Pasiekti plonas juosmuo, reikia pasirinkti teisingas kompleksas pratimai. Esant galimybei, taip pat pageidautina apsiginkluoti paprasta sportine įranga – lanku ir virve. Kokie pratimai bus veiksmingi siekiant tikslo ir kaip juos teisingai atlikti, galite sužinoti toliau.

Apšilimo pratimai

Bet kokia treniruotė, net ir nukreipta į vapsvos juosmenį, turėtų prasidėti apšilimu. Jį gali sudaryti 2 paprasti pratimai:

• Malūnas. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pasilenkite: kairė ranka nukreipta į viršų, dešinė siekia kairės pėdos pirštą, tada rankos keičiasi. Pratimą atlikite geru ritmu plokščia nugara, per vieną užsiėmimą – bent 20 pakartojimų.
• Žirklės. Atsigulkite ant kilimėlio, rankas pakiškite po juosmeniu, pakelkite kojas ir atlikite pakaitomis kojų sukryžiavimą, kol presas yra kiek įmanoma įtemptas. Atlikite 20 pakartojimų per 3 rinkinius.
  Laikui bėgant padidinkite pasikartojimų ir apsilankymų skaičių.

Lenta plonam juosmeniui

Pratimas puikiai stiprina ir modeliuoja figūrą kaip visumą, paveikdamas ne tik skrandį, bet ir nugarą, rankas ir sėdmenis. Treniruotėse galite įtraukti įvairius juostos variantus:

Pirmiausia galite pabandyti neįtraukti laisvos rankos, o tiesiog lavinti kūno plastiškumą. Tada galite padaryti šoninė lenta arba pakėlus ranką, arba sklandžiai bėgant ranka išilgai kūno, tarsi tęsiant kūno liniją, o tada taip pat sklandžiai grįžti į vietą ir pailsėti.

Būtina atlikti juosteles minutę 3 rinkiniuose. Tarp priėjimų būtinas poilsis – giliai įkvėpkite, 3 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

Lenta yra efektyviausias pratimas lieknas kūnas jei viską padarysi teisingai. Šis vaizdo įrašo vadovas padės:

Lankas yra svarbi vapsvų juosmens treniruočių įranga

Dėl vapsvos juosmens tereikia susitvarkyti su lanku. Šie pratimai stiprina raumenis. Kai atliekate intensyvius klubų sukimus, kad išlaikytumėte gimnastikos elementą, masažas atliekamas šonuose ir juosmenyje, kuris gali turėti palankią dinamiką kovojant su papildomais kilogramais. Tuo pačiu metu hula lankas su masažiniais ratukais arba sunkus lankas sveria 2-3 kg.

Treniruodami su lanku, atsiminkite šias taisykles:

• Pradedant treniruotę, kojos turi būti dedamos pečių pločio lygyje, o kojinės išskleistos. Ateityje būtina mažinti atstumą tarp kojų, nes kuo jos arčiau, tuo didesnis krūvis tenka raumenims;
• Sukimosi metu svarbu giliai kvėpuoti, o tai padės padidinti riebalų deginimo intensyvumą. Tokiu atveju pageidautina vėdinti kambarį;
• Nereikia sukti lanko, „kabinant kūną“, nes raumenys turi būti kuo labiau įtempti, tačiau tuo pačiu metu judesiai turi būti sklandūs ir mažo skersmens.

Norėdami numesti svorio juosmens srityje, turite kasdien treniruotis su lanku 30–40 minučių. Iš pradžių galite pradėti nuo 10 minučių.

Kitame vaizdo įraše kūno rengybos treneris kalbės apie įvairių tipų lankai, taip pat parodykite, kaip teisingai atlikti sukimus:

Vakuuminis – mankšta mėgstantiems gulėti

Vakuumas yra labai efektyvus ir nelengvas pratimas, nors jį galite atlikti tiesiog gulėdami ant sofos ar lovoje. Jo prasmė – išmokti „draugauti“ su savo pilvo raumenimis ir „priversti“ juos dirbti net nesisukant.

Pratimo instrukcijos:

• Gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį, tai yra, kad jums atrodytų, kad jis pasiekė stuburą. Atlikite šį veiksmą įkvėpdami;
• Sulaikykite kvėpavimą maksimaliai įtempdami pilvo raumenis;
• „Neatleisdami“ preso, šiek tiek iškvėpkite ir vėl sukurkite „spaustuką“.

Atlikite šį pratimą 3 rinkinius po 10 minimalių pakartojimų. Taip pat nepamirškite apie kasdienybę.

Jei vykdant šis pratimas pajusite deginimo pojūtį, tada nebijokite – tai ne opaligė ar gastritas, o jūsų raumenys pasiruošę darbui ir gynybai! Todėl šiuo klausimu neturėtumėte sustabdyti pratimų.

Žinoma, vakuumą galima atlikti ir iš kitų pozicijų, pavyzdžiui, stovint. Taip, su įvairių variantų pratimus galite rasti vaizdo įrašo instrukcijose:

Burpee – pratimas kokybiškai viso kūno treniruotei

Kas yra burpee? Paprastais žodžiais, tai sudėtingas didelis pratimas:

• Pradedama nuo gilaus pritūpimo;
• Prie baro eina ištiestomis rankomis;
• Grįžta į gilų pritūpimą;
• Daromas šuolis.

