Laba diena, mieli draugai ir sveikos gyvensenos gerbėjai! Nedaug žmonių žino, bet su pagalba teisingas kvėpavimas o ritminio įkvėpimo ir iškvėpimo sistemos gali gydyti daugelį ligų. Vienas iš efektyviausių ir paradoksaliausių gydymo metodų yra Strelnikovos kvėpavimo pratimai, kurių vaizdo įrašą su pamokomis galite peržiūrėti mūsų svetainėje.

Alexandra Strelnikova – ne gydytoja, o žinoma operos dainininkė, kuri susidūrė su sveikatos problemomis ir buvo priversta palikti sceną. Tačiau moteris neprarado optimizmo ir įkvėpimo. Ji pradėjo ieškoti būdų, kaip išspręsti problemą, ir juos surado, tapdama revoliucinės gydymo sistemos autore.

Jos mokinys ir pasekėjas buvo daktaras Michailas Nikolajevičius Ščetininas. Tiesiog žemiau rasite jo vaizdo įrašą su asmenine pamoka 12 minučių ir grupe vieningai 24 minutes.

Kokiais atvejais technika efektyvi?

Strelnikovos metodas leidžia pagerinti kūną apskritai. Jo nauda yra neįkainojama vaikams ir pagyvenusiems žmonėms, taip pat vidutinio amžiaus vyrams ir moterims, turintiems sveikatos problemų ir nėštumo metu. Prieš pradėdami mokytis pilnas kompleksas pratimai paveikslėliuose ar vaizdo įrašuose, būtina ištirti užsiėmimų indikacijas ir kontraindikacijas.

Dažnai žmonės domisi, kokias ligas gydo gimnastika? Iš pradžių jis buvo sukurtas vokalistams ir sprendžiant kvėpavimo, balso, širdies problemas. Tačiau laikui bėgant išryškėjo teigiamas jo poveikis kitiems organams ir sistemoms.

Šiandien ši technika skirta gydyti:

• LOPL;
• širdies aritmijos;
• hipertenzija;
• lėtinis bronchitas;
• bronchų astma;
• sinusitas;
• plaučių uždegimas;
• emfizema;
• bėganti nosis;
• skydliaukės ligos.

Be to, gydytojų atsiliepimai patvirtina, kad metodas yra veiksmingas mikčiojimui, adenoidams ir kosuliui gydyti. Jis dažnai naudojamas pilvo svoriui mažinti ir daugeliu kitų atvejų.

Kontraindikacijų sąrašas yra minimalus. Draudžiama daryti gimnastiką žmonėms, kuriems gresia kraujavimas, taip pat paūmėjus infekcinėms ir lėtinės ligos. Strelnikovo technikos nauda ir žala yra nepalyginama, tačiau norėdami išvengti komplikacijų ir sveikatos problemų, prieš įsisavindami techniką būtinai pasitarkite su patyrusiu terapeutu.

Mokymų ypatybės ir tvarka

Nebus sunku įsisavinti pamokų vedimo pradedantiesiems metodikos esmę ir taisykles. Gimnastikos taisyklės yra paprastos. Yra pratimų, kuriuos reikia atlikti tam tikra seka. Tačiau pirmas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kaip tinkamai kvėpuoti.

Kiekvieno pratimo metu reikia giliai, aštriai ir triukšmingai įkvėpti per nosį 4 kartus. Po to daroma 2-3 sekundžių pauzė ir 4 iškvėpimai per nosį. Labai svarbu garsiai įkvėpti, kad garsas būtų girdimas visoje patalpoje. Tokiu atveju lūpas reikia šiek tiek suspausti, bet ne per daug. Iškvėpimas yra kuo pasyvesnis, tylus ir ramus. Kvėpavimo metu pečiai nedalyvauja, stebi kūno ir veido raumenų padėtį, negraužia.

Pirmuosiuose užsiėmimų etapuose gali atsirasti galvos svaigimas. Taip yra dėl intensyvaus kvėpavimo ir aktyvaus deguonies tekėjimo per plaučius į kraują. Iš viso gimnastiką sudaro 11 pratimų:

"Palmės". Atliekame stovėdami arba sėdėdami. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai atviri priešais jus. Būtina 4 kartus įkvėpti tuo pačiu metu suspaudžiant delnus į kumščius, darant griebimo judesius. Atliekame 24 pakartojimus 4 kartus.

"Lyderiai". Pradinė padėtis - stovime tiesiai, delnai suspaudžiami į kumščius ir prispaudžiami prie pilvo sienos preso lygyje. Įkvėpus reikia staigiai stumti kumščiais žemyn, tada grįžti į pradinę padėtį. Kartojame 12 rinkinių po 8 kartus.

"siurblys". Pirma, mes stovime tiesiai, rankos nuleistos žemyn, kojos pečių plotyje. Pasilenkę, įkvėpkite, tada šiek tiek pakilkite ir vėl nusileiskite kuo toliau. Atpalaiduojama pečių ir rankų sritis. Jūsų judesiai turėtų būti panašūs į žmogaus, pumpuojančio ratą automobilyje, judesius. Atlikite 12 pakartojimų.

"Katė". Stovime tiesiai, tada atliekame posūkį su pusiau pritūpimu. Šiuo metu trumpai atsikvėpiame ir rankomis atliekame griebimo judesius. Sukame į kairę, tada į dešinę. Keliai šiek tiek elastingi. Koncertuojame 12 kartų.

"Apkabinimai". Sėdime arba stovime tiesiai, delnai iškelti iki pečių, rankos sulenktos per alkūnes. Staigiai griebiame, tarsi bandytume apsikabinti už pečių. Kiekvieną judesį lydi kvėpavimas. Rankos eina lygiagrečiu keliu. Neatskleiskite rankų per plačiai. Darome 12 rinkinių po 8 kartus.

"Didžioji švytuoklė". Priimti pradinė padėtis- stovėkite tiesiai, rankas suglauskite viena ant kitos ir būkite krūtinės lygyje. Staigiai pasilenkiame į priekį, tada nesustodami kylame ir atsilošiame. Mes atliekame 12 priėjimų.

"Rotacijos". Stovime, kūnas atsipalaidavęs, rankos yra išilgai kūno. Reikia pasukti galvą į dešinę (vienu metu įkvėpti), tada į kairę. Kaklas neįtemptas, juda sklandžiai ir saikingai.

"Ausys". Stovime toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime. Bet dabar palenkiame galvas prie pečių. Iš pradžių ištempiame ausį į dešinę, tada į kairįjį petį.

"Maža švytuoklė". Mes ir toliau stovime tiesiai. Pakreipkite galvą į priekį, tada atgal. Kiekvienoje padėtyje – kvėpavimas.

"Ruliniai". Stovime tiesiai, viena koja atlošta. Rankos suspaudžiamos į kumščius ir laikomos pilvo lygyje. Perkeliame svorį ant vienos kojos, tada ant kitos. Įkvepiant būtina pritūpti ant atraminės kojos.

"Žingsniai". Pirmiausia stovime tiesiai, tada vieną koją sulenkiame ties keliu ir pakeliame iki pilvo lygio, kitą šiek tiek sulenkiame ir triukšmingai įkvėpiame. Tada grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą antroje kojoje.

Peržiūrėkite „YouTube“ vaizdo įrašą, apie kurį kalbėjome straipsnio pradžioje:

Kartais žmonės domisi, kiek reikia mankštintis, kad pamatytų poveikį? Gydymas duoda teigiamą rezultatą, kai per kelias savaites teisingai atliekama gimnastika. Žmogus jaučia lengvumą, energijos antplūdį ir Geros nuotaikos, gerėja savijauta. Lygiagrečiai su užsiėmimais stenkitės keisti gyvenimo būdą – daugiau vaikščiokite gryname ore, sportuokite, valgykite vaisius ir daržoves, venkite streso.

