Bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlərə uzanma və ya uzanma deyilir. Onların bir çoxu müəyyən xəsarətlərdən sonra bədənin hərəkətliliyini bərpa etməyə yönəlmiş tibbi reabilitasiya proqramlarında mövcuddur. Bundan əlavə, uzanma məcburidir peşəkar idman. Aktiv yüklər zamanı ligamentlərin, əzələlərin, oynaqların zədələnməsinin qarşısını alır, sonra bərpa sürətini artırır. gərgin məşq. Bu gün uzanma, kifayət qədər üstünlüklərə malik olduğu üçün getdikcə populyarlaşan ayrı bir istiqamətə çevrildi. Bunlar tez-tez əsas məqsədi bədənin elastikliyi və plastikliyi olan qızlar tərəfindən edilir, çünki uzanma bunun öhdəsindən bir partlayışla gəlir. Fitnes mərkəzləri qrup stretching dərsləri təklif edir. Amma siz həm də yeni başlayanlar və evdə rahatlıq edə bilərsiniz. Əsas odur ki, bu cür siniflərin bütün xüsusiyyətlərini öyrənməkdir.

Dartma və elastiklik məşqləri tamamilə hər kəs üçün faydalıdır: həm daha plastik və zərif olmaq istəyən xanımlar, həm də kişi idmançılar və sadəcə sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq və bədənlərini daha yaxşı idarə etməyi öyrənmək istəyən insanlar. Təlimlərin maksimum fayda və effektivlik gətirməsi üçün aşağıdakı nüanslara diqqət yetirin:

• Stretching iki növə bölünür: statik və dinamik.. Birincinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, yaratmaq üçün müəyyən bir mövqedə dayanmalı olacaqsınız maksimum yükəzələ qruplarını hədəf almaq. Dinamik uzanma kəskin hərəkətlər etməyi əhatə edir. Yeni başlayanlar üçün dinamik yükləmə tövsiyə edilmir, çünki hazırlıqsız bir bədənlə ligamentlərin və tendonların qırılmasına və yırtılmasına səbəb ola bilər.
• Stretching sürətli nəticə verir. Məşq etməyə başladıqdan sonra tezliklə əzələ gücünüzün necə artdığını, rifahınızın yaxşılaşdığını hiss edəcəksiniz, çünki bədən aktiv şəkildə oksigenlə doyur. Fiqur daha incə və zərif olacaq. Və hətta dəri daha təravətli olacaq. Ancaq, əlbəttə ki, ikinci dəfə bunu edərək, ipin üstündə otura biləcəyinizi gözləməyin. Aydındır ki, üç aylıq dərslərdən sonra haradasa daha çevik olacaqsınız.
• İstirahət vəziyyətindən uzanma edə bilməzsiniz. Elastiklik məşqləri əzələlərin aktiv istiləşməsindən sonra həyata keçirilir.İp atlaya, çömbəlməyə, ayaqlarınızı yelləyə bilərsiniz. Və yalnız kifayət qədər isti olduğunuzu hiss etdikdə, uzanmağa başlayın.
• Stretching məşqləri günün istənilən vaxtında edilə bilər. Lakin ekspertlər buna inanırlar ən yaxşı vaxt bunun üçün - axşam. hamar və sadə gimnastikaÇətin bir gündən sonra sakitləşməyə və dincəlməyə kömək edəcək.

Sessiya zamanı yalnız əzələlərin və bağların gərginliyini hiss etməlisiniz, lakin heç bir halda ağrı yoxdur. Kəskin şiddətli ağrı bədəndə bir şeyin zədələndiyini göstərir. Hər şeyi diqqətlə və rəvan yerinə yetirin, bədəninizi dinləyin və yüklərə alışması üçün vaxt verin. Əgər xırıltı və ya klik eşidirsinizsə, əzələ spazmı, başgicəllənmə və ya şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.

Dartma və elastiklik məşqlərinin təsirli dəsti

Çevikliyi, plastikliyi və zərifliyi yaxşılaşdırmaq, əzələləri gücləndirmək və rəqəmin gözəl konturunu yaratmaq istəyirsiniz? Sonra aşağıdakı uzanma və elastiklik məşqlərinə diqqət yetirin.

Ayaqların Esneklik Təlimləri

1. Ayağın yellənməsi

Mahi xarici və istiləşməyə kömək edir daxili əzələlər bud, omba, baldır, hamstrings.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Balansınızı dəstəkləyən ayaqda saxlayaraq, onlardan birini bir qədər irəli qaldırın. Sonra yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə ayağınızla sağa və sola sarkaç hərəkətləri edin, duruşunuzu izləyin. Hər növbə ilə oynağın maksimum hərəkət diapazonuna nail olmağa çalışın. Bir yelləncək 30-60 saniyə, alternativ ayaqları yerinə yetirməlidir. Trayektoriyanı irəli və geri tətbiq edə bilərsiniz.

2. Yan ağciyərlər

Bu elastiklik və uzanma məşqləri ombaları mükəmməl şəkildə uzadır və daxili hissə itburnu. Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq, əllərinizi belinizə qoymaq lazımdır. Sağa doğru dərin bir addım atın, dizinizi bükün və tərk edin sol ayaq düz. Bir müddət bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürün, sol budun əzələlərini keyfiyyətcə uzatın. Sonra qayıdın başlanğıc mövqeyi və digər tərəfə atlayın.

3. Yüksək diz qaldırma

Bu uzanma müntəzəm ağciyərləri yüksək dizlərlə birləşdirir. Bu kombinasiya baldırların, ombaların, hamstringlərin, omba fleksorlarının əla dinamik uzanmasına nail olmağa kömək edir.

Əllər başın üstündə sabitlənməlidir, sağ ayağını irəli sürərək dərin bir vuruş edin. Ondan çıxdığınız zaman arxa ayağınızı bükün və dizinizi göğsünüzə mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb, dərhal sol ayağınızla vuruşa keçin.

4. Ayaqları çarpaz qaldırmaq

uzanmaq dana əzələləri, aşağı hissəsi arxa, hamstrings. Düz durmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoymalı, qollarınızı ovuclarınızla önünüzə uzatmalısınız. Digər xurmanın ayağına toxunmağa çalışaraq çarpaz ayaq qaldırın.

Dartma və Elastiklik Təlimləri

Qollar üçün uzanma və elastiklik təliminə aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

1. Kompas

Çiyin birləşməsinin ətrafındakı əzələləri və bağları yaxşıca uzadır, onu daha aktiv güc fəaliyyətlərinə hazırlayır. Düz durmalı, qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara uzatmalısınız. İrəli və eyni arxaya on dairəvi fırlanma həyata keçirin. Zamanla, məşqin müstəvisi şaquli vəziyyətə yaxınlaşana qədər amplitüdü artırın. Siz həmçinin əllərinizlə biri saat əqrəbi istiqamətində, digəri isə əksinə hərəkət edən çox yönlü fırlanmalar edə bilərsiniz.

2. Qayçı

Məşq qolların fleksorlarının əzələlərini mükəmməl şəkildə uzadır. Düzəltmək, düz qollarınızı çiyin səviyyəsində önünüzə uzatmaq lazımdır. Qayçının hərəkətini təqlid edərək əllərinizi qarışdırmağa və yaymağa başlayın.

3. Əlini başın arxasına aparmaq

Bu məşq tricepslərə dinamik bir uzanma verir. Sol qolunuzu başınızın üstünə qaldırmaq və dirsəkdə əymək lazımdır. Sonra sağ ovucunuzu dirsək birləşməsindən bir az aşağı qoyun və əzələnin mümkün qədər gərgin olduğunu hiss edənə qədər geri çəkin. Maksimum müqavimət nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şeyi ikinci əllə təkrarlayın.

