirkštinė lenta iš padėties krūtine aukštyn.

Vakuumo ir klasikinės lentos derinys

1. Užimkite gulimą padėtį, atsiremkite į kojų pirštus ir alkūnes/dilbus (rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu, o kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų).

1. Staigiai iškvėpkite, visiškai ištuštindami iš plaučių oro.

1. Patraukite skrandį ir pabūkite šioje padėtyje 15 sekundžių.

1. Kelis kartus įkvėpkite.

Pratimą kartokite nurodytą skaičių kartų. Paprastai 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Vakuuminė banga Nauli

1. Atlikite pratimą remdamiesi parinktimi „pilvo vakuumas stovint“. Tai yra, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos ant klubų.

1. Giliai įkvėpkite per nosį.

1. Staigiai iškvėpkite ir patraukite į skrandį.

1. Sulaikydami kvėpavimą, šiek tiek atsipalaiduokite ir vėl patraukite skrandį.

1. Dar kartą po kelių tokių „pasimušimų“ išleiskite skrandį iš oro ir įtraukite jį kiek įmanoma.

Pakartokite pratimą keletą kartų. Kuo didesnis, tuo geriau.

Kaip atlikti vakuuminį pilvo pratimą

Nepaisant įsivaizduojamo lengvumo atliekant šį pratimą, teisingai susiurbti skrandį nėra lengva. Dėl maksimalus efektas atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Kvėpuoti

Tai turi būti teisinga – tai yra pagrindinis vakuuminio pratimo etapas. Giliai įkvėpkite per nosį, visiškai staigiai iškvėpkite per burną. Iškvėpimas turi būti staigus ir maksimalus, kol plaučiai visiškai ištuštėja.

Yra ir antras būdas kvėpuoti iš bodyflex technikos: vamzdeliu sulenkite lūpas, lėtai išpūskite visą orą per burną. Tada su triukšmu staigiai įkvėpkite per nosį ir taip pat greitai iškvėpkite per burną, turėtumėte gauti garsą „kirkšnis“. Tada pritraukite skrandį link stuburo.

Išmokite kiek įmanoma labiau pritraukti skrandį. Kuo labiau jį trauksite, tuo geriau susitrauks skersiniai raumenys. Dėl to svorio metimo poveikis pilvui bus greitesnis ir ryškesnis.

Atsipalaidavimas

Kitas svarbus pratimo momentas yra vakuumas. Intervale tarp pakartojimų negalite visiškai atpalaiduoti pilvo raumenų. Nuo to priklauso pratimo efektyvumas norint numesti svorio. Sulaikę kvėpavimą, neiškiškite skrandžio staigiai į priekį, švelniai atpalaiduokite ir ne iki galo.

Pakartojimų skaičius

Daugelis teigia, kad reikia atlikti mažiausiai 10 pakartojimų. Tiesą sakant, svarbu ne kiekybė, o uždelsimo laikas ir pratimo kokybė. Įvaldydami vakuumą, pabandykite pailginti kvėpavimo sulaikymo laiką nuo 15 sekundžių iki 30 ar daugiau.

Arnoldas Schwarzeneggeris kartą sulaikė kvapą iki minutės!

Laikas treniruotėms

Vakuuminis pratimas pilvo svoriui mažinti bus efektyvus tik tuo atveju, jei jį atliksite tam tikru laiku. Būtent: ryte prieš pusryčius tuščiu skrandžiu (net gerti negalite) ir vakare prieš miegą praėjus 3-4 valandoms po paskutinio valgio.

Peržiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą, kaip atlikti pilvo plastiko pratimą.

