Perioada de sarcină pentru o femeie este foarte responsabilă, dar mulți neglijează sportul, temându-se să facă rău copilului. De fapt, pentru a menține vigoarea, tonusul muscular excelent și buna dispoziție, este necesar să se angajeze în educație fizică în orice stadiu al sarcinii. Cu condiția ca totul să meargă bine și să nu existe patologii în dezvoltarea fătului. Desigur, nu toate exercițiile vor fi utile, dar gimnastica specială pentru femeile însărcinate poate ajuta la evitarea setării greutate excesiva, apariția vergeturilor, menține corpul în formă bună și îl pregătește cu blândețe pentru viitoarea naștere. Fitball-ul pentru femeile însărcinate aparține unei astfel de gimnastici.

Fitball este o minge mare de cauciuc care este folosită ca proiectil de fitness. Cu el, puteți efectua un set de exerciții fără să vă fie frică să vă așezați pe el. Creat folosind o tehnologie specială, poate rezista chiar și la sarcini grele și nu explodează. Dacă mingea este perforată din greșeală, aceasta va coborî încet, fără a răni persoana.

Exercițiile Fitball pentru femeile însărcinate ajută la reducerea încărcăturii asupra coloanei vertebrale, ceea ce reduce manifestarea durerii în partea inferioară a spatelui. Principalul avantaj al antrenamentului este întărirea mușchilor, îmbunătățirea stării de bine și absența durerii în timpul efortului. Un astfel de antrenament practic nu are contraindicații și este recomandat tuturor femeilor aflate în poziție. Cu toate acestea, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră local înainte de a începe acest tip de gimnastică.

Caracteristici ale alegerii unei mingi pentru cursuri

Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate sunt diverse, totuși, pentru a le efectua confortabil, trebuie să alegeți echipamentul potrivit atunci când cumpărați. Este important ca acesta să îndeplinească toate cerințele și este convenabil și util să se angajeze în el.

În primul trimestru, o femeie însărcinată trebuie să fie atentă, așa că se recomandă să nu faci mai mult de 3-4 abordări. în care punct important este distribuția corectă a sarcinii. Înainte de a începe, trebuie să încălziți puțin mușchii, pentru aceasta puteți:

• Merge pe loc.
• Faceți balansări de mână.
• Întoarce-ți capul în direcții diferite.

Scopul principal este pregătirea mușchilor, dar, în același timp, încălzirea trebuie să fie mică și să nu provoace disconfort sau durere. În primul trimestru, trebuie să renunțați la pomparea presei și să acordați mai multă atenție antrenării mușchilor șoldurilor și umerilor. Întregul complex va arăta cam așa:

Întindeți-vă pe o suprafață plană, puneți piciorul drept pe minge, piciorul trebuie să se sprijine pe ea. Al doilea picior este îndoit și se sprijină pe podea. Îndreptând încet piciorul drept, trebuie să rostogoliți mingea înainte și înapoi. După câteva repetări, procedați la fel pentru al doilea picior.

Este necesar să vă așezați pe un fitball, ca pe un scaun și să vă îndoiți brațele cu gantere în unghi drept. Fără a schimba poziția, trebuie să le răspândiți în direcții diferite și să reveniți la pozitia de pornire.

Stând pe minge, picioarele depărtate, iar corpul se aplecă ușor înainte. Mâna dreaptă se sprijină pe picioare, cealaltă cu gantere este îndoită la un unghi de 90 de grade și este ușor întinsă pe spate împreună cu umărul. Este necesar să îndreptați și să îndoiți brațul la cot de mai multe ori, apoi repetați pentru celălalt braț.

Dacă nu este puțin clar cum trebuie făcute toate acestea, puteți viziona tutorialul video și doar repetați. Este important doar să vă asigurați că sunt potrivite pentru viitoarele mame întâlniri timpurii.

2 trimestru

Odată cu începutul celui de-al doilea trimestru, puteți crește treptat sarcina cu mingea, deoarece copilul în acest moment nu mai este în pericol. Această perioadă este considerată cea mai sigură și cea mai utilă pentru cursuri. Se recomanda efectuarea de exercitii pe:

• Antrenamentul mușchilor inghinal.
• Relaxare.
• Întinderea.

Pentru a vă întinde, ar trebui să vă așezați pe minge și să vă sprijiniți de ea cu palmele. Bazinul trebuie să facă mișcări de balansare, mișcându-se înainte și înapoi. Acest exercițiu este util și pentru mamele care alăptează și este adesea folosit în timpul nașterii.

Al doilea exercițiu va fi întoarcerea trunchiului în timp ce stați pe minge, în timp ce încercați să ajungeți la piciorul opus cât mai departe posibil. Acest lucru va întări semnificativ mușchii umerilor și ai spatelui inferior. Un astfel de exercițiu pe un fitball este, de asemenea, recomandat după naștere.

Puteți întări ligamentele picioarelor astfel: ar trebui să vă așezați pe podea, să vă întindeți genunchii cât mai mult posibil și să strângeți fitball-ul între ei. Strângându-l și desprinzându-l, trebuie să faceți mai multe abordări până când apare o ușoară senzație de oboseală.

al 3-lea trimestru

In al 3-lea trimestru, exercitiile ar trebui sa fie la fel de simple si usoare ca in primele luni. În acest moment, puținilor oameni le este ușor să facă educație fizică, vor să mintă mai mult și să economisească energie. Cu toate acestea, în acest moment exercițiile cu un fitball pot aduce beneficii maxime.

De altfel, în această perioadă sunt stăpânite toate exercițiile care vor fi folosite în timpul nașterii. Acestea vor ajuta la ameliorarea durerii, la creșterea deschiderii și la asigurarea fluxului sanguin în zona pelviană. Dacă nu există contraindicații, atunci trebuie neapărat să o faci, iar când este greu, pune mai mult accent pe relaxare.

