Termenul culturism provine din expresia engleză body building, care poate fi tradusă ca „body building”. Un alt nume pentru acest concept este culturism, din engleza culturism fizic sau franceza culturisme - body culture.

Culturismul este un sistem special conceput exercițiu cu kettlebell, gantere, gantere și alte echipamente grele pentru a dezvolta mușchii. Creșterea masei musculare este facilitată și de o dietă specială bogată în energie, cu un conținut ridicat de produse proteice.

Din cele mai vechi timpuri, omul s-a străduit spre perfecțiune, atât spirituală, cât și fizică. Un exemplu în acest sens sunt numeroasele sculpturi din timpurile antice, ale căror prototipuri diferă nu numai corp frumos, dar și prin dezvoltare cuprinzătoare și fapte eroice.

Ideea dezvoltării armonioase a personalității a devenit fundamentul culturismului modern, pentru că construirea mușchilor uriași se realizează prin antrenament regulat, dur, muncă titanică și voință de fier. Doar cei care au o dorință mare, cunoștințele necesare în domeniul fiziologiei, anatomiei, nutriției, biochimiei, biomecanicii, precum și o dorință adevărată, sunt capabili să obțină rezultate înalte în culturism.

Culturismul ca sport

Astăzi, culturismul este un sport. Și, deși a apărut pe baza ridicării greutăților, puterea fizică a sportivului, precum și datele despre cât de multă greutate poate ridica sau „strânge”, nu contează aici. În timpul competiției se evaluează proporțiile de ansamblu ale corpului, gradul de dezvoltare al fiecărei grupe musculare și volumul. mușchi specific atlet.

Pentru culturisti, concurența este în primul rând o luptă tactică asociată cu cel mai greu munca muscularași stres nervos și mental ridicat. Competițiile se desfășoară în mai multe runde. În timpul poziției obligatorii și libere, în ordine colectivă și individuală, participanții demonstrează anumite grupe musculare din diverse unghiuri: șolduri, abdomene, triceps, biceps dublu etc. Performanțele sunt evaluate după mai multe criterii, iar punctele acordate sunt apoi însumate.

Competițiile de culturism sunt împărțite în profesioniști și amatori. Bărbații și femeile concurează separat, dar există și divizii mixte și pe echipe.

Culturismul ca mod de viață

Dar până la urmă, nu doar recordurile sunt importante în sport, iar mulți oameni fac culturism deloc de dragul obținerii de titluri și medalii. O abordare competentă a antrenamentului contribuie la îmbunătățirea generală a corpului, la normalizarea proceselor metabolice, la scăparea depresiei și a excesului de greutate, la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular, la creșterea masei musculare sau la creșterea tonusului muscular, câștigând figura frumoasa cu forme clare, în relief.

În plus, oamenii fac noi cunoștințe, comunică, împărtășesc informații despre alimentația adecvată și secretele dezvoltării unui anumit grup muscular.

Lumea culturismului este un fel de comunitate în care obiectivele și capacitatea de a le atinge prin antrenament dur sunt de o importanță capitală. Drept urmare, un culturist nu este doar un „munte de mușchi care se plimbă”, el este o persoană cu o sănătate excelentă, bună dispoziție, adevăratul „stăpân” al corpului și al vieții tale.

culturism pentru femei

Apropo, unii oameni cred că culturismul este pur în zadar. aspect masculin sport și pe această bază, multe fete refuză să facă mișcare cu greutăți. Faptul este că mușchii bărbaților și femeilor se dezvoltă diferit și, chiar și cu toată dorința, o fată nu va putea „pompa” bicepșii de același volum în mod obișnuit ca un tânăr.

Culturistele competitive tind să folosească preparate specifice pentru hipertrofie. fibre musculare, prin urmare, arată oarecum masculin și nu întotdeauna plăcut estetic.

Dar dacă o femeie combină antrenamentul de forță cu exercițiile aerobice și o alimentație adecvată, atunci va avea ocazia să devină proprietara unui frumos, aproape figură perfectă. De acord că un corp flexibil, tonifiat, fără exces de grăsime și celulită arată mult mai frumos decât doar subțire sau forme prea „apetisante”.

culturisti celebri

La începutul secolelor 19-20, Eugene Sandow, al cărui nume rusificat suna ca Eugene Sandow, era considerat cea mai puternică persoană din lume. Acest om puternic s-a remarcat prin armonie și frumusețe extraordinară a fizicului, precum și prin farmec inimitabil. Cu mâna ușoară a regelui englez George Sandow a devenit profesor cultura fizica Majestatea Sa Regală.

În 1898, s-a anunțat halterofilul Georg Gakkenshmidt, care a fost supranumit „Leul rus” pentru realizările sale remarcabile la campionatele ruse și mondiale. A fost o persoană foarte talentată în multe domenii: un orator priceput, un scriitor prolific, un conversator interesant și, într-o oarecare măsură, chiar un filozof.

În 1921, tânărul atlet Angelo Siciliano a câștigat competiția de culturism, care mai târziu a luat un alt nume - Charles Atlas. A reușit să adune un capital destul de impresionant vânzând prin poștă cartea sa „Tensiunea dinamică”, care era un curs de exerciții fizice.

