Koordinavimo gebėjimai – tai visuma motorinių gebėjimų, lemiančių naujų judesių įsisavinimo greitį, taip pat gebėjimą tinkamai atstatyti motorinę veiklą netikėtose situacijose.

Pagrindiniai komponentai koordinaciniai gebėjimai yra gebėjimai orientuotis erdvėje, pusiausvyra, reakcija, judesių parametrų diferencijavimas, ritmo, motorinių veiksmų restruktūrizavimo, vestibiuliarinio stabilumo, valingo raumenų atpalaidavimo gebėjimai. Juos galima suskirstyti į tris grupes.

Pirmoji grupė. Gebėjimas tiksliai išmatuoti ir reguliuoti judesių erdvinius, laiko ir dinaminius parametrus.

Antroji grupė. Gebėjimas išlaikyti statinę (laikysenos) ir dinaminę pusiausvyrą.

Trečioji grupė. Gebėjimas atlikti motorinius veiksmus be pernelyg didelės raumenų įtampos (standumo).

Pirmajai grupei priskirti koordinaciniai gebėjimai visų pirma priklauso nuo „erdvės pojūčio“, „laiko pojūčio“ ir „raumenų pojūčio“, t.y. pastangų jausmai. Su antrąja grupe susiję koordinaciniai gebėjimai priklauso nuo gebėjimo išlaikyti stabilią kūno padėtį, t.y. pusiausvyra, kurią sudaro laikysenos stabilumas statinėse padėtyse ir jos balansavimas judesių metu. Trečiai grupei priklausančius koordinacinius gebėjimus galima suskirstyti į toninės įtampos valdymą ir koordinacinę įtampą. Pirmajam būdingas per didelis laikyseną palaikančių raumenų įtempimas. Antrasis išreiškiamas standumu, judesių, susijusių su pernelyg dideliu aktyvumu, pavergimu. raumenų susitraukimai, per didelis įvairių raumenų grupių aktyvinimas, ypač antagonistinių raumenų, nepilnas raumenų išėjimas iš susitraukimo fazės į atsipalaidavimo fazę, o tai neleidžia formuotis tobulai technikai.

Koordinavimo gebėjimų pasireiškimas priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent:

1) žmogaus gebėjimas tiksliai analizuoti judesius;

2) analizatorių ir ypač variklio aktyvumas;

3) motorinės užduoties sudėtingumas;

4) kitų fizinių gebėjimų (greičio gebėjimų, dinaminės jėgos, lankstumo ir kt.) išsivystymo lygis;

5) drąsa ir ryžtas;

6) amžius;

7) bendras mokinių pasirengimas (t.y. įvairių motorinių įgūdžių ir gebėjimų atsargos) ir kt.

Labiausiai paplitę ir visuotinai pripažinti koordinavimo gebėjimų pasireiškimo kriterijai yra šie:

1. Laikas įvaldyti naują judesį ar kokį nors derinį. Kuo jis trumpesnis, tuo geresni koordinaciniai gebėjimai.

2. Laikas, reikalingas jų motorinei veiklai „pertvarkyti“ pagal pasikeitusią situaciją.

3. Atliekamų motorinių veiksmų ar jų kompleksų (kombinacijų) biomechaninis sudėtingumas.

4. Motorinių veiksmų atlikimo tikslumas pagal pagrindines technikos charakteristikas (dinaminę, laiko, erdvinę).

5. Stabilumo išsaugojimas sutrikus pusiausvyrai.

6. Motorinės veiklos ekonomiškumas, susijęs su galimybe atsipalaiduoti atliekant judesius.

Įvairios koordinacinių gebėjimų apraiškos turi savotišką su amžiumi susijusią biologinio vystymosi dinamiką. Tačiau didžiausias jų natūralus padidėjimas vyksta priešbrendimo amžiuje. IN paauglystėžymiai pablogėja koordinavimo gebėjimai. Paauglystėje jos vėl pagerėja, o ateityje pirmiausia stabilizuojasi, o nuo 40–50 metų pradeda gesti.

Koordinavimo gebėjimų išsivystymo lygiu, priešingai nei jėga, greitis ir ištvermė, gabūs vaikai suaugusiems praktiškai nenusileidžia.

6–7–10–12 metų amžiaus laikotarpis yra pats palankiausias (jautriausias) koordinacinių gebėjimų ugdymui specialiai organizuotos motorinės veiklos pagalba.

Koordinacinių gebėjimų ugdymo užduotys. Tobulinant koordinacinius gebėjimus, išsprendžiamos dvi užduočių grupės:

Pirmoji užduočių grupė numato įvairiapusį koordinacinių gebėjimų ugdymą. Šios užduotys daugiausia sprendžiamos ikimokyklinio ir pagrindinio mokinių kūno kultūros ugdyme. Čia pasiektas bendras koordinacinių gebėjimų išsivystymo lygis sukuria plačias prielaidas tolesniam motorinės veiklos tobulėjimui.

Antrosios grupės užduotys suteikia ypatingą koordinacinių gebėjimų ugdymą ir yra sprendžiamos proceso metu sporto treniruotės ir profesionaliai taikomas fizinis rengimas. Pirmuoju atveju jiems keliamus reikalavimus lemia pasirinktos sporto šakos specifika, antruoju – pasirinkta profesija.

Įranga. Kūno kultūros ir sporto praktika turi didžiulį priemonių, galinčių paveikti koordinacinius gebėjimus, arsenalą.

Pagrindinės koordinacinių gebėjimų tobulinimo priemonės yra padidinto koordinacijos sudėtingumo ir naujovių elementų turintys fiziniai pratimai. Fizinių pratimų sudėtingumą galima padidinti keičiant erdvinius, laiko ir dinaminius parametrus, taip pat dėl ​​išorinių sąlygų, keičiant sviedinių tvarką, jų svorį, aukštį; keičiant atramos sritį ar didinant jos mobilumą atliekant pusiausvyros pratimus ir pan.; motorinių įgūdžių derinimas; ėjimo derinimas su šokinėjimu, bėgiojimu ir daiktų gaudymu; atliekant pratimus pagal signalą arba ribotą laiką.

Plačiausia ir prieinamiausia koordinacinių gebėjimų gerinimo priemonių grupė yra dinaminio pobūdžio bendrieji parengiamieji gimnastikos pratimai, kurie vienu metu apima pagrindines raumenų grupes. Tai pratimai be daiktų ir su daiktais (kamuoliais, gimnastikos lazdomis, šokdynėmis, macijomis ir kt.), gana paprasti ir gana sudėtingi, atliekami pasikeitusiomis sąlygomis, skirtingomis kūno ar jo dalių padėtimis, skirtingomis kryptimis: akrobatika (somerso, įvairūs ridenimai ir kt.), pratimai pusiausvyroje.

Didelę įtaką koordinacinių gebėjimų ugdymui turi taisyklingos natūralių judesių technikos ugdymas: bėgimas, įvairūs šuoliai (į ilgį, aukštį ir gylį, skliautais), metimas, laipiojimas.

Norint pagerinti gebėjimą greitai ir tikslingai pertvarkyti motorinę veiklą staiga pasikeitus situacijai, labai veiksmingos priemonės yra mobilieji ir sportiniai žaidimai, kovos menai (boksas, imtynės, fechtavimas), lygumų slidinėjimas, lygumų slidinėjimas, slidinėjimas.

Specialią priemonių grupę sudaro pratimai, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas individualioms psichofiziologinėms funkcijoms, kurios užtikrina motorinių veiksmų kontrolę ir reguliavimą. Tai pratimai, skirti lavinti erdvės, laiko pojūtį, išsivysčiusių raumenų pastangų laipsnį.

Specialūs pratimai judesių koordinacijai tobulinti rengiami atsižvelgiant į pasirinktos sporto šakos, profesijos specifiką. Tai yra koordinuojantys pratimai su techniniais ir taktiniais veiksmais tam tikroje sporto šakoje arba darbo veiksmais.

Metodai: Koordinacijos gebėjimams lavinti naudojami metodai, kurie dažniausiai naudojami lavinant ir tobulinant motoriką: holistinis pratimas, segmentinis pratimas, standartinis pratimas, kintamasis (kintamasis) pratimas, žaidimas ir rungtis.

