Tapkite filialu ir pradėkite uždirbti dabar! Ingramer siūlo Verslo sąlygos 30% komisinių; Minimali išėmimo suma yra 50 USD; Išmokėjimo intervalas: 15 dienų; Mokėjimo tipas: Paypal; Vidutinis mokėjimas vienam vartotojui per mėnesį: 34 USD; Išmokėjimo laikotarpis: visą gyvenimą (kol gausime mokėjimus iš jūsų siuntimų). Skaičiuokime kartu! Partneris gauna 30% nuo kiekvieno kliento, užsiregistravusio naudojantis filialo nuoroda, mokėjimo. Paprastas pavyzdys: populiariausias modulis kainuoja 34 USD. Jei nurodysite 100 naujų vartotojų, uždirbsite 1020 USD per mėnesį! Gali būti naudojamas būsimų pasyvių pajamų įvertinimui. Sveiki atvykę į „Ingramer“ partnerių programą! „Ingramer“ partnerių programa yra sutartis tarp „Ingramer“ paslaugos ir partnerio. Pagrindinis principas pajamos seka: filialas per [apsaugotas el. paštas] iš palaikymo komandos gauna filialo nuorodą ir prieigą prie filialo paskyros; papildomos informacijos adresu https://ingramer.com/affiliate/ Partneris įterpia nuorodą į savo tinklaraštį, svetainę, Instagram paskyrą ar bet kurią kitą vietą, kuri gali pritraukti Rekomendaciją; Jei Rekomendatorius užregistruoja paskyrą Ingramer per Partnerio filialo nuorodą, filialas gauna 30% išskaitymą iš mokėjimo už mūsų paslaugą. Kaip tai veikia? Pažvelkite į tikrą pavyzdį Pažvelkite į tikrą filialų skydelį: Paspaudimai – filialo nuorodos paspaudimų skaičius; Registracijos – žmonių, užsiregistravusių Ingramer, skaičius; Paskyros – į sistemą įtrauktų Instagram paskyrų skaičius; Narystės – paskyrų, sumokėjusių už bandomąją ar bet kurią kitą Ingramer versiją, skaičius; Mokesčiai – mokėjimų skaičius Ingramer; Pajamos yra jūsų pelnas, jūsų uždarbis ir jūsų pinigai! Kuo „Ingramer“ skiriasi nuo kitų paslaugų? Tiksliausias taikymas rinkoje, pagrįstas Ingramer AI technologija, apima taikymą pagal jūsų tikslinės auditorijos naudojamas grotažymes, nurodytą vietą ir jūsų sukurtų naudotojų vardų sąrašą (pavyzdžiui, jūsų konkurentai). Be to, jūs turite galimybę į juodąjį sąrašą įtraukti žymas su grotelėmis, vietas ir naudotojų vardus, kad „Ingramer“ pašalintų juos iš veiksmų. „Ingramer“ turi pažangius filtrus, kad būtų galima tiksliau taikyti. Tokie kaip kalbos filtras, lyties filtras ir laiko juostos filtras. Geresnis našumas Skirtingai nuo konkurentų, Ingramer nuolat tobulėja. Vidutinis „Instagram“ robotas pagal jūsų nustatymus atlieka 1000–1300 veiksmų per dieną. Patogi vartotojo sąsaja Malonu dirbti su paprasta naudoti ir suprantama sistema. Tiesiog pažiūrėkite į „Ingramer“ ir mėgaukitės mūsų komandos bei dizaino komandos darbu. Stengiamės kiekvienam vartotojui suteikti geriausią paslaugą!

Dabar skatinimo laikotarpiu socialiniai tinklai, be reklamos yra būtinas. Tačiau rekomenduoju naudotis profesionalų sukčiavimo ir visos paskyros reklamavimo paslaugomis. Pavyzdžiui, ši paslauga https://ru.mrpopular.net/ Jie atlieka savo darbą efektyviai, be galimybės uždrausti paskyros ir labai nebrangiai

Jei nuspręsite, kuria kryptimi kursite verslą, jums tikrai prireiks teisinės pagalbos. Dėl įmonės įstatų įsigijimo http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ ir kitais klausimais kreipkitės į įmonę „Įmonių registracijos centras“, jei galite pasikonsultuoti. Teisininkai parinks kokybiškam Jūsų verslo darbui reikalingą paslaugų paketą. Taip pat galite užsisakyti registraciją iki galo. Tai turbūt geriausias variantas.

