Multe persoane vin la sala cand deja este cald :), i.e. vor suferi un fel de leziune, entorsă sau li se va pune un diagnostic prost al coloanei vertebrale, care implică intervenție chirurgicală și un mod de viață complet „nu se întoarce”. De acord, cine vrea, de exemplu, să se simtă la vârsta de 30 de ani și, cel mai important, de fapt, să fie o epavă? Sunt sigur că nimeni. Desigur, nu vom lua în considerare acum cazuri extreme, dar, pentru puritatea experimentului, vom lua un grup de oameni care au o anumită curbură a coloanei vertebrale, și s-au hotărât sau merg deja la sală. Să decidem cum să încărcăm corect spatele, ce exerciții trebuie evitate și care ar trebui urmate.

Dacă veniți la un ortoped și vă dezvăluie o curbură a coloanei vertebrale, atunci se poate presupune cu un grad ridicat de probabilitate că va interzice cu strictețe ridicarea greutăților și orice lucru a coloanei vertebrale cu fier în sală. Pe de o parte, specialistul va avea dreptate, deoarece, teoretic, doar o coloană vertebrală dreaptă este capabilă să reziste la presiunea compresivă semnificativă care apare din cauza anumitor exerciții, cum ar fi genuflexiunile. Orice tip de scolioză înseamnă vulnerabilitatea zonei corespunzătoare și impunerea unei sarcini crescute asupra acesteia.

Consecințele exercițiilor selectate necorespunzător sau ale „ciocănirii” la sfatul unui ortoped / medic sportiv pot fi:

terminații nervoase ciupit;
durere persistentă de spate surdă/acută;
hernie de disc / deplasarea vertebrelor.
Dacă te uiți la problema curburii din cealaltă parte, atunci, judecând după statisticile medicale, sala, sau mai degrabă, lucrează cu greutăți și exerciții de forță, este contraindicat tuturor persoanelor care au scolioză, iar aceasta este mai mult de 1 milion de ruși.

Cum să te antrenezi și să lucrezi cu greutăți pentru scolioză?

În primul rând, trebuie să decideți asupra exercițiilor care nu pot fi efectuate categoric cu diferite tipuri de scolioză, acestea includ:

deadliftîn amplitudine maximă;
sumo deadlift în amplitudine maximă;
împingere pe picioare drepte (română);
genuflexiuni cu mreana pe umeri/piept;
presă militară pe bancă;
exercitii pentru partea inferioară corpuri care afectează negativ partea inferioară a spatelui - fandare, îndoirea picioarelor în timp ce se află întins.
De acord, este destul de neobișnuit să vezi lungi și bucle de picioare întinse pe lista de exerciții evitate? Cu toate acestea, acestea (împreună cu genuflexiunile) pot provoca dureri de spate și pot crea o presiune crescută asupra vertebrelor.

Prin urmare, încercați să nu includeți aceste exerciții în programul dvs. de antrenament.

Acum să ne dăm seama ce este util pentru coloana vertebrală în ceea ce privește antrenamentul scoliozei.

Cel mai important lucru pe care îl putem face pentru a ajuta spatele în această situație este să încercăm să creăm un puternic corset muscularîn jurul coloană vertebrală. Acest lucru se poate realiza prin includerea următoarele exerciții la programul dvs. de antrenament:

trageri pe bara transversală / în simulatorul gravitron;
tragerea blocurilor superioare/inferioare la piept și centură;
agățat lifting picior drept/genunchi;
flotări pe bare paralele;
exercițiu de scânduri;
exercițiu cu vid;
hiperextensii/ hiperextensii inverse;
exercițiu de bună dimineața
exercițiu cu barca.

Principalele caracteristici pe care le au aceste exerciții sunt:

formarea propriului corset de susținere musculară;
fără sarcină de compresiune;
efect de întindere;
tracțiunea vertebrelor (tracțiune) - extinderea înălțimii discurilor m / n și creșterea lungimii totale a coloanei vertebrale;
participarea dinamică a tuturor părților majore ale coloanei vertebrale.
Pe lângă aceste exerciții, există complexe simple de acasă care vor ajuta la eliminarea durerilor de spate și la descărcarea coloanei vertebrale.

Principii de bază ale antrenamentului mușchilor spatelui pentru scolioză

Dacă știi că ai scolioză, atunci în sala de sport pentru lucrări coloanei vertebrale, urmează aceste sfaturi:

evitați lucrul cu greutăți mari, Limită de greutate proiectil \u003d 50-60% din greutatea corpului;
întinde coloana vertebrală după fiecare abordare, incl. folosirea posturilor de yoga (pisică/câine etc.);
refuzați exercițiul dacă provoacă disconfort în spate atunci când este efectuat;
efectuați deadlift numai într-un rack de putere, excluzând partea inferioară a amplitudinii;
La începutul fiecărui antrenament, faceți hiperextensie;
asigurați-vă că includeți în antrenamentul pentru spate, în plus față de trageri de putere (mânere / gantere înclinate), tracțiuni pe bara orizontală sau tracțiunea blocului superior;
asigurați-vă că ambele părți ale spatelui / coloanei vertebrale primesc o cantitate egală de sarcină și, pentru aceasta, efectuați exerciții unilaterale - rând cu gantere înclinat, tragere alternativă de cablu din blocul inferior;
la sfârșitul antrenamentului, faceți o agățare/întindere regulată pe bară;
urmați tehnica de a efectua exerciții (în special poziția spatelui), privindu-vă din lateral în oglindă;
utilizați curele speciale, bandaje pentru a fixa spatele / coloana vertebrală;
pentru a ameliora spasmele musculare și a relaxa mușchii coloanei vertebrale, utilizați aplicatorul Kuznetsov și analogii săi.
Acum știi cum să-ți construiești corect procesul de instruire cu o curbură a coloanei vertebrale și la ceea ce trebuie să acordați o atenție deosebită.

CUM SE ANTENA CU SCOLIOZA

Am decis să fiu atent la o astfel de problemă, care este foarte răspândită. As dori sa incep cu urmatorul mesaj:

Dacă abia începi să te antrenezi, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te gândești cu atenție și să-ți amintești toate problemele de sănătate, rănile și bolile pe care le ai. acest moment sau au fost în trecut.
Dacă comunicați cu antrenorul, iar el nu vă pune o astfel de întrebare, atunci vă sfătuiesc să încheiați comunicarea. De asemenea, merită să te gândești de un milion de ori înainte de a te încredința unui specialist nou bătut, la „Am slăbit 20 kg – te voi ajuta și pe tine”. Amintiți-vă, dacă coada unei șopârle a căzut, atunci un șoarece și o veveriță nu vor cădea, indiferent de ce le sfătuiește ea.

