Buna ziua. În acest număr de pe ordinea de zi avem cea mai mare și mai puternică grupă musculară - PICIOARE. Astăzi vom discuta despre cum să vă pompați rapid picioarele, cum să evitați rănile, la ce să acordați mai multă atenție: vom analiza anatomia, exercițiile, tehnica și caracteristicile lor de performanță, diverse secrete, jetoanele câștigate de-a lungul anilor de antrenament și în cele din urmă, vă voi scrie programe de formare specifice bazate pe acest curs. Ei bine, hai să mergem!

Prieteni, bineînțeles că înțeleg lenea de a citi etc. dar pentru a ști cum să balansezi corect picioarele, trebuie să-ți dai seama cum sunt aranjate, cum funcționează. Acest lucru se aplică nu numai picioarelor, ci și altor grupe musculare, mai mult, tot ceea ce te interesează în viață!

Pe scurt, PICIOARELE sunt împărțite în mod convențional în trei capete:

1. QUADRICEPSI (situat în față, funcție - pentru a desfășura piciorul la genunchi).
2. BICEPS COAPSA (situat la spate, functia este de a indoi piciorul la genunchi).
3. SHIN (situat în spatele picioarelor, sub genunchi).

Acesta este ceea ce ne interesează. Aceste 3 capete sunt pe care le vom antrena. Acesta este ceea ce se numește antrenament pentru picioare!

QUADRICEPS - (cuvântul QUADRO înseamnă - patru, deci puteți găsi și numele muşchiului cvadriceps al stufului). Acest grup muscular este situat pe partea din față a coapsei. După cum probabil ați ghicit, cvadricepsul este format din 4 CAPE! De aceea PICIOARELE SUNT CEL MAI MARE GRUP DE MUSCHI! Funcția principală: extensia picioarelor la articulația genunchiului.

BICEPS COAPSA - ( biceps coapse) este situat in spate (sub fese) dupa cum probabil ati ghicit, este format din 2 CAPE!

DOUĂ FUNCȚII PRINCIPALE:

1. Flexia piciorului la articulația genunchiului
2. Extensie trunchi cu piciorul inferior fixat în timpul mișcării

CONCLUZIE: Pentru a dezvolta bicepși mari ai coapselor, este important să efectuați nu numai îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați în simulator, ci și extinderea corpului (dar tibiele sunt fixate în același timp), adică. acesta este deadlift, deadlift).

TIBIILE - sunt situate în spatele genunchiului, sunt formate din doi mușchi: mușchii gambei (vițeii) și mușchii solei (aceștia sunt mușchii care se află sub gambe). Funcția principală: extensia piciorului față de piciorul inferior. Dar și aici merită să ținem cont că gambele lucrează doar atunci când picioarele sunt îndreptate la articulația genunchiului, iar mușchii solei lucrează doar când picioarele sunt îndoite la genunchi.

CONCLUZIE: Piciorul inferior trebuie antrenat atât stând cât și în picioare în simulatoare. Este imposibil nici acolo, nici acolo, fără greș, și acolo și acolo!

Acum o altă problemă la fel de importantă pe care aș dori să o abordez în acest subiect. Unii guru al culturismului, cei care merg pe plajă și alți oameni susțin sau pur și simplu NU fac antrenament pentru picioare, spun că nu sunt interesat de picioare sau că am căzut în picioarele balansate etc. în acest spirit.

Să leagăn sau să nu leagăn picioarele?

Vă sugerez să împărțiți antrenamentul pentru picioare în PLUS și MINUS. Apoi analizați și puneți DIAGNOSTICUL final.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI PENTRU PICIOARE

În primul rând, cu un antrenament adecvat pentru picioare (adică partea inferioară a corpului), vei avea un fund puternic (adică picioare puternice), ceea ce înseamnă că partea superioară a corpului tău se va strădui pentru același lucru. Acestea. acesta este un fel de aspect estetic cu drepturi depline al unui atlet, deoarece atât partea de sus, cât și cea de jos sunt dezvoltate.

Deoarece acum discutăm despre culturism, acesta este unul dintre cele mai importante plusuri. Sunt multe altele care sunt la fel de utile și pentru alte sporturi (în special artele marțiale), dar acum nu vom vorbi despre asta. Destul de asta!

CONTRALE EXERCIȚIULUI PENTRU PICIOARE

Efect vizual, pentru că când picioarele sunt pompate, partea superioară a corpului (lățimea brațelor, umerilor) pare să fie mai mică.

Risc de vătămare articulară, de ex. există exerciții, precum genuflexiunile, care, cu greutăți de lucru adecvate, pot contribui la distrugerea țesutului cartilajului. Prin urmare, este important să abordați corect antrenamentul picioarelor, să faceți un jogging de încălzire timp de 5-10 minute, apoi să vă încălziți (pre-anvelope etc.). Totuși, există un risc.

Există, de asemenea, șansa de a rata creșterea oaselor în lungime. Practic, acest minus este pentru tineri, până la 20-25 de ani. De regulă, până la această vârstă oasele pot crește în lungime. Și dacă un tânăr exagerează cu greutăți mari în genuflexiuni (ceea ce se întâmplă adesea pentru a arăta cât de dur sunt în fața fetelor), atunci acest lucru vă poate încetini creșterea în lungime.

CONCLUZII: După părerea mea, este necesar să antrenezi picioarele! Dar acest lucru trebuie făcut cu precauție extremă (cum am spus, încălziți, faceți oboseala preliminară a articulației genunchiului, efectuați exercițiile cu pricepere și lin, fără smucituri ascuțite etc. și totul pentru a nu deteriora articulațiile). În plus, trebuie să-ți antrenezi picioarele în mod egal, de exemplu. toate cele TREI CAPETE (quads, hamstrings și gambe) pentru a-l face să pară atletic și să nu fie nevoit să ajungă din urmă în viitor.

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare

1. Genuflexiuni cu bara
2. Presă pentru picioare în simulator
3. Extensie picior șezând
4. Bucle de picioare mincinoase
5. Deadlift
6. Ridicarea gambei in picioare
7. Se ridică pe șosete stând

Toate tehnicile pentru efectuarea exercițiilor de mai sus au fost deja descrise într-un alt articol, vezi mai jos.

Dar astăzi vom trece printr-unul nou, pentru că au apărut o serie de nuanțe noi, chips-uri despre care trebuie să știți!

