Əzələ qurmaq üçün əsas material zülaldır, idmançılar tez-tez idman əlavələri şəklində də alırlar - zülal. Əslində, protein bütün bərpa proseslərini stimullaşdıran əsas amildir. Bununla belə, ikinci ən vacib element var, bir protein köməkçisi və məşq edən şəxs üçün ən vacib idman əlavələrindən biri - BCAA. Önəmi haqqında BCAA proqramları peşəkar idmanda və gündə nə qədər BCAA qəbul etməlisiniz, əksər pauerliftinq və bodibildinq ulduzları şahidlik edir.

BCAA amin turşuları

Amin turşuları zülalların tikinti bloklarıdır. Bədənimizdə, quruluşunda mövcud olan bütün amin maddələri, fərqli bir ardıcıllıqla bir zəncirlə birləşdirilə bilən müəyyən bloklardır. Zəncirin bütün komponentləri öz yerində əmələ gəldikdən sonra amin zənciri laxtalanır və zülal sintezi prosesi baş verir. Müəyyən bir zəncirdəki amin maddələrinin düzülüşündən asılı olaraq, fərqli növlər dələ.

Təbiətdə mövcud olan üç yüz amin turşusundan yalnız 20-si insan orqanizmində zülal yaratmaq üçün elementlərdir. Onlardan 8-i var əsas amin turşuları, bir insanın yalnız yeməkdən və ya BCAA kimi idman əlavələri vasitəsilə əldə edə biləcəyi.

BCAA-ların qəbulu ən vacib üç amin turşusunun - valin, izolösin və lösinin qəbulu üçün lazımdır. Onların əhəmiyyəti strukturla bağlıdır - digər amin zəncirləri kimi xətti deyil, elementləri birləşdirmək üçün daha çox sayda seçimə malik filiallarla. Və buna görə də, zülal sintezi prosesi daha güclü zülalların qurulması sayəsində daha sürətli və daha yaxşı baş verir.

Amin turşuları bədəndə zülalların, o cümlədən əzələ miofibrillərinin qurulduğu "kərpiclər" dir.

Qidada BCAA

İnsan qidadan zəruri amin maddələrini zülal şəklində alır. Protein bədənə daxil olduqda amin turşularına parçalanır. Sonra amin turşuları yenidən müxtəlif amin zəncirlərinə birləşdirilir və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan zülal əmələ gətirir.

Aşağıdakı qidalarda BCAA qramının ən yüksək miqdarı:

1. Fıstıq (100 q - 4 qram bcaa).
2. Toyuq filesi (100 q - 3,88 qram bcaa).
3. Yağsız mal əti (100 q - 3,65 qram bcaa).
4. Tilapiya, qızılbalıq (100 q - 3,47 qram bcaa).
5. Yumurta (1 ədəd - 1,3 qram bcaa).

Tərkibinə və tərkibindəki amin turşularının nisbətinə görə ideal zülalın bütöv bir yumurta zülalı olduğuna inanılır.

Bodibildinqdə BCAA

ilə birlikdə bədən qurucuları tərəfindən bcaa istifadəsi düzgün təlim aşağıdakı faydaları təmin edəcək:

• BCAA əzələ toxumasının bərpasına kömək edir;
• BCAA-nın bir hissəsi olan lösin ən anabolikdir;
• izolösin və valin enerji mənbəyidir, bu da idmançıların daha dözümlü olmasına imkan verir;

Hər üç amin turşusu əzələ liflərinin sintezində iştirak edir - üçdə birinə qədər əzələ kütləsi onlar tərəfindən formalaşdırılır

• kompleks izolösin və valinin eyni glikogen xüsusiyyətlərinə görə yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir;
• bədən tərəfindən tez əmilir;
• bu amin turşularının təxminən 70% -i dərhal əzələlərə daxil olur, digər amin maddələri isə bu yolu qaraciyərdən keçir;
• valin azot balansını yaxşılaşdırmağa qadirdir, bunun sayəsində protein parçalanmasının qarşısını ala bilər.

Araşdırma

görə elmi araşdırma, amin turşularının faydaları və effektivliyi təsdiqlənir, lakin eyni zülalla müqayisədə amin turşularının faydaları üçün daha az sübut var. Yəni, BCAA-ların istifadəsinin faydasızlığı haqqında danışmaq üçün heç bir səbəb yoxdur, çünki araşdırmalar var ki, məsələn, amin turşuları qəbul edən qrup 4 kq yağsız əzələ kütləsi qurmağı bacarıb, ikinci qrup isə protein qəbul edib. və 2 kq artdı.

İdmançının məqsədlərindən, təcrübəsindən və hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq, amin turşularının və ya zülalların istifadəsinə qərar vermək lazımdır. Digər idman qida əlavələri vasitəsilə digər əzələ böyüməsi imkanlarını tükənmiş idmançıların pəhrizinə BCAA-ların daxil edilməsi tövsiyə olunur.

BCAA-ların marafon və velosiped idmanında istifadəsinin müsbət nəticəsini göstərən tədqiqatlar var.

Tənqid

BCAA-ların təsirini və onların peşəkar idmanda əhəmiyyətli faydalarını sübut edən tədqiqatların əksəriyyəti dəfələrlə tənqid edilmişdir. Bir çox nəticələr ya əhəmiyyətsiz/əhəmiyyətsiz hesab olunur, ya da heç əhəmiyyətli deyil.

BCAA amin turşusu kompleksinin müntəzəm qəbulu ilə əzələ böyüməsini sürətləndirdiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir

BCAA-nın təsir mexanizmləri:

• BCAA enerji substratı kimi. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, yorucu bir məşqdən sonra bir dozada BCAA əzələ zülalının parçalanmasının qarşısını alır. Bu, məşqdən sonra lösin və digər amin turşularının ehtiyatlarının əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqədardır, nəticədə əzələ zülalının məhv edilməsi səbəbindən BCAA səviyyəsinin bərpası prosesləri işə salınır. Bu əlavə BCAA konsentrasiyasını bərpa edir və katabolik proseslərin qarşısını alır;
• əzələ protein sintezi. Amin turşusu hovuzunun tükənməsi əzələ zülalının məhv edilməsi proseslərinə başladığından, məşqdən əvvəl və sonra BCAA-ların istifadəsi amin turşusu hovuzunun doldurulmasına və müvafiq olaraq fasiləsiz əzələ protein sintezinə kömək edir. Lakin bu, BCAA-nın müstəqil idman əlavəsi kimi, əzələ zülalının sintezi üçün əsas mənbə kimi effektivliyini sübut etmir;
• BCAA-lar glutamin prekursorları kimi.

Glutaminin faydaları aşağıdakılardır:

• əzələ hüceyrələrinin həcmini artırır;
• katabolik yolları yavaşlatır;
• azotu nəql edir və s.

ərzində fiziki fəaliyyət müəyyən miqdarda BCAA qramı ilə doldurula bilən glutaminə artan ehtiyac var;

Bcaa-nın nə qədər və necə düzgün qəbul edilməsi - bu sualın cavabı fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılıdır

• insulin ifrazının, PI3K və protein sintezinin stimullaşdırılması. İnsülin PI3K vasitəsilə protein sintezinə təsir göstərir. İnsulin olmadıqda, lösin PI3K-nı aktivləşdirməyə və insulin ifrazını gücləndirməyə qadirdir. Bu prosesi aktivləşdirmək üçün məşqdən sonra karbohidratlarla birlikdə bcaa qəbul etməlisiniz;
• protein sintezi mTOR aktivləşdirilməsi ilə sürətlənir. mTOR (rapamisinin hədəfi) protein sintezinin tənzimlənməsindən məsul olan bir proteindir. Hüceyrələrin bölünməsini və böyüməsini tənzimləyir. At yüksək səviyyə ATP mTOR tərəfindən aktivləşdirilir və zülal sintezi prosesi sürətlənir. ATP səviyyələrinin azalması mTOR-u bloklayır. Leucinin mTOR aktivləşdirilməsinin əsas generatoru olduğu sübut edilmişdir.