Activitatea fizică în timpul sarcinii poate aduce o mulțime de beneficii atât mamei, cât și bebelușului. Cu toate acestea, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră, să urmați setul de exerciții recomandat. Acest lucru va pregăti corpul pentru naștere și îl va întări, făcându-l mai puternic și mai rezistent.

Exerciții fizice după naștere

Cursurile de fitball sunt utile nu numai viitoarelor mamici, ci si celor care doresc doar sa scape de durerile de spate. Descrierea manipulărilor fizice este deja un fel de tehnică de încălzire. lombar acasa. Corpul se va obișnui rapid cu această sarcină, după care puteți complica cursurile cu adăugarea treptată a altor exerciții. Și ca bază, luați lecții video pentru începătorii care stăpânesc exercițiile de fitball.

O ocupație obligatorie a oricărui complex spinal este studiul organelor zonei lombare a regiunii coloanei vertebrale. popular este exercițiul următor: trebuie să vă întindeți pe covoraș și să vă așezați picioarele pe fitball într-o poziție extinsă. Mușchii pelvieni incordam, ridicand bazinul pe aceeasi linie cu corpul la acelasi nivel. Oferim corpului o stare staționară pentru câteva secunde. Apoi încet, fără smucituri ascuțite, coborâm și luăm poziția de plecare. Se arată că mișcările sunt efectuate de cel puțin 15-20 de ori.

Acum trebuie să efectuați mișcări mai complexe. Arată ca niște răsturnări. Acceptăm poziția de plecare: ne întindem pe minge cu pieptul și începem să ne rostogolim încet spre abdomenul inferior, apoi spre gât și spate. În acest exercițiu corpul uman repetă mișcările unui inventar rotunjit: mingea, rostogolindu-se, contribuie la rularea completă a corpului. După ce am realizat executarea corectă a condițiilor exercițiului, efectuăm aceleași acțiuni, dar în traiectorie opusă. Se recomandă efectuarea mai multor repetări. Când se efectuează manipulări, trebuie simțită tensiunea mușchilor spatelui.

Aceste două tipuri de exerciții vă vor ajuta să vă recuperați rapid. mușchii întinși presa abdominală. După operație Cezariana cursurile cu fitball pot fi începute într-o lună cu vindecarea normală a suturii.

După o recuperare completă, puteți începe să alergați. Dacă există probleme cu spatele, atunci va fi necesar să efectuați.

Cursurile pe minge întăresc mușchii podelei pelvine, ceea ce va ajuta fără îndoială în timpul trecerii copilului prin canalul de naștere.

Prin urmare, multe femei care nu au complicații ale sarcinii și boli cronice, se recomanda gimnastica pe fitball. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru activitatea fizică, care nu implică antrenament de forță și suprasolicitare excesivă.

Începând cu a 27-a săptămână de sarcină, ar trebui să acordați atenție unui set de exerciții Kegel pe minge, pentru ca datorita lui muschii sunt pregatiti pentru nastere si se va putea evita rupturile sau epiziotomia. Mai mult, fitball-ul este folosit activ în procesul de naștere în stadiul contracțiilor.

Exercițiile efectuate în mod corespunzător ajută la ameliorarea durerii din partea inferioară a spatelui, care este cea mai frecventă apariție la femeile în travaliu.

Și săriturile moi ajută la deschiderea colului uterin prin creșterea circulației sângelui în organele pelvine.

Care este scopul?

Beneficiile pentru corpul viitoarei mame din exercițiile pe minge sunt următoarele:

• mușchii spatelui se relaxează;
• îmbunătățește fluxul sanguin în organe;
• mușchii peretelui abdominal sunt întăriți;
• metabolismul este accelerat;
• aparatul vestibular este antrenat;
• exercițiile fizice ajută la evitarea îngrășării kilogramelor în plus;
• sistemul cardiovascular este tonifiat;
• exercițiul ameliorează stresul;
• mușchii planșeului pelvin devin mai puternici.

Cursurile de fitball vor fi de asemenea benefice pentru bebeluș:

• circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită faptului că bebelușul primește mai mult oxigen;
• buna dispozitie a mamei afecteaza favorabil bunastarea fatului.

Prejudiciu posibil

Orice activitate sportivă poate provoca răni. Deși exercițiile pe fitball nu implică exerciții periculoase sau prea active, riscul de a cădea de pe minge este destul de mare.

Mai ales dacă femeia nu are anterior antrenament sportivși abia în ultimul trimestru a decis să facă gimnastică.

Pentru a minimiza posibilitatea de a cădea din fitball, ar trebui să alegeți mingea potrivită. Mingea trebuie să fie proiectată pentru greutatea gravidei și potrivită pentru înălțime. Cursurile pe un fitball pot dăuna viitoarei mame numai dacă nu respectă măsurile de siguranță și inventează ea însăși exerciții.

La cădere, puteți avea un hematom, luxație sau fractură a unui membru dacă cădeți fără grupare (și acest lucru este suficient burta mare aproape imposibil de făcut). Din punctul de vedere al vătămării de la un fitball pentru un copil, nu poate fi dacă mama nu se rănește.

Contraindicatii

În ciuda faptului că fitball-ul este un tip sigur de gimnastică, există o serie de contraindicații pentru practicarea acestuia:

• primele săptămâni de sarcină;
• creșterea tonusului uterului;
• insuficiență istmico-cervicală, prezența unui pesar obstetric pe colul uterin;
• prezentarea necorespunzătoare a fătului - pelvină, transversală;
• amenințarea nașterii premature;
• avortul spontan și moartea fetală antenatală în istorie.

Înainte de a începe exercițiile pe minge, ar trebui să consultați un medic ginecolog pentru a evita consecințele negative.

Restricții

Nu există restricții speciale în timpul exercițiilor pe minge. Doar fii conștient de sarcină, nu te sprijini pe burtă.

Trebuie amintit că poziția pe fitball trebuie să fie confortabilă, astfel încât centrul de greutate să nu se schimbe, există un sprijin constant pe picioare.

Balansarea mingii trebuie facuta cu o amplitudine mica si foarte incet, deoarece regularitatea este principiu principal orice exercițiu în timpul sarcinii.