Unul dintre cei mai celebri culturisti americani este Joe Weider. Împreună cu fratele său, celebrul boxer Ben Weider, Joe a devenit organizatorul primei turneu oficialîn culturism în America de Nord. munca grea iar talentul unui antreprenor i-a permis sportivului să câștige o mare popularitate și mulți bani la publicarea revistei Muscle.

Culturismul sau culturismul este o oportunitate de a-ți schimba corpul în bine folosind un complex antrenament de forta.

Culturismul poate fi un hobby profesional sau temporar, dar, în orice caz, mușchii bine umflați vor fi un rezultat natural.

Și cu cât rezultatele obținute sunt mai serioase, cu atât vei experimenta mai multă satisfacție emoțională.

Acum mulți tineri sunt logodiți sporturi de putere Ei aleg adesea culturism sau powerlifting. Băieții și fetele sunt gata să ducă o viață sănătoasă și sunt implicați intenționat în procesul de dezvoltare constantă a mușchilor, dezvoltarea forței musculare și a rezistenței.

Dacă întrebi un culturist adevărat ce este culturismul, el îţi va răspunde că este o ideologie specială şi un mod de viaţă aparte. Culturistii și culturistii sunt de obicei denumiți cei care se angajează în mod constant în antrenament de forță cu greutăți. Din punctul de vedere al culturistilor, pentru ei acesta nu este doar un sport, ci și o filozofie de viață importantă.

Ce este culturismul

Culturismul este procesul de schimbare a corpului în bine, folosind un set de antrenament de forță, implică o schimbare semnificativă în stilul tău obișnuit de viață.

Include:

1. Exerciții fizice și de forță regulate pe simulatoare, cu gantere, cu mreană și antrenament cardio;
2. Nutriție adecvată, care crește cantitatea de alimente cu proteine ​​și carbohidrați din dieta zilnică;
3. Suplimente sportive speciale - proteine, gaineri;
4. Utilizarea drogurilor. De exemplu, diureticele. Ele ajută la scoaterea în evidență excesul de lichid din corp. În plus, se pot folosi anticatabolice, hormoni, steroizi, arzătoare de grăsimi.

LA antrenament de forta scopul principal este hipertrofia musculară și eliminarea grăsimii corporale. Partea principală a antrenamentului este formarea de relief muscular și un model distinct pe țesutul muscular. În acest scop, exercițiile aerobice sunt incluse în programul de antrenament al culturistului. Acestea includ: alergare mersul pe curse, înot, exerciții pe simulatoare.

Fiecare sport, fie că este fotbal sau înot, se caracterizează prin faptul că scopul sunt recordurile pe care o persoană le stabilește. Dar ce zici de bărbatul însuși? De ce nimeni nu se uită nu numai la puterea unui atlet, ci și la sănătatea și frumusețea lui? De aceea a existat o astfel de direcție în sport precum culturismul. Culturism- Este un stil de viață.

Acei oameni care au o atitudine negativă față de culturism cred, ca de obicei, că culturiștii nu sunt sportivi puternici. Dacă luăm în considerare recordurile stabilite, atunci acest lucru este adevărat, deoarece culturiștii nu stabilesc realizări de forță. Și, astfel, opinie publica Nu există prea multe lucruri pozitive despre acești sportivi. La urma urmei, mulți oameni cred că culturiștii sunt doar o grămadă de mușchi și nu se poate vorbi despre sport.

Și aici se pune întrebarea de ce culturistii folosesc cântare uriașe la antrenament: până la 150 de kilograme și uneori chiar și până la 500 de kilograme. Cifre terifiante, spune-mi. Sunt sigur că nu-mi veți spune acum că culturiștii nu au putere mare. Acești sportivi nu se gândesc să ridice cât mai multă greutate decât adversarul lor. Pentru a înțelege acest sport, trebuie să ne adâncim în originile culturismului.

Culturismul a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea și mai precis din 1880. Apoi competiția s-a desfășurat fără reguli, haotic. Principala caracteristică, conform căreia a fost ales câștigătorul, a fost diferența de înălțime între rivali și de greutate. Incepand cu jocuri Olimpice participanților la competiție, s-a decis împărțirea în două categorii de greutate pentru corectitudinea rezultatelor.

Uniunea de haltere în 1914 a adoptat cinci categorii de greutate: până la 60 de kilograme, până la 67,5 kilograme, până la 75 de kilograme, până la 82,5 kilograme și mai mult de 82,5 kilograme.

Puțin mai târziu, la aceste categorii s-au adăugat mai multe: până la 50 de kilograme, până la 56 de kilograme, până la 90 de kilograme și mai mult de 100 de kilograme. Chiar și mai târziu, s-au adăugat categorii până la 110 kilograme și mai mult de 110 kilograme, deoarece a fost necesar să se includă factorul genetic al sportivilor care participă la competiție.

După toate acestea, culturiștii au început în sfârșit să concureze corect. Totul părea să meargă bine. Dar capcanele au început să apară. Atletul era solicitat mare putere, și ca urmare a acestui fapt, el nu ar fi trebuit să se îngrășeze, să-și construiască masa musculară.