Genuflexiuni

Exercițiul principal pentru construirea mușchilor picioarelor, și nu numai pentru picioare, ci pentru întregul corp! Acesta este greul de bază exercițiu puternic implică mulți mușchi mari ai corpului nostru. Niciun alt exercițiu nu se poate compara cu acest exercițiu în ceea ce privește câștigul de forță și masa musculară.

Cu toate acestea, genuflexiunile cu mreană nu sunt cele mai multe exercițiu util pentru articulația genunchiului. Prea multă greutate, tehnica de exercițiu necorespunzătoare, încălzirea de proastă calitate, smucirile și multe altele pot duce la inflamație, durere la articulațiile genunchiului. Prin urmare, așa cum am spus, trebuie să vă încălziți cu mare atenție: faceți un jogging timp de 5-10 minute, poate faceți o oboseală preliminară (mai multe despre asta mai târziu) și apoi începeți să faceți genuflexiuni. Și apoi acordați atenție modului în care trebuie să le efectuați:

Mai întâi trebuie să te ghemuiești greutatea proprie cam 20-30 de repetari (sau cu gatul gol), dupa ce arunci 2 clatite a cate 10-20 kg fiecare (vor iesi fie 40, fie 60 kg), depinde care este greutatea ta de lucru. Așa că l-au aruncat, au făcut vreo 15-20 de repetări. (A fost o încălzire). Apoi aruncați mai multe greutăți și faceți 8-12 repetări (acesta este un fel de introducere). După aceea, puteți efectua abordări de lucru. Intotdeauna asa! Ține minte, aceste numere sunt doar un ghid pentru tine, adaptează-te la tine. Este mai bine să faceți mai multă încălzire și introducere, apoi 2-3 lucrători. De ce să nu te încălzești, așa cum era de așteptat, și să te rănești grav la genunchi și să uiți de sport pentru o lungă perioadă de timp!

Bine, am scos din drum cel mai important lucru. Ce urmează, cum să te ghemuiești în general?

Există genuflexiuni pentru culturisti și powerlifter. Acestea. se deosebesc semnificativ unele de altele în ceea ce priveşte mecanica de execuţie.

1. Culturismul – mai presus de toate implică cvadricepsul (să le numim condiționat izolare).
2. Dar powerlifting - dimpotrivă, sunt mai puternici, implică o mulțime de mușchi (să le spunem de bază).

Deci care sunt diferențele? Iar diferențele sunt în detalii mici, care este puțin probabil să fie observate de o persoană obișnuită, dar asta este tot: setarea picioarelor, adâncimea ghemuitului și poziția mrenei pe umeri.

Nu vom lua în considerare genuflexiunile powerlifting într-un mod deosebit de profund, deoarece. suntem interesați de culturism.

În general, principala diferență aici este că executorul care efectuează ghemuit se străduiește să ia în mod prohibitiv greutate mare, prin urmare, coboară GREUTATEA barei de dedesubt (pe omoplați) pentru a coborî centrul de greutate, după care își lasă picioarele larg pentru a include muschii fesieri. După aceea, el se aplecă ușor înainte și se pregătește să scoată mreana din suporturi și începe să se ghemuiască. Până la urmă, toată această tehnică îi permite să ia multă greutate, în culturism acest lucru nu se poate face.

genuflexiuni pentru culturism

Acum vom discuta în ordine punctele importante ale genuflexelor în culturism, și anume:

1. Cum se va sprijini mreana pe umerii tăi?
2. Care este poziția picioarelor?
3. Care este adâncimea ghemuitului?
4. Care ar trebui să fie poziția mâinilor (când sunt ghemuit)?
5. Care ar trebui să fie poziția călcâielor (când te ghemuiești)?
6. Cum să respiri corect în timp ce te ghemuiești?

1. Bara trebuie să se afle sus, drept pe trapez. Ca să nu te apleci prea mult înainte. Aspectul este strict drept (înainte spre oglindă sau orice altceva) în niciun caz în sus și în jos, clar drept! Acest lucru va stabiliza corpul, vă va simplifica mecanica mișcării. Și dacă te uiți în jos și în sus, îți vei pierde ușor echilibrul și vei muri.

2. Setarea picioarelor aici este de asemenea deosebită. Picioarele nu trebuie să fie așezate lat (ca în powerlifting) aici picioarele ar trebui să fie așezate relativ înguste. Reper - lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la picioare la aproximativ 45 de grade. (ar trebui să existe un fel de unghi drept, pentru că șosetele se uită unul la altul).

3. Adâncime de ghemuit - paralel. Nu vă sfătuiesc să coborâți paralela de mai jos, pentru că riscul de accidentare a articulației genunchiului este mai mare decât în ​​paralel.

4. Poziția mâinilor ar trebui să fie așa cum doriți. De obicei, puțin mai lat decât lățimea umerilor. În general, nu îngust, dar nu lat, alegeți singuri, astfel încât să vă simțiți confortabil să țineți și să controlați gâtul.

5. Poziția tocurilor. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea, astfel încât poziția să fie stabilă. Există o serie de nuanțe și jetoane aici. Să vorbim despre asta.

Dacă persoanele care au o flexibilitate slabă la gleznă. Nu le este convenabil să împingă de pe podea cu călcâiele, așa că se aplecă ușor înainte și împing cu degetele de la picioare. Aceasta este o greșeală gravă. În niciun caz nu ar trebui să faci asta, genunchii nu ar trebui să treacă dincolo de șosete. Acum voi explica totul. S-ar putea să fi văzut oameni care au pus clătite sub călcâie (sau un fel de suprafață) - ASTA ESTE CAZUL. Nu au suficientă flexibilitate, au pus un fel de suprafață sub călcâiele perechii și au început să funcționeze corect și confortabil (acesta este un fel de TRATAMENT). Deci, dacă ești unul dintre acești oameni, acum știi cum să faci față.

6. Respirația ca în aproape toate exercițiile - expirați la efort. Acestea. de exemplu, într-o ghemuială, când ne așezăm, inspirăm, iar când ne ridicăm, expirăm.

Secretele vectorului de sarcină (poziție de oprire)

Spuse cu voce tare, secrete. Cu toate acestea, aceste jetoane vă vor ajuta să vă concentrați pe o anumită zonă a mușchilor picioarelor atunci când vă ghemuiți. Și anume, jetoanele sunt în poziția picioarelor tale:

1. Cu cât întorci mai mult șosetele în lateral, cu atât fesele sunt mai incluse în lucru.
2. Cu cât pui picioarele mai late, cu atât adductorii picioarelor + feselor se pornesc mai mult.
3. Cu cât așezi picioarele mai înguste, cu atât mai mult accent pe cvadriceps.