BCAA və onun yağ yandırma prosesindəki rolu

Leptin hormonu yağ hüceyrələrinin istehsalından məsuldur. İştahı, istehlakı və yağların yığılması prosesini, bədən çəkisini tənzimləyir. Bədəndəki yağ miqdarından asılı olaraq leptin ifrazı ya daha yüksək, ya da aşağı olacaq. Yəni yüksək miqdarda yağ ilə leptinin ifraz səviyyəsi daha yüksək olacaq. Pəhrizdə "oturan" bir insan, bədən kalori çatışmazlığını bir etibarsızlıq kimi qəbul edir və buna uyğun olaraq, bədən yağ ehtiyatlarını qorumağa çalışacaq. Bu prosesdə leptin böyük rol oynayır, onun səviyyəsi azalır və bu iştahın artmasına səbəb olur.

Bədəni aldatmaq üçün BCAA qəbul edə bilərsiniz: lösinin istifadəsi bədənə toxluq hissi verəcək, buna görə pəhriz zamanı maddələr mübadiləsi pozulmayacaq və bədən kifayət qədər miqdarda qəbul etdiyini "düşünəcək". yüksək kalorili yemək.

Bu baxımdan BCAA pəhriz zamanı və yağ yandırmaq məqsədi ilə qəbul edilərsə, əlavə idmançının kalorilərin əsas istehlakçısı olan əzələlərini qoruyacaq.

Tozu süddə, şirədə və ya protein kokteylində həll edərək götürmək daha yaxşıdır.

Təlim günlərində BCAA-ları necə və nə qədər qəbul etmək olar?

BCAA-lar idmançının qarşısına qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq qəbul edilməlidir: əzələ kütləsi qazanmaq və ya yağ yandırmaq. İşə götürərkən, adətən bir məşq gününə orta hesabla 10-20 qram BCAA qəbul edilir. Bu doza iki və ya üç dozaya bölünür: məşqdən əvvəl və sonra, arzu olunarsa, birbaşa məşq zamanı. BCAA bir qaşıq şəkərlə birlikdə həll edilərsə, tətbiqin təsirinin artacağına dair bir fikir var. Bəzən onu səhər acqarına qəbul etmək məsləhət görülür.

Yağ yandırarkən BCAA-ları məşqdən əvvəl və sonra istehlak etmək lazımdır. İştahı yatırmaq və katabolik proseslərin qarşısını almaq üçün yeməklər arasında əlavə qəbul edə bilərsiniz.

Neçə qram BCAA tozu düzgündür?

BCAA-nın gündəlik norması təlimin intensivliyindən və pəhrizin şiddətindən asılıdır. Pəhriz nə qədər sərt və məşq nə qədər intensiv olarsa, orqanizmin amin turşularını bir o qədər çox doldurması lazımdır. İstehsaldan, əlavənin buraxılma formasından və bədən çəkisindən asılı olaraq 10-30 qram BCAA istifadəsi tövsiyə olunur.

• BCAA 1000 qapaqdan Optimal Qidalanma(1 porsiya 2-4 kapsuldur);
• Dymatize-dən BCAA Kompleksi 2200 (1 porsiya 2-4 tabletdir);
• VPLab-dan BCAA 8:1:1;
• Amino X BSN (kompleks), (1 porsiya 200 ml soyuq içməli suda bir qaşıqdır).

Sağlamlığa zərər

BCAA-nın istifadəsi ilə sağlamlığa zərər, keyfiyyətsiz bir məhsulun istifadəsi nəticəsində yarana bilər. Əlavənin fərdi komponentlərinə qarşı dözümsüzlük halında BCAA-nın istifadəsi tövsiyə edilmir. Aşırı dozanın serotonin hormonunun istehsal səviyyəsinə təsir göstərə biləcəyinə dair bir fikir var.

Nəticə

Beləliklə, idmanda amin turşularından istifadənin faydaları danılmazdır, lakin hələ də peşəkar və uzun müddət məşğul olan idmançılar üçün daha çox tövsiyə olunur. BCAA-nın yağ yandırmada müsbət təsiri var. İdmanı daha çox "özləri üçün" sevənlər üçün müəyyən miqdarda əvəzolunmaz amin turşularını da ehtiva edən zülal seçmək üstünlük təşkil edir.

Proteinli qidaların parçalanmasından sonra bcaa amin turşuları- amin və karboksil qrupları olan üzvi birləşmələr əzələlərin, hüceyrələrin, hormonların, antikorların qurulmasına başlayır. Bədən öz-özünə 12 amin turşusu istehsal edirsə, insan qida ilə birlikdə 9 amin turşusu alır. Belə görünür ki, ət, yumurta, süd məhsulları yeyə və əldə edə bildiyiniz zaman BCAA-lara (budaqlı zəncirli amin turşuları) niyə ehtiyacımız var? gündəlik müavinət protein. Bununla birlikdə, bodibilderlərdə və pauerlifterlərdə buna ehtiyac əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bədənin lizin, valin, izolösin tam qəbul etməsi üçün idmançılara əlavə olaraq istifadə etmək təklif olunur. idman qidası.

Bu 3 əsas turşu molekulyar qəfəs və alifatik (yan) zəncir quruluşunda fərqlənir. Amin 1/3 hissəsini təşkil edir, əzələ toxumasının əmələ gəlməsindən məsuldur, bir çox proseslərdə iştirak edir. Onların hər biri müəyyən funksiyaları yerinə yetirir.

1. İzolösin- enerji mənbəyi. Çatışmazlıq gətirib çıxarır xroniki yorğunluq, apatiya, əzələ kütləsinin azalması. Sonra əldə edilən liflərin mikrotravmalarının sağalmasını təşviq edir güc təhsili bədənin dözümlülüyünü artırır.
2. Valin azot mübadiləsini dəstəkləyir, regenerasiyanı sürətləndirir, zülalın denatürasiyasını (məhv edilməsini) qarşısını alır.
3. Leysin qlükoza səviyyəsini sabitləşdirir, böyümə hormonunun sintezini, hüceyrə və toxumaların yenilənməsini stimullaşdırır. Bcaa lösin enerji verir, qalanların hərəkətini artırır.

BCAA nədən hazırlanır və necə hazırlanır?

Əlavələrin istehsalı üçün istifadə edin dənli bitkilər və heyvan zülalları. Onları toz və tabletlərə çevirmək üçün istifadə edin 4 yol:

• çıxarılması;
• biofermentasiya;
• kimyəvi;
• enzimatik sintez.

Son iki texnologiya nadir hallarda istifadə olunur. Əsasən işlədilib biofermentasiya üsulu. Əsas amin turşuları piruvik və aspartik turşular və müəyyən növ ştammlar əsasında alınır.

Təmizlənmiş məhsul bədən tərəfindən istehsal olunan məhsullardan fərqlənmir.

Bcaa amin turşuları nə üçündür?

İdman qidasının qəbulu hüceyrədaxili siqnal yolunu mTOR-u aktivləşdirmək üçün lazımdır, cavabdeh:

• böyümə, hüceyrə miqrasiyası üçün;
• əzələ toxumasında maddələr mübadiləsi;
• nukleotidlərin əmələ gəlməsi.

Zülal kifayət qədər miqdarda üzvi birləşmələr şərti ilə sintez edildiyi üçün idmançılar üçün amin turşularının çatışmazlığını ödəmək lazımdır. dərslərdən sonra otaqda. BCAA kişilərə də lazımdır ki, sonra intensiv məşq katabolik prosesləri boğur. Bədənin çox işlədiyi qurutma dövründə bu xüsusilə vacibdir. Bir çatışmazlıq ilə toxunulmazlıq düşür, kütləvi artım dayanır.

Əlavə bir enerji substratıdır

BCAA-lara niyə ehtiyac duyulduğunu peşəkar idmançılar bilirlər. zamanı və sonra güc yükləri amin turşularının intensiv oksidləşməsi var, onların konsentrasiyası kəskin şəkildə azalır. Proses qlükoza parçalanması və enerji balansının qorunması üçün lazımdır. Səviyyəni normal diapazonda saxlamaq üçün maddələr mübadiləsi artır, lakin bu, proteinin məhvinə səbəb olur. Əlavələr bunun qarşısını almağa kömək edəcək.

