Sportuoti

Kur gauti treniruočių planus

Šioje apžvalgoje pažvelgsime į keletą gerų treniruočių planų iš literatūros – tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie bėga dėl rezultato.

Renatas Šagabutdinovas

Ar geriau bėgti visai be plano ar su blogu planu? Su geru planu ar su treneriu?
Mano nuomone, naudingumo ir kokybės didėjimo tvarka yra šios parinktys:

- bėk pagal savo planą arba visai be plano. Ši parinktis pavojinga, nes būsite linkę rinktis jums patinkančias treniruotes. Neseniai pasirodžiusiame straipsnyje apie bėgikų klaidas buvo paminėtas šio reiškinio terminas – kavinės bėgimas. Ir vis dėlto, kaip bebūtų keista, yra rizika apdoroti, padaryti daugiau intensyvios treniruotės nei reikia. Vienu metu aš dėl to užsidegiau. Neseniai vykusiame pokalbyje su sporto meistru ir treneriu Sergejumi Nočevniu aptarėme tai, taip pat šiuos dalykus – jei smalsu, skaitykite mūsų pokalbį nuorodoje.

- begioti aplinkui paruoštas planas. Geriau. Planai patikimuose šaltiniuose (apie kuriuos kalbėsime apžvalgoje) iš esmės yra patikrinti, atsiprašau už jų kūrėjų tautologiją, laiką ir patirtį - paprastai entuziastingų ir kompetentingų instruktorių ir tyrinėtojų. Bet – apie ką kalbėjome ir minėtame pokalbyje su Sergejumi: planai kuriami vidutiniams žmonėms, kurių nėra. Planas turi atitikti jūsų gyvenimo būdą, tvarkaraštį ir pageidavimus. Pavyzdžiui, yra planų su 6-7 treniruotėmis per savaitę, ir yra planų su 3 bėgimo ir 2 kryžminėmis treniruotėmis (arba lengvas bėgimas vietoj jų).

- ruoštis su treneriu. Tai geriausias variantas, ir geriausias iš geriausių – jei treneris turi patirties dirbant ne tik su mėgėjais, bet ir su profesionalais.

Taigi, pažiūrėkime, kokie planai siūlomi sporto literatūroje.

Planai iš knygų, neišverstų į rusų kalbą

3plus2 treniruočių programa / Bėkite mažiau (3 kartus per savaitę) ir greičiau.

Patrauklus pažadas, ar ne?
Pirmojo instituto ekspertai ir knygos „Bėk mažiau, bėk greičiau“ autoriai sukūrė savo požiūrį į treniruočių procesą, kuris daugeliui žmonių padėjo įveikti pirmąjį maratoną ar pasiekti asmeninius rekordus įvairiose distancijose.
Autoriai įsitikinę, kad dauguma bėgikų mėgėjų treniruojasi neturėdami tikslo ir ne visada gali atsakyti, kodėl daro tą ar kitą treniruotę; ir kad jie gali pasiekti savo tikslus ir parodyti geriausi balai treniruojantis mažiau, bet tris kartus per savaitę atliekant konkrečias pagrindines bėgimo treniruotes ir jas papildant dviem ar daugiau kryžminių treniruočių.
Iš čia ir kilo programos pavadinimas – 3plus2, trys bėgimai + 2 kryžminės treniruotės.
Tai puikūs planai užimtiems žmonėms ir tiems, kurie nelabai virškina didelius kiekius: per savaitę turėsite vieną intervalinę treniruotę, vieną tempą ir vieną ilgą. Ir 2 kryžminės treniruotės: plaukimas, važiavimas dviračiu, vandens bėgimas, irklavimas.

Pagrindinės programos nuostatos

Toks požiūris padėjo daugeliui mėgėjų – vyrams ir moterims, greitiems ir lėtiems, jauniems ir veteranams. Bet nebuvo išbandytas elitiniams bėgikams.
Programa nėra lengva! Sidabrinės kulkos niekas nežada. Jis turi mažiau važiavimų nei daugelis kitų, tačiau jis yra intensyvus.
Autorių patirtis ir jų tyrimai (ir jie atstovauja FIRST – Furman Institute of Running and Scientific Training) rodo, kad gerų rezultatų ir formos galima pasiekti bėgiojant tris kartus per savaitę.
Jie pažymi, kad toks požiūris leidžia išvengti perdegimo, traumų, treniruotis ištisus metus (tai leidžia visą laiką palaikyti gerą formą).
Savo tyrime pramoginiai bėgikai programos laikėsi 16 savaičių. Labiausiai pagerėjo maratono laikai (53% viename tyrime, 85% kitame), o maratono laikas svyravo nuo 3:41 iki 4:49 moterims ir nuo 2:56 iki 4:51 vyrams.
Svarbu pažymėti, kad tai yra autorių tyrimas. Be bėgikų, kurie buvo stebimi ir tikrinami prieš programą ir po jos, yra ir tokių, kurie ją tiesiog sekė patys, be laboratorinių tyrimų. Tokių bėgikų pavyzdžių knygoje gausu. Pavyzdžiui, yra bėgikas, kuris, būdamas 41 metų, maratoną įveikė per 2:49:12.
Pagrindinės treniruotės apima: vieną intervalinę treniruotę, vieną tempo treniruotę ir vieną ilgą treniruotę.
Į intervalą įeina maždaug 5 km greito bėgimo (pavyzdžiui, 5 * 1000 arba 6 * 800) 5 km bėgimo tempu arba šiek tiek greitesniu * su apšilimu ir prikabinimu. Juo siekiama pagerinti važiavimo ekonomiškumą, MPC ir didžiausią greitį.
*jei dar nenubėgote 5 km, yra tempo skaičiavimo algoritmas.