Conform regulilor Asociației de Haltere, este permisă trecerea la o altă categorie. Dar adevărul este că acest lucru se poate întâmpla foarte rar. Acest lucru se datorează faptului că în noua categorie pentru halterofili nivelul recordurilor va fi ridicat. Și într-un sport nou, este aproape imposibil să crești nivelul realizărilor personale, așa că va fi mult mai ușor pentru halterofili dacă trec într-o categorie cu mai multe nivel scăzut. Când un sportiv pierde în greutate, îi va fi mai ușor să stabilească un record și să-l realizeze în categoria cu greutate mai mică.

Imediat îmi apare în cap o întrebare: dacă fiecare sportiv este limitat în al lui categorie de greutate, atunci unde și de ce sunt luate înregistrările? Răspunsul este foarte simplu: pentru a realiza o smulgere și a ridica mreana, un halterofil nu are nevoie de mușchi mari. Succesul rezultatului depinde nu numai de putere, ci și mai mult de abilitățile tehnice și de reacția fulgerătoare.

Halterofilul, cu puterea lui, transferă impulsul mișcării pe mreană și îl direcționează în sus. Bara se repezi de-a lungul traiectoriei de mișcare și începe să cadă cu gravitația. Un halterofil în câteva secunde reușește să facă o mișcare ușoară din punct de vedere tehnic, dar la rândul său dificilă: așează-te sub mreană și ia-o pe piept. După aceea urmează partea dificilă a muncii: împingerea ei puternic în sus și menținerea greutății ei pe mâinile tale sub gravitație. Rămâne doar să vă îndreptați picioarele și s-a stabilit un record!

Un factor special de succes pentru un halterofil este reacția lui de a da bara viteza mare plecare. Este 1,8 m/sec! Nu toată lumea poate face asta. De exemplu, dacă o persoană este puternică din punct de vedere fizic, nu este un fapt că va reuși.

Pentru a obține rezultate ridicate până la mijlocul anilor cincizeci, halterofilii foloseau sistemul obișnuit exerciții de forță, până când a avut loc o schimbare în abordarea antrenamentului. Acum toate exercițiile nu trebuiau decât să fie repetate de trei ori cu greutăți maxime în mai multe mișcări de același tip, care erau excelente pentru obținerea celui mai mare rezultat în smuls și clean and jerk. Aceste schimbări au devenit definitive pentru sportivi. S-a acordat multă atenție aspect sportivilor.

Forța de rezistență este exact ceea ce are nevoie culturismul, așa cum a apărut din caponii din antichitate, care erau caracterizați de practici de război foarte brutale. Această practică a fost caracterizată prin faptul că a necesitat nu numai puterea însăși, ci și capacitatea de a o arăta pentru o perioadă foarte lungă de timp. În antichitate, unele bătălii durau câteva zile. Karate-ul a contribuit și la dezvoltarea culturismului. De exemplu, Chuck Norris a studiat cândva cu culturistul Lou Ferrigo.

În lumea modernă, atât bărbații cât și femeile se disting culturism feminin. Prima competiție a avut loc în Statele Unite ale Americii, a avut loc în statul Ohio, în orașul Canton. Iar prima câștigătoare este Rachel McLeish în 1980. De atunci, a început un boom puternic în rândul culturismului feminin. Foarte prestigioasă este „Miss Olympia”.

Două lucruri sunt foarte importante pentru culturism: antrenamentul și alimentația adecvată.

Culturistii acordă o mare importanță formei mușchilor lor. Forma depinde de genetica unei persoane, de exemplu, nu puteți întinde în niciun fel un biceps scurt. Dar pentru ca genetica ta să fie doar un plus pentru tine, trebuie să faci performanță exerciții corecte. Cum se spune. Și atunci eforturile tale vor da cu siguranță roade. Și încercați să schimbați forma cu steroizi, această opțiune nu va funcționa. Poate chiar să vă facă rău. În acest caz, nimeni nu vă va schimba forma, dar un antrenor cu experiență vă poate sublinia corect forma, sublinia toate avantajele acesteia, schimbând sarcina pe fiecare parte a mușchiului dumneavoastră. Trebuie doar să fii atent la vanitate. La urma urmei, după cum știți, această calitate este cea care poate distruge un atlet și poate aduce tot felul de răni. Natural. Am vrut să mă las în evidență în fața celorlalți, dar beneficiile antrenamentului direct proporțional sunt reduse la zero.

În timpul lecțiilor, sunt neapărat să apară diferite tipuri de erori.

1. Este rău când parcă arunci mreana departe de piept în timpul presului pe bancă, aceasta este o consecință a controlului slab la punctul de jos.
2. Mișcările trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări sau vătămări din cauza distribuției neuniforme a greutății.
3. Când lucrați cu greutăți, este foarte important să urmăriți fiecare secundă a exercițiului.
4. Picioarele și brațele dvs. ar trebui să facă exercițiile simetric în comparație între ele.
5. Când lucrați pe spate, nu vă lăsați niciodată greșit, altfel va duce la leziuni ale coloanei vertebrale.

Toată lumea a făcut și va face greșeli, dar principalul lucru este să le depășești. Este mult mai bine să mergi încet, dar sigur decât să alergi după toate și să nu obții nimic.

Antrenamentul intens și de rezistență necesită recuperare și creșterea musculară de înaltă calitate, așa că culturistii trebuie pur și simplu să urmeze o alimentație specială.