Video kaip atlikti vakuuminį pratimą

Pilvo vakuuminių pratimų privalumai

Pratimų vakuumas atneša didelė nauda pilvo ir viso kūno svorio metimui. Atlikdami tai kasdien ryte ir vakare, galite tikėtis šių malonių premijų:

skrandis tampa plokščias ir įtemptas, nerizikuojant išpumpuoti presą;
susiformuoja graži juosmens linija;
mažėja pilvo apimtis;
deginami visceraliniai riebalai, kurie laikomi pavojingais sveikatai;
figūra įgaus idealius kontūrus: V profilis vyrams ir X profilis merginoms;
skrandis greičiau susiformuoja po gimdymo;
mažėja diastazė (pratimas atliekamas be pilvo tempimo fazės;
sumažėjęs skausmas apatinėje nugaros dalyje;
numatyta pilvo organų prolapso prevencija;
pagerina vidaus organų aprūpinimą krauju;
pagreitina medžiagų apykaitą;
gerina virškinimą.

Rezultatai ir apžvalgos

Rezultatai prieš ir po mėnesio reguliarių treniruočių įspūdingi – minus 2,5-5 cm ties juosmeniu!

Taip pat turėtumėte suprasti, kad jei turite didelį juosmenį, tai asocijuojasi ne tik su silpni raumenys pilvas, bet antsvorio, tuomet vien pratimai problemos neišspręs. Peržiūrėkite savo mitybą, padidinkite vandens suvartojimą, pradėkite gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Tik integruotas požiūris duos rezultatų.

Kontraindikacijos mankštos vakuumui

Vakuuminis pratimas suplonina mūsų juosmenį, pašalina visceraliniai riebalai, neleidžia suglebti vidaus organams. Tačiau tai naudinga ne visiems.

Vakuuminis pilvo pratimas draudžiamas šiais atvejais:

nėštumo metu;
dėl plaučių ligų ir širdies ir kraujagyslių sistemos;
skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų paūmėjimo metu;
kritinėmis dienomis (ypač kai jos skausmingos);
su diastaze (pratimą galite atlikti be pilvo pūtimo fazės);
jei pilvo ertmėje yra išvarža;
su bet kokiu skausmu ir diskomfortu pilve;
negalima daryti iš karto po gimdymo ir pilvo operacijos, turi praeiti keli mėnesiai.

1. Nedelskite mažiau nei 15 sekundžių – rezultato nebus.

1. Kontroliuokite kvėpavimą ir pilvo raumenų įtampą iki kvėpavimo sulaikymo pabaigos.<./li>

1. Atlikite pratimus tik visiškai iškvėpę orą.

1. Patraukite pilvą taip giliai po šonkauliais, kad jis būtų kuo arčiau nugaros.

1. Pirmiausia įvaldykite pratimą iš lengvesnių pozicijų – sėdėdami ar stovėdami.

1. Kad skersiniai raumenys būtų nuolat įtempti, įkvėpdami po uždelsimo staigiai nenuleiskite pilvo.

Pratimą atlikite tik tuščiu skrandžiu.

Plonas juosmuo, plokščias pilvas ir tinkamos proporcijos ne visada yra gamtos dovana. Vakuuminio pratimo pagalba galite padaryti savo skrandį tobulą, svarbiausia - neprarasti širdies ir būti atkakliam kelyje į gražų kūną.

Nepakeičiamas moteriškos ir vyriškos figūros grožio etalono elementas – plonas juosmuo. Vyrams jis pabrėžia pečių plotį, o moterims – krūtinę ir klubus.

Tačiau net ir gerai treniruoti žmonės dažnai negali pasigirti siauru liemeniu. Jie turi aiškiai išreikštą presą, elastingus pilvo raumenis, tačiau tuo pačiu metu juosmuo išlieka platus.

Pasitaiko, kad net gerai ištreniruota priekinė pilvo sienelė išsisuka į priekį, sugadindama figūros estetiką. Padėkite susitvarkyti specialus pratimas, apie kurią šiandien papasakosime – vakuumas spaudai.

Kas suteikia vakuuminį pratimą

Vakuuminis pratimas pilvui jau seniai praktikuojamas Indijos jogai, o būtent iš jogos šis pratimas perėjo į šiuolaikinį kūno rengybą.