4. Çiyin qurşağının uzadılması

Dartmaq çiyin qurşağı, düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Sol əlinizi sinənizin üstünə uzatın, sağ əlinizlə dirsəkdən tutun və yavaşca özünüzə doğru çəkin. Hədəf əzələlərində kifayət qədər gərginlik hiss etdikdə, 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər əlinizlə də eyni şeyi edin.

Arxa elastikliyini artırmaq üçün məşqlər

1. Meydanın əyilməsi

Bu məşq arxa, omba, eləcə də budun arxa əzələlərinin elastikliyini yaxşılaşdırır. Düzəlmək, irəliyə doğru addım atmaq lazımdır. Sonra kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan əyilərək ön ayağınıza çatmağa çalışın. Dərhal almasanız, yaxşıdır. Kürəyinizi əyməyin, sadəcə hər dəfə aşağı və aşağı enməyə çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Ümumilikdə 12-14 addım atmaq kifayətdir.

2. Lazy Stretches

Bu məşq hər yerdə bunu edə bilənlər üçün yaxşıdır - hətta ofisdə iş yerində, hətta evdə televizorun qarşısında. Kresloda oturmaq, düzəltmək, qarın əzələlərini sıxmaq lazımdır. İndi kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan sağ dizinizi göğsünüzə gətirin. Əllərinizi baldırınıza qoyun və yavaşca özünüzə çəkin. Aşağı arxada kifayət qədər gərginlik hiss edərək, yarım dəqiqə uzanın və sonra sol ayaqla eyni şeyi təkrarlayın.

3. Oturarkən əyilmələr

Bu cür meyllər onurğa boyunca yerləşən dərin əzələləri yaxşı çəkir. Yerdə oturmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əymək və geniş yaymaq lazımdır. Kürəyinizi düz tutun. Yavaş və dərindən nəfəs alın, əzələlərinizi rahatlayın. Nəfəs verin, bacardığınız qədər irəli əyilin, qollarınızı uzadın və bütün kürəyinizdə kifayət qədər uzanma hiss edənə qədər sinənizlə yerə uzanmağa çalışın. Gərginliyi yarım dəqiqə saxlayın. Məşqi ən azı dörd dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Pektoral əzələlər üçün uzanma

Sinə əzələləri üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Dəvə

Diz çökmək, əllərinizi barmaqlarınızla aşağı arxaya qoymaq və mədənizi sıxmaq lazımdır. Başınızı yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, gövdənizi mümkün qədər geri əyin. Bir neçə nəfəs tutun, sonra yerə oturun. Dəvə pozasının daha mürəkkəb bir versiyası da var, burada dabanları götürmək lazımdır.

2. Körpü

Məşq sinə əzələlərini uzadır, budun quadrisepslərini gücləndirir. Arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək, dabanlarınızı ombanıza yaxın qoymaq lazımdır. Sonra ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ön qollarınızı döşəmə səthinə basdırın və çiyinlərinizi daha da irəli aparın. Ən yüksək nöqtədə beş nəfəs tutun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Alqışlar

Düz durun, qollarınızı çiyin səviyyəsində önünüzə uzatın, ovuclarınızı bir-birinizə sıxın. Qollarınızı düz tutaraq, mümkün qədər geri çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkət geniş alqışlara bənzəməlidir. Clapların intensivliyini vaxtaşırı dəyişdirərək, ən azı 15 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Qarın əzələləri üçün uzanan məşqlər

1. Oyanış

Məşq həm ön, həm də oblik qarın əzələlərini uzatmağa kömək edir və dərin əzələlər onurğa boyunca uzanır. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və əllərinizi başınızın üstündə uzatın, ovuclarınızı tavana doğru çevirin. Nəfəs alın, qollarınızı yuxarı qaldırarkən abs və ombalarınızı sıxın. Sonra nəfəs alın və ombalarınızı sıx saxlayaraq sağa əyilin. Yarım dəqiqə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yenidən tavana qədər uzanın və digər tərəfə söykənin.

2. Kresloya çevrilir

Qarın əzələlərini uzatmaq üçün əla məşq aşağı əzələlər bədəni yan tərəfə çevirməkdən məsul olan arxalar. Kreslonun ön kənarında oturmaq, ayaqlarınızı yerə möhkəm basmaq lazımdır. Sonra gövdənizi mümkün qədər sola çevirin və stulun arxasını iki əlinizlə tutun. Bundan əlavə, əsas əzələlərinizi sıxmağa çalışın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Daha bir dönüşlə, hərəkət diapazonunu artırmağa çalışın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Ümumilikdə, məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Çevikliyin inkişafı üçün təklif olunan məşqlər toplusu belə bir məqsəd güdən hər kəs üçün mükəmməldir. Bunu müntəzəm olaraq edin və tezliklə nəticəni görəcəksiniz.

Evdə uzanma: video dərsləri

Bir insanın elastiklik dərəcəsi onun oynaqlarının nə qədər hərəkətli olması ilə ölçülür və bu, oynaqları əhatə edən əzələlərdən, bağlardan və tendonlardan asılıdır. Yaxşı elastikliyə sahib olmaq zədələnmənin və hərəkət itkisinin qarşısını ala bilər, duruşunuzu yaxşılaşdıra və bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir çox insanlar squats və ya deadlift zamanı kimi hərtərəfli hərəkətləri yerinə yetirmək üçün əzələlərin də kifayət qədər çevik olması lazım olduğunu dərk etmədən yalnız güc və əzələ ölçüsünə diqqət yetirirlər. Dinamik uzanmaların, statik uzanmaların və xüsusi məşqlər, çevikliyinizi tez bir zamanda inkişaf etdirə bilərsiniz.

Addımlar

Dartma texnikaları

Məşqi düzgün etdiyinizə əmin olun. Dartarkən, həmişə elmi əsaslı tövsiyələrə əməl edin (məsələn, Amerika İdman Tibb Kollecinin tövsiyələri və ya ACSM). Siz həmçinin sizin üçün uyğun olan uzanma proqramını seçməkdə kömək etmək üçün həkiminiz, idman həkiminiz, ixtisaslı məşqçiniz və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşə bilərsiniz. Mütəxəssis sizə necə uzanacağınızı göstərəcək və bütün hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin olacaq, beləliklə, qısa müddətdə elastikliyinizi artıra bilərsiniz.

Bədəninizə qulaq asın. Vücudunuzdan gələn ağrı və ya sərtlik kimi siqnallara diqqət yetirin. Hər bir insanın səy göstərməli olduğu öz optimal çeviklik dərəcəsi var. Sərt əzələlər və məhdud hərəkət diapazonu idman rejiminə istiləşmə məşqlərini daxil etməyiniz lazım olduğunu göstərir. yaltaq, zəif əzələlər, həmçinin oynaqların boşalması və yerindən çıxması əzələlərin və oynaqların gücləndirilməsinə diqqət yetirməli olduğunuza işarədir.

Bir məşq rejimi yaradın. ACSM, düzgün istiləşmədən sonra, məsələn, gəzintidən sonra həftədə ən azı iki-üç gün uzanmağı tövsiyə edir. Çiyinlər, sinə, qollar, qarın, omba, bud və baldır əzələləri daxil olmaqla, hər bir əsas əzələ qrupu üçün bir neçə növ uzanma aparılmalıdır. Unutmayın ki, qabiliyyətləriniz, məqsədləriniz və çeviklik səviyyəniz fərqlidir, ona görə də özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin.