Oamenii obișnuiți mănâncă de trei ori pe zi. mănâncă de cinci până la șapte ori pe zi, literalmente la fiecare trei ore. Acest lucru este bun pentru că în acest fel cresc nivelul metabolismului. Adesea culturistii pot fi văzuți cu boluri mici de mâncare, acest lucru servește la reducerea tulburărilor de alimentație.

Pentru culturisti, raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este foarte important. Proteina este un material indispensabil organismului, este singurul material de construcție de care organismul are nevoie pentru recuperarea post-antrenament și construirea musculară. Sportivii, după cum știe toată lumea, au nevoie de mai multe proteine ​​decât oamenii obișnuiți. Un culturist trebuie să mănânce două grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate. Proteine ​​de înaltă calitate găsite în păsări de curte, pește, ouă de găină, Curcan.

De unde iei energie pentru cursuri, mă întrebi? Răspunsul este clar: sursele de energie sunt carbohidrații și grăsimile, dar consumul de grăsimi ar trebui să fie ușor limitat. Dar, în niciun caz nu limitați sever utilizarea acestora, deoarece acest lucru va avea un impact foarte negativ asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră. Bea o lingură de ulei de măsline și vei obține grasimi sanatoase pentru o vreme, îl poți înlocui mâncând o mână de nuci.

În ceea ce privește carbohidrații, aceștia sunt împărțiți în carbohidrați simpliși cele complexe. Prima categorie contribuie la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, iar după o perioadă scurtă de timp vei dori să mănânci din nou. Dar imediat după un antrenament, corpul tău este foarte susceptibil la acestea. După încărcături grele, acești carbohidrați vă vor ajuta să vă recuperați. Carbohidrați complecși se găsește într-o varietate de cereale, pâine integrală, fructe și legume. Ele nu contribuie la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Astfel, pentru energie, ar trebui să le folosiți, și nu carbohidrații simpli. După antrenament, pentru recuperare, puteți mânca orice fruct sau puteți bea un shake proteic-carbohidrați.

Culturism este un sport, al cărui scop este dezvoltarea și construirea mușchilor prin activități fizice, alimentație specială cu o cantitate mare de proteine ​​și proteine. Pentru a practica acest sport, trebuie să treci printr-un drum dificil. Și numai oamenii cu o mare voință și o mare dorință de a câștiga vor putea trece pe această cale fără consecințe negative.

Videoclipul „Motivație pentru culturism”

Magazin online de nutriție sportivă pentru culturism, sportivi și fani ai sportului aici link.

Culturism Astăzi, are o popularitate mare și o circulație largă în întreaga lume. Acest fapt este dictat de faptul că acest tip de activitate fizică este o legătură între toate cele cunoscute acest moment sport. Oricine îi pasă de sănătatea lor într-un fel sau altul și se angajează într-o formă sau alta activitate fizicaștie ce este culturismul, care este scopul său și ce efect are asupra organismului. Acest lucru va fi discutat în continuare.

Dacă ai luat orice greutate cel puțin o dată în viață, este sigur să spui că ai fost angajat în culturism, oricât de ridicol sau paradoxal ar suna. Cert este că orice activitate fizică este posibilă doar datorită mușchilor care se pun în mișcare corpul umanși, printre altele, să îi permită, pe lângă propria greutate, să lucreze cu greutăți - să ridice, să transporte, să se miște, să țină și nu numai. Rezultă logic că, cu cât mușchii tăi sunt mai dezvoltați, cu atât ești mai adaptat să lucrezi cu greutăți.

Cu toate acestea, puterea nu este scopul urmărit de culturisti. Ele sunt mai degrabă secundare în procesul de formare. Primar este dorința de a construi un corp, așa cum toată lumea vrea să-l vadă. Astfel, este complet corect să spunem că culturismul urmărește obținerea unui fizic estetic prin antrenament cu greutăți. În interpretarea clasică, culturismul este o lucrare intenționată cu greutăți, al cărei scop este culturismul sau traducerea literală din în limba engleză- caroserie (caroserie) construcție (construcție).

Fiecare dintre noi își poate aminti în memorie imaginile marilor zei și eroi greci antici, ale căror aventuri curajoase au fost descrise în mod repetat în cărți de istorie și mitologie. Fiecare dintre noi este familiarizat cu aceste imagini încă din copilărie și, poate, datorită acestei legături inextricabile dintre imaginea unui erou și un fizic musculos, se formează în mintea noastră o imagine a așa-numitei persoane ideale, care trebuie neapărat au umerii rotunzi, spate lat, piept proeminent, bicepși voluminosi, abdomene și picioare musculoase. Toate aceste imagini mitologice, strâns asociate cu un fizic atletic, nu au dispărut nicăieri de mulți ani, ci s-au transformat doar în personaje moderne în benzi desenate și filme despre supereroi, fiecare dintre ele servește în mod latent scopului popularizării culturismului în societatea modernă.

