Noras greitai pripumpuoti raumenis yra vienas svarbiausių pradedančiųjų sportininkų.

Galite pabandyti išpumpuoti raumenis tiek sporto salėje, tiek namuose. Tačiau atminkite, kad pasipumpuoti namuose yra sunkiau nei sporto salėje. Priežastis – greitas prisitaikymas Žmogaus kūnasį krovinius.

Norint gerai auginti raumenis, reikia nuolat didinti krūvį, o tai ne visada įmanoma padaryti namuose. Todėl, jei norite išpumpuoti visą kūną, priartinti jį prie jokų kūno lygio, geriau eikite į sporto salę. Jie padės pasirinkti individualų požiūrį į treniruotę ir pasakys, kaip greičiau pasipūsti.

Kas nutinka raumenims mankštos metu

Labai įdomus faktas, kad raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. Tai paaiškinama tuo, kad per raumenų skaidulų yra pažeisti, o atstačius organizmas jas kaupia su marža. Todėl, jei norite auginti raumenis, tarp treniruočių turite pailsėti.

Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, galite išpumpuoti raumenis namuose. Tegul tokie mokymai būna mažiau veiksmingi nei užsiėmimai specialiuose centruose, bet rezultatas bus. Nepamirškite, kad treniruojantis namuose svarbu teisingai suptis:

1. Treniruotės turėtų vykti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną.
2. Padalinkite treniruotę į dvi dalis. Pirmą dieną treniruokite kojas, antrąją – viršutinę kūno dalį.
3. Atlikite grandinės ir kardio treniruotes.

Sporto rinkinyje raumenų masė svarbu tiek merginoms, tiek vyrams. Be įprastų treniruočių, padidinus baltymų kiekį kasdienėje dietoje, prisiaugsite raumenų masės.

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Daugelis žmonių bando auginti raumenis, net neįtardami, kad tam reikia tam tikrų žinių:

1. Pagrindinė taisyklė yra mokymo programos buvimas. Kiekvienam tai individualu.
2. Valgyk teisingai.
3. Nepamirškite tempimo.
4. Nesiūbuokite tik pagrindinių raumenų grupių. Dirbkite net su mažomis raumenų grupėmis.
5. Normalizuokite suvartoto skysčio kiekį.

Hantelių treniruočių programa

Treniruočių programa be hantelių

4 paslaptys, kaip greitai treniruoti raumenis neeinant į sporto salę

Jei neturite galimybės treniruotis sporto salėje ir manote, kad negalėsite užsiauginti raumenų, tada klystate. Žinoma, vargu ar pavyks namuose tapti žmogumi ir išpumpuoti labai didelius raumenis, tačiau įmanoma pakelti raumenis iki tam tikro lygio ir sutvarkyti savo kūną. Nors greitai išsiurbti nepavyks, tai užtruks daug laiko ir sunkaus darbo.

Egzistuoti skirtingi pratimai siurbimui, kurį įgyvendinti galima net namuose.

Atsispaudimai

Atsispaudimai padės pakankamai greitai išpumpuoti kūną namuose. Jie yra pagrindinis pratimas krūtinės raumenims pumpuoti. Be to, jie dirbs tricepsas ir nugaros raumenis.

Norėdami gerai išpumpuoti kūną, atlikite kelių tipų atsispaudimus:

1. Klasikinis: rankų vieta yra platesnė nei pečių lygyje. Sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir delnus. Pakartokite 10-15 kartų.
2. NUO platus sukibimas: pradedant daryti atsispaudimus, rankas reikia dėti pečių lygyje viršijančiu atstumu. Delnai gali būti nukreipti tiek į priekį, tiek į šoną. Leidžiama ir netgi pageidautina plačiai išskleisti alkūnes. Atlikite 5-10 pakartojimų.
3. Su vidutiniu sukibimu: delnai yra pečių lygyje. Pėdos turi būti mažesnis nei pečių plotis. Atlikite 10 pakartojimų.
4. NUO siauras sukibimas: Rankas reikia padėti taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai liestų vienas kitą. Padėkite alkūnes kuo arčiau šonų. Pakartokite 5-10 kartų.

Šokinėjimas virve - puikus būdas pripumpuoti masę. Norint teisingai pumpuoti raumenis, svarbu laikytis technikos: užimkite vertikalią padėtį, laikykite nugarą tiesiai. Meskite virvę už nugaros, žiūrėkite priešais save. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir atitraukite rankas nuo klubų 15-20 cm. Pradėkite šokinėti.

Viso kūno siurbimas šuoliukų pagalba neveiks, bet, be masės priaugimo, atsikratysite ir antsvorio.

Prisitraukimai

Tai puikus būdas auginti nugaros raumenis, bicepsas ir deltos. Tačiau jis atliekamas kartu su kitais pratimais viso kūno raumenims pumpuoti.

Geriau pradėti siūbuoti reguliariais prisitraukimais.

Norėdami tinkamai išpumpuoti, vadovaukitės sekanti instrukcija: Suimkite už strypo, rankos pečių lygyje, pėdos nelieskite grindų. Švelniai pradėkite traukti aukštyn, smakras turi būti virš skersinio. Kai tik pasieksite skersinį, nusileiskite žemyn. Pakartokite 10-15 kartų.

Daugiau informacijos, kaip taisyklingai pradėti siūbuoti prisitraukimais, rasite čia.

Dviratis ore

„Dviratis“ yra gana gerai žinomas pratimas, kuris padės auginti raumenis namuose. Jis apkrauna beveik visus kūno raumenis.

Teisinga technika: paimkite horizontalią padėtį, pakelkite kojas ir sulenkite jas stačiu kampu. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite pečius ir galvą nuo grindų. Vienos rankos alkūne palieskite priešingos kojos kelį. Kartokite pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Kaip teisingai pumpuoti raumenis, galite sužinoti vaizdo įraše

Tobula strategija raumenų auginimui

Greitai išsiurbti galite tik laikydamiesi tam tikrų rekomendacijų. Užauginti raumenų per savaitę neįmanoma. Tačiau, laikydamiesi tam tikros strategijos, per mėnesį galite, pavyzdžiui, pripumpuoti raumenis tiek vaikinui, tiek merginai.

