Dorința de a pompa rapid mușchii este una dintre cele mai importante pentru sportivii începători.

Puteți încerca să pompați mușchii atât în ​​sală, cât și acasă. Dar rețineți că pomparea acasă este mai dificilă decât în ​​sală. Motivul este adaptarea rapidă corpul uman la sarcini.

Pentru a construi bine mușchii, trebuie să creșteți în mod constant sarcina, ceea ce nu este întotdeauna posibil să faceți acasă. Prin urmare, dacă doriți să pompați întregul corp, să-l aduceți la nivelul corpului de sportivi, este mai bine să mergeți la sală. Ele vă vor ajuta să alegeți o abordare individuală a antrenamentului și vă vor spune cum să pompați mai repede.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice

Un fapt foarte interesant este că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Acest lucru se explică prin faptul că în timpul fibre musculare sunt deteriorate, iar atunci când sunt restaurate, organismul le formează cu o marjă. Prin urmare, dacă vrei să-ți construiești mușchi, trebuie să te odihnești între antrenamente.

Dacă nu aveți ocazia să vizitați sala de sport, atunci puteți pompa mușchii acasă. Fie ca un astfel de antrenament să fie mai puțin eficient decât cursurile în centre speciale, dar rezultatul va fi. Nu uitați că atunci când vă antrenați acasă, este important să vă balansați corect:

1. Antrenamentul ar trebui să aibă loc nu mai mult de 3 ori pe săptămână, la două zile.
2. Împărțiți antrenamentul în două părți. Prima zi antrenează picioarele, a doua - partea superioară a corpului.
3. Faceți antrenamente de circuit și cardio.

În set de sport masa musculara important atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Pe lângă antrenamentele regulate, creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta zilnică te va ajuta să câștigi masă musculară.

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Mulți oameni încearcă să-și dezvolte mușchi, nici măcar nu bănuiesc că acest lucru necesită anumite cunoștințe:

1. Regula principală este prezența unui program de antrenament. Este individual pentru fiecare.
2. Mănâncă corect.
3. Nu neglijați întinderea.
4. Nu balansați doar principalele grupe musculare. Lucrați chiar și pe grupuri mici de mușchi.
5. Normalizați cantitatea de lichid consumată.

Program de antrenament cu gantere

Program de antrenament fără gantere

4 secrete pentru pomparea rapidă a mușchilor fără a merge la sală

Dacă nu ai ocazia să te antrenezi în sală și crezi că nu vei reuși să-ți construiești mușchi, atunci te înșeli. Desigur, este puțin probabil să reușiți să deveniți atleta acasă și să pompați mușchii foarte mari, dar este posibil să pompați mușchii la un anumit nivel și să vă aduceți corpul în formă. Deși nu va funcționa să se pompeze rapid, va dura mult timp și muncă grea.

Exista diferite exerciții pentru pompare, a cărei implementare este posibilă chiar și acasă.

Flotări

Flotările vă vor ajuta suficient de repede pentru a pompa corpul acasă. Ele sunt exercițiul principal pentru pomparea mușchilor pieptului. În plus, vor funcționa triceps si muschii spatelui.

Pentru a pompa bine corpul, faceți mai multe tipuri de flotări:

1. Clasic: locația mâinilor este mai largă decât nivelul umerilor. Concentrați-vă pe degetele de la picioare și pe palme. Repetați de 10-15 ori.
2. DIN priză largă: atunci când începeți să faceți flotări, trebuie să vă plasați mâinile la o distanță care depășește nivelul umerilor. Palmele pot fi îndreptate atât înainte, cât și în lateral. Este permisă și chiar de dorit să se întindă larg coatele. Faceți 5-10 repetări.
3. Cu o prindere medie: palmele sunt la nivelul umerilor. Picioarele trebuie să fie mai puțin depărtate de lățimea umerilor. Faceți 10 repetări.
4. DIN priză îngustă: Trebuie să vă puneți mâinile astfel încât degetele mari și arătătoare să se atingă. Așezați coatele cât mai aproape de părțile laterale. Repetați de 5-10 ori.

Săritul cu coarda - metodă grozavă pomparea masei. Este important să urmați tehnica pentru a pompa corect mușchii: luați o poziție verticală, țineți spatele drept. Aruncă frânghia la spate, privește în fața ta. Îndoiți ușor coatele și îndepărtați mâinile de șolduri cu 15-20 cm. Începeți să sari.

Pomparea întregului corp cu ajutorul sărituri nu va funcționa, dar, pe lângă câștigarea în masă, vei scăpa de excesul de greutate.

Tracțiuni la bară

Acesta este un mod minunat de a construi mușchii spatelui, bicepsși delte. Cu toate acestea, se realizează în combinație cu alte exerciții pentru a pompa mușchii întregului corp.

Este mai bine să începeți să vă balansați cu trageri regulate.

Pentru a pompa corect, urmați următoarea instrucțiune: Prindeți bara, mâinile la nivelul umerilor, picioarele nu ating podeaua. Începeți ușor să trageți în sus, bărbia ar trebui să fie deasupra barei transversale. Imediat ce ajungi la bara transversală, coboară. Repetați de 10-15 ori.