Vakuuminis pratimas naudojamas svorio metimui, juo galima sumažinti juosmens ir pilvo apimtis, taip pat pagerinti kūną dėl vidaus organų normalizavimo.

Sistemingas vakuuminio pratimo atlikimas presui duos didelės naudos kūnui:

• normalizuojamas žarnyno darbas;
• skatina kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo;
• dėl vidaus organų masažo vakuumo metu pagerėja jų darbas;
• pagerėja endokrininės liaukos;
• stimuliuojama medžiagų apykaita ir prasideda riebalų deginimo procesai;

• kūnas yra prisotintas deguonies;
• pilvo raumenų stiprinimas leidžia grąžinti vidaus organus į teisingą padėtį;
• sumažėja juosmens ir pilvo apimtis, todėl figūra tampa estetiškesnė;
• vakuumo vykdymo metu nervų sistema nurimsta;
• stiprina juosmens stuburas.

Tačiau nepamirškite, kad vakuuminis pratimas turi kontraindikacijų tiems, kurie:

• kenčia nuo skrandžio opų ar žarnyno problemų;
• Kovoja su širdies ir kraujagyslių ar virškinimo sistemos problemomis;
• Jaučiasi galvos svaigimas arba periodiškai alpsta.
• Be to, moterims nėštumo metu draudžiama naudoti vakuumą.

Kaip vakuuminiai pratimai veikia juosmenį

Leiskite mums išsamiai apsvarstyti, kaip veikia vakuuminis pratimas Žmogaus kūnas anatominiu požiūriu.
Pilvo srityje yra 4 raumenų grupės, kurios sudaro pilvo raumenų korsetą:

• tiesusis pilvas;
• išoriniai įstrižai raumenys;

• vidiniai įstrižai raumenys;
• skersiniai pilvo raumenys.

Visos šios raumenų grupės veikia išvien ir, kai apkraunamas presas, jos visos dalyvauja kartu. Keičiasi tik skirtingų raumenų grupių krūvio poslinkis.

Preso treniruotės metu krūvis tenka tiesiųjų ir įstrižų pilvo raumenų grupėms. Dėl to išoriniai raumenys gali būti gerai išsivystę ir elastingi, tačiau skrandis vis tiek bus išsipūtęs.

Taip yra dėl vidinių organų pilvo išorinės sienelės ir juos gaubiančio visceralinio riebalinio sluoksnio spaudimo.

Netreniruotas skersinis pilvo raumenys negali susidoroti su šiuo spaudimu, ir dėl to stebime išsipūtusį pilvą.

Vakuuminis pratimas skirtas stiprinti skersinius pilvo raumenis.

Tai leidžia įtempti šią raumenų grupę, taip pat sumažinti vidaus organų spaudimą priekinėje pilvo sienelėje ir grąžinti juos į teisingą padėtį.

Dėl to jūsų juosmuo ir pilvas pradės mažėti, o tai leis jums pasiekti norimą harmoniją.

Vakuuminio pratimo naudojimas visai nereiškia, kad nereikia daryti pratimų presui. Išoriniai raumenys reikalauja tokio pat reguliaraus darbo.

Ab pratimai, kurie jį įtrauks tobula forma, galite mūsų straipsnyje Pratimai spaudai namuose

Siekiant užtikrinti maksimalų vakuuminio pratimo efektyvumą, reikia laikytis kelių taisyklių ir rekomendacijų:

• reguliari mankšta – vakuumą reikia daryti kasdien bent mėnesį bent 2 kartus per dieną;
• siurbimą atlikti lauke arba patalpose su gera oro cirkuliacija;
• patartina stebėti save pro veidrodį, kol atliekate vakuumą, kad galėtumėte kontroliuoti pratimo teisingumą;
• nepamirškite treniruoti viso kūno, o ne tik pilvo;
• treniruotis tuščiu skrandžiu ir laikytis dietos.