Dacă simțiți orice disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiile.(dacă există dureri de tragere în abdomenul inferior, a început o durere de spate sau spotting). Aceste simptome pot fi începutul travaliului, așa că cel mai bine este să chemați o ambulanță și să mergeți la maternitate.

Exercitiile cu mingea, care presupun culcarea prelungita pe spate, sunt contraindicate in al treilea trimestru, deoarece. vena cavă poate fi comprimată. În acest caz, copilul nu primește suficient oxigen, iar viitoarea mamă are amețeli. Dacă apare o astfel de situație, pentru a ameliora starea, merită să te întorci pe partea stângă și să stai întins pe ea timp de 10 minute.

Gimnastica acasa

Înainte de naștere, merită să dați o sarcină mică nu numai mușchilor pelvieni, ci și tuturor celorlalți - brațe, picioare, spate și abdomen. Corpul trebuie să fie în formă, astfel încât procesul de naștere să meargă fără întârziere. Complexul este proiectat pentru o jumătate de oră, maxim 40 de minute.

Ar trebui efectuată de două ori pe săptămână pe stomacul gol (dar nu gol). Cel mai bun timp pentru sport - înainte de cină, în prima jumătate se observă un val de forță și energie. Imaginați-vă un set de exerciții pe minge între 27 și 40 de săptămâni de sarcină:

1. Pentru mâini: stați pe un fitball, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, spatele trebuie să fie drept - întindeți-vă capul în sus. Puteți lua gantere mici sau sticle de apă în mâini - 500 g fiecare. Mâinile trebuie să fie îndoite și neîndoite la coate, puteți face acest lucru în același timp sau alternativ. Numărul de repetări este de 5-6 ori.
2. Pentru piept: fara a schimba pozitia de start, merita sa indoi bratele cu gantere la nivelul pieptului in fata ta. Întindeți membrele în lateral, reveniți la începutul exercițiului. Repetați de 8 ori.
3. Pentru fese: întinde-te pe o saltea de gimnastică, îndoaie piciorul stângîn genunchi, pune-l pe minge. Piciorul drept trebuie să se sprijine complet pe picior. Trebuie să vă îndreptați ușor piciorul stâng, să rotiți fitball-ul înainte. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 15 ori.
4. Pentru spate: este necesar să stați în poziție genunchi-cot, spatele trebuie să fie rotunjit, apoi sprijiniți-vă de minge cu ambele mâini, capul poate fi plecat pe mâini. Stai așa timp de 5 minute.
5. Pentru echilibru: stând pe minge, ar trebui să vă balansați ușor în stânga și în dreapta și înainte și înapoi, nu trebuie să vă rupeți fesele de pe fitball! Va fi suficient de 15 ori pe fiecare parte.
6. Pentru mușchii podelei pelvine - exerciții Kegel: trebuie să stați pe minge, să vă desfășurați picioarele mai larg, dar ar trebui să existe sprijin pe picioare.

   Mușchii vaginului ar trebui să fie „trageți” la maximum și apoi să zăbovească timp de 4 secunde la vârf.

   Relaxați-vă încet și coborâți mușchii, ca și cum i-ați apăsa într-un fitball. Repetați de 5-10 ori.

Fiecare sesiune ar trebui să se încheie cu exerciții de respirație. Inhalarea ar trebui să fie profundă și lentă, iar expirarea trebuie să fie treptată. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, merită să ridicați mâinile în sus în timp ce captați aer și să le coborâți în timp ce expirați.

Astfel, pieptul este îndreptat și copilul are un loc suplimentar. Pe parcursul exerciții de respirație postura trebuie avută grijă- Spatele trebuie să fie drept, dar nu tensionat.

Dacă în timpul efectuării oricărui exercițiu a apărut greață, întunecată în ochi sau amețită, ar trebui să opriți exercițiile pe minge și să vă adresați medicului ginecolog.

Video util

Vă oferim să vizionați un videoclip care prezintă un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în trimestrul de sarcină:

Concluzie

Cursurile de fitball din ultimul trimestru nu sunt numai o opțiune bună mentinerea in forma, dar si o excelenta pregatire pentru nastere. Exercițiile pe minge ajută la ameliorarea tensiunii din spate, pregătiți colul uterin pentru dezvăluire, îmbunătățiți starea de spirit.

În plus, o femeie care s-a întâlnit cu un fitball în timpul sarcinii va ști să ia corect o poziție confortabilă și cea mai relaxantă în timpul contracțiilor. Și acesta este un beneficiu neprețuit în facilitarea procesului de naștere.

Viitoarele mame se gândesc adesea la cum să faciliteze viitoarea naștere cu ajutorul lui antrenament fizic. Și acestea sunt gândurile potrivite, deoarece nașterea femeilor pregătite fizic este mai ușoară, iar corpul își revine mai repede.

Cursurile de fitball (minge mare de fitness) pentru femeile însărcinate sunt foarte populare datorită confortului și caracterului practic. Cursurile cu o minge mare ajută la întărirea mușchilor presei, a pelvisului și a perineului, ameliorează stresul de la coloana vertebrală. Cu ajutorul unui fitball, poți stăpâni cu ușurință exerciții care te vor ajuta pe tine și pe copilul tău. Gimnastica pe o minge mare de cauciuc îmbunătățește circulația sângelui, afectează metabolismul datorită vibrațiilor și absorbției șocurilor în timpul exercițiului.

În acest articol veți găsi un program de exerciții fitball pentru fiecare dintre cele 3 trimestre cu descriere detaliata, imagini, videoclipuri și sfaturi de ajutor si recomandari.

A fi însărcinată este o mare responsabilitate și este necesară monitorizarea stării de sănătate și a stării fizice a organismului. Nu este recomandat să faci sport exercițiu fizic, dacă:

1. Ești la începutul sarcinii.
2. Uterul este în ton înalt.
3. Insuficiență istmico-cervicală etc.

Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că vă consultați cu un medic ginecolog. Numai după permisiunea oficială a medicului, puteți continua antrenament sportiv pentru gravidă.