İnsulin ifrazı üçün idman qidası

Kompleks insulin istehsalını, qlükoza və amin turşularının əzələ toxumasına çatdırılmasını sürətləndirir. Təlimdən sonra tozu dərhal qəbul etmək faydalıdır sürətli karbohidratlar. Lösin hormonun ifrazını sürətlə artırır, hüceyrənin sağ qalması və bölünməsinə cavabdeh olan tənzimləyici zülal PI3K-nı aktivləşdirir.

Arıqlamaq üçün BCAA idman qidası

Protein sintezi enerji sərf edən bir proses olduğundan əlavə, artan kalori istehlakı səbəbindən dolayı yolla yağ yandırılmasını aktivləşdirir. Güc təhsili və yüksək protein konsentrasiyası həcm və kalori istehlakını artırmaq üçün optimal şərait yaradır.

BCAA idman qidası: onu nə vaxt və necə qəbul etmək olar

Protein kokteylləri içənlərin BCAA kompleksinə ehtiyacı yoxdur. Doza bədən çəkisi əsasında hesablanır.

1. 60-80 kq çəki ilə kifayət qədər 15 q.
2. 80-100 kq olarsa, norma - 20 q.
3. 100 kq-dan çox bədən çəkisi ilə 25-30 q məhsul tələb olunur.

Göstərilən həcmlər yalnız protein çəkisi üçündür. İstehsalçılar BCAA-ları tozlarda, kapsullarda və ya məhlullarda təmiz formada buraxmırlar. Zərdab zülalının əlavələri zərdab zülalından hazırlansa da, hərtərəfli təmizləndikdən sonra qarışıqda yalnız 95% amin turşusu var.

İdman qidası qurutma və çəki artımı dövründə faydalıdır.

• Birincidə halda, əzələlərin məhv edilməsinin qarşısını alır;
• ikincidə- böyüməyi stimullaşdırır.

Gündəlik nisbət 2 dozaya bölünür. Btsaşki hər gün səhər, axşam və ya idman zalında işdən sonra qəbul edilir. Bundan əlavə, bəziləri sabit enerji səviyyəsini saxlamaq üçün məşq zamanı, bəziləri isə lifləri bərpa etmək üçün yatmazdan əvvəl içirlər.

Hansı forma seçmək

Bsaa daha çox toz şəklində içilir. Amin turşuları təyinat yerinə daha tez çatır və dərhal işə başlayır. Üstəlik, səpələnmiş kütlə asanlıqla protein sarsıntısına müdaxilə edir.

1. Kapsullar su içmək. Jelatin qabıqlarının həll edilməsi tozdan daha uzun çəkir. Tövsiyə 1-3 dəfə 2 ədəd götürün.
2. İstehsalçılar təklif edir BCAA içkiləri- içərisində maye maddə olan tablet şəklində komplekslər. Onlar nəticə baxımından əvvəlkilərdən geri qalırlar. Təlim zamanı 3-5 ədəd və sonra 4-6 ədəd, həmçinin yeməklər arasında fasilələrdə 3 ədəd yeyin..
3. Bcaa kompleks maye tozdan daha tez sorulur. Norm — İdman zalında işdən əvvəl və sonra 45 ml. gündəlik dərəcəsi – 3-4 dəfə.

Əlavələr bütün növ idman qidaları ilə birləşdirilir. Kilo qazanmaq üçün onlar sitrulin, anaboliklərlə birlikdə qəbul edilir. BCAA-nın idmanda nə üçün olduğunu öyrənmək üçün onu gündəlik menyunuza daxil edə və bir ay sonra qəbuldan əvvəl və sonra nəticələri müqayisə edə bilərsiniz.

İdmanla ciddi məşğul olanlar və ən azı bir dəfə idman qidası ilə maraqlananlar mütləq "BCA" ifadəsini eşitmişlər. İdmançılar üçün müxtəlif qida əlavələri arasında bu, bəlkə də ən çox şayiələr və fərziyyələr tərəfindən dəstəklənir. Bəs bu nədir idman əlavəsi BCAA-nı necə qəbul etmək olar və idmançılar üçün nə faydası var - bu məqalədə ətraflı anlamağa çalışaq.

BCAA (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları) budaqlanmış yan zəncirli amin turşularıdır. Əslində, buna "bir şüşədə" üç amin turşusu deyilir: və. Onların hamısı əvəzolunmazdır. Üstəlik, bu amin turşularının ilk növbədə zülal sintezinin sürətinə və intensivliyinə necə dəqiq təsir göstərdiyi halda, pəhrizdə minimal miqdarda təqdim edildiyinə inanılır. Bununla belə, bu, ümumiyyətlə inanıldığı kimi deyil.

Sadalanan üç turşudan ən vacibi lösindir. Onun əhəmiyyəti aşağıdakılardan ibarətdir:

1. Məhz o, məhdud qlükoza qəbulu şəraitində (məsələn, ciddi pəhriz zamanı) əzələ funksiyasını qorumaq üçün güclü enerji substratıdır.
2. Lösindən bədənimiz sintez edir - yüksək intensivlikli məşq fonunda toxunulmazlığımızı dəstəkləyən bir maddə.
3. Bədəndə əsas amin turşuları olmadan zülal sintezi mümkün deyil, yəni lösin olmadan əzələ böyüməsi olmayacaqdır.

Lösinin yeganə dezavantajı onun saf formada kifayət qədər aşağı bioavailability səbəbindən çox yaxşı sorulmamasıdır. Lakin izolösin və valin ilə birlikdə həzm faizi kəskin şəkildə artır.

Budaqlanmış zəncirvari amin turşularının alınmasının lehinə başqa bir vacib amil onların qaraciyərə faydalı təsiridir. , böyük miqdarda yemək, ağır məşq (əsasən oksidləşdirici stress) əsas detoksifikasiya orqanımıza çox mənfi təsir göstərir. Daha yüksək dozalarda qəbul edilən BCAA-lar (standart pəhrizə nisbətən) qaraciyər hüceyrələrini bərpa etməyə kömək edə bilər, bu da onu müasir hepatoprotektorlardan daha yaxşı və effektiv edir.

Əlavə formaları

Kifayət qədər çox sayda BCAA buraxılış formaları var. Hər bir idmançı özü üçün ən məqbul variantı tapa bilər. Bundan əlavə, farmakoloji forma, məşqdən nə qədər əvvəl BCAA içmək lazım olduğuna təsir göstərir, çünki tabletlər, kapsullar və maye məhlulların fərqli bir həzm müddəti var, istədiyiniz effekt də fərqli bir müddətdən sonra baş verir.

BCAA tabletləri

Tabletlər istehlakçı üçün ən əlverişsiz BCAA növüdür. Əslində, sıxılmış bir proteindir. Onların tərkibində nə qədər aktiv maddə olduğu bilinmir və çirklərin miqdarı və "keyfiyyəti" böyük sualdır. Tabletlərdəki əlavələrin yeganə üstünlüyü nisbətən aşağı qiymətdir.

Bu tip BCAA-nın başqa bir nisbi "artı" tabletdən aktiv maddənin sərbəst buraxılması üçün uzun müddət hesab edilə bilər. Əlavənin bu farmakoloji formasını gecə qəbul edərkən, xüsusən də pəhrizdə olarkən gecə katabolizmindən qaçmaq üçün hər şansınız var. BCAA tabletlərini necə qəbul edəcəyinizi anlamaq üçün onlar üçün təlimatları və hər bir tabletin tərkibini diqqətlə öyrənməlisiniz və buna əsaslanaraq dozanı təyin etməlisiniz. Bu məsələdə təcrübəli mütəxəssisə etibar etmək daha yaxşıdır.

Kapsullar

Kapsullar əla bioavailability ilə BCAA-ların çox yaxşı farmakoloji formasıdır və üstəlik, bağırsaq örtüyündədir - mədə şirəsinin turşuluğunu artırmır, qana tez sorulur və qəbuldan 15-30 dəqiqə sonra hərəkət etməyə başlayır. müvafiq olaraq, optimal vaxt məşqdən əvvəl əlavə qəbul etmək - başlamazdan yarım saat əvvəl.

