daha çox hərəkət edin

Artıq çəkidən çəkinin

Artıq çəki qan damarlarınızı xolesterolla bağlayan çoxlu yağlı qidalar yediyinizə işarədir. Nəticədə ürək ətrafında və s daxili orqanlar görünür bədən yağı- və bu orqanların funksiyaları pozulur.

At çəki artıqlığı fiziki fəaliyyəti artırmaq və istehlak edilən qida miqdarını azaltmaq.

Bragg hesab edir ki, ən yaxşı məşq forması sürətli yerişdir, çünki o, əzələlərin əhəmiyyətli bir hissəsini cəlb edir. Ürəyin nizamlı olması üçün gündə bir neçə kilometr piyada getmək lazımdır. Bəzi başqa məşqlər etsəniz belə, gəzinti məcburi olmalıdır. Gəzinti edə bilmədiyiniz zaman içəriyə - koridorda, eyvanda, daha çox təmiz hava olan yerdə gedin.

Gəzərkən təbii şəkildə tutun: baş yüksək qaldırılır, sinə yerləşdirilir, mədə içəri çəkilir, bədən addımlarla vaxtında yellənir, qollar çiyinlərdən sərbəst hərəkət edir, nəfəs dərindir. Gəzərkən sizdə olması çox vacibdir yaxşı əhval. Ətrafınızdakı dünyaya heyran olun və ya yaxşı bir şey düşünün. Bu sinir gərginliyindən xilas olmaq üçün lazımdır. Braqqdan nümunə götürün və hər addımda özünüzə deyin: “Sağlamlıq... güc... gənclik... enerji”.

Gəzinti yerinə və ya ona əlavə olaraq qaça bilərsiniz. Gündəlik qaçış ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması kimi xidmət edir, infarktlardan qurtulmağa kömək edir, dözümlülüyü və xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır, ümumi rifahı yaxşılaşdırır. Əgər nədənsə bayırda qaça bilmirsinizsə, koridorda və ya balkonda - daha çox hava olan yerdə qaçın.

Mükəmməl seçim məşqlər - alternativ qaçış və gəzinti. Əgər əvvəllər heç məşq etməmisinizsə, başlamaq üçün 50-100 metr qaçın və sonra bu məsafəni üç dəfə gəzin. Tez yeriyin, dərindən nəfəs alın, başınızı yüksək tutun, çiyinlərinizi çevirin, qollarınızı yelləyin. Dərin nəfəs almaq çox vacibdir. Unutmayın ki, məşqlərinizin məqsədi ürəyinizi daha çox oksigenlə təmin etməkdir.

Gündəlik 20-30 dəqiqə qaçış və ya gəzintiyə çıxın. Hardan başlayacağınızı bilmirsinizsə, Bragg-a baxın. O, gündəlik məşqinə 100 metr qaçışla başlayır, sonra bu məsafəni yüksək sürətlə gedir. İstiləşmədən sonra 200, 300 və 400 m qaçır, sonra qaçdığı məsafəni qaçır. Belə bir məşqlə ürək həddindən artıq yüklənmir və kifayət qədər miqdarda oksigenlə doyurulur.

Hər gün məşqlər etmək lazımdır. Bu kifayət qədər vaxt aparacaq - bütün kompleks üçün cəmi 15-20 dəqiqə. Əgər maşın sürürsənsə oturaq görüntü həyat və ya məsələn, ayaq üstə işləyin, gündə 2-3 dəfə məşqlər edin. Xəstə və zəifləmiş insanlar hərəkətlərin sürətini və sayını tədricən artıraraq yavaş və diqqətlə məşqlərə başlamalıdırlar. Necə daha çox məşq etsəniz, qan dövranınız bir o qədər yaxşı olar və buna görə də ürəyiniz bir o qədər güclü olar.

Məşq 1. "Yel dəyirmanı"

Düz durun, ayaqları bir yerdə, sinə açılmış, mədə içəri çəkilmiş, baş yuxarı, qollar sərbəst aşağı salın. Tamamlayın fırlanma hərəkətləriəllər irəli-yuxarı-geri, tədricən fırlanma sürətini maksimum mümkün qədər artırır. Sonra qollarınızı əks istiqamətdə çevirin. İlk günlərdə hər istiqamətdə 10 dairə edin, sonrakı günlərdə isə onların sayını 50-yə çatdırın.

Məşq 2. Qollarda və bədənin yuxarı hissəsində qan dövranının yaxşılaşdırılması

Bu məşq qollarda və bədənin yuxarı hissəsində qan dövranını yaxşılaşdırmaq lazım olduqda edilir. Buna görə də soyuq iqlimdə yaşayan insanlar üçün xüsusilə tövsiyə olunur.

I. p. əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, lakin qollar çiyin səviyyəsinə qaldırılır və bir-birindən ayrılır. Sağ əllə sol çiynə, sol əllə sağ çiyinə vur. Əllər növbə ilə kəsişir: əvvəlcə sağ sola, sonra sol sağa. Çiyinlərə vurduqdan sonra əllərinizi irəli itələyərək I. p.-ə geri çəkin sinə. Məşq çox güclü şəkildə həyata keçirilir. İlk günlərdə bunu 10 dəfə edin, zaman keçdikcə hərəkətlərin sayını 50 dəfəyə qədər artırın.

Məşq 3. Ayaqlarda qan dövranının yaxşılaşdırılması

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllər aşağı. Sağ ayağınızı təxminən 20 sm hündürlüyə qaldırın və onunla kəskin qısa itələmələr edin. Ayaq dabandan ayağa qədər salınmalıdır. Sonra ayaqları dəyişdirin. Məşq çox güclü şəkildə aparılmalıdır: bu, budlarda, ayaqlarda, ayaqlarda daha yaxşı qan dövranına kömək edəcəkdir.

Məşq 4. Əllərdə və barmaqlarda qan dövranının yaxşılaşdırılması

I. p. məşqdəki kimidir 1. Qollarınızı qarşınızda qaldırın, sinənizlə irəli əyilin və rahat olan əllərinizi güclü şəkildə silkələyin.

Eyni anda iki əlinizlə 15 güclü silkələyin. Sonra əllərinizi 15 dəfə yumruğa sıx sıxın, hər dəfə açıb barmaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın.

QEYD!

Əllərin rahat olması çox vacibdir.

