Tutaq ki, gedə bilməyəcəksiniz idman zalı amma evdə dumbbelllər var. Burada təqdim olunan məşqlərin əksəriyyəti evdə edilə bilər. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbelldir. Dəzgah təhlükəsiz şəkildə adi bir kreslo və ya tabure ilə əvəz edilə bilər.

Unutmayın: işə vicdanlı yanaşma ilə nəticə idman zalında əldə etdiyinizdən daha pis olmayacaq. birləşdirin güc təhsili kardio və elastiklik məşqi ilə, və sonra müvəffəqiyyətli olacaqsınız.

Döş

Sinə əzələsini gücləndirmək üçün 3 şey lazımdır: konsentrasiya, nəzarət və daralma. Məşqdə konsentrə olmalı və hansı əzələlərin işlədiyini bilməlisiniz. Nəzarət o deməkdir ki, siz məşqlərin hərəkətlərinə və sürətinə nəzarət edirsiniz. Onları nə qədər yavaş etsəniz, əzələ liflərini bir o qədər çox yükləyirsiniz. Yavaş temp də zədə riskini azaldır. Məşq olunan əzələlərə diqqət yetirdikdə, məşqin effektivliyi artır.

Əla sinə məşqi. üzərində həyata keçirilə bilər üfüqi skamya, meylli və ya mənfi yamaclı dəzgah. Beləliklə, yükü orta, yuxarı və ya aşağıya keçirə bilərsiniz. pektoral əzələlər. Ağırlığı yavaş-yavaş endirməyə çalışın ki, çəki qaldırarkən olduğu kimi əzələ gərginliyini hiss edəsiniz. Dumbbellləri çox sürətlə qaldırsanız, çiyin birləşməsinin zədələnmə riski var. Seçmək də vacibdir uyğun çəki dumbbells. Müqavimət sinə əzələlərinizin necə işlədiyini hiss etmək üçün kifayət olmalıdır.

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün əla məşq. Onun dəyəri ondan ibarətdir ki, bütün köməkçi əzələləri işdən kənarlaşdırmağa imkan verir və sinə üzərindəki yük cəmləşəcəkdir. Dumbbells ilə əllərin azaldılması üfüqi bir skamyada, meylli bir skamyada və mənfi meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Bu, sinənin müxtəlif hissələrini daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və skamyada uzanın. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilir. Aşağı arxada əyilmə. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Qantelləri sinənizin üstündə bir qol uzunluğunda, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə bir az əyərək yanlara yaymağa başlayın. Nəfəs alarkən əllərinizi bir araya gətirin, geri qayıdın başlanğıc mövqeyi.

Bu məşqlə sinə həcmini artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir skamyada arxa üstə uzanın. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Qanteli uzadılmış qollarınızla qarşınızda saxlayın. Nəfəs alarkən, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin (hərəkətin son mərhələsində qollarınızı dirsəklərdə bir az əymək olar). Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Geri

AT Gündəlik həyat biz bədənin ön hissəsinin əzələlərini daha çox istifadə edirik, buna görə də arxa əzələlər tez-tez zəif inkişaf edir, bu da əyilməyə səbəb olur. Məqsədiniz bütün bədəninizi bərabər şəkildə inkişaf etdirməkdir. Dumbbells ilə təklif etdiyimiz məşqlər bu işdə sizə kömək edəcək.

