Špagatas laikomas vienu pagrindinių ir labiausiai atskleidžiančių tempimo pratimų. Gebėjimas sėdėti ant špagato apibūdina visos raumenų ir kaulų sistemos lankstumą ir mobilumą. Pratimas apima visus kojų sąnarius, taip pat nugarą ir pilvo raumenis. Kiekvienas gali gana lengvai sėdėti ant špagato be skausmo.

Kiek galima sėdėti ant špagato

Laikas, reikalingas raumenims ištempti, priklauso nuo šių veiksnių:

"Amžius
"Grindys
» Genetinės organizmo ypatybės
» Raumenų koordinacija
» Sporto lygis
» Apkrovos intensyvumas
» Tinkama mankštos technika

Vidutiniai laiko tarpai:

» Maži vaikai iki 3 metų turi natūralų lankstumą, todėl gali lengvai atlikti net labiausiai kompleksiniai pratimai tempimas.
» Pradedantiesiems gali prireikti iki šešių mėnesių reguliarios pamokos ištiesti kojas.
» Žmonėms, kurie jau turi tam tikrą mokymo lygį, reikės 14 dienų iki 2 mėnesių.
» Prireiks nuo 7 mėnesių iki metų, kol vyras atsisės ant špagato. 30 metų amžiaus raumenų ir kaulų sistemos struktūros yra standesnės ir mažiau lanksčios.

Nuo ko pradėti naujokui?

Tempimas skirstomas į keletą tipų:

" Dinamiškas
» Balikas
" Statinis

Statinis tempimo tipas yra labiausiai paplitęs ir efektyviausias. Šis metodas pašalina staigius raumenų ilgio pokyčius, sumažina traumų ir skausmo tikimybę. Pagrindinės tempimo treniruotės:

» Reguliarumas. Tempimas rekomenduojamas bent 3 kartus per savaitę. Didžiausias rezultatas atneš kasdienius 15-30 minučių užsiėmimus.
» Laipsniškumas. Laikui bėgant turėtų padidėti raumenų apkrova ir tempimo laipsnis.
" Uždelsimas. Ekstremaliausioje tempimo vietoje turėtumėte pabūti 10-30 sekundžių.
» Jokių trūkčiojimų. Pratimo metu neturėtumėte leisti „pulsavimo“ ir aštrių trūkčiojimų, kad nesusižeistumėte.
"Teisingas pasirinkimas sportinė apranga ir inventorius. Tempimas dažniausiai atliekamas su aptemptais drabužiais, kurie netrukdo judėti, netrina ir nespaudžia. Batai pasirenkami minkšti, pavyzdžiui, čekų. Pratimai atliekami ant himno kilimėlio ar kilimėlio.
» Privalomas apšilimas ir atvėsimas kiekvieno užsiėmimo metu.
» Ištempkite kojų raumenis, kol atsiras lengvas ar vidutinio sunkumo skausmas. Jūs neturėtumėte pasiekti skausmingo šoko ar sąmonės praradimo.
» Simetrija. Kiekvienas pratimas kiekvienai galūnei turi būti atliekamas tiek pat laiko.

Kaip dažnai pasitempti?

Norint ištiesti kojas, pradedantiesiems rekomenduojama bent 3 kartus per savaitę atlikti tempimo pratimus. Visos treniruotės trukmė 1-1,5 val. Poilsis yra būtinas, nes raumenims reikia šiek tiek laiko prisitaikyti ir atsipalaiduoti.

Patyrę ir pažengę sportininkai gali atlikti tempimą kiekvieną dieną kaip viso komplekso dalį.

Kaip pagreitinti procesą?

Šie veiksniai prisideda prie tempimo efektyvumo padidėjimo:

» Teisingas psichinis požiūris. Geriausi rezultatai bus gražūs motyvuotas žmogus kuriam patinka tempimo procesas. Jei treniruotės nedžiugina, rekomenduojama keisti programą.
» Kvėpavimo technika. Pasiekimai fizinė veikla svarbu sinchronizuotis su kvėpavimo fazėmis.
» Pratimų technikos laikymasis. Netinkamas pratimas gali sukelti skausmą ir sužalojimą.
» Keisti treniravimosi programa. Kintamos apkrovos rūšys pašalins raumenų adaptaciją ir pagreitins rezultatą.
» Tinkamas treniruočių laikas. Tempimo pratimų kompleksą rekomenduojama atlikti ryte.
» Papildomi pratimai. Klasikinio baleto pratimai šalia strypo ir įvairios mankštos „Varlė“ variacijos gerai lavina kojų sąnarių išversmą.

Kai per minutę gali prisėsti ant špagato

Minutę ant špagato gali sėdėti tik apmokytas ir apmokytas žmogus. Vienos minutės po apšilimo užtenka ištempti raumenis ir sumažinti traumų riziką.

Kai gali atsisėsti ant špagato per 5-10 min

Skirdamas 5-10 minučių per dieną, vidutinį lygį turintis žmogus galės sėdėti ant špagato. sporto treniruotės. Dešimt minučių skiriamos tik kojų tiesimui. Likusią treniruotę sudaro tempimas kitoms kūno dalims, taip pat apšilimas ir atvėsimas.

Kada galiu sėdėti ant špagato per dieną

Esant geram įgimtam ar įgytam lankstumui, taip pat turint didelį norą, ant išilginio ir skersinio špagato galima atsisėsti per dieną. Tačiau žmogus turi būti pasiruošęs intensyviam stresui ir skausmui.

Kada galiu sėsti ant špagato po savaitės

Savaitę kasdienių didelio intensyvumo treniruočių žmogus turintis gerą motyvaciją ir net pradinis lygis fizinis rengimas.

Kada galiu sėdėti ant špagato po mėnesio

Reguliariai treniruojantis su palaipsniui didėjančiu krūviu, bet kas gali sėdėti ant špagato per mėnesį.

Ant kurios špagato lengviau sėdėti?

Horizontali špagata

Atliekant skersinį špagatą, tiesios kojos veisiamos priešingomis kryptimis. Horizontalus špagatas laikomas sunkesniu nei išilginis dėl didesnio klubų sąnarių iškrypimo laipsnio. Moterų pritraukėjai yra šiek tiek geriau išsivystę, todėl joms sunkiau sėdėti ant špagato nei vyrams.

Išilginis špagatas

Atliekant išilginį špagatą, viena koja paimama į priekį, kita atgal. Vyrų užpakalinės šlaunų grupės raumenys yra geriau išvystyti nei moterų, todėl jiems šį pratimą įvaldyti sunkiau. Sėdėti ant išilginio atskyrimo priekinės kojos pusėje paprastai yra lengviau.

Paruošiamųjų pratimų rinkinys

Parengiamoji gimnastika skirta lavinti sąnarių veržlumą, lankstumą ir judrumą. Apšilimas yra esminis bet kurios treniruotės, įskaitant tempimą, elementas. Parengiamojo komplekso įgyvendinimas leis greitai ir be skausmo sėdėti ant špagato. Norėdami padidinti apšilimo efektyvumą, galite naudoti gumines juostas.

