"Formada olmaq" anlayışı çoxları üçün tonlanmış mədə ilə əlaqələndirilir. Əziz kubları əldə etmək üçün arıqlamaq lazımdır, sonra müəyyən üsullardan istifadə edərək relyef formalaşdırmalısınız. Onları evdə edə bilərsiniz, ancaq simulyatorlarda qızlar üçün idman zalında məşqlər daha yaxşı nəticələr verir.

Dəzgah, fitbol, ​​güc çərçivəsi, əyri arxası olan lövhə - bunlar qızların idman zalında mətbuatı pompalamağı seçdikləri simulyatorlardır. Məqsədli yüklə qarın əzələləri yalnız kublar görünmür, ancaq arxa və gücləndirilir.

Prosesə daxildir: serratus anterior, omba, omba adduktorları, ön deltalar, romboid, aşağı trapesiya.

1. Əllərinizi yerə qoyun, baldırlarınızı topa qoyun. Bədəni bir sıraya qoyun.
2. Nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi yuvarlayın və dizlərinizi fitbolla birlikdə günəş pleksusuna çəkin.
3. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın və kürəni geri çevirin.

Bir qızın qarın əzələlərini tərs bükülmələrlə necə pompalamaq olar

1. Fitbolda arxa üstə uzanın ki, belinizin altında olsun.
2. Ombalarınızı çiyinlərinizə uyğun olaraq düzgün bucaq altında qoyun.
3. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
4. Belinizi mərmidən qaldırmadan gövdənizi yuxarı çəkin.

Bir məşq topunda balans

Təlim proqramında idman zalı qızlar üçün mətbuata təcrübə daxildir.

1. Bir top ölçüsü seçin ki, dizlərinizi əydiyiniz zaman ayaqlarınız yerə dayansın.
2. sol ayaq və sağ əl irəli çəkin.
3. Sırtınızı düzəldin və yükü iskial sümüklərə köçürün.
4. Qarın əzələlərinizi sıxın və göbəyinizi onurğa sütununuza doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin.
5. Nəfəsinizi tutun, nəfəs alarkən, əzalarınızı birləşdirin və mövqeyini dəyişdirin.

Fitbolda qızlar üçün mətbuat məşqləri video formatında:

Blokda bükülmə: eyni məşqin müxtəlif versiyaları

Salondakı qızlar yellənir yuxarı basın minimum çəki ilə üst blokdan. hətta əla işləyir dərin əzələlər qarın və qüsursuz relyef əmələ gətirir.

1. Maşına üz tutun, sonra yuvarlaq bir arxa ilə diz çökün.
2. İp ipini tutun və gərgin qarın əzələləri ilə yerə doğru əyilin.
3. Düzləşərkən nəfəs alın.

dayanma texnikası

1. Sapı yuxarıdan iki boş iplə bərkidin.
2. Arxanızı çevirin və iki əlinizlə uclarından tutun.
3. Sırtınızı əyin və onları birlikdə çəkin, sonra kürəyinizi düzəldin.

Oturan bədən qıvrımları

Qızın salonundakı mətbuat oturma mövqeyindən pompalanır.

1. Kürəyinizi simulyatora tərəf tutaraq skamyada oturun.
2. Dəstəyi tutun və çiyinlərinizə yönəldin.
3. Nəfəs alarkən, dirsəkləriniz dizlərinizə toxunana qədər bədəni irəli əyin və dərhal PI-yə qayıdın.

Aşağı Mətbuat Texnikaları

- Bükülmələrə yaxşı alternativ. O, təkcə qarın əzələlərini yükləmir, həm də onurğa sütununu uzadır və nüvənin əzələlərini inkişaf etdirir. Hədəf əzələ iliopsoasdır. Sinergistlərin funksiyası dərzi və daraq tərəfindən yerinə yetirilir, sabitləşdirici - düz və oblique.

İcra prinsipi asmaqda mətbuat üçün idman zalında məşqlər aşağıdakılardır:

1. Blok çərçivəsinin çarpazını əllərinizlə tutun.
2. Ombalarınız mədənizə toxunana qədər ayaqlarınızı yuxarı çəkin.

Bədəninizi yelləməyin, qarın əzələlərinin gücünə görə hərəkətlər edin.

Əgər nəticə verməsəydi texnikanı sadələşdirin. Dirsəklərdəki simulyatorda liftlər hətta yeni başlayanlar üçün də mövcuddur. Dirsəklərinizi yan relslərə qoyun. Başın çiyinlərə girmədiyinə əmin olun. Sonra eyni prinsiplə işləyin.

Düz qıvrımlar

1. Baza mövqeyində qalın.
2. Əzaları zəminə simmetrik olaraq qaldırın, uzanın və PI-yə qayıdın.

Öz sürətinizlə edin.

Bir skamyada bir qız üçün idman zalında birbaşa mətbuatı necə pompalamaq olar

ön dişdə, xarici oblique.

Skamya qaldırıcıları arxaya uzanaraq:

1. 40 ° bucaq altında qurulmuş bir taxtaya uzanın;
2. Əllərinizi başınızın arxasında çarpazlayın.
3. Bədəni yuvarlaq bir arxa ilə yuxarı çəkin.

Texnika düz ayaqları ilə:

1. Üfüqi bir taxtaya uzanın, ovuclarınızla kənarlarından tutun.
2. Çiyin bıçaqlarınızı və belinizi qaldırmadan, ayaqlarınızı dabanlarınızla yuxarı qaldırın.
3. Sonra ombalarınızı qaldırın və hamısını çəkin aşağı hissəsi bədən döşəməyə perpendikulyar. Yalnız güclə bədəni yırğalamayın və qaldırmayın qarın əzələləri.
4. Yavaş-yavaş əsas vəziyyətə qayıdın.

Mətbuat məşqi simulyatorda:

1. Tənzimlənən arxası olan bir taxtaya oturun, ayaqlarınızı rulonların altına düzəldin, sapı tutun.
2. Prinsip, beldə burularkən bədənin yuxarı hissəsini ombaya doğru əyməkdir.