Pentru mai multe informații despre cum să începeți corect să vă balansați cu trageri, puteți vedea aici.

Bicicletă în aer

„Bicicletă” este un exercițiu destul de cunoscut care va ajuta la construirea mușchilor acasă. Ea exercită o sarcină asupra aproape toți mușchii corpului.

Tehnica corectă: luați o poziție orizontală, ridicați picioarele și îndoiți-le în unghi drept. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea. Cu cotul unei mâini, atingeți genunchiul piciorului opus. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.

Cum să pompați mușchii corect, puteți afla în videoclip

Strategia perfectă pentru construirea mușchilor

Puteți pompa rapid doar respectând anumite recomandări. Construirea mușchilor într-o săptămână nu este posibilă. Dar aderând la o anumită strategie, puteți, de exemplu, să pompați mușchii atât pentru un bărbat, cât și pentru o fată într-o lună.

Acordați atenție antrenamentului de forță

Exercițiile de forță sunt cel mai bine selectate individual. Când le executați, pomparea ar trebui să meargă la toți mușchii corpului.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este ghemuitul pe spate. În timpul acestui antrenament, mușchiul cvadriceps este deosebit de bine pompat.

Pentru a vă balansa corect, este mai bine să faceți acest exercițiu în sala de sport sub supravegherea unui antrenor. Dar puteți construi mușchi cu acest exercițiu acasă, principalul lucru este să observați tehnica corecta: așezați gâtul pe trapez, îndoiți partea inferioară a spatelui. Picioare la nivelul umerilor, coatele intinse pe spate. Așezați-vă lin și numai în timp ce inhalați. Expiră pe măsură ce te ridici. Faceți 10-15 repetări.

Pentru un efect mai mare, executați bucle cu mreană pentru bicepși. Aici, ca în orice alt exercițiu, execuția corectă este importantă: coatele ating corpul, picioarele sunt la nivelul umerilor, pelvisul este ușor întins pe spate, pieptul este arcuit înainte. Cu mâinile pe bară, așezați-le la nivelul umerilor. Ridicați bara la piept cu bicepșii. Efectuați 10-15 repetări.

Nu neglijați o alimentație adecvată

Te poți balansa lung, greu și corect acasă sau în sală, dar nu vei obține rezultate semnificative dacă nu mănânci corect. Nutriția adecvată va ajuta nu numai să îmbunătățească silueta, ci și să câștige masa musculară atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Includeți mai multe proteine ​​și carbohidrați complecși în dieta dvs. Asigurați-vă că urmați dieta, fără mese regulate, beneficiile alimentație adecvată nu voi.

Alergați de două ori pe săptămână

Jogging-ul regulat vă va ajuta să faceți de la zero. Dacă abia sunteți la început și doriți să includeți alergarea în programul dvs. de antrenament, atunci trebuie să începeți să alergați încet și să alergați într-un ritm măsurat.

Greșelile începătorilor

Unii oameni care sunt abia la început cred că pot construi mușchi fără a depune mult efort. Mulți se așteaptă la rezultate mari după câteva antrenamente sau sesiuni de fitness.

Mai sus s-a spus despre cum să începi să te balansezi pentru un începător. Acum este rândul principalelor greșeli ale începătorilor.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Utilizarea echipamentelor electrice nu garantează rezultate. Pentru a pompa mușchii, atât acasă, cât și în sală, trebuie să elaborați un program de antrenament, să efectuați un set de exerciții. Antrenamentul ar trebui să fie multidirecțional: pentru a pompa diferite grupe de mușchi, pentru a crește greutatea prin creșterea masei musculare, pentru a dezvolta ușurarea corpului.

De asemenea, nu uitați: pentru a sarcini de putere a adus cel puțin un rezultat, este necesar să creștem constant greutățile de lucru în exerciții.

În ceea ce privește elaborarea unui program de pregătire pentru un începător, este mai bine să încredințați această chestiune unui antrenor profesionist.

Așteptări mari

Nu ar trebui să începeți să vă leagănați în speranța de a deveni pompat, ca bărbații care vă privesc de pe copertele revistelor și ecranelor TV. Pentru a obține astfel de rezultate, timpul de antrenament va trebui mărit la limită și antrenat mulți ani fără întrerupere, chiar și în cel mai rapid mod.

Dar dacă te antrenezi în mod regulat, respectând toate regulile și recomandările, cu siguranță vei reuși să obții un rezultat bun și să-ți aduci corpul într-o formă excelentă.

Ce ai nevoie pentru muschii voluminosi

Puteți pompa efectiv mușchii în sala de sport, unde există multe simulatoare care pompează mușchii. Foarte bine acasă. Dar mușchii voluminosi nu ar trebui să fie scopul principal. Este mai bine să începeți să faceți exerciții pentru a face mușchii să funcționeze, bucurați-vă de antrenament. În acest caz, succesul este mai probabil.

Lenea este unul dintre motivele lipsei de rezultate

Adesea lenea devine un obstacol semnificativ pentru succes sportiv. Nu vă permite să faceți exerciții regulate, mergeți la sală. Devine inutil chiar și știind că este foarte posibil să pompați acasă. Dorința de a pompa și atracția pentru sport devin din ce în ce mai slabe.

