(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În acest articol, vom analiza un exercițiu foarte popular în culturism - presa franceză pe bancă. Acest exercițiu se concentrează pe dezvoltarea tricepsului.

presa franceza culcat – tehnica de executare

Datorită izolării complete, mușchiul triceps al umărului primește o stimulare eficientă, ceea ce este greu de realizat practic în alte exerciții.

Bench press francez: caracteristici ale exercițiului

Astfel de exerciții pentru triceps, așa cum sunt, se datorează includerii a două sau mai multe articulații în muncă. S-ar părea, împlinește-le și vei fi fericit. Dar atunci când sunt efectuate, o parte din sarcină ia articulația umărului, spatele și pieptul lucrează, ca urmare, tricepsul primește o stimulare mai puțin pozitivă.

Bench press-ul francez are un avantaj enorm față de aceste două exerciții în ceea ce privește izolarea tricepsului. articulația umărului se oprește din cauza poziției fixe a coatelor și a umărului brațelor.

Funcția principală a tricepsului în corpul nostru este de a extinde brațul la cot. Principala caracteristică a presei franceze pe bancă este că mișcarea are loc numai în articulația cotului. Se pare că sarcina cade aproape complet pe un mușchi - pe triceps.

Acest exercițiu ajută la modelarea grosimii brațelor prin creșterea volumului capetelor laterale și lungi ale tricepsului.

Să ne ocupăm de tehnica de execuție, mai ales că este necesar să ținem cont de câteva nuanțe importante.

Bench press francez: tehnica de execuție

Exercițiul se efectuează pe bancă orizontală cu direct sau gat curbat tije. Curbura gâtului nu afectează semnificativ performanța. Decideți singur cum este mai convenabil să efectuați mișcarea.

Pentru ca sarcina pozitivă să fie primită exclusiv de triceps, este necesar ca secțiunile de umăr ale brațelor (anatomic, humerusul) să fie paralele între ele în orice punct al amplitudinii. Această poziție a mâinilor trebuie să fie fixată rigid și menținută pe tot parcursul setului.

Ar trebui să alegeți mânerul în așa fel încât să vă fie confortabil să efectuați extensii în articulația cotului. De obicei, această prindere corespunde cu lățimea puțin mai îngustă decât umerii.

Un punct important atunci când faceți presa franceză pe bancă este determinarea locului în care să coborâți mreana. Puteți coborî bara mai aproape de nas sau în spatele capului. Coborând bara mai aproape de nas, angajați capetele laterale și mediale ale tricepsului. La coborârea în spatele capului, sarcina principală începe să fie suportată de capul lung al tricepsului, căruia îi lipsește încărcăturile în alte exerciții.

În poziția inițială, bara este pe brațele complet extinse la coate, ușor înclinată, mai aproape de ceafă. Acest lucru este necesar pentru a asigura traiectoria corectă atunci când aduceți proiectilul în spatele capului și pentru a menține tensiunea tricepsului în vârf.

Efectuați exercițiul fără smucituri și smucituri. Coborâți bara în timp ce inspirați încet, doar îndoind coatele. Ridica proiectilul in punctul de sus pe expiratie, putin mai repede, tot datorita extensiei complete a bratului la cot. Evitați orice mișcare a umerilor - ar trebui să trageți greutatea doar cu puterea tricepsului.

Țineți o clipă în punctul de jos - așa vă întindeți tricepsul. În punctul de sus, faceți și o pauză puțin - simțiți contracția maximă. În timpul mișcării, încercați să țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt.

Pentru a maximiza utilizarea tricepsului în muncă și pentru a minimiza efectul mușchilor stabilizatori, efectuați extensia completă a brațului la cot. Numai astfel, puteți obține o contracție completă a tricepsului. Nu apăsați bara cu umerii, spatele sau pieptul. Umerii sunt strict nemișcați.

Pentru un lucru mai izolat, așezați-vă picioarele pe o bancă. Acest lucru va minimiza munca grupelor de mușchi auxiliare și se va concentra pe munca tricepsului. Cu toate acestea, trebuie să fii 100% sigur că îți poți păstra echilibrul. Folosește o bancă largă sau fă exercițiul pe podea - efectul este minunat.

Efectuați o presa de bancă franceză cu o gamă largă de repetari (10-20). Faptul este că în acest exercițiu articulația cotului suportă o sarcină semnificativă. Folosind greutăți mari și un număr mic de repetări, sarcina pe articulația cotului devine pur și simplu monstruoasă (traumatică). Prin urmare, înainte de a face exercițiul, fă-l încălzind bine articulațiile.

Presa franceză pe bancă: video

Pentru a înțelege mai bine cum se efectuează presa franceză pe bancă, videoclipul de mai jos explică toate nuanțele tehnice și arată clar implementarea acestora.