Šokinėjimo virvė plonam juosmeniui

Treniruotės su virve neturėtų trukti trumpiau nei penkias minutes. Tačiau prieš pradedant mankštą verta atlikti apšilimą – pasukite pėdas ir kelius. Treniruotes reikėtų pradėti nuo paprastais šuoliais, kuriuos dar labiau apsunkinti galima šokinėjant į šoną, „Pasivaikščiojimo“ ir kt. Užbaigti treniruotę su šokinėjimo virve vaizdo įraše:

Programa savaitei ir mėnesiui gražiam juosmeniui

Savaitinė juosmens treniruotė gali atrodyti taip:

• Pirmiausia atlikite kardio apšilimą, ištempkite raumenis, kad paruoštumėte juos būsimiems užsiėmimams;
• Malūnas - 20 siūbavimo pratimas trimis komplektais;
• Žirklės – mankštinkitės 40 sekundžių su poilsiu tempdami, per 15 sekundžių prispauskite kelius prie krūtinės;
• Lenta - 3 komplektai per minutę. Jei minutė ilga, pradėkite nuo 30 sekundžių, pailginkite iki 45 sekundžių, tada iki minutės. Pailsėkite 15 sekundžių, nepamirškite giliai įkvėpti;
• Vakuuminis - 3 rinkiniai po 10 kartų, kiekvieną kartą maksimaliu kvėpavimu pabūname 30 sekundžių.

Visos moterys svajoja turėti tobula figūra, o ypač plonu juosmeniu. Tai galima padaryti laikantis dietos ir pratimų, skirtų riebalų sankaupoms deginti šonų ir pilvo srityje.

Dieta vapsvų juosmeniui

Kiekvienai moteriai dieta parenkama individualiai, nes atsižvelgiama į amžių, ūgį, svorį. Tačiau šiuo atveju, kadangi paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir virsta riebalais, sumažinkite jų vartojimą.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių? Jų šaltinis yra visi konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai. Daug paprasti angliavandeniai randama makaronuose, kepiniuose, sodoje ir cukruje. Jei nesilaikote dietos, papildomai Kūno riebalai neišnyks nuo šonų ir pilvo ir jie virs raumenimis, o juosmuo netaps plonas. Todėl, norėdami įgyti gražų ploną juosmenį, taip pat turite laikytis pratimų.

Veiksmingi pratimai plonam juosmeniui

Šios srities odai elastingumo ir elastingumo suteikia pratimai juosmeniui, todėl būtinas maksimalus poveikis šiai sričiai. Prieš pradedant juos, būtina 5 minutes sušildyti kūną pritūpimų, bėgimo, šokių pagalba.

1. Lankas

Norėdami sumažinti juosmenį, naudokite lanką arba hula lanką. Jis laikomas vienu iš veiksmingi metodai. Jis buvo naudojamas praėjusio amžiaus pradžioje. Teisingas pasirinkimas lankelis padės sumažinti juosmenį. Galima rinktis metalinį arba masažinį lankelį.Atminkite, kad sukimo metu skrandis visada turi būti įtemptas. Jis turėtų suktis mažiausiai 1,5 valandos su 2 pertraukomis, kurios yra ne ilgesnės kaip 2 - 3 minutės. Uoliai užsiimdami tokiomis treniruotėmis galite įgyti ploną juosmenį ir numesti svorio. antsvorio. Fitneso trenerių teigimu, teisingai susukus lanką, per valandą bus išleista daugiau nei 300 kcal.

Peržiūrėkite šį pratimą šiame vaizdo įraše.

Geras ir populiariausias pratimas pilvo raumenims, be sukimo, yra lenta. Tačiau daugelis tai daro neteisingai. Norėdami įjungti presą, turite suspausti sėdmenis ir išlaikyti kūną tiesiai. Kai sėdmenys suspaudžiami, tai prisideda prie šlaunų užpakalinės dalies įtempimo, o tai savo ruožtu labiau įtraukia pilvo raumenis. Stenkitės, kad klubai nenukristų, nes juos nuleidus presas neįsiveržia ir taip nepasieksite savo tikslo.

1. šoninė lenta

Šis pratimas įtraukia šoninius vidinius išorinius pilvo raumenis. Jis nesukuria grubios išvaizdos, o stiprina ir formuoja įstrižus raumenis.

Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip pagaminta lenta.

Užimkite lentos padėtį ir pagerinkite ją. Yra daug pratimų su ridenimu ant fitball. Pagrindinė treniruotė prasideda tuo, kad uždedate rankas alkūnėmis ant fitball. Laikydami lentos padėtį, šiek tiek ridenkite kamuolį į priekį. Su pusiausvyra ir kontrole atliekami judesiai pirmyn ir atgal puikiai tinka pilvo raumenims, nes jie gerai apdirba apatinės nugaros ir įstrižų raumenis.

Tokių pakėlimų pagalba suaktyvinami skersiniai raumenys. Šį pratimą svarbu atlikti teisingai. Ją atliekant, atsiranda sausgyslių ir klubų tempimas. Įeikite į apverstą L padėtį: atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas taip, kad pėdos būtų vienoje linijoje su klubais. Iš šios padėties pakelkite klubus nuo grindų ir ištieskite kojas link lubų. Atliekant šį pratimą reikia pasirūpinti, kad kojos nesiūbuotų ir nesilenktų per kelius.

Šis pratimas atrodo keistai, bet priverčia dirbti skersinius raumenis. Dėl teisingas vykdymas atsistokite ant keturių ir visiškai iškvėpkite. Iš šios padėties patraukite į skrandį ir palaikykite 10 sekundžių. Kartokite judesį keletą kartų, bet stenkitės tai daryti taip, kad neuždustumėte ir išlaikytumėte neutralią kaklo ir nugaros padėtį.