Dacă permiteți lenei să câștige măcar o dată, atunci uitați de un corp pompat și de mușchii voluminosi, deoarece antrenamentul regulat este vital pentru a obține rezultate.

Aducerea corpului într-o formă bună și pomparea mușchilor nu este atât de dificilă. Acest lucru se poate face chiar și acasă, fără dispozitive și simulatoare suplimentare. Principalul lucru este să faci exerciții regulate, să mănânci corect și să faci un program de antrenament.

Cum să "pompezi" rapid. Orice persoană tânără (și de asemenea de vârstă mijlocie) visează la asta. Toată lumea vrea frumos corp de reliefși cât mai repede posibil. În acest articol, vă voi dezvălui secretul modului în care se face acest lucru. Așa cum fac sportivii profesioniști, acești oameni sunt cei pe care vizitatorii începători ai cluburilor de fitness încearcă să fie ca...

Cum? Nu, nu există miracole. Mai crezi în miracole și cadouri de la Moș Crăciun? Dacă vezi un anunț:

• - Îți voi spune secretul cum să cumperi un nou Porsche Cayenne pentru 100.000 de ruble. și un nou iPhone 6S pentru 1000 de ruble!
• Tu ce crezi?
• Înșelătorie…

Desigur, întregul Internet este plin de scrisori de recrutare de la companii de rețea care vă promit „Venit de 600.000 de ruble pe lună și un cadou Mercedes de la companie”. Dar cei mai buni oameni înțeleg că asta înseamnă doar escrocherea banilor din buzunarele nebunilor. Sper că toți l-au urmărit pe Pinocchio?

Și cum rămâne cu mușchii mari și sculptați care ți se promit în cluburile de fitness, magazinele de nutriție sportivă și pe internet, ce este asta? Asta e o minciuna.

• Muschii costa bani!
• Mușchii mari și sculptați costă mulți bani!
• Mușchi foarte mari și foarte proeminenți, costă mulți bani....

Reviste de modă precum Men's Health, site-urile web de culturism la modă și distribuitorii de metode de internet preferă să tacă în legătură cu această parte a leagănului. Dar acesta este adevărul dovedit.
de zeci de ani! Dacă crezi că poți câștiga mușchi fără a cheltui bani, ești Pinocchio!
Adevărul crud al vieții...

• Regula nr.1

Corpul nu are nevoie de mușchi!
Din punct de vedere al evoluției, țesutul muscular reprezintă un consum suplimentar de energie și materiale de construcție ale corpului nostru. Acest lucru este irațional! Corpul nostru se străduiește mereu să scape de tesut muscular! Sau înlocuiți-l cu grăsime.

• Regula nr. 2

Mușchiul fără grăsime este nenatural. Muschiul este motorul, grasimea este rezervorul de benzina. Un motor mare și puternic, un jeep greu este un consum mare de benzină. Din punct de vedere evolutiv și logic, un motor mare și puternic necesită un rezervor mare de benzină.

• Regula nr. 3

Indiferent cum te balansezi, pe produse obisnuite, este imposibil sa-ti construiesti muschi mari!
De ce?
Pentru că există un lucru precum valoarea biologică a proteinei. Prindem un iepuraș pe pajiște, îl ucidem, facem un grătar din carne proaspătă. Valoarea biologică a cărnii acestui iepuraș este de 100 de unități. Luăm acest iepuraș, îl punem într-o cușcă înghesuită, îl transformăm într-un iepure. Îl hrănim cu mâncare și îl tăiem astfel încât să crească mai repede. Valoarea biologică a cărnii este de 50 de unități. Omorâm iepurele, îl înghețăm, îl ducem pe cealaltă parte a pământului. Valoarea biologică a cărnii este de 30 de unități. Prăjim, aburăm, gătim, 10-15 resturi.
Aceasta este carnea care va fi materialul de construcție al mușchilor! Câte proteine ​​din carnea consumată intră în mușchi. Conținutul de proteine ​​din carne este de aproximativ 20%. Absorbția acestei proteine ​​este de aproximativ
20-30%. Scădeți și costurile energetice din această proteină, aproximativ 4 calorii per 1 gram de proteină. În linii mari, este bine dacă dintr-un kilogram de carne se obțin cel puțin 10 grame de mușchi. Și asta nu este un fapt! Privește în jur, câte rândunele subțiri care mănâncă constant. Ei mănâncă atât de multă carne încât trebuie să aibă mușchi ca Schwarzenegger. Dar sunt subțiri ca o bicicletă! Acum sper că înțelegeți că carnea pe care o mâncăm și proteinele care intră în construirea cărnii noastre sunt lucruri ușor diferite. În plus, genetica individuală a corpului, la unii oameni proteina nu se stabilește bine.
Regula de fier a culturismului

• Muschii cresc daca consumi 3-5 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta pe zi

Mai mult, este considerată proteină pură, finală, cea care intră în sânge. Acum imaginați-vă câtă carne, ouă și brânză de vaci trebuie să mâncați pentru creșterea musculară. Nu uitați, pentru prelucrarea produselor, organismul cheltuiește energie și aceeași proteină. Cum să rupi cercul vicios? Mănâncă nutriție sportivă și chimie (pentru cei care doresc să obțină foarte rezultate bune).

