Pentru sportivii începători, Arnold în cartea sa Encyclopedia of Modern Bodybuilding recomandă un program de antrenament treptat în două etape. La început, când ești copleșit de entuziasm, poate părea că poți să te antrenezi în fiecare zi timp de cinci ore fără nicio odihnă. Totuși, acest optimism inițial începe apoi să se estompeze. Odată ce ajungi la anumite limite fiziologice, te trezești supraantrenat.

Dacă ești un sportiv începător, sau dacă sarcinile la care lucrezi în prezent nu depășesc sarcinile primei etape a programului principal de antrenament, începe cu această etapă și nu te abate de la ea timp de cel puțin șase săptămâni. În această etapă, este mult mai important să nu te grăbiți la tranziția la forme mai avansate de antrenament, ci să învățați să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic și să pregătiți complet întregul corp.

Arnold Schwarzenegger

Arnie recomandă împărțirea programului principal de antrenament după cum urmează:
Etapa 1 - antrenează fiecare parte a corpului de 2 ori pe săptămână;
Etapa 2 - antrenează fiecare parte a corpului de 3 ori pe săptămână.
Mușchii abdominali: antrenați-vă de 6 ori pe săptămână pe ambele trepte.

Programul de exerciții pentru primul pas

Luni: piept, spate, abdomene.
Marți: umeri, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene.
Miercuri: coapse, tibie, spate, abdomene.
Joi: piept, spate, abdomene.
Vineri: umeri, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene.
Sâmbătă: coapse, tibie, spate, abdomen.

În acest program, faceți întotdeauna 5 seturi, iar în fiecare set, faceți 8-12 repetări.

LUNI SI JOI

Sânul

Înapoi

Tragere cu mreană îndoită

Presă abdominală
Ridicări ale picioarelor - 5 seturi de 25 de repetări

MARTI SI VINERI

Umeri

Antebrațele superioare (deasupra cotului)



Îndreptarea brațelor la coate cu o mreană în poziție în picioare

Antebrațele inferioare (sub cot)

Presă abdominală
Ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat pe o bancă înclinată - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare

MIERCURI ŞI SÂMBĂTĂ

Șolduri
Genuflexiuni
Fânturi

tibie
Ridicarea degetelor de la picioare dintr-o poziție în picioare - 5 seturi a câte 15 repetări fiecare.

Inferior spatelui

Presă abdominală

Programul de exerciții al etapei a doua

Program de formare de bază

Luni: piept, spate, șolduri, tibie, abdomene.
Marți: Umeri, spate inferior, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene.
Miercuri: piept, spate, coapse, tibie, abdomene.
Joi: Umeri, spate inferior, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene.
Vineri: piept, spate, șolduri, tibie, abdomene.
Sâmbătă: Umeri, spate inferior, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene.

În acest program, efectuați exerciții pentru 5 seturi, iar în fiecare set, faceți 8-12 repetări.

LUNI MIERCURI VINERI

Sânul
Bench press culcat pe o bancă orizontală
Bench Press inclinat
„Puloere” (coborâre brațele îndoite cu o mreană în spatele capului în poziție culcat)

Înapoi
Tracțiuni pe bară (de fiecare dată, efectuați cât mai multe repetări, până când numărul total ajunge la 50)
Tragere cu mreană îndoită
Antrenamentul de forta: deadlift- 3 seturi de 10, 6, 4 repetări „până la eșec”

Șolduri
Genuflexiuni
Fânturi
Îndoirea picioarelor la genunchi culcate pe burtă

tibie
Ridicarea vițelului în picioare - 5 seturi a câte 15 repetări fiecare.

Presă abdominală
Ridicări ale picioarelor - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare.

MARTI JOI SAMBATA

Umeri
Ridicarea pieptului cu mreană și apăsarea deasupra capului
Ridicări laterale cu gantere
Antrenamentul de forță: tragerea unei bare grele până la bărbie în poziție în picioare - 3 seturi de 10, 6, 4 repetări „până la eșec”
Overhead Clean & Jerk - 3 seturi de 6, 4, 2 repetări până la eșec

Inferior spatelui
Antrenament de forță: deadlift cu picioare drepte - 3 seturi de 10, 6, 4 repetări „la eșec”
„Bună dimineața” (îndoiri înainte cu o mreană pe umeri dintr-o poziție în picioare) - 3 seturi de 10, 8, 6 repetări „până la eșec”. (Deși acestea exerciții de forță concepute special pentru partea inferioară a spatelui, lucrează, de asemenea, mușchii trapezi și bicepși și ajută la creșterea forței generale.)

Antebrațele superioare
Îndoirea brațelor cu o mreană în poziție în picioare
Îndoirea brațelor cu gantere în poziție șezând
Presă de bancă cu mreană priză îngustă culcat pe o bancă orizontală
„Presă franceză” din poziție în picioare

Antebrațele inferioare
Îndoirea mâinilor la încheieturi cu o prindere de jos
Îndoirea mâinilor la încheieturi cu o prindere de sus

Presă abdominală
Ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat pe o bancă înclinată - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare.

❗ Comentariul meu despre program:

Pentru sportivii naturali, programul de antrenament de mai sus conține prea mult zile de antrenament, exerciții, abordări, repetări. Dacă faci uscat, atunci acordă atenție programelor de antrenament prescurtate de la Stuart McRobert. Iată un citat din Stuart din Natural Training Bible - cartea „Think! Part 2”

Se concentreze pe mișcări de bazăși opțiunile lor. Dedică-le cea mai mare parte a timpului tău de antrenament. Nu abuzați de exercițiile „izolate”. Din flexia-extensia picioarelor, muschii soldurilor tale nu vor deveni mai mari si nici muschii pieptului din informatiile bratelor din simulator.
Și
Pentru persoanele heterosexuale, programele mai mici sunt mai benefice!

De îndată ce vezi ceva asemănător cu programul lui Arnold: similar în exerciții, numărul de seturi și repetări - nu ezita să treci pe lângă. Acestea sunt programe pentru chimiști.
Pentru naturi, programele arată astfel:

Repostează postarea fixată pe pagina mea VKontakteși obțineți o carte cu programe de antrenament pentru naturi.