Məşq 5. Başda qan dövranının yaxşılaşdırılması

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bacardığınız qədər irəli əyilin. Əllər sərbəst və rahat asılır, demək olar ki, yerə toxunur. Bu vəziyyətdə başınızı sola və sağa və irəli və geri silkələyin. İlk günlərdə məşqi 5-7 dəfə edin, bir müddət sonra hərəkətlərin sayını tədricən artırmağa başlayın.

Mövzu ilə bağlı suallara ən dolğun cavablar: "oynaq toxumalarına qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq."

Coxarthrosis, kalça ekleminin qığırdaqının birləşdirici toxumasının məhv edilməsi ilə xarakterizə olunan xroniki bir xəstəlikdir. Xəstəlik, birgə mayenin qalınlaşması, bir növ sürtkü maddəsi ilə başlayır - viskozite qazanır və artikulyar qığırdaqların asan sürüşməsini təmin etməyi dayandırır. Öz növbəsində, onun səthi quruyur, artan sürtünmə nəticəsində kobud və incə olur. Qığırdaq altından çıxan omba sümükləri daha çox təzyiqə məruz qalır və deformasiyaya başlayır. Bundan əlavə, qan dövranı pozulur və xəstə üzvün əzələləri tədricən atrofiyaya uğrayır. Hər iki proses yavaş və hiss olunmur, yalnız birgə ağrıların kəskinləşməsi dövrlərində, insanlar həkimə tələsdikdə diqqəti cəlb edir. Təəssüf ki, birgə iltihab və atrofiya müalicəsi çətin olan onsuz da inkişaf etmiş bir xəstəliklə müşayiət olunur.

İstirahət və yük arasında ağlabatan tarazlıq uğurun açarıdır

Xəstəliyin öhdəsindən yalnız ilkin mərhələdə müalicəyə başlamaqla nail olmaq olar. Xəstəliyin kəskinləşməsi dövründə xəstə oynağın qan təchizatının bərpasına və iltihabın aradan qaldırılmasına diqqət yetirilməlidir. Müalicə ona sistemli yanaşma və sadə tövsiyələrin yerinə yetirilməsi şərti ilə effektiv olacaqdır:

• Xəstə birləşməni minimum yüklə təmin etmək, ayaqlara mümkün qədər az vaxt sərf etmək və ya qamışdan istifadə etmək lazımdır;
• Xüsusilə təsirlənmiş oynağın tərəfdən ağır əşyaları qaldırmaq və daşımaqdan çəkinmək lazımdır;
• Bədəni tamamilə hərəkətsizləşdirərək, əvvəlki tövsiyələri şişirtməməlisiniz - hərəkət və həddindən artıq yüklənmə arasında fərdi bir kompromis tapmaq, birgə hissləri dinləmək və fəaliyyətinizi tənzimləmək lazımdır.

Zəifləmiş oynaq üçün xalq reseptləri

Xəstəliyin ilkin mərhələlərində kalça ekleminin koksartrozunu müalicə etmək mümkündür xalq müalicəsi. Ona təsir kompleks olmalıdır, onun hərəkətliliyini, toxuma elastikliyini, onların qan tədarükünü bərpa etməli və paralel olaraq kəskinləşmə dövründə iltihablı proseslərin aradan qaldırılmasına yönəldilməlidir.

Birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün vasitələr

İlk növbədə, jele kimi kollagenlə zəngin bir məhsulu qeyd etmək lazımdır. Kollagen qığırdaq təmiri üçün vacibdir. Bir çox reseptlər qaynadılmış mal əti dırnaqlarını, dizləri və həlimdən dozalı istifadəni təyin edir. Ancaq xüsusi dozalar və qaydalar yoxdur. Coxarthrosis ilə yalnız təbii jele pəhrizdə aparıcı yer tutmalıdır, lakin çoxlu xolesterol və kalori ehtiva edir.

Kollagenin yaxşı mənbəyi kələmdir. Coxarthrosis ilə, yosunlar həm yemək üçün, həm də xarici, hamam və bədən sarğıları şəklində istifadə olunur. Hər iki proseduru birləşdirmək üçün qurudulmuş yarpaq yosunlarını almaq daha yaxşıdır. 5 litrlik bir tencere istifadə edərək, 200 q yosun qaynadılmış su ilə tökülür, aktiv maddələrin itirilməməsi üçün 60 dərəcəyə qədər soyudulur. Bir neçə saatdan sonra şişmiş yosunlar çıxarılır (bu, sarğı üçün lazım olacaq) və nəticədə yaranan infuziya 100 q dəniz duzu əlavə edilməklə bir dənə ilə vannaya tökülür. Hamamın müddəti 15-20 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bundan sonra, oynaqlar qalan yosunlarla bükülür və ayaqları yapışqan film və isti bir eşarp ilə üstə sarılır. Bu prosedur iki saata qədər davam edir.

Ağrı və iltihabı aradan qaldırmaq üçün vasitələr

Birləşmənin iltihabı ilə ağrı adi bir kələm yarpağını dayandırmağa qadirdir. Yarpaqlar yumşalana qədər yuvarlanan sancaqla yuvarlanır, bal ilə yağlanır və təsirlənmiş yerə yapışdırılır. Belə bir kompresi yapışqan filmlə düzəltmək və bütün gecəni isti bir şeylə sarmaq daha yaxşıdır. Gecə prosedurları ən azı 2 ay ərzində aparılmalıdır.

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün şalgamları incə sürtgəcdən sürtmək, bərabər miqdarda bal və araq ilə qarışdırmaq olar. Bu qarışıq hər gün iltihablı oynaq sahəsinə tətbiq olunur.

Oynaqların qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün vasitələr

Bükülmüş 3 limon, 3 soyulmuş sarımsaq başı və üç litr qaynar su ilə buxarlanmış 250 q kərəviz rizomundan ibarət bir dəmləmənin 90 günlük qəbulu ilə qan dövranını bərpa edə bilərsiniz. İnfüzyon tamamilə soyudulana qədər bükülməli və sonra soyuducuda yenidən təşkil edilməlidir. Səhər boş bir mədədə stəkanın üçdə biri üçün qəbul edilir. Hazırlanmış bir banka 30 gün kifayətdir.

