Məşqləri şaxələndirmək və onları idman zalı üçün universal etmək və xaricində bu, səsli bir adla - fermerin gəzintisinə imkan verir. Onun köməyi ilə dözümlülüyü inkişaf etdirərkən güc göstəricilərində əhəmiyyətli bir yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. Bu məşq müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edir, buna görə də gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər əzələ korseti və bədən tonusunu qoruyur.

Məşqin bütün üstünlükləri ilə, onu məşqə daxil etməzdən əvvəl, onun xüsusiyyətlərini təhlil etməli və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünməlisiniz. Buna görə də, məqalədə bir fermerin gəzintisində hansı əzələlərin işlədiyini və ustadını diqqətlə nəzərdən keçirəcəyik düzgün texnika məşq edir. Həm də bu cür təlimin nə qədər faydalı olduğunu və əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənin.

İdman nə qədər faydalıdır?

Fermerin gəzintisi əsas güc məşqidir. Məşqlərinizə daxil etməklə və müntəzəm olaraq bunu etməklə, onurğa sütununu dəstəkləyən təbii əzələ korsetinin yaradılması haqqında danışa bilərsiniz. Nəticədə, burada və gözəl duruş, və geri çəkilmək imkanı təlim prosesi daha peşəkar səviyyəyə.

Faydaları danılmaz olan fermerin gəzinti məşqi haqqında söhbətin davamında qeyd etmək lazımdır ki, düzgün texnika ilə müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir:

• ayaqların əzələləri (bud, alt ayaq və ayaqlar) və qollar;
• qarın əzələləri (əsas olanları tövsiyə edirik);
• çiyin qurşağı.

Bu əzələ qruplarına yükün paylanmasının bərabər şəkildə baş verdiyini də qeyd etmək lazımdır. Bütün əzələlər işləyir, güclənir, bir-birini tamamlayır. Məşqi başa vurduqdan sonra adi gəzinti, hətta uzun məsafələrə idman tempi ilə getmək sizə asan əyləncə kimi görünəcək.

Bundan əlavə, çəkilərlə gəzmək sizə imkan verir:

1. Dözümlülük, tutma gücü və əzələ korsetini inkişaf etdirin.
2. Deltoid əzələləri genişləndirin.
3. Hərəkətlərin koordinasiyasını effektiv şəkildə inkişaf etdirin.
4. Kalori xərclərini artırın və bir məşq platosuna çatsanız, pulu azaldın.
5. Dumbbellləri və çaydanları əvəz edə biləcək doğaçlama vasitələr varsa, məşqi istənilən şəraitdə yerinə yetirin.

Fermer gəzintisini kim etməməlidir?

Fermer gəzintisinin həyata keçirilməsinə əks göstərişlər bunlardır:

• Sağlam düşüncənin olmaması və öz imkanlarını həddindən artıq qiymətləndirmək. Dərhal çaydanı çox çəki ilə tutmaq və keçməyə çalışmaq lazım deyil uzun məsafə. Bu məşq vacibdir tədricən yığılmasıçəki və texnikaya uyğunluq (bu barədə daha sonra).
• Məşq olanlar üçün kontrendikedir zəif arxa, skolyoz və digər duruş pozğunluqları. Bu vəziyyətdə, yalnız güclü əzələ çərçivəsi formalaşdıqdan sonra yerimə məşq etmək tövsiyə olunur.
• Hər hansı bir xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi mərhələsində məşq etmək kontrendikedir.
• Hər hansı bir məşq kimi, məşq kəskin respirator infeksiyalar zamanı və bədən zəiflədikdə tətbiq edilməməlidir. Fermerin gedişini mənimsəmək ən yaxşı şəkildə tam sağalana qədər təxirə salınır.

Hansı əzələlər işləyir?

Fermerin dumbbells ilə gəzintisi müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən əsas məşqlərdən biridir. At düzgün icraəzələ korsetini bərabər şəkildə inkişaf etdirir və bütün bədənə nəzərəçarpacaq bir yük verir.

Böyük çəkilərlə işləyərkən əzələ hipertrofiyası, atletik bir bədən quruluşuna nail olmağa, bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin nisbətlərini tarazlaşdırmağa imkan verir. Fermerin gedişində hansı əzələlərin işlədiyini cədvəldə tapa bilərsiniz.