A trecut aproximativ o jumătate de secol de la apariția lui Arnold Schwarzenegger în culturism. Cu toate acestea, până în prezent, cei mai mulți îi admiră fizicul și vor să devină ca Arnold, și nu ca Cutler sau Coleman. De ce? Compoziția sa corporală era estetică. Moderat mare și bine proiectată. Arnie a fost un atlet, nu un monstru ca culturiștii de astăzi. Este exact ceea ce a atras și nu încetează să atragă atenția asupra metodelor de antrenament ale lui Arnold Schwarzenegger, care au devenit de multă vreme irelevante. Luați în considerare modul în care programul de antrenament Schwarzenegger și punctul său de vedere procesul de instruire cu expirarea timpului.

În zilele noastre, este dificil de investigat cum s-a antrenat Schwarzenegger la începutul carierei sale de culturist.

Conform unui acord cu revista lui Joe Weider, Arnold urma să promoveze conceptele de antrenament ale lui Weider, nu tehnicile de antrenament propriu-zise pe care le urma un culturist.

În plus, punctul de vedere al antrenamentului evoluează și se modifică. De-a lungul timpului, oamenii încep să transmită cum, în viziunea lor modernă, ar fi trebuit să fie. Deci, lui Arnold însuși, în diverse interviuri, îi plăcea să vorbească despre SPLIT, pe care bătrânul Vader îl răspândea în mod proactiv. Acest lucru este desigur foarte mod eficient antrenament, dar Schwarzenegger și-a așezat cea mai mare parte a propriei baze fără a utiliza acest sistem. Împărțirea sub tânărul Arnold nu era obișnuită.
Există multe dovezi ale celor de mai sus. În special, antrenorul sala Sporturilor, de unde a început Arnie, a spus că secțiile din club s-au antrenat în fiecare zi timp de multe ore, pompând întregul corp într-un singur antrenament.

La început, Arnie a exersat zilnic întregul corp

Acesta este un regim monstruos pe care culturistii actuali uneori cu greu își pot imagina. În prezent, de obicei pompează 1-2 grupe de mușchi pe antrenament. Azi, mâine, poimâine, toată săptămâna cu tot corpul...
În plus, este nevoie de mai mult timp pentru a te antrena într-un corp întreg decât cu o divizare. Astfel, Arnie a lucrat des și mult timp. Astfel de supraîncărcări necesită solicitări incredibile pentru a se recupera. Fără steroizi anabolizanți, ceea ce este imposibil de supraviețuit.

Cum a crescut Arnold dintr-o astfel de pregătire? Există 4 factori care explică triumful tânărului Arnie, care tac.

• Anabolice

Folosit de absolut toți culturiștii. În acele vremuri, nu exista nicio activitate anti-doping și substanțele erau percepute, de exemplu, ca, de exemplu, sporpite în vremea noastră. Datorită nerobolului, pe care Schwarzenegger l-a luat în doze mari înainte de fiecare sesiune de antrenament, a existat o creștere a aceleiași mase musculare cu un stres zilnic enorm.

• insuficienta musculara

El a contribuit la implementarea principiului supraîncărcării, care este considerat baza în atletism. Kurt Marnul, care a studiat cu Arnie, i-a recomandat „ Când faci mișcare, gândește-te la mușchiul pe care îl dezvolți și lucrează până te doare atâta timp cât poți sta în picioare până când țipi". Impingându-se până la limita durerii, Arnold a realizat insuficiență musculară, un indicator important al epuizării maxime a țesutului muscular și a atins dobândirea stresului mai mult decât în ​​ultimul antrenament. În practică, acest lucru s-a realizat prin înșelăciune (de preferință când antrenăm bicepșii).

A făcut posibilă creșterea unor grupuri mari de mușchi. Mai târziu, Schwarzenegger a spus de mai multe ori că principala eroare de calcul a culturismului actual a fost refuzul de a efectua exerciții de bază. Pe vremuri, nu exista o astfel de alegere a echipamentelor sportive și a metodelor de antrenament ca și acum, iar majoritatea culturiștilor acționau ca puncte forte (presa, deadlifting, squat, snatches, jerks). Toate acestea au contribuit la dobândirea mușchilor mari.

• Priorități

Arnold Schwarzenegger a subliniat formarea pectoralului și a brațelor (în special a bicepsului). Din punct de vedere fizic, este imposibil să pompați toate grupele musculare în același antrenament în același mod. Oboseala se acumulează. Inclusiv constrângeri de timp pentru a se antrena uniform. Este necesar să alegeți. De exemplu, Arnie are cei mai bine formați mușchi pectorali, de când a început să se antreneze din lucrul la ei.

Aflați cum să pompați mâinile bazooka în aceste articole

Mai exact, programul de la început

Este imposibil astăzi să o descriem cu exactitate, deoarece astfel de date nu au fost păstrate nicăieri. Ar trebui să te bazezi doar pe planurile de antrenament din acea perioadă, care ar putea arăta cam așa:

„Antrenamentul întregului corp”

Presă de bancă	5*8-12
Presă de bancă unghiulară	5*8-12
Tracții pentru cap	5*8-12
Indoit peste rand	5*8-12
Deadlift	5*8-12
Presă pentru piept cu mreană în picioare	5*8-12
Trage cu mreană la bărbie	5*8-12
Curl cu mreană pentru bicepși	5*8-12
Ridicarea ganterelor pentru bicepși	5*8-12
Presa franceza cu mreana	5*8-12
Genuflexiuni	5*8-12
TOTAL	55 de seturi

Astfel de planuri de instruire efectuat în 3-4 ore, ceea ce la acea vreme era considerat banal.

Cu un astfel de antrenament, culturistul s-a întâmplat în mod regulat să stabilească priorități, deoarece totul vitalitate insuficient. De obicei, pasionații încercau să „smulgă totul” la antrenament și făceau trei-patru exerciții pentru mușchii mari (piept, spate, picioare) și două sau trei exerciții pentru cei mici (biceps, triceps, umeri). Toate acestea în general nu arătau ca un progres muscular, ci ca dezvoltarea rezistenței.

dubla despicare

De-a lungul timpului, Schwarzenegger a fost nevoit să împartă antrenamentul în două părți. Antrenează prima jumătate a mușchilor într-o zi, iar restul grupelor de mușchi a doua zi. O astfel de diviziune a crescut instantaneu rezervele necesare creșterii de 2 ori, deoarece mușchii puteau fi antrenați mai complet și datorită zilei suplimentare de odihnă.