BCAA kapsullarının necə qəbul edilməsinə gəlincə, bu, yenə də hər bir kapsulun tərkibində olan aktiv maddənin (lösin və izolösinli valin) miqdarından asılıdır. Bundan əlavə, siz öz çəkinizi də bilməlisiniz, çünki idmançının çəkisi nə qədər çox olarsa, bir anda daha çox kapsul qəbul etməli olacaq. Məsələn, 90 kq ağırlığında bir idmançı üçün bir kapsulda 500 mq lösin miqdarı ilə, əlavənin bir dozası 6 kapsul olacaq, çünki 1 kq çəki üçün 36 mq BCAA optimal miqdar hesab olunur. Etibarlı istehsalçılar, bir qayda olaraq, istifadə üçün təlimatlarda bütün bu detalları aydın şəkildə ifadə edirlər.

maye formada

Maye forması udma sürəti və hərəkətin başlaması baxımından çempiondur. Hər hansı bir maye hətta ağız boşluğunda udulmağa başlayır, buna görə də amin turşularının qan dövranına daxil olduğu vaxt bir neçə dəqiqə ərzində hesablanır. Bu, xüsusilə pəhrizin kalorili məhdudlaşdırılması fonunda yüksək intensiv təlim keçirənlər üçün doğrudur - yarışa hazırlıq zamanı və ya daha kiçik bir kateqoriyaya "dırmaşmağa" çalışarkən. Bu vəziyyətlərdə, məşqdən dərhal sonra və onun zamanı (məşq başlandıqdan bir saat sonra) maye BCAA qəbul etmək, katabolizm səbəbindən böyük əzələ kütləsi itkilərinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Maye BCAA-ların yeganə dezavantajı yüksək qiymətdir.

Toz forması

Əlavənin toz forması (bcaa tozu) içki hazırlamaq üçün istifadə olunur. Buna görə, maye forma kimi, kifayət qədər tez sorulur. İki növ toz BCAA var - ətirli və ətirsiz. Burada bir nüans var. Tərəfdarlar sağlam həyat tərzi həyat və təbiilik dərhal heç bir çirkləri olmayan amin turşularını almağa tələsəcək. Bununla belə, bunu etməməyi şiddətlə tövsiyə edirik. Dadsız tozlar, belə desək, “təbii” BCAA-lar çox acıdır. Onların dadı və qoxusu o qədər spesifikdir ki, onu nədə həll etsəniz də, içki ümidsiz şəkildə xarab olacaq. Və daha bir vacib məqam BCAA tozunu necə qəbul etmək barədə.

Qeyd! Toz halında BCAA-lardan bir içki hazırlayarkən, mayenin səthində bir film meydana gəlməsi lazım olduğuna inanılır - bu tamamilə doğru deyil. Müasir toz əlavələri maye mühitdə çox yaxşı həll olunur, buna görə də əksinə, BCAA-ların tam həll edilməməsi çox olmadığını göstərir. yüksək keyfiyyət xammal. Və ya, BCAA-lara əlavə olaraq, tozunuzda kreatin də var. Odur ki, məhsulun qablaşdırmasının üzərindəki etiketi diqqətlə oxuyun!

Yeri gəlmişkən, qoxusuz bir toz almısınızsa, o zaman suya əlavə olaraq onu şirəsi ilə də seyreltə bilərsiniz. Doza baxımından bcaa tozunu necə içməyə gəlincə, onda hesablama kapsullarla eynidir: 1 kq-a 36 mq əlavə qəbul edirik (lakin bir dəfə 12 mq-dan çox deyil).

Çeynəyə bilən tabletlər

Əlavənin başqa bir spesifik formasını qeyd etməmək mümkün deyil. Bunlar çeynənən tabletlərdə olan BCAAlardır. Bu forma yaxşı bioavailability və sürətli "fəaliyyət başlanğıcı" daxil olmaqla bir sıra üstünlüklərə malikdir. Və ən azı, bu çeynənən tabletlər əsas amin turşularının yüksək məzmunu olan bir pəhriz məhsuludur, tabletdə BCAA-ya glutaminin əlavə edildiyi əlavələr var.

Bu seçimə üstünlük verilir, çünki qəbul edildikdə, alınan bütün lösin əzələ zülalının sintezi üçün istifadə ediləcək və qlutamin və qlükoza sintezinə sərf edilməyəcəkdir. Çeynəyə bilən BCAA-lara qayıdaraq, deyək ki, kalori və karbohidratın məhdudlaşdırılması fonunda bu məhsul sizə daha uzun və təmiz pəhriz saxlamağa kömək edəcək, çünki psixoloji rahatlıq verir - yağ yandırmaqda öz irəliləyişinizə zərər vermədən şirin bir şey yeyə bilərsiniz.

BCAA qəbulunun dozası və tezliyi

BCAA-ların düzgün qəbul edilməsi ilə bağlı ilk və əsas məsləhət ondan ibarətdir ki, istehsalçının qablaşdırmada yazılmış tövsiyələri diqqətlə öyrənilməli və nəzərə alınmalıdır, lakin onlara kor-koranə riayət etmək lazım deyil. Onlar dərmanı mümkün qədər tez istifadə etməyə və növbəti əziz bankanı almağa təşviq edəcək şəkildə hazırlanmışdır. Sizin vəzifəniz məhsulun bir porsiyasının tərkibinə baxmaq, bu porsiyaya nisbətdə tələb olunan BCAA miqdarını hesablamaq və sonra ortaya çıxan dozadan istifadə etməkdir. Dərhal hər hansı bir markanın məhsullarından yapışmağı məsləhət görmürük - əvvəlcə müxtəlif istehsalçıların məhsullarını sınayın, bədəninizi dinləyin və "hiss etdiyiniz" məhsulu seçin.

BCAA-nın nə vaxt və nə qədər qəbul ediləcəyinə gəldikdə, dərmanın miqdarı məşq cədvəlindən asılı olacaq. BCAA-lar üçün tövsiyə olunan doza təlim günləri gündə bir dəfə 10 qr. Təlim günlərində əlavə iki dəfə qəbul edilməlidir: məşqdən əvvəl və sonra. Ancaq eyni zamanda, yuxarıdakı nisbətdən istifadə edərək, qarşıya qoyulan məqsəd və idmançının çəkisindən asılı olaraq, doza fərdi olaraq təyin edilməlidir. Əlavənin üçüncü qəbuluna da icazə verilir - birbaşa ərzində təlim prosesi, lakin dərslərin başlamasından 30-40 dəqiqədən gec olmayaraq.

Bu tövsiyə idmançının cinsindən və yaşından asılı deyil. BCAA-lar müstəqil bir əlavədir və onların qəbulu kifayət qədər maddi fayda gətirə bilər. Bununla belə, unutmamalıyıq ki, düşünülmüş, balanslaşdırılmış bir pəhriz və yüklərin irəliləməsi ilə səlahiyyətli bir təlim sistemi olmadan BCAA qəbul etmək sizə heç bir şey verməyəcək. İstisna hepatit və ya qaraciyər sirozu olan insanlardır - onlar üçün BCAA qəbul etmək qaraciyərin yaxşılaşdırılması baxımından çox faydalı olacaq.

Digər əlavələrlə birləşmə

Sual sizi maraqlandırırsa, BCAA içmək lazımdırmı, içirsinizsə, cavab bəli olacaq. Bu çox yaxşı fikirdir, çünki bu yolla siz əzələlərin böyüməsi prosesini əlavə miqdarda əvəzolunmaz amin turşuları ilə təmin edəcəksiniz ki, bu da 90% ehtimalla əzələ toxuması tərəfindən və xüsusilə zülal sintezinin “ehtiyacları” üçün istifadə olunacaqdır. .