Tipuri de culturism

Ca în orice altă formă de activitate fizică, încercarea de a construi corpul visurilor tale este de interes sportiv - dar dacă te antrenezi și mai mult și chiar mai greu, vei reuși să obții rezultate mai repede sau să fii în formă mai bună? Întrucât totul este cunoscut prin comparație, interesul sportiv a dat naștere, la rândul său, unui spirit competitiv. Cine deține tehnici de antrenament mai eficiente? Cine este mai bine versat în fiziologie și biomecanică? Cine știe mai bine decât oricine altcineva cum să se recupereze? Dar până la urmă cel mai mult vedere principală rivalitățile sunt competiții de culturism care sunt chintesența cunoștințelor, experienței și geneticii.

Astfel, culturismul poate fi împărțit în două domenii: amator și profesional (aka competitiv).

culturism amator este în primul rând de a menține stil de viata sanatos viaţă. În culturism, exercițiile sunt construite în jurul efectuării muncii cu greutăți în diverse simulatoare, rafturi de putere, inclusiv greutăți libere - haltere, gantere și kettlebell. Culturismul amator elimină complet elementul competitiv din activități sportive, adică întregul proces de antrenament se formează în jurul unui moderat activitate fizicași, în general, să te distrezi fără scopul de a-ți compara rezultatul cu nimeni.

culturism competitiv este, în primul rând, sarcina de a efectua și câștiga competiții prin atingerea formei fizice de cea mai înaltă calitate. Orice sporturi profesioniste implică munca la vârf, iar culturismul nu face excepție. Viața unui culturist profesionist este un regim strict de antrenament, un regim alimentar strict, un regim strict de recuperare, care, la rândul său, implică un stil de viață complet diferit, la fel ca munca într-un birou de la 9 la 18, doar locul biroului este un Sală de gimnastică.

În ceea ce privește culturismul competitiv, acesta este un întreg strat de informații cu propriile legi, reguli, tradiții și etichete, care merită un articol separat. Acestea sunt federații internaționale și locale, turnee comerciale și necomerciale, numeroase greutate, înălțime, vârstă, precum și masculin și categorii feminine, plus multe reguli și recomandări diferite de arbitraj și anti-doping, pe care cu siguranță le vom încadra într-un articol separat pe care îl puteți găsi pe site-ul nostru.

obiective de culturism

După cum am menționat mai devreme, obiectivul global al culturismului este de a construi corpul. Așa cum vrei sau visezi să-l vezi. La o examinare mai atentă, am constatat că obiectivul depinde și de ce simți despre culturism sau de ceea ce vrei să obții din el. Adică vrei doar să te antrenezi de câteva ori pe săptămână după muncă și să te simți plăcut obosit, sau ai un scop de a concura și ești gata să cheltuiești timp, efort și bani pentru pregătirea asiduă pentru turneele viitoare. Ambele cazuri merită, de asemenea, luate în considerare mai detaliat.

Scopul este să obții un rezultat pentru tine. Cel mai adesea, sau mai degrabă în marea majoritate a cazurilor, oamenii merg la un club de fitness cu trei obiective specifice - să câștige masa musculară, să piardă greutate excesiva sau sprijin forma fizica la nivelul actual. De asemenea, oamenii vin adesea la clubul de fitness pentru a se recupera de la diverse accidentări, în scopul reabilitării după operație, în scopul exercitării. educație fizică recreativă etc In functie de club, pe langa Sală de gimnastică poate o piscină, săli de exerciții de grup, o zonă de arte marțiale și multe altele. Toate aceste zone ajută și la lucrul asupra corpului tău, dar într-un format ușor diferit de activitate fizică.

Scopul este să concurezi. De regulă, trec la sportul profesionist de la sportul de amatori și doar cei care s-au angajat serios de câțiva ani au văzut că rezultatele lor progresează și, poate cel mai important, le place această activitate, dă plăcere și nu deranjează. . Scopul performanței în competițiile de culturism implică nivel inalt dăruire, și aceasta este în primul rând două antrenamente în fiecare zi timp de o săptămână, șase până la opt mese pe zi, mâncând suplimente sportive, preparate farmaceutice, inclusiv steroizi anabolizanti, o perioada de uscare, apoi performantele in sine si refacerea organismului dupa competitie.

Ca o mică digresiune lirică, merită spus că obiectivele culturismului și obiectivele vizitei la un club de fitness nu sunt același lucru. După cum arată experiența, de foarte multe ori oamenii percep o instituție sportivă ca pe un club de interese, ceea ce, în principiu, este. Din acest motiv, scopurile vizitei sale pot fi foarte diverse. Cineva iese din plictiseală, cineva vine să-și găsească sufletul pereche, cineva să-și găsească parteneri de afaceri, cineva pleacă pur și simplu pentru că angajatorul plătește cursurile, cineva pentru că e doar la modă sau de prestigiu și așa mai departe. Oricum ar fi, culturismul înseamnă în primul rând muncă cu corpul, nu cu limba, motiv pentru care astfel de obiective au prea puțin de-a face cu culturismul, deși apar în sala de sport.

Instrumente de culturism

Mijloacele includ tot ceea ce într-un fel sau altul contribuie la atingerea scopului, atât în ​​culturismul amator, cât și în cel competitiv. Mijloacele sau instrumentele, dacă doriți, includ, în primul rând, pregătirea pe care o face o persoană, precum și alimentele pe care le ia, inclusiv diverse substanțe permise și chiar interzise. Nu atât de evidente, dar nu mai puțin semnificative sunt următoarele două instrumente - recuperarea, fără de care progresul este pur și simplu imposibil, și motivația, fără de care o persoană nici măcar nu va trece pragul unui club de fitness. Acum să ne uităm mai precis la modul în care aceste instrumente ajută la atingerea obiectivului.