İcra texnikası

Kettlebell Farmer's Walk üçün düzgün texnika təhlükəsiz və məhsuldar bir məşq üçün açardır.

Məşq necə həyata keçirilir?

Hazırlıq mərhələsi

1. Məşqin necə aparılacağını müəyyənləşdirin. Uzun məsafə üçün kiçik bir çəki ilə və ya böyük bir yüklə, lakin qısa bir məsafə üçün.
2. Məşqin yerinə yetiriləcəyi yükü hazırlamaq lazımdır. Fermerin gəzintisi ştanqlar, dumbbelllər və ya çaydanlar ilə eyni dərəcədə təsirli olur. Tövsiyə olunan yük çəkisi ondan asılıdır fiziki göstəricilərİdmançı məşq əsnasında təqib etdiyi hədəflər və məsafə uzunluğu.
3. Keçid yolunu maneələrdən və maneələrdən təmizləyin/hazırlayın.

Məşqin özü

Addım 1.Əvvəlcə ayaqlara uyğun olaraq qoyduğumuz çəkilər arasında dayanırıq. Fermerin gəzintisi iki dumbbell və ya hər bir əldə eyni çəki olan hər hansı digər çəki ilə edilə bilər.

Addım 2 Duruşu seyr edərkən mərmi əlimizə alırıq. Ağırlıq qaldırarkən kürəyinizi düz tutun. Squat yerinə yetirərək, bir az əyilir və çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk, başımızı qaldırırıq və nəfəs alarkən çəki qaldırırıq.

Addım 3 Məsafə boyu kiçik addımlarla hərəkət edirik, tempi tədricən artırırıq. Fermerin dumbbell və ya digər çəkilərlə gəzinti zamanı çiyin bıçaqlarının bərkidilməsinə və başlanğıc mövqeyi. Bir az qaldırılmış çiyinlər çiyin birləşmələrinə yükü azaltmağa imkan verir.

Fermer gəzintisi edərkən aşağıdakı əsas məqamlara diqqət yetirin:

• Bütün yük zamanı yastı çiyin bıçaqları;
• Baş düz görünür, çənə qaldırılır;
• Bütün hərəkətlər (ağırlıq qaldırmaqdan yeriməyə qədər) hamar və yaylıdır.

Fermerin gedişi zamanı əsas səhv yuvarlaq çiyinlər və arxadır. Bunun səbəbi zəif əzələ korseti və yanlış seçilmiş iş çəkisi ola bilər. Texnikanın pozulması ilə bir məşq etmək onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər çiyin birləşmələri.

Çəkili yeriməni məşq proqramına daxil edərkən həmişə idman avadanlıqlarının seçiminə və onların çəkisinə diqqət yetirin, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl edin və vaxtınızı ayırın. Bunu heç unutma güc təhsili ligamentous aparatın işinə birbaşa təsir göstərir və bu, zədə ilə doludur. Ağırlıq qaldırma kəmərinin köməyi ilə mətbuatın əzələlərindən və onurğanın ekstensorundan yükün bir hissəsini çıxara bilərsiniz. Eyni zamanda, məşqi yerinə yetirmə texnikasına diqqətlə riayət edilməsi ləğv edilmir.

Güclü idmançıların ümumi gücü necə inkişaf etdirdiyini və maksimum performans üçün təməl qoyduğunu öyrənin. əzələ böyüməsi son funksionallığın inkişafı ilə.

Məqalənin məzmunu:

Bu məqalənin mövzusu fermerin gəzinti məşqidir. Ondan siz hərəkəti yerinə yetirmə texnikası haqqında məlumat əldə edə və müxtəlif nüanslarla tanış ola bilərsiniz. Qeyri-adi adı olan bu məşq əksər qadınlara tanışdır, baxmayaraq ki, onlar çox vaxt bu barədə bilmirlər. Elə oldu ki, mağazalara ən çox baş çəkən qadınlardır və iki çanta baqqal daşıyanda bu gün nəzərdən keçirdiyimiz məşqlə oxşarlıq var.

Fermerin Gəzinti Məşqinin Faydaları

Dərhal qeyd edirik ki, fermerin gəzinti məşqi əsasdır, çünki bu, çoxlu əzələləri əhatə edir. Müvafiq olaraq, bədənin reaksiyası mürəkkəb olacaq. İşdə omba, diz eklemi, torakal və bel belinin topuqları, eləcə də körpücük sümüyü və çiyin bıçaqları fəal iştirak edir.