Dabar žinote, kokia naudinga ši technika ir kodėl ji padeda žmonėms. Išmokite teoriją ir pradėkite praktiką. Sėkmės ir geros nuotaikos linki „Me and Fitness“ komanda. Jei mūsų straipsnis jums buvo naudingas, pasidalykite juo su draugais socialiniuose tinkluose. tinklai. Galbūt vienas iš jų ieško paprasto ir įperkamo būdo namų terapijai. Iš anksto dėkojame visiems, kurie atsiliepė į mūsų prašymą. Greitai pasimatysime!

Šį nepaprastai išskirtinį kvėpavimo pratimų rinkinį Strelnikovos mama pradėjo kurti praėjusio amžiaus 30-aisiais. Jos tikslas buvo sukurti gimnastikos kvėpavimo pratimų rinkinį, kuris padėtų išgydyti astmą. Po kurio laiko pati Alexandra Strelnikova, naudodama mamos pasiekimus, pradėjo plėtoti paveldėtas žinias.

Bendro jų šeimyninio dueto darbo rezultatas – gana sunkiai efektyvumu pranokti kvėpavimo pratimai, kurie padėjo sugrąžinti prarastą balsą, gydė kvėpavimo organus, širdį, kraujagysles, virškinimo sistemą, nervų, seksualinius ir dermatologinius sutrikimus. problemos, pselizmas, nutukimas.

Ir nors šią techniką, prieštaringai pavadintą gerokai vėliau, medicina oficialiai pripažino tik 1973 m., ją sėkmingai panaudojo daugelis sovietinių atlikėjų.

Bendras Strelnikovos apšilimo pagrindas yra greitas ir galingas kvėpavimas (būtinai per nosį) ir pasyvus iškvėpimas, atliekamas savavališkai. Oro įkvėpimą lydi dinamiški susitraukimai krūtinės raumenys. Būtent dėl ​​to audiniuose padidėja deguonies kiekis, o tai padeda pagerinti sveikatą. Be to, suaktyvėja kvėpavimo raumenų darbas.

Rezultatai bus jaučiami beveik iš karto. Po dešimties minučių mankštos palengvės kvėpavimas, atsiras jėgos, pakils nuotaika, pagerės darbingumas.

Kvėpavimo pratimai apima vienuolikos įgyvendinimą treniruočių pratimai, o jie skirstomi į įvadinę ir pagrindinę dalis. Pirmiausia verta išmokti pirmuosius tris pratimus, pagrįstus kvėpavimu. Po to kiekvienai pamokai kasdien reikės prijungti dar vieną pratimą. Ir taip toliau, kol pasieksite galutinę, vienuoliktąją, užduotį.

Strelnikovos kvėpavimo pratimų įvadinė dalis

1. Apšilimo mankšta „Pelnai“.

Norėdami pradėti, 4 kartus garsiai įkvėpiame nosimi. Pauzė 5 sekundes. Ir vėl 4 įkvėpimai. Taigi reikia pakartoti 24 kartus, tai yra, galų gale turite atlikti 96 įkvėpimus (vadinamasis Strelnikovos „šimtas“).

Iš pirmo žvilgsnio viskas atrodo labai primityviai, bet už teisingas vykdymas Pratimai „Pelnai“ turite laikytis kelių taisyklių:

- įkvėpiama per nosį, iškvėpiama per burną - lengvai, negirdimai ir vos juntamai;

- nesulaikykite kvėpavimo ir jo neišstumkite;

- aktyvus ir triukšmingas, kad jis būtų girdimas visame kambaryje, kvėpuokite - jūsų mintys turėtų būti sutelktos į tai. Iškvėpimas, atvirkščiai, bus pasyvus ir tylus, neturėtumėte apie tai galvoti.

- įkvėpus, tik šiek tiek sučiaupkite lūpas, stipriai jų nesuspausdami, viskas turi būti natūralu ir be įtampos;

- prieš iškvėpdami atverkite lūpas – taip iškvėpimas praeis laisvai, negirdimai ir natūraliai;

- reikia įkvėpti be grimasų ir nepaliekant skrandžio;

- pečiai kvėpavimo procese jokiu būdu neįtraukiami - juos kelti ir nuleisti draudžiama;

Nekreipkite dėmesio į tai, kur nukreipti įkvepiamą orą. Įsivaizduokite, kad uostysite jį – greitai ir garsiai, tarsi plakdami delnais.

Šį pratimą galite atlikti tiek stovėdami, tiek sėdėdami.

Nepriekaištingai atlikta mankšta „Pelnai“ turi pripildyti organizmą deguonies, todėl iš įpročio gali šiek tiek svaigti galva. Neturėtumėte jaudintis – tai visiškai nuspėjama organizmo reakcija į prisotinimą deguonimi.

Pirmiausia darome „aštuonią“ – 8 nenutrūkstamus įkvėpimus. Po to pailsėkite 5 sekundes. Kartojame aštuonis. Iš viso turite pakartoti 8 įkvėpimų bloką su penkių sekundžių pertraukomis 12 kartų. Ir vėl susidaro Strelnikovos „šimtukas“ – tie patys 96 įkvėpimai.

Vėl reikia 8 kartus įkvėpti ir pailsėti 5 sekundes. Pakartokite 12 kartų.

Jūs turite pradėti pamokas su šiomis trimis užduotimis. Tam verta skirti bent 10-20 minučių – būtent tiek įžanginės pamokos trukmė.

Būtina atlikti gimnastiką ryte ir vakare. Tuo pačiu metu vakare reikėtų pakoreguoti pratimą „Delnai“ - jei ryte reikia 4 kartus įkvėpti, vakare jų skaičius turėtų būti padidintas iki 8, o pakartojimų skaičius bus 12.

Antrąją užsiėmimų dieną jau atliksite 4 pratimus - pratimas „Katė“ bus prijungtas prie trijų įvadinių.

• "Apkabink pečius"
• "Didžioji švytuoklė"
• "Galva pasisuka"
• "Ausys"
• "Švytuoklės galva"
• "Ruliniai"
• "Žingsniai"

Kai būsite perkvalifikuotas iš pradedančiųjų kategorijos į profesionalus, bus galima padidinti įkvėpimų skaičių. Iš pradžių – iki 16, o vėliau iki 32. Tuo pačiu metu atokvėpio laikas nesikeičia – nuo ​​3 iki 5 sekundžių. Tai yra, 16 įkvėpimų, 3-5 sekundės pailsėti, vėl 16 įkvėpimų ir t.t.

Didėjant įkvėpimų skaičiui, pakartojimų skaičius mažėja. Taigi, jei pradėsite kvėpuoti 16 kartų per nosį, tai turėsite juos pakartoti 6 kartus, jei įkvėpsite 32 - pakartojimų skaičius yra 3. Iš viso visada turėtų išeiti 96.

Jei įkvėpimų skaičių padidinote iki 32, prireikus pauzę galima pratęsti iki 10 sekundžių.

Neatmeskite šių mažų pertraukėlių – jos padės gimnastikai būti produktyviai. Nesilaikant šių taisyklių, užsiėmimai pagal Strelnikovos metodą tiesiog nustos būti veiksmingi.

Ir vėl primename taisykles, kurių reikia laikytis prieš atliekant pagrindinę Strelnikovo pratimų dalį:

- koncentruojamės tik į aktyvų nosies įkvėpimą - treniruojame aštrų, garsų ir trumpą kvėpavimą. Kaip plojimai rankomis.

