Ruduo. - Pirmas semestras. Laikas baigti lengvosios atletikos programą pagal nustatytus standartus. Rudens dieną mokyklos teritorijoje galima kasdien stebėti, kaip moksleiviai bėga ratelius distancijai ir laikui, pažymiui ir „testui“. Jaunesni mokiniai tai daro lengviau, kartais net protingiau. Kai entuziazmo klasė bręsta, mylią ar dvi nubėgti vis mažiau. Tačiau kiekvieną kartą, nepaisant amžiaus, kas nors išeina iš lenktynių anksčiau, kažkas finišuoja su paskutinėmis jėgomis, kažkas dažnai žengia žingsnį, o kažkas bet kokiu pretekstu bando praleisti šį „nekenčiamą“ bėgimą. Pabandykite sukurti klausimyną savo mokiniams, pavyzdžiui, apie tai, ką ir kaip jie norėtų veikti, su kuo nesigailėdami atsisveikintų. Esu tikras, kad daugumoje atsakymų į pirmąjį „pensininkų“ trejetuką bus dideli atstumai, net tiems gimnazistams, kurie supranta jo svarbą fizinės ištvermės lavinimui. Kodėl tai vyksta? Įsivaizduokite, kad, pavyzdžiui, esate dešimtos klasės mokinys, tylus ir ramus, mėgstate šachmatus ir žvejybą, mėgstate matematiką. Potraukis sportui niekada nebuvo pastebėtas. O dabar jau trys vasaros mėnesiai už nugaros, o per pirmąją kūno kultūros pamoką reikia nubėgti programinį kilometrą ar du. Ir jūs turite tai padaryti du kartus per savaitę. Tai supranti ir tai, kad nepatirsi to malonumo, kurį turėtų atnešti bėgimas. Jau vien todėl, kad jie tam nepasiruošę savo fizine forma. Be to, pamoka po pamokos tiks išlaikyti testą, o realiausias dalykas jums yra „trigubas“. Bet kadangi jūs nesate tarp klajoklių ir tinklų, mokytojas pakels pažymį iki „keturių“. Bet abejotina, ar per ketvirtį darbingumas, susidomėjimas pamokomis išaugs, ar sveikatos būklė pagerės dėl atskirų kroso startų, tiesą sakant, abejotina. Ir jūs galite sukurti kryžminio mokymo programą, kad mokiniai nuo pat pradžių matytų savo perspektyvą, galutinį darbo, kurį jie prašo atlikti, rezultatą. Ir kartu tai bus džiugu, kūrybinga, taigi ir pasitenkinimo.

TRENIRUOTI IŠTVERMĄ, STIPRINTI SVEIKATA

Dar kartą stebėdamas mokyklos kūno kultūros pamoką kaimyniniame kieme, prisiminiau vieną ploną brošiūrą „Ištvermės pratimai – sveikatos programa“, pirmą kartą išleistą prieš ketvirtį amžiaus VDR. Prisiminiau, nes jame buvo kalbama apie bėgimą kaip vieną veiksmingiausių širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų lavinimo bei sveikatos stiprinimo formų, buvo pristatytos treniruočių programos žmonėms su negalia. skirtingi lygiai fizinis pasirengimas. Žinoma, tai atsitiko seniai, bet patirtis, tikriausiai, todėl ir patirtis, kad jei tai naudinga, grįžkite prie jos.

Pabandykime paanalizuoti jo panaudojimo galimybes mokyklinio ugdymo turinio rėmuose.

Renkantis pramoginio bėgimo treniruočių metodą – ir, ko gero, šiuo požiūriu reikia žiūrėti į visą mokyklos kūno kultūros programą – svarbu ne tiek amžius, kiek bendra sveikatos būklė ir darbingumas.

Pirmoji mokymo programa

Jis skirtas tiems, kurie yra prastai fiziškai pasiruošę. Į šią grupę turėtų būti įtraukti mokiniai, kurie dėl riboto judėjimo ar padidėjusio apetito turi antsvorio ir dėl to sunkiai kvėpuoja. Natūralu, kad šioje grupėje bus tų, kurie turi nukrypimų darbe. širdies ir kraujagyslių sistemos ir dėl kitų priežasčių, taip pat kitų sveikatos sutrikimų. Tokiais atvejais treniruotės yra „vaistas“, padedantis grįžti į normalų gyvenimą. Ir turime pasistengti įtikinti šios grupės mokinius, kurie, ko gero, jau ne vienerius metus fiziškai nesivargina (ir turi atleidimo pažymėjimus), taip pat jų tėvelius įtikinti judėjimo nauda. Bėgimas yra natūralus judėjimas, o judėjimas daugeliu atvejų yra geriausias vaistas.

Prieš pradedant tiesiai į programą (1 pav.), negalima nepasakyti apie taisyklingo kvėpavimo svarbą bėgiojant. Specialūs tyrimai parodė, kad deguonies suvartojimas nepriklauso nuo kvėpavimo tipo. Kvėpuokite savo tempu, kad gautumėte pakankamai deguonies. Reikia atsižvelgti į tai, kad per tam tikrą kvėpavimo ritmą, susietą su bėgimo žingsnių ritmu, gana lengva kontroliuoti bėgimo intensyvumą.

Ryžiai. 1. Mokymo programa N 1

Bėgant mažu greičiu, rekomenduojama keturis žingsnius įkvėpti, o keturis – iškvėpti. Esant tokiam kvėpavimo ir žingsnių dažnio santykiui, reikia bėgti toliau ankstyvosios stadijos treniravimosi programa. Santykis 2:2 yra viršutinės našumo ribos rodiklis.

Pirmosios treniruočių programos 36 užsiėmimai paskirstyti 12 savaičių (ratas – lėto bėgimo intervalas minutėmis, kvadratas – ėjimo intervalas), kas atitinka tris kūno kultūros pamokas per savaitę. Tačiau daugumoje mokyklų yra dvi kūno kultūros pamokos. Tokiu atveju, pirma, galima perskirstyti medžiagą 18 savaičių; ir antra, kas yra daug veiksmingiau, jei mokiniai, palaikę mokytojo eksperimentą, patys prisiima atsakomybę ir kas trečią pamoką skiria pusvalandį nuo laisvų dienų.

Nuo pirmųjų pamokų bus tų, kuriems programa bus lengva. Tačiau jis taip pat skirtas beveik kasdieniams pratimams su mažais krūviais, kurie turi didesnį treniruočių efektą nei pavieniai dideli krūviai.

Pirma, reikia stengtis ilginti bėgimo trukmę mažu greičiu. Tai ne tik tausoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, bet ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą bei perdirbimą. Kuo didesnė bėgimo apimtis, tuo daugiau energijos išeikvojama, taip sumažinant antsvorį.

Ambicingi bandymai iš karto pasiekti aukštą rezultatą gali labai lengvai sukelti pervargimą. Sistemingas programos įgyvendinimas parengs mokinius nuolatiniam bėgimui 15 minučių mažu greičiu. O tai jau labai konkretus tikslas, apie kurį mokiniai turėtų žinoti nuo pat darbo su programa pradžios, turėti savo asmeninį užsiėmimų tvarkaraštį.

Ir svarbiausia: jokiomis aplinkybėmis, niekieno įtakoje nesiekite didelio bėgimo greičio. Tegul vaikinai bėgioja kūno kultūroje, kad bėgimas jiems teiktų džiaugsmą.

Ir toliau. Baigęs šią mokymo programą normatyvinis mokyklinis kryžius bus malonus pasivaikščiojimas kiekvienam.

Antroji mokymo programa

Įvaldę pirmąją programą, galite pereiti prie antrosios, sukurtos tik bėgimo pamokomis (2 pav.).

Tačiau pirmiausia patartina aptarti pirmojo įgyvendinimą, apibendrinti. Gali būti, kad klasė bus suskirstyta į dvi ar tris grupes: pirmoji šią programą galės vykdyti be pakeitimų, antrajai reikės ją koreguoti, siekiant laipsniškesnio perėjimo prie bėgimo tęstinumo didinimo,

O dar kiti, kaip treniruočių tęsinį, mieliau kartos intensyviausią iš pirmosios programos. Ir tai bus teisinga ir puiku, nes programa, net ir geriausia, nėra dogma.

Antroji programa skirta tiems, kurie gali bėgti neįsitempę 10 minučių mažu greičiu. Jei klasėje yra tokių žmonių, jie gali pradėti nuo šios programos.