Tempo treniruotė – tai 20–45 minučių bėgimas 15–25 sekundėmis lėtesniu tempu nei 5K bėgimas. Šios treniruotės didina ištvermę, padidindamos laktato slenkstį.

Ilgos treniruotės – tai 60–180 minučių bėgimas 30 sekundžių žemiau maratono. Jie gerina aerobinį darbą, ugdydami ištvermę.

Kryžminės treniruotės apima plaukimą, važiavimą dviračiu, vandens bėgimą ir irklavimą. Programoje yra dvi aerobinės kryžminės treniruotės, skirtos pagerinti ištvermę, neperdegiant ir padidinant traumų riziką. Be to, kryžminės treniruotės sumažina traumų riziką. Tai suteikia įvairovę mokymo procesas. Kryžminės treniruotės leidžia palaikyti aerobinį pasirengimą ir tuo pat metu neįtempti kojų (todėl, pavyzdžiui, šokinėti virve nelabai tinka - geras krūvisširdies ir kraujagyslių sistemai, bet tuo pačiu metu stresas kojoms, šoko apkrova).

Savaitės pavyzdys

Pirmadienis – kroso treniruotė 1

VT – raktas bėgimo treniruotė 1

SR – Cross Training 2

Ketvirtadienis – pagrindinė bėgimo treniruotė 2

Penktadienis - poilsio diena

SB – Key Run 3 treniruotė

Saulė – kroso treniruotės 3 arba poilsio diena

Planai
Nors knyga, kurioje aprašoma programa ir planai, nėra išversta į rusų kalbą, tačiau jiems parengiau planų aprašymą ir tempo skaičiuokles. Naudoti sveikatai:

Hansono maratono metodas. Pagrindinis maratono treniruočių planas.

Hansonai neplanuoja ilgesnių nei 16 mylių (27 km) treniruočių, nes autoriai mano, kad jos yra pernelyg varginančios ir reikalaujančios. ilgas atsigavimas. Per savaitę siūloma atlikti tris pagrindines treniruotes ir kelis lengvus bėgimus.

Trys pagrindinės treniruotės:

• intervalas: trumpi intervalai nuo 400 iki 1600 metrų pirmoje treniruočių plano pusėje ir konkretūs maratonai nuo 1 mylios (1,6 km) iki 3 mylių (4,8 km) antroje;
• tempas: 5-10 mylių (8-16 km) su tiksliniu maratono tempu;
• ilgas, kuris neturėtų būti ilgas lengva treniruotė Kaip pažymi autoriai, treniruotės turėtų būti lengvos tik pradedantiesiems, bet vidutiniškai intensyvios, jei esate labiau patyręs bėgikas.

Savaitės pavyzdys:

Pirmadienis - 6 mylios (9,5 km) lengvas

W - darbas dideliu greičiu (intervalais)

SR – poilsio diena (arba kryžminė treniruotė)

Ketvirtadienis – 5 mylių (8 km) tempo bėgimas

Penktadienis – 5 mylios (8 km) lengvas

Šeštadienis – 6 mylios (9,5 km) lengvas

VS - ilga treniruotė, 10 mylių (16 km)

Treniruočių plano lygiai

Visi planai skirti 18 savaičių.

Pirmą kartą įveikiantiems distanciją yra planas „Just Finish“ („tik finišas“) – nuo ​​20 iki 78 km per savaitę.

Pradedantiesiems - planas su apimtimis nuo 17 iki 93 km.

Pažengusiems bėgikams – planas su apimtimis nuo 43 iki 103 km.

Elitiniams bėgikams (ši programa netgi įtraukta į knygos priedą, ir mes jos nesvarstysime) apimtys siekia iki 214 km per savaitę.

Šiame straipsnyje apžvelgsime planą pradedantiesiems ir (toliau) pažengusiems bėgikams.

Naujoko planas jums tinka, jei:

Nebėgote maratono, bet jau rungtyniavote kitose distancijose;

Jie nubėgo maratoną, bet nesitreniravo sistemingai, per savaitę atlikdavo keletą intensyvių treniruočių.

Planuokite 18 savaičių, su 1-2 poilsio dienomis, viena greičio treniruote (dalimis), viena tempo ir viena ilga. nuoroda .

Skaičius be papildomų komentarų – tai lengvo bėgimo kilometrų skaičius.

Greitis, kuriuo reikia paleisti segmentus

Segmentams iki 1200 metrų- skaičiuojamas pagal jūsų laiką 5 km (autoriai savo lentelėse siūlo 5 km rezultatų laiką nuo 15:30 iki 30:00):

• 400 metrų- per 1:15, jei nubėgate 5 km per 15:30, 1:18, jei per 16:00, 1:20 rezultatu 16:30 ir pan., pridedant atkarpą 5 sekundes už kiekvieną rezultato minutę penketuke.
• 600 metrų- 1:52 su penkiais 15:30, 1:55 16:00, 1:59 16:30, 2:03 17:00 ir taip toliau (už kiekvieną papildomą pusę minutės pridedame 3 sekundes, tada tris kartus po 4 sekundes kiekvieną kitą pusę minutės, tada vėl 3-4-4-4).
• 800 metrų -čia lengviau. 5 km nubėgate per 20:00 – 800 metrų atkarpą reikia nubėgti per 3:15. Jei bėgate 30 sekundžių greičiau (19:30) - laikas atkarpoje sumažėja 5 sekundėmis (3:10), ir atvirkščiai. Tai reiškia, kad rezultatu 22:00 pirmajame penketuke turite bėgti atkarpą 3:35.
• 1 kilometras- tokiu tempu, kuriuo nubėgate 5 km varžybose (jei per 24 min., tai treniruotėje 4:48 km atkarpas).
• 1200 metrų- 3:42 rezultatui 15:30, 3:50 16:00, 3:57 16:30 ir taip toliau (prie penkių kas pusę minutės pakaitomis pridedame 7 ir 8 sekundes).
• 1600 metrų- per 5:00, jei rezultatas yra 15:30, tada pridėkite 10 sekundžių kas pusę minutės geriausiųjų penketuke (jei 5 km nubėgate 19:00, tai 1600 metrų treniruotėje turite nubėgti per 6:10 ).

