Antrenament de forță și de masă se obişnuieşte să se delimiteze, deşi se ştie că este imposibil să crească masa musculara, fără creșterea indicatorilor de forță, la fel cum este imposibil să crești indicatorii de forță fără a crește masa musculară. Cu toate acestea, există programe de antrenament pentru masă și programe pentru forță. De ce? Faptul este că sunt antrenate diferite tipuri de fibre musculare, care sunt aranjate diferit, au o sursă de energie diferită, diferă în viteza de includere în muncă și în mulți alți parametri. Raportul dintre acestea celule musculare se numește compoziția musculară, despre care puteți citi mai multe. În consecință, deoarece mecanismul de funcționare a celulelor este diferit, modul în care acestea sunt antrenate diferă și ele. De aici concluzia că pentru antrenamentul simultan al forței și masei, este necesară combinarea antrenamentelor diferitelor fibre musculare. Este posibil? da, este posibil !

Ar trebui să facă imediat o rezervare și să spună că această împărțire de antrenament este destinată sportivilor deja suficient de pregătiți care sunt angajați în sala nu mai puțin de un an. Pentru sportivii care nu au realizat încă această experiență de antrenament, le putem recomanda și alte scheme de antrenament pentru masă, sau pentru forță. Culturistii începători ar trebui să prefere programul de antrenament pentru începători, iar pentru cei care fac exerciții de mai bine de jumătate de an, putem oferi un program de antrenament de bază care vă poate pregăti pentru circuite mai avansate. Nu merită să aplicați programul pentru forță și masă înainte de timp, deoarece nu se va putea realiza pe deplin în astfel de condiții și, în plus, pur și simplu nu este nevoie de el. Vei progresa fără el. Iar scopul combinării antrenamentelor diferitelor fibre musculare este că fiecare tip de ele are timp să ajungă supracompensare până la următoarea lor sesiune de antrenament. O astfel de organizație diviziunea antrenamentului numită microperiodizare.

Microperiodizare - acesta este motivul pentru care este posibil să antrenezi forța și masa în același timp. Și în condițiile în care este deja necesar, funcționează eficient, dar atunci când nu este nevoie de o astfel de organizare a unei scindări de antrenament, atunci, dimpotrivă, va reduce eficacitatea antrenamentului și nu o va crește. În orice caz, orice program de antrenament este un sistem complex constând în încărcare și recuperare, așa că în acest articol vom vorbi nu numai despre cum să antrenăm mușchii, ci și despre cum să îi refacem. De asemenea, trebuie remarcat faptul că dacă înainte te antrenai fără un jurnal de antrenament, acum jurnal de antrenament Aveți nevoie de ea, fără ea este imposibil să realizați o sarcină atât de dificilă precum creșterea simultană a forței și a masei. Dar, desigur, cel mai important lucru de care ai nevoie este dori , adică disponibilitatea de a depăși dificultățile de dragul sarcinii!

Antrenamentul de forță și de masă: recuperare

Procesul de recuperare este împărțit în două etape: compensare până la linia de bază și compensare peste valoarea de bază. Concluzia este că în timpul antrenamentului, un atlet creează stres în mușchii săi, celulele musculare sunt distruse, ioni de hidrogen, ARN sunt produși în ele și începe sinteza structurilor proteice. Cum se întâmplă exact acest lucru din punct de vedere al biochimiei nu este foarte important, mai ales că oamenii de știință înșiși nu înțeleg pe deplin cum funcționează procesul de creștere a țesutului muscular, important este că pentru creștere este necesar să se streseze mușchii. Alte punct important este că mușchii nu își revin la nivelul inițial, ci puțin mai mult, parcă în cazul în care trebuie să efectuați o sarcină grea pe viitor. Momentul în care mușchii devin mai mari și mai puternici se numește supercompensare. Acest moment nu durează pentru totdeauna, așa că este important să prindeți acest moment și să dați o încărcare mușchilor exact atunci când sunt capabili să stăpânească un lucru mai complex.

Datorită progresiei sarcinilor, veți putea crește rezistența și masa, deoarece, de fapt, aceste procese sunt legate. Ambele sunt hipertrofii ale fibrelor musculare, doar diferite. Vom vorbi despre cum să organizăm un program de antrenament pentru forță și masă direct puțin mai târziu. Acum este important să decideți ce să faceți între antrenamente, astfel încât să puteți progresa tot timpul. Nici măcar nu se poate argumenta că trebuie să renunți la obiceiurile proaste și să dormi noaptea, pentru că am fost de acord cu tine că ești gata să depășești dificultățile. Vrei să crești masă și să-ți crești punctele forte. Prin urmare, pentru noi, singura întrebare care contează este cum să asigurăm corpului materialele de construcție de care are nevoie?

În primul rând, aceste resurse sunt macronutrienți alimentari: proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți vedea exact ce cantitate de anumiți nutrienți ar trebui să consumați în articolul despre nutriție pentru creșterea masei musculare . Pe scurt, ai nevoie de aproximativ 3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, dar această proteină trebuie să aibă un profil complet de aminoacizi, adică să fie de origine animală. Ai nevoie de un surplus de calorii, dar cât de mult depinde de tipul tău de corp și de metabolism. Cel mai bine este să alegi conținutul caloric experimental, începând cu 4-5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate proprie și, după caz, să crești sau să scazi această cantitate. Nici grăsimile nu trebuie abandonate, ele ar trebui să constituie aproximativ 20% din cantitatea totală de alimente consumate, deoarece sunt implicate în metabolismul lipidic și organismul are nevoie de ele. Dar cum să-ți organizezi mai exact dieta, cu câte ore înainte de un antrenament poți mânca și alte detalii, citește secțiunea site-ului nostru dedicată acestor probleme.

Program de antrenament de forță și masă

Antrenament împărțit durează două săptămâni și combină antrenamentul diferitelor fibre musculare. Te vei antrena ca un glicolitic fibre musculare, antrenament în intervalul de cinci repetări și fibre oxidative, antrenament în intervalul de la 6 până la 12 repetări. Deși de fapt nu numărul de repetări contează, dar timp sub sarcină . Astfel, efectuați cinci repetări în aproximativ 15-20 de secunde, iar 6-12 repetări în 30-50 de secunde. În consecință, dacă efectuați 6 repetări, atunci fiecare repetare ar trebui să dureze 5-7 secunde. În acest caz, trebuie avut în vedere că faza negativă ar trebui să dureze mai mult decât cea pozitivă. De exemplu, durează mai mult să cobori mreana în jos decât să o strângi în sus, ei bine, coboară-o timp de 3 secunde și stoarce 1-2. De asemenea, este important să rețineți că la ultimul set ar trebui să ajungeți la un eșec pozitiv, adică la incapacitatea de a efectua chiar și o singură repetiție în faza pozitivă fără ajutor suplimentar. Pe de altă parte, ar trebui să puteți în continuare să efectuați repetarea negativă, ceea ce va indica faptul că ați încărcat suficient mușchiul, dar nu prea mult.

Pe lângă timpul sub sarcină în antrenamentul de forță și masă, timpul de odihnă dintre seturi diferă și el. Fibrele oxidative trebuie să se refacă timp de aproximativ un minut, deoarece aprovizionarea lor cu energie se realizează nu numai din cauza fosfatului de creatină, ci și din cauza glicolizei și, în general, antrenați capacitatea de a furniza energie acestor celule musculare tocmai datorită glicogenului. Fibrele glicolitice consumă multă energie, motiv pentru care sunt atât de „puternice”, ca urmare, pentru a le furniza energie, organismul are nevoie de creatină fosfat. Și pentru a restabili aprovizionarea cu creatină fosfat, este nevoie de 5-10 minute, dar din moment ce antrenăm nu numai indicatori de putere, ci și masă, în acest caz ar trebui să ne odihnim timp de 5 minute. Rockerii cu experiență își pot întinde mușchii în timpul odihnei, dar numai dacă știu să o facă fără a suprasolicita articulațiile. Înainte de a trece direct la antrenament, aș dori să dau o recomandare care vă va permite să creșteți eficacitatea acestui program. Nu va fi de prisos să cumpărați creatină, deloc necesar, dar nu va fi de prisos.

Note: odihna 5 minute intre seturi ar trebui sa fie in prima zi la presa pe banca, in a treia zi in timpul deadliftului, in a saptea zi in timpul genuflexiunii cu mreana si in a noua zi la presa pe banca. În a noua zi, veți efectua piramida la o repetare, adică trebuie să vă încălziți și să efectuați 5 repetări în prima abordare, dar nu până la eșec. La al doilea set, 4 repetari, crescand greutatea si tot nu ajungand la esec, pana la ultimul set, in care trebuie sa ridici o astfel de greutate pentru a ajunge la esec in 1-2 repetari. În timpul tuturor celorlalte exerciții, odihnește-te 40-60 de secunde. Există o zi de odihnă între antrenamente și nu există odihnă înainte de ultimul antrenament, dar după aceasta trebuie să vă odihniți timp de două zile și apoi să începeți din nou programul.

Program de antrenament de forță și masă

Prima zi – antrenament ușor picioare și piept greu
Genuflexiuni cu bara 50% - 5 seturi de 5 repetări
Leg Press - 4 seturi de 12 repetări
Ridicări ale gambei - 3 seturi de 12 repetări
Bench press - 5 seturi de 5 repetări
Superset:
French Bench Press - 3 seturi de 12 repetări

Program de antrenament pentru forta si masa in sala de sport. Aflați cum vă poate ajuta antrenamentul de forță să vă dezvoltați rapid mușchii.

Mulți dintre cei care se antrenează în sală de câțiva ani nu devin mai puternici. Multe dintre ele cu greu banc press 100 de kilograme, și chiar și la Smith. Sau faceți genuflexiuni la jumătate de amplitudine cu aceeași greutate. deadlift și presa de armată nu se plang deloc. Ei construiesc antrenamente conform articolelor din reviste de culturism: o grămadă de exerciții izolate, un număr mare de abordări și repetări. Acest lucru dă foarte puțin rezultat. Apoi antrenamentul de forță vine în ajutor.

Astăzi vom arunca o privire asupra modului în care funcționează stilul de antrenament de forță, cum diferă de antrenamentul tradițional de bulking și vom arunca o privire asupra celor mai populare programe de antrenament.

Beneficiile antrenamentului de forta

În încercarea de a câștiga masa musculară, mulți sportivi începători fac aceeași greșeală - evitați antrenament de forta.

Un antrenament aproximativ pentru piept pentru începători este următorul:

• Apăsați pe Smith întins bancă orizontală- 4-5 seturi a cate 10-12 repetari;
• Bench press cu gantere pe o bancă orizontală - 4-5 seturi de 10-12 repetări;
• Bench press mai departe banc înclinat- 4-5 seturi de 10-12 repetări într-un super set cu flotări de la podea (până la eșec);
• Așezarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală - 2-3 seturi de picături până la eșec.

Într-un stil similar, se antrenează în fiecare zi timp de 1,5– 2 ore, fără a realiza că acest tip de muncă repetitivă la o senzație de arsură nu este potrivită pentru sportivii amatori. În schimb, petreceți mai puțin timp în sală, ridicați mai multe greutăți și faceți mai puține exerciții.

Începătorii cred că antrenamentul de forță nu ajută la creșterea masei musculare. Aceasta este o mare concepție greșită.

Antrenamentul de forță și creșterea mușchilor

Există trei moduri principale de a stimula creșterea țesutului muscular:

1. Progresia incarcarii;
2. leziuni musculare;
3. Oboseala celulelor musculare.

Cel mai important dintre acestea este progresia sarcinilor. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a crește constant greutățile de lucru.

Ca urmare a acestui fapt, mușchii primesc microtraumă - leziuni microscopice ale celulelor obținute sub sarcină grea. Corpul trebuie „reparat” după aceste microtraume, pentru asta ai nevoie alimentație adecvată si odihna. Apoi mușchii se vor recupera, iar celulele musculare vor putea face față sarcinii ulterioare.

Oboseala celulelor musculare apare în legătură cu modificări intracelulare și extracelulare care decurg din faptul că mușchii se contractă în mod constant. Când te împingi la limită și ajungi la insuficiență musculară, celulele musculare obosesc.

Lucrul cu greutăți mari și mic crește puterea și stabilește leziuni musculare severe. Munca mai ușoară cu mai multe repetări înseamnă mai mult timp sub sarcină, dar mai puține leziuni ale mușchilor.

Mulți nu vor fi de acord cu acest lucru, crezând că pomparea nu numai că crește mușchii, ci și puterea. Nu este adevarat. Dar ce este surprinzător: munca de forta De asemenea, ajută la construirea masei musculare.

Dacă vrei să-ți atingi întregul potențial genetic, trebuie să faci mai mult antrenament de forță și mai puțin antrenament de culturism.

Mulți nu înțeleg acest lucru și dau un exemplu de modele de fitness cunoscute cu forme cochete care fac sute de repetări la antrenament. Dar trebuie să înțelegeți că atunci când utilizați steroizi anabolizanți, procesul de obținere a masei musculare nu devine nicăieri mai ușor: doar vă balansați și creșteți. În acest caz, este indicat să lucrați într-o gamă largă de repetări. Cu un nivel ridicat de testosteron, mușchii cresc mai repede, dar, în același timp, articulațiile și ligamentele „nu țin pasul” cu ele.Din această cauză, se întâmplă adesea.

Dacă un atlet amator se antrenează în același stil ca și cei care folosesc farmacologia: volum mare, repetări mari, drop seturi, super seturi etc., practic nu vor fi rezultate. Vei obosi celulele musculare, dar acesta este un stimul mai slab pentru creștere decât progresia sarcinilor. Rezultatele vor fi foarte lente.

Adesea în antrenamentul de culturism exerciții izolate prevalează asupra bazei. Deci progresul va fi și mai mic, deoarece numărul de celule musculare sub sarcină afectează și setul de masă musculară.

Fii puternic pentru a deveni musculos.Nimic fără asta. Totuși, acest lucru nu înseamnă că un sportiv amator nu poate lucra într-o gamă largă de repetări. Repetările înalte sunt bune pentru lifterii experimentați, dar nu vor înlocui niciodată munca de forță.

Cele mai bune programe de antrenament de forta pentru incepatori

Dacă sunteți obișnuit cu antrenamentul de volum la un interval mare de repetari, treceți la circuite de putere poate părea dificil la început.

Vei sta pe bancă, vei trage și te vei ghemui cu niște greutăți foarte serioase. În funcție de tipul de program de antrenament pe care îl urmezi, vei antrena unele părți ale corpului mai rar, iar altele mai des. În general, vei fi mai puțin obosit de la antrenament. Te vei odihni mult mai mult între seturi. Antrenamentele vor dura mai puțin timp.

Nu fi surprins dacă după ce ai trecut la un program de antrenament de forță, vrei să faci mai multe exerciții,mai putin intre seturisau faceți exerciții mai des. Nu face această greșeală. Încă nu realizezi cât de repede te poți supraantrena dacă faci prea multă muncă de forță.

Amintește-ți că scopul tău în timpul antrenamentului de forță este să devii mai puternic, să nu arzi cât mai multe calorii sau să „înmulți” mușchii.

Dacă experiența dvs. de antrenament în sală nu este încă grozavă, vă recomandăm să rămâneți la unul dintre aceste programe.

Forță pentru începători („Forța de pornire”)

Acest program nu este în mod nerezonabil unul dintre cele mai populare. Autorul său, Mark Rippetoe, l-a publicat pentru prima dată în 2005 și a publicat recent a treia ediție. Dacă ești serios să faci sport, citește această carte, chiar dacă nu intenționezi să urmezi programul de antrenament pe care îl conține.

Motivul pentru popularitatea acestui program este simplu: este simplu, eficient și ascuțit pentru diferite obiective - creșterea forței, câștigarea masei musculare și dezvoltarea calităților funcționale.

Programul de antrenament de gimnastică „Starting Strength”.

Aceste antrenamente sunt destul de simple. Acestea se bazează pe exerciții de bază, în timp ce scopul tău este să cucerești greutățile maxime din ele. În același timp, este imperativ să observați tehnica corecta efectuarea de exerciții. Nu sunt periculoase, dar dacă nu respecți tehnica, riscați să vă accidentați. Acest program include doar două antrenamente.

Antrenamentul „A”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 3x5;
2. Bench press in picioare - 3x5;
3. Deadlift - 1x5.

Antrenamentul „B”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 3x5;
2. Bench press culcat pe o bancă orizontală - 3x5;
3. Deadlift - 1x5.

Nu, nu am uitat nimic.

Ca parte a acestui program, sportivul efectuează doar 4 exerciții.

Un total de 3 antrenamente pe săptămână. În prima lună de curs, procesul de instruire se construiește după cum urmează:

Saptamana 1: Luni - antrenament „A” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „B” Joi - odihnă Vineri - antrenament „A” Sâmbătă - odihnă Duminică - odihnă	Săptămâna #3: Luni - antrenament „A” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „B” Joi - odihnă Vineri - antrenament „A” Sâmbătă - odihnă Duminică - odihnă
Săptămâna #2: Luni - antrenament „B” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „A” Joi - odihnă Vineri - antrenament „B” Sâmbătă - odihnă Duminică - odihnă	Săptămâna #4: Luni - antrenament „B” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „A” Joi - odihnă Vineri - antrenament „B” Sâmbătă - odihnă Duminică - odihnă

Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu seturi de încălzire. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru munca grea care urmează. Primul set de încălzire se face cu bara goală, apoi greutatea este crescută treptat. De exemplu, dacă stai ghemuit cu o mreană de 125 kg, încălzirea ta ar trebui să arate cam așa:

1. Bara goala (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (greutate de lucru) - 3x5.

Cu ce ​​greutate ar trebui să efectuați abordări de lucru în exercițiile de bază?

Greutățile de lucru trebuie efectuate cu o greutate care să vă permită să faceți 5 repetări cu o tehnică bună. Nici mai mult, nici mai puțin. Dacă ești încă începător, începe cu puțin mai puțină greutate și mărește-o treptat.

Timp de odihnă între seturi

Restul 2 - 5 minute între seturi. Când începeți următorul set, ar trebui să vă recăpătați complet respirația.

Când ar trebui să vă măriți greutatea de lucru?

Dacă ai finalizat cu succes 3 seturi a câte 5 repetări într-un antrenament, data viitoare încearcă să crești greutatea mrenei cu 2,5 kilograme. De exemplu, dacă în antrenamentul „A” te-ai ghemuit cu încredere cu o greutate de 100 de kilograme de 5 ori, următorul antrenament Lucrează „B” cu o greutate de 102,5 kilograme.

Dacă nu poți obține volum cu această greutate și faci, de exemplu, 5, 4 și 3 repetări, nu crește greutatea până nu ai terminat 3 seturi de 5 repetări. Dacă în prima abordare ai făcut 5 repetări, dar în a doua - doar 2– 3 înseamnă că greutatea este prea mare. Când ajungeți în punctul în care nu mai puteți crește greutățile de lucru în ambele antrenamente, trebuie să faceți o „repornire”. Fă doar un set la 90% din ce ai mai bun.

Schema „5x5”

Acest program de antrenament a fost dezvoltat în 1976 și inițial a fost centrat pe trei exerciții: presa pe bancă, ghemuit și curățare. Ea arăta așa:

Luni (antrenament greu):

1. Bench press - 5x5, 1x10;
2. Genuflexiuni cu mreana - 5x5, 1x10.

Miercuri (antrenament ușor):

1. Luarea mreanei pe piept - 5x5;
2. Bench press pe o bancă înclinată - 5x5, 1x10;
3. Genuflexiuni cu mreana - 5x5.

Vineri (antrenament mediu):

1. Luarea mreanei pe piept - 5x5;
2. Bench press in picioare din spatele capului - 5x5, 1x10;
3. Genuflexiuni cu mreana - 5x5.

Cum să alegi greutatea de lucru potrivită în abordări?

În fiecare exercițiu, începi cu greutăți ușoare și îl creșteți treptat. Într-un antrenament greu, selectăm greutatea de lucru după cum urmează:

Prima abordare - 35% din rezultatul maxim atunci când lucrați pentru 5 repetări.

A doua abordare - 70% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A treia abordare - 80% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A patra abordare - 90% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A 5-a abordare - 100% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

La antrenamentul ușor, selectăm greutatea de lucru după cum urmează:

Prima abordare - 25% din rezultatul maxim atunci când lucrați pentru 5 repetări.

A doua abordare -50% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A treia abordare - 55% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A patra abordare - 65% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A 5-a abordare - 70% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

Un set în care lucrezi 10 repetări se efectuează cu o greutate de 55% din rezultatul maxim atunci când lucrezi 5 repetări.

Într-un antrenament de severitate medie, selectăm greutatea de lucru după cum urmează:

Prima abordare - 30% din rezultatul maxim atunci când lucrați pentru 5 repetări.

A doua abordare -55% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A treia abordare - 65% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A patra abordare - 70% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A 5-a abordare - 80% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

Un set în care lucrezi 10 repetări se efectuează cu o greutate de 65% din rezultatul maxim atunci când lucrezi 5 repetări.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Se recomandă creșterea greutății de lucru în fiecare exercițiu cu 2,5% pe săptămână. De exemplu, dacă la începutul programului greutatea dvs. de lucru în presa de banc este de 100 de kilograme (pentru 5 repetări), atunci greutatea trebuie selectată după cum urmează:

Saptamana 1

Bench press (antrenament intens):

A 3-a abordare - 80 kg (80% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 4-a abordare - 90 kg (90% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 5-a abordare - 100 kg (100% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

Un set în care lucrezi 10 repetări se efectuează cu o greutate de 80 kg (80% din rezultatul maxim când lucrezi 5 repetări).

Săptămâna #2

Săptămâna aceasta creșteți rezultatele săptămânii trecute cu 2,5%. Acum dvs Limită de greutate pentru 5 repetări este egal cu 102,5 kg.

Prima abordare - 35 kg (35% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A doua abordare - 70 kg (70% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 3-a abordare - 85 kg (80% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 4-a abordare - 92,5 kg (90% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 5-a abordare - 102,5 kg (100% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

Datorită faptului că creșteți destul de mult greutatea maximă, greutatea nu se modifică în prima și a doua abordare. În a treia săptămână, crește greutatea de lucru cu încă 2,5% și continuă în același spirit.

Timp de odihnă între seturi

Restul 2 - 5 minute între seturi.

Dacă nu puteți finaliza numărul specificat de repetări, trebuie să faceți un pas înapoi. Lucrează cu greutatea cu care ai lucrat acum 4 săptămâni.

Schema „Stronglifts 5x5”

Aceasta este o versiune simplificată a modelului clasic 5x5. Este simplu, eficient și nu necesită mult timp în sală. În total, acest program include două antrenamente.

Antrenamentul „A”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 5x5;
2. Bench press - 5x5;
3. Îndoit peste rând - 1x5.

Antrenamentul „B”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 5x5;
2. Bench press in picioare - 5x5;
3. Deadlift - 1x5.

Doar 3 antrenamente pe săptămână. Ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Procesul de instruire Este construit în același mod ca în programul „Starting Strength”: în prima săptămână facem antrenamente A, B și A, în a doua - B, A și B.

Începeți cu două seturi de 5 repetări cu o bară goală pentru genuflexiuni, presse pe bancă sau în picioare. Apoi adăugați 10-20 kg și faceți 2-3 repetări. Continuați să adăugați 10-20 kg și să faceți 2-3 repetări până ajungeți la greutatea de lucru. Nu vă odihniți mult timp între seturile de încălzire, pentru a nu întinde antrenamentul. În deadlifting și îndoit peste rânduri, nu faceți seturi cu bara goală. Fără discuri, nu vei putea pune mreana pe podea, va trebui să o ții tot timpul în aer.

Nu porniți niciodată un 5x5 fără a vă încălzi. Acest lucru va face ca greutatea să se simtă mai grea decât este în realitate, veți face mai puține repetări și vă puteți răni. Începeți cu o bară goală, astfel încât să vă obișnuiți cu tehnica corectă.

Realizări nu va fi suficient. Acest lucru poate funcționa împotriva ta. Prea mult cardio înainte de un antrenament îți va obosi picioarele și îți va fi mai greu să te ghemuiești cu greutăți mari.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Principiul progresiei este simplu: adăugați 2,5 kilograme de fiecare dată în fiecare exercițiu. Da, deci într-o săptămână vei crește genuflexiunile cu 7,5 kilograme. Pentru începători, acest lucru este foarte posibil. Pentru sportivii cu experiență - este imposibil.

Timp de odihnă între seturi

Ce să faci dacă nu există progres?

Dacă nu puteți finaliza numărul specificat de repetări, trebuie să faceți un pas înapoi.

Cele mai bune programe de antrenament de forță pentru sportivii cu experiență

metoda Texas

Aceasta este o schemă de antrenament comună printre sportivii de medie și nivel inalt pregătire.

Ca și alte programe de forță, Metoda Texas face doar 3 antrenamente pe săptămână. Luni, antrenament de volum, miercuri - usor, vineri - foarte greu (lucram cu greutate maxima).

Săptămâna „A”

1. Bench press - 5x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetări).
2. Deadlift - 1x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetări).

Miercuri (antrenament ușor):

1. Genuflexiuni cu mreana - 2x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetari).
2. Bench press in picioare din spatele capului - 3x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetari).
3. Hiperextensie - 5x10.

1. Bench press - 1x5 (cu greutate maximă).

Săptămâna „B”

Luni (antrenament de volum):

1. Genuflexiuni cu mreana - 5x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetari).
2. Bench press in picioare - 5x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetari).
3. Deadlift - 1x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetări).

Miercuri (antrenament ușor):

1. Genuflexiuni– 2x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetari).
2. Bench press - 3x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetări).
3. Tracțiuni la bară prindere inversă– 3 seturi la eșec cu greutatea proprie.
4. Hiperextensie - 5x10.

Vineri (antrenament greu):

1. Genuflexiuni cu mreana - 1x5 (cu o greutate maxima).
2. Bench press in picioare - 1x5 (cu greutate maxima).
3. Deadlift - 1x5 (cu greutate maximă).

Alternați săptămânile „A” și „B” pentru a progresa atât în ​​presa pe bancă, cât și în presa pe bancă. Antrenamentele volumetrice și ușoare sunt construite pe un principiu simplu: doar vă încălziți și faceți abordările planificate. Vineri lucreaza cu greutăți maxime. Fiecare exercițiu începe cu seturi de încălzire și apoi faci un set greu de 5 repetări. De fiecare dată greutatea ar trebui să crească cu 2,5- 5 kilograme.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament?

Primul set de încălzire se face cu bara goală, apoi greutatea este crescută treptat. De exemplu, dacă stai ghemuit cu o mreană de 125 kg, încălzirea ta ar trebui să arate cam așa:

1. Bara goala (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (greutate de lucru) - 3x5.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Scopul metodei Texas este de a crește greutatea de lucru săptămânal. Așa că luăm 2,5 kilograme în fiecare vineri când facem seturi grele cu greutăți maxime pentru 5 repetări. Din acest motiv, în fiecare luni și miercuri vei începe cu un număr nou.

Timp de odihnă între seturi

Odihnește-te 2-5 minute între seturi.

Ce să faci dacă nu există progres?

Dacă nu puteți ține pasul cu volumul planificat pentru luni, trebuie să reduceți volumul de lucru de la 5 la 3 seturi sau să reduceți greutatea cu 10% din maxim.Acorda mai multa atentie, ca sa nu se intample asta.

Dacă reușești un antrenament de volum luni, dar nu poți cuceri greutate nouă vineri, ceea ce înseamnă că trebuie să creșteți volumul antrenamentului și intensitatea antrenamentului în zilele de luni. De exemplu, în loc să faci 5 seturi de 5 repetări la 90% din max., fă 5 seturi de 8 repetări la 80% din max.

Schema „5/3/1”

Programul de antrenament 5/3/1 este unul dintre cele mai des întâlnite deoarece este intuitiv, nu necesită echipament specific, iar antrenamentele sunt destul de scurte. Și cel mai important - aduce rezultatele dorite.

În total, există 3-4 antrenamente pe săptămână:

1. Genuflexiuni cu mreana si munca auxiliara;
2. Bench press și lucrări auxiliare;
3. Deadlift și lucrări auxiliare;
4. Bench press și lucrări auxiliare.

Fiecare microciclu de antrenament conform sistemului „5/3/1” a patru „valuri” condiționate.

După ce au trecut toate etapele, totul începe din nou. Microciclul este construit după cum urmează:

Valul #1

Numărul de apropiere		Numărul de repetări

Valul #2

Numărul de apropiere	% din 90% din maximum o singură dată	Numărul de repetări

Valul #3

Numărul de apropiere	% din 90% din maximum o singură dată	Numărul de repetări

Valul #4

Numărul de apropiere	% din 90% din maximum o singură dată	Numărul de repetări

Inițial, programul 5/3/1 calculează 90% din maximul tău unic, și nu din rezultatul maxim pentru 5 repetări, ca în alte programe pentru forță. În abordările în care „+” este indicat în numărul de repetări, trebuie să faceți cât mai multe repetări. Fiecare antrenament constă dintr-o încălzire și trei seturi de lucru grele. Din cauza unei cantități atât de mici de muncă, programul 5/3/1 este supus unui flux uriaș de critici. Dar asta nu schimbă faptul că funcționează.

Nu se va potrivi tuturor. Dacă aveți câțiva ani de antrenament de forță sub centură în sală, „5/3/1” nu este cel mai mult alegere potrivită. Cu toate acestea, începătorii pot obține rezultate serioase folosind această abordare. Mai ales dacă includeți munca „auxiliară” în program (mai multe despre asta mai târziu). În acest fel, vei crea un stil combinat de antrenament, combinând antrenamentul de forță și lucrul la mușchii „pe plajă”.

În funcție de cât de des te antrenezi, programul se va schimba. daca tu fac exercitii, fiecare microciclu va dura 4 săptămâni. Dacă de 3 ori - 5 săptămâni și 1 zi. Pentru patru antrenamente pe săptămână, programul arată astfel:

Saptamana 1

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Bench press
	Genuflexiuni

Săptămâna #2

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Bench press
	Genuflexiuni

Săptămâna #3

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Bench press
	Genuflexiuni

Săptămâna #4

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Bench press
	Genuflexiuni

Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, întregul proces va dura 5 săptămâni și 1 zi, care este cât de mult va dura pentru a finaliza toate cele 16 antrenamente.

Saptamana 1

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Genuflexiuni
	Bench press
	Deadlift

Săptămâna #2

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Genuflexiuni
	Bench press

Săptămâna #3

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Deadlift
	Presă în picioare
	Genuflexiuni

Săptămâna #4

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Bench press
	Deadlift
	Presă în picioare

Săptămâna #5

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Genuflexiuni
	Bench press
	Deadlift

Săptămâna #6

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
		Relaxare
		Relaxare

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament?

prima abordare - 40% din maximul unic pentru 5 repetări;

A doua abordare - 50% din maximul unic pentru 5 repetări;

A treia abordare - 60% din max. o dată pentru 3 repetări.

Odihnește-te 60 de minute între seturile de încălzire- 90 de secunde.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Scopul tău nu este doar să crești maximul unic, ci să te îmbunătățești constant după fiecare microciclu. După ce ați terminat un microciclu, creșteți greutatea maximă pe bancă și în picioare cu 2,5 kilograme, iar ghemuit și deadlift cu 5 kilograme. Calculați mai multe greutăți deja din rezultatul curent. Dacă simți că mai ai puterea pentru câteva repetări în ultimele, cele mai grele seturi, fă-le.

Timp de odihnă între seturi

Odihnește-te 2-5 minute între seturi.

Ce să faci dacă nu există progres?

Daca ai sau chiar o regresie, completați-vă microciclul și apoi reduceți maximul unic de la care începeți cu 10% și începeți de la capăt. Acest lucru ar trebui făcut numai în acele exerciții în care rezultatul nu crește. Restul urmează modelul obișnuit.

Ce fel de muncă trebuie făcută?

Munca auxiliară se referă la exercițiile pe care le faci în plus față de cele patru principale. Doar tu poți decide de cât spațiu de stocare ai nevoie. Acest lucru se face din următoarele motive:

• Pentru a face mai puternici acei muschi care „cad”;
• Pentru a crește rezultatul în patru exerciții de bază;
• Pentru ca muschii sa se dezvolte echilibrat si simetric;
• Pentru a câștiga mai multă masă musculară.

Ca ajutor pentru bază, următoarele exerciții sunt cele mai potrivite:

• Flotări pe bare neuniforme (de preferință cu greutăți suplimentare);
• Pull-up-uri cu prindere directă și inversă;
• Îndoit peste rândul cu gantere;
• Indoit peste rand;
• Ridică din umeri cu mreana;
• Presă de bancă cu gantere;
• Presă cu gantere așezat;
• fandare;
• Presă pentru picioare.

Autorul programului numește munca auxiliară plictisitoare, dar eficientă. El crede că cel mai bine este să facă seturi grele. exerciții de bază din program, apoi faceți 5 seturi din același exercițiu pentru 10 repetări, apoi faceți 5 seturi ale exercițiului auxiliar pentru 10 repetări.

De exemplu, un antrenament de ghemuit ar putea arăta astfel:

1. Genuflexiuni - principalele abordări de lucru;
2. Genuflexiuni - 5x10;
3. Fante - 5x10.

Cât de multă greutate vei folosi depinde de tine, dar nu este recomandat să iei prea mult. o greutate ușoară, cu care te poți ghemui de mai mult de 10 ori.

Rezultat

Antrenamentul de forță nu este doar pentru powerlifters. Toată lumea are nevoie de ele. antrenament de forta este o modalitate mult mai eficientă (și consumatoare de timp) de a câștiga masă musculară de calitate decât antrenamentele clasice de culturism cu volum mare, repetări mari și o grămadă de exerciții izolate.

Fizkult-bună, draga mea! Vinerea aceasta vom continua să ne dăm seama cum să devenim mai puternici, sau mai bine zis, vom afla ce exerciții și strategii pentru dezvoltarea acestei calități există. În concluzie, așteptăm un program de antrenament de forță – soluții specifice circuitelor care ne permit să devenim mai puternici pe viitor.

Deci, fă-te confortabil, vom începe.

Program de antrenament de forță: tactici și strategii

Ce trist (poate pentru unii e invers), dar aceasta este ultima notă de program (Adevărat, va mai fi un bonus, dar acestea sunt fleacuri). Ce ai vrut de fapt? Noi murmurăm de a doua lună :) diferite programe, iar în acest timp, au devenit și, acum rămâne să stăpânim subiectul „Programul de antrenament de forță” și totul va fi ajurat. De acestea din urmă ne vom ocupa astăzi, și anume, vom afla ce mijloace pot fi folosite pentru a dezvolta forța. De fapt, ne întoarcem la partea practică a problemei.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Program de antrenament de forță: 5 strategii pentru dezvoltarea forței musculare

Dacă îți stabilești un obiectiv să devii mai puternic (apropo, aceasta este o etapă pregătitoare pentru dezvoltarea masei) apoi utilizați următoarele strategii pentru a dezvolta această calitate.

Strategia #0 (etapa pregătitoare în dezvoltarea forței)

Folosește testul 1 RM (maxim o repetare) pentru a afla greutatea de lucru maximă și submaximală. Pentru a face acest lucru, pentru fiecare grupă musculară, selectați cel mai „de bază” exercițiu și măsurați-vă greutatea maximă într-o anumită mișcare cu asiguratorul dumneavoastră.

Exercițiile pentru testul 1RM în funcție de grupa musculară pot fi următoarele:

• umeri - cu spate;
• înapoi - (pentru fetele din gravitron) cu greutăți în talie;
• cufăr -;
• triceps -;
• biceps -;
• antebrațe -;
• fese - cu o clătită pe burtă;
• coapsa din față - în simulator;
• coapsa din spate -;
• vițel -;
• soleus -.

După cum puteți vedea, exercițiile de bază sunt intercalate cu unele izolate. Și totul pentru că clasicii nu evaluează corect potențialul de putere al unui anumit grup de mușchi din cauza captării celor adiacente. De exemplu, este incorect să se evalueze puterea fesierii din genuflexiuni/presari de picioare sau să se măsoare 1 RM spate deadlift. Exercițiile izolate / blocate ajută la izolarea grupelor musculare dorite și oferă o evaluare mai precisă a potențialului de forță al unei unități musculare.

După ce v-ați identificat 100% și 90% maxime in fiecare exercitiu, iti vei putea forma mai corect seturile/repetitiile in programele corespunzatoare de dezvoltare a fortei.

Strategia #1

Prima strategie este de a lucra (schimba) cu următorii parametri:

• frecvență - numărul de vizite în sală atunci când lucrează pentru putere ar trebui să fie cel puțin al 2-lea zile pe săptămână;
• intensitate - cât de repede este capabil un atlet să efectueze un anumit volum de antrenament. Este determinată de cantitatea de greutate utilizată într-o singură repetiție. Antrenamentul de forță implică utilizarea 2-4- x exercitii din 1 inainte de 5 repetări în interval 85-95% din 1 RM, numărul de seturi de la 3 inainte de 5 si odihna 2,5-3 minute m/y se apropie;
• tip de exerciții utilizate – combinație greutati gratisși mișcări de bază cu lucru bloc-levier izolat;
• relaxare. Dacă vorbim despre o anumită grupă musculară, atunci ar trebui să fie cel puțin 48 ore. Dacă vorbim de antrenament de sus în jos, atunci ar trebui să fie realizat 24 ore.

Schimbare (de exemplu, progres în greutatea/intensitatea proiectilului) orice (una sau mai multe odata) din parametri, iar puterea ta va crește și ea.

Strategia #2

Constă într-o varietate de lucrări în derulare, de ex. nu vă agățați/lipicios de niciun exercițiu specific sau stați doar cu repetări mici. Experiment! De exemplu, antrenați-vă timp de două săptămâni cu greutăți mici, următoarele două cu greutăți medii și apoi pregătiți-vă pentru o săptămână de recorduri lucrând cu greutăți submaximale.

Strategia #3

Potrivit în mare parte pentru începători și implică utilizarea de exerciții cu propria greutate corporală, de exemplu, sau (inclusiv cu greutatea pe spate).

Strategia #4

Constă în creșterea rezistenței, și anume utilizarea benzilor elastice, și lucrul cu rezistență sporită.

Strategia #5

Se bazează pe trecerea (pentru o perioadă) la un alt tip de antrenament decât antrenamentul de forță. În special, poate fi antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) sau protocolul tabata. Lucrul cu acesta din urmă presupune o combinație de diverse mișcări funcționale efectuate una după alta, cu perioade scurte de odihnă. (sau fara ele deloc)între ele.

Deci, ne-am hotărât asupra strategiilor, acum să aflăm...

Datorită a ceea ce o persoană devine mai puternică sau a modului în care un culturist își poate crește puterea

Mulți sportivi și antrenori cred că mușchii cresc datorită creșterii fibrelor musculare (mv) din ei. Acest lucru nu este în întregime adevărat, adică deloc. Numărul de m.v. întotdeauna la fel și este dat de genetica umană. Apoi, vă întrebați, ce face un atlet mai puternic? Răspunsul este că devenim mai puternici (și, ca rezultat, mai masiv) datorită unui semnal nervos mai puternic de la SNC către mușchi. Astfel, dependența m/y de puterea musculară și puterea semnalului este directă. Aceasta, la rândul său, depinde de cât de bine este ales programul de antrenament de forță.

Pentru a fi mai clar, amintiți-vă de inginerie electrică (chiar în ciuda faptului că umilul tău servitor a avut un trei la institut :)). Deci, pentru a transmite curent fără pierderi pe o distanță, se folosesc transformatoare, care sunt plasate de-a lungul traseului său.

În cheia fiziologiei umane, și anume dezvoltarea forței, corpul uman se confruntă cu o sarcină asemănătoare ingineriei electrice - de a transmite/transmite un semnal de la creier către mușchi cu pierderi minime. Iar corpurile motorii acționează ca astfel de transmițători, care, la fel ca transformatoarele, mențin nivelul de putere al semnalului nervos pe parcursul lungului său drum către mușchi.

Acest lucru duce la concluzia că, cu cât sunt mai mulți corpuri motorii în mușchii atletului, cu atât este mai puternic semnalul nervos, cu atât mai multe fibre sunt activate și muschi mai puternic. Se dovedește că munca grea într-un stil de putere aduce mușchiul la faptul că facilitează încărcarea în sine. (adaptat la ea) datorită înmulţirii corpurilor motorii.

Notă:

Odată cu vârsta, masa musculară a unei persoane scade, dar scăderea forței musculare este minimă, așa că chiar și începerea antrenamentelor 50 ani, ai trecut deja 3-4 ani veți putea stabili recorduri de putere care nu sunt supuse generației mai tinere.

În ceea ce privește dezvoltarea forței, antrenamentul culturistilor ar trebui să vizeze creșterea numărului de corpuri motorii din mușchi, deoarece. în acest caz, în timpul formării efortului muscular, se va recruta un număr mai mare de fibre. Și asta înseamnă că sportivul va lua mai multă greutate.

Astfel, strategia ideală de antrenament pentru un culturist ar trebui să fie:

• multiplicarea corpurilor motorii atunci când se lucrează în stil de putere (greutate 85-90 % de 1 RM activat 1-6 repetări în 3-5 abordări, odihnă crescută);
• revenirea la schema voluminoasă de pregătire clasică (pe 8-10 repetari).