Norint pripumpuoti presą namuose, svarbu ne tik programa veiksmingi pratimai– Kur kas svarbiau motyvacija ir nusiteikimas siekti tikslo. Taip pat svarbu, kad tiesioginis preso siurbimas pratimais būtų tik vienas iš komponentų pakeliui į palengvėjimą skrandį. Dieta ir mankšta taip pat vaidina didžiulį vaidmenį.

Medžiagoje apie tai, kaip FitSeven jau išsamiai apibūdino strategiją, kaip greitai pasiekti trokštamus kubus. Žemiau pateikti patarimai yra praktinis šios strategijos įgyvendinimas, atsižvelgiant į perėjimą prie spaudos mokymo namuose. Be kita ko, straipsnis pagrįstas tikra mūsų skaitytojo patirtimi.

Spaudos siurbimo schema: tikra patirtis

Pirmą kartą sportuoti pradėjau būdamas 22 metų. Priežastis, tiesą sakant, buvo ta, kad labai norėjau išpūsti presą – pavargau po marškinėliais nešioti aptemptą apatinį trikotažą, kuris pasislėpė. minkštas kūnas ir gana pastebimi pilvo riebalai. Per tris treniruočių mėnesius svorį sumažinau nuo 90 iki 80 kg, o riebalų procentas sumažėjo nuo 15% iki 8%.

Pagrindinė svorio metimo paslaptis buvo greito maisto atsisakymas, plius ir. Per vasaros atostogas metęs sporto salę praradau didžiąją dalį anksčiau pasiektos formos, o pilvo raumenys vėl pradėjo plaukti riebaluose. Rudenį nusprendžiau padvigubinti pastangas ir tikrai pradėti tinkamai ir efektyviai treniruoti spaudą.

Spaudos pratimai namuose

Mano svoris siekė 95 kg (185 cm ūgio), pilvas tapo galingas, bet palengvėjimo nepastebėjau. Tam tikru momentu aš tai supratau, nepaisant to pagrindiniai pratimai(ypač) lavina visus kūno ir net preso raumenis, jie nesugeba sukurti kubelių, o pilvo raumenis reikia pumpuoti atskirai. Tada nusprendžiau, kad nemokamai mokysiu spaudą namuose sporto salė dienų.

Pagrindinė motyvacija buvo ta, kad per Heloviną visada svajojau persirengti superherojumi ar kariu. Balandžio mėnesį išsikėliau sau tikslą padaryti viską, ko reikia. tobuli abs iki spalio pabaigos. Norėjau didžiuotis savo galingumu fizinę formą, o aš tiesiogine prasme buvau pasiruošęs siurbti presą valandą per dieną, jei to reikalavo tikslas.

Preso siurbimas namuose

Mano nuomone, geriausia namų pilvo treniruočių programa yra P90X Ab Ripper. Būtent jai esu skolingas už kubus, kuriuos dabar turiu. Šią programą atlieku namuose tris kartus per savaitę laisvalaikiu. jėgos treniruotės dienų. Po poros mėnesių treniruočių nepridedant svorio, pradėjau naudoti 4 kg svarmenis, nešiojamus ant kiekvienos kojos.

Tačiau iš karto pasakysiu, kad be griežtos dietos, pagrindinis jėgos pratimai sporto salėje ir daug kardio treniruočių, tiesiog neįmanoma pasiekti lengvumo. Jei nustoju treniruotis vos porai savaičių ir pradedu normaliai maitintis, iškart matau, kaip mano skrandis pradeda plaukti riebaluose, įgaudamas neapykantos „minkštumo“.

Dieta kubeliams ant spaudos

Geriausia mano abs dieta yra saikinga. Praktiškai pasidaviau greiti angliavandeniai ir kitų tiesioginio cukraus šaltinių, valgau daug baltyminio maisto (liesos mėsos, kiaušinių, išrūgų baltymų), ribojant riebalų ir angliavandenių kiekį – iš viso ne daugiau kaip 50 g angliavandenių ir 70 g (daugiausia augalinių) per dieną. .