Concluzie

Nu agăța greutăți uriașe. Triceps - nu atât de mult mușchi mare, pentru cresterea ei, este mult mai important sa observi tehnica corecta decat sa urmaresti progresia greutatilor (desi este cu siguranta necesara) si trisarea (justificata doar cand ajungi la limita ta genetica).

Folosind greutăți acceptabil de mari, repetări mari și o formă adecvată, presa franceză pe bancă este un exercițiu grozav de construcție. masa musculara mâinile!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Bench press francez cu mreană exercițiu grozav pentru a lucra tricepsul. Dacă visezi la mâini puternice, puternice și frumoase, atunci presa îți va permite să-ți atingi obiectivul după câteva luni. Tehnica corectă pentru efectuarea unei prese franceze cu mreană în picioare va maximiza sarcina pe capul lung al tricepsului. Cel mai adesea, exercițiul se efectuează folosind o bancă de sport.

Ce mușchi lucrează

Presa de bancă cu mreană cu mreană este clasificată ca un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă un lucru - sarcina este 100% asupra mușchilor țintă. În acest caz, acestea sunt capetele laterale, mediale și lungi. Gama crescută de mișcare promovează întinderea fibre musculare tot drumul, datorită căruia exercițiul este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru antrenarea tricepsului.
În plus față de triceps, în proces este implicat mușchiul ulnar, care este responsabil pentru articulația cotului în timpul extensiei brațului.
Având în vedere faptul că vorbim de un press de banc în poziție în picioare, lucrul cu greutăți are loc deasupra capului, ceea ce implică, în plus, antrenarea mușchilor responsabili de stabilitatea corpului.

Cine se potrivește?

Dacă comparăm presa de bancă franceză cu aceeași presă de bancă franceză stând sau întins pe o bancă orizontală, atunci este considerată cea mai dificil de executat, în plus, este destul de traumatizantă dacă nu se respectă tehnica. Destul de des, sportivii aleg un press pe banc mai puțin eficient, dar mai ușor de efectuat din aceste motive.

În general, stăpânind tehnica de execuție și ne neglijând regulile de siguranță, în timp va fi posibil să profitați la maximum de presa de bancă, mai ales în perioada de câștig de masă. Alternativ, presa de banc poate fi folosită cu greutăți minime pentru a se încălzi înainte de a lucra la combinații mai complexe.

Cum se face presa de banc

Cel mai adesea folosit pentru a efectua o presa pe banc Gâtul în formă de W. Ca alternativă, este potrivit și un simplu gât drept - acesta este dreptul la alegerea fiecăruia. Tehnica de execuție este următoarea:

1. Stai drept, apucă bara priză îngustăși strângeți proiectilul deasupra capului, îndreptând brațele până la oprire.
2. Inspiră, ține-ți puțin respirația, apoi, îndoind coatele, pune proiectilul în spatele capului până când articulațiile se îndoaie la limită.
3. Schimbați direcția în punctul de jos fără pauză, îndreptați coatele și readuceți proiectilul la locul său.
4. Efectuați presa de bancă pentru numărul dorit de repetări.

• Alegeți greutățile potrivite. Presele franceze în picioare cu greutăți mari pot duce la răni, mai ales dacă abia începi să stăpânești tehnica. Când uscați corpul, utilizați greutatea minimă, câștigând masă - medie.
• Faceți mai multe repetări pentru un lucru maxim al tricepsului.
• Încercați să controlați viteza de execuție. Evitați mișcările bruște, îndoiți-vă brațele cât mai ușor posibil.
• Urmăriți-vă respirația în timpul exercițiului. Blocați corpul într-o poziție staționară, ținându-vă respirația chiar dacă folosiți greutăți mici.
• Țineți-vă respirația în punctul cel mai de jos numai când utilizați greutăți minime, de exemplu, când faceți un exercițiu ca încălzire.
• Urmăriți poziția coatelor. Acestea ar trebui să fie amplasate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Coatele prea late depărtate pot provoca răni.
• Dacă este dificil să efectuați exercițiul în picioare, atunci puteți înlocui presa de bancă cu una alternativă - în poziție șezând. Desigur, sarcina în acest caz nu va fi atât de puternică, dar va fi mai ușor să mențineți corpul într-o poziție fixă.
• Puteți înlocui haltera cu o ganteră.
• În cazul utilizării la scară largă, va fi necesar să apelați la ajutorul asigurătorilor.

Presa franceză cu gantere în picioare funcționează bine pe capul lung al tricepsului.