Și acum, ne întoarcem direct la subiectul scoliozei. Cum să te antrenezi dacă în timpul vieții ai o curbură patologică a coloanei vertebrale?

1. A avea această boală înseamnă că o parte a spatelui tău este mai puternică și mai strânsă, în timp ce cealaltă parte este mai întinsă și mai slabă.
Este important să vă consultați cu specialiști medicali competenți pentru ca aceștia să evalueze cazul dumneavoastră particular. Merită să faci o vizită la medic și să-l întrebi în detaliu despre punctele în care se observă hipertonicitatea musculară.
Mai mult, atunci când vă dați seama exact care parte și ce zonă specifică aveți este mai puternică și care este mai slabă, puteți începe să corectați situația. Și anume, partea mai slabă trebuie pompată, cu atât partea mai puternică trebuie întinsă.
Pentru zonele în care este nevoie de întindere, putem face întinderi cu spinning înapoi, răsuciri ale trunchiului și întinderi în care întindeți mâna în timp ce vă întindeți dorsele.

2. Pentru că o parte a corpului tău este mai slabă decât alta, element important este utilizarea exercițiilor unilaterale. Asigurați-vă că fiecare parte a corpului dumneavoastră efectuează exercițiul în amplitudine maximă, nu permiteți mai mult partea tare incarca mai greu. Începeți să lucrați pe partea slabă.
Asigurați-vă că ambele părți ale corpului primesc aceeași sarcină. Exemple de astfel de exerciții unilaterale pentru spate sunt rândurile cu gantere cu un singur braț sau tracțiune similară bloc.

3. Evita exercitiile care provoaca disconfort sau te fac sa te simti mai rau intre sedinte. Poți face o mulțime de exerciții pentru picioare fără a-ți stresa spatele care provoacă durere: alege dintre diferitele variante de genuflexiuni, fandari și urcușuri pe platformă pe cele care nu provoacă disconfort.

4. Exercițiile care întăresc și dezvoltă mușchii nucleului vă vor permite să aveți muschi puternici abdomen și spate, care vor menține coloana vertebrală înăuntru pozitia corecta. Utilizați exerciții de bază în care funcționează stabilizatorii.

5. Masajul regulat vă va ajuta să vă relaxați jumătatea tensionată a spatelui și să vă îmbunătățiți starea. Va fi un mare succes să găsești un specialist care să știe să facă masaj neuromuscular și să aibă experiență de lucru cu sportivii

Iar sfatul principal - în timpul antrenamentului, asigurați-vă întotdeauna cu atenție că jumătatea „încordată”, care este de obicei mai puternică, nu preia mai multă sarcină decât partea „netensionată”.

Folosind aceste sfaturi, nu vei scăpa de scolioză, dar îți vei îmbunătăți semnificativ calitatea vieții și starea coloanei vertebrale.

Mai multe articole utile >

Caracteristicile și pericolul antrenamentului este că exercițiile în sală sunt efectuate bilateral cu o sarcină simetrică. O caracteristică importantă a patologiei este dezechilibrul muscular. Mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale se opun unul altuia. Când un mușchi este slăbit, antagoniștii săi vor procesa și spasme, ceea ce va duce la deplasarea vertebrelor și formarea unui arc.

Trebuie să alegeți exerciții pentru scolioză în sală, ținând cont de cunoștințele mușchilor slăbiți sau să evitați supraîncărcarea corpului. Există mai multe opțiuni de antrenament.

Care sunt sarcinile din sala de sport?

Există două concepte diferite: forță și tonus muscular. Forța se manifestă prin mișcare activă conștientă efectuată în timpul antrenamentului de forță. Tonul este un reflex inconștient îndreptat către munca musculara fără a modifica lungimea fibrelor. Tonul este important pentru postură și se pierde în scolioză, determinată de teste musculare speciale. Esența deformărilor scoliotice este legată de faptul că slăbiciunea musculară este compensată de antagoniști și sinergiști, care spasmează și modifică alte relații musculare datorită efectului asupra oaselor.

În timpul unui antrenament în sala de sport cu scolioză, mușchii care sunt slăbiți inițial vor primi mai puțină muncă, deoarece organismul este obișnuit să lucreze în detrimentul altor resurse. Influența sarcinilor de forță poate fi negativă dacă curbura nu este compensată. Compensația poate fi stabilită într-un mod simplu: în poziție în picioare, trageți o linie verticală în jos în centrul spatelui capului. Dacă trece prin mijlocul sacrului, atunci scolioza este compensată, dacă este deplasată, atunci pot apărea și alte deformări.

Aflați care sunt recomandate.

Citiți și ce tip de activitate sportivă este cel mai bine să alegeți.

O sarcină izolată asupra mușchilor slăbiți nu dă întotdeauna efectul dorit:

• fibrele nu se pot contracta complet deoarece sunt atașate de vertebrele deplasate;
• mușchiul poate primi mai puțină inervație (impulsuri ale sistemului nervos);
• sinergiștii spasmodici împiedică mușchiul să se angajeze pe deplin în mișcare.

Pentru a îmbunătăți munca musculară, trebuie să eliminați toți factorii care interferează cu reducerea acesteia: lucrul cu organe, vertebre, puncte de declanșare. Restabilirea tonusului nu garantează corectarea scoliozei, deoarece o persoană este obișnuită să se miște fără mușchi slăbiți în Viata de zi cu zi pentru ani.

Ce să faci în sală?

Dacă mușchii de sub o parte a coloanei vertebrale sau a pieptului nu vor funcționa, atunci există trei opțiuni pentru a face exerciții cu scolioză în sală:

• îndeplini exerciții regulate fără greutăți mari;
• utilizați mișcări unilaterale;
• corectează factorii disfuncţionali şi antrenează muschi slabi.

Prima opțiune presupune efectuarea de genuflexiuni, exerciții de plank, exerciții de tracțiune, flotări sau presari cu greutăți ușoare fără dorință de câștig masa musculara. Numărul de repetări este de 10-15 ori.

A doua opțiune este să cauți exerciții proprii, care încarcă o parte a corpului:

• se aruncă cu un pas înapoi cu o apăsare a aceleiași mâini;
• se aruncă cu un pas înapoi și se împinge cu mâna opusă;
• Ascensiunea turcească.

În aceste exerciții, diferența dintre cele două părți va fi vizibilă. De exemplu, tensiunea se va simți acolo unde nu ar trebui să fie: în locurile în care sunt atașați mușchii, în articulații, sacrum, pe ceafă, sau chiar pe talpă. Când un mușchi nu funcționează, un ligament este tensionat pentru a menține corpul în echilibru. Specialiștii pot identifica mușchii slabi care „cad” din algoritmul de mișcare și pot ajuta la dezvoltarea compensației necesare.