Əhəmiyyətli məqam ondan ibarətdir ki, zülal qarışıqları və müxtəlif tərkibli amin turşusu preparatları mövcuddur. Zülallardan danışarkən, biz dərhal soya zülalını və buğdadan sintez edilən zülalı qeyd edirik - sözdə "". Beləliklə, hər hansı bitki zülalları aşağı. Bu o deməkdir ki, onlar əvəzolunmaz amin turşularının tam spektrini ehtiva etmir və müvafiq olaraq, bir kursantın bədənində tam hüquqlu protein sintezini təmin edə bilməzlər.

Yalnız əlavə olaraq qəbul edilən BCAA-lar tələb olunan əsas amin turşularının çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir. Ümumiyyətlə, vegeterianlardan söz düşmüşkən, pəhrizdə əvəzolunmaz amin turşularının çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün BCAA-ların dozası 2-3 dəfə artırılmalıdır.

Maye amin turşularının qəbulunun xüsusiyyətləri

Zülallara alternativ olaraq tez-tez istifadə edilən başqa bir idman əlavəsi maye qablaşdırılmış amin turşularıdır. Bu, idman içkilərindən deyil, jelatinə əsaslanan konsentratlı məhlullardan gedir. Bu, əlbəttə ki, əla məhsuldur, lakin əhəmiyyətli bir qüsurla: jelatin bir matris kimi istifadə edildiyi üçün, amin turşusu profili elə formalaşır ki, histidin və arginin bir porsiyada hətta həddindən artıq olur, lakin valin, lösin və izolösin eyni BCAA-dır - aydın bir dezavantaj. Beləliklə, BCAA-ları maye amin turşuları ilə qəbul etmək arıq əzələ kütləsi qazanmaq və ağır məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirmək baxımından əhəmiyyətli faydalar təmin edə bilər.

Bu idmanı alarkən vacib bir məqam qida əlavəsi turşuların hazırlanmasında nisbətə diqqət yetirin - leysin: izolösin: valin. Optimal nisbət 2: 1: 1-dir

Tabletlərdə və kapsullarda ona daxildir: müəyyən bir zəncirdə fərqlənən lösin, lezin, izolösin. Sərbəst formada olan üzvi birləşmələrin digər zülal strukturları ilə kimyəvi bağları yoxdur və istehlakdan sonra dərhal nazik bağırsağa və qana daxil olur.

İdman qidası lehinə dəmir arqumentləri

İdmançılar vaxtında və vaxtında bcaa içməyin nə qədər vacib olduğunu bilirlər. İdman qidası məşqdən əvvəl qəbul edildikdə əzələlər üçün yanacaq təmin edir və enerjini artırır. Məşqdən sonra BCAA:

• əzələləri məhv edən kortizol səviyyəsini azaldır;
• anabolik hormonun - insulinin istehsalını aktivləşdirir;
• yağ hüceyrələrində leptinin ifadəsi və mTOR-un (hüceyrədaxili protein strukturu) aktivləşməsi hesabına lipid mübadiləsini normallaşdırır.
• əzələ toxumalarında bioprotein istehsalını sürətləndirir.

Ümumiyyətlə, bcaa istifadəsi hüceyrələri adekvat qidalanma ilə təmin etmək və əzələ hipertrofiyası prosesini stimullaşdırmaq üçün bir fürsətdir.

Leucine ən güclü mTOR aktivatoru hesab olunur. Analoqlarla müqayisədə zülal biosintezini 10 dəfə daha effektiv aktivləşdirir, güc məşqləri zamanı qlutamin istehlakını tamamilə əhatə edir, oksidləşmə zamanı isə orqanizmi qlükozadan daha çox ATP molekulları ilə təmin edir. BCAA və ya bodibilderlərdən istifadə etməyin daha yaxşı olduğuna dair bir seçim varsa, üstünlük ilk idman qidalanmasıdır.

BCAA-ları necə və nə vaxt düzgün içmək olar

İdmançılara BCAA-ları kapsul və toz şəklində düzgün nisbətdə içmək tövsiyə olunur. Hər hansı bir birləşmə formulunda olduğu kimi, aminlər və çirkləriəlavədə müxtəlif nisbətlərdə mövcuddur. İstehsalçılar istəyə görə əlavə edirlər:

• sellüloza;
• maqnezium stearat;
• taurin;
• vitamin B;
• spirulina tozu və digər faydalı maddələr.

BCAA kapsullarını qəbul edərkən, bədən bir anda qəbul edir təxminən 50% lösin. Paylaşmaq 2 digər amin hər biri 25% təşkil edir.

3:1:1 kimi müxtəlif nisbətlər məqbuldur, lakin ideal olaraq BCAA-lar 2:1:1 qəbul edir. Çoxları hesab edir ki, əgər məhsul faydalıdırsa, onda 9:1:1 istifadə edərkən 5 dəfə daha çox fayda gətirir və dozanı artırır. Bütün üstünlüklərə baxmayaraq aşdıqda normada A, E, B qida maddələrinin, kalsium və maqneziumun həddindən artıq olması, mənfi təsir göstərir qaraciyər və böyrəklərdə. Fizikada BCAA-nın düzgün qəbul edilməməsi əzələ spazmları, psixoloji pozğunluqlar şəklində özünü göstərir.

Gündə neçə qram BCAA qəbul etmək lazım olduğunu bilirsiniz. Onlar yekdilliklə bunu iddia edirlər 1 kq çəki üçün 35-37 mq əlavə tələb olunur. Bir doza edir 5-8 q. Məqsəddən asılı olmayaraq - qurutma və kütləvi qazanc gündə 3 dəfəyə qədər istehlak edilir. Kiçik dozalar da məqbuldur, lakin yalnız orta intensivlik yükləri ilə.

BCAA'lar tablet, kapsul və toz şəklində vaxt məhdudiyyəti və fasiləsiz qəbul edilir.

Məşq etmədən arıqladıqda, idman qidasının istifadəsi qeyri-mümkündür. Özü də yağ yandırmır və bahadır. Bu zaman zülal çatışmazlığını ödəmək üçün zərdab proteini alınır.

Toz şəklində necə içmək olar

Enerji kokteyli toz şəklində Məşq zamanı bir qaşıq şəkərlə içmək məsləhət görülür. Kristallar tamamilə həll olunmur. Seyreltildikdə, səthdə buludlu bir film görünür, içkinin özü acı dad verir. Ancaq əzələlər üçün qidalanma və su ehtiyatlarını dərhal doldurur, tonu yüksək səviyyədə saxlayır.

Məqsəd əzələləri artırmaq və katabolizmdən qaçmaqdırsa, səhər yeməyindən yarım saat əvvəl oyandıqdan sonra və dərsdən sonra da sorulur.

BCAA tabletlərini necə istifadə etmək olar

Bu məşhur əlavə formalarından biridir. İstehsalçılar istehsal edirlər həblər Hər biri 500 və 1000 mq. Tozlardan fərqli olaraq istifadə etmək daha praktikdir. Onları ağzınıza qoymaq və 2 stəkan su və ya şirə içmək kifayətdir.

Necə və nə vaxt götürməyin daha yaxşı olduğu paketlərin üzərində yazılıb. Dövrə enerji balansını qorumaq və performansı artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ümumiyyətlə gündə idmançılar udurlar 4-5 ədədə qədər:

1. ilk dəfə - səhər;
2. ikinci - məşqdən əvvəl;
3. üçüncü - zalda iş prosesində;
4. dördüncü anabolik pəncərə zamanıdır.

BCAA qəbulu yatmazdan əvvələzələlərin bərpasını sürətləndirir və qidalanma təmin edir. Kompleksin əvəzinə bəziləri kazein qəbul edirlər. Qeyri-məşq günlərində səhər, günorta 1 dəfə və yatmazdan əvvəl içmək daha yaxşıdır.

BCAA kapsullarını necə içmək olar

Heç nəyi qəbul etmə fərqli deyil tabletlərin istifadəsindən: 2 kapsul gündə 1-3 dəfə su ilə yuyulur. Diqqətlə dərəcəsini hesablayın:

1. kapsullarda zülalın konsentrasiyasına diqqət yetirin;
2. gündəlik nisbəti - 0,37 öz çəkisinə vurun;
3. istehsalçı tərəfindən tövsiyə olunan dozaya bölünür;
4. parçaların sayını hesablayın.