Atkreipkite dėmesį į jėgos treniruotes

Jėgos pratimus geriausia parinkti individualiai. Atliekant juos, siurbimas turi eiti į visus kūno raumenis.

Vienas iš efektyviausių pratimų yra pritūpimas nugara. Šios treniruotės metu ypač gerai išpumpuojamas keturgalvis raumuo.

Norint tinkamai suptis, šį pratimą geriau atlikti sporto salėje, prižiūrint treneriui. Bet jūs galite auginti raumenis atlikdami šį pratimą namuose, svarbiausia yra stebėti teisinga technika: padėkite kaklą ant trapecijos, sulenkite apatinę nugaros dalį. Kojos pečių lygyje, alkūnės atloštos atgal. Pritūpkite sklandžiai ir tik įkvėpdami. Iškvėpkite pakildami. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Norėdami gauti didesnį efektą, atlikite štangos garbanas bicepsams. Čia, kaip ir bet kuriame kitame pratime, svarbu teisingas atlikimas: alkūnės liečia kūną, kojos yra pečių lygyje, dubuo šiek tiek atloštas, krūtinė išlenkta į priekį. Laikydami rankas ant strypo, padėkite jas pečių lygyje. Bicepsu pakelkite juostą prie krūtinės. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Nepamirškite tinkamos mitybos

Galite ilgai, sunkiai ir tinkamai siūbuoti namuose ar sporto salėje, tačiau nepasieksite reikšmingų rezultatų, jei netinkamai maitinsitės. Tinkama mityba padės ne tik pagerinti figūrą, bet ir priaugti raumenų masės tiek vyrams, tiek moterims.

Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Būtinai laikykitės dietos, be reguliaraus valgymo, naudos iš tinkama mityba nedarys.

Bėkite du kartus per savaitę

Reguliarus bėgiojimas padės atsigauti nuo nulio. Jei tik pradedate ir norite įtraukti bėgimą į savo treniruočių programą, tuomet turite pradėti bėgti lėtai ir bėgti išmatuotu tempu.

Pradedančiųjų klaidos

Kai kurie žmonės, kurie tik pradeda verslą, mano, kad gali užsiauginti raumenis neįdėdami daug pastangų. Daugelis tikisi didelių rezultatų po kelių treniruočių ar fitneso seansų.

Viršuje buvo pasakyta, kaip pradėti sūpynės pradedančiajam. Dabar atėjo eilė pagrindinėms pradedančiųjų klaidoms.

Stipri įranga negarantuoja sėkmės

Energijos įrangos naudojimas negarantuoja rezultatų. Norėdami išpumpuoti raumenis tiek namuose, tiek sporto salėje, turite sudaryti treniruočių programą, atlikti pratimų rinkinį. Treniruotės turi būti daugiakryptės: pumpuoti įvairias raumenų grupes, didinti svorį didinant raumenų masę, lavinti kūno reljefą.

Taip pat nepamirškite: norėdami galios apkrovos atnešė bent kažkokį rezultatą, pratybose būtina nuolat didinti darbinius svorius.

Kalbant apie mokymo programos sudarymą pradedantiesiems, geriau tai patikėti profesionaliam treneriui.

Dideli lūkesčiai

Neturėtumėte pradėti siūbuoti tikėdamiesi, kad būsite pasipūtę, kaip vyrai, žiūrintys į jus iš žurnalų viršelių ir televizijos ekranų. Norint pasiekti tokių rezultatų, treniruočių laiką teks padidinti iki ribos ir treniruotis ilgus metus be pertraukų, net ir greičiausiu būdu.

Bet jei treniruositės reguliariai, laikydamiesi visų taisyklių ir rekomendacijų, tikrai galėsite pasiekti gerą rezultatą ir sugrąžinti savo kūną į puikią formą.

Ko reikia tūriniams raumenims

Galite efektyviai pumpuoti raumenis sporto salėje, kur yra daug treniruoklių, kurie pumpuoja raumenis. Tikrai pasipūskite namuose. Tačiau tūriniai raumenys neturėtų būti pagrindinis tikslas. Geriau pradėti mankštintis, kad raumenys dirbtų, mėgautųsi treniruote. Šiuo atveju sėkmė yra didesnė.

Tinginystė yra viena iš rezultatų stokos priežasčių

Dažnai tinginystė tampa reikšminga kliūtimi sporto sėkmės. Tai neleidžia reguliariai mankštintis, lankytis sporto salėje. Tai tampa nenaudinga net žinant, kad namuose išsiurbti visiškai įmanoma. Silpnėja noras pasipumpuoti ir potraukis sportui.

Jei leisite tinginimui bent kartą laimėti, pamirškite apie išpūstą kūną ir apvalius raumenis, nes norint pasiekti rezultatų būtina reguliariai treniruotis.

Sugrąžinti kūną į gerą formą ir išpumpuoti raumenis nėra taip sunku. Tai galima padaryti net namuose, be papildomų prietaisų ir simuliatorių. Svarbiausia yra reguliariai mankštintis, tinkamai maitintis ir sudaryti treniruočių programą.

Kaip greitai „prisipumpuoti“. Bet kuris jaunas žmogus (ir vidutinio amžiaus) apie tai svajoja. Visi nori gražaus reljefo kūnas ir kuo greičiau. Šiame straipsnyje atskleisiu jums paslaptį, kaip tai daroma. Kaip daro profesionalūs sportininkai, būtent į šiuos žmones bando būti panašūs į fitneso klubų lankytojus...