- iškvėpimo per burną negalima atidėti ar išstumti. Iškvėpimas praeina tyliai, pasyviai.

- visi judesiai atliekami įkvėpus;

- kvėpavimo pratimai užtikrina pratimo žingsnio ritmo paisymą įkvepiant ir iškvepiant orą;

- Užsiėmimai gali vykti sėdint, stovint arba gulint.

Kvėpavimo gimnastikos šaudymo iš lanko pratimai nuotraukose

Pradinė padėtis (IP): stovėkite tiesiai.

Rankos sulenktos per alkūnes (alkūnes nukreipiame žemyn), delnai – „žiūri“ į priekį. Galų gale ji turėtų būti panaši į ekstrasenso pozą.

Šioje padėtyje turėsite greitai, nepertraukiamai ir triukšmingai kvėpuoti į nosį, kartu sinchroniškai suspaudę delnus (tarsi už ko nors griebiatės). Jie padarė 4 tokius įkvėpimus su vienu metu būdingais griebimo judesiais, ilsėjosi iki 5 sekundžių, nuleisdami rankas ir kartojo dar kartą. Ir taip 24 kartus (nepamirškite apie Strelnikovo „šimtą“).

Ši veikla taip pat gali būti atliekama sėdint arba gulint.

Iš pradžių gali pasireikšti galvos svaigimo simptomai, tačiau neturėtumėte jaudintis. Galite pakeisti padėtį, pavyzdžiui, toliau sėdėti arba pristabdyti 10 sekundžių. Po kelių dienų praktikos tai praeis.

IP: atsistojame tiesiai, pirštai suspausti į kumštį, prispaudžiami prie pilvo diržo zonoje.

Įkvėpiame 8 kartus iš eilės, aštuonis kartus vienu metu stumdami kumščius į apačią, visiškai ištiesdami rankas ir nenaudodami pečių. Tarsi ištiestumėte kumščius į grindis. Grąžiname rankas į IP ir vėl įkvepiame.

Iš viso turėtumėte atlikti 8 įkvėpimus ir 8 judesius. Pakartokite 12 kartų.

IP: atsistojame tiesiai, kojas dedame keliais centimetrais siauriau nei pečių plotis, rankos atpalaiduojamos ties siūlėmis.

Dabar mes lengvai pasilenkiame ir ištiesiame rankas į grindis, bet nelieskime jų.
Pasilenkę, tuo pačiu atsikvėpiame. Tuo pačiu metu reikia įkvėpti jau antroje šlaito pusėje – greitai ir garsiai. Įkvėpimas turi baigtis linkimu. Po to vėl kylame (bet netiesiname) ir kartojame pakreipimą bei kvėpavimą. Visi judesiai turi būti ritmiški ir sinchroniški, nesilenkti žemai – maksimaliai iki diržo lygio. Nugara turi būti šiek tiek suapvalinta, galva nuleista žemyn. Visa tai turėtų būti kaip automobilio padangos pumpavimas. Nepamirškite ir žygiavimo ritmo.

Nesant šio pratimo apribojimų, jį reikia atlikti 12 kartų. Jo dėka kartais pavyksta sustabdyti infarktą, astmos priepuolius ir skausmą kepenyse.

„Pump“ pratimo apribojimai:

1. Sužalotas stuburas.
2. Sunkus galvos sužalojimas.
3. Padidėjęs slėgis (kranialinis, akies, arterinis).
4. Lėtinė osteochondrozė ir radikulitas.
5. Akmenys inkstuose, šlapime, kepenyse.

Jei kas nors iš aukščiau išvardytų dalykų jus vargina, stebėkite šlaitus - jie neturėtų būti atliekami per žemai. Tokiu atveju kvėpavimas turėtų būti atliekamas taip, kaip tikėtasi – greitai, staigiai ir garsiai. Taip pat iškvėpiame taisyklingai – pasyviai, pusiau užmerktomis burnomis.

IP: stovime tiesiai, dedame kojas kartu arba labai nedideliu atstumu, sulenkiame rankas per alkūnes ir pakeliame iki diržo lygio. Tokiu atveju delnai žiūri žemyn, rankos atpalaiduotos.

Stebėkite savo kojas – jų negalima nuplėšti nuo grindų.

Dabar reikia šokti pusiau pritūpę ir tuo pačiu pasukti liemenį į dešinę. Tuo pačiu metu atsikvėpiame. Tada darome panašų posūkį, bet jau į kairė pusė. Iškvėpiame savavališkai, bet kai grįžote į IP. Vykdymo metu keliai turi sulenkti ir šiek tiek atsilenkti - lengvai ir elastingi. Nereikia visiškai pritūpti.

Pasisukus reikia atlikti griebimo judesius rankomis. Nugara ištiesinta, o posūkiai atliekami juosmens srityje.

Kartojame 12 kartų.

IP: tampame, sulenkiame rankas per alkūnes ir pakeliame jas iki pečių.

Įkvepiant reikia jėga išmesti rankas, tarsi bandytum apsivynioti rankomis aplink pečius. Iškvėpdami išskleiskite rankas. Nereikia jų platinti per toli.

Paprastai reikia atlikti 8 įkvėpimus-judesius 12 kartų. IP taip pat gali būti bet koks.

Pratimo „Apkabink pečius“ apribojimai:

1. Atidėtas širdies priepuolis.
2. Išeminė širdies liga.
3. Įgimta širdies liga.

Tokiais atvejais pradėkite pratimą po dviejų savaičių treniruotės. Jei nerimaujate dėl gerovės, įkvėpimų skaičių reikia sumažinti iki 4 ar net 2.

Moterims mankštą reikia šiek tiek keisti nuo 6 nėštumo mėnesio. Galva neturėtų atsilošti. Tik rankos turi dirbti, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį.

IP: stovime tiesiai ir pastatome kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis.

Pasilenkiame į priekį, rankomis bandome pasiekti grindis ir tuo pačiu atsikvėpdami. Iškvepiame kartu su tiesinimu, po kurio pasilenkiame juosmens srityje ir atsilošiame. Tuo pačiu metu rankomis suspaudžiame pečius ir kvėpuojame per nosį. Iškvėpkite tarp įkvėpimų. Pakartokite 12 kartų. „Didžiąją švytuoklę“ galite atlikti sėdėdami.

Šio pratimo apribojimai:

1. Osteochondrozė.
2. Stuburo pažeidimas.
3. Spondilolistezė.

Sergant šiomis ligomis, būtina kontroliuoti nuokrypių diapazoną – šlaitai turi būti nežymūs.

Šis pratimas turi būti sujungtas, kai ankstesni penki pratimai yra gerai išmokti ir juos atliekant nejaučiate skausmo ar diskomforto. Kai jie jums bus duoti be vargo, pradėkite užsiimti „Didžiąja švytuokle“. Pirmiausia polinkiai turėtų būti atliekami lėtai, palaipsniui didinant judesių diapazoną, kai jį įvaldote.

IP: tas pats kaip aukščiau.

Įkvėpdami pasukite galvą į dešinę. Nesustodami judesio viduryje pasukite galvą į kairę ir taip pat įkvėpkite.

Kaklas turi būti atpalaiduotas, po kiekvieno įkvėpimo iškvėpkite per burną.

Bėk 12 kartų.

IP: tas pats kaip aukščiau.

Galvą šiek tiek pakreipiame į dešinę, tarsi ausimi bandytume paliesti petį, lygiagrečiai įkvėpdami per nosį. Tada tas pats judesys į kairę pusę.

Atliekant pakreipimus, galva turi šiek tiek siūbuoti, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tai panašu į kiniškus „bobbleheads“.