Când Arnie a abandonat întregul corp și a trecut la ideea unei despărțiri duble, nimeni nu știe. După încheierea serviciului militar, împărțirea era deja aplicată.

Accentul pe piept și bicepși a rămas, dar au fost adăugate și resurse pentru dezvoltarea altor mușchi. Apropo, dovezile indirecte arată că până în 1964, Schwarzenegger, în general, nu avea alte grupe musculare, cu excepția pieptului și a bicepșilor.

Ce a reprezentat dubla despărțire a lui Arnold?

• Piept, spate, picioare
• DELTA, BICEPSUL, TRICEPSUL

Zilele se schimbau în mod regulat, adică Arnie a antrenat 1 grup de mușchi, aproximativ, o dată la DOUA zile.

Conform acestui program de pregătire, Arnold Schwarzenegger a lucrat mult mai mult și, în plus, a continuat să-și urmărească modificările chiar și în SUA. Așa cum a descris-o el însuși:

Prima zi (luni, miercuri, vineri)

1. Tragând capul în sus priză largă 5*8-12
2. Impingerea tijei în pantă 5 * 8-12
3. A renunțat cu o mreană pe umeri 5 * 8-12
4. Îndoirea picioarelor pe mașină 5*8-12
5. Tibie în mașină în picioare 5 * 15

A doua zi (marți, joi, sâmbătă)

1. Bench press în mașina lui Smith 5 * 8-12
2. „Bună dimineața” 5*8-12
3. La fel și cu ganterele așezate alternativ 5 * 8-12
4. Bench press cu o prindere îngustă 5 * 8-12
5. Antebraț cu ridicare barbell 5*8-12
6. Același overgrip 5 * 8-12

Programul nu este din nou comparabil cu cele actuale. Fiecare antrenament are unsprezece exerciții, iar numărul de seturi și repetări este, de asemenea, peste medie: cinci seturi de 8-12 repetări.
Disproporție vizibilă în partajarea sarcinii. În prima zi, mușchii mari sunt antrenați, iar în al doilea antrenament, grupuri de mușchi mici care au nevoie de resurse semnificativ mai puține. Adică pieptul, spatele, picioarele primesc mai puțină încărcare și odihnă, iar deltele, bicepsul, tricepsul, dimpotrivă, au un exces de încărcare.

Două antrenamente pe zi

Programul de antrenament al lui Arnold a continuat să evolueze după ce s-a mutat la Munchen. Aici Schwarzenegger a ajuns primul la necesitatea de a se antrena DE DOUA ORI PE ZI.

Aceasta are propria sa logica, pentru ca de fapt este si o scindare. Dacă nu aveți puterea de a vă antrena bine pieptul și picioarele într-un singur antrenament, atunci vă puteți antrena pieptul dimineața și picioarele seara. De fapt, acestea sunt două antrenamente. DAR nu pierzi nicio zi (ai facut tot ce era planificat).

Cel mai probabil, Arnold a fost condus la această idee de idolul său Reg Park, care l-a invitat la casa lui din Rhodesia de Sud și de ceva timp s-au antrenat împreună. Parcul l-a învățat multe pe Arnold. A fost un susținător al antrenamentelor lungi și dese, așa că l-a pus pe Schwarzenegger să se trezească la 5 dimineața și s-au dus să se ghemuiască cu o mreană de 200 kg. Reg Park credea că nu este necesar să se adapteze la capacitățile de recuperare ale corpului (corpul însuși ar trebui să se adapteze la antrenament). După ce s-a întors la Munchen din Reg Park, Arnold a început să facă DOUA sau chiar TREI antrenamente pe zi. Fanatismul sportivului a fost excepțional.

Cum arăta de cele mai multe ori? IATA PROGRAMUL:

• ZIUA 1. DIMINEAȚA = PIPTUL SPATE, PM = PICIOARE, VIȚII, PRESĂ
• ZIUA 2. DIMINEAZA = DELTA BRATE, SEARA = VITELI, PRES
• ZIUA 7 ODIHNĂ

Au existat multe opțiuni de implementare. De exemplu, în a doua zi, ai putea să te antrenezi dimineața = brațe, în prânz = DELTA, iar seara = viței și PRESĂ. Și Arnold făcea mai multe antrenamente pe zi.

Acum înțelegem că sarcina era excesivă. Că a încetinit maximul posibil. DAR la vremea aceea tehnica sportiva a rămas cu mult în urma timpurilor moderne. Era obișnuit să se antreneze mult și des. Pentru a mă antrena și DRU în astfel de condiții, a trebuit să efectuez mai multe antrenamente pe zi. Este destul de evident că omul obișnuit nu a avut posibilitatea de a se antrena într-un astfel de regim, dar Arnie și-a creat în mod deliberat astfel de oportunități. De fapt, el a trăit deja atunci ca un atlet profesionist. Toată viața lui a fost subordonată antrenamentului.

Antrenamentul american Arnold

După ce a locuit la Munchen, Arnold se mută în SUA la invitația lui Joe Weider. Old Joe are nevoie de eroi noi pentru a vinde reviste și tehnici. Arnold este o vedetă europeană și se potrivește bine steagul culturismului modern. Schwarzenegger primește un contract minim și o invitație. Fără ezitare, se urcă într-un avion și face următorul pas în carieră. Cum s-a schimbat antrenamentul lui Arnold în însorita California?

Cea mai importantă schimbare este TRIPLA SPLIT. În SUA, Schwarzenegger a împărțit CORPUL ÎN TREI PĂRȚI și a început să pompeze mușchiul DE DOUA ORI PE SĂPTĂMÂNĂ. Ceea ce este mult mai puțin decât la începutul antrenamentelor lor. Comparați: la început, a antrenat fiecare mușchi în fiecare ZI, iar în SUA a venit să antreneze fiecare mușchi la fiecare TREI-PATRU ZILE. Semnificativ mai rar.