Dėl geriausias pasirodymas programos turi prasidėti lėčiau nei visi sugeba. Kokie aukšti ar žemi yra treniruočių standartai, pajus labai greitai. Remdamiesi tuo, galite nuspręsti, kaip palaipsniui arba, atvirkščiai, greitai padidinti treniruočių apimtį.

Antrosios programos treniruočių tikslą – 30 minučių nepertraukiamo bėgimo – gali pasiekti kiekvienas.

Bėgimas yra pliusas bet kuriame amžiuje

Moksliniai tyrimai parodė, kad vaikai ir paaugliai iki 15 metų gali atlikti daug aerobinių pratimų, nes jų gebėjimas įsisavinti deguonį, palyginti su kūno svoriu, yra didesnis nei suaugusiųjų. Todėl 1000–3000 m kroso atstumai jiems nepakenks. Žudo greitis, o ne atstumas, o tai reiškia, kad laikas, kaip tam tikro segmento standartas, negali būti orientyras.

Ir įgyvendinant programas būtina atsižvelgti į dar kelis faktus: jei iki 12 metų berniukų ir mergaičių fizinis išsivystymas nepriklauso nuo lyčių skirtumų, tai ateityje lygis. fizinis vystymasis berniukams nuolat gerėja iki 18-23 metų, merginoms - šiek tiek iki 16-17 metų.

Tačiau, nepaisant individualių moksleivių amžiaus ypatybių, minėti faktai pasisako už treniruočių bėgimo programų įgyvendinimą mokykliniame amžiuje. Ir tai galite padaryti bet kuriuo metų laiku, bet kokiu oru, jei įmanoma, vėliau pratybos grįžkite į šiltą kambarį ir jei nenusiprauskite po dušu, tai bent jau nusišluostykite drėgnu rankšluosčiu ir persirenkite sausais drabužiais. Todėl ne taip svarbu, kuriame kvartale jūsų sveikatingumo programa imsis pradžios. Daug svarbiau, kiek tai sudomins vaikus, privers rimtai susimąstyti, ką jiems siūlo mokytojas.

O kas tada, kai programos bus įsisavintos? Norintiems važiuoti toliau – kažkam patiks nauji, sunkesni, kuriuose vyks ne tik kilometrų atstumas, bet ir laiko kontrolės standartai. Ši parinktis yra daugiau intensyvi programa pateikta pav. 3.

Tačiau užduotis nėra įveikti savęs paskutinėmis jėgomis. Jaunystėje būtina lavinti širdies ir kraujagyslių sistemos galios rezervus ir nuolat treniruojant juos palaikyti labiau pilnametystė. Kaip padėti tai daryti moksleiviams, kurie sistemingai nesportuoja? Tik naudojant įdomų ir tuo pačiu metu veiksmingos programos. O iš to, kad turėsime daugiau naujų galimybių įsisavinti programą, naudos turės visi: kūno kultūra, sveikata, mūsų vaikai.

Kalbant apie pramoginį bėgimą ar apskritai lengvąją atletiką, kažkaip negirdėjau, kad kokioje nors mokykloje jie būtų pasirinkti kaip kintamasis kūno kultūros programos komponentas. O jei tuo pačiu Lengvoji atletika Kadangi vienintelė turi sporto „karalienės“ titulą, sveikatingumo bėgimą rinktis kaip kažką panašaus į sveikatos „karalių“ yra gana priimtina. Ir gal tada teisinga, kad karalienės ir karaliai išrenkami vieną kartą, o paskui anksčiau ar vėliau tiesiog atiduoda savo širdį arba ne.

Bėgimo mokyklos ir klubai Maskvoje kasdien darosi vis įvairesni, o tai reiškia, kad kiekvienas bėgikas turi gerą pasirinkimą, kur ir su kuo treniruotis. Jei gyvenate Maskvoje ir mėgstate bėgioti, tuo pačiu norite tobulėti savo sportiniuose rezultatuose, specialiai jums paruošėme 9 Maskvos bėgimo mokyklų ir klubų atranką.

1. Mėgstu bėgioti

Turbūt didžiausias projektas tarp vadovaujančių mokyklų Rusijoje, kuri turi daug franšizių regionuose. Nenuostabu, kad dauguma vykdomų užklausų veda prie jo. Iki šiol ILR savininkai yra įvaldę susijusias sporto nišas: dviračių sportą, triatloną, plaukimą, slidinėjimą. Pernai pasiūlymų eilę papildė ir Reabilitacijos sveikatingumo centras.

Treniruočių eiga: suburkite pradedančiųjų grupę, kuri pasiruoštų 10 km, pusmaratonio ar maratono distancijai, o tada suorganizuokite kelionę į renginį. Susilieti į vieną bėgimo impulsą siūloma gražiose lenktynėse, pavyzdžiui, pusmaratonyje Gardos ežere, Lozanoje ar Božolė. Tam centrinėje būstinėje rengiamas būsimo renginio pristatymas ir pasiruošimas jam. Programos labai įdomios, tačiau tikėtis rimtos pažangos ir asmeninių rekordų iš šios mokyklos vargu ar verta. Bėgimo bendruomenė labai išvystyta: savaitės mokyklos naujienos ir komerciniai pasiūlymai el.paštu, motyvuojančios sms klubo nariams.

Kaina: standartinis 7 savaičių pasiruošimas pirmiesiems 10 km (pavyzdžiui, per Baltąsias naktis) kainuoja 14 500 rublių. Pasirengimas Maskvos ar Berlyno maratonui 2018 metais yra brangus net pagal Maskvos standartus – 54 000 rublių. Tačiau mokėjimą galima suskirstyti į kelias dalis. Programa trunka 27 savaites ir apima dvi savaitines sesijas su treneriu, asmeninį planą, mokymo medžiagą ir medicininę pagalbą.

Prioritetinės treniruočių disciplinos: 10 km, pusmaratonis, maratonas, ultramaratonas.

Kur: žiemą Krylatskoye dviračių takas, vasarą - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Atsirado Runlab įrangos centro pagrindu. Gana, kaip atrodo, perspektyvus bandymas sukurti galios vietą Maskvos bėgikams. Dieną laboratorijoje prekiaujama sportbačiais, o vakarais galima klausytis paskaitų apie sporto tema arba apsilankykite atviroje uždaroje treniruotėje.

Treniruočių eiga: nemokamos savaitės treniruotės parkuose, vadovaujant vienam iš Runlab trenerių. Mokamos grupės formuojamos priklausomai nuo pasirengimo laipsnio. Trenerį galite pasirinkti patys, vieną iš trijų vietų ir treniruočių kryptį (lėtos distancijos ar bėgimas kalnuose).

Kaina: Mėnesio treniruotės kaina svyruoja nuo 6 400 iki 10 000 rublių (paskutinė kaina patyrusiems bėgikams). Neparduodama tam tikro skaičiaus treniruočių, tiesiog 2-3 kartus per savaitę susitinki su treneriu. Likusį laiką dirbate pagal individualias užduotis.

Nemokama bandomoji treniruotė: taip

Pirmenybės treniruotėms: nuo 3000 m iki maratono.

Kur: žiemos treniruotės vyksta „Moskvich“ arenoje ir DDS, vasarą - „Sparrow Hills“ ir „Tagansky Park“ stadione.

3. Paleiskite studiją

„Run Studio“ 2014 m. gruodį įkūrė buvęs „I love running“ komandos narys ir treneris Vladas Melkovas. Per šį laiką, kaip rašoma mokyklos svetainėje, maratonams jie paruošė apie 700 žmonių. Jie savo atžalas pozicionuoja kaip kompetentingų bėgikų klubą.

mokymo procesas: gera vieta siekiant pagerinti jų fizinius duomenis. Pirma, akcentuojami dideli OFP blokai, funkciniai ir jėgos treniruotės(siurblių kompleksai visoms raumenų grupėms, tokie kaip: tabata, aerobika, tempimas, akrobatikos elementai). Antra, į treniruotes galima pridėti elementų iš crossfit, pavyzdžiui, šokinėjimas parašiutu, šokinėjimo pratimai, darbas su laisvais svoriais.

Kaina: Pradedančiajam siūlomas 7000 rublių vertės paketas „Start“ per mėnesį, į kurį įeina 2 savaitės treniruotės su mentoriumi. Labiau patyrę bėgikai gali įsigyti Reboot programą, kuri trunka 22 savaites. Emisijos kaina yra 18 600 rublių. Galima susimokėti už pasiruošimą konkrečiai distancijai: norint įveikti, pavyzdžiui, Maskvos maratoną, už 16 savaičių programą reikės sumokėti 24 300 rublių.

Nemokama bandomoji treniruotė: taip

Prioritetinės disciplinos: nuo 5 km iki maratono.