Bükülmüş dumbbell sırası əsas və yuxarı kürəyinizi inkişaf etdirmək üçün əla əsas məşqdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, zədələnməmək üçün belinizi işdən tamamilə söndürməyə imkan verən xüsusi bir stend istifadə olunur. Məşqin dəyəri ondan ibarətdir ki, o, arxadakı balanssızlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edin: sol dizinizi skamyaya qoyun. Sonra əyilərək əlinizi onun üzərinə qoyun. Bədən demək olar ki, yerə paraleldir. Aşağı arxada əyilmə. Sağ ayaq yerdədir. Sağ əlinizlə dumbbell tutun neytral tutuş. Nəfəs alarkən, arxa əzələləri sıxaraq, dumbbelli qarın nahiyəsinə çəkin. Nəfəs alarkən dumbbell yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Bu arxa əzələləri işləmək üçün bir məşqdir. Burada əsas yükü alırlar latissimus dorsi. Bu məşqin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, həyata keçirildikdə, yük aşağı arxadan çıxarılır. Buna görə də bu məşq insanlar üçün uyğundur yüklənə bilməyən aşağı hissəsi geri. onu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və maili skamyada üzüaşağı uzanın. Neytral tutuşla dumbbellləri tutun, qollarınızı skamyanın yanlarına düz tutun. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi əyərək dumbbellləri qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Shrugi trapezius əzələsini məşq etməyə yönəlmiş bir məşqdir. Çiyin çəkmə həm dumbbell, həm də ştanqla həyata keçirilir. Dumbbelllərin üstünlüyü ondadır ki, məşqin hərəkəti daha təbii olur və icranın amplitudası artır. Bunu etmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Qollarınızı dikişlərdə uzatın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlar və ombalar

Barbell məşqləri ayaq və omba əzələləri üçün ən təsirli hesab edilsə də (böyük çəkilərdən istifadə etmək imkanına görə), buna baxmayaraq, dumbbelllərin köməyi ilə bu əzələ qrupları da kifayət qədər keyfiyyətlə işlənə bilər. İstədiyinizə nail olmaq üçün əsas odur ki, məşqləri düzgün yerinə yetirəsiniz. Bütün hərəkətlər aydın və dəqiq olmalıdır. Və nəticədə, təsirli xarici nəticələrə əlavə olaraq, siz qaçış və tullanma kimi digər idman növlərində performansınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verən güclü ayaq və omba əldə edəcəksiniz.

1. Dumbbells ilə düz ayaq sırası

Bu məşqdə omba, budun arxası və aşağı arxa əzələləri ən böyük yükü alır. Dumbbell sırası zamanı əllər çubuğun sabit çubuğundan daha rahat vəziyyətdədir. Əllərin bu mövqeyinə görə ağırlıq mərkəzini dəyişdirmək mümkündür, bunun sayəsində arxanın ekstensorlarında yük azalır və budun arxa hissəsindəki yük daha çox cəmləşir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, çanağı geri çəkərək və irəli əyilərək, dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömbəlmə bud və ombaların ön və arxa əzələlərini gücləndirmək üçün əsas məşqdir. Bunu etməklə siz daxili əzələləri də məşğul edirsiniz xarici səthlər itburnu. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqlar çiyin genişliyində, barmaqlar bir az ayrıdır. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınır, xurma içəriyə baxır. Çanaqınızı neytral vəziyyətdə saxlayaraq, düzəldin sinə. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və mədəinizə çəkin. Kreslonun kənarında oturmaq istəyirmiş kimi çöməlin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Maksimum səy anında nəfəs alın.

Dumbbells ilə ağciyərlər bunlardan biridir ən yaxşı məşqlər ayaqları və ombaları məşq etmək üçün. Bu məşqdə maksimum yük hamstrings almaq və gluteal əzələlər. Bunu etmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çiyin bıçaqlarını birləşdirin, çiyinlərinizi aşağı salın, absinizi sıxın. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınır, xurma içəriyə çevrilir. Sol ayağınızla irəli geniş bir addım atın və sol diziniz topuğunuzun üstündə, sağ diziniz isə yerə baxsın ki, aşağı salın. Sağ ayaq barmağın üstündə dayanır. Ayaqlarınızı düzəldin və irəli bir addım atın və sağ ayağınızla atlayın. Lazım olduğu qədər ayaqları dəyişdirməyə davam edin.

Biceps

Hər hansı bir performans kimi güc məşqləri, dumbbells ilə biceps məşq edərkən çox vacibdir düzgün texnika və konsentrasiya. Həm də çəkinməyə çalışın ümumi səhvlər biceps məşqləri etmək. Məsələn, bir çoxları çiyinləri və bədəni sabit bir vəziyyətdə düzəltmir, bu da bicepsdən yükün bir hissəsini götürür. Yalnız dirsək birləşməsini dəstəkləyən əzələlər işləməlidir, çiyinlər, biləklər və bədən hərəkətsiz qalır.