Kaip minėta aukščiau, vakuumą reikia daryti bent 2 kartus per dieną. Pirmą kartą pratimą patartina atlikti ryte, kai po miego juosmuo minimalus, o pilvo raumenys maksimaliai įtempti.

Antrasis metodas gali būti atliekamas po pietų pagrindinės treniruotės metu. Vienas vakuumo atlikimo būdas turėtų apimti 20–30 pakartojimų, apversto pilvo padėties atidėjimas 20–30 sekundžių.

Jei esate pradedantysis, o tokie skaičiai nepriklauso nuo jūsų, pakanka 10-15 sekundžių patraukti į skrandį.

Be vakuuminio pratimo, taip pat yra daugybė pratimų, kuriais siekiama suformuoti liekną juosmenį ir Plokščias pilvas, kurį galite išsamiai perskaityti mūsų straipsnyje Pratimai plonas juosmuo.

Kaip atlikti vakuuminį pratimą

Vakuumas gali būti atliekamas keliose pagrindinėse padėtyse:

Jei tik pradedate pratimas arba atliekant pratimų vakuumą po gimdymo ar cezario pjūvio, pradėkite tai daryti gulint. Šioje padėtyje vidaus organai nespaudžia skrandžio, o vakuumas atliekamas lengviau nei bet kurioje kitoje padėtyje.

Vakuuminio preso atlikimo technika visose padėtyse yra vienoda ir susideda iš šių elementų:

• užimkite pradinę padėtį, priklausomai nuo padėties, kurioje atliekate vakuumą;
• lėtai įkvėpkite, o po jo - giliai;
• iškvėpkite kuo daugiau oro, traukdami pilvo raumenis prie stuburo;
• sulaikykite kvėpavimą šioje padėtyje;
• stenkitės įkvėpti oro, nepraleisdami jo per gerklę. Tai leis diafragmai dar labiau įsitraukti;
• maksimaliai traukti pilvo raumenis iki stuburo ir iki krūtinės;
• likti šioje pozicijoje kiek įmanoma ilgiau;
• lėtai iškvėpkite, palaipsniui atpalaiduodami pilvo raumenis.

Kartokite šiuos iškvėpimus 10-15 kartų ir šiek tiek pailsėkite tarp pakartojimų serijų.

Be kasdienio siurbimo, stenkitės šiek tiek pritraukti skrandį kasdienės veiklos metu, įtempdami pilvo raumenis ir nesulaikydami kvėpavimo.

Taip juos sustiprinsite ir paspartinsite liekno juosmens formavimąsi. Taip pat darydami pratimus presui stenkitės įtraukti skrandį – tai sukurs papildomą apkrovą raumenims.

Vakuuminių pratimų vaizdo pamoka

Galite išsamiai išstudijuoti vakuuminio pilvo pratimo atlikimo techniką naudodami šį vaizdo įrašą:

Atidžiai peržiūrėkite ir tikriausiai neturėsite klausimų, kaip teisingai ir kiek atlikti pilvo vakuuminį pratimą.

Pratimų vakuumas pilvui – apžvalgos ir rezultatai

Bogdana, 30 metų:
Prieš metus pagimdžiau dvynukus. Mano džiaugsmui šia proga nebuvo ribų. Tačiau nėštumas man taip pat sukėlė pilvo išsipūtimą ir suglebusią odą.

Norėjau įgauti formą, nes esu dar jauna graži moteris. Laikiausi dietos ir pradėjau reguliariai rūpintis savimi.

Draugas man patarė ne tik treniruotis, bet ir vakuuminį pratimą. Patarimas pasirodė protingas - po 2 savaičių pastebėjau, kad juosmuo sumažėjo 3 cm, o pilvas tapo labiau tonizuotas.

Alina, 27 metai:
Ilgą laiką negalėjau atsikratyti išsipūtusio pilvo. Reguliarus pratimas spaudai nepadėjo. Taip, skrandis buvo įspaustas, bet jis įstrigo!