Acest lucru a fost facilitat în mare măsură de Joe Vader, care a promovat o divizare mai profundă (diviziunea mușchilor în timpul zilei). Și Arnold însuși nu mai era băiat. De-a lungul anilor, a observat că DOUA zile funcționează mai bine decât UNUL, așa că are sens să încerce să treacă la TREI zile în loc de două.

Cum arăta despărțirea?

• ZIUA 1: Apăsați PIPT SPATE
• ZIUA 2: Apăsați DELTA ARM
• ZIUA 3: THGHSHIN press
• ZIUA 4, 5, 6 = REPETARE + ZIUA 7 = ODIHNA

După cum puteți vedea, această divizare este deja destul de aproape de ceea ce mulți antrenori prescriu acum pentru secțiile lor. Într-un astfel de program, puteți încerca deja să creșteți. Dar numai cu condiția să nu repeți cantitatea de muncă pe care Arnold a făcut-o în fiecare zi.

Ce s-a întâmplat? Arnold era până atunci un profesionist de top. Și nu este vorba despre titluri. Timp de 10 ani, Schwarzenegger a dezvoltat o performanță unică și capacități de recuperare a mușchilor săi, ceea ce i-a permis să facă o cantitate monstruoasă de exerciții și seturi în fiecare antrenament. La urma urmei, mușchii mari nu sunt doar recuzită. Acestea sunt consecințele adaptării la sarcini. Arnold era obișnuit să se antreneze lung și din greu, așa că mușchii și corpul lui erau capabili să digere încărcături foarte mari.

Iată cum arăta programul lui Schwarzenegger în timpul zilei:

ZIUA 1 (piept, spate, abdomen)

1. Bench press cu o prindere largă 5 * 8-12
2. La fel pe o bancă înclinată cu o aderență medie 5 * 8-12
3. Pulover cu brate indoite cu mreana 5*8-12
4. Tragerea în sus în spatele capului 5 * 8-12
5. Impingerea tijei în pantă 5 * 8-12
6. Deadlift cu picioare 1*10.6.4
7. Ridicarea picioarelor culcat orizontal 5*25

ZIUA 2 (DELTA, MÂINI, abdomene)

1. Bench press din piept în picioare 5 * 8-12
2. Cablajul ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare 5 * 8-12
3. Trage cu mreană la bărbie cu o prindere îngustă 5 * 8-12
4. Bench press pe o mașină Smith 5 * 8-12
5. Ridicarea barei pentru bicepși în picioare 5 * 8-12
6. La fel și cu ganterele în timp ce stați 5 * 8-12
7. Bench press cu o prindere foarte îngustă 5*8-12
8. Bench press francez în picioare 5 * 8-12
9. Antebraț cu supragrip cu mreană 5*8-12
10. Același pickup 5 * 8-12
11. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată (posibil cu greutate) 5 * 25

ZIUA 3 (PICIOARE, TIbie, abdomene)

1. Squat cu o mreană pe umeri 5 * 8-12
2. Fante cu mreană pe umeri 5 * 8-12
3. Îndoirea picioarelor pe mașină 5*8-12
4. Deadlift cu picioare drepte 5*8-12
5. Întins („bună dimineața”) 5 * 8-12
6. Ridicări de picior agățate pe bară 5*25

În America, Schwarzenegger a șlefuit în principal baza pe care o câștigase deja înainte în Europa. Mâinile lui aveau peste cincizeci de dolari și el însuși era un tânăr foarte mare până atunci.
DAR a avut multe eșecuri atât în ​​formă generală, cât și în mușchii individuali. La prima competiție din SUA, a pierdut în fața slabului Frank Zayn. De ce? Pentru că era gras, iar Frank era uscat. Arnie era mare, dar inundat și fără a înțelege clar cum să se usuce. A trebuit să muncească din greu la asta.

În plus, ca urmare a unui volum de muncă specializat, Arnold a primit foarte mult puncte slabe. În primul rând, acestea sunt caviar. Dar au fost multe probleme cu presa, și delte, și chiar și cu spatele. Totul a rămas în urma pieptului și a bicepșilor. După standardele moderne, i-ar fi dificil pentru Schwartz să concureze cu o asemenea disproporție. Dar pe atunci nu era atât de înfricoșător ca acum.

Arnold a început să lucreze intens la locurile sale rămase în urmă. La fiecare antrenament, a adăugat muncă la presă, pe care nu o avea la München. În plus, a început să acorde mai multă atenție antrenamentului deltelor. Acest lucru a dus la mai multe leagăne, în locul preselor tradiționale pe care le făcea Arnie din tinerețe. Schwarzenegger începe să facă leagăne delt în timp ce stă întins pe o bancă înclinată (predată de Vince Gironda), pe care nu a mai folosit-o până acum.

Super trucuri în antrenamentul lui Arnold

Deja după ce s-a mutat în SUA, Schwarzenegger începe să folosească din ce în ce mai multe super-mișcări pentru a crește intensitatea. Cred că aceasta este și influența lui Joe Weider, care a sistematizat majoritatea acestor super mișcări și le-a popularizat adesea.
Arnold începe să folosească principii necunoscute ale PEAK REDUCTION, DROP SET-urile și SUPER SET-urile sale preferate.

Citiți mai multe despre superseturi în episodul 84 din Superset subteran

Mai mult, Schwarzenegger face SUPER-SET-uri (două abordări fără odihnă pe mușchii antagoniști) nu numai pentru mușchii mici (cum ne sfătuiește Joe), CI și pentru antrenament. muschi mari. Arnold îi place să bombardeze PIPT + SPATE în același timp. Ceea ce atunci a fost considerat o sarcină în exces.

Exemple de astfel de combinații:

• PRESĂ DE BANCĂ
• TRACȚIUNI LA ​​BARĂ
• APĂSAREA UNGURILOR
• T-TRAGERE
• SUPORTE GANTETE
• TIJA BOOM ÎN INCLINARE

În fiecare exercițiu, Arnie face 5 abordări. Exercițiul pentru piept este urmat de exercițiul pentru spate fără odihnă. Aceasta este urmată de o pauză de 60 de secunde și o repetare a „perechii”

Seturi interesante de DROP pe care le face Arnold pentru a antrena BICEPS. El ia foarte greutate mare(124 kg) și face următoarele serii fără odihnă cu pierdere în greutate:

• 1 rep = 124 kg
• 2 repetări = 110 kg
• 3 repetări = 90 kg
• 4 repetări = 70 kg
• 5 repetări = 50 kg

„Mi-am dorit să fie o surpriză pentru bicepși, astfel încât să nu se poată obișnui cu sistemul meu de antrenament, cu metodele folosite”, este ceea ce spune Arnold însuși despre aceste DROP SETS.