PRESĂ DE PICIOARE

Următorul lucru care vine după ghemuit este presa pentru picioare. Este, de asemenea, un exercițiu de bază. Exercițiul nu este la fel de eficient ca genuflexiunile, dar totuși este foarte eficient și, prin urmare, ocupă locul 2 în clasament. În acest exercițiu funcționează o articulație (genunchi), iar articulația șoldului funcționează și ea, dar foarte pasiv datorită faptului că corpul nostru este în decubit dorsal. De aceea, această fixare ne permite să realizăm izolarea completă a cvadricepsului.

Prin aceasta, vreau să spun, dacă înainte ai făcut genuflexiuni cu greutăți mari și nu ți-a crescut nimic altceva decât fundul, atunci ar trebui să te gândești la acest exercițiu. pentru că accentul principal este pe cvadriceps. Și exact de asta avem nevoie.

Acum vom discuta în ordine punctele importante ale presei pentru picioare și anume:

1. Care este poziția picioarelor pe platformă?
2. Care este poziția corpului în decubit dorsal?
3. Care este pozitia tocurilor pe platforma?
4. Îndreptați-vă picioarele până la capăt sau continuați să vă îndoiți la genunchi în partea de sus?
5. Cum să respiri corect?

1. Depărtarea picioarelor la lățimea umerilor. Există o serie de nuanțe pe care le vom discuta acum:

• Cu cât vă întoarceți mai mult șosetele în lateral, cu atât mai mulți adductori și fese vor fi implicați.
• Cu cât vei pune șosetele mai aproape, cu atât va funcționa mai mult partea exterioară cvadriceps.
• Cu cât pui picioarele mai sus pe platformă, cu atât cvadricepsul va funcționa mai mult și fesele sunt mai puține.
• Cu cât pui picioarele mai jos pe platformă, cu atât fesele vor funcționa mai mult.

2.Poziția carenei punct important, acordați atenție corpului dumneavoastră ar trebui să fie apăsat ferm pe spatele simulatorului pe tot parcursul exercițiului. Fesele tale ar trebui să fie apăsate strâns și pe spate, fii atent că cu cât cobori platforma mai jos, cu cât fesele se desprind, cu atât mai mare este pericolul pentru articulații și cu atât fesele funcționează mai mult.

3. Poziția călcâielor, ca în genuflexiuni. Împingeți cu călcâiele, nu cu degetele de la picioare. Nu poți rupe călcâiele, pentru că nu vei încărca cvadricepsul, ci fesele și articulațiile.

4. Nu vă îndreptați complet picioarele în punctul de sus, păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Mai ales pentru a nu încărca articulațiile genunchiului, ci mai degrabă pentru a menține sarcina în cvadriceps.

5. Respirând ca întotdeauna, expirăm cu efort. Acestea. coborâți platforma în jos - inspirați, ridicați-i partea de sus - expirați.

EXTENSIUNEA PICIOARELOR ASEZAT

Acest exercițiu este izolat. pentru că încarcă o articulație (genunchi). Acesta este ultimul exercițiu din arsenalul nostru care pune accent pe încărcarea cvadricepsului.

Acest exercițiu poate fi folosit:

1. Înainte de antrenament (la început pentru a încălzi articulația genunchiului, înainte de exerciții grele precum genuflexiuni, pressing pentru picioare).
2. La sfârșitul unui antrenament (pentru a termina mușchii obosiți)

Din punct de vedere al tehnicii, este destul de simplu. Nici măcar nimic de spus. Cu excepția cazului în care, încercați cândva să efectuați un superset: extensie picior așezat + apăsare pentru picioare. Îți garantez că vei înțelege despre ce vorbesc, cvadricepsul tău va exploda în gunoi, ceea ce înseamnă că vor crește! Există și alte trucuri, cum ar fi reducerea vârfului. Acestea. zăboviți în partea de sus câteva secunde, apoi multe repetări nu vor funcționa, iar cvadricepsul vă va arde! De asemenea, în acest simulator Puteți face seturi de drop și repetări parțiale. Aici, în general, și toate.

Onduleuri pentru picioare mincinoase

Este un exercițiu de izolare, deoarece doar o articulație (genunchi) funcționează. Șoldul și glezna nu sunt incluse în lucrare! Acest exercițiu dezvoltă bine partea din spate a coapsei (cele din partea inferioară a feselor). De obicei, cu acest exercițiu, ischiochimbiolarele obosite sunt deja terminate la sfârșitul antrenamentului! Din nou, nu este nimic special de spus, principalul lucru este să nu faci smucituri, împingeri și alte lucruri de genul ăsta. pentru că exercițiu izolat, nu urmăriți greutatea (nu înșelați) ridicați mânerul în sus, coborâți-l ușor, totul este sub control.

Deadlift

Nu stiu de ce am pus acest exercițiu după ce îndoi picioarele culcate. Probabil te-ai înscris deja, dar acest exercițiu este de bază. Este de multe ori mai eficient decât buclele picioarelor mincinoase. Nu prea contează, la naiba. Dacă sunteți interesat de ischiochibial puternici, arsenalul dumneavoastră este deadliftul și buclele picioarelor mincinoase. Toate punctele.

Principala greșeală la efectuarea acestui exercițiu este munca mușchilor spatelui, și nu a ischiochimbilor. Este esențial să înveți să-ți închizi spatele și să-ți pornești ischio-jambierii. Dacă nu înveți cum să faci asta, exercițiul poate fi exclus din listă!

Cum să înveți să o faci?

Aceasta este în primul rând o tehnică. Începeți din poziția corectă, apucați bara cu mâinile, îndoiți-vă ușor în talie. Începeți mișcarea lăsând șoldurile și fesele ușor înapoi, în timp ce coborâți încet bara de-a lungul picioarelor sub genunchi. (mâinile sunt exact ca niște cârlige, nu mai țineți gâtul, nu le încordați). În poziția finală, ar trebui să se dovedească că bara s-a oprit sub genunchi, pelvisul este întins pe spate. Simțiți întinderea ischiochimbilor în această poziție ținând apăsat timp de câteva secunde. Apoi lin, fără smucituri și smucituri, reveniți la pozitia de pornire. VOILA! Heh.

RIDICAȚI PE ȘOSEPE, STAND ȘI ȘEZUT

Acestea sunt DOUĂ exerciții de BAZĂ pentru dezvoltarea mușchilor piciorului inferior.