Kur: Šiltuoju metų laiku treniruotės vyksta Pionierių rūmų stadione (metro stotis Vorobyovy Gory), arba arenoje Palace vaikų sportas» (metro Ploschad Iljiča).

4. Gepardas

Gepardo klubas pasirodė 2013 metų spalį, praėjus lygiai mėnesiui po pirmojo Maskvos maratono. Varžybų rezultatai neįkvėpė profesionalių maratonininkų trenerio Maksimo Denisovo ir jis išsikėlė sau ambicingą tikslą – kelti lygį. mėgėjiškas bėgimas Rusijoje. Kadangi vienam išgelbėti planetą nėra lengva, Maksimas surengė atvirą treniruotę visiems, o po jos surinko pirmąją sportininkų ir bendraminčių grupę.

Treniruočių eiga: tie, kuriuos traukia greiti rezultatai, įvertins autorinę treniruočių metodiką, kuri garantuoja pažangą vos per mėnesį trunkantį mokymą. O po metų treniruočių dar vėsiau – minus 60 maratone. Žinoma, ne kilogramą, o minutes. Jie nepraktikuoja masinių treniruočių, kiekvienas sportininkas turi savo planą. Bėgikas gali tiesiog pasirinkti laiką, kada treneris yra stadione (dažniausiai 4 val. ryte ir vakare) ir ateiti į pamokas.

Kaina: 4 savaičių treniruotės klube - 8000 rublių. Jei pageidaujate nuotolinio mokymo, turėsite sumokėti 6000 rublių. Į paketą įeina asmeninis planas, bendravimas su treneriu internetu, patarimai mitybos, fizinio pasirengimo ir bėgimo technikos klausimais. Taip pat galima individuali pamoka su mentoriumi: 2- valandos pamoka kainuoja 3000 rublių.

Nemokama bandomoji treniruotė: taip

Prioritetinės disciplinos: nuo 5 km iki maratono ir ultramaratono.

Kur: Burevestnik stadionas. Žiemą – trijose arenose (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Bėgimo klubas gyvuoja daugiau nei ketverius metus. Prieš dvejus metus buvo atliktas prekės ženklo keitimas ir jis gavo naują pavadinimą - Jaxtor.

Treniruočių eiga: didelis dėmesys skiriamas bėgiko sveikatai, todėl užsiėmimuose atsižvelgiama į pulsą. Juose daug OFP ir SFP kaladėlių, taisyklinga bėgimo technika, mokoma taisyklingai pasitempti, padeda nusistatyti mitybą. Kiekvienam dalyviui sudaromas individualus planas, programa siunčiama kas 2 savaites. Treniruočių metu su sportininkais vienu metu dirba 2-3 treneriai, todėl procesas tampa kokybiškesnis. Klubo darbo grafikas lankstus: 4 dienas per savaitę nuo ryto iki vakaro, todėl sportininkas gali atvykti bet kuriuo jam patogiu laiku.

Kaina: mėnesinis abonementas - 6000 rublių. Nėra nuorodos į apsilankymų skaičių. Į kainą įeina treniruočių planas ir bendravimas su treneriu.

Nemokama bandomoji treniruotė: taip

Prioritetinės disciplinos: nuo 5 km iki maratono, taip pat moko bėgimo kalnuose ir trail.

Kur: žiemą klubas įsikūręs Krylatskoye dviračių trasoje, o vasarą – irklavimo kanale.

6. Maratono akademija

Akademiją 2016 m. lapkritį įkūrė programinės įrangos inžinierius ir rinkodaros specialistas Sergejus Čerepanovas. Jis taip pat yra „TheRunners“ tinklaraščio kūrėjas ir vyriausiasis redaktorius. Pernai į trenerių komandą buvo patrauktas daugkartinis Rusijos čempionas 5000 m ir 10 000 m bėgimo rungtyje Faridas Khairullinas.

Treniruočių eiga: balzamas sielai, kai skaitai, kad minimalus pasiruošimo laikas maratonui yra 8 mėnesiai, pusmaratoniui – 4 mėnesiai. Grupės komplektuojamos iki 5 žmonių, jos formuojamos atsižvelgiant į sportininko pasirengimo lygį, potencialą ir tikslus. Bendri užsiėmimai vyksta 2 kartus per savaitę. Su sportininku jie dirba tuo pačiu principu kaip ir Jaxtor: atsižvelgia į pulsą, fizinę būklę ir ateinančio sezono tikslus. Pati akademija neseniai stebėjo klubo narių rezultatų pokyčius pagrindinėse distancijose per šešis treniruočių mėnesius. Paaiškėjo, kad vyrų maratone progresas siekė 9%, moterų 10%, pusmaratonyje atitinkamai 5% ir 7%.

Kaina: Akademija dirba su bėgikais trimis formatais. Siūlo mėnesinį „Pusmaratono“ abonementą, kurio vertė 6900 rublių. Ją sudaro 4 treniruotės su mentoriumi, individualus treniruočių planas, savarankiškas darbas ir bėgimo technikos analizė. 9900 rublių vertės „Maratono“ abonementas siūlo 8 bendras treniruotes per mėnesį, kasdienes treniruotes per „Messenger“, specialų darbą greitumui, ištvermei ir jėgai didinti. Taip pat yra progresinė apmokėjimo sistema, kai studentas, pagerindamas rezultatą, gali sumažinti abonemento kainą.

Nemokama bandomoji treniruotė: taip

Kur: užsiėmimai vyksta arenoje "Moskvich" (metro Tekstilshchiki), pavasarį ir vasarą - stadione "Iskra" (metro Botanikos sodas).

7. Bėk arba mirti

Smagiu pavadinimu bėgimo klubą 2014 m. spalį įkūrė Ilja Belousovas – 400 m barjerinio bėgimo MS. Trenerio patirtis nuo 2005 m.

Treniruočių eiga: užsiėmimai apima crossfit, treniruotės, tempimo, TRX kilpų, funkcinių ir jėgos treniruočių elementus. Komanda įsipareigoja išmokyti pradedančiuosius taisyklingai bėgti, pažengusius padaryti dar labiau pažengusius. Taip pat yra programa, skirta svorio metimui bėgiojant. 10 savaičių jie žada padėti sumažinti svorį, numesti svorio probleminėse srityse. O vyšnia ant torto – 3 mėnesių pasiruošimas Maskvos maratonui. Vienintelis erzinantis niuansas – šio greitojo kurso kaina – 36 eurai asmenine treniruote grupėje yra 54 000 rublių. 36 asmeninių treniruočių paketo kaina yra lygiai dvigubai didesnė.

Kaina: 1 asmeninė pusantros valandos treniruotė jums kainuos 3000 rublių, abonementas 4 treniruotėms per mėnesį - 11 000 rublių. Jei treniruotės grupinės, tada už dviejų valandų vienkartinę pamoką reikia sumokėti 1500 rublių, už 4 pamokas per mėnesį - 5500 rublių.

Nemokama bandomoji treniruotė: taip

Prioritetinės disciplinos: nuo 5 km iki maratono

Kur: Krylatskoye dviračių takas, brolių Znamensky arena, Sokolniki parkas, Moskvich arena.

8. Bėgimo ekspertas

Jį 2014 metais įkūrė Aleksandras Golovinas. Jis taip pat yra vyriausiasis klubo treneris. Iš jo regalijų: MS maratono bėgime, asmeninis rekordas 2:16:53. Praėjusiais metais „Comrades“ ultramaratoną nubėgau per 7:38:28. 2002 metais jis išugdė savo pirmąjį sporto meistrą, tačiau po trejų metų paliko sportą, bandydamas susirasti pelningesnę veiklos sritį. Jis pradėjo kurti karjerą verslo žurnalistikos ir bankininkystės srityje, tada vadovavo fintech startuoliui verslo skolinimo srityje. Tačiau prasidėjus krizei jis buvo priverstas ją uždaryti ir grįžti prie buvusių profesinių interesų – bėgimo.

IN mokymo procesas didelis dėmesys skiriamas moksliniam požiūriui. Pats Aleksandras Golovinas kasmet skaito paskaitas apie šiuolaikinius tyrimus sporto fiziologijos srityje, rašo straipsnius bėgimo temomis, eksperimentuoja su savo sportinės mitybos receptais.