Eficacitatea exercițiului pentru antrenarea capului lung al tricepsului este dincolo de orice îndoială. În ciuda acestui fapt, este extrem de important să ascultați semnalele corpului în timpul executării acestuia. Este posibil ca întreaga amplitudine a corpului tău să nu poată face. Nu uita de alternativele disponibile - folosește o mreană cu gâtul curbat și bandaje speciale pentru a evita rănirea. Alternativ, puteți considera presa franceză cu gantere drept proiectile principale.

1. Tehnica exercițiului;
2. Greșeli tipice pentru începători;
3. Ce poate înlocui acest exercițiu.

Ce mușchi funcționează presa cu bară franceză?

Presa franceză pe bancă este un exercițiu care exercită cea mai mare sarcină asupra mănunchiului lung al tricepsului nostru, care, pentru majoritatea sportivilor, răspunde cel mai mult la antrenament de forta. Totul ține de gama corectă de mișcare: aici putem întinde și scurta cât mai mult capul lung al tricepsului. Pentru cea mai mare întindere triceps în faza negativă a mișcării, unii sportivi efectuează acest exercițiu cu o mreană sau cu o ganteră pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. Mănunchiurile laterale și mediale ale tricepsului primesc, de asemenea, o cotă suficientă a încărcăturii, datorită căreia există un salt uriaș în dezvoltarea mușchilor mâinilor.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pe lângă triceps, fasciculele din față sunt incluse în mod activ în muncă. muschii deltoizi si muschii antebratului. Mușchii de bază sunt responsabili pentru stabilizarea corpului nostru, astfel încât aceștia poartă și o mică sarcină statică.

Tehnica corectă a presei franceze

Ce bine urmăriți tehnica corecta efectuarea unei presa franceze pe bancă depinde nu numai de volumul și puterea mușchilor dvs., ci și de starea articulațiilor și ligamentelor care funcționează atunci când efectuați mișcarea. Bench press-ul francez este doar unul dintre acele exerciții în care există un singur factor, acordând atenția cuvenită căruia cu siguranță vei reuși - tehnica.

Și acum atenție: majoritatea celor care merg la sală habar n-au cum să facă corect o presa de bancă franceză cu o mreană. Sunt foarte multe greseli: incepand de la pozitia coatelor si terminand cu setarea picioarelor.

French Bench Press este exercițiul care pune cel mai mult stres pe capul lung al tricepsului nostru, care tinde să fie cel mai greu de antrenat.

Totul ține de gama corectă de mișcare: aici putem întinde și scurta cât mai mult capul lung al tricepsului. Pentru cea mai mare întindere, unii sportivi efectuează acest exercițiu pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. Mănunchiurile laterale și mediale ale tricepsului primesc, de asemenea, o cotă suficientă a încărcăturii, datorită căreia există un salt uriaș în dezvoltarea mușchilor mâinilor.

Poziția inițială

1. Mai întâi, așezați bara în capul băncii la un nivel confortabil pentru dvs. sau cereți partenerului dvs. de antrenament să vi-o dea.
2. Îndoiți coatele, apucați ușor bara cu palmele la o distanță simetrică față de centru și ridicați-o în sus, îndreptând complet coatele. Aceasta este poziția noastră de pornire. Lățimea de aderență depinde de bara cu care lucrați, așa că pentru a diversifica sarcina, vă recomand să schimbați bara de la antrenament la antrenament: dreaptă, în formă de EZ sau W, toate fiind grozave pentru bancul francez.

© lawcain - stock.adobe.com

Presă de bancă cu mreană

1. Începeți încet să coborâți bara în jos, în timp ce respirați ușor. Există două opinii cu privire la locul în care este necesar să coborâți proiectilul: în spatele capului sau spre frunte. Cred că are mai mult sens să coborâm bara în spatele capului, de parcă ar fi încercat să o punem înapoi pe bancă, așa că creștem gama de mișcare și accentuăm mai mult sarcina pe capul lung al tricepsului. Cu toate acestea, trebuie înțeles că acesta nu este cel mai convenabil exercițiu din punctul de vedere al biomecanicii și nu ar trebui să se străduiască pentru greutăți uriașe de lucru și să neglijeze încălzirea, credeți-mă pe cuvânt, rănind articulațiile cotului și ligamentele. pe presa franceză este o chestiune neînsemnată.
   

   © lawcain - stock.adobe.com

2. După ce ați coborât bara suficient de jos și ați întins corect capul lung al tricepsului, începeți să împingeți bara în sus. poziția inițială expirând puternic. În acest caz, coatele ar trebui să fie în aceeași poziție ca la coborâre, este inacceptabil să le despărțiți sau să le aduceți spre interior, iar fesele, partea superioară a spatelui și spatele capului trebuie apăsate strâns pe bancă. După ce v-ați întors la poziția inițială, repetați mișcarea.

Dacă doriți să faceți mai greu, încercați să faceți presa de bancă înclinată franceză. Cere ajutor unui prieten din sala de sport pentru a-ti oferi o mreana, sa o arunci singur nu este foarte convenabil.