De ce mănâncă sportivii alimentatie sportiva.
Te felicit, esti in viitor. Într-un film științifico-fantastic, puiul era în pastile. În alimentația sportivă, obțineți exact proteina „intravenoasă” care merge la construirea mușchilor la un cost minim pentru organism. În plus, o grămadă de „aditivi” și aditivi diferiți pentru o mai bună absorbție a proteinelor, creșterea energiei celulare și așa mai departe. Drept urmare, obținem de câteva ori mai multe proteine ​​în alimentația sportivă decât în ​​carne!

• Într-o tabletă de aminoacizi sau într-o porție de proteine, există mai multă carne decât carne!
• „Ca o mașină fără benzină, așa un mușchi fără proteine!” - Înțelepciunea populară Kachkov.

Adevărul dur al vieții...

Cu mulți ani în urmă, când am întrebat:

• - Cât de repede pot pompa?

l-am intrebat pe al meu:

• - Câți bani ești dispus să cheltuiești pe corpul tău, în plus?

De obicei îmi răspundeau:

• - Cum să cheltuiți în plus pe corp?
• - E simplu!
• „Corpul tău merită mâncarea pe care o mănânci acum...”

Și apoi a venit banalul, dar șocant tânăr explicaţie. Mâncarea costă bani. Daca vrei sa ai mai mult muschi, trebuie să mănânci mai mult, adică să cheltuiești mai mulți bani! Daca vrei ca organismul tau sa absoarba mai multe proteine, din larva pe care ti-ai indesat in tine, ai nevoie de chimie, acestia sunt si mai multi bani. Pentru a-ți crește proteina mai repede, este din nou nevoie de chimie, cel puțin ușoară, asta
bani din nou. Mușchii au crescut, în mod natural cu grăsime. Și vreau să înșel natura. Îmi doresc mușchi mari, dar ușurați, cu un rău minim pentru sănătate. Aceasta este din nou o nutriție și chimie sportive scumpe. Din nou banii...

• Fără bani, fără rezultate
• Există bani, există un rezultat
• Bani multi, rezultat rapid si bun
• Mulți bani, un rezultat foarte bun

Singura carte corectă despre kachu pe care am văzut-o în toată viața mea a început cu o adnotare:
» Te-ai hotarat sa-ti construiesti muschi uriasi si sculptati. Fii ca Arnold Schwarzenegger. Ești gata să-ți petreci timpul antrenându-te greu? Sunteți dispus să cheltuiți 1.000 USD pe lună pentru nutriție, nutriție sportivă și asistență farmacologică? Bine ati venit. Nu? Închideți această carte, mergeți la stadion, începeți să faceți jogging.” Sunt gata să semnez aceste cuvinte cu ambele mâini!

Un exemplu din viață. Cifrele sunt aproximative, dar dau o idee generală. Unul dintre cunoscuții mei vine la antrenor, care se pregătește să participe la competiții de culturism. Și el spune, cum ar fi, vreau să cânt în Districtul Federal de Sud (competiții din Sud District federal). Antrenorul vă întreabă câți bani puteți cheltui. Și în sală, două tipuri nereal de sănătoase se leagănă. Ea arată spre ei, uite, unul cheltuiește 80.000 de ruble pe lună pe el, celălalt 100.000! Cât poți cheltui? Întrebare închisă...

Desigur, nu există reguli fără excepții. Două la sută din populație are un metabolism atletic. Potrivit celui mai recent cercetare științifică, nu au o genă care blochează creșterea țesutului muscular. Sunt mutanti genetici! Adică, corpul lor cheltuiește toată energia și resursele pe mușchi, și nu pe grăsime. Ilya Muromets, Alyosha Popovich eroii pământului rusesc. Vecinul Vasya Alkash, care doar bate, dar în același timp arată ca un culturist. Dar dacă te uiți pe acest site, nu ești genul acela...

Mâncare minimă lunară crestere buna muschii:

• Piept de pui 15 buc 2700 rub
• Brânză de vaci 15 kg 1800 rub
• Terci 9 kg 630 rub
• Legume 12 kg 1100 rub
• Chefir 30 l 1500 rub
• Pește 9 kg 1350 ruble
• Mâncare obișnuită 9000-10000 de ruble

Setul minim de nutriție sportivă pentru o bună creștere musculară:

• Vitamine (!) 1000-2000 de ruble
• Gainer (!) 3000-7000 rub
• Proteine ​​3000-7000 rub
• Aminoacizi (!) 2000 rub
• Creatina 1000-1500 de ruble
• Complex de pre-antrenament 2000-3000 de ruble
• Total 5000-20000 rub

(!)-neapărat!
Ai calculat?

Tragem concluzii și nu-mi punem întrebări:

• - De ce nu există niciun rezultat?
• - De ce nu sunt bani?