Kaina: Standartinis mėnesinis paketas, į kurį įeina dvi klubo sesijos per savaitę ir trenerio vadovaujamas treniruočių planas, jums kainuos 10 000 rublių. Jei tikitės ilgalaikio pasiruošimo, tuomet galite registruotis į Maratono programą, kuri apima grupinius užsiėmimus bent 2 kartus per savaitę ištisus metus. Tuo pačiu 9 mėnesius vykdysite bendrąjį planą ir tik paskutinius 3 – individualius. Jo kaina yra 25 tūkstančiai rublių. Be to, mokykla siūlo „Comrades“ (su 6 mėnesių asmenine treniruote) ir „Spartathlon“, taip pat skirta metams. Jų kaina yra atitinkamai 50 tūkstančių ir 75 tūkstančiai rublių.

Prioritetinės disciplinos: nuo 5 km iki ultramaratono.

Kur: treniruotės Maskvos valstybinio universiteto stadione ir Iskra stadione, žiemą - Moskvich arenoje.

9. Bestia

Italijos dvynių klubas bėgimo klubas bestia. Jos įkūrėjas ir Pagrindinis treneris Yana Khmeleva yra teisininkė, baigusi keletą Italijos bėgikų ir triatlonininkų mėgėjų mokymo programų.

Mokymo procesas: apima planą, parengtą kartu su italų treneriai, taip pat Viktoras Selujanovas. Klubas padės jums pasiekti idealus svoris, normalizuos hormoninį foną, pašalins „sugedimą“ – koreguosi bėgimo techniką. Taip pat dirbama su bėgikais, kurie domisi bėgimu trail: moko bėgimo kalnuose technikos.

Kaina: klubas siūlo įsigyti mėnesinį abonementą 4 grupinėms pamokoms už 5000 rublių, už 8 pamokas, dvi treniruotes per savaitę - 7000 rublių. Jei norite atlikti OFP ir SBU akis į akį su treneriu, individuali valandinė pamoka kainuos 3000 rublių, 90 minučių - 4000 rublių.

Prioritetinės disciplinos: nuo 10 km iki maratono.

Kur: užsiėmimai vyksta Pionierių rūmų stadione, Neskuchny sode, Krylatskoye dviračių trasoje, priklausomai nuo oro sąlygų.

Taip pat peržiūrėjome 16 lengvosios atletikos arenos Maskva ir Sankt Peterburgas. Jį galima rasti.

Verslo ir gerovės gerinimas šeimos gyvenimas. Bėgdami nuostabioje izoliacijoje - jūsų karjera sparčiai augs. Kartu su aukštomis pareigomis ateis ir padorus uždarbis. Bėgimas ant aukštos žolės - jūsų laukia nauji įdomūs darbai, kurie sugers visą jūsų laisvalaikį. Dalyvaukite bėgimo varžybose – konkuruosite dėl mylimo žmogaus dėmesio, kuriame jūsų varžovas nepasiseks.

Prisiminkite bėgimo jausmą, įsivaizduokite, kaip jums lengva bėgti, tarsi už nugaros turėtumėte sparnus. Būtinai nubėgkite (ne mintyse, tikrai) bent kelis žingsnius.

Ko nors vytis – atostogos, apie kurias taip ilgai svajojote, taps realybe. Pavargote nuo bėgimo - svajonė reiškia nuostabias atostogas. Bėgiojimas kitų žmonių kompanijoje – maloni kompanija leis atsipalaiduoti nuo streso Paskutinės dienos ir gauti teigiamų emocijų užtaisą.

Pabandykite prisiminti žmonių, kurie bėga su jumis, veidus. Jie taps jūsų poilsio ir pramogų palydovais. Įsivaizduokite tų žmonių veidus, su kuriais susitikimas suteiks jums didžiausią malonumą.

Bėgimas be konkretaus tikslo / Bėgimas vardan bėgimo – vėlavimai, veiksmo beprasmiškumas. Bėgimas basas – darėte neapgalvotus žingsnius, bėdos neišvengiamos. Bėgimas palei kraštą - jūsų bėrimo rizika sukels pavojų. Bėgimas ratu – jūsų veiksmai nuves jus į aklavietę. Bėgimas vietoje – jūsų neryžtingumas sukels sunkumų, su kuriais susidursite artimiausiu metu. Suklupkite bėgdami – jūsų beprasmiai veiksmai atneš piniginių nuostolių.

Susikoncentruokite į tai, kad jūsų bėgimo tikslas buvo vykdyti generolo, kuriam vadovaujate, nurodymus (žr. „Bendras“).

Sapnų aiškinimas iš Simeono Prozorovo sapnų aiškinimo

Prenumeruokite kanalą Dream Interpretation!

Svajonių aiškinimas – mokykla

Eiti į mokyklą sapne yra jūsų išskirtinio literatūrinio talento ženklas.

Jei svajojote apie savo vaikystę ir mokyklą, kurioje studijavote, galbūt šiek tiek ilgėsite praeities džiaugsmų. Be to, koks nors nelemtas įvykis gali užgožti jūsų gyvenimą.

Jeigu svajojote apie save kaip mokytoją, tuomet, nepaisant humanitarinių polinkių, būsite priversti ieškotis darbo kitoje srityje.

Apskritai sapnas apie mokyklos mokytoją rodo, kad gyvenime jums labiau patinka tylūs džiaugsmai.

Sapne matydami mokyklą ir mokyklos kieme žaidžiančius vaikus, galite tikėtis laipsniško kilimo per gretas.

Svajonių aiškinimas iš

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Publikuotas http://www.allbest.ru/

1. Bėgimas moksleiviams

fiziniai pratimai sveikatingumo bėgimas

Yra žinoma, kad klausimai fizinis lavinimas vaikai yra glaudžiai susiję su savo sveikatos problema. IN bendras kompleksas veiksniai, prisidedantys prie jaunosios kartos sveikatos, šiandien vis svarbesnį vaidmenį atlieka valstybinė privalomojo kūno kultūros ikimokyklinėse įstaigose ir vidurinėse mokyklose sistema. Tačiau mokyklinių programų sudėtingumas automatiškai sumažino fizinį aktyvumą ir taip padidino moksleivių raumenų veiklos deficitą, o tai neigiamai veikia jų sveikatą ir fizinį vystymąsi. Dažnėjo atvejai, kai dėl sveikatos būklės nukrypimų ir prastos fizinės raidos vaikai negali baigti visiškai privalomos pagrindinei mokinių grupei numatytos kūno kultūros programos.

Specialiais tyrimais nustatyta, kad 1 ir 2 klasių mokinių motorinis aktyvumas, palyginti su ikimokykliniu gyvenimo laikotarpiu, sumažėja 50%, o gimnazistai nejuda 75% viso budrumo laiko. Motorinio aktyvumo stoka ypač kenčia 5 ir 6 klasių moksleivius: jų mokymosi krūviai dideli ir reikalaujantys daug pastangų; tuo pat metu organizme vyksta kompleksiniai fiziologiniai pakitimai.

Mokyklos praktikoje būtina taikyti įvairias priemones jų tobulinimui fizinis rengimas ir sveikatos normalizavimas.

Viena iš tokių priemonių – pastaraisiais metais vis didesnį populiarumą įgaunantis bėgimas.

Metodiškai teisingai naudojant mokyklinio amžiaus vaikų sveikatą gerinantį bėgimą, pamažu atsiranda palankūs širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklos pokyčiai, šiek tiek padidėja širdies masė ir dydis (dėl saikingo jos ertmių išsiplėtimo ir kai kurių širdies raumens sustorėjimas). Dėl to širdies ertmėje susidaro tam tikras kraujo rezervas, kuris naudojamas, kai padidėja kraujo tiekimo poreikis. raumenų darbas. Dėl sustorėjimo raumenų skaidulos(hipertrofija) padidėja širdies raumens susitraukimų jėga. Taigi sistemingai bėgiojančių moksleivių širdis dirba ekonomiškiau – tai rodo geresnė reakcija į stresą po tam tikro treniruočių laikotarpio. Bėgant kraujas, greičiau ir didesniu tūriu tekėdamas plaučiais, geriau prisotinamas deguonimi iš įkvepiamo oro, kurio tūris padidėja (lyginant su ramybės būsenu). Tuo pačiu metu deguonis paskirstomas tikslingai: dirbantys raumenys gauna didesnę, o besiilsintys – mažesnę dalį kraujo.

Bėgimas didele dalimi prisideda prie tokios gyvybiškai svarbios savybės kaip ištvermė ugdymo, kuri būtina sveikatai stiprinti, normaliai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklai. Ištvermės pasireiškimą galima aptikti jau pradinio mokyklinio (ir net ikimokyklinio) amžiaus vaikams, tačiau aiškiai matomas jos padidėjimas tik viduriniame ir vyresniame amžiuje.