Qüds artishoku artrozun müalicəsi üçün əla vasitədir. Yemək üçün təzə soyulmuş kök yumruları götürülür, qızardılmış torpaq armudundan bir yulaf gecə üçün kompres şəklində birləşməyə tətbiq olunur və hamamlar da fayda verəcəkdir. Prosedur üçün, 8 litr suda yarım saat qaynadılmalı olan 1,5 kq təzə və ya 0,4 kq qurudulmuş miqdarda alınan bitki yarpaqlarına ehtiyacınız olacaq. Süzülmüş bulyon bir qədər yüksək temperaturda vannaya dökülür insan bədəni. Prosedurun müddəti 15 dəqiqədən çox deyil və belə vannalar 3 həftə ərzində hər axşam qəbul edilməlidir. Qüds artishokuna əsaslanan hamam kompozisiyasının başqa bir variantı, hamama 1 kq miqdarda dəniz duzu, 1 desert qaşığı skipidar və 40 q bal əlavə edərək, göyərtilərinin yarıya şam iynələri ilə dəmlənməsidir. Belə prosedurların kursu 10 prosedurdur.

Yuxarıda göstərilən vəsaitlərə əlavə olaraq, evkalipt, nanə, küknar və mixək yağları ilə ovuşdurmaq qan axını yaxşılaşdırır.

Kalça ekleminin koksartrozunu xalq müalicəsi ilə müalicə etmək məqsədini qoyaraq, bitki komponentlərinin digər bədən sistemlərinə yan təsir göstərə biləcəyini nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, Qüds artichoke vannaları hipertoniya üçün tövsiyə edilmir, mədə və böyrək xəstəlikləri üçün sarımsaq infuziyaları və bəzi efir yağları allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Buna görə də, hərəkət azadlığı naminə digər orqanların sağlamlığını qurban verməmək üçün bədənin reaksiyasını müşahidə edərək, hər hansı bir kursa ehtiyatla başlamaq lazımdır.

Həmçinin oxuyun:

Qığırdaq bədənin bir çox yerində olan birləşdirici toxumadır. Qığırdaq sərt və çevik olsa da, onu zədələmək kifayət qədər asandır.

Qığırdaq insan orqanizmində mühüm rol oynayır:

• sürtünməni azaldır və oynaqlar arasında yastıq rolunu oynayır;
• qaçarkən, əyildikdə və ya uzadarkən çəki dəstəkləməyə kömək edir;
• sinə sümükləri kimi sümükləri bir yerdə saxlayır;
• bədənin bəzi hissələri demək olar ki, tamamilə qığırdaqdan ibarətdir, məsələn, qulaqların xarici hissələri;
• uşaqlarda uzun sümüklərin ucları qığırdaqdan əmələ gəlir və nəticədə sümüyə çevrilir.

Digər toxuma növlərindən fərqli olaraq, qığırdaqda qan tədarükü yoxdur. Buna görə də, oynaqların qığırdaq toxumasının bərpası qanla təmin olunan digər toxumalarla müqayisədə çox vaxt aparır.

Üç növ qığırdaq var:

• Elastik qığırdaq (sarı qığırdaq)- ən elastik və elastik qığırdaq növü. Elastik qığırdaqdır kənarda qulaqlar və burun hissəsi.
• Sümük- dözə bilən ən sərt qığırdaq növü böyük çəki. Onurğanın diskləri və fəqərələri arasında və bud və çanaq sümükləri arasında yerləşir.
• hialin qığırdaq- davamlı və sərt. Belə qığırdaqlar qabırğalar arasında, nəfəs borusu ətrafında, həmçinin oynaqlar arasında (oynaq qığırdaqları) olur.

Hər üç növ qığırdaq zədələnə bilər. Bir oynaqdakı qığırdaq zədələndikdə, şiddətli ağrı, iltihab və hətta əlilliyə səbəb ola bilər. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun məlumatına görə, 45 yaşdan yuxarı amerikalı yetkinlərin üçdə biri qığırdaq zədələnməsi nəticəsində yaranan diz ağrısından əziyyət çəkir.

Artikulyar patologiyanın inkişafının əsas səbəbi hipodinamiyadır. Müasir dünya yüksək fiziki fəaliyyət təmin etmir: oturaq iş, lift, avtobus və ya metro, şəxsi avtomobil. Buna görə də, onları gücləndirməyə və hərəkətliliyi qaytarmağa yönəlmiş oynaqlar üçün gimnastika həyati əhəmiyyət kəsb edir. Məşq terapiyası tez və effektiv şəkildə hər hansı bir etiologiyanın artriti, gut, artroz, osteoxondroz ilə kömək edir.

Bərpaedici kompleks fizioterapiya məşqləri üçün bir metodistdən əldə edilə bilər və ya özünüz götürə bilərsiniz. Buraya fırlanma hərəkətləri, qol və ayaqların oynaqlarında bükülmə/uzatma, müqavimət və çəkilərlə məşqlər, həmçinin istirahət hərəkətləri daxil edilməlidir.

Oynaqların bərpasına yönəlmiş terapevtik gimnastika, əzələ-skelet sisteminin müxtəlif xəstəliklərinin aktiv terapiyası və reabilitasiyası dövründə istifadə olunur. Bacarıqlı və müntəzəm performansı ilə təsirlənmiş toxumalarda qan axını artır və maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, oynaqların elastikliyi artır və əzələlər güclənir.

Çox vaxt məşq terapiyası artrit, artroz və osteoxondroz kimi xəstəliklər üçün profilaktik tədbir kimi istifadə olunur. Terapevtik məşqlər hətta yeni doğulmuş uşaqlar üçün də təyin edilir. Məsələn, videoda çox erkən yaşda faydalı olacaq bir kompleks göstərilir.

Bütün məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir, tədricən hərəkət diapazonunu artırmalıdır. Təkrarların sayı 8-15 dəfədir.

Gimnastikanın müalicəvi təsir göstərməsi üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

• şarjdan 2 saat əvvəl və ondan sonra 60 dəqiqə yemək yeməyin;
• gün ərzində mümkün qədər çox təmiz su içmək;
• dərslər zamanı nəfəs sakit və dərin olmalıdır;
• məşq terapiyasından sonra isti duş qəbul etməli, ağrıyan oynaqları quru sərt dəsmal ilə ovuşdurmalı və iltihab əleyhinə və ya istiləşdirici kremdən istifadə edərək özünü masaj etməlisiniz;
• terapevtik məşqlərdən dərhal əvvəl 5 dəqiqə isinmək lazımdır.