Fitneso instruktorė, pastebėjusi mano bandymus, supažindino su pilvo vakuumo mankšta.

Su jo pagalba pagaliau pasiekiau savo idealią figūrą – po mėnesio užsiėmimų pilvas nustojo klijuoti.

Marta, 25 metai:
Reguliariai atlieku vakuuminį pratimą įprastos treniruotės pabaigoje sporto salė. Kažkada su jo pagalba pavyko pasiekti idealų pilvo plokštumą, o dabar naudoju vakuumą, kad išlaikyčiau gerą formą.

Alena, 35 metai:
Man buvo sunkus gimdymas, turėjau tai padaryti C sekcija. Po gimdymo ji ilgai negalėjo atgauti formos. Per tą laiką mano skrandis, kuris po gimdymo atrodė nelabai gerai, dar labiau suglebėjo ir suglebo.

Man buvo sunku daryti pratimus presui, o gydytojas patarė laikinai apsiriboti vakuuminio preso atlikimu.

Tai davė savo rezultatus – po mėnesio juosmens apimtis sumažėjo 3 cm, o pilvas pradėjo pamažu stangrėti.

Jei nežinote, kaip pasiekti tobulą plokščias pilvukas ir plonu juosmeniu, išbandykite vakuuminį pratimą. Tai nėra sunku atlikti ir neužims daug laiko, tačiau rezultatai bus daugiau nei įspūdingi.

Internete sklando ta pati informacija apie šis pratimas. Pabandykime tai išreikšti dviem žodžiais. Pilvo raumenis sudaro tiesus, įstrižas ir vidinis (skersinis) segmentas. Dėl skersinio pilvo ertmės silpnumo iškrenta organai ir visceraliniai riebalai, todėl pilvas išsikiša. Vizualiai tai nėra riebus pilvas, o ištemptas kaip būgnas, kuris gerokai peržengia diržo ir juosmens plokštumą.

Reguliarus siurbimas atstato skersinio pilvo raumens tonusą, sumažėja juosmuo, nes pašalinamas pilvo prolapsas.

Todėl vakuumas aktualus visiems ir visada. Jie stengiasi tai daryti dažnai, bet nematydami rezultatų nusivilia. Bet fitneso publika negali meluoti, ar ne? Žmogus įtikina save, kad yra unikalus ir turi unikalią problemą, ir tiesiog palieka vakuumo idėją, perduodamas estafetę kitiems naujokams.

Štai ką galite rasti internete apie vakuuminį pilvo pratimą. Bet kaip yra realybėje?

Pagrindinė anatomija

Skersinis pilvas yra giliausias raumenų segmentas. Jis guli po ir yra mažesnio dydžio. Pagrindinė skersinio segmento funkcija yra sumažinti pilvo ertmės tūrį – pilvo atitraukimas.

Vienpusis skersinio raumens susitraukimas veda prie kūno lenkimo jo kryptimi. Pavyzdžiui, susitraukiant fiksuotomis kojomis, skersinis trauks liemenį į save, dirbdamas kartu su tiesia atkarpa. Tai aiškiai matyti iš treniruoklio posūkių, kur rankenos laikomos pečių lygyje. Ten apkrova labiau tenka skersiniam segmentui, o ne tiesei, bet tai jau nukrypimas nuo temos.

Pilvo prolapsas

Pilvo prolapso stereotipas dėl silpnos skersinės pjūvio yra paradoksalus, atsižvelgiant į dabartinį anatomijos ir fiziologijos lygį. Bet kuris kineziterapeutas matys arba matys priežastinio ryšio pažeidimą.

Priekinis prolapsas – tai tiesiųjų pilvo raumenų, geriau žinomų kaip preso kubeliai, atrofija ir hipotoniškumas. Skersinis negali turėti įtakos tokiam išsiplėtimui, nes jo anatominė funkcija yra sumažinti visos pilvo srities, o ne tik priekinės, tūrį.

