Olya Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

13 mars 2017

Contenu

Les exercices physiques réparateurs ont beaucoup d'avantages : ils affectent favorablement conditions générales la santé humaine, accélérant les processus métaboliques, grâce auxquels les aliments sains sont absorbés plus rapidement et les calories excédentaires sont brûlées. Vous pouvez faire du fitness à la maison ou dans les clubs sportifs- chacun choisit la meilleure option pour lui-même.

Qu'est-ce que la forme physique

Une technique spécialement développée aide à réinitialiser surpoids, renforce et guérit le corps. Dans le même temps, un entraînement régulier sera aussi efficace que possible dans le processus de combustion des graisses, si vous choisissez le bon ensemble d'exercices et le combinez avec nutrition adéquat. Régime et niveau charges sportives sélectionnés pour chaque personne individuellement, en fonction de son éducation physique, état de santé, structure corporelle, contre-indications existantes. Il existe plusieurs variétés (directions):

1. L'entraînement en force. L'entraînement se déroule à un rythme rapide avec une charge sur les principaux ou tous les groupes musculaires. Souvent, pendant la leçon, des poids tels que des haltères ou des haltères sont utilisés. Ces entraînements sont parmi les plus difficiles et les plus épuisants.
2. Aérobique. Le cardio est conçu pour développer l'endurance et vous aider à perdre du poids rapidement. De plus, ce type de fitness a un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Les entraînements d'aérobic sont intensifs et conçus pour une longue période.
3. danse. Les cours comprennent des éléments de chorégraphie et se déroulent de manière dynamique. Les stagiaires apprennent progressivement différents mouvements et séquences de danse.
4. Dans l'eau (aquagym). Il n'a pratiquement aucune restriction / contre-indication, il a un bon effet sur les articulations, le cœur, les vaisseaux sanguins et est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids.
5. Doux. Idéal pour les débutants, alors que l'entraînement vise à développer le système respiratoire, les étirements, la correction de la posture.

Ce qui donne

Ce sport est un programme avec lequel vous pouvez renforcer corset musculaire, perdre du poids et consolider le résultat. Les avantages de l'entraînement sont de corriger les effets de l'inactivité physique, d'accélérer le métabolisme, de prévenir diverses maladies des os et du système cardiovasculaire. Les leçons forment non seulement belle silhouette mais aussi améliorer le bien-être. Cependant, afin de maintenir le résultat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et d'avoir une alimentation équilibrée.

Comment faire de l'exercice

Le programme d'entraînement optimal sera élaboré par un entraîneur expérimenté qui tiendra compte des capacités physiques et des souhaits du client. Si vous décidez de pratiquer seul à la maison, vous devez suivre certaines règles et prendre en compte les conseils :

• commencer chaque entraînement par un échauffement, en le faisant d'abord lentement, puis plus rapidement (il faut environ 10 minutes pour échauffer les muscles de base) ;
• pour perdre du poids, incluez des complexes cardio dans vos cours (cours sur tapis roulant, marche rapide, boucles avec une corde, etc.);
• mener des cours systématiquement, de manière optimale - 4 fois par semaine;
• pour les devoirs, il est conseillé d'acheter des haltères (des coquilles de 2 à 3 kilogrammes suffisent pour les filles, les hommes ont besoin d'haltères plus lourds);
• terminez l'entraînement par un étirement, alors qu'il doit nécessairement inclure les groupes musculaires qui ont été chargés.

Pour la perte de poids

Les principaux exercices pour les filles ou les hommes qui veulent perdre du poids sont les exercices aérobiques. Ils sont appelés ainsi car lorsqu'ils sont exécutés, une grande quantité d'air pénètre dans le corps en raison d'une respiration rapide. Plus préférable pour les filles qui veulent perdre du poids, courir sur la piste, la piste d'orbite, le vélo d'exercice. Lors de l'exercice sur de tels simulateurs, les muscles ne sont pas gonflés, mais réchauffés et renforcés. De plus, un métabolisme accéléré se produit dans les tissus.

Pour perdre du poids plus efficacement, les femmes et les hommes doivent faire de l'exercice à un rythme élevé - pédaler ou courir rapidement. Dans le même temps, la charge doit être progressivement augmentée: au cours des six premiers mois, il est préférable de travailler modérément avec le corps afin de renforcer les muscles, puis de commencer à augmenter la vitesse ou la durée de la course. Les entraînements aérobies sont bons car après eux, une personne continue à perdre du poids pendant un autre jour. Il est recommandé de pratiquer tous les deux jours et de continuer à s'entraîner pendant au moins une heure et demie.

devoirs

En faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez économiser de l'argent et du temps passé à aller au gymnase. De plus, vous pouvez vous entraîner dans ce cas à tout moment quand cela vous convient. Le fitness à domicile sera efficace si vous respectez certaines règles :

• vous devez faire au moins trois à quatre fois par semaine, tandis que l'entraînement pour perdre du poids devrait durer 40 à 90 minutes, sinon vous n'obtiendrez pas de succès;
• vous devez toujours commencer la leçon par un échauffement des muscles et des étirements, tandis qu'un entraînement plus intense et plus long nécessite la préparation la plus approfondie du corps;
• lors de l'exercice, essayez de travailler tous les muscles de base, et attention accrue donner zones à problèmes;
• pendant activité physique vous devez boire de l'eau (beaucoup, mais par petites gorgées).

Programmes de cours

Le complexe, programmé en fonction du nombre de répétitions et de jours, s'appelle le programme. En fonction des objectifs poursuivis par une personne, sa propre méthodologie de formation est sélectionnée pour elle. En règle générale, un formateur sélectionne un ensemble d'exercices pour un stagiaire, mais après avoir étudié la littérature nécessaire, vous pouvez vous débrouiller seul.

Pour les débutants

Le programme décrit ci-dessous est idéal pour les débutants, tandis que les femmes peuvent réduire de 2 fois le temps des cours, tout en réduisant de moitié le nombre d'approches. Augmentez progressivement la charge pour obtenir le résultat souhaité. La remise en forme pour les débutants à la maison commence nécessairement par un échauffement, ce qui réduit le risque de blessure, améliore les performances musculaires et augmente les performances. Un échauffement peut consister à sauter à la corde, à faire des squats rapides, à courir sur place, à balancer les bras, etc.