Kaip ugdyti lankstumą

Kampas į priekį

Tikslas: patempti pakaušio juosteles, apatinę nugaros dalį ir blauzdas

» IP: sėdi ant grindų ant sėdmenų. Kojos yra plačiai atskirtos skirtingomis kryptimis. Keliai kiek įmanoma tiesesni.
» Iškvėpkite, pasilenkite į šoną. Ištieskite priešingą ranką virš galvos ir ištieskite iki kulno. Išlaikykite padėtį 30-60 sekundžių.
» Ištieskite ranką ir ištieskite krūtinė prie grindų. Fiksuokite pozą 30-30 sekundžių.
» Grįžti į IP.

Tikslas: Ištieskite pakaušio juosteles ir apatinę nugaros dalį

» IP: sėdimas, tiesios kojos ištiestos ir sujungtos. Pirštai nukreipti į viršų.
» Iškvėpdami išsitieskite žemyn. Pirštais apvyniokite kulnus ar kulkšnis. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Stovėjimo variantas: stovėkite tiesiai, suglauskite kojas. Laikykite kelius tiesiai. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir ištieskite tiesias rankas už kulnų. Fiksuokite padėtį 30-30 sekundžių.

"Drugelis"

Tikslas: Ištempti šlaunies, sartorius ir gracilio raumenų pritraukiamuosius raumenis.

» IP: sėdi ant sėdmenų. Keliai sulenkti, pėdos liečiasi su kulnais ir pirštų kamuoliukais.
» Iškvėpdami nuleiskite kelius iki grindų. Jei reikia, alkūnėmis paspauskite kelio sąnarį. Pritvirtinkite apatiniame taške 30–60 sekundžių.
» Pirštais apvyniokite pėdas. Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.

Statiški įtūpstai į priekį

Tikslas: ištempti sėdmenų raumenis, taip pat visą šlaunies paviršių

» IP: viena koja sulenkta ties keliu ir paguldyta į priekį. Kampas yra apie 90 laipsnių. Kita koja yra tiesi ir atremta pirštu į grindis.
» Rankos pakeltos aukštyn arba remiasi į priekinę šlauną.
» Perkelkite svorį į priekį, kol pajusite raumenų tempimą. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Pakartokite kitoje pusėje.

Ištieskite kojas gulint ant nugaros

Tikslas: ištempti pakaušio ir keturgalvius raumenis

» IP: guli ant nugaros, kojos tiesios. Padėkite pagalvėlę po keliais.
» Iškvėpdami pamažu kelkite vieną koją. Laikykite galūnę tiesiai.
» Rankomis paremkite galinį paviršių.
» Patraukite koją link savęs, kol pajusite raumenų įtampą. Fiksuokite padėtį ir palaikykite 30-60 sekundžių.

Parengiamieji pratimai

Lungs su alkūnėmis ant grindų

Tikslas: ištempti sėdmenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir lavinti ištempimą klubų sąnarys.

» PI: viena koja pasilenkite į priekį, kad kampas tarp klevo ir šlaunies būtų didesnis nei 90 laipsnių. Kitą koją patraukite kiek įmanoma atgal ir padėkite ant gimnastikos kilimėlio.
» Stenkitės abi alkūnes padėti ant grindų taip, kad priekinė koja būtų tarp jų. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Patraukite užpakalinę koją kiek įmanoma atgal. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Laikykite dubenį nuleistą ir nesiverskite į šoną.
» Pakartokite kitoje pusėje.

Sukiojantys įtūpstai

Tikslas: ištempti priekinę raumens grupę

» IP: pasilenkite į priekį viena koja, kitą padėkite ant sporto salės kilimėlio.
» Suimkite užpakalinę pėdą priešinga ranka ir pritraukite pirštą prie sėdmenų.
» Padėkite kitą ranką ant grindų.
» Laikykite dubenį lygiagrečiai grindims.
» Fiksuokite padėtį 30-60 sek.
» Pakartokite ant kojos.

Pasvira į koją

Tikslas: ištempti užpakalinį raumenų segmentą, šlaunies raumenis, blauzdos bicepsą ir Achilą

» IP: atsiklaupęs. Ištieskite vieną koją į priekį ir kiek įmanoma ištieskite. Likite ant grindų.
» Atsiremkite delnais į grindis. Jei reikia, pasirinkite aukštesnę paramą.
» Pasilenkite prie pėdos. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Patraukite kojinę į save. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Grįžkite į PI ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaip lengvai atsisėsti ant špagato: išsamus vadovas nuo A iki Z

Žingsnis po žingsnio kryžminio špagato vadovas

Atlikę apšilimo ir paruošiamąjį kompleksą, jie pereina į pagrindinį ruožą ant skersinės virvės:

» Plačiai išskleiskite kojas. Atsiremkite delnais ar dilbiais į grindis.
» Palaipsniui nuleiskite dubenį iki grindų.
» Pėdos yra lygiagrečios viena kitai ir yra arba ant grindų, arba kojinės yra užtrauktos.
» Nukreipkite kelius į priekį.
» Ištempkite raumenis, kol pajusite nedidelį skausmą. Fiksuokite padėtį 30-120 sekundžių.
» Pailsėkite minutę.
» Pratimą kartokite 3–7 kartus.
» Kvėpuokite lėtai ir tolygiai. Jei galite, iškvėpdami ištempkite stipriau.

Žingsnis po žingsnio išilginio špagato vadovas

Trumpos instrukcijos, kaip išmokti sėdėti ant išilginės špagato:

» Atsiklaupk ant vieno kelio. Kitą koją pakelkite į priekį, kojas atsiremkite į grindis ir sulenkite kelio sąnarį stačiu kampu.
» Nukreipkite klubo kaulų stuburus viena kryptimi.
» Iškvėpdami išskleiskite kojas, nuleiskite dubenį žemyn. Sėdėkite dešinėje dalyje.
» Užfiksuokite kraštutinę padėtį ir užšaldykite 30–120 sekundžių.
» Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaip sėdėti ant špagato: video pamokos, mokymai

Pagrindinės klaidos ruošiantis špagatui

» Per didelis stresas. Atsipalaidavusioje būsenoje raumenys įsitempia geriau ir be skausmo.
» Sulaikydami kvėpavimą. Gilus, išmatuotas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir tapti lankstesniems.
» trūkčiojimai. Ištempti raumenis reikia palaipsniui, be staigių skaidulų ilgio pokyčių. Pageidautina išlaikyti kiekvieną poziciją ilgiau nei 10 sekundžių.
» Išilginiame skiltyje akcentuojama priekinė koja. Kairioji špagata turi būti atliekama tiek pat laiko, kiek ir dešinė. Tik vienos pusės tempimas sukels traumą, sąnarių ir kūno proporcijų deformaciją, taip pat netinkamą skilimą.
» Nereguliarios treniruotės. Raumenys išlieka įtempti iki 24 valandų. Nerekomenduojama daryti ilgesnių nei dienos pertraukų.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Špagatas draudžiamas šiais atvejais:

» Kojų sąnarių, raiščių ir sausgyslių traumos
» Traumos ir progresuojančios stuburo ligos
» Lėtinės ligos aktyvioje stadijoje
" Užkrečiamos ligos
" Karščiavimas
» Gimdos prolapsas

Siekiant sumažinti sužalojimo riziką, reikia laikytis šių rekomendacijų:

» Prieš kiekvieną treniruotę apšilkite.

» Judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai ir be trūkčiojimų.
» Ištieskite abi kojas tiek pat laiko.
» Laikykite tai reguliariai ir laipsniškai.
» Nustokite mankštintis, jei jaučiate stiprų skausmą.
» Skirkite pakankamai laiko atsigauti ir pailsėti.

Ar tiesa, kad vaikinams ant splitų sėdėti sunkiau nei merginoms ir kodėl jie išvis daro tempimą? Šiuos klausimus GO.TUT.BY įspūdingai pasitempusi uždavė minskiečiams ir pažiūrėjo, kaip atrodo vyrų skilimas.

„Kažkoks trolis ir lygina su Van Damme, bet niekas nesmerkia“

Ivanas Kubasovas save vadina netipiniu IT specialistu - "ne barzdotas draugas ir be pilvo". Anksčiau jis dirbo pramoginiai šokiai ir visada norėjau išmokti to, kas duota ne kiekvienam.

– Pavyzdžiui, svajojau atlikti salto ir daryti splitus. Salto jau įvyko, bet dėl ​​gražios špagato kol kas tik pažangos, – kuklus Ivanas.

Į tempimą jis pateko atsitiktinai: socialiniuose tinkluose pamatė kolegės nuotrauką iš tempimo treniruotės, paklausė jos apie užsiėmimus, juokavo ir dėl to išsiskyrė.

Ir vėliau ji atėjo pas mane su klausimu: "Ką tu čia darai? Ruoškis ir eik su manimi treniruotis“.. Vakare nebuvo ką veikti, atsirado susidomėjimas. Be to, kolega pažadėjo didžiulę sumą gražios merginos grupėje – beje, nemelavau, – šypsosi jaunuolis. - Salėje mane pirmą kartą pasitiko pašaipiai žvilgsniai: – Nagi, berniuk, parodyk, ką tu gali! Tačiau laikui bėgant daugiau ar mažiau prisijungė prie komandos.

34 metų minskė temptis pradėjo praėjusių metų spalį. Jis sako, kad pažanga akivaizdi:

– Nepaisant to, kad berniukai daugiausia mediniai, galiu lengvai atsisėsti į drugelį ir padėti kelius ant grindų. Trenerė Tatjana Glavatskaja taktiškai apeina diskusijas: kiek dar liko nuveikti iki tobulo išsiskyrimo. Ji žino, kaip sužavėti procesą, todėl klausia "kiek?","ir kada?" nukristi patys.

Tuo pačiu metu baltarusė IT specialistė nedrįsta tempimo treniruočių vadinti grynu malonumu.

– Viena vertus, tempimas yra skausmingas ir nemalonus. Kita vertus, suprantu, kad tai iššūkis sau, o berniukams patinka iššūkiai. Be to, mankšta naudinga raumenų korsetas ir sąnarius. Mes ne tik tiesiame tiltus ir barstome kojas į skirtingas puses, bet užsiimame statiniu tempimu.

Ivanas sako, kad jo draugai skirtingai reaguoja į jo pomėgį:

– Kažkas troliuoja ir vadina Ivaną Damme – paralelė su Van Damme. Kažkas sako: "Saunus!" Bet tikrai ne pasmerktas. Kokia mano motyvacija ateiti į tempimą? Tai puiku ir įdomu. O jei atvirai, grazus treneris taip pat puiki motyvacija.

„Su partneriu siekėme pasaulio rekordo – 10 kartų atlikome dvigubą padalijimą“

Sergejus Kudajevas gimė Novopolotske, pradinėje mokykloje užsiėmė kovos menais, o nuo 14 metų lankė skyrių sportinė akrobatika. Jis gavo kandidato į sporto meistrą laipsnį ir atsidūrė cirko studijoje.

„Cirko artistas niekur negali eiti nepasitempęs“, – aiškina Sergejus. – Tempimas svarbus ir sportuojant, ir šokant. Nenuostabu, kad jie sako: lankstus žmogus- jaunas vyras. Be to, lankstumas slypi ne tik gebėjime sėdėti ant špagato, bet ir sąnarių judrume, pečių juosta, nugara ... Špagatas yra tik mažas tempimo elementas. Tai prieinama bet kuriam žmogui, jei tik jis turi noro ir užsispyrimo.

Sergejus prisimena, kaip po metų treniruočių jis lengvai atsisėdo ant skilimų.

– Vyrams šis įgūdis suteikiamas kiek sunkiau dėl užsikimšusių raumenų. Tačiau tempiant labiau verta atsižvelgti į fiziologinę kūno specifiką, o ne į seksualinę“, – pastebi cirko artistas. – Pavyzdžiui, su partneriu ėjome net prie pasaulio rekordo – 10 kartų darėme dvigubus padalijimus. Tiesa, Gineso rekordų knygos komisija jį atmetė.

Sergejus Kudajevas prisimena, kad vaikystėje jam kartais tekdavo atsistoti už save, kai bendraamžiai juokdavosi iš jo aistros akrobatikai.

– Rimtų konfliktų nebuvo. Taip, ir tarp mano pomėgių buvo ne tik akrobatika ir tempimas, bet ir kovų menai. Bet masinio sporto, kaip futbolo, aš niekada nesupratau ir nemėgau.

Būdamas 19 metų Sergejus nusprendė persikelti iš Novopolotsko į Minską. Į Baltarusijos valstybinį cirką įsiveržti nepavyko, tačiau jie buvo pakviesti šokėjais į ansamblį „Khoroshki“. Vėliau jis pradėjo koncertuoti solo kaip originalaus žanro atlikėjas.

Dabar reguliariai treniruojuosi ir treniruojuosi. Dirbu nuo vienos iki keturių valandų per dieną akrobatinės technikos, lankstumo, jėgos ir ištvermės srityse. Kai tik padarysiu trumpą pertraukėlę, iškart pastebiu nuosmukį.

„Nelabai patogu būti vieninteliu vaikinu salėje. O merginos su trumpomis viršūnėlėmis blaško dėmesį.

Banko darbuotojas Sergejus Jakimovičius 32 metai, tačiau jis humoristiškai save vadina „amžiaus agentu“, kuris užaugo filmuose su Jeanu-Claude'u Van Damme'u. Tempimas, kaip ir šis aktorius, buvo svajonė nuo vaikystės.

– Netyčia sužinojau, kad tame pačiame pastate kaip ir mūsų banko skyrius yra šokių ir sveikatingumo studija. Nuspręsta į pilnametystė pabandykite atsisėsti ant skersinio špagato. Treniruotės namuose nedavė norimo rezultato – tikriausiai, per daug savęs gailėjosi.

Sergejus užsiregistravo tempimui bendrosiose berniukų ir mergaičių grupėse.

– Iš pradžių buvo sunku protiškai ir fiziškai. Po tempimo visada norėjau miego – išeikvojau tiek energijos. Nesijaučiau labai patogiai būdamas vienintelis vaikinas kambaryje. Taip, ir merginos su trumpomis viršūnėlėmis blaškėsi.

Kaip tai girdima? Šį penktadienį tęsime transliacijas tema, kaip atsisėsti ant skilimų ir spręsti praktinę problemos pusę.

Perskaitę ir pritaikę gautą informaciją realiame gyvenime, kiekvienas priartėsite prie puoselėjamo tikslo ir atsisėsite ant skersinio špagato. Štai ką mes analizuosime šiandien „žaidimo“ metu: išsiaiškinsime, kokia yra pagrindinė premija įvaldžius šį įgūdį, koks esate lankstus ir kiek apytiksliai galite sėdėti ant špagato, taip pat analizuosime pratimai, skirti padidinti lankstumą, o apatinėje eilutėje mes pasistengsime speciali programa nusileidimas.