1. Dumbbells ilə qıvrımlar

Dumbbell curl biceps məşqi üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Dumbbelllərin barbell üzərində üstünlüyü biceps əzələsinin daha yaxşı öyrənilməsini təmin edən əlin dönüşünün artan amplitudasıdır. Bu məşq ayaqda və ya şaquli vəziyyətdə oturaraq edilə bilər meylli dəzgah. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın (və ya skamyada oturun). Dirsəklər bədənin yanlarına basılır və hərəkət boyu hərəkətsiz qalır. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

2. Qolların dumbbelllərlə tutuş "çəkic" ilə əyilməsi

Hammer - inkişafa yönəlmiş təcrid məşqi çiyin əzələsi(brachialis), biceps altında yerləşən və bütün idmançılar üçün belə bir zirvə verən əzələ. Məşqi ayaq üstə və ya skamyada oturaraq yerinə yetirin. Bunu etmək üçün neytral tutuşla dumbbellləri götürün və düz ayağa qalxın və ya skamyada oturun. Qollar bədənin yanlarına uzanır. Nəfəs alarkən dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs alarkən, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşqin özəlliyi geniş hərəkət diapazonu və yuxarı nöqtədə güclü zirvə daralmasıdır. Bu məşqdə biceps maksimum yükü alır. üçün düzgün icra Məşq Bir skamyada oturun və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Bir dumbbell götürün, bir az əyilmək və sağ dirsəyinizə söykənmək daxili hissə sağ ayaq. Nəfəs alarkən dumbbellinizi yuxarı sinəinizə qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda dəfə yerinə yetirin və digər əl üçün məşqi təkrarlayın.

4. Skott skamyasında qolların dumbbelllərlə əyilməsi

Scott Bench Dumbbell Curl məqsədli biceps məşqidir. Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, fırıldaqçılıqdan istifadəni istisna edir bicepsçiyin maksimum yükü qəbul edir. Bunu yerinə yetirmək üçün Scott skamyasında oturun və hər iki əlinizə ovuclarınız yuxarı baxan dumbbellləri götürün. Çiyin əzələsini (brachialis) işləmək üçün çəkic tutuşu ilə dumbbellləri də götürə bilərsiniz (xurma bir-birinə baxır). Nəfəs alarkən, bicepsinizi gərginləşdirin, qollarınızı mümkün qədər bükün, dumbbellləri çiyninizə qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın.

triceps

Triceps, eləcə də hər hansı digər əzələ qruplarını məşq edərkən, yükü mümkün qədər şaxələndirmək üçün müxtəlif avadanlıqlardan, o cümlədən dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Triceps işini hiss etməyə çalışın və həmişə texnikaya əməl edin. Unutmayın ki, məşq zamanı əzələlərinizin necə işlədiyinə diqqət yetirsəniz, daha çox istifadə edəcəksiniz əzələ lifləri. Buna görə də, hər təkrar və yanaşma daha təsirli olur və istədiyiniz nəticəni çox daha tez əldə edirsiniz.

Fransız bench pressdir unikal məşq triceps məşqi üçün. Bu məşq bütün uzunluğu boyunca triceps işlətməyə imkan verir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, tricepslərin uzun başının yükünə diqqət yetirilir. Bu məşq uzanaraq və ya oturaraq edilə bilər. Biz həyata keçirilməsini nəzərdən keçirməyi təklif edirik fransız mətbuatı yalan. Skamyada uzanın və ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə dumbbellləri tutun. Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün və dumbbellləri qulaqlarınıza endirin. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı dirsəklərdə uzadın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Triceps pompalamaq üçün dumbbells ilə başqa bir məşq. Bu məşq triceps məşqi üçün ən yaxşısı olmaya bilər, lakin o, qol məşqlərinizi şaxələndirəcək və bu, şübhəsiz ki, sizə fayda verəcəkdir. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qəbul edin sağ əl dumbbell və sol dizinizi skamyanın oturacağına qoyun. Sol əlinizlə də skamyanın arxasına və ya oturacağına söykənin. İşçi qolunuzu düzgün bucaq altında bükün - bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq. İndi qolunuzu dirsəkdən tam uzanana qədər düzəldin, bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda dəfə yerinə yetirin və ikinci əl üçün məşqi təkrarlayın.

