pod de gimnastică - figura frumoasaîn atletism, care demonstrează flexibilitate și formă fizică excelentă. Toată lumea ar dori să se laude cu o asemenea plasticitate, dar, în practică, puțini oameni pot învăța acest lucru pe cont propriu. Și totuși este posibil chiar și acasă - ar exista o dorință și perseverență. Recomandările antrenorilor și gimnastelor cu experiență vor fi de folos.

Deci, prin toate mijloacele, vrei să înveți cum să stai pe pod, dar nu știi de unde să începi. Înainte de a trece la partea practică a orelor, familiarizați-vă cu recomandările generale.

Pentru început, evaluează-ți obiectiv datele inițiale: greutate, plasticitate, condiție fizică. Daca greutatea corpului tau depaseste 80 kg, daca spatele nu este flexibil si nu ai mai facut niciodata gimnastica, nu trebuie sa te bazezi pe faptul ca te vei ridica pe pod intr-o saptamana. Va trebui să muncești din greu cel puțin o lună, sau chiar mai mult.

Verificați flexibilitatea coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, fixați un semn pe perete la nivelul umerilor.

1. Stai cu spatele la semn. Îndepărtează-te cu un pas de perete. Îndoiți-vă înapoi în spate. Ai văzut eticheta - tu persoană flexibilă si nu iti va fi greu sa ajungi pe pod nici intr-o saptamana cu o buna intensitate de antrenament si perseverenta.
2. Virați partea stângă, ridicați îndreptat mana dreapta, încercați să atingeți marcajul. Repetați sarcina pentru cealaltă parte.

Alegeți un set de exerciții de flexibilitate. Programul temelor pentru acasă poate varia în funcție de antrenament fizic si setarea:

• zilnic timp de 15-20 de minute;
• la două zile, timp de 30-40 de minute;
• de două ori pe zi timp de 15 minute.

Am selectat pentru tine două videoclipuri cu cursuri de antrenament pentru începători de la antrenori profesioniști de fitness. Prin îndeplinirea exactă a sarcinilor lor, veți putea face acest lucru rapid.

Exerciții de flexibilitate

Pentru a învăța rapid cum să stai pe pod, trebuie să faci performanță zilnic diverse exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea. Fără ele, corpul tău va fi greu să accepte această poziție, care, în principiu, este nefirească pentru el.

Vă avertizăm imediat că majoritatea exercițiilor sunt foarte dificile și nu vor funcționa de prima dată. Dar cu fiecare antrenament, mușchii vor deveni din ce în ce mai fermi și mai elastici.

Încălzire

1. Se înclină înainte și înapoi.
2. moara.
3. Se întoarce în direcții diferite.

Centură scapulară

1. Rotații cu brațele îndreptate: simultan / pe rând, înainte / înapoi.
2. Palmieri - la castel. Brațele îndreptate, coborâte în jos. Ridicați-vă, aplecându-vă în spate și umerii.
3. Îndoiți brațul drept la cot la nivelul pieptului, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua. Întoarce-te partea de sus corpul spre stânga, răsucind coloana vertebrală. Repetați pe cealaltă parte.
4. Ridicați brațul îndoit la cot în sus. Aduceți antebrațul în spatele capului. Cu cealaltă mână, trageți-o cât mai departe în lateral și în jos. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

+ lombare

1. Cel mai exercițiu eficient pentru punte: îndoiți-vă spatele cât mai mult înapoi, aruncând capul pe spate, dar păstrând echilibrul. Se poate face din poziție în picioare sau culcat.
2. Se înclină în direcții diferite, înainte și înapoi.
3. Partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Palmieri - la castel. Agitați-vă brațele îndreptate astfel încât să fie deasupra spatelui capului. Repetați de mai multe ori.
4. Ținându-vă de spătarul unui scaun, cu picioarele drepte, îndoiți-vă coloana vertebrală cât mai jos posibil.

Înapoi

1. Rotirea corpului în diferite direcții.
2. Poziția de pornire - în patru labe. Arcați-vă spatele în sus și în jos în același timp la maxim, ca o pisică.
3. Întins pe burtă, cu palmele strânse la ceafă, aplecă-te pe spate cât mai mult posibil în partea inferioară a spatelui.
4. Întins pe burtă, cu brațele întinse înainte, îndoiți-vă înapoi într-un arc în coloana vertebrală. Faceți rostogolire de la șolduri la piept și invers.
5. Aplecați-vă palmele pe podea, întindeți-vă pe podea pe șolduri, îndoiți-vă în talie. Înclinați capul pe spate, atingeți partea din spate a capului cu degetele de la picioare.
6. În genunchi, sprijină-te pe călcâie cu mâinile. Îndoiți-vă în talie.
7. In aceeasi pozitie. Efectuați balansări de picioare, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui. Încearcă să vezi piciorul deasupra capului tău.

De îndată ce începeți să obțineți exercițiile, puteți face primele încercări de a sta pe pod din diferite poziții - culcat, așezat, în picioare.

Din diferite poziții

Dacă majoritatea exercițiilor din complexul descris mai sus au început în sfârșit să funcționeze pentru tine, este timpul să trecem la implementarea figurii noastre prețuite. Dacă ți-e frică, cere pe cineva de acasă să te asigure. Cel mai important, stăpânește tehnicile.

Din poziție culcat

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât călcâiele să fie aproape de fese.
2. Pune-ți palmele pe podea astfel încât să fie deasupra umerilor tăi și degetele îndreptate spre trunchi.
3. Strângeți mușchii picioarelor și ridicați cu forță pelvisul.
4. Rezemați-vă pe mâini, îndoiți-vă în spate, încercați să vă îndreptați picioarele.

Din poziție șezând

1. Țineți-vă spatele drept, îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea.
2. Așezați palma dreaptă înapoi pe podea, cu trunchiul ușor rotit.
3. Aplecați-vă cu efort pe picioare și pe mâna dreaptă, smulgeți fesele de pe podea. Descrie arcul cu mâna stângă, pune palma pe podea, încearcă să stai pe punte.
4. Pentru a reveni, trebuie să repetați toate mișcările din nou, dar în ordine inversă, ceea ce nu este mai ușor.