1. Lundi. Pull-ups - 5 approches, chacune avec 5 p. Soulever des haltères avec les bras fermement pressés contre le corps (une partie du bras travaille du coude à l'épaule) - 3 séries, chacune 10 répétitions. Squats classiques avec le talon appuyé au sol et un dos plat - 5 séries de 20 répétitions.
2. Mercredi. Squats - 5 séries, 100 répétitions au total. Pompes sur barres asymétriques avec poids sous forme de sac à dos - 3 séries de 10 r. Mélanger des haltères au-dessus de la tête en position debout - 4 séries, 10 fois chacune. Pull-ups / push-ups du sol - trois fois 5 p.
3. Vendredi. Soulever sur les orteils, tenir des haltères dans les mains - 4 fois x 15 répétitions. Pull-ups - trois fois 5 fois. Squats avec haltères - 5 fois x 20 répétitions. Push-ups - trois fois 10 p.

Cours en ligne pour perdre du poids à la maison avec de la musique

Ce programme est universel et convient en grande partie aux débutants. Par conséquent, après l'avoir maîtrisé, vous devrez choisir un ensemble d'exercices avec une charge plus importante. Le fitness en ligne à domicile est conçu pour des cours de trois mois, il permet de perdre du poids et de tonifier les principaux groupes musculaires. Vous pouvez réaliser le complexe comme vous le souhaitez séparément, selon la méthode circulaire ou en sur-ensembles (alternance de 2 exercices). À l'aide de diverses ressources en ligne, vous pouvez vous familiariser avec technique correcte effectuer des mouvements.

Choisissez à l'avance de la musique rythmique pour la forme physique, échauffez-vous et commencez à faire de l'exercice. En même temps, il vaut mieux combiner les mouvements, alterner et faire différentes variations de séries, car sinon vous vous lasserez vite de vous entraîner et vous n'en profiterez pas. Option musique :

1. Squats sautés. Placez vos jambes parallèles à vos épaules, accroupissez-vous avec le dos droit, en tirant votre bassin vers l'arrière, les mains peuvent être amenées derrière la tête. En position assise, sautez. Vous devez répéter 6 à 8 fois, pendant l'entraînement, faites-le au moins trois fois.
2. Sortie à bout portant. Position de départ - jambes parallèles aux épaules, bras le long du corps. Abaissez votre bassin, accroupi, posez vos paumes sur le sol et sautez en arrière, laissant partie supérieure corps en place. Après avoir accepté l'accent mis sur les pompes, revenez en arrière. Répétez 8 fois.
3. Livre. Vous devez vous allonger sur le sol en étirant vos bras. Après cela, commencez à les soulever simultanément avec vos jambes, en les pliant comme un livre. C'est très efficace pour travailler les muscles abdominaux. Répétez-le au moins 8 fois, en faisant 3 séries.
4. sauter. Vous aurez besoin d'une marche ou d'un tabouret bas et durable, sur lequel vous devrez sauter à une distance d'environ 40 cm.En même temps, gardez vos mains légèrement en arrière et, lorsque vous avancez, balancez-les. Faites 3 fois 10 répétitions.
5. Coups de pied. Placez vos jambes parallèles à vos épaules, en fléchissant légèrement vos genoux, pliez vos bras au niveau des coudes. Gardez vos poings au niveau de la mâchoire (comme dans le kickboxing). Donnez un coup de pied rythmique d'avant en arrière avec votre talon. N'étendez pas complètement le genou, sinon vous pourriez vous blesser. Il est exécuté en 5 séries de 8 à 10 fois.

Avec une balle

Le complexe présenté aide à renforcer le corset musculaire d'une personne, en améliorant sa posture et en travaillant sa flexibilité. Ballon de gymnastique, en outre, est considéré comme un excellent anti-stress pour ceux qui sont souvent stressés. Le programme de remise en forme comprend des complexes de renforcement général efficaces, avant lesquels vous devez absolument vous échauffer en sautant à la corde ou en vous accroupissant vigoureusement. Il est recommandé de faire :

1. Ascenseurs pelviens. Allongez-vous sur le sol avec votre dos, placez vos chevilles sur le fitball, redressez vos genoux. Ensuite, vous devez soulever le bassin en faisant rouler le ballon jusqu'aux fesses, vous attarder au point le plus haut pendant quelques secondes, puis redescendre en prenant la position de départ. Faites 10 répétitions.
2. Torsion. Prenez la même position que dans l'exercice précédent, tandis que le ballon doit être pris en sandwich entre les chevilles. Placez vos mains derrière votre tête, commencez à lever vos jambes avec le fitball vers le haut, en tendant votre estomac. Faites 12 répétitions.
3. Classique des pompes. Reposez vos paumes sur le sol, placez vos pieds sur le ballon, gardez votre dos droit. Effectuez lentement 10 pompes depuis le sol.
4. Pompes inversées. Les mains doivent reposer sur le fitball poignée inversée(assis dos au ballon). Abaissez votre bassin jusqu'à presque toucher le sol, pliez les coudes tout en gardant les genoux à angle droit et remontez lentement. Répétez 8-10 p.

avec du ruban adhésif

Au moyen d'une bande élastique, il est possible de fournir aux muscles une charge supplémentaire, tandis que si vous la pliez plusieurs fois, la sévérité de l'exécution peut être augmentée. L'article est utilisé pour travailler différents groupes musculaires. La leçon peut comprendre :

1. Pas. Attachez les extrémités du ruban les unes aux autres, placez l'anneau résultant sur vos jambes (au niveau des genoux). Placez vos jambes parallèles à vos épaules, asseyez-vous légèrement et dans cette position, commencez à faire de grands pas en avant. Répétez pendant 1 à 2 minutes, en alternant.
2. Lifting des hanches. La bande de fitness doit s'enrouler autour de vos chevilles. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre menton et commencez à lever alternativement vos jambes tout en tirant sur l'amortisseur. Répétez les mouvements 20 p.
3. Squats. Déplacez l'anneau au niveau des genoux, écartez légèrement les jambes et, sans plier le dos, commencez à vous abaisser lentement et, en expirant, revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
4. Appuyez sur le pompage. Vous devez vous lever et redresser vos jambes. Prenez le ruban dans vos mains, tirez-le et soulevez-le. Ramenez le droit en premier, en tournant le corps dans la direction opposée. Changez ensuite vers la gauche et faites de même. Effectuez 20 à 30 répétitions.
5. Soulève la jambe. Allongez-vous sur le côté avec un anneau de ruban autour de vos chevilles. Commencez à soulever le haut de votre jambe en tirant le plus possible sur l'amortisseur. Roulez et répétez les mouvements. Faire 20 fois de chaque côté.

l'entraînement en force

Le programme vise à augmenter l'endurance et à développer la force. De plus, l'entraînement en force en fitness a un effet positif sur le bien-être général et corrige la silhouette. Une telle formation implique l'utilisation d'équipements sportifs - haltères, haltères, simulateurs et divers poids. Le programme est divisé en 3 séances, entre lesquelles il doit y avoir une journée de repos pour la récupération musculaire.