Mütəmadi olaraq terapevtik məşqlər həyata keçirən xəstə uzun müddət oynaqlarda ağrı, sərtlik və narahatlığı unutacaq.

Bütün məşqlər mütəxəssis tərəfindən tövsiyə olunan üsula uyğun olaraq ciddi şəkildə aparılmalıdır. Fizioterapiya ilə birləşdirildikdə istənilən effekti verəcəkdir düzgün qidalanma və su prosedurları. Bu üç komponentin birləşməsi istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Aşağıda bəzi sadə, lakin təsirli komplekslərçiyin, dirsək, omba və diz oynaqlarının öyrənilməsi üçün.

Oynaqların doldurulması elastiklik və dözümlülüyü inkişaf etdirir, insanı fit, enerjili və çevik edir. Dövrümüzdə çox zəruri olan əzələlərə yük verir, bağları və tendonları gücləndirir.

Ancaq terapevtik məşqlərin əsas vəzifəsi oynaqların inkişafı, onların hərəkətliliyinin artırılmasıdır. İstənilən yaşda rifah və idman məşqlərinə diqqət yetirərək düzgün məşqlər edə bilərsiniz.

Videoda yaşlılar üçün sadə kompleks göstərilir. Göstərir sadə məşqlər oynaqların gücləndirilməsinə və onlarda hərəkətliliyin inkişafına yönəldilmişdir.

Çiyin ağrısı müxtəlif səbəblərdən, o cümlədən həddindən artıq məşqdən və ya ciddi birgə patologiyalardan qaynaqlana bilər. Bu hallardan hər hansı birində terapevtik məşqlər köməyə gələcək.

Aşağıdakı məşqlər ən təsirli olur:

• çiyinlərin irəli və arxaya dairəvi fırlanması;
• əllərin irəli və geri qaçırılması;
• qolları çiyin səviyyəsində yanlara yaymaq (dirsəkdə düz və ya əyilmiş);
• qollarınızı yanlardan və ya önünüzdən yuxarı qaldırın.

Videoda göstərilir tam kompleksçiyin məşqləri.

Dirsək oynaqları üçün gimnastika

Dirsəyin artikulyasiyası, əyilmə/uzatma hərəkətləri və qolun içəriyə və xaricə fırlanması zamanı ən effektiv şəkildə inkişaf etdirilir.

Dirsək eklemlerinin inkişafı üçün təxmini bir kompleksə aşağıdakı məşqlər daxildir:

1. Dayanaraq, qolunuzu dirsəkdən bükün və mümkün qədər çiyninizə yaxınlaşdırın. Hər iki əllə bir anda və ya növbə ilə edilə bilər.
2. Dayanmış vəziyyətdə, şaquli bir səthdən təkan edin. Dirsəklər həm aşağı, həm də çölə yönəldilə bilər.
3. Dayanmaq və ya oturmaq, dirsəklərinizi əymək və yerinə yetirmək dairəvi hərəkətlərön kol. Diqqət edin - çiyinlər hərəkət etməməlidir.

Videoya baxaraq dirsək ekleminin öyrənilməsi haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Diz bədənin ən həssas hissələrindən biridir, tez-tez əziyyət çəkir müxtəlif xəstəliklər. Diz eklemlerinin xəstəlikləri vaxtında diaqnoz edilməli və müalicə edilməlidir, əks halda hərəkətliliyin məhdudlaşdırılmasına qədər ağır ağırlaşmalar mümkündür. Diz ekleminin zədələnməsinin qarşısının alınması da eyni dərəcədə vacibdir. Bütün bu hallarda terapevtik məşqlər kömək edəcəkdir.

Diz eklemi ən yaxşı şəkildə uzanmış və ya yan yatmış vəziyyətdə işləyir.

Əsas diz məşqləri:

• uzanmış vəziyyətdə qollarınızı irəli, ayaqlarınızı isə əks istiqamətdə çəkmək yaxşıdır;
• "velosiped" hərəkəti;
• dizdə ayaqların əyilməsi və uzadılması (alternativ və ya eyni vaxtda);
• düzəldilmiş ayağın barmağını sizə doğru və uzağa uzatmaq;
• ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq, dizinizi növbə ilə və ya eyni zamanda içəri və xaricə çevirməlisiniz.
• ayaq üstə durub, ayaqları dizlərdə yarıya qədər əymək, ovucları diz qapaqlarına qoymaq və dizləri içəriyə və xaricə çevirməklə dairəvi hərəkətlər etmək;
• oturma mövqeyində, ayaqları növbə ilə bükün və açın

Videoda diz eklemlerini yaxşılaşdırmaq üçün əsas gimnastika kompleksi göstərilir.

Terapevtik məşq artroplastikadan sonra kompleks müalicənin zəruri komponentidir. Xəstənin 4-5 ay ərzində sağalmasına kömək edir.

Kalça eklemi hərəkət zamanı böyük bir yük daşıyır, hərəkətliliyi təmin edir və bədənin tarazlığını qoruyur. Buna görə də omba oynaqlarında kiçik problemlər belə xəstəyə çox əziyyət verir.

Ayaqları qaçırma və əlavə edərkən artikulyasiya yaxşı işlənmişdir. Bunu bir əlinizlə üfüqi bir səthə söykənərək, ayaq üstə vəziyyətdə etmək daha rahatdır.

Üçün əsas məşqlər kalça oynaqları tibbi kompleksə daxil edilə bilər:

• meylli və ya dayanıqlı vəziyyətdə müxtəlif ayaq yelləncəkləri;
• uzanmış vəziyyətdən sağ budu sola, sonra sol budu əks istiqamətə endirin;
• meylli vəziyyətdə ayaqların qaçırılması və çəkilməsi;
• kalça ekleminde əzanın dairəvi fırlanması.

Aşağıdakı videoda omba oynaqları üçün terapevtik məşqlər göstərilir.