A face exerciţii fizice. Dacă scopul tău este să-ți schimbi silueta prin creșterea volumului muscular sau reducerea greutății corporale, principalul tău instrument în atingerea acestui obiectiv este antrenamentul în toată diversitatea lui. Acestea sunt forța, cardio și antrenament funcțional atât în ​​simulatoare cât și în utilizare greutati gratis. Acestea sunt genuflexiuni cu mreană și bench press și deadliftși multe alte exerciții despre și, fiecare dintre ele cu care vă puteți familiariza mai detaliat făcând clic pe linkul corespunzător.

Nutriție. Acest lucru poate fi un șoc pentru mulți, dar faptele sunt că în obținerea oricărui rezultat, alimentația joacă nu doar un rol important, ci și decisiv, chiar mai mult decât antrenamentul în sine. Chestia este că antrenamentul nu construiește mușchi noi, ci doar îi rănesc și îi distrug pe cei vechi. Materialul de construcție pentru mușchi și în general pentru întregul organism sunt tocmai nutrienții - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și fibre. Prin urmare, antrenamentul fără o alimentație adecvată este aproape complet inutil, în principiu, la fel nutriție adecvată fara antrenament.

Recuperare. Deoarece antrenamentul are scopul de a crea un efect traumatic cu vindecare și supracompensare ulterioară, adică construirea de țesut muscular nou, care este facilitat de aportul de alimente și diferite suplimente, trebuie să înțelegeți că toate procesele de construcție din organism și în țesutul muscular apar în timpul somnului și odihnei. Cu o singură încărcare continuă, puteți conduce corpul într-o stare de supraantrenament, acesta este un fel de groapă, din care va trebui apoi să ieșiți. Pentru a preveni acest lucru, avem nevoie vacanță bună si somn de calitate.

Motivația. Destul de ciudat, motivația în culturism este un element la fel de important. procesul de instruire decât antrenament, nutriție și recuperare. Este suficient să înțelegem că motivația este cea care determină o persoană să acționeze. Să te dai jos din pat, să mergi la muncă, să ai grijă de cei dragi, să faci absolut orice acțiune. Cu o motivație insuficientă, o persoană își pierde dorința și aspirația, fără de care succesul este imposibil în principiu. Prin urmare, este necesar să menții armonia în antrenament și stil de viață și să cauți ceea ce te motivează.

Concluzie

Culturismul este în primul rând o cultură a culturismului. Nu se ceartă despre gusturi, așa că fiecare are propriul concept despre un fizic frumos și estetic. Cuiva îi plac figurile atletice și în formă, cineva este musculos și voluminos, cineva este umflat și uscat. În orice caz, culturismul ca sport urmărește în primul rând menținerea unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, mulți nu sunt de acord cu acest lucru, confundând culturismul amator cu competiția.

Trebuie să înțelegi că sportul realizărilor înalte este întotdeauna munca pentru uzură, tocmai din acest motiv poți auzi adesea că culturiștii le strică sănătatea. Cu toate acestea, în mod corect, este de remarcat faptul că orice sport profesionist este de lucru pentru purtare și culturism competitiv doar un exemplu scos din context. Nu discutăm despre umanitatea sau etica de ce atleții de competiție sunt dispuși să-și riște sănătatea pentru a depăși rivalii, explicând că scopul justifică mijloacele. Vorbim despre altceva, că culturismul este un instrument de atingere a unui scop, care este inițial neutru în raport cu sportivul. Dar cum va folosi exact acest instrument este treaba lui. Fiecare își alege propriul drum și sperăm că drumul tău te va conduce cu siguranță către obiectivul dorit.

este culturism fără utilizarea de steroizi anabolizanți, peptide, insulină, somatotropină și alte medicamente ilegale pe care le folosesc culturistii profesioniști. Cu alte cuvinte, culturismul natural nu implică utilizarea de medicamente care accelerează semnificativ recuperarea post-antrenament, ceea ce duce la concluzia că însuși procesul de formare a culturiștilor „naturali” este fundamental diferit de pregătirea „chimiștilor”. Vorbim atât despre volumul antrenamentului în sine, cât și despre numărul de sesiuni de antrenament pe ciclu de antrenament, deoarece mușchii „naturali” nu sunt capabili să digere atât de mult stres, va fi excesiv pentru ei, ceea ce, la rândul său, va duce la catabolismul, supraantrenarea și stagnarea lor.

Culturismul natural, într-un fel sau altul, este limitat în rezultatele sale finale de genetica sportivului, adică acest lucru, desigur, nu înseamnă că oricine folosește metandrostenalone poate câștiga Mr. Olympia. Nu, culturism profesionist- aceasta este o combinație de caracter, genetică și abia apoi program, nutriție și „vitamine”. Dar plafonul genetic al „naturalelor” este mult mai mic decât cel al „chimiștilor”. Ce să faci în astfel de condiții „natural” culturist? Ce principii de antrenament ar trebui urmate și care ar trebui abandonate? Cât durează până la atingerea plafonului genetic și ce să faci după aceea? Să încercăm să ne dăm seama ce este culturismul natural, este necesar ca un non-profesionist să folosească steroizi anabolizanți și cum să petreacă cel mai eficient timpul în sală!