Selectăm un fitball

Mai întâi, să alegem dimensiunea potrivită pentru fitball. Este simplu: diametrul mingii depinde de înălțimea ta:

Înălțime (cm)	Diametrul mingii, (cm)
153 și mai puțin	45
153-165	55
165-185	65

Testați mingea în magazin: în poziție șezând, picioarele trebuie să fie la suprafață cu tot piciorul, iar genunchii să fie la 10 cm sub șolduri - fitball-ul este potrivit. Acum să trecem la setul de exerciții.

Activități în primul trimestru

Când embrionul își începe dezvoltarea (o perioadă de 12-14 săptămâni), activitatea fizică la presă este interzisă și periculoasă, deoarece poate provoca un avort spontan! În această perioadă, este mai bine să faci util exerciții de respirațieși dezvoltarea mușchilor coapsei.

Exercițiu de respirație

1. Respirația toracică. Așezați-vă pe podea sau pe covor și aduceți picioarele împreună. Inspirați profund pe nas, când pieptul este plin, expirați încet.
2. Respirație în patru faze. Particularitatea exercițiului este că trebuie să inhalați și să mențineți aerul cu o perioadă diferită de timp. În 3-5 secunde. respirați încet pe nas, țineți apăsat timp de 2-3 secunde și expirați încet.
3. Respirația diafragmatică. Caracteristica principală este respirația corectă. Pune mâna pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați adânc pe nas, pieptul coboară și stomacul se ridică. Expiră încet.

Pentru dezvoltarea mușchilor interni ai coapselor și centură scapulară Vă recomandăm să vizionați videoclipul - „Exerciții pentru gravide 1 trimestru”:

Activități în al doilea trimestru

Al doilea trimestru de sarcină este cel mai favorabil pentru încărcare minge de gimnastică. Perioada de toxicoză precoce este lăsată în urmă, riscul de avort spontan este destul de mic, iar viitoarele mămici sunt într-o stare psihologică favorabilă, așteaptă un miracol.

Cea mai mare parte a activității fizice din trimestrul 0 2 are ca scop întărirea mușchilor perineului și ai coapselor, ceea ce este deosebit de important pentru că va ajuta la evitarea incontinenței urinare la gravidele care nasc din nou. Aici vine ajutorul celebrul exercițiu numit „Exerciții Kegel”. Acestea vă permit să simțiți musculatura multistratificată a pelvisului mic, care este responsabilă pentru poziția capului copilului. Exercițiile fizice întăresc mușchii podelei pelvine.

Înainte de a începe aceste exerciții în timpul sarcinii, consultați-vă medicul. Există unele contraindicații.

Nu trebuie să faceți exerciții Kegel dacă:

• disconfort în timpul performanței;
• preeclampsie;
• sângerări uterine și alte semne adverse.

Sistemul de încărcare Kegel implică mușchii vaginului și anusului, alternând tensiunea și relaxarea acestora.

Cursurile se desfășoară pe un intestin și vezica urinară goale. Ca toată lumea activitati fizice, Exercițiile Kegel încep cu o sarcină minimă, așa mai departe stadiul inițial faceți exercițiile întins, mai târziu le puteți face stând sau în picioare.

Pentru a înțelege tehnica de a efectua exerciții Kegel, încercați să opriți procesul de urinare - această acțiune contractează grupurile musculare - Ei sunt cei care trebuie instruiți.!

Gimnastica este concepută pentru a dezvolta flexibilitatea și plasticitatea, prin urmare, atunci când faceți exerciții, monitorizați-vă cu atenție sentimentele. Pentru a obține rezultate maxime, gimnastica trebuie efectuată în mod regulat. Să începem!

Exerciții Kegel

Retenţie

Întinde-te pe spate, pentru confort, poți pune capul pe o pernă plată. Luați o poziție, ca în timpul nașterii: întindeți-vă picioarele îndoite la genunchi în lateral. Relaxați corpul și acum strângeți mușchii perineului, țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 8-10 ori. Cu fiecare antrenament, crește numărul de repetări, ajungând la 30.

Val

Luați o poziție orizontală, ridicați picioarele pe fitball (scaun, pat). Acum strângeți mușchii vaginului, apoi anusul și relaxați-vă în direcția opusă. Acest exercițiu se face într-un ritm rapid.

Lift

Stați confortabil pe o suprafață moale. Strângeți mușchii vaginali, țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi strângeți și mai tare, apoi și mai tare. După ce ați atins compresia maximă, desprindeți alternativ mușchii.

Diva

Luați o poziție șezând și îndoiți genunchii sub dvs., astfel încât fesele să fie așezate pe călcâie. Strângând ușor abdomenul, ridicați șoldurile. În această poziție, strângeți mușchii intimi și țineți apăsat câteva secunde, apoi relaxați-vă și coborâți șoldurile. Faceți exercițiul de 6-10 ori.

tendoanele lui Ahile

Din poziție în picioare, așezați picioarele la o distanță de 2 picioare. Ține-ți spatele drept. Ghemuiește-te fără să-ți ridici călcâiele de pe sol. Lecția are ca scop întinderea tendoanelor lui Ahile.

Pentru asigurare, cereți familiei sau prietenilor să vă ajute să finalizați această activitate. De asemenea, o poți face cu un perete.

Exercițiile Kegel nu vor dura mult timp, dar vor fi foarte benefice pentru corpul tău. Încărcarea se poate face pe un fitball, canapea sau chiar în timp ce gătiți. Vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Un set de exerciții cu fitball

Creșterea antebrațelor

1. Stai pe minge, ține spatele drept.
2. Brațele îndoite la coate, apăsați pe corp, palmele se uită în sus.
3. Expirați, întindeți antebrațele, coatele apăsate pe corp.
4. Aduceți omoplații cât mai mult posibil.
5. Inspirând, reveniți la poziția inițială.

Efectuați exercițiul în 3 seturi de 10 ori.