Fizioterapiya məşqləri artroplastikadan sonra da faydalı olacaq. Ən qısa müddətdə motor fəaliyyətini bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Əks göstərişlər

Oynaqlar üçün məşq terapiyası, zəruriliyinə və faydalılığına baxmayaraq, bir sıra əks göstərişlərə malikdir:

1. Xəstəliklər ürək-damar sistemi dekompensasiya mərhələsində.
2. Kəskin yoluxucu xəstəliklər.
3. Onkologiya.
4. Serebral dövranın kəskin pozğunluqları.
5. Mərkəzi sinir sisteminin malformasiyaları.
6. Birgə xəstəliklərin kəskin mərhələsi.

Xəstə hər hansı bir ciddi xəstəlikdən əziyyət çəkirsə, ehtimal barədə həkimə müraciət etmək lazımdır məşq terapiyasının tətbiqi. Bəlkə də mütəxəssis fərqli bir kompleks seçəcək və ya təkrarların sayını azaltmağı tövsiyə edəcək.

Ehtiyatla terapevtik gimnastika yaxınlaşmaq lazımdır. Bir qadına dərslər başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək də tövsiyə olunur.

Suda bədən tərbiyəsi

Hovuzda edilən oynaqlar üçün çox faydalıdır. Xüsusilə obez xəstələrdə və oynaqların inkişafı zamanı ağrı yaşayan insanlarda yaxşı işləyir.

Suda müxtəlif hərəkətlər edə bilərsiniz. Ən təsirli və sadə aşağıdakı məşqlərdir:

• hovuzun dayaz hissəsində gəzmək, dizlərinizi yüksək qaldırmaq və ya dabanlarınızla ombalarınıza toxunmaq;
• istənilən üslubda üzgüçülük;
• çömbəlmək.

Nəticə

Seçdiyiniz oynaqlar üçün hansı növ gimnastika olursa olsun, onların hər biri təsirli olacaq. Bir neçə həftə ərzində xəstələr ilk müsbət nəticələri görürlər. Əsas odur ki, məşqlərin daim aparılmalı və yükün tədricən artırılması lazım olduğunu unutma.

Xüsusi məşqlər dizlər üçün - dizdə ayaqların əyilməsini və uzanmasını təmin edən əzələlərin hərəkətliliyini və gücünü bərpa etmək üçün zədələr, qırıqlar, artritlərdən sonra reabilitasiya proqramının bir hissəsidir. Bu yazıda sizə bir şeyi necə pompalayacağınızı söyləməyəcəyik, çünki o, xüsusilə reabilitasiya məsələlərinə həsr edilmişdir.

Diz zədələnməsinə səbəb olan şey

Adətən menisk və bağları zədələmiş idmançılar diz nahiyəsində ağrılarla travmatoloqa müraciət edirlər. Qalanları mürəkkəb qırıqlardan sonra mütəxəssisə müraciət edir. Bəzən bir qırıq, xüsusən də dizdə sadəcə tökmə edilə bilməz. Adi gips ayağı daimi olaraq hərəkətsizləşdirə bilər.

Bunun qarşısını almaq üçün cərrahlar sınıq sümüyü düzgün şəkildə yığırlar, xüsusi protezlər, sancaqlar taxırlar ki, hər şey düzgün və tez böyüsün.

Gips çıxarıldıqdan sonra ayaq hərəkətliliyini itirir. Xüsusilə diz sınıqlarından sonra ayağı hərəkət etdirmək mümkün deyil - ağrıyır. Bağlar elastikliyini və elastikliyini itirdi. İnsan ayağını 90 dərəcə belə əyə bilməz. Kompleksin köməyə gəldiyi yer budur. terapevtik məşqlər, bu, əzələ aparatını və sağalma ayağının bağlarını gücləndirəcəkdir.

Bərpa prosedurlarına laqeyd yanaşıldıqda, diz zədəsi ayaqların tam hərəkətsizliyinə və ağır hallar, əlil arabasına. Bu, reabilitasiya tədbirlərinə ehtiyacın əsaslandırılmasıdır.

Bütün birgə məşqlər evdə fitnes döşəyi qoymaqla edilə bilər. Otaqda qaralama olmadığından əmin olun. Dizlər hətta qısa müddətli hipotermiyaya məruz qalmamalıdır.

Məşqlər və texnika

Dediyimiz kimi, evdə hər şeyi edə bilərsiniz. Biz müntəzəm almağı məsləhət görürük körpə topu, həmçinin fitbol. Maddi probleminiz varsa, hər hansı bir uşaq mağazasında satın alına bilən 15-20 sm diametrli bir uşaq topu kifayət edəcəkdir. Top yüngül və orta sərtliyə malik olmalıdır (sizə bir sirr deyək, bəzi məşqlər zamanı istifadə edəcəksiniz). Bu, ayaqların fiziki xüsusiyyətlərini bərpa etmək üçün kifayət edəcəkdir.

Reabilitasiya çoxşaxəli və mürəkkəb prosesdir. Eynilə diz eklemi kimi.

Kompleksə daxil olan bəzi elementlər ayaqların bütün əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, digərləri isə ayrı-ayrılıqda birgə inkişaf etdirir. Təlimləri əzələ tonusunu bərpa edənlərə və oynağın özünün hərəkətliliyini artıranlara ayıracağıq. Bir şey edə bilməzsiniz, çünki hərəkət diz ekleminin, bağların və ayağın əzələlərinin ümumi keyfiyyətləri ilə təmin edilir.

Qeyd edək ki, əgər zədələriniz olmayıbsa, lakin dizləriniz çatlamağa başlayıbsa və ya onlarda ağrı hiss edirsinizsə, o zaman məşqdən əvvəl və ya səhər, oyandıqdan sonra isinməyə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Onunla başlayaq.

Dizlər üçün səhər məşqləri

Aşağıda zədələrdən sonra diz ekleminin hərəkətliliyini bərpa etmək və yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün bir sıra məşqlər var.

Mərhələ 1

1. Yuxudan oyanan kimi bir ayağınızı bir az yuxarı qaldırın, dizdən bükün ki, onu havada saxlamaq çətin olmasın. Ayağınızı mümkün olan ən kiçik açıya bükün, düzəldin. Corabı süzmək üçün özümüzə doğru çəkirik dana əzələsi. Bu məşqi hər ayaq üçün 10 dəfə edin.
2. İndi eyni mövqedən ayaq barmağınızla bir dairə çəkməyə çalışın. Dairəni düzgün saxlamağa çalışın. Ayağın nə çəkdiyinə diqqət yetirin. Bu vəziyyətdə hərəkətlilik yalnız dizdə olmalıdır. Biz ayaq biləyinə toxunmuruq. Biz corabı qabağa çəkirik, sanki qarşınızda görünməz bir vərəq var, siz isə baş barmağınızla onu çəkirsiniz. 5 dairəni saat əqrəbi istiqamətində və 5-ə qarşı çəkin. İkinci ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Beləliklə, indi ayağa qalxmağa hazırsınız. Gəlin növbəti hissəyə keçək.