Din poziție în picioare

1. Lângă peretele suedez, aplecă-te înapoi în spate, apucă barele transversale cu mâinile și, sortându-le, coboară din ce în ce mai jos. În mod similar, reveniți la pozitia de pornire. Pantofii și podeaua nu trebuie să fie alunecoase, altfel puteți cădea și vă puteți lovi ceafa.
2. Cu ajutorul unui străin, acest lucru este mai ușor de făcut. Doar cereți pe cineva de acasă să vă sprijine cu ambele mâini (inel) în jurul taliei în timp ce stați în picioare. Atunci îi va fi suficient să te țină de spate cu o mână, iar la un moment dat îl va scoate și el.
3. Îndoiți partea inferioară a spatelui (deja fără peretele suedez și ajutor exterior), îndoiți genunchii, aplecați-vă puțin înainte cu corpul.
4. Îndreptați-vă brațele și aplecați-vă pe spate pentru a atinge podeaua cu palmele.
5. Este și mai dificil să te ridici de la punte la picioare: trebuie să miști corpul înainte, să îndoiți genunchii. Împingeți ușor podeaua cu mâinile, îndreptați-vă. Brațele sunt cele care ar trebui să meargă primele, nu umerii - asta este greseala tipica pentru toti incepatorii.

În fitness, fiecare grupă musculară are propriul său complex, dar există și exerciții universale care lucrează literalmente toate grupele musculare majore. Unul dintre ele este podul.

Beneficii: Care este beneficiul exercițiului bridge?

„Podul” implică aproape toate grupele majore de mușchi umani:

• mușchii extremităților superioare și inferioare;
• mușchii spatelui;
• mușchi abdominali;
• muschii pieptului.

Beneficiile efectuării exercițiului:

• îmbunătățește fluxul sanguin;
• postura și mersul devin corecte;
• îmbunătățește forma feselor;
• digestia este normalizată;
• burtica lăsată dispare;
• este stimulată munca mușchilor brațelor, șoldurilor și picioarelor;
• coordonarea se dezvoltă;
• mușchii spatelui devin mai elastici, datorită acestui fapt, mobilitatea coloanei vertebrale este asigurată;
• se previne dezvoltarea bolilor osoase și musculare;
• îmbunătățește funcționarea sistemului respirator;
• se stabilește un somn sănătos;
• reduce probabilitatea tulburărilor nervoase.

Daune: contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiile fizice vă pot dăuna dacă:

• sarcina;
• boli ale coloanei vertebrale sau ale tractului gastro-intestinal;
• leziuni sau boli ale articulațiilor;
• tensiune arterială crescută;
• durere de cap;
• hernie intervertebrală;
• a avut recent operații la organele cavității abdominale.

În aceste cazuri, nu faceți pod.

Cum să înveți să faci o „punte”?

„Podul” este un exercițiu dificil care necesită o bună pregătire fizică. Brațele și picioarele puternice vor face această practică mult mai ușor de stăpânit.

Pentru a ajunge pe „pod”, începătorii trebuie să se încălzească corespunzător. Pentru încălzire este oferită o gamă întreagă de exerciții.

Hiperextensie mincinoasă

1. Ne întindem pe burtă.
2. Întindem mâinile înainte.
3. Ridicăm brațele și picioarele în același timp, încercând să ne îndoim cât mai mult posibil. Ne tinem genunchii drepti.
4. Zabovim in aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde.

"Jumătate de pod"

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne îndoim genunchii.
3. Întindeți brațele de-a lungul corpului.
4. Cu o expirație, ridicați ușor pelvisul cât mai sus posibil.
5. Țineți 5 secunde și coborâți-vă încet pe spate.

"Cămilă"

1. Ne punem în genunchi.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Aplecându-ne ușor pe spate, ajungem la călcâie cu mâinile. Dacă acest lucru este dificil, ne punem palmele pe partea inferioară a spatelui, menținând astfel deformarea. Nu ne aruncăm capul cu putere pe spate, pieptul este deschis.

"Ceapă"

1. Ne întindem pe burtă.
2. Îndoaie genunchii și apucă-ți gleznele cu palmele.
3. Ne aplecam, rotunjind pieptul si ridicand capul, pieptul si picioarele.
4. Zabovim cateva secunde. Ne coborâm încet la poziția de pornire.

Video: Ce exerciții trebuie să faci înainte de a sta pe „pod”

După ce ne-am încălzit, mergem la „podul” în sine. Dar înainte de a executa varianta sa clasică, va trebui să parcurgeți o cale spinoasă de „poduri” de complexitate variabilă (cu accent pe umeri, lateral, invers și altele). Să începem, desigur, cu cel mai ușor.

Când faceți podul, amintiți-vă:

• respirația trebuie să fie lentă și măsurată;
• spatele trebuie să fie bine arcuit, dar fără o pauză în partea inferioară a spatelui: străduiți-vă pentru un arc în regiunea toracică;
• brațele și picioarele tind să se îndrepte;
• pelvisul trebuie să fie deasupra capului.

„Pont” cu accent pe umeri

Acest exercițiu este numit și „punte fesieri”, din care puteți înțelege ce mușchi pompează suplimentar acest exercițiu. Exercițiul este foarte util dacă este făcut corect.

1. Ne întindem pe podea.
2. Ne întindem brațele de-a lungul corpului sau în lateral.
3. Ne odihnim cu genunchii îndoiți pe podea.
4. La expirare, smulgeți fesele de pe podea, încordați și împingeți pelvisul cât mai sus posibil. Corpul și șoldurile trebuie poziționate astfel încât să poată fi trasă o linie dreaptă de la punctul în care umerii ating podeaua până la genunchii îndoiți.
5. Ne strecuram muschii fesieriși rămâneți în această poziție câteva secunde.
6. Cu o respirație, ne întoarcem la poziția inițială.

Poți complica această poziție întinzând mai întâi un picior înainte, iar după un timp, când mușchii sunt suficient de întinși, până la perpendiculară cu podeaua. Apoi repetați același lucru pe celălalt picior. Pentru a obține rapid rezultate, ar trebui să efectuați acest exercițiu de aproximativ 10 ori la rând în 3 seturi.

Video: Tehnica de realizare a „puntei fesieri”

Video cum să efectuați corect „puntea glutei” în timp ce vă culcați.

Nu este ușor, dar implică mai multe grupe musculare simultan și, prin urmare, un exercițiu foarte eficient.