İstiləşmə məşqləri.Əzələlərinizi qızdırmaq üçün məşq və ya idman zamanı etdiyiniz kimi eyni əzələ qruplarını cəlb edən aşağı intensivlikli dinamik uzanma hərəkətləri edin. Bu məşqlər ürək döyüntüsünüzü tədricən yüksəldəcək, əzələlərinizə qan axını artıracaq və bədən istiliyinizi artıracaq və bununla da dartmanın faydalarını artıracaq. Gərginliklərinizdən maksimum yararlanmaq və mümkün qədər tez daha çevik olmaq istəyirsinizsə, yüngül tərləməyə başlayana qədər məşq etməlisiniz.

Dinamik uzanmalar edin. Dinamik uzanmalar, eyni zamanda məhdud vəziyyətdə qalmadan, bir impulsun təsiri altında əzələləri uzadır. Bu cür uzanma əzələ gücünü artıra, sizi daha çevik edə və hərəkət diapazonunu artıra bilər. Bundan əlavə, məşqdən əvvəl dinamik uzanma sizə kömək edəcək böyük fayda statik uzanmadan sizi istədiyiniz nəticələrə yaxınlaşdırır.

Pilates çarxı alın. Pilates çarxını idman malları mağazasında 1500-3000 rubla almaq olar. PVC nüvəsi olan bir rulon seçin. Onun köməyi ilə siz daralmış əzələləri rahatlaşdıra, iltihabı azalda, qan dövranını və elastikliyini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Dartma məşqlərində olduğu kimi, diqqətinizi əsas əzələ qrupuna və çox sıx hiss edən əzələlərə yönəldin.

Hər kəs bilir ki, sağlam bədəndə sağlam ruh olur. Bununla belə, hamı ona əməl etmir bu prinsip. Elastiklik bədənin sağlam vəziyyətinin ən vacib parametrlərindən biridir. Çeviklik nədir? Bu, bədənin ən böyük amplituda ilə hərəkət etmək qabiliyyətindən başqa bir şey deyil. Çevikliyin nə olduğunu, niyə ehtiyacımız olduğunu və necə öyrədilə biləcəyini anlayaq.

Çevikliyin formalaşması

Bədənin elastikliyi öyrədilə bilər və əlbəttə ki, öyrədilməlidir. Bununla belə, bu, mütləq görülən işin miqdarından birbaşa asılı deyil. Bir insanın elastikliyi əsasən oynaqların fəaliyyətindən asılıdır, bu da öz növbəsində hərəkətlərə amplituda verir. Aşağıdakı amillər onun inkişafına təsir göstərə bilər:

• Oynaqların anatomik xüsusiyyətləri.
• Mərkəzi sinir sisteminin vəziyyəti.
• Əzələlərin və bağların elastikliyi.
• və antaqonistlər arasında funksiyaların harmonik paylanması.
• Ətraf mühit. Məsələn, temperatur nə qədər yüksək olarsa, elastiklik bir o qədər yaxşı olar. Buna görə də, məşqdən əvvəl idmançılar isinirlər.
• Yaş və cins. Yaşla, elastiklik itirilməyə meyllidir. Qadınlar kişilərdən daha çevikdirlər.
• Bədənin fizikası və fitnəsi.
• Kollagen və elastin toxumaları arasında əlaqə.
• Reflekslərin təzahür səviyyəsi (ağrı və uzanma).

Hər birləşmənin öz elastikliyi var. Bu, oynağın növündən, ətrafdakı bağların və vətərlərin elastikliyindən, əzələlərin gərginləşmə və rahatlama qabiliyyətindən asılıdır.

Çevikliyin məqsədi

Çeviklik nədir? Onun məqsədi nədir? Bədənin ümumi tonu əsasən elastiklikdən asılıdır. fiziki forma. Buna görə də, çeviklik məşqləri bütün fitness təlim proqramlarına daxildir. Bu cür məşqlər zamanı oynaqlar və bağlar deyil, əsasən əzələlər işləyir. Yaxşı uzanan əzələlər yükün öhdəsindən daha yaxşı gəlir və zədələnmə ehtimalı azdır.

Çevikliyin Faydaları

Çeviklik nədir? Bədən üçün nə faydası var? Çevikliyin ümumi tona müsbət təsiri aşağıdakı kimi strukturlaşdırıla bilər:

• Bədən uzun müddət statik olduqda (yəni minimal, nadir yüklərə məruz qalır), əzələlər gərginləşərkən bir vəziyyətdə "donur". Çevikliyi inkişaf etdirərək, əzələləri rahatlaşdıra və onlarda qan axını normallaşdıra bilərsiniz.
• Elastiklik orqanizmin dözümlülüyünü və viruslara qarşı müqavimətini artırır. Yaxşı elastikliklə sağlamlığa davamlı olaraq təsir edən yüksək nəticələr əldə edə bilərsiniz.
• Çevikliyin yaxşılaşdırılması, insan yaxşılaşır, nəticədə yaralanma ehtimalı azalır.
• Elastiklik təlimi bədənin bərpa proseslərini sürətləndirir.
• Çeviklik üzərində işləyərək qan dövranını sürətləndiririk, bu da emosional stressi aradan qaldırmağa kömək edir və psixoloji rahatlığı təmin edir.

Çevikliyin inkişafı

Necə inkişaf etmək çalışqan, lakin tələsik olmayan təlimin köməyi ilə edilə bilər. Burada əsas şey onu aşmamaq və bədənə hələ hazır olmayan yükü verməməkdir. Çevikliyi inkişaf etdirən bir çox məşq var. Onların hamısı müəyyən qaydalara tabedir. Onların nəzərdən keçirilməsi ilə başlayaq.

Əsas Qaydalar

Çevikliyi necə inkişaf etdirmək olar? Bunun üçün müntəzəm idman kifayət deyil. Onları düzgün etmək lazımdır və yalnız bundan sonra nəticə olacaq. Bunu etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirin:

1. Məşqə davam etməzdən əvvəl bədənə 5-10 dəqiqə vaxt vermək lazımdır.Qaçış (hətta yerində), iplə tullanma, müxtəlif qolların və ayaqların yelləncəkləri, addım aerobikası edəcək.
2. Siz sistemli və müntəzəm olaraq çeviklik üzərində işləməlisiniz. Həftədə 2-3 seans kifayətdir. Kiçik uzanmalar isə ən azı hər gün ödəniş kimi edilə bilər.
3. Uzanarkən, amplitudu kiçik addımlarla, yavaş-yavaş artırmağa dəyər. Tez nəticə əldə etmək istəyi adətən zədələrə səbəb olur.
4. Stretching yalnız bütün bədən tam konsentrə olduqda və əzələlər istirahət etdikdə lazımdır.
5. Bir az ağrı hiss edənə qədər əzələni uzatmaq lazımdır. Bu mövqe 30 saniyəyə qədər saxlanılmalıdır və sonra əzələləri rahatlaşdıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
6. Hisslərinizi diqqətlə izləməli və həqiqi ağrıları yüngül narahatlıq və ağrı ilə qarışdırmamalısınız.
7. Bir məşqdən sonra uzun gecikmələr etmədən rəvan digərinə keçməlisiniz.
8. Hər hansı bir əzələ uzanan yük bir ay yarımdan çox işləməyəcək, buna görə də məşqin mənasını itirməməsi üçün məşqləri vaxtaşırı çətinləşdirməlisiniz.

Çeviklik Təlimləri

Bədənin elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcək məşqlərin nəzərdən keçirilməsinə birbaşa keçməyin vaxtı gəldi. Beləliklə, aşağıda lakonik bir kompleks var gimnastika məşqləriüçün nəzərdə tutulmuşdur Birinci səviyyə uzanma izləri.