Acest exercițiu care vizează dezvoltarea mușchilor pieptului, brâului umăr. Reduceți semnificativ probabilitatea apariției vergeturilor în zona pieptului.

Atenţie! Tehnica de realizare a întregului complex este netedă și fără mișcări bruște.

Se înclină în lateral

1. Stați pe minge, picioarele larg depărtate, genunchii depărtați.
2. Ridicați brațele și îndreptați coatele.
3. Aplecați alternativ spre dreapta și stânga, prin punctul din mijloc.

Efectuați: 3 seturi de 8-10 ori.

În acest fel, dezvoltați, întindeți și întăriți mușchii oblici ai spiței, tot prin angrenarea mușchilor abdominali. Această poziție confortabilă a picioarelor vă permite să creșteți întinderea și să vă întăriți muschii interni picioare.

Opriți creșterile

1. Așezați-vă confortabil pe fitball, puneți picioarele pe podea, astfel încât picioarele să atingă complet podeaua - aceasta este poziția de pornire.
2. Ridicați picioarele pe degetele de la picioare, apoi pe călcâie, schimbându-vă alternativ.

Fixați exercițiul cu 3 seturi de 10-15 repetări.

Se întoarce cu mingea

1. Sta pe minge mare mai comod și ia-l pe cel mic în mâini.
2. Ridicați mingea mică la nivelul pieptului și strângeți-o, umerii sunt coborâți, distanța de la piept la minge este de 20 cm.
3. Strângând mingea, mișcă-ți mâinile dintr-o parte în alta, formând un unghi drept cu antebrațele.

Sfat: Controlează-ți umerii, ar trebui să fie paraleli cu podeaua și să rămână în linie.

Să nu uităm de mușchii pieptului. Acest exercițiu are ca scop consolidarea acestora. piept frumos după naștere, ești asigurată datorită comprimării unei mingi mici și tensiunii mușchilor pectorali.

De asemenea, vă recomandăm să vizionați videoclipul util „Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2”:

Activități în al treilea trimestru

Al treilea trimestru este perioada de pregătire pentru viitoarea naștere. Trebuie să faci mișcare zilnic, dar nu exagera! Eliminați elementele complexe și reduceți încărcarea la cea mai sigură opțiune. În al treilea trimestru, puteți efectua aceleași exerciții ca și în al doilea. Pentru o schimbare, puteți dilua cu elemente noi.

Tine minte! Dacă unul sau altul încărcătură sportivă provoacă disconfort, refuzați să-l efectuați!

Exerciții suplimentare pentru trimestrul 2

Răpirea mâinilor

1. Stai pe un fitball, întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua.
2. Îndoiți-vă la cot mâna stângăși trageți înapoi astfel încât omoplatul să se apropie de coloana vertebrală.
3. Readuceți mâna stângă în poziția inițială, repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Reducem intensitatea acțiunilor care vizează burta, să avem grijă de mâinile noastre. Păstrarea tehnica corecta performand ca in fotografie, iti vei intari bratele si muschii spatelui.

Aplecat cu brațele

1. Spatele este drept, brațele sunt extinse și depărtate la lățimea umerilor, paralele cu picioarele.
2. Expiră, îndoaie coatele și coboară corpul la 45-60 de grade de podea.
3. Strângeți omoplații împreună fără a vă ridica umerii.
4. Din această poziție, inspirați îndreptați brațele, expirați - îndoiți-vă.

Repetați de 3 seturi de 10-15 ori.

Înclinarea trunchiului vă permite să angajați în mod activ mușchii spatelui și ai lombarii, ceea ce este deosebit de important pentru viitorul proces de a da naștere unui copil și de a evita durerile de spate.

În timpul antrenamentului, nu uitați să vă relaxați mai des.

Video informativ „Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 3”:

Nu uitați de o simplă încălzire:

• capul se întoarce, poți sta, sprijinindu-te pe un fitball, sau poți sta în picioare;
• corpul se întoarce la dreapta și la stânga în timp ce stă pe o minge de gimnastică;
• încălzirea brâului scapular și mersul fără grabă pe loc (este mai bine să mergeți în aer curat);
• îndoirea alternativă a brațelor cu o greutate mică (gantere 1 kg., sticle de apă 1 l), etc.

Asigurați-vă că încărcarea nu provoacă o creștere a tonusului uterului, dacă începeți să simțiți disconfort atunci când efectuați acest sau acel exercițiu, încetați să-l mai faceți.

Special încărcare eficientă pentru femeile însărcinate întărește corp femininși se pregătește pentru naștere și oferă o taxă Să ai o dispoziție bună ceea ce este important și pentru dezvoltarea copilului nenăscut.

Un corp pregătit fizic este dispus la procesul rapid de slăbire după naștere!

Sarcina este o perioadă de transformare pentru o femeie. Nu doar corpul ei se schimbă, ci și starea ei psihologică. Pentru a menține tonusul muscular, starea de spirit veselă, revenirea rapid la forma după nașterea unui copil, trebuie să ai grijă de corpul tău, să mănânci rațional și să fii sigur că faci performanță gimnastică specială. Mulți oameni se tem să facă orice exercițiuîn acest moment, iar unii sunt doar leneși. Aceasta este o mare greșeală. Activitatea fizică moderată este necesară în orice stadiu al sarcinii, dacă se desfășoară fără patologii. Educația fizică va ajuta la evitarea creșterii excesive în greutate, la reducerea probabilității apariției vergeturilor și la menținerea mușchilor viitoarei mame în formă. Fitball-ul pentru femeile însărcinate a câștigat o mare popularitate.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate permit unei femei să-și pregătească corpul pentru naștere, să-și întărească abdomenul, mușchii perineali, să dezvolte întindere bună. Mingea poate deveni un asistent fidel în procesul de naștere.