1. Ne așezăm pe podea, picioarele sunt extinse și conectate.
2. Ne punem palmele pe podea puțin în spatele nostru, depărtate la lățimea umerilor.
   
3. La expirare, ridicați pelvisul, trunchiul și picioarele până când se formează o linie dreaptă. Coccisul este răsucit.
4. Încordăm mușchii abdomenului și feselor, luăm umerii departe de urechi.
5. Încercăm să rămânem în această poziție de la 15 secunde la două minute.

Dacă simțiți durere sau disconfort, picioarele încep să-ți tremure, te simți obosit - coboară și ia o pauză. Între serii, stați așezat sau aplecați-vă în față pentru a vă lăsa mușchii să se odihnească.

Tehnica de execuție corectă va ajuta la obținerea de rezultate excelente aici, și nu durata și numărul de abordări.
Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână, așa cum se arată în fotografie, iar apoi postura dvs. se va îmbunătăți, mușchii se vor strânge și mersul va deveni mai frumos.

De asemenea, puteți efectua o versiune simplificată, numită și „tabel”. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și repetați aceiași pași ca cei descriși pentru scândura inversă clasică.

„Pont” pe fitball

Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau de echilibru.

1. Ne așezăm pe fitball: spatele este drept, picioarele sunt bine pe podea, mâinile sunt pe genunchi sau pe șolduri.
2. Ne întindem brațele înainte, mișcăm ușor corpul înainte, sprijinindu-ne pe fitball.
3. Ne luăm mâinile înapoi în spatele capului, ne mișcăm picioarele înainte. Ne întoarcem pe minge.
4. Aplecă-te încet și pune-ți brațele ușor îndoite la coate pe podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde, încordând mușchii și expirând.
5. Pentru a reveni la poziția inițială, îndoiți genunchii, formând un unghi drept între șolduri și podea. Ridică-ți capul și revino în poziția șezând.

Nu lăsați picioarele să părăsească podeaua sau mingea să se rostogolească în lateral.

Tehnica de executare a clasicului „bridge”

S-a parcurs un drum lung, înaintea „liniei de sosire”. Dar mai întâi, asigură-te că mușchii tăi sunt suficient de întăriți și elastici.

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne punem picioarele paralele unele cu altele aproape de fese.
3. Îndoiți-vă brațele, puneți palmele aproape de umeri, îndreptați coatele în sus.
4. La expirare, mergem în „punte”, îndreptând picioarele și brațele, îndoind spatele în regiunea toracică și partea inferioară a spatelui.
5. Țineți într-o poziție confortabilă pentru câteva secunde.
6. Eliberați încet prin inhalare. Nu pune capul pe podea!

Când stăpâniți bine acest exercițiu, îl puteți complica prin mișcarea mâinilor cât mai aproape de picioare, apoi legănați înainte și înapoi. Evitați durerea.

• Dacă nu ați fost implicat în sport și nu ați făcut niciun exercițiu înainte, nu ar trebui să vă începeți viata sportiva de pe pod. Exercițiul necesită mâini puterniceși picioare, fără de care este foarte ușor să te rănești.
• Efectuați toate mișcările lin și încet.
• Nu suprasolicitați și nu vă grăbiți: treptat și tehnica potrivită sunt cheia siguranței și succesului.
• Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că curba coloanei vertebrale este uniformă, partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie „ruptă”.
• La fiecare expirație, încearcă să te apleci puțin mai mult, dacă flexibilitatea și confortul încă o permit.
• Nu întoarceți capul în timpul exercițiului pentru a evita rănirea vertebrelor cervicale.
• Bazinul trebuie să fie deasupra capului și umerilor.
• Când faceți exercițiul, încercați să respirați puțin mai adânc și mai încet decât de obicei.

Video: Cum să ajungeți corect pe „pod”. Cele mai frecvente greșeli

În ciuda complexității, este posibil și chiar necesar să înveți cum să faci un „pod”. Stăpânind acest exercițiu, te vei îmbunătăți stare generală organism. Principalul lucru este să nu uitați să respectați regulile și să nu renunțați la jumătate, atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.

Podul este una dintre cele mai eficiente metode de gimnastică, permițându-ți cel mai scurt timpîntăreşte şi întinde coloana vertebrală şi muschii dorsali. Direct pentru că întrebarea cum să înveți cum să faci un pod acasă va deveni cea mai relevantă.

Tehnica adecvată și exercițiul constant vor duce la tot felul de schimbări pozitive în organism. Exercițiul Bridge oferă următoarele beneficii:

• care îndreaptă coloana vertebrală (mușchii extensori). „Frânghii” musculare alungite care merg paralel cu coloana vertebrală pe fiecare parte.
• Există un antrenament al unui număr mare de mușchi mici dorsali, fesieri și membre.
• Creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a activității motorii generale.
• Mușchii abdominali sunt întinși.
• Îmbunătățește fluxul sanguin în țesuturile care înconjoară cartilajul dintre vertebre. Acest lucru creează un obstacol în calea uzurii timpurii a discurilor vertebrale.
• Fluxul de sânge către cap crește fluxul sanguin cerebral și stimulează activitatea mentală.

În plus, atunci când este executată corect, podul de gimnastică face posibilă îmbunătățirea flexibilității și a aptitudinii fizice.

Contraindicatii

Antrenamentul are limitele sale. Exercițiul pod nu trebuie efectuat în următoarele cazuri:

• . Femeile primesc o povară sporită mușchi abdominali, ceea ce presupune consecințe serioase pentru fat.
• Este imposibil să te implici în pod pentru cei care suferă de boli vasculare. Stresul excesiv devine un factor care provoacă un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
• Dificultăți cu tractul gastrointestinal, gastrită. În timpul întinderii, pereții gastrici se pot rupe, provoca leziuni sau sângerări ale ulcerului.
• Tulburări în activitatea glandei tiroide. Prin efectuarea punții, este posibilă influențarea hormonilor, ceea ce duce la o deteriorare a bunăstării generale a glandei tiroide.
• Boli ale organelor ORL. O poziție neobișnuită și tensionată poate provoca deteriorarea capilarelor și poate distribui inadecvat sarcina.
• Boli articulare. Oasele și articulațiile pot fi afectate de efort fizic, care uneori duce la răni și fracturi.
• perioada postoperatorie. Exercițiul provoacă divergențe ale cusăturilor sau sângerări.