Segmentams nuo 2000 metrų- 10 sekundžių per mylią greitesnis nei numatytas būsimo įvykio tempas (pvz., mylių į kilometrus konvertuoti ir apskaičiuoti tempą pagal rezultatą, galima naudoti skaičiuotuvus). tai).

Poilsis tarp ruožų yra bėgiojimas. Plane jis nurodomas pasviruoju brūkšniu.

Tempas tempo treniruotėms

Tempas turi būti vykdomas tokiu pačiu tempu, kaip ir suplanuota lenktynėse, atsižvelgiant į numatytą laiką.

Tempas ilgoms treniruotėms

Jei nebėgote labai ilgą laiką ir už jūsų nėra daug ilgų treniruočių, bėkite jas tokiu pačiu tempu kaip ir lengvas. Tai yra, kad jums būtų subjektyviai lengva, kad galėtumėte palyginti patogiai kalbėtis bėgdami, jei šalia yra pašnekovas.

Išplėstinė Hanson Marathon treniruočių programa

18 sav., tūris nuo 43 iki 103 km per savaitę.

Tai programa jums, jei:

• Ar anksčiau bėgote maratonus?
• Ar esate orientuotas į rezultatą?
• Jau esate pripratę prie tokių didelių apimčių, turite panašios patirties.

Planą galima atidaryti / atsisiųsti kaip „Google“ skaičiuoklę adresu nuoroda .

Savaitės tūris plane nurodytas atsižvelgiant į apšilimą ir prikabinimus. Pagal autorių rekomendaciją jie turėtų būti 3-5 km.

Skaičius be papildomų komentarų ir šešėliavimo – tai lengvo bėgimo kilometrų skaičius.

Greitis, kuriuo reikia paleisti segmentus,aprašyta pastraipoje apie pagrindinį planą.

Knygos rusų kalba su treniruočių planais

Mattas Fitzgeraldas – 80/20 taisyklės vykdymas

Mattas Fitzgeraldas savo puikioje knygoje Running the 80/20 Rule (Running the 80/20 Rule) pateikia gerų trijų lygių planų – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių – nuo ​​5k iki maratono.

Taip pat aprašoma pati taisyklė, kurios reikėtų laikytis, net jei pasirinksite ne Mato, o kažkieno kito planus. Daugiau apie pačią taisyklę galite perskaityti mano straipsnyje.

Trumpas taisyklės teiginys: „80% treniruočių skirkite žemo intensyvumo ir 20% vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių“.

Ir taip, žinoma, Mato planai atitinka šią taisyklę, o tai reiškia, kad jie turi numatyti reikiamą restauravimą ir plėtrą.

Jackas Danielsas – nuo ​​800 metrų iki maratono

Pirmoji puikaus trenerio knygos dalis skirta treniruočių principams ir fiziologinėms reakcijoms į treniruotę, sportinės formos kriterijams ir sezono planavimo taisyklėms. Danielsas aprašo pagrindinius sėkmės veiksnius bėgiojant (įgimtas gebėjimas, motyvacija, galimybės ir lyderystė); pagrindiniai treniruočių principai (pavyzdžiui, konkretus krūvis duoda konkretų rezultatą, o treniruočių grąža laikui bėgant mažėja); darbą apibūdinantys parametrai širdies ir kraujagyslių sistemos ir kaip jie reaguoja į apkrovas.

Antroje knygos dalyje aprašomi treniruočių tipai: lengvi ir ilgi bėgimai, maratono tempas, slenkstis, intervalas, kartotinė treniruotė. Galiausiai trečia dalis – planai sveikatos mokymas, o ketvirta – pasiruošimo varžyboms planai (distancijos diapazonas – leidinio pavadinime).

Danielso knygoje yra keturių tipų planai: Pradedantysis, Vidutinis, Pažengęs ir Elitinis. Jei ruošiatės vienam svarbiam įvykiui, pavyzdžiui, maratonui, turėtumėte pasirinkti specialiai jam pritaikytą planą.

Kokį planą naudoti? Knyga turi spalvų skirtumą.

Lygis: pradedantysis. Naudokite baltą arba raudoną planą.

Lygis: pažengęs. Pažvelkite į mėlyną arba geltoną planą.

Sudaryti planą pagal Danielso knygą reikia šiek tiek pastangų – būkite tam pasiruošę.

Bėgimas keliais rimtiems bėgikams

Fitzingerio ir Douglaso knygoje „Bėgimas keliu rimtiems bėgikams“ numatyti planai yra gana sunkūs, nes juose yra greitas darbas, ilgi bėgimai (įskaitant maratono tempą uždarose patalpose) ir didelė treniruočių apimtis. Sudėtingiausiuose planuose nėra daug laiko ir galimybių atsigauti. Tai yra, nebus lengva tokius mokymus derinti su darbu.

Planai numato nuo 5 iki 7 mokymo dienos. Kai kuriomis dienomis tenka bėgti du kartus.

Ilgų treniruočių yra daugiau nei kitų planų.

Jei bėgate trijų (maždaug) valandų maratoną ir norite tobulėti arba planuoti bei tikėtis kitoms distancijoms, Fitzingerio planai (arba sudėtingi Jacko Danielso planai) gali būti jums tinkami.