1. "Vakuuminis"

Mažam juosmeniui ir Plokščias pilvasšis pratimas yra geras sprendimas. Pagrindinis bruožas yra tai, kad giliai kvėpuojant pasiekiama skersinis raumuo pilvas, ji atsakinga už ploną juosmenį, plokščią pilvą. Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Atlikdami šį pratimą gausite pilvo riebalų deginimą ir kardio treniruotę. Pakaitomis keldami kelius ir sukdami kūną sukuriate impulsą, kuris priverčia jūsų širdį plakti greičiau. Apatinės ir viršutinės dalys kūno, naudojate visus pilvo raumenis. Šie „dviračių“ traškėjimai priverčia pilvo raumenis deginti labiau nei kitose pilvo treniruotėse.

Be apkrovos klubams jokia juosmens mankšta nebus tobula. Sėdmenų tiltas ir apkrova klubams nukreipiama į sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atlikdami šiuos pratimus sustiprinkite raumenis ir formuokite sėdmenis. Tokiu būdu jie lavina įstrižus raumenis, o juosmuo atrodo plonas.

At riebalų deginimas labai veiksmingos yra šokinėjimo kojos. Vietoj įprastų gali būti naudojami slidinėjimo posūkiai. Darydami posūkius šokinėjate įprastu būdu, tačiau kojas laikote kartu, o užuot kėlus rankas virš galvos, sukite klubus. Taigi, šokinėkite, pasukite į kairę, tada į dešinę ir vėl tiesiai. Pratimas, skirtas sukimosi preso funkcijai, kartu sudegina kalorijas.

Puikus būdas pasiekti grakštų liemenį – šokdynė, nes jos dėka sustiprėja medžiagų mainai ir suveržiamas presas, o tai labai efektyvu. Atlikdami šį pratimą apsunkinkite judesius, įtraukite pilvo raumenis, tai yra šokinėdami pasukite į kairę ir į dešinę. Pripraskite prie šio judesio. Po kelių dienų pabandykite treniruotis su dideliu intensyvumu ir pertraukomis:

• šokinėti ant šokdynės 40 sekundžių ir kuo greičiau;
• pailsėti 15 sekundžių;
• Pakartokite 5 kartus, pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo.

Tokiu būdu sudeginsite daug kalorijų ir po pratimo gausite riebalų deginimo efektą.

1. "Plaukimas"

Reguliariai kartodami šį pratimų rinkinį jūsų juosmuo taps patrauklus ir plonas. Taigi, atsigulkite ant pilvo ir prispauskite klubus prie grindų. Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save. Vienu metu pakelkite ištiestas rankas ir krūtinę nuo grindų ir sulenkite rankas prie kūno, sutraukite alkūnes ir pečių ašmenis taip, lyg plauktumėte kaip leopardas. Grįžus į pradinė padėtis, pakartokite pratimą dar kartą.

Šiame vaizdo įraše galite peržiūrėti įvairius pratimus, kaip įgyti ploną juosmenį:

Pratimai ir moteriški „gudrybės“, norint sukurti ploną juosmenį namuose, sugrąžins lygius išlinkimus ir plokščią pilvą. Žodis „juosmuo“, anot vienos versijos, susideda iš merginos šūksnių, smalsiai tiriančios save veidrodyje („Ar aš?“).

Nesistengdama atsukti laiko upės atgal, tikrai kurk idealios proporcijosšios kūno dalies dėka.

Geometrinių formų žaidimas

Vyrai pripažįsta, kad populiarus ir geidžiamas moteriškos figūros tipas išlieka smėlio laikrodis(kūnas, kaip ir Scheherazade – sodri krūtinė ir klubai, siauras liemuo). Nebūtina sverti 50 kg. Idealios diržo zonos ypatybės:

• Kartais papildomos apimties suteikia ne nukaręs pilvas, o patemptas pilvas. Pakanka pakoreguoti suvartojamo maisto porcijas (pereikite prie 5 valgymų per dieną, plius - tegul maisto kiekiai neviršija dviejų delnų, sulankstytų valtyje). Papildomi coliai išnyks savaime.

Patarimas! Kartais figūros tipą padiktuoja hormonai. Skydliaukės hormonų, estrogenų disbalansas, cukrinis diabetas „priverčia“ organizmą dirbti lėčiau, kaupti riebalus, provokuoja nesveiką apetitą. Apsilankymas pas endokrinologą ir (arba) ginekologą nebus nereikalingas.

Jei fotografuojant reikia smėlio laikrodžio silueto, reikia užimti laimėtą pozą – užkišti rankas už galvos ir plačiai išskėsti alkūnes, ištiesinti nugarą.

Svarbu! Jei juosmens liekninimo pratimai namuose nėra entuziastingi, dailiosios lyties atstovės neturi laiko ar yra sveikatos apribojimų, gelbėkitės mados patarimais. Tiks liekninantys (korekciniai) apatiniai. Bet ilgai nešioti nerekomenduojama, kontraindikacijos yra navikai, nėštumas, kraujotakos sutrikimai. Grožis neturi pakenkti sveikatai.

Vapsvos juosmuo: metodai tinginiams

Bendras svorio kritimas visada sumažina diržo zoną. Valgydami daugiau baltymų (jei neserga inkstų liga ir palaikomas vandens balansas), sumažinus bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, pasieksite norimų rezultatų!

Dažnai visa tai daroma „mažos juodos suknelės“ ar vidurinės mokyklos vakarinės suknelės vardu. Drabužiai gali padėti. Būtina pasirinkti tinkamus stilius, kurie gali lengvai „uždengti“ iki 5 kg ir vizualiai ištempti figūrą.