Bėgimas, kaip pagrindinė ištvermės ugdymo priemonė, taip pat numato į pratimų sistemą įtraukti greičio, raumenų jėgos, vikrumo, lankstumo pratimų. Jų dalis sveikatingumo bėgimo programoje pagrįsta aukščiau minėtais natūralaus fizinių savybių vystymosi modeliais.

Pagal sveikatos būklę studentai skirstomi į tris grupes: bazinę, parengiamąją ir specialiąją medicininę. Kiekvienoje grupėje krūviai skirstomi į tris amžiaus kategorijas: jaunesniojo mokyklinio amžiaus (7-10 metų), vidurinio (11-14 metų) ir vyresniojo (15-17 metų). Klasių struktūroje padidėja apkrovos mokslo metai pagal laiką – bėgimo apimtį, intensyvumą – greitį ir pagreitinto ėjimo bei bėgimo procentą.

Parengiamoji užsiėmimų dalis trunka 10–13 minučių ir susideda iš 5–7 minučių ėjimo kartu su bėgimu ir 5–6 minučių bendrųjų lavinimo ir specialiųjų pratimų.

Paskutinė dalis yra 3-5 minutės ir susideda iš atsipalaidavimo pratimų, atliekamų judant. Po to pulsas turėtų būti maždaug 50 dūžių mažesnis nei po krūvio pagrindinėje treniruotės dalyje.

Jaunesnėje grupėje (7-10 metų) vyksta 45 minučių trukmės užsiėmimai: I ketvirtį - 2 kartus per savaitę, II ir 3 ketvirtį - 2-3 kartus, IV - 3 - 4 kartus, per vasaros atostogas - 4 - 6 kartus.

IN vidurinė grupė(11 - 14 m.) užsiėmimai vyksta 60 min.: I ketvirtį - 2 kartus per savaitę, II ir 3 ketvirtį - 2-3 kartus, IV - 3- -4 kartus, vasaros atostogų metu - 4-5 kartus.

IN vyresnioji grupė(15-17 m.) 60 minučių trukmės užsiėmimai vyksta: I ketvirtį - 2 kartus per savaitę, II ir III ketvirtį - 2-3 kartus, IV - 3- -4 kartus, vasaros atostogų metu - 4-6 kartus.

Merginoms krūvio apimtys gali būti sumažintos: 11-14 metų - 10%, 15-17 metų - 15%.

Pagrindinėje grupėje tolygaus judėjimo greitis palaipsniui didėja, o 1 km bėgimo laikas sumažėja nuo 6,5 iki 6 minučių, o einant - nuo 10 iki 8 minučių. Parengiamajame ir specialiajame medicinos grupės atitinkamai: nuo 7 iki 6,5 minučių nubėgant 1 km ir nuo 11 iki 9 minučių einant parengiamosios grupėsėjimas, atliekamas 8-10 min/km greičiu, gali būti pakeistas lėtu bėgimu 7,5-7 min/km.

Rekomendacijos dėl užsiėmimų vedimo būdo sveikatingumo vaikščiojimas ir bėgimas sudaromi remiantis pedagogine patirtimi, eksperimentinių studijų rezultatais, taip pat vidurinių mokyklų kūno kultūros programos nustatymais, RLD komplekso reglamentavimo baze bei mokslinės ir metodinės literatūros analize.

2. Sveikatingumo bėgimas. Bėgiojimo metodikos pagrindai

Vienas iš labiausiai vertų fizinių pratimų yra bėgimas. Bėgimas yra puiki treniruočių priemonė, su kuria galite žymiai padidinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų aktyvumą, pagerinti savo sveikatą.

Prieš pradedant savarankiškai užsiimti pramoginiu bėgimu, būtina atlikti medicininę apžiūrą ir gauti individualias gydytojo bei mokytojo rekomendacijas. fizinis lavinimas.

3. Pavyzdinė sveikatingumo bėgimo programa silpnos sveikatos moksleiviams ir žemas lygis fizinis pasirengimas

1. Bėgti galima bet kuriuo paros metu valandą prieš valgį ir dvi valandas po valgio.

2. Apsirenkite tinkamai pagal orą lauke. Pavasarį ir rudenį, esant šaltam, vėjuotam, šlapiam orui, ant viršaus apsivilkite neperpučiamą kostiumą, vasarą karštu metu - treninginį kostiumą arba marškinėlius ir sportinius šortus; sportbačius ar sportbačius ant kojų. Žiemą slidinėjimą primenanti apranga: megztinis, treningas ar kelnės, neperpučiama sportinė striukė, megzta ausis dengianti kepurė, kumštinės pirštinės; ant kojų sportbačiai su vilnonėmis kojinėmis.

3. Bėgimo treniruotės turėtų būti reguliarios, ypač labai pasikeitus oro temperatūrai. Reguliarios treniruotės padeda vaikams gerai prisitaikyti prie žemesnės oro temperatūros ir apsisaugoti nuo peršalimo ligų.

4. Bėgimo treniruočių skaičius per savaitę turėtų svyruoti nuo 4 iki 6. Bendra užsiėmimų trukmė (bėgimas, ėjimas, bendri lavinimo pratimai) nuo 35 iki 60 min.

5. Geriau bėgioti nedidelėmis grupelėmis po 3-5 maždaug tokio paties amžiaus, vienodų gabumų ir fizinio pasirengimo žmones.

6. Bėgimo distancija nutiesta giraitėje, gatvių šaligatviuose, o geriausia – parke ar stadione.

7. Pirmosiomis treniruočių dienomis nebūtina didinti bėgimo tempo, kadangi laipsniškas bendros bėgimo trukmės didinimas turi didelę reikšmę ištvermės ugdymui.

8. Pirmaisiais treniruočių etapais (2-3 mėn.) bėgimo trukmė 1-4 km pulsu 120-135 k/min, kitą (2-3 mėn.) distancijos ilgis. yra 3-5 km, kai širdies susitraukimų dažnis yra 140-150 dūžių / min, vėliau (2-3 mėnesiai) atstumo ilgis yra 5-7 km, kai širdies ritmas yra 150-180 dūžių / min.

9. Bėgimo greitis ir trukmė priklauso nuo sveikatos būklės. Jei bėgti nesunku, tada greitis optimalus ir galima bėgti toliau. Jums reikia bėgioti ir vaikščioti 100–110 žingsnių per minutę dažniu.

10. Fizinis aktyvumas turi būti kontroliuojamas širdies ritmu. Iškart po bėgimo vaikinai skaičiuoja pulsą 10 sekundžių. Jei pulsas po bėgimo yra 25-28 dūžiai per 10 sekundžių, tai bėgimo greitis ir trukmė parinkti teisingai. Pulsas 24 (per 10 sekundžių) rodo nepakankamą apkrovą. Antrasis pulso skaičiavimas atliekamas praėjus 3 minutėms po bėgimo pabaigos. 12-20 dūžių per 10 sekundžių reikšmės rodo gerą atsigavimą ir bėgimo trukmės bei greičio atitikimą vaiko būklei.

11. Treniruotės metu gali atsirasti raumenų, sąnarių, dešinės hipochondrijos skausmai. Tai nėra baisu, laikui bėgant jie išnyks. Bet jei per dieną atsiranda skausmai širdies srityje, sunkumas visame kūne, galvos svaigimas ir bloga savijauta, būtina nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją.

12. Išeik į bėgimo treniruotė gali tik sveikas žmogus. Net ir esant nedideliam negalavimui (peršalimui, nevirškinimui ar galvos skausmui), turėtumėte palaukti 1-2 dienas, kad išsiaiškintumėte priežastį. Jei vaikas serga, tada pasveikus reikalingas gydytojo leidimas tęsti treniruotes.

13. Nuo pirmųjų bėgimo dienų būtina vesti sporto dienoraščius ir savikontrolės dienoraščius. Jie turi būti parašyti santrauka ir apimtis treniruočių krūvis ir informaciją apie jūsų savijautą.