Tuo pačiu metu angliavandenių ir jų kokybė atlieka lemiamą vaidmenį. Jau seniai supratau, kad visam mano kūnui, o ypač džiovintiems pilvo raumenims, 100 g angliavandenių iš grikių ar brokolių ir 100 g angliavandenių iš duonos nėra visiškai tas pats – nepaisant to paties kalorijų kiekio, po to bandelės aš tiesiogine prasme išsipučia, bet spauda netenka palengvėjimo.

Kokia yra žala ir kokiuose produktuose jos yra? Kodėl cukrus gadina medžiagų apykaitą ir lemia nutukimą?

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet noras pumpuoti spaudą pakeitė visą mano gyvenimą. Pamažu atsisakiau alkoholio (ypač alaus) – ryte po vakarėlių jaučiausi priblokšta ir negalėjau normaliai atlikti pratimų, o tai mane atvirai erzino. Teko persvarstyti visą bendravimą su draugais – nebegalėjau eiti į piceriją ir kitus greito maisto užkandžius.

Dabar jaučiuosi visai kitu žmogumi – daug energingesnis, labiau pasitikintis savimi ir motyvuotas siekti rezultatų ne tik treniruotėse, bet ir visose gyvenimo situacijose. Kai matau kitus vaikinus, valgančius traškučius priešais televizorių, man jų liūdna. Žinau, kad geriausias būdas užbaigti dieną būtų galinga pilvo treniruotė namuose.

P90X Abs Ripper: namų pilvo treniruotės

• Sulenktų kojų traukimas prie krūtinės. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos liečia žemę. Atsiremkite į delnus, kad būtų stabilumas, ištieskite kojas į priekį, jų visiškai neištiesindami. Suspausdami abs, pritraukite kojas prie krūtinės, tada vėl patraukite į priekį. Atlikite 25 kartus.
• Pratimas „Dviratis“. Sėdėdami ant grindų ir atsiremdami į delnus, pakaitomis traukite kojas prie krūtinės, tarsi važiuotumėte dviračiu. Pratimą atlikite 25 sekundes sukdami kojas „į priekį“, tada 25 sekundes – „atgal“. Būtina pajausti, kaip judesyje dalyvauja pilvo raumenys.
• Sukimas „Varlė“. Sėdėdamas ant grindų, kojos liečia žemę. Pakelkite kojas ir traukite jas prie krūtinės, tarsi bandytumėte rankomis suglausti kelius, bet jų neliesdami. Tada ištieskite kojas į priekį, įtempkite abs ir ištieskite rankas į šonus. Pakartokite 25 kartus.
• Visiškai susukti kojos atskirtos. Gulint ant grindų, kojos ištiestos į priekį. Pilvo raumenimis pakelkite liemenį ir, uždėję kairę ranką už galvos, dešinę ranką ištieskite prie kairės kojos. Grįžti į pradinė padėtis ir pakeisti rankas. Pakartokite 25 kartus.
• Pratimas „Pasivaikščiojimas ore“. Gulėti ant grindų, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Nekeldami galvos ir kojų, įtempkite pilvo raumenis, tada lėtai kelkite vieną koją aukštyn, tada nuleiskite žemyn. Pakeisk kojas. Apatiniame taške išlaikykite abiejų kojų svorį. Pakartokite 25 kartus.
• Atvirkštinis traškėjimas su keliais. Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno. Sujunkite kojas ir ištieskite kelius į šonus. Nestumdami rankomis, dėl preso darbo kelkite kojas į viršų, kuo aukščiau atplėšdami dubenį nuo žemės. Judėdami nesukelkite kelių. Pakartokite 25 kartus.
• Tiesių kojų kėlimas aukštyn. Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai liesti grindis. Tiesios kojos pakeltos aukštyn ir sulenktos devyniasdešimties laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Nestumdami nuo grindų rankomis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Pajuskite, kaip tai veikia apatinis spaudimas. Pakartokite 25 kartus.
• Kintami traškėjimai. Gulint ant grindų, tiesios rankos ištiestos. Nekeldami kojų nuo žemės, pakelkite kūną pilvo raumenų jėga, stengdamiesi rankomis paliesti kojines; keldami kojas nuleiskite kūną iki pusės, tada pabandykite jas paliesti dar kartą. Pakartokite 25 kartus.
• Šoninis sukimasis gulimas. Gulint ant šono, keliai sulenkti trisdešimties laipsnių kampu. Padėkite vieną ranką ant grindų, kad būtų stabilumo, o kitą už galvos. Pakelti sulenktos kojos aukštyn ir patraukite juos link krūtinės. Pakartokite kitai pusei.
• „Lipimas ant kojos“. Gulima ant grindų, keliai sulenkti, pėdos ant žemės. Ištieskite koją į priekį, rankomis palieskite kojų pirštus, lėtai nuleiskite koją, tarsi leistumėte virve žemyn. Pajuskite presą, jis jau turėtų degti. Tada „užlipkite“ koja, laikydami ją tiesiai. 14 kartų kiekvienai kojai.
• „Masono posūkiai“. Sėdi ant grindų, keliai sulenkti, delnai pilyje sujungti. Pakelkite sulenktus kelius nuo žemės, tada bandykite pakaitomis liesti kairę ir dešinioji pusė. Atlikite ne daugiau kaip 25 sekundes. Spauda nuolat įtempta ir įtraukta į darbą.