Atsiminkite: judesys yra įkvėpimas, iškvėpimas pasyvus per praskelta burną.

Norma – 12 kartų.

IP: tas pats kaip aukščiau.

Nuleidę galvą žemyn (žiūrėdami į grindis), greitai staigiai įkvėpiame. Pakelti galvą (žiūrėdamas į lubas) aukštyn, šiek tiek atsilošti ir taip pat įkvėpti. Iškvėpimai atliekami savavališkai tarp įkvėpimų.

Pakartokite 12 kartų.

Pratimo „Švytuoklės galva“ apribojimai:

1. Vegetovaskulinė distonija.
2. Neseniai patirtas smegenų sužalojimas.
3. Epilepsija.
4. Padidėjęs slėgis (intraokulinis, intrakranijinis, arterinis).
5. Osteochondrozė gimdos ir krūtinės ląstos srityje.

Esant tokioms problemoms, stenkitės staigiai netrūkčioti galvos, nedaug lenkdami galvą, nepamiršdami garsiai, greitai ir staigiai įkvėpti.

Pratimą galite atlikti sėdėdami, kad būtų patogiau.

IP: atsistokite tiesiai, kairė koja stumkite šiek tiek į priekį ir judėkite į dešinę atgal.

O dabar savo svorį reikės perkelti į kairę koją. Per tai kūnas ir kojos turi būti ištiesinti. Po to dešinę koją sulenkiame ir uždedame ant piršto, kad ji padėtų išlaikyti pusiausvyrą, o ne iki galo į ją atsiremti. Įkvėpdami pusiau pritūpkite ant kairės kojos. Iš karto po pritūpimo ištiesiname kairę koją ir svorio centrą perkeliame į kitą koją (kūną laikome tiesiai) ir įkvėpdami vėl pritūpiame.

1. Mes pritūpę kvėpuojame.
2. Svorio centrą perkeliame į atraminę koją (tą, ant kurios tupėsime).
3. Pritūpimas-įkvėpimas, tiesinant kojas tuo pačiu metu ridenant nuo pėdos iki pėdos.

Atlikite 12 pritūpimų, tada pakeiskite kojų padėtį, padarykite atraminę dešinę koją. Taip pat pakartokite 12 kartų.

Priekiniai laipteliai.

IP: stovime tiesiai, dedame kojas jau pečių plotyje.

Kairę koją traukiame prie pilvo, lenkdami ties keliu (žemiau kelio koja tiesi, pirštas ištiestas) ir lygiagrečiai pritūpiame ant dešinės kojos. Visa tai daroma įkvėpus (greitai, garsiai ir aštriai). Grąžiname kojas į IP. Pakartokite pratimą, dabar pakelkite dešinę koją. Pratimo metu kūnas laikomas tiesus. Atlikite 8 įkvėpimus-judesius 8 kartus.

Priekinių laiptelių apribojimai:

1. Vainikinių arterijų liga.
2. būklė po infarkto.
3. Įgimta širdies liga.
4. Širdies ir kraujagyslių ligos.

Sergant tokiomis ligomis, kojos per aukštai kelti nereikėtų.

Esant traumuotoms kojoms, tromboflebitui, pratimą su IP geriau atlikti sėdint ar gulint, kontroliuoti kiekvieną judesį. Pauzę galite pratęsti iki 10 sekundžių.

Nereikėtų kelti kelių aukštai ir su akmenimis šlapimo sistemoje ar nėštumo metu.

Atgal žingsniai.

IP: tas pats.

Atsiimame kairę koją, sulenktą ties keliu. Tuo pačiu pritūpiame ant dešinės kojos. Visa tai turi būti daroma įkvėpus. Iškvėpdami grąžiname kojas į IP. Pratimą kartojame, dešinę koją judindami atgal.

Atgal veiksmas gali būti atliktas tik stovint IP. Pakartojimų skaičius – 4 8 įkvėpimų-judesių rinkiniai.

Ką pasirinkti: Strelnikovos kvėpavimo pratimus ar sportinę gimnastiką?

Žemiau esantis vaizdo įrašas padės. Praktika parodė, kad sportiniai apšilimo pratimai turi daug didesnį gydomąjį poveikį kūnui nei Strelnikovo gimnastika.

Vaizdo įrašas šia tema

Užsiėmimai turėtų prasidėti nuo pirmųjų 3 komplekso pratimų.

ĮVADAS PAMOKA

Pirmas pratimas « delnai" - apšilimas. Visi pratimai aprašyti pagrindiniame komplekse, žr. toliau).

Vykdymo metu būtina atlikti 4 triukšmingus nosies įkvėpimus. Tada (3-5 sekundės) pauzė ir vėl iš eilės nesustodami 4 triukšmingi nosies įkvėpimai.

Tai reikia padaryti apie 24 kartus (4 įkvėpimai), iš viso išeina apie 96 judesiai (Strelnikovos „šimtas“). Iškvėpimas (nematomas ir negirdimas) vyksta per burną po įkvėpimo per nosį. Iškvėpimų negalima išstumti ir atidėti! Įkvėpimas labai aktyvus, iškvėpimas gana pasyvus. Pagalvokite tik apie kvėpavimą, triukšmingą, visame kambaryje. Pamirškite apie iškvėpimą.

Įkvėpdami šiek tiek užmerkite lūpas.

Trumpas triukšmingas kvėpavimas per nosį atliekamas uždaromis lūpomis. Įkvepiant nebūtina stipriai suspausti lūpų, jos šiek tiek užmerktos, natūraliai ir laisvai.

Po triukšmingo, trumpo įkvėpimo per nosį lūpos šiek tiek atsiskleidžia – ir iškvėpimas vyksta savaime per burną (ir negirdimas). Grimasos įkvepiant yra visiškai neįmanomas !!! Ir pakelkite palatino uždangą, iškišdami skrandį.

negalvok kur jis eis oro, pagalvokite, kad labai trumpai ir triukšmingai uosteisi orą (kaip plojimais rankomis).

Pečiai nedalyvauja kvėpuojant, todėl neturėtumėte jų pakelti. Tai reikia stebėti!

Treniruotės pradžioje gali šiek tiek svaigti galva. Nebijok! Pratimus „delnams“ galite daryti sėdint (reikia pagalvoti apie rekomendacijas sergant VGDM (augalinė-kraujagyslinė distonija).

Antrasis pratimas „Šauliai“ 8 įkvėpimai atliekami be sustojimo („aštuoni“). Tada 4-5 sekundes pailsėkite ir vėl 8 įkvėpimai. Ir tokiu būdu 12 kartų (taip pat „šimtas“ iš 96 judesių.

Trečiasis pratimas „Siurblys“ reikia daryti 12 kartų – 8 įkvėpimus, pailsėti po kiekvieno „8“ 4-5 sekundes. (Atliekant šį pratimą yra tam tikrų apribojimų, kurie aprašyti pagrindiniame komplekse).

Šie trys pratimai trunka apie 10-20 minučių. Ši pamoka kartojama du kartus per dieną (ryte, vakare). O vakare darydami „Palms“ padarykite 8 judesių įkvėpimus.

Antrą dieną pridėkite pratimai „Katė“, 12 kartų 8 judesiams.

1. "Apkabink pečius"
2. "Didžioji švytuoklė"
3. "Galva pasisuka"
4. "Ausys",
5. "Švytuoklės galva"
6. "ritinėliai",
7. "Žingsniai".

Gerai įsisavinus pratimus, jų atlikimą reikėtų didinti nuo 8 iki 16 įkvėpimų, vėliau – 32. Poilsis palaikomas 3-4-5 sekundes, bet ne po „aštuntukų“, o po „16“ ir „32“ įkvėpimų. - judesiai.