4. Savikontrolė savarankiško mokymosi metu pratimas

Savikontrolė – tai sistemingas fizinius pratimus užsiimančio ir sportuojančio žmogaus savęs stebėjimas, siekiant jo sveikatos, fizinio išsivystymo ir fizinio pasirengimo pokyčių. Savikontrolė būtina atliekant savigydos bėgimą, svorio kėlimo pratimus, sportinę gimnastiką. Kaip savikontrolės rodikliai naudojami subjektyvūs ir objektyvūs organizmo funkcinės būklės fizinio aktyvumo įtakoje požymiai. Tokie savikontrolės rodikliai kaip savijauta, nuotaika, diskomfortas, apetitas yra subjektyvūs, o širdies susitraukimų dažnis (HR), kūno svoris, kūno ilgis, virškinimo trakto funkcija, prakaitavimas, plaučių talpa (F.E.L.), raumenų jėga, širdies ritmo dinamika. plėtra motorines savybes, sporto rezultatai – į subjektyvius. Savo kūno būklę galite kontroliuoti išoriniais ir vidiniais požymiais. Išoriniai požymiai yra prakaitavimas, odos spalvos pasikeitimas, sutrikusi koordinacija ir kvėpavimo ritmas. Jei krūvis labai didelis, tuomet gausiai prakaituojama, per didelis kūno paraudimas, aplink lūpas pamėlsta oda, atsiranda dusulys, sutrinka judesių koordinacija.

Atsiradus tokiems požymiams, reikėtų nustoti sportuoti ir pailsėti. Vidiniai nuovargio požymiai yra raumenų skausmas, pykinimas ir net galvos svaigimas. Tokiais atvejais būtina nutraukti mankštą, pailsėti ir baigti treniruotę. Jei po fizinių pratimų jaučiatės gerai, nuotaika, apetitas, miegas yra geras ir yra noras veikti daugiau, tai rodo, kad jūsų kūnas susitvarko su stresu. Savarankiško fizinio lavinimo procese savikontrolės dienoraštyje būtina įrašyti skausmo atsiradimą raumenyse, dešinėje ir kairėje hipochondrijoje, širdies srityje, galvos skausmus, galvos svaigimą treniruotės metu. Be to, kaip savikontrolę, galima rekomenduoti atlikti pulsometriją (širdies ritmo matavimą) prieš pamokas, treniruotės metu; testai ir fizinės kultūros testai širdies ir kraujagyslių būklei nustatyti, Kvėpavimo sistema ir dalyvaujančių asmenų fizinio pasirengimo dinamika tam tikru laikotarpiu. Be savikontrolės, kontrolę vykdo ir tėvai, kurių pareiga yra suaktyvinti savo vaikų gyvenimo būdą, padaryti jį dinamiškesnį, naudojant kasdienius savarankiškus fizinius pratimus. Tėvai turėtų užtikrinti, kad kūno kultūros namų darbus jie atliktų kasdien, reikiamu kiekiu ir pakankamai intensyviai.

5. Širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos būklės, svorio ir augimo rodiklių, fizinio pasirengimo stebėjimas

1) Norėdami įvertinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, galite naudoti funkcinį testą. Norėdami tai padaryti, turite išmatuoti pulsą ramybėje, o tada per 30 sekundžių atlikti 20 pritūpimų. Pulso atsigavimo laikas iki pradinio lygio yra širdies ir kraujagyslių sistemos būklės ir fizinio pasirengimo rodiklis. Pulso atkūrimas pagal laiką:

a) mažiau nei 3 minutės – geras rezultatas;

b) nuo 3 iki 4 minučių – vidutinis rezultatas;

c) daugiau nei 4 minutes – mažiau nei vidutinis.

2) Kvėpavimo sistemos būklei įvertinti galima naudoti Tenchi-Stange funkcinius testus.

Tenchi testas – tiriamasis sulaiko kvėpavimą iškvėpdamas, pirštais laiko nosį. Sveikiems moksleiviams kvėpavimo sulaikymas yra 12-15 sekundžių.

Stange testas – tiriamasis sulaiko kvėpavimą įkvėpdamas, pirštais spausdamas nosį. Sveikiems moksleiviams kvėpavimo sulaikymas yra 30–40 sekundžių.

3) Masės ir ūgio indeksas (Quetelet) – tai kūno svorio gramais ir ilgio centimetrais santykis. Paprastai vienas kūno ilgio centimetras sudaro 200–300 gramų kūno svorio.

M. R. P. = . Jei koeficientas yra didesnis nei 300 g, tai rodo, kad tiriamasis turi antsvorio. Jei koeficientas yra mažesnis nei 250 g, tiriamojo svoris yra per mažas.

4) Yra stimuliuojantys rodikliai, kurie lemia mokinio fizinio pasirengimo dinamiką po tam tikro laiko.

6. Savarankiškų fizinių pratimų vykdymo taisyklės

1. Prieš pradėdami savarankiškus fizinius pratimus, išsiaiškinkite savo sveikatos būklę, fizinį išsivystymą ir nustatykite fizinio pasirengimo lygį.

2. Būtinai pradėkite treniruotę nuo apšilimo, o pabaigoje naudokite atkuriamąsias procedūras (masažas, šiltas dušas, vonia, sauna).

3. Atminkite, kad treniruočių efektyvumas bus didžiausias, jei fizinius pratimus naudosite kartu su grūdinimosi procedūromis, laikysitės higienos sąlygų, tinkamos mitybos.

4. Stenkitės laikytis fiziologinių treniruočių principų: laipsniškai didinti pratimų sunkumą, fizinio krūvio apimtį ir intensyvumą, teisingą krūvių kaitaliojimą ir poilsį tarp pratimų, atsižvelgiant į savo fizinį pasirengimą ir krūvio toleranciją.

5. Atminkite, kad treniruočių rezultatai priklauso nuo jų reguliarumo, kadangi ilgos pertraukos (4 - 5 dienos ir daugiau) tarp užsiėmimų sumažina ankstesnių treniruočių poveikį.

6. Nesistenkite pasiekti aukštų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Paskubėjimas gali sukelti kūno perkrovą ir pervargimą.

7. Fizinis aktyvumas turi atitikti jūsų galimybes, todėl didinkite jų kompleksiškumą palaipsniui, kontroliuodami organizmo reakciją į jas.

8. Kurdami treniruočių planą, įtraukite pratimus, lavinančius visas motorines savybes (greitį, jėgą, lankstumą, ištvermę, greitį-jėgą ir koordinacinės savybės). Tai leidžia pasiekti sėkmės pasirinktoje sporto šakoje.

9. Jei jaučiatės pavargę, tuomet kitos treniruotės apkrova turi būti sumažinta.

10. Jei jaučiatės blogai ar turite sveikatos būklės nukrypimų, pervargstate, nustokite treniruotis, kreipkitės į kūno kultūros mokytoją ar gydytoją.

11. Stenkitės treniruotis lauke, į treniruotes įtraukite bendražygius, šeimos narius, gimines, brolius ir seseris.

7. Kaip sukurti mokymo sesiją

Mokymus sudaro trys dalys: parengiamoji, pagrindinė ir baigiamoji. Pagrindinė treniruočių dalis yra 70-80% viso užsiėmimo laiko. Likę 20-30% veiklos paskirstomi tarp apšilimo ir baigiamosios dalies, kurios metu paeiliui pašalinamas fizinių pratimų intensyvumas.

Kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu ir kūno paruošimu būsimam darbui. Krūvis didinamas palaipsniui, pratimai turi paveikti pagrindines rankų, kojų, liemens raumenų grupes. Užsiėmimai prasideda pratimais, reikalaujančiais tikslių judesių, padidinto greičio, vikrumo, o tik tada pereinama prie maksimalios jėgos ir ištvermės reikalaujančių pratimų. Užsiėmimų pabaigoje reikia laipsniško perėjimo į gana ramią kūno būseną. Fiziniai pratimai neturėtų sukelti didelio nuovargio.

Savarankiškas mokymasis turėtų apimti: bendrus lavinimo pratimus su daiktais (virvė, lankas, virduliai, hanteliai, guminis plėtiklis); įvairūs pakibimai ir sustojimai, akrobatiniai pratimai: bėgimas, šokinėjimas, metimas, stūmimas, kamuolio metimas; įvairių mobiliųjų ir sporto žaidimai: pratimai įvairiais treniruokliais, riedučiai, riedlenčių sportas, važiavimas dviračiu.

Norint teisingai dozuoti fizinį krūvį pamokų pradžioje, kiekvienam mokiniui reikia atlikti vieną ar kitą pratimą varžybiniu intensyvumu, kad būtų nustatytas maksimalus rezultatas (M.T.). Tada, remiantis maksimaliu testu (MT), nustatomas treniruotės krūvio procentas. Šie režimai skaičiuojami procentais nuo maksimalaus rezultato: vidutinis - 30%; vidutinė - 50%; didelis - 70%; aukštas – 90 proc. Po kelių savaičių treniruočių darbo vėl atliekamas maksimalus testas ir jei jis duoda aukštesnį rezultatą nei ankstesnis, treniruočių krūvis skaičiuojamas iš naujo.