Mərhələ 2

Biz çarpayının yanında dayanırıq, ayaqları çiyin genişliyində. Sağ ayağı ayağın barmağına qoyuruq, ağırlıq mərkəzi digər ayağa köçürülür. Corabı yerdən qoparırıq ki, havada sərbəst assın. Dizdə ayağın fleksiyasını və uzanmasını həyata keçiririk. Döşlərin dabanına və ya budun arxasına toxunaraq, mümkün qədər əyilirik. Patellaya zərər verməmək üçün normal vəziyyətə bükülürük. Hər ayaq üçün məşqi 10 dəfə təkrarlayın (geri və irəli hərəkət bir dəfə hesab olunur). Əgər ayaq üstə məşq etmək çətindirsə, stulda və ya çarpayının kənarında otura bilərsiniz.

Sonra ayağınızı yerə endirin. Ayaqları birlikdə, bədəni əyirik və hər iki əlimizi ovuclarımızla onlara söykənərək öndəki dizlərə çəkirik. İndi vəzifəniz əllərinizlə diz eklemi ilə bir dairə çəkməkdir. Bir istiqamətdə və 10 geriyə 10 dairə çəkirik.

Üçüncü məşq - yerə bir barmaq ilə bir dairə çəkin. Bunu etmək üçün ayağınızı bir az qaldırmalısınız ki, barmaq (və uzanır) yerdən sərbəst assın. Saat əqrəbi istiqamətində 5 və ona qarşı 5 dairə çəkin. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edirik.

Yuxarıda göstərilən kompleks diz hərəkətliliyinin yaşa bağlı məhdudlaşdırılması üçün profilaktik tədbirdir.

Məsələn, duz (həllməyən) oynaqda çökə bilər və ya oynaqda kifayət qədər maye olmaya bilər. Bəli və bağlar zamanla daha sıx olur, tendonlar kimi elastikliyini itirir. Buna görə də, belə bir səhər məşqi dizlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verəcəkdir.

Hərəkətliliyi bərpa edərkən eyni məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Dedik ki, adi mənada belə məşqlərlə ayaqların əzələlərini pompalamaq mümkün deyil. Ancaq uzun müddət hərəkətsiz qalanlar üçün "gücləndirmək" sözü ilə birlikdə "nasos" sözü ən uyğun gəlir. İndi diz ekleminin əzələlərini və bağlarını gücləndirmək üçün bir sıra məşqləri nəzərdən keçirin.

Dizlərin bərpası və gücləndirilməsi üçün terapevtik kompleks

Kompleksdə artroz və diz zədələrindən sonra reabilitasiya proqramı ilə bağlı məşqlər var və onları gücləndirməyə kömək edir.

Xalçanı qoyuruq, arxamızla uzanırıq:

1. Qollarınızı başınızın arxasına uzatın, ovuclarınız tavana baxsın, corablar əks istiqamətdə uzansın. Nəfəs aldıqda, corabları özümüzə çəkirik və hər bir dabanı növbə ilə aşağı (döşəməyə paralel) uzatmağa başlayırıq. Bu zaman çanaq bir az hərəkət edir - bu normaldır. Nəfəs verərkən corabları yenidən aşağı salın. Nəfəsinizi tutmayın, nə vaxt nəfəs alacağınızı və nə vaxt nəfəs alacağınızı xatırlayın.
2. Əllərimizi bədənə paralel olaraq aşağı salırıq. Sağ ayağınızı qaldırın və ayaq barmaqlarını yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən onu özünüzə doğru çəkin, nəfəs verərkən özünüzdən uzaqlaşdırın. Dizdə uzanmağı hiss edərək, hər ayaq üçün bunu 5 dəfə edin.
3. Eyni mövqedən "velosiped" düzəltməyə başlayırıq - növbə ilə hər ayaqla 10 fırlanma hərəkəti.
4. Sonra "velosiped" eyni anda iki ayaqla edilir - 20 dairə. Corabı özünüzdən çəkməyi unutmayın.
5. İndi ayaqlarınızı aşağı salın, onları dizlərdə 100 dərəcə (düz bucaqdan çox) bükün, dizlərinizi yanlara yayın. Ayaqları birlikdə. Bu . Dizlərimizi yayırıq və onları bir araya gətiririk - bunu 10 dəfə edirik.
6. Meyilli vəziyyətdən, dizini iki əlinizlə mədəyə çəkin. Biz onu sıxırıq və üzümüzü dizə qədər uzatırıq. Bu şəkildə 5 gərmə hərəkəti edirik.
7. Sonra əllərimizi hər iki dizimizə sarır və eyni şeyi edirik.
8. Ayaqları kəskin bucaq altında əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyindədir. Sağ ayağı sol dizin üstünə qoyduq və sağ ayağın dizini yana və arxaya çevirdik. 5-10 uzanma hərəkəti edirik. Sonra ikinci ayaq üçün də eyni şeyi edirik.
9. İndi daha çətindir: bir ayaq digərinin dizində olduqda, hər iki ayağı ikincinin gücü ilə qaldırın, ilk dizlə sinə toxunun.
10. Ayaqları çiyin eni ayrı, sağ dizini içəriyə endirin (in sol tərəf) döşəməyə toxunmaq. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
11. İndi bir topa (və ya rulon) ehtiyacımız var. Kresloda otururuq, topu ayağın altına qoyuruq. Diz oynağının hərəkətinə görə onu irəli-geri, sola və sağa yuvarlayırıq. Hər ayaqla 4 istiqamətdə 10 hərəkət edin.
12. Biz yerə otururuq, oturma mövqeyindən "kəpənək" edirik. Əllərimizlə kömək etmirik, onlar ayaqları arasında yerləşir və ayaqları tuturlar.