Biomecanica presei franceze inclinate si inclinate este aceeasi, dar o inclinare usoara ne ofera posibilitatea de a intinde si mai mult tricepsul (si chiar mai mult de a incarca articulatiile cotului si ligamentele, amintiti-va si acest lucru).




Din acest motiv, presa franceză înclinată nu trebuie abordată cu prea multă râvnă și fanatism, greutățile trebuie să fie moderate, iar tehnica de mișcare să nu se schimbe. Când faci presa de bancă înclinată franceză, poți să ridici puțin spatele capului de pe bancă și să aduci mreana în spatele capului - astfel vei adăuga câțiva centimetri prețiosi la amplitudinea presului pe bancă și vei întinde capul lung. a tricepsului chiar mai mult.

Tehnica de efectuare a presului francez pe bancă cu o mreană pe o bancă orizontală este bine demonstrată în acest videoclip:

Greșeli tipice pentru începători

Acest lucru este teribil de nedrept, dar de multe ori cu cât exercițiul este mai eficient, cu atât este mai traumatizant. Presa franceză în această chestiune nu face excepție. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați cu erorile tehnice enumerate mai jos și să încercați să nu le repetați niciodată.

Coatele ar trebui să fie situate la același nivel pe tot parcursul abordării.Încercați să-i țineți nemișcați, orice mișcare în lateral (mai ales spre interior) crește foarte mult riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, începe să faci presa franceză cu greutăți minime, concentrându-te mental pe cât posibil nu doar pe întinderea și contractarea tricepsului, ci și pe poziția coatelor.




Nu reinventa roata. Am văzut în repetate rânduri în sala următoarea imagine - atletul își pune picioarele pe bancă în timpul apropierii presei franceze, nu are absolut niciun rost în acest sens, sarcina asupra mușchilor nu se schimbă deloc și devine mult mai dificil să mențineți o poziție stabilă pe bancă.




Nu-ți înclina capul în jos. Adesea, mulți sportivi începători își aruncă capul în jos (sub nivelul unei bănci orizontale) în timpul presei franceze, aparent pentru a întinde mai bine tricepsul. De fapt, nu există absolut nicio diferență unde se află capul tău, deoarece amplitudinea va fi aceeași în ambele cazuri. Dar dacă îți lași capul în jos, îți crește presiunea intracraniană, de care nu avem nevoie deloc în timpul antrenament de forta.




Acordați atenția cuvenită încălzirii. Nici măcar nu ar trebui să începeți să efectuați acest exercițiu fără să vă întindeți corespunzător coatele, umerii și mâinile. Neglijând încălzirea, mai devreme sau mai târziu cu siguranță te vei răni și nu vei putea să lucrezi bine tricepsul - este mult mai dificil să „simți” mișcarea pe articulațiile și mușchii reci.

Ce alternative există la presa cu bară franceză?

Probabil că niciun exercițiu pentru triceps nu dă un impuls atât de puternic creșterii ca presa franceză pe bancă. Cu toate acestea, pentru unii sportivi, acest exercițiu va părea prea dificil cu punct tehnic vedere - într-adevăr, este destul de dificil să ne concentrăm asupra muncii grupului muscular de care avem nevoie și să monitorizăm poziția corectă a coatelor. Pentru unii, poate fi contraindicat din motive individuale: modificări degenerative ale articulației cotului, afectarea ligamentelor, recuperarea după o leziune etc.

Puteți încerca să rezolvați această problemă reducând greutățile de lucru în presa franceză sau schimbând mreana în gantere sau simulator de blocuri. În oricare dintre opțiunile propuse, poziția coatelor este ușor diferită și, poate, în unele dintre ele nu veți simți durere și disconfort, de exemplu, în presa franceză din blocul inferior în timp ce stați - unghiul de coate în această versiune a exercițiului este anatomic foarte convenabil.




© Makatserchyk - stock.adobe.com. Presă franceză cu gantere

Dacă acest lucru nu ajută, ar trebui să vă concentrați asupra altora exerciții izolate. Prin urmare, tuturor celor pentru care presa franceză de bancă cu mreană nu este potrivită, vă sfătuiesc să alegeți singuri câteva mișcări din lista de mai jos.

Close Grip Bench Press

- acest exercițiu de bază pe triceps, încărcând mai ales capul lateral al tricepsului, deltele anterioare și partea interioară muschii pieptului. Avantajul său constă în faptul că gradul de sarcină de tracțiune pe articulațiile cotului este practic minim aici, astfel încât implementarea sa (desigur, cu greutăți moderate) nu va dăuna sănătății. În plus, mulți terapeuți sfătuiesc să faci presse pe bancă cu aderență strânsă, cu greutăți minime și repetări mari. complexe de terapie prin exerciții, deoarece este cel mai potrivit pentru pomparea cu sânge a zonei rănite și pentru a accelera vindecarea rănii.




© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Flotări pe barele inegale

In poti accentua bine sarcina asupra medaliei si a capetelor laterale ale tricepsului, daca in timpul miscarii nu iti intinzi coatele in laterale, ci le tii cat mai aproape de corp. Pentru a crește și mai mult fluxul de sânge către triceps, vă recomand să faceți flotări pe barele inegale într-o amplitudine ușor scurtată, încercând să nu îndreptați complet articulațiile cotului în punctul de sus. O opțiune pentru sportivii mai avansați este să facă flotări pe barele denivelate cu greutăți suplimentare.




© Yakov - stock.adobe.com

Extinderea bratelor din blocul superior

Acest exercițiu are ca scop mai mult antrenamentul și modelarea tricepsului decât creșterea masei musculare. Dacă urmați tehnica corectă și nu încercați să efectuați extensii cu greutăți maxime de lucru, acest exercițiu va beneficia doar articulațiilor și ligamentelor cotului. Exercițiul poate fi efectuat cu orice mâner potrivit, una sau două mâini în același timp, recomand alternarea tuturor variațiilor posibile de la antrenament la antrenament.




Flotări cu minge medicinală cu brațe înguste

În biomecanică, acest exercițiu este similar cu presa de banc cu o prindere îngustă, dar aici sarcina este complicată de faptul că lucrăm cu greutatea proprieși reglează în mod independent traiectoria mișcării. Întreaga gamă a tricepsului, părțile inferioare și interioare ale pieptului și un număr mare de mușchi stabilizatori funcționează, în plus, datorită sarcinii statico-dinamice prelungite, puterea ligamentelor și tendoanelor crește. O opțiune mai simplificată este să faci flotări cu setare îngustă mâinile de pe podea.




© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Flotări pe spate

Datorită acestui exercițiu, brațul devine vizual mai masiv și mai voluminos. Este necesar să vă sprijiniți cu palmele pe bancă, care este puțin în spate, să vă întindeți picioarele înainte, să le lăsați pe podea sau să le puneți pe banca următoare - depinde de nivelul de pregătire al sportivului. Aici ar trebui să lucrați cu cea mai lungă amplitudine posibilă, încercând să coborâți fesele cât mai jos posibil, sarcina cade în principal pe fasciculul medial al tricepsului. Pe lângă triceps, delta frontală și mușchii abdominali poartă și o sarcină indirectă în flotări, cu accent pe spate.




© undrey - stock.adobe.com© bertys30 - stock.adobe.com

Trebuie remarcat faptul că exercițiile enumerate mai sus pot fi nu numai o alternativă la presa franceză cu mreană, ci și o completare excelentă la un antrenament de volum mare pentru triceps. Pentru majoritatea sportivilor, nu vor face mai mult de trei exerciții pentru triceps într-un singur antrenament, astfel încât să oferiți volum și intensitate bune, dar nu vă supraantrenați mușchii, deoarece nivelul proceselor catabolice din organism nu va fi atât de mare. Și dacă puteți face în siguranță bench presse franceze fără a experimenta durere și disconfort, nu ezitați să includeți în antrenament încă câteva exerciții din lista de mai sus, astfel încât sarcina să fie optimă.

Dacă doriți să înțelegeți mai în detaliu biomecanica și tehnica efectuării presei franceze, urmăriți acest videoclip detaliat:

Includerea în programul de formare

Presa de bancă franceză este adesea inclusă în complexe în ziua antrenamentului pentru triceps. Cel mai adesea este antrenat cu pieptul:

Antrenament pentru piept și triceps
Exercitiul	Seturi x repetări
Presă de bancă	4x12,10,8,6
Presă cu gantere înclinată	4x10
Flotări pe barele inegale	3x12
Înclinați curl cu gantere	3x12
Presa de banc franceza	4x12,12,10,10
Extensie cu un braț cu o ganteră din spatele capului	3x10

O altă opțiune este o zi separată a brațului, care include munca la triceps și biceps:

Antrenament pentru brațe
Exercitiul	Seturi x repetări
Close Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Presa de banc franceza	3x12.10.8
Recul cu o ganteră	3x10
Extensia activată bloc superior cu sfoară	3x15
Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare	4x15,12,10,8
Curls cu mreană pe banca Scott	3x10
Ridicarea alternativă a ganterelor așezate pe o bancă înclinată	3x10
Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă	4x10