1. Başlanğıc mövqeyi - divara baxaraq dayanmaq. Bağladıqdan sonra onları divara yaymaq lazımdır. Sonra əlləri açaraq eyni şeyi təkrarlamaq lazımdır.
2. Əvvəlcə dabanlarınızı birləşdirərək və dizlərinizi bir az əyərək düz durmalısınız. Əllər omba üzərinə qoyulur. Bu mövqedən, hamar bir şəkildə yaylı squats kompleksi etmək lazımdır.
3. Diz çökərək əllərinizə söykənərək, kürəyinizi düzəltməli və bir dizinizi maksimum hündürlüyə qaldırmalısınız. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi edin və s.
4. Duruş düzdür, ayaqları bağlıdır. İrəli əyilir, yerə çatmağa çalışırıq. Maksimum nöqtədə 15-30 saniyə düzəltmək lazımdır.
5. Türkcə əkin, bacardıqca qabağa uzanırıq.
6. Düz ayaqları ilə yerə oturaraq, qollarımızı bədən boyunca uzadırıq və bədəni bu vəziyyətdə düzəldirik. İndi, öz növbəsində, ayaqlarınızı yerdən maksimum hündürlüyə qaldırın.
7. Bir ayağın üzərində düz dayanaraq, ikinci ayağın dabanını aşağı arxaya çatdırmaq lazımdır. Kreslonun köməyi ilə bədəni bu vəziyyətdə sabitlədikdən sonra ilk ayağın barmaqlarına çatmağa çalışaraq qollarınızı yuxarı və sonra aşağı uzatmalısınız. Sonra eyni şey, yalnız ayaqları dəyişdirmək.
8. Bir ayağın üstündə oturaraq, digər arxanı düzəltmək lazımdır. Yaylı bir hərəkətlə, düz ayağı uzatmaq lazımdır. Sonra eyni şeyi təkrarlamağa, ayaqları dəyişdirməyə dəyər.
9. Dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq, dizlərinizi bükmək, barmaqlarınızın üstündə dayanmaq və barmaqlarınızla dabanlarınıza çatmağa çalışın.

Bu sadə gimnastika məşğələləri bədəninizi tez bir zamanda tonlamağa və sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Təliminizdə uğurlar və ehtiyatlı olmağı unutmayın!

İnsan bədəninin elastikliyinə təsir edən amillər. Evdə təhlükəsiz şəkildə yaxşılaşdırmağın qaydaları və yolları. Effektiv Təlimlər su aerobikasından, yoqadan, fitnesdən.

Məqalənin məzmunu:

Bədənin elastikliyi omba, topuq, diz, dirsək və oynaqların hərəkətlilik dərəcəsidir. çiyin birləşmələri. O, aktiv ola bilər, yalnız öz əzələlərinin köməyi ilə əldə edilə bilər və passiv (başqalarının təsiri altında) ola bilər. Hərəkətlərin amplitudası və onurğanın əyilməsinin dərinliyi ilə müəyyən edilir. Kiminsə onunla doğulduğu üçün şanslı idi, amma çox daha çox insanlar hələ də onu inkişaf etdirməlidirlər.

Bədənin elastikliyini nə müəyyənləşdirir

Bədənimizin elastikliyinə təsir edən ilk şey anadangəlmə qabiliyyətdir. Bəzi insanlar, anatomik xüsusiyyətlərinə görə, uzun bir hazırlıqdan sonra belə, sadəcə olaraq, yogilər kimi bükülə bilmirlər. Bir insanın uşaqlıqda idmanla məşğul olub-olmaması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əks təqdirdə, onun üçün bəzi təəccüblü nəticələr əldə etmək daha çətin olacaq.

Bədənin elastikliyinə təsir edən daha bir neçə amil var:

• Yaş. İnsan nə qədər yaşlı olsa, oynaqlarının hərəkətliliyi bir o qədər az olur.
• İnsan cinsi. Qadınlar bu mövzuda kişilərdən qat-qat bacarıqlıdırlar. Onların əzələləri o qədər də sıx deyil və daha sürətli uzanır.
• Birgə vəziyyəti. Yaralanma və xəstəliklərdən (artrit, bursit, osteoxondroz və s.) Sonra onların hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşır.
• Əzələ uzanması. Bu, daha çox arxa və ayaqlara aiddir. Ola bilməz gözəl körpü hətta ən çevik arxa ilə, ayaqları zəif uzanırsa.
• Emosional vəziyyət. Stress altında elastiklik nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Bu vəziyyətdə istiləşmə daha çox vaxt aparır.
• Bədən quruluşu. Kök insanlar arıq insanlar qədər çevik deyillər. Vaxtı var artıq çəki bədənlərini idarə etmək onlar üçün daha çətindir. Tapşırıq böyümə ilə bir qədər mürəkkəbdir: qız və ya oğlan nə qədər yüksəkdirsə, dərslər zamanı bir o qədər çox səy göstərməlisiniz.

Vacibdir! Hətta ən çox çevik insan, uzun müddət (1-2 ildən çox) uzanmazsa, tədricən "sıxılır". Bu, əzələ çərçivəsinin zəifləməsi və onurğanın elastikliyini itirməsi ilə bağlıdır.

Bədənin elastikliyini artırmaq qaydaları

İlk aylarda özünüzü çox yükləyə bilməzsiniz, bu, oynaqların və tendonların zədələnməsi ilə təhdid edir. Dartma yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə, məşqlərin tədricən çətinləşməsi ilə baş verməlidir. Əvvəlcə həftədə 1-2 dəfə edirlər, 20 gündən sonra interval azalır, tədricən gündəlik məşqlərə gəlirlər. Onların optimal müddəti 20 ilə 60 dəqiqə arasındadır.

Burada başqa nələri nəzərə almaq lazımdır:

1. Düzgün hazırlıq. İnsan bədəninin elastikliyini inkişaf etdirməyə başlamazdan əvvəl, isti vanna (duş) almaq və ya əzələləri düzgün şəkildə istiləşdirmək lazımdır. Qaçışdan sonra bunu etmək mükəmməldir, xüsusən yayda 1 km məsafə kifayətdir. Bu seçim uyğun deyilsə, bir treadmill, idman velosipedi və ya ellips üzərində işləyə bilərsiniz və 5-10 dəqiqə kifayətdir.
2. Dərs vaxtı. Səhəri seçmək, saat 12-yə qədər məşq etmək məsləhətdir. Məhz o zaman əzələlər və vətərlər ən çox rahatlaşır, buna görə də onlar asanlıqla və çox ağrısız uzanacaqlar.
3. İstirahət. Ən yaxşı effekt əldə etməyə və nəticələri düzəltməyə kömək edir. Hər 10-15 dəqiqədən bir istirahət etməlisiniz. Yoqadan pranayamadan istifadə edə bilərsiniz. Siddhasanada oturun - kürəyinizi düz tutun və ayaqlarınızın üstündə olması üçün ayaqlarınızı çarpazlayın. Qollarınızı dizlərinizin üstündən bir az irəli uzatın. Sonra burnunuzdan kəskin şəkildə nəfəs alın və 10 saniyədən sonra ağzınızla sürətlə hava alın və buraxın. Bu addımları 10 dəfə təkrarlayın.
4. Məşqlərin müddəti və sayı. Statik bir görünüşdən danışırıqsa, o zaman ən azı 10 saniyə bir mövqedə qalmalısınız. Bu vəziyyətdə, oynaqlar qəfil hərəkətlər olmadan inkişaf edəcək, bu da onların yaralanmalarından qaçınacaqdır. Bədənin icazə verdiyi müddətcə eyni məşqi 3-30 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
5. Ağrısız. Dizlərdə xırıltılara və bel ağrılarına icazə verilmir, şiddətli narahatlıq görünən kimi dərhal məşqi dayandırmalısınız. Bunu edərkən hiss etməli olduğunuz tək şey uzanma və əzələ gərginliyi hissidir.
6. Duruş. Yalan, ayaq üstə, oturmaq, onları birləşdirmək vacibdir. Eyni zamanda, çəki üzərində hərəkətlər etmək həmişə daha çətindir, daha çox dözüm tələb edir.

