Fizinis aktyvumas neabejotinai yra geriausias svorio metimo asistentas. Tačiau kodėl kartais intensyvios treniruotės sporto salėje neduoda laukiamo rezultato? Teko pūsti ne vieną savaitę, o svarstyklės, o siaube, rodo, kad svoris irgi padidėjo. Norėdami suprasti, kodėl taip nutinka, turite išsiaiškinti, ar viską darote teisingai.

Pradėkime nuo svarbiausio – treniruočių įrangos pasirinkimo. Šiuolaikinės sporto salės gali suteikti didelis pasirinkimas nuo jogos iki jėgos treniruočių. Jei rinkdamiesi vadovavotės kažkieno nuomone „draugė sakė, kad treniruotės su hanteliais greičiau degina riebalus“, o jūs einate neštis nekenčiamus svorius, o ne mėgstamus šokius (Daugiau - Kiek kalorijų sudegina šokiai?), Rezultatų teks laukti labai ilgai. Pirma, neįdomi veikla priverčia žmogų „susitraukti“, kūnas taupo jėgas vien dėl to, kad yra verčiamas tai daryti per jėgą, o apie teigiamas emocijas nėra kalbos. Antra, darydami tai, ko nemėgstate, tikriausiai susimaišysite ir galvosite, kada baigsis treniruotė. Tinkamos klasės fitnesas – tai treniruotis su malonumu, kai eini į sporto salę su noru, atiduodi viską, ką gali, ir išeini su visiško pasitenkinimo jausmu.

Sportas norint numesti svorio nepakeis jūsų dietos – tai tik viena iš priemonių (Kas svarbiau metant svorį: dieta ar fitnesas. 80% dieta, 20% mankšta. 80/20 formulė – ar tiesa?). Jei po treniruotės ramiai pasilepinate skania ir gausia vakariene, vadinasi, jūsų tikslas toli. Norėdami numesti svorio, turite išleisti turimas riebalų atsargas, o ne papildyti prarastas sporto salėje.

Tinkamas požiūris į kūno rengybą neįsivaizduojamas be reguliarumo. Mažai tikėtina, kad dažni ar reti apsilankymai sporto salėje jums duos naudos. Treniruotės metu raumenys susiformuoja ir reikalauja daugiau energijos. Šis procesas trunka apie Trys savaitės, jei per šį laiką jau spėjote kelis kartus mesti rūkyti ir vėl pradėti pamokas, tuomet nesvajokite apie gerą figūrą. Jei laikas leidžia, treniruočių skaičius per savaitę turėtų būti bent keturios. Treniruočių kompleksai skirti laipsniškam krūvio ir pratimų sudėtingumo didinimui. Grįžimas į sporto salę po ilga pertrauka būsite priversti pradėti nuo nulio. Tokios treniruotės labiau primena laiko žymėjimą, be tobulėjimo ir rezultatų.

Svorio padidėjimas pradėjus treniruotis neturėtų jūsų gąsdinti, riebalai deginami, o raumenų masė kaupiasi ir tampa tankesnė. Dėl raumenų tankio padidėjimo atsiranda kūno svorio padidėjimas. Kad neklystumėte, vadovaukitės juosmens ir klubų išmatavimu bei tuo, ką matote veidrodyje, tikrai tai bus įtikinamiau nei rodyklė ant svarstyklių. Daugiau -

Savo klaidų kaina daugelis moterų jau įsitikino, kad atsikratyti antsvorio savaitę ar dvi badaujant ir grįžti prie ankstesnio gyvenimo būdo nepavyks. Jei į problemą žiūrite rimtai, turėtumėte suprasti, kad jos sprendimas pareikalaus ne vienkartinės ekstremalios priemonės, o sistemingų pastangų, įskaitant fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, fitnesą.

Kaip sportuoti norint numesti svorio

Kas yra fitnesas

Daugelis klaidingai mano, kad fitnesas yra tik pratimai, kuriais siekiama ištaisyti figūros trūkumus, ir sumažina tai iki paprastos fizinės veiklos. Bet jei pažvelgsite į etimologiją, šis žodis kilęs iš anglų kalbos. fitnesas – tinka, tampa aišku, kad tikroji jo reikšmė daug platesnė. Fitnesas – tai daugybės priemonių derinys: fizinio lavinimo, mitybos ir tinkamo gyvenimo būdo, leidžiantis ne tik ištaisyti figūros trūkumus, bet ir pagerinti sveikatą, sulieknėti ir apskritai sustiprinti kūną.

Fitnesą vargu ar galima pavadinti sportu, nes nėra rekordų ir rezultatų, kuriuos būtų galima apibūdinti skaičiais, tai greičiau gyvenimo būdas ir sveikatinimo technika, leidžianti normalizuoti kūno svorį ir ilgam įtvirtinti rezultatą.

Fitnesas yra toks, koks yra tinkamas svorio metimas, derinamas su fizine treniruote ir sveiku režimu, gyvenimo būdu, leidžiančiu jaustis ne skrandžio vergu, o nugalėtoju, didžiuojasi savo sėkme

Tai pažangus planavimas idealus ir gerai koordinuotas viso organizmo darbas, visas jo Vidaus organai ir sistemos. Šiandien pradėję sportuoti jau turėtumėte būti tikri, kad pradėjote kelią į idealą – gražią, liekną, sveiką, laimingą ir linksmą moterį.