• Sarafanai, marškininės suknelės, retro stiliaus suknelės, kuriose dera pūsti A formos sijonai ir atviri pečiai ar pūstos rankovės.
• Peplum sijonai, dengiantys pilvuką arba, atvirkščiai, dar labiau padidinantys klubus (vizualiai pabrėžtas plonas liemuo atrodo kontrastingai).
• Platūs diržai, dideli raukiniai ant krūtinės taip pat pridės „taškų“ pilvuko naudai.

Naudingos ir sveikatą gerinančios bei kosmetinės procedūros. Masažai, gerinantys kraujotaką probleminėse vietose, šveitiklių naudojimas du kartus per savaitę (kontrastinio dušo ar atpalaiduojančios šiltos vonios metu).

Patarimas!Jie perka jūros druską su citrusinių aromatinių aliejų priedu arba patys susikuria reikalingus produktus – grietinėlę (naudojamą kaip pagrindą) maišo su kofeinu, kavos tirščiais ir aromatiniais kadagių, kiparisų, arbatmedžių aliejais, tačiau juos vartoja atsargiai. (5-7 lašai) – gali sukelti alerginę reakciją. Kartais jie pridedami prie probleminių vietų apvyniojimų.

Tu esi mano kvėpavimas

Veiksmingi ir lengvi pratimai juosmeniui namuose kartais prasideda nuo kvėpavimo pratimai. Tai populiarios sritys, tokios kaip bodyflex (tempimas ir specialus kvėpavimas), oxysize (remiantis specialiu kvėpavimu pozomis). Kūno apkrova atsiranda dėl pilvo kvėpavimas(ištreniruojami preso raumenys, suaktyvinama diafragma, „greitėja“ kraujas, padažnėja širdies plakimas).

Argumentai "už" - yra teigiamų atsiliepimų (juosmuo sumažinamas iki 14 cm per 2 mėnesius, su sąlyga tinkama mityba, kvėpavimo pratimai ir per dieną išgeriamo vandens kiekio didinimas, būtinai – stiklinė vandens ryte, pabudus).

Minusai – atliekant kompleksą be instruktoriaus, moteriai kartais svaigsta galva, gali netekti sąmonės, sutrikti širdies darbas.

Lėtai įkvėpkite per nosį, po 2-3 sekundžių, neiškvėpdami, dar kartą įkvėpkite porą kartų. Iškvėpimai atliekami ta pačia tvarka ir intensyvumu – ilgi, du trumpi. Priėjimas - iki 4 kartų (naudokite tik pilvo kvėpavimą).

Lėtai įkvėpkite per nosį (maksimaliai pakelkite skrandį), iškvėpkite per burną (iškelkite pilvo ertmės raumenis).

Diafragmos pagalba giliai įkvėpkite (net nuleiskite smakrą ir įtraukite skrandį), iškvėpkite visą orą ir sulaikykite kvėpavimą.

Patarimas! Nėštumas yra laikas, kai griežtai atsisakoma bet kokių veiksmų, kuriais siekiama sumažinti diržo zoną. Kvėpavimo pratimai juosmuo nėra išimtis. Sergantiems širdies, skydliaukės, akių ligomis taip pat rekomenduojama prieš gimnastiką pasitarti su gydytoju.

Lieknoms ir fiziškai ištvermingoms merginoms šis kompleksas vizualinio rezultato neduos, teks ieškoti „aktyvių“ metodų.

„Ramūs“ receptai: pilvo šokis

Gražią juostos zoną demonstruoja rytietiškos gražuolės, susikūrusios ikikrikščioniškais laikais savo pratimus juosmeniui namuose (kitų tada nebuvo), arabų, indų, egiptiečių šokių vaizdo įrašus nesunku rasti internete.

Indijos choreografija atsirado po mito apie šokių dievą Šivą, šokyje išvijantį piktąsias dvasias. O Naujojo Testamento karaliaus Erodo duktė Solomea išvedė Antipą iš proto šokdama, atimdama gyvybę garsiam šventajam.

Merginoms, užsiimančioms rytietiškais šokiais, juosmuo dažnai būna ypač ryškus (dėl nuolatinio pilvo raumenų įsitraukimo), nors šokėjos turi minkštą pilvą, o preso gali visai nebūti.

Pagrindinė figūra yra aštunta. Jie stovi ant dviejų kojų, nenuplėšia pėdų nuo grindų. Nugara tiesi. Dešinė šlaunelė paimama į dešinę pusę, tada – kiek įmanoma atgal. Šiuo metu kairė šlaunys taip pat atlieka sukamuosius judesius. Tada pakartokite tą patį su kairiąja šlaunimi. Pasirodo, „horizontalusis aštuntukas“.

Išvystyti įstrižiniai ir sėdmenų raumenys, išorinis paviršius klubų.
„Vertikali aštunta figūra“ taip pat yra skirta diržo zonos harmonijai. Pradinė padėtis yra ta pati. Dešinė šlaunelė pakeliama kuo aukščiau, pakeliant kulną nuo grindų, į dešinę ir žemyn (neimkite atgal). Su jais jie atlieka sukamuosius judesius, apibūdindami klubo apimtį. Pakartokite judesį su kairiąja šlaunimi.

Sūpynės, sukimasis, „sūpynės“, „švytuoklė“ (skrandis fiksuotas, o klubai atitraukti pakaitomis į dešinę ir į kairę, tarsi piešdami šypseną) - tai pagrįsti paprastais judesiais, kuriuos atlikus degina. papildomų kalorijų pilve, pašalina šonus.

Patarimas! Vaizdo pamokos, internetinės pamokos internete ir mokymai su instruktoriumi yra geriausios galimybės, kurios naudojamos kartu.