Vacibdir! Əldə edilən effektin sürətlə solmasının qarşısını almaq üçün onsuz məşq etməlisiniz uzun fasilələr(ayda ən azı 2 dəfə). Günə yataqda uzanaraq başlamaq insan bədəninin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün çox faydalıdır.

Bədənin elastikliyini necə tez və ağrısız inkişaf etdirmək olar

Ən başlanğıcda (ilk 2-3 ay) suda məşqlər etmək və ya müxtəlif əşyalardan - fitbol, ​​kərpic, kəmərlərdən istifadə etmək yaxşıdır. Rahatlıq və təhlükəsizlik üçün bir tərəfdaş cəlb edə bilərsiniz. Yoqa və Pilatesdən asanaslar, statik və ballistik məşqlər yaxşı kömək edir.

Bədənin suda elastikliyini necə artırmaq olar

Bu, plastikliyi əldə etməyin ən təhlükəsiz yoludur. İlə bir su anbarı seçmək yaxşıdır duran su və ya dalğaların, aşağı gelgitlərin və yüksək gelgitlərin olmadığı dövrdə dəniz. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün dibi asanlıqla sürüşə biləcəyiniz çınqıllar deyil, qum olmalıdır. Dərinliyə getməyə ehtiyac yoxdur, suda olmaq kifayətdir ki, belinə güclə çatsın. Təbii ki, sərin mövsümdə su aerobikası istisna olunur.

Addım-addım təlimat bir sıra effektiv məşqləri yerinə yetirmək üçün:

• Geri. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və mümkün qədər corabı uzataraq birini irəli göstərin. Bu zaman kürəyinizi düz tutun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Vücudunuzdakı gərginliyi hiss edin və bunu bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra arxaya söykənin və özünüzü omba altından dəstəkləyərək, tamamilə suya batırılana qədər özünüzü suya endirməyə davam edin. Eyni şeyi daha 9 dəfə təkrarlayın.
• Boyun. Suya arxa üstə uzanın və mümkün qədər uzanmağa çalışın. Bədəni səthdən yuxarı qaldırın, koksiks bölgəsində bir əyilmə düzəldin, sonra isə baş. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın və proseduru tam olaraq təkrarlayın.
• Silah. Suyun üstündə yatın, amma indi qarnınıza, qollarınızı irəli, sonra isə yanlara uzatın. Bu zaman boynunuzu və üzünüzü çox yuxarı qaldırmamaq vacibdir.
• Ayaqlar. Düz durun, sol ayağınızı mümkün qədər geri çəkin və ayağı sağ əlinizlə tutun. Onu mümkün qədər geri və sonra yuxarı çəkin. İndi eyni addımları sağ ayaq və sol qolla təkrarlayın.
• Çiyinlər. Qollarınızı yuxarı qaldırın və bədəni hərəkət etdirmədən onları mümkün qədər yan tərəfə aparın. Bu məşqi hər tərəf üçün 10 dəfə yerinə yetirin, sonra barmaqlarınızı kürəyinizin arxasına keçin və kürəyinizin əyilməsinə imkan vermədən onları geri çəkin.

Suda tamamilə hər hansı bir hərəkətə icazə verilir - əyilmə, burulma, uzanma, dönmə və ayaqlarınızla ağciyər. Xüsusilə təsirli dairəvi hərəkətlər qollar, çiyinlər və kalçalar. Əsas odur ki, su gözə və qulaqlara daxil olmasın. Xüsusi eynək və şapka taxa bilərsiniz.

Vacibdir! Osteoxondrozla belə bir gölməçədə bədən elastikliyini inkişaf etdirmək mümkündür, varikoz damarları güc yükləri əks göstəriş olduqda damarlar və digər xəstəliklər.

Evdə doğaçlama əşyalarının köməyi ilə bədən elastikliyini necə inkişaf etdirmək olar

Sizə orta ölçülü fitbol, ​​taxta və ya adi kərpic, kreslo, qalın ip və ya kəmər lazımdır. Bütün bunlar ağrıları aradan qaldıracaq və zədədən qaçınacaqdır. Bu cür məşqlər oynaqlarda problemlər olduqda xüsusilə aktualdır. Rahatlıq üçün bir neçə ədyala da ehtiyacınız olacaq ki, onları da altına yaymaq lazımdır.

Doğaçlama əşyalarından istifadə xüsusiyyətləri:

1. kərpic. Onlara çiyinlərinizdən bir məsafədə bir-birinin əksinə yerləşdirilməli olan 2 parça lazımdır. Sonra yerə uzanın, dabanlarınızı tavana doğru tutun və ayaqlarınızı sıxın. Bu vaxt, qollarınızı dirsəklərdə bükün, barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və səthdən yuxarı qalxın. Sonra, yavaş-yavaş çiyinlərinizi dəstəyə endirin və dizləriniz döşəyə toxunmamaq üçün bədəninizi ağırlıqda saxlayın. 20 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şeyi 5 dəfə edin.
2. Kreslo. Döşəmə üzərində üç qatlanmış iki kilim qoyun. Onları arxanızın altına yerləşdirin. Boyun demək olar ki, tamamilə onların üzərində olmalıdır. Dəstəkdən təxminən 25 sm məsafədə bir kreslo qoyun. Sonra, arxanızla yerə uzanın, ayaqlarınızı yuxarıya uzataraq "ağcaqayın"a girin və bir-bir yumşaq bir şəkildə kürsüyə endirin. Bu məşqi ən azı 5 dəfə etmək lazımdır, lakin başgicəllənmə hiss edirsinizsə, fasilə verin. Bu olduqca normaldır, çünki bu vəziyyətdə qan kəskin şəkildə başına axır. Sonra bunu edə bilərsiniz: stulda oturun, əllərinizlə onun arxasını tutun və bədəni tərpətməməyə çalışaraq başınızı və çiyinlərinizi yana çevirin.
3. İp. Bunun əvəzinə kəmərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Nə seçilirsə, onu ayaqlarınızın üstünə örtün. Sonra döşəyə uzanın və ipi özünüzə doğru çəkin ki, onlar ən azı 45 dərəcə bucaq altında olsunlar. Cihazı 2-3 dəqiqə buraxmayın. Ağır basarsa, tutuşunuzu gevşetin.
4. Dəstəkləyicilər. Onları bir-bir qoymaq lazımdır. Sonra birbaşa belin altında olması üçün yerə uzanın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və əllərinizi başınızın arxasında birləşdirin və irəli uzatın. Sonra, qarnınızı yuxarı itələyin, itburnu və çiyin bıçaqlarınızı yerə doğru çəkin. Bunu edərkən dərindən nəfəs almağı unutmayın. Bədənin elastikliyini tez bir zamanda inkişaf etdirmək üçün bu vəziyyətdə 5-7 dəqiqə uzanın.
5. Fitbol. Dəstəkdən təxminən 0,5 m məsafədə arxa üstə yerə uzanın və ayaqlarınızı topa qoyun. Nəticədə, dizləriniz yarı əyilmiş, başınız və əlləriniz səthdə yatmalıdır. Bu vəziyyətdə təxminən 3 dəqiqə qalın. Başqa bir məşq: topa arxaya söykənin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yavaş-yavaş bir az yerə doğru hərəkət edin. Nəticədə, itburnu ağırlıqda olmalıdır və dizlər əyilmişdir. Bu vəziyyətdə yaxşı sabitləndikdən sonra bədəni döşəmədən yuxarı qaldırmağa çalışın və ən azı 10 saniyə saxlayın. Bu hərəkətləri 5-10 dəfə təkrarlayın. Onurğa, kalça və çiyin bıçaqlarını mükəmməl inkişaf etdirirlər.