A treia opțiune este de a lucra împreună cu un osteopat sau un chiropractician pentru eliminarea pe termen lung a factorilor de hipotensiune musculară și întărirea consecventă a acestora.

Opțiuni pentru disfuncție și corectare

Disfuncțiile încep cu gâtul sau ajung la el (vezi). Prin urmare, primul pas este să eliberați mușchii suboccipitali și să activați extensorii lungi ai gâtului:

• la înclinarea capului (ținând privirea în fața ta) în timpul tracțiunii, genuflexiunile, scândurile sunt încărcate mușchii miciîntre occiput și prima vertebră, articulația este blocată, iar în segmentele subiacente apare hipermobilitatea;
• pentru munca extensori lungi trebuie să apăsați bărbia în gât și să împingeți partea din spate a capului în sus, menținând această poziție pe tot parcursul antrenamentului.

Regiunea cervicală este legată de zona lombară, deoarece ambele reprezintă lordoză. Problemele gâtului sunt o reflectare a durerilor de spate și viceversa.

Atentie la coaste! Ele ar trebui să fie simetrice. Comparăm arcadele costale, lățimea toracelui, prezența golurilor sau umflăturii.

Dacă există spații intercostale scurtate (vezi), atunci trebuie să învățați să respirați cu o diafragmă:

• eliberarea nervului frenic prin coborârea claviculei la expirație, apucând osul cu degetele și înclinând capul în direcția opusă;
• înfășurarea pieptului cu un prosop și inhalarea, deschiderea coastelor în lateral (se exersează 5 minute pe zi).

Atenție la pelvis (vezi). Comparați poziția oaselor pelvine în față și în spate:

1. În față, simetria este asigurată de mușchii oblici ai abdomenului, care asigură o întoarcere a corpului în lateral. Stăm în fața oglinzii, determinăm în ce fel virajul aliniază arcurile costale. Apoi combinăm această viraj cu pasul piciorului opus înainte de fiecare antrenament.
2. În spatele simetriei este asigurată de mușchii pătrați ai spatelui inferior. Diferența de poziție a ultimei coaste față de partea spatelui și prezența unui arc scoliotic indică un spasm. Mușchiul se suprasolicita dacă mușchiul mare slăbește. muschiul fesier sau quadratus lomborum contralateral.
3. Gluteus maximus slăbește din cauza încălcării treptei, slăbiciunii flexorilor șoldului - antagoniști, precum și a sindromului de compresie la nivelul mușchiului quadratus lumborum sau piriformis.

Spasmodic muşchi pătrat pe partea ultimei coaste coborâte o întindem, iar pe partea opusă o masăm la punctele de atașare și o antrenăm cu scânduri laterale.

Mușchii încetează să interacționeze în mod normal, și anume, relația dintre picioare și top corp. Acest lucru devine imposibil fără mușchii abdominali funcționali - oblici, care rotesc corpul în raport cu pelvisul. În sală, nu există exerciții care să ofere o încărcare pe fese și dorsal mare spate în același timp, mușchii oblici și coapsei.

Concentrați-vă pe lungi

Fânturile sunt cel mai aproape de un pas, dar în condițiile sălii se fac cu gantere sau cu mreană, imobilizând mâinile. Combinarea lungi-urilor cu rânduri simple cu gantere sau bench press le face să se simtă mai naturale. O scădere a echilibrului într-o lungă indică o biomecanică slabă:

• reduce pasul de fante;
• adăugați o întoarcere a trunchiului în raport cu piciorul din față;
• pune picioarele pe lățimea treptei;
• înclinați trunchiul spre șold.

Citiți cum sunt determinate abaterile coloanei vertebrale.

Totul despre : reguli importante, contraindicații la cursuri, un set de exerciții.

În această versiune a exercițiului pentru scolioză din sală, mușchii fesieri și abdomenul vor fi simțiți imediat, ceea ce va fi începutul restabilirii mișcării și posturii corespunzătoare. Este important să vă asigurați că pelvisul nu se înclină și nu se mișcă în lateral.

Corectarea scoliozei

Când oamenii sunt interesați de cum să remedieze scolioza în sală, se confruntă cu o propunere de a-și pompa spatele și de a întări extensorii coloanei vertebrale. În acest caz, sunt interzise tragerile simetrice, deadlift-urile, bench press-urile și înclinațiile, la fel ca și hiperextensia. Mușchii slabi ar trebui să fie incluși în lanțuri care sunt naturale pentru mișcările de zi cu zi. Aceste conexiuni musculare traversează corpul sub diagonală, ceea ce trebuie luat în considerare la alegerea exercițiilor.

Nu există o coloană vertebrală umană perfect dreaptă. Acest lucru este dictat de caracteristicile fiziologice ale corpului, care asigură o sarcină optimă la mers, ridicarea obiectelor grele, lucrul în condiții de stat prelungit și condiții similare.

În mod optim corect, o persoană are patru coturi fiziologice: cervicale și lombare (codoare anterioară - lordoză) și toracică și sacră (codoare posterioară - cifoză).

Îndoirea în lateral (scolioza) este deja o patologie. Cunoașterea caracteristicilor acestei patologii va oferi un răspuns la întrebare, ce sa nu faci cu scolioza.

Caracteristicile bolii

Scolioza este o boală foarte dificilă.

Se caracterizează prin faptul că se observă abateri laterale ale coloanei vertebrale de la normă și, ca urmare, se modifică poziția unor organe abdominale.

În plus, postura pacientului se schimbă, el începe adesea să sufere de dureri severe de spate, iar sarcina pe picioare crește din locația incorectă a scheletului. O persoană cu o astfel de boală este lipsită de o viață normală normală.

Cauzele unei patologii atât de dificile pot fi leziuni ale coloanei vertebrale, postură afectată vârstă fragedă, boli ale sistemului endocrin, deficit de calciu din alimente sau slaba absorbție a acestuia de către organism.

Tratamentul bolii este să Poate sa aduceți starea coloanei vertebrale cât mai aproape de normal.

Acest lucru va fi facilitat de un corset muscular puternic, al cărui antrenament este asigurat de special exerciții.

Ele distribuie uniform presiunea și sarcina pe diferite părți ale coloanei vertebrale.

La compilarea activității fizice pentru un pacient care suferă de scolioză, este necesar să se țină cont de gradul bolii.

Există 4 grade cu un unghi de curbură al coloanei vertebrale de la 0° la 50° sau mai mult.