1. Premier jour. Les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules sont travaillés. Vous pouvez faire du développé couché avec des haltères, presse horizontale, croisement supérieur, presse militaire, se reproduisant les mains avec des haltères sur banc incliné, lever des haltères sur les côtés, extension des bras derrière la tête, pompes sur les barres asymétriques.
2. Deuxième jour. Les squats sont idéaux pour l'entraînement en force. soulevé de terre, fentes, enlèvements de jambes dans un crossover. Il est préférable de le faire avec des poids.
3. Le troisième jour. travail muscles dorsaux et les biceps. Les exercices de fitness appropriés seraient les haussements d'épaules, diverses tractions (poitrine, penché, etc.), l'hyperextension, les flexions vers l'avant, les curls haltères/haltères.

Comment pratiquer à la maison

Avant de commencer à faire de l'exercice, échauffez-vous bien en faisant mouvements de rotationépaules, cou, jambes, bras. Le complexe pour perdre du poids doit être effectué au moins 3 à 4 fois par semaine, tandis que chaque séance doit durer au moins 40 à 50 minutes. La liste ci-dessous répertorie les complexes de fitness qui peuvent être combinés au cours de chaque entraînement. Pour obtenir les résultats escomptés, travaillez à pleine puissance.

1. Pompes pour débutants. Reposez vos paumes et vos genoux sur le sol, placez vos mains au niveau de la poitrine et parallèles à vos épaules. Commencez à descendre en pliant les coudes, puis poussez-vous vers le haut avec vos mains, en remontant. Répétez trois fois 10 fois.
2. "Pont". Vous devez vous allonger sur le dos, reposer vos mains et vos pieds sur le sol, tandis que vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Poussez le bassin vers le haut, atteignant un pic, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement au sol. Répétez 40 fois.
3. "Planche". Reposez vos coudes et vos orteils sur le sol, gardez vos avant-bras parallèles l'un à l'autre, tendez votre dos autant que possible et gardez-le à plat. Restez ainsi pendant 40 secondes (de manière optimale - supportez 1,5 minute, mais seules les personnes physiquement préparées peuvent le faire)
4. "Chien". Mettez-vous à quatre pattes, pliez une jambe et commencez à la remonter en tendant la cuisse et les fesses. Faites 15 répétitions sur chaque jambe.
5. "Vélo". Allongé sur le dos, commencez à plier vos jambes en alternance et avancez vers elles avec votre corps - cela aidera à travailler l'avant de la cuisse et la presse. Faites 1 minute.
6. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre, le corps doit être tiré vers l'avant autant que possible, en cambrant le dos (le visage "regarde" le plafond). Cela étirera bien la presse après le "vélo".
7. « Fentes latérales» . Tenez-vous droit, prenez une jambe sur le côté, asseyez-vous profondément, en gardant le corps au milieu. Tenez-vous debout sur une expiration. Répétez 15 fois sur chaque jambe.

Pour le dos

Les débutants doivent faire 12 à 15 séries avec un poids léger pour s'entraîner. technique correcte et habituer le corps à la charge. Après l'intensité de l'entraînement physique peut être augmentée. À chaque leçon suivante, augmentez le nombre de répétitions, puis commencez à prendre plus de poids. Exercices de fitness efficaces pour les muscles du dos :

• tractions prise régulière (les muscles rhomboïdes et latissimus dorsi sont entraînés);
• tractions sournoises(la charge va au gros rond et grand dorsal, biceps, épaules);
• bloquer la traction vers la poitrine(aide à développer les muscles de la colonne vertébrale, entraîne le muscle trapèze);
• tour de cou(implique les faisceaux inférieurs et supérieurs des muscles spinaux);
• bloquer la poussée poignée étroite (développe les muscles rhomboïde, trapèze, deltoïde).

Pour la presse

Vous pouvez vous débarrasser des dépôts de graisse en excès au niveau de la taille et gonfler les cubes de presse même à la maison, l'essentiel est que l'entraînement physique pour l'abdomen ait lieu systématiquement 3 à 4 fois par semaine. Il est recommandé de faire :

1. Élévations de jambes droites. Allongé sur le dos, appuyez vos mains sur le sol et commencez à lever les jambes, atteignant un angle de 90 degrés. Lors de l'abaissement, ne touchez pas le sol avec eux, en vous attardant à quelques centimètres de celui-ci. Pour 10-15 roubles. pour l'approche.
2. Torsion avec les genoux pliés . En position allongée, levez les genoux en gardant les tibias parallèles au sol, vos pieds doivent être en contact l'un avec l'autre. Amenez les pinceaux derrière l'arrière de la tête, prenez les coudes dans des directions opposées. Pour resserrer votre ventre, vous devez lever la tête et les épaules, puis revenir à la position de départ. Répétez 8 à 15 fois.
3. « planche de côté» . Allongez-vous sur le côté, posez votre coude et votre pied sur le sol. Soulevez le bassin en étirant le corps en ligne droite, comme indiqué sur la photo, et maintenez cette position pendant 40 à 60 minutes. Répétez de l'autre côté.