Dėl auklėjimo galios sugebėjimai naudojant svorio kėlimo pratimus savo kūną(atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai); pratimai su išorinė našta(svoriai, hanteliai, guminiai amortizatoriai, pratimai ant simuliatorių) ir kt.

Pirmuosius 2-3 mėnesius darbas atliekamas su 30-40% maksimalaus bandymo svoriu. Tai leidžia sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą. Tada per artimiausius 2-3 mėnesius galite eiti į darbą su svoriais 50-60% maksimalaus, o tik po to, po 5-6 mėnesių treniruotės, jie pereina prie darbo su 75-80 svoriais. % nuo maksimumo. Tai yra 8–12 pakartojimų vienu metodu, serija.

Mokinių funkcinių ir antropometrinių matavimų vidutinių rodiklių lentelė

Amžius (metai)	Širdies susitraukimų dažnis/min	Kūno svorio ir ūgio rodikliai (kg, cm)	Kvėpavimo sulaikymo indikatoriai
		berniukai		berniukai
	berniukai							iškvepiant		iškvepiant

	Parametrai leistinos vertėsŠirdies ritmas treniruotės metu	Treniruočių krūvių klasifikacija	Darbo valandos
	Krovinio pobūdis	Širdies ritmo rodikliai
	minimalus	maksimalus
				žemo intensyvumo	Iki 130 bpm	Iki 135 bpm	Nuo 40 iki 90 min
				Vidutinis intensyvumas	131-155 bpm	136-160 bpm
				Didelis intensyvumas	156-175 bpm	161-180 dūžių per minutę
				Submaksimalus intensyvumas	176-180 dūžių per minutę		30 sek.-5 min
				Maksimalus intensyvumas	181-200 dūžių per minutę	virš 181 bpm

Individualios treniruotės pulsas: 220 – (amžius) – (širdies ritmas ramybės būsenoje) * 0,6 + (širdies ritmas ramybės būsenoje)

Mokinio organizmo būklės rodiklių įvertinimas

		savijauta	Noras daryti FU	spektaklis	Apkrovos tolerancija		Skausmas
	pakylėtas		Su malonumu			Ramus, stiprus	Be skausmo
	Normalus	Patenkinama	Yra noras		Patenkinama	Jokių pabudimų	Šiek tiek skauda raumenis
	Sumažintas	Letargija, nuovargis	nerūpi	Patenkinama	Blogis, letargija, apatija	Sunku užmigti	Nedidelis pykinimo jausmas
	Nenorėjo valgyti		neturiu noro		Nustojo mokytis F.U.	nemiga	Skausmas hipochondrijoje
	Pasibjaurėjimas valgyti!	negalavimas	Skausminga būklė	Ką tik atliko treniruotę	Nesusižadėjęs		Svaigulys, ŠIRDIES SKAUSMAS!

8. Sveikatingumo pasivaikščiojimas

O jei vaikščiotum? Taip, tiesiog daugiau vaikščiok. Vaikščiojimas prasideda tavo naujas gyvenimas- gyvenimas juda. Vaikščiojimas yra naudingas sveikatai.

Ar vaikščiojimas gali padėti jaustis geriau? Tie, kurie daugiau vaikšto, turi daugiau sveikatos. Specialistai (psichologas ir antropologas) padarė kelionė aplink pasaulį, filmuojant pėsčiuosius su kino kamera ir įskaitant chronometrus. Kur gyvena greičiausi? Pirmoje vietoje – Niujorko ir Miuncheno gyventojai: per antrąją jie įveikia 167 centimetrų atstumą. Graikijos ir Korsikos gyventojai juda dvigubai lėčiau (82 centimetrai). Aukso viduriuką užėmė Romos, Kairo ir Prahos atstovai. Deja, kol kas duomenų apie mūsų tautiečius nepateikiama. Ir todėl grįždami namo nežiūrėkite į langus – o jei mokslininkai sutvarkys jūsų greitį?

Net ir mažo intensyvumo vaikščiojimas turi teigiamą poveikį kūnui, normalizuoja centrinės dalies funkcinę būklę nervų sistema, teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, padeda stiprinti raumenis ir raiščius, palaiko sąnarių paslankumą. Vaikščiojimo judesiai padeda ištempti sustingusius raumenis, išsklaidyti užsistovėjusį kraują, ypač pilvo ertmė ir dubens srityje, gerina širdies, plaučių ir smegenų mitybą.

Ėjimas yra natūralus, įprastas žmogaus judėjimo būdas. Judesiai vaikščiojant yra cikliški, kuriems būdingas įtampos ir atsipalaidavimo režimų pasikeitimas. Vaikščiojimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo forma. Anot fiziologų, vaikštant kūnui tenkanti apkrova yra labai maža ir patenka į normalų kiekvieno raumens darbo optimalumą. Ėjimo privalumai yra tai, kad, skirtingai nei bėgimas, jis nežaloja sąnarių, nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo, tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Tačiau padidinus ėjimo tempą ar pasikeitus reljefui, ėjimas gali būti labai sudėtingas ir sukurti treniruočių efektą.

Vaikščiojimas atgaivina ne tik kūną.

Priglobta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Savarankiškų fizinių pratimų aktualumas mokiniams. Pagrindinės savarankiško darbo sritys: rytas higieninė gimnastika, mankštintis visą dieną, nepriklausoma sporto treniruotės. Traumos prevencija.

pristatymas, pridėtas 2014-03-16


Savikontrolė kaip savo kūno būklės savęs stebėjimo metodas atliekant fizinius pratimus ir sportuojant. Medicininės kontrolės ir savikontrolės vaidmuo palaikant sveikatą. Antropometrinių rodiklių ir funkcinių testų metodų pagrindai.

santrauka, pridėta 2015-05-01


Savarankiškų fizinių pratimų tikslai. Organizacinės kūno kultūros formos, jų priklausomybė nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės. Higieninės ir treniruočių orientacijos pratimų atlikimo technika, savimasažo technikos.

pristatymas, pridėtas 2017-11-01


Mokinių teigiamo požiūrio į savarankiškus fizinius pratimus formavimo organizavimas, turinys, priemonės ir metodai. Motyvacinio požiūrio į kūno kultūrą dinamikos analizė šio eksperimento metu.

baigiamasis darbas, pridėtas 2014-05-26


bendrosios charakteristikos sveikatos bėgimas. Bėgimo poveikis sveikatai. Sveikatingumo bėgiojimo tarp žmonių metodai įvairaus amžiaus, pradedant vaikais, dalyvaujančiais ikimokyklinėse įstaigose, ir baigiant pensinio amžiaus žmonėmis.

Kursinis darbas, pridėtas 2011-02-27


Moksleivių rekreacinės kūno kultūros esmė. Motyvų formavimas moksleiviams įprastoms pamokoms fizinis poilsis. Kūno funkcinės būklės rezultatų ir moksleivių susidomėjimo fiziniais pratimais lygio analizė.

Kursinis darbas, pridėtas 2012-01-23


Fizinių pratimų suderinamumas su blogais įpročiais. Savarankiško mokymosi krypties, fizinių pratimų ir sporto sistemų pasirinkimas. Fizinio aktyvumo intensyvumas. Bendrosios ištvermės ugdymas.

santrauka, pridėta 2007-03-31


Fizinius pratimus atliekančių asmenų medicininės ir pedagoginės kontrolės organizavimo pagrindai ir turinys, užsiėmimų organizavimas ir jų atitikimas pagrindinėms higienos ir fiziologijos normoms. Kūno būklės diagnozė.

Kursinis darbas, pridėtas 2012-04-13


Amžiaus ypatumai, jėgos ugdymo pagrindas ir fizinis pasirengimas gimnazijos futbolininkai. Gimnazistų kūno kultūros pamokų galios orientacijos pagrindimas. Savarankiško mokymosi turinys, orientuojantis į sportą.

baigiamasis darbas, pridėtas 2012-06-26


Savikontrolės samprata ir jos įgyvendinimo būdai, siekiant įvertinti organizmo reakciją į fizinį aktyvumą fizinio krūvio metu ir po jo. Savikontrolės dienoraščio forma, pagrindiniai jos rodikliai. Savikontrolės metodų charakteristikos.

Bėgimas yra vienas iš efektyvios klasės sumažinti svorį, stiprinti raumenis, gerinti kraujotaką. Bėgiojimas nereikalauja brangios įrangos ir yra prieinamas visiems. Nepaisant atrodančio paprastumo, bėgimo užtenka sunkus pratimas. Neteisinga pėdų padėtis gali sukelti sąnarių ir raumenų problemų. Ne teisingas kvėpavimas sukelia greitą nuovargį.