Tipuri de restricții

Consecința scoliozei va fi durere severă la nivelul coloanei vertebrale și munca dificilă a organelor interne, deoarece cutia toracică asimetric.

CITEȘTE ȘI: Tratamentul scoliozei de gradul 2 a coloanei vertebrale la adulți

Curbura coloanei vertebrale duce la compresia discurilor intervertebrale și a nervilor. Ca urmare, se dezvoltă osteocondroza și hernia intervertebrală.

Tensiunea musculară devine, de asemenea, neuniformă: există tensiune pe o parte a coloanei vertebrale și relaxare pe cealaltă.

Pentru un astfel de pacient, două tipuri de restricții vor fi relevante:

1. sunt comune;
2. In timpul orei educație fizică.

Doar dacă aceste cerințe sunt îndeplinite Poate sa reduce semnificativ disconfortul.

Contraindicații generale

Cu orice boală, există o serie de puncte care pot complica cursul bolii și care sunt extrem de nedorite.

Cu scolioză, coloana vertebrală este prima care suferă, așa că trebuie să excludeți astfel de lucruri:

• pentru o lungă perioadă de timp fi în statică postură incomodă;
• alearga cu de mare viteză;
• purtați o geantă într-o mână;
• face ascuțit mișcări circulare;
• purtați haine strânse, supradimensionate.

Un pacient cu scolioză trebuie să-și controleze constant mișcările și să distribuie corect presiunea asupra coloanei vertebrale.

Astfel de restricții trebuie aplicate începând cu a doua etapă a bolii, când unghiul de curbură este mai mare de 10°.

Restricții în timpul activităților sportive

Patologia este foarte dificil de tratat cu medicamente. Toată speranța pentru medici și pacient pentru exerciții terapeutice, în timpul cărora exerciții capabil, dacă nu să restaureze, apoi să aducă forma coloanei vertebrale cât mai aproape de normal.

Sarcina gimnasticii terapeutice este de a întări mușchii, de a îmbunătăți fluxul de sânge prin vase și de a normaliza funcționarea organelor interne.

Pentru ca exercițiile terapeutice să nu aducă rău, următoarele exerciții ar trebui excluse:

1. cu o boală de 3, 4 grade, cu curs progresiv, alergarea nu poate fi inclusă în complexul de exerciții terapeutice;
2. este interzis studiu pe bare orizontale;
3. ipostaze, stând pe un picior, măresc sarcina asupra oasele pelvine care sunt răsucite de boală;
4. nu poți sta în poziția lotus, ceea ce presupune răsucirea articulațiilor;
5. capriturile sunt periculoase pentru o coloană bolnavă, Poate sa vă răniți în timp ce le executați;
6. sarcină neuniformă din cauza mișcărilor asimetrice și bruște, coloana vertebrală bolnavă primește atunci când o persoană este angajată în gimnastică, dans, acrobație;
7. întoarcerile ascuțite ale corpului în jurul axei coloanei vertebrale pot provoca leziuni suplimentare;
8. contraindicat sarcini de putereîn sală, agravând starea coloanei vertebrale;
9. este interzis studiu comanda jocuri sportive, sugerând mișcări rapide și ascuțite, întoarceri ale corpului și alergare.

La compilarea unui set de exerciții pentru un pacient cu scolioză, este necesar să se țină cont de informații despre care exerciții va beneficia şi care doar rău.

Este important doar să înțelegeți ce fel de boală este și ce antrenament vă va ajuta. Primul lucru care îmi vine în minte este, desigur, yoga și înotul. Cu toate acestea, nu numai aceste două direcții blânde pot ajuta cu durerile de spate, exerciții cu greutatea proprie, agenții de ponderare și pe simulatoare, de asemenea, nu trebuie anulate.

Scoliza este o curbură laterală a coloanei vertebrale, în timp ce „înclinarea” are loc în planul spatelui - coloana vertebrală este curbată în mod natural într-un plan perpendicular, acest lucru este normal în majoritatea cazurilor. Nu este normal atunci când este neuniform și nu este simetric față de axa verticală. De regulă, o încălcare a posturii are loc cu orice fel de curbură, urmată de durere și disfuncție a corpului.

Curbura vin în diferite tipuri, cel mai adesea seamănă cu literele C, S sau Z - în funcție de „gravitatea” cazului. În același timp, gradul bolii este determinat de gradul de curbură în aceste colțuri; dacă curbura este prea mare (mai mult de 10 grade), este necesar tratamentul de către specialiști. Cu grade mici, vă puteți descurca singur, dar un consult medical este necesar în orice caz - este aproape imposibil să determinați amploarea problemei prin ochi.

Un ortoped va determina rapid boala și gradul acesteia, dar adevărul este că majoritatea medicilor interzic cu strictețe orice exercițiu. Nu vă vom descuraja să urmați sfaturile ortopedilor. Mai bine subliniem inca o data: daca se suspecteaza scolioza, este obligatorie o programare la medicul ortoped! Dar adevărul este că medicii mai puțin de toți vor să facă rău și să-și asume responsabilitatea pentru asta, așa că joacă în siguranță de 100 de ori, interzicând antrenamentul.

Ce exerciții vă sunt contraindicate în orice caz? Desigur, acestea sunt sarcini grele asupra coloanei vertebrale (și a spatelui în general), care includ ghemuirea cu orice greutate. Sărituri și toate sporturile și fitness-ul acolo unde sunt - unele tipuri atletism, rugby, baschet, volei (chiar si plaja amatori).

Cu scolioza peste gradul I, antrenamentul sever cu „fier” este tabu

Răsucirile ascuțite, îndoirile și îndreptările intră sub interdicție și nu numai pe saltea - pe durata tratamentului, uitați de gimnastică serioasă, balet și toate tipurile de arte marțiale de care trebuie să vă eschivați brusc - judo, box și derivatele sale, lupte libere.

Dintre exercițiile cu kettlebell / gantere / simulatoare, unele nu vor face decât să doară. O coloană curbată primește o sarcină axială neuniformă, în urma căreia unele dintre părțile sale sunt supuse unui stres mare. Deci, puteți deteriora discurile intervertebrale sau puteți obține o hernie. Există un alt pericol - corpul va încerca să compenseze sarcina și să o ia din partea „slabă”.

Ca urmare, un pacient cu scolioză riscă să devină asimetric, balansând doar partea dreaptă sau stângă. Acest lucru nu numai că pare nenatural, dar și amenință să atrofieze unii dintre mușchii neutilizați. Este imposibil să aplicați aceeași sarcină pe diferite părți ale corpului, deoarece din cauza deplasării axei, unii mușchi vor fi încordați, alții relaxați.