Pour les fesses

Avant de faire l'entraînement, assurez-vous d'échauffer les muscles, puis passez à la partie sérieuse. Après avoir terminé les cours, vous ne pouvez pas vous asseoir ou vous allonger immédiatement - marchez quelques minutes, reprenez votre souffle, faites un auto-massage. Le fitness à domicile pour les fesses peut inclure:

1. Mahi. Placez vos paumes sur le mur et faites des balançoires latérales avec vos jambes 20 fois de chaque côté. De plus, vous pouvez faire des secousses avec votre pied en avant ou en arrière.
2. Squats. Les jambes doivent être parallèles aux épaules. Abaissez le bassin au niveau des genoux, puis redressez-vous. Pendant l'exercice, gardez le dos droit et ramenez le bassin le plus en arrière possible.
3. plié. Accroupissez-vous le plus bas possible avec les pieds écartés et les orteils tournés vers l'extérieur. 10 fois par série.
4. Fentes. En avançant, accroupissez-vous jusqu'à une formation à 90 degrés entre la hanche et le genou (comme indiqué sur l'image). Effectuez 10 à 15 répétitions pour chacun.

Pour tous les groupes musculaires

Cet ensemble est adapté pour renforcement général corps, mise en forme du corps, restauration des muscles affaiblis. L'entraînement physique pour tous les groupes musculaires peut inclure :

1. Pour les bras, la poitrine. Les pompes, les tractions, les balancements de bras sont idéaux pour tonifier les biceps, les triceps et les muscles pectoraux.
2. Pour le dos. Vous pouvez rapidement renforcer les muscles de la colonne vertébrale en faisant de la planche, de l'hyperextension, en tirant le bloc vers le dos et vers la poitrine. À la maison, vous pouvez effectuer des pentes avec pondération.
3. Pour le ventre. Divers différentes variantes les torsions - avec les jambes paires, sur les muscles obliques, l'exercice "vélo" et autres - vous aideront à gonfler rapidement la presse.
4. Pour les fesses et les cuisses. Les plus efficaces pour renforcer et soulager les muscles des prêtres et des jambes sont les balançoires, les fentes et les squats. Les entraînements peuvent être sélectionnés, combinés et alternés à votre guise. De plus, il est préférable d'utiliser des agents alourdissants lors des cours de fitness.

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Exercices de fitness - Entraînements pour débutants

Chaque jour, le monde découvre un grand nombre de technologies différentes, rendant notre vie aussi simple et pratique que possible. Les gens ont commencé à moins se déplacer seuls, ce qui, comme vous le savez, est très nocif pour la santé. La plupart d'entre nous luttons contre ce problème avec l'aide du sport et alimentation saine. Mais beaucoup, faire de l'exercice à la maison ou venir dans un club de fitness ou salle de sport ne sais absolument pas quoi faire.

Les gens commencent à faire de nombreuses erreurs, qui entraînent par la suite de fortes douleurs musculaires, des malaises dans différentes parties du corps et des vergetures. Après cela, de nombreuses personnes perdent leur désir de faire du sport pendant longtemps. Pour éviter que cela ne se produise, pour prévenir les problèmes de santé, mais plutôt pour avoir une bonne humeur et vous devez commencer à vous entraîner correctement.

Avant de commencer des cours de fitness à partir de zéro, il y a quelques points à considérer. règles importantes, ce qui aidera à éviter de nombreuses situations imprévues qui apporteront plus de problèmes que de bien.

1 Décidez pour quoi vous avez besoin de formation

Toute entreprise prospère a besoin du bon objectif. Par conséquent, en tout premier lieu, il est important de comprendre pourquoi vous en avez besoin. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous devez avoir une idée claire du résultat que vous recherchez. Peut-être voulez-vous réinitialiser en surpoids ou améliorer votre santé et maintenir forme physique, et peut-être composer masse musculaire, si vous êtes dominé par une silhouette plus mince. Sélectionné et correctement composé est la clé de la réussite de l'objectif.

2. Espace de remise en forme

La deuxième étape pour le sport devrait être le bon endroit. Il est très pratique pour beaucoup de commencer à faire du fitness à la maison, cela présente naturellement à la fois un certain nombre d'avantages et d'inconvénients. En faisant de l'exercice à la maison, vous gagnez beaucoup de temps sur la route, les finances, et bien sûr vous vous sentez plus libre d'être seul ou entouré de vos proches. Dans le hall, au contraire, vous vous sentirez d'abord un peu contraint et renfermé. Mais il y a un formateur là-bas qui vous aidera à suggérer quels exercices sont les meilleurs à choisir, la technique pour leur mise en œuvre, et vous montrera également comment travailler avec différents simulateurs.

Lorsque vous choisissez un club de fitness ou une salle de sport, assurez-vous de faire attention à la distance à parcourir pour vous y rendre. Aux heures de pointe, il y a souvent beaucoup d'embouteillages sur les routes, le soir la salle peut être bondée, et le mauvais temps à un moment donné peut tuer l'envie de sortir, et encore plus d'aller loin. Par conséquent, il est préférable de choisir une salle de sport le plus près possible de votre lieu de résidence ou de travail.

3. Choisissez une activité

Il est parfois très difficile pour un débutant de comprendre comment faire du fitness au mieux : seul, en groupe, à la maison ou en salle. Il est préférable, bien sûr, d'essayer différentes options, puis de décider comment et où cela est le plus confortable. Pour commencer, inscrivez-vous à des équipes de groupe et choisissez des exercices adaptés à votre niveau, afin de pouvoir faire d'une pierre deux coups. Vous essayerez de travailler en groupe et découvrirez peut-être de nouvelles activités intéressantes.

4. Horaire pratique

Le prochain conseil sur la façon de commencer à faire de l'exercice est un horaire. Pour les débutants ou les personnes dans la quarantaine, il est préférable de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Ainsi vous ne surchargerez pas le corps, mais vos progrès seront visibles. Planifiez vos entraînements les jours où vous êtes moins occupé et plus libre. Il n'est pas recommandé de les mettre le week-end ou vacances parce qu'ils veulent se détendre et faire la fête.

5. Choisissez un entraîneur personnel

Pour un excellent résultat, il est très important que vous ayez coach personnel qui te suivra. Certains ont besoin d'une discipline et d'un contrôle stricts, tandis que d'autres, au contraire, ont besoin d'une bonne humeur et d'instructions encourageantes. Si vous remarquez qu'il n'y a pas de progrès, il est préférable de le remplacer par un autre. Conditions à la maison meilleur entraîneur est votre proche qui peut vous tenir compagnie.