Programa olimpinės žaidynės 1896 metais ji pasipildė nauja disciplina – maratono bėgimu, aktualia ir šiandien. Distancijos ilgis buvo 40 km. Tai sporto varžybos lengvoji atletika yra laikoma ilgiausia ir labiausiai varginančia tarp kitų šios kategorijos sporto šakų. Tokios distancijos įveikimas yra sunkus išbandymas organizmui, todėl prieš lenktynes ​​reikia surengti ilgas pasiruošimasį maratoną, į kurį įeina ne tik treniruočių režimas, bet ir speciali mityba. Dabar, norint nubėgti maratoną, nebūtina būti lengvosios atletikos rinktinės nariu, kasmet gali dalyvauti Maskvoje ir net gauti piniginį atlygį.

Istorija

Pagal vieną legendą, aprašytą Herodoto, yra žinoma, kad tolimoje 490 m. e. Prie Maratono vyko graikų ir persų mūšis. Pasibaigus jėgų konfrontacijai, graikai išsiuntė karį ir pasiuntinį Feidipidą su geromis naujienomis į Atėnus. Nubėgęs apie 34 km, pasiuntinys, pranešęs savo žmonėms džiugią žinią, išsekęs, griuvo ant žemės ir mirė.

Kalbant apie vandenį, gėrimo punktai yra per visą atstumą po 5 km. Visiškai neįmanoma atsisakyti papildyti skysčių varžybų metu, ypač jei maratonas vyksta vasaros laikas. Galima gerti po pusę stiklinės kas 2,5 km.

Žiemos sportas: maratono slidinėjimas

Jei klasikinis maratonas pirmą kartą buvo surengtas 1896 m., tai greitojo slidinėjimo lenktynės Norvegijoje įvyko 1767 m. Vėliau šią sporto šaką perėmė suomiai, švedai ir Vidurio Europos šalys. O nuo 1924 metų ši disciplina buvo įtraukta į olimpinių žaidynių programą. Lygumų slidinėjimo trasos ilgis svyruoja nuo 800 m iki 50 km.

Jie turi savo ypatybes slidinėjimo lenktynės. Maratoną galima įveikti naudojant įvairias judėjimo technikas: naudojant laisvą ir klasikinis stilius. Nuo 1978 metų gyvuoja Worldloppet federacija, kuri 2015 metais vienijo slidinėjimo maratonus iš 20 pasaulio šalių, kurių distancija ne mažesnė kaip 50 km. Jose gali dalyvauti visi norintys: nuo mėgėjo iki profesionalo. Ši federacija turi savo sportininkų skatinimo sistemą suasmenintu slidininko pasu. Iš viso išduoti 16775 Worldloppet pasai, federacijos sportininkų – 13823.

Nuo 2013 metų Demino slidinėjimo maratonas (Rusija) yra Worldloppet asociacijos narys.

2014-2015 metų sezono rekordininkas šioje federacijoje yra prancūzas. Jis įveikė 260 maratonų.

Šiandien dalyvavimo maratonuose populiarumas kasmet auga. Ši tendencija džiugina. Reikia turėti omenyje, kad norint sėkmingai įveikti distanciją, būtina rimtas pasiruošimas iki maratono, kuris truks mažiausiai tris mėnesius.
Mūsų straipsnis yra specialiai parašytas siekiant atsakyti į visus klausimus, susijusius su pasiruošimu maratonui. Esame tikri, kad išstudijavus informaciją jums bus daug lengviau susikurti savo treniruočių planą, susitvarkykite su įranga ir mitybos principais užsiėmimų metu!

Dauguma žmonių pradeda treniruotis maratonui siekdami geriausios formos, nes beveik visi nori būti fiziškai išvystyti ir tai visiškai pateisinama. Daugelis žmonių žiūri į maratono bėgimą kaip savo „Everestą“, į kurį reikia įkopti vien todėl, kad jis egzistuoja. Kad ir kokia forma būtų išreikšta jūsų motyvacija, bent kartą nubėgti maratono distanciją reiškia įveikti nesaugumą, padidinti savigarbą, įsitikinti, kad nieko nėra neįmanomo.
Registruotis į maratoną galite savo mieste arba vietoje, kur jau seniai svajojote apsilankyti. Taip pat rekomenduojame registruotis pas draugus, gimines, artimus žmones, tai dar labiau motyvuos. Labai tikėtina, kad rinkdamiesi labdaros maratoną būsite įkvėpti. Visi šie faktoriai padės nepasiduoti sunkiomis akimirkomis ir galiausiai įveikti pirmąją distanciją.

Ruošiasi eiti į tolį

Taigi, jūs pagaliau nusprendėte nubėgti savo pirmąjį maratoną. Ko reikia norint pasiruošti maratonui?

• Turite turėti svajonę nubėgti distanciją. Būtent tai jus motyvuos treniruotėse. Taip pat labai svarbu realistiškai vertinti savo laiką ir pastangas.
• Nuspręskite dėl pradžios datos. Internete yra daug forumų ir svetainių, kuriose galite sužinoti visą reikiamą informaciją apie artėjančius maratonus ir pateikti paraišką dėl dalyvavimo.
• Susirask sau kompaniją. Pirmuosiuose etapuose neapsieisite be palaikymo, tad pasiruošimas maratonui su draugais ar bendraminčiais gerokai pagerins jūsų kovinę dvasią.
• Gerai pažvelkite į savo lygį fizinis rengimas Ir bendra būklė sveikata. Jei sportuojate naujokai ir neturite sveikatos problemų, rekomenduojame pradėti nuo lengvo bėgiojimo ir bendrųjų stiprinimo pratimų. Jei turite sveikatos nukrypimų, prieš pradedant ruoštis maratonui, primygtinai rekomenduojame pasitarti su specialistu.