Yəqin ki, qadın nümayəndələrinin hər biri gözəl tonlanmış qarın xəyal edir. Ancaq hamı buna necə nail olacağını bilmir. Bu yazı belə qadınlar üçün yazılıb.

Qadınlar üçün idman zalında məşqlərin xüsusiyyətləri

Təbii ki, qadınların məşqləri kişi və qadın orqanizmlərinin quruluşu və xüsusiyyətlərindəki fərqlərə görə kişilərdən əsaslı şəkildə fərqlənir, buna görə də qadınlar məşq edərkən idman zalı xatırlanmalıdır nə:

1. Menstruasiya və yumurtlama günlərində ağır məşqlərdən imtina edilməlidir., və daha çox qarın əzələləri üzərində məşqdən, bu səbəbdən, menstruasiya başlamazdan iki gün əvvəl və menstruasiya zamanı, həmçinin yumurtlama zamanı yüngül fitness, Pilates və yoga üstünlük verilməlidir. Yüngül fiziki fəaliyyət stress və ağrıları aradan qaldıracaq.
2. Həm də hamiləlik zamanı ağır məşq etmək qəti qadağandır, lakin yenə də yüngül fitness yalnız fayda verəcəkdir.
3. Artırmaq yük tədricən olmalıdır.
4. su içmək məşq zamanı edə bilərsiniz və etməlisiniz!
5. Optimal təkrar sayı- 15-dən 30-a qədər, dəstlər arasında istirahət 60-dan çox və 15 saniyədən az olmamalıdır.
6. Düzgün qidalanma hər şeydir!Əgər bir şey yeyirsinizsə, məşqdən heç bir effekt olmayacaq. Yemək eyni vaxtda baş verməlidir və zülalların, yağların və karbohidratların kifayət qədər qəbulu məqsəddən asılı olaraq fərqlənəcəkdir:
   1. Əgər toplamaq lazımdırsa: 40-60% karbohidratlar, 25-35% zülallar, 15-25% yağlar.
   2. Formada qalmaq üçün: 30-50% karbohidratlar, 25-35% zülallar, 25-35% yağlar.
   3. Arıqlamaq: 10-20% karbohidratlar, 40-50% zülallar, 30-40% yağlar.
7. Güc təhsili kardio və uzanma ilə birləşdirilməlidir.
8. Hər gün məşq etmək lazım deyil, məşqin təsiri yalnız əzələlərə istirahət versəniz olacaq. Məşqlərin optimal sayı həftədə 3 dəfədir. Və hər gün 30 dəqiqəlik səhər idmanı edə bilərsiniz.

İdman zalında ən yaxşı və təsirli qarın məşqləri

Bu günə qədər mətbuat üçün bir çox məşq var, sonra müxtəlif simulyatorlarda onlardan ən təsirlisi hesab olunur.

Abs roller məşqi

basın rulonu- mətbuatın əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmış fitnes mərmisi.

Texnika:

1. İlkin mövqe: mərmi əllərinizə alın, dördayaq alın, qollarınızı uzatın. Rolik çiyinlərin altında olmalıdır.
2. Nəfəs alarkən məşqə başlayın: yavaş-yavaş rulonu irəli yuvarlayın, bədəni uzatın. Bədən döşəməyə toxunmamalıdır!
3. İrəliyə doğru getməyə davam et mümkün qədər uzun müddətə. Fasilə verin və sonra nəfəs verərək özünüzü geri çəkin ilkin mövqe.
4. Təkrarların sayı: 8-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst.

Burulma

Qarın əzələləri üçün əsas məşq burulmadır.

Burulma meylli dəzgah

Texnika:

1. Dəzgahı 40 dərəcə aşağı salın;
2. Çapraz qollarınızı sinənizin üstünə qoyun;
3. Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bükülməyə başlayın: əvvəlcə baş və çiyinlər dəzgahdan, sonra arxadan çıxır;
4. Omba və bədən arasında düzgün bucaq yaranana qədər qalxın, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Ekshalasiya, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
5. Təkrarların sayı: 10-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst.

Fitbolda burulma

Fitbol - böyük top fitn üçün
esa.

Texnika:

1. Fitbolda geri yatın. Kürəyinizi topa basdırın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın.
2. Qarın əzələlərində ağrı hiss edənə qədər özünüzü aşağı salın.
3. Bundan əlavə, bükmə meylli bir dəzgahda olduğu kimi eyni texnikadan istifadə edərək həyata keçirilir.
4. Təkrarların sayı: 15-30 dəfə 2-3 dəst.

"Namaz"

“Dua” xüsusi bir növ bükülmədir, daha doğrusu, blokda bükülür.

Texnika:

1. İpi tutun.
2. Simulyatordan təxminən bir metr məsafədə diz çökün.
3. Sırtınızı bükün və əllərinizi iplə başınıza sıxın.
4. Bükülməyə başlayın.
5. Torso əyildikdə - nəfəs alın və düzəldərkən - nəfəs alın.
6. Təkrarların sayı: 12-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst.

Asılmış ayağın qaldırılması

Texnika:

1. Üfüqi barda başlanğıc mövqeyini götürün: birbaşa tutuşla onu asın ki, qollarınız düz və çiyin genişliyində olsun. Ayaqlarınızı düz və bir az arxaya əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
2. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırarkən nəfəs alın. Nəfəs verin. Son nöqtədə 1-2 saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Təkrarların sayı: 2 dəst 30 təkrar.

Dirsək ayağının qaldırılması

Texnika tamamlandı
və mən:

1. Dirsəklərinizdə rahat bir mövqe tutun, dizlərinizi bükün.
2. Nəfəsinizi tutun və dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın.
3. 2-3 saniyəlik fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Təkrarların sayı: 10-20 dəfə 1-2 dəst.