RIDICAREA PE ȘOSEPE, STAND în picioare - efectuată stând în picioare în simulator. Dezvolta predominant MUSCHII GATELEI (aceștia sunt mușchii care se află în exterior).

Poziția degetelor de la picioare și a călcâielor este paralelă. Aceasta este cea mai bună opțiune, nu trebuie să fii inteligent. Poate că în viitor încearcă ceva nou pentru tine, dar nu acum. Paralela este considerată un clasic! În continuare, începeți să coborâți cât mai jos (întindeți-vă gambele cât mai mult posibil în punctul cel mai de jos al razei de mișcare) în niciun caz nu reduceți raza de mișcare, deoarece. întregul scop al acestui exercițiu este pierdut.

Folosiți greutăți mari și repetări la maximum! Greutățile sunt mari pentru că vițeii lucrează Viata de zi cu zi mergem pe jos, ei lucrează etc. sarcina asupra lor este constantă, deoarece numai greutățile mari îi pot șoca. Și nu numărați deloc repetările, folosiți-vă pentru a completa eșecul.

Dar ridicarea șosetelor în timp ce stai este a doua exercițiu important pentru muschii piciorului. IT dezvoltă mușchiul soleus (care este situat sub gambe). Și după cum știți, unul nu poate exista fără celălalt. Dacă există un gastrocnemiu, dar nu un soleus, atunci forma nu va fi atât de impresionabilă. Prin urmare, este important să le antrenezi pe amândouă. Soleusul funcționează numai atunci când articulația genunchiului este într-o poziție îndoită (ceea ce înseamnă să stai în simulator). Tehnica de execuție și sfaturile sunt aceleași ca în ridicarea gambei în picioare!

Programe de antrenament pentru picioare

Odihnă între genuflexiuni - 2 minute, în alte exerciții nu mai mult de 1 minut!

În stadiul inițial

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri 2x15-20 (incalzire) + 1-2 aprovizionare (10-15) + 3-4 muncitori X6-12

Mai multe pentru începători

1. Genuflexiuni cu mreana (încălzire + introducere) și abia apoi lucrătorii 4x6-12
2. Presă pentru picioare 1-2x10-15 (încălzire) + 4x6-12 muncitori

Pentru nivelul mediu de pregătire

1. Genuflexiuni cu mreana (incalzire, aducere) si abia apoi se lucreaza 4x6-12
2. Presă pentru picioare 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Extensie picior sezut 4x10-15

Pentru nivel mediu și avansat

1. Genuflexiuni (încălzire, introducere) apoi muncitori 4x6-12
2. Presă pentru picioare 1-2x10-15, 4x6-12
3. Extensie picior sezut 4x10-20
4. Onduleuri de picioare culcate 4x6-15
5. Viței, în picioare în simulatorul 4x10-20
6. Viței așezați în simulator 4x10-20

Pentru experimentat

1. Genuflexiune
2. presa pentru picioare
3. Extensie picior șezând
4. Deadlift
5. Bucle de picioare mincinoase
6. viței în picioare
7. Vițeii așezați

Sau puteți încerca acest cip pentru cei experimentați

1. Faceți extensia preliminară a piciorului de epuizare stând 4x15-30
2. Genuflexiuni
3. presa pentru picioare
4. Deadlift
5. Bucle de picioare mincinoase
6. viței în picioare
7. Vițeii așezați

Sau chiar o astfel de shnyagka pentru experimentat

1. Extensie picior așezat + presă pentru picioare (superset)
2. Genuflexiuni
3. Deadlift
4. Bucle de picioare mincinoase
5. viței în picioare
6. Vițeii așezați

În general, te poți gândi la o mulțime de lucruri. Ți-am dat programe clare, folosește-ți sănătatea. Dacă nu-ți place ceva, inventează-te singur, acum știi cum să faci!

Cu stimă, administrator.

Puternic, turnat, adesea îi place opiniile femeilorși oferă proprietarului său putere, viteză și succes în societate. Doar că trebuie să ai mai multă grijă de ea. În acest caz, capul rău vă va ajuta foarte mult: cu siguranță nu vă va odihni picioarele.

CE AR TREBUI SA STII

Fapte

Cvadriceps, sau cvadriceps femural, determină înălțimea săriturii, viteza de alergare și aspectul corpului inferior - indiferent dacă porți pantaloni scurți sau trunchi de baie. Înțelegi, așa mușchi important nu poate fi dat atenție sporită. Daca mai devreme incarcai cvadricepsul doar cu extensii izolate de picioare, azi mergi la mișcări de bază ca genuflexiunile. Genuflexiunile lucrează, de asemenea, ischiochibial, fesierii, gambele și mușchii spatelui. Prin urmare, ar fi înțelept să completați antrenamentul picioarelor cu exerciții pentru aceste grupe musculare. Loviți mai întâi quad-urile, apoi ischiochiobial și, în final, gambele.

Mișcarea de bază

Genuflexul cu mreană este un exercițiu de neegalat, testat în timp, care vă permite să dezvoltați toți mușchii coapsei, în special cvadricepsul.

Performanţă

Poziționați mreana pe suporturi la înălțimea de sus a pieptului. Prindeți bara cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor, aproximativ la fel ca și o prindere pentru presa de bancă. Rață sub bară și plasează bara deasupra trapezului, chiar sub cea de-a șaptea vertebre cervicale. Luați bara de pe rafturi și faceți un pas înapoi. Depărtând picioarele la lățimea umerilor, așezați-vă ușor într-o poziție în care articulațiile șoldurilor sunt chiar sub genunchi. Ținând spatele drept, reveniți la poziția inițială.

SUBLETURI

Nu stați în același loc

Variați lățimea rack-ului. Dacă doriți să încărcați mai mult mușchii fesieri și ischio-jambierii - puneți picioarele mai late decât umerii. Interesat de cvadriceps - pune-ți deja picioarele.

Poziția contează

Poziționarea barei sub nivel delte din spate, transferi sarcina principală la mușchii fesieri și ischio-jambierii. Pune bara mai aproape de baza gâtului dacă vrei să antrenezi în mod special cvadricepsul.

Jos maximalismul

Nu este necesar să te ghemuiești sub paralel dacă îți este dificil. Genuflexiunile pe jumătate sunt la fel de eficiente pentru a construi quad-uri puternice ca și genuflexiunile complete.

DIVIDENDE

Mai multă viteză

Îți place ciclismul? Accelerarea sau urcarea în deal necesită o forță considerabilă a mușchilor coapsei. Quadrele puternice și ischio-jambierii vă vor ajuta să vă apropiați de viteza supersonică.