Vestuvinis žiedas

Nepelnytai pamirštas mini simuliatorius – hula-hoop, su kuriuo mažos mergaitės beveik niekada nesiskiria. Šiandien atgimsta lanko mada. Amerikiečiai užpatentavo šį gaminį dar XX amžiaus šeštajame dešimtmetyje, nors iš bambuko lapų susuktą ratlankį jau seniai naudojo vietiniai Polinezijos gyventojai. Merginos gali sau leisti nusipirkti hula lanką, priklausomai nuo kūno tinkamumo laipsnio.

Kaip sumažinti juosmenį namuose, pratimai su šiuo harmonijos „kompanionu“ „pasufleruos“.

Užsiėmimai prasideda nuo lengvo (lengvo aliuminio arba plastiko) modelio, kad nebūtų pažeistas stuburas. Po 3–4 savaičių jie pereina prie svertinio varianto (į vidų įberia smėlio, gauna platų guminį lanką su masažiniais įdėklais).

Patarimas! Esant inkstų, stuburo patologijoms, menstruacijų metu ir sergant dubens organų ligomis, lanko teks atsisakyti.

Pratimai prasideda nuo 5 minučių sukimosi kiekviena kryptimi, palaipsniui didinant laiką iki valandos. Kartais patariama treniruotę suskirstyti į kelis būdus (suka lanką ryte, po pietų ir vakare).

Kad išvengtumėte priklausomybės, kaitaliokite sukimus su kitais hula lanko pratimais. Pavyzdžiui, jie stovi prie sienos, prie kurios spaudžia nugaras. Kojos šiek tiek sulenktos. Lankas laikomas virš galvos, rankos plačiai viena nuo kitos. Jie rieda palei sieną nepakeldami kojų nuo grindų. Įtempti įstrižai ir pilvo raumenys.

Pradinė padėtis yra ta pati. Bet jie pakelia koją, sulenktą ties keliu. Jie bando ją pasiekti lanku. Atlikite iš eilės.

Svarbu! Treniruotės metu skrandis turi būti įtemptas arba įtrauktas. Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu (valandą prieš valgį arba po jo).

Anita Lutsenko: juosmuo per 5 minutes

Ukrainoje populiarus kūno rengybos treneris, padedantis kiekvienam sulieknėti ir palaikyti formą, siūlo intensyvų kursą rytines treniruotes, kuris užtruks ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Užtenka jį praleisti kas antrą dieną kaip „ryto tualeto“ dalį. Šie pratimai juosmeniui namuose (galite nusifotografuoti prieš ir po mėnesio) visada padės tiems, kurie neturi laisvo laiko lankytis sporto salėse.

Apšilimas (be jo nesunku susižaloti raumenis). Tempimas sušildys raumenis. Pratimas padės ištempti nugaros ir pilvo raumenis: rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Nugara kiek įmanoma apvalinama ir paimama atgal, galva nuleidžiama. Kaitaliokite su pilvo išsikišimu ir galvos pakėlimu. Daryk sukamieji judesiai pečių. Jie minko kelius ir klubus (stovime sulenkta koja grąžinama atgal taip, kad kulnas liestų nugarą, ir, nenuleisdami kojos iki grindų, perkelia ją į priekį, kad keliu paliestų skrandį).

Veiksmingas pratimas, stiprinantis pilvo ir šlaunų raumenis. Pradinė padėtis – stovint. Tada jie pritūpia, atremdami rankas į grindis, atmeta kojas atgal (stovas primena lentą arba atsispaudimo padėtį) - grįžta į padėtį (kojos pakeliamos, pasirodo sėdinčio žmogaus padėtis pailsėjusiomis rankomis). ant grindų). Atlikite 5-10 kartų.

Stovintoje padėtyje per alkūnes sulenktos rankos ištiestos į šonus. Jie bando nusilenkti iki pakeltos kojos, sulenktos ties keliu. Atlikite intensyviai.

10 kartų iš kiekvienos pusės atlikite pratimą įstrižiesiems ir tiesiesiems pilvo raumenims. Pradinė padėtis kaip ir atsispaudimų. Atsiremdami į rankas, jie pritraukia per kelį sulenktą koją prie kūno, tarsi bandydami keliu pasiekti alkūnę.

Pratimų rinkinys užbaigia juosmens formavimą sėdint. Jie atsisėda ant grindų. Nugara tiesi. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, ištiesintos. Kulnai nuplėšiami nuo grindų, delnai suspaudžiami į „užraktą“ ir pakaitomis liečia grindis kairėje ir dešinėje, sukant kūną.

Svarbu, kad kompleksą užbaigtumėte gurkšnodami, galite šiek tiek pasėdėti lotoso pozoje arba sukryžiuoti kojas turkiškai, pasitempti. Atvėsus gerėja raumenų funkcija ir jie tampa labiau atsipalaidavę.

Lieknas juosmuo: tik kilimėlis ir noras

Vapsvos juosmens pratimai namuose duos rezultatų, jei jūsų arsenale yra šokdynė (puikus kardio krūvis, dėl kurio sumažėja svoris ir dėl to pilvas). Taip pat naudingas sveikatos diskas, kurio sukimasis sustiprina šoniniai raumenys kūno, formuoja liekną siluetą.

Jei nėra improvizuotų priemonių, užsiėmimams reikia tik kilimėlio ir patogių drabužių.

• Pasukimai. Pradinė padėtis – stovėti, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie krūtinės. Turite suktis aplink savo ašį (apibūdinkite apskritimą su klubais, tarsi jie sukasi hula lanką, ir pasukite kūną). Turėtumėte jausti įtampą ir šilumą raumenyse.