Jelatinli qabığın altında ehtiva edir 500-1400 mq aminlər. Orta qəbul et 5-8 BCAA kapsul idman zalı məşğələlərindən əvvəl, zamanı və sonra. Təcrübələr BCAA amin turşularının istifadəsinin effektivliyini sübut etdi.

Tanınmış BCAA kompleksinin müntəzəm qəbulu əzələ liflərinin sürətlənmiş və görünməmiş bərpasını və enerji balansının tam bərpasını təmin edir. BCAA həm də insan böyümə hormonunun istehsalı üçün əsas stimul olacaq.

BCAA nədir?

BCAAs (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları)Üç vacib amin turşusu var: lösin, izolösin və valin.

BCAA-lar bu yaxınlarda istifadə edilmişdir, lakin artıq bu əlavənin sehrli olduğunu qəbul etmişlər. O, sadəcə heyrətamiz effekt verir, yəni onu daha yaxşı tanımaq lazımdır. BCAA abbreviaturası "Şaxalanmış Zəncir" deməkdir. Onlar tamamilə karbon atomlarından ibarətdir.

Ancaq yalnız 3 amin turşusu budaqlanmış molekulyar konfiqurasiyaya malikdir:

• Leysin- azot balansını və zülal sintezini tənzimləyir, zülalın əsas hissəsini təşkil edir, serotoninin lazımi miqdarını saxlayır, şəkəri azaldır, düzgün işləməsi üçün lazımdır. əzələ inkişafı və s.
• Valin- ən əsas və ən qiymətli komponentlərdən biri bizim mənbəyimizdir əzələ enerjisi, stimullaşdırıcı təsir göstərir, zədələnmiş toxumaları bərpa edir.
• İzolösin- şəkəri tənzimləyir, dözümlülüyü artırır, enerjini çevirir, xüsusilə hemoglobin sintezi, lösin mübadiləsi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, zədələnmiş əzələ toxumasını tez bərpa edir və s. İzolösin miqdarının qeyri-kafi olması yuxululuğa, pis əhval-ruhiyyəyə və hətta uzunmüddətli depressiyaya səbəb ola bilər.

Baxmayaraq ki, insanlar üçün yalnız 8 amin turşusu vacib hesab olunur: valin, metionin, treonin, lizin, triptofan, fenilalanin, lösin, izolösindal. Bəs niyə səkkiz amin turşusundan yalnız bu 3-ü xüsusi bir şəkildə təcrid olunur? Onlar BCAA olduqları üçün?

İnsan əzələləri adətən 2 növ zülaldan ibarətdir:

• miyozin;
• aktin.

Lakin bu zülalların əsas birləşmələri məhz bu 3 amin turşusudur, yəni əzələlərimiz BCAA-ların əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.

Bədəndəki rol

BCAA-lar aşağıdakı faydalı rolları oynayır:

Bəzi faydalı xüsusiyyətlərə daha yaxından nəzər salaq.

Əzələ böyüməsi üçün

adam- bu həyatın zülal formasıdır və zülallar, bildiyiniz kimi, amin turşularından ibarətdir. Ancaq BCAA-da 3 əsas var, bunlar məhz bunlardır insan bədəniöz-özünə sintez edə bilməz. Onları yalnız kənardan, məsələn, yeməklə qəbul etməlidir.

Və bu məşhur amin turşularını yemək əzələ toxumasının əmələ gəlməsinə səbəb olur.

Güc məşqləri zamanı əvvəlcə yağ, sonra isə faydalı amin turşuları yandırılır. Buna görə də, idmanla məşğul olan insanın sadəcə olaraq BCAA şəklində xüsusi qidaya ehtiyacı var.

enerji mənbəyi kimi

BCAA-lar adətən əzələ toxumasında metabolizə olunur (parçalanır), buna görə də uzunmüddətli məşq zamanı əlavə enerji mənbəyi kimi dəqiq istifadə olunur.

Təlim zamanı BCAA-ların istifadəsi də alanin istehsalını əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq onu dərhal qlükozaya çevirə bilər. Və tükənməz əlavə enerji mənbəyi kimi birbaşa əzələ toxumasına nəql olunur.

BCCA sizə ağır məşqdən sonra daha tez sağalmağa imkan verəcək. Enerji artımı sayəsində daha uzun, daha intensiv və daha tez-tez məşq etmək mümkün olacaq. Bütün bunların nəticəsində daha çox əzələ qazanc əldə etmək mümkün olacaq.

Glutaminin sintezi üçün

Glutamin əzələ böyüməsində mühüm rol oynayır:

• böyümə hormonunun istehsalını artırır;
• əzələlərdə çoxlu glutamin də var;
• bütün məlum zülal növlərinin sintezini tənzimləyir;
• müəyyən bir azot balansının əks istiqamətə keçməsinə kömək edir;
• əzələ hüceyrələrinin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Bu o deməkdir ki, artan glutamin istehlakı BCAA-lar tərəfindən kompensasiya edilə bilər. Onlar birbaşa onun əzələlərində çevrilə bilirlər.

Yağ yandırmaq üçün

Yağ yandırmaq üçün BCAA-lara da ehtiyacınız var. Ancaq bildiyiniz kimi, möcüzələr baş vermir, axşam yeməyində pizza yeyib BCAA ilə içsəniz, arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Ancaq kalori məhdudlaşdıran bir pəhrizdəsinizsə, BCAA-lar bədənin təbii yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Bu həmişə insulin həssaslığı ilə bağlıdır.

Aşağı kalorili bir pəhriz zamanı nəinki itirə bilərsiniz bədən yağı, həm də əzələlərə dağıdıcı təsirini hiss etmək. Və yalnız BCAA-ların qəbulu əzələ toxumasının qurulmasına kömək edəcək və onları mümkün məhv olmaqdan qoruyacaqdır.

Qidadan alınan BCAA

Adi qidalarda da BCAA var, xüsusən də aşağıdakı qidalarda: ət, pendir, günəbaxan tumu, kəsmik, quş əti, qoz-fındıq, balıq, yumurta və s. dələ.

Gündəlik qida məhsullarımızda nə qədər BCAA olduğunu düşünün:

• toyuq filesi 6,6 mq;
• qiymə mal əti və ya 6,2 mq;
• konservləşdirilmiş ton balığı 5,6 mq;
• mal əti biftek 6,2 mq;
• hinduşka filesi 5,2 mq;
• yumurta 1,3 mq;
• fıstıq 6,8 mq.

Bu məhsullarda 20-30% protein var. Yuxarıdakılardan anladığımız kimi, bu, xüsusilə gündəlik, vacib amin turşularının artan hissələrinə ehtiyacı olan idmançılar üçün xüsusilə qeyri-kafi olacaq.

İdmançı, sözün əsl mənasında, lazımi miqdarda amin turşusu əldə etmək üçün sadəcə masa arxasından çıxmaq məcburiyyətində qalmayacaq.

Bilməlisiniz ki, hər kəs dallanmış zəncirli amin turşularının mənbəyi ola bilməz. Məsələn, lösin sürətli əzələ böyüməsi üçün ən faydalı hesab olunur. Lakin ən böyük porsiyalar bunlardır: mal əti, qırmızı kürü, fıstıq, toyuq, quzu, qabıqlı balıq, dəniz balığı, hinduşka.

Məşqdən maksimum nəticə əldə etməyi hədəfləyən idmançılar yanıma gəlir. Mən bu konsentratı tövsiyə edirəm, çünki o, qidadan bütün qidaları alır və onları əzələ toxumasının qurulması üzərində işləməyə məcbur edir.

Qida əlavəsi çoxlarına nail olmağa kömək etdi inanılmaz nailiyyətlər. Relyef əzələlərinin qurulması ilə yanaşı, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır, onu daha elastik və elastik edir. Bir ay ərzində konsentrat qəbulu idmanla birlikdə sallanan qarın yox olur, bədən tonlanır, güclü polad əzələlər görünür.

Buraxılış forması

Buraxılış formaları çox fərqli ola bilər: toz, kapsul, tablet, maye. Onlar qiymət, istehsalçı, doza, dad, tərkibin saflığı və s.