Mai multă mobilitate

Multe sporturi, cum ar fi tenisul, squash-ul și baschetul, necesită mișcări constante și rapide la stânga și la dreapta. A face astfel de mișcări des și în cantități mari este foarte traumatizant. Cu picioare puternice, vei reduce riscul de accidentare a genunchiului la zero și vei putea să te miști mai repede decât concurenții tăi.

Mai multă putere

Funcția principală a cvadricepsului este de a extinde piciorul la genunchi. Cvadricepșii puternici fac această treabă perfect. Îți vei aminti în continuare acest lucru când îți împingi mașina la cea mai apropiată benzinărie.

Mai multa sanatate

Antrenamentul constant al cvadricepsului pe parcurs întărește ligamentele și tendoanele articulației genunchiului. Acest lucru îl face mai rezistent Sală de gimnastică sau pe terenul de fotbal.

ORAR

Pentru a dezvolta quad-uri cu adevărat puternice, trebuie să le încărcați din unghiuri diferite. La urma urmei, poți să-ți îndoiești genunchii în diferite moduri - ghemuit, dezbrăcând șosetele sau întorcându-i spre interior, poziționând picioarele mai înguste sau mai late, etc. Vă oferim un amestec exploziv de șase exerciții, inclusiv cele de bază și de izolare, care pur și simplu nu te vor lăsa să ratezi sau să subîncarci ceva. După ce ați finalizat numărul necesar de seturi în genuflexiunea cu mreană, alegeți câte un exercițiu din fiecare secțiune: A (quads), B (ischiogambieri) și C (viței). Apoi, întocmește un program de antrenament folosind tabelul de mai jos. Rezultatul sub forma unei perechi de picioare puternice nu te va face sa astepti.

Exerciții pentru rândul de sus

O Presă pentru picioare

Așezați-vă pe mașină cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. După ce ați îndepărtat greutatea din cleme, coborâți-o ușor în jos, îndoind picioarele la un unghi de aproximativ 90 °. Nu vă smulgeți spatele de pe banca simulatorului. Expirant, îndreptați-vă picioarele puternic, revenind la poziția inițială. Nu vă îndreptați genunchii până la capăt!

Notă: la fiecare abordare, pune picioarele puțin mai jos. Cu cât sunt mai jos pe platformă, cu atât mai mult lucrează cvadricepsul. Cu cât mai sus - cu atât gluteul și ischio-jambierii funcționează mai mult.

B Fante în diagonală cu gantere

Ia o pereche de gantere grele și stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și stânga cu piciorul stâng, nu luați piciorul drept de pe podea. Îndoire piciorul stâng la paralela coapsei cu podeaua, reveniți lin la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior, aruncând înainte spre dreapta.

Notă: pentru un fior după fiecare repetare, reveniți la poziția inițială - picioarele depărtate la lățimea umerilor - și faceți o ghemuire. Apoi continuați cu următoarea repetare a fandarilor.

C Ridicarea gambei cu un singur picior

Așezați piciorul drept cu baza degetelor pe o platformă fixă ​​- o vedere de 20 de centimetri. Luați o ganteră grea în mâna dreaptă. Țineți-vă de un perete sau de o mașină din apropiere cu mâna liberă, coborâți și ridicați-vă în sus și în jos, ținând greutatea pe baza degetului mare al piciorului de lucru. După ce ați completat numărul dorit de repetări, schimbați picioarele.

Notă: încercați să stați cu ambele picioare pe marginea platformei și lucrați ambele picioare în același timp. În același timp, îți vei antrena echilibrul.

Exerciții pe rândul de jos

O extensie de picior pe simulator

Așezați-vă pe mașina de extensie a picioarelor, apăsați ferm pe spate, aduceți piciorul inferior sub rola părții mobile a mașinii. În timp ce expirați, îndreptați ușor picioarele, îndepărtând aproape complet genunchii. Țineți apăsat o fracțiune de secundă și reveniți la poziția inițială.

Notă: mușchii tăi vor deveni mult mai puternici dacă folosești greutăți ușoare în antrenamente lungi. Ridicați-le cu ambele picioare și coborâți-le doar cu unul.

În avansări înainte cu o mreană

Pune mreana pe umeri, ca și cum ai fi de gând să faci genuflexiuni, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Ținând spatele drept, fă pas mareînainte, îndoind piciorul din față într-un unghi drept. Fără a vă opri, împingeți cu piciorul îndoit și reveniți la poziția inițială. Fă un pas cu celălalt picior.

Notă: încercați să combinați două tipuri de fante - după fiecare repetare de fante înainte, fante în lateral.

C Stând pe degete

Așezați-vă pe marginea unei bănci, puneți baza degetelor de la picioare pe un suport și o pereche de gantere în poală. Ridicați și coborâți ușor călcâiele, încordând mușchii gambei. Menține un ritm uniform de mișcare.

Notă: Variați poziția picioarelor - acest lucru va ajuta la încărcarea mușchilor gambei din diferite unghiuri. Pentru a crește eficiența, încearcă și tu să faci acest exercițiu fără pantofi, doar în șosete, dacă, bineînțeles, îți par decent.

EXERCIȚII ALTERNATIVE

Genuflexiuni cu gantere

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați o pereche de gantere și îndreptați-vă spatele. Așezați-vă ușor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirant, reveniți la poziția inițială. Genuflexiunile cu gantere dezvoltă bine nu numai picioarele, ci și puterea de prindere. În plus, ghemuitul cu gantere este mai ușor decât cu o mreană. Acest exercițiu este bun pentru începători.

Genuflexiuni frontale

Luați mreana la piept, așezând-o pe deltele din față, mânerul este puțin mai lat decât umerii. Ghemuiește-te ca de obicei, dar încearcă să nu scapi mreana pe picior. Genuflexiuni frontaleîncărcați mai bine suprafața frontală a coapsei, slăbind încărcătura pe ischiogambieri și fese, deși nu vă permit să lucrați cu greutăți cu adevărat mari.

genuflexiuni sumo

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, ținând o ganteră grea în mâini. Ținând spatele drept, îndoiți picioarele, îndreptând genunchii spre degetele de la picioare. De îndată ce haltera atinge podeaua, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este îndrăgit în special de femei, deoarece se dezvoltă perfect suprafata interioarașolduri și atrage constant atenția bărbaților atunci când o execută.