Veiksmingiausi koordinacinių gebėjimų formavimo metodai yra tie, kurie užtikrina motorinio veiksmo vykdymo sąlygų ir savybių kintamumą. Jie gali būti pateikiami dviem pagrindinėmis versijomis: griežtai reglamentuoto ir negriežtai reguliuojamo variacijos metodais.

Griežtai reguliuojamo keitimo metodai apima 3 metodinių metodų grupes:

1 grupė - griežtai apibrėžtų individualių savybių ar visos įprasto motorinio veiksmo formos kitimo būdai:

A) judėjimo krypties keitimas (bėgimas ar driblingas keičiant judėjimo kryptį, slidinėjimo pratimas „slalomas“, šokinėjimas „nuo guzelio iki guzelio“ ir kt.);

B) galios komponentų pasikeitimas (metimo kaitaliojimas naudojant skirtingos masės sviedinius į atstumą ir į taikinį; šuoliai į tolimą ar aukštį iš vietos visa jėga, puse jėgos, trečdalio jėgos ir pan.);

C) judesių greičio ar tempo pasikeitimas (bendrojo vystymosi pratimų atlikimas įprastu, pagreitintu ir lėtu tempu; šuolius į tolį ar šuolius į aukštį, kai bėgimas pradedamas padidintu greičiu; metimai į krepšį neįprastu tempu – pagreitintas arba sulėtėjo ir pan.);

D) judesių ritmo keitimas (pasibėgimas šuoliuose į tolį ar aukštį, metimo žingsneliai metant mažą kamuoliuką ar ietį, krepšinyje ar rankiniame ir kt.);

E) pradinių padėčių keitimas (bendrųjų lavinimo ir specialiai parengiamųjų pratimų atlikimas stovint, gulint, sėdint, pritūpęs ir kt.; bėgimas veidu į priekį, atgal, į šonus judėjimo kryptimi, iš pritūpimo, nuo pabrėžimas gulint ir pan.; šokinėjimas į ilgį ar gylį iš padėties, stovėjimas nugara ar šonu šuolio kryptimi ir pan.);

E) galutinių padėčių variacija (rutulio metimas aukštyn iš sp. stovint, gaudantis - sėdint; rutulio metimas aukštyn iš sp. sėdint, gaudantis - stovint; rutulio metimas aukštyn iš sp. gulint, gaudant - sėdint arba stovint ir pan.);

G) erdvinių ribų, kuriose atliekamas pratimas, keitimas (žaidybiniai pratimai sumažintame plote, disko metimas, rutulio stūmimas iš sumažinto rato; pusiausvyros pratimų atlikimas ant sumažintos atramos ir kt.);

H) veiksmo atlikimo būdo keitimas (šuoliai į aukštį ir į tolį, kai naudojami įvairūs šuolio technikos variantai; kamuolio metimo ar perdavimo technikos tobulinimas kryptingai keičiant priėmimo atlikimo būdą ir kt.).

2 grupė - įprastų motorinių veiksmų atlikimo neįprastais deriniais būdai:

A) įprasto veiksmo apsunkinimas papildomais judesiais (rutulio gaudymas išankstiniu plakimu, apsisukimas ratu, šokinėjimas su posūkiu ir pan.; skliautai su papildomais posūkiais prieš nusileidimą, rankomis plojimais viršuje, rankų ratu į priekį ir tt; šokinėja abiem kojomis vienu metu judant rankomis ir pan.);

B) motorinių veiksmų derinimas (individualių įsisavintų bendrųjų lavinimo pratimų be daiktų ar su daiktais derinimas į naują kombinaciją, atliekamą judant; gerai įvaldytų akrobatikos ar gimnastikos elementų derinimas į naują derinį; įtraukiant naujai išmoktus kovos menus ar žaidimo techniką į jau išmokti techniniai ar techniniai taktiniai veiksmai ir pan.);

C) veidrodinis pratimų atlikimas (stūmimo ir siūbavimo kojų keitimas šuoliuose į aukštį ir į tolį nuo bėgimo; kriauklių mėtymas „nevedančia“ ranka; metimo žingsnių atlikimas krepšinyje, rankiniame pradedant kita koja; perdavimas, metimas ir kamuoliuko varymas „nepirmaujančiu“ » ranka ir pan.).

3 grupė - išorinių sąlygų, griežtai reguliuojančių kitimo kryptį ir ribas, įvedimo metodai:

A) įvairių signalinių dirgiklių, kuriems reikia skubiai keisti veiksmus, naudojimas (pratimų atlikimo greičio ar tempo keitimas garsiniu ar vaizdiniu signalu, greitas perėjimas nuo puolančių veiksmų prie apsauginių veiksmų garso signalu ir atvirkščiai ir kt. .);

B) judesių komplikavimas tokiomis užduotimis kaip žongliravimas (dviejų kamuolių gaudymas ir perdavimas su atšokimu nuo sienos ir be jo; žongliravimas dviem vienodos ir skirtingos masės kamuoliukais dviem ir viena ranka ir kt.);

C) įsisavintų motorinių veiksmų atlikimas stimuliavus vestibiuliarinį aparatą (pusiausvyros pratimai iškart po salto, sukimosi ir pan.; metimai į ringą ar driblingas po akrobatinių salto ar sukimosi ir pan.);

D) motorinių veiksmų technikos tobulinimas po atitinkamo (dozuoto) fizinio krūvio ar nuovargio fone (slidinėjimo, čiuožimo technikos tobulinimas nuovargio fone; baudų metimų serija krepšinyje po kiekvienos įtempto žaidimo serijos užduotys ir kt.);

E) pratimų atlikimas tokiomis sąlygomis, kurios riboja arba pašalina regėjimo kontrolę (rutulio vairavimas, perdavimas ir mėtymas į ringą blogo matomumo sąlygomis arba su specialiais akiniais; bendrieji vystymosi pratimai ir pusiausvyros pratimai užmerktomis akimis; šuoliai į tolį iš vietos į duotas atstumas ir metimas už taiklumą užmerktomis akimis ir pan.);

E) iš anksto nustatyto partnerio priešpriešos įvedimas kovos menuose ir sporto žaidimai(praktikuojant apgaudinėjimą tik už perdavimą į dešinę arba metimą - perdavimas į skydą globėjo dešinėje arba kairėje; iš anksto sutarti individualūs, grupės ar komandos puolimo ir gynybos taktiniai veiksmai sporto žaidimuose; iš anksto priimtina ir sutarta kovos menų taktika ir kt.) .

Griežtai nereglamentuojamų variacijų metodai apima šiuos pavyzdinius metodus:

A) kitimas, susijęs su neįprastų gamtinės aplinkos sąlygų naudojimu (bėgimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu ir kt. nelygiu ir nepažįstamu reljefu; bėgimas sniegu, ledu, žole, miške ir kt.; periodiškas techninių, techninių veiksmų atlikimas taktinius veiksmus ir žaisti tinklinį, krepšinį, rankinį, futbolą neįprastomis sąlygomis, pavyzdžiui, smėlėtoje žaidimų aikštelėje ar miške; atlikti pratimus, tokius kaip šokinėjimas, ant neįprasto atraminio paviršiaus ir pan.);

B) variacija, susijusi su neįprastų sviedinių, įrangos, įrangos naudojimu treniruotėse (žaidimo skirtingais kamuoliais technikos; šuoliai į aukštį per strypą, virvę, guminę juostą, tvorą ir kt.; gimnastikos pratimai ant nepažįstamų priemonių ir kt.);

C) individualių, grupinių ir komandinių puolimo bei gynybos taktinių motorinių veiksmų įgyvendinimas ne griežtai reguliuojamos priešininkų ar partnerių sąveikos sąlygomis. Tai yra vadinamasis laisvasis taktinis variantas (technikos ir taktinės sąveikos lavinimas, deriniai, atsirandantys savarankiškų ir treniruočių žaidimų procese: įvairios taktinės sąveikos su skirtingais varžovais ir partneriais; laisvo stiliaus kovų vedimas imtynėse ir kt.) ;

D) žaidimo variacijos, susijusios su žaidimo ir konkurencijos metodų naudojimu. Tai gali būti vadinama motorinio kūrybiškumo varžybomis (akrobatų, gimnastų, nardytojų ir batutų ir kt. konkurencija dėl originalumo kuriant naujus judesius ir derinius; „greičio žaidimas“ - fartlek; žaidimų konkurencija kuriant naujus variantus individualūs, grupiniai ir komandiniai taktiniai veiksmai sporto žaidimuose: pratimai ant gimnastikos aparato sutartos varžybų su partneriais tvarka ir kt.).