Dar, atunci când nu există contraindicații semnificative, trebuie să înțelegeți că activitatea va deveni cheia sănătății. Probabil că exercițiul de pod va fi începutul unei pasiuni pentru un fel de sport și activitate fizică activă. Ei stăpânesc antrenamentul în etape, realizând cele mai simple variații ale acestuia. În acest caz, corpul se va putea adapta la sarcini neobișnuite anterior.

Cum să faci o punte corect, frumos și plastic

Podul de gimnastică este destul de eficient datorită tehnica corectași execuție. Există o serie de greșeli comune de evitat:

• Nu ar trebui să vă fie frică să vă pierdeți echilibrul, încercând să ajungeți pe pod prin spate și umeri. Doar când se face corect membrele superioare.
• Destul de des, majoritatea efectuează antrenamentul fără a transfera greutatea corporală la membrele superioare, cu ajutorul spatelui, fără a folosi centură scapulară. Drept urmare, brațele sunt prea arcuite, iar podul se va dovedi instabil.

Implementarea corectă a exercițiului de punte se realizează cu transferul de masă la membrele superioare. Unghiul dintre ele și acoperire este de 90 de grade. Pentru a realiza acest lucru, este posibil să preîncălziți umerii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă balansați în pod, întinzând mușchii umerilor.

Conduceți exerciții

Încercările de a ajunge pe pod fără o pregătire fizică adecvată pot eșua și pot provoca daune. În timpul implementării unui astfel de rack, este necesară o flexibilitate adecvată. coloană vertebrală, puterea anumitor grupe musculare și coordonare.

Prin urmare, stăpânirea rack-ului ar trebui să aibă loc în etape, realizând în mod regulat antrenamente speciale, începând cu cele simple și terminând cu cele complexe. Exercițiile de conducere pentru a sta pe pod sunt incluse în programul de antrenament și, prin urmare, este posibil să stăpânești cele mai dificile variații ale unei astfel de poziții.

Punte pentru umeri (punte pentru glute)

Ajută la întărirea mușchilor extremităților inferioare, lombare și fese. Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți mai larg decât umerii. Mâinile se relaxează și se întind pe podea. Bazinul se ridică la maxim, se face o deviere lombarși strângeți fesele. În acest moment, se pune accent pe picioare și pe umeri, capul nu se desprinde de pe capac. Gâtul este relaxat, altfel este posibilă vătămarea. La punctul maxim, ar trebui să zăboviți timp de 2 secunde și să coborâți pelvisul. Creșteți treptat numărul de repetări și abordări. Dacă reușiți să faceți mai multe abordări de 20 de ori, ar trebui să treceți la următoarea etapă de antrenament.

Scândura inversă

Antrenamentul în cauză ajută la întărirea mușchilor membrelor superioare, spatelui și abdomenului. Se efectuează din poziție șezând. membrele inferioare sunt pe înveliș, drepte și despărțite puțin mai late decât umerii. Cu palmele, accentul este pus pe suprafața podelei oarecum în spatele corpului. Bazinul se ridică și corpul și membrele inferioare sunt aliniate într-o linie dreaptă. Gâtul nu se îndoaie, capul nu cade, privirea este îndreptată înainte. Când nu este posibil să luați o astfel de poziție, este posibil la început să îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Trebuie să efectuați 3 seturi de 15 ori.

Ieșire pe pod de pe bancă

Pentru a efectua o astfel de variație a antrenamentului în cauză, veți avea nevoie de o bancă, o cutie mică sau un alt suport stabil. Ar trebui să stai pe o bancă, să-ți pui palmele pe marginea de fiecare parte a ta. Ei înaintează cu membrele inferioare în fața lor și își coboară umerii pe bancă. Mâinile sunt rearanjate astfel încât palmele să fie complet amplasate pe bancă, degetele să fie îndreptate către membrele inferioare. În același timp, picioarele sunt pe podea și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

jumătate de pod

Luați un fitball sau un puf mic. Este posibil să utilizați orice obiect scăzut. Ar trebui să stai pe podea și să pui mingea în spatele tău. Apoi se întind pe el cu centrul spatelui. Membrele inferioare sunt așezate pe suprafața podelei și îndoite la genunchi. Mâinile sunt așezate pe capac la cap, degetele la picioare. Gâtul se relaxează și capul coboară. Din această poziție, membrele superioare și inferioare sunt neîndoite, iar spatele este îndoit la maxim. Este suficient să faci 2 seturi de 20 de ori.

pod clasic

După ce stăpâniți podul de pe suport, este posibil să treceți la lucrul suportului din poziție culcat. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele sunt așezate la fese mai late decât umerii, se pune accent pe acoperirea cu palmele de fiecare parte a capului, degetele sunt îndreptate spre umeri.

Cu ajutorul extremităților superioare și inferioare, corpul este împins în sus și, după ce a făcut o deviere în spate, trebuie să încercați să îndreptați brațele și picioarele. Apoi, când ați reușit să intrați în pod, trebuie să rămâneți în această poziție, apoi să reveniți la poziția inițială.

Executarea competentă a instruirii îndeplinește următoarele condiții:

• Deformarea în spate ar trebui să apară la maximum, corpul ia o formă arcuită.
• Membrele sunt drepte, palmele sunt situate sub cap.
• Bazinul se ridică la maxim și este deasupra nivelului capului și umerilor.
• Membrele inferioare trebuie îndreptate, este permis să se îndoaie puțin la genunchi.

Poziția se practică până când se pot completa 15 repetări în fiecare dintre cele 2 abordări.

Urcând pe perete

Algoritmul exercițiului este următorul:

• Ar trebui să stai cu spatele la perete la o distanță de 2 pași. Aplecați-vă pe spate și sprijiniți-vă palmele pe el. Degetele arată în jos.
• Se fac pași mici cu mâinile de-a lungul peretelui și se coboară la suprafață. Este posibil să vă retrageți puțin cu membrele inferioare, astfel încât distanța până la perete să fie confortabilă. Ar trebui să stai 5 secunde în pod.
• Apoi trebuie să-ți urcăm mâinile înapoi pe perete. Acest lucru este mai greu decât coborârea și va necesita mai mult efort. Fiecare mișcare este efectuată în ordine inversă. În punctul maxim, trebuie să te întorci la poziția inițială - stând cu spatele la perete.
• Ar trebui să faci un pas înainte și înapoi de 8 ori, să faci 2 seturi.