Taigi, pokalbis bus išsamus, todėl jauskitės patogiai, pradedame.

Kaip vyksta skilimai? Praktinė klausimo pusė

Prieš imantis visų rimtų :), t.y. kad prieiti prie esmės, primygtinai rekomenduoju išstudijuoti pirmąją natos dalį, nes joje viską sudėliojome teorinis pagrindas tinkamas prigludimas ir išsiaiškino dėl ko (kokių raumenų) tai atliekama. Kiekvienas, kuris jau yra susipažinęs su pirmąja dalimi, gali saugiai pereiti prie antrosios. Tiesą sakant, sukurkime ją ir pradėkime nuo teorijos šiek tiek iš tolo, būtent nuo ...

Pastaba:
Visas tolesnis pasakojimas tema, kaip sėdėti ant špagato, bus suskirstytas į poskyrius.

„Svarbiausia“ premija mergaitėms už špagato įsisavinimą

Paantraštės žodžius „svarbiausias“ ne veltui dedame į kabutes, ir taip reikėtų vertinti žemiau pateiktą informaciją. Be to, tik tie skaitytojai, kurie patenka į kategoriją „ 18+ “, nes ji turi tam tikrų seksualinių atspalvių. Jei viskas aišku / įvykdytos visos sąlygos, mes tęsiame skaitymą ...

Prieš rašydamas šią pastabos dalį, jūsų nuolankus tarnas surengė neįprastą aplinkinių vyrų apklausą. Tikslas buvo išsiaiškinti, kokie mylėjimosi įgūdžiai yra sveikintini (noriu pasisveikinti) jaunų žmonių savo sielos draugėse (potencialūs partneriai). Kitaip tariant, tai, kas merginą padarytų patrauklesnę jų akimis, padidintų jos „akcijų kainą“ vyrų rinkoje. Ponios tikriausiai nustebs, tačiau populiariausias atsakymas yra (5 iš 10 respondentai) tapo tokiu „įgūdžiu“ kaip plastiškumas ir ypač gebėjimas sėdėti ant špagato. Atkreipiu dėmesį į tai, kad vyrams užduoto klausimo kontekstas buvo seksualinis, t.y. patrauklesnis/geidžiamesnis ne dėl galimybės skaniai išvirti sriubą-barščius, o dėl intymių/lovos santykių. Atsakymai parodė, kad vyrai labai gerai elgiasi su lanksčiomis merginomis, joms būtų įdomu praktiškai patobulinti tokios aistros špagato įgūdžius :).

Tos jaunos moterys, kurios nori (arba įpusėjus) sėsk ant špagato, tikriausiai bus įdomu tai sužinoti geras tempimas kojų raumenys leidžia žymiai padidinti klitorio stimuliaciją dėl gilesnio partnerio įsiskverbimo į makštį. Kitaip tariant, dėl padidinto lankstumo šlaunų raumenys, moteris gali džiaugtis, net jei jos partnerio penio dydis yra mažesnis nei vidutinio dydžio. Kad patirtų padidėjusius pojūčius ir ryškesnius orgazmus, dama turi būti suskilusioje padėtyje, t.y. kad jos kojos būtų kuo toliau viena nuo kitos (pavyzdžiui, gulint ant pilvo, kūnu pakreiptas į priekį ir sutelkiant dėmesį į rankas/alkūnes).

Pastaba:

Tyrimai rodo, kad porose, kuriose moteris yra plastiška ir moka sėdėti ant skersinio špagato, moters partnerio orgazmo tikimybė padidėja 20% (ir pasiekimų pagreitį 35% ) nei „medinėse“ porose.

Išvada:špagato įvaldymas gali suteikti moteriai du papildomus priedus vienu metu – padidinti jos geidžiamumą potencialaus partnerio akyse (moterys, tik nepamirškite per bet kurį pasimatymą pasakyti savo vaikinui apie savo plastikos įgūdžius :)) ir gauti daugiau (savaime valdomas) malonumas (nepriklausomai nuo įgūdžių įgūdžių ir „dydžių diapazono“ partnerio) iš „lovų vestibiulių“.

Jei pamenate, „svarbiausius“ rašome kabutėse. Ir viskas todėl, kad tai ne pati didžiausia, o tuo labiau pagrindinė premija. Be abejo, malonu jį gauti, tačiau pagrindinė motyvacija nutūpti ant špagato turėtų būti skirtinga, o kiekvienas turi savo.

Kaip sėdėti ant špagato: lankstumo testai arba kiek aš „medinis“?

Visada naudinga sužinoti apie save ką nors naujo ir iš išorės – „na, tu pasipuošusi!“, ir iš paties kūno. Įgyvendinant pastarąjį, mums padės lankstumo testas. Nusileidimas į dalinį – rimtas įvykis, reikalaujantis parengiamojo darbo, informacijos apie save ir savo kūną rinkimo. Tai mes dabar ir darysime.

Norėdami gauti patikimiausius bandymo rezultatus, laikykitės šių sąlygų:

• laikas - prieš pusryčius, prieš 12-00 dienos;
• bendras apšilimas (ypač apatinė nugaros dalis, pakaušio sąnariai) ir dviračiu, 5+5 minučių;
• kartoti testą ir užrašyti rezultatus 3 laikai.

Kalbant apie tūpimą ant špagato, mus domina apatinės nugaros dalies, šlaunies užpakalinės dalies raumenų elastingumas, lankstumas stuburas, klubo, kelio ir čiurnos sąnarių paslankumas.

Kiekvienam išsakytam parametrui yra testas, pereikime prie kiekvieno iš jų.

Nustato stuburo ir užpakalinės šlaunies dalies lankstumą. Rezultatai: jei turite 2 juosteles, tada greitai tapsite ... kuo toliau galėsite pasitempti iš sėdimos padėties, tuo geriau. Išplėstinė parinktis yra įdėti mažo pločio pagrindą ir liesti sieną rankomis. Kuo arčiau jūsų pirštai yra prie sienos, tuo lankstesnis esate.

2, 3, 4 lankstumo testas.

Kita tyrimų grupė nustato sąnarių lankstumą ir paslankumą. Rezultatai: pati realizavimo galimybė ir minimalus atstumas (kuo mažesnis, tuo daugiau lankstumo) iki paviršiaus.

Išlaikę šiuos testus galėsite įvertinti savo profesinio tinkamumo špagatui laipsnį. Dažniausiai testų rezultatai rodo, kad žmogus yra „ąžuolas“ :), t.y. turi mažą plastiškumą. Ir šiuo atveju jis turi būti padidintas. Kaip? Toliau analizuosime tekste.

Kaip sėdėti ant špagato: nusileidimo procesas, etapai

Sėdėkite ant špagato savaitę arba, greitu atveju, už 10 minučių, galite tik internetu. Tiesą sakant, „susitraukimo“ procesas yra gana ilgas ir turėtų apimti 3 etapas:

• raumenų apšilimas;
• tempimas;
• ypatingas raumenų darbas virš dugno.

Pažvelkime į kiekvieną iš jų atidžiau.

Nr. 0. Parengiamasis etapas: apšilimas

10-15 minučių bėgimo takeliu ar šokinėjimo virve yra geri vaizdai apšilimas, tačiau špagatams, taikinio temperatūros kilimas (kurie atsakingi už nusileidimo procesą) raumenis ir padidinti norimų sąnarių judrumą.

Kitaip tariant, tinkamiausias (špagato klavišu) Kardio rūšis yra programa intensyvus pratimas su „išplėstu“ judesių diapazonu.

Jie apima:

• vienalaikis rankų ir kojų iškėlimas pusiau šuoliu (šokinėja domkratai);
• vaikščioti vietoje aukštais keliais;
• ir šokinėja aukštyn;

Atlikdami šiuos pratimus, tikslinės raumenų sritys prisotinsite krauju ir paruošite sąnarius būsimam nusileidimo darbui.

Kalbant apie laiko parametrus, būtina ir pakankama sąlyga yra atlikti 5-6 pratimai (be svarmenų) 25-30 pakartojimų 2-3 rinkiniai. Poilsio m / m pratimai, 10 sek., m/m rinkiniai, 30 sek.

Nr. 1. Parengiamasis etapas: tempimas

Gebėjimas sėdėti ant skilimų priklauso (įskaitant) nuo jūsų raumenų (ypač dugno) „minkštumo“. Lankytojai sporto salės Tempimo procedūrų labai dažnai apleidžiama, o klasikinis prigludimas gali turėti skanių formų, bet būkite, jei leisite tokį terminą, ąžuolas.

Norėdami sėdėti ant špagato, turite turėti tam tikras laipsnis lankstumas keliose srityse, būtent:

1. apatinė nugaros dalis;
2. klubų (lenkėjai / tiesikliai);
3. kirkšnies raumenys / pritraukėjai;
4. sėdmenys;
5. ikrų.

Būkite tikri, kad skirdami laiko pasitempimui ir padidindami lankstumą šiose srityse, labai paspartinsite savo pažangą tūpdami dalijant.

Optimalūs „techniniai“ parametrai taikant nurodytus (ne visi, bet jūs pasirinkote) pozos yra:

• du seansai (vienas ryte, vienas vakare)įjungta 15-20 minučių;
• kiekvieno ruožo laikymo trukmė 30-45 sek.;
• kiekvienos pozos/tempimo pakartojimų skaičius 3-4 laikai.

Nr. 2. Parengiamasis etapas: raumenų darbas dugne

Tikriausiai užduodate klausimą: kas dar yra raumenų darbas, o kas tada buvo prieš tai?

Tarp galimų suskilusių sitakų yra klaidinga nuomonė, kad nusileidimas yra tik pasitempimo reikalas. (raumenų gebėjimas pailgėti). Tačiau be stiprūs raumenys Tu ant jo nesėdi.

Silpni raumenys, laikomi ištemptoje padėtyje, yra labiau (nei stiprūs) įtempti. Todėl sidakui reikia gero raumenų tonusas kojos. Pastarasis pasiekiamas per jėgos darbas- Nemokamų pratimų su svoriais naudojimas.

Norėdami sukurti raumenų korsetą, reikalingą virvutei, naudokite šią programą.

Naudokite šią „jėgą“, kad gana greitai atsisėstumėte ant skilimų.

Kada (po ko) geriau sėdėti ant špagato?

Mokslinis (ir praktika tai patvirtina) tai įrodė geriausias laikas tūpimas ant špagato – tai laikas po apšilimo ir jėgos treniruotės, po 5-7 minučių. Savo ruožtu mokslininkai perspėja, kad statinis tempimas prieš pat skilimus / jėgos treniruotes sumažina našumą. (neleidžia maksimaliam raumenų efektyvumui) ir padidina traumų riziką.

Taigi, kad sėjimo procesas būtų sėkmingas, turite nuolat praktikuoti visus tris etapus, tačiau skirtingomis dienomis arba skirtingais intervalais. (1 žingsnis vėliau 1,5-2 valandos po " 0 + 2 " etapai).

Kitas eilėje…

Špagatas: kas neturėtų jaudintis?

Ne visiems parodoma, kad praktikuoja tempimą, įvairias asanas ir sėdi ant špagato. Jei šiame sąraše radote savo „nishtyak“, tai yra proga pagalvoti apie atliktų veiksmų tinkamumą.

Taigi, štai kaip atrodo kontraindikacijų sąrašas:

• kelio sąnarių artrozė;
• nepilnamečių reumatoidinis artritas;
• įvairūs sąnarių uždegimai;
• girnelės poslinkis;
• Kryžminių papėdės raiščių operacija;
• nenormalus svoris (vertė aukščiau 10 kilogramas);
• aukštas spaudimas.

Tai toli gražu nėra visas sąrašas, tačiau jame išvardijamos labiausiai „bėgančios“ sveikatos problemos.

Dabar susipažinkime su…

Kaip sėdėti ant špagato: parengiamųjų pratimų rinkinys

Ten yra krūva tempimo pratimų, o vėliau tekste apžvelgsime visą tą krūvą :).

Štai kaip tai atrodo:

Sudarykite savo tempimo programas iš šių pratimų ir padidinkite lankstumą bei plastiškumą.

Na, padarykime išvadą...

Kaip sėdėti ant špagato: 8 savaičių sodinimo programa

Sutikite, kad kai po ranka turite paruoštą programą, rezultatas ateina greičiau. Todėl toliau tekste mes apsvarstysime tokį „akceleratorių“.

Tiesą sakant, bet kurios mokymo programos veiksmingumas susideda iš 2-oji pagrindiniai veiksniai:

• pasirinkti pratimai;
• pratimų tinkamumo konkrečiam asmeniui laipsnis.

Kalbant apie pratimų pasirinkimą daliai programai, turite atsiminti šiuos dalykus svarbi sąlyga- judesiai turi būti skirtingomis kojomis, t.y. pirmiausia dirbate kaire koja, tada dešine. Pratimai turi būti tempimo, su skirtingais kojų raumenų segmentais.

Taigi štai ką mes jums siūlome.

Programos parametrai:

• trukmė - 8 savaites;
• kiekvieno pratimo trukmė (vienai pusei) – 40 sek.;
• rinkinių / priėjimų skaičius - 3 (Iš viso 21 rinkinys);
• poilsis: m / y artėja = 10 sek., m / m pratimai = 30 sek.;
• kvėpavimas tempimo pratimų metu 3 įjungta 7 ) lėtas ir gilus;
• kiekvieną savaitę keičiasi pratimų tvarka;
• pratimai su 3 įjungta 7 apima dinamišką laikyseną – judėjimą / nuolatinį tempimą.

Vykdykite šią programą 8 savaites ir jūs, su didele tikimybe, atsisėsite ant špagato.

Kaip greičiau ir lengviau atsisėsti ant špagato? 5 gyvenimo įsilaužimai

Gyvenimo įsilaužimai yra tai, kas palengvina / supaprastina tą ar kitą procesą, mūsų atveju, nusileidimą ant špagato. Štai kaip jie skamba:

1. prieš nusileisdami nusiprauskite po karštu dušu, taip raumenys taps „minkštesni“;
2. atsisėskite ant špagato su fizine atrama iš šono (spaudimas ant kūno iš viršaus);
3. skilimo metu turite išmokti išsijungti / atsikratyti skausmo, todėl įjunkite įdomų filmą ir sutelkite dėmesį į jį;
4. raumenims tenkantis krūvis vandenyje yra mažesnis nei sausumoje, todėl eikite į baseiną ir pirmiausia ten atsisėskite ant špagato;
5. Mūvėdami kojines galėsite lengviau slysti ir sėdėti ant skeltų.