Kaip? Ne, stebuklų nebūna. Ar vis dar tikite stebuklais ir Kalėdų Senelio dovanomis? Jei matote skelbimą:

• – Išduosiu paslaptį, kaip nusipirkti naują „Porsche Cayenne“ už 100 000 rublių. ir naujas iPhone 6S už 1000 rublių!
• Ką tu manai?
• Apgaulė…

Žinoma, visas internetas užpildytas tinklo įmonių įdarbinimo laiškais, kuriuose jums žadama „600 000 rublių pajamos per mėnesį ir dovaną Mercedes iš įmonės“. Tačiau dauguma adekvačių žmonių supranta, kad tai tik pinigų išviliojimas iš paprastų žmonių kišenės. Tikiuosi, visi žiūrėjo Pinokį?

O kaip apie didelius ir išpuoselėtus raumenis, kurie jums žadami fitneso klubuose, sporto mitybos parduotuvėse ir internete, kas tai yra? Tai melas.

• Raumenys kainuoja!
• Dideli ir išpuoselėti raumenys kainuoja daug pinigų!
• Labai dideli ir labai iškilūs raumenys, kainuoja daug pinigų...

Mados žurnalai, tokie kaip „Men's Health“, madingos kultūrizmo svetainės ir internetinių metodų platintojai, nori tylėti apie šią svyravimo pusę. Bet tai yra įrodyta tiesa.
dešimtmečius! Jei manote, kad galite užsiauginti raumenų neišleisdami pinigų, esate Pinokis!
Žiauri gyvenimo tiesa...

• Taisyklė Nr.1

Kūnui nereikia raumenų!
Evoliucijos požiūriu raumeninis audinys yra papildomas mūsų kūno energijos ir statybinių medžiagų suvartojimas. Tai neracionalu! Mūsų kūnas visada stengiasi atsikratyti raumenų audinys! Arba pakeiskite riebalais.

• Taisyklė Nr. 2

Raumenys be riebalų yra nenatūralūs. Raumenys yra variklis, riebalai yra dujų bakas. Didelis ir stiprus variklis, sunkus džipas – didelė benzino rida. Evoliuciniu ir loginiu požiūriu dideliam ir galingam varikliui reikalingas didelis dujų bakas.

• Taisyklė Nr. 3

Kad ir kaip supasi, ant įprastų gaminių neįmanoma užauginti didelių raumenų!
Kodėl?
Nes yra toks dalykas kaip baltymų biologinė vertė. Pagauname pievoje zuikį, užmušame, kepame šašlyką iš šviežios mėsos. Šio zuikio mėsos biologinė vertė – 100 vnt. Paimame šį zuikį, dedame į ankštą narvą, paverčiame triušiu. Šeriame maistu ir nupjauname, kad greičiau augtų. Mėsos biologinė vertė – 50 vnt. Triušį užmušame, užšaldome, išvežame į kitą žemės pusę. Mėsos biologinė vertė – 30 vnt. Kepame, gariname, verdame, lieka 10-15.
Tai mėsa, kuri bus raumenų statybinė medžiaga! Kiek baltymų iš suvalgytos mėsos patenka į raumenis. Baltymų kiekis mėsoje yra apie 20%. Šio baltymo absorbcija yra apytiksliai
20-30 proc. Taip pat iš šio baltymo atimkite energijos sąnaudas, apie 4 kalorijas 1 grame baltymų. Grubiai tariant, gerai, jei iš vieno kilogramo mėsos gaunama bent 10 gramų raumenų. Ir tai ne faktas! Apsidairykite, kiek plonų kregždžių, kurios nuolat ėda. Jie valgo tiek daug mėsos, kad turi turėti tokius raumenis kaip Schwarzeneggeris. Bet jie ploni kaip dviratis! Dabar tikiuosi, kad suprantate, kad mėsa, kurią valgome, ir baltymai, naudojami gaminant mėsą, yra šiek tiek skirtingi dalykai. Be to, dėl individualios organizmo genetikos kai kuriuose žmonėse baltymai blogai nusistovi.
Geležinė kultūrizmo taisyklė

• Raumenys auga, jei per dieną suvartojate 3–5 gramus baltymų vienam savo svorio kilogramui

Be to, jis laikomas grynu galutiniu baltymu, kuris patenka į kraują. Dabar įsivaizduokite, kiek mėsos, kiaušinių ir varškės reikia suvalgyti raumenų augimui. Nepamirškite, kad produktų perdirbimui organizmas išleidžia energiją ir tą patį baltymą. Kaip nutraukti užburtą ratą? Valgykite sportinę mitybą ir chemiją (tiems, kurie nori pasiekti labai gerų rezultatų).

Kodėl sportininkai valgo sportinė mityba.
Sveikinu jus, esate ateityje. Viename mokslinės fantastikos filme vištiena buvo tabletėse. Sportinėje mityboje jūs gaunate būtent „intraveninį“ baltymą, kuris yra skirtas raumenų auginimui minimaliomis kūno sąnaudomis. Be to, krūva įvairių "priedų" ir priedų, skirtų geresniam baltymų pasisavinimui, ląstelių energijos padidėjimui ir pan. Dėl to sportinėje mityboje baltymų gauname kelis kartus daugiau nei mėsoje!

• Vienoje aminorūgščių tabletėje arba baltymų porcijoje mėsos yra daugiau nei mėsos!
• „Kaip automobilis be benzino, taip raumenys be baltymų! – Liaudies Kačkovo išmintis.

Griežta gyvenimo tiesa...

Prieš daugelį metų, kai paklausė:

• - Kaip greitai galiu išsiurbti?

Aš paklausiau savo:

• – Be to, kiek pinigų esate pasirengęs išleisti savo kūnui?

Paprastai jie man atsakydavo:

• – Kaip papildomai išleisti kūnui?
• - Tai paprasta!
• „Jūsų kūnas vertas to maisto, kurį valgote dabar...“

Ir tada atėjo banalu, bet šokiruojanti jaunas vyras paaiškinimas. Maistas kainuoja. Jei nori turėti daugiau raumenų, reikia daugiau valgyti, tai yra išleisti Daugiau pinigų! Jei norite, kad jūsų organizmas pasisavintų daugiau baltymų, iš mėšlo, kurį prisipylėte į save, jums reikia chemijos, tai dar daugiau pinigų. Norint greičiau auginti baltymus, vėl reikia chemijos, bent jau švelnios
vėl pinigai. Raumenys išaugo, natūraliai su riebalais. Ir aš noriu apgauti gamtą. Noriu didelių, bet reljefo raumenų, minimaliai kenkiančių sveikatai. Tai vėl brangi sportinė mityba ir chemija. Vėl pinigai...