Un astfel de antrenament îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și elimină un număr mare de probleme.

Pod din poziție în picioare

Și mai eficientă este capacitatea de a sta pe punte dintr-o poziție în picioare. Va dura mai mult timp pentru a învăța cum să efectuați exercițiul din această poziție, dar aceste eforturi vor fi răsplătite. Ar trebui să stați drept, să depărtați membrele inferioare la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Apoi:

• La peretele suedez, ar trebui să te apleci în spate în direcția opusă, să apuci barele transversale cu mâinile și, făcând busturile, să cobori. În același mod, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Încălțămintea și podeaua nu trebuie să alunece, altfel există riscul de cădere și rănire.
• Este mai ușor să faci asta cu ajutorul unui străin. Este necesar să ceri unuia dintre vecini să țină 2 mâini în jurul taliei în timp ce se efectuează exercițiul. Apoi se va ține de spate cu 1 mână, iar la un moment dat o va îndepărta și el.
• Se face o deviere în regiunea lombară (fără peretele suedez și sprijin din lateral), genunchii sunt îndoiți, corpul este îndreptat înainte.
• Brațele sunt extinse și arcuite înapoi pentru a atinge podeaua.
• Este și mai dificil să te ridici de la punte la membrele inferioare: trebuie să miști corpul în fața ta, să îndoiești genunchii. Împingeți puțin capacul cu ajutorul mâinilor, îndreptați-vă. Primele merg direct la brațe, nu la umeri - aceasta este o greșeală comună pentru începători.

Este posibil să ceri persoanei să ofere sprijin ținându-i spatele cu mâinile. După un anumit timp, suportul nu mai este necesar. Podul permanent are nevoie de flexibilitate și coordonare corespunzătoare.

Pentru a face o punte dintr-o poziție în picioare, ei iau și un covor de gimnastică obișnuit. Acest lucru este destul de fiabil, deoarece antrenamentul nu a fost pe deplin elaborat. Se face o înclinare a spatelui, fixând poziția timp de 2 secunde, apoi sunt coborâte complet pe punte. Ei împing cu mâinile și revin la poziția inițială.

Ridicarea într-o poziție în picioare

Ridicarea de la punte la membrele inferioare este poate cel mai dificil exercițiu. Cu toate acestea, ca urmare a unui antrenament intens, a dezvoltării mușchilor și a aparatului vestibular, după câteva exerciții, este posibil să faceți acest lucru.

În timp ce vă aflați în punte, trebuie să încercați să transferați masa la membrele inferioare, în acest scop trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți pelvisul înainte. Poate câțiva „vin” cu mâinile la picioare. După aceea, împingeți capacul cu mâinile și, în același timp, mutați centrul de greutate, îndreptați-vă. În aceste scopuri, vor fi necesare unele eforturi.

În stadiul inițial de stăpânire a podului, este indicat să ceri sprijin. Cel din mijloc susține zona taliei în timpul exercițiului cu mâinile. După ce ai înțeles ce grupe de mușchi sunt implicate în exercițiu, vei putea în curând să înveți cum să intri în pod în timp ce stai singur.

După ce a stăpânit tehnica de implementare a podului și de ridicare de pe acesta, o astfel de instruire este elaborată în mod automatizat și lăsată în programul de formare. Exercițiile fizice regulate oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Cu toate acestea, atunci când un astfel de antrenament nu se face în mod regulat, abilitățile dezvoltate se pot pierde.

Cum să înveți un copil să facă o punte

Înainte ca un copil să învețe să facă o punte din poziție în picioare, trebuie să se încălzească, astfel încât mușchii să fie încălziți și să nu fie răniți în timpul exercițiului. Mai târziu, va fi posibil să se execute o punte de gimnastică practic fără pregătire. Acesta este motivul pentru care copiilor li se cere să-și încălzească mușchii înainte de cursuri. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens:

• Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți întinzi brațele în fața ta. Membrele superioare și inferioare se ridică, trebuie să vă îndoiți la maximum. Genunchii sunt îndreptați, o poziție similară este fixată timp de 30 de secunde.
• Este necesar să vă culcați cu spatele pe o suprafață dură, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, iar membrele inferioare sunt îndoite. Ridicați pelvisul la maximum timp de 10 secunde, apoi coborâți-l cu atenție și încet.
• Ar trebui să îngenunchezi și să întinzi membrele inferioare de-a lungul lățimii pelvisului. Apoi se aplecă încet înapoi pentru a ajunge la călcâi cu degetele. Este extrem de important să vă arcuiți spatele, să vă înclinați capul pe spate.
• Pentru a efectua un astfel de antrenament, aveți nevoie de o minge. Fitball este destinat antrenamentului fizic. Ar trebui să vă întindeți pe spate pe minge și să vă puneți membrele inferioare într-o poziție stabilă. Apoi se îndoaie și încearcă să ajungă la înveliș cu palmele.

Efectuând un astfel de antrenament în fiecare zi, copilul va putea să stea rapid pe punte, precum și să facă față diferitelor probleme care sunt asociate cu coloana vertebrală.

Când antrenamentele anterioare sunt pe deplin stăpânite, este permis să începeți implementarea podului dintr-o poziție în picioare:

• Copilul trebuie să stea cu spatele la perete - ca urmare, există o distanță egală cu 80 cm. Membrele inferioare sunt așezate la lățimea umerilor, brațele sunt ridicate. Împrumutul începe cu grijă să se aplece înapoi până când degetele reușesc să atingă peretele. Apoi, ar trebui să le sortați de-a lungul suprafeței, coborând încet. Când mâinile au primit capacul, este necesar să rămână într-o poziție similară timp de 5 secunde, apoi să se reia „cățărarea”.
• Când primul antrenament este pe deplin realizat, copilul poate să nu folosească peretele și să înceapă să execute podul pe o suprafață moale. Inițial, este posibil să se ajute rudele, părinții, pentru plasă de siguranță în caz de implementare necorespunzătoare sau probleme.
• Membrele superioare se ridică și coboară încet în direcția opusă. După exercițiu, trebuie să rămâneți într-o poziție similară, apoi împingeți capacul și luați poziția inițială.