• Jie atsigulė ant grindų. Kojos sulenktos per kelius, rankos ties alkūnėmis, užvestos už galvos. Pirmasis variantas yra pakelti kūną 20–30 kartų (sūpynės viršutinis presas) arba stenkitės atvesti alkūnę priešinga kryptimi (kairėje – į dešinę pusę, už kūno ir atvirkščiai).
• Pradinė padėtis - gulėkite ant nugaros, kojos tiesios. Vienas sulenktas per kelius ir vedamas už kito, bandydamas paliesti grindis.
• Pravers ir lenta (gulint ant pilvo, akcentuojami delnai, kojos dedamos pečių plotyje, kojinės remiasi į grindis, nugara ir sėdmenys laikomi tiesūs). Fiksuokite padėtį 4 minutėms (pradėkite nuo 30 sekundžių).

Bet kokiu atveju pirmiausia išstudijuokite savo figūrą. Kai kurios merginos, net ir būdamos protingos ir lieknos, nusivilia atspindžiu veidrodyje – liemuo ne kiekvienai gamtos suteiktas (figūra – stačiakampis, kvadratas).
Tada sportuokite sėdmenų raumenys(padidinkite klubus) ir krūtinę (padidinkite krūtinė). Taip sukuriamas norimas smėlio laikrodžio siluetas.

O jūs, kaip socialistė Kim Kardashian ar skandalingoji repo dainininkė Nicki Minaj, galite pasididinti sėdmenis pasitelkę plastikos chirurgus.

Merginoms ir moterims, nenorinčioms išleisti papildomų pinigų, patarimas paprastas – sistemingi pratimai, gera sveikata ir lengva vakarienė po poros mėnesių „pateiks“ rezultatą veidrodyje. Pasirodo, pasigražinti gali kiekvienas!

žiemą riebalų raukšlės, kabantį ant džinsų ar sijono galima paslėpti po erdviu megztiniu, tačiau vasarą to daryti negalima!

Jei norite, kad jūsų juosmuo taptų lieknas iki atostogų sezono, naudokite šiuos pratimus. Atlikite juos reguliariai, ir jūsų figūra taps kaip smėlio laikrodis – visų moterų svajonė!

Tai yra geriausi pratimai, kurie padės sumažinti juosmenį keliais centimetrais. Kai kurie iš jų yra gana lengvi, o kiti privers jus smarkiai prakaituoti, tačiau jie visi padarys savo darbą atsikratyti riebalų perteklius ties juosmeniu!

1. BOSU kamuoliuko pratimas arba kamuoliuko balansas

Beveik bet koks pratimas, kuris yra veiksmingas mūsų probleminė sritis, galima atlikti naudojant balansinį arba BOSU rutulį. Netiki?

Šie kamuoliukai verčia išlaikyti pusiausvyrą, o į darbą įtraukiami visi šerdies raumenys, dėl to liekna juosmuo!

2. Posvyriai su posūkiais

Prisimenate kūno kultūros pamokas mokykloje? Ištieskite nugarą, ištieskite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir dešinės rankos pirštais pabandykite paliesti kairės pėdos pirštus. Tada išsitieskite ir pakartokite lenkimus į kitą pusę.

Kas galėjo pagalvoti, kad tai vienas geriausių pratimų plonam juosmeniui?

3. Sukimas

Ar spėjote, kad šiame sąraše bus „baisūs“ traškėjimai? Jų čia tikrai yra, ir jie nėra tokie sunkūs.

Yra daugybė posūkių tipų, todėl dažnai galite juos pakeisti! Pagrindinis įprasto principo, skirtingai nei atvirkštinės, pečiai traukiami prie dubens.

Įstrižas traškėjimas yra labai efektyvus, kai kaire alkūne pasiekiate dešinįjį kelį, o tada dešine alkūne - kairįjį kelį.

4. Atvirkštinis traškėjimas

Yra dviejų rūšių.

Kai kuriuos iš jų galima atlikti sporto salėje, naudojant treniruoklį. Jie yra lengvi ir padeda greitai įtempti reikiamus raumenis.

Kitus galima padaryti namuose. Pasiruoškite reguliariai traškėti laisvai sukryžiavę rankas ant krūtinės, o kojas remdamiesi į grindis arba ant kavos staliuko. Pakilkite aukštyn, tada lėtai nusileiskite į pusiau sėdimą padėtį, sekundę pabūkite joje ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2 rinkinius po 12 sukimų. Oho!

5. Kojos pakėlimai

Dar vienas pratimas lieknam liemeniui, kurį galima atlikti dviem būdais.

Pirmajame variante reikia gulėti ant grindų, kojos kartu, rankos šonuose išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn, nesulenkdami kelių, apie 10 cm nuo grindų ir kuo ilgiau laikykite jas tokioje padėtyje – pabandykite pradėti 30 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki 1 minutės.

Antruoju variantu kojų pakėlimai turėtų būti atliekami sėdint ant suoliuko. Rankos yra už – prisegkite suoliuką, kad pabrėžtumėte. Sėdėkite tiesiai ir pakelkite abi kojas, sulenkdami jas per kelius, kol šlaunys palies jūsų krūtinę. Tada nuleiskite kojas žemyn, bet neleiskite joms liesti grindų, kol neištiesinsite kelių.

Atlikite 2 serijas po 12-15 pakėlimų.

Ne, tai nėra madingos juokingos nuotraukos, kurias taip mėgsta daryti paaugliai...

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ištiesę liemenį. Atsiremkite į alkūnes ir kelius. Lėtai ištieskite kelius ir laikykite lentų padėtį ant alkūnių ir kojų pirštų (laikykite juos kartu). Stenkitės išlaikyti tiesią kūno liniją (nekelkite užpakaliuko aukštyn!) Kuo ilgiau – bent 1 min.

7. Pratimai ant irklavimo mašinos

Ar žinojote, kad irklavimas padeda suliekninti juosmenį?