Dizlər üçün sadalanan məşqlər həm hər ayaq üçün alternativ olaraq, həm də bir dəstə ilə, hər bir ayaq üçün 3-4 məşq ardıcıl olaraq edilə bilər.

1. Diz ekleminin artrozu üçün məşqlər eynidır.
2. Qeyd etdik ki, bu, reabilitasiya kompleksidir. Təbii ki, burada təkcə dizlər deyil, həm də ayaqların bütün əzələləri iştirak edir. Buna görə də, yuxarıda göstərilən məşqlərə əlavə olaraq, ayaqları bir-birindən ayırmaq üçün müxtəlif variantlar da var, "qayçı" və s. Onlar diz oynağına toxunmur, buna görə də biz onları qəsdən buraxdıq.
3. Bir top əvəzinə bir rulondan istifadə edə bilərsiniz və bunu stulda deyil, uzanaraq rulonlarda edə bilərsiniz.
4. Birgə məşqlər isteğe bağlıdır. Onlar yalnız dizlərdə problemlər olduqda lazımdır. Dizlərinizin sizə problem yaratmağa başladığını hiss etdiyiniz zaman bu kompleksi xatırlamaq vaxtıdır.

"Nasos" termini ağır yükü nəzərdə tutur. Burada, bundan söhbət belə gedə bilməz. Dizlərdəki problemlər keçdikdə ayaqları pompalamaq mümkün olacaq - buna görə də bu problemləriniz varsa, cəhd edin.

Yalnız həyat keyfiyyətini azaltmayan digər xoşagəlməz nəticələr, hərəkətliliyin pozulmasına səbəb olur.

Diz eklemlerini gücləndirmək üçün məşqlər zədələnmiş bir xəstə üçün reabilitasiya proqramının əsasını təşkil edir, bunun nəticəsində ətrafının hərəkətliliyi pozulur. Diz eklemini gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər motor funksiyalarını tam bərpa etməyə, insanı əvvəlki həyatına qaytarmağa kömək edəcəkdir.

Diz eklemlerini və ligamentləri necə gücləndirəcəyini ətraflı nəzərdən keçirməzdən əvvəl, bu cür lezyonların əsas səbəblərini və əlamətlərini verəcəyik.

Diz problemlərinin səbəbləri

Ən ümumi səbəblər:

1. Həddindən artıq çəki, oynaqların müntəzəm olaraq böyük bir fiziki yükə məruz qaldığı, qığırdaq toxumalarının sürətli aşınmasına səbəb olur.
2. Passiv həyat tərzi.
3. pis pəhriz. Articular elementlər kifayət qədər lazımi qida qəbul etmir və bu, bir sıra degenerativ xəstəliklərin inkişafına səbəb olur, qığırdaq, sümük toxumasını zəiflədir.
4. ağır yüklər diz çökək, hansı idmançılar var. Tez-tez diz eklemleri yıxıldıqdan sonra yaralanır, qırılır.
5. Metabolik xəstəlik.
6. Şiddətli hipotermiya, uzun bir başlanğıcın səbəbi kimi.
7. Müxtəlif hormonal pozğunluqlar.
8. Pis vərdişlər.
9. Fərdi genetik meyl.
10. anadangəlmə qüsurlar strukturlar, ligamentous aparatın zəifləməsi.

Bir müddətdən sonra hətta kiçik bir zədə asanlıqla əzaların hərəkətliliyini poza bilər və təhlükəli iltihablı xəstəliklərin irəliləməsinə səbəb ola bilər. Bu cür uğursuzluqları gözardı etmək olmaz.

Simptomlar

Tipik simptomlar:

• hərəkət zamanı bir böhranın görünüşü;
• yanma və əzalar, fiziki güc;
• bədən istiliyində artım;
• maneəli hərəkətlilik;
• diz ekleminin şişməsi, qızartı;
• qan dövranının, maddələr mübadiləsinin pisləşməsi;
• sümük toxumasının və qığırdaqların bütövlüyünün pozulması;
• klaster.

Diz ağrısı üçün? Birgə zədədən şübhələnirsinizsə, bir şəxsə dərhal təcrübəli bir travmatoloqla əlaqə saxlaması tövsiyə olunur. Xəstənin ortoped, revmatoloq, endokrinoloq, cərrah tərəfindən müayinəsi və konsultasiyası tələb oluna bilər.

Dizlərinizi nə vaxt gücləndirməlisiniz

Diz ekleminin bağlarını gücləndirmək yolları lezyonun kök səbəbi ilə müəyyən edilir. Tez-tez bu cür problemlər zəif bağ aparatında, hər hansı bir zədə və ya diqqətsiz hərəkət ciddi zədələrə səbəb olduqda baş verir və bu, uzunmüddətli müalicə tələb edir.

Gücləndirici məşqlər etmək tövsiyə olunan zəif bağların ən ümumi nəticələri:

• sümük sınığı;
• baş verməsi, yüksək meyillilik;
• birgə işində ümumi qeyri-sabitlik.

1. Gips çıxarıldıqdan sonra bərpa dövründə.
2. İltihabi və degenerativ lezyonlarla (, bursit, artrit).
3. , və ya zədə.
4. Həddindən artıq çəki.
5. Ağrı ilə müşayiət olunan oynaqda uzun müddətli fiziki stress (əyilmə / uzanma və başqaları).
6. Diz ekleminde lazımi gərginliyin olmaması.

Bu məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün onları həyat tərzi dəyişiklikləri ilə tamamlaya bilərsiniz.

Təlimin effektivliyi

• qan dövranının yaxşılaşdırılması;
• maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması;
• təkmilləşdirilmiş hərəkətlilik;
• bacakların ligamentous aparatını gücləndirmək;
• əlavə zədələrin qarşısının alınması;
• təsirlənmiş oynağın funksiyasının bərpası;
• məhvini yavaşlatmaq və .