Bu hərəkətin əsas üstünlükləri bunlardır:

• Dözümlülüyü artırır.
• Ayaq əzələləri inkişaf edir.
• Korteksin əzələlərinin gücünün göstəricisi artır və onurğa sütununun əzələ korseti güclənir.
• Somatotropinin ifrazı sürətlənir.
• İstehlak olunan enerjinin miqdarı artır.
• Koordinasiya inkişaf edir.
• Hər yerdə edilə bilər.

Fermerin yeriş məşqi necə düzgün yerinə yetirilir?

İlə olduqca sadədir texniki nöqtə görmə məşqi, lakin bəzi xüsusiyyətlərlə. Məşqi yerinə yetirmək üçün ən çox tutacaqlarla təchiz olunmuş bir ştanq istifadə olunur. Eyni zamanda, kettlebells və ya dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Qabıqlar arasında durun və mətbuatın əzələlərini sıxaraq, düz bir arxa tutaraq, onları əllərinizə götürün. Vücudunuzu dabanlarınızla yuxarı itələməklə siz başlanğıc vəziyyətində olursunuz.

Qısa, lakin sürətli addımlarla, istifadə edərək, düz bir xəttdə hərəkət edin düzgün nəfəs. Bir piyada üçün məsafə ən çox 25 ilə 50 metr arasındadır. Bu məsafənin finiş xəttinə çatdıqdan sonra idman avadanlıqlarını yerə endirmək lazımdır. Sonra dönün və hər şeyi əks istiqamətdə təkrarlayın. Bir dərsdə aralarında fasilə vermədən 5-dən 10-a qədər belə gəzintilər etməlisiniz.

Fermerin gəzintisində idmançılar üçün məsləhətlər

üçün aşağı düşür idman avadanlığı, çömbəlməyə bənzər bir hərəkət etmək lazımdır. Eyni zamanda, arxanın düz qalmasını təmin etmək lazımdır. Düsturla müəyyən edilən çəkilərin çəkisini istifadə edin - bədən çəkiniz / 4.

Məsələn, 80 kilo çəkirsən, onda hər mərminin çəkisi 20 kiloqram olmalıdır. Geniş addımlardan istifadə etməyin, lakin orta sürətlə doğramağa çalışın. Həm də çiyinlərin yuvarlaqlaşdırılmamasını və başın həmişə irəli yönəldilməsini təmin etmək lazımdır. Yəqin ki, əvvəlcə fermerin gəzinti məşqi sizin üçün kifayət qədər çətin olacaq və bu halda siz 30 saniyə davam edən 2-dən 4-ə qədər “gəzinti” edə bilərsiniz.Tədricən dəstlərin sayını artırmaq və çəkisini artırmaq lazımdır. mərmilər.

Bu məşqin tədqiqi zamanı elm adamları bunun çoxlu sayda əzələləri bərabər şəkildə yükləyə bilən ən yaxşı mürəkkəb hərəkətlərdən biri olduğunu tapdılar. Nəticədə, yalnız fiziki parametrləri artırmır, həm də daha çox enerji sərf edirsiniz. Onu da qeyd edək ki, Fermerin Gəzinti məşqi Strongmen intizamında rəqabətlidir.

Bu hərəkəti təhlükəsiz adlandırmaq olar. Yeganə istisna idmançının skolyoz və ya zəif arxa əzələləri olmasıdır. Bu vəziyyətdə, ilk növbədə, onurğa sütununun əzələ çərçivəsini gücləndirməyə diqqət etməlisiniz və yalnız bundan sonra bu hərəkəti yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

İstifadə edərkən bunu da unutmayın ağır çəki arxa və çiyinlərinizin yuvarlaqlaşmasına səbəb olaraq irəli çəkiləcəksiniz. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər və düzgün çəki seçməlisiniz. Bunu necə edəcəyimizi yuxarıda müzakirə etdik.