Jei pratimas daromas 16 įkvėpimų, tai jis atliekamas 6 kartus; jei 32 įkvėpimai, tai 3 kartus. Jei reikia, pauzę galima padidinti iki 10 sekundžių, bet ne ilgiau.

Tuo atveju, kai lengvai atliekate 32 įkvėpimus iš eilės ir galite atlikti 96 įkvėpimus ("šimtą"), po 32 įkvėpimų vis tiek rekomenduojama pailsėti 3-4-5 sekundes. Priešingu atveju galite „nueiti per toli“, o Strelnikovos kvėpavimo pratimai nustos jums padėti.

Pagrindinis kompleksas

Apsvarstykite pagrindinį kompleksą. Verta pakartoti taisykles, kurių reikia laikytis atliekant pirmuosius tris pratimus.

Taisyklės:

1. Pagalvokite tik apie įkvėpimą per nosį. Treniruokite tik kvėpavimą. Įkvėpkite – aštriai, trumpai, triukšmingai (plokite rankomis).
2. Iškvėpimas vyksta įkvėpus savarankiškai (per burną). Neatidėliokite ir neiškvėpkite iškvėpimo. Įkvėpimas – labai aktyvus per nosį, iškvėpimas – per burną, negirdimas ir pasyvus. Triukšmo iškvėpimo metu neturėtų būti!
3. Vienu metu su atodūsiu daromi judesiai ir nieko daugiau!
4. Strelnikovos judesio kvėpavimo gimnastikoje inhaliacijos atliekamos žingsnio žingsnio ritmu.
5. Sąskaita atliekama mintyse ir tik iki 8.
6. Pratimus leidžiama atlikti bet kurioje padėtyje – stovint, gulint, sėdint.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova

1. Pratimas "delnai"

I.p. (pradinė padėtis) - stovint:

Atsistokite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes (alkūnės žemyn), o delnai į priekį - „psichinė poza“. Stovint šioje pozicijoje reikia trumpai, ritmingai, triukšmingai kvėpuoti per nosį, o delnus suspausti į kumščius (vadinamieji griebimo judesiai. Be pauzės 4 kartus ritmingai, aštriai įkvėpkite per nosį. Tada nusileiskite ir pailsėkite 4-5 sekundes Tada dar 4 triukšmingus, trumpus įkvėpimus ir vėl pauzę.

Paprastai jums reikia 4 įkvėpti 24 kartus.

Šį pratimą galima atlikti bet kurioje pradinėje padėtyje. Pamokos pradžioje gali svaigti galva, tai gerai! Galite atsisėsti ir toliau sėdėti, padidindami pauzę iki 10 sekundžių.

2. Pratimai „vairuotojai“

I.p. - stovint, rankos suspaustos į kumščius ir prispaustos prie pilvo juosmens lygyje. Įkvepiant būtina staigiai stumti kumščius žemyn iki grindų (neįtempti pečių, ištiesti rankas iki galo, siekdamas grindų). Tada grąžinkite šepečius į juostos lygį ip. Padarykite 8 įkvėpimus iš eilės. Paprastai 12 kartų 8.

3. Pratimas "siurblys" ("padangos pripūtimas")

I.p. - stovint, šiek tiek siauresnė nei pečių plotis, rankos žemiau (o.s. - pagrindinė padėtis). Šiek tiek pakreipkite (ištieskite rankas prie grindų, bet nelieskite), o antroje pakreipimo pusėje trumpai ir triukšmingai įkvėpkite per nosį. Kvėpavimas baigiasi linkimu. Šiek tiek pakilkite, bet ne iki galo, ir pakreipkite + vėl įkvėpkite. Galite įsivaizduoti, kad pripučiate automobilio padangą. Posvyriai atliekami lengvai ir ritmingai, žemai lenktis neverta, užtenka nusilenkti iki diržo lygio. Apvyniokite nugarą, nuleiskite galvą. Svarbu!! „Pripūskite padangą“ gręžimo žingsnio ritmu.

Įprastai pratimas atliekamas 12 kartų.

Apribojimai:

Stuburo ir galvos traumos, daugiamečiai ir radikulitas, padidėjęs intrakranijinis, arterinis ir akispūdis, akmenligė kepenyse, šlapimo pūslėje, inkstuose – nereikėtų žemai nusilenkti. Nuolydis šiek tiek pastebimas, tačiau reikia trumpai ir triukšmingai kvėpuoti. Įkvėpus per burną iškvėpimas yra pasyvus, plačiai neatveriant burnos.

Šis pratimas gana veiksmingas, galintis sustabdyti širdies priepuolį, kepenų priepuolį ir bronchinę astmą.

4. Pratimas „katė“ (pusė pritūpimas su posūkiu)

I.p. – o.s. (pratimo metu pėdos neatsiskiria nuo grindų). Šokio pritūpimą padarykite pasukant liemenį į dešinę ir tuo pačiu trumpai staigiai įkvėpdami.

Tada atlikite tą patį sukant į kairę. Iškvėpimai atliekami spontaniškai. Keliai šiek tiek sulenkti ir ištiesinti (nedaug pritūpkite, bet lengvai ir elastingi). Rankos kairėje ir dešinėje atlieka griebimo judesius. tiesus, pasukite ties juosmeniu.

Paprastai ex. atlikta 12 kartų.

5. Pratimas „apkabink pečius“

I.p. - stovint, rankos sulenktos ir pakeltos iki pečių lygio. Būtina labai stipriai mesti rankas, tarsi norėtum apsikabinti per pečius. Ir su kiekvienu judesiu atsikvėpiama. Rankos „apkabinimo“ metu turi būti lygiagrečios viena kitai; nebūtina labai plačiai veistis į šoną.

Įprastai pratimas atliekamas 12p – 8 įkvėpimai-judesiai. Galima atlikti skirtingose ​​pradinėse padėtyse.

Apribojimai:

Išeminė širdies liga, miokardo infarktas, įgimta širdies liga – sergant šiomis ligomis šio pratimo daryti nerekomenduojama. Tai turėtų prasidėti nuo 2 savaičių kursų. Jei būklė sunki, turite atlikti perpus mažiau įkvėpimų (4 ar net 2).

Nėščios nuo maždaug 6 mėnesių (nėštumo) atliekant šį pratimą neatlenkia galvų atgal, pratimą atlieka tik rankos, stovi tiesiai ir žiūri į priekį.

6. Pratimas „Didžioji švytuoklė“

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Pasilenkite į priekį, rankomis pasiekite grindis – įkvėpkite. Nedelsdami, nesustodami (šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį), atsiloškite – rankomis apkabinkite pečius. Taip pat įkvėpkite. Tarp įkvėpimų savanoriškai iškvėpkite.

Įprasta: 12 kartų. Pratimą galima atlikti sėdint.

Apribojimai:

Osteochondrozė, stuburo traumos, tarpslankstelinių diskų poslinkis.

Sergant šiomis ligomis reikėtų riboti judesius, šiek tiek pasilenkti į priekį ir šiek tiek pasilenkti pasilenkus atgal.

Tik po to geras vystymasis pirmieji 6 pratimai, turėtumėte pereiti prie kitų.

Kiekvieną dieną galite pridėti vieną pratimą iš antrosios komplekso dalies, prieš įvaldydami visus kitus.

7. Galvos pasukimo pratimas

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Pasukus galvą į dešinę – trumpas triukšmingas kvėpavimas per nosį. Tas pats į kairę. Galva viduryje nesustoja, neįsitempusi.