• Nėra pinigų, nėra rezultatų
• Yra pinigų, yra rezultatas
• Daug pinigų, greitas ir geras rezultatas
• Daug pinigų, labai geras rezultatas

Vienintelė teisinga knyga apie kachu, kurią mačiau per visą savo gyvenimą, prasidėjo anotacija:
» Nusprendėte užsiauginti didžiulius ir gražius raumenis. Būkite kaip Arnoldas Schwarzeneggeris. Ar esate pasirengęs skirti savo laiką sunkioms treniruotėms? Ar norite išleisti 1000 USD per mėnesį mitybai, sportinei mitybai ir farmakologinei paramai? Sveiki. Ar ne? Uždarykite šią knygą, eikite į stadioną, pradėkite bėgioti.“ Esu pasiruošęs pasirašyti šiuos žodžius abiem rankomis!

Pavyzdys iš gyvenimo. Skaičiai yra apytiksliai, tačiau pateikia bendrą vaizdą. Vienas mano pažįstamas ateina pas trenerį, kuris ruošiasi dalyvauti kultūrizmo varžybose. Ir jis sako, kad aš noriu koncertuoti pietinėje federalinėje apygardoje (konkursai pietinėje Federalinė apygarda). Treneris klausia, kiek pinigų galite išleisti. O salėje siūbuoja du nerealiai sveiki tipai. Ji rodo į juos, žiūrėk, vienas išleidžia sau 80 000 rublių per mėnesį, kitas 100 000! Kiek galite išleisti? Klausimas uždarytas...

Žinoma, nėra taisyklių be išimčių. Du procentai gyventojų turi sportinę medžiagų apykaitą. Pagal naujausią moksliniai tyrimai, jie neturi geno, kuris blokuoja raumenų audinio augimą. Jie yra genetiniai mutantai! Tai reiškia, kad jų kūnas visą energiją ir išteklius praleidžia raumenims, o ne riebalams. Ilja Muromets, Alioša Popovičius Rusijos žemės didvyriai. Kaimynė Vasya Alkash, kuri tik trankosi, bet tuo pačiu atrodo kaip kultūristas. Bet jei žiūrite į šią svetainę, jūs nesate tokio tipo...

Minimalus mėnesinis maistas geras augimas raumenys:

• Vištienos krūtinėlės 15 vnt 2700 rub
• Varškė 15 kg 1800 rub
• Košė 9 kg 630 rub
• Daržovės 12 kg 1100 rub
• Kefyras 30 l 1500 rub
• Žuvis 9 kg 1350 rublių
• Įprastas maistas 9000-10000 rublių

Minimalus sportinės mitybos rinkinys geram raumenų augimui:

• Vitaminai (!) 1000-2000 rublių
• Gainer (!) 3000-7000 rub
• Baltymai 3000-7000 rub
• Amino rūgštys (!) 2000 rub
• Kreatinas 1000-1500 rublių
• Prieš treniruotę kompleksas 2000-3000 rublių
• Iš viso 5000-20000 rub

(!) - būtinai!
Ar paskaičiavai?

Mes darome išvadas ir neužduodame man klausimų:

• – Kodėl rezultato nėra?
• - Kodėl nėra pinigų?

Tai tik įprastas maistas ir sportinė mityba. Ir vis dėlto vienas iš pagrindinių greito ir atpalaiduojančio raumenų rinkinio komponentų yra farmakologinė parama. Taip, tie steroidai. Bet ne tik jie, yra visa eilė vaistų, beje, nelabai pigių. Beveik viskas iš „raudonojo sąrašo“, ir, kaip žinote, viskas, kas draudžiama, yra labai brangu. bet tai atskiras reikalas...

Manau, kad dabar jums aišku, kaip greitai ir pigiai išpumpuoti didelius, bet išpuoselėtus raumenis ...

Dirbu kūno rengybos instruktore. Aš turiu profesinis išsilavinimas ir 25 metų trenerio patirtis. Padedu žmonėms numesti svorio ar priaugti raumenų masės ir tuo pačiu išlikti sveikiems. Aš vedu treniruotes internetu arba „Mamba“ kūno rengybos klube Rostovo prie Dono mieste.

Kiekvienas vyras bent kartą pagalvojo apie pamokas pratimas namie. Namuose neįmanoma prisipumpuoti iki įspūdingo dydžio, tačiau išlaikyti formą ar net priaugti porą kilogramų raumenų masės yra gana realu.

Namų treniruotės vyrams nepadarys jūsų Schwarzeneggeriu, turėtumėte tai išmokti prieš pradėdami pamokas. Dauguma vyrų dėl žinių stokos atsisako minties treniruotis namuose planavimo etape. Todėl prieš pradėdami užsiėmimus turite susipažinti su pratimais ir pasirinkti sau tinkamą treniruočių programą.

• Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti kruopščiu apšilimu. Netgi namuose galite susižeisti ir ilgam palikti sportą. Niekada nepamirškite apšilimo. Ši taisyklė ypač aktuali vyresnio amžiaus žmonėms. Reikia minkyti visus raumenis, o ne tik tuos, kuriuos ketinama treniruoti. Apšilimą pradėkite sklandžiais judesiais, palaipsniui didindami tempą.
• Nepamirškite pasitempti. Saikingas tempimas padeda greičiau atsigauti, o tai pagreitina raumenų augimo procesą.
• Jei treniruositės reguliariai, jums tikrai pavyks. Optimalus fitneso užsiėmimų dažnis yra 3 kartus per savaitę. Treniruojantis vieną ar du kartus per savaitę, gerų rezultatų, tokių kaip siauras juosmuo arba įbrėžti pilvo raumenys, tikėtis neverta. Kasdien daryti taip pat nėra išeitis, galite persitreniruoti.