Este mai bine să uiți de mreană cu orice grad de scolioză - deadliftul, tracțiunea la bărbie, genuflexiuni și chiar presa de bancă vor deteriora cu siguranță, deși aceasta din urmă este într-o măsură mai mică. Elimina antrenamentul cu greutati pentru centură scapulară, piept, în poziția „în picioare” - nu vă încărcați mâinile. De asemenea, este interzisă ridicarea mrenelor, kettlebell-urilor și ganterelor.

Dacă recitiți câteva paragrafe anterioare, se va părea că, în principiu, nu mai este nimic de făcut în sală - toate exercițiile obișnuite au fost incluse în lista de sancțiuni scolioze. Este gresit. Ai mai rămas cu multe opțiuni pentru a-ți antrena brațele, abdomenul, picioarele și chiar și pieptul și spatele în poziții mai sigure. De exemplu, stând, când sarcina axială asupra coloanei vertebrale este mult mai mică. În plus, aproape toate simulatoarele, unde nu există încărcare simultană pe părțile din dreapta și din stânga ale corpului, sunt de asemenea disponibile pentru dvs.

Aici este important să ascultați ce spune spatele despre antrenament. Scolioza poate să nu provoace disconfort în viața de zi cu zi, dar dacă simțiți disconfort în timpul lecției, opriți exercițiile. Nu ar trebui să rănească o coloană dureroasă - gândiți-vă la cum puteți încărca într-un mod similar muschii potriviti fără să rănească spatele.

Cu o curbură a coloanei vertebrale, este important să acordați atenție spatelui inferior, feselor și șoldurilor, precum și mușchilor de bază, în special celor profundi, interni. Dacă pompați această bază, va fi mai ușor pentru coloana vertebrală să susțină greutatea corpului. Antrenați mușchii șoldului, dar și fără încărcări axiale, de exemplu, nu efectuați fandari. Încercați să luați mai puțină greutate, dar faceți mai multe repetări în abordare - acest principiu dezvoltă mușchii necesari, dar nu suprasolicita spatele.

Desigur, mulți pacienți acționează la sfatul unui medic și, în principiu, uită să lucreze în sală. Probabil că acești oameni pot trăi fără pregătire. Dacă nu puteți, atunci trebuie să schimbați ușor abordarea cursurilor, așa cum este descris mai sus. Nu uitați de întinderea după antrenament și de încălzire înainte, includeți mai multe simulatoare în lista dvs. - reduc sarcina pe coloana vertebrală. Oferă spatelui suficient odihnă, alternează antrenamentele în sală cu înot, educație fizică (terapeutică) pentru sănătate - chiar și un Ortopedul vă va prescrie acest lucru. Mai ales înot. Dacă nu sunteți adeptul muncii epuizante cu „fier” sau vă este frică să nu faceți rău, urmând sfaturile medicilor, mergeți complet la înot. Sau yoga.

Înot pentru sănătatea spatelui

Am scris deja despre beneficiile înotului și aerobicului în apă, puteți citi despre asta într-un articol separat. În cazul scoliozei, înotul este indicat - aceasta descarcă complet (adică COMPLET) coloana vertebrală, ajută la întinderea și îndreptarea acesteia. În plus, majoritatea stilurilor implică o muncă asimetrică, dar simultană, a mușchilor din partea dreaptă și stângă a corpului, inclusiv a celor care sunt direct legate de coloana vertebrală.

Puteți găsi piscine lângă casa sau serviciul dvs. folosind aplicația noastră mobilă Sport Priority și vă puteți înscrie înainte de programarea la medic, dar partea tehnică va trebui totuși discutată cu un ortoped sau un antrenor profesionist de înot. Asigurați-vă că îi spuneți despre diagnosticul dvs., instructorul vă va spune ce exerciții și stil de înot să utilizați. Dacă nu a fost posibil să obțineți o consultație individuală, amintiți-vă câteva reguli:

• fără întorsături sau întorsături
• evitați îndoirile ascuțite și prelungirile spatelui
• încercați să alunecați prin apă, parcurgând cât mai mult posibil după lovitură
• se întinde de la călcâie până în vârful capului, în apă acest lucru este deosebit de util
  - folosiți flotoare pentru întindere - țineți o scândură sau un cerc în mâini
• inota pe spate

Nu există nicio garanție că vă veți putea recupera chiar și din prima etapă a scoliozei, mai ales dacă sunteți adult. Dar pentru a reduce durerile de spate, pentru a crește rezistența ei în viața de zi cu zi, pentru a da un impuls și pentru a promova vindecarea - piscina poate face acest lucru.

Yoga pentru spate

Yoga in principiu este foarte potrivita pentru multe afectiuni legate de articulatii, coloana vertebrala, dezechilibru in dezvoltarea musculara si multe alte probleme ale corpului. Ea aparține efectivului gimnastică terapeuticăși OFP, dar nu uitați - doar instructorii profesioniști pot transforma cursurile de pe saltea în yoga terapeutică. De aceea, încercați să găsiți un antrenor cu experiență înainte de a începe să luați asane în speranța de a scăpa de scolioză.

Cu scolioza cu un grad mai mare decât primul, sunt interzise cursurile independente de yoga

Desigur, este o chestiune de contraindicații. Nu toate posturile de yoga sunt potrivite pentru o coloană curbată, unele sunt și contraindicate. Nu este greu să ghiciți că nu trebuie să vă grăbiți într-o poziție de cap sau să repetați după practicieni cu experiență metode de legare a nodurilor. Măsurile de precauție sunt aceleași ca și pentru înot și antrenament de forta: sarcină axială minimă și răsucire.

Este de remarcat faptul că yoga poate fi practicată chiar și cu forme severe de curbură a coloanei vertebrale. Cu toate acestea, cu scolioza de gradul 4, va trebui să cauți un maestru cu adevărat bun și, poate, să te uiți la certificatele lui. Antrenorul ar trebui să cunoască bine scolioza dvs., să cunoască gradul, tipul, numărul de unghiuri de curbură și magnitudinea acestora. Numai în acest caz el va putea alege asanele potrivite.

Dacă scolioza este deja în stadiul inițial, este foarte posibil să se practice „autotratamentul yoga”. Adevărat, aici suntem forțați să ne eliberăm de responsabilitate: asigură-te că ești la curent cu tot ce vei face, despre ce știi posibil prejudiciuși că pe podologul tău nu se deranjează yoga. Sănătatea coloanei tale este în mâinile tale.