Pripraskite prie minties, kad treniruotės maratonui dabar taps jūsų gyvenimo dalimi. Todėl būtina iš anksto susiplanuoti savo grafiką, kad liktų laiko ir sportui, ir darbui, mokslams, šeimai ir pan.

Nuo ko pradėti ruoštis maratonui?

Įvairiose svetainėse ir forumuose galite perskaityti daug informacijos apie tai, kaip pradėti ruoštis maratonui. Iš karto reikia pastebėti, kad statyti nebūtina aukštos lentos, tikėkitės puikių rezultatų iš pirmo karto. Jums svarbiausia tiesiog bėgti iki finišo. Patikėkite, pirmam maratonui tai bus puikus rezultatas.
Pirmosioms treniruotėms tinka lengvas bėgiojimas ir pratimai visoms raumenų grupėms. Tai leis jums tapti fiziškai stipresniam ir atsparesniam. Būtinai apšilkite prieš treniruotę ir atvėsinkite po to, kad sumažintumėte traumų tikimybę. Be to, rekomenduojame palaipsniui didinti kilometrų skaičių per savaitę. Jūsų kūnas turi priprasti prie ilgalaikio fizinio krūvio. Savaitė po savaitės didinkite savo ridą, tačiau nepamirškite, kad didžiausias tūris turėtų būti likus bent mėnesiui iki starto.

Pasiruošimo maratonui programų tipai

Pasiruošimo maratonui planas pradedantiesiems. Trukmė 4 mėn.

Savaitės diena	Treniruotės tipas
pirmadienis	Pirmąsias 5 savaites bėgame 5 km, 6-9 po 7 km, 10-14 po 8 km, 15-16 po 5 km.
antradienis	Laisvalaikio užsiėmimai (vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu)
trečiadienį	1-3 savaites bėgame 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km.
ketvirtadienis	pirmąsias penkias savaites bėgame 5 kilometrus, 6-10 – septynis kilometrus. Per 10-14 aštuonis kilometrus, už 15 - 5 km. 16 - pėsčiomis 3 kilometrai.
penktadienis	Laisvalaikis
šeštadienis	Bėgimas nuo 8 iki 32 km
sekmadienis	Laisvalaikis

Vidutinio pasirengimo lygio sportininkų treniruočių planas. Trukmė - 4,5 mėn.

Savaitės diena	Treniruotės tipas
pirmadienis	Aktyvus poilsis (vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.)
antradienis	Trumpi bėgimai (5-10 km). Taip pat svarbu treniruoti visą kūną treniruoti raumenų blokus.
trečiadienį	Intervalinė treniruotė. Bėgame daugiausia keturis kartus 800-1600 metrų atstumu, po to 2 minutes bėgiojame.
ketvirtadienis	Trumpi bėgimai (5-10 km). Taip pat rekomenduojama daryti galios apkrovos visoms raumenų grupėms.
penktadienis	Poilsis
šeštadienis	Bėgimas 5-10 km
sekmadienis	Bėgimas lėtu tempu nuo 19 iki 23 kilometrų.

Atkreipiame Jūsų dėmesį į apšilimo ir atsivėsinimo svarbą prieš kiekvieną treniruotę!

Štai keletas jums parinktų mokymo principų:

• Mėgsta ilgas treniruotes. Monotoniškas bėgimas dideli atstumai- tai tavo viskas
• 10% taisyklė. Pradėkite nuo 30 km per savaitę ir palaipsniui didinkite ridą 10% kiekvieną savaitę.
• Savaitės poilsio. Po dviejų ar trijų savaičių didėjančios ridos susitariame savaitę poilsio. Tai neleis jūsų raumenims pervargti.
• Alternatyvus sportas. Padarykite tai kartą per savaitę jėgos treniruotės užsiimti joga, plaukioti. Tai paįvairina jūsų treniruotes ir neleis organizmui prisitaikyti.

Įranga

Tinkamai parinkta avalynė ir apranga gali apsaugoti jus nuo traumų ir padėti lengviau ištverti ilgalaikį stresą. Jei įmanoma, rekomenduojame netaupyti batams. Prieš pirkdami išstudijuokite turimą informaciją internete, perskaitykite atsiliepimus ir, geriausia, pasikonsultuokite su patyrusiu sportininku. Jei pageidaujate, patariame įsigyti greičio ir atstumo matavimo jutiklį, kuris padės pradedantiesiems lengviau orientuotis atstumą ir bet kada pakoreguoti treniruotes.

Mityba vaidina didžiulį vaidmenį ruošiantis maratonui. Juk tai, kuo maitinsime savo organizmą, tiesiogiai veikia treniruočių kokybę. Rekomenduojame į savo racioną įtraukti grūdinius produktus, baltyminį maistą ir maistą, kuriame gausu riebalų. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, gerkite švarų vandenį. Atsisakykite alkoholio, greito maisto ir nesaikingo saldumynų vartojimo. Po kelių savaičių garantuotai pasijusite lengvesni ir energingesni!
Bet kuriuo atveju noras nubėgti pirmąjį maratoną yra puikus tikslas. Naudodamiesi mūsų patarimais, nesunkiai paruošite savo kūną atstumui.

Linkime jums sėkmingų treniruočių ir įsimintinas pirmasis maratonas! Pradėkite ruoštis dabar!

Kaip pasiruošti maratonui ir išvengti traumų? Tokį klausimą neišvengiamai užduos kiekvienas, galvojantis apie maratono distanciją. Kartais pakanka laikytis kelių paprastos taisyklės kad išnaudotumėte visas bėgimo galimybes ir sumažintumėte treniruočių ir bėgimo vargo.