Se ghemuiește pe un picior

Stați lateral de un perete sau de orice alt suport de încredere, sprijiniți-vă de el mana dreapta prin îndreptarea piciorului drept în fața ta. Așezați-vă pe piciorul rămas până când cădeți, apoi schimbați membrele.

În acest articol, veți afla cum afectează picioarele genuflexiunile și deadlift modul în care întărirea picioarelor afectează puterea picioarelor, sfaturi importante si recomandari.

Ajunși la sală, mai ales la ora de vârf, se văd mistreții de la sală, care au câte 180 kg fiecare, și iese cam 200 kg., atenția lor principală este acordată tehnica corectași, dar pentru a crește rezistența picioarelor, atenția, dacă este cazul, este foarte minimă, dar în zadar - picioare puternice pentru picioare puternice, întărirea lor va obține un rezultat mai bun.

Întreaga cale către atingerea unor noi înălțimi începe de la podea, de la fundația corpului, care sunt picioarele, acordați atenție acestora și nu le aruncați deoparte, considerând că acesta este un lucru fleac și inutil căruia ar trebui să acordați atenție. .

Mai jos vom vorbi despre modul în care picioarele vă afectează rezistența picioarelor, care este cea mai bună poziție pe care să o luați, niște abilități de bază pentru stabilitatea picioarelor. Când vei citi totul, vei înțelege de ce picioarele sunt atât de importante.

Picioarele sunt o bază puternică

Picioarele noastre sunt punctul de plecare al sprijinului în mișcare, de la ele începe întregul proces complex al sistemului musculo-scheletic. Desigur, mulți oameni acordă atenție poziției corecte a picioarelor, dar nu înțeleg pe deplin care este legătura dintre picioare și picioare în biomecanica complexă a mișcării.

Piciorul este o bază osoasă plată, gândiți-vă, conține aproximativ 26 de oase, iar asta nu este mult, nici mai puțin de aproape ¼ din toate oasele corpului! De asemenea, are un număr mare de mușchi care doar stabilizează piciorul la suprafață. Când există o sarcină pe picior, distanța dintre degetele de la picioare crește, dar mușchii în acest moment sunt contractați intens.

Când există o contracție a mușchilor din picioare, un impuls este trimis la creier și de acolo vine o comandă sub formă de impulsuri nervoase pentru a declanșa reacții musculare, în urma cărora toți mușchii picioarelor se contractă.

Cu cât piciorul este mai puternic, cu atât impulsul de a contracta mușchii picioarelor este mai puternic, toate acestea se vor reflecta în creșterea antrenamentului.

Picioarele ca una

Pe lângă faptul că participă la contracția musculară, picioarele noastre reglează poziția șoldurilor, picioarelor, genunchilor și coordonează mișcarea întregului corp. Acest lucru este deosebit de important în ghemuit și, prin urmare, diferit picioarele trebuie să fie ușor întoarse spre exterior cu 20-30 de grade, aceasta va include suplimentar în muncă mușchii externi ai picioarelor, bicepșii coapselor (partea spatelui) și externi. muschii pelvieni, și cu cât mai mulți mușchi sunt activați, cu atât mai multă greutate poate fi ridicată și aceasta este o cale directă către creșterea forței și creșterea volumului.

Pentru a crea o bază solidă, apăsați mai întâi ferm în podea deget mare, apoi degetul mic și în sfârșit călcâiul, de obicei toată lumea încearcă să pună ferm călcâiul pe podea și să acorde atenție ca acesta să nu se desprindă de pe podea, în plus, asigurați-vă că degetele de la picioare sunt, de asemenea, conectate la suprafață cu o prindere mortală. .

Toate acestea vă vor permite să coordonați munca articulară a picioarelor - genunchi - articulațiile șoldului, așa că păstrați poziția corectă a picioarelor de la A la Z a exercițiului. Înainte de a lua mreana, acordați mai întâi o atenție deosebită picioarelor și abia apoi poziției inițiale a trunchiului și tehnicii adecvate.

Masaj la picioare

Picioarele sunt implicate activ în mișcarea întregului organism, sunt primele care se lovesc de ele însele și tot timpul pufă pentru unde ne aflăm.
mergem și sărim, fie că le place sau nu, sunt însoțitori și ajutoare credincioși. Așa că haideți să le mulțumim periodic pentru asta și să oferim o vacanță și odihnă.

Pentru a face acest lucru, utilizați un masaj al picioarelor, folosind, pe lângă frământarea obișnuită cu degetele, puneți o minge pe podea pentru a tenis sau pentru golf, călcați pe el și doar balansați și rostogoliți piciorul pe el. Eforturile trebuie crescute în mod constant, dar nu permiteți durerea, masajul trebuie să dureze pentru fiecare picior aproximativ 1 minut.

Rolul mingii excită nervii care sunt abundenți în picior, efectul după aceea este ca și cum ar fi încălzit motorul unei mașini înainte de a conduce. Prin urmare, masajul este eficient de făcut după somn sau în timpul performanței și mușchii înainte de exercițiu.

Întărirea picioarelor

masajul nu este singura cale ajuta picioarele, astfel încât picioarele puternice pentru picioare puternice nu sunt doar din auzite, ci trebuie întărite. Pentru a face acest lucru, stați pe o treaptă sau alt deal, concentrându-vă ferm pe degetul mare, în timp ce ridicați celelalte 4 cât mai mult posibil.

După ce s-a ridicat, zăboviți 10 secunde, apoi faceți totul exact invers, concentrându-vă pe 4 degete, iar cel mare rămâne pe greutate. Apoi te poți odihni 1-2 minute și face exercițiul din nou, iar dacă poți rezista la sarcină, atunci fă-l imediat fără odihnă pe fiecare parte de 2-3 ori.

Fă din asta o regulă și începe-ți dimineața cu acest lucru simplu, dar foarte exercițiu eficient, picioare puternice pentru picioare puternice, nu vor fi niciodată o piedică în viață.

Așezați-vă picioarele corect la începutul exercițiului, jucați dimineața rostogolind mingea pe picioare, antrenați-vă picioarele ridicându-vă pe degetele de la picioare și cu siguranță o veți face corp mai puternic chiar din vârful degetelor tale. Sperăm că acum știți că picioarele puternice sunt un mare plus pentru picioarele puternice.

Deveniți un adevărat expert în genuflexiuni și deadlift prin dezvoltarea forței picioarelor și plasarea corectă a picioarelor. Iată o tehnică care vă ajută să vă mutați greutatea pe piciorul puternic!