***

Anot mūsų skaitytojos, norint išpumpuoti presą namuose, svarbu ne tik atlikti efektyvius pratimus (pavyzdžiui, P90X Ab Ripper programa), bet ir nuolat laikytis saikingai be angliavandenių dietos, visiškai atsisakant greito maisto. greiti angliavandeniai. Be to, norint pasiekti raumenis, reikia pagrindinių jėgos pratimų.

Turėkite gražią figūrą, tolygi laikysena kiekviena mergina nori. Plonas skrandis- vienas iš pagrindinių patrauklumo privalumų moteriška figūra. Ačiū išsivystę raumenys pilvas, juosmuo tampa plonesnis, o klubai plonesni. Ar norint pasiekti reikia eiti į sporto salę ir mankštintis treniruokliais plokščias pilvukas Arba galite pasiekti puikių rezultatų namuose? Daugelis moterų domisi, kaip namuose per trumpiausią laiką išpumpuoti presą mergaitei.

1. Pasirinkite spaudos apkrovą, atsižvelgdami į individualias savybes. Nuspręskite, kada ir kiek patogu praktikuoti. Idealus laikas yra rytas, prieš pusryčius. Geriau treniruotis kas antrą dieną arba tris kartus per savaitę.
2. Tai darant svarbu atkreipti dėmesį į teisingas kvėpavimas. Įkvėpus raumenys turi būti įtempti. Iškvėpdami stipriai įtempkite raumenis ir kiek įmanoma atitraukite priekinę pilvo sienelę. Prisiminti pilvo siena turi būti įtraukiamas nuolat.
3. Net su skausmu po fizinė veikla reikia tęsti treniruotes.
4. Treniruojant presą patartina neperpumpuoti. Norint atsikratyti antsvorio, pratimus atlikite greitai, daug kartodami. Jei tikslas yra plieno presas, atlikite visus judesius labai lėtas tempas. Geriau pasirinkti kelis metodus. Optimalus pakartojimų skaičius moterims yra 10 kartų.
5. Prieš mankštą sušildykite raumenis. Apšilimui tinka bėgimas vietoje, šokinėjimo virve ar šokio judesiai.
6. Venkite mankštintis iš karto po valgio ir prieš miegą.
7. Atidžiai stebėkite visų judesių atlikimo techniką. Fizinio krūvio metu presas yra nuolat įtemptas.
8. Tikri rezultatai pasiekiami tik intensyviai treniruojantis.
9. Pradedantiesiems apkrovą reikia didinti palaipsniui. Pradėkite nuo vienos kelionės ir palaipsniui tęskite iki 4 rinkinių.
10. Sportuodami būtinai sekite pojūčius ir atkreipkite dėmesį į raumenų darbą.

Kas yra pilvo raumenys

Pilvo raumenys arba presas susideda iš trijų grupių:

• Viršutinė raumenų grupė;
• Apatinė raumenų grupė;
• Įstrižinės arba šoninės raumenų grupės (išorinės ir vidinės).