Fitball este o minge mare specială pentru fitness. Patria sa este Elveția, așa că al doilea nume este mingea elvețiană. Face posibilă performanța diverse exerciții deoarece poate rezista la sarcini grele. Poți să te așezi pe fitball, să te întinzi, să sari cu el. Acest instrument de exerciții versatil este fabricat din cauciuc vibrant. Fitball fără greșeală are un sistem ABS anti-explozie încorporat, care vă permite să preveniți suflarea lui ascuțită și rănirea unei femei. Datorită acestui fapt, dacă mingea este străpunsă accidental, aceasta nu va exploda, ci va elibera treptat aer.

Exercițiile Fitball pentru femeile însărcinate vă permit să faceți față durerilor de spate care apar din cauza stresului crescut asupra coloanei vertebrale a viitoarei mame. Aceste exerciții au un plus clar înainte antrenament de forta- nu provoacă dureri musculare și nu le formează. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Gimnastica pentru gravide cu fitball nu are aproape contraindicații, iar mulți medici recomandă femeilor acest tip de exerciții.

Cum să alegi mingea potrivită?

Pentru ca exercițiile de fitball pentru gravide să fie utile, este recomandat să-l achiziționați individual. Bilele diferă în parametri.

Cum să alegi un fitball pentru femeile însărcinate? Pentru a-l ridica corect, ar trebui să stai pe minge. Dacă picioarele, îndoite în unghi drept la genunchi, se odihnesc liber pe podea, atunci dimensiunea este potrivită.

Puteți alege o minge pe baza unor date precum înălțimea unei femei și diametrul mingii:

• creștere până la 1,52 m - diametru 45 cm;
• 1,52-1,65 m - diametru 55 cm;
• peste 1,65 - diametru 65 cm.

Este mai bine să cumpărați un fitball în timpul sarcinii din magazinele specializate. Este ușor să cumperi un fals în piețe, care poate să spargă în timpul orei. În acest caz, viitoarea mamă poate fi rănită prin căderea din minge.

Pentru ce se folosește fitball-ul în timpul sarcinii?

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu un fitball permit viitoarei mame să:

• ameliorează tensiunea coloanei vertebrale;
• relaxați mușchii din jurul coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
• activarea sistemului circulator;
• normalizează activitatea inimii;
• crește circulația sângelui în toate organele.

Cursurile cu fitball pentru femeile însărcinate vă permit să vă mențineți mușchii pelvieni în formă. Acest lucru face posibilă reducerea la minimum a probabilității de leziuni, rupturi perineale în timpul nașterii. Astfel de exerciții pentru femeile însărcinate sunt un mijloc eficient de prevenire a bolilor rinichilor și vezicii urinare, prolapsul uterului. În timpul orelor, mușchii spatelui și ai presei sunt întăriți, ceea ce reprezintă un mare avantaj în procesul de naștere. Gimnastica cu fitball pentru femeile gravide vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în uter și, în consecință, să îmbunătățiți nutriția fătului. Ajută la prevenirea stagnării sângelui venos, a apariției.

Fitball pentru femeile însărcinate va fi un bun ajutor în viața de zi cu zi. Poate fi folosit ca scaun în timp ce vă uitați la televizor sau legănat pe el. Acest lucru vă permite să faceți față durerilor de spate și să relaxați mușchii.

Mingea va fi utilă viitoarei mame în timpul nașterii. Vă permite să reduceți durerea în timpul contracțiilor și să vă cheltuiți din punct de vedere economic puterea în această perioadă. Cu sărituri scurte pe fitball, există un flux suplimentar de sânge către organele pelvine și, din această cauză, deschiderea accelerată a colului uterin.

Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate sunt recomandate să înceapă după 12 săptămâni. În această perioadă, viitoarea mamă este mai puțin probabil să se îngrijoreze, iar probabilitatea unui avort spontan este minimă. Înainte de a începe cursurile pentru femeile însărcinate pe un fitball, ar trebui să consultați un medic. Va fi foarte bine dacă un instructor competent selectează un set de exerciții. Este indicat să nu le inventați singur.

Gimnastica fitball pentru gravide are un minim de contraindicații, dar încă există. Acestea includ:

• amenințarea întreruperii sarcinii;
• elevat;
• boală severă de spate;
• insuficiență istmico-cervicală.

Luați în considerare caracteristicile exercițiilor pe minge în diferite trimestre.

În trimestrul I

Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate din primul trimestru nu sunt de obicei efectuate. În această perioadă, se recomandă reducerea la minimum a încărcăturii fizice asupra corpului viitoarei mame, pentru a nu provoca un avort spontan. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care nu au practicat niciun sport înainte de concepție.

Dacă viitoarea mamă este obișnuită cu activitatea fizică, atunci cursurile pentru femeile însărcinate pe fitball pot fi începute în a doua jumătate a primului trimestru. În acest caz, se recomandă să folosiți doar acele exerciții care sunt concepute special pentru femeile care așteaptă un copil.

Exercițiile de fitball pentru gravidele din primul trimestru sunt destul de simple și se execută de 3-4 ori. În acest moment, este important să dozați corect sarcina și să nu vă suprasolicitați. Înainte de a începe antrenamentul pe minge, trebuie să încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, timp de 5 minute fac leagăne cu mâinile, merg pe loc, întorc capetele. Dacă gimnastica cu fitball pentru femeile însărcinate la un moment dat începe să provoace disconfort sau durere unei femei, atunci cursurile ar trebui întrerupte și odihnite. În această perioadă, puteți încărca mușchii șoldurilor și umerilor, dar exercițiile cu presa ar trebui amânate pentru o dată ulterioară.

Iată câteva dintre exercițiile permise în această perioadă:

1. Întinde-te pe spate, îndoaie piciorul drept și pune-l pe minge, sprijinindu-te pe el cu piciorul. Piciorul stâng îndoit ar trebui să se sprijine pe podea. Îndreptarea piciorului drept rotiți mingea încet înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
2. Stați pe un fitball, îndoiți-vă brațele cu gantere la un unghi de 90 °. Fără a le îndoi, întindeți-le în lateral și reveniți la poziția inițială.
3. Stați pe minge, cu picioarele larg depărtate. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Așezați-vă cotul pe coapsă cu o mână. Celălalt, luând o ganteră, se îndoaie în unghi drept, în timp ce trage cotul și umărul înapoi. Apoi, ar trebui să vă îndreptați și să îndoiți din nou brațul la cot.