Fitbolda ayaqları mədəyə çəkmək

Texnika:

• Başlanğıc mövqeyi - fitbolda baldırlar, düzəldilmiş qollar yerdə, bədən döşəməyə paralel, ombalar sallanmır və qabarıq deyil.
• Arxa düz qaldığından əmin olaraq, fitbolu topuqların altına hamar bir şəkildə yuvarlamağa başlayın.
• Bir saniyə ara verin və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Təkrarların sayı: 25 dəfə 2-3 dəst.

Skamyada kitab

Texnika:

1. Skamyada oturun və kənarlarını əllərinizlə tutun.
2. Nəfəs alarkən, gövdənizi geri götürün, qollarınızı dirsəklərdə əyərkən, ayaqlarınızı düzəldin.
3. Nəfəs alarkən, dizlərdə əyilmiş bədəni və ayaqları bir-birinə doğru qidalandırın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Təkrarların sayı: 20 dəfə 1-2 dəst.

Məşq zamanı nəfəs almağı həmişə xatırlayın, çox şey ondan asılıdır. Və məşqləri yerinə yetirərkən diqqət kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə yönəldilməlidir.

İdman zalında uzanmaq

Məşqdən sonra məşq zamanı hazırlanmış əzələləri uzatmaq üçün 5 dəqiqə vaxt ayırın. Bu vacibdir, çünki əzələ üzərində iş aparılarkən, o, büzülür və uzun müddət öz-özünə orijinal vəziyyətini bərpa edir, ona görə də siz ona uzanma ilə kömək etməlisiniz.

Məşqdən sonra uzanmağın əsas qaydaları:

1. Stretch statik olmalıdır.
2. Özünüzə qapılmayın! Maksimum - yüngül bir xoş ağrıya qədər.
3. Dərin və sakit nəfəs alın.
4. Gözəl bir şey düşünün!

Müxtəlif əzələ qrupları üçün uzanma

1. Başın yanlara, irəli / arxaya çevrilməsi və əyilməsi;
2. Başınızı aşağı salın və əlinizlə üzərinə basın, 30 saniyə edin, eyni şeyi tərəflərə təkrarlayın;
3. Yavaş dairəvi hərəkətlər baş.

Geri:

1. Yatın, əllərinizi geri qoyun və yerə qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və başınızın arxasına endirməyə başlayın ki, barmaqlarınız və ayaq barmaqlarınız toxunsun. Bir dəqiqədən iki dəqiqəyə qədər belə uzanın;
2. Ayağa qalxın, əllərinizi arxanızda birləşdirin gövdə və ayaqlar arasında düzgün bucaq yaranana qədər gövdəni irəli endirməyə başlayın. Arxa düz olmalıdır. Üç dəqiqə məşq edin.

Silah:

1. Çiyinlərin və əllərin dairəvi hərəkətləri;
2. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və barmaqlarınızı bağlayın, bacardığınız qədər yan tərəfə əyilin bədən tərbiyəsi; əllər, ön kollar və ya tamamilə qollarla dairəvi hərəkətlər;
3. Qolunuzu qaldırın və dirsəkdə əyilmək, ön kolunuzu başınızın arxasına endirin, digər əlinizlə dirsəyə basın.

Ayaqlar:

Mədə:

1. Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı dirsəklərdə bükün. Sinə və çiyinlərinizi qaldırmağa başlayın, boynunuzu uzatın, ancaq dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın.
2. Bu vəziyyətdə, 15 saniyə fasilə verin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs bərabər və dərin olmalıdır.
3. Ayaqlarınızı önünüzdə çarpaz oturun, bir əlinizi dizinizin üstünə qoyun, digərini yuxarı qaldırın. Əlin dayandığı dizdən əks tərəfə söykənin.
4. Bu mövqeyi 15 saniyə saxladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşqdə, əvvəlki kimi, düzgün nəfəs almaq vacibdir: nəfəsinizi tutmadan bərabər və dərindən.

Məşq videosu

Bəzən vizual bir nümunə olmadan müəyyən məşqlərin necə yerinə yetirildiyini başa düşmək çox çətin ola bilər, ona görə də baxmağı təklif edirəm video idmanla.

Qızlar üçün müxtəlif maşınlarla qatil qarın əzələsi məşqinə nümunə

Təxmini məşq vaxtı: 60 dəqiqə.

Yanan kalorilərin təxmini sayı: 184.

Əgər qarın şəklinə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman həftədə 2-3 dəfə idman zalında tərləməlisiniz, amma buna dəyər deyilmi?

Həmçinin, haqqında unutmayın düzgün qidalanma! İdman zalında istədiyiniz qədər tərləyə bilərsiniz, amma pəhriz səhv olarsa, gözəl bir rəqəm əldə etmək üçün bütün cəhdlər, təəssüf ki, boşa çıxacaq.

Nəticə

Beləliklə, əsas olana nəzər salaq qaydalar, mütləq qalib kimi döyüşdən çıxmaq üçün gözəl bir fiqur uğrunda mübarizədə izlənilməli olan:

• Bol su içmək.
• Səhər məşqləri edin.
• Nə yediyinizə baxın. Bədəniniz zibil deyil!
• Həftədə üç dəfə idman zalında və ya evdə məşq edin. Bir saat yarım, lakin gərgin məşq kifayət edəcək!
• Gülümsəyin! Onlar fikir veriblər ki, insan yüksək əhval-ruhiyyədə olanda hər şey planlaşdırıldığı kimi olur və əksinə: insan mənfi emosiyalar keçirəndə hər şey əlindən çıxır.

Məsləhət:Əgər həddindən artıq məşq etdiyinizi hiss edirsinizsə və sabah yataqdan qalxmaq çox çətin olacaqsa, məşqdən dərhal sonra isti rahatlatıcı vanna qəbul edin və ertəsi gün əzələləriniz mümkün olduğundan daha az ağrıyacaq.