Etiraf etmək lazımdır ki, əksər inşaatçılar bu məşqə məhəl qoymurlar və ya ümumiyyətlə eşitməmişlər. Onlar əmindirlər ki, fermerin gəzinti idmanı tamamilə faydasızdır və istənilən nəticəni verə bilməyəcək. Bu, ciddi bir yanlış fikirdir, çünki bütün texniki nüanslara əməl etsəniz, çox sayda ayaq əzələlərini effektiv şəkildə işlədə və nəticədə bədənin güclü hormonal reaksiyasına nail ola bilərsiniz.

Bu hərəkət ayaqların, arxanın və əzələlərin əzələlərini cəlb edir çiyin qurşağı ki, başqa heç bir məşq edə bilməz. Bütün bunlar kişi hormonunun güclü bir şəkildə sərbəst buraxılmasına səbəb olacaqdır. Əgər uzun addımlar atırsınızsa, bu, oynaqların və tendonların güclü yüklənməsinə səbəb ola bilər. Nəticədə zədə mümkündür.

Başınızı aşağı salsanız, trapesiyadakı yükü azaldın, ancaq onurğa sütunuəksinə - artım. Düz irəli baxın və başınızı aşağı salmayın.

Aşağıdakı videoda Mixail Koklyaev fermerin gəzinti məşqini həyata keçirir:

Çaydanlar ilə, hətta dumbbelllərlə, hətta qum torbası və ya başqa bir şeylə edilə bilən universal məşqlərdən biri deyilir. fermer gəzintisi. Onun çəkilərlə digər məşqlərdən əsas fərqi daimi hərəkətdə olmasıdır.

Yük altında hərəkətin (və fermerin gəzintisi bir seçimdir) bütün bədənin faydalı, tətbiq olunan gücünü inkişaf etdirdiyinə və ümumi fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırdığına inanılır.

Squats, bench press, deadlift sizi daha güclü edir, lakin eyni zamanda, atletikaya nail olmaq üçün lazım olan bütün bunlar deyil. Güclə yanaşı, koordinasiya da var və desəm, “öz bədənini dərk etmək”. Fermerin gəzməsi təkcə gücü deyil, həm də bu keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə kömək edir.

Düzünü desəm, bu məşqi hələ sınamamışam. Mən bunu vaxtaşırı məşqlərə daxil edirəm, amma mənimsəmək üçün tam proqram, Kifayət qədər boş yerim yoxdur (evdə məşq edirəm) - sadəcə irəli gedə bilərəm və bir addımla bir dairədə dönməyəcəyəm. 50 metr düz yol olardı.

Beləliklə, praktiki hissəyə keçməzdən əvvəl məşqin üstünlüklərini sadalayırıq:

Dözümlülük

Nüvənin əzələləri üzərində işləyin

Birgə gücləndirilməsi

Tutuşun gücləndirilməsi

Məşqdə daha böyük çaydan istifadə etmək bacarığı (hələ başqa məşqlərdə istifadə edə bilməzsiniz)

Çaydanlar ilə fermerin gedişinin xüsusiyyətləri

Fermerin yerişinin həyata keçirildiyi digər alətlərdən fərqli olaraq, çəkilər məkanda öz mövqeyinə görə daha çox dəyişkəndir. Fermerin gedişinin əsas versiyası aşağı salınmış əllərdə çəkilər (və ya bir) ilə həyata keçirilir.

Farmer's Walk - Əsas Seçim

Sizin üçün kifayət qədər ağır olan 2 çaydan alın. Onlarla düzgün bədən mövqeyini qoruyub saxlamağı bacarmalısınız. Bir çamadanı qaldırın, sinənizi yuxarı qaldırın və irəli getməyə başlayın (və ya otaq kiçikdirsə dairələrdə). Hərəkət irəlilədikcə nəfəs sürətlənir, ürək daha çox işləyir və tutuş zəifləyir. Sonda "barmaqlarınızı açmasanız" və "daha bir neçə addımı mənimsəmək üçün" 2 fikir olacaq. Bu, təkcə bədənin məşqi deyil, həm də zehni konsentrasiyadır.

Fermeri bir çaydanla gəzdirmək, daha asan görünsə də, düzgün duruş saxlamaq və düz bir xəttdə yerimək üçün daha çox əzələ hərəkəti tələb edir.