În al 2-lea trimestru

În această perioadă, puteți cheltui mai mult exercițiu intens cu mingea, deoarece șansa unui avort spontan a scăzut deja.

Cursurile de fitball pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru includ:

1. Exerciții de întindere;
2. Exerciții de relaxare;
3. Exerciții pentru antrenarea mușchilor perineului.

Exerciții de întindere

Prima grupă include exerciții pentru mușchii spatelui. Pentru a le executa, trebuie să stai pe minge, te poți sprijini pe ea cu mâinile. Apoi, pelvisul trebuie legănat, rotit, mișcat înainte și înapoi. Astfel de abilități vor fi utile în viitor la naștere. Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate, efectuate în al 2-lea trimestru, vor ajuta o femeie să scape de durerea în contracții. Și în timpul perioadei de naștere a unui copil, ele ameliorează durerea în partea inferioară a spatelui, ameliorează tensiunea în mușchii spatelui.

Următorul exercițiu vă va ajuta și la întărirea mușchilor spatelui: așezați-vă pe minge, întoarceți-vă trunchiul și atingeți cât mai mult piciorul opus. Mușchii centurii scapulare și ai spatelui inferior vor deveni mai puternici dacă înclinați fitball-ul spre și departe de dvs.

În plus, se recomandă întărirea și întinderea mușchilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, întindeți genunchii și strângeți mingea cu ei. Această acțiune trebuie repetată de mai multe ori până când apare o ușoară oboseală. Apoi, stând pe fitball, alternativ cu mâna dreaptă ar trebui să ajungă la piciorul drept, cu mâna stângă - la piciorul stâng.

Pentru a dezvolta mușchii mâinilor, puteți strânge fitball-ul în brațele întinse. Următorul exercițiu vă permite să dezvoltați o întindere, să întăriți fesele: ar trebui să vă sprijiniți pe minge cufăr, încrucișează-ți brațele sub bărbie, balansează-ți alternativ picioarele.

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball în al 2-lea trimestru ar trebui să ajute la întărirea mușchilor abdominali. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, deoarece sarcinile crescute pe această zonă în timpul perioadei de naștere a unui copil sunt interzise. Unul dintre exercițiile recomandate: sprijiniți-vă de minge cu spatele și omoplații, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, puneți mâinile în spatele capului. În continuare, partea superioară a corpului este ridicată cu o întârziere de câteva secunde.

Exerciții de relaxare

Cursurile de fitball pentru femeile însărcinate trebuie să includă în mod obligatoriu exerciții de relaxare. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe minge cu pieptul, îmbrățișând-o, îngenuncheați și relaxându-vă spatele. Capacitatea de a se relaxa va permite unei femei să se relaxeze în timpul nașterii, pentru a economisi puterea între contracții.

Trimestrul 2 este perioada optimă pentru cursuri. Însă de la aproximativ 18 săptămâni în timpul exercițiului, se recomandă purtarea unui bandaj, care va reduce sarcina pe spate și pe mușchii abdominali, precum și pentru a preveni vergeturile.

In al 3-lea trimestru

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe un fitball în al 3-lea trimestru include toate la fel exerciții simple, ca în perioadele anterioare. În acest moment, este deja dificil pentru viitoarea mamă să se angajeze în educație fizică, dar este destul de capabilă de minge. Exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball în al 3-lea trimestru aduce mare beneficiu, deoarece acestea au ca scop intarirea muschilor presei, spatelui inferior, feselor, perineului, bratelor si picioarelor.

Majoritatea maternităților au deja astfel de mingi și chiar ajută o femeie la naștere. Dacă este pregătită și știe bine ce să facă cu fitball în timpul nașterii, atunci deschiderea colului uterin are loc mai repede cu mingea decât fără ea. Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru oferă o oportunitate pentru viitoarea mamă de a învăța toată înțelepciunea folosirii lui la naștere.

La sfârșitul sarcinii, dacă nu există contraindicații, nu se recomandă eliminarea completă a activității fizice. Chiar daca devine dificil de exersat, poti efectua exercitii de relaxare pentru femeile insarcinate in trimestrul 3 pe un fitball. Totodată, intensitatea sarcinii și ritmul exercițiilor trebuie ajustate cu atenție ținând cont de durata și caracteristicile corpului viitoarei mame.

Activitatea fizică în perioada nașterii unui copil este necesară de către viitoarea mamă. Dar trebuie să fie de acord cu medicul. Gimnastica pe un fitball pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente vă permite să vă întăriți mușchii, să eliberați tensiunea din mușchii spatelui și, în al 3-lea trimestru, să vă pregătiți pentru naștere.

Video util: exerciții fitball pentru gravide

Imi place!

În ultimul trimestru, o femeie însărcinată este transformată: talia este netezită și nu poți ascunde burtica proeminentă nicăieri. În această perioadă devine din ce în ce mai greu să respirați, insomnia chinuie, apare umflarea. Destul de ciudat, exercițiile ușoare pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 ajută la a face față acestor afecțiuni.

Scopul nostru este nașterea ușoară

Apropiindu-se de etapa finală a sarcinii, multe femei încep să se simtă obosite și apatice față de tot ceea ce se întâmplă. Aș vrea să scap rapid de pieptul umflat, trăgând stomacul în jos și, în sfârșit, să dorm suficient. Totuși, nu trebuie să renunți, pentru că totul va reveni la normal, dar cu timpul. În primul rând, gândește-te la copilul tău cel mic, care este pe cale să se nască și luminează-ți zâmbetul. Și gimnastica ușoară obișnuită vă va ajuta să faceți față majorității problemelor fizice.