Svarbu atsiminti! Po kiekvieno įkvėpimo reikia iškvėpti per burną.

Įprasta: 12 kartų.

8. Pratimas "ausys"

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Šiek tiek pakreipkite galvą į dešinę, į dešinįjį petį - įkvėpkite per nosį. Tas pats į kairę. Šiek tiek pakratykite galvą, žiūrėdami į priekį. Pratimas panašus į „Kinišką manekeną“.

Inhaliacijos atliekamos kartu su judesiais. Iškvėpdami plačiai neatmerkite burnos!

Įprasta: 12 kartų.

9. Pratimas „Švytuoklės galva“ (žemyn ir aukštyn)

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Nuleiskite galvą žemyn (žiūrėkite į grindis) - trumpas, aštrus įkvėpimas. Pakelkite galvą aukštyn (žiūrėkite į lubas) – įkvėpkite. Primenu, kad iškvėpimai turi būti tarp įkvėpimų ir per burną.

Įprasta: 12 kartų.

Apribojimai:

Galvos traumos, vegetovaskulinė distonija, epilepsija, padidėjęs intrakranijinis, intraokulinis, arterinis spaudimas, gimdos ir krūtinės ląstos srities osteochondrozė.

Sergant šiomis ligomis, neturėtumėte daryti staigių galvos judesių atliekant tokius pratimus kaip „Ausys“, „Pasisukti galva“, „Švytuoklė galva“. Mažai pasukite galvą, tačiau kvėpavimas yra triukšmingas ir trumpas.

Pratimus galite atlikti sėdėdami.

10. Pratimai "ritinėliai"

1) I.p. - stovint, kairė koja į priekį, dešinė atgal. Perkelkite kūno svorį į kairę koją. Kūnas ir kojos tiesios. Sulenkite dešinę koją ir padėkite ant piršto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (bet nesiremkite į ją). Šiek tiek pritūpkite ant kairės kojos, įkvėpdami per nosį (kairę koją po pritūpimo reikia nedelsiant ištiesinti). Nedelsdami perkelkite svorio centrą į kitą koją (kūną palikite tiesiai) ir taip pat šiek tiek pritūpkite įkvėpdami (į kairę koją nesiremiame).

Svarbu prisiminti:

1 - pritūpimai daromi kartu su įkvėpimu;

2 - perkelkite svorio centrą į koją, ant kurios atliekamas pritūpimas;

3 - po pritūpimo reikia nedelsiant ištiesinti koją, o tada atlikti ridenimą nuo pėdos iki pėdos.

Įprasta: 12 kartų.

2) Pratimas atliekamas taip pat, kaip aprašyta aukščiau, tik reikia keisti kojas.

Šis pratimas atliekamas tik stovint.

11. Pratimas "žingsniai"

1) „Žingsnis į priekį“.

I.p. - stovi, kojos jau pečiai. Sulenktą kairę koją pakelkite iki pilvo lygio (koją ištieskite nuo kelio, patraukite pirštą). Tuo pačiu metu šiek tiek atsisėskite ant dešinės kojos ir trumpai, triukšmingai įkvėpkite. Po pritūpimo kojos turi būti grąžintos į pradinę padėtį. Darykite tą patį, pakelkite kitą koją į priekį. Kūnas turi būti tiesus.

Normalus: 8 kartus – 8 įkvėpimai.

Šį pratimą galima atlikti bet kurioje pradinėje padėtyje.

Apribojimai:

Išeminė širdies liga, ligos širdies ir kraujagyslių sistemos, miokardo infarktas, įgimtos formavimosi ydos.

Dalyvaujant kojų sužalojimai ir tromboflebitas, pratimą reikia atlikti sėdint ir gulint, labai atsargiai. Pauzę galima pratęsti iki 10 sekundžių. Sergant tokia liga būtina chirurgo konsultacija!

Nėštumo ir šlapimo akmenligės metu nekelkite kelio aukštai!

2) Atgalinis žingsnis.

I.p. - irgi. Kairė koja, sulenkta ties keliu, atitraukta, šiek tiek pritūpus ant dešinės kojos ir kvėpuojant. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį – iškvėpkite. Tą patį padarykite ant kitos kojos. Šis pratimas atliekamas stovint.

Normalus: 4 kartus – 8 įkvėpimai.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova, video pamoka

Mieli tinklaraščio skaitytojai, jei atlikote Strelnikovos kvėpavimo pratimų rinkinį, palikite komentarus ar atsiliepimus žemiau. Kažkam tai bus labai naudinga!

Ar pagalvojote, kaip kvėpuojate? Gyvenime išnaudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, įkvepiame oro paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo gyvybinę organizmo veiklą ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.

Kuo dažniau įkvėpiame oro, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. Ir šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistema, plečia kraujagysles, sužadina kvėpavimo centrą ir verčia jį veikti optimaliai.

Kas yra pavojingas neteisingas kvėpavimas?

Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Siekdamas kompensuoti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įjungia gynybinę sistemą. Dėl to atsiranda viršįtampis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, susiaurėja kraujagyslės, atsiranda bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.

Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?

Kraujo praturtėjimą anglies dioksidu skatina miegas ant skrandžio, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportiniai krūviai ir ypatingas kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, vaistų, alkoholio, rūkymo ir perkaitimo, tai yra sveika gyvensena gyvenimą.

Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?

• Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
• Vidaus organų masažas, žarnyno peristaltikos gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
• Dėmesio sutelkimas ir intelektinės veiklos didinimas.
• Sumažinti nuovargį, kovoti su stresu ir.
• Energijos antplūdis, žvalumas ir puiki savijauta.
• Jauna elastinga oda ir tolygus svorio kritimas.

Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

1. Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
2. Sportuokite lauke (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėkite patogius drabužius.
3. Nesiblaškykite pamokos metu. Už pasiekimus maksimalus efektas koncentracija yra svarbi.
4. Kvėpuokite lėtai. Tai lėtas kvėpavimas, kuris prisideda prie didžiausio kūno prisotinimo deguonimi.
5. Atlikite pratimus su malonumu. Kada nemalonūs simptomai nustoti sportuoti. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp serijų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Kvėpavimo pratimų tipai

jogos praktika

Prieš daugelį amžių jogai atrado kvėpavimo ryšį su emocine, fizine ir psichinis vystymasis asmuo. Ačiū specialius pratimus atsiveria čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį Vidaus organai rasite pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Pratimo metu reikia kvėpuoti tik per nosį.

Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai valdyti kvėpavimą ir valdyti kūno energiją įkvėpimų ir iškvėpimų pagalba.

Kapalabhati – pilvo kvėpavimas

Atsisėskite patogi laikysena tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į antakių vidurį. Įkvėpdami išpūskite skrandį: atsipalaiduokite pilvo siena ir oras patenka į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Krūtinė ir viršutinė plaučių dalis procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, padidinkite iki 108.

Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnerves

Uždarykite dešinę šnervę su nykštys, o per kairę tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.

Įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę, tada uždarykite ją ir įkvėpkite ir iškvėpkite per dešinę. Keiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnerves. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų.

Gimnastika Strelnikova

Ši gimnastika sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmą, galvą, kaklą, pilvą.

Kvėpavimo principas greitas kvėpavimas nosį kas sekundę mankštos metu. Įkvėpti reikia aktyviai, intensyviai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindiniai.

Pratimas "Pelnai"

Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą – iš viso 20 ciklų.

Pratimas „Nešėjai“

Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atgniauždami kumščius ir išskėsdami pirštus. Stenkitės įtempti rankas ir pečius maksimalia jėga. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.

Pratimas "Siurblys"

Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Triukšmingai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir ištieskite rankas link grindų, jų neliesdami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi siurbtumėte. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.