O desertui atsakykime į patį deginantį klausimą...

Už kiek aš asmeniškai sėdėsiu ant špagato?

Jei lažybose, už gerą sumą ir po šovu, tuomet galite tiesiai prieš ginčytoją priešais :).

Visais kitais atvejais procesas gali būti atidėtas tam tikram laikotarpiui 2-oji prieš 5-oji mėnesių. Kuo žmogus iš pradžių yra „mediškesnis“, tuo daugiau laiko jam reikės sėdėti. Be to, būsimos ir būsimos mamytės turėtų nepamiršti, kad gimus vaikeliui sėdėti ant špagato yra daug sunkiau, o kartais jau neįmanoma, nes. atsiranda visa krūva pogimdyminių ništjakovų, tokių kaip: staigus svorio padidėjimas, gimdos prolapsas arba. Kalbant apie būtį, visi (sąlygiškai) amžiai yra pavaldūs špagatui :), todėl galite to išmokti 15 metų, ir m 50 .

Tiesą sakant, šia pagrindine pastaba norėčiau baigti pagrindinę dalį. Aš baigiu!

Pokalbis

Ne visai įprasta tema – kaip sėdėti ant špagato, buvo išardyta Kultūrizmo projekte. Išsamiai išanalizavo ir 2-oji dalys. Ir aš norėčiau, kad mūsų darbo rezultatai atsispindėtų neprisijungus, ugdydami jūsų lankstumą ir sėkmingus nusileidimus. Sėkmės, mūsų gutaperča :)!

PS: kiek laiko sėdėjai ant špagato?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

pasidalino

Galbūt kiekviena moteris nori būti liekna ir lanksti. Šiuolaikinė špagatų manija apima viską daugiau žmonių. Tačiau ne visiems pavyksta greitai ir neskausmingai pasiekti reikiamą tempimą. Beveik kiekviena moteris, jei nori, gali sėdėti ant špagato. Svarbiausia yra laikytis visų atsargumo priemonių, jei tai darote namuose.

Kiekvienai moteriai špagatas suteikiamas skirtingai. Kažkas ant jo atsisėda vos per kelias dienas ar savaites, o kiti kenčia mėnesius, nepasiekdami jokio rezultato. Visa priežastis yra raiščiai ir raumenys, kurie gali sulaikyti tempimą. Kryžminis špagatas laikomas sunkiausiu, bet labai gražiu. Šiuo atveju dubuo pasuktas į priekį, kojinės žiūri į priešingas puses, o sėdmenys yra ant grindų. apatinės galūnėsšiuo atveju jie sudaro vieną tiesią liniją.

Sunkiausia atlikti skersinį špagatą

Išilginę špagatą lengviau atlikti. Tai apima abiejų galūnių kelių tiesinimą. Tuo pačiu metu dubuo pasukamas viena kryptimi su priekine koja. Kitos galūnės pėda pasukta kulnu į viršų, kelias remiasi į grindis. Priklausomai nuo to, kuri koja yra priekyje, paprastai išskiriama kairė ir dešinė.

Išilginį špagatą lengviau atlikti nei skersinį

Sunkiau atlikti, žinoma, skersinį špagatą. Visas sunkumas slypi tuo pačiu metu stipriai tempiant kojų raiščius.Šiuo atveju apkrova vienodai tenka abiem jungtims. Išilginėje versijoje tempimas yra netolygus. Pagrindinė apkrova tenka priekinei kojai.

Su amžiumi sėdėti ant špagato tampa vis sunkiau. Taip yra dėl sumažėjusio raiščių elastingumo ir mažiau judančių sąnarių.

Kiek galima namuose sėdėti ant špagato

Per kiek laiko pradedančiajam pasiekti rezultatai priklauso nuo amžiaus, svorio ir sveikatos būklės. Kuo vyresnis žmogus, tuo sunkiau bus pasiekti greitą efektą. Elastingiausi raiščiai vaikams ir paaugliams nuo 3 iki 16 metų. Per šį laikotarpį, reguliariai treniruodamiesi, tikslą galite pasiekti vos per savaitę.

Sulaukę 17 ir iki 25 metų, teigiamą rezultatą galite gauti per 10-14 dienų. Moterys nuo 30 iki 40 metų turės dirbti dvi savaites ar ilgiau, nes raiščiai jau gana įtempti. 40–45 metų amžiaus bandymai atsisėsti ant špagato pavyks, jei tempsite palaipsniui per du mėnesius. 50 metų taip pat yra galimybė gauti tinkamą rezultatą, jei nėra kontraindikacijų. Tačiau norint sėdėti ant špagato tokio amžiaus, prireiks mažiausiai šešių mėnesių.

Virvelės metu raiščiai ištempiami taip intensyviai, kad galite susižaloti bet kokiu staigiu judesiu.

Žinoma, rezultato pasiekimo greitis priklauso ir nuo moters fizinio pasirengimo. Jei ji niekada anksčiau nesportavo ir iš prigimties turi blogą tempimą, tada jai teks sunkiai dirbti ne vieną mėnesį. Didelį vaidmenį, anot medikų, atlieka ir padidėjęs kūno svoris. Kuo daugiau papildomų kilogramų, tuo sunkiau sėdėti ant špagato.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Destrukciniai procesai sąnariuose gali sulėtinti progresą. Tuo pačiu metu lėtinė artrozė gali virsti ūmia, jei iš karto pradėsite tempti be papildomo pasiruošimo. Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, būtina elgtis itin atsargiai ir tik gavus Jus konsultuojančio gydytojo leidimą.

Kontraindikacijos intensyviam špagatų tempimui:

• nutukimas;
• nėštumas;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos, pasireiškiančios ūmine forma;
• sąnarių ar raiščių sužalojimai, kurie buvo arba yra šiuo metu;
• sėdimojo nervo uždegimas;
• ūminis išialgija.

Atsargumo priemonės:

1. Nereikėtų pradėti mankštintis, jei skauda stuburą.
2. Nerekomenduojama tempti raiščių, įveikiant skausmą, kitaip gali būti išprovokuoti skaidulų mikroplyšimai.
3. Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Po pietų raiščiai tampa elastingesni.
4. Visada turėtumėte pradėti nuo išilginio špagato, sklandžiai pereinant prie skersinio.

Gaukite rezultatą sunkesnėmis temomis kurie atlieka jėgos treniruotes. Siurbiant hanteliais užsikemša raumenys, sulaiko patempimą. Nerekomenduojama derinti tokio tipo tempimo ir kultūrizmo tą pačią dieną.

Tempimo metodai mergaitėms nuo 14 iki 25 metų

Šiame amžiuje rezultatų galite pasiekti per savaitę ar greičiau, jei reguliariai atliksite tik kelis pratimus. Kitas kompleksas rekomenduojama kartoti 3 kartus per dieną po 5-10 min. Pradėti reikia nuo apšilimo. Tai gali būti vaikščiojimas vietoje lengvas bėgimas, pasvirimas į šonus ir į priekį, taip pat šokinėjimas vietoje. Po trumpo apšilimo galite pereiti prie pagrindinių pratimų.