6. Motivez-vous

Pour vous motiver et augmenter votre désir de remise en forme, vous pouvez acheter une belle costume de sport, des chaussures confortables, écoutez de la musique intéressante et préférée, préparez un délicieux cocktail que vous boirez après une séance d'entraînement. Bien sûr, tout cela ne fera pas de vous un athlète professionnel d'un coup, mais cela ajoutera plus de plaisir et de sensations agréables.

7. Échauffez-vous

L'échauffement est l'une des règles de base pour commencer à faire du fitness. Beaucoup de gens ne prennent tout simplement pas ce conseil au sérieux et le regrettent ensuite. Un échauffement n'est pas seulement un ensemble d'exercices, avec l'aide de celui-ci, vos muscles sont réchauffés et préparés pour des charges plus lourdes et plus fortes. Après 10 à 15 minutes d'échauffement régulier, vous êtes moins susceptible d'avoir des vergetures et des blessures pendant votre entraînement.

8. Eau et nourriture

Pendant le fitness, une personne dépense beaucoup d'énergie et de force, il est donc très important de toujours prendre une collation riche en calories et appropriée après 30 à 40 minutes, afin que les processus cataboliques dans les muscles ne commencent pas. C'est aussi une règle obligatoire de boire de l'eau pendant l'entraînement. Il doit être consommé toutes les 20-25 minutes par petites gorgées.

Si vous avez déjà décidé de faire du fitness pour améliorer votre santé et rendre votre corps plus beau, alors vous êtes sur le droit chemin L'essentiel est de ne pas baisser les bras et de continuer à avancer.

La question qui inquiète particulièrement les athlètes novices est à quel moment de la journée s'entraîner pour qu'ils apportent le maximum d'effet et de bénéfice ?

La classification bien connue des personnes en hiboux et alouettes aidera à faire le premier pas vers la compréhension du moment où il est préférable de faire du fitness. Choisir un temps d'entraînement basé sur cette typologie vous aidera à déterminer quel moment de la journée vous convient afin de mener votre entraînement dans la bonne humeur et avec la plus grande efficacité.

Les hiboux sont capables de se coucher tard et de travailler de manière productive en même temps, mais tôt le matin, ils ne peuvent pas se réveiller très longtemps et s'engager dans une activité qui nécessite de la concentration. Si vous êtes de ce type, alors le moment le plus approprié pour votre entraînement sera le soir où vous serez plein d'énergie et de force (à partir de 17h00 environ), mais les exercices du matin ne seront qu'un fardeau.

Il est courant que les alouettes se réveillent tôt le matin avec bonne humeur et plein de force. meilleur temps pour leur formation sera précisément les heures du matin, à partir d'environ 06h00. Les activités du soir peuvent provoquer de l'insomnie chez les personnes de ce type, car l'activité physique contribue à la production d'énergie supplémentaire, qui peut « chasser » le sommeil.

Les entraînements de jour (12h00 - 18h00) conviennent à la plupart des gens, quel que soit leur type. Les hiboux à une telle heure sont déjà très joyeux et les alouettes sont encore loin d'une nuit de repos. De plus, les cours organisés en milieu de journée dynamiseront et augmenteront l'efficacité jusqu'au soir.

Il n'est pas toujours possible de construire un programme d'entraînement en fonction de ses propres biorythmes: le temps dont disposent la plupart des gens pour les mener dépend de plusieurs facteurs supplémentaires, dont l'emploi au travail.

Dans ce cas, il faudra prévoir l'horaire des cours en tenant compte des recommandations générales :

1. Entraînez-vous à un moment où vous êtes au sommet de votre activité physique. Si vous êtes plein d'énergie, l'efficacité de l'entraînement devient beaucoup plus élevée, ce qui vous rapproche encore plus du résultat souhaité. Par conséquent, si vous ressentez de l'énergie et que vous êtes prêt à vous entraîner à 5 heures du matin ou à 23 heures, tant mieux pour vous, mais n'oubliez pas le besoin de récupération.
2. Ton but - formation efficaceà la limite ? Choisissez un moment où votre corps a suffisamment de réserves de glycogène pour pouvoir soulever plus lourd, bouger plus vite et sauter plus haut. Les niveaux de glycogène dépendent des repas - plus il contient de glucides, plus le niveau de remplissage des muscles en glycogène est élevé. Nous pouvons en conclure qu'il est préférable d'effectuer un tel entraînement tout au long de la journée, de la fin de matinée au début de soirée.
3. Si votre priorité est de brûler les graisses, alors la matinée est faite pour vous. Avant le premier repas, les réserves de glycogène sont faibles et vous pouvez forcer le corps à brûler activement les réserves de graisse pendant l'entraînement. Le Meilleur Choix il y aura un entraînement cardio régulier ou à intervalles relativement courts. L'essentiel est d'observer la modération et de ne pas essayer d'établir des records. Une formation continue intense associée à niveau faible le glycogène peut entraîner une détérioration du bien-être général, une perte de force et des étourdissements.

Avantages et inconvénients de la formation à différents moments

Lorsque vous choisissez les meilleures heures pour votre entraînement - matin, après-midi ou soir, vous devez vous renseigner sur les avantages et les risques de l'exercice à un moment particulier de la journée.

Entraînements du matin (06h00 – 10h00)

• aider à s'impliquer dans la journée de travail;
• augmenter le taux métabolique pour le reste de la journée;
• favoriser la combustion des graisses ;
• pratique en termes de durée des cours : il suffit de se lever tôt pour s'entraîner plus longtemps.

• le risque de blessure est élevé, car les muscles du matin ne sont pas suffisamment développés;
• la température corporelle le matin est inférieure à la normale, la circulation sanguine est lente et, par conséquent, l'énergie est consommée à un rythme plus lent.

Entraînement de jour (12h00 - 17h00)

• le corps est prêt pour un entraînement de n'importe quel degré d'intensité : la circulation sanguine est active, la température corporelle est dans les limites normales ;
• le corps est plein d'énergie et capable de n'importe quel entraînement : pour le soulagement, la masse ou la combustion des graisses.