Pasirodo, tai tikrai padeda, jei darai tai teisingai! Teisingai – tai reiškia, kad nugara turi būti tiesi, o ne atsilošti.

Simuliatoriaus laidą traukite prie juosmens, laikydami nugarą tiesiai. Pratimo metu iš karto pajusite šilumą šerdies raumenyse – štai ko jums reikia!

Joga puikiai padeda nuimti nervinę įtampą, lavina lankstumą ir pusiausvyros jausmą. Ar žinojote, kad kai pirmą kartą pradėjote jogą ir bandėte laikyti pozą, iš tikrųjų atlikote juosmens mankštą?

Išlaikant pusiausvyrą, aktyviai dirba šerdies raumenys, sustiprėja jų tonusas, o tai reiškia, kad juosmuo plonėja.

Šios veiklos paslėpta nauda išryškės net tada, kai išsiugdysite gerą pusiausvyros jausmą, nes sustiprės pagrindiniai raumenys.

9. Sportinis bėgimas bėgiojimas (arba žygis pėsčiomis!)

Kiekvieną kartą, kai deginate kalorijas, turite galimybę sumažinti juosmenį! Pavyzdžiui, bėgiojant.

Jei nesate pakankamai geras tokiam krūviui fizinę formą, pabandykite bėgioti ar tiesiog vaikščioti greitai.

Geriausia tai daryti kontroliuojant geras treneris siekiant išvengti perkrovų ir sekti pasiektus rezultatus.mankšta ant dviračio ar namuose - pratimo „dviračiu“ atlikimas gulint ant grindų.

Šio pratimo gudrybė yra traškučiai. Kairiąją alkūnę už galvos pritraukite prie dešiniojo kelio žiedinė sankryža koja, o tada dešine alkūne į kairę koją. Atsisiųskite nuotaikingos muzikos į savo iPod ir pirmyn!

Dabar, kai jau žinote, kokie pratimai padės padaryti jūsų liemenį liekną, neatidėliokite treniruočių neribotam laikui, o pradėkite jau dabar! Be to, daugelį jų galima atlikti namuose.

Kurį iš šių pratimų atliksite pirmiausia? Kurias iš jų pradėti dabar per sunku?

Net ir ploniausią juosmenį gali sugadinti bjaurūs voleliai, atsirandantys po gimdymo ar staigaus svorio priaugimo. Norint jų atsikratyti, reikia specialius pratimusšonams ir pilvui, kuris padės sugriežtinti raiščius ir odą.

Sporto apkrovos be prietaisų

Namuose ne visada pavyksta panaudoti specialius hantelius ar štangas riebalų sankaupoms pašalinti, bet ir be jų užtenka veiksmingi pratimai iš šonų.

Paprasčiausias variantas yra pakreipti iš vienos pusės į kitą. Turite padėti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištiesti rankas per kūną. Pakaitomis pasilenkite į skirtingas puses, keldami laisvą ranką (kuri nėra pasvirimo kampu). Svarbiausia nedaryti šlaitų labai greitai, lenkdami ir atsilenkdami raumenys turėtų įsitempti. Pakartokite didžiausią skaičių kartų dviem rinkiniais.

Norint greitai pašalinti visas puses, reikia sujungti kelis šio pratimo tipus vienu būdu, tarsi sukuriant lengvą super rinkinį. Baigę paprastus šlaitus, turite tęsti į šlaitus ir posūkius. Jie padės sušildyti įstrižus raumenis.

Nuotrauka – šlaitai

Toliau pereiname prie paspauskite. Yra daug variantų, kaip išpumpuoti skrandį namuose ir taip pašalinti volelį. Pavyzdžiui, galite paeiliui pakelti viršutinį presą ir apatinį. Kai kurios įžymybės netgi daro abu tuo pačiu metu.

Nuotrauka – šoninis presas

Kaip atsisiųsti spaudą moterims:

1. Ant grindų reikia pakloti mankštos kilimėlį – jis suteiks norimą paviršiaus standumą. Priklausomai nuo stuburo sandaros, po apatine nugaros dalimi gali prireikti padėti nedidelę pagalvėlę;
2. Uždedame rankas už galvų ir pradedame kelti presą;
3. Kartojame maksimalų skaičių kartų, po to iškart pradedame kelti liemenį. Šiuo atveju didžiausią grąžą duoda šildomi raiščiai;
4. Daugelis sportininkų pataria suktis, kad įtemptų įstrižinius kūno raumenis ir sumažintų juosmenį. Reikėtų pažymėti, kad jie netinka merginoms, kurios nori sumažinti savo šonus. Teoriškai, žinoma, riebalai išnyks, bet vietoj to tapsite pakankamai savininku platieji raumenys, kuri vis tiek vizualiai apkraus juosmenį.

Nuotrauka – paspauskite šoninius raumenis

Tačiau tuo pat metu yra posūkių geriausi pratimai greitai sudeginti riebalų perteklių šonuose. Tik merginoms juos reikia daryti kiek kitaip. Keliant kūną reikia dar labiau įtempti presą galiniame taške, nei jis tuo momentu yra įtemptas. Tada lėtai atleiskite ir nusileiskite.

Kad skrandis būtų plokščias ir šonai būtų apvalūs, jums tiesiog reikia kojų garbanos. Tai kompleksinis pratimas, kuris taip pat padeda įtempti dubenį po gimdymo ir sustiprinti priekinę šlaunies dalį. Pradinė padėtis: ant grindų su kamuoliu ar buteliu, įspraustu tarp kojų. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Palenkite juos į šonus kamuoliuku, bandydami paliesti kilimėlio paviršių.