Iš stovimos padėties ištieskite vieną koją į priekį, sulenkite ją keliu. Antroji galūnė atlošta ir kojos pirštu remiasi į grindis. Priekyje esanti koja turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Kelias neviršija blauzdos. Rankos aukštyn arba ant diržo. Šioje pozicijoje turite būti kuo ilgiau. Pradedantiesiems pakanka 30-60 sekundžių. Tada pakartokite tą patį, bet ant kitos kojos. Šis pratimas leidžia ištempti išilginį špagatą.

Kario poza - puikus pratimas sausgyslių tempimui

Egzistuoja išankstinis nusistatymas, kad tariamai neteisingai atlikus špagato pratimus galite prarasti nekaltybę. Tai neturi medicininio pagrindo: pasitempkite savo sveikatai!

Ši poza padės paruošti sausgysles skersinei versijai. Norėdami tai padaryti, turite atsiklaupti ir atsiremti delnais į grindis. Kojos sulenktos. Tada reikia kuo labiau išskėsti kelius į šalis, jaučiant įtampą. Poilsis turi būti ant ištiestų rankų ar alkūnių. Nerekomenduojama apvalinti nugaros. Šioje pozicijoje pabūkite minutę. Pradedantiesiems po keliais galite pasidėti minkštas pagalves, kad neskaudėtų.

Varlės poza, skirta suskaidytam tempimui, turėtų būti atliekama atsargiai.

Kitas pratimas taip pat padės ištempti skersinį špagatą. Turite pritūpti plačiai išskėtę kelius. Alkūnės turi remtis į jas, delnai sujungti. Sėdmenys žiūri žemyn, dubuo palaipsniui atsiveria. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

Dubens atidarymo padėtis leidžia pasiruošti skersiniam skilimui

Šis pratimas efektyvus pakaulių raumenų tempimui. Reikia sėdėti tiesiai, ištiesti kojas į priekį. Kojines reikia traukti į save. Pasilenkite, bandydami paliesti skrandį ir krūtinkaulį iki kelių. Palaikykite 30 sekundžių. Padarykite trumpą pertrauką ir pakartokite.

Pasilenkimas į ištiestas kojas padeda ištempti pakaušio raumenis

Vaizdo įrašas pradedantiesiems iš Iya Zorina

Kaip ištempti skilimus po 30

30 metų amžiaus raiščiai yra mažiau elastingi nei jaunesnių merginų, todėl reikia apsišarvuoti kantrybe. Norint sušildyti raumenis, patartina minutę šokinėti virve arba bėgti vietoje. Tada galite pereiti prie pagrindinio komplekso. Pirmas pratimas – dinaminis raiščių tempimas. Būtina gulėti ant vieno šono, atsiremti delnu į grindis. Viršutinė koja turi būti pakelta kuo aukščiau ir link savęs. Jūs negalite sulenkti kelių. Tokius siūbavimus darykite 15-20 kartų su kiekviena koja.

Šoninės kojos turi būti siūbuojamos sklandžiai, be staigių judesių

Antrasis pratimas atliekamas iš tos pačios padėties. Būtina kuo aukščiau pakelti koją ir paimti piršto delnu. Jei tempimas neleidžia, reikia naudoti diržą, palaipsniui traukiant galūnę prie ausies. Maksimaliai pasiekiamame taške rekomenduojama pabūti vieną minutę. Tada pakartokite tą patį, bet tik apsiverskite ant nugaros.

Kojų tempimas diržu yra efektyvus ir saugus

Šis pratimas maksimaliai padidins pakaušio raumenų tempimą. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti, sulenkti kelius ir sujungti kojas. Rankos turi švelniai prispausti klubus. Tokiu atveju turėtumėte stengtis nuleisti kelius kuo arčiau grindų. Šioje pozicijoje turėtumėte likti bent minutę.

Drugelio poza padeda maksimaliai atverti dubenį

Toks trumpas kompleksas turėtų būti kartojamas 3-4 kartus per dieną. Kad kuo greičiau atsisėstumėte ant špagato, nereikėtų daryti pertraukų net dienai, kitaip rezultatas grįš į pradinį.

Naudingi pratimai tinkamam pasiruošimui: vaizdo įrašas

Efektyvus tempimas po 40

Po 40 metų greitai atsisėsti ant špagato tampa dar sunkiau. Tačiau reguliariai treniruojantis nieko nėra neįmanomo. Labai efektyvus pratimas plačiai išskėstomis kojomis. Tokiu atveju reikia pasilenkti ir atsiremti rankomis į grindis. Pėdos neturėtų būti nuplėštos. Būti šioje pozicijoje užtrunka apie minutę. Tai padės sušildyti raiščius.

Pakreipkite plačiai išskėstomis kojomis ir pabrėždami rankas

Tada turėtumėte atsisėsti ir vėl išskleisti kojas kuo plačiau. Būtina pakaitomis pasilenkti prie vienos ar kitos galūnės, ištiesiant nugarą ir rankas. Šis pratimas efektyvus tiek skersiniam, tiek išilginiam špagatui. Iš viso 15 kartų kiekviena kryptimi. Pratimo pabaigoje turėtumėte pasilenkti per vidurį, traukdami rankas į priekį išilgai grindų.

Sėdimosios kojos ištiesimas tiesiais ir sulenktais keliais

Ir galiausiai trečią pratimą taip pat reikia atlikti sėdint. Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą ištieskite į priekį. Stenkitės kuo žemiau pasilenkti iki galūnės. Ištiestos kojos kelio negalima sulenkti. Maksimaliai būkite 20 sąskaitų, tada pakeiskite koją.

Sėdimas tempimas, viena koja sulenkta

Atlikdami bet kurį iš aukščiau išvardytų veiksmų, negalėsite apvalinti nugaros. Tai labai svarbi taisyklė. Jei skauda kelių sąnarius, papildomai galite naudoti nedidelę pagalvę.

Kojų tempimo pratimai – video

Žinoma, ne visi iš pirmo karto galės atsisėsti ant špagato, kažkam gali prireikti savaitės ar mėnesio. Tačiau reguliariai kartodami šiuos pratimus pagerinsite tempimą ir sustiprinsite raumenis:

Jei špagatas yra kažkas daugiau simbolinio nei joga

Kai kuriems špagatas yra ne kas kita, kaip geras tempimas, sveiki raiščiai, jogos pratimas. Bet man, kaip žmogui, užaugusiam Jackie Chano, Van Damme'o ir Donnie Yen veiksmo filmuose, tai buvo daug svarbesnis ir simboliškesnis dalykas. Jau įtraukta studentų metų Priekaištauju sau, kad eidama į septintą klasę kova su rankomis, nerodė reikiamo atidumo sėdėti ant špagato. O kai man buvo 20 metų, atrodė, kad laikas praėjo, aš jau senas ir neverta net bandyti sėdėti ant skilimų.

Įvyko stebuklas – iškart po universiteto išvykau studijuoti į Kiniją. Paaiškėjo, kad šis universitetas turi labai stiprią ušu mokyklą, kurios šalininkai nuolat užima pirmąsias vietas visos Kinijos ušu varžybose.