Pasiruošime yra keletas niuansų. Einant bėgioti pavalgius kyla problemų su kasa. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina įsisavinti techniką teisingas bėgimas. Tai padės suprasti ir išvengti dažnų klaidų nemokamos vaizdo pamokos pradedantiesiems.

Bėgimas pradedantiesiems

Lengvosios atletikos sporto meistras Michailas Kulkovas paliečia svarbų veiksmą, nuo kurio reikia pradėti bet kokią treniruotę – apšilimą. Vaizdo įrašo pradžioje sportininkė pasakoja apie tinkamą organizmo paruošimą aktyviam krūviui. Autorius siūlo daryti įtūpsus į priekį, sukant liemenį, pakelti kelius ir pakreipti. Michailas Kulkovas rodo pratimus, leidžiančius išsiaiškinti, ar kūnas pasiruošęs artėjančiam įvykiui fizinė veikla: šokinėja vietoje ir minkoma. Apšilimas atliekamas ilgiau nei septynias minutes.

Antroje dalyje Michailas Kulkovas trumpai pasakoja apie pačią bėgimo techniką: taisyklingą kvėpavimą, žingsnių skaičių per įkvėpimą ir rankų padėtį. Paskutinė dalis skirta pratimams, kurie leidžia palaikyti sąnarių judrumą ir raumenų elastingumą po treniruotės.

Kaip teisingai bėgti

Triatlono sporto meistras Aleksejus Nesterovas ir kultūristas Dmitrijus Selivestrovas pasakoja žiūrovui apie dažnas pradedančiųjų bėgikų daromas klaidas: neteisingą apkrovos paskirstymą pėdai, neteisingą kūno padėtį judėjimo metu. Vaizdo įrašo autoriai moko taisyklingai kvėpuoti, laikyti kūną, skaičiuoti žingsnio ilgį ir dažnumą. Rekomendacijų laikymasis sumažins traumų tikimybę ir padės įveikti didelius atstumus be didelio nuovargio.

Bėgimo technikos klaidų taisymas

Suprasti savo klaidas judant yra tik pirmasis pradedančiojo bėgimo žingsnis. Visai kas kita – jų atsikratyti ir įtvirtinti rezultatą. Klaidų taisymas ir technikos tobulinimas yra ilgas ir varginantis procesas. Tai padės supaprastinti sporto komentatorius ir tinklaraštininkas Vasilijus Parnyakovas. Vaizdo įraše pateikiami pratimai, padedantys pašalinti pagrindines pradedančiųjų klaidas. Pratimai paprasti, bet veiksmingi. Jie leidžia ugdyti gebėjimą tinkamai paskirstyti krūvį raumenims bėgant.

Pėdų padėtis bėgant. Pratimas

Viena dažniausių bėgimo klaidų – neteisingas apkrovos paskirstymas pėdai. Nepatyrę bėgikai dažnai „nutūpia“ ant kulno ar kojos piršto, nors dera sutelkti dėmesį į centrinę pėdos dalį. Su šia užduotimi susidoroti sunku net daugeliui patyrusių sportininkų.

Trumpame vaizdo įraše sportininkas veteranas Valerijus Žumadilovas parodo paprastą ir efektyvų pratimą, kuris vystosi tinkamas koordinavimas. Dažnai mankštinantis pėda automatiškai pasistato taisyklingai, o tai sumažina sąnarių apkrovą.

Bėgimo technika. Kvėpuoti

Pirmoje vaizdo įrašo dalyje maratonininkas Maksimas Buvalinas trumpai pasakoja apie teisingą pėdos kontaktą su žemės paviršiumi bėgiojant. Antroji dalis skirta svarbus aspektas- kvėpavimas. Vaizdo įrašo autorius pataria teisinga technika„įkvėpti-iškvėpti“ atsižvelgiant į metų laiką. Paskutinėje vaizdo įrašo dalyje Maksimas Buvalinas rodo naudingas pratimas ant horizontalios juostos, leidžiančios atpalaiduoti nugaros raumenis po ilgo bėgimo.

Tinkamas bėgiojimas

Pradedantiesiems ideali būtų pradžia lėtas bėgimas bėgiojimas. Nepaisant saikingo fizinio krūvio, lėto bėgimo metu labai prarandama energija ir antsvorio. „Spyruokliško“ judesio dėka raumenys tampa elastingesni. Bėgimas palaipsniui ugdo ištvermę ir leidžia pereiti į sunkesnę „skrydžio fazę“. Pagrindinis lėto judėjimo privalumas yra tai, kad nėra stiprios apkrovos sąnariams.

Visais ramaus bėgimo privalumais galėsite pasinaudoti tik tuomet, jei laikysitės visų taisyklių, kuriomis dalijasi vaizdo įrašo autorius. Tinklaraštininkė pasakoja apie taisyklingą dubens, nugaros ir pečių nustatymą, rankų atpalaidavimą, svorio paskirstymą pėdai ir apkrovos širdžiai bei plaučiams mažinimą.

Natūralaus bėgimo pamoka

Vaizdo įrašo autorius – Rusijos rekordininkas maratono lenktynėse Leonidas Švecovas. Sportininkas pasakoja apie natūralaus bėgimo techniką, kurios dėka nepaliko sporto anksčiau laiko ir pagerino savo rezultatus. Technika leidžia tinkamai paskirstyti energiją ir sumažinti traumų tikimybę.

Vaizdo įraše pasakojama apie kūno principus judant. Teorijos žinios būtinos norint sukurti teisingą techniką ir sumažinti raumenų bei sausgyslių apkrovą. Leonidas Ševcovas ypatingą dėmesį skiria pėdos pastatymui svorio centre, rekomenduoja pratimų seriją įpročiui ugdyti. Taip pat sportininkas žiūrovui demonstruoja pratimus sėdmenų raumenims suaktyvinti.

Pamokos ypatumas slypi aiškume: technika ir tipines klaidas parodyta konkrečiais pavyzdžiais.

Meistriškumo klasė apie taisyklingą bėgimo techniką

Antonas Burmakovas dirbo lengvoji atletika septyneri metai. Sportininko duoti patarimai leidžia pasiekti gerų rezultatų skirtingi tipai bėgimas. Sprinte pradedantysis mokosi mažinti žingsnių skaičių, o ilgose distancijose – taupyti energiją. Vaizdo įrašas yra naudingas norint atlikti konkrečius pratimus, skirtus tam tikroms technikoms kurti. Taisyklingai kūno padėčiai autorė siūlo bėgioti vietoje, taisyklingai pėdos nustatymui – be batų. Pusiausvyros išlaikymas ir kūno nesiūbavimas išmokys judėti eilute, o įsivaizduojamas smūgiavimas kumščiais ugdys įprotį taisyklingai laikyti rankas.

Antonas siūlo pamiršti stereotipą „įkvėpk per nosį – iškvėpk per burną“. Bėgiojant rekomenduojama kvėpuoti tiek per burną, tiek per nosį vienu metu. Dėmesys užsiėmimams skiriamas paviršiui. Autorius pataria treniruotis stadione ar parke ir vengti asfaltuotų dangų.

Pratimai bėgikams

Vaizdo pamokose autoriai išvardija ypatingus bėgimo pratimai tobulinti bėgimo techniką. Kompleksas padeda sustiprinti raumenis bei raumenų ir kaulų sistemą bei geriau jausti svorio centrą. Nuolatinė mankšta palengvina ir veiksmingiau. Sumažėja nuovargio jausmas, sumažėja traumų tikimybė. Pratimų rinkinys pravers ir sprinteriams, ir liekantiems.

Bėgimas vidutines ir ilgas distancijas

Dauguma pradedančiųjų bėgikų renkasi bėgti vidutines arba ilgas distancijas. Jie yra veiksmingesni svorio metimui ir bendras stiprinimas organizmas. Tačiau ilgų nuotolių bėgimas reikalauja, kad sportininkas derintų jėgą, greitį, techniką ir ištvermę.

Mokomajame Sojuzsportfilm filme pasakojama apie vidutinių ir ilgų distancijų sportininkų treniruočių procesą. Į sąrašą įtraukta veiksmingi pratimai, lavina greitį, lankstumą ir judesių koordinaciją. Taip pat dėmesys skiriamas atsigavimui po ilgo fizinio krūvio.

Pratimus rodo profesionalūs sovietiniai bėgikai. Filmas buvo nufilmuotas 1980 m., jame rodomi pratimai prarado savo aktualumą profesionaliam sportui, tačiau bus naudingi pradedantiesiems ir mėgėjams.