1. Pažanga palaipsniui

Bendra kasdienių važiavimų ilgio ir bendros savaitės ridos didinimo taisyklė yra 10 % taisyklė: neturėtumėte padidinti bendros savaitės ridos daugiau nei 10 % kiekvieną savaitę. Ši taisyklė yra daugelio treniruočių planų pagrindas ir padeda pažaboti pernelyg ambicingus bėgikus. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo realių tikslų – 5k, vėliau 10k, pusmaratonis ir tik tada treniruočių tikslu išsikelti maratono distanciją. Visas kūnas, taip pat raiščiai, sausgyslės ir sąnariai turėtų palaipsniui pasiruošti didėjančiam fiziniam krūviui. Per daug treniruočių planų žlugdoma dėl per didelio nuovargio, perdegimo ar traumų.

2. Laikykitės pasiruošimo plano

Pradedantiesiems bėgimo maratone patartina sudaryti treniruočių planą. Dabar yra daugybė skirtingų treniruočių planų. Kiekvienas iš jų turi savo estetinių niuansų, sąsajos ypatybių ir specifinių sudėtingumo bei intensyvumo ypatybių. Tačiau jie visi yra sukurti remiantis kiekvieno bėgiko pradine treniruote ir galimybėmis. Dauguma maratono treniruočių planų apima mažiausiai 20–24 savaičių pasiruošimą maratono startui. Tačiau treniruočių savaitė šiuose planuose bus kupina įvairaus intensyvumo bėgimo treniruočių, o savaitgalį vyks vadinamosios „ilgosios“ treniruotės, galiausiai priartinančios prie trokštamos 42 km 195 m distancijos.

3. Atkreipkite dėmesį į mitybą

Pasiruošimas maratonui nereiškia, kad dabar galite valgyti neįtikėtinai daug nesveiko, kaloringo maisto, o tai reiškia, kad dabar mūsų organizmui reikia daug „kuro“. Tikrai, pas ruošiasi maratonui Sudeginate daug kalorijų, tačiau norėdami išlikti sveiki ir aktyviai treniruotis, turite valgyti visavertį ir sveiką maistą. Ant ilgos treniruotės o po jų reikia susikurti savo stiprinančio maisto dietą. Virškinimo sistema, kaip ir visas kūnas, dideliais atstumais patiria didelį stresą. Po 1-1,5 valandos treniruotės galite palepinti save, bet labai pagrįstai.

4. Raskite bendraminčių

Kyla rizika, kad jei pavyks susirasti draugų, kurie, kaip ir jūs, ruošiasi maratonui ar jau turi panašios patirties, jums bus gana sunku – kankins patarimais. Tačiau vis dėlto kiekvienam žmogui reikia ne tik artimųjų ir draugų palaikymo. Tokiame sudėtingame dalyke kaip pasiruošimas maratonui ypač svarbi informacija ir emocinis dalyvavimas iš „žinančių“. Jei jūsų draugai ir šeimos nariai toli nuo bėgimo temos, pabandykite surasti bendraminčių bėgimo bendruomenėse socialiniuose tinkluose, bėgimo klubus arba, galiausiai, susitikti su bėgikais bėgiodami parke, kuriame dažniausiai treniruojatės.

5. Suplanuokite bėgimo strategiją

Iki maratono dienos kiekvienas orientuojamės į savo tempą, išvystytą treniruočių metu. Tačiau svarbu būti realistams ir koreguoti tempą pagal savo savijautą. Kartais startas maratone (ar ilgoje distancijoje) gali nuvilti labiau. lėtas tempas nei tikėjotės, bet tai nereiškia, kad planas bendras rezultatas bus nugriauta. Ir atvirkščiai, intensyvus paleidimas ateityje gali sukelti per didelę viršįtampą. Svarbiausia yra teisingai paskirstyti jėgas per tokį ilgą atstumą.

Žinoma, maratono bėgikas lenktynių metu turėtų laikytis savo mitybos ir hidratacijos plano. Protinga mitybos strategija gali užkirsti kelią pernelyg dideliam raumenų įtempimui (ypač keturgalvių ir blauzdos raumenys pėdų), nuo kurių itin dažnai nukenčia maratonininkai paskutiniuose kilometruose.

Dehidratacija neišvengiama važiuojant dideliais atstumais, tačiau naujausių tyrimų duomenimis, apsisaugoti nuo per didelio skysčių vartojimo yra svarbiau nei išlikti šiek tiek dehidratuotam. Dar visai neseniai standartinė maratono drėkinimo rekomendacija buvo gerti tam tikrą kiekį skysčių kas 15 minučių. Tačiau tokia taktika gali sukelti labai pavojingą hiponatremijos būseną, kai kraujo plazmoje sumažėja natrio jonų koncentracija, o inkstai negali pasišalinti. skysčio perteklius. Jis taip pat vadinamas „apsinuodijimu vandeniu“. Todėl dabar rekomenduojama gerti vandenį ilgais bėgimais tik pagal savo troškulio jausmą.

Skysčių netekimas 1-2% savo svorio žmogui nėra pavojingas. Ir ši taisyklė galioja bet kokiems skysčiams, įskaitant specialius sportinius gėrimus. Tačiau dehidratacija 4–6% savo svorio jau yra gana pavojinga. Čia labai svarbu laikytis aukso vidurio, adekvačiai įvertinti savo būklę ir starto metu atsižvelgti į tokį faktorių kaip karštas oras.

Labai svarbus punktas yra kompetentingas įrangos ir įrangos paruošimas starto išvakarėse. Rytas turėtų būti laisvas tinkamiems ir maistingiems pusryčiams likus 2-3 valandoms iki varžybų pradžios. O likus savaitei iki starto, patartina reguliariai pakankamai išsimiegoti.