Este doar alimentație obișnuită și nutriție sportivă. Și totuși, una dintre componentele principale ale unui set de mușchi rapid și de relief este suportul farmacologic. Da, acei steroizi. Dar nu numai ei, există o întreagă gamă de medicamente, de altfel, nu foarte ieftine. Aproape totul din „lista roșie” și, după cum știți, tot ceea ce este interzis este foarte scump. dar asta e o problema separata...

Cred că acum îți este clar cum să pompezi rapid și ieftin mușchii mari, dar sculptați...

Lucrez ca instructor de fitness. eu am educatie profesionalași 25 de ani de experiență în coaching. Ajut oamenii să slăbească sau să câștige masa musculară și să rămână sănătoși în același timp. Antrenamentul le desfășoară prin internet sau în clubul de fitness Mamba din orașul Rostov-pe-Don.

Fiecare bărbat s-a gândit măcar o dată la cursuri exercițiu acasa. Este imposibil să te ridici acasă la o dimensiune impresionantă, dar a te menține în formă sau chiar a adăuga câteva kilograme de masă musculară este destul de realist.

Antrenamentele de acasă pentru bărbați nu te vor face un Schwarzenegger, ar trebui să înveți acest lucru înainte de a începe cursurile. Majoritatea bărbaților, din cauza lipsei de cunoștințe, renunță la ideea de a se antrena acasă în etapa de planificare. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu exercițiile și să alegeți un program de antrenament potrivit pentru dvs.

• Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire temeinică. Chiar și acasă, poți să te rănești și să părăsești sportul pentru o lungă perioadă de timp. Nu neglija niciodată încălzirea. Această regulă este valabilă mai ales pentru persoanele în vârstă. Este necesar să frământați toți mușchii, și nu doar pe cei care urmează să fie antrenați. Începeți încălzirea cu mișcări line, crescând treptat ritmul.
• Nu uitați să vă întindeți.Întinderea moderată vă ajută să vă recuperați mai repede, ceea ce accelerează procesul de creștere a mușchilor.
• Dacă exersezi în mod regulat, ești obligat să reușești. Frecvența optimă a cursurilor de fitness este de 3 ori pe săptămână. Antrenând o dată sau de două ori pe săptămână, nu trebuie așteptate rezultate bune, sub formă de talie îngustă sau abdominale trasate. De asemenea, a face fiecare zi nu este o opțiune, te poți supraantrena.

Încălzire eficientă înainte de antrenament. Exerciții de încălzire.

Exerciții cu greutatea corporală acasă

Exerciții pentru antrenament cu greutatea proprie multe, mai jos sunt cele mai eficiente:

aceasta exercițiu de bază pentru muschii spatelui. Puteți face trageri prinderi diferite. Experimentând cu prinderi, puteți da o sarcină diferitelor grupe de mușchi.
	Tracții cu prindere largă. Palmele sunt puțin mai largi decât umerii. Exercițiul se desfășoară fără probleme, trebuie să încercați să simțiți latissimus dorsi, deoarece au sarcina maximă.
	Sari pe bara orizontală, astfel încât periile tale să fie în contact unele cu altele. Efectuând trageri în acest fel, sarcina este deplasată în partea de jos a dorsalului mare și a bicepsului.
	Tragând în sus în această versiune, partea leului din sarcină este preluată de bicepși. Când efectuați exercițiul, fiți adunați și încercați să simțiți bicepșii la fiecare repetare.

Flotări- un exercitiu de baza pentru pomparea muschilor pectorali si a muschiului triceps al mainilor. Numărul de repetări este de aproximativ 80% din maxim.
	Flotări cu brațe largi. Exercițiul este efectuat pentru a antrena mușchii pectorali. Pentru a face acest lucru mai dificil, utilizați suport pentru mâini, deoarece acest lucru mărește aria de mișcare. Încercați să împingeți în sus cât mai adânc posibil, întinzându-vă cât mai mult posibil muşchii pectorali.
	Flotări cu coatele apăsate toate cele trei capete ale tricepsului sunt implicate. Exercițiul se efectuează în amplitudine maximă și într-un ritm mediu.
	Flotări inverse. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă sau un scaun. Atunci când efectuați exercițiul, nu vă puteți trânti și lăsa coatele să diverge în lateral, altfel tricepsul nu va primi sarcina adecvată.
	Flotări pe barele inegale poate fi numit fratele mai mare al flotărilor de la podea. Doar flotările pe barele denivelate sunt mult mai dificile decât flotările de pe podea. Numărul de repetări depinde de capacitățile fizice ale sportivului. Sportivii care au dificultăți să împingă de pe podea s-ar putea să nu privească în direcția barelor.