Hər növə daha yaxından nəzər salaq:

Əsas qidalarda BCAA tərkibi

Ümumiləşdirilmiş məlumatlar belə görünəcək:

Məhsullar, mq	Valin / lösin / izolösin
Yulaf ezmesi	0,53/ 0,47/ 0,78
qarabaşaq yarması	0,68/ 0,67/ 0,73
Düyü yarması	0,42/ 0,26/ 0,62
Makaron	0,48/ 0,25/ 0,82
Çovdar çörəyi	0,4/ 0,26/ 0,6
18% kəsmik	0,84/ 1,01/ 1,28
Süd	0,22/ 0,26/ 0,32
Xama	0,17/ 0,23/ 0,27
krem	0,18/ 0,21/ 0,26
lobya	1,22/ 1,6/ 1,87
	0,14/ 0,24/ 0,28
mal əti	0,97/ 1,66/ 1,56
qoyun əti	0,88/ 1,44/ 1,27
donuz əti	1,09/ 1,94/ 1,78
Toyuq	0,83/ 1,39/ 1,24
Cod	0,92/ 1,64/ 1,45
qızılbalıq	1,02/ 1,52/ 1,61
Karides	1,64/ 1,50/ 1,42
yumurta	0,86/ 1,91/ 1,09
siyənək	0,84/ 1,51/ 1,33
Pendir	1,55/ 1,95/ 2,24
kalamar	0,78/ 1,8/ 1,92
kərə yağı	0,06/ 0,01/ 0,08
qoz-fındıq	0,75/ 0,43/ 1,17
noxud	1,01/ 1,55/ 1,65
Manka	0,49/ 0,26/ 0,81
Göbələklər	0,08/ 0,19/ 0,12

Nə vaxt və hansı dozalarda istifadə edilməlidir?

Məsələn, əgər siz 80 kq çəkirsinizsə, onda hər məşq üçün 2640 mq BCAA qəbul etməlisiniz, bu təxminən 5 q olacaq. Bu düsturla, buraxılış formasından asılı olmayaraq, gündəlik BCAA ehtiyacınızı asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Sadəcə etiketi diqqətlə öyrənmək və sadə riyazi əməliyyatları yerinə yetirmək lazımdır.

Təlim günlərində

İstirahət günlərində

Bir çoxları səhvən BCAA-ların istirahət günlərində ümumiyyətlə lazım olmadığına inanırlar. Bu, bədənə xüsusi təsirin olmaması ilə əsaslandırılır, yəni katabolizm yoxdur. Normal anabolik proses üçün protein gündəlik pəhrizdən əldə edilə bilər. Amma bu yanlış fikirdir.

Katabolik proseslər həmişə oyandıqdan sonra təsir göstərir. Və lazımi zülalı yalnız qidadan almağa çalışarsanız, bədənin lazımi komponentlərə parçalanması üçün vaxt lazımdır.

Və BCAA-ların qəbulu bu problemi dərhal həll edəcək, amin turşuları dərhal əzələlərə gedəcək. Yuxudan sonra qəbul etmək lazımdır: adi hissədən 0,5-1.

Oxucularımızdan hekayələr!
"Konsentrat sayəsində nəhayət maddələr mübadiləsimi normal vəziyyətə gətirə bildim. O vaxta qədər çəki sadəcə sıçrayırdı və piylər heç yerdə yox olmurdu - arıqladılar və əzələ yığdılar.

Nəticədə, problemin həllinə qəbulun başlanmasından cəmi bir ay vaxt lazım olub. Bu müddət ərzində nəinki maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırdım, həm də bel və omba nahiyəsində bir neçə santimetr itirdim və özümü xeyli yaxşı hiss etməyə başladım. Əminəm ki, uğur qazanacaqsınız!"

Evdə idman zalı? Asanlıqla!

Genişləndirici ilə siz əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlaya, əlavə kalori yandıra və rəqəminizi tənzimləyə bilərsiniz!

Genişləndirici ilə məşqlər bədənin bütün əzələ qruplarını işləyir - ev tapşırığı üçün idealdır.

Bu sizə kömək edəcək:

• Döşləri pompalayın
• Kalori yandırmaq üçün
• İncə ayaqları düzəldin
• Qolları və çiyinləri yuxarı qaldırın
• Fitnes otağını dəyişdirin

BCAA-nı nə qədər qəbul etmək olar? Bu, məşq cədvəlindən asılı olacaq. Təxminən 10 qr olan məşq günlərində məşqçi çəki, hədəf və s. əsasında fərdi əsasda qərar verməlidir.

• BCAA toz forması oyandıqdan sonra, səhər yeməyindən 0,5-1 saat əvvəl, məşq zamanı, sonra qəbul edin.
• BCAA tablet forması səhər, məşqdən əvvəl, prosesdə, anabolik pəncərədə qəbul edin.
• BCAA kapsulları Gündə 1-3 dəfə 2 kapsul qəbul edin. Orta hesabla 5-7 ədəd alınır. bir gündə.

Hansı BCAA ən yaxşısıdır?

İndi Rusiyada bir çox lisenziyalı şirkətlər var, sənayenin bir çox tanınmış nəhəngləri də var: Maxler, Optimum Nutrition (Optimum və Ultimate Nutrition), Weider. Ancaq keyfiyyətcə aşağı olmayan bir çox başqaları var, lakin onlar həmişə reklam kampaniyası üçün kifayət qədər pula sahib deyillər, buna görə də onlar daha az tanınır və çox vaxt kölgədə qalırlar, lakin keyfiyyət baxımından heç də aşağı deyillər.

Ən yaxşı BCAA-lar:

• Amin BCAA 4200.
• Saf protein BCAA.
• BCAA Xpress.
• Ətirli BCAA-lar.
• BCAA kompleksi 5050.
• BCAA tozu.
• Dimatizasiya edin.
• OLYMP.

Amin BCAA 4200

Saf protein BCAA

Xpress BCAA

Ətirli BCAA-lar

Kompleks bcaa 5050

BCAA tozu

Müxtəlif variantları sınamalı, sonra nəticələri müqayisə etməlisiniz. Orqanizmlər hamısı fərqlidir və buna görə də seçim metodundan istifadə edərək özünüz üçün ən optimal məhsulu seçməlisiniz.

BCAA-ların digər əlavələrlə birləşməsi

BCAA demək olar ki, bütün tanınmış idman qidaları ilə birləşdirilə bilər və birləşdirilməlidir. Və hətta gətirəcək böyük fayda yalnız bir BCAA qəbul etməkdənsə. Əzələ kütləsi qazanarkən onları birləşdirmək daha optimaldır: vitamin və mineral kompleksləri, geyzer, protein, kreatin və s.

Əzələ böyüməsi üçün bizə məlum olan bütün amin turşuları göstərilir. Onların hər biri özünəməxsus şəkildə əzələ toxumasının qurulmasında öz rolunu oynayır. Ancaq unutmayın ki, BCAA-lar pəhrizimizdə proteini tamamilə əvəz edə bilməz. BCAA yalnız tam 3 amin turşusunun əlavə mənbəyi kimi çıxış etməlidir.

BCAA və digər amin turşuları arasındakı fərqlər

BCAA-ların digər amin turşularından nə ilə fərqləndiyini başa düşmək üçün hər ikisinin xüsusiyyətlərini növbə ilə təhlil edək:

• Amin turşuları zülal strukturlarının tədricən və davamlı olaraq formalaşdığı qidalardır, yəni bizim əzələ lifləri. Ümumilikdə 20 amin turşusu var. 10-u əsas olanların ümumi qrupuna daxildir, yəni orqanizm onları öz-özünə istehsal edə bilməyəcək. Ancaq qalanları bir-birini əvəz edə bilər. Zülal strukturu ilə tamamilə əlaqəsi olmayan başqa amin turşuları da var - tanınmış taurin, ornitin və s. Onlar zülal sintezini sürətləndirir, yağların yandırılmasına kömək edir, bədəni çatışmayan enerji ilə doldurur və güclü anti-katabolik təsir göstərir. .
  Onlar vacibdir və kömək edir:
  • əzələlərimizin böyüməsi;
  • zəruri fermentlərin istehsalı;
  • iştahın normallaşdırılması;
  • immunitet sisteminin gücləndirilməsi;
  • təkmilləşdirilmiş toxuma bərpası;
  • qocalma prosesini yavaşlatmaq;
  • güc göstəricilərini artırmaq;
  • fiziki əzələ tonusunu bərpa edin.
• BCAA Qrupu tərkibində yalnız 3 əsas amin turşusu var: lösin, valin, izolösin. Onlar regenerativ proseslərdə iştirak edir, əzələ böyüməsinin köməkçiləridir, kortizolun dağıdıcı təsirinin qarşısını alır, immunitet sistemini mükəmməl şəkildə gücləndirir və bərpa edir. BCAA bizə yalnız 2 yolla gələ bilər:
  • əlavələr;
  • yemək.