Tiesiajame raumenyje yra vertikalios sausgyslės, kurios prisideda prie kubelių susidarymo ant pilvo. Todėl dažnai susidaro klaidinga nuomonė, kad reikia krauti tik vidutinį spaudą.

Greitai išpumpuoti pilvo raumenis galima tik reguliariai atliekant kompleksą, veikiantį tris pagrindines raumenų grupes.

Ką daryti, kad atsirastų preso kubeliai?

Atlikdami namų treniruotes pilvo raumenims, galite pasiekti kubelių išvaizdą. Padės specialus fizinis kompleksas, skirtas lavinti kiekvieną pilvo raumenų sritį.

• Dirbk toliau viršuje. Priimti i.p. gulėdami, sulenkite per kelius, uždėkite rankas už galvos. Iškvėpdami eikite aukštyn, įkvėpdami - nusileiskite. Pakartokite 25 kartus, 3 rinkinius.
• Dirbk toliau apačioje. Paimkite horizontalią padėtį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Ištieskite kojas ir pakelkite jas nuo grindų 45° kampu. Pakartokite 15 kartų dviem rinkiniais.
• Dirbkite su įstrižais raumenimis. Gulėdami ant nugaros, rankas suspauskite už galvos, sulenkite kojas per kelius, nespausdami prie sėdmenų. Dešinės rankos alkūnę pritraukite prie kairės kojos kelio. Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Sukti reikia 25 kartus, dviem rinkiniais. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Atlikdami šiuos pratimus moterims, galite pasiekti preso kubelių susidarymą.

Abs per savaitę – realybė ar mitas?

Gana dažnai moterims kyla klausimas: „Ar įmanoma per savaitę išpumpuoti spaudą namuose? At teisingas vykdymas fiziniai kompleksai, jų kaitaliojimas ir teisinga apkrova, nedideli rezultatai padidėjimo forma raumenų tonusas ir vandens pertekliaus pašalinimas iš organizmo treniruotės metu atsiras po septynių dienų. Realus rezultatas augančių raumenų, atsirandančių kubelių pavidalu – bent 1 mėnuo reguliarios mankštos.

Moterų treniruočių programa, skirta 2-3 užsiėmimams per savaitę su skirtingomis pratimų sistemomis. Atlikite 15-20 pakartojimų, po tris serijas.

Pagrindiniai pratimų tipai:

1. Sukimas – iš gulimos padėties sulenkite kelius, rankas už galvos. Pakelkite pečių ašmenis 30 centimetrų aukštyn nuo grindų, palaukite bent 3–4 sekundes.
2. Sulenkite - atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios rankos sujungtos už nugaros. Kuo aukščiau pakelsite viršutinę kūno dalį nuo grindų, tuo geriau. Pakėlus laikykite ir lėtai iškvėpkite 5 kartus.
3. Kojų pakėlimas – gulėdami ant nugaros, lėtai kelkite tiesias kojas aukštyn.
4. Armonika – iš sėdimos padėties ištieskite kojas. Lėtai pakelkite juos nuo grindų 30 cm, palaukite kelias sekundes, tada pritraukite prie krūtinės.
5. Svorio žingsniai – gulimoje padėtyje, kojos tiesios, rankos susijungia už galvos. Pakelkite kojas 45 ° kampu ir greitai pradėkite „vaikščioti“.
6. Sukimas ant šono – gulėdamas ant nugaros sulenkite kojas per kelius ir pritraukite prie krūtinės. viršuje gerai fiksuojate liemenį, sulenktas kojas perkeliate iš vienos pusės į kitą.
7. Žirklės - paimkite horizontalią padėtį, pakelkite kojas nuo grindų apie 30 cm. Sukryžiuokite kojas siūbavimo judesiais.

1 komplekso pratimus kartokite 15-20 kartų, 3 rinkiniais:

• Pakelkite kojas iš gulimos padėties;
• Harmoninis“;
• Šoninis posūkis.

2 kompleksą sudaro pratimai, kuriuos reikia kartoti 15-20 kartų, trimis rinkiniais:

• Žingsniai ant svorio“;
• Kojų ir dubens pakėlimas iš gulimos padėties;
• Žirklės“.