• puteți aplica atât asane simetrice, cât și asimetrice
• exercițiile asimetrice efectuează același număr de ori pentru partea dreaptă și stângă
• efectuați răsuciri ușoare numai în timp ce vă culcați pe saltea, relaxând stomacul și partea inferioară a spatelui
• efectuați asane verticale cu spatele relaxat, nu vă întindeți până la sfoară
• evitați pozițiile care flexează sau extind excesiv coloana vertebrală
• acum asanele tale preferate sunt poza muntelui (tadasana), poza omului mort (shavasana), poza lăcustei (shalabhasana) sau poza crocodilului (makarasana), poza cobra (bhujangasana), acestea sunt în ilustrațiile de mai sus.

Nu întârzia. Rezerva acum lecție de probă yoga sau căutare Sală de gimnastică lângă tine chiar acum în aplicația noastră mobilă Sport Priority și planifică-ți antrenamentele în calendar, iar după ceva timp vei putea analiza statisticile vizitelor tale, ei bine, vei învăța multe fapte interesante din lumea zozhnikov și a sportivilor.

Dupa ore

După ce ați terminat înot, yoga sau exercițiile corecte în sală, nu uitați că reabilitarea trebuie continuată în mod constant. Acum vorbim despre viața de zi cu zi și despre muncă: ridicați un scaun confortabil și reglați înălțimea desktopului, distribuiți încărcătura pe umeri (purtați un rucsac pe ambele curele, distribuiți pachetele din magazin în mod egal cu ambele mâini), cumpărați un pernă ortopedică și (dacă este posibil) o saltea, nu stați lung pe o parte și nu stați în picioare mult timp cu accent pe un picior.

Curbura coloanei vertebrale este tratată cuprinzător, dar rolul principal în acest proces este acordat exerciții de fizioterapie. Influență activă asupra corsetului muscular, care este exercitată de activitati fizice, vă permite să încetiniți progresia bolii și, ulterior, să eliminați complet deformarea. Luați în considerare ce exerciții să faceți pentru scolioza coloanei vertebrale, cum să le efectuați corect și dacă au contraindicații.

Exercițiile de terapie cu exerciții sunt concepute pentru a dezvolta mușchii spatelui și ai aparatului ligamentar: ele ameliorează tensiunea din zonele prea încărcate, activează grupurile musculare neutilizate și cresc circulația sângelui. În procesul de antrenament, există o aliniere treptată a tonului. sistem muscular, și devine mai ușor pentru o persoană să mențină coloana vertebrală în poziția corectă. Pentru corectarea deformărilor cursuri de terapie prin exerciții fizice trebuie efectuată zilnic pentru o lungă perioadă de timp.

Prețuri pentru covorașe de yoga și fitness

O indicație pentru numirea terapiei de exerciții este o curbură a coloanei vertebrale de 1, 2 și 3 grade, în formă de S și C, precum și orice tulburări de postură.

În același timp, un set de exerciții este selectat separat pentru fiecare pacient, ținând cont de vârsta, gradul de curbură, locul de localizare a acestuia și caracteristicile organismului. Cele mai intensive clase sunt atribuite persoanelor cu postură alterată și scolioză de gradul I, cu deformări mai grave stresul exercitat ar trebui să fie moderată. Amintiți-vă că activitatea excesivă în loc de un efect pozitiv poate provoca o mulțime de complicații.

Gradul de curbură	Caracteristici	Tratament
	Unghiul de curbură nu depășește 10 grade, modificările externe sunt cu greu vizibile. Există o ușoară asimetrie a omoplaților, unele vertebre ies mai mult decât altele.	Gimnastica terapeutica, masaj.
	Unghiul de curbură este de la 11 la 25 de grade, deformările sunt clar vizibile. Coloana vertebrală este deplasată lateral, umerii și omoplații sunt asimetrici, se pot observa zone convexe și concave pe spate.	Terapie cu exerciții complexe, masaj, fizioterapie.
	Curbura ajunge la 26-50 de grade, se observă deformații arcuate, se poate forma o cocoașă costală. Organe interne stors, deplasat, pacientul este deranjat de dureri severe de spate.	Terapie cu exerciții, exerciții de respirație, masaj, purtarea unui corset.
	Curbură de la 50 de grade, deformare severă a coloanei vertebrale, prezența unei cocoașe în zona coastelor. Organele interne sunt deplasate, funcțiile lor sunt perturbate, pacientul simte o durere severă constantă.	Intervenție operațională.

Contraindicații

Exercitiile terapeutice in unele cazuri pot fi contraindicate in totalitate sau in parte, pana la eliminarea factorilor de risc pentru complicatii. Pacienții individuali pot efectua exerciții numai în sala de terapie cu exerciții, sub supravegherea unui specialist. Toate acestea sunt determinate de medicul curant în timpul examinării, dar este imposibil să se evalueze în mod independent riscurile pentru sănătate.

Principalele contraindicații pentru numirea terapiei cu exerciții fizice sunt:

• scolioza 4 grade;
• progresul accelerat al bolii;
• încălcări grave ale funcțiilor sistemului cardiac sau respirator;
• presiune intracraniană ridicată.

Motive pentru oprirea temporară a cursurilor:

• exacerbarea bolilor cronice;
• boli infecțioase și catarrale, însoțite de febră mare;
• perioada postoperatorie;
• durere crescută la nivelul coloanei vertebrale după efort fizic.

Până când starea se stabilizează, este imposibil să se efectueze exerciții pentru a nu provoca deteriorarea. Dacă durerea sau disconfortul sunt asociate cu spatele, asigurați-vă că îi spuneți medicului dumneavoastră despre aceasta și nu încercați să rezolvați singur problema. Există multe terminații nervoase în coloana vertebrală, care sunt adesea ciupite din cauza deformării vertebrelor. Când se examinează într-o clinică, este ușor să identifici zonele cu probleme și să elimini cauza durerii, dar acasă este puțin probabil să se facă acest lucru. Și cu cât statul este mai neglijat, cu atât va fi mai dificil să-i faci față.

Sub supravegherea unui medic, pacienți hipertensivi, pacienți de bază, pacienți cu boli cronice GIT. Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate pentru o perioadă de 3 luni sau mai mult: este dificil să controlați distribuția încărcăturii acasă, deci este mai bine să vă antrenați într-o sală de terapie fizică cu una cu experiență.