• Məşq üçün çox geyinməyin! Bir dəstə makiyajla tərləyəcəksiniz, məsamələriniz açılacaq və tıxanacaq, nəticədə sızanaqlı pis dəri əldə edəcəksiniz.
• Məşqdən sonra duş alın! Tər uzun müddət dəridə qalmamalıdır.
• Məşqlərdən həzz alın! Həqiqətən bir şey etməyi xoşlayırıqsa, nəticəni daha sürətli və daha yaxşı alırıq.
• Sevdiyiniz musiqiyə məşq edin. Bu, yaxşı əhval-ruhiyyədə qalmağınıza kömək edəcək.
• Müsbət psixologiya və NLP haqqında unutmayın:özünüzü yalnız ən yaxşı nəticəyə hazırlayın, qüsurlarına deyil, fiqurunuzun üstünlüklərinə diqqət yetirin. İdman zamanı enerjiniz sürətlənir və idman zamanı təsdiqləri tələffüz etmək çox təsirli olacaq.

  Misal üçün:“Mən asanlıqla və məmnuniyyətlə nail oluram mükəmməl fiqur arzularımın”, “Fiqurum mükəmməldir, mən inanılmaz dərəcədə seksual və cazibədaram”, “İdmanla məşğul olmağı sevirəm, çünki idmanla məşğul olmaq görünüşümə müsbət təsir edir”.

  Yeri gəlmişkən, idman zamanı, məsələn, pul üçün başqa təsdiqlər deyə bilərsiniz.
  Ancaq bu ayrı bir məqalənin mövzusudur və indi qısa məlumat bilməyənlər üçün:

  • NLP - Neyro Linqvistik Proqramlaşdırma. Psixologiyanın sözlər və düşüncələr vasitəsilə özünə, eləcə də başqa insanlara və həyatına təsir etmək haqqında bir qolu.
  • Təsdiq müəyyən bir məqsəd üçün şifahi təyinatdır, onun təkrar təkrarlanmasından sonra məqsədə nail olunacaqdır.

Gününüz xeyir, dostlar! Sizi düzgün qidalanma, idman və digər mövzuları müzakirə etdiyimiz "Mən və Fitness" saytında salamlamaqdan məmnunuq sağlam həyat tərzi həyat. Bu gün sizə elastik bir qarın və qiymətli kubların sahibi olmaq üçün idman zalında mətbuat üçün hansı məşqləri yerinə yetirməli olduğunuzu söyləyəcəyik.

Nəticə dərhal gəlməyəcək, ilk nailiyyətlər ən azı bir aylıq müntəzəm dərslərdən sonra nəzərə çarpacaq. Bunu başa düşmək vacibdir ideal nisbətlər rəqəmlər sistemli işin, təlimin və özünə nəzarətin nəticəsidir. Zehni olaraq ağır işə köklənməli, özünüz üçün bir stimul tapmalısınız.

Bir məşqə nə daxil edilməlidir

Düzgün qidalanma, fiziki fəaliyyət və yaxşı istirahət - bu harmoniya və yolda uğurun düsturudur düz mədə. Bu alqoritmə riayət etmək bədənlərini yaxşılığa doğru dəyişməyə qərar verən qadınlar və kişilər üçün lazımdır. Yanlardan və beldəki əlavə santimetrlərdən xilas olmaq üçün qızlar üçün yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri yerinə yetirmək, həmçinin əzələlərin güc məşqləri ilə birləşdirmək lazımdır. İdman zalında məşq etmək və qaçış, üzgüçülük, iplə tullanmaq ən yaxşısıdır.

İdman zalında məşq etmək ev tapşırığından qat-qat üstündür, çünki idman mərkəzində lazımi avadanlıq, simulyatorlar, təcrübəli məşqçilər, rahat atmosfer və uğur qazanmış və sizin üçün yaxşı nümunə ola biləcək insanlar var.

Qarın əzələlərini işləmək üçün kişilər və qadınlar üçün təlim proqramı eyni məşqləri əhatə edəcəkdir. Bununla belə, hələ də fərqlər var. qadın bədəni intensivliyə daha az hazırlaşır fiziki fəaliyyət, buna görə də onu qarşıdan gələn işə uyğunlaşdırmaq, 1-2 həftə ərzində yarı güclə işləmək lazımdır. Əgər oğlanlar 20-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst yerinə yetirməlidirlərsə, qızlara 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst lazımdır.

Biz zirvəyə işləyirik

Əzələ quruluşu qarın divarı təqribən yuxarı və aşağı hissələrə bölmək olar. Sizə ən çox təqdim edirik təsirli məşqlər bir fotoşəkil ilə mətbuatın üst üçün. Məşqinizə daxil etdiyinizə əmin olun:

• İdman skamyasında burulma. Yamacı 30-40 dərəcəyə qoyun. Bir skamyada oturun, ayaqlarınızı düzəldin, arxaya söykənin ki, arxa skamyanın bütün səthində olsun, əllərinizi göğsünüzə qoya və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Yalnız qarın əzələləri hesabına baş, çiyinlər və gövdəni qaldırmaq lazımdır. Məşq zamanı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın.

• Bir məşq topu üzərində burulma. Arxa üstə uzanmalısan gimnastika topu belin altında olması üçün. Ayaqlar yerə dayanır, dizdəki bucaq düz olmalıdır. Əllər önünüzdə kiliddə və ya başın arxasındakı ovuclarda. Qaldırmaq lazımdır yuxarı hissəsi qarın divarının əzələlərini sıxaraq gövdə. Bel hissəsi, eyni zamanda, fitbolda sabitlənir.

• Blokda bükülmə. Bu məşq "dua" kimi də tanınır. Yüklemek uyğun çəki, 15-20 kq ilə başlamağa çalışın və məşqin intensivliyi artdıqca əlavə edin. Blokla üzbəüz durun, üstünə bərkidilmiş ipi götürün. Dizlərinizin üstünə enin, bədəninizi bir az irəli əyin və kürəyinizi əyin, çənəni sinənizə basdırın. Dirsəkləriniz budlarınıza toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın və çanağınızı sabit tutun.