Efektyvus apšilimas prieš treniruotę. Apšilimo pratimai.

Kūno svorio pratimai namuose

Pratimai treniruotėms su savo svorio daugelis, žemiau yra efektyviausi:

tai bazinis pratimas nugaros raumenims. Galite daryti prisitraukimus skirtingos rankenos. Eksperimentuodami su rankenomis galite suteikti krūvį skirtingoms raumenų grupėms.
	Plačios rankenos prisitraukimai. Delnai šiek tiek platesni nei pečiai. Pratimas atliekamas sklandžiai, reikia stengtis jausti platų nugaros raumenis, nes jiems tenka didžiausias krūvis.
	Peršokkite ant horizontalios juostos, kad jūsų šepečiai liestųsi vienas su kitu. Atliekant prisitraukimus tokiu būdu, krūvis perkeliamas į apatinę nugaros ir dvigalvio raumens dalį.
	Šioje versijoje traukiant aukštyn, liūto dalį krūvio užima bicepsai. Atlikdami pratimą būkite susikaupę ir kiekvieno kartojimo metu stenkitės jausti bicepsą.

Atsispaudimai- pagrindinis pratimas krūtinės raumenims ir rankų trigalviams raumenims pumpuoti. Pakartojimų skaičius yra maždaug 80% maksimalaus.
	Atsispaudimai plačiomis rankomis. Pratimas atliekamas siekiant lavinti krūtinės raumenis. Kad būtų sunkiau, naudokite delnų atramas, nes tai padidina judesių amplitudę. Stenkitės stumtis kuo giliau, kiek įmanoma tempdami krūtinės raumenys.
	Atsispaudimai prispaustomis alkūnėmis dalyvauja visos trys tricepso galvos. Pratimas atliekamas visa amplitude ir vidutiniu tempu.
	Atvirkštiniai atsispaudimai. Norėdami tai padaryti, jums reikia suolo ar kėdės. Atlikdami pratimą, negalite slampinėti ir leisti alkūnėms nukrypti į šonus, kitaip tricepsas negaus tinkamos apkrovos.
	Atsispaudimai ant nelygių strypų galima vadinti didžiuoju atsispaudimų nuo grindų broliu. Tik atsispaudimai ant nelygių strypų yra daug sunkesni nei atsispaudimai nuo grindų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo sportininko fizinių galimybių. Sportininkai, kuriems sunku stumtis nuo grindų, gali net nežiūrėti į strypų pusę.

	Kūno svorio pritūpimai apima kojų ir sėdmenų raumenis. Svoriui naudokite improvizuotas priemones, pavyzdžiui, kuprinę ar vandens butelius. Kam lengva net su svoriu, gali pritūpti ant vienos kojos.
	- dar vienas pratimas kojų pumpavimui. Atliekant įtūpstus, svarbiausia, kad kūnas būtų statmenas grindims. Pratimas paveikia visus kojų raumenis: keturgalvius, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
	Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos geriau nei kiti pratimai apkrauna pilvo raumenis. Liūto dalį krovinio pasiima preso dugnas.
	Klasikinis pratimas, skirtas siurbti pilvo raumenis. Iš esmės apkrova gauna viršutinė dalis pilvas. Pagrindinis dalykas atliekant sukimąsi yra nenuplėšti apatinės nugaros nuo grindų, kitaip galite susižeisti.

Savaitinė kūno svorio treniruočių programa

Mokymai vyks tris kartus per savaitę. Apytikslis vienos treniruotės laikas yra 45-60 minučių. Tarp treniruočių reikia pailsėti vieną dieną, o tarp rinkinių ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Pirmadienis – nugara/bicepsas/abs

• Prisitraukimai su plačia rankena - 4 komplektai;
• Prisitraukimai siaura rankena - 3 komplektai;
• Prisitraukimai atvirkštinis sukibimas- 3 privažiavimai;

Prisitraukimų metu jums nereikia pasiekti nesėkmės, reikia palikti 1-2 pakartojimus sandėlyje. Judesiai turi būti sklandūs, be siūbavimo.

Trečiadienis – krūtinė/tricepsas

• Atsispaudimai nuo grindų plačiu rankų nustatymu – 3 12 pakartojimų rinkiniai:
• Atsispaudimai nuo grindų siauras nustatymas rankos - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
• Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 komplektai;
• Atvirkštiniai atsispaudimai - 3 komplektai;
• Lenta - 3 komplektai max.

Atsispaudimuose galima naudoti svorius (ant nugaros užsidėti kuprinę su knygomis), jei kartojimus pavyksta atlikti daugiau nei 12 kartų. Atsispaudimus ant nelygių strypų darome iki pilno gylio, nepasiekiame gedimų, sandėlyje bent 1-2 pakartojimai. Jei strypų nėra, atsispaudimų plačiomis ir siauromis rankomis pakartojimų skaičių padidinkite iki 5–6.

Penktadienis – kojos/abs

• Kojų sūpynės - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
• Klasikiniai pritūpimai be svorio arba pritūpimai ant vienos kojos (priklausomai nuo treniruotės laipsnio) - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų;
• Įtūpstai – 4 rinkiniai, 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos;
• Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos – 3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų;
• Sukimas – 3 rinkiniai iki stipraus pilvo raumenų deginimo pojūčio.

Pritūpimų ir pritūpimų metu, jei galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, naudokite svarmenis (kuprinę arba vandens pripildytus butelius). Jūs turite pasiekti nesėkmę tik atlikdami pratimus ant preso. Likusioje dalyje paliekame 1-2 pakartojimų atsargą.

Treniruočių savaitė baigėsi. Dvi dienas ilsimės ir vėl kovojame su nauja jėga. Kai kurie paklaus apie pratimus deltiniai raumenys. Sūpynės prisitraukimų metu galinė delta. Atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų, dalį krūvio perima priekinė ir vidurinė deltos.