Kodėl lieknėjate sportuodami

Galbūt jau įsitikinote patys ar iš draugų atsiliepimų, kad išreikštos dietos tampa beprasmiu stresu organizmui, nepaisant to, kad jos, kaip niekur kitur, vadovaujasi principu: suvartokite mažiau energijos, nei išeikvojate. Bet tuo atveju, kai kūnas pradeda patirti didelį, jei ne didžiulį, energijos deficitą, kaip ir bet kurio kito atveju greita dieta, jo natūrali reakcija yra visų gyvybinių funkcijų pertvarkymas, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita.

Svoris krenta, bet ne riebalų ląstelių, o raumenų baltymų ir vandens sąskaita. Jei nesiimama papildomų priemonių, kad normalizuotųsi ir net paspartintų medžiagų apykaitą, organizmas, iš pradžių netekęs kiek vandens, toliau gyvuoja taupymo režimu, ramiai laukdamas dietos pabaigos. Natūralu, kad vandens atsargos pasipildo jau pirmą kartą išėjus iš dietos, o kartu ir svoris grįžta.

Tačiau jei pasinaudosite fitneso teikiamais privalumais, galite normalizuoti ir pagreitinti medžiagų apykaitą suteikdami kūnui fizinio aktyvumo, sportuodami ir vadovaudamiesi aktyviu gyvenimo būdu. Norint efektyviai ir tinkamai numesti svorio, net nereikia laikytis griežtos dietos – tiesiog sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, bet nebadauti ir tuo pačiu daugiau judėti, perskirstant maistą pagal paros laiką. . Nėra prasmės sakyti: „Noriu numesti svorio, todėl valgysiu mažiau“, reikia pasakyti sau: „Noriu numesti svorio, todėl pradėsiu daugiau judėti, kad padidinčiau energijos sąnaudas“. Tai fitneso teorija.

Jei norite numesti svorio greičiau, išnaudokite visas galimybes užsitikrinti fizinį aktyvumą: atsisakykite eskalatorių ir liftų, vaikščiokite kuo dažniau

Kaip paspartinti svorio metimą sportuojant

Dabar jums tampa aišku, kad taikydami šį metodą jūs pradėsite mesti svorį, net jei jūsų mitybos įpročiai ir gyvenimo būdas bus tiesiog normalizuoti. Tačiau norėdami pagreitinti procesą, galite padėti savo organizmui koreguodami mitybą, nuolat stebėdami, ką valgote ir kaip panaudojate į organizmą patenkančią energiją.

Valgykite kas 2-3 valandas, su tokiomis trumpomis pertraukėlėmis neturėsite laiko išalkti, o vienam valgymui užteks 400-500 kcal, kad pasisotintumėte. Kai valgote 2 kartus per dieną, atsisakę pusryčių ar pietų, vienu prisėdimu galite suvalgyti 1000-1500 kcal. Tačiau kūnui rūpi, ar jūsų 2000 kcal gaunama mažomis porcijomis, ar dviem šoko dozėmis. Čia vėlgi reikia atsižvelgti į tai, kad darant didelę pertrauką tarp valgymų, medžiagų apykaita sulėtėja ir suvalgius daug kalorijų jos organizme nepasisavinamos, o nusėda riebalų rezervo pavidalu.

sveikos gyvensenos ir reguliarios pamokos sportas dabar yra madingas. Daugelis merginų, moterų, berniukų ir vyrų svajoja tobula figūra, su pilvo raumenimis ir patraukliais raumenimis. Iš tiesų sveikas ir tonizuotas kūnas yra harmonijos ir grožio paslaptis. Tačiau norint tai pasiekti, reikia dėti visas pastangas, o visapusiškas požiūris į rūpinimąsi savimi ir tinkamumą svorio metimui padės tai padaryti.

Kasdienė ir nuolatinė mankšta kartu su sveika ir tinkama mityba, kūno rengybos treniruotėmis ir gera motyvacija padės greičiau numesti svorio. Jei bandote pateisinti savo tingumą ir nenorą sportuoti per kūno rengybos programas, pagalvokite, kaip tai padaryti didelė nauda galės atnešti jums kasdienes treniruotes. Suprasdami tai, eisite į sporto salę su džiaugsmu ir entuziazmu, motyvuodami save sportuoti. Šis straipsnis apims pagrindinius kūno rengybos aspektus. Perskaitykite, jei norite susipažinti su mitybos taisyklėmis, sužinoti apie kūno rengybos tipus ir pasirinkti savo treniruočių schemą.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas, pasirinktą fitneso treniruočių komplektą būtina papildyti. Naudojant šiuos du aspektus atskirai, svorio metimas nebus veiksmingas. Būtent todėl daugelis ekspertų pataria ne tik pasirinkti tinkamą treniruočių programą, bet ir susikurti savo meniu, kuriame turėtų vyrauti naudingi produktai.