Video Denis Borisov - Programul de formare Arnold Schwarzenegger

Denis Borisov

Programul Arnold este un exemplu de pregătire clasică germană, care a fost dezvoltată datorită lui Joe Weider. Trebuie remarcat imediat că acest program este potrivit doar pentru sportivii experimentați și talentați care iau steroizi anabolizanți. Adesea, acest program este căutat și încep să folosească începătorii, deoarece tot ce știu despre culturism este Arnold Schwarzenegger. Dacă vrei bicepși mari și piept puternic, dacă tocmai ai început culturismul, ar trebui să folosești program de antrenament pentru începători și studiază cu atenție bazele culturismului . Pentru toți ceilalți, acest articol și programul vor fi utile, în special, vom lua în considerare cât mai concis posibil toate principiile antrenamentului lui Joe Weider, cel care l-a antrenat pe Arnold.

Programul lui Arnold Schwarzenegger a fost conturat în cartea sa The New Encyclopedia of Bodybuilding, ideea principală a căreia a fost o scindare. Programul nu presupune microperiodizare, ceea ce nu permite naturaliștilor să-l folosească fără modificări, dar, pe de altă parte, programul lui Arnold conține macroperiodizare, adică complex de antrenament semnat inițial pentru un an. De fapt, absolut toate principiile expuse de Arnold în cartea sa sunt principiile lui Joe Weider. Mulți oameni încearcă să găsească secretul în carte bicepși mariși cufăr puternic Arnold. Dacă asta cauți, atunci secretul constă în genetică!

Arnold are umerii colțoși și subțiri, da, desigur, a construit multă carne pe ei, așa că în cadrul gândirii neprofesionului, umerii lui Arnold sunt colosali, dar vorbim de genetică. Arnold Schwarzenegger este un mezomorf clasic, iar toți mezomorfii au probleme cu umerii, dar nu există probleme cu pieptul și bicepșii. De ce? Pentru că dacă brațele și pieptul nu au compensat greutatea centură scapulară, atunci persoana nu ar putea rula normal. Concluzia este că corpul nostru nu a fost conceput pentru a câștiga concursul Mr. Olympia, sau pentru a arăta bicepșii fetelor de pe plajă, întregul corp este construit să fie cât mai funcțional. Prin urmare, pentru a strânge mușchiul întârziat, trebuie să creați o nevoie pentru creșterea acestuia. În acest sens, expresia „Dacă vrei brațe mari, antrenează-ți picioarele” foarte semnificativ! Ascultă-l!

complex principal

1 nivel

luni si joi - piept și spate
Bench press - 3 seturi de 10 repetări
Incline Press - 3 seturi de 12 repetări
Pulover - 3 seturi de 12 repetări
Tracții cu prindere largă
Bent Over Row – 4 seturi de 10 repetări
Deadlift eșec
Ridicarea piciorului atârnat

Marți și vineri - Umeri și brațe
Presă militară pe bancă - 3 seturi de 10 repetări
Brațe de reproducere cu gantere - 3 seturi de 12 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 6 repetări
Shvung – 3 seturi de 8 repetări
Bucle pentru biceps - 3 seturi de 12 repetări
– 3 seturi de 12 repetări
Close Grip Press – 3 seturi de 8 repetări
Standing French Press - 3 seturi de 12 repetări
Buclele încheieturii mâinii - 3 seturi de 20 de repetări
Extensii pentru încheietura mâinii - 3 seturi de 20 de repetări
Banca romană - 3 seturi de 30 de repetări

miercuri si sambata - picioare
Squat cu bara – 3 seturi de 8 repetări
Fante – 3 seturi de 12 repetări
Onduleuri pentru picioare - 3 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei - 3 seturi de 25 de repetări
draft romanesc
Barbell Bent Over – 3 seturi de 10, 6 și 4 repetări până la eșec
Banca romană - 5 seturi de 25 de repetări

2 nivel

piept, spate și picioare
Bench press - 3 seturi de 10 repetări
Incline Press - 3 seturi de 12 repetări
Pulover - 3 seturi de 12 repetări
Tracțiuni cu aderență largă - 1 set de 50 de repetări sau max
Bent Over Row – 4 seturi de 10 repetări
Deadlift – până la 3 seturi de 10, 6 și 4 repetări eșec
Squat cu bara – 3 seturi de 8 repetări
Fante – 3 seturi de 12 repetări
Onduleuri pentru picioare - 3 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei - 3 seturi de 25 de repetări
Banca romană - 5 seturi de 25 de repetări

marți, joi și sâmbătă - umerii, spatele și brațele
Presă militară pe bancă - 3 seturi de 10 repetări
Brațe de reproducere cu gantere - 3 seturi de 12 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 6 repetări
Shvung – 3 seturi de 8 repetări
Deadlift românesc - 3 seturi de 10, 6 și 4 repetări până la eșec
Barbell Bent Over – 3 seturi de 10, 6 și 4 repetări până la eșec
Bucle pentru biceps - 3 seturi de 12 repetări
Alternați bucle cu gantere - 3 seturi de 12 repetări
Close Grip Press – 3 seturi de 8 repetări
Presă franceză așezată - 3 seturi de 12 repetări
Buclele încheieturii mâinii - 3 seturi de 20 de repetări
Extensii pentru încheietura mâinii - 3 seturi de 20 de repetări
Ridicări de picioare suspendate – 5 seturi de 25 de repetări

pentru avansat

Sistemul avansat de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger presupune două călătorii la sala pe zi. Sportivul își antrenează picioarele de 3 ori pe săptămână, antrenamentul are loc seara după antrenament de dimineață piept și spate, în alte zile sportivul antrenează umerii și brațele. După cum ați observat deja, Arnold recomandă să vă odihniți duminica, deși trebuie menționat că antrenamentul creează deja un stres excesiv. Cel mai probabil, chiar și la un curs de steroizi anabolizanți, nu vei supraviețui unui astfel de program. Aceste programe sunt concepute pentru profesioniști talentați care sunt capabili să suporte astfel de lucruri nivel inalt intensitatea antrenamentului. Dar la final, ne vom uita la o versiune adaptată a programului Arnold Schwarzenegger pe care o poți folosi!