Çiyinlər

Üçün əksər məşqlərdə deltoid əzələlər siz dumbbellləri bədəndən xeyli məsafədə tutursunuz, ona görə də onlar ştanqdan daha ağır görünür. Buna görə də, əzələləri düzgün işləmək üçün çox ağır olmayan dumbbelllərlə məşq etməyə başlayın. Aşağıdakı məşqlər deltoid əzələsini inkişaf etdirərək və gücləndirərək çiyinlərin formasını yaxşılaşdıracaq.

Bu məşq deltoid əzələlərin orta və ön dəstələrini gücləndirir. Bunu etmək üçün dəzgahın arxasını düzgün bir açı ilə qoyun. Dumbbellləri götür və otur. Dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düzdür. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün və çiyinləriniz yerə paralel olması üçün onları bir-birindən ayırın. Avuçlar irəli baxır. Mətbuatınızı sıxın. Arxa düzdür, aşağı arxa dəzgahın arxasına sıx şəkildə basılır. Torsonun mövqeyini tutaraq, qollarınızı dumbbells ilə başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arnold pressi deltoid əzələlərin inkişafı üçün əsas məşqdir. Bu məşqdə hər üç şüa iştirak edir, lakin əsas diqqət orta və ön şüaya verilir. Qolların dönməsi səbəbindən çiyin rotator əzələləri də işə daxildir: korakobraxial, supraspinatus və infraspinatus. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika belədir: düz ayağa qalxın və ya skamyada oturun. Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün və ovuclarınızı sizə doğru tutaraq boyun səviyyəsində düzəldin. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq əllərinizi biləklərdə fırladıb dumbbellləri yuxarı sıxın. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Nəfəs alın və dumbbellləri eyni yol boyunca aşağı salın.

Bir meyldə dumbbelllərin yetişdirilməsi ən çox effektiv məşq posterior deltoid əzələ üçün. Bu məşq deltanın arxa başını keyfiyyətcə işləməyə imkan verən yeganə məşqdir. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və dizlərinizi bir az əyərək irəli əyilin. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Nəfəs alarkən, eyni zamanda qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

4. Yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu, deltoid əzələlərin orta dəstələrini işləmək üçün izolyasiya məşqidir. Bunu ayaq üstə və ya skamyada oturaraq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün neytral tutuşlu dumbbellləri götürün, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Düz durun və ya skamyada oturun. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir. Nəfəs alarkən, dirsəklərdəki bucağı dəyişdirmədən dumbbellləri yanlara yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Yerinə yetirilməsi bu məşq deltoid əzələyə təsir etmək baxımından çox təsirli olduğu qənaətinə gələcəksiniz. Bu məşqdə dumbbellin çəkisi rol oynayır və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bununla belə, bu bir şərt deyil, çünki belə bir mövqe tuta bilərsiniz ki, hətta kiçik bir çəki də maksimum effekt verəcəkdir.

Məşqdə iştirak edən əzələlər:

• Yan deltoid əzələ
  
• posterior deltoid əzələ
• supraspinatus əzələsi
• Trapesiya (alt, orta, yuxarı)
• Ön serratus əzələsi
  
• Əl ekstensorları
• Levator scapula
  

Üstünlükləri:

• Deltoid əzələlərin orta dəstəsinin məqsədyönlü və eyni zamanda təcrid olunmuş tədqiqi
  
• Əzələ relyefinin formalaşması
  
• Arxada stress yoxdur
  
• Əlavə olaraq istifadə edilə bilər
  
• Bütün çiyin birləşməsinin artan sabitliyi
  

Məşq texnikası:

Təlim:

Qolunuza söykənərək, üfüqi bir skamyada yan tərəfinizdə uzanan bir mövqe tutun. Ağırlığınıza uyğun gələn dumbbelli əlinizdə tutaraq bədəninizə çəkin.