În al treilea trimestru, ca și în al doilea, la antrenament, trebuie respectate câteva reguli destul de importante:

• Nu vă angajați în exerciții sau alte sporturi dacă există o amenințare serioasă de întrerupere a sarcinii.
• Dacă în timpul îndeplinirii sarcinii simțiți o durere ascuțită, ar trebui să opriți exercițiile și să vă odihniți și, dacă este necesar, chiar să consultați un medic.
• Până în acest moment, tensiunea ligamentelor scade, tendoanele se înmoaie, ceea ce înseamnă că riscul de rănire gravă crește, așa că nu trebuie să vă concentrați asupra exerciții de forțăși ridicarea greutăților. Greutate maxima ganterele pentru fitness nu trebuie să depășească 2 kg.
• Monitorizează-ți în mod constant respirația - aspect important. Cert este că, în stadiul final de dezvoltare, bebelușul susține din ce în ce mai mult plămânii, iar mama are dificultăți de respirație. Luați pauze lungi între exerciții dacă simțiți că nu este suficient aer în piept.

• Cu un puls și bătăi rapide ale inimii, nu ar trebui să te concentrezi pe exerciții cardio. În schimb, fă mici curbe laterale, mișcă-te sau doar fă o plimbare în parc.
• Uitați de fitness, unde trebuie să faceți viraje strânse, să sari sau să alergați pe loc, să vă îndoiți adânc sau să ridicați greutăți. Toate exercițiile ar trebui să fie cât mai ușoare posibil.

Respectand toate aceste puncte, nu numai ca te vei proteja de leziunile inutile, dar vei ajuta si organismul sa se pregateasca cat mai mult pentru nastere, deoarece scopul antrenamentului in al treilea trimestru este cresterea elasticitatii muschilor si articulatiilor soldului. În plus, chiar și cel mai simplu exercițiu de dimineață va scăpa de umflături, dureri de spate, va trezi apetitul și va normaliza tensiunea arterială.

Citeste si:

Exercițiile pe minge pentru gravide sunt la mare căutare în trimestrul 3. Dar dacă nu există, poate fi întotdeauna înlocuit cu un scaun, un rol moale sau o pernă. Alegeți ceea ce vă simțiți cel mai confortabil să faceți.

Gimnastica cu minge

Chiar dacă ești o persoană activă în viață, obișnuiești să te ții mereu în tensiune, iar mușchii tăi sunt în formă, nu uita că sarcina te face mai vulnerabilă. Este important să efectuați sarcini moderate și să monitorizați constant intensitatea antrenamentului. Aceste sarcini sunt gestionate exerciții speciale pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru pe un fitball. Cursurile pe minge vor ajuta la dezvoltarea șoldului și muschii lombari, precum și picioarele și brațele pompei.

Genuflexiuni:

1. Stați lângă un perete cu mingea la spate și apăsați ușor pe ea.
2. Îndoiți genunchii, plasați palmele chiar sub talie.
3. Coborâți-vă ușor, rostogolind mingea la suprafață cu spatele, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept.

Tracțiuni la bară:

1. Întoarceți-vă pentru a înfrunta mingea, îndoiți-vă palmele în centrul mingii una peste alta.
2. Ridică-te pe degetele de la picioare, atingându-ți ușor palmele cu fruntea.
3. Numără până la 5 și relaxează-te.

Flotări:

1. Stând cu fața la minge, îndreptați-vă brațele astfel încât palmele să fie exact în centrul fitball-ului și să fie paralele între ele.
2. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și încercați să atingeți mingea cu pieptul.
3. Cu o expirație, reveniți la poziția inițială.

Cu gantere:

1. Luați gantere mici în mâini. Fiecare nu trebuie să cântărească mai mult de 2 kg.
2. Cu admisia de aer, îndoiți coatele.
3. Expirați în timp ce coborâți ganterele în poziția inițială.

Pod:

1. Întindeți-vă pe fitball, astfel încât tălpile picioarelor să atingă complet podeaua, fundul să fie ușor coborât, iar umerii și capul să se sprijine pe minge.
2. În timp ce inhalați, ridicați stomacul ca și cum ați încerca să stați pe un pod. Nu forțați prea mult, îndoiți-vă cât vă simțiți confortabil.
3. Numărați până la 3 și reveniți la poziția inițială.

Nu mai puțin eficientă în al 3-lea trimestru este gimnastica pozițională obișnuită pentru femeile însărcinate. Va ajuta la întărirea mușchilor șoldului, a abdomenului și a perineului, ceea ce va facilita foarte mult travaliul în viitor și va preveni apariția vergeturilor, a lacrimilor și a altor probleme.

ghemuit:

1. Puneți-vă în patru picioare, astfel încât mâinile și genunchii să fie în unghi drept.
2. Întindeți-vă piciorul drept cât mai mult posibil și mutați-l în lateral.
3. Țineți câteva secunde în poziție, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pașii pentru al doilea picior.

1. Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă, sprijiniți-vă capul cu o mână și ajutați-vă să vă mențineți echilibrul cu cealaltă.
2. Ridicați-vă piciorul de sus și în lateral.
3. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați exercițiul de 5 ori pentru un picior și de 5 ori pentru celălalt.

1. Întinde-te pe o parte, sprijini-ți capul cu o mână, pune-ți cealaltă pe coapsă.
2. Îndoiți genunchii, închideți-vă călcâiele.
3. Pe măsură ce expirați, desfășurați picioarele cât mai mult posibil, astfel încât călcâiele să continue să se atingă.
4. Repetați exercițiul de 7 ori pe fiecare parte.

1. Rămânând în aceeași poziție, ridicați și îndoiți pe cât posibil piciorul de sus la genunchi.
2. Cu o împingere nu prea puternică, îndreptați piciorul în sus.
3. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

1. Luați o poziție pe jumătate de preot, sprijiniți-vă palmele pe șolduri.
2. În timp ce inspirați, îndreptați-vă spatele, arcuindu-vă ușor burta înainte și mișcându-vă piciorul stâng înapoi.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 5-6 repetări pentru fiecare picior.