Dėl skersinio pilvo raumenų susilpnėjimo atsiranda šoninis juosmens išsipūtimas, o ne priekinis išsipūtimas. Tai yra, tokia apgailėtina raumenų būklė padidins juosmenį, bet neprisidės prie pilvo iškritimo į priekį.

Pratimų vakuumo pilvo srityje efektyvumas

Nulinis pratimo produktyvumas nėra pats liūdniausias dalykas. Pati pratimo koncepcija suteikia žmonėms idėją: galite sumažinti skrandį nekontroliuodami kalorijų ir rimto fizinio krūvio. Kai žmogus negauna laukiamo rezultato, jis nebesugeba savęs motyvuoti rimtesniems lieknėjimo metodams.

Vakuumas yra neveiksmingas mažinant juosmenį ar pilvą. Vizualinių pokyčių nebus. Svarbu pažymėti, kad dėl klinikinės fiziologijos ir anatomijos „vakuumą“ galima vadinti kenksminga mankšta. Reguliarus intraabdominalinio slėgio padidėjimas neigiamai veikia visus žmogaus organus, ypač tuos, kurie yra arti.

Dažna vakuumo fanatikų problema yra visceroptozė – pilvo organų iškritimas ir vėliau sutrikęs jų darbas. Labai rimta patologija. Taip pat pasitaiko šlapimo nelaikymo, ypač tarp merginų, užsiimančių joga, kur „vakuuminis“ pratimas atsirado fitneso metu. Dubens ir pilvo organų darbas – tai ištisas raumenų ir nervų galūnėlių kompleksas su kraujagyslėmis, o neapgalvotas reguliarus intraabdominalinio slėgio padidėjimas sutrikdo ryšį tarp tokių mechanizmų.

Pratimai pilvui

Bet koks pratimas presui, pilvui ir juosmeniui nepadės numesti svorio be kalorijų deficito. Tai yra termodinamika. Svarbiausia išeikvoti daugiau energijos nei gaunama su maistu. Nė vienas fiziniai judesiai nesugebantis riebalų paversti raumenimis arba išgarinti į niekur. Egzistuoja masės išsaugojimo su energija dėsnis ir jis valdo mūsų planetą.

Pratimai tėra kalorijų švaistymo priemonė, padedanti sukurti deficitą kartu su tam tikru dietos mažinimu. Traškėjimas, kojų pakėlimas ar vakuumas nesumažins jūsų juosmens be pagrindinių svorio metimo veiksnių.

Ar vakuumas padeda pašalinti skrandį

Vakuumas yra labiausiai pervertintas kūno rengybos pratimas. Tai ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga dėl nuolatinio padidėjusio intraabdominalinio slėgio. Dažnas tokių pratybų fanatikų argumentas yra pats Arnoldas Schwarzeneggeris. Tinkle galite rasti nuotraukų, kuriose jis tariamai atlieka vakuumą. Praktiškai tai yra jėgos tempimas stuburo prieš treniruotes ir pasirodymus. Jo esmė paprasta: reikia kiek įmanoma apvalinti nugarą ir ją įtempti. Be to, sulaikomas kvėpavimas, kuris vizualiai primena pilvo atitraukimą.

Nė vienas iš auksinės kultūrizmo eros atletų dabar nerekomenduoja vakuumo. Neseniai paskelbtoje podcast'e Kevinas Levroni pareiškė, kad ruošdamasis 2016 m. „M. Olympia“ jis visiškai peržiūrėjo mokymo procesas. Jis pripažino praėjusios eros klaidas ir teigė, kad preso lavinimas praktiškai niekuo nesiskiria nuo kitų raumenų lavinimo, ką pastaraisiais metais bando įrodyti fiziologai.

Stiliaus rezultatas

Vakuumas nesumažins juosmens ir neturės įtakos svorio metimui. Pamirškite apie šį pratimąčia ir dabar, ir amžinai.