Yoga asanas ilə bədən elastikliyinin inkişafı

Bu seçim 2-3 aylıq daimi təcrübədə irəliləyişləri görməyə imkan verir. Təklif olunan məşqlər hətta yeni başlayanlar üçün olduqca sadədir. Onlar osteokondroz və revmatoloji baxımından digər problemlər ilə təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilə bilər. İlkin vəzifə əzələlərin uzanma dərəcəsini dərinləşdirmək və oynaqları işləməkdir.

Bədən Elastikliyi üçün Populyar Yoga Asanaları:

• Viralasana. Pişik pozası aşağıdakı kimi həyata keçirilir - dördayaq alın, əllərinizi ciddi şəkildə çiyinlərinizin altına qoyun. Dizlər ombanın altında, əllər isə çənənin altında, dabanlar tavana baxmalıdır. Quyruq sümüyünüzü və başınızı eyni zamanda qaldırın. Torakal bölgədə və aşağı arxada dərin bir əyilmə edin. Boyun əzələlərini rahatlayın və ən azı bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.
• Bhujanqasana. Sfenks pozasını yerinə yetirmək üçün qarnınıza uzanın, qollarınızı düzəldin, ovuclarınızı təxminən qulaq səviyyəsində yerə qoyun və yuxarı bədəninizi tavana doğru uzatın. Üz yuxarı, dabanlar isə ombaya baxmalıdır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
• Uştrasana. Bu asana daha çox Dəvə Pozu kimi tanınır. Ora daxil olmaq üçün diz çökün, dizlərinizi və ayaqlarınızı birləşdirin və arxaya əyilin. Başınızı mümkün qədər dabanlara qədər aparın. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınızdan tutun. Eyni addımları 3 dəqiqə təkrarlayın.
• Anjaneyasana. Döşlərinizə oturun və əllərinizlə uzadılmış ayaqlarınızı barmaqlarından tutaraq göğsünüzə çəkin. Balansınızı itirməyin, nəfəs alın. Sırtınızın arxaya əyilmədiyinə, əksinə bərabər olduğundan əmin olun. Asananı 10 saniyə tərk etməyin, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
• Ubhaya Padangushtasana. Bu vəziyyətdə, budun, aşağı arxa və çiyin bıçaqlarının arxa və ön səthləri mükəmməl şəkildə uzanır. Başlamaq üçün iki diz çökün və sağı 45 dərəcə bir açıda olması üçün bir az irəli aparın. Sonra sol ayağınızı yerə qoyaraq geriyə çəkin. Qollarınızı başınızın üstündə çarpazlayın və onları başınızın arxasına aparın ki, kürəyinizdə kiçik bir əyilmə yaransın. İndi ayaqları dəyişdirin. Bu asananı bir məşqdə 7-10 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.
• crownchasana. Bu duruş hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. kalça oynaqları, dizlər və topuqlar. Biz omba üzərində oturaraq başlayırıq, bundan sonra sol ayağı özümüzün altına bükürük və sağ ayağı yuxarı qaldırırıq. Bu vəziyyətdə, iki əlinizlə ayağınızdan tutmaq lazımdır. Ayağınızı mümkün qədər uzağa, lakin ağrısız hərəkət etdirməyə çalışın və 30 saniyə gözləyin. Sonra eyni şeyi sağ ayağı ilə təkrarlayın. Əzələləri həddən artıq yükləməyin və eyni anda 15-dən çox məşq edin.
• Adho Mukha Svanasana. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin xətti boyunca qoyun və ovuclarınızı yerə endirin. Barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, onlar ayaqlara paralel olmalıdır. Sonra, arxada yaxşı bir qövs meydana gəlməsi üçün geri çəkilin. Sonra, bir ekshalasiya ilə, altınızdakı boşluğu azaltmağa çalışaraq, ombalarınızı geri və bicepsinizi irəli çəkin. 1 dəqiqə pozada qalın, sonra qalxın və 10 dəfə təkrarlayın.

Özünüzə zərər verməmək üçün ilk altı ayda bədən elastikliyinin inkişafı üçün yoga bir saatdan çox davam etməməlidir. Bu zaman hər 10 dəqiqədən bir uşağın pozasını almalısınız. Dizlərinizin üstündə oturmalı, çanağını dabanlarınıza, göğsünüzü isə ayaqlarınıza endirməli, qollarınızı önünüzə uzatmalısınız. Eyni zamanda, baş yerə uzanmalı, çiyin bıçaqlarını yanlara yaymağa çalışmalıdır.

Vacibdir! İlk dərsdən sonra arxa, çiyin bıçaqları, çiyinlər, qollar, aşağı arxa çox ağrıyacaq. Bunda səhv bir şey yoxdur, sadəcə özünüzə bir həftə istirahət verin və sonra bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmağa davam edin.

Bütün bədən elastikliyi üçün ballistik məşqlər

Doldurmağa başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə isinmək lazımdır. Bunu edərkən bir az tərləsəniz çox yaxşı olar. Bu, əzələləri və oynaqları qızdıracaq, bağların və tendonların qırılmasının qarşısını alacaqdır. Balistik məşqlər statik məşqlərlə birlikdə yaxşı işləyir. Əvvəlcə birincilər, sonra ikincilər icra olunur. Gələcəkdə, 3-5 aydan sonra, onlar alternativ ola bilər.

Ən təsirli məşqlər:

1. Mahi ayaqları. Onları çiyin genişliyində yerləşdirin və növbə ilə mümkün qədər yüksək qaldırın. Əvvəlcə onları irəli, sonra geri götürün. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq ayağı yanlara çəkərək. Əgər bədəninizə hələ də zəif nəzarət edirsinizsə, stulun arxasına söykənə bilərsiniz. Hər tərəfdən 10 yelləncək etməlisiniz.
2. Çanaq rotasiyası. Ayağa qalxın ki, ayaqlarınız çiyinlərinizin altında olsun. Əllərinizi ombanıza qoyun və saat yönünün əksinə, sağ-arxa-sol-irəli işarə edin. Bir dairəni tamamladıqdan sonra əks istiqamətdə hərəkət edin. 10-20 belə fırlanma edin.
3. dəyirman. Ayaqlarınızı qol uzunluğuna qoyun və əyilərək sol əlinizi sağ ayağınıza toxunun. Bu anda digər əl düzəldilmiş formada başın üstündə olmalıdır. Eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın. Yalnız 10-20 belə yamac edin.
4. arxa əyilmə. Dayanaraq, əllərinizlə ayaq barmaqlarınızı kürəyinizə uzatmağa çalışın. Bunu etdikdən sonra 5-10 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bu pozanı daha 10 dəfə daxil edin və sonra bir az dincəlin.
5. çatlar. Dizlərinizi bükün və ombalarınızı havada qoyaraq çömbəlləyin. Sol ayağınızı yan tərəfə uzatın və bədən çəkisini ona köçürün. İndi eyni addımları sağ ayaqla təkrarlayın və s. 10 dəfə.