Reguli de exercițiu

Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente posibil, trebuie respectate câteva reguli:

• hainele pentru cursuri trebuie alese din materiale ușoare, „respirabile”, în funcție de mărimea lor. Îmbrăcămintea excesiv de îngustă sau, dimpotrivă, lată, vă împiedică să efectuați pe deplin exercițiile, ceea ce afectează eficacitatea acestora;

  

• camera trebuie să fie bine ventilată, temperatura în timpul orelor ar trebui să fie în intervalul 18-20 de grade;
• puteți mânca nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de exercițiu, nu o puteți face pe stomacul plin;

  

• se recomandă să începeți gimnastica cu o încălzire: trebuie să vă mișcați intens brațele, să faceți înghițituri, să vă înclinați înainte și în lateral. Când mușchii sunt încălziți, eficiența orelor crește semnificativ;

  

• exercițiile sunt efectuate de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. Mișcările sunt doar lin, smuciturile și îndoirile ascuțite în scolioză sunt periculoase;
• Este de dorit să se facă în același timp, timp de cel puțin 20-30 de minute.

  

Și cel mai important - respectați măsura. Creșterea sarcinii sau a duratei cursurilor nu va ajuta la alinierea mai rapidă a coloanei vertebrale. Așa că nu-ți epuiza corpul cu exerciții suplimentare, ci mai degrabă concentrează-te pe senzațiile plăcute pe care le oferă activitatea fizică.

Exerciții pentru scolioză

Dacă doriți să aflați mai detaliat cum să o efectuați corect, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

Orice complex de terapie prin exerciții Se bazeaza pe exerciții de bază care se potrivesc majorității persoanelor cu scolioză. Aceste exerciții sunt pe care le vom lua în considerare.

Fitballs și mingi medicinale pentru fitness

Pe partea din spate

1. Trebuie să vă îndreptați picioarele, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, brațele sunt ridicate încet, astfel încât să atingă podeaua din spatele capului și coborate încet cu spatele. Brațele trebuie să rămână drepte în orice moment. După finalizarea acestor mișcări de 5-6 ori, își aruncă din nou brațele înapoi și, rămânând în această poziție, încep să-și tragă palmele în sus, călcâiele în jos, întinzând coloana vertebrală. La inspirație se întind, la expirare se relaxează și așa mai departe de mai multe ori.

   

2. Întindeți brațele paralel cu corp. În timp ce inhalați, îndoiți un picior și ridicați-l, apoi expirați și coborâți-l. Ridicați al doilea picior și astfel, alternând, efectuați de mai multe ori.

   

3. Pune-ți mâinile în lateral, palmele se întorc spre podea. Respiră, își ridică mâinile, își unesc palmele în fața lor, fără să-și îndoaie coatele. Coborât încet spatele. În același timp, corpul nu trebuie să se miște, picioarele rămân drepte.

   

4. Întindeți-vă pe spate, picioarele întinse, brațele în lateral, palmele pe podea. Ridicați un picior, îndoiți și trageți spre stomac, apoi ridicați al doilea și conectați genunchii. Primul picior este coborât, urmat de al doilea. Corpul și brațele ar trebui să rămână în aceeași poziție.

   

5. Brațele sunt extinse paralel cu corp, ambele picioare sunt îndoite la genunchi. Picioarele sunt presate la suprafață. În timp ce inhalați, trebuie să rupeți pelvisul de pe podea și să îl ridicați cât mai sus posibil. Ține corpul timp de 3-4 secunde și coboară pe podea. Picioarele și mâinile nu pot fi mișcate.

   

6. Mâinile stau liber pe laterale, corpul este relaxat. Acum trebuie să ridicați ambele picioare în sus: unul este îndoit, tras spre stomac, ținut, celălalt este ridicat drept. Piciorul drept este coborât mai întâi, urmat de piciorul îndoit. Schimbați picioarele și repetați mișcările.

   

7. Aceeași poziție, picioarele îndreptate. Mâinile sunt îndoite, mâinile sunt puse pe umeri. Ei fac mișcări circulare înainte cu antebrațele de 5-6 ori și același număr înapoi. Este imposibil să rupi mâinile de pe umeri.

   

8. Mâinile pot fi întinse în lateral sau plasate sub partea inferioară a spatelui, picioarele sunt îndreptate. În timp ce inhalați, ridicați un picior, țineți greutatea, ridicați al doilea. Pe măsură ce expirați, mai întâi coborâți primul picior, apoi al doilea. Efectuați de 5-6 ori.

   

9. Poziția este aceeași, brațele drepte sunt întinse în lateral. În timp ce inspiri, înfășoară-ți brațele în jurul tău, expiră. Inspirați din nou - mâinile sunt înapoiate la locul lor. Corpul nu poate fi mișcat, picioarele rămân drepte.

   

10. Un braț este întins de-a lungul corpului, celălalt este aruncat înapoi. La inspirație și expirare, schimbați poziția mâinilor, încordând pe cât posibil mușchii umerilor.

    

11. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt presate pe podea, brațele sunt paralele cu corpul. Rupeți pelvisul de pe podea și îndreptați un picior. Țineți 5-6 secunde, coborâți în timp ce expirați, repetați cu celălalt picior.

    

12. Poza este dreaptă, picioarele îndoite, genunchii împreună și picioarele apăsate pe podea. La inhalare, picioarele sunt depărtate simultan, cu picioarele atingând podeaua. La expirare, puneți picioarele în poziția de pornire. Mâinile pot fi puse sub cap sau întinse în lateral, oricare este mai convenabil pentru dvs.

    

13. Întins pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile sub șolduri. În timpul inhalării, picioarele sunt îndoite și ridicate până la stomac, apoi îndreptate. La expirație, îndoiți-vă din nou, întindeți paralel cu podeaua, dar fără a atinge suprafața. Se ridica din nou si asa de 5-6 ori. Dacă este dificil să ții picioarele pe greutate, le poți pune pe podea la coborâre, dar eficiența exercițiului va fi mai mică.

    

14. Poziția este aceeași, executăm exercițiul „bicicletă”. Mâinile pot fi plasate sub șolduri sau sub cap. Când mutați piciorul, este de dorit să îl îndreptați complet, ținându-l vertical sau paralel cu podeaua. Efectuați în 30-40 de secunde.

    

    Exercițiul 14

15. Trebuie să vă relaxați, să puneți ambele mâini pe burtă și să vă îndoiți picioarele. La inhalare, stomacul ar trebui să fie atras în interior; atunci când expiră, ar trebui să se umfle. Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde de fiecare dată.

    

16. Aruncă brațul stâng înapoi, îndoaie piciorul drept. Când inspiră, schimbă poziția picioarelor și a brațelor, în timp ce expiră se schimbă înapoi și, în același timp. Aici trebuie să maximizați utilizarea de presă și a mușchilor umerilor.