	Genuflexiuni cu greutate corporala implică mușchii picioarelor și feselor. Pentru cântărire, utilizați mijloace improvizate, de exemplu, un rucsac sau sticle de apă. Cui este ușor chiar și cu greutatea, poți să te ghemuiești pe un picior.
	- un alt exercitiu de pompare a picioarelor. Când efectuați fandari, principalul lucru este să mențineți corpul perpendicular pe podea. Exercițiul afectează toți mușchii picioarelor: cvadriceps, fese și hamstring.
	Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontalăîncarcă mușchii abdominali mai bine decât alte exerciții. Partea leului din încărcătură este luată de partea inferioară a presei.
	Un exercițiu clasic pentru pomparea mușchilor abdominali. Practic, sarcina primește top parte burtă. Principalul lucru atunci când efectuați răsucirea este să nu vă rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea, altfel puteți fi rănit.

program săptămânal de antrenament cu greutatea corporală

Antrenamentul va avea loc de trei ori pe săptămână. Timpul aproximativ pentru o sesiune de antrenament este de 45-60 de minute. Între antrenamente trebuie să vă odihniți o zi, iar între seturi nu mai mult de 90 de secunde.

Luni - spate/biceps/abdominali

• Pull-up-uri cu prindere largă - 4 seturi;
• Pull-up-uri cu prindere îngustă - 3 seturi;
• Tracțiuni la bară prindere inversă- 3 abordări;

În trageri, nu trebuie să ajungeți la eșec, trebuie să lăsați 1-2 repetări în stoc. Mișcările trebuie să fie netede, fără a se legăna.

Miercuri - piept/triceps

• Flotări de pe podea cu o setare largă de mâini - 3 seturi de 12 repetări:
• Flotări de la podea setare îngustă mâini - 3 seturi a câte 12 repetări;
• Flotări pe barele inegale - 3 seturi;
• Flotări inverse - 3 seturi;
• Scândura - 3 seturi max.

La flotări, poți folosi greutăți (pune un rucsac cu cărți pe spate) dacă poți face repetări de mai mult de 12 ori. Facem flotări pe barele denivelate la toată adâncimea, nu ajungem la eșec, cel puțin 1-2 repetări în stoc. Dacă nu există bare, crește numărul de repetări în flotări cu brațe largi și înguste la 5-6.

Vineri - picioare/abdominali

• Leagăne de picioare - 3 seturi a câte 12 repetări;
• Genuflexiuni clasice fara greutate sau genuflexiuni pe un picior (in functie de gradul de antrenament) - 4 seturi a cate 12 repetari;
• Fante - 4 seturi, 12 repetări pe fiecare picior;
• Ridicări agățate ale piciorului pe bara orizontală - 3 seturi de 8-15 repetări;
• Răsucire - 3 seturi până la o senzație puternică de arsură a mușchilor abdominali.

În fandari și genuflexiuni, dacă poți face mai mult de 12 repetări, folosește greutăți (un rucsac sau sticle pline cu apă). Trebuie să ajungeți la eșec doar făcând exerciții pe presă. În rest, lăsăm o marjă de 1-2 repetări.

Săptămâna antrenamentului s-a încheiat. Ne odihnim două zile și din nou în luptă cu vigoare reînnoită. Unii vor întreba despre exercițiile de pe muschii deltoizi. Leagăne în timpul tragerilor delta din spate. Efectuând flotări pe barele denivelate, o parte din sarcină este preluată de deltele din față și din mijloc.

Nu uitați de încălzire și întindere - acest lucru este important!

Întinderea mușchilor după antrenament

Exerciții cu gantere acasă

Prin adăugarea la program de antrenament exerciții cu gantere, puteți accelera semnificativ progresul acasă. Să facem cunoștință cu cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua cu ușurință acasă:

	Se execută ca genuflexiunile clasice, dar cu greutate suplimentară. Corpul trebuie ținut vertical, așezat cât mai adânc posibil.
	Fante cu gantere. Fânturi familiare nouă, dar cu gantere. Acest exercițiu vă permite să încărcați toți mușchii picioarelor. În timp ce faci acest exercițiu, ține-ți spatele cât mai drept posibil.
	- un exercițiu care pompează mușchii pieptului. La coborârea ganterelor, coatele ar trebui să fie depărtate, întinzând pe cât posibil mușchii pectorali.
	Cultivarea ganterelor mincinoase- un exercitiu de izolare care incarca doar muschii pectorali. Cu ganterele de reproducere, trebuie să fii atent. Nu trebuie să vă străduiți să coborâți proiectilul prea jos, altfel vă puteți răni articulațiile umerilor.
	— cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea umerilor. Implică capetele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi.
	Mahi cu gantere în picioare. Un alt exercițiu care dezvoltă mușchii deltoizi. Poziția de pornire - picioare ușor îndoite la genunchi, corpul se aplecă puțin înainte. Pe tot parcursul abordării, nu vă puteți ridica coatele deasupra nivelului umerilor, astfel încât sarcina merge spre trapez, iar scopul nostru este să lucrăm pe umeri.
	Înclinați rândul cu gantere pompează perfect mușchii spatelui. Trebuie să performați lin, fără mișcări bruște. Ne ținem spatele perfect drept, altfel ne vom răni.
	Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși în poziție în picioare- un exercițiu pentru a antrena bicepșii. În niciun caz inferior opțiunii cu mreană, dar într-un fel chiar superior.
	Ciocane cu gantere- exercitiu pentru bicepsi, efectuat in pozitie in picioare, fara smucituri si balansari.
	Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului. Exercițiu grozav pentru pomparea tricepșilor uriași. Puteți efectua exercițiul stând și în picioare, ținând spatele drept.