6. Nepamirškite apie atsigavimą

Atsigavimas yra labai svarbus treniruočių elementas. Tai ironiška, nes kai galvojate apie treniruotes, neįsivaizduojate savęs sėdinčio ant sofos. Tačiau jei nesuteiksite savo kūnui galimybės atsigauti, rizikuojate ne tik gauti traumų ir sveikatos problemų, bet ir susipažinti su vadinamuoju „pervargimo sindromu“, kuris išreiškiamas staigiu treniruočių motyvacijos sumažėjimu, imuniteto sumažėjimas ir netgi depresija.

Norint išvengti šio sindromo, į treniruočių planą turi būti įtraukta bent viena poilsio diena per savaitę. Intensyvių treniruočių savaitės turėtų kaitalioti su ne ilgomis ir įtemptomis treniruotėmis. Per paskutines dvi ar tris savaites prieš maratoną neturėtumėte perkrauti savęs. Treniruočių plano rezultatas turėtų būti pasitikėjimas savimi, o ne išsekimas.

Atkreipkite dėmesį į maistą. Kūnas turi gauti pakankamą, bet ne per daug angliavandenių ir baltymų kiekį raumenų aparato darbinei būklei bei glikogeno atsargų atstatymui raumenyse ir kepenyse. Glikogenas yra ta gliukozės forma, kuri yra greitai mobilizuojamas energijos rezervas aktyviems žmonėms fizinė veikla. Remiantis šiuolaikinių tyrimų rezultatais, šiuo metu privalomą maistą rekomenduojama suvalgyti per dvi valandas, o geriausia – per 30-45 minutes po bėgimo.

7. Išsirinkite bėgimo batelius

Treniruotėms ir startui būtina rasti ne tik patogius batus, svarbu atsižvelgti į daugybę faktorių. Kiekvieno žmogaus pėdos sandara ir biomechaninės savybės yra individualios. Šiuo metu bėgimo batelius galima parinkti specialiose bėgimo laboratorijose, atsižvelgiant į pronaciją (natūralaus pėdos amortizavimo mechanizmą) ir bėgimo tipą (pirštas, kulnas ar visa pėda).

Tačiau renkantis svarbus elementas yra ir avalynės patogumo klausimas. Norėdami tai padaryti, greičiausiai turėsite pasirinkti, sutelkdami dėmesį tik į savo jausmus, iš kelių ekspertų pasiūlytų porų. Pagrįsta ir labai naudinga rekomendacija – rinktis vienu dydžiu didesnį nei įprastai nešiojate. Bėgiojant ilgas distancijas neišvengiamai tinsta pėdos. Nerekomenduojama eiti į startą nauja pora. Batai turi būti ne kartą išbandyti treniruotėse. Taip pat nerekomenduojama pernelyg dėvėti bėgimo batų.

8. Atlikite įvairius pratimus

Dažniausiai pradedančiųjų sportinių traumų atsiradimas yra susijęs su gana sparčiu raumenų jėgos padidėjimu ir gana lėtu prisitaikymu prie didėjančių raiščių sausgyslių aparato apkrovų. Norint pašalinti šį disbalansą, reikia įdiegti SBU (specialųjį bėgimo pratimai). Skirtingose ​​bėgimo programose rekomenduojami pratimų kompleksai yra tempimo pratimų derinys ir jėgos pratimai stiprinti čiurnos, kelių, klubų ir klubų sąnarių raumenis ir raiščius.

9. Klausykite savo kūno

Turite išmokti teisingai atpažinti signalus savo kūną: kai reikia pailsėti, o kada, atvirkščiai, stumti. Galima ir nereikia kreipti dėmesio į nedidelius skausmus, kurie praeina po kelių sekundžių lenktynių metu arba per dieną ar dvi po poilsio. Negalima ignoruoti skausmo, kuris verčia sustoti bėgimo viduryje arba išliekantis po kelių dienų poilsio. Tokiu atveju turėtumėte susisiekti su specialistu. Didžiausia patirtisšiuo klausimu turi sporto gydytojai. Dažniausiai nedidelis poilsis ir ankstyva reabilitacija yra gera proga greitas atsigavimas o ignoravimas sukelia pasunkėjimą, o vėliau – užsitęsusį gydymą.

10. Mėgaukitės procesu!

Neįmanoma įvertinti visų rizikų ruošiantis maratonui. Be fiziologinių momentų, galite susidurti su mūsų sunkumais Kasdienybė kurie gali trukdyti jūsų treniruočių planui. Tačiau vienas iš svarbius elementus sėkmė yra teigiamas požiūris tiek į sėkmę, tiek į galimas nesėkmes ir sunkumus. Treniruotės ir viskas, kas susiję su jūsų planais įveikti maratoną, turėtų jums patikti!

Laukdami likusių ryškių lenktynių iš „Moscow Marathon 2016“ serijos, skelbiame medžiagą apie pasiruošimą maratonui: kaip nubėgti maratoną, kuo maratono bėgimas skiriasi, ką turi žinoti pradedantysis.

Maratono bėgimas: treniruočių programos pasirinkimas

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio (vidutinio ar pradedančiojo), jums reikės skirtingo laiko, kad galėtumėte visiškai pasiruošti maratonui.

orientacinis maratono treniruočių planas pradedantiesiems pateikta žemiau.

Priklausomai nuo lygio, galite pasirinkti jums artimiausią pasiruošimo maratonui programą.

1. Pasiruošimo maratonui programa (pradedantiesiems)

2. 18 savaičių maratono treniruočių programa

3. Nike Marathon treniruočių programa

Kitą 18 savaičių maratono treniruočių programą kuria Nike komanda. Ji derino greičio treniruotes (vadinamąsias „trasas“) ir ištvermę, taip pat atsigavimą.