Tai vienas dalykas, kai gyveni pasaulyje pėsčiomis ofiso darbuotojai, kurie ne itin klausinėja apie tempimą, bet visai kas kita, kai patenki į treniruočių salę, kur absoliučiai visi sukasi salto, kolbas ir sėdi ant špagato, net vaikai. Tokioje aplinkoje, būdamas žaliausias, vyriausias ir netechniškiausias studentas, tu iš karto kažkaip pradedi siekti aukštyn. Šis noras, kaip ir ušu žaidėjų patarimai, padėjo man atsisėsti ant skersinio skilimo per mažiau nei metus trukusios treniruotės. Jų žinias ir patirtį sudėjau į rekomendacijų sąrašą tiems, kurie nori pasidalyti.

Kaip vyksta skilimai. Kinijos ušu čempionų instrukcijos

1. Pamirškite apie terminus. Nėra „iki Naujųjų metų“ ar „prieš du mėnesius“. Skubėjimas tempiant neišvengiamai veda prie traumų.
2. Mažiau didvyriškumo. Geriau lėtai ir sistemingai judėti tikslo link kasdien po pusvalandį, nei retas, bet šokiruojančias treniruotes po kelias valandas.
3. Pažink savo kūną. Nors anatomiškai visi esame panašūs, kiekvienas iš mūsų turi savo ypatybes: klubo sąnario sandarą, raumenų ir raiščių elastingumą. Pavyzdžiui, esant šlaunikaulio kaklo varus deformacijai, žmogus tiesiog negali fiziškai sėdėti ant skersinio špagato. Todėl, jei jūsų brolis akrobatas sugalvojo kokį nors būdą atsisėsti ant špagato, tai toli gražu nėra faktas, kad jums tinka tas pats metodas. Treniruotės metu turite savarankiškai nustatyti savo problemines sritis kurios neleidžia sėdėti ant špagato. Pavyzdžiui, aš neturėjau problemų su papėdės raiščiais, jie gerai tempėsi. Bet raiščiai ties šlaunimis buvo kaip mediniai. Todėl jiems skyriau daugiau dėmesio.
4. Gerti daugiau vandens. Kai geriate pakankamai, jungiamasis audinys slysta per raumenis, tačiau kai vandens nepakanka, fascija gali prilipti. raumenų skaidulos sumažinant judesių diapazoną.
5. Pradėkite treniruotis palaipsniui, palaipsniui didinant strijų dažnį. Pradėjau nuo vienos treniruotės kas dvi dienas ir baigiau trys treniruotės per dieną.
6. Vakarais mūsų sąnariai ir raumenys tampa 20% elastingesni, o tai sumažina traumų riziką ir leidžia pasiekti geriausi rezultatai. Ryte galima atlikti dinaminį tempimą, kad sumažintumėte sustingimo ir sustingimo jausmą po miego, tačiau nesistenkite žygdarbių iš karto po pabudimo.
7. Prieš tempdami būtinai apšildykite kojų raumenis: bėgiokite, darykite pritūpimus ore ir reguliariai apšilimo pratimai per 10-15 minučių. Tempdami ant šilto kūno sumažinate patempimų riziką.
8. Paskirstykite krovinį. Kai sėdi susiskaldžiusi, kyla pagunda nugrimzti arčiau grindų kelių sąskaita. Atsiminkite: jei tempiant skauda kelius ar nugarą, tai darote neteisingai.
9. Yra dviejų tipų skilimai: dinaminis (kai siūbuojate koją – skilimas juda) ir statinis (sėdint ant grindų). Pasitaiko, kad žmogus gali pasukti koją į špagato būseną, bet negali joje sėdėti ant grindų. Būna ir atvirkščiai. Šie du špagatų tipai papildo vienas kitą, todėl turėtų būti kuriami lygiagrečiai. Dinaminis tempimas turi būti visiškai kontroliuojamas, be staigių, trūkčiojančių judesių, kitaip sūpynės gali baigtis traumomis.
10. Kai pasitempsi kojinę reikia traukti į save, o ne nuo savęs (kaip balete).
11. Būdamas statikoje tu visiškai nesustingsti, o toliau nežymiais svyruojančiais judesiais – aukštyn ir žemyn, kaip styga – tau patogiu dažniu.
12. Išsiaiškinkite, kaip leisti kojoms slysti grindimis. Tai gali būti ir kojinės ant linoleumo, ir batai ant ušuisto spjovimo.
13. Būkite itin atsargūs kai trečiosios šalys pasiūlo jums „padėti“. Niekas, išskyrus jus, negali žinoti, kokios būklės šiuo metu yra jūsų raiščiai. Treneris nėra ekstrasensas. Kiek istorijų esu girdėjęs apie trenerį, kuris ten „netyčia“ kažkam suplėšė raiščius. Kalbant apie mane, visi šie poriniai tempimai-tempimai su partnerio pagalba turi vieną tikslą – padaryti procesą interaktyvesnį ir sudėtingesnį. Apskritai špagatui nieko nereikia, išskyrus kojas ir grindis.
14. Atsipalaiduok. Kūnui tempimas yra nenatūralus pratimas. Ištempus už normalaus diapazono, raumenys automatiškai susitraukia, kad išvengtų traumų. Išmokite atsipalaiduoti ir tolygiai kvėpuoti tempdami – tai padės greičiau pagilinti skilimus.
15. Ištempkite kiekvieną dieną. Skirtingai nei jėgos treniruotės, po kurio būtinas poilsis ir atsigavimas, tempimui tokių pertraukų nereikia. Norėdami greitai atsisėsti ant špagato, tempkite kiekvieną dieną septynias dienas per savaitę.
16. Naudokite karštą dušą. Po karšto dušo jūsų raiščiai bus lankstesni dėl strijų.
17. Naudokite laikmatį. Sėdi ant špagato padėkite chronometrą priešais save. Pradėkite mažai, pavyzdžiui, 30 sekundžių, ir palaipsniui didinkite laiką. Šie matavimai taip pat padės jums aiškiau pajusti savo pažangą. Vietoj laikmačio galite naudoti savo mėgstamą muziką, kurioje vadovaujatės žodžiais arba choro pradžia.
18. Užsiregistruok į kokią nors skiltį, kur špagatas būtų vertinamas. Pavyzdžiui, akrobatika, joga, breiko šokiai ar kovos menai. Nesvarbu, ar mokate pasidalyti, ar tiesiog dirbate šia kryptimi. Žmogus yra sociali būtybė, todėl bet kokie „vieši“ mokymai, o juo labiau bendraminčių rate, jus morališkai palaikys ir suteiks papildomos motyvacijos.

Kiekvienas žmogus gali turėti savo mėgstamus ir efektyvesnius tempimo būdus: kažkas sėdės „drugelyje“, o kažkas labiau siūbos kojomis – todėl čia neaprašiau jokių pratimų, tikriausiai juos žinote. O jei ne, tada jūs žinote, kur juos rasti.

Svarbiausia - atminkite, kad su deramu atkaklumu žmonės sėdi ant špagato būdami 30 ir 40 metų, svarbiausia yra tikėti savimi. Kai po kelių mėnesių pagaliau pavyko atsisėsti į savo skersinę špagatą, mūsų pagrindinis ušu žaidėjas man nusišypsojo ir pasakė: „功夫不负有心人“, o tai reiškia „jei sunkiai dirbsi, tau tikrai pasiseks“.