Program de antrenament cu gantere acasă

Numărul de antrenamente pe săptămână nu s-a schimbat. Odihnește-te și între antrenamente și seturi.

Luni - picioare

• Genuflexiuni regulate - 3 seturi a cate 10-12 repetari;
• Genuflexiuni cu gantere - 3 seturi a cate 12-15 repetari;
• Fante cu gantere - 3 seturi, 10-12 repetari pe picior;
• Bicicleta pe presă - 3 seturi la maximum.

Miercuri - piept/umeri

• Presă de bancă cu gantere - 4 seturi a câte 10-12 repetări;
• Creșterea ganterelor întinse - 4 seturi a câte 10 repetări;
• Flotări de pe scaune - 4 seturi la maximum;
• Mahi cu gantere în picioare - 4 seturi a câte 10 repetări;
• Presă cu gantere așezat - 4 seturi a câte 10-12 repetări;
• Răsucire - 4 seturi la maximum.

Vineri - spate/biceps/triceps

• Înclinați rândul cu gantere - 5-6 seturi de 10-12 repetări;
• Ridicare alternativă de gantere pentru bicepși, în poziție în picioare - 3-4 seturi a câte 8-12 repetări;
• Ciocane - 3 seturi de 8-10 repetări;
• Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului - 3 seturi de 10-12 repetări;
• Scândura - 4 seturi la maximum.

Exerciții cu gantere pentru bărbați. Program de antrenament.

Săptămâna de antrenament s-a terminat, acum ne odihnim două zile. Exercițiile fizice au devenit mai multe, așa că merită să mănânci și să dormi mai mult. Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți. Ridicăm întotdeauna ganterele cu spatele drept pentru a nu ne răni. Înainte de a efectua orice exercițiu, este important să studiați cu atenție tehnica acestuia. Trebuie să începeți cu greutăți mici. Eșecul poate fi atins doar în ultimele abordări. Un astfel de antrenament ar trebui tratat cu o mai mare responsabilitate, deoarece sarcina a crescut semnificativ.

Ambele complexe vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să nu rulați silueta. Demonstrează-ți că studiind acasă poți avea un bine forma fizica. Este mai bine să studiezi acasă decât să stai întins pe canapea, să bei bere și să te uiți la televizor. Amintiți-vă că toată lumea a început de undeva.

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să strângeți și să pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați în mod eficient și să pompați mușchii. Presa se va forma în 30 de zile cuburi frumoase sub rezerva implementării stricte a tuturor exercițiilor enumerate mai jos și cu cursuri regulate.

De fapt, construirea rapida a muschilor nu necesita prea mult efort, obtinerea rezultatului putand fi accelerata folosind programul de antrenament propus in acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau la sală cu scopul de a pompa corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține acest rezultat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentele cardio sunt adăugate la tonă. Drept urmare, o persoană își pierde răbdarea din cauza unui sentiment de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările enumerate mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu punerea în aplicare a unui set de exerciții ale programului - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizarea progresului: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu alții în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a vă atinge obiectivul pentru luna, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și,. Fiecare antrenament se face o dată pe săptămână, ceea ce înseamnă un total de patru antrenamente diferite pe săptămână. Astfel plan de antrenamentîntr-o lună corpul va deveni frumos, în relief și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: Plan de antrenament de 30 de zile

Ar trebui clarificat imediat despre ce vorbim antrenament intens. Doar munca grea va asigura obținerea unui efect uimitor în decurs de patru săptămâni. Începătorii pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, nu efectuează superseturi.

Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în antrenament. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchi abdominali poate fi crescut prin includerea proteinelor din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Ridică șoldurile la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât de sus puteți. Efectuat: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Se execută la fel de mult ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoare” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, în timp ce țineți mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de proiectil, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetare este același ca în primele două paragrafe, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziția culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați bara, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două seturi de repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (priză îngustă)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări, ca în paragraful numărul 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți mâinile, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: două abordări cu repetări de 10 ori.

împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatului, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de seturi și repetări. Viteza acestui antrenament depinde de cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurare.

A doua zi

scândură

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu un minut de pauză între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept se ridică în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză, se întoarce la pozitia de pornire. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci la direcția pieptului înainte. Efectuat: trei seturi de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au niciunul antrenament fizic. Numărul de seturi și abordări, ca în exercițiul numărul 5 cu pauză de un minut.

A treia zi

Liftarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de mașină, iar poziția coatelor pe opritoare să fie sub umeri. Ridicați încet genunchii, apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest caz, în procesul de execuție, poziția genunchilor ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două seturi.

Tuck genunchi

În timp ce face acest exercițiu este important să urmărești respirația, nu să o ții când corpul este ținut în tensiune. Efectuate: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotație 360˚ piciorului întins

Efectuați într-o poziție culcat mișcări de rotație picioare care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

trage

Pentru a complica exercițiul, este necesar să mențineți corpul cât mai uniform, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei seturi de 10 ori cu pauză într-un minut.