„TRAKOS“ yra bėgimas su pertraukomis iš įvairių greičių, segmentai ir kaita. Išsamią kiekvienos savaitės takelių sąrašą galite rasti pilnoje Nike medžiagoje.

Takeliai naudoja skirtingus tempus, atsižvelgiant į jūsų geriausią laiką: pavyzdžiui, geriausias laikas 5 km, geriausias laikas 10 km ir kt. Jų segmentai įtraukiami į 20, 30 ir 40 km treniruotes. Taigi, visos didelės spartos yra pagrįstos jūsų asmeniniais rezultatais, todėl galite skambinti individuali mokymo programa.

Stebėjimo pavyzdys:

Atkarpos skirstomos į 800, 400 ir 200 m.

Tarpinis bėgimo atstatymas: 2 min (po 800 m pagreičio), 90 sek (po 400 m) ir 60 sek (po 200 m pagreičio).

Spektaklis:

• 2 kartus 800 m 10 km distancijos tempu (pradžia ir pabaiga),
• 2 kartus ir dar 2 kartus 400 m 5k tempu (po pirmųjų 800 ir prieš paskutinius 800)
• ir 4 kartus 200 m 5 km distancijos tempu (treniruotės viduryje).

Sportinė mityba ruošiantis maratonui. Kaip jau rašėme ankstesniuose straipsniuose, sportininkui reikia maždaug dvigubai daugiau įvairių maistinių medžiagų nei paprastam žmogui. Tai ypač pasakytina apie baltymus, vitaminus ir mikroelementus. Daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai sudaryti dietą ir gauti visas svarbias medžiagas ruošiantis maratonui, skaitykite „Sportinė mityba“. Be to, kad yra teisingas sportinė mityba pastatys tinkami raumenys, tai gali išgelbėti gyvybę bėgiojant maratoną. Pavyzdžiui, siekiant išvengti dehidratacijos ir elektrolitų sutrikimų. Iš tiesų, vidutiniškai per maratoną prarandama iki 1,5 litro prakaito, susidedančio iš vandens ir elektrolitų (kalio, kalcio, natrio, fosforo, chloro). Jei periodiškai „mažinate“ raumenis ar jaučiate lengvus mėšlungius, laikas aktyviai remtis kalciu. Natrio ir kalio jonai visose ląstelėse palaiko normalią tarpląstelinę aplinką. Vadinamieji kalio-natrio siurbliai užtikrina optimalią šių jonų sudėtį nerviniams signalams perduoti. Viskas kūne yra tarpusavyje susiję. Maratono bėgime jam tenka sunkiausias išbandymas, o vieno iš mikroelementų trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių.

Maitinimas prieš bėgimą. Prieš ilgą bėgimą, maždaug 2,5-3 valandas, valgykite angliavandenius su „ilgomis“ molekulėmis. Tai grikiai, ruginė duona, ryžiai, avižiniai dribsniai, kietųjų kviečių makaronai ir kt.

Mityba prieš maratoną – glikogeno atsargas reikia pasirūpinti iš anksto (3-4 dienos iki maratono). 3-4 dienas turėtumėte kuo labiau sumažinti riebaus ir baltyminio maisto vartojimą ir sutelkti dėmesį į kompleksiniai angliavandeniai kuriuos vartojome prieš bėgiodami. Likus 15 minučių iki starto, patariama išgerti 200-300 ml izotoninio gėrimo (Isostar, Gatorade ar analogų), suvalgyti Energy batonėlį ar kitą greičiausiai įsigeriantį produktą, kuris pakels gliukozės kiekį iki optimalios vertės.

Daugiau mitybos patarimų. Jei įmanoma, venkite alkoholio ir kavos, nes tai sukelia dehidrataciją. Alkoholiui pašalinti reikia daug vandens, o kava turi ryškų diuretikų poveikį.

Kaip gerti prieš treniruotę ir bėgiojant maratoną. Dehidratacija ne tik lengvai sugadins maratono bėgimą, bet kartais kelia pavojų gyvybei. Likus valandai iki starto išgerkite pusę litro vandens. Į treniruotę atsineškite nedidelį buteliuką. Idealu gerti 3-4 nedidelius gurkšnius kas 15-20 minučių. Tyrimai rodo, kad bėgimo metu organizmas dažniausiai gali pasisavinti tik 170-200 ml. skysčių per valandą. Išgėrus didesnį skysčio kiekį, jo perteklius kaupiasi virškinamajame trakte, sukelia silpnumą, traukulius ir nekontroliuojamą vėmimą. Be to, bėgiojant stipriai geriant, elektrolitai atskiedžiami, troškulys atrodo dar didesnis. Nenuostabu, kad tarp maratono bėgikų paplitusi frazė: „Jei nori gerti, gerti jau per vėlu“.

Apskaičiuokite savo jėgas ir neskubėkite lenkti. Tikros lenktynės prasideda nuo 34-35 km. Iki šios atkarpos treneriai pataria išlaikyti kuo nuoseklesnį tempą. Dažna klaida pradedantiesiems - aukštas startas ir pagreičiai pirmaisiais kilometrais, bėga žymiai didesniu greičiu nei tas, kuriuo ketina bėgti visą distanciją. Ši strategija lemia tai, kad bėgikas visiškai išeikvoja glikogeno atsargas ir yra išsekęs dar gerokai iki lenktynių pabaigos.

Maratono bateliai turėtų būti patogūs ir nešioti, jokiu būdu ne nauji.

Maratonui būtinas komfortas.. Jei numatomas šiltas ir saulėtas oras, dar kartą pagalvokite apie akinius nuo saulės. Būtinai apsaugokite galvą nuo deginančių spindulių.

Ir galiausiai, keletas Įdomūs faktai apie maratonus.