Mâinile mari sunt scopul oricărui bărbat. Dar pentru ca ele să fie cu adevărat mari, trebuie să încerci. De obicei, începătorii acordă multă atenție bicepsului și mult mai puțin tricepsului. Aceasta este o abordare greșită, deoarece tricepsul preia mai mult de 60% din volumul brațului. În plus, nici un biceps foarte pompat nu va ieși în evidență dacă nu este „sprijinit” de triceps. Așa că haideți să ne dezvoltăm armonios și să antrenăm toți mușchii! Astăzi vom vorbi despre cele mai comune și mai eficiente

caracteristici generale

Un exercițiu precum franceză cu gantere vă permite să lucrați calitativ toate cele trei capete ale tricepsului. Doar o articulație (cot) și un număr minim de mușchi auxiliari sunt implicați în mișcare, deci exercițiul este izolator. Este util si eficient pentru sportivii de orice nivel, dar mai ales pentru incepatori. Daca esti incepator si vrei sa simti lucrul extensorului bratului, atunci alege presa de banca franceza cu gantere.

Baza pentru triceps este reprezentată de exerciții precum flotări pe barele inegale și presa de bancă cu o prindere îngustă. Aceste exerciții implică mai multe articulații simultan și un număr mare de fibre musculare diferite.

Când să faci presa de bancă franceză cu gantere

Întrucât exercițiul este izolator, acesta trebuie efectuat fie la începutul lecției, fie la sfârșit. Totul depinde de metoda ta de antrenament. De exemplu, dacă faci metoda pre-oboseală, atunci trebuie să faci acest exercițiu înaintea celor de bază. Și dacă antrenamentul tău merge conform planului obișnuit, atunci este mai bine să lași presa de bancă franceză cu gantere pentru sfârșitul sesiunii, când toată baza este gata.

Diferențele față de analogul cu mreană

Spre deosebire de o presa similară cu gantere, nu este atât de traumatizantă. Ganterele vă permit să măriți gama de mișcare a brațelor și să faceți exercițiul mai sigur pentru articulațiile cotului. În plus, într-o oarecare măsură, mușchii sunt conectați la muncă. centură scapulară si piept. Dar sarcina principală cade pe capul lung al extensorului brațelor. Un alt plus al presei de bancă cu gantere este că nu există bară, ceea ce înseamnă că nu îți va cădea nimic în cap.

Dar nu va fi fără dezavantaje. Ca și în cazul oricărui exercițiu, lucrul cu gantere este mai greu decât cu o bară de aceeași greutate. Faptul este că atunci când lucrați cu gantere, trebuie să monitorizați în mod constant coordonarea și amplitudinea corectă a mâinilor. Daca te relaxezi chiar si putin, cu siguranta vor fi condusi in lateral, iar acest lucru poate fi extrem de periculos pentru articulatii. În acest caz sarcina principală atlet in timpul exercitiului - tine coatele intr-o pozitie, paralele intre ele. Acest lucru este dificil de făcut, mai ales când mușchii sunt deja obosiți, iar pieptul și umărul se străduiesc să lucreze. Dar dacă puteți face mișcările cât mai controlate posibil, atunci nu numai că veți salva articulațiile, ci veți lucra și tricepsul perfect.

1. Așadar, pentru început, pregătiți două gantere și puneți-le lângă bancă. Stând pe marginea băncii, ia gantere și pune-le în genunchi. Acum vei fi confortabil să te întinzi. Întindeți-vă pe o bancă plată și ridicați ganterele. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și în unghi drept față de corp. Palmele se uită una la alta. Amintiți-vă această poziție, deoarece este punctul de plecare.

2. Cu o inspirație, coboară încet ganterele la cap până când acestea Partea de jos nu va fi aproximativ la același nivel cu urechile. La coborâre, coatele și umerii ar trebui să fie nemișcați. Doar articulațiile cotului și antebrațul funcționează.

3. După ce ați zăbovit literalmente o fracțiune de secundă în partea de jos, în timp ce expirați, faceți o ridicare lină a ganterelor în poziția de pornire. Brațele trebuie extinse până la capăt, astfel încât tricepsul să fie redus cât mai mult posibil.

4. Rămâne doar să faci exercițiul de 8-12 ori. Pentru ca la sfârșitul abordării extensorul brațului să fie bine obosit, trebuie să selectați corect greutatea ganterelor. Nu fi leneș să cheltuiți câteva abordări pentru asta.

Note

1. Mai multe despre greutate. Nu încercați să luați obuze prea grele. Cu tehnica potrivită, o greutate mai mică va fi suficientă. Și de asemenea greutate mare poate duce la consecințe neplăcute - entorse și tendoane și leziuni.

2. Dacă aveți probleme cu articulația cotului, este mai bine să înlocuiți presa de bancă franceză cu gantere cu un alt exercițiu în care sarcina pe coate nu este atât de mare. Acesta poate fi un exercițiu de bază, cum ar fi o presa pe bancă cu o prindere îngustă.