Taikant kintamo (kintamo) pratimo metodus, reikia naudoti nedidelį skaičių (8–12) įvairių fizinių pratimų, keliančių panašius reikalavimus judesio valdymo metodui, pakartojimų; kartoti šiuos pratimus daug kartų, kuo dažniau ir tikslingai, keičiant individualias jų savybes ir motorinius veiksmus apskritai bei šių veiksmų vykdymo sąlygas.

Griežtai reglamentuotos variacijos metodus rekomenduojama plačiau naudoti ugdant koordinacinius gebėjimus pradinio ir vidurinio mokyklinio amžiaus, o ne griežtai reglamentuotus – vyresniųjų.

Koordinacinių gebėjimų ugdymui ir tobulėjimui plačiai taikomi žaidimo ir varžybų metodai.

Pagal kūno kultūros teorijos apibrėžimą fizinės (motorinės) savybės vadinamos atskirais žmogaus motorinių gebėjimų aspektais. Tai apima jėgą, ištvermę, greitį, lankstumą ir judrumą. Visi jie pasireiškia judesiais, o jų pasireiškimo pobūdis priklauso nuo paties judesio struktūros.

Sunku įvardinti sporto šaką, kurioje būtų galima pasiekti aukštų rezultatų neturint šių savybių.

Priklausomai nuo sportinių judesių pobūdžio, tam tikros fizinės savybės pasireiškia maksimaliai ir yra pagrindinės šiai sporto šakai. Pavyzdžiui, sunkiosios atletikos sporte – jėga; ilgų nuotolių bėgime – ištvermė; šokinėjant ir metant – jėga ir greitis; sportiniuose žaidimuose – greitis ir miklumas; kaklelio kėlime – jėga ir ištvermė. Pasireiškus pagrindinėms konkrečios sporto šakos savybėms, būtinai pasireiškia kai kurios kitos. Pavyzdžiui, kėlimas kakleliu, be jėgos ir ištvermės, tam tikru mastu pasireiškia lankstumas ir greitis.

Fizinių savybių ugdymas vykdomas užsiėmimų metu pratimas pagal specialiai sukurtą metodą.

Fizinių savybių ugdymo metodai

Fizinėms savybėms lavinti naudojami įvairūs metodai: vienodas, kintamasis, kartojamas, intervalas, konkurencinis, žaidimas ir apskritas.

vienodas metodas būdingas nuolatinis ilgalaikis darbas nuo kelių minučių iki kelių valandų, atliekamas santykinai pastoviu intensyvumu.

Praktikoje naudojami du šio metodo variantai, priklausomai nuo darbo trukmės. Pirmas- kai darbas su varžybiniais svoriais atliekamas maksimaliu arba beveik ribiniu intensyvumu per taisyklių numatytą laiką (10 min.). Ši parinktis naudojama ugdant ypatingą ištvermę, siekiant patikrinti šios kokybės išsivystymo lygį.

Antras variantas- ilgas (laikas neribojamas) nenutrūkstamas vidutinio intensyvumo darbas, atliekamas su lengvais ir lengvais virduliais. Ši parinktis pagerina aerobines (pakankamo deguonies tiekimo organizmui sąlygomis) organizmo galimybes. Jis naudojamas ugdyti bendrą ir ypatingą ištvermę ir našumą.

kintamasis metodas nuo vienodos skiriasi tuo, kad tie patys darbai atliekami ne vienodu, o kintamu tarifu. Priklausomai nuo treniruotės tikslo ir sąlygų, intensyvaus ir vidutinio sunkumo darbo santykis gali būti labai skirtingas („greičių žaismas“). Pavyzdžiui, sportininkas, įveikdamas varžybinę distanciją, vieną atkarpą bėga maksimaliu greičiu, kitą – mažesniu greičiu, tada vėl maksimaliu greičiu ir t.t.

Kettlebell kėlimui tai nepertraukiamas pratimas su kettlebell (kettlebell) su tempo (greičio) kaita tam tikrais intervalais arba tam tikru pakėlimų skaičiumi. Pakartojimų (pakėlimų), atliekamų tiek dideliu, tiek lėtu tempu, skaičius vienu metodu gali skirtis. Šio metodo poveikis organizmui yra įvairesnis nei vienodo. Vienu metu tobulinami ir aerobiniai, ir anaerobiniai mechanizmai, todėl didėja tiek bendrosios, tiek specialiosios ištvermės išsivystymo lygis.

Pakartokite metodą. Metodas, kai tų pačių pratimų atlikimas kartojamas su poilsio intervalais, kurių metu gana visiškai atsistato darbingumas. Pavyzdžiui, sportininkas atlieka klasikinį virdulio pratimą ir atlieka keletą serijų su tam tikru serijų skaičiumi kiekviename komplekte su poilsio intervalu tarp setų. Pavyzdžiui, priartėti prie 24+24 kg 10 kartų per 3-4 min. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius, taip pat poilsio laikas tarp rinkinių gali būti labai skirtingas, atsižvelgiant į šios treniruotės tikslą ir tikslą.

Atliekant kėlimą kakleliu, kartotinis metodas gana efektyviai naudojamas mokant varžybinių pratimų atlikimo technikos ir lavinant jėgą.

konkurencinis metodas. Pratimo atlikimo būdas ir varžyboms artimos sąlygos.

Likus maždaug mėnesiui iki varžybų reguliariai besitreniruojantys sportininkai yra kone aukščiausios sportinės formos, tačiau dar nėra visiškai įsitikinę savo galimybėmis. Dažniausiai šiuo laikotarpiu atliekami vadinamieji kontroliniai įverčiai, t.y. atlieka vieną ar kitą konkurencinį pratimą iki „nesėkmės“. Remiantis sąmatų rezultatais, nustatomas sportininko pasirengimo būsimoms varžyboms laipsnis, koreguojami krūviai vėlesniuose treniruočių cikluose ir atskirose sesijose.

Konkurencinis metodas ugdo stiprios valios savybes. Tačiau dažnai – be reikalo – naudojant šį metodą gali išsekti nervų sistema ir sumažėti sportiniai rezultatai.

Tam tikrais bendrojo fizinio ir techninio rengimo etapais taip pat naudojamas varžybinis metodas, tačiau su kitais tikslais ir uždaviniais. Pavyzdžiui, iki 4 d mėnesinis ciklas Pirmajame parengiamojo laikotarpio etape daugumai dalyvaujančių pavyksta gana gerai įsisavinti visų pagrindinių pratimų su virduliais techniką. Šiuo metu patartina rengti mini varžybas geriausia technika varžybinių ir bazinių specialiųjų pagalbinių pratimų atlikimas. Arba maždaug antrojo parengiamojo laikotarpio etapo viduryje, kai auklėtiniai jau yra atlikę gana daug bendro fizinio pasirengimo treniruočių darbo, atskirose klasėse galima surengti varžybas, kuriose sportininkai galėtų parodyti pagrindines fizines savybes - jėgos ir ištvermės, bet ir kitose pratybose bei kitose sporto šakose (atsispaudimai nuo grindų arba ant nelygių strypų, prisitraukimai ant skersinio, laipiojimas virve, bėgimas 1000 m ir kt.). Tokios varžybos taip pat yra veiksminga priemonė ugdyti dalyvaujančiųjų valingas savybes, pratinti juos prie sportinio varžymosi ir konkurencijos. Po varžybų pralaimėtojai dažniausiai nori daugiau treniruotis, kad kitose varžybose pasivytų savo lyderius.