Părinții care nu știu să-și învețe copilul să execute o punte de gimnastică pot folosi aceste recomandări și pot obține rezultate pozitive împreună chiar și acasă.

Înainte de a începe partea practică a exercițiilor, ar trebui să citiți recomandările. Inițial, ar trebui să vă evaluați obiectiv propriile date inițiale: masă, plasticitate, pregătire fizică. Când greutatea este mai mare de 80 kg, când spatele nu este prea flexibil și nu a fost efectuat anterior exerciții de gimnastică, nu trebuie să sperăm că în câteva zile se va putea sta pe pod. Este necesar să faceți un efort, va dura cel puțin o lună sau mai mult.

Trebuie să verificați flexibilitatea propriei coloane. În acest scop, un semn este fixat pe perete la nivelul umerilor:

• Întoarce-te la ea. Îndepărtează-te de perete. Se face o îndoire în spate în direcția opusă. Dacă vezi semnul - flexibilitatea este suficientă și va fi ușor să ajungi pe pod în câteva zile cu intensitatea corespunzătoare a antrenamentului.
• Ei fac stânga, ridică mâna dreaptă în sus, trebuie să atingeți marcajul. Exercițiul se repetă pentru a doua parte.

Sunt selectate exerciții de flexibilitate. Programele de antrenament sunt diferite, ținând cont de starea fizică și starea de spirit:

• în fiecare zi timp de un sfert de oră;
• într-o zi timp de o jumătate de oră;
• De 2 ori pe zi timp de un sfert de oră.

Puntea dă rezultate pozitive în întinderea coloanei vertebrale, numai atunci când antrenamentul este efectuat corespunzător. Este bună gimnastică și metodă grozavă incalzeste muschii. Când executați o punte de gimnastică, este posibil să eliminați durerea de spate, regiunea cervicală, coloana vertebrală, când nu există restricții medicale.

2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Podul este exercițiu de bază, care servește drept bază pentru cele mai dificile trucuri de gimnastică. Capacitatea de a o efectua este un indicator al unei forme fizice bune. La urma urmei, pentru a face acest lucru, trebuie nu numai să ai anumite abilități, ci și să ai un solid corset muscular. Dar nu toată lumea știe cum să stea corect pe pod. E dragut exercițiu dificil, și cu o abordare analfabetă, poate fi nesigur. Luați în considerare toate etapele pregătirii pentru acesta și execuția corectă.

Exerciții pentru încălzirea articulațiilor și a mușchilor coloanei vertebrale

O persoană nepregătită nu ar trebui să încerce să stea imediat pe pod. În cel mai bun caz, puteți deteriora ligamentele și mușchii neîncălziți, iar în cel mai rău caz, puteți suferi leziuni mai periculoase, până la setul de exerciții prezentat aici vă va ajuta să vă pregătiți pentru acest truc dificil:

Cum să ajungi pe pod dintr-o poziție culcat

Do acest exercițiu dintr-o poziție în picioare este mult mai dificilă decât dintr-o poziție culcat. În acest caz, va fi mai traumatizant. Prin urmare, înainte de a da un răspuns la întrebarea cum să înveți cum să stai pe pod în timp ce stai în picioare, să încercăm să înțelegem cum să o facem dintr-o poziție înclinată pe podea. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de un covor de gimnastică moale sau un mic covoraș de asigurare. Dacă nu există nici una, nici alta, puteți lua doar o pătură împăturită de patru ori. Ne întindem pe el cu spatele, ne îndoim picioarele la genunchi și le depărtăm la lățimea umerilor. Ridicăm mâinile și le luăm înapoi. Apoi le îndoim la coate și ne sprijinim pe palme, așezându-le lângă cap. Îndreptați-vă ușor brațele și picioarele, îndoind spatele. Fixăm această poziție pentru câteva secunde. Ne întoarcem la poziția de start. Cu fiecare nouă abordare, încercăm să reparăm mai mult timp.

Cum să ajungi pe pod în timp ce stai în picioare

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie nu numai de un covor moale, ci și de puțină răbdare și efort din partea dvs. După ce ați citit acest capitol, veți învăța cum să ajungeți rapid pe pod dintr-o poziție în picioare. Dacă nu există un perete suedez, puteți folosi un perete obișnuit. Facem totul încet și cu grijă, fără mișcări bruște. Să revenim la bare de perete, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicăm mâinile în sus. Aplecă-te pe spate și sprijină-te de perete. Apoi, pipăindu-și cu grijă șipcile, coborâm. Și așa facem până când atingem podeaua. După aceea, revenim la poziția inițială în același mod, de-a lungul șinelor de perete. Trebuie să efectuați acest exercițiu de mai multe ori. A te ridica pe pod din poziția în picioare pentru prima dată va ajuta un covoraș sau o pătură moale și un antrenor sau doar o persoană care te va asigura. Ne stăm drept. Ridicăm mâinile în sus. Picioarele în acest moment sunt depărtate la lățimea umerilor. Pentru prima dată, puteți crește distanța dintre ele pentru a menține echilibrul. Apoi ne lăsăm pe spate cu mâinile ridicate până când atingem podeaua cu ele. Antrenorul în tot acest timp ar trebui să te asigure, sprijinindu-te la spate. Înainte de a decide să faci singur trucul, trebuie să înveți clar cum să o faci cu un asistent.

Pod pentru avansati

Puteți face acest exercițiu mai dificil. Dar numai „profesorii” care au stăpânit deja trucul dintr-o poziție în picioare ar trebui să facă acest lucru. Acum vom învăța cum să învățăm cum să te ridici pe pod de pe verticală Nu încercați să o efectuați dacă nu vă aflați într-o stare foarte bună. forma fizica. Trucul necesită nu numai o mare concentrare a atenției, ci și o stare excelentă a aparatului vestibular. Deci, stăm pe mâini, ridicăm picioarele. Le îndoim la genunchi și începem să le coborâm ușor și cu grijă din spate, menținând echilibrul. De îndată ce ating podeaua, trebuie să distribuiți uniform sarcina între ei și mâinile tale.