Înclinați rândul cu gantere

Când executați, trebuie să încercați să vă mențineți capul drept. Repetări și abordări, ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca bratele sa nu treaca peste 90 de grade (in primele 2 variante). Trei seturi de un timp cu o pauză de un minut.

A patra zi

aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea este ridicată deasupra capului. Efectuați cea mai puternică aruncare posibilă, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Minge de aruncare laterală

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În poziție în picioare, luați o minge medicinală cu ambele mâini. Apoi rotește-ți trunchiul partea dreapta la limită, în timp ce se uită la minge. Apoi întoarce-ți corpul la stânga. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că poziția mâinilor este corectă - puțin înaintea proiectilului. Luați mreana și ridicați-o în regiunea toracică, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția inițială, fără a smuci. Efectuat: trei seturi de 10 ori cu pauză într-un minut.

Lift cu braț

În poziție în picioare, țineți proiectilul paralel cu șoldurile. În acest caz, mâinile ar trebui să fie întoarse în jos. Ridicați bara în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Numărul de repetări și seturi, ca în exercițiul anterior.

Ridicări de gantere (laterale)

Obținerea unui corp sculptat necesită ajutor. Toată lumea știe că aceasta nu este o sarcină ușoară dacă nu erai pregătit pentru ea. Dar dacă faci din asta o prioritate, poți reuși. Tot ce ai nevoie este răbdare și determinare. De prea multe ori, cei mai mulți dintre noi ne concentrăm doar pe un singur aspect – dieta, cardio sau antrenamentul de forță – cu care nu putem realiza prea multe atunci când încercăm să obținem un fizic slab. Acest articol prezintă elementele de bază despre cum să pompați rapid acasă.

Petreci mai mult timp în sală, muncești foarte mult, dar nu ești mulțumit de rezultat. De ce? Răspunsul este simplu. Te antrenezi fără a folosi metode productive. Gândește-te bine cu noi. Aflați cum să obțineți alinare în cel mai rapid mod. Pentru a obține un corp fantastic, începeți să utilizați sfaturile de mai jos. Și vei înțelege cum să construiești rapid mușchi acasă.

3 pași pentru a arăta cât mai bine

Sunt mulți oameni care își doresc nu doar să fie mari, ci și să facă mușchii vizibili. De aceea, determinarea celui mai rapid mod de a obține terenul este o prioritate. Principalul motiv pentru care majoritatea bărbaților merg la sală este să arate cel mai bine.

Cum se poate obține ușurarea? Există aditivi care funcționează care pot face o diferență notabilă? Dacă există o program special exerciții fizice sau o dietă de calitate care poate ajuta? Nu veți putea răspunde la toate aceste întrebări deodată dacă nu sunteți un profesionist. Noi te putem ajuta.

Ignorați majoritatea echipamentelor de forță disponibile, nu trebuie să mergeți la centrul de fitness pentru a obține ușurare și câștiguri, sala sau folosind un set de echipamente electrice. Puteți obține rezultate semnificative și obține un fizic musculos fără ridicare de greutăți. Este posibil? Desigur. Dacă faci în mod regulat aerobic, folosești exerciții de gimnastică ritmică și urmezi un plan de nutriție strict, vei obține o ușurare 100%. aspectși construcție musculară.

Iată trei pași grozavi pentru a obține alinare cât mai repede posibil. Începe cu:

Pasul 1: Exerciții cu greutatea corporală

Cunoscute sub denumirea de exerciții de gimnastică ritmică, acestea includ înclinații, flotări, genuflexiuni, trageri, lungi și abdomene.

Pentru a crește masa musculară, faceți aceste exerciții de trei, patru sau chiar de cinci ori pe săptămână.

Încercați să mențineți intensitatea exercițiilor de gimnastică ritmică. În acest caz, vei construi mușchi și vei arde mai repede grăsimile și caloriile.

1. Alergați de două ori pe săptămână

Alergarea este exercițiu grozav. Nu durează mult și îl poți încadra cu ușurință în rutina ta. Cel care nu a avut nicio activitate înainte ar trebui să înceapă încet. Alergarea funcționează bine pentru a arde grăsimile și pentru a vă etala mușchii.

Când vine vorba de cardio, majoritatea oamenilor sunt interesați de cantitatea necesară de cardio. Depinde de genetică. Sunt oameni care nu au nevoie de cardio pentru a pierde excesul de grăsime, dar sunt și cei care trebuie să muncească din greu pentru asta. În orice caz, pentru cei care sunt foarte ocupați, cardio este cu adevărat eficient în a ajuta la arderea grăsimilor.

Tine minte:

• Antrenamentul de forta iti construieste muschii;
• Alergarea îți arde grăsimea;
• O dietă de calitate va ajuta la obținerea unui aspect sculptat.

În urma noastră sfaturi eficiente poți face progrese în doar câteva săptămâni. Începeți să utilizați sfaturile de mai sus și acordați atenție exercițiilor și dietei. Dacă vrei să obții un corp tonifiat, fă exerciții de genul deadlift, presă pe bancă, alergare, te vor ajuta să te antrenezi bine. Dacă te concentrezi asupra acestor elemente cheie, vei obține o ușurare excepțională.