Performans:

Nəfəs alarkən, qolunuzu dumbbell ilə yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırın. Maksimum əzələ daralmasına səbəb olmaq üçün yuxarıda 2 saniyə saxlayın. Eyni zamanda nəfəs almaq, yavaş temp, dumbbell ilə əli başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa başlayın.

Alternativ məşqlər:

Klassik versiyaya əlavə olaraq, alternativ məşqlər də var:

• Bucaq altında skamyada uzanan bir əllə dumbbellin qaldırılması
• Qolun tam qaçırılması ilə bir əllə yerdə uzanan dumbbellin qaldırılması

• Özünüzü yükləməyin, məşqə kiçik bir çəki dumbbell ilə başlamaq daha yaxşıdır - bu, yuxarı arxa əzələlərini işə daxil etməməyə imkan verəcək və oynağı çox yükləməyəcəkdir.
• Qanteli əlinizdə möhkəm tutun, hərəkət edərkən onu sıxmayın. Bu vəziyyət daha yaxşı əzələ izolyasiyasına nail olmağa imkan verəcəkdir.
  

Amerikalı elm adamları tərəfindən aparılan araşdırmalar əminliklə söyləməyə imkan verir ki, bu məşq deltoid əzələnin orta dəstəsini hazırlamaq üçün təsirli olur, lakin hələ də krossover blokunda yan dayanan qol məşqindən bir qədər aşağıdır.

Sizə əla məşqlə tanış olmağı təklif edirəm:

Mahi dumbbell videosu:

Dostlar, sizi AB səhifələrində salamlamağa şadam! İnanın və ya inanmayın, bu həddindən artıq texniki qeyddir 2016 il. Və orada bir əlinizlə bir dumbbell qaldırmaq haqqında danışacağıq.

Oxuduqdan sonra siz əzələ atlası, məşqi yerinə yetirməyin faydaları və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivlik dərəcəsini və təlim proqramınıza daxil edilməsinin mümkünlüyünü öyrənəcəyik.

Beləliklə, özünüzü rahatlaşdırın, başlayacağıq.

Bir əliniz yan tərəfə uzanaraq dumbbell qaldırın. Nə, niyə və niyə?

Gəlin sarımsaqdan danışaq :), çiyinlərdəki məşqləri adlandırmağı xahiş etsəm, çox güman ki, aşağıdakılar olacaq -,. düz deyirəm? Məncə bəli. Məsələ burasındadır ki, biz onların hamısını sökdük və deyəsən, başqa düşünməli heç nə yoxdur. Bununla belə, biz həmişə əzələlərimizi bir şəkildə təəccübləndirməyə çalışırıq və buna görə də qeyri-adi məşqləri dövriyyəyə buraxırıq, bu dəfə belə olacaq və bir əlimizlə yan tərəfə uzanan dumbbell qaldırmaq bizim üçün nümunə olacaq. Əminəm ki, siz bu barədə ilk dəfədir eşidirsiniz və əvvəllər bunu etməmisiniz. Buna dəyərmi? Bunu mətndə daha sonra öyrənəcəyik.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq, çəkmə (çəkmə) qüvvəsi növü ilə izolyasiya sinfinə aiddir və əsas məqsədi deltaların orta dəstəsini öyrənməkdir.

Əzələ ansamblına aşağıdakı bölmələr daxildir:

• hədəflənmiş - yanal delta;
• sinergistlər - posterior delta, supraspinatus, trapezius (alt / orta), serratus anterior;
• stabilizatorlar - əlin ekstensorları, trapezoidin üstü, levator skapula.

Tam əzələ atlası belə bir şəkildir.

Üstünlüklər

Bir əlinizlə dumbbell qaldırma məşqini yerinə yetirərək, aşağıdakı faydaları alacağınıza ümid edə bilərsiniz:

• deltoid əzələlərin orta dəstəsinin məqsədyönlü, təcrid olunmuş tədqiqi;
• relyef formalaşması;
• əhəmiyyətli bir artım olmadan əzələlərin "tonlanması" əzələ kütləsi deltalar (qızlar üçün uyğundur);
• arxa problemləri ilə çıxış etmək bacarığı;
• "bitirmə" kimi istifadə etmək imkanı;
• bütün çiyin birləşməsinin artan sabitliyi.