    

17. Mâinile sub șolduri (pot fi plasate de-a lungul corpului), picioarele îndoite. Inspirați, îndreptați și ridicați simultan ambele picioare. Apoi sunt crescuți în lateral, la expirare sunt reuniți, îndoiți și ating suprafața cu picioarele.

    

18. Corpul este îndreptat, brațele sunt îndoite la coate, mâinile se sprijină pe umeri. La inspirație, coatele sunt ridicate în sus, în timp ce expiră sunt coborâte spatele. Mâinile nu trebuie smulse de pe umeri.

    

19. Apoi, faceți „foarfece”. Mâinile pot fi plasate cât mai confortabil posibil, de exemplu, sub șolduri. Încercați să nu vă îndoiți picioarele în timp ce vă mișcați și țineți-le sus.

    

20. Întins pe spate, trebuie să-ți pui mâinile sub șolduri și să-ți ridici picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. Trebuie să ții aproximativ 20-30 de secunde, dar dacă mușchii încep să doară, atunci 10 secunde sunt suficiente.

    

Pe burta

Ilustrare	Descriere
	Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în fața ta, cu palmele la podea. Când inspiră, încep să se întindă simultan cu brațele înainte, picioarele în direcția opusă. Întinde-ți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Țineți tensiunea timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă și întindeți-vă din nou.
	Pune-ți mâinile împreună în fața ta și sprijină-ți fruntea pe mâini. Îndoiți-vă picioarele și încercați să le trageți până la fese, dar nu mult, apoi coborâți-le pe spate.
	În aceeași poziție, fruntea se sprijină pe mâini. Când inhalați, ridicați corpul deasupra podelei cu 10-15 cm, nu vă luați mâinile de pe cap. La expirare, ei cad pe podea.
	efectuat în aceeași poziție. Picioarele sunt îndoite simultan, apoi ridicate alternativ pe cât posibil. Top parte corpul nu trebuie să se miște.
	Întins pe burtă, pune-ți mâinile sub cap. La inhalare, ridică corpul împreună cu brațele, apoi, ținându-se de greutate, îndreptă brațele în lateral. La expirație, acestea sunt din nou conectate și coborâte pe podea.
	Își întind brațele în lateral, în timp ce inspiră ridică simultan corpul, brațele și un picior drept. Țineți poziția timp de câteva secunde, arcuind coloana vertebrală cât mai mult posibil. Cad la podea, apoi, împreună cu corpul, ridică al doilea picior.
	Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate. Respirați și smulgeți de podea în același timp brațul stâng și piciorul drept. După ce ați fixat poziția timp de 4-5 secunde, coborâți membrele pe podea și ridicați mana dreaptaȘi piciorul stâng. Coloana vertebrală trebuie să fie arcuită cât mai mult posibil, picioarele trebuie menținute drepte.
	Întins pe burtă, trebuie să ridicați corpul, să întindeți brațele în lateral și să faceți mișcări circulare paralele cu podeaua, ca și cum ați înota. Poți ridica simultan puțin picioarele dacă mușchii nu dor.
	Poziția este aceeași, brațele întinse înainte. Când inhalați, în același timp, mâinile și picioarele trebuie smulse de pe podea și ținute pe greutate timp de aproximativ 3-4 secunde. La expirație, o coboară și o ridică din nou, încercând să îndoaie mai mult coloana vertebrală.
	Întinse pe burtă, mâinile sunt aduse la spate și conectate la lacăt. Ridicați picioarele și corpul împreună, arcuind spatele. Țineți poziția timp de 2-3 secunde, coborâți corpul pe podea. Nu vă puteți îndoi picioarele, trebuie să țineți capul drept. După ce au efectuat de mai multe ori, ei repetă aceleași mișcări, dar cu brațele întinse înainte, încercând să țină poziția cât mai mult timp posibil.
	Întins pe burtă, îndreptați-vă picioarele, îndoiți-vă șosetele, puneți mâinile sub cap. După ce au sprijinit șosetele pe podea, ei ridică corpul și în același timp rup genunchii de pe podea, apoi își întind brațele în lateral. Trebuie să țineți timp de 2-3 secunde, după care revin la poziția inițială.
	Mâinile sunt plasate sub cap sau se sprijină pe coate pe părțile laterale ale corpului, picioarele sunt îndoite. Apoi își întind picioarele în lateral și le unesc din nou împreună.
	Întinde-ți brațele înainte. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp și depărtați-le cât mai larg posibil. Nu este necesar să ridicați sus.
	Picioarele sunt îndreptate, brațele sunt îndoite și conectate la partea din spate a capului. Ridicați coatele de pe podea și ridicați-le deasupra capului cât mai mult posibil. La deviare, omoplații trebuie să se atingă.

Pe genunchi

Ilustrare	Exercițiu
	Mâinile trebuie să fie plasate în față, genunchii ușor depărtați. Picioarele trebuie să rămână împreună. Acum trebuie să stai pe călcâie fără să ridici palmele de la suprafață. Întinzându-se după călcâie, ei revin la poziția inițială.
	Ridicați brațul drept și piciorul stâng, fixați poziția pentru câteva secunde, coborâți-l la loc. Apoi, ridicați brațul stâng și piciorul drept și așa mai departe de mai multe ori. Încercați să vă mențineți liniile de picior, braț și spate la același nivel.
	Îngenuncheați, puneți mâinile pe podea și puneți un picior pe celălalt. Mâinile trebuie plasate lat și ușor în fața corpului. După aceea, încep să facă flotări, în timp ce își ridică picioarele și își țin picioarele împreună.
	Piciorul îndoit trebuie luat în lateral și în sus, menținând spatele drept. Pentru comoditate, brațele pot fi întinse puțin înainte și depărtate la lățimea umerilor.
	Poziția este aceeași. Alternativ, scuturați picioarele, ținând greutatea într-o formă îndoită. Încercați să ridicați mai sus fără să vă îndreptați complet. Fiecare picior efectuează cel puțin 10-12 mișcări.
	Stând pe călcâie sau în genunchi, trebuie să ridicați mâinile deasupra capului și să le conectați într-un lacăt. După aceea, întindeți încet pentru a simți tensiunea din coloana vertebrală. Efectuați 5-7 întinderi, relaxați-vă.
	În genunchi, picioarele sunt unite, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Respingeți corpul înapoi pe cât posibil și reveniți la poziția inițială.

Exercițiile sunt efectuate de la 5 la 10 ori, în funcție de complexitatea lor. Dacă unele mișcări sunt dificile sau provoacă durere, abandonează-le temporar și încearcă după un timp, când mușchii sunt puțin mai puternici.

Scolioza - specialiști la Moscova

Alegeți dintre cei mai buni recenzenți și cel mai bun prețși faceți o programare