3 komplekso pratimai, po 15-20 pakartojimų, 3 rinkiniai:

• deformacijos;
• Sukimas;
• Kojų tiesinimas.

Kasdien ryte arba vakare naudinga atlikti Vakuuminis pratimą, kuris paveikia pilvo viduje esančius raumenis.

Technika:

1. Užimkite stovinčią arba gulinčią padėtį;
2. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį;
3. Visiškai iškvėpkite orą su jėga ir stipriai atitraukite pilvuką;
4. Sustingkite iki 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Norėdami pradėti, pakanka 10 pakartojimų.

Pilvo raumenų siurbimas namuose yra tikras - svarbiausia ne tik reguliariai atlikti efektyvius pratimus, bet ir laikytis tinkamos ir subalansuotos mitybos.

Pilvo raumenys yra viena iš tų raumenų grupių, kurias galima lengvai pumpuoti namuose. Tačiau tik nedaugeliui tai pavyksta. Kodėl tai vyksta? Kaip išpumpuoti geležies presą? Ar tikrai yra kokia nors paslaptis mokant spaudą?

Pagrindinė nesėkmės ab treniruotėse priežastis

Didžioji dauguma žmonių tuo įsitikinę išvaizda presas tiesiogiai priklauso nuo to, kaip dažnai ir intensyviai jie jį pumpuoja. Dėl to susiklosto tokia situacija – atrodo, kad kasdien po kelias valandas siurbiate presą, bet vis tiek nėra norimų kubelių. Kokia priežastis? O pagrindinė priežastis yra ta, kad jūs neturite supratimo, nuo ko priklauso pilvo raumenų reljefas. Raumenų palengvėjimas daugiausia priklauso nuo juose esančių riebalų kiekio.

Žinoma, daugelis iš jūsų atsakys, kad jie tariamai pumpuoja presą ir taip pašalina riebalus, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Fiziniai pratimai nepriveda prie vietinis deginimas riebalų. Tai reiškia, kad pilvo pratimai nedegina ir negali deginti pilvo riebalų. Šiuo tikslu visų pirma būtina. Kol nepralaimi poodiniai riebalai, apie reljefinė spauda tu gali pamiršti.

Yra viena paslaptis, kurią žino kultūristai. Sūpuoti spaudą – spauda neduoda. Presas matomas, kai riebalų procentas ant pilvo mažas!

Geležies pilvo raumenis galima sukurti tik tinkamai subalansavus dietą ir pratimas. Tai reiškia, kad jums nereikia žudytis atliekant šimtus pratimų per dieną ar laikantis dietos iki išsekimo ir badauti. Saikingumas yra raktas į geležies presą.

Pagal šią programą pumpuokite visą presą.

Spaudą reikia atsisiųsti 5 kartus per savaitę, nes spaudos yra daugiausia greitas raumuo atsigavimui. Tuo pačiu nepamirškite dietos, o rezultatas netruks laukti.

Tarp kiekvieno požiūrio darykite ne ilgesnę kaip 3–5 minučių pertrauką, geriausia trumpesnę. Jei per sunku, darykite ilgesnes pertraukas ir geresne programa padalinti į 2 dalis. Pavyzdžiui, 5 artėja ryte, 5 vakare.

✔1 savaitė (200 kartų per dieną) - 10 rinkinių

1 diena - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 kartų;
2 dienas - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 kartų;
3 dienos - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 kartų;
4 diena - poilsis.
5 diena - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 kartų;
6 diena - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 kartų;
7 diena - poilsis.

✔2 savaites (350 kartų per dieną) - 12 komplektų

1 diena - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 kartus;
2 dienas - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 kartų;
3 diena - poilsis.
4 diena - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 kartų;
5 diena - 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 kartų;
6 diena - 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 kartus;
7 diena - poilsis.

✔3 savaites (500 kartų per dieną) - 15 rinkinių

1 diena - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 kartus;
2 dienos - 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 kartus;
3 diena - 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 kartų;
4 diena - poilsis.
5 diena - 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 kartų;
6 diena - poilsis.
7 diena – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 kartų.

Po 3 savaičių pastebėsite teigiamus pokyčius savo kūne. Sėkmės visose pastangose!