İcra texnikası

Bir əliniz yanınıza uzanaraq bir dumbbell qaldırmaq orta mürəkkəblik səviyyəli məşqlərə aiddir. Addım-addım texnika icrası belə görünür.

Addım №0.

Üfüqi bir skamyaya gedin və qolunuza söykənərək yan tərəfə uzanın (məsələn, sol dirsək). Sərbəst əlinizə bir dumbbell götürün və onu bədən boyunca uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqenizdir.

Addım 1.

Nəfəs alarkən, əlinizi dumbbell ilə şaquli olaraq yerə paralel bir mövqeyə (və ya bir qədər yuxarı) qaldırmağa başlayın. Yolun yuxarı hissəsində fasilə verin 1-2 hesabları və əlavə olaraq orta deltanı basın. Nəfəs verərkən əlinizi PI-yə qaytarın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür.

Hərəkətdə (yerdə uzanmaq variantı) Belə ki…

Varyasyonlar

Klassik versiyaya əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

• qolu yuxarı qaldıraraq yerdə uzanmaq;
• bucaq altında bir skamyada uzanmaq.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• əlinizi dumbbelllə çox yuxarı qaldırmayın, ən yaxşı işlənmə orta şüa qolu paralel və ya bir qədər yuxarı qaldıraraq əldə edilir;
• yalnız deltoid əzələlərə görə dumbbell qaldırın;
• trayektoriyanın başında, uzanmaq 1-2 hesablar və əlavə olaraq orta şüa sıxmaq;
• dumbbell istifadə etməyin ağır çəki və ;
• nəfəs alma texnikası: nəfəs almaq - mərmi yuxarı qaldırmaq, nəfəs almaq - mərmi aşağı endirmək;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 3-4 , təkrarlar 12-15 .

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Bir əli yan tərəfə uzanaraq dumbbell qaldırmaq - deltalar üçün effektiv məşqdir?

Bu və ya digər məşqin effektivliyi onda inkişaf etmiş əzələlərin elektrik fəaliyyətini mühakimə etməyə imkan verir. ACE Research şirkətinin tədqiqatçıları (ABŞ, 2015 ) orta deltada yükün effektivliyi baxımından bir əli böyrü üstə uzanan dumbbellin qaldırılması məşqinin krossover blokunda dayanarkən qolu yan tərəfə keçirməklə müqayisə oluna biləcəyini müəyyən etmişdir. EMG məlumatlarıdır 70% qarşı 74% , bu çox yüksəkdir. Beləliklə, məşq proqramına yan üstə uzanan bir qollu dumbbell qıvrımlarının daxil edilməsinin məqsədəuyğunluğu şübhə doğurmur. Ən yaxşı seçim məşqi sonra təqdim etmək olardı əsas hərəkətlər və diapazonda icra edir 3-4 yaxınlaşmaq 12-15 təkrarlar.

Əslində, əsas hissəni bitirdik, keçək ...

Son söz

Üçün son texniki qeyd 2016 il yazılıb və orada bir əli yan üstə uzanaraq dumbbell qaldırmaqdan danışdıq. Bu məşqi rədd etməyin və onunla məşqlərinizi şaxələndirin və "çiyinlərinizin" yeni bir şəkildə oynayacağını görəcəksiniz.

Yaxşı, rəsmi qeydlər bitdi və bu cümə sizi sürpriz gözləyir...

PS: Dostlar, arsenalınızda hansı çiyin məşqləri var?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karma zəmanət verir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

İştirak edən əsas əzələ orta deltadır, arxa əlavə bir yük alır.

Məşq travmatikdir, ona görə də texnikaya diqqət yetirmək lazımdır.

Düzgün icra texnikası

1. Ağırlıqlara ehtiyacınız olan dumbbell götürün.
2. Qarşı tərəfdəki skamyada uzanın - meyllidirsə tamamilə və üfüqidirsə, özünüzü qaldırmaq üçün qolunuza söykənin. Baxmayaraq ki, yalan danışa və yalnız sizin tərəfinizdə ola bilərsiniz.
3. Qolu dumbbell ilə bədən boyunca uzatın, dirsəkdən bir az yuvarlaqlaşdırın.
4. Nəfəs alın, orta deltaları sıxın, nəfəs verərkən qolunuzu yerə paralel olaraq yan tərəfə və ya bucaq altında yatırsınızsa 30 dərəcə yuxarı qaldırın.
5. Üst nöqtədə saniyənin bir hissəsində kiçik bir fasilə edin.

Nəfəs alarkən, qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Bir yanaşma sağa və sola bütün lazımi təkrarları yerinə yetirməkdir.

Ümumi Səhvlər

Hərəkətlərin sarsıdıcı icrası. Bədən ən rahat vəziyyətdə deyil, bir çiyinlə işləmək əlverişsizdir. Dumbbelli çox yuxarı çəksəniz, bağlarınızı dartmaq olar.

Dumbbellin nəzarətsiz endirilməsi. Birincisi, daha az imkanlar var əzələ hipertrofiyası, çünki miofibrillər əsasən təkrarlamanın mənfi hissəsində cırılır. Və daha qalın və güclü olmaq üçün qırılmalıdırlar. İkincisi, çiyninizi döyə bilərsiniz.

Dumbbellin yan müstəvidə qaldırılmaması, lakin irəli sürüşmə ilə. Eyni zamanda, bütün bədəninizlə irəli yıxılacaqsınız və orta deltadan gələn yük gedəcək.

Əlinizi çox yuxarı qaldırmaq. Eyni zamanda, orta deltalardan gələn yük gedir, rahatlaşırlar, yəni ciddi yorğunluğa nail olmaq çox çətindir.

Düz bir qolla hərəkət etmək. Dirsək eklemi həddindən artıq yüklənir.

Hərəkəti həddindən artıq yerinə yetirmək əyilmiş qol . Yük deltoidlərdən kənardır.

Dirsək aşağı dönmə. Məşq zamanı yaralanma riskini artırır. Dirsək düz arxaya baxmalıdır.

Təhlükəsizlik

Heç bir halda bu məşqdə ağır çəki götürməyin və fırıldaqçılığa əl atmayın. Çox güman ki, bu, burkulma və ya dislokasiya ilə başa çatacaq. Daha çox təhlükəsizlik üçün məşqi qəsdən orta sürətlə yerinə yetirin.

Əlavə avadanlıq

Bu məşqdə kiçik çəkiləri nəzərə alsaq, heç bir əlavə avadanlıqa ehtiyacınız olmayacaq. Amma ümumilikdə ştanq və dumbbelllərlə işləyərkən idman əlcəkləri taxmaq məsləhətdir.

Deltalarınız böyüyürsə və digər məşqlərdən "zolaq" varsa - onları edin və sınaqdan keçirməyin. Sadəcə yeni bir şey sınamaq istəyinə görə müraciət etmək çox rahat və çox təhlükəli deyil. Bununla belə, əzələlər normal yüklərə öyrəşibsə, irəliləyiş dayanıbsa, onları məşq planınıza daxil edə bilərsiniz.

Məşqin ikinci yarısında, bütün təcridlər kimi, yan üstə uzanaraq yelləncəklər etmək daha yaxşıdır. əsas məşqlər. Əsasən köməkçidir. Bununla belə, onu proqramınıza ilk olaraq təcridlər arasında qoyun, çünki çoxlu hərəkətlərin koordinasiyasına ehtiyacınız olacaq. Çox yorğun olmaq yaralanma şansını artırır.

Bu məşq üçün başlanğıc çəki qadınlar üçün 1-3 kq, kişilər üçün 2-4 kq-dır.. Bu cür çəkilər gülünc görünə bilər, lakin məşqin mürəkkəbliyini nəzərə alsaq, hətta belə bir kiçik delta çox yaxşı işlənə bilər. Bu, bu məşqin faydalarından biridir.

Digəri, arxa deltalar da işə daxildir, çox güclü şəkildə vurulur. Arxa plan arxa deltalar olduqca tez-tez baş verir, çünki adi həyatda onlara demək olar ki, heç bir yük yoxdur. Deməli, onlara əlavə yük vermək fürsəti də nəzərdən qaçırılmamalıdır.