Picioarele noastre devin rareori subiectul mândriei noastre. Culturistii sunt pricepuți cu mrenele grele, dar rareori acordă atenție extremităților inferioare. Este mai probabil să auzi „Numără de câte ori mă ghemuiesc!” sau „Omule, am stors 225 de kilograme!”

Adevărul dur este însă că un pas ferm este o condiție necesară pentru a cuceri înălțimi de putere vertiginoase. Din păcate, majoritatea culturiștilor nu acordă suficientă atenție fundației corpului lor în timpul antrenamentului. Și aceasta este o mare greșeală.

În loc să privesc în jos pe picioare, îmi propun să le pun pe treapta cea mai înaltă a piedestalului, pe care o merită. Vom analiza efectul acestora asupra forței picioarelor, vom afla care poziția piciorului duce la îmbunătățirea forței și vom discuta câteva dintre abilitățile de bază necesare pentru a le controla poziția. După ce ai citit acest material despre picioare, vei înțelege de ce totul începe pe podea.

Picioarele în lumina reflectoarelor

Pe lângă faptul că oferă picioarelor un punct de sprijin sigur, picioarele sunt o parte integrantă a biomecanicii mișcării puterii. Desigur, cei mai mulți culturisti se gândesc la poziția picioarelor în timpul antrenamentului, dar rareori iau în considerare interacțiunea lor cu alte părți ale corpului în timpul exercițiului. Între timp, mușchii piciorului sunt cei care dau tonul celorlalți. contractii musculare, iar când le pornim la putere maximă, întregul organism beneficiază.

Fiecare picior este format din 26 de oase, adică un sfert din oase corpul uman. Oasele metatarsului, care determină lungimea piciorului, se disting printr-o formă alungită; între aceste oase sunt mușchi care ajută la controlul mișcării picioarelor și stabilității acestora. Când centrul piciorului lovește solul, metatarsul se aplatizează și distanța dintre oasele metatarsiene crește, ceea ce determină automat contractarea mușchilor.

Atunci când mușchii piciorului se contractă atunci când piciorul intră în contact cu solul, aceștia declanșează o cascadă de răspunsuri musculare: mușchii din spatele picioarelor (glutei, ischiogambieri, gambe) se contractă reflex, automat, creând o legătură puternică între picioare și pamantul. Această conexiune puternică devine un semnal pentru ca creierul să genereze efort. Sistemul nervos trimite mai multe impulsuri către mușchi atunci când picioarele - și contracțiile lor reflexe - spun creierului că este în siguranță. Răspunsul reflex din partea mușchilor piciorului crește puterea picioarelor. Picioarele puternice dau impuls picioarelor puternice.

Când mușchii piciorului se contractă atunci când piciorul intră în contact cu solul, mușchii din spatele picioarelor se contractă reflexiv, automat, creând o legătură puternică între picioare și sol. Această conexiune puternică devine un semnal pentru creier

Conectarea cu picioarele

Pe lângă participarea la contracția reflexă a mușchilor scheletici, picioarele coordonează mișcările picioarelor și șoldurilor. Acest lucru este deosebit de important atunci când efectuați exerciții complexe cu mai multe articulații, cum ar fi cele în care picioarele sunt ferm pe pământ. În acest caz, cel mai bine este să plasați picioarele ușor spre exterior, aproximativ 30°. Această poziție creează condiții optime pentru un mic viraj articulatia solduluiși vă permite să includeți în muncă mușchii laterali (externi) ai coapsei, mușchii suprafeței spatelui și mușchii externi ai pelvisului.

Pentru a profita la maximum de această poziție, trebuie să vă „conectați” cu opririle. Pentru a face acest lucru, lovește pământul deget mare, apoi degetul mic și, în ultimul rând, călcâiul. După ce ați făcut acești trei pași, întoarceți genunchii spre exterior. Acest lucru va crea un triunghi stabil, care este optim pentru mișcarea genunchiului și șoldului. Într-un mod simplu, acesta este ceea ce se numește - „construiește un triunghi”.

Poziția corectă a piciorului creează un canal pentru generarea de energie făcând două lucruri: permite mușchilor piciorului să se întindă automat și creează condiții optime pentru munca coordonată a articulațiilor genunchiului și șoldului.

Orice exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, începeți cu plasarea corectă a piciorului. Filozofia „coordonării picioarelor mai întâi, totul este secundar” va pregăti corpul să lucreze chiar de jos - iar acest lucru va ridica indicatorii de forță. Mențineți poziția corectă a piciorului pe tot parcursul exercițiului.

De multe ori atribuim funcții anumitor părți ale corpului care depășesc mandatul lor inițial. De exemplu, urechile noastre trebuie să țină ochelari. Mingile de golf pot fi adaptate și în scopuri practice: sunt bune nu numai pentru distracție, ci și pentru masajul picioarelor.

Picioarele pantofilor lovesc pavajul de un milion de ori pe zi, după care le cerem să ne susțină corpul în timpul ghemuirilor și deadlift-urilor, de parcă ar aparține unei persoane primitive. Nu le dăm nimic în schimb. Masajul picioarelor este o modalitate ușoară de a relaxa mușchii picioarelor și de a le restabili funcția.

Cum și când să faci automasaj

Așezați o minge de golf (sau orice altceva) pe podea, așezați piciorul pe ea și rotiți ușor mingea înainte, înapoi și în lateral cu piciorul. Creșteți presiunea asupra mingii, evitând durerea. Rotiți mingea timp de 30-60 de secunde cu fiecare picior.

Există multe terminații nervoase pe suprafața piciorului care încep să funcționeze abia atunci când încercăm să înțelegem pe ce am călcat acolo. Din acest motiv, rostogolirea mingii promovează excitarea. sistem nervos. Acest automasaj al picioarelor este cel mai bine utilizat dimineața imediat după trezire și în timpul încălzirii.

Am dezvoltat deja un plan pentru a include în mod activ opririle exerciții de bazăși a găsit o modalitate de a avea grijă de ei. Este timpul să ne gândim la o strategie de dezvoltare a puterii lor.

Ridicarea degetelor de la picioare

Planul este simplu: folosește contracții izometrice pentru a dezvolta mușchii piciorului. Pentru a face acest lucru, ne sprijinim degetul mare pe sol și ridicăm cele patru degete rămase cât mai mult posibil deasupra podelei. Ținem contracția timp de 10 secunde, apoi schimbăm degetele pe alocuri: patru degete se sprijină pe podea și ridicăm degetul mare deasupra suprafeței. Repetăm ​​exercițiul de 4-5 ori, încordând și ridicând degetele cât poți de mult.