Vacibdir! Zədələnməmək üçün qəfil zərbələr etməyin. Bütün əyilmələr, arxa əyilmələr, rulonlar və fırlanmalar hamar bir şəkildə, tələsmədən edilməlidir.

Bədənin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün statik məşqlər

Bu, ən vacib mərhələdir, çünki əldə edilən nəticələr birləşdirilir və təkmilləşdirilir. Belə məşqlər həmişə yalnız yaxşı istiləşmə və əzələlərin istiləşməsindən sonra həyata keçirilir. İlk 2-4 ayda dizlərinizi və ayaqlarınızı sarğı edə bilərsiniz elastik bandaj tendonların və bağların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün. Dərsdən əvvəl və sonra istiləşmə kremindən istifadə etmək yaxşı olardı - "Analogos", "Venoruton", "Nicoflex".

Ən yaxşı statik məşqlərin seçimi:

• duran. Ayaqlarınızı çiyinləriniz boyunca yayın və düz qollarınızla yerə doğru uzanın. Mümkünsə, ovuclarınızı səthə qoyun və 30 saniyə gözləyin. Sonra, növbə ilə dizlərinizi bükün və bədənin elastikliyi imkan verdiyi qədər onları arxanızdan başınıza yönəldin. Bundan sonra daxil olun sağ əl başın arxasında, sol arxa arxada və barmaqlarınızı keçin. 30 saniyədən sonra onları dəyişdirin. İndi başqa bir məşq edin - körpü. Bunu etmək üçün diqqətlə divardan yerə enin. Özünüzü incitməmək üçün özünüzə bir yorğan qoyun.
• oturmaq. Döşləriniz yerə uzanmalı və ayaqlarınız mümkün qədər bir-birindən uzaq olmalıdır. Tapşırıq əvvəlcə irəli, sonra sağa və sola uzanaraq hər mövqedə 30 saniyə uzanmaqdır. Sonra ayaqlarınızı birləşdirin və əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Mümkünsə, ən azı 10 saniyə belə oturun.
• Yalan. Üzünüz yerə baxmalıdır. Ayaqlarınızı bükün və ayaq barmaqlarından tutun. Sonra bir səbət təsvir edərək, itburnu mümkün qədər boynunuza yaxınlaşdırmağa çalışın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı çox geniş yaymamalısınız, əks halda heç bir xüsusi təsir olmayacaqdır. Sonra bu məşqi edə bilərsiniz: sinənizi və kalçanızı yerdən qaldırmadan, qollarınızı qaldırın və bədənə paralel olaraq 10-20 saniyə ağırlıqda saxlayın. Başqa bir yol, arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yan tərəfə yaymaqdır.

Bədənin elastikliyini necə inkişaf etdirmək olar - videoya baxın:

Bədənin elastikliyiniz zəif olsa belə, ümidsiz olmayın, məqalədə təklif olunan məşqlər və məsləhətlər mütləq bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Nəticədə asan yeriş və özünüzə inam qazanacaqsınız!

Bədən elastikliyi təlimiəldə etməyə kömək edir yaxşı uzanma və sevimli idman növündə yüksəkliklərə çatın. Gərgin əzələlər zədələnməyə daha az meyllidir. Hər kəs bir sıra məşqləri yerinə yetirə bilər və çeviklik təhsili gündəlik fəaliyyətlərin əvəzsiz hissəsinə çevrilməlidir.

Bu cür təlim xüsusilə zaman göstərilir oturmuş həyat - canlandıra, güc verə, insan bədəninin sistemlərini gücləndirə bilər. Fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmaq və enerji qazanmaq üçün hər bir əzələ və oynaq məşqdə iştirak etməlidir.

Emosional yüklənmə və stress zamanı elastiklik məşqlərini yerinə yetirmək xüsusilə faydalıdır. Axı bədən psixika ilə sıx bağlıdır və əzələlərin rahatlaması nəzərəçarpacaq psixoloji təsirə gətirib çıxarır - stress və əsəbilikdən qurtulmaq.

Bədəninizdə elastiklik növləri

Əvvəlcə elastikliyin növlərini anlayaq. Bir neçə növü ayırd etmək olar:

• Dinamik (kinetik). Oynaqda dinamik hərəkətləri tam amplituda həyata keçirməyə imkan verir. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur.
• statik aktivdir. Bunlar əzələ səylərinin köməyi ilə uzanmış bir mövqe saxlamaq üçün məşqlərdir.
• statik-passiv- müəyyən bir mövqenin əldə edilməsi və onun tərəfdaş, simulyator, çəki və ya hər hansı bir avadanlığın köməyi ilə dəstəklənməsi.

Elastiklik məşqləri əsasən qadınlar və gənclər tərəfindən uğurla həyata keçirilir - gənc yaşda uzanma maksimumdur. Ancaq "hörmətli" yaşda olan insanlara özünüzə xaç qoya bilməzsiniz. Elastiklik səviyyəsinə vətərlərin elastikliyi, oynağın növü və bədən istiliyi kimi amillər də təsir göstərir. Temperatur nə qədər yüksək olsa, elastiklik bir o qədər yaxşıdır və buna görə də məşq elastikliyi üçün məşqlər istiləşmə ilə başlamalıdır.

Çeviklik Təlimi üçün 5 Qaydalar

1. İnsanın dinamik imkanlarını qiymətləndirmək lazımdır.
   Burada təcrübəli məşqçinin məsləhəti olmadan edə bilməzsiniz. Əvvəlcə özünüzü başa düşmək və müəyyən məşqləri yerinə yetirə biləcəyinizi başa düşmək vacibdir. Məsələn, barbell squats etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu, omba və ayaq biləyi birləşməsində hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün məşqlərə çox vaxt ayırmağınız lazım olduğunu ifadə etmir. Təlimçinin məsləhəti vacibdir və ya heç olmasa lazımi ədəbiyyatı öyrənmək üçün vaxt ayırın, imkanlarınızı qiymətləndirin. Burada fərdi amillər rol oynayır və nəzərə alınmalıdır.
2. Düzgün yanaşma ilə təkmilləşdirmələr uzun sürməyəcək.
   İki şeydən biri: ya yaxşılaşma dərhal gəldi, ya da məşq sadəcə sizə uyğun gəlmir. Bütün bunlar bizim fizioloji imkanlarımızla bağlıdır. Onlar toxumada kifayət qədər kəsmə qüvvəsi yaratmırlar, bu yaxşıdır, çünki biz olduqca kövrəkik. İşə yaramayan eyni məşqi davam etdirməyin. Əzələlərə və tendonlara mənfi təsir etməklə yanaşı, heç bir şeyə nail olmayacaqsınız. İşləməyən məşqi müəyyənləşdirin və digərinə keçin, onu böyük bir amplituda yerinə yetirin. Tədricən əzələlərinizin xüsusiyyətləri dəyişəcək və siz uğursuz məşqlərə qayıda biləcəksiniz.
3. Dartmaqdan yaranan narahatlıq ağrı ilə eyni deyil.
   Ağrı təhlükəlidir və bir növ zədədən danışır və narahatlıq beyinə onun üçün narahat olduğuna dair yalnız bir siqnaldır. Bu vəziyyətdə əsas odur ki, psixikanızı "aldatmaq" və məşqin sonuna qədər vaxtı saymamaq, maraqsız məşqlər etmək, ancaq istirahət etmək, nəfəs almaq və özünüzə hər şeyin nəzarət altında olduğunu nümayiş etdirmək üçün bir az vaxt verin. . Elastiklik məşqləri narahat ola bilər və tolere edilməlidir. Və ağrı hər şeyin qaydasında olmadığı bir siqnaldır, bu vəziyyətdə bir həkimin köməyi tövsiyə olunur.
4. Sıxılmış oynağın uzanma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
   Dartma çox ciddidir və yanlış mövqe ilə çimdiklənmə baş verə bilər. Narahatlıq hiss edirsinizsə, sadəcə mövqeyinizi dəyişdirin. Daha çox elastiklik və uzanma məşqləri edin.
5. Rezin bantların istifadəsindən sui-istifadə etməyin. Bu mərmi deyil.
   Onlar uzun illər əvvəl çətin və təhlükəli hərəkətləri asanlıqla əldə etmək üçün oynaqların mexanikasını dəyişdirmək üçün hazırlanmışdır. Və buna baxmayaraq rezin bant ağrının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, onsuz təcrübə artdığından müəyyən bir məşq dəstini yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu, oynaqların və əzələlərin hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaqdır.