Kviečiame skaitytojus susipažinti su tinkamos mitybos rekomendacijomis, kurios paspartins jūsų svorio metimą:

• Pašalinkite iš savo dietos saldų, riebų, keptą, alkoholiniai produktai. Atminkite, kad svorio netekimas įmanomas, jei porcijos nedidelės ir valgote dažnai.
• Pirmenybę teikite subalansuotai mitybai mažomis porcijomis, apie tai daugiau rašėme straipsnyje apie.
• Treniruotės metu ir po jo gerkite daug švaraus vandens. Ši technika padės išvengti organizmo intoksikacijos ir dehidratacijos.
• Nevalgykite iš karto po treniruotės, palaukite 1-2 valandas.
• Būtinai kontroliuokite visą savo valgomą maistą. Tam netgi galite pradėti specialų maisto dienoraštį. Pažymėkite jame viską, net ir mažiausius užkandžius. Po kelių dienų galėsite analizuoti savo užrašus ir suprasti, kad valgote labai daug maisto kaip tik ne iš alkio, o iš nuobodulio. Rekomenduojame perskaityti straipsnį, kaip apskaičiuoti.
• Kai sportuojate pagal kūno rengybos programą, jūsų organizmui reikia angliavandenių. Valgykite ką nors kaloringo, bet ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki apsilankymo sporto salėje.

Vaizdo įrašas: kaip teisingai maitintis sportuojant mergaitėms

Jei jus domina fitneso treniruotės, atkreipkite dėmesį į tai, kad jos turi būti atliekamos kartu su specialia dieta. Pasiruoškite sunkiam prisitaikymo laikotarpiui. Jūsų kūnas nėra pripratęs prie sporto ir treniruočių, todėl pamažu prisitaikys prie naujų gyvenimo sąlygų ir dramatiškų išvaizdos pokyčių. Jūs tikrai mėgstate sportą, jei galite tinkamai planuoti savo kūno rengybos treniruotes ir dietinę mitybą.

Reikia atsižvelgti į šias funkcijas tavo kunas:

• kraujotakos lygis, slėgis, deguonies transportavimo efektyvumas;
• poreikis palaikyti imunitetą ir hormonų lygį;
• medžiagų apykaitos procesai;
• kvėpavimo funkcijos;
• kaulų ir raumenų būklė.

Žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, kurios darbas vyksta teisingai, kai yra daug vitaminų, mineralų, baltymų, angliavandenių, riebalų ir skysčių. Jei jūsų kūno rengybos treniruotės vyks be teisingų ir subalansuota mityba, tuomet vietoj sporto grožio ir harmonijos sulauksite išsekimo ir kritinės visų gyvybiškai svarbių fiziologinių sistemų būsenos.

Jei mityba bus gerai apgalvota, treniruotės vyks dideliu intensyvumu. Jos dėka galėsite:

• išvengti nuovargio atsiradimo;
• pagerinti koncentraciją į teisingą kūno rengybos pratimų atlikimą;
• gauti paramą atkuriant gyvybingumą;
• pripildykite savo kūną jėgų, pakeisdami santykį tarp riebalų sankaupų ir raumenų;
• sumažinti skrandžio ir galvos skausmo riziką;
• sumažinti traumų tikimybę.

Jei planuojate sportuoti, prieš pradėdami treniruotis būtinai pasiimkite. Atminkite, kad tik integruotas požiūris prisideda prie veiksmingo svorio metimo.

Vaizdo įrašas: visas namų fitneso treniruotės mergaitėms kursas

Norėdami greitai numesti svorio, pasirinkite fitneso tipą

Lieknėjimas iki specializuota programa geriau atlikti kartu su bendraminčiais, nes tokiu atveju neturėsite priežasties pasiduoti. Jei neturite galimybės sportuoti treniruoklių salėje, galite treniruotis namuose, pasirinkę šios sporto šakos programą internete arba įsigiję kompaktinį diską su pamokomis. Gali būti sudėtinga nuspręsti, kokia kūno rengybos treniruotė jums tinka. Specialiai jums surinkome norėdami numesti svorio ir pamiršti antsvorio problemą.

Renkantis svorio metimo pratimų rinkinį, vadovaukitės šiais kriterijais:

• jūsų pageidavimai ir jūsų kūno savybės;
• Jūsų pasirengimo ir treniruočių lygis (patyręs sportininkas ar pradedantysis);
• sveikatos būklė.

Pavyzdžiui, moterims (merginoms), kurios pirmą kartą ateina į sporto salę, parenkamos treniruotės, apimančios visas raumenų grupes. Galų gale, svorio netekimas atsiranda dėl intensyvaus energijos suvartojimo, kurį galima pasiekti sportuojant laisvieji svoriai(hanteliai ar svarmenys). Tikriausiai norite sužinoti, koks fitneso tipas yra veiksmingiausias norint numesti svorio? Šios sporto šakos sričių yra daug, tačiau šiame straipsnyje skaitytojų dėmesiui pateikiamos pagrindinės ir populiarios. Išnagrinėkite fitneso tipų sąrašą šioje lentelėje.

Įvairių fitneso tipų savybių lentelė

Fitneso tipas		Ypatumai
	Žingsnis	Skatina greitą svorio metimą. Fitneso treniruotės pagal šią techniką padeda stiprinti pėdų ir kojų raumenis, taip pat sąnarius. Su jų pagalba taip pat atliekama gera artrito ir osteoporozės prevencija. Jei anksčiau patyrėte kelio traumą, tuomet jums tiks step aerobikos sportas. Šio tipo treniruotes geriau užsiimti ant specialios platformos, naudojant sunkinančius krūvius (pavyzdžiui, hantelius, sveriančius iki 2 kg). Step sportas apima paprastus judesius, kuriuos gali atlikti bet kokio amžiaus žmonės. Apkrovą nuo step aerobikos galima prilyginti tam, kurią sukuria kaitaliojantys nusileidimai ir pakilimai treniruoklių platformoje, keičiant judesių intensyvumą ir kryptį.
	Skaidrė	Jei norite sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis, sportuokite pagal čiuožyklos aerobikos programas. Šios fitneso treniruotės idealiai tinka moterims, norinčioms atsikratyti šlaunų riebalų pertekliaus. Treniruotes būtina atlikti ant judančio slydimo takelio (turinčio slydimo efektą). Judesiai turi būti panašūs į čiuožėjo ar slidininko judesius. Natūralu, kad tokiam fitneso tipui reikia dėvėti specialią uniformą.
	šokis	Šokis padės pradėti svorio metimo procesą, padarys kūną lankstesnį ir plastiškesnį, pagerins judesių koordinaciją, suvienodins laikyseną. tinkamumas formoje šokių aerobika tinka tiems, kurie mėgsta judėti šokyje.
		Šio tipo fitnesą reprezentuoja švelnūs pratimai, kurie išlieka labai veiksmingi. Net nėščiosioms leidžiama užsiimti vandens aerobika. Ši sporto šaka tinka įvairaus amžiaus žmonėms, kurie svajoja greitai sulieknėti. Svorio korekcija yra maloni ir lengva, gerinamas sąnarių paslankumas ir raumenų lankstumas. Masažuojamas visas kūnas, kuris padeda pagerinti bendrą savijautą. Vandens aerobika – tai sporto šaka su minimalia traumų rizika, kurią būtina užsiimti baseine. Vanduo ženkliai sumažina stuburui tenkantį krūvį intensyviai sportuojant.
	Ciklas	Ciklinėje aerobikoje svorio metimo procesas pradedamas atliekant intensyvios treniruotės fitnesas ant dviračių treniruoklių. Svoris labai greitai tirpsta, stiprėja kojų raumenys, efektyviai treniruojamos kraujagyslės ir širdis. Yra padidėjimas raumenų masė, o sportininko kūnas tampa reljefinis ir tonizuotas. Nepaisant lieknų kūno formų įgijimo, svoris gali išlikti nepakitęs būtent dėl ​​to, kad didėja raumenų apimtis (pakeičiant sukauptus riebalus).
Formuojant		Fitneso forma, leidžianti įgyti gražus kūnas ir pašalinti visus figūros trūkumus. Iš pradžių treniruotės buvo kuriamos specialiai tam, kad būtų suformuotas tonusas ir gražus kūnas. Formavimo komplekso pratimai yra skirti treniruoti įvairias raumenų grupes. Instruktoriams sporto salėse patariama derinti sportą su masažu arba specialiai parinkta dieta, kad rezultatas būtų geresnis.
		Geras kūno rengybos būdas nugaros, pilvo, dubens ir pilvo raumenims. Pratimų rinkinys atliekamas specialiuose treniruokliuose. Reguliarus šios sporto šakos užsiėmimas prisideda prie efektyvaus skirtingų grupių (taip pat ir silpniausių) raumenų tempimo bei svorio metimo. Pilateso technika sujungia geriausias Rytų ir Vakarų treniruočių praktikas. Dėl teisingas vykdymas pratimai turi pasiekti didelę koncentraciją, todėl geriau mankštintis lėtai ir sklandžiai. Kompleksas idealiai tinka visiems, kurie nėra įpratę prie staigių judesių, mėgsta reguliarumą ir neskubumą. Pilateso pratimai padės ugdyti ištvermę, jėgą, lankstumą ir sąnarių elastingumą. Toks fitnesas rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo laikysenos sutrikimų, kurie turi. Pilatesas – puikus pasirinkimas besilaukiančioms ir naujoms mamoms. Dėl nedidelės traumų tikimybės treniruočių metu Pilatesą leidžiama užsiimti po traumų besigyjantiems žmonėms.
Strip dance ir strip plastikas		Šios fitneso rūšys lavina judesių plastiškumą, lankstumą, prisideda prie efektyvaus kojų raumenų (ypač bridkelnių) vystymosi. Komplekse yra daug skirtingi pratimai remiantis giliais pritūpimais.
		Universali fitneso rūšis, panaši į jogą. Kalanetika pasižymi glotnumu ir neskubiais kūno judesiais, susideda iš daugybės nepatogios pozos, kurias sportininkui reikia įvaldyti ir pabandyti jose pabūti 1 min. Sportinės technikos kalanetikos kryptimi apima daugybę raumenų grupių (sėdmenų, šlaunikaulio, kojų, nugaros, pečių, taip pat pilvo ir rankų raumenis). Įdomu tai, kad tokios treniruotės priverčia dirbti net giliuosius raumenis, kurie nedalyvauja Kasdienybė. Valandinė kalanetikos treniruotė prilyginama gimnastikos dienai. Susilaikykite nuo šio sporto, jei sergate širdies liga, bronchų astma arba ilgą laiką netreniruojate savo kūno. Jei svarstėte pasirinkti efektyvų mokymo kompleksas norėdami numesti svorio ir nebijoti rimto fizinio krūvio, rinkitės kalanetiką.
T-Tapp technikai		Šis kompleksas buvo suprojektuotas sporto treneris ir mitybos specialistė Teresa Tapp (kūrėjo garbei jis buvo pavadintas). Tinka moterims nuo 30 metų. Pagal šį metodą, su Žmogaus kūnas turi būti traktuojamas kaip mašina. Į normalią būseną galite sugrąžinti sporto pagalba paspausdami tam tikras „svirtis“, „pedalus“ ir „mygtukus“. Teisingas vykdymas kompleksinis mokymas garantuoja svorio netekimą ir klubų apimties sumažėjimą 2 cm per 1 savaitę. Visas kompleksas suskirstytas į atskiras užduočių grupes sėdmenims, pilvui, kojoms, juosmeniui, rankoms. Vieną bloką rekomenduojama užbaigti per 15 minučių. Jame yra keletas pratimų, skirtų atskiroms raumenų grupėms, kurių kiekvienas turi būti kartojamas 8-20 kartų.
Pilvo šokis		Pradėkite svorio metimo procesus klubuose ir pilve, treniruokite preso raumenis padės pilvo šokis. Ši sporto šaka formuoja gražią laikyseną ir eiseną. Pilvo šokių metu daugiausia gilieji raumenys spauda, ​​ir tai prisideda geresnis pasiruošimas moteriškas kūnas nėštumui, gimdymui ir greitam atsigavimui po kūdikio gimimo.

Psichologiniai fitneso aspektai

• Ar pasiekėte tam tikrą rezultatą (pavyzdžiui, per 1 mėnesį numetėte 2 kg)? Apdovanokite save už sunkų darbą pirkiniu (tik nepamirškite sveika mityba, ir nedovanokite sau dovanų saldumynų ir gėrybių pavidalu).
• Kad išvengtumėte pagundos neįtraukti sporto iš savo dienos grafiko, sportuokite su mergina (drauge).
• Iš pradžių sportuokite grupėje, kur turėsite galimybę susitelkti į labiau patyrusių sportininkų lygį.
• Norėdami numesti svorio, pasirinkite tinkamą kūno rengybos tipą. Fizinis aktyvumas ir sportas turėtų tapti optimizmo, teigiamų emocijų ir malonumo šaltiniu. Nepaverskite treniruotės pernelyg intensyvios.
• Jei einate į sporto salę, iš pradžių rinkitės užsiėmimus su instruktoriumi. Specialistas padės išsirinkti tinkama programa sportui ir tinkamai atlikti. Galų gale, neteisingas atskirų komplekso elementų įgyvendinimas sumažins svorio metimo efektyvumą.
• Riebalų kaupimasis išnyks lėtai, todėl greitas rezultatas fitneso nesitikėk. Prisitaikykite prie intensyvaus ir ilgalaikio fizinio darbo, kasdienių pastangų sportuojant.
• Net ir intensyviai treniruojantis, jūsų svoris pirmą kartą gali likti vienoje vietoje. Taip yra dėl to, kad riebalinį audinį pakeičia raumenys.

Vaizdo įrašas: rytiniai pratimai 10 minučių

Patarimai tiems, kurie pradeda sportuoti

Kitas naudingi patarimai padės pasirinkti tinkamą svorio metimo taktiką fitneso pagalba.

• Mankštinkitės reguliariai, bent 3-4 kartus per 1 savaitę. Palaipsniui jūsų kūnas pripras prie pasirinkto krūvio intensyvumo ir galės greičiau atsigauti po treniruotės.
• Pasiekti pastebimą svorio metimo efektą iš kūno rengybos užsiėmimų padės ilgos ir intensyvios treniruotės. Atlikite pratimus bent valandą.
• Sportas padidina širdies ritmą. Įsitikinkite, kad rodikliai neviršija nustatytų medicininių normų (140-150 dūžių per minutę).
• Jei pasirinkote jėgos lavinimas, tada pratimus atlikite reguliariai, nekeisdami krūvio tipo.
• Raumenys po geros treniruotės turėtų atsigauti. Todėl po treniruotės pakankamai išsimiegokite ir pailsėkite.
• Po sporto, kuria siekiama numesti svorio, išsimaudykite vonioje arba duše. Tai padės atpalaiduoti įtemptus, „deginančius“ raumenis.

Šios taisyklės gana paprastos, tačiau jų laikosi ne visi pradedantieji sportininkai. Jei norite ne tik pasiekti efektyvus svorio metimas nuo fitneso, bet ir norint išlaikyti pasiektą svorį ilgą laiką, vadovaukitės profesionalių trenerių planu ir rekomendacijomis. Fitneso užsiėmimai suteikia puikų svorio metimo efektą, jei treniruojatės reguliariai, sunkiai ir su visu atsidavimu. Liekna figūra, apie kurį svajoja daugelis šiuolaikinių merginų, gali tapti realybe. Valios paėmimas į kumštį ir pasinaudojimas geras kompleksas kūno rengybos pratimai, atsikratę kompleksų galite padaryti savo kūną tobulą.

Fitnesas – tai fizinės treniruotės ir mitybos kompleksas, skirtas kūno formavimui. Fitnesas yra sveikata, gyvybingumas, grožis ir puiku fizinę formą. Galite numesti svorio treniruodamiesi, treniruodami raumenis ir formuodami graži figūra ir taip pat pagerinti sveikatą. Yra įvairių fitneso treniruočių programų, kurios leidžia spręsti įvairias problemas – numesti svorio, formuoti kūno formas su fitnesu, priaugti raumenų masės, stiprinti raumenis ir sąnarius. Fitnesas puikiai dera skirtingi tipai fizinė veikla- tai kardio apkrovos ir jėgos pratimai ir tempimo pratimai. Fitneso pratimų rinkinys yra sudarytas taip, kad būtų visiškai ir visapusiškai apimtas visas raumenų grupes ir kiekvienai iš jų būtų suteikta visų tipų apkrova. Taip pat yra kūno rengybos pratimų rinkinių, skirtų tam tikroms raumenų grupėms treniruoti arba riebalinio audinio deginimui. Kūno formavimas fitneso metu derinamas su gražaus kūno raumenų reljefo sukūrimu, todėl numesti svorio treniruojant nėra sunku.

Pagrindinės fitneso taisyklės

Jei nuspręsite numesti svorio ir pagerinti savo figūrą fitneso pagalba, atsiminkite keletą paprastų taisyklių.

Taisyklė 1. Reguliarus mokymas. Neleiskite sau tingėti, nes jei norite numesti svorio treniruodamiesi, tik reguliarūs pratimai duos norimą rezultatą.

2 taisyklė. Visapusiškas požiūris. Nesikoncentruokite į vienos raumenų grupės mankštą ar tiesiog atlikite kardio pratimus. Dirbkite su visu kūnu kompleksiškai.

3 taisyklė. Tinkama mityba. Sveikatingumo mityba – tai saldumynų (per dideliais kiekiais), riebaus, nesveiko ir nenatūralaus maisto (pavyzdžiui, perdirbto maisto, greito maisto) atsisakymas, alkoholio ribojimas ir rūkymo nutraukimas. Norėdami numesti svorio sportuodami, turėtumėte valgyti subalansuotą ir racionalų maistą., nepersivalgykite, valgykite daug daržovių ir vaisių, būtinai valgykite dribsnius, valgykite žuvį, paukštieną, mėsą, taip pat riešutus, džiovintus vaisius ir pieno produktus.

4 taisyklė. Fitnesas yra gyvenimo būdas. Fitnesas nėra dieta, kurios laikomasi porą mėnesių. Jei pasirinkote fitnesą, vadinasi, pasirinkote aktyvų, sveika gyvensena gyvenimas, tinkama mityba, sportas, grožis ir sveikata.

Laikydamiesi šių paprastų kūno rengybos taisyklių, numesti svorio, patempti raumenis ir susikurti gražų kūną nebus sunku.

Kūno formavimas ir fitnesas

Kaip numesti svorio ir tonizuoti raumenis fitneso pagalba? Tam reikia: tinkamos mitybos, kardio krūvių riebalų ląstelėms deginti ir jėgos pratimų gražiems raumenims formuoti.

Fitneso treniruočių programose į visa tai atsižvelgiama, todėl jos visada susideda iš kelių dalių. Pirmoji bet kurios kūno rengybos programos dalis yra kardio. Tai gali būti pratimai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis. Po 15–20 minučių apšilimo ir kardio apkrovos galite pradėti vykdyti kūno rengybos pratimų rinkinį. Skirtingomis dienomis geriau treniruoti skirtingas raumenų grupes, pavyzdžiui, pirmadienį – presą ir nugarą; trečiadienį - kojos, klubai ir sėdmenys; penktadienį – rankos, pečiai, nugara. Taigi galite kokybiškai treniruoti reikiamus raumenis ir anksčiau kitą treniruotę jie turės laiko atsigauti.

Kūno formavimas su fitnesu vyksta palaipsniui, pirmuosius rezultatus pastebėsite maždaug po mėnesio - Kūno riebalai sumažės, kūno siluetas taps labiau tonizuotas. Tačiau svoris greičiausiai išliks tame pačiame lygyje - juk jūsų riebalinis audinys pradeda keisti raumenys, todėl, nepaisant sumažėjusių kūno apimčių, svoris nesikeis. Tačiau po poros mėnesių treniruotės numesti 5-6 kg yra gana lengva.

Tie, kurie nori numesti svorio naudodamiesi fitneso pagalba, turėtų būti kantrūs ir atkaklūs., Jūsų rezultatas nebus greitas, bet stabilus – numesti kilogramai nebegrįš, o raumenys ir toliau bus geros formos. Labai daug kas bandė kovoti su antsvorioįvairios dietos, galiausiai apsistojo ties fitnesu, kuris pasirodė esąs daug veiksmingesnis metant svorį. Atsiliepimai apie tinkamumą svorio netekimui dažniausiai yra teigiami - jei viską darote teisingai, numesite svorio. antsvorio ir suformuoti gražų tonusą kūną.

Kūno formavimas su fitnesu yra ne tik sunkus darbas, bet ir labai maloni patirtis, nes po treniruotės jautiesi žvalus, dėl hormonų, kurie gerina nuotaiką išsiskyrimo, puiki nuotaika, o atspindys veidrodyje tampa kasdiene priežastimi. dėl pasididžiavimo ir papildomo motyvacinio faktoriaus – matai, kaip keičiasi į gerąją pusę.

Savaitinės kūno rengybos programos pavyzdys

Šie fitneso pratimų rinkiniai yra skirti treniruoti atskiras raumenų grupes ir sumažinti riebalinio sluoksnio storį. Juos galima keisti. Jei jūsų pagrindinis kūno rengybos tikslas yra numesti svorio, nustokite naudoti svorius pratybose ir padidinkite kardio pratimų trukmę.

pirmadienis.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pratimai kojoms, klubams, sėdmenims (pritūpimai, įtūpstai, sūpynės, kojų pakėlimai, kojų pagrobimai) – 30 min.
3. Kojų tempimas (špagatas, virvė, kelio tempimas, viduje klubai, užpakalinė šlaunies dalis) - 10 minučių.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pilvo ir nugaros pratimai (sukimas, lenkimai į šonus, kojų kėlimai iš gulimos padėties, lentos, atsisėdimai, kojų ir šerdies kėlimai iš gulimos padėties, mostas) – 30 min.
3. Tempimas (lenkimai atgal pilvo raumenims tempti, įstrižieji pilvo raumenys, apatinės nugaros dalies raumenys) – 10 minučių;
4. Lankas - 5 minutės.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pratimai rankoms, pečiams, nugarai (atsispaudimai, hantelių spaudimas, rankų sūpynės, statiniai pratimai, pavyzdžiui, lenta, stovint ant rankų su atrama ant sienos) – 30 min.
3. Tempimas (rankų raumenų tempimas, teisingas kvėpavimas), akrobatika (stabilumas ant tilto, salto, stovėjimas ant galvos, stovėjimas ant rankų) - 5 min.

Treniruotės metu būtinai gerkite pakankamai vandens – dehidratuotas organizmas negali aktyviai dirbti, o jei neaprūpinate savo organizmo vandeniu, joks fitnesas nepadės numesti svorio ar užsiauginti raumenų, tik pavargsite. Valgykite 1-2 valandas prieš treniruotę kompleksiniai angliavandeniai– jie suteiks jėgų užsiėmimų metu. Po treniruotės suvalgykite obuolį, bananą ar kriaušę, kad atkurtumėte energiją, o praėjus 30 minučių po treniruotės išgerkite stiklinę jogurto, kad kompensuotumėte baltymų, kurie padės atkurti ir sustiprinti raumenis, poreikį.

Dauguma žmonių pradeda vaikščioti sporto salė atsikratyti papildomų kilogramų ir įgyti gražią figūrą. Tačiau kai treniruotės neduoda norimo rezultato, apima nusivylimas. Naujai nukaldinti fitneso entuziastai, bandantys pateisinti savo nesėkmes, tikina, kad mankšta salėje nepadeda numesti svorio, nes „prasideda masinis augimas“. Šis ir kiti mitai neleidžia pradedantiesiems pasiekti užsibrėžto tikslo ir grožėtis savo tonizuotu kūnu. Kaip tinkamai treniruotis norint numesti svorio ir pagerinti sveikatą?

Treneriai pradedantiems sportininkams suteikia 10 gyvenimo būdų, kurie padarys treniruotes efektyvias ir padės numesti svorio.

Treneriai pastebi dažną pradedančiųjų klaidą – jie per dažnai treniruojasi. Kasdieninės treniruotės neleidžia raumenims atsigauti. Instruktoriai pataria dienas visiškai pailsėti, kitaip lankymosi sporto salėje rezultatas bus minimalus.

Norint numesti svorio, reikia mankštintis 3-4 kartus per savaitę. Tačiau užsiėmimų metu būtina priversti kūną aktyviai dirbti.

Tai įdomu!

Alabamos universiteto mokslininkai atliko įdomų eksperimentą. Jie suskirstė moteris, kurios norėjo sulieknėti, į dvi grupes. Pirmosios grupės tiriamieji buvo užsiimami kasdien, o antrosios – 4 kartus per savaitę. Antrosios grupės moterys numetė svorį 1,5 karto greičiau nei jų konkurentės.

Riebalai dega lėtai

Izoliuoti pratimai konkrečiai raumenų grupei neduos norimo efekto. Norėdami stebėti stabilų svorio kritimą, turite treniruotis mažiausiai 40 minučių, duodami kūnui aerobinius pratimus. Šiuo metu turėtų būti įtraukta ne mažiau kaip 23% visos masės raumenų. Jei treniruotės metu dirbs visas kūnas, riebalai bus deginami daug greičiau. Kroviniai turi būti lengvi, bet ilgi.

Įprastas organizmo „kuras“ yra angliavandeniai, ir tik tada, kai jų trūksta, jis pradeda naudoti riebalų atsargas. Norėdami sustiprinti riebalų deginimo procesą, turite pakoreguoti mitybą. Venkite kaloringo maisto, ypač kelias valandas prieš ir po treniruotės.

Eksperto patarimas:

Numesti svorio nuolat persivalgius nepavyks. Valgykite 4-6 kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti nedidelės. Pasirinkite jums tinkamą dietą.

Kardio po jėgos treniruotės

60% treniruotėms skirto laiko skirkite kardio krūvius. Jei norite numesti svorio, atlikite kardio treniruotes galios apkrova. Atsparumo pratimų metu daugiausia naudojami angliavandeniai. Todėl, kai pereisite prie kardio, riebalų atsargos bus sudegintos.

Stebėkite apkrovą nuolatinis judėjimas. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite duoti viską, kas geriausia, tačiau stebėti pulsą - jis turėtų būti riebalų deginimo zonoje (50–65% viršutinės vertės). Skaičiavimai paprasti: iš 220 reikia atimti savo amžių – tai riba.

Norint numesti svorio, rekomenduojamos intervalinės treniruotės: minutę mankštinkitės intensyviu režimu, o vėliau 1-2 minutes laisvesniu tempu. Galite padidinti intensyvių treniruočių laiką ir sumažinti atsigavimo tempą.

Eksperto patarimas:

Jei neturite laiko eiti į sporto salę, atlikite greitąją treniruotę. Paimkite kelis kelių sąnarių pratimus ir aukšto intensyvumo režimu kelis kartus „bėkite“ juos ratu.

Apkraukite visas raumenų grupes

Į savo treniruočių programą įtraukite pratimus, kuriuose dalyvauja maksimalus raumenų skaičius. Kuo didesnis krūvis, tuo stipresnis kraujas cirkuliuoja, atitinkamai, riebalai „tirpsta“ aktyviau.

Pritūpimai sudegina daugiau kalorijų nei mankšta ant kilimėlio, nes tuo pačiu metu įtraukia sėdmenų ir šlaunų raumenis. Bėgimas yra efektyvesnis nei treniruoklis ar ėjimas – jis veikia treniruotės metu pečių juosta.

Visada įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi! graži laikysena motyvuoja pasitraukti į skrandį ir praleisti papildomą „sporto minutę“.

Ar stabilumas visada yra meistriškumo ženklas?

Jei visada atliksite tą patį pratimų rinkinį, galite pamiršti apie gerą rezultatą. Raumenys pripranta prie monotoniško krūvio ir nustoja į jį reaguoti. Norėdami grąžinti „raumenų atsaką“, turite skubiai imtis veiksmų.

Visų pirma, svarbu reguliariai didinti apkrovą, didinti priėjimų skaičių. Kūnas neturėtų priprasti prie treniruotės elementų, kitaip kalorijos bus deginamos labai lėtai. Treneris padės pasirinkti optimalų krūvį ir surašys treniruočių planą.

Eksperto patarimas:

Daugybė kūno rengybos klaidų gali nužudyti norą sportuoti. Nepasiduokite, net jei turite pradėti iš naujo!

Ar turėtų būti raumenų skausmas?

Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, tačiau alinantis skausmas yra nerimą keliantis simptomas. Jei raumenis skauda ilgiau nei dvi dienas, verta sumažinti krūvį. Tai rodo, kad jie neturi laiko atsigauti, todėl lėtinis nuovargis, dirglumas, dingsta noras treniruotis.

Kad padarytumėte pažangą, turite leisti kūnui pailsėti, o tada susikoncentruoti į atkuriamuosius pratimus.

Pastangos bus vaisingiausios, jei rasite savo treniruočių programą. Priešingu atveju klasėje jūs tiesiog prarasite laiką ir nė trupučio nepriartėsite prie savo branginamo tikslo.

Profesionalai pataria visada turėti omenyje savo kūno rengybos tikslus. Tuomet greitai pasieksite norimą rezultatą ir didžiuositės liekna bei tonizuota figūra.

Eksperto patarimas:

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pratimų atlikimo techniką – tai svarbiausia geras rezultatas.

Mentorius padės pasiekti puikių rezultatų

Savarankiškas organizavimas, žinoma, yra gerai. Tačiau kartais reikia daug motyvacijos pasiekti tikslą. Galite treniruotis su draugu ir atlikti statymą – pademonstruokite tam tikrą rezultatą per nustatytą laiko limitą.

Pasidalykite savo tarpinėmis sėkme, palaikykite vieni kitus. Skatinantys komentarai yra geriausia motyvacija.

Mėgaukitės treniruotėmis!

Jei užsiėmimus sporto salėje lydi nuolatinis stresas, organizmas ima kaupti riebalus lietingai dienai. Paimkite kelias poilsio dienas ir pabandykite peržiūrėti savo tvarkaraštį.

Perplanuokite treniruotes arba paįvairinkite programą. Gali būti, kad per daug spaudžiate save ir jūsų kūnas priešinasi papildomam stresui. Svorio metimo procesas bus daug aktyvesnis, jei mankštinsitės.

Po pirties pasišalina medžiagų apykaitos produktai, nurimsta raumenų skausmas, "išgaruoja" skysčių perteklius nuo kūno. Dėl to celiulitas tampa mažiau pastebimas, mažėja kūno apimtys.

Pirtyje galima eiti 2-3 kartus per dieną, temperatūra turi būti iki 60 laipsnių. Tokiu atveju naudinga gerti žolelių arbatas ar mineralinį vandenį.