difuzor partea de jos burtă strică serios aspectul figurii. Este posibil să îmbunătățiți situația dacă pompați zilnic mușchii presei inferioare. Exerciții care vă ajută să vă tonificați partea de jos burtă, sunt realizate cu o caracteristică specială. De obicei, scuturând presa, suntem obișnuiți să-i încordăm doar mușchii superiori. Cu toate acestea, nu uitați de partea de jos burtă .

Instruire

1. Întinde-te pe spate, pune mâinile pe corp, ridică picioarele. Inspiră în timp ce cobori piciorul drept în partea de jos dar nu atinge podeaua. Țineți 4 secunde în această poziție. Expiră în timp ce ridici din nou piciorul. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Faceți 20 de seturi cu tot piciorul.

2. Puneți palmele sub fese, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați picioarele îndreptate la un unghi de 90 de grade. Cu o expirație, coboară picioarele la 60 de grade și balansează-le în sus și în jos timp de 20 de secunde. partea de jos. Inspiră în timp ce ridici picioarele. Repetați exercițiul de încă 10 ori.

3. Pune-ți picioarele pe podea. În timp ce inhalați, ridicați-le la o distanță de 20 cm de podea. Țineți picioarele în greutate timp de 1-2 minute, apoi relaxați-vă complet. Mai faceți 3-4 seturi.

4. Pune-ți palmele pe spatele capului, ridică-ți picioarele deasupra podelei, dar ține-le strâns. partea de jos ko (nu mai mare de 10 cm). Faceți cruci în zona tibiei, adică exercițiul „foarfecelor”. Încercați să o faceți cel puțin un minut. După aceea, coboară picioarele pe podea și relaxează complet mușchii presei inferioare.

5. Pune-ți mâinile pe corp, ridică-ți picioarele de pe podea. Descrieți cercuri cu picioarele în sensul acelor de ceasornic timp de un minut. Nu-ți îndoi genunchii. După aceea, repetați exercițiul în sens invers acelor de ceasornic.

6. Îndoiți genunchii, plasați călcâiele lângă fese. La o inspirație, răsuciți în lombar coloana vertebrală și coboară ambele picioare cu coapsa dreaptă până la podea. Strângeți-vă picioarele ferm împreună. Cu o expirație, reveniți la poziția anterioară și repetați răsucirea spre stânga.

7. Pune-ți picioarele pe podea, pune-ți palmele pe burtă. În timp ce inhalați, umflați-vă stomacul cât mai mult posibil, în timp ce expirați, trageți-l în tine, încordând mușchii abdominali. Faceți exercițiul timp de 1 minut. După aceea, relaxează presa. Acest exercițiu se poate face în timpul zilei, să zicem la serviciu sau în transport. Numai pentru aceasta nu este necesar să umflați puternic stomacul și să țineți mâinile pe el. Repetare regulată acest exercițiu accelera rezultat corect pe care doriți să le realizați.

Adesea, vizitatorii sălilor de sport apelează la instructor cu o cerere de a sugera exerciții pentru muschii inferiori presa, iar fetele fac o asemenea cerere mult mai des. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a presei este formată în special din muschi slabi, iar la femei, datorita caracteristicilor fiziologice, aici se depune si un strat de tesut adipos. Exista exerciții speciale pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme obișnuite.

Vei avea nevoie

• - bară transversală;
• - zidul suedez;
• - banca de gimnastica;
• - saltea de gimnastica

Instruire

1. Începeți antrenamentul cu exerciții aerobice. Jogging timp de 20-30 de minute va activa procesele de ardere a grăsimilor din organism și vă va permite să reduceți eficient grăsime corporalăîn partea inferioară burtă .

2. Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior este ridicarea picioarelor. Prindeți bara cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor. Trageți ușor omoplații și încordați mușchii spatelui. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Țineți în partea de sus pentru o numărare. Coborâți picioarele în jos pentru patru numărări. Nu coborâți picioarele cu o aruncare în jos, acest lucru poate duce la răni ale tricepsului.

3. Dacă vi se pare dificil să efectuați o ridicare a piciorului agățat pe bară, efectuați-o pe peretele suedez. Barele transversale vor oferi un sprijin suplimentar pentru spate și îți va fi mai ușor să ridici picioarele. Dacă doriți să faceți exercițiul și mai puternic, începeți prin a ridica nu picioarele drepte, ci îndoite la genunchi. Dar fă exercițiul puțin mai dificil.

4. Stai pe banca de gimnastică. Pune-ți mâinile la spate. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la înălțimea taliei. Ținând picioarele în aer, depărtați-le și apoi încrucișați-le. Picioarele trebuie să fie drepte. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu până când aveți suficientă forță.

5. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele peste corp. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Ridicați ușor capul și umerii. Inspiră, ține-ți respirația și trage-ți șoldurile spre piept. Încercați să vă ridicați complet pelvisul de pe podea. Nu vă îndoiți picioarele pentru a nu vă deplasa parte sarcina de la presa asupra muschilor coapselor. Străduiți-vă să vă deplasați strict într-un singur plan, nu ridicați umerii și nu vă răsuciți în direcția longitudinală. Nu vă lăsați picioarele pe podea până nu finalizați toate repetările.

6. Efectuați exerciții pentru mușchii abdomenului inferior la începutul antrenamentului de trei ori pe săptămână. Mușchii se răcesc doar în timpul repausului, așa că să-i lăsăm să-și revină între încărcări. Dacă le descărcați în fiecare zi, rezultatele nu vor fi remarcabile.

Videoclipuri similare

Notă!
În mod tradițional, ea apăsați mai jos este cea mai dificilă din punct de vedere al elaborării și este posibilă pomparea acesteia, corectând neajunsurile existente, doar cu ajutorul unei sarcini saturate care vizează în mod specific zona cu probleme. Intr-un fel sau altul, in concluzia finala, va trebui sa incarci toti muschii abdominali. Exerciții pe partea inferioară presa. Ridicarea picioarelor, într-o poziție culcat - de fapt, unul dintre exercițiile clasice pentru pomparea presei inferioare, dă o încărcătură rece.

Sfat util
Una dintre întrebările pentru fetele care se angajează energic în antrenamentul pentru presă este: „Cum să pompați abdomenul inferior, în care, chiar și cu un rezultat satisfăcător în partea de sus, o burtă de ușurare poate ieși în perfidă”. Particularitățile fiziologiei feminine sunt depozitarea grăsimilor doar pe abdomen, în partea inferioară și în șolduri - acestea sunt locurile care se află în figură feminină cel mai problematic și tocmai din centimetrii în plus pe ei vrei să scapi în primul rând.

Adesea oamenii se plâng de durere partea de jos mai jos a spatelui. Motivele pentru care nu este un arc pot fi diferite, așa că trebuie să consultați un medic pentru a pune un diagnostic pozitiv. Medicul va efectua o examinare și va prescrie un tratament cuprinzător.

Mai des decât fiecare cauză a durerii în partea de jos ale coloanei vertebrale sunt metamorfoze morfofuncționale musculo-scheletice: osteocondroza (lezarea distrofică a discurilor intervertebrale) sau spondilartroza (artroza articulațiilor intervertebrale). De asemenea, cauzele pot fi: fracturi vertebrale, leziuni infecțioase ale discurilor și vertebrelor intervertebrale (bruceloză, tuberculoză, abces epidural), boli inflamatorii neinfecțioase, leziuni metabolice osoase, tulburări de circulație vertebrală (accident vascular cerebral).Durerile la nivelul coloanei inferioare pot fi fi cronică și acută. Durerea acută poate apărea cu o fractură a vertebrelor, cu deplasarea discurilor intervertebrale în regiunea lombară. Simptomele sunt durere în partea de jos coloana vertebrală, limitarea mobilității. Cu un abces epidural, pacientul experimentează și durere acută în partea inferioară a spatelui la sondarea zonei afectate. Această boală solidă necesită tratament rapid, până la intervenție chirurgicală, dimpotrivă, poate apărea compresia măduvei spinării.Durerea cronică este acceptabilă în spondilartroza anchilozantă. Simptomele bolii sunt durerea partea de jos a coloanei vertebrale care trece în șolduri, limitarea mobilității, rigiditatea matinală, curbura coloanei vertebrale toracice. Semne similare sunt acceptabile pentru artrita psoriazică, colita cronică, sindromul Reiter. De asemenea, durerea în partea de jos ale coloanei vertebrale pot apărea cu afecțiuni ale organelor interne, cum ar fi colita ulcerativă, tumora de colon, boli de rinichi, anevrism de disecție, boli cronice ale organelor pelvine, carcinom uterin sau ovarian, endometrioza.

Videoclipuri similare

Acordând atenție secțiunii superioare și mijlocii muschiul pieptului, nu trebuie uitat partea de jos cufăr. Este mai greu de pompat decât alte departamente și necesită o abordare specializată a exercițiilor. Pompați partea de jos cufăr permis cu ajutorul bench pressului obișnuit cu barbell și bench press cu gantere pe o bancă cu înclinație inversă. Antrenamentul ar trebui să includă exerciții precum pulover și flotări pe bare largi.

Instruire

1. Presa de bancă este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor pectorali. Se poate executa mediu, apropiat și priză largă, pe bancă orizontală, pe o bancă cu înclinare în sus și cu înclinare în jos. Pentru a pompa fundul cufăr, trebuie să faci o presa de bancă cu o prindere largă pe o bancă cu o pantă descendentă de 35-45 de grade. Pentru a efectua presa înclinată, veți avea nevoie de sprijinul unui însoțitor, unul care va scoate bara cu dvs. și o va pune la loc. Efectuarea independentă a acestui exercițiu este periculoasă Dacă nu există o bancă specializată pentru presa inversă, atunci banc înclinat pentru pomparea presei. Prezența elementelor de fixare pentru picioare este semnificativă. Nu trebuie să aluneci în timpul presului pe bancă. Inspirați în timp ce coborâți bara cufăr mai aproape de un plex clar. Coatele desfăcute, în cruce în raport cu corpul. Ai grijă să nu le apeși împotriva ta. Deci transferi sarcina pe triceps. Atinge mai târziu cufărîmpinge bara în sus în timp ce expiri.

2. Presa de bancă cu gantere se realizează într-un arc larg pentru a maximiza utilizarea mușchilor pectorali și a izola munca tricepsului. Prindere cu gantere deasupra capului. În poziția inițială, ganterele sunt direct deasupra ta, discurile atingându-se. Pe măsură ce inspirați, întindeți ganterele în lateral. Încrucișează-ți coatele așa cum ai face într-o presa de bancă. La expirare - i.p.

3. Flotările pe barele neuniforme angajează de preferință tricepsul. Cu toate acestea, efectuarea de flotări pe barele largi ajută la încărcarea fundului. cufăr. Ridicați o sarcină care vă permite să împingeți în sus de 8-10 ori. În mod tradițional, sarcina este atârnată pe centură cu ajutorul unei curele și a unui cârlig de pe ea. Greutatea poate fi fie o greutate, fie un disc.

4. Puloverul nu pompează pieptul, dar ajută la extinderea volumului cufărși mărește-l vizual. Se face cu greutate mica de 8-10 ori pana se simte o intindere in coaste. Se execută pe o bancă plată orizontală cu gantere. Întinde-te pe spate cu capul la marginea băncii. Țineți haltera cu ambele mâini lângă abdomen și partea inferioară cufăr. În timp ce inspirați, luați haltera în spatele capului. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la I.P. Este permisă efectuarea unui pulover peste articol, sprijinindu-se pe el doar cu umerii. Este mai bine să efectuați un pulover înainte de presa pe bancă și flotări pe barele neuniforme după aceasta.

Notă!
Acesta este primul exercițiu care vă va permite să pompați mușchii pectorali uriași pentru dvs., sub rezerva unei progresii regulate a greutăților. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți cea mai bună înclinare a băncii - 30 de grade. Este permis să îl lăsați neschimbat (pantă în sus) și este permis să îl faceți negativ - atunci vectorul de încărcare va fi ca într-un crossover. Cu cât luați un unghi mai negativ, cu atât pieptul va funcționa mai izolat, atunci cu atât accentul va fi mai mare pe partea inferioară.

Sfat util
Acum că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să pompați un piept larg. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute cu scopul de a obține rezultatul maxim pe toată durata vizitei la sala. Exercițiile pe bancă plat dezvoltă părțile inferioare și medii ale mușchiului pectoral major, lucrul pe bancă cu înclinația dreaptă angajează cea mai mare parte a părții superioare și, într-o mai mică măsură, a părții de mijloc, iar pressul pe bancă cu o înclinație negativă ajută la construirea părții inferioare. ...

Probabil pentru nici un singur mușchi, sau chiar pentru un întreg grup de mușchi, există atât de mulți diferite exerciții ca pentru muschii abdominali. Singura sarcină este că există exerciții eficiente pentru formarea mușchilor abdominali, dar nu sunt prea multe.

În antrenamentul mușchilor abdominali, multora le place să complice, în general, un proces ușor. Li se pare că căile ciudate sunt strict obligate să ducă la orice lucru ciudat. Între timp, nu calea contează, ci cum o depășiți. Cu cât sarcina este mai grea, cu atât rezultatul este mai bun.

Pomparea mușchilor abdominali este foarte ușoară. Primitiv, din moment ce de cele mai multe ori, nu vorbim de un grup muscular mare, ci de un mușchi drept abdominal excepțional, care îndeplinește o funcție foarte primitivă: răsucește pelvisul spre corp sau răsucește corpul către pelvis. Realizeaza. Accepta aceasta. Înțelege-l! Și atunci vei respinge o mulțime de exerciții ca fiind obscene sau slab eficiente.

Mai mult: răsuciți corpul spre pelvis (de obicei răsuciți) sau, dimpotrivă, răsuciți pelvisul spre corp (ridicați picioarele) nu are nicio diferență fundamentală pentru mecanică contractie musculara, întrucât vorbim de contracția unui mușchi excepțional (rectus abdominis). Diferențele de accente vor fi nesemnificative (câteva procente, dintre care nu este nici rece, nici cald).

Cu toate acestea, diferența de sarcină va fi foarte diferită. Răsucirea pelvisului către corp va fi mai dificilă. În consecință, variațiile acestor exerciții sunt potrivite pentru nivelul avansat. Și acest lucru este foarte mișto, deoarece ne va permite să creștem treptat sarcina pe presă, nu numai prin metamorfoza numărului de repetări, ci și prin utilizarea unor exerciții mai dificile de efectuat. Iar progresia sarcinii este condiția principală pentru creșterea dimensiunii mușchilor abdominali!

Acum aș putea enumera zeci de exerciții diferite pentru mușchii abdominali. De fapt, ar fi fost necesar să fac asta dacă scopul meu ar fi să-ți arunc praf în ochi. Cu toate acestea, adevărul este că multe exerciții sunt fie obscene, fie se dublează unele pe altele. Prin urmare, vă voi spune doar despre cele mai eficiente.

Funcția principală a presei: acest mușchi aduce partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului (pelvis) mai aproape unul de celălalt. Este ca o carte deschisă în mijloc - o poți închide în două moduri: fie trânti jumătatea stângă, fie cea dreaptă. În mod similar, presa trage partea inferioară (presă) spre corp, sau trage partea de sus la pelvis. Principalele funcții ale mușchiului drept al abdomenului:

1. Răsuciți (trage) partea superioară a corpului spre partea de jos (pelvis).

2. Răsucesc partea inferioară a corpului (pelvisul) spre partea superioară a corpului.

sute exercițiile existente pentru presă, în mod inerent, este utilizată doar una dintre aceste funcții. Prin urmare, trebuie să preferați acele exerciții care vor concentra pe cât posibil încărcarea pe unul dintre vectorii de mișcare de mai sus.

Sfat 6: Cum să eliminați abdomenul inferior rapid și eficient

După naștere, o scădere bruscă în greutate sau, dimpotrivă, o creștere a greutății corporale, mulți se confruntă cu o astfel de problemă ca abdomenul inferior lăsat și voluminos. Cei mai disperați își fac o întâlnire cu un chirurg plastician, ceea ce este adesea o neglijență. De fapt, cu puțin efort și perseverență, această sarcină poate fi stăpânită independent acasă. Există mai multe sfaturi despre cum să eliminați abdomenul inferior rapid și eficient.

Mănâncă și slăbește în același timp!

Unul dintre cele mai importante aspecte ale oricărei pierderi în greutate este dieta echilibrata. Pentru a elimina rapid abdomenul inferior acasă, trebuie să urmați următoarele sfaturi de la nutriționiști:

Înlocuiți complet ceaiul și cafeaua tari cu decocturi și infuzii din plante, în care este de dorit să adăugați puțin ghimbir sau scorțișoară, care favorizează arderea grăsimilor;

Renunță la băuturile carbogazoase și la alcool – aceste alimente sunt una dintre principalele cauze ale originii abdomenului;

Este mai bine să mănânci alimente des, dar în porții mici, pentru ca organismul să aibă timp să o digere;

Bea multă apă - de preferință cel puțin 2 litri pe zi. Cafeaua, ceaiul și laptele nu pot înlocui apa obișnuită.

Activitate fizică - abdomen plat

Principalul exercițiu care va ajuta să scapi de abdomenul inferior voluminos este lucrul la presă. Dar acest lucru trebuie făcut pozitiv, pentru a nu agrava situația. Poziționarea incorectă în timpul exercițiului poate duce la faptul că, în schimbul scăpării stomacului, pompați mușchii în partea care este deja inutil de voluminoasă.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă încălziți mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, frecați zona cu probleme cu un prosop cald înmuiat în apă fierbinte cu adaos de ulei esențial de grepfrut sau rozmarin. Când pielea abdomenului devine roșie, este permis să faceți un masaj ușor și să începeți exercițiul mai târziu.

O altă metodă de a îndepărta rapid și eficient abdomenul inferior este exercițiile în poziție în picioare. În același timp, corpul nu se îndoaie, iar piciorul ridicat trage în aer miscari circulare. Picioarele trebuie luate departe de corp, fără a ridica piciorul deasupra nivelului genunchiului celuilalt picior - în acest caz, abdomenul inferior este pompat. Daca faci exercitii 40 de minute pe zi si urmezi recomandarile referitoare la dieta, atunci poti indeparta abdomenul inferior acasa la propriu in 5-6 saptamani. Pentru a menține rezultatul obținut, este suficient să faceți exerciții preventive timp de 15-20 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Una dintre cele mai zonele cu probleme pe corpul femeilor este partea de jos burtă. Este posibil să îmbunătățiți aspectul acestei zone dacă efectuați sistematic exerciții pe presa inferioară, faceți masaj și ajustați dieta.

Instruire

ar trebui să fie zilnic. Luați câteva minute dimineața pentru a vă întări abdomenul. Întinde-te pe spate, plasează-ți palmele sub fese, ridică picioarele drepte. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele pe podea, dar nu-l atinge. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele. Repetați de 15-20 de ori.

2. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub șolduri, ridicați picioarele perpendicular în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cu câțiva centimetri de podea și, cu o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-20 de ori. Ridicarea șoldurilor ar trebui să se datoreze mușchilor partea de jos A burtă .

3. Întinde-te pe podea, fixează-ți picioarele peste marginea canapelei, pune-ți mâinile în spatele capului. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, folosind mușchii presei inferioare pentru aceasta. furnicături înăuntru partea de jos la burtă va indica faptul că ați activat zona necesară. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.

4. Stai drept, ia un hula hoop. Rotiți-l în jurul taliei pentru câteva minute. Cu ajutorul acestui exercițiu, te vei strânge fără efort partea de jos burtă . Pliuri grase va dispărea, mușchii vor deveni mai puternici, iar flacidența pielii va dispărea în partea de jos la burtă .

5. Faceți un curs de masaj pe stomac. Un maseur foarte profesionist va îndepărta treptat difuzorul partea de jos burtăși face pielea netedă. Revizuiți-vă propria dietă, rămâneți la dieta zonei. Mănâncă semințe, nuci, produse lactate, pește, carne de pasăre, ouă, legume proaspete, fructe, leguminoase, fructe de mare, uleiuri vegetale. Evita sa consumi ciocolata, conserve, produse de cofetarie, prajite, zaharoase, afumate, sarate, groase.

Videoclipuri similare

Se permite pomparea muschilor spatelui cu ajutorul diverselor exercitii pe bara orizontala, cu greutate etc. Dar pentru a obține rapid rezultatul dorit, trebuie să știți cum să o faceți corect. Cum să construiești mușchii spatelui?

Instruire

1. Fine în relief muşchii înapoi- visul fiecărui bărbat implicat în culturism. Dar în depărtare, nu toată lumea știe cum să pompeze corect muşchii înapoi. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

2. Primul exercițiu este tragerile cu o prindere largă. Prindeți bara cu o prindere puțin mai largă decât umerii și agățați-vă de ea. Mișcă-ți ușor pieptul înainte, încrucișează-ți gleznele și privește la bară. Trageți-vă în sus, aducând omoplații împreună și încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul (ea top). Fără o pauză, reveniți fără probleme la poziția inițială și repetați exercițiul din nou. Este semnificativ faptul că bara orizontală atinge pieptul sub clavicule sau pe nivelul lor.

3. Al doilea exercițiu este rândul cu gantere. Pentru a face acest lucru, luați o gantere în mâna dreaptă și puneți palma stângă și genunchiul stâng pe bancă, îndreptați puțin spatele și îndoiți-l. Trageți gantera într-un arc în sus spre tine, aducând omoplații împreună. Faceți o pauză în partea de sus și reveniți la poziția inițială. Repetați de câte ori este necesar. Încercați să trageți gantera nu spre mijlocul abdomenului sau spre piept, ci până la centură.
4. Al treilea exercițiu este rândul cu mreană. Luați mreana astfel încât mâinile să fie puțin mai strânse decât o prindere obișnuită pentru presa de bancă. Trageți pelvisul înapoi și aplecați-vă înainte, în timp ce bara ar trebui să cadă la mijlocul picioarelor. Trageți bara spre dvs. și încercați să o atingeți de abdomenul inferior. Fără fiecare pauză, mergi în poziția inițială și repetă exercițiul. Pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui, fiți zelos să vă mențineți picioarele într-o stare pe jumătate îndoită.

5. Al patrulea exercițiu este tracțiunea blocului cu o prindere largă în timp ce stați. Urcă pe simulator, așa că puțin picioare îndoite situat pe un suport și luați mânerul în mâini. Ridică-ți capul și arcuiește-ți spatele. Trageți mânerul spre mijlocul abdomenului, aducând omoplații împreună. După o pauză clară, reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele și să nu vă înclinați capul nici înapoi, nici înainte.

6. Al cincilea exercițiu este reducerea omoplaților pe blocul inferior. Atașați mânerul lung la bloc inferior si stai in fata lui. Luați mânerul cu o prindere largă, în timp ce vă îndreptați spatele și ridicați mâinile la nivelul pieptului. Nu îndoiți brațele, ci încercați să aduceți cu ușurință omoplații împreună, aducând în același timp mânerul mai aproape de dvs. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul din nou. Acordați atenție ca umerii să nu se ridice în timpul exercițiului.

Videoclipuri similare

Daca vrei sa pompezi presa, apoi decideți mai întâi ce fel de rezultat aveți nevoie. Îți poți face stomacul în formă și plat. Cu excelent antrenament fizic acest lucru va dura aproximativ o lună. Dar ceaiul are voie să pompeze presa iar înainte de originea cuburilor. Această sarcină este mai dificilă, dar este și realizabilă.

Vei avea nevoie

• - tabla de sport;
• - gantere;
• - bara orizontala.

Instruire

1. Dacă aveți grăsime nedorită în zonă presa dar trebuie să scapi de el. A face acest lucru numai cu ajutorul exercițiilor este nerealist. Prin urmare, trebuie să începeți să consumați mai puține calorii. Slăbiți cu maxim 1 kg pe săptămână până când fiecare greutate inutilă dispare.

2. Faceți plimbări zilnice timp de 20-30 de minute. Acesta este unul dintre cele mai primitive exerciții care te va ajuta să obții fără cusur presa A. Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână timp de 1 oră. Încălzește-ți mușchii înainte de a începe antrenamentul. În primele 14 zile, nu vă supraîncărcați corpul. Începeți să dați încărcătura maximă corpului din a treia săptămână.

3. Dacă vrei să obții o potrivire, atletic presași trebuie să executați următoarele exerciții: plex obișnuit, diagonal, invers și dublu. Întinde-te pe podea și pune-ți mâinile în spatele capului. Mișcările de răsucire ridică trunchiul astfel încât cotul drept să se deplaseze spre genunchiul stâng și invers. Cu răsuciri inverse, umerii sunt întinși pe podea, picioarele și șoldurile se ridică. Plexul dublu este o combinație a acestor exerciții. Acestea. atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului se ridică. Doar șoldurile rămân statice.

4. Dacă doriți să obțineți originea cuburilor pe presa Da, veți avea nevoie de un set ușor diferit de exerciții. Trebuie să dați o sarcină fiecărui mușchi abdominal: drept, oblic, intercostal și serratus anterior. Pe lângă abdomene, faceți următoarele exerciții. Întindeți-vă pe o placă de sport înclinată, fixați-vă picioarele sub role. Ridicați trunchiul cu 20-50 de grade în raport cu placa. Apoi apleacă-te pe spate fără a atinge suprafața cu spatele.

5. Întinde-te pe o bancă. Luați gantere în mâini și aduceți-le în spatele capului cât mai departe posibil. Țineți poziția timp de 5 secunde și ridicați brațele la piept. Faceți acest exercițiu pentru cel puțin 3 seturi de 10 repetări per antrenament. Efectuați 20-50 de trageri pe tot parcursul sesiunii.

6. Începând cu a treia săptămână de antrenament, crește performanța întregului exercițiu cu 5-10 seturi. Efectuați astfel de metamorfoze la fiecare două săptămâni. Dacă încărcătura vi se pare mică, adăugați încă 10 seturi sau antrenați-vă cu greutăți. Nivelul de încărcare ar trebui să se potrivească cu condiția dumneavoastră fizică. Dacă nu ai mai făcut sport până acum, oferă-ți puțină răsfăț. De exemplu, împărțiți antrenamentul în două părți: dimineața și seara.

Notă!
Dacă doriți să pompați presa cât mai repede posibil, nu o faceți în fiecare zi. Lăsați corpul să se odihnească, atunci rezultatul va fi mai bun.

Sfat util
Pentru a obține cuburi pentru presă, cumpărați o minge de gimnastică. Și fă abdomene pe el.

Pomparea mușchilor abdomenului inferior și crearea unei „centuri Adonis” în formă de V - acrobațieîn dezvoltarea presei şi a muşchilor corpului. Cu toate acestea, în ciuda faptului că sunt multe, în realitate, doar câteva dintre ele implică cu adevărat partea inferioară a presei.

Situația este agravată de faptul că presa inferioară în relief este aproape imposibilă fără a urma în mod constant o dietă, iar lupta împotriva grăsimii din abdomenul inferior este cea mai dificilă sarcină. Dintr-o serie de motive genetice, organismul preferă să stocheze grăsimea subcutanată în această zonă, ardând-o extrem de fără tragere de inimă în timpul antrenamentului fizic.

Combaterea grăsimii de pe burtă

FitSeven a intrat în detaliu despre modul în care necesită o eliminare aproape totală a carbohidraților cu glicemie ridicată, precum și exerciții cardio regulate pe stomacul gol (pentru a crește rezistența țesuturilor la insulină și pentru a activa arderea grăsimilor „probleme” din burtă și flanc).

Așa-numitul, bazat pe utilizarea unui număr mare de surse de fibre, va ajuta, de asemenea, la crearea reliefului părții inferioare a presei. Printre altele, destul metoda eficienta atragerea presei inferioare este aplicarea pe abdomen a unguentelor și gelurilor speciale care îmbunătățesc circulația limfei și îndepărtează excesul de apă.

Exerciții pentru presa inferioară

Vorbind despre exerciții pentru dezvoltarea presei inferioare, în primul rând trebuie remarcat că din punct de vedere anatomic nu există nici presa superioară, nici inferioară. De fapt, mușchii abdominali sunt mai multe straturi muschi lungi cu diverse departamente (inclusiv), capabile să contracteze independent unul de celălalt.

În plus, gradul de implicare a presei inferioare în timpul unui anumit exercițiu depinde în primul rând de capacitatea unei persoane de a implica în mod conștient această secțiune a mușchilor abdominali în lucru și deloc de tipul de exercițiu. De asemenea, este important ca, dacă exercițiul este efectuat incorect, sarcina principală nu va cădea deloc pe presă, ci pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor picioarelor.

Strategia de pompare a abdomenului inferior

Cele mai bune exerciții de izolare pentru abdomenul inferior sunt crunchurile inverse, ridicările de picioare întinse și ridicările de picioare suspendate. Separat, observăm că mușchii abdomenului inferior și mușchii centurii corpului sunt implicați activ în munca în exerciții de bază asociată cu înclinarea corpului înainte - în special în și în.

Un set de exerciții pentru presa inferioară

Pentru a pompa presa inferioară, selectați 2-3 exerciții dintre cele de mai jos, incluzându-le în. Deoarece exercițiile de pe abdomenul inferior sunt statice, pot fi efectuate la final antrenament de forta când nu mai ai multă energie. Încă o dată, cheia este să simți în mod constant munca presei inferioare.

Deoarece sarcina cheie a presei este menținerea posturii și a presiunii intra-abdominale, este importantă pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Când executați această versiune a barei, acordați o atenție deosebită senzației de tensiune constantă în partea inferioară. mușchi abdominali. Faceți 3-4 seturi de 30-60 de secunde.

Dat exercițiu static de asemenea necesar pentru a întări fundul presei. Îngenuncheați cu sprijin pe mâini (umerii fixați, bicepșii ușor priviți înainte), întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Privirea este îndreptată în jos. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Efectuați 2-3 seturi de 30-60 de secunde pe fiecare braț.

Ținând susținerea mâinilor (umerii fixați, omoplații adunați, bicepșii ușor priviți înainte), rotiți încet fitball-ul spre corp, simțind munca fundului presei. Sarcina principală este tocmai acest sentiment, și nu efectuarea unui maxim de repetări. Faceți 3-4 seturi de 10 repetări.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, ridicați încet pelvisul, asigurându-vă că omoplații nu ies de pe sol. Când efectuați exercițiul, este important cât de exact coborâți pelvisul în jos. Faceți acest lucru încet și deliberat, asigurându-vă că abdomenul superior și mușchii picioarelor nu sunt implicați în lucru. Faceți 3-4 seturi de 10 repetări.

Întins pe podea, spatele inferior și omoplații sunt apăsați ferm pe sol. Ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi, apoi coborâți-le încet partea stanga, simțind că mușchii presei inferioare sunt cei care preiau sarcina. Intoarce-te pozitia de pornire, apoi coboara picioarele spre dreapta. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu este potrivit numai pentru cursanții avansați, deoarece în cele mai multe cazuri chiar și greutatea picioarelor este prea mare pentru abdomenul inferior și numai mușchii coapsei și mușchii iliopsoas sunt incluși în muncă. Efectuați exercițiul doar atunci când învățați să implicați partea de jos a presei în muncă.

Antrenament pentru abdomenul inferior

Deoarece majoritatea exercițiilor de abdomen inferior nu necesită aparate sau echipamente speciale, acestea pot fi efectuate cu succes acasă. De fapt, pentru pomparea presei inferioare acasă, îți vor fi suficiente o minge de fitness și un covoraș de fitness care înmoaie podeaua. Cu toate acestea, este important să se dezvolte mușchii abdominali în complex.

Ca și în cazul multor alte grupe musculare, este imposibil să pompați „separat” abdomenul inferior - la fel cum este imposibil să creați un universal și potrivit pentru absolut toată lumea. În realitate, totul va depinde dacă poți simți apăsarea inferioară atunci când faci un anumit exercițiu sau nu.

Cum să pompezi abdomenul inferior?

Când pompați abdomenul inferior, acordați o atenție deosebită senzațiilor dvs. în timpul exercițiilor - asigurați-vă cu atenție că sarcina nu este deplasată în partea inferioară a spatelui sau în partea din față a coapselor. Amintiți-vă că încălcarea obișnuită tehnica corecta poate determina să apară.

De asemenea, nu uitați că mușchii abdomenului sunt formați din cei implicați în lucrul cu exerciții statice (staționare), și deloc cu exerciții sofisticate cu greutăți mari. De fapt, o scândura zilnică executată corespunzător va fi mai benefică pentru dezvoltarea presei inferioare decât ridicările de picioare cu gantere efectuate „totuși”.

***

Atunci când efectuați exerciții pe partea de jos a presei, este necesar să monitorizați îndeaproape că această parte specială a mușchilor abdominali este implicată în muncă, iar sarcina nu ajunge la picioare sau la partea inferioară a spatelui. De fapt, tehnica perfecta exercițiile și viteza cât mai mică sunt mult mai importante decât numărul de repetări sau utilizarea greutăților mari.

Antrenament pentru abdomenul inferior: 9 cele mai bune exerciții

Obsesia crește în fiecare an presa perfecta. Băieții vor să știe cum să obțină un pachet de șase, iar fetele cer să obțină un abdomen plat și ferm.

Și acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, în fiecare zi din toate părțile suntem „presați” cu mușchi ideali. Burtele musculoase ale modelelor și vedetelor sunt peste tot: pozează în lenjerie intimă sau în bikini. Postează fără rușine selfie-uri pe Facebook și Instagram, apar în reclame, tipărite, panouri publicitare, reviste, emisiuni TV și filme...

Presa inferioară delicată este într-adevăr atingerea finală a perfectului aspect. Deoarece grăsimea subcutanată dispare din corp de sus în jos, grăsimea din partea inferioară a abdomenului este ultima care dispare (și prima care revine dacă „te descompun” prea des). Și vrem imediat să găsim exerciții pentru presa inferioară care ard eficient grăsimea în această zonă a abdomenului. Dar nu trebuie să separați presa superioară de cea inferioară, acesta este un mușchi și va fi întotdeauna mai proeminent dacă reduceți procentul grăsime subcutanata prin corp. De data aceasta vă vom spune ce exerciții sunt mai bine să alegeți pentru a îmbunătăți totuși tonusul mușchilor din presa inferioară.

Deci, cu ajutorul unui covoraș de yoga, a unei bănci, a unei mingi de gimnastică și a propriei greutăți, puteți efectua aceste exerciții (sunt descrise în detaliu și surprinse în fotografie) - cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară.

Ei vor pompa partea inferioară a dreptului abdominal și vor forma o presă adâncă în formă de V.

Această listă de exerciții este împărțită în funcție de dificultate, de la începător la avansat. Deci, dacă sunteți un începător de fitness, atunci, prin toate mijloacele, începeți cu cele mai simple. După ce vă îmbunătățiți forma fizica trece la exerciții moderate și avansate.

IMPORTANT! Chiar dacă faci mii de exerciții, nu vei vedea niciodată pachetul de șase sau abdomene plate dacă există excesul de grăsime. Cuburile reliefate vizual sunt rezultatul unui conținut scăzut de grăsime corporală, care se realizează prin exerciții adecvate.

In afara de asta…

Pentru a scăpa de excesul de grăsime mai rapid și mai eficient, angajați-vă în antrenament pe interval de mare intensitate (dacă aveți un nivel suficient de antrenament), precum și exerciții de forță. Pentru a arde excesul de grăsime din abdomen, exercițiile abdominale nu sunt suficiente.

Important: trebuie să-ți studiezi obiceiurile alimentare

De fapt, 70% din succesul pierderii de grăsime depinde de dieta ta.

Puteți strânge și pompa abdomenul, dar aceștia vor fi ascunși sub grăsimea din abdomen dacă nu mâncați și beți corespunzător.

Cele mai bune exerciții pentru presa inferioară

Exerciții pentru abdomenul inferior: 5 exerciții pentru începători

Scărcări inverse

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele în unghi drept la articulațiile șoldurilor și genunchilor. Dacă sunteți întins pe o bancă orizontală, țineți cu mâinile de scaunul deasupra capului.
2. Fără a vă mișca partea superioară a spatelui, strângeți puternic mușchii abdominali inferiori, ridicați pelvisul de pe podea și trageți genunchii spre cap.
3. Când genunchii sunt la nivelul pieptului, mențineți această poziție, apoi reveniți încet la poziția inițială.
4. Faceți 12-20 de repetări. Când puteți face cu ușurință 20 de repetări, creșteți greutatea punând o ganteră ușoară între picioare.

Țineți „V” (poza barcă)

1. Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă plată.
2. Mâinile pe laterale. Ridicați ambele picioare în același timp cu trunchiul la un unghi de 45º. Corpul tău ar trebui să formeze un „V”. Ține-ți picioarele drepte și menține-ți poziția corectă.
3. Angajați-vă nucleul, abdomenul inferior/superior și țineți poziția V timp de 30 de secunde până la 2 minute.

Ridicarea picioarelor cu mingea

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea cu o minge de exerciții între glezne.
2. Strângeți abdomenul, strângeți mingea cu gleznele. Ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să fie în unghi drept cu corpul dvs.
3. Țineți mingea în sus, apoi strângeți abdomenul și coborâți încet mingea (nu o lăsați să atingă podeaua).
4. Acum stai in partea de jos.
5. Efectuați 12-20 de repetări.

Scândura fantezie cu minge de gimnastică

1. Pune-ți picioarele deasupra minge de gimnasticăși îndreptați-le complet.
2. Păstrați greutatea pe antebrațe, strângeți abdomenul și miezul pentru a vă menține partea superioară a corpului drept.
3. Țineți această poziție timp de 45 de secunde sau mai mult, dar nu lăsați corpul să se lade, deoarece acest lucru vă poate încorda partea inferioară a spatelui.

Curl de colț de șezut

1. Stați pe o bancă plată, cu corpul perpendicular pe lungimea sa.
2. Prinde banca, coboară trunchiul pe spate și întinde picioarele înainte, astfel încât corpul să fie drept și paralel cu podeaua.
3. Simultan, trageți abdomenul inferior și strângeți abdomenul superior pentru a forma un „V” cu cvadricepele și abdomenul. Ține-ți spatele drept.
4. Repetați de 15-20 de ori. Când exercițiul devine ușor, se poate complica prin adăugarea de gantere între picioare.

Exerciții pentru abdomenul inferior: 2 exerciții moderate

Scărcări inverse cu apăsarea picioarelor în sus

1. Întinde-te pe spate pe podea sau pe o bancă plată. Dacă sunteți pe podea, puneți mâinile sub pelvis (ca în imagine). Dacă sunteți pe o bancă, puneți mâinile în spatele capului pentru a face o întindere profundă.
2. Strânge-ți miezul și coboară abdomenul, ridică-ți picioarele într-o poziție verticală. Corpul tău formează un unghi de 90 de grade cu ele. Aceasta este poziția de pornire.
3. Acum strângeți fesierii, partea de jos a abdomenului și coapsele pentru a vă împinge picioarele în sus. Aceasta se numește „impuls”. Nu-ți îndoi genunchii.
4. Țineți partea de sus câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele și un timp scurt atingeți banca sau podeaua cu pelvisul.
5. Repetă rapid „impulsul”.
6. Când puteți face cu ușurință un set de 15 repetări, prindeți ganterele între picioare. Continuați să creșteți greutatea atunci când faceți 15 „pulsuri” la rând devine ușor. Creșterea rezistenței va stimula creșterea musculară.

Aducerea genunchilor la piept pe fitball

1. Așezați picioarele și tibia deasupra unei mingi de exerciții.
2. Întindeți-vă antebrațele complet pentru a fi într-o poziție de împingere.
3. În timp ce îți încordezi abdomenul, trage încet partea inferioară a acestuia în sus, drept urmare genunchii ar trebui să fie la piept, iar mingea să se rostogolească la nivelul șoldurilor.
4. Rotiți mingea până când quad-urile sunt perpendiculare pe podea. Țineți poziția pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de 12-20 de ori.

Exerciții pentru abdomenul inferior: 2 exerciții avansate

Ridică-te pe minge

1. Picioarele și tibiei stau strâns pe mingea de gimnastică.
2. Brațele drepte complet extinse, poziția de pornire trebuie să fie într-o poziție de push-up.
3. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă rotunjiți spatele. Rotiți mingea astfel încât să fie sub degetele de la picioare. Strângeți abdomenul și ridicați pelvisul în aer. Ar trebui să formați un „V” inversat.
4. Coborâți încet până la poziția de pornire.
5. Repetați de 12-20 de ori.

Ridicări agățate ale piciorului

1. Țineți-vă de bara de tracțiuni cu brațele drepte și depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține spatele drept, apoi strânge abdomenul inferior și ridică încet picioarele până când sunt paralele cu podeaua. Este important să nu vă balansați sau să ridicați impulsiv. Ar trebui să fie o mișcare lentă și controlată.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 10-20 de repetări.
5. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, începeți să creșteți treptat înălțimea liftului. Ridică-ți picioarele la nivelul taliei, apoi la piept și, în sfârșit, la nivelul barei.
6. Dacă ridicarea picioarelor agățate este prea dificilă pentru tine, ridică genunchi îndoiți. După un timp, vei putea să faci același lucru, doar genunchii tăi vor fi deja neîndoiți.

Acum ești înarmat cele mai bune exerciții pe presa inferioară, care va ajuta la strângerea mușchilor abdominali și va face cuburile mai proeminente. Succes în călătoria ta spre construirea abdomenului perfect!

Principala dificultate în procesul de dezvoltare a mușchilor peritoneului este că grăsimea se acumulează în mod activ în abdomenul inferior, astfel încât să faceți în relief această parte a corpului este mai dificilă decât pomparea presei superioare. În timpul antrenamentului, ar trebui să vă concentrați în mod constant pe zona întărită a corpului și să efectuați exerciții cu mare răbdare.

Caracteristici ale antrenării abdomenului inferior

Mușchii abdominali nu se pot face în relief fără multe repetări: natura i-a programat pentru rezistență. Sarcina cheie a mușchilor abdominali este să țină corpul înăuntru pozitie verticala la mutarea unei persoane. Eficiența maximă în timpul antrenamentului părții inferioare a presei poate fi obținută făcând repetări, în mod optim - cel puțin 20 în fiecare abordare.

Deoarece mușchii abdominali sunt mai dependenți de alimentația umană decât alții, dacă doriți să-i faceți frumoși și în relief, țineți o dietă. Nu trebuie să numărați caloriile, trebuie doar să refuzați sau să reduceți la minimum consumul de dulciuri, produse de patiserie, făină, alimente grase. Pentru a vă menține greutatea sub control, combinați abdomenele pentru presa inferioară cu cardio. De exemplu, alergarea ajută la tonifierea tuturor mușchilor și este metodă grozavă a reseta supraponderal, inclusiv cele care s-au „așezat” pe stomac.

Cum să descărcați presa inferioară

Este mai ușor să distingeți vizual presa superioară de cea inferioară decât să solicitați o parte separată a mușchilor abdominali. Atunci când alegeți un set de exerciții pentru a pompa mușchii acestei părți a corpului, acordați preferință acelor opțiuni de răsucire care au impact maxim asupra abdomenului inferior. Trebuie să te antrenezi în mod regulat (ideal - de trei ori pe săptămână). Nu neglijați exercițiile presa superioară pentru a realiza dezvoltarea proporţională a muşchilor abdominali. Să ne dăm seama cum să pompam abdomenul inferior.

De unde să începi antrenamentul

Primul lucru de făcut în urmărire frumoasa presa este să vă ajustați dieta. Rămânând la elementele de bază mâncat sănătos, poți îmbunătăți rapid digestia și metabolismul, astfel încât să poți controla cu succes greutatea corporală. Mâncând alimentele potrivite, vei accelera procesul de creștere musculară. Nu este dificil să pompați presa inferioară acasă fără o dietă, dar cuburile nu vor fi vizibile sub stratul de grăsime. Indiferent de cât de mult te antrenezi, rezultatul va deveni vizibil doar atunci când procentul de depozite subcutanate scade la cel puțin 15.

Exerciții eficiente de presa inferioară pentru fete

În corpul femeilor, abdomenul inferior este o zonă cât mai aproape de organele de reproducere, astfel încât grăsimea se acumulează adesea în acest loc mai activ decât în ​​altele. Prin stratul de grăsime, se formează o protecție suplimentară pentru viitorul făt, așa că este foarte dificil să-i faci față în acest loc. Antrenamentele pentru partea inferioară a presei ar trebui să fie complexe. Rezultatul trebuie susținut de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și de un regim de băutură. Cum să pompați presa inferioară și ce exerciții sunt potrivite pentru fete:

1. Răsucire. Cum să descărcați presa inferioară pentru fete? Întindeți-vă pe podea cu picioarele ridicate deasupra podelei, astfel încât să creați un unghi drept cu corpul. Ridicând pelvisul, trageți simultan picioarele drepte spre cap și reveniți la poziția inițială. Răsucirea nu trebuie să fie de amplitudine, repetați-le de 30 de ori.
2. Ridicări agățate ale piciorului. Prindeți ferm bara orizontală, relaxați-vă trunchiul, respirați liber. Începeți să ridicați picioarele îndreptate din cauza mușchilor presei inferioare. În punctul de sus, ar trebui să zăboviți o secundă, apoi să vă coborâți încet picioarele. Numărul recomandat de repetări este de 10.
3. Vid. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a obține rezultatul așteptat. Necesită o tehnică perfectă de execuție. Stând în patru picioare, expirați treptat pe gură până când stomacul este atras de coaste cât mai adânc posibil. Opriți respirația timp de 10 secunde, apoi puteți inspira. Repetați de cel puțin cinci ori.
4. Foarfece. Pentru a pompa partea inferioară a peritoneului, efectuați acest exercițiu de cât mai multe ori (de câte ori puteți). Întins pe podea, ridică picioarele, ridicându-le la aproximativ 10 cm de la suprafață. Începeți să vă răspândiți și să vă aduceți șoldurile împreună într-o amplitudine largă. Încercați să efectuați rapid foarfecele pentru a obține capacitate maximă pe presa de jos.
5. bicicleta. Este mai bine să faceți exercițiul încet, cu mușchii abdominali încordați în mod constant. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați și îndoiți genunchiul stâng, glisați-l spre cotul drept, apoi faceți invers. Piciorul liber trebuie să atârne în aer paralel cu podeaua la o distanță de aproximativ 10 cm de suprafața sa.Pentru a pompa partea inferioară a presei, faceți cel puțin 25-30 de repetări pentru fiecare parte.

exerciții pentru abdomenul inferior pentru bărbați

Când efectuați exerciții pentru presă, ambele zone ale mușchiului drept al abdomenului funcționează. Dacă doriți să pompați o anumită zonă a mușchilor abdominali, sarcina ar trebui să fie accentuată pe aceasta. Anumite tipuri de crunch și alte exerciții pentru partea inferioară a presei sunt potrivite pentru aceasta. Reprezentanții sexului puternic, precum femeile, nu ar trebui să neglijeze dieta în încercarea de a obține cuburi frumoase pe stomac. Iată o instrucțiune despre cum să pompați presa inferioară pentru un bărbat:

1. Piciorul așezat se ridică. Rezemați-vă pe brațele îndoite la coate, stând pe podea. Schimbați greutatea corpului înapoi, ridicați picioarele de pe podea. Răsuciți corpul, trăgând genunchii spre stern. Apoi îndreptați-vă cât mai uniform posibil, întindeți-vă șosetele și alimentați-vă umerii înapoi. Repetați de 30 de ori.
2. Ridicarea picioarelor. Întins pe podea, puneți mâinile sub bazin sau întindeți-vă deasupra capului. Începeți ridicări de picioare drepte, ținându-le la 45 de grade. Ține-ți partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe suprafața podelei. Faceți exercițiul de cel puțin 20 de ori.
3. Ridicarea picioarelor pe peretele suedez. Prinde bara cu spatele la perete. Atârnat de mâini, ridicați picioarele și pelvisul în sus (cu cât este mai sus, cu atât mai bine este pompată presa inferioară). Coborârea picioarelor ar trebui să fie lentă, iar creșterea bruscă.

Poate că fiecare persoană visează să aibă o siluetă pe care alții o vor invidia. Și mulți sunt dispuși să lucreze la el în sala de sport de mai multe ori pe săptămână. Dar, de regulă, aproape toată lumea se confruntă cu nevoia de a elabora partea inferioară a presei.

Aceasta nu este o treabă ușoară...

Pentru a obține ușurarea abdomenului inferior este mult mai dificil decât cel superior. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a mușchilor drepti este „ascunsă” în spatele unui strat de grăsime mai gros decât partea de sus.

Puteți scăpa de excesul de grăsime și puteți obține abdomene inferioare frumoase dacă urmați următoarea formulă: antrenamente (cardio și forță) plus alimentație adecvată. Dacă excludeți cel puțin una dintre componente, atunci rezultatul nu va fi același pe care ne-am dori.

Apropo Mușchii puternici din abdomen nu numai că arată frumos, dar și protejează organe interne din influențele externe.

Dieta si cuburi

Chiar și scuturând presa zi și noapte fără pauză, nu puteți vedea ușurarea dorită. Și cel mai adesea motivul constă în malnutriție. Pentru ca eforturile să nu fie irosite, merită să respectați următoarele reguli:

1. calculează indemnizație zilnică calorii și ține-te de el (acest lucru se poate face pe un site dedicat fitnessului, dar mai bine - în timpul unei consultații cu un antrenor);

2. Calculați rata zilnică de consum de apă (după formula: greutatea corporală înmulțită cu 31 pentru femei și 35 pentru bărbați).

3. mananca portii mici de 5-6 ori pe zi (cum sa nu ramai foame cand se poate citi portii reduse.

4. dieta zilnică trebuie să respecte formula: 30% proteine; 50% - carbohidrați lente, care sunt conținute în pâinea cu cereale, cereale, legume; 20% grasimi si carbohidrati rapizi.

5. pentru pierdere eficientă în greutate este necesar să se excludă din dietă alimentele care conțin mult zahăr rafinat și făină: produse de panificație, paste moi din grâu, sifon, lapte și ciocolată albă, fast-food și produse similare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă lipsiți complet de plăcerile gastronomice și să mâncați numai spanac și piept de pui. Pâine integrală și paste din grâu dur, ciocolată neagră, fructe uscate, fursecuri cu fulgi de ovăz cu miere - alimentația este variată!

Când alimentația adecvată devine un sistem și silueta începe să capete forma dorită, va fi posibil să ne gândim la următorul pas.