Buteyko metodas

K. P. Buteiko (sovietų mokslininko, fiziologo, kliniko, medicinos filosofo, medicinos mokslų kandidato) teigimu, ligų išsivystymo priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau mažėja anglies dvideginio kiekis.

Šią teoriją palaiko įdomus faktas: sergančio bronchine astma plaučių tūris yra 10-15 litrų, sveiko žmogaus - 5 litrai.

Šio kvėpavimo pratimo tikslas – atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip. bronchų astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir kt. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, vėlavimą, sulėtėjimą ir kvėpavimo pasunkėjimą iki pat korsetų naudojimo.

Pradinis mokymo etapas

Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma – nuo ​​60 sekundžių. Išmatuokite pulso dažnį, norma yra mažesnė nei 60.

Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, pradėkite kvėpuoti taip paviršutiniškai, kad krūtinėje atsiranda oro trūkumo jausmas. Šioje būsenoje turite būti per 10–15 minučių.

Buteyko pratimų prasmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Sumažinkite įkvėpimo tūrį 5 minutėms, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.

Bodyflex

Tai yra kovos su antsvorio, laisva oda ir Greer Childers sukurtos raukšlės. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Bodyflex principas yra aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinys. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite mokytis gimnastikos nuo penkių pakopų kvėpavimo.

Penkių etapų kvėpavimas

Įsivaizduokite, kad sėdėsite ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas pasiremkite į kojas, šiek tiek sulenkę kelius, atstumkite sėdmenis atgal. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.

1. Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių be pėdsakų.
2. Įkvėpkite. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi iki galo pripildyti plaučius oro. Kvėpavimas turi būti triukšmingas.
3. Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Lūpomis atlikite judesius, tarsi išteptumėte lūpų dažus. Jėga iškvėpkite iš diafragmos visą orą per burną. Turėtumėte gauti garsą, panašų į „kirkšnis“.
4. Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir patraukite skrandį 8-10 sekundžių. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti organai pilvo ertmė tiesiogine prasme tilpo po šonkauliais.
5. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.

Muller sistema

Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, nesulaikykite trumpi įkvėpimai ir iškvėpimai. Jo pratimų tikslas – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.

Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sudėtingumo lygio. Pirmus penkis pratimus atlikite lėtai šešis kartus. Kvėpuoti krūtinė ir per nosį.

5 pratimai raumenų korsetui stiprinti

Pratimas numeris 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena koja įkvėpus, kita - iškvėpiant).

2 pratimas. Padėkite kojas trumpu žingsniu vienas nuo kito. Įkvėpdami kiek įmanoma labiau (galva) pasilenkite atgal, klubus traukite į priekį, alkūnes ir rankas sugniaužkite kumščiais. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Tai darydami nesulenkite kelių.

3 pratimas. Užsidarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, o pusiau sulenktą dešinę ranką už galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę pusę.

4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai pasukti į išorę, rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinysis petys - atgal, kairysis klubas - į priekį ir atvirkščiai.

5 pratimas. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Daryk gilus pritūpimas ant iškvėpimo. Ištieskite ir nuleiskite rankas.

Kontraindikacijos

Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, ​​juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui pereikite prie krūvio didinimo, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.

Kvėpavimo pratimai kontraindikuotinas žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, didelis trumparegystės laipsnis, buvęs širdies priepuolis, glaukoma ūminėje ligos stadijoje hipertermijos fone, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, dekompensuotos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės patologijos.

Keista, bet tiesa: natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkamai parinkta kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir suteikti. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.

Strelnikovos kvėpavimo gimnastika buvo sukurta mūsų šalyje 30-ųjų pabaigoje ir yra unikalus autorinis gydymo metodas. Alexandra Strelnikova buvo operos dainininkė ir, praradusi dainavimo balsą, kartu su mama sugalvojo specialią pratimų sistemą jam atkurti. Gimnastika pagal Strelnikovos metodą pagrįsta trumpu ir aštriu nosies kvėpavimu su krūtinės ląstos paspaudimais.Šis pratimų kompleksas apima didelę kūno dalį – todėl pažeidžiami daugelis organų ir padeda sergant įvairiomis ligomis: bronchine astma, hipertenzija, VSD, mikčiojimu ir kt. Šios gimnastikos privalumas slypi ir tame, kad ją galima panaudoti nosies kvėpavimui atkurti, kai pacientui, net ir nesant jokių kliūčių nosyje, išsivysto kvėpavimo refleksas per burną.

Strelnikovos technika gali būti sėkmingai naudojama ligų profilaktikai ir gydymui tiek suaugusiems, tiek vaikams su paaugliais. Jei gimnastika yra gydymo metodas, tai reikia daryti du kartus per dieną. Ir jei tai yra prevencijos metodas, tai jums reikia padaryti tik vieną kartą: ryte, kaip alternatyvą normalus įkrovimas, arba vakare, kad sumažintumėte stresą po darbo ar mokyklos dienos.

Praktikuodami šią sistemą galite nustoti slampinėti ir pagerinti savo kūno lankstumą. Kvėpavimo pratimai pagal Strelnikovą yra veiksmingi vystant trumparegystę – galima sustabdyti regėjimo sutrikimą. "Ginekologinis kompleksas" Strelnikova turi gydomąjį poveikį kai kurioms tipiškoms moterų ligoms, tokioms kaip policistinės kiaušidės ir endometriozė.

Apšilimas

Logiška, kad Strelnikovos kvėpavimo pratimai apšilimui siūlo įsisavinti pirmiausia. Jų yra tik trys: „Palms“, „Pogonchiki“ ir „Pump“.

"Palmės". Turite atsistoti tiesiai ir pasukti delnus nuo savęs į priekį, neatitraukiant rankų nuo kūno. Tada 4 kartus įkvėpkite per nosį kas 3–5 sekundes. Iš viso reikia atlikti apie 24 pakartojimus (t.y. iš viso išeina 96 judesiai). O iškvėpti, priešingai, reikia su burna, tyliai ir be pastangų. Kvėpuoti per nosį reikia per daug nesuspausti lūpų. Įkvėpus reikia šiek tiek atmerkti lūpas, tada iškvėpsite kaip reikiant, spontaniškai. Taip pat stenkitės, kad pratimo metu jūsų pečiai nesusvyruotų. Neišsigąskite, jei iš pradžių šiek tiek apsvaigsite – eigoje jis išnyks.

"Vairuotojai". Atsistokite tiesia nugara ir prispauskite rankas prie šonų kumščiais. 8 įkvėpimai atliekami be pauzių, tada daroma 4–5 s pertrauka ir kartojama. Pratimo norma – 12 pakartojimų. Įkvėpdami jėga stumkite rankas žemyn, tarsi ką nors mestumėte. Įkvepiant pečiai turi įsitempti, rankos turi ištiesti visą ilgį, o pirštai – išskėsti.

"Siurblys". Atsistokite tiesia nugara, tada šiek tiek pasilenkite. Nugara turi būti apvali, o akys nukreiptos į grindis. Įkvėpkite apatinėje padėtyje. Šiek tiek pakelkite save, iškvėpkite per burną. Būtina iš eilės atlikti 8 pakreipimus su įkvėpimu, tada pertraukite 3-5 sekundes ir pakartokite. Iš viso reikia 12 pakartojimų, kaip ir antrajame pratime. Tačiau įgyvendinimui yra kontraindikacijų:

• pažeistas stuburas,
• trauminis smegenų pažeidimas,
• sena osteochondrozė,
• žymiai didesnis intrakranijinis, arterinis ar akių spaudimas,
• inkstų, kepenų akmenys, šlapimo pūslės akmenys.