Nuotrauka – sukimas

Kadangi daugelis pratimų šoniniams raumenims reikalauja lenkimo ir sukimosi, malūnas derina visas galimybes. Tai puikus būdas moteriškai apvalinti šonus. Atsistokite kojas pečių plotyje, išskėskite rankas į skirtingas puses, jos turi būti tiesios, kaip ir abu keliai. Pasilenkite ir pradėkite mojuoti delnais į šonus. Darykite tiek, kiek galite.

Nuotrauka - Mill

Bodyflex pratimaišonų liekninimui ir apatinis spaudimas taip pat lengva padaryti namuose. Pavyzdžiui, veiksmingiausia ši technika yra tokia. Turite sėdėti pagrindinėje kvėpavimo padėtyje, kelius sulenkę ir pakišti po savimi, laisvos rankos. Įkvėpkite ir iškvėpkite kairiarankisį dešinę pusę, iškvėpdami turite pasiekti maksimalų pasvirimo tašką ir šiek tiek pasilikti šioje padėtyje. Tą patį padarykite su kita ranka. Be vapsvos juosmens, šis pratimas garantuoja nugaros ir kojų lankstumo padidėjimą.

Visas šis pratimų rinkinys šonams padės atlikti mokymas skirtas gimnastikos kamuolys arba fitball. Ji pašalins viską, kas nereikalinga nuo pilvo apačios ir juosmens. Ant jo reikia pakelti liemenį, šokinėti, daryti atsispaudimus. Taip pat ši puikus būdas greitas kūno apšilimas prieš pamokas.

Nuotrauka - ant gimnastikos kamuolio

Vaizdo įrašas: šoniniai pratimai

Užsiėmimai treniruoklių salėje

Žinoma, daryti namuose paprasta ir malonu, tačiau efektyviausi pilvo ir šonų pratimai atliekami sporto salė. Taip yra dėl daugybės skirtingų treniruoklių ir hantelių. Norint greitai sumažinti pilvą ir šonus, naudojamas romėniška kėdė. Ši mašina skirta siūbuoti presą ir duoda daug geresnių rezultatų nei paprasti kūno pakėlimai nuo grindų.

Nuotrauka – ant romėniškos kėdės

Turite atsisėsti ant kėdės ir pakišti kojas po voleliais, šiuo metu rankos laikykite už galvos, kad kaklo raumenys nesiūbuotų vietoj preso. Pradėkite kelti kūną, įsitikinkite, kad apkrova neperkeliama į priekinę šlaunies dalį. Darykite tiek, kiek galite.

Tiesiog puikūs rodikliai daugumai moterų turi juosmens ir pilvo raumenų pratimus. su hanteliais. Jie padeda suteikti šiek tiek svorio mankštos metu. Galite pradėti nuo pačių mažiausių - nuo kilogramo iki dviejų, bet prie jų nereikia ilgai laukti. Paimkite hantelius į rankas ir paimkite juos prie galvos, jie turi būti ausų lygyje. Norėdami sustiprinti presą ir pašalinti raukšles, galite suptis ant romėniškos kėdės arba tiesiog nuo tiesaus suoliuko. Laikydami hantelius prie ausų, pakelkite kūną aukštyn.

Geras pratimas, kuris padės atsikratyti riebalų ant šonų, pilvo ir įtempti nugaros raumenis vertikalūs lenkimai su hanteliais. Pagrindinis skirtumas tarp šio varianto ir klasikinė trauka hantelis, kuris prisideda prie deltinio raumens padidėjimo, nes turi labai mažą vykdymo amplitudę. Turite paimti hantelius ir perkelti juos tiesiomis rankomis virš galvos, tada maksimaliai daug kartų pasilenkti iš vienos pusės į kitą.

Nuotrauka - Tentai su hanteliais

Verta paminėti, kad spauda dalyvauja beveik visuose treniruokliuose ir įrenginiuose. Pavyzdžiui, pritūpimai padės visapusiškai įtempti kūno raumenis. Jie atsikratys ausų, šonų ir kojų suglebimo. Kaip pritūpti su štanga:

1. Pėdos pečių plotyje, po kulnais rekomenduojama įrengti kilimėlius;
2. Grifas guli pečių raumenys, įkvėpdami pritūpiame - iškvėpdami kylame;
3. Labai svarbu užtikrinti, kad keliai atrodytų skirtingomis kryptimis;
4. Nugara visą laiką tiesi, jos nelenkite, kitaip šis pratimas gali pakenkti.

Nuotraukos po pritūpimų įtikina, kad merginos netapo jokėmis, o įgavo raumeningesnių ir reljefesnių raumenų. tai tas pats geras variantas pašalinti apnašas didžiojo sėdmens raumens srityje.

Nuotrauka - Suka su pagaliuku

Panašiai, štangos spaudimas Galima naudoti ne tik užveržimui krūtinės raumenys bet ir pilvo raiščių vystymuisi. Atsigulkite ant suoliuko, kojos turi būti ant grindų, atsigulkite ant jo. Įkvėpus nuimkite štangą nuo laikiklių ir nuleiskite iki krūtinės, iškvėpdami pakelkite. Pakartokite iki 15 kartų.

Ir pats paskutinis pratimas nugaros lankstumui atkurti, plonam juosmeniui ir plokščias pilvukas yra mirties trauka . Tai gana sudėtingas, bet efektyvus būdas atsikratyti riebalų raukšlių. Štanga ant grindų arba apatiniai apkaustai, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Įkvėpdami nuleiskite strypą, kol jis atsitrenks į grindis, tada pakelkite jį iškvėpdami. Tai taip pat puiki veikla, skirta šlaunims ir sėdmenims.