Nepamirškite apie apšilimą ir tempimą – tai svarbu!

Raumenų tempimas po treniruotės

Pratimai su hanteliais namuose

Pridedant prie treniravimosi programa pratimai su hanteliais, galite žymiai paspartinti pažangą namuose. Susipažinkime su efektyviausiais pratimais, kuriuos galite lengvai atlikti namuose:

	Atliekamas kaip klasikiniai pritūpimai, bet su papildomu svoriu. Kūnas turi būti laikomas vertikaliai, sėdėti kuo giliau.
	Lungs su hanteliais. Mums pažįstami smūgiai, bet su hanteliais. Šis pratimas leidžia apkrauti visus kojų raumenis. Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę.
	- pratimas, kuris pumpuoja krūtinės raumenis. Nuleidžiant hantelius, alkūnės turi būti išskėstos, kiek įmanoma ištempiant krūtinės raumenis.
	Veisimo hanteliai guli- izoliuojantis pratimas, apkraunantis tik krūtinės raumenis. Su veisimo hanteliais turite būti atsargūs. Neturėtumėte stengtis nuleisti sviedinio per žemai, kitaip galite susižeisti pečių sąnarius.
	— geriausias pratimas pečių vystymuisi. Apima priekinę ir vidurinę deltinių raumenų galvutes.
	Mahi su hanteliais stovi. Kitas pratimas, lavinantis deltinius raumenis. Pradinė padėtis - kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Viso priėjimo metu negalite pakelti alkūnių aukščiau pečių lygio, todėl krūvis pereina į trapeciją, o mūsų tikslas – dirbti ant pečių.
	Pasvirusi hantelių eilė puikiai pumpuoja nugaros raumenis. Turite atlikti sklandžiai, be staigių judesių. Nugarą laikome idealiai tiesią, kitaip susižalosime.
	Pakaitinis bicepso hantelių kėlimas stovint- pratimas bicepsui lavinti. Jokiu būdu ne prastesnis už variantą su štanga, bet kai kuriais atžvilgiais netgi pranašesnis.
	Plaktukai su hanteliais- pratimas bicepsui, atliekamas stovint, be trūkčiojimo ir siūbavimo.
	Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos. Puikus pratimas siurbti didžiulius tricepsus. Pratimą galite atlikti sėdėdami ir stovėdami, laikykite nugarą tiesiai.

Hantelių treniruočių programa namuose

Treniruočių skaičius per savaitę nesikeitė. Taip pat pailsėkite tarp treniruočių ir serijų.

Pirmadienis – kojos

• Įprasti pritūpimai - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Pritūpimai su hanteliais - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų;
• Pritūpimai su hanteliais - 3 rinkiniai, 10-12 pakartojimų vienai kojai;
• Dviratis ant preso - maksimaliai 3 komplektai.

Trečiadienis – krūtinė/pečiai

• Hantelių spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Veisimo hanteliai gulint - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• Atsispaudimai nuo kėdžių - ne daugiau kaip 4 komplektai;
• Mahi su hanteliais stovint - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• Sėdimas hantelių presas - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Sukimas – maksimaliai 4 rinkiniai.

Penktadienis – nugara/bicepsas/tricepsas

• Nuožulnioji hantelių eilė - 5-6 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Pakaitinis bicepso hantelių kėlimas, stovint - 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų;
• Plaktukai - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų;
• Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Lenta - daugiausiai 4 komplektai.

Pratimai su hanteliais vyrams. Treniravimosi programa.

Treniruočių savaitė baigėsi, dabar dvi dienas ilsimės. Mankštintis tapo daugiau, todėl verta daugiau valgyti ir miegoti. Nepamirškite apšilti ir pasitempti. Hantelius visada keliame tiesia nugara, kad nesusižalotume. Prieš atliekant bet kokį pratimą, svarbu nuodugniai išstudijuoti jo techniką. Pradėti reikia nuo mažų svorių. Nesėkmė gali būti pasiekta tik paskutiniais būdais. Tokias treniruotes reikėtų vertinti su didesne atsakomybe, nes krūvis gerokai išaugo.

Abu šie kompleksai padės išlaikyti formą ir nepaleisti figūros. Įrodykite sau, kad mokydamiesi namuose galite turėti gerą fizinę formą. Geriau mokytis namuose, nei tiesiog gulėti ant sofos, gerti alų ir žiūrėti televizorių. Atminkite, kad visi kažkur pradėjo.

Ar jaučiate diskomfortą ir nepasitenkinimą savo kūnu? Yra puiki išeitis – ypatinga treniruočių programa, leidžianti sustangrinti ir išpumpuoti kūną vos per vieną mėnesį!

Programa paremta keturių dienų planu, leidžiančiu efektyviai treniruoti ir treniruoti raumenis. Spauda bus suformuota per 30 dienų gražūs kubeliai griežtai vykdant visus toliau išvardytus pratimus ir reguliarius užsiėmimus.

Tiesą sakant, greitas raumenų auginimas nereikalauja per daug pastangų, rezultato pasiekimą galima paspartinti naudojant šioje medžiagoje siūlomą treniruočių programą.

Nesvarbu, kur treniruotis namuose ar sporto salėje su tikslu išpumpuoti kūną per mėnesį, šį procesą vienaip ar kitaip lydės nemažai sunkumų ir net nesėkmių. Norint pasiekti šį rezultatą, paprastai per daug mažinamos kalorijos, o kardio treniruotės pridedamos tonomis. Dėl to žmogus dėl išsekimo jausmo netenka kantrybės ir viską reikia pradėti iš naujo.

Norėdami išvengti tokių klaidų, turite laikytis konkretaus plano ir toliau pateiktų rekomendacijų:

• Pamokos planas turėtų būti suplanuotas ir turėtų prasidėti įgyvendinant programos pratimų rinkinį - 4 treniruotės per savaitę.
• Dieta turėtų būti sudaryta taip, kad dienos kalorijų norma neviršytų du tūkstančiai. Tuo pačiu metu riebalų dalis per dieną turi būti ne didesnė kaip 20%, likusi dalis turi būti tolygiai paskirstyta tarp baltymų ir angliavandenių.
• Pažangos stebėjimas: fotografuokite ir pasverkite.