• tout le monde ne peut pas se payer une formation pendant les heures de travail ;
• nombreuses distractions en milieu de journée : appels téléphoniques, tâches ménagères, etc.

Entraînement du soir (18h00 - 22h00)

Un voyage de mille kilomètres commence par le premier pas...
proverbe chinois

Vous venez de faire le premier pas vers mode de vie sain vie. Pour vous protéger de ces problèmes qui peuvent survenir en cours de route, lisez attentivement cet article jusqu'à la fin et essayez de suivre les conseils.

Ici, nous essaierons de fournir les informations les plus universelles sur la façon de faire du fitness correctement, que tout le monde peut utiliser, mais, bien sûr, vous devez comprendre qu'il n'y a pas d'exercices, de complexes, de techniques, d'entraînements et de concepts idéaux pour tout le monde, dans chaque cas ces questions doit être décidé individuellement sous la supervision d'un médecin du sport.

Voici les règles de base à respecter quel que soit le niveau de forme physique impliqués et la nature des exercices effectués. A l'effet des cours l'éducation physique persistait, vous devez en faire votre mode de vie.

Régularité

Pour ressentir l'effet du fitness, quelques séances suffisent parfois, mais pour que cet effet soit persistant, il faut en faire son mode de vie. exercice physique diffère des médicaments en ce sens plus on l'utilise, plus il est efficace, il ne développe pas de dépendance et il n'y a pas d'effets secondaires.

Vous n'êtes pas obligé de pratiquer tous les jours assez 3-4 fois par semaine, mais cela doit être fait régulièrement : la pratique montre que les plus difficiles à cet égard sont les 3 premières semaines de cours, après cela vous vous habituerez à un tel rythme, et déjà l'absence activité physique paraîtra inhabituel.

Systématique

Les exercices que vous faites doivent être strictement réglementé, avec un accent clair sur la résolution de vos tâches spécifiques et la réalisation d'objectifs spécifiques. DANS idéal Le système d'entraînement doit être élaboré par un médecin du sport, en tenant compte des caractéristiques de votre corps, pour choisir la nature des exercices, ainsi que le volume et l'intensité de la charge qui vous conviennent.

En vous engageant au hasard, vous courez le risque non seulement de ne pas obtenir l'effet souhaité, mais même, au contraire, de nuire à votre santé.

Adéquation

Avant de commencer à effectuer un exercice, vous devez évaluer votre force de manière réaliste. Afin de connaître l'état objectif de votre corps, vous devez consulter un médecin du sport qualifié et subir certains tests de diagnostic. Mais, dans tous les cas, si l'exercice proposé vous semble trop compliqué, et que vous n'êtes pas sûr de la justesse de sa mise en œuvre, mieux vaut le refuser ou essayer une version simplifiée.

Si la charge de l'exercice, malgré toute l'exécution correcte, vous semble excessif ou vous fait mal, alors vous devriez également le refuser et choisir quelque chose de plus facile. De plus, vous devez refuser de faire des exercices si votre température a dépassé 37°C la veille.

maîtrise de soi

Comme indiqué précédemment, il est préférable que vos entraînements soient sous la supervision d'un médecin du sport qualifié, mais, d'une manière ou d'une autre, vous devez pouvoir déterminer, sous quelle forme vous êtes en ce moment, ainsi que contrôler votre état en dynamique.

Le plus simple et de manière efficace car un tel contrôle de soi consiste à conduire test orthostatique. Au réveil le matin, sans sortir du lit, mesurez votre pouls pendant 1 minute, puis levez-vous, assez brusquement, mesurez immédiatement votre pouls pendant 10 secondes et multipliez la valeur obtenue par 6. Comparez ensuite les résultats.

Normalement, la valeur du pouls en décubitus dorsal ne devrait pas différer de la valeur du pouls immédiatement après que vous vous soyez levé de plus de 12 à 24 battements par minute. En observant cet indicateur au quotidien, vous pourrez évaluer l'efficacité entraînement. Si la différence diminue progressivement puis se stabilise à des valeurs plus faibles qu'avant le début de l'entraînement, alors vous êtes en forme.

Si, l'un des jours, vous remarquez une augmentation de l'indicateur, alors besoin de s'accorder une petite pause, et, si cela ne vous aide pas, reconsidérez le système de formation.

Voici des exemples d'exercices qui développent des qualités physiques, Comment force, endurance et souplesse ainsi que des recommandations pour leur bonne mise en œuvre. Nous soulignons une fois de plus que les exercices que nous proposons sont universels, dans la mesure du possible, et affectent les principaux groupes musculaires, cependant, ils peuvent ne pas convenir à quelqu'un. Les exercices d'étirement sont effectués lentement et en douceur, le plus grand étirement peut être effectué pendant l'expiration.

Exercices de force

La force est la capacité de vaincre une résistance externe ou de la contrecarrer par un effort musculaire. Des exercices pour le développement de la force peut utiliser la masse propre corps, ainsi que des poids. Très important n'arrête pas de respirer lors d'un exercice de force.

Des pompes

Cet exercice renforce muscles principaux des bras, du haut du dos et de la poitrine. Depuis position de départ Une flexion-extension des bras "accentuation allongée" est effectuée. Si cet exercice vous semble trop lourd, alors vous pouvez le simplifier en vous appuyant non pas sur les pieds, mais sur les genoux (surtout pour les femmes).

Essayez de garder votre torse et vos jambes alignés et évitez les cambrures du dos en vous concentrant sur vos muscles abdominaux.

Flexion du torse avec torsions

Cet exercice renforce les principaux muscles abdominaux et lombaires. A partir de la position de départ allongé sur le dos, jambes en poids, fléchies à angle droit, pieds croisés, bras derrière la tête, il faut effectuer une flexion-extension du corps en ramenant alternativement le coude gauche vers le genou droit et le coude droit au genou gauche.

Si cet exercice vous semble trop lourd, vous pouvez faire des mouvements dans le même sens, mais avec une plus petite amplitude. Essayez d'éviter une flexion excessive de la colonne thoracique.

Squats

Cet exercice renforce muscles principaux des jambes. A partir de la position de départ, debout, jambes légèrement plus larges que les épaules, une flexion-extension des jambes est effectuée. Si cet exercice vous semble trop dur, alors vous pouvez mettre vos jambes un peu plus larges ou faire des squats avec une amplitude moindre (demi squats). Essayez de garder votre torse droit et de ne pas toucher le sol avec vos talons.