Programul Arnold clasic

Luni, Miercuri și Vineri - antrenament de dimineață
Bench press - 15, 10, 8, 6 și 4 repetări, ultimele 2 seturi de drop seturi
Incline Press - 15, 10, 8, 6 și 4 repetări, ultimele 2 seturi de drop seturi
Creșterea ganterelor - 3 seturi de 10, 8 și 6 repetări
Dips – 3 seturi de 15, 10 și 8 repetări
Pulover - 3 seturi de 15 repetări
Tracțiuni cu aderență largă - 4 seturi de 10 repetări
Tracții cu prindere îngustă– 4 seturi de 10 repetări
Rândul T bar – 4 seturi de 15, 12, 8 și 6 repetări
Bent Over Row – 4 seturi de 8 repetări

Luni, Miercuri și Vineri - antrenament de seara
Squat cu bara - 20, 10, 8, 6 și 4 repetări
Genuflexiuni frontale - 10, 8, 8 și 6 repetări
Hack genuflexiuni - 3 seturi de 10 repetări
Onduleuri pentru picioare - 20, 10, 8 și 6 repetări
Alternează buclele picioarelor– 4 seturi de 10 repetări
Deadlift românesc - 3 seturi de 10 repetări
Ridicări ale gambei - 8 seturi de 15 repetări
Banca romană - 3 seturi de 25 de repetări
Bicicleta de exerciții - de 100 de ori în fiecare direcție
Răsucire în simulator– 3 seturi de 25 de repetări
Ridicări de picioare suspendate - 50 de repetări

marți, joi și sâmbătă - umerii, brațele și gambele
Presă în picioare - 15, 10, 8, 8 și 6 repetări
Brațe de reproducere cu gantere - 4 seturi de 8 repetări
Ridicare cu gantere - 4 seturi de 8 repetări
Ridică din umeri – 3 seturi de 10 repetări
Bucle – 15, 10, 8, 6 și 4 repetări

Arnold Schwarzenegger nu are nevoie de prezentare, iar numele lui a devenit de mult un nume cunoscut. Și deși a strălucit în anii șaptezeci și optzeci, exemplul succesului său încă inspiră mii de sportivi începători.

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger este o întreagă filozofie care include, pe lângă exercițiile din sală, alimentație potrivită, recuperare și Toate acestea împreună este formula succesului unui culturist.

Acum, pe scurt, despre sistemul la care a lucrat Arnold Schwarzenegger. Antrenamentul de culturism implică individual. Nu există doi oameni la fel, așa că nu există două căi la fel. Cu greu este posibil să devii la fel ca Arnold urmându-i orbește metodologia. Fiecare persoană are nevoie de propriul program de antrenament și recuperare, care poate fi dezvoltat doar de-a lungul anilor, prin încercare și eroare. Trebuie să vă găsiți exercițiile și să vă determinați nivelul de încărcare.

Filosofia lui Arnold

Celebrul culturist își datorează realizările magnifice, în primul rând, filozofiei corecte cu care și-a abordat cursurile. Și esența sa constă în faptul că succesul va veni doar într-un singur caz - dacă sportivul așteaptă cu nerăbdare fiecare excursie la sală. Clasele prin forță nu vor aduce niciodată rezultatul dorit. Schwarzenegger s-a antrenat pentru propria sa plăcere și a înțeles și a știut principalul lucru - după îmbunătățirea mușchilor, viața în toate manifestările ei se va îmbunătăți.

Nutriție

Dieta corectă este baza succesului în acest sport dificil. Fără a urma o dietă specială, nu trebuie să te aștepți la rezultate. Mușchii nu cresc așa, ci doar cu dieta echilibrata, care poate oferi o creștere a greutății corporale fără grăsime. Dacă crește mușchiul, nu grăsimea, atunci alimentația este corectă. Și dacă se câștigă și grăsimea, atunci este necesar să se reducă conținutul caloric al alimentelor.

În perioada de uscare, care se desfășoară înainte de competiție, Arnold a trecut la o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce nivelul acestora trebuia să fie suficient pentru a avea forță pentru antrenament. O zi pe săptămână era neapărat bogată în calorii: astfel metabolismul era accelerat.

Sistemul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger

Celebrul culturist s-a antrenat de 8 ori pe săptămână (în unele zile de 2 ori). Sistemul său este format din patru programe concepute pentru câțiva ani:

1. Pregătire de bază (două nivele).
2. Culturism de înaltă calitate (pe două niveluri).
3. Culturism alternativ de calitate.
4. Pregătirea pentru competiție.

Principal program de antrenament include construirea musculară. Acest lucru necesită lucru cu greutăți mari, care trebuie crescute săptămânal. Această etapă poate dura câțiva ani: totul depinde de constituție, motivație și performanță. Când masa musculară atinge dimensiunea dorită, puteți trece la culturism de înaltă calitate.

Pentru începători, este destinat primul nivel al programului principal. Fiecare ar trebui antrenat de două ori pe săptămână, iar abdomenul zilnic.

Pentru toate grupele musculare, este necesar să selectați două sau trei exerciții, dintre care primul (unul sau două) ar trebui să fie de bază sau multi-articulare. Acestea includ, de exemplu, genuflexiuni și altele. Se execută de obicei cu o mreană și gantere. După ce face de bază exerciții izolate, sau cu o singură îmbinare. Acesta este cabluri, extensii de picioare și altele. Pentru ei, de regulă, se folosesc simulatoare.

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger a avut loc după următorul program:

1. luni. Top parte spate, burtă, piept.
2. marţi
3. miercuri
4. joi. Partea superioară a spatelui, pieptului, stomacului.
5. vineri. Burtă, centură de umăr, antebraț, umăr.
6. sâmbătă. Partea inferioară a spatelui, coapsă, tibie, picior, abdomen.

Antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger constau în urmatoarele exercitii pentru diferite grupe musculare:

1. Sânul. și culcat; trage pe dreapta.
2. Partea superioară a spatelui. (numărul maxim posibil de repetări); în pantă, împingerea proiectilului spre piept (trei seturi - 10, 6, 4).
3. Centură scapulară. Bench press in picioare; ridicând brațele deasupra capului în lateral și în sus (trei seturi - 10, 6.4).
4. Umăr. Ridicare în picioare și în picioare pentru bicepși; Presa franceza; presă pe bancă (priză îngustă).
5. Antebraț. Flexia si extensia mainilor in articulatia carpian-radiala cu mreana (prindere inversa).
6. Şold. Genuflexiuni si fandari (pe umerii barei); îndoirea genunchilor cu învingerea rezistenței (întins pe o bancă).
7. Tibie și picior. Ridicare pe degete de la picioare cu un partener pe umeri (5 seturi de 15).
8. Inferior spatelui. Cu o mreană pe umeri, îndreptând și înclinând trunchiul (trei seturi - 10, 6, 4).
9. Stomac. A urca picioare îndoite, atingând pieptul cu genunchii, culcat pe o scândură înclinată (5 seturi de 25).

Dacă numărul de seturi și repetări nu este indicat, exercițiul trebuie efectuat de 8-12 ori în cinci seturi.

Recuperare

Nu trebuie să uităm că mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice. Ele cresc în afara sălii de sport, în perioada de recuperare, motiv pentru care dreapta Arnold sfătuiește să dormi 8-9 ore pe zi este atât de important. Dacă nu poți dormi atât de mult noaptea, trebuie să obții orele lipsă în timpul zilei.

Munca creierului

Antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger includ un altul aspect important- capacitatea de a se concentra asupra mușchi care lucrează când faceți exercițiul. Este necesar să învățați să izolați încărcătura pe ea și să vă imaginați creșterea acesteia. După antrenament, este important să vizualizezi scopul pe care vrei să-l atingi cu culturismul.

Programul lui Arnold Schwarzenegger este un exemplu de antrenament divizat. Adică, împărțirea corpului în două părți - superioară și inferioară. Apoi vom împărți mușchii în trei grupe principale și vom efectua exerciții pe unul dintre acești mușchi în timpul fiecărei ședințe.

Acest program de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger conține un număr mare de exerciții. Dacă te poți antrena într-un asemenea ritm și dacă merită să faci asta depinde de tine.

Mod:

Primul stagiu:

• Luni: exerciții pentru piept, exerciții abdominale, exerciții pentru spate.
• Marți: exerciții pentru umeri, exerciții pentru antebrațul superior și inferior, exerciții abdominale.
• Miercuri: exerciții pentru șolduri, exerciții pentru gambe, exerciții pentru genunchi partea inferioară spate, exercitii abdominale.
• Joi: exerciții pentru piept, exerciții pentru spate, exerciții pentru abdomen.
• Vineri: exerciții pentru umeri, exerciții pentru antebrațul superior și inferior, exerciții abdominale.
• Sâmbătă: exerciții pentru șolduri, exerciții pentru gambe, exerciții pentru partea inferioară a spatelui, exerciții pentru abdomen.

În acest program faceți 5 seturi pentru fiecare exercițiu. În fiecare abordare, 10-14 exerciții. Dacă după fiecare antrenament conform unui astfel de program mai aveți multă forță, atunci trebuie să treceți la pasul al doilea.

Al doilea pas:

• Luni: exerciții pentru piept, exerciții abdominale, exerciții pentru spate, exerciții pentru șolduri, exerciții pentru gambe.
• Marți: exerciții pentru umăr, exerciții pentru antebraț superior și inferior, exerciții abdominale, exerciții pentru partea inferioară a spatelui.
• Miercuri: exerciții pentru șolduri, exerciții pentru gambe, exerciții pentru piept, exerciții pentru abdomen, exerciții pentru spate.
• Joi: exerciții pentru partea inferioară a spatelui, exerciții pentru antebraț superior și inferior, exerciții abdominale, exerciții pentru umeri.
• Vineri: exerciții pentru piept, exerciții abdominale, exerciții pentru spate, exerciții pentru șolduri, exerciții pentru gambe.
• Sâmbătă: exerciții pentru antebraț superior și inferior, exerciții pentru partea inferioară a spatelui, exerciții abdominale, exerciții pentru umeri.

Sfaturi de nutriție și recuperare:

• Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea masa musculara, mananca de 5-6 ori pe zi
• Imediat după antrenament, luați un gainer și proteine
• Mâncați o masă completă la 30-60 de minute după antrenament
• Odihnește-te cel puțin 3 zile pe săptămână
• Dormi 8-10 ore în fiecare zi
• Luați 30-50 de grame de proteineîntre mesele principale
• Luați grăsimi nesaturate, deoarece sunt importante pentru hormoni și sănătate
• Alternați carne de vită, porc, pui, pește
• Evita zaharul si dulciurile. În schimb, mâncați fructe
• Daca ai bani pentru suplimente sportive, te poti rasfata cu ele, dar tine cont ca nu inlocuiesc, ci doar completeaza mancarea naturala.

Un set de exerciții

Exercițiul 1 - Exerciții pentru șold

Tehnica de pas cu mreană:
Trebuie să mergi cu spatele la simulatorul Smith și să scoți mreana, asezand-o chiar sub umerii tai, in locul in care se afla de obicei bara atunci cand faci genuflexiuni. Un picior ar trebui să fie în față, celălalt în spate. După aceea, în această poziție, începeți să efectuați genuflexiuni cu mreana vertical, în sus și în jos.

Scopul exercițiului: Dezvoltarea secțiunilor mijlocii și superioare muschii pectorali. Puteți schimba unghiul băncii de la aproape orizontal la aproape vertical; cu cât unghiul este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor deltoizi. Unghiul recomandat pentru antrenament muschii pectorali- 30-45 de grade.
Performanţă:(A) Luați gantere în fiecare mână și întindeți-vă banc înclinat. Îndoiți coatele și țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele în sus. (B) Strângeți simultan ganterele peste cap, apoi coborâți-le poziția inițială, în timp ce palmele ar trebui să privească în față. În plus, puteți modifica înclinația între antrenamente sau între seturi în timpul aceleiași sesiuni de antrenament. În acest din urmă caz, este de preferat să începeți cu un unghi minim și să îl creșteți treptat.