"Sinəsində ağırlıq" olan fermerin gedişi Bu seçim, adi fermerin gedişindən fərqli olaraq, tutuşa möhlət verir. Çaydanlar gövdənizi irəli itələməyə meylli olacaq və itburnu və əzələləriniz sabitliyi qorumaq üçün işləməlidir. 2 çaydanla etsəniz, məşq çətinləşir, çünki. ağırlıqlar diafraqmaya basacaq, bu da nəfəs almağı qısaldır və daha çox kəsilir; əzələ yorğunluğu daha sürətli gələ bilər və siz məsafəni tamamlamaq üçün çox gərginləşməli olacaqsınız.

Başının üstündə çaydan olan bir fermeri gəzdirmək Çiyin birləşmələrini gücləndirmək və ətrafdakı əzələlərin dözümlülüyünü artırmaq üçün bir üsul. 1 və ya 2 çaydanı göğsünüzə qaldırın, sonra onları başınızın üzərinə sıxın və irəli addımlayın. Hərəkət istiqamətinin dəyişdirilməsi əsas əzələlərin işinə əlavə təkan verəcək. Yeri gəlmişkən, eyni vəziyyətdə olan dumbbells ilə müqayisədə, çaydanlar daha təhlükəsizdir, çünki. çəki qismən ön kol tərəfindən dəstəklənir. Buna görə tutma daha az məşq edilir, lakin başın üstündə uzanan qolu sayəsində bədəni sabitləşdirmək üçün daha çox səy göstərilir.

Çaydanı başıaşağı ilə fermer gəzintisi Ön kolun və mətbuatın əzələlərində gücləndirilmiş iş. Çaydanlar alt-üst olduqda, digər variasiyalarda olduğu kimi ürəyə çox yük düşməyə bilər (çünki siz daha yavaş hərəkət edəcəksiniz), lakin başqa üstünlüklər də var. Bu mövqeyin digər potensial təhlükəli xüsusiyyəti odur ki, tutma gevşetildikdə çaydanın əldən düşməsi daha asan olur. Buna görə də, döşəməyə yazığı gəlmədiyiniz yerlərdə məşq etmək daha yaxşıdır. Çəkilər həm dirsəklərdə əyilmiş qollara, həm də düzəldilə bilər.

dən fotolar

"Əkinçinin gəzintisi" adlanan, unudulmuş, lakin daha az təsirli olmayan kompleks məşqləri təhlil edək.

Hansı əzələlər işləyir

Əsas əzələlər əsas yükü alır:

• mətbuat;
• arxadan kiçik;
• omba.

Quadriseps hərəkətdə birbaşa iştirak edir. Dolayı olaraq iştirak edir:

• deltoidlər;
• trapesiya;
• ön kolların və əllərin əzələləri.

Faydaları və əks göstərişləri

Fermerin gəzinti məşqi ağır mərmilərin bir yerdən başqa yerə hərəkətidir.

Güc təbiətinə görə elementin əsas üstünlüyü testosteron istehsalının stimullaşdırılmasıdır - bütün bədəndə əzələ böyüməsi, gücün artması və bədən yağının azalması üçün cavabdeh olan bir hormon.

Buna görə də, fermerin gəzintisini güclü adamlar - güc ekstremal idman növləri ilə məşğul olan idmançılar istifadə edirlər. Məşqin bodibilderlərin və krossfitlərin qiymətləndirəcəyi digər üstünlükləri də var:

• Tutuşun gücləndirilməsi. Fermerin gəzintisi bilək əzələlərinin inkişafına və əllərin gücünə müsbət təsir göstərir ki, bu da digər güc elementlərində, məsələn, ölü qaldırmada faydalıdır.
• Bədənin mərkəzi hissəsinin işlənməsi. Korteksin əzələləri idmançının bütün hərəkətlərində iştirak edir, ona ağır çəkilərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Əsas məşqlərdə irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə - fermerin gedişini edin.
• Əzələ böyüməsi. "Təsərrüfatda" gəzinti zamanı gücə uzun müddət məruz qalma hipertrofiyaya səbəb olur əzələ lifləri. Artan hormonal fon əzələləri bərpa etməyə, onlara kütlə və həcm əlavə etməyə kömək edir.
• Təkmilləşdirilmiş bədən balansı. Məşq edərkən, sabitləşmə və koordinasiya işindən məsul olan kiçik əzələlər. Bu, idmançının hərəkətliliyini və balans hissini inkişaf etdirir.
• Dözümlülüyü artırın. Məşq təkcə əzələləri deyil, həm də ayaqların, qolların və arxanın bağ aparatını gücləndirməyə kömək edir. İdmançı güc yüklərinə daha az həssas olur.