Trys apšilimo pratimai turėtų užtrukti 15-20 minučių ryte ir vakare. Tada per dieną įvaldykite vieną iš „Bazinio komplekso“ siūlomų pratimų.

Gimnastikos pagrindai

Strelnikovos gimnastika suskirstyta į skirtingus kompleksus, tačiau tarp jų populiariausias yra vadinamasis pagrindinis kompleksas, susidedantis iš 10 pratimų, neskaitant apšilimo pratimų. Taikant šį metodą svarbu atsiminti keletą pagrindinių taisyklių ir visada jų laikytis:

1. Įkvėpimas visada trūkčiojantis, trumpas ir triukšmingas. Užsiėmimų metu reikia susikoncentruoti tik į nosies kvėpavimą.
2. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas savarankiškai, be įtampos, per burną. Kai iškvepiate, neturėtų būti triukšmo.
3. Kiekvienas judesys užtrunka vieną kvėpavimą.
4. Rezultatas visada yra tik 8.

Leidžiama mankštintis stovint, sėdint ir gulint.

Pirmas pratimas bus „Katė“.Neatkeldami kojų nuo žemės, atlikite negilų, spyruoklinį pritūpimą, tuo pačiu pasukite į dešinę ir įkvėpkite. Pakartokite tai kairėje pusėje. Nelenkite nugaros ir judėkite rankomis taip, lyg ką nors sugriebtumėte. Iš viso reikia 12 pakartojimų po 8 įkvėpimus su judesiais.

„Apkabink pečius“. Pradinė padėtis yra stovėjimas, rankos pakeltos iki pečių ir sulenktos alkūnės. Stipriai išmeskite rankas, tarsi norėtumėte apkabinti save per pečius; įkvėpkite visais judesiais. Neišskleiskite rankų per toli vienas nuo kito, stenkitės, kad jos būtų lygiagrečios. Įkvėpti reikia 8 kartus 12 pakartojimų. Kontraindikacijos įgyvendinimui:

• širdies priepuolio istorija
• širdies defektai,
• išeminė širdies liga.

„Didžioji švytuoklė“. Padėkite kojas šiek tiek mažiau nei pečiai. Įkvėpdami pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis iki grindų. Be jokios pertraukos pasilenkite atgal ir apvyniokite rankas aplink pečius, taip pat įkvėpdami. Nepamirškite iškvėpti tik pasyviai. Atlikite 8 kartus 12 pakartojimų. Kontraindikacijos:

• pažeistas stuburas,
• sena osteochondrozė,
• pasislinkę tarpslanksteliniai diskai.

Tik po trijų apšilimo pratimų ir pirmųjų trijų kokybinio išsivystymo pagrindiniai pratimai galite pradėti valdyti visą kompleksą kaip visumą. Prailginkite užsiėmimus vienu nauju pratimu per dieną.

"Galva pasisuka" Padėkite kojas mažesniu nei pečių plotis. Pasukite galvą į skirtingas puses nesustodami viduryje ir įkvėpkite visuose posūkiuose. Iškvėpkite per burną. Būtina atlikti 12 pakartojimų po 8 kartus.

"Ausys". Pradinė padėtis yra ta pati. Negiliai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, nukreipdami ausį į petį; įkvėpkite pasilenkę. Ir taip 12 pakartojimų po 8 kartus.

"Švytuoklės galvutė". Pradinė padėtis nesikeičia. Įkvėpdami nuleiskite ir pakelkite galvą, ir taip 12 pakartojimų Kontraindikacijos atlikimui:

• sena gimdos kaklelio osteochondrozė,
• trauminis smegenų pažeidimas,
• epilepsijos priepuoliai,
• žymiai didesnis intrakranijinis, akispūdis ar arterinis spaudimas.

„Perėjimai“. Kaire koja patraukite į priekį, o dešine - atgal. Įkvėpdami sulenkite dešinį kelį ir pritūpkite ant kairės kojos. Nedelsdami perkeiskite į dešinę koją, sulenkdami kairę, taip pat įkvėpdami 12 pakartojimų po 8 įkvėpimus.

„Žingsnis į priekį“. Atsistokite kojomis šiek tiek mažiau nei pečių plotyje ir pakelkite kairę koją sulenktas keliasį skrandį. Įkvėpdami pritūpkite ant dešinės kojos ir ištieskite nugarą. Tą patį padarykite su kita koja. 8 pakartojimai po 8 įkvėpimus Kontraindikacijos:

• išeminė širdies liga,
• širdies priepuolio istorija
• širdies defektai.

Jei kojos kaip nors susižalojusios, šio pratimo neatlikite stovėdami. Nėštumo metu nekelkite kojų per aukštai.

„Žingsnis atgal“ Padėkite kairę koją atgal, šiek tiek priglauskite dešinėje ir įkvėpkite. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.Iš viso reikia atlikti 4 pakartojimus po 8 įkvėpimus.

Kaip teisingai studijuoti Strelnikovos programą

Metodika kvėpavimo pratimai, kurią siūlo gimnastika pagal Strelnikovos programą, mokomasi tam tikra tvarka. Iš pradžių atliekate tik tris apšilimo pratimus – „Delnai“, „Kryžiai“ ir „Pompa“. Antrą dieną prie jų pridėkite „Katę“, trečią – „Apkabink pečius“, ketvirtą – „Didžiąją švytuoklę“, tada, jei jaučiate, kad reikia, atlikite šiuos šešis pratimus. Po pratimų paeiliui pridėkite kitus pratimus: „Galvos posūkiai“, „Ausys“, „Galvos švytuoklė“, „Riedėjimai“ ir „Žingsniai“.

Kai pajusite, kad pakankamai įvaldėte pratimo techniką, atlikite 16 įkvėpimų, o ne 8, tada galite pasiekti daugiausiai 32 įkvėpimus iš eilės. Pradėkite bet kokį naują pratimą su minimaliu įkvėpimų skaičiumi. Kad ir kiek kartų įkvėptumėte, poilsis turėtų trukti nuo 3 iki 5 sekundžių, kartais iki 10, bet ne ilgiau. geriausias laikas treniruotėms – ryte ir vakare, prieš valgį arba pusantros valandos po.

Didžiausią naudą iš užsiėmimų pagal Strelnikovos metodą galima gauti tik reguliariai mankštinantis. Aleksandros Strelnikovos pasekėjas daktaras Shchetinin pataria praktikuoti kvėpavimo pratimus ir visą gyvenimą, kad būtų įprotis nuolat palaikyti gerą formą. Tačiau Gimnastika Strelnikova turi keletą bendrų kontraindikacijų užsiėmimams:

• arterinis, intrakranijinis ar akispūdis viršija normą,
• didelis trumparegystės laipsnis,
• stuburo pažeidimas,
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligų buvimas,
• trauminis smegenų pažeidimas,
• karščiavimas,
• tulžies akmenys ir inkstų akmenys,
• sena gimdos kaklelio osteochondrozė,
• glaukoma,
• ūminis tromboflebitas,
• ligų su vidiniu kraujavimu buvimas.

Todėl prieš pradėdami užsiėmimus pagal Strelnikovos metodą būtinai pasitarkite su gydytoju. Didžiausia nauda iš šio tipo gimnastika pasireiškia būtent užsiėmimų metu pagal individualų požiūrį, atsižvelgiant į visas kontraindikacijas ir ypatybes. Ši technika taip pat netoleruoja nukrypimų nuo pratimų eilės - jie sukurti pagal principą „nuo paprasto iki sudėtingo“, todėl seka yra tokia svarbi.