Dibində işləyir

Aşağı mətbuat üçün məşqlər dəsti də müxtəlif və zəngindir. Buraya daxildir:

• Asılmış ayağın qaldırılması. Çubuğu əllərinizlə tutun və düz ayaqlarınızı yerə paralel olaraq qaldırmağa çalışın. Yeni başlayanlar qarın divarının səthinə kalçaları ilə toxunmağa çalışaraq, əyilmiş ayaqlarını qaldırmalıdırlar. Sallanmamaq və yalnız qarın əzələləri ilə işləmək vacibdir.

• Ön kol ayağı qaldırılır. Dirsəklərinizi xüsusi dayaqlara, kürəyinizi isə simulyatorun yastığına qoyun. Düz və ya əyilmiş ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Çiyinlərin qulaqlara qalxmadığından əmin olun, mövqeyinizi düzəldin.

• Ayaqları idman skamyasında qaldırır. Məşqi üfüqi bir skamyada və ya bucaq altında bir skamyada yerinə yetirə bilərsiniz. Üfüqi bir mövqedən başlayın. Skamyada uzanmalı, qollarınızı bədən boyunca uzatmalı və ovuclarınızla skamyanın kənarlarını tutmalısınız. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərdə bir az bükün. Maksimum nöqtədə, dəzgahın səthindən ombaları qoparmaq lazımdır.

• « Kitab". Skamyada oturun, bir az arxaya söykənin, ön kollarınıza diqqət yetirin və skamyanın kənarlarını ovuclarınızla tutun, ayaqlarınızı yerə paralel olaraq uzatın. Ayaqları və çiyinləri bir-birinə eyni vaxtda çəkmək lazımdır.

Təlimlərin texnikasını daha yaxşı başa düşmək üçün şəkillərdəki hərəkətlərin alqoritmini öyrənməlisiniz. Videolara və təlim videolarına baxmaq artıq olmaz.

Dərslərin effektivliyini necə artırmaq olar

İdman zalında qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqləri yerinə yetirən yeni başlayanlar tez-tez tələsir və xəsarət və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək kobud səhvlər edirlər. Tez bir nəticə əldə etməyə çalışaraq vaxtınızı almaq və bir sıra ardıcıllıqla qalmaq vacibdir vacib məsləhətlər təcrübəli idmançılardan:

• Təlimdən əvvəl əzələləri istiləşdirməyə və istiləşdirməyə əmin olun;
• pəhrizə riayət etmək və ya əsas prinsiplərə riayət etmək vacibdir;
• çox içmək gündəlik dərəcəsi maye istehlakı ən azı 1,5 litrdir;
• mətbuatı yalnız qıvrımlarla vurmağa çalışmayın;
• məşqlərinizi şaxələndirin, proqramı tədricən çətinləşdirin;
• məşqləri düzgün, orta sürətlə yerinə yetirin;
• hər gün məşq etməməlisiniz, həftədə 2-4 dəfə kifayətdir;
• Əzələlərinizə istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt verin.

Ən əsası tənbəllik etməmək və məşqi buraxmaq üçün bəhanə axtarmamaqdır. Fəaliyyətlər əyləncəli və olmalıdır yaxşı əhval. İdman zalına gedən bir neçə ay və güzgüdəki əksinizə gülümsəyə bilərsiniz. Davam edin və sizə uğurlar arzulayırıq!

Dostlar, məqaləni bəyəndinizsə və faydalı hesab etdinizsə, bir neçə saniyənizi ayırın və bu barədə sosial şəbəkələrdə dostlarınıza məlumat verin. şəbəkələr. Ola bilsin ki, onlardan birinin təlimin təşkilində köməyə ehtiyacı var gözəl mətbuat. Me and Fitness komandası əvvəlcədən sizə minnətdardır. Tezliklə görüşərik!

Xüsusilə çimərlik mövsümü ərəfəsində cazibədar naxışlı və tonlanmış qarın sahibi olmaq istəməz. Bəzi xanımlar çox şanslıdırlar və təbii olaraq düz qarınları var, lakin o qədər də şanslı olmayanlar bütün günü idman salonlarında mətbuatı pompalamaq üçün çoxlu məşqlər edərək yoxa çıxırlar. Digərləri evdə mətbuatı aktiv şəkildə pompalamağa çalışırlar, həmişə bu və ya digər məşqi düzgün yerinə yetirmirlər.

üçün düzgün nasos mətbuat bu məşqlərin bir neçə xüsusiyyətlərini bilməli və ən yaxşı şəkildə istifadə etməlidir effektiv proqram, daha az məşq və sərf olunan vaxtla bütün qarın əzələlərini əhatə edəcək. Unutmayın ki, idman zalı və bir sıra fərqlər və xüsusiyyətlərə malikdir. Bu gün idman zalında mətbuata yönəlmiş təlim sistemi haqqında danışacağıq.

Mətbuatı yükləmək üçün nə qədər vaxt və nə qədər vaxt lazımdır?

İdeal bir mətbuat üçün, qarın əzələlərini pompalamaq üçün 15-20 dəqiqə sərf edərkən həftədə 3 dəfə idman salonuna baş çəkmək kifayətdir. Yeni başlayanlar üçün hər məşq üçün 10-20 təkrarlama ilə bir yanaşma edilməlidir; idman zalının təcrübəli sakinləri üçün mətbuatı üç yanaşmada, həmçinin 10-20 dəfə vurmaq lazımdır. Bununla belə, bunlar orta rəqəmlərdir, məşq prosesində onu yerinə yetirməyin nə qədər asan olduğundan asılı olaraq təkrarların sayını tənzimləyə bilərsiniz.