Reikėtų pažymėti, kad planavimas yra svarbus komponentas, nuo kurio labai priklauso užsiėmimų efektyvumas. Niekas neturėtų kištis į treniruotėms skirtą laiką, todėl geriau tai iš anksto aptarti su kitais, sutelkiant jų dėmesį į tai, kad tai yra principo reikalas. Nepertraukite pratimo! Rezultatas tiesiogiai priklauso nuo disciplinos, kruopštumo ir kantrybės.

Taigi, norint pasiekti savo mėnesio tikslą, reikia pasinaudoti žemiau aprašytu planu. Programa suskirstyta į 4 seansus, skirtus treniruoti tris pagrindines raumenų sritis: viršutinį ir,. Kiekviena treniruotė atliekama kartą per savaitę, tai reiškia iš viso keturias skirtingas treniruotes per savaitę. Taip treniruočių planą per mėnesį kūnas taps gražus, įspaustas ir tonizuotas, kaip kultūristo.

Treniruočių programa: 30 dienų treniruočių planas

Iš karto reikėtų paaiškinti, apie ką kalbame intensyvi treniruotė. Tik sunkus darbas užtikrins nuostabų efektą per keturias savaites. Pradedantieji gali pailginti poilsio laiką ir taip pat neatlikti supersetų.

Atminkite, kad mityba atlieka svarbų vaidmenį treniruotėse. Naudojimas pagreitins reljefo formavimo procesą. Pilvo raumenys gali būti padidintas įtraukus į racioną išrūgų baltymus, kuriuose gausu mineralų, vitaminų ir baltymų.

Pirmoji diena

Pakelia klubus iki maksimalaus aukščio

Atlikdami šį pratimą, pakelkite klubus kuo aukščiau. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 15 kartų.

"Žirklės"

Jis atliekamas tiek, kiek pirmasis pratimas su 30 sekundžių poilsiu.

"Valytuvai" naudojant juostą

Užimkite gulimą padėtį ir laikydami štangą kelkite kojas į dešinę sviedinio atžvilgiu, tada į kairę. Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pat, kaip ir pirmose dviejose pastraipose, bet su minutės poilsiu.

Plokščias spaudimas ant stalo

Pradinė padėtis: gulimoje padėtyje pakelkite sviedinį ir laikykite jį šioje padėtyje. Įkvėpkite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Perkeldami juostą, turite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis. Atliekama: du pakartojimai po 10 kartų su minutės pertrauka.

Spaudimas ant suoliuko (siaura rankena)

Alkūnės turi būti laikomos arti kūno. Setų ir pakartojimų skaičius, kaip nurodyta 4 pastraipoje, minutės poilsio.

Rankos pratęsimas

Tricepso pratimas naudojant virvę. Pradinė padėtis: paimkite virvės galus, laikydami kūną nejudantį, nuleiskite rankas, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 10 kartų.

atsispaudimas

Pagaminta iš medvilnės. Trys 12 pakartojimų setai su 30 sekundžių poilsio pertrauka.

Kad rezultatas nesumažėtų, rekomenduojama griežtai laikytis plano ir taisyklingai atlikti pratimus, įskaitant serijų ir pakartojimų skaičių. Šios treniruotės greitis priklauso nuo to, kaip greitai bus sudeginti riebalai ir susiformuos palengvėjimas.

Antra diena

lenta

Būtinai atlikite per nurodytą laiką: du 1,5 minutės rinkiniai su minutės pertrauka tarp rinkinių.

Ciklinis posūkis

Pratimas atliekamas taip: dešinė koja pakyla iki krūtinės srities, o kairės kojos padėtis turi būti lygiagreti grindims. Tada kūnas pasisuka į dešinę, po trumpos pauzės grįžkite į pradinė padėtis. Atliekama: du setai po 20 kartų su minutės poilsio pertrauka.

pritūpęs

Pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 10 kartų su minutės pertrauka.

Deadlift

Atliekant galvą reikia laikyti šiek tiek pasvirusioje padėtyje. Žiūrint ne į lubas, o į krūtinės kryptį į priekį. Atliekama: trys komplektai po 10 kartų.

Blauzdos presas

Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems, kurie jų neturi fizinis rengimas. Setų ir priėjimų skaičius, kaip ir 5 pratime su vienos minutės pertrauka.

Trečia diena

Kelių pakėlimas

Tai atliekama mašina, kurioje yra traukos elementai nugarai ir alkūnėms. Svarbu, kad atliekant pratimą nugara būtų šalia treniruoklio, o alkūnių padėtis ant stotelių – po pečiais. Lėtai kelkite kelius aukštyn, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu atveju vykdymo metu kelių padėtis turi būti lygiagreti grindims. Pratimas kartojamas 15 kartų, du komplektai.

Kelių užkibimas

Darant šis pratimas svarbu sekti kvėpavimą, jo nesulaikyti, kai kūnas yra įtemptas. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 20 kartų.

360˚ kojų pasukimas gulint

Atlikite gulimoje padėtyje sukamieji judesiai kojos, kurios laikomos kartu. Atliekama: du rinkiniai po 15 kartų su minutės poilsiu.

patraukti

Norint apsunkinti pratimą, būtina, kad kūnas būtų kuo lygesnis, judėtų tik rankos. Atliekama: trys setai po 10 kartų su pertrauka per minutę.

Pasvirusi hantelių eilė

Atliekant reikia stengtis išlaikyti galvą tiesiai. Pakartojimai ir priėjimai, kaip ir ankstesniame pratime.

21’

Svarbu, kad rankos nepakiltų aukščiau 90 laipsnių (pirmuose 2 variantuose). Trys setai po vieną kartą su vienos minutės pertrauka.