Notă:

Majoritatea programelor de formare standard implică lucrul într-un interval 8-10 repetări, iar în acest caz, masa musculară crește din cauza îngroșării unei părți a fibrelor musculare în secțiunea transversală. Schimbarea antrenamentului în antrenament de forță permite, datorită noilor corpuri motorii, conectarea noilor M.V., extinzând astfel potențialul de creștere musculară.

Concluzia din toate cele de mai sus este următoarea: lucrați doar într-un stil exploziv (în prezența mișcărilor bruște) vă permite să obțineți o creștere a numărului de corpuri motorii / dezvoltarea forței. Și asta te poate ajuta...

Program de antrenament de forță: cele mai bune exerciții

Știți că există astfel de exerciții din care o persoană aproape instantaneu (condițional) devine mai puternică? crezi deadlift? Genuflexiuni? Bine, nu te voi mai chinui, dar îți dau cinci cele mai bune exerciții care ar trebui să includă un program eficient de antrenament de forță.

Așadar, întâlniți:

1. luarea mreanei pe piept;
2. smucitură a barei dintr-o poziție la genunchi;
3. împinge bara în sus (presa militară pe bancă);
4. genuflexiuni deasupra capului;
5. sărituri cu mreană.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

De fapt, notele sunt terminate cu preludiul :), punctul culminant al programului rămâne.

Program de antrenament de forță: schemă gata făcută

De obicei, populația masculină vrea să devină mai puternică, să ofere femeilor pierdere în greutate sau ușurare și tonus muscular. Prin urmare, PT-ul prezentat mai jos este conceput exclusiv pentru sexul puternic. Caracteristica sa este tehnică unică 5/3/1, al cărui sens este să lucrezi în fiecare săptămână cu o greutate și un număr diferit de repetări și anume 5, 3 și 1. În plus, neobișnuirea PT în combinații de exerciții de bază și auxiliare pentru locuri „slabe”.

Etape pregătitoare și schema de lucru pe PT

AT-ul în sine este simplu, dar necesită date inițiale corecte pentru a determina greutatea proiectilului. Vom face calculele acum.

Etapa numărul 1.

Prin experiment, trebuie să determinăm greutatea de lucru în al 4-lea exerciții de bază - genuflexiuni, bench press, deadlift, army press. Pentru a face acest lucru, în fiecare mișcare setăm greutatea la 8-10 repetări până la eșec și apoi înlocuiți valoarea din formulă:

([greutate] x [număr de repetări] x 0,0333) + greutate = 1RM

De exemplu, te-ai așezat 100 kg per 9 ori, deci 1 RM= 100 x 9 x 0,0333 + 100 = 130 kg.

Etapa numărul 2.

După calcularea maximului unic (Fă asta pentru toată lumea al 4-lea miscari) este necesar să se determine maximul de lucru, care este 90% din 1 R.M. În cazul nostru, pentru genuflexiuni, va fi egal cu 117 kg. Acesta este așa-numitul punct de referință - din maximul de lucru vor fi calculate procentele rămase.

Schema/plan de lucru

Împărțit în săptămâni și presupune la sfârșitul fiecărei luni (în cele din urmă 4 a saptamana) promovare 1 RM în genuflexiuni și deadlift-uri 5 kg, și bench press și bench press mai departe 2,5 kg. Din noile valori 1 RM trebuie să calculeze noi valori ale greutăților de lucru și apoi să se ocupe mai mult de ele 4 săptămâni etc. pentru cel puțin al 3-lea luni.

4 săptămâni de antrenament

Programul funcționează datorită schemei sale unice, care implică:

• 1 3 stabilit de 5 repetari. Greutățile de lucru cresc de la set la set și sunt - 65%x5, 75%x5și 85%x5;
• 2 saptamana: sportivul efectueaza fiecare exercitiu de baza 3 stabilit de 3 repetari. Greutățile de lucru cresc de la set la set și sunt - 70%x3, 80%x3și 90%x3;
• 3 75%x5 (1 setul), 85% x3 (2 setul) și 95%x1 (3 --lea set);
• 4 saptamana: greutatile de lucru sunt - 40%x5, 50%x5și 60%x5.

Versiunea tabelară excel a PT este imaginea următoare.

De fapt, aici am stăpânit programul de antrenament pentru forță :). Urmează-l cel puțin al 3-lea luni și te asigur că Hercules, în comparație cu tine, va fuma nervos pe margine.

Postfaţă

Martie-aprilie am analizat tot felul de programe de antrenament. Astăzi a fost un program de antrenament de forță. Acum aveți în mâini soluții de circuite gata făcute. După cum se spune - doar fă-o!

Ei bine, vom încheia ciclul cu o analiză a unui program foarte relevant pentru partea feminină a publicului... totuși, ținem intriga până vineri viitoare, pa!

PS. Dacă aveți întrebări despre PT, bine ați venit la comentarii!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Programul de antrenament de forță implică o abordare specială a exercițiilor fizice, alimentației și regimului de muncă și odihnă. Forța în sport a fost întotdeauna de o importanță capitală. Dar fără rezistență, flexibilitate și capacitatea de a coordona munca mușchilor, această forță nu are sens. Prin urmare, este important să combinați dezvoltarea forței cu munca la alte calități fizice.

De ce să dezvolte puterea

Nu toată lumea de la naștere are cel puțin date de putere medie. Super puterea este deja o raritate, deși eroi naturali se găsesc și astăzi.

Să fim atenți cum decurge copilăria copiilor moderni, ce fac ei, ce fel activitate fizica. Vom vedea că față de vremurile de acum 20 de ani, copiii au început să se miște puțin: în locul jocurilor de stradă au apărut jocurile pe calculator, divertismentul sedentar le înlocuiește pe cele active cu 90%.

În viață, nevoia de a dezvolta forța apare nu numai în rândul sportivilor, ci și în rândul oamenilor obișnuiți. Dacă corpul nu primește niciunul activitate fizica, se degradează, indiferent ce spune cineva.

Este deosebit de important să lucrezi în direcția puterii pentru bărbați. Să vedem câți oameni astăzi pot sta întinși sub o mreană de 100 kg și o pot stoarce măcar o dată? Și câți oameni se vor așeza cu greutatea lor, câte kg poți ridica de pe podea și nu te răni?

Performanța medie de forță a oamenilor în secolul XXI este mult mai mică decât în ​​secolul al XX-lea. Și pentru a rămâne în formă fizică bună și a arăta ca un bărbat, trebuie să faci exerciții de forță. Se găsesc în majoritatea sporturilor.

O direcție mai extremă este antrenamentul powerlifting. Sportivii lucrează cu greutăți uriașe pentru a arăta rezultatul maxim în competiții. Până în prezent, greutățile în exerciții precum presa de bancă cu genuflexiuni depășesc 400 kg.

O persoană obișnuită nu trebuie să stabilească înregistrări egale chiar cu jumătate din greutățile de mai sus. În continuare voi explica de ce.