Effektiv təlim üçün əsas qaydalar

- Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl mədə boş olmalıdır. ən çox optimal vaxt yemək üçün, məşqdən iki saat əvvəl nəzərə alınır, bu müddət ərzində mədə qidanı həzm etməyə vaxt tapır və bədən fiziki fəaliyyət göstərmək üçün enerji və kalori ilə doldurulmağa vaxt tapır.

- Bütün qarın əzələləri üçün məşqlər edin. Gözəl bir rahatlama üçün yükü yuxarı, aşağı, düz və oblik qarın əzələlərinə bərabər paylamağa çalışın, əks halda mətbuat kubları qeyri-bərabər və birtərəfli ola bilər.

- əzələlərin yükü tədricən və müntəzəm olaraq artmalıdır. Başlamaq üçün minimum sayda təkrarlama və yanaşma edin, hər dəfə onları bir az artıraraq, kəskin artım burkulmalara və daha ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər.

- mətbuatı vurarkən onu mənimsəyin, bu, bərabər və fasiləsiz nəfəs almağa, oksigen aclığının baş verməsini aradan qaldırmağa və məşqi daha təsirli etməyə kömək edəcəkdir.

- hamısı güc yükləri yalnız qarın əzələlərini sıxaraq bunu edin, heç bir halda arxa və ya aşağı arxa əzələləri ilə bu, ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Effektiv idman zalı məşq proqramı

Üst mətbuatı pompalamaq üçün məşqlər:

1. Dəzgah qaldırır. Məşq üçün skamyada uzanmalı, nəfəsinizi bərpa etməlisiniz və nəfəs aldığınız zaman skamya ilə bədəniniz arasında 90 dərəcə bir açı yaranana qədər bədəninizi qaldırmağa başlamalısınız, daha çox deyil. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qaçmayın və məşqin sürətini artırmağa çalışmayın, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, dirsəklərinizi yanlara yayın. İcra edərkən çənənizi göğsünüzə basmayın. Çətinliyi tənzimləmək üçün dəzgahın bucağını dəyişdirin.
2. Fitbolda burulma. Məşqə başlamaq üçün fitbolda oturun və çanağı bir az irəli aparın ki, uzanarkən top aydın şəkildə beldə olsun. Ombalarınızı aşağı salmayın və onları kürəyinizə uyğun tutmağa çalışın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Çiyinlərinizi bədən səviyyəsindən bir qədər aşağı salın. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, dirsəklərinizi yanlara yayın, məşqi asanlaşdırmaq üçün qollarınızı sinənizin üstündən keçə bilərsiniz. Nəfəs alarkən, aşağı kürəyinizi topdan qaldırmadan yuxarı bədəninizi yumşaq bir şəkildə qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İcra edərkən çənənizi göğsünüzə basmayın, məşqi rəvan, əyilmədən edin.
3. Oturmuş vəziyyətdə simulyatorda bükülmə. İcra etmək üçün simulyatorda oturun, ayaqları düzəldin, simulyatorun tutacaqlarını əllərinizlə götürün. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı və qollarınızı bir topa bükmək kimi eyni vaxtda göğsünüzə çəkin. Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanın, bundan sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın, lakin sonuna qədər deyil ki, əzələlər hər zaman gərginlikdə qalsın.

Aşağı mətbuatı pompalamaq üçün məşqlər:

1. Dirsəklərə vurğu ilə ayaqları çarpazda qaldırmaq. üçün düzgün icra Bu məşqdən sonra simulyatora asın, tutacaqları möhkəm tutun və dirsəklərinizi qoltuqaltılara qoyun, arxanızı maşının arxasına möhkəm basın, düz irəli baxın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az əyin. Sonra, nəfəs alarkən, dizlərinizi mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırın. ilkin mərhələ ayaqları üfüqi bir vəziyyətə qaldırmaq kifayətdir. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədəni yelləməyin, ancaq qarın əzələləri ilə işləyin.
2. Dirsəklərə vurğu ilə ayaqları çarpazda qaldırmaq. Bu məşq əvvəlki məşqlə eyni tövsiyələrlə, bir fərqlə həyata keçirilir. Dizlərinizi göğsünüzə və ya üfüqi yerə çəkdikdən sonra, dondurun və bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Dirsəklərə vurğu ilə çarpazda düz ayaqları qaldırmaq. Bütün tövsiyələr birinci abzasdakı kimidir, lakin bu məşq əyilmiş ayaqları deyil, mükəmməl düz olanları nəzərdə tutur. Bu məşqi yellənmədən rəvan və yavaş yerinə yetirərkən ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.
4. Skamyada düz ayaqları qaldırmaq. Məşqi yerinə yetirmək üçün skamyada uzanın və skamyanın kənarlarını əllərinizlə omba səviyyəsində möhkəm tutun. Ayaqlarınızı düzəldin və 90 dərəcə qaldırın, ayaqlarınız tavana baxmalıdır, arxa və xüsusən də aşağı arxa dəzgahın üstünə möhkəm basılır. Nəfəs alarkən, ombalarınızı yırtın və ayaqlarınızla tavana çatmağa çalışın, nəfəs alarkən, ombalarınızı yavaş-yavaş skamyaya qaytarın. Sallanmamağa və məşqi rəvan yerinə yetirməyə çalışın, ayaqlarınızı və kalçalarınızı yalnız qarın əzələlərinizlə qaldırın, sadəcə ayaqlarınızı irəli atmamağa çalışın, ancaq ciddi şəkildə yerə perpendikulyar saxlayın. Ayrıca, bu məşqin daha çox effektiv olması üçün ayaqlarınızı yerə paralel olaraq geri qaytara və təkrarlananda yenidən döşəmə ilə perpendikulyar qaldıra və yalnız bundan sonra ayaqlarınızı tavana uzata bilərsiniz.