Ketvirta diena

kamuolio metimas

Naudojamas medicininis kamuolys. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kamuolys pakeltas virš galvos. Atlikite stipriausią įmanomą metimą, kad kamuolys liestų grindis. Du setai po 15 metimų.

Šoninis metimas kamuolys

Pradinė padėtis: medicinos kamuolys laikomas tiesiomis rankomis prieš krūtinės sritį. Pasukite savo kūną į sieną ir maksimaliomis pastangomis meskite kamuolį. Pagauk kamuolį ir greitai pakartok metimą. Priėjimų ir rinkinių skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.

Kūno sukimas kamuoliuku

Stovėdami abiem rankomis paimkite medicininį rutulį. Tada pasukite liemenį dešinioji pusė iki ribos, žiūrėdamas į kamuolį. Tada pasukite kūną į kairę. Atliekama: du komplektai po 15 kartų su minute poilsio.

Armijos spauda

Prieš atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad rankų padėtis yra teisinga - šiek tiek į priekį nuo sviedinio. Paimkite štangą ir pakelkite ją į krūtinės ląstos sritį, tada virš galvos ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį be trūkčiojimo. Atliekama: trys setai po 10 kartų su pertrauka per minutę.

Strėlės pakėlimas

Stovint sviedinį laikykite lygiagrečiai klubams. Tokiu atveju rankos turi būti nuleistos. Pakelkite juostą priešais save ir palaikykite sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų ir rinkinių skaičius, kaip ir ankstesniame pratime.

Hantelio pakėlimas (šoninis)

Norint gauti išpuoselėtą kūną, reikia pagalbos. Visi žino, kad tai nėra lengva užduotis, jei nesate tam pasiruošęs. Bet jei tai padarysite prioritetu, galite pasiekti. Viskas, ko jums reikia, yra kantrybė ir ryžtas. Pernelyg dažnai dauguma iš mūsų koncentruojasi tik į vieną aspektą – dietą, kardio ar jėgos treniruotes – su kuria negalime daug pasiekti, kai stengiamės turėti liekną kūno sudėjimą. Šiame straipsnyje pateikiami pagrindiniai principai, kaip greitai išsiurbti namuose.

Daugiau laiko praleidžiate sporto salėje, tikrai daug dirbate, tačiau rezultatu jūsų netenkina. Kodėl? Atsakymas paprastas. Treniruojatės nenaudodami produktyvių metodų. Pagalvok teisingai su mumis. Sužinokite, kaip greičiausias būdas gauti pagalbą. Norėdami įgyti fantastišką kūną, pradėkite naudotis toliau pateiktais patarimais. Ir jūs suprasite, kaip greitai užsiauginti raumenis namuose.

3 žingsniai, kad atrodytumėte geriausiai

Yra daug žmonių, kurie nori ne tik būti dideli, bet ir aiškiai matyti raumenis. Štai kodėl prioritetas yra nustatyti greičiausią būdą pasiekti reljefą. Pagrindinė priežastis, kodėl dauguma vyrų eina į sporto salę, yra atrodyti geriausiai.

Kaip galima pasiekti palengvėjimą? Ar yra priedų, kurie gali padaryti pastebimą skirtumą? Ar yra a speciali programa mankšta ar kokybiška dieta gali padėti? Į visus šiuos klausimus iš karto atsakyti negalėsite, jei nesate profesionalas. Mes galime jums padėti.

Ignoruokite daugumą turimos jėgos įrangos, jums nereikia eiti į treniruoklių centrą, kad gautumėte palengvėjimą ir naudos, sporto salė arba naudojant elektros įrangos rinkinį. Galite pasiekti reikšmingų rezultatų ir įgyti raumeningą kūno sudėjimą nekeldami svorio. Ar tai įmanoma? Žinoma. Jei reguliariai užsiimsite aerobika, atliksite ritminės gimnastikos pratimus ir laikysitės griežto mitybos plano, palengvės 100%. išvaizda ir raumenų sudėjimas.

Štai trys puikūs žingsniai, kaip kuo greičiau gauti pagalbą. Pradėti nuo:

1 žingsnis: kūno svorio pratimai

Žinomi kaip ritminės gimnastikos pratimai, jie apima nuolydžius, atsispaudimus, pritūpimus, prisitraukimus, įtūpstus ir atsisėdimus.

Norėdami padidinti raumenų masę, atlikite šiuos pratimus tris, keturis ar net penkis kartus per savaitę.

Stenkitės išlaikyti ritminės gimnastikos pratimų intensyvumą. Tokiu atveju auginsite raumenis, greičiau sudeginsite riebalus ir kalorijas.

1. Bėkite du kartus per savaitę

Bėgimas yra puikus pratimas. Tai neužtrunka ilgai ir galite lengvai pritaikyti jį į savo kasdienybę. Tas, kuris anksčiau neturėjo jokios veiklos, turėtų pradėti lėtai. Bėgimas puikiai padeda deginti riebalus ir parodyti raumenis.

Kalbant apie kardio treniruotes, dauguma žmonių domisi reikiamu kardio treniruočių kiekiu. Tai priklauso nuo genetikos. Yra žmonių, kuriems norint numesti kardio nereikia riebalų perteklius, bet yra ir tokių, kuriems dėl to reikia sunkiai dirbti. Bet kokiu atveju, tiems, kurie yra labai užsiėmę, kardio treniruotės tikrai veiksmingai padeda deginti riebalus.

Prisiminti:

• Jėgos treniruotės ugdo jūsų raumenis;
• Bėgimas degina riebalus;
• Kokybiška dieta padės pasiekti gražią išvaizdą.

Sekant mūsų efektyvus patarimas pažangą galite padaryti vos per kelias savaites. Pradėkite naudotis aukščiau pateiktais patarimais ir atkreipkite dėmesį į savo pratimus ir mitybą. Jei norite gauti stangresnį kūną, atlikite tokius pratimus kaip mirties trauka, spaudimas ant suoliuko, bėgimas, jie padės gerai treniruotis. Jei sutelksite dėmesį į šiuos pagrindinius elementus, pasieksite išskirtinį palengvėjimą.