Greșeli comune

Primul și cel mai frecvent pas greșit atunci când executați un truc este acela că oamenii merg la „pod” cu spatele și umerii. Și trebuie să faceți acest lucru numai cu ajutorul mâinilor. Acest lucru se datorează cel mai probabil fricii de a cădea. Nu trebuie să-ți fie frică. La urma urmei, mușchii tăi sunt bine încălziți și gata să efectueze un truc atât de dificil. Un covoraș moale va asigura în caz de cădere. A doua greșeală pe care oamenii o fac atunci când încearcă să învețe cum să facă o punte și să încerce să o facă singuri este să facă trucul cu spatele, fără a-și distribui sarcina pe mâini. Rezultatul este un pod deformat și instabil. Va fi corect să te bazezi pe mâini în procesul de execuție.

Beneficiile exercițiilor fizice

Toate exercițiile care servesc la pregătirea pentru punerea în aplicare a podului, întăresc bine mușchii spatelui. Este important. Nu este un secret pentru nimeni că coloana noastră este supusă zilnic la cele mai puternice activitate fizica. El poate rezista numai dacă îl susțin mușchii puternici. Performanța regulată a trucului „punte” va ajuta nu numai la formarea unui corset dorsal muscular bun, ci și la dezvoltarea flexibilității articulațiilor coloanei vertebrale. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă. La urma urmei, de-a lungul anilor, oasele noastre pierd calciu, devin mai fragile. Iar articulațiile, dimpotrivă, acumulează săruri nocive, care ajută la reducerea mobilității lor. Ca urmare a tuturor acestor lucruri - un spate cocoșat, durere constantă și incapacitatea de a îndrepta umerii. Efectuarea regulată a acestor exerciții vă va permite să rămâneți într-o formă fizică excelentă la orice vârstă.

Articolul va fi util unei game largi de cititori. Mai ales pentru cei care doresc să învețe cum să stea pe punte și ce exerciții pot fi folosite pentru a întări mușchii spatelui.

Frumusețea corpului nu este numai mușchii dezvoltați, ci și plasticitatea, prin urmare, în plus antrenament de forta Este foarte important să acordați atenție exercițiilor de întindere și flexibilitate. Unul dintre cele mai bune astfel de exerciții este podul. Această poziție este un fel de test pentru flexibilitatea și coordonarea coloanei vertebrale. A învăța cum să-l faci nu este ușor, dar în procesul de antrenament se atinge nivelul de plasticitate necesar pentru frumusețea și dezvoltarea armonioasă a corpului. Luați în considerare cum să ajungeți pe pod, chiar dacă la început pare o sarcină imposibilă. Inclusiv în complex de antrenament exerciții speciale, poți stăpâni cea mai dificilă versiune a acestei poziții, dezvoltând pe parcurs flexibilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățind calitatea mușchilor.

După ce ați pompat mușchii, puteți arăta spectaculos în statică, dar dacă articulațiile nu sunt flexibile, mușchii sunt „de lemn”, atunci mișcările nu vor avea ușurința și plasticitatea inerente unui corp dezvoltat armonios. Sportivii care combină puterea cu flexibilitatea și ușurința în mișcare arată cei mai atractivi. Pentru a obține flexibilitatea și dinamismul necesare figurii, a dobândi postura excelenta exercițiul de punte va ajuta.

Beneficiile exercițiilor de punte nu se limitează la un efect pozitiv asupra aspectului. Această poziție are un potențial puternic de vindecare.

Cunoscuții vindecători estici ai antichității credeau că sănătatea și longevitatea unei persoane depind de starea coloanei vertebrale. Li se dovedește dreptate yoga indiană, exersând exerciții, dintre care majoritatea au ca scop dezvoltarea flexibilității și întărirea coloanei vertebrale.

Backbends dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, întăresc muschii profundiînapoi. Țesutul cartilaginos al discurilor vertebrale primește substanțele necesare nu din sânge, ci din lichidul sinovial. Pentru afluxul său, sunt necesare mișcări active ale vertebrelor. Datorită mobilității scăzute a coloanei vertebrale, cartilajele sale primesc mai puțină nutriție, iar modificările degenerative ale cartilajului încep deja la o vârstă fragedă.

Aplecarea pe spate face ca discurile intervertebrale să se contracte și să se întindă, acționând ca un masaj intern. Ca urmare, afluxul lichidului sinovial este asigurat, iar vertebrele sunt alimentate activ cu substanțele necesare. Ca urmare, procesele metabolice din țesutul cartilajului sunt accelerate, sunt lansate procesele de regenerare.

puternică şi coloana vertebrala sanatoasa deosebit de important când antrenament de forta, deoarece acest tip de sarcină este foarte traumatizant. Includerea podului în programul de antrenament al sportivilor și culturistilor servește ca o excelentă prevenire a leziunilor spatelui.

Pe lângă efectele benefice asupra coloanei vertebrale, standul regulat pe punte ajută la extindere cufăr, creșterea volumului pulmonar, întinderea mușchilor abdominali. Datorită poziției neobișnuite a capului, aparatul vestibular și vasele creierului sunt antrenate, ceea ce servește ca prevenire a accidentelor cerebrovasculare.

Beneficiile acestui exercițiu nu pot fi supraestimate. În plus, fiind capabil să stai cu ușurință pe pod dintr-o poziție în picioare și să te ridici de pe el, poți atrage priviri admirative în sala care stimulează starea de spirit și motivația.

Exerciții pregătitoare

Încercările de a face o punte fără o pregătire adecvată se pot termina nu numai cu eșec, ci și cu răni. Atunci când executați această poziție, este necesară o flexibilitate suficientă a coloanei vertebrale, puterea anumitor grupuri musculare și coordonarea mișcărilor. Prin urmare, este necesar să stăpânești treptat poziția, efectuând sistematic exerciții speciale, trecând de la simplu la complex.

Luați în considerare exercițiile preliminare pentru a ajunge pe pod. Includeți-le în programul dvs. de antrenament și veți putea stăpâni chiar și cea mai dificilă versiune a acestei poziții.

Acest exercițiu simplu va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și feselor.

Întins pe spate, trebuie să-ți pui picioarele îndoite la genunchi puțin mai largi decât umerii. Mâinile stau relaxate pe podea. Ridicați pelvisul cât de sus puteți arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și încordând fesele. În același timp, sprijiniți-vă pe picioare și pe umeri, nu vă luați capul de pe podea, gâtul trebuie să fie relaxat, altfel pot apărea răni. În partea de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și coborâți pelvisul. Creșteți treptat numărul de repetări și seturi. Când poți face 3 seturi de 15-20 de repetări, treci la următoarea etapă a procesului de antrenament.