Bu proqramın məşqlərini etməklə, mətbuatınızı asanlıqla cazibədar bir rahatlamaya pompalaya bilərsiniz, lakin mövcud olanları unutma, bunlardan biri qarın əzələlərini pompalayaraq qarın yağını yandırmaq cəhdidir. Bəli, siz həqiqətən mətbuatı pompalayacaqsınız, ancaq yağ öz yerində qalacaq, relyefin bütün gözəlliyini gizlədəcək, bu faktın qarşısını almaq üçün alternativ etməyə dəyər. güc məşqləri və kardio yükləri, həmçinin pəhrizinizə daxil edin. Bu şərtlər yerinə yetirilərsə, istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

Qarın əzələlərinin inkişafı üçün məşqlərin böyük populyarlığını izah edən elastik və dar bir qarın olmadan ideal bir insan fiquru mümkün deyil. Onlar çox çətin deyil, lakin çox səbr və sistematik icra tələb edir. Bunun üçün bütün lazımi şərait və idman ləvazimatları olan idman zalında məşq edərkən ən yaxşı nəticələr əldə edilir.

pompalamaq mükəmməl abs Qarın əzələlərini işlətməyə 20 dəqiqəyə qədər vaxt ayırmaqla həftədə üç dəfə idman zalı ilə mümkündür. Yeni başlayanlar üçün 10-20 təkrarlama ilə bir yanaşma yerinə yetirmək daha yaxşıdır və təcrübəli idmançılar üçün mətbuatı eyni sayda təkrarlama ilə üç dəstdə vurmaq daha yaxşıdır. Təlim prosesində bu rəqəmlər məşqin mürəkkəbliyindən asılı olaraq tənzimlənə bilər.

Əsas Qaydalar effektiv məşq mətbuat aşağıdakılardır:

1. Məşqin əvvəlində mədə boş olmalıdır. Son yemək ondan 2 saat əvvəl olmalıdır ki, yeməyin həzm olunmağa vaxtı olsun, bədəni fiziki fəaliyyət üçün enerji və qida maddələri ilə doldursun.
2. Bütün qarın əzələ qrupları üçün məşqlər edin. Gözəl kublar yükün yuxarı və aşağı hissələrinə, düz və oblik əzələlərə bərabər paylanmasını təmin edir. Əks halda, relyef qeyri-bərabər və birtərəfli formalaşacaq.
3. Müntəzəm və prinsipinə riayət edin tədricən artım Yüklər. Əvvəlcə minimum təkrarlama və yanaşmalar edilir, hər sonrakı məşq onları bir qədər artırır. Kəskin artım gərginliyə və ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
4. ustad düzgün nəfəs məşq zamanı. Bu, oksigen aclığını aradan qaldırmağa və məşqləri mümkün qədər təsirli etməyə kömək edəcəkdir.
5. Zədələrə səbəb olmamaq üçün mətbuata yalnız əzələlərinin daralması səbəbindən güc yükü yaratmaq, lakin aşağı arxa və arxa əzələləri səbəbindən deyil.

Mətbuat üçün simulyatorlar üzrə məşqlər

Simulyatorlarda qarın əzələlərinin müxtəlif hissələrini işləmək üçün ən təsirli məşqlər aşağıdakılardır:

1. Üst mətbuat üçün:

• Bədəni meylli skamyadan qaldırmaq. Bədənlə skamya arasında 90 ° bir açı yaranana qədər bədəni qaldıraraq uzanaraq yerinə yetirilir, bundan sonra İP-yə qayıdırlar. Məşq edərkən əyilməkdən və sürəti artırmaqdan çəkinməlisiniz, əllərinizi başınızın arxasında, dirsəklərinizi yanlarda saxlayın, çənənizi sinənizə basmayın. Yük dəzgahın bucağı ilə tənzimlənir;

• Fitbolda burulma. Oturarkən, çanağı bir az irəli əyərək həyata keçirilir ki, yatırılmış vəziyyətdə top aşağı arxada yerləşsin. Ombaları aşağı salmayın, onları arxa ilə eyni səviyyədə saxlayın, ayaqları dizlərdə bükün və çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, ayaqları yerə basdırın, çiyinləri bədən səviyyəsindən aşağı salın. Qolların mövqeyi sinə üzərində və ya başın arxasındakı qalada çarpazlaşdırılır. Nəfəs almada, bədəni hamar bir şəkildə qaldıraraq, alt arxanı topdan qoparmadan həyata keçirilir və sonra İP-ə qayıdır;

• Oturarkən simulyatorda burulma. Sabit ayaqlarla oturarkən, tutacaqlardan yapışaraq, eyni zamanda qolları və ayaqları sinəyə çəkərək, topa bükərək həyata keçirilir. Sıxılmış vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın və nəfəs aldığınız zaman İP-ni götürün, amma sonuna qədər deyil, əzələlər hər zaman gərgin qalsın.

2. Aşağı basın üçün:

• yüksəliş əyilmiş ayaqları dirsəklərdə vurğu ilə çarpaz çubuğunda. Simulyatorda asılmadan, tutacaqlardan tutaraq, dirsəkləri qoltuqaltılarda, arxanın arxasını maşına basaraq və dizləri bir az əyərək həyata keçirilir. Ekshalasyon zamanı dizlər sinə mümkün qədər yaxın qalxır, bundan sonra İP-yə qayıdırlar. Hərəkətlər yellənmədən və yalnız mətbuatın əzələləri hesabına həyata keçirilir;

• Dirsəklərdə vurğu ilə çarpazda düz ayaqları qaldırmaq. Məşqi yerinə yetirmək üçün tövsiyələr əvvəlkinə bənzəyir, fərq dizlərdə əyilməyən ayaqları qaldırmaqdadır. Ayaqları mümkün qədər yüksək, yellənmədən, yavaş bir sürətlə qaldırılır;

• Skamyada düz ayaqları qaldırmaq. Uzanmış vəziyyətdə, itburnu bölgəsindəki skamyanın kənarında əllər tutaraq və ona möhkəm yapışaraq həyata keçirilir. Hərəkət, ayaqları 90 ° bir açı ilə düzəltməkdən, ombaları qoparmaqdan və ayaq barmaqları ilə tavana çatmağa çalışmaqdan hamar bir şəkildə başlayır. Ekshalasyonda ayaqlar PI-yə qayıdır.