Stebuklingas diržas, spaudimo voleliai, stebuklingi šortai. . . Išradingų mechanizmų ir įvairių prietaisų norimiems „šešiems kauliukams“ gauti sąrašą galima tęsti. Kad ir kaip besistengtume, atrodo, kad tobula presa yra jaunų ir išsipūtusių žmonių dalis. Ir vis dėlto derinant tinkamus pratimus su racionali mityba, galite pasiekti norimą rezultatą. Skamba pernelyg optimistiškai, kad būtų tiesa? Supažindinsime jus su penkiais pratimais, kurie suteiks jums tobulus pilvo raumenis. Iš karto pasakykime, kad net 1000 pilvo pratimų per dieną neduos norimo efekto – paslaptis slypi darbe širdies ir kraujagyslių sistemos, dieta ir genetinis polinkis. Taip, taip, atsiprašau, bet tai tiesa: būtent genetinės jūsų organizmo savybės galiausiai lemia, ar pavyks išpumpuoti pilvo raumenis ir įgyti pavydą keliančių, geidžiamų „kubelių“. Taigi dieta ir specialius pratimus, taip pat atkaklumas juos įgyvendinant leis bent jau priartėti prie norimą rezultatą. Ko reikės? Fitneso kamuolys, 15 minučių kasdien ir pasitikėjimas pergale! Sukimas ant kamuolio (su papildomu svoriu arba be jo) Vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių pratimų pilvo raumenims. Būtent jo dėka vystosi raumenų reljefas. Atsistokite ant kamuolio nugara ir įsitikinkite, kad jis pakankamai pripūstas, kad galėtumėte saugiai atsiremti. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir, šiek tiek siūbuodami, ištieskite, kol pajusite pilvo raumenų įtampą. Dabar atsigulkite ant kamuolio. Kad būtų sunkiau, pabandykite atlikti tą patį pratimą su apkrova (galite naudoti hantelius). Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Neįtempkite kaklo raumenų. „Pilvo vakuumas“ Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka skersiniai raumenys pilvą, kurie yra atsakingi už jo elastingumą. Tiesą sakant, šis plonas raumenų audinio sluoksnis tarnauja kaip natūralus viso liemens korsetas. Kiekvieną kartą, kai traukiate skrandį, įtempiate skersinius raumenis. Kuo labiau jie išvystyti, tuo daugiau galite patraukti į skrandį. Atsistokite ant keturių, laikykite nugarą tiesiai. Pratimo metu stenkitės nekeisti šios padėties. Kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, atpalaiduokite pilvo raumenis ir kiek galite įtempkite skrandį. Kvėpuokite per nosį, nesulaikykite kvėpavimo ir toliau traukite į skrandį. Išlaikykite tokioje padėtyje, kai pilvas įtrauktas 15-20 sekundžių, atsipalaiduokite. Norėdami pradėti, atlikite 12 pakartojimų. Laikui bėgant pakartojimų skaičių padidinkite iki 25. „Dviratis“ Paprastas pratimas, pažįstamas mums nuo vaikystės, yra labai vertinamas ekspertų. Įtraukite jį į savo mokymo programą. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Imituokite važiavimą dviračiu, pakaitomis priartindami dešinę ir kairę alkūnes prie kelių. Jei jaučiate įtampą nugaroje, naudokite tik kojas. Nekelkite galvos nuo grindų. Kuo arčiau grindų kojos, tuo intensyvesnis pratimas tuo labiau dirba pilvo raumenys. Crunches (pažangus) Sporto salės lankytojų paprastai prašoma parengti pratimą, skirtą būtent apatinei pilvo daliai. Siūlomas pratimas yra skirtas šiam tikslui. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas, o tada pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau. Pasiekę didžiausią pilvo raumenų įtempimo laipsnį, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų. Dvigubas sukimas (pažangus) Šis pratimas, kai jis atliekamas teisingai, leidžia nustatyti ribą tarp viršutinės ir apatinės pilvo dalies. Gulėdami ant grindų, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Nugara atsipalaidavusi. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba už galvos. Įtempti pilvo raumenys ir, pakeldami galvą ir kojas nuo grindų, perkelkite jas vienas į kitą, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, leiskite pečiams ir pėdoms liesti grindis. Judėkite ritmingai, bet ne greitai.