3. Dacă vă este greu să urmăriți ambele mâini, puteți efectua mișcarea alternativ. O altă opțiune care vă va ajuta să faceți față mâinilor care se străduiesc să meargă în lateral este utilizarea unei gantere. În acest caz, haltera ar trebui să fie mai grea decât pentru o mână. Merită să o luați în modul prezentat în fotografie.

4. Daca vrei ca tricepsul sa se contracte si mai eficient, nu este o intrebare. Doar întoarceți periile spre exterior în punctul de sus, astfel încât palmele să privească înainte. Apoi readuceți periile în poziția inițială și continuați mișcarea.

5. Prioritatea de top este controlul atent al coatelor și umerilor. Doar articulația cotului funcționează!

6. Este important să monitorizați gama de mișcare și să vă asigurați că mușchiul se contractă bine în partea de sus și se întinde în partea de jos.

7. Pentru a crește ușor aria de mișcare și pentru a ajuta tricepsul să se întindă bine în poziția inferioară, puteți înclina ușor brațele spre cap.

8. Pentru a te proteja de căderea ganterelor, poți folosi curele. Această măsură va ajuta, de asemenea, să descarce mușchii antebrațului, care sunt responsabili și după un antrenament bun își amintesc în mod constant de ei înșiși, distragerea atenției de la mușchii țintă.

antrenament acasă

Dacă te antrenezi acasă și nu ai o bancă, nu-ți face griji. Acest exercițiu se poate face și pe podea. Mai mult decât atât, presa de bancă franceză pe podea cu gantere nu este mai puțin eficientă decât pe bancă.

Pe lângă presa franceză, puteți face o presa obișnuită pentru triceps. Diferă doar în poziția antebrațului - întors perpendicular pe corp. Acest exercițiu se face pentru fiecare mână separat și vă permite să obțineți o amplitudine bună chiar și pe podea.

Concluzie

Astăzi ne-am dat seama cum să ne antrenăm cu ajutorul presei franceze pe bancă. Nu neglijați tricepsul, pentru că în corpul nostru toți mușchii sunt importanți, iar nici cel mai frumos biceps fără triceps nu va arăta bine! Bench press francez cu gantere pentru fete este la fel de relevant ca și pentru bărbați. Din punct de vedere tehnologic, nu este diferit. Doar fetele o fac de obicei, nu pentru pomparea tricepsului. Și doar să ridici mâinile.

Și, în sfârșit, merită să reamintim încă o dată că siguranța este mai presus de toate, iar sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!

Efectuarea unui pres francez pe bancă va crește foarte mult puterea și volumul brațelor tale. Exercițiul este de bază pentru antrenament triceps. Tehnica adecvată de reproducere pe bancă contribuie la rezultate maxime și reduce riscul de rănire.

Presa franceză pe bancă: video

Descrierea și beneficiile exercițiului

Exercițiul este considerat cea mai periculoasă variantă a presei franceze pe bancă. Leziunile la cot sunt mari. Ar trebui făcut mai puțin trei luni contracta. În același timp, alegeți o greutate de proiectil cu care puteți produce cel puțin 10 bench press. Cel mai adesea, bărbații folosesc o greutate de 20 kg, iar femeile - 10 kg.

Lucrul la triceps asigură o creștere a volumului brațelor. Fetele vor putea să pompeze eficient unul dintre cele mai multe zonele cu probleme. Articulația umărului va deveni mult mai stabilă. Mușchii mâinilor vor deveni mult mai puternici.

Ce mușchi lucrează

În timpul exercițiului, sarcina principală cade pe capetele laterale, mediale și lungi ale tricepsului. Vă puteți concentra pe oricare dintre aceste părți ale mușchilor ajustând unghiul de coborâre și ridicare a greutății. În plus, munca include muschii pectorali, umerii și antebrațele. Tensiunea musculară apare din cauza extinderii articulațiilor cotului.

Încărcare pe mușchii țintă pe o scară de 10 puncte

Bench press francez cu mreană întinsă pe o bancă: tehnică de execuție

1. Întinde-te pe o bancă plată. Apăsați-vă picioarele pe podea. Prinde mreana cu o prindere deasupra mâinii. Trageți bara înapoi. Urmăriți poziția mâinilor: acestea trebuie să fie perpendiculare pe podea. Doar articulațiile cotului sunt implicate în mișcare.
2. Ia o pauza. Coborâți gâtul. Mrena trebuie să fie la nivelul frunții.
3. Nu face o pauză. Cu o expirație, reveniți imediat la poziția inițială.

Tehnica - Presa de banc franceza

Aplicarea exercițiului

La care. Toată lumea de la începător la maestru.

Lucrați direct pe spate. Apoi faceți un exercițiu de bază greu de triceps. De exemplu, flotări pe barele inegale. Apoi faceți presa franceză pe bancă.