BCAA-lar vaxtında və düzgün qəbul edilərsə, sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və atletik performansınızı artıracaq.

BCAA bir çox üstünlüklərə malikdir:

• əzələ kütləsinin sürətli artması;
• əzələlərimizi mümkün məhv olmaqdan qorumaq;
• sürətli həzm;
• bədəni sürətli, həyati enerji ilə doldurur.

Tam olaraq fərq nədir?

Nəticə - 2 əlavə arasındakı fərq olduqca aydındır:

• Amin turşuları- bu müəyyən üzvi elementlərin ümumi qrupudur və BCAA onun yalnız ayrı bir hissəsidir.
• Amin turşusu kompleksləri adətən birbaşa qaraciyərdə parçalanır və BCAA birbaşa əzələlərdə parçalanır.
• Amin turşusu kompleksləri bir çox element bədən tərəfindən istehsal olunur və BCAA'lar yalnız xaricdən gəlməlidir.

Hansı yaşda BCAA qəbul edə bilərsiniz?

Nəzəri baxımdan danışsaq, hətta çox gənc oğlan BCAA qəbul etmək zərər verməyəcək. Əlbəttə ki, hər kəsin proteinə ehtiyacı var, amma kiçik bir "amma" var. Adi bir oğlan və ya qız BCAA olmadan edə bilər. Lazım olan zülalları qidadan əldə etmək olar.

Həddindən artıq idman qidalanması hətta ciddi nəticələrə səbəb ola bilər mənfi nəticələr sağlamlıq və ya çəki artımı ilə.

Zülallı qidaların və karbohidratların həddindən artıq çoxluğu daimi olaraq poza bilər və tez bir zamanda artıq çəkiyə səbəb ola bilər.

Bu məsələni daha da nəzərdən keçirək, böyüməmizi 22-24 il daxil olmaqla davam etdiririk, baxmayaraq ki, çox vaxt böyümə 22 yaşa qədər dayanır. Bu zaman gələcək fizika müəyyən edilir. BCAA qəbul etməmək daha yaxşıdır, çünki bədənin gənc bir orqanizmin inkişafı üçün kifayət qədər zəruri ehtiyatları var.

Belə köməkçilər olmadan istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Əgər aktiv məşq edirsinizsə və vaxtaşırı kifayət qədər miqdarda protein məhsulları qəbul edirsinizsə.

Amma əgər bu gənc atlet və lehinə öz seçimini etdi peşəkar idman, onda BCAA olmadan etmək mümkün olmayacaq. Çünki zülala ehtiyac 2-3 dəfə artacaq və fiziki olaraq bu qədər yemək yemək sadəcə mümkün olmayacaq.

Buna görə də, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün BCAA sadəcə lazım olacaq. BCAA-ları hansı yaşda və nə qədər qəbul etmək lazımdır? Burada qəti cavab yoxdur, il məhdudiyyəti yoxdur, hətta 10-12 yaşdan götürə bilərsiniz. Əsas odur ki, bunun zəruri və dəyərli olub-olmadığını anlamaqdır, yoxsa gözləmək daha yaxşıdır.

Nəticə veririk:Əgər hədəflərinizdən kənara çıxmırsınızsa, 18-22 yaşa qədər BCAA qəbul etməmək daha yaxşıdır. Peşəkar nöqteyi-nəzərdən yanaşsanız, BCAA artıq olmaz. Əsas odur ki, məşqçinin tövsiyələrini dinləyin, düzgün qidalansın və məşq prosesini düzgün təşkil edin.

Zülal, kreatin və BCAA-nı necə birlikdə qəbul etmək olar?

Onları necə birləşdirmək olar, belə bir tandem almaq üçün sxemlər var:

Unutmamalıyıq ki, hər kəsin bədəni fərqlidir və buna görə də tamamilə eyni birləşmələr fərqli şəkildə hərəkət edəcəkdir. Buna görə də, yalnız rifahınıza uyğun olaraq hər şeyi tədricən və diqqətlə etməlisiniz. Daha çox var müxtəlif variantlar qəbul, lakin bunlar ən effektivdir

Glutamin və BCAA-nı necə birlikdə qəbul etmək olar?

BCAA və glutamini birlikdə qəbul etmək mümkündür və hətta lazımdır. Yalnız bu şəkildə amin turşularının çatışmazlığını bərpa edə bilərlər. Bu tandem immun sistemimizə müsbət təsir göstərir, tez kömək edir, zülal sintezini stimullaşdırır.

Qlutamin- bu, xüsusi, hətta unikal amin turşusudur, xüsusilə boldur: dəniz balığı və soya, yerfıstığı. Bu gün tabletlər, tozlar, kapsullar şəklində bir çox müxtəlif variantlar mövcuddur. Onları birlikdə götürmək lazımdır, məşqdən bir saat əvvəl və ya sonra gündə 2-3 qram alır.

Yan təsirlər

BCAA-lar, əlbəttə ki, məqbul miqdarda qəbul edilmədikdə, insanlar üçün tamamilə təhlükəsizdir. Ancaq həddindən artıq istehlak ilə digər eyni dərəcədə vacib amin turşularının bədən tərəfindən udulması azala bilər. Və əlbəttə ki, yalnız keyfiyyətli məhsul götürməlisiniz.

Satın alarkən həmişə tərkibinə diqqət yetirin. Konservantların, boyaların, tatlandırıcıların tərkibindən çəkinin. Sadəcə zəng edə bilərlər yan təsirlər: allergiyaya səbəb olur, qaraciyərə mənfi təsir göstərir. Həmişə nüfuzlu istehsalçılardan və minimum qatqılı məhsullar alın.

Əgər BCAA-ları uzun müddət qəbul etsəniz və sonra onları qəfil dayandırsanız, əldə edilmiş nəticələri itirə bilərsiniz. Ancaq bu həmişə baş vermir.

Əks göstərişlər

Aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlarda kontrendikedir:

• böyrək xəstəliyi;
• protein məhsullarının bədəninə qarşı dözümsüzlük;
• allergiyaya meyl;
• fermentlərin qeyri-kafi istehsalı;
• qaraciyər ensefalopatiyası;
• kardioloji problemlərə meyl ilə;
• əməliyyatdan 2-3 həftə əvvəl qəbul edilməməlidir;
• amyotrofik lateral skleroz;
• qaraciyər xəstəliyi, xüsusən siroz;
• pankreasın müxtəlif xəstəlikləri;
• öd yollarının xəstəlikləri;
• həzm sisteminin hər hansı xroniki və kəskin xəstəlikləri;
• Hamilə qadınlar, süd verən analar, kiçik uşaqlar tərəfindən qəbul edilməməlidir.

BCAA kompleksləri heç bir məhdudiyyət olmadan kifayət qədər uzun müddət qəbul edilə bilər və hətta fasilələr praktiki olaraq tələb olunmur.

Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, konstruktiv təlim sistemi olmadan yaxşı düşünülmüş və balanslaşdırılmış qidalanma bir BCAA qəbul etmək heç bir şey verməyəcək.

BCAA əlavəsi formalaşmağa kömək edəcək gözəl fiqur və ya sağlamlığınıza zərər vermədən maksimum idman nəticəsi əldə edin!