Deși, desigur, în ce mod să te angajezi - depinde de tine. Fie mergi după înregistrări personale, fie te limitezi la „doar să fii mai puternic decât majoritatea”. Apropo, sănătatea este mult mai păstrată în a doua variantă. Chiar și adăugat, aș spune. Dar powerlifting-ul este departe de a fi cel mai bun sport sigur. Superputerea sportivilor celebri este rezultatul unei munci titanice de uzură pentru a atinge scopul.

Deci, să ne uităm la cum să-ți dezvolți puterea în tine.

Riscuri în munca grea cu greutăți

Întrebarea principală este cum să-ți dezvolți puterea în tine. Internetul este plin de videoclipuri despre cum să creșteți indicatorii de forță, unde vă vor arăta exerciții pentru dezvoltarea forței. Dar există și alte videoclipuri în care oamenii, făcând aceleași exerciții, își rup mușchii. Și acestea nu sunt cele mai grave consecințe.

Forța musculară este un lucru care poate fi antrenat, dar „genetică”, nutriție, cursuri corecte (dacă alegeți sporturi profesioniste, fără el în niciun fel).

De asemenea, amintiți-vă că fiecare persoană are o marjă de siguranță. Dezvoltarea rapidă a forței este plină de faptul că într-o zi ceva nu va rezista - în cel mai bun caz, va exista o întindere, în caz de severitate moderată, o ruptură musculară și, în cel mai rău caz, o ruptură împreună cu o fractură osoasă.

Aceasta este o ilustrare foarte clară a faptului că nu trebuie să vă grăbiți să dezvoltați forța musculară. Trebuie să te depășești încet, cu grijă.

Tehnica adecvată protejează împotriva rănilor, dar nu complet. Forța musculară crește mai repede decât puterea tendonului. De aici riscurile.

Caracteristicile exercițiilor de forță

Pentru antrenamentul de forță, exercițiile sunt efectuate puțin diferit decât pentru creșterea în masă.

Forța maximă se dezvoltă prin efectuarea exercițiilor de bază cu o greutate mare pentru 3-5 repetări. Nu ar trebui să efectuați abordări cu greutatea maximă pentru o singură dată - acesta este mult stres pentru corpul dumneavoastră. Evitați acest lucru în primul an de antrenament până când mușchii și oasele se adaptează greutăților dvs. de lucru.

Apropo, dacă lucrezi pentru forță. Pregătește-te să „trăiești” puțin în sală. După fiecare abordare, veți avea nevoie de o odihnă bună de 3-5 minute, sau chiar mai mult. Programele de antrenament Powerlifting sunt concepute pentru cursuri lungi. De exemplu, 2 ore de antrenament.

Bea cel puțin 1-2 litri de apă pură pe zi.

Forță pentru sănătate

Pentru cei care nu caută să ridice bara, dar vor să-și îmbunătățească sănătatea și să-și stăpânească propria greutate, bara orizontală și barele vor fi destul de suficiente pentru organism. În acest caz, programele de antrenament pentru powerlifting nu sunt necesare.

Forța musculară în timpul unui astfel de antrenament va fi medie, dar împreună cu coordonarea, flexibilitatea și rezistența, acest lucru va da un efect foarte tangibil în ceea ce privește dezvoltarea fizică.

Dacă există o dorință forma fizica iar vârsta vă va permite, puteți descoperi oricând lumea fierului și a greutăților mai grele. Atunci întrebarea cum să pompați puterea va fi relevantă, împreună cu conceptul despre ce este puterea maximă.

Și, în concluzie, aș vrea să spun că succesul în greu tipuri de putere sportul va depinde foarte mult de vârsta și de aspectele genetice ale corpului: cât de puternice sunt tendoanele, cât de elastic este țesutul conjunctiv.

Dacă te-ai hotărât să iei corpul pentru prima dată în 30 de ani din viața ta, este firesc ca antrenamentul să fie mai dificil decât în ​​mai multe vârstă fragedă. Același lucru este valabil la 40 față de 30.

Cu toate acestea, pe bună dreptate se spune că poți începe la orice vârstă. Doar că în fiecare an întrebarea „cum să măresc puterea” se schimbă în „cum să menții puterea”. Prin urmare, angajați-vă în dezvoltarea dumneavoastră fără întârziere. Aveți răbdare și progresați.

Vizează creșterea indicatorilor de putere într-o singură mișcare. Aceasta înseamnă că sportivul își antrenează capacitatea de a ridica mai multă greutate într-un singur set. Desigur, în același timp, vor crește și alți indicatori de forță, dar în primul rând greutatea pe bară va crește într-o singură repetare.

Pentru ce este? Faptul este că există o regulă de aur a culturismului - doi mușchi sunt întotdeauna mai puternici decât unul. Fibrele musculare sunt împărțite în rapide și lente. Fibrele musculare lente sunt antrenate cu antrenament de masă volumetrică, în timp ce fibrele musculare rapide sunt cel mai bine antrenate programe de forta. În consecință, dacă pompați toate calitățile musculare, atunci, în final, rezultatul va fi mai mare decât dacă pompați o singură fibră musculară.

Programul de antrenament de forta nu pompeaza bine fibrele musculare lente, care dau cea mai mare parte a masei musculare, dar oricum vei adauga masa. Este imposibil să crești forța fără a crește masa și nu numai că îți vei crește potențialul prin dezvoltarea fibrelor musculare rapide, dar și prin creșterea indicatorilor de forță, vei putea progresa mai ușor antrenându-te pe un program de antrenament pentru câștig de masă.

În timpul antrenamentului de forță, veți lucra adesea cu greutăți submaximale, așa că veți avea nevoie de microperiodizarea sarcinii. Esența acestui proces este că nu mergi constant înainte, ci o faci în valuri. Acestea. Ar trebui să alternați între antrenamente ușoare, medii și grele. Dacă neglijezi acest lucru, vei câștiga supraantrenament și fie nu vei mai progresa, fie indicatorii de forță vor începe în general să scadă.

Nevoia de microperiodizare apare deoarece organismul pur și simplu nu are timp să se recupereze. Dar, dacă te ghemuiești cu mai puțin de două ori propria greutate, atunci te poți descurca fără microperiodizare dându-ți constant antrenament greu. Adevărat, doar dacă dormi suficient și nu ești foarte obosit Viata de zi cu zi. Un program de antrenament de forță necesită dăruire, uită de alcool! O soluție excelentă ar fi să faci un curs de creatină, asta supliment sportiv va fi foarte eficient pentru acest program.

Inainte sa incepi program de antrenament, Trebuie să efectuați un „pasaj”. Concluzia este că te încălzești, apoi pui puțină greutate pe bară cu care poți face aproximativ 2-3 repetări, dar faci doar 1, după care începi să crești greutatea barei cu fiecare set până când poți finaliza. decorul. Greutatea maximă cu care ai reușit să faci exercițiul este greutatea ta maximă, din care vei număra procentul.

eu zi- picioare si piept
Genuflexiuni cu bara 90% - 7 seturi: 5; cinci; cinci; 4; 3; 2; unu
Bench press 70% - 5 seturi de 5 repetări