Numărul de repetări. 4 seturi de 12-15 repetări. 60-90 de secunde de odihnă între seturi.

Exercițiul necesită multă energie. Pentru sportivi diferite niveluri antrenament fizic Presele franceze cu barbell fac parte din antrenament complex mâinile Cea mai bună opțiune va fi exercițiul imediat după presa de bancă cu o prindere îngustă culcat.

Diverse opțiuni de exerciții

Opțiunea principală este întinsul pe o bancă cu o bară cu mreană în formă de EZ. Cel mai frecvent exercițiu. Considerat eficient și sigur.

Presă de bancă franceză întinsă pe podea

Dacă toate băncile din sala ta sunt ocupate. Efectuați o extensie în timp ce stați întins pe podea. Nu veți găsi diferențe semnificative la antrenament.

Efectuarea unui exercițiu pe o bancă înclinată

Această opțiune vă va permite să vă antrenați mai bine și să întindeți capul exterior (lateral) al tricepsului.

Înclinație video de presa pe banc

Presă de bancă cu bară dreaptă franceză

Puteți folosi un gât drept în absența unei în formă de EZ. Aveți grijă la articulațiile încheieturii mâinii. Sarcina și șansa de rănire cresc semnificativ. Asigurați-vă că utilizați bandaje pentru a fixa periile.

• Atenție la poziția coatelor. De dragul rezultatelor maxime, încercați să le țineți cât mai aproape posibil unul la unul. În plus, trebuie să fie nemișcați. O poziție diferită a mâinilor facilitează foarte mult exercițiul. Tensiunea poate fi redistribuită din spatele tricepsului către dorsal mare.
• Dacă aveți dureri la încheieturi, purtați brățări sau folosiți bandaje elastice.
• Urmărește-ți respirația. Când ridicați bara, trebuie să expirați pe gură. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială, inspirați pe nas.
• În prezența durerii în articulațiile cotului, ar trebui să refuzați să efectuați presa franceză pe bancă.
• Este de preferat un gât EZ. Un proiectil curbat este mai potrivit din cauza mișcării obișnuite în articulații. Un astfel de gât vă permite să lucrați în mod intenționat tricepsul, reducând tensiunea de la antebrațe și articulația cotului.
• Țineți proiectilul cu o prindere medie. Poziția îngustă a mâinilor va împiedica executarea corectă a exercițiului. Mâner larg vă poate afecta negativ sănătatea.
• Nu faceți mișcări bruște.
• Nu pune picioarele pe bancă. Această poziție este instabilă și prezintă riscul de a suferi răni.
• Dacă nu ai o bancă, poți face o presă franceză de podea. Când reproduceți un presă de banc, cereți-vă pe cineva să vă ajute.

La coborârea gâtului în spatele capului, capul lung al tricepsului este inclus în lucru. Acest mușchi este cel care provoacă cel mai adesea dificultăți în pomparea acestuia. Dar pentru a antrena medalia și capetele laterale ale tricepsului, ar trebui să coborâți bara până la frunte.

Jetoane suplimentare

• Activati banc înclinat. Această versiune a exercițiului va deveni și mai dificil de efectuat.
• Nu lăsa întregul corp să te ajute.
• Utilizați curele sau mănuși speciale pentru a crește puterea de prindere. Acest lucru va crește nivelul de încărcare.
• Îndreptați-vă complet brațele la articulațiile cotului. În acest fel, vă puteți mări aria de mișcare.

Greșeli obișnuite pentru începători

1. Utilizarea greutății echipament sportiv afectează negativ performanța. Există riscul de rănire.
2. Umerii neasigurați duc la o schimbare a încărcăturii.
3. Desprinderea corpului de pe suprafața băncii implică o redistribuire a sarcinii.

Mreană sau gantere?

Presa franceză cu gantere se face pentru a lucra asupra reliefului mâinilor. În această versiune a exercițiului, sunt implicate toate mănunchiurile de triceps. Opțiunea de deplasare prin inerție este exclusă. Cu toate acestea, presa franceză cu mreană este mai populară datorită ușurinței de a stăpâni tehnica de execuție.

Note

Dacă utilizați o bară EZ, încercați o extensie statică. Îndoaie brațele într-un unghi drept. Fixează-ți poziția. Pentru a crește masa musculară, țineți poziția timp de 40 de secunde. Când faceți antrenament de forță, reduceți timpul la 8 secunde.

Cu grija pentru articulatiile cotului, nu executa mai multe tipuri de presa franceza in timpul unei sedinte. Fă pauze pentru a-ți lăsa mușchii să se recupereze. Forța tricepsului joacă un rol deosebit de important pentru sportivii implicați în baschet, tenis, arte marțiale.