Bədən hissələrinin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün məşqlər

Dartmaq - vacib hissəsidir məşqlər edin və müntəzəm olaraq xüsusi məşqlər edin.

Boyun elastikliyi təlimi

Baş və boyun əzələlərini uzatmaqla başlamalısınız.

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllər omba üzərində. Mövqeyi dəyişdirmədən, başınızı döndərməyə başlayın, hərəkəti maksimum dairə boyunca aparmağa çalışın.
2. Görünüşü artırmağa çalışaraq başınızı 12 dəfə sağa və sola çevirin. Məşq edərkən dönüşlərin sürətini artırmaq lazımdır.
3. Çənənizi göğsünüzə toxundurun, sonra gözlərinizi tavana qaldırın, sola və sağa əyin. Məşqi 12 dəfə təkrarlayın.
4. Boyun əzələlərində məşqlər etmək üçün arxa üstə uzanmalı və bir körpü ilə əyilməlisiniz, beləliklə əsas yükü boyuna köçürün.

Ön kol elastikliyi təlimi

Növbəti məşq dövrü ön kolun əzələlərini uzatmaqdır. Bunu etmək üçün bir sıra sadə məşqlər yerinə yetirməlisiniz.

1. Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Qollarınızı yanlara yayın ki, yerə paralel olsun. Yumruqları yüngülcə sıxaraq, yerinə yetirin fırlanma hərəkətləri bir neçə dəfə müxtəlif istiqamətlərdə.
2. Qollarınızı yanlara uzatın və ovuclarınız toxunana qədər yuxarı qaldırın və sonra dairəvi bir yol boyunca aşağı salın.
3. Dayanmış vəziyyətdə əllərinizlə dairəvi fırlanmalar edin ki, onlar bədənə mümkün qədər yaxın olsunlar.

Qolların Elastikliyi Məşqi

1. Ayaq üstə durun, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş. Sol əlinizlə toxunun xarici səth sağ qol dirsəkdən yuxarı. Sol əlinizin müqavimətini dəf edərək, sağ əlinizi yan tərəfə çəkin. 10 saniyə saxlayın, sonra digər əl üçün məşqi təkrarlayın.
2. Dayanma mövqeyi, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və dizlərdə bir az əyilmiş. Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun. Solun müqavimətini aşaraq, sağ dirsəyi aşağı çəkməyə çalışın, qolun statik daralmasını 3-4 saniyə saxlayın.

Əllərin elastikliyi və uzanması üçün məşqlər

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi arxanıza qoyun, onları qalaya bağlayın. Torsonuzu irəli əyin və qollarınızı arxanızın arxasında yuxarı qaldırın, ovuclarınızı çıxarın. Bunu 5-10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Hər barmağınızı əlinizin arxasına doğru bükün, sonra yumruğunuzu açıb bağlayın.

Onurğa elastikliyi və dözümlülük təlimi

1. Döşəmə üzərində uzanın və qollarınızı bir tərəfə, ayaqlarınızı digər tərəfə uzatın. Bu vəziyyətdə onurğanın uzanması yaxşılaşır.
2. Sonra eyni şeyi yan tərəfdən edin, əvvəlcə sol qol və ayaq, sonra isə sağ üçün.
3. Dörd ayağa qalxın və sol ayağınızı yan tərəfə çıxarın. Sonra mövqeyini dəyişdirmədən, onurğasını uzataraq yüksəlməyə çalışın.
4. Zəmində oturun, bir ayağı bükün, qasıq bölgəsində düzəldin. Bundan sonra, belini bükərək irəli əyilmək. Sonra digər ayağınızda məşq edin.

Pelvik elastiklik məşqləri

1. Dayanma mövqeyi, ayaqları çiyin eni ayrı, ayaqları paralel. Tədricən əyilmək, dizlərinizi bir az əymək. Tamamilə rahatlaşana qədər bu vəziyyətdə 10-15 saniyə uzanın.
2. Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlərdə bir az əyilmiş. Döşəməni 30 saniyə saxlayın.
3. Ayaqlarınızı geniş açıb oturun, sağ dizinizi və sağ baldırınızı bükün, sol baldırınızı sağınızın üstünə qoyun ki, sol topuq sağ dizinizin üstündə olsun. Sabitlik və dizdən qorunmaq üçün hər iki ayağı bükün.

Ayaq Elastikliyi və Dartma Məşqi

1. Sağ ayaq irəli və sol ayaq geri. Sol dizinizi yerə qoyun. Bundan sonra, yavaş-yavaş irəli əyilmək. Gərginliyi hiss etdikdən sonra pozanı 30 saniyə saxlayın. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman daha da aşağı əyilin. Yenidən 30 saniyə dondurun. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.
2. Sol dizinizə söykənərək sağ ayağınızı düzəldin. Əllər yerə söykənir. İndi kürəyinizin düz qaldığından əmin olaraq, yavaş-yavaş gövdənizi aşağı əyin. Aşağı endikdən sonra bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanın və sonra nəfəs verərək daha da aşağı enməyə çalışın. Və sonra uzanmağı hiss edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayağınızı dəyişdirin.
3. Arxa üstə uzanın, sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, əlinizlə dizdən bir az yuxarı tutun. Nəfəs alın və nəfəs verərkən yavaş-yavaş ayağınızı özünüzə doğru çəkin. Pik nöqtəsində 30 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İndi ayağınızı dəyişdirin.

Ayaq Elastikliyi Məşqi

1. Ayaqların yavaş fırlanma hərəkətlərini edin. Bunu bir stulda, ayaqlarınızı asaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Ayağınızı içəriyə, sonra isə əks istiqamətə çevirin. Harada baş barmaqlar yuxarı qaldırılmalıdır.
2. Bu məşq həkimlər tərəfindən ayaqları zədələnmiş insanlar üçün tövsiyə olunur. Dəsmalı yuvarlayın və təsirlənmiş ayağınızın yan tərəfinə qoyun. Sonra bir ayağınızla dəsmalla addımlayın, digər ayağını yuxarı qaldırın və tarazlığınızı saxlamağa çalışın.

Təlim çevikliyi üçün məşqlər sadalananlarla məhdudlaşmır. Üstəlik, onların çoxu var. Ancaq həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilən əsas və ən təsirli olanları topladıq. Stretching bütün idman növlərində mühüm rol oynayır, çünki bədəni lazımi "döyüş" vəziyyətinə gətirir.

Sevimli idmanınızı oynamadan əvvəl gündəlik məşq etməklə, məşqdən daha çox gəlir əldə edəcəksiniz. Çeviklik təlimi hər yaşda və istənilən idmanda son dərəcə vacibdir.