İdman zalında mətbuatın əyri əzələlərini necə pompalamaq olar

Aşağıdakı məşqlərin köməyi ilə gözəl oblik qarın əzələlərini formalaşdıra bilərsiniz:

1. Bükülmüş və sabit ayaqları ilə arxa üstə uzanaraq, sinənizdə və ya başınızın arxasında çəki (pancake və ya dumbbell) tutaraq, bədən anlayışlarını növbələrlə yerinə yetirin - sağ dirsək sol dizə toxunana qədər və əksinə. Məşq çox çətin olarsa, əvvəlcə əlavə yük olmadan həyata keçirilə bilər.

2. İlə fitbol üzərində uzanmaq dizlər əyilmiş və bədən döşəməyə paraleldir. Məşq bədəni növbələrlə bükməklə həyata keçirilir, iş bud əzələlərinə keçməməsi üçün bədən yerə paralel qalmalıdır. Yük, əlindən alınan bardan bir pancake ilə gücləndirilir.

3. Horizontal barda asmaqdan qıvrılma ilə ayaqları qaldırmaq. Məşqin sadə bir versiyası əyilmiş ayaqları qaldırmaq, dizlərinizi göğsünüzə çəkməkdir, mürəkkəb bir düzdür, ayağınızı çarpaz çubuğuna çəkir. İcra zamanı diz və ya ayaq bədənin əks tərəfinə çəkilir.

4. Skamyada oturaraq, çubuğun çubuğunu çiyinlərinizdən tutaraq, gövdənin hər iki istiqamətdə dönüşlərini edin. Yeni başlayanlar üçün icra müddətini tədricən üç dəqiqəyə qədər artıraraq, yarım dəqiqəlik yanaşmaları yerinə yetirmək kifayətdir.

Qızlar üçün mətbuatda idman zalında məşqlər

Qızlar üçün mətbuatı 3 dəstdə 20-25 dəfə məşq etmək, hər gün etmək və düzgün bəslənməni unutmadan bütün bədən məşqləri ilə birləşdirmək tövsiyə olunur. Bu, qarın bölgəsindəki yağları yandırmaq üçün kifayət edəcək, bu da təlim keçmiş qarın əzələlərinin mükəmməl görünməsinə imkan verəcəkdir. İşlənən əzələlərdən asılı olaraq, aşağıdakılar ən təsirli olacaq:

1. Mətbuatın yuxarı hissəsi üçün:

• Yamaclı skamyada burulma. Başa həddindən artıq qan axını təhrik etməmək üçün mərminin meyl açısı 30-40 o olmalıdır, lakin daha çox olmamalıdır. Hərəkətlər arxanın yuvarlaqlaşdırılması ilə mətbuatın əzələləri sayəsində hamar bir şəkildə həyata keçirilir, lakin bel əzələlərini cəlb etməmək üçün gövdəni qaldırmır;

• Fitbolda burulma. Top birbaşa sinə səviyyəsindən aşağı əyilmiş aşağı arxanın altına yerləşdirilir. Əllərin mövqeyi başın arxasında və ya sinə üzərindədir. Qarın əzələlərinin köməyi ilə bədənin yuxarı hissəsini mərmidən kürəyi qoparmadan, yuxarı qaldıraraq həyata keçirilir;

• Bir blok ilə burulma. Bunu etmək üçün kifayət qədər, lakin çox ağır olmayan bir çəki seçin (10-15 kq-dan başlayaraq), tədricən artırın. Diz üstə oturaraq, bağlanmış bir ipi çəkərək həyata keçirilir üst blok irəli bir az meyl mövqeyindən, arxanı bir az əyərək, qolları dirsəklərdə əyilmiş və çənə ilə sinə toxunaraq. Dirsəkləriniz ombalarınıza toxunana qədər özünüzü aşağı salmalısınız, kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq və çanağınızı hərəkətsiz saxlamalısınız.

2. Aşağı basın üçün:

• Asma lift. Bud qarın boşluğuna toxunana qədər dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə çarpazda aparılır. Məşq ətalət gücünə deyil, mətbuata görə yavaş-yavaş aparılır;

• Dizləri dirsəklərə vurğu edərək asmaqda qaldırmaq. Bu, simulyatorda arxa yastığın arxasına basaraq və dirsəklərinizlə dayanacaqlarda yerinə yetirilir. Bu, çiyinlərin bərabər olmasını təmin etmək vacibdirsə, asmaqda qaldırmağa bənzər şəkildə edilir;

• Ayaqları qaldırmaq, düz və ya meylli bir skamyada yatmaq. Omba səviyyəsində və ya başın arxasındakı skamyada əlləri tutaraq həyata keçirilir. Qaldırarkən, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün və yuxarı nöqtədə skamyadan ombaları qoparın. Məşqi yalnız qarın əzələlərinə görə yerinə yetirin.

3. Birləşdirilmiş:

• "Kitab" üfüqi skamya. Skamyanın kənarında oturmaq, əlləri kənarlarında tutmaq, bədəni geri əymək və dirsəkləri əymək. Ekshalasiya ilə bədəni və dizlərdə əyilmiş ayaqları bir-birinə sıxın, nəfəs verərkən PI-yə qayıdın;

• Simulyatorda burulma. Məşqi mütəmadi olaraq artıraraq kiçik bir yüklə yerinə yetirməyə başlamaq lazımdır. Bu, rulonların arxasına sarılmış ayaqların və tutacaqları tutan əllərin vəziyyətində həyata keçirilir. Nəfəs alarkən, yuxarı arxanı bükürlər və ayaqlarını qaldırırlar, ikinci gecikmədən sonra IP-yə qayıdırlar.