Exercices d'endurance

Endurance - la capacité de poursuivre n'importe quel travail sans réduire son efficacité. Pour des raisons de santé, il est recommandé de développer endurance en utilisant des séances d'entraînement d'au moins 30 à 40 minutes, en maintenant la fréquence cardiaque dans un certain intervalle (calculé individuellement, mais les valeurs moyennes vont de 120 à 150 battements par minute).

Exercices de flexibilité

La flexibilité est la propriété du système musculo-squelettique d'effectuer des mouvements avec une grande amplitude. Pour le developpement la flexibilité des exercices sont utilisés pour étirer les muscles, les tendons, les ligaments. Pour plus d'efficacité, mieux vaut effectuer moins d'approches, mais plusieurs fois par jour.

Tous les exercices d'étirement sont effectués lentement et en douceur, le plus grand étirement peut être effectué pendant l'expiration.

Tension musculaire du cou

Cet exercice améliore mobilité dans région cervicale colonne vertébrale. De la position de départ, debout avec le bras droit plié au niveau du coude, on le retire derrière le dos, avec la main gauche on incline la tête vers le côté gauche jusqu'à ce qu'une légère tension se fasse sentir du côté droit du cou, puis on changer de main et effectuer l'exercice dans l'autre sens. Essayez de garder le dos droit et évitez de tourner et d'incliner la tête d'avant en arrière.

Étirement des muscles de la ceinture scapulaire

Cet exercice améliore mobilité des omoplates, augmente l'amplitude de mouvement des mains. De la position de départ, debout, on essaie de relier les mains derrière le dos, entre les omoplates, main gauche d'en bas, la main droite d'en haut, puis changez de main. S'il n'est pas possible d'obtenir un contact direct avec les mains, des moyens improvisés (serviette) peuvent être utilisés.

Essayez de garder votre dos droit, évitez d'incliner et de plier votre torse.

Étirement des muscles du dos et de l'arrière des jambes

Cet exercice augmente mobilité dans la colonne lombaire et thoracique. Depuis la position de départ, assis sur le sol, nous penchons le torse vers l'avant, en essayant d'atteindre les pieds avec nos doigts. Si ce n'est pas possible, nous nous concentrons sur l'étirement du bas du dos.

Étirement des muscles de l'avant des jambes

Cet exercice augmente l'amplitude de mouvement des jambes. Depuis la position de départ, debout, maintenez le support au niveau des épaules avec la main droite, fléchissez la jambe gauche de manière à saisir le pied avec la main gauche, nous abaissons le genou de la jambe gauche jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir le long de la surface avant de la cuisse.

Essayez de ne pas cambrer le dos.

Crampe surface intérieure jambes

Cet exercice augmente mobilité dans articulation de la hanche . De la position de départ, debout, on prend la jambe droite sur le côté et on la pose sur une chaise, puis on se penche en avant jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation de tension sur la face interne de la cuisse.

Essayez de ne pas plier votre jambe d'appui.

Alors ... En conclusion, je voudrais ajouter qu'il est d'une importance non négligeable dans la construction d'un entraînement attitude émotionnelle positive au travail. Si vous avez prévu votre processus de formation pour que vous en profitiez, les résultats seront toujours excellents. Apprécier.

Si vous en avez marre d'écrire l'enchaînement des exercices sur des feuilles de cahier, rendez-vous sur notre site internet et établissez votre plan d'entraînement. Vous pouvez l'imprimer et l'emporter avec vous au gymnase.

Matériel créé spécifiquement pour les centres de santé. sur les centres de santé et leur travail dans votre région.

La décision de faire du fitness est un événement important pour chaque personne, conduisant à un changement de l'ancien mode de vie, à l'acquisition de nouvelles vues sur votre santé, de nouvelles étapes sur votre chemin vers une vie saine et longue. Si vous ne pouvez pas visiter un club de fitness ou une salle de sport tout le temps, ne désespérez pas et arrêtez de vous entraîner. Même une demi-heure de cours par semaine vous apportera un certain résultat, contrairement à une inactivité complète.

Rythme monde moderne- une chose unique. Nous sommes constamment pressés quelque part, toujours à la recherche de quelque chose et, en même temps, nous sommes privés de la possibilité de bouger activement et de recevoir les charges nécessaires à notre corps.

Nous inventons de plus en plus de moyens pour limiter nos déplacements - transports, ascenseurs, télécommandes pour tout.

Par conséquent, afin de ne pas interférer avec le développement du corps et de ne pas le laisser vieillir et s'user à l'avance, nous faisons du sport, allons dans des gymnases et des clubs de fitness et nous engageons dans divers programmes, y compris le fitness pour débutants.

Quelqu'un fait des exercices à la maison, quelqu'un court le matin, mais chez la plupart des gens, les clubs de sport et de fitness sont beaucoup plus populaires. Et ce n'est pas surprenant, car c'est le seul moyen pour la personne moyenne de disposer d'un ensemble complet de simulateurs et d'équipements, de services de coaching et de consultations.

Si vous décidez de faire du fitness pour débutants ou de vous rendre dans un club de fitness, ne vous précipitez pas et faites tout en même temps. La règle « ça vaut le coup de commencer petit » existe pour une raison, c'est la plus importante pour un débutant. La forme physique pour les débutants est la raison pour laquelle elle est appelée ainsi, vous pouvez commencer votre voyage vers la santé avec elle.

Un organisme non préparé au stress ne sera pas difficile à nuire. Même s'il vous semble que la barre n'est pas lourde et que vous pouvez facilement la soulever, cela ne signifie pas que vous devez immédiatement ajouter du poids. Il est probable que dans ce cas, demain matin vous ne pourrez tout simplement pas bouger à cause de douleurs musculaires.

Une façon d'éviter une surcharge dangereuse pendant l'entraînement et d'éviter les blessures est de consulter un médecin. Avant de faire du fitness pour débutants ou simplement de vous entraîner dans les couloirs, vous devriez en savoir plus sur votre propre santé.