Principii Joe Weider

Un culturist „natural” ar trebui să adere la câteva principii de bază ale antrenamentului unchiului Joe și anume: progresia sarcinilor, prioritate, izolare, capacitate de antrenament și odihnă suficientă. Lista plina Am citat principiile de antrenament ale lui Joe Weider în acest articol, unde vă puteți familiariza cu ele. De fapt, aproape toate metodele moderne de antrenament care sunt vândute de oameni special instruiți sunt doar o compilație a acestor principii, doar le izolează pe cele care sunt potrivite pentru începători și „naturali”. Scopul acestor principii este că sportivul conferă mușchilor o sarcină adecvată pe care o pot digera, după care își revin și devin temporar puțin mai mari și mai puternici.

Esența progresiei sarcinilor în culturismul natural rămâne aceeași - să antrenezi toate calitățile musculare și non-musculare în momentul supracompensării lor. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să țineți un jurnal de antrenament, care vă va permite să urmăriți modul în care progresați, dacă aveți timp să vă recuperați și, de asemenea, vă va stimula constant. La urma urmei, nu există un adversar mai bun decât tine! De aceea se folosește microperiodizarea, întrucât esența ei este periodizarea calităților antrenate, în timpul antrenamentului ușor - senzație musculară și energie, în timpul antrenamentului intens - proteine ​​contractile etc. Fiecare calitate musculară și non-musculară are propria sa perioadă de recuperare, care, în plus, se poate modifica odată cu antrenamentul și hipertrofia. Jurnalul vă va permite să urmăriți eficiența antrenamentului, să îl analizați și, dacă este necesar, să îl ajustați, așa că un culturist „natural” trebuie să țină cu siguranță un jurnal.

O prioritate - acest principiu al lui Joe Weider, care a fost folosit si de Arnold Schwarzenegger, esenta lui consta in faptul ca sportivul prefera antrenarea unor muschi, iar optional antreneaza restul muschilor. Arnold a ales pieptul și bicepșii, care au devenit marca lui. De asemenea, trebuie să alegi astfel de mușchi, desigur, trebuie să fie părțile rămase ale corpului, pentru că dacă Arnold a fost nevoit să aleagă la ce să acorde preferință în toată farmacologia pe care a folosit-o, atunci trebuie să faci asta cu atât mai mult! Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să antrenezi alți mușchi, doar că aceștia ar trebui antrenați mai puțin intens și, de asemenea, cu accent pe grupurile de mușchi țintă.

Aș dori să fac o rezervare și să spun că prioritatea ar trebui să includă cel puțin o grupă mare de mușchi, și anume picioarele sau spatele, deoarece aceste grupe de mușchi sunt antrenate cu cele mai dificile exerciții de bază. Mai sus, am spus deja că culturismul natural se distinge, în primul rând, prin restricții în fondul hormonal și așadar, exerciții de bază permit compensarea parțială a acestui dezavantaj, deoarece stimulează sinteza de testosteron, somatotropină și alți hormoni. De asemenea, este de remarcat faptul că prioritatea poate fi schimbată în timp, atunci când observi că spatele este mult mai multe picioare, sau invers, sau decideți să acordați preferință antrenării pieptului, strângeți bicepșii, umerii sau altceva.

Izolatie - acest principiu nu se aplică exercițiilor de izolare, dimpotrivă, culturistii „naturali” trebuie să folosească exerciții de bază grele, dar atunci când efectuați un exercițiu pe o anumită grupă musculară, trebuie să încercați să îl simțiți. Mai mult, vă recomandăm insistent să încercați să vă concentrați pe tehnică în așa fel încât să simțiți cum este distribuită sarcina între grinzi. Acest lucru, desigur, nu este necesar pentru a obține simetrie, ci pentru a învăța să contractați corect mușchii, după care o veți face intuitiv, ceea ce vă va permite să încărcați grupele musculare țintă chiar și pe greutăți foarte mari. De aceea, vă recomandăm în mod constant să nu vă facilitați munca cu grupe de mușchi auxiliari, ci, dimpotrivă, să încercați să le izoleți.

Capacitate de antrenament - acesta este un principiu foarte important pentru culturismul natural, deoarece după 40-60 de minute de antrenament, nivelul de testosteron scade, iar cortizolul crește, ceea ce obligă „naturalul” să termine antrenamentul. În parte, acesta este și motivul pentru care trebuie să utilizați exerciții de bază grele și nu cele izolante, deoarece veți avea timp să încărcați baza mai mult muschiși dați mușchilor o sarcină mare în aceste 40-60 de minute, care va fi, desigur, motivul creșterii masei musculare. Dacă vorbim despre volumul antrenamentului în ceea ce privește seturile de lucru, atunci pentru grupele de mușchi mici ar trebui să faci 6-9 seturi de lucru, iar pentru cele mari 9-12, nu mai mult! Numărul de antrenamente pe săptămână nu trebuie să depășească 4, în ciuda faptului că, în principiu, acestea pot fi puse în 3, dar pur și simplu nu faci 60 de minute, ci 40.