Acest exercițiu întărește mușchii brațelor, spatelui și abdomenului. Efectuați-o din poziție șezând.

Picioarele sunt întinse pe podea, îndreptate și despărțite puțin mai late decât umerii. Palmele se sprijină pe podea, ușor în spatele corpului. Ridică-ți pelvisul și aliniază-ți trunchiul și picioarele într-o linie dreaptă. În același timp, nu vă îndoiți gâtul, nu lăsați capul în jos, priviți în fața dvs. Dacă nu puteți lua această poziție, puteți la început să vă îndoiți ușor genunchii. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Realizați 3 seturi de 10-15 repetări.

Pod cu suport

După ce ați lucrat la cele două exerciții anterioare, veți întări suficient grupele musculare necesare și puteți încerca să stați în punte din sprijin. Un fitball este potrivit ca suport; în lipsa acestuia, puteți folosi un pouf sau o bancă joasă.

Așezați-vă pe podea cu spatele la suport, apoi, sprijinindu-vă pe picioare și palme, mutați mijlocul spatelui pe suport. Pune-ți mâinile în spatele capului și odihnește-ți palmele pe podea, cu degetele îndreptate spre umeri. Picioarele îndoite la genunchi sunt puțin mai largi decât umerii. Gâtul este relaxat, capul în jos. Întindeți-vă brațele și picioarele în același timp, rupându-vă de sprijin și aplecându-vă. Încercați să vă îndreptați brațele și picioarele cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție.

Când această poziție este deja ușor de obținut, atunci puteți deja stăpâni exercițiul de punte dintr-o poziție culcat.

pod clasic

După ce ați învățat să vă ridicați cu ușurință pe punte de pe suport, puteți continua la prelucrarea suportului din poziția culcat.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele stau lângă fese depărtate la lățimea umerilor, mâinile se sprijină pe podea cu palmele de ambele părți ale capului, degetele îndreptate spre umeri. Cu efortul brațelor și picioarelor, împingeți corpul în sus și, aplecându-vă în spate, încercați să îndreptați membrele. După ce ați stat în pod, înghețați în această poziție și apoi reveniți la poziția de pornire. Exersează poziționarea mâinilor până când ai terminat 15 repetări pentru fiecare dintre cele două seturi.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de pod trebuie să îndeplinească următoarele condiții:

• Deformarea maximă în spate, corpul ar trebui să ia forma unui arc.
• Brațele trebuie să fie îndreptate, palmele plasate sub cap.
• Pelvisul trebuie să fie cât mai sus posibil și să fie deasupra nivelului capului și umerilor.
• Picioarele trebuie să fie îndreptate, este permisă o ușoară îndoire a genunchilor.
• Respirația este uniformă și profundă, nu ar trebui să se rătăcească.

Și mai impresionantă este capacitatea de a sta pe pod dintr-o poziție în picioare. Va dura puțin mai mult timp pentru a învăța cum să faci un pod din poziție în picioare, dar diligența ta va fi răsplătită prin faptul că poți adăuga acest element acrobatic la arsenalul tău.

Pentru a stabili puntea din raftul vertical, aveți nevoie de o secțiune liberă a peretelui. Stai cu spatele la el la o distanță de câțiva pași. Ridicați mâinile în sus, aplecați-vă puțin pe spate și sprijiniți-vă palmele de perete, astfel încât degetele să fie îndreptate în jos. Puneți mâinile în jos pe perete în timp ce vă arcuiți spatele și coborând capul. În acest caz, vă puteți îndoi puțin genunchii. Atingeți nivelul maxim posibil și, mișcându-vă mâinile în sus, reveniți la poziția inițială.

Efectuați acest exercițiu pentru 8 repetări în două seturi în fiecare antrenament, încercând să mergeți mai jos de fiecare dată. Când poți ajunge cu ușurință la podea și să te cățări pe perete din această poziție, poți încerca să faci un pod din poziție în picioare fără ajutorul unui perete.

Începeți să practicați această poziție numai când ați învățat să o faceți cu încredere la perete. Trebuie să stai drept, să-ți pui picioarele puțin mai late decât umerii. A ridica bratele indoite deasupra capului și arcuiți-vă spatele în timp ce îndoiți genunchii și aduceți pelvisul înainte pentru a menține echilibrul. Privirea este îndreptată înapoi. Este necesar să vă îndoiți cât mai mult posibil și să vedeți locul „aterizării” palmelor. Dacă este atinsă deformarea maximă, iar podeaua este încă departe, atunci cereți pe cineva să vă asigure apucându-vă de talie. Cu mâinile pe podea, îndreptați picioarele și brațele și mențineți echilibrul. Te poți ridica de pe pod ridicând o mână și răsturnându-te în lateral.

Când poți sta cu încredere în picioare dintr-o poziție verticală și poți repeta cu ușurință acest exercițiu fără a-ți pierde echilibrul, poți trece la stadiu final exerciții care să te ajute să stăpânești deprinderea de a te ridica de pe pod.

Urcarea de la pod în poziție verticală

Să cobori de pe pod în picioare este poate cel mai dificil lucru. Dar dacă te-ai antrenat din greu, dezvoltându-ți mușchii și aparatul vestibular, cu puțin exercițiu poți să o faci.

Stând în punte, încercați să transferați greutatea corpului pe picioare, pentru aceasta trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți pelvisul înainte. Puteți „mergi” puțin cu mâinile la picioare. Apoi, împingând podeaua cu palmele și, în același timp, deplasând centrul de greutate înainte, îndreptați-vă. Acest lucru va necesita mult efort.

Pe stadiul inițial stăpânind ascensiunea de pe pod, este de dorit o plasă de siguranță. Rugați pe cineva să vă ajute cu sprijin în talie. Înțelegând ce mușchi sunt implicați în această mișcare, veți învăța în curând cum să ajungeți singur într-o poziție în picioare.

După ce ați stăpânit tehnica de a efectua puntea și de a ridica din ea, desfășurați acest exercițiu pentru automatism și lăsați-l în dvs. program de antrenament. Punerea regulată va aduce multe beneficii sănătății și frumuseții tale. Dar dacă acest exercițiu nu este efectuat în mod regulat, atunci abilitățile dobândite se pot pierde.