Peut-être que certains exercices ou procédures ne vous seront pas bénéfiques, mais au contraire, ils causeront des dommages. Il vaut mieux le savoir à l'avance. De plus, le médecin vous conseillera sur ce à quoi vous devez faire attention et dans quelle direction traiter en premier lieu.

Déterminez par vous-même pourquoi vous voulez commencer à vous entraîner, quel résultat vous voulez atteindre. Faites-vous un programme d'entraînement en tenant compte de votre temps libre ou faites-vous aider par un entraîneur. Un programme d'études clair vous aidera à atteindre résultat désiré sans compromettre votre santé et votre temps.

De plus, le coach vous dira quelles erreurs vous faites en classe, vous donnera des conseils sur l'alimentation et la nutrition et vous expliquera comment consolider le résultat. Le programme de fitness pour débutants présente tous ces aspects et, en l'utilisant, vous avez la possibilité de jeter des bases solides pour un entraînement ultérieur.

Si vous n'êtes pas sûr de votre emploi du temps et de vos visites au club de fitness ou salle de sport tombe au hasard pour vous, il vaut la peine de se souvenir de quelques règles simples, qui doit être respecté par toute personne pendant les cours, en particulier par ceux qui pratiquent le fitness pour débutants.

Tout d'abord, ne négligez pas l'échauffement. Beaucoup de gens ne prennent pas au sérieux cette étape la plus importante de l'entraînement, et beaucoup d'entre eux, par la suite, ont eu beaucoup de problèmes sous forme de tensions musculaires et d'entorses.

Réchauffer ce n'est pas seulement une série d'exercices, c'est un moyen d'échauffer les muscles et système cardiovasculaire et les préparer à une formation sérieuse.

Même si apparemment exercices réguliers comme tirer sur la barre horizontale ou s'entraîner avec une barre nécessite également un échauffement préalable.

Deuxièmement, n'oubliez pas que pendant l'exercice, vous dépensez une énorme quantité d'énergie qui doit être reconstituée, même si vous vous entraînez pour perdre du poids. Il n'y aura aucun avantage pour le corps de telles activités. Assurez-vous de boire de l'eau pendant l'exercice pour rester hydraté, au moins quelques gorgées toutes les 20 à 25 minutes. Et après une séance d'entraînement, vous devriez prendre une collation avec quelque chose de riche en calories afin que l'énergie dépensée revienne sous forme de masse musculaire.

Comment faire le bon choix :

La première question à laquelle les nouveaux venus dans le domaine du fitness sont confrontés est de savoir par où commencer. Avant d'acheter un abonnement, déterminez le but pour lequel vous allez pratiquer. Vous souhaitez vous débarrasser des kilos superflus ? Ou tonifier vos muscles ? Ou peut-être simplement améliorer votre endurance physique ? En fonction du résultat que vous envisagez d'atteindre, choisissez la direction de l'étude.

Entraînement de puissance conçu pour ceux qui envisagent de développer ou de renforcer leur masse musculaire. Rattraper son retard simulateurs spéciaux, vous pouvez travailler sur différents groupes musculaires. En utilisant exercices de force vous pouvez donner le volume manquant à certaines parties du corps et, à l'inverse, réduire le volume d'autres.

Aérobie- Ce exercices spéciaux joué principalement en musique. De tels exercices renforcent le système cardiovasculaire et système respiratoire favoriser la perte de poids. Il existe de nombreuses variétés d'aérobic. danse aérobic est un mélange de différents styles de danse : latin, jazz, hip-hop. Les cours d'aérobic step sont organisés à l'aide d'une plate-forme spéciale - step.

Monter et descendre au rythme de la musique, vous pouvez rapidement mettre votre mollet et muscles fessiers. L'aquagym, comme son nom l'indique, implique des exercices dans l'eau, plus précisément dans la piscine. Elle a un minimum de contre-indications - l'aquagym est recommandée même pour les femmes enceintes et les personnes âgées, mais en même temps, il y a beaucoup d'avantages. Les exercices "aquatiques" renforcent les muscles, améliorent la flexibilité et l'endurance.

Avant de décider du choix de la direction, il ne sera pas superflu de consulter un médecin. Le spécialiste évaluera l'état de votre corps et donnera des recommandations spécifiques sur les charges. Pour les personnes en bonne santé, la combinaison est considérée comme optimale l'entraînement en force avec des exercices aérobiques. Mais si vous avez des problèmes de pression, d'articulations, vous consultez un médecin pour tout maladies chroniques un programme personnalisé est ce qu'il y a de mieux pour vous.

Les centres de remise en forme ultramodernes ont des entraîneurs disponibles pour vous aider à planifier vos entraînements. Prestations de service entraîneur personnel généralement facturés séparément. Si vous avez un budget limité, vous pouvez payer pour une consultation, où vous développerez conjointement un programme de formation que vous mettrez en œuvre par vous-même.

- Régularité

- Augmentation progressive des charges

- N'en fais pas trop!- Ne vous torturez pas avec des charges excessives, surtout dans les premiers mois de cours. La fatigue, bien sûr, devrait être présente, mais si vous vous entraînez presque jusqu'à ce que vous perdiez conscience, puis que vous ne trouviez pas la force de rentrer chez vous, un tel entraînement fera plus de mal que de bien.

- N'ayez pas peur de vous sentir mal à l'aise. Avez-vous peur qu'en venant au centre de remise en forme, vous vous sentiez mal à l'aise sur fond d'athlètes en forme? Ou pensez-vous que votre corps n'est pas assez beau? Absolument en vain.

Les visiteurs des centres sportifs viennent ici pour prendre soin de leur silhouette, et certainement pas pour penser à la vôtre. De plus, chacune des personnes présentes était autrefois le même débutant que vous. Laisse les corps athlétiques sera un modèle et une incitation supplémentaire à atteindre bons résultats!

- Choisissez les vêtements et les chaussures les plus confortables. Cela vous permettra non seulement de vous sentir plus à l'aise et confiant en classe, mais aussi d'accélérer la réalisation de l'objectif. Oui oui! Après tout, il est peu probable que vous puissiez effectuer les exercices à pleine puissance si les chaussures sont serrées et que les vêtements limitent les mouvements. Un équipement sportif confortable, au contraire, vous permet de vous entraîner avec plus d'impact. Et, par conséquent, le résultat est meilleur !