Fermerin yerişi eyni zamanda ağır mərmiləri tutmaq və hərəkət etdirməkdən ibarətdir. Bu o deməkdir ki, məşq bel və dizlərə mənfi təsir göstərir. Buna görə də, element kas-iskelet sisteminin patologiyası olan idmançılar üçün kontrendikedir.

Siz həmçinin "fermada gəzinti" zamanı ehtiyatlı olmalısınız:

• çiyin burkulması;
• vestibulyar aparatın pozulması;
• ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri.

Texnika

Təlim müxtəlif mərmilərdən istifadə edir:

• tutacaqları olan xüsusi şüalar;
• çəkilər;
• qeyri-adi variantlar: çantalar, vedrələr və hətta canlı donuzlar (bəli, fermada olduğu kimi).

Çiyinlərdə yüklü bir çubuqla, fermerin gəzintisi yerinə yetirilmir, çünki bu, onurğada təhlükəli sıxılma yükü yaradır və düşməyə səbəb ola bilər.

Təlimli idmançılar bəzən əlində bir dumbbell ilə gəzirlər. Bu texnika mətbuatın əyri əzələlərini vurğulamağa imkan verir.

1. Hər bir dumbbell idmançının bədən çəkisinin 20%-nə bərabər olmalıdır.
2. İdmançı elə mərmilər götürür ki, yeriyərkən 35-40 saniyə saxlaya bilir.

Texnika:

1. Çömbələrək dumbbell ştanqlarını ovuclarınızla tutun.
2. Kürəyinizi düz tutaraq, ayağa qalxın.
3. İrəli qısa addımlar atın.
4. 30-40 metr getdikdən sonra dayanın, dönün və keçidi təkrarlayın.

• Dumbbelllərin arxasında çömbələrkən, arxa əyilməni içəridə saxlayın bel. Bu, ağır mərmiləri qaldırarkən zədədən qoruyacaq.
• Çənənizi göğsünüzə endirməyin. Əks halda bir müddət sonra üst hissəsi geri qeyri-ixtiyari "dairəvi".
• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoymayın, əks halda dumbbelllər ombalarınıza toxunacaq. Bu, icranı çətinləşdirəcək və mərminin düşməsinə səbəb ola bilər.
• Hərəkət edərkən ayaqlarınızı bir az bükün. Fermerin düz ayaqları üzərində yeriməsi diz oynaqlarına təhlükəli yük yaradır.
• Kürəyinizi dik tutun. Hərəkət edərkən irəli əyilməyin - bu, yıxılmağınıza səbəb ola bilər.
• Sallanmaqdan çəkinin. Bir "ferma" addımı ilə hərəkət edərkən, bədənin yanlara əyilmələrini minimuma endirməyə çalışın.

Evdə məşq edirsinizsə, pilləkənləri yuxarı qalxaraq fermer gəzintisi etməyə çalışın. İcra etmək üçün sizə yüngül dumbbells (6-10 kq) və ya doğaçlama əşyalar (məsələn, iki iki litrlik su şüşəsi və ya kitablarla doldurulmuş iki eyni kürək çantası) lazımdır. Hər tərəfdən yükü götürün, girişə gedin və pilləkənlərdə 3-4 mərtəbəyə 5 yüksəliş edin. Beləliklə, ayaqların və kalçaların əzələlərini keyfiyyətcə yükləyə bilərsiniz.

Təlim kompleksləri

CrossFit-də fermerin yerişidir əsas məşq, aşağı bədən üçün digər güc elementlərini əvəz edə bilən: squats, lunges, ayaq presləri. Biz təsərrüfat gəzintisindən istifadə edərək iki WOD proqramı təklif edirik. Birincisi "Lavie" adlanır:

• Çubuğu sinədən yuxarı itələyin - 5 dəfə (43 kq).
• Horizontal barda asma vəziyyətində dizləri dirsəklərə qaldırmaq - 15 dəfə.
• Fermer gəzintisi - 150 m (qantel çəkisi - hər biri 32,5 kq).