Deși uneori cerem prea mult de la picioare, neglijarea unor astfel de exerciții aruncă mușchii picioarelor mult înapoi în comparație cu alte grupe musculare. Pentru a ajunge din urmă, trebuie să acorde suficientă atenție.

Pentru că direct în antrenament de forta picioarele nu sunt implicate, ridicarea degetelor de la picioare ar trebui să devină o rutină zilnică. Fă-le în timp ce stai la birou sau te uiți la televizor. Adaugă-le la antrenament și începe-ți dimineața cu acest exercițiu.

Strategie de oprire cuprinzătoare

Activitățile noastre în sala de sport necesită ca picioarele noastre să poată face față unei varietăți de factori de stres. Datoria noastră morală față de picioare este acțiunea conștientă pentru utilizarea lor eficientă și îngrijirea corespunzătoare pentru sănătatea lor!

Formați un triunghi înainte de fiecare exercițiu, rulați mingea dimineața și în timpul încălzirii și ridicați degetele pe tot parcursul zilei. Integrați aceste elemente într-o strategie cuprinzătoare pentru picior și veți construi un corp solid din degetele de la picioare.

Privind fotografiile sportivilor contemporani și culturisti, ai fost atent la care parte a corpului primește cea mai mică sarcină în comparație cu restul? Foarte corect, asta picioare! Picioarele marea majoritate a sportivilor necesită muncă foarte serioasă. De ce? Pentru că exact coapse și tibie determina puterea întregului corp. Fără o fundație solidă, este imposibil să construiești etajul al doilea al unei clădiri. Și corect munca la picioare necesită o cantitate atât de mare de suflet și fizic energieși aduce durere așa cum nu ți-ai putea imagina.

Picioare pentru un culturist- foarte parte principală corp. În ele se concentrează puterea și puterea. ca spectacol ultimele cercetări, picioarele sunt, de asemenea, partea cea mai atrăgătoare a corpului, după mușchi abdominali. Cine ar fi crezut? Dar într-adevăr, o pereche de picioare bine dezvoltată este o priveliște cu adevărat grandioasă!

Oricine poate „construi” relativ ușor sanului sau presa dar picioarele necesită mult mai multă sârguință. Această grupă musculară are cea mai masivă musculatură, care conține cel mai mare număr de fibre. Pentru a-i da formă, relief și separare, stimulare puternică, întindere bună și nivel scăzut subcutanat gras.

Nu contează cine spune ce, dar dacă nu lucrezi la picioare, nu ești un atlet și va fi mai bine dacă renunți la locul tău în sală bărbaților adevărați. Deci, acum știi cât de importantă este fondul de ten culturismși de ce mulți culturisti au așa ceva picioare slabe. Acum să vedem ce exerciții avem nevoie pentru o prelucrare adecvată muschii picioarelor.

• Dezvoltarea picioarelor puternice și puternice

Ce urăsc absolut toți culturiștii și unde începe antrenamentul oricărui sportiv adevărat? Chiar cu genuflexiuni! Genuflexiuni- aceasta este baza oricărui program de antrenament pentru picioare. Chiar și cel mai „deznădăjduit” hardgainer, doar din cauza genuflexiunii, poate adăuga cinci kilograme de mușchi pur la masa sa în doar câteva luni! Doar nu vorbi despre nevoie exerciții suplimentare. Dacă depui efort maxim cu intensitate extremă în genuflexiuni, atunci poți uita în siguranță de oricare altul exerciții pentru picioare.

Desigur, este păcat că nu toată lumea, dintr-un motiv sau altul, poate face genuflexiuni, așa că mai trebuie să includem câteva exerciții suplimentare pentru ei în program de antrenament, ca să nu se simtă viciați alături de noi, care și-am muncit mușchii cu cele mai grele seturi. Da, genuflexiunile provoacă multă durere și disconfort, dar cei care înțeleg importanța și semnificația acestui lucru exerciții, trebuie să se acorde în prealabil la el, astfel încât, la intrarea în sală, să se angajeze într-o luptă cu mreana nu pentru viață, ci pentru moarte.

Deci, dacă ai probleme cu spatele sau genunchii, atunci presa pentru picioare pe simulator va fi un înlocuitor alternativ pentru genuflexiuni pentru tine. În plus, simulatorul vă permite să lucrați cu greutăți mari. Dar amintiți-vă să nu vă sacrificați niciodată tehnica corecta pentru mai multa greutate!

Următorul exercițiu pe care trebuie să-l includeți în complexul dvs. este fante de umăr. Grozav este tot ce pot spune despre acest exercițiu. Rezultatele pe care le veți obține vor compensa cu siguranță durerea pe care va trebui să o îndurați. Acest exercițiu afectează mușchii fesieri, flexori solduriși cvadriceps. Fanterile te vor ridica cu adevărat. nivel inalt dar mai presus de toate trebuie să vă urmăriți tehnica. Mulți sportivi de elită sunt adepți înfocați ai acestui exercițiu și, dacă îl includeți odată în arsenalul dvs. atletic, veți descoperi că dvs. muşchii cresc chiar în fața ochilor noștri.

Și în sfârșit, ultimele două exerciții. Flexia si extensia picioarelor pe simulator, alternând în fiecare săptămână. De ce să le alternăm? Pentru a permite mușchilor să-și revină cu mult înainte de a ajunge timpul să-i puneți din nou sub stres crescut. Uită de exercițiile de izolare, concentrează-te pe construirea. masa musculara. Nu poți schimba niciodată forma mușchilor tăi, poți doar să crești volumul. Așadar, acordați mușchiului puțin timp pentru a se odihni, apoi întoarceți-vă și agitați-l cu greutăți mai mari.

Și în concluzie despre muschii picioarelor. Trei exerciții cheie pentru această grupă musculară, asta este tot ce ai nevoie. În prima săptămână, faceți ridicări ale gambei în picioare (faceți întotdeauna exercițiul până la eșec). Săptămâna viitoare, înlocuiți-l cu apăsarea degetelor de la picioare pe antrenor. După încă o săptămână, faceți creșteri ale gambei în timp ce stați. Acestea sunt exercițiile de bază pentru piciorul inferior. Se dezvoltă ridicări ale gambei în picioare partea de sus mușchi de vițel, presele pentru gambe și ridicările de gambe așezate creează o formă de V în partea inferioară a gambei, care, pe măsură ce se extinde, se îmbină ușor în masa musculara . Mulți sportivi au probleme la gambe până când includ ultimele două exerciții în antrenament.