Uscarea ca factor în atingerea scopului

Ceea ce sportivii cu experiență numesc cuvântul argotic „tăiere” este procesul de „ardere” a grăsimii subcutanate pentru a oferi ușurare musculară. Pentru a obține un rezultat, trebuie îndeplinite două condiții: în primul rând, arzi mai multe calorii decât primești și, în al doilea rând, menții o rată metabolică ridicată. Uscarea este o combinație între o dietă strictă și un set de exerciții.

• În timpul uscării, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați consumată în favoarea proteinelor (până la 40% din dietă). Fără restricții, puteți mânca ouă, piept de pui sau altă carne slabă, pește alb, fructe de mare, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.
• Este mai bine să excludeți zahărul și produsele din făină în acest moment, precum și diferitele sosuri.
• Dieta poate fi diversificată cu legume verzi, varză murată, ciuperci.
• Ultima masă - cu 1,5-2 ore înainte de culcare ar trebui să conțină o cantitate mică de produs proteic(de exemplu, un pahar de chefir).
• Nu ar trebui să existe pauze lungi între mese. Mâncatul frecvent vă va menține rata metabolică la un nivel destul de ridicat.
• Este mai bine să excludeți alcoolul, doar uneori vă puteți permite să beți un pahar de vin sec.
• Exercițiile (în acest caz, pentru abdomenul inferior) trebuie să fie efectuate în continuare în modul obișnuit sau îmbunătățit. Despre ele vom vorbi puțin mai jos.
• Mergeți mai mult și chiar mai bine - alergați. Alergarea accelerează metabolismul, arde multe calorii și favorizează apariția ameliorării musculare.
• Pierderea maximă de grăsime pe zi este de 200 de grame. Depășirea normei este plină de o deteriorare a bunăstării și o încălcare a funcțiilor organelor interne.

După uscare, trebuie să treceți treptat la o dietă normală pentru a nu dăuna organismului. Uscarea este strict contraindicată celor care au diabet, insuficiență renală, intestinală și afectiuni ale stomacului, probleme cu ficatul, pancreasul.

Ce exerciții vă vor permite să pompați presa inferioară?

Acum să vorbim despre exerciții specifice pentru crearea unei prese inferioare frumoase.

Cum să pompați presa inferioară acasă

• Tracțiunea genunchilor spre stomac în decubit dorsal
  Mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Genunchii sunt trași spre stomac, ridicând ușor pelvisul. 2-3 seturi a câte 15 repetări.
• Foarfece
  Acest exercițiu se efectuează din poziția inițială culcat. Picioarele extinse sunt ușor ridicate deasupra podelei cu 30 ° și apoi încrucișate între ele. 3 seturi de 20 de repetări.
• Scărcări inverse
  IP: culcat pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului se află de-a lungul corpului. Apoi, îndoind genunchii și întorcându-i alternativ în lateral, trageți picioarele spre stomac. 2 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.
• răsuciri în V
  Începeți din aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Brațele întinse, picioarele ridicate. Ridicați trunchiul, brațele și picioarele în același timp, în timp ce încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile (corpul seamănă cu litera V). Efectuați încet, cu o întârziere în punctul de sus. 3 seturi de 15 repetări.
• Ridicarea piciorului din poziția culcat
  Întins pe podea, plasați brațele de-a lungul corpului și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Când coborâți picioarele, nu atingeți podeaua. 3 seturi a câte 15 repetări.
• "Bicicletă"
  Întins pe podea, strângeți mâinile în spatele capului. Întinde-ți cotul stâng până la genunchiul drept și invers. Piciorul liber trebuie extins pe podea. Acest exercițiu funcționează întreaga presă ca un întreg. 2 seturi de 20 de repetări.

Exerciții pe simulatoare

• Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală
  Un exercițiu foarte eficient pentru cei care visează la abdomene inferioare sculptate. Luați o prindere medie pe bara transversală, agățați de bara orizontală. Apoi ridicați picioarele deasupra nivelului pelvisului, trăgând genunchii la piept. Țineți-vă în poziția de sus câteva secunde și coborâți încet picioarele. Puteți complica acest exercițiu prin ridicarea picioarelor drepte, ceea ce va crește sarcina pe presa inferioară. 2-3 seturi de 15 ori.
• Răsucindu-se pe un scaun roman
  Stați astfel încât pelvisul să fie complet amplasat pe scaunul roman. Brațele sunt încrucișate pe piept, tibiele sunt sprijinite pe role. În timp ce inhalați, coborâți încet trunchiul sub nivelul șoldurilor. Apoi ridicați-vă la un unghi de 30-60º, expirați. Țineți sus, reveniți încet la poziția inițială. 3 seturi de 10-20 de repetări.
• Ridicarea picioarelor cu accent pe coate pe barele inegale
  Coatele sunt sprijinite pe bare, iar spatele este apăsat pe perna simulatorului. Umerii nu trebuie să se ridice. Îndoiți genunchii, trageți-i la piept. O opțiune mai dificilă este ridicarea picioarelor drepte paralele cu podeaua. 3 seturi de 15 repetări.
• Tragând picioarele spre stomac pe fitball
  Corpul este paralel cu podeaua, tibiele sunt pe minge (poza este similară cu cea originală pentru flotări). Accent direct pe podea. La expirare, genunchii sunt atrași de piept, mingea este sub glezne, spatele este drept. Țineți această poziție pentru câteva secunde, presa este tensionată. La expirație - reveniți la poziția inițială. 3 seturi de 15-20 de repetări.
• Masina de rasucire
  Setați greutatea pentru rezistență (pentru a începe cu 10 kg, apoi rezistența poate fi crescută treptat). Pune-ți picioarele sub role, apucă mânerele cu mâinile și, în timp ce expiri, ridică simultan picioarele și trage mânerele în jos, răsucindu-ți spatele. Rămâneți în poziția inferioară, reveniți la poziția inițială. 2-3 seturi de 10 răsuciri.

Desigur, aici nu sunt date toate exercițiile, cu care puteți pompa partea inferioară a presei, această listă poate fi completată și variată.

Modul de antrenament

Pentru ca orele să dea rezultate, este necesară regularitatea. Putem vorbi despre 3-4 antrenamente pe săptămână cu o durată de la 15 la 30 de minute. Gurii de fitness recomandă să faci exerciții pentru presa inferioară în intervalul de la 16 la 18 ore. Și amintiți-vă, prea dese și antrenamente lungi- cauza supraantrenamentului, care poate duce la leziuni musculare grave.

Dacă urmați toate recomandările enumerate în articol, veți putea evalua primele rezultate în câteva luni.

Club de fitness sau antrenament acasă?

Exercițiile pentru dezvoltarea cuburilor de presa inferioare se pot face atât acasă, cât și în sala de sport. Dar nu este ușor pentru toată lumea să se forțeze să studieze acasă. În plus, în hol puteți folosi diverse echipament sportivși simulatoare, care vă permit adesea să obțineți rezultate mai rapid.

Un alt mare plus sala- aici este posibil să se consulte cu un instructor cu experiență și să întocmească program individual antrenamente. Consultarea cu un profesionist vă va permite să calculați sarcina optimă asupra mușchilor și să elaborați un meniu al dietei potrivite.

Instructorii noștri Gold’s Gym vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele eficiente și sigure, iar o selecție largă de echipamente diferite vă va accelera semnificativ rezultatele dorite. Aici poți alege și alte antrenamente: de la înot la yoga.