Proqram 5 dairədə həyata keçirilir. Vəzifə, məşqi mümkün qədər tez başa çatdırmaq üçün fasilələri minimuma endirməkdir.

Krossfit sinifinin ikinci versiyası Westondur:

• Avarçəkmə maşınında işləmək - məsafə 1000 m.
• Fermer gəzintisi - 200 m (qantel çəkisi - hər biri 20 kq).
• Başınızın üstündə dumbbell ilə gəzinti sağ əl- 50 m (20 kq).
• Eyni gəzinti, lakin sol əllə - 50 m (20 kq).

Proqram 5 dərnənin həyata keçirilməsini nəzərdə tutur. Birinci halda olduğu kimi, dərsi mümkün qədər tez başa çatdırmaq lazımdır.

Bodibildinqdə mütəmadi olaraq dəyişmək lazımdır təlim planı, əzələlər monoton məşqlərə uyğunlaşdıqca və nəticələrdə durğunluq yaranır. Yaratmaq üçün təsərrüfat gəzintisindən istifadə etməyi təklif edirik qeyri-adi yük ayaqların və kalçaların əzələləri üçün. Proqram bu kimi görünə bilər:

• Şaquli simulyatorda buzovların işlənməsi - 4x25.
• Fermer gəzintisi - 4x50 (qantel çəkisi - hər biri 30 kq).
• Ayaq basması - 3x12-15.
• Quadriseps üçün simulyatorda genişləndirmə - 3x15.
• Budun bisepsləri üçün simulyatorda əyilmə - 3x15.
• Üzərində mətbuatda burulma meylli dəzgah- 4x20.

Əgər a idman zalı kiçik, bir müddət "ferma" nüfuzunu həyata keçirin. Əllərinizə dumbbellləri götürün, 10 addım atın, dönün və əks istiqamətdə təkrarlayın. 40 saniyə davam edin (4 dəst).

Tut və apar! Fermer gəzintisi nədir və niyə hər kəsə lazımdır

Qədim və super effektiv məşq üçün bələdçi.

Fermer gəzintisi, o, "cəhənnəm gəzintisi", "alıb sürüklədi". Bu məşq bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə və insanı şeytancasına güclü etməyə qadirdir.

"Sovetskiy Sport" "ferma gəzintisi" üçün bələdçi tərtib etdi - bu gün zəfərlə fitnessə qayıdan unudulmuş bir hərəkət.

Fermerin gedişi nədir

Miami's Baddest Man-dan 3 və 4-cü hadisələr @thebattleaxegym tərəfindən hər bir fermerə 265 lbs konus ətrafında və arxadan 50 fut aşağı. 32 saniyə ilə 1-ci yer. Günün ən çətin hadisəsi ???? 12 təkrar Qulaqlıq - @haloneuroscience #miamisbaddestman #fermerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #qazançlar #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #motoredworked #crossfit #vanillagorillastrengththletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #uyswithtattoos

Nəşrdən 2017 6-cı Ən Güclü U80 KG Adam(@richyu54) 8 aprel 2018-ci il saat 5:05-də PDT

Fermer gəzintisi idmançının vaxt və ya məsafə üçün əlində çəkilərlə yeridiyi bir məşqdir. Strongmen və CrossFitters fermerin gedişini xüsusi tutacaqları olan ştanqlarla yerinə yetirirlər. Çox vaxt idmançılar bunu tələ rifi, avtomobil təkəri və ya içərisində dayana biləcəyiniz xüsusi platforma ilə edirlər. Amma “fermer gəzintisi”nin dəyəri ondan ibarətdir ki, istənilən çəkilər yük kimi istifadə oluna bilər. Çəkilər, dumbbells, barbells edəcək və onlar orada deyilsə, onda yaxşı variant vedrələr, kanistrlər və ya böyük qum və ya su qabları ola bilər. Ağır olan və əlində daşıya bilən hər şey "fermer gəzintisi" üçün uyğundur.

“Əkinçi gəzintisi” hansı effekti verəcək?

Brooks Kubik, ABŞ Bench Press Çempionu və güc təhsili, ən çox biri "fermer gəzintisi" adlandırdı təsirli məşqlər insan tərəfindən icad edilmişdir. "Onun müntəzəm icrası insanı kütləvi və şeytancasına güclü edir" deyə Kubik yazıb.