Odihnește-te suficient - acest lucru a fost deja discutat mai sus, adică trebuie să te antrenezi în momentul supracompensării, în acest scop se utilizează periodizarea sarcinilor. Concluzia este că diferitele calități musculare și non-musculare au perioade diferite de recuperare, iar proteinele contractile în timpul antrenamentului natural sunt, în general, restabilite în 2-3 săptămâni, dar energia este restabilită în câteva zile și, prin urmare, este nevoie de alternează antrenamente ușoare, medii și grele. În plus, antrenamentele ușoare și medii vă permit să acumulați creatină fosfat, glicogen în exces, să contribui la sinteza testosteronului, adică astfel de antrenamente nu numai că mențin toate celelalte calități musculare și non-musculare în formă bună, ci și pregătesc organismul. pentru antrenament greu pentru hipertrofie.

recuperare

Nutriție - aceasta este foarte element important antrenament, atât pentru „chimiști”, cât și pentru „naturi”, dar cantitatea de nutriție este diferită. Desigur, stomacul este conceput pentru a absorbi o cantitate imensă de macronutrienți, de exemplu, stomacul poate absorbi până la 500-700 de grame de proteine ​​pe zi, dar fără enzime suplimentare, cea mai mare parte a acestei proteine ​​va merge în toaletă. Nu este nevoie să mănânci în exces! Proteinele iti sunt suficiente cam 2 grame pe kilogram din propria ta greutate, dar daca vrei sa afli datele exacte, iti poti calcula bilantul de azot. Este imposibil să calculezi carbohidrații, în sensul că cantitatea lor necesară depinde de consumul tău de energie, ceea ce nu știm, așa că începe de la 3-4,5 mii de kilocalorii pe zi și ajustează această cifră pentru tine. Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 15% din dieta totală și pot fi obținute din ulei de măsline, pește și măsline.

Nutriția sportivă - acest element de antrenament este mult mai important pentru culturismul natural decât pentru non-natural, deoarece „naturalul” simte lipsa anumitor micronutrienți mult mai acut decât „chimistul”. Dacă este distribuit alimentatie sportivaîn ordinea importanței, lista ar fi: creatină, vitamine, proteine ​​sau aminoacizi și suplimente pentru articulații. Opțiunea cea mai bugetară este să luați creatină și să folosiți gelatină în dietă, dacă finanțele permit, atunci puteți adăuga un izolat care trebuie consumat după antrenament, dacă sunt și mai mulți bani, atunci puteți include proteine ​​​​cazeină în dietă și bea-l înainte de culcare, ei bine, ah, dacă nu sunt deloc probleme cu banii, atunci cumpără-te și tu BCAA. Puteți adăuga, de asemenea, arginină și glicină, dar aceasta este o conversație separată despre cum să obțineți pomparea pentru un „om heterosexual”, care necesită un articol detaliat separat.

plafonul genetic

Rezumând, putem spune că totul este clar cu însuși procesul de formare a unui culturist „natural”: antrenați-vă cu periodizarea sarcinilor, folosiți exerciții de bază, volumul de antrenament este scăzut, asigurați-vă că țineți un jurnal, progresați sarcina, acordați prioritate. pentru a viza grupuri musculare, odihniți mai mult, antrenați mai puțin. Încă o dată, subliniem că fiecare persoană este individuală, prin urmare, tu ești cel care trebuie să stabilești câtă odihnă ai nevoie pentru a restabili o anumită grupă musculară, doar tu însuți poți, iar pentru asta ai nevoie de un jurnal care să îți permită, în in final, sa intocmesti un astfel de program de antrenament care ti se potriveste. Întrebarea este ce să faci când se atinge plafonul genetic?

plafonul genetic - asta este masa musculara, care este limita pentru nivelul tău hormonal actual și starea generală a corpului. Răspunsul este foarte simplu - trebuie să lucrați la fundație: antrenați-vă inima, ligamentele, lucrați la indicatorii de forță, precum și folosiți cu competență dezinformarea. Va trebui să progresezi făcând 2 pași înapoi și 3 pași înainte. Ce înseamnă asta în practică? Să presupunem că ai o greutate de lucru în presa de bancă de 100 kg, o cobori la 60 kg și apoi în 2-3 luni te apropii de greutatea de lucru, dar nu te oprești aici, ci începi să adaugi 1-2 kg la fiecare. antrenament, datorita faptului ca muschii se odihnesc, vei reusi, iar datorita faptului ca au fost antrenati, stresul pe care il vor primi deja pe drumul la maxim va fi suficient pentru progresul in sinteza de proteine ​​contractile.

Este important să rețineți că „pașii” pe care îi veți face după ce veți depăși maximul ar trebui să fie mici, 1-2 kg pe antrenament, poate chiar trebuie să adăugați nu în greutăți, dar în repetări, nu contează. Daca poti completa inca 1 repetare, acesta este deja progres, important este sa nu mergi repede, ci sa mergi in principiu, pentru ca in 2-3 ani de antrenament acesti pasi mici vor deveni un salt gigant. Amintiți-vă, mersul în direcția corectă va depăși un alergător care s-a rătăcit!