Ridicarea trunchiului în scaunul roman lucrează presa superioară.
Ne așezăm pe un scaun roman și coborâm trunchiul până la capăt, apoi în sus (dar nu până la capăt, ca să nu se relaxeze mușchii abdominali). Acest exercițiu este unic în acest sens vă permite să coborâți corpul foarte adânc și să întindeți foarte eficient mușchii presei sa. Prin urmare, este imperativ ca acesta să fie efectuat.

Ţintă: extensia mușchilor superioare a spatelui.
Acest exercițiu trebuie efectuat pe un bloc. Așezați-vă cu genunchii în siguranță, prindeți mânerul cu o prindere largă de sus, și trageți în jos cât mai jos posibil. Deși nu este la fel de eficient ca mișcarea de tracțiune cu prindere largă, are avantajul că Puteți folosi mai puțină rezistență și, prin urmare, trageți mânerul mult mai jos. Prin urmare, lucrați la dvs muschii laterali pe o gamă mai mare de mișcare. Puteți trage spre piept (osul sânului) sau spre ceafa.

Acest exercițiu este conceput pentru a antrena mușchii centurii scapulare. pe lângă prese cu mreană sau pe cont propriu. Aceasta este mișcarea de bază pentru construirea masei, volumului și rezistenței. muschii deltoizi dându-le o formă caracteristică.
Exercițiul poate fi efectuat stând pe o bancă obișnuită, o bancă cu un spate de susținere (poate cea mai bună opțiune) sau chiar pe un scaun simplu - principalul lucru este că este bine fixat și nu se clătina.
Tehnică: ridicați ganterele necesare, așezați-vă și ridicați-le la nivelul claviculei, degetele mariÎn același timp, mâinile sunt îndreptate spre exterior, mâinile cu gantere sunt oarecum supinate (întoarse spre ele însele). Coloana vertebrală este îndreptată, coatele sunt în planul corpului. Aceasta este poziția de pornire.
La inspirație, cu efortul mușchilor deltoizi, ridică brațele cu ganterele în sus, asigură-te că acestea se mișcă doar în plan frontal, iar coatele să nu devieze înapoi. Apăsați ganterele într-un arc, în punctul de sus sunt aproape în contact unele cu altele, dar nu până la punctul de impact. Umerii sunt ridicați, iar brațele din vârf ar trebui să fie parțial îndoite la coate; nu le desfaceți complet. După ce ați zăbovit în punctul de sus, începeți să coborâți mâinile în jos, deplasându-vă în direcția opusă de-a lungul aceleiași traiectorii. Apoi treceți la următoarea repetiție.

Mușchii antebrațului trebuie luați foarte în serios. Pentru că sunt implicați în aproape toate exercițiile pentru trunchi.
Prindeți ganterele cu o prindere sub mână. Pune-te în genunchi în fața băncii. Puneți mâinile pe bancă, astfel încât să fie peste ea. Îndreptați-vă brațele. Încheieturile ar trebui să fie în afara bancii, dar la efectuarea exercițiului, ganterele nu trebuie să atingă banca! Deschideți ușor palmele. Apoi coborâți ganterele în jos, extinzându-vă încheieturile. Antebrațul și trunchiul în sine trebuie să fie nemișcate.

Stau pe antrenor. Coapsele apăsate ferm cu tampoane de reținere. Așezați degetele picioarelor pe un suport special, coborând călcâiele în jos:
Inspirați, strângeți picioarele (flexie plantară), ridicându-vă pe degetele de la picioare. La sfârșitul mișcării, expirați.
Acest exercițiu vizează în primul rând mușchii solei. În partea de sus, acest mușchi este atașat sub articulația genunchiului de tibie și peroneu, iar mai jos - de tendonul calcanean (Achile) de tuberculul calcanean.
Flexia picioarelor relaxează mușchii gambei, care sunt atașate în partea de sus de articulația genunchiului, iar mai jos - de tendonul călcâiului (Achile). La extinderea piciorului mușchi de vițel doar putin tensionata.
Pentru cele mai bune rezultate, efectuați acest exercițiu în seturi de 10-20 de repetări.

Sfaturi pentru exerciții

• Nu folosiți gantere prea grele Altfel, este posibil să nu vă puteți menține echilibrul, iar haltera, dacă mișcarea nu reușește, vă poate trage umărul înapoi și vă poate luxa articulația umărului.
• Nu vă mișcați brusc în sus și în jos, sacadat, pentru că orice neregularități în mișcare (în special cu greutăți mari) pot afecta negativ coloana vertebrală - amortizorul natural al șocurilor corpului.
• Atunci când faci un program de antrenament, este imperativ să includi zile de odihnă în el. La antrenament intens trebuie să vă odihniți suficient pentru ca organismul să se recupereze și să construiască o nouă masă musculară. Este nevoie de somn sănătos(Cel mai bine este să dormi 8 ore pe zi). Aceasta înseamnă, de asemenea, că trebuie să prioritizați.
• În weekend, ar trebui să te odihnești și tu. Asta nu înseamnă că nu poți face nimic activitate fizica; nu trebuie să stai întins în pat sau să stai în fața televizorului.

Video cu exerciții

Presă cu gantere înclinată

Ridicarea corpului pe un scaun roman

Tragere în jos cu prindere largă

Presă cu gantere așezat

Extensie picior șezând

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Antrenamente vedete

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Phil Heath este un culturist profesionist american. A obținut multe victorii în Campionatul SUA în 2005, în 2006 în Colorado și New York și în 2008 la Ironman Pro. Cu toate acestea, cea mai semnificativă victorie este primul loc în competiția Mr. Olympia 2010 și 2011.

Jay Cutler este un actor și culturist american. Este de patru ori câștigător al titlului „Mr. Olympia”. Jay a mai primit Marele Premiu la competiții din Austria, România, Olanda. În prezent, este singurul culturist din toată istoria IFBB care a reușit să-și recapete titlul de Mr. Olympia după ce a pierdut în 2008.

Tom Hardy se apropie încet de succes. A jucat în filme cunoscute precum Dots on the i, Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. Acesta este un actor unic, de la un rol la altul, fie slăbește, fie câștigă din nou mușchi. Cum o face?