1. Diz ekleminin bağlarını gücləndirmək üçün məşqlərə yalnız həkim icazəsi verildikdən sonra başlamaq olar. Nəzarətsiz fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq arzuolunmazdır, xüsusən də bir şəxs artıq birgə xəstəliklərdən əziyyət çəkirsə və ya zədədən sonra bərpa müddəti hələ bitməmişdir.
2. Şiddətli ağrı, yüksək bədən istiliyi, ödem və ya aktiv iltihab prosesi olduqda gücləndirici məşqlər etməyin. Yalnız həkimin icazəsindən sonra belə məşqləri hamilə qadınlar və əməliyyat keçirmiş insanlar həyata keçirməlidir.
3. Yalnız müntəzəm məşq ligamentlərin vəziyyətində nəzərəçarpacaq yaxşılaşma əldə etməyə imkan verəcəkdir. Hər gün 15-20 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur. Bu, bir aylıq dərslərdən sonra sabit irəliləyişlərə nail olmaq üçün kifayət edəcəkdir.
4. Məşqlər bərpaedici ilə tamamlanmalıdır fiziki fəaliyyət. Gəzinti və üzgüçülük üstünlük təşkil edir.
5. Təlim zamanı bütün hərəkətlər hamar, kəskin sarsıdıcı və ayaqların həddindən artıq yüklənməsi olmadan olmalıdır. Bir böhran və ya ağrı görünsə, dərsi növbəti günə təxirə salmaq daha yaxşıdır.
6. Əzələlərin ilkin istiləşməsi ilə məşqə başlamaq lazımdır. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq, zədələrdən qoruyacaqdır.
7. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün diz eklemlerinin xüsusi ilə yenidən sarılmasına icazə verilir elastik bandaj. Daimi istifadəsi ilə spazmı aradan qaldıracaq, bacakdakı ağrıları azaldacaq. Travma zamanı istifadə etmək xüsusilə təsirlidir.
8. Təlimləri yerinə yetirmək üçün köməkçi elementlər olaraq, bir insana kiçik diametrli uşaq topuna ehtiyac ola bilər. Yüngül, orta sərtlik olmalıdır. Boş vaxtlarınızda evdə idman etmək üçün fitnes mat hazırlamalısınız.

Diz ekleminin bağlarını gücləndirmək üçün bütün məşqlər iki qrupa bölünür: ayağı inkişaf etdirmək üçün məşqlər və bağları gücləndirmək üçün məşqlər. Maksimum bərpa effektinə nail olmaq üçün hər iki məşq dəstini yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Ən yaxşı məşqlər

1. Düz olun, ayağınızı yuxarı qaldırın. Mümkün qədər dizdən bükün. Yavaş-yavaş ayağınızı düzəldin, corabı özünüzə doğru çəkin ki, dana əzələləri gərginləşsin. Məşqi ən azı on dəfə təkrarlayın.
2. Eyni mövqedən, ayaq barmağı ilə bir istiqamətdə, sonra ikinci ilə havada bir dairə çəkin. Əsas hərəkətlilik dizdə lokallaşdırılmalıdır, ayaq biləyinin cəlb edilməsinə ehtiyac yoxdur. Məşqi hər tərəfdən beş dəfə təkrarlayın. Sağ və sol ayağı yerinə yetirmək üçün məşq edin.
3. Yatağın yanında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bir ayağınıza söykənin, barmağın üstündə durun. Havada ikinci ayağı bükün və açın. On dəfə təkrarlayın.
4. Yastığın üstündə durun və bir neçə dəqiqə balansınızı saxlayın. Bu, ayaq əzələlərini cəlb edəcək və onları gücləndirəcəkdir. Tədricən, iki yastıqdan istifadə edərək məşqi çətinləşdirməlisiniz.
5. Bir ayağınıza söykənin, gözlərinizi ovuclarınızla bağlayın. Balansınızı qoruyun. Digər ayağın dəstəyi ilə təkrarlayın.
6. Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı bir-birinə uzadın. Corabları özünüzə doğru/uzağa çəkin.
7. Döşəmə üzərində oturaraq, dizinizin altına bir top qoyun. Ayağınızla üzərinə basın, dizinizi iyirmi dəfə bükün / açın.
8. Bir anda hər iki ayağınızla "velosiped" məşqini yerinə yetirin.
9. Yat və qucaqla əyilmiş dizlərəllər. Onları mədəyə çəkin.
10. Dizlərinizi bükün. Yoga pozasında oturun, bir ayağı digərinin üzərinə atın. Əllərinizi dizlərinizə sıxın.
11. İp götürün və atlayın. Yaxşı tullanmağı öyrənmək üçün əvvəlcə bunu yavaş-yavaş etməlisiniz. Hərəkətlərin sürətlənməsinə icazə verilir. Əsas odur ki, dizlərdə yarı əyilmiş ayaqlara enin.

Məşq zamanı ayaqlarınızı çevirməməlisiniz ki, dizlər çölə çevrilsin. Bu, diz eklemini bir arada tutan çarpaz bağların uzanması və ya yırtılması ilə nəticələnir.

Dizlərdə problemlərin yaranma riskini azaltmaq, bu oynaqların zədələnməsi halında onların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bir şəxs mütəxəssislərin aşağıdakı tövsiyələrinə əməl etməlidir:

1. Müntəzəm olaraq məşq edin aktiv növlər bədənin bütün əzələlərini gücləndirəcək istirahət. Bunun üçün ən yaxşı seçimdir yoga olacaq, çünki ligamentlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır və əzələləri gücləndirir. Velosiped sürmək və gəzinti sizi formada saxlamağa kömək edəcək. Derzlərdə güclü yüklərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
2. Menyuunuzu iltihab əleyhinə qidalarla zənginləşdirin: balıq, zeytun yağı, alma və avokado. Pəhrizdə yağsız ət, qaraciyər, göyərti, tərəvəz və süd məhsulları tələb olunur.
3. Ağır yükləri daşımaqdan və qaldırmaqdan çəkinin.
4. Kifayət qədər E vitamini yeyin. O, fıstıq, manqo və ispanaqda olur. Bundan əlavə, onu apteklərdə satılan E vitamini kapsullarından əldə etmək olar.
5. Qarşısının alınması üçün diyetə kalsiumlu daha çox qida daxil etmək məsləhətdir. Onlar pendir, qatıq, badam və keçi südü ilə zəngindir.
6. Dizlərinizdə stressi azaldın. Kilolu olduğunuz halda diz üstə hərəkət etməmək xüsusilə vacibdir.
7. Şiddətli hipotermiyadan çəkinin.
8. Diz patologiyalarının inkişafına təkan verə biləcək xəstəlikləri vaxtında müalicə edin.
9. Bacakların oynaqlarında stressi aradan qaldıracaq rahat ortopedik ayaqqabılar geyin.