Remiantis tokių varžybų rezultatais, nustatomas sportininkų individualių fizinių savybių išsivystymo lygis šiame treniruočių etape, atkreipiamas dalyvaujančiųjų dėmesys į jų fizinio išsivystymo trūkumus, koreguojami individualūs treniruočių planai.

žaidimo metodas efektyviausias dirbant su vaikais. Fizinių savybių ugdymas vyksta žaidimo metu. Užsiėmimai vyksta esant aukštam emociniam lygiui.

Šis metodas naudojamas ugdant bendrą ištvermę ir kaip priemonė aktyvus poilsis.

apskritas metodas. Tai nuoseklus fizinių pratimų komplekso įgyvendinimas. Pagal treniruotės tikslus ir uždavinius parenkamos pratybos, kurių kiekviena atliekama tam tikroje „stoties“ vietoje, kur sumontuota reikalinga įranga ir inventorius. Atlikę užduotį vienoje „stotelėje“, mokiniai pereina į kitą – tarsi ratu. Jei apkrova nepakankama, ratas kartojamas.

Atliekant kėlimą kakleliu, šis metodas naudojamas ugdant jėgą, lankstumą, o padidėjus ratų skaičiui, pratimų pakartojimų skaičius kiekvienoje „stotelėje“, mažėjant poilsio intervalams – bendrai ištvermei ir darbingumui.

Įvairių metodų naudojimas fizinėms savybėms lavinti leidžia plačiau panaudoti įvairias kūno kultūros priemones, paįvairina mokymo procesas, prisideda prie įvairinimo fizinis vystymasis dalyvauja.

Jėga. Pagal kūno kultūros teorijos apibrėžimą, jėga – tai žmogaus sugebėjimas raumenų pastangomis įveikti išorinį pasipriešinimą arba jį atremti. Fizinė jėga pasireiškia skirtingai, priklausomai nuo sportinio judėjimo specifikos. Taigi lengvojoje atletikoje šokinėjant, metant atskirų raumenų grupių jėga pasireiškia maksimaliai ir per labai trumpą laiką. Tokia jėga vadinama sprogstamasis.

Didžiausia suminė visų pagrindinių raumenų grupių įtampa atliekant bet kokį judesį, kai sportininkas parodo aukščiausius pasiekimus atliekant jėgos pratimą (štangos traukimas, pritūpimai su štanga ant pečių ir pan.), neatsižvelgiant į savo svorį, yra. paskambino absoliutus jėga.

Jėga, tenkanti 1 kg paties sportininko svorio, vadinama giminaitis. Pavyzdžiui, sportininkas, kurio paties svoris yra 70 kg, nuo platformos nuplėšė 150 kg sveriančią štangą, o 80 kg sveriantis – 160 kg. Antrojo absoliuti jėga yra didesnė, nes jis iškėlė daugiau svorio, o santykinė jėga bus didesnė pirmajam - jis turi daugiau keliamo svorio 1 kg savo.

Padidinti santykinį stiprumą galima tik didinant absoliutųjį, tai yra, nedidinant savo svorio, padidinti stiprumą. Tai pasiekiama parenkant specialius pratimus pagrindinių raumenų grupių jėgai lavinti.

Virdulio kėlime nei sprogstamoji, nei absoliuti, nei santykinė jėga nepasireiškia maksimaliai, tačiau vis dėlto jie turi didelę reikšmę siekiant aukštų sportinių rezultatų.

Didžiausia vertybė atliekant varžybinius pratimus virduliais (ypač švariai ir trūkčiojant) yra absoliuti jėga, kuri pasireiškia nors ir ne visapusiškai, bet gana ilgai (10 min.).

Jėgos naudojimo trukmė - skiriamasis bruožasšios fizinės savybės apraiškos kėlinant kaklelį.

Ištvermė. Tai yra ilgalaikio darbo atlikimo tam tikru intensyvumu bruožas. Priklausomai nuo prigimties fizinė veikla(sporto) ištvermė taip pat pasireiškia įvairiai. Ištvermė, kuri ilgą laiką pasireiškia atliekant įvairią vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, sutartinai vadinama bendra ištvermė.

Ilgą laiką išlaikant tam tikro darbo intensyvumą, pasireiškia ypatinga ištvermė. Ypatinga ištvermė taip pat skiriasi priklausomai nuo fizinio darbo pobūdžio. Taigi, bėgant 100 metrų, „savas“ ypatinga ištvermė. Esant maksimaliam fizinio veiksmo intensyvumui – ištvermė dideliu greičiu.

10 minučių kilnojant varžybinius svorius tai pasireiškia jėgos ištvermė esant submaksimaliam intensyvumui (arti maksimumo).

Virdulio kėlime aukščiausi pasaulio pasiekimai (rekordai) fiksuojami kėlant katelį be laiko apribojimo (1–2 ar daugiau valandų). Čia, kaip ir ilgų distancijų bėgime, ypatinga ištvermė pasireiškia dideliu fizinio darbo intensyvumu.

Reikšmingiausias kaklelio kėlimui yra jėgos ištvermė.

Agility. Tai žmogaus gebėjimas greitai įsisavinti naujus pratimus, taip pat atstatyti motorinę veiklą pagal staiga besikeičiančios aplinkos reikalavimus. Vikrumas yra specifinė savybė. Vienaip galite būti protingas, kitu – nepakankamai protingas.

Atliekant kėlimą kakleliu, vikrumas padeda greičiau įsisavinti klasikinių pratimų techniką, ypač žongliravimo elementus.

Lankstumas. Tai gebėjimas atlikti judesius su didele amplitude. Šią savybę turi sportininkai, turintys gana gerą raumenų tempimą ir judrumą sąnariuose.

Kalbant apie virdulio kėlimą, lankstumas nepriklauso pagrindinėms fizinėms savybėms ir toli gražu nepasireiškia. Nepaisant to, tai didžiąja dalimi turi teigiamą poveikį pagrindinių virdulio keltuvo savybių ugdymui - stiprumui, jėgos ištvermė, o taip pat prisideda prie greitesnio virdulio kėlimo technikos, žongliravimo elementų įsisavinimo. Sunkių kilnotojai, turintys pakankamai lankstumo ir mobilumo sąnariuose, pratimus atlieka švelniau, natūraliai, be nereikalingo streso, o tai prisideda prie ekonomiškesnio (racionalesnio) jėgų ir energijos sąnaudų bei spartaus sportinių laimėjimų augimo.

Greitumas.Žmogaus gebėjimas atlikti judesius per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip ir kitos fizinės savybės, greitis gali pasireikšti skirtingai. Pavyzdžiui, 100 metrų bėgime gali startuoti greitai, bet bėgti palyginti lėtai.

Atliekant kėlimą kakleliu, rezultatas kaip visuma visiškai priklauso nuo vieno ar kito klasikinio pratimo atlikimo greičio (tempo), nes atlikimo laikas ribojamas iki 10 minučių.

Motorinių savybių ryšys

Vienos fizinės savybės lavinimas būtinai paveikia likusias. Pavyzdžiui, lavinant jėgą, didėja ir judesių greitis, o atliekant didelio greičio krūvį – ne tik greitis, bet ir jėga bei ištvermė.

Kūno kultūros teorijoje tokia sąveika (santykis) vadinama kokybiškas perdavimas. Savybių perdavimas gali būti teigiamas, ir neigiamas. Teigiamas savybių perdavimas įvyksta tada, kai pratimai, atliekami vienai savybei ugdyti, kartu ugdo kitą. Pavyzdžiui, greičio savybių lavinimo pratimai lavina ir jėgą, ir ištvermę. Visiškai kitoks jėgos ir ištvermės santykis. Per didelis jėgos pratimų padidėjimas mažina ištvermės rodiklius ir, atvirkščiai, per didelis bėgimas, o ypač plaukimas, mažina jėgą. Čia savybių perdavimas jau yra neigiamas.

Tai paaiškinama tuo, kad kūno reakcija, t.y., procesas, vykstantis organizme jėgos pratimų ir ištvermės pratimų įtakoje, yra visiškai kitoks. Todėl sportininkai, kurie specializuojasi galios tipai sporto šakos (svorių kilnojimas, jėgos trikovė), nerekomenduojama atlikti ištvermės pratimų didelėmis apimtimis. Atliekant kėlimą kakleliu, nepageidautinas ilgalaikis ištvermės pratimų (bėgimo, plaukimo) naudojimas varžybų laikotarpiu (maždaug likus mėnesiui iki varžybų), nes sumažėja rezultatas. Triktis yra mažiau paveiktas. Bet tai nereiškia, kad bėgimas ir kiti ištvermės pratimai turėtų būti neįtraukti. Tam tikromis dozėmis dideliu tempu tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas net ir varžybų metu padeda palaikyti sportinę formą (didžiausias sportininko pasiruošimas varžyboms), yra viena geriausių aktyvaus poilsio nuo fizinio krūvio virduliais priemonių ir atkuria kūno būklę. kūnas gerai po šių krūvių. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos ir ištvermės lavinimo pratimams, net jei viena savybė neigiamai veikia kitą, nes esant nepakankamai jėgos ar ištvermės 10 minučių neįmanoma atlikti stūmimo ar plėšimo dideliu tempu.

Fizinių savybių ugdymas

Jėgos treniruotės. Yra žinoma, kad jėgos savybės vystosi atliekant pratimus su maksimalia arba beveik maksimalia raumenų įtampa. Tik pradedantiesiems sportininkams jėgos rodiklių augimas gali būti tolygus sportuojant su nedideliu raumenų įtempimu.

Turint omenyje šį reguliarumą, reikėtų sukurti jėgos ugdymo metodiką. Atliekant kėlimą kettlebell, maksimalios raumenų įtampos naudojimas su minimaliu pakartojimų skaičiumi ne visada pateisinamas.

Jėga- viena iš pagrindinių fizinių virdulio kilnojo savybių. Tačiau jėgos padidėjimas turėtų pasiekti tam tikrą lygį ir tam tikrais treniruočių laikotarpiais. Ateityje reikia išmokti racionaliai panaudoti šią jėgą, padaryti ją nukreiptą (pagal nukreipto sprogimo principą), atsižvelgiant į pratimų atlikimo ypatumus atliekant virdulio kėlimą. Praktikoje sportininkai, turintys didelę absoliučią jėgą, ne visada pasiekia aukštų sportinių rezultatų kėldami katilą. Taigi 32 kg sveriančioje virdulio rovimo rungtyje lengvasvorių rezultatai (aukščiausi pasiekimai) yra beveik tokie pat geri kaip ir sunkiasvorių sportininkų. svorio kategorijos ir kartais juos viršija. Net ir švariuose virduliuose, kur, atrodytų, viską lemia jėga, labai dažnai aukštus rezultatus demonstruoja jaunieji sportininkai, kurie turi žymiai mažiau absoliučios jėgos.

Pavyzdžiui, 1987 m. III SSRS čempionate A. Mošennikovas, būdamas 18 metų, būdamas vienas jauniausių ir „silpniausių“ pagal jėgą atletų, sugebėjo švarioje ir trūkčioje parodyti 2 virdulius po 32 kg be. laiko limitą 260 pakėlimų ir tapti SSRS čempionu.

Šių išvadų autoriui 1975–1977 m., nedidinant jėgos, pavyko padidinti 32 kg sveriančio virdulio tik viena kaire ranka spaudimo rezultatą nuo 103 pakėlimų iki 250. A. Yu. Romashin iš Serpuchovo, taip pat nedidinant. jėgą, pagerino rezultatą gryno ir trūkčiojančio dviejų svarų svoriuose nuo 45 iki 220 pakėlimų. Todėl tikslingiau rinktis tokius jėgos pratimus, kurie lavintų „savą“ ypatingą jėgą, prisidėtų prie aukštų rezultatų siekimo virdulio kilnojime.

Asmenys, užsiimantys virdulio kėlimu, atsižvelgiant į treniruotės tikslus ir uždavinius, taip pat į jų polinkius (nuostatus) į vieną ar kitą jėgos pratimai naudoti įvairius jėgos lavinimo metodus. Pagal kūno kultūros teorijos apibrėžimą pagrindiniai jėgos ugdymo metodai yra šie:

1. Maksimalių pastangų metodas.

2. Pakartotinių pastangų metodas.

3. Izometrinių įtempių metodas.

Maksimalios pastangos metodas numato pratimų su beveik ribinio ir didžiausio svorio svoriais (štangomis, svoriais) atlikimą su nedideliu pakartojimų skaičiumi vienu metodu. Svorio riba yra 80-90 proc geriausias rezultatas sportininkas, atliekantis tam tikrą pratimą, kurį vienu priėjimu galima pakelti 1-3 kartus be pernelyg didelės raumenų įtampos. Raumenų įtampa dirbant su dideliais svoriais sukelia kraujagyslių užspaudimą ir kraujotakos sutrikimus. Dėl to ir trumpos darbo trukmės medžiagų apykaitos procesai organizme nepasiekia norimo lygio. Tokie įtempimai gali tik neigiamai paveikti bendrą ir ypatingą ištvermę. Virdulio kėlime šis metodas taikomas atskirais treniruočių periodais ir ciklais, kai išsprendžiama konkreti užduotis – didinama jėga. Tokių apkrovų nepatartina taikyti nuolat ir dideliais kiekiais.

Kartojimo metodas. Ugdant jėgą šiuo metodu, naudojami neriboto svorio (50–70%) svoriai su pakankamai dideliu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje (nuo 10 iki 20 pakartojimų ar daugiau). Toks darbas ne tik padidina jėgą, bet ir teigiamai veikia jėgos ištvermės lygį. Paskutiniai pakilimai turi didžiausią treniruočių efektą. Manoma, kad šis metodas prisideda prie staigaus medžiagų apykaitos procesų padidėjimo organizme ir padidina raumenų masė. Tačiau praktikoje klasikinių ir kitų pratimų su virduliais atlikimas su dideliu pakartojimų skaičiumi neturi didelės įtakos raumenų masės padidėjimui, nes pratimai daugiausia atliekami esant minimaliai raumenų įtampai - dėl technikos. Pakankamas poilsis tarp serijų yra labai svarbus stiprinant jėgą kartojimo metodu. Poilsio laikas priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo, kūno atsigavimo galimybių, taip pat nuo bendro nuovargio laipsnio, prieš kurį atliekamas kitas požiūris. Poilsis turėtų būti optimalus ir pakankamas, kad kitas požiūris būtų atliktas siekiant visiškai atsigauti po ankstesnio krūvio.

Jei kitas metodas taikomas nepakankamam kūno atsigavimui, šio metodo treniruočių poveikis ugdant jėgą žymiai sumažėja. Tai turės teigiamos įtakos jėgos ištvermės ugdymui.

Pakartotinių pastangų metodas yra veiksmingiausias lavinant jėgą, susijusią su virdulio kėlimu.

Ištvermės ugdymas. Pagrindinis principas bendrosios ištvermės ugdymas susideda iš laipsniško vidutinės ištvermės pratimų trukmės ilginimo. Geriausios priemonės šiai fizinei savybei ugdyti yra ciklinės sporto šakos: ilgas bėgimas, slidinėjimas. Kai kurios sporto žaidimų rūšys, pavyzdžiui, futbolas, ledo ritulys, yra gana veiksmingi. kaitaliojimas ciklinės rūšys sportas su sportiniais žaidimais papildo treniruočių procesą, padidina emocinį užsiėmimų foną ir, be pagrindinės užduoties – bendros ištvermės lavinimo – sprendimo, yra efektyvi aktyvaus poilsio nuo krūvių su svoriais priemonė.

Pradiniame treniruočių etape krūvis didėja dėl laipsniško nepertraukiamo darbo trukmės ilgėjimo (iki 1 valandos ar daugiau), išlaikant nedidelį judesių intensyvumą. Šis darbas treniruoja kūną atlikti ilgas darbas, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę, plečia viso organizmo funkcionalumą. Tolesnis bendrosios ištvermės ugdymas pasiekiamas didinant treniruočių darbo intensyvumą. Didėjant intensyvumui, darbo trukmė stabilizuojasi arba šiek tiek sumažėja. Organizmui prisitaikius prie šio krūvio, jis vėl didėja.

Ypatingos ištvermės ugdymas. Priešingai nei bendrosios ištvermės ugdymo metodika, kur įvairūs pratimai, ugdant ypatingą ištvermę – tik tuos pratimus, kuriuose sportininkas specializuojasi, arba jiems artimus struktūra judesius. Jei ugdant bendrą ištvermę lemiamą reikšmę turi darbo trukmė ir apimtis, tai ugdant specialiąją ištvermę labai svarbu nustatyti optimalų darbo apimties ir intensyvumo santykį.

Šis santykis skiriasi priklausomai nuo pasirengimo etapo, taip pat nuo sportininko pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, pirmajame ypatingos ištvermės ugdymo etape lengvas virdulio plėšimas gali būti atliekamas pakaitomis su vienu, paskui kita ranka mažu tempu 5-10 ar daugiau minučių.

Kitame etape, maždaug po dviejų savaičių, sumažindami laiką galite padidinti intensyvumą didindami pratimų tempą arba padidindami virdulio svorį. Didėjant besimokančiųjų pasirengimo lygiui, išlieka tendencija didinti darbo apimtį ir intensyvumą. Tik darbų apimčiai pasiekus planuotą lygį, jos pradeda mažėti, o intensyvumas, atvirkščiai, toliau didėja.

Apimties ir intensyvumo santykio pasikeitimas sumažina kūno prisitaikymą (adaptaciją, priklausomybę) prie krūvių ir prisideda prie ypatingos ištvermės lygio padidėjimo.

Ugdant ypatingą ištvermę, naudojami žinomi fizinių savybių ugdymo metodai.

Kai taikoma vienodas metodas vienas ar kitas klasikinis pratimas ar specialus pagalbinis pratimas atliekamas ilgą laiką (nuo 5 iki 20 min.) nedideliu tempu su mažais svoriais.

Kai taikoma kintamasis metodas vienas ar kitas pratimas atliekamas ilgą laiką su kintamu intensyvumu, tai yra po tam tikro pakėlimų skaičiaus ar tam tikro laiko, atlikimo tempas (greitis) arba didėja, arba mažėja.

At kartotinis metodas atliekami keli metodai su pakankamai dideliu pakartojimų skaičiumi su tam tikru poilsio intervalu tarp rinkinių. Kiekvieno požiūrio pratimų tempas gali skirtis. Intensyvumas didėja didinant pratimų tempą, sutrumpinant poilsio laiką tarp serijų ir didinant virdulio svorį.

Konkurencinis metodas Ypatingos ištvermės ugdymas daugiausia naudojamas paskutinis etapasšios kokybės vystymąsi, t.y. pasirengimo ir konkurencinio laikotarpių pabaigoje. Šiuo laikotarpiu (apie mėnesį iki varžybų) gerokai sumažėja treniruočių darbo apimtys, o krūvio intensyvumas pasiekia maksimumą arba artimą maksimaliam lygiui. Nepakankamai treniruotiems sportininkams dažnas šio metodo naudojimas gali neigiamai paveikti klasikinių pratimų atlikimo techniką ir sukelti nervų sistemos nuovargį. Tiems, kurie yra gerai treniruojami, šis metodas prisideda prie technikos įtvirtinimo ir tobulinimo sunkiomis sąlygomis bei padidina ypatingos ištvermės lygį, taip pat ugdo stiprios valios savybes.

Ratas ir žaidimo metodai labiau tinka bendrosios ištvermės treniruotėms arba kaip veiklai lauke. Šie metodai nenaudojami, norint ugdyti ypatingą ištvermę kėlant kaklelis.

Įvairių specialios ištvermės lavinimo metodų taikymas, priklausomai nuo sportininko treniruočių etapo, taip pat papildo treniruočių procesą ir prisideda prie greitesnio šios kokybės kėlimo.

Lankstumo ugdymas. Veiksmingiausi šiai kokybei ugdyti yra pakartotiniai ir žiediniai metodai. Daugiausia naudojami raumenų tempimo ir sąnarių judrumo pratimai.

Taikant kartotinį metodą, tas pats pratimas kartojamas intervalais. Pavyzdžiui, sportininkas atlieka kelis lenkimus į priekį, kol delnai paliečia grindis, tada trumpai pailsėjęs kartoja pratimą ir pan.

Vienoje „stotelėje“ taikydamas žiedinį metodą, sportininkas atlieka pratimą vieniems raumenims ištempti, kitoje – pratimą lavinti sąnarių judrumą ar tempti kitus raumenis ir pan.. Pravažiavęs visas „stoteles“, apskritimas galima kartoti kelis kartus.

Lankstumo pasireiškimas keliant virdulį nėra pats svarbiausias dalykas. Todėl, jei sportininkas turi pakankamai šios savybės, nėra prasmės skirti daug laiko treniruotėms tolimesnis vystymasšią kokybę. Norint išlaikyti lankstumą reikiamu lygiu, pakanka reguliariai įtraukti raumenų tempimo ir judrumo pratimus į rytinius pratimus, apšilimą prieš treniruotę, poilsio metu tarp žygių ir paskutinėje užsiėmimo dalyje.

Agility treniruotės. Vikrumo ugdymą teigiamai veikia įvairiapusis motorinių savybių ugdymas, t.y. daugiau mankštintis sportininkas galės atlikti, tuo lengviau ir greičiau įvaldys naują judesį. Todėl praktiškai būtina nuolat keisti pratimus ar jų vykdymo sąlygas.

Vaikystėje vikrumas vystosi daug greičiau.

Veiksmingiausias būdas lavinti vikrumą yra žaidimas. Kaip ir lankstumas, taip ir miklumas tiems, kurie specializuojasi kėlimo varpeliuose, nėra viena iš pagrindinių savybių. Todėl šią kokybę, kaip ir lankstumą, būtina išugdyti iki tam tikro lygio, atitinkančio kettlebell biatlono ar jėgos žongliravimo reikalavimus.

| redaguoti kodą]

Ikimokyklinukų mokymo pagrindinių motorinių veiksmų efektyvumas, t.y. formuoti būtinus motorinius įgūdžius ir gebėjimus, pirmiausia suteikia koordinacijos gebėjimus, kurie tuo pačiu turi didelę įtaką psichinis vystymasis vaikas.

Vaikų motorinis vystymasis ikimokyklinio amžiaus priklauso nuo jų gebėjimo greitai išmokti naujų judesių, gebėjimo pertvarkyti motorinę veiklą pagal kintančią aplinką, optimaliai valdyti ir reguliuoti motorinius veiksmus, t.y. apie jo motorinių koordinacinių gebėjimų formavimosi laipsnį.

Mokslininkai per pastaruosius 25–30 metų pradėjo plačiai naudoti šią sąvoką, norėdami patikslinti idėjas apie vadinamąjį variklio kokybės „vikrumą“. Daugumoje vadovėlių, mokymo priemones, monografijose ir straipsniuose iki šių dienų galima perskaityti, kad vikrumas susideda iš dviejų pagrindinių gebėjimų: pirma, greitai įsisavinti naujus motorinius veiksmus – gebėjimą mokytis judesių; antra, greitai ir koordinuotai pereiti nuo vieno motorinio veiksmo prie kito – galimybė atstatyti motorinę veiklą staiga pasikeitus situacijai. Tačiau tokia idėja neatitiko daugybės faktų, su kuriais susiduriama praktiškai ir buvo gauta eksperimentiniu būdu.

Gebėjimas greitai išmokti judesius, žinomas nuo praėjusio amžiaus 20-ųjų, iš tikrųjų pasirodė labai specifinis. Nustatyta, kad tarp atsiliekančių gali būti žmogus, kuris vienus judesius išmoksta greičiau nei kitus (pavyzdžiui, akrobatikos ar gimnastikos), kitais atvejais (pavyzdžiui, įvaldant techninius ir taktinius veiksmus sporto žaidimuose).

Šiuo metu yra nuo 2-3 bendrųjų iki 5-7-11-20 (ir daugiau) ypatingi ir konkrečiai pasireiškiantys koordinaciniai gebėjimai: didelių kūno raumenų grupių veiklos koordinavimas; bendra pusiausvyra, pusiausvyra su vizualine kontrole ir be jos, balansas ant objekto, objektų balansavimas; motorinės veiklos restruktūrizavimo greitis. Koordinavimo gebėjimai taip pat apima: erdvinę orientaciją; įvairių judesių parametrų diferencijavimui, atkūrimui ir įvertinimui į ritmą; vestibuliariniam stabilumui, savanoriškam raumenų atsipalaidavimui ir kt.

Tai lėmė tai, kad vietoj termino „vikrumas“, kuris pasirodė esąs „daugiavertis“, „universalus“, „sunkiai apibrėžiamas“, „neaiškus“ ir galiausiai „kasdienis“, atsirado terminas. „koordinavimo gebėjimai“ buvo įdiegti į mokslą ir praktiką. Jie pradėjo kalbėti apie tokių gebėjimų „sistemą“ (aibę) ir diferencijuoto požiūrio į jų vertinimą bei ugdymą poreikį.

Pagal apibrėžimą V.I. Lyakha, koordinaciniai gebėjimai- tai yra individo galimybės, lemiančios jo pasirengimą optimaliai valdyti motorinius veiksmus ir jo reguliavimą. Autorius išskiria tokius koordinacinių gebėjimų tipus: specialiuosius (nustatančius individo pasirengimą optimaliai valdyti ir reguliuoti panašius savo kilme ir reikšme motorinius veiksmus), specifinius (nustatančius pasirengimą optimaliai valdyti tam tikras motorines užduotis: „už pusiausvyrą“, „dėl orientacijos erdvėje“, „dėl reakcijos greičio“, „apie motorinės veiklos pertvarkymą“, „judesių koordinavimą“ ir kt.) ir bendruosius (galimus ir realias žmogaus galimybes, lemiančias jo pasirengimą optimaliai valdyti). ir skirtingos kilmės ir prasmės motorinių veiksmų reguliavimas).

Šiuo metu žinoma, kad kiekvienas koordinavimo gebėjimas turi sudėtingą struktūrą. Į IR. Lyakh pateikia tokį aiškinimą:

• gebėjimas naršyti erdvėje- tai individo gebėjimas tiksliai nustatyti ir laiku pakeisti kūno (ar jo dalių) padėtį bei atlikti judesius tinkama kryptimi;

• gebėjimas atskirti judėjimo parametrus užtikrina aukštą tikslumą ir ekonomiškumą erdvinis(kampų atkūrimas sąnariuose), galia( dirbančių raumenų įtampa) ir laikina(laiko mikrointervalų atkūrimas) judesių parametrai;

• reagavimas- leidžia greitai ir tiksliai atlikti holistinį, trumpalaikį judesį pagal iš anksto žinomą ar nežinomą signalą visu kūnu ar tam tikra jo dalimi (ranka, koja, liemuo);

• gebėjimas pertvarkyti motorinę veiklą- perjungimo nuo vieno judesio veiksmo prie kito greitis, atsižvelgiant į besikeičiančias sąlygas;

• gebėjimas koordinuoti motorinius veiksmus- tai atskirų judesių ir veiksmų pavaldumas, jų sujungimas į vientisus motorinius derinius;

• gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą- laikysenos stabilumo išlaikymas statinėse kūno padėtyse (rackuose) arba atliekant judesius (einant, atliekant akrobatinius pratimus);

• gebėjimas ritmuoti- tikslus tam tikro motorinio veiksmo ritmo atkūrimas arba tinkamas jo kitimas besikeičiančiomis sąlygomis;

• vestibuliarinis (statokinetinis) stabilumas- gebėjimas tiksliai ir stabiliai atlikti motorinius veiksmus vestibuliarinės stimuliacijos sąlygomis (pavyzdžiui, po salto, metimų, posūkių ir pan.);

• judėjimo mokymosi gebėjimas- yra nulemtas motorinės atminties galimybių ir apibūdina individo gebėjimą ar nesugebėjimą greitai įsisavinti naujus (įskaitant sudėtingus koordinavimo) motorinius veiksmus;

• gebėjimas savanoriškai atpalaiduoti raumenis-optimalus tam tikrų raumenų atsipalaidavimo ir susitraukimo koordinavimas tinkamu laiku atlikti judesius.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų koordinacinių gebėjimų formavimas ir ugdymas yra svarbi sąlyga užtikrinant optimalų jų motorinės veiklos apimtį. Ikimokyklinuko motorinė veikla yra tokia įvairi, kad negali apsiriboti tik išvardytų koordinacinių gebėjimų pasireiškimu. Jo turinį papildo visas kompleksas koordinacijos savybių: vikrumas, judrumas, taiklumas, gebėjimas šokinėti, ritmas, taiklumas, plastiškumas.

Atspindėdamos įvairius motorinio aktyvumo aspektus dėl struktūrinės tvarkos, visos šios motorinės koordinacijos yra vientisa sistema ir turi bendrų savybių, tačiau tuo pat metu kiekviena iš jų turi tam tikrą specifiką. Taigi, mobilumas suteikia maksimalią sukimosi judesių, posūkių, sukamųjų judesių amplitudę. Be tikslumu judėjimui neįmanoma atitikti savo formos ir turinio. Ritmas leidžia racionaliai paskirstyti pastangas laike ir erdvėje. Specifiškumas sugebėjimas šokinėti- maksimalus sprogstamosios jėgos pasireiškimas tinkamu momentu ir tikslumu- tikslumas pataikyti į nurodytą taikinį. Plastmasinis formuoja judesių vienybę, harmoniją ir grožį.

Visos šios savybės kartu užtikrina tobulą motorinių veiksmų atlikimą. Nepakankamas bent vieno iš jų pasireiškimo lygis neleidžia visiškai išspręsti motorinės užduoties.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų motorinės veiklos pobūdį daugiausia lemia gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą- statinis ir dinamiškas.

Nesugebėjimas išlaikyti pusiausvyros statinėje padėtyje (sėdint prie stalo sportuojant darželis) sukelia stuburo išlinkimą ir, atitinkamai, sveikatos pablogėjimą.

Remdamasis tuo, kas išdėstyta, L. D. Nazarenko pusiausvyrą apibrėžia kaip vieną pagrindinių koordinacinių gebėjimų, kurių ugdymas ir tobulinimas būtinas visą gyvenimą.

Bet kokie motoriniai vaiko veiksmai (vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimas, slidinėjimas, čiuožimas, plaukimas ir daug daugiau) yra susiję su stabilios kūno padėties palaikymu, užtikrinančiu normalią visų fiziologinių sistemų veiklą, optimalų judesių diapazoną, racionalų raumenų pasiskirstymą. pastangas, ir dėl to tai taupo energijos suvartojimą ir padidina motorinių veiksmų efektyvumą.

Pirmasis komponentas yra racionali kūno padėtis- Skatina geresnę pusiausvyrą. Taigi subalansuoti kūną ant siauros atramos yra daug lengviau, jei rankos yra laisvai išskėstos.

Antrasis komponentas yra stabilios kūno padėties palaikymas susijęs su laisvės laipsnių skaičiaus sumažinimu. Įvairūs kūno judesiai gali turėti šimtus laisvės laipsnių. Tokiu atveju beveik neįmanoma kontroliuoti vaiko motorinės veiklos. Racionaliai motorinei koordinacijai visų pirma būdingas laisvės laipsnių skaičiaus sumažėjimas.

Trečias komponentas yra raumenų pastangų dozavimas ir perskirstymas. Stabilios kūno padėties išlaikymo sunkumas atlikus bet kokį judesį (posūkis, šuolis, salto) slypi tame, kad raumenų grupių pastangos yra trumpalaikio pobūdžio, pasireiškiančios tik tam tikrose motorinio veikimo fazėse; tuo pačiu metu judėjimo pradžioje ir pabaigoje šių jėgų dydis yra skirtingas. Taikomų raumenų pastangų apimtį daugiausia lemia specifinis pusiausvyros pasireiškimas.

Ketvirtasis komponentas yra erdvinės orientacijos lygis. Norint atlikti bet kokį motorinį veiksmą – nuo ​​elementarių natūralių judesių (pozos laikymas, ėjimas, bėgimas) iki techniškai sudėtingų pratimų – reikalingas tam tikras erdvinės orientacijos lygis. Kuo jis geresnis, tuo lengviau išlaikyti stabilią kūno padėtį.

Pusiausvyros reguliavimo mechanizmai yra sudėtingi, nes juos lemia įvairių analizatorių ir funkcinių sistemų veikla.

Akivaizdu, kad didelis vaidmuo palaikant pusiausvyrą tenka ne tik motoriniams, bet ir regos, vestibuliariniams ir lytėjimo analizatoriams. Tačiau jų dalyvavimas šiame procese negali būti vienodas. Taigi, išlaikant tam tikrą laikyseną (sėdint, stovint, pasilenkus ir pan.), variklio analizatorius yra lyderis. Išlaikant pusiausvyrą po sukimosi judesių, svarbesnis tampa vestibiuliarinis analizatorius. Išlaikant pusiausvyrą atlikus šuolius ir šokinėjimo pratimus, taip pat balansuojant su daiktais, ženkliai išauga regos ir lytėjimo analizatorių vaidmuo. Vadinasi, vieno ar kito analizatoriaus dalyvavimą lemia konkreti motorinė užduotis, susijusi su vienos ar kitos rūšies pusiausvyros pasireiškimu.

Tam tikrą įtaką pusiausvyrai palaikyti turi kvėpavimo sistemos veikla. Yra žinoma, kad esant priverstiniam kvėpavimui, sustiprėja svyruojantys kūno judesiai, todėl reikia daug pastangų išlaikyti pusiausvyrą. Tuo pačiu metu, sulaikius kvėpavimą bent 30 sekundžių, sumažėja kūno vibracijos.

Taigi galime daryti išvadą, kad koordinacijos gebėjimai yra pagrindinis ikimokyklinio amžiaus vaikų motorinės raidos komponentas.

Fizinės savybės – tai skirtingi žmogaus motorinių gebėjimų aspektai, tam tikrų judesių įvaldymo laipsnis.

Yra žinoma, kad išmokti čiuožti ar važiuoti dviračiu gali kiekvienas. Bet tai nereiškia, kad bet kas gali čiuožti 10 km ar dviračiu nuvažiuoti 100 km. Tai gali padaryti tik tie, kurie išsiugdė jėgą, greitį, ištvermę, miklumą. Sakome: žmogus stiprus, greitas, ištvermingas, gudrus. Šie žodžiai reiškia fizines arba, kaip jie dar vadinami, motorines savybes.

Fizinių savybių pokyčiai su amžiumi.

Be pakankamo fizinių savybių ugdymo negalima rimtai svajoti apie bet kokią sėkmę sporte. Fizinės savybės lavinamos treniruočių, fizinių pratimų metu. Sportininko fizinis pasirengimas priklauso nuo jų išsivystymo laipsnio. Bendrasis fizinis rengimas – įvairiapusis visų savybių ugdymas; specialus fizinis rengimas – tam tikroje sporto šakoje būtinų fizinių savybių ugdymas.

Fizinių savybių ugdymas (pvz. jėga) nėra savitikslis. Sportininkui reikia tam tikros jėgos, kad galėtų greitai įgyti reikiamus motorinius įgūdžius. Jei paauglys neturi jėgų pakelti tiesias kojas į skersinį nuo pakabinimo, tada jis niekada neišmoks atlikti kipo kėlimo, kad ir kaip gerai žinotų šio gimnastikos elemento atlikimo techniką. Todėl prieš išmokdami bet kokį judesį, būtinai turite gerai atlikti visą eilę parengiamųjų pratimų. Fizinės savybės yra svarbios. Jie padeda mokiniams išmokti valdyti judesius, lavina motoriką. Ir tam svarbu, kad fizinės savybės vystytųsi visapusiškai ir laiku. Disharmonija jų raidoje yra toks pat nukrypimas nuo normos kaip ir kūno sudėjimo neproporcingumas. TRP komplekso standartai padeda ugdyti fizines savybes. Sportininkai, norėdami gauti rangą ar titulą pasirinktoje sporto šakoje, turi išlaikyti TRP komplekso normatyvus.

Žmogaus gyvenime būna tam tikri periodai, kai galima geriausiai išsiugdyti vieną ar kitą motorinę savybę. Į tai reikia atsižvelgti treniruojantis. Fizinių savybių išsivystymo lygiui įvertinti naudojami įvairūs testai ar kontroliniai pratimai. Pagrindinis jėgos, kaip motorinės kokybės, rodiklis yra maksimali raumenų išvystyta įtampa. Stiprumas matuojamas įvairiais dinamometrais. Yra žinoma, kad raumens stiprumas priklauso nuo jo storio. Turėdami tokį patį fizinio pasirengimo lygį, didesnio svorio žmonės gali parodyti daugiau jėgos. Norėdami palyginti skirtingo svorio žmonių jėgą, naudokite sąvoką "santykinė jėga" t.y. maksimali įtampa.

Absoliuti galia- jėga, tenkanti 1 kg sportininko svorio. Sporte, susijusiame su sportininko kūno judesiais erdvėje, svarbu santykinis stiprumas.

Kiekviena sporto šaka reikalauja lavinti tam tikrų raumenų grupių jėgą. Sunkiaatlečiams svarbiausia lavinti rankų, kojų ir liemens raumenis, šuolininkams – kojų, gimnastams – pečių juostos raumenis. Išvystyti įvairūs raumenys Reikia nuolat keisti pratimus.

Greitumas. Yra du žodžiai, apibūdinantys tą pačią variklio kokybę: greitis ir greitis. Pavyzdžiui, bėgimo greitis priklauso nuo žingsnių dažnumo ir ilgio, nuo kojų raumenų jėgos. Šiai fizinei kokybei apibūdinti naudojama „greičio“ sąvoka, kurią sudaro trys rodikliai: motorinės reakcijos laikas (reagavimo į tam tikrą iš anksto žinomą signalą laikas); atskiro judėjimo laikas; dažnis, judėjimo tempas. Greitumas gali būti apibrėžiamas kaip asmens gebėjimas atlikti motorinius veiksmus per minimalų laikotarpį tam tikromis sąlygomis. Žmogaus greičio gebėjimai yra santykiniai: vienus judesius galite atlikti labai greitai, kitus daug lėčiau. Jei judesiai skiriasi, pavyzdžiui, bėgimas ir plaukimas, tuomet galite bėgti greitai ir plaukti labai lėtai. Kiekvienam judesiui greitis turi būti lavinamas atskirai, nors atliekant panašius judesius svarbu anksčiau įgytas įgūdis. Norint lavinti greitį, būtina teisingai įsisavinti pratimų techniką. Pratimas atliekamas visa jėga, kuo greičiau ir per trumpą laiką, nes jį ilgai išlaikyti Maksimalus greitis neįmanomas. Pakartojimų skaičius turėtų būti toks, kad kitas bandymas nesumažėtų greitis. Tarp bandymų reikia pailsėti, kad pratimai primintų varžybas ar žaidimus.

Ištvermė- žmogaus gebėjimas ilgą laiką atlikti bet kokios rūšies veiklą, nesumažinant jos efektyvumo, gebėjimas atsispirti nuovargiui. Išskirkite bendrą ištvermę – gebėjimą atlikti ilgą laiką Skirtingos rūšys vidutinio intensyvumo judesiai – ir ypatinga ištvermė – gebėjimas ilgą laiką išlaikyti darbingumą. Norint lavinti ištvermę, reikia palaipsniui didinti vidutinio intensyvumo pratimų atlikimo laiką: bėgioti ramiu tempu, slidinėti, plaukti. Ateityje būtina palaipsniui didinti distancijos įveikimo greitį. Tobulėjant ištvermei, ugdomos stiprios valios savybės, ugdomas gebėjimas, kaip sako sportininkai, „ištverti“ per atstumą. Sunkumo pojūtis kojose (kojos kaip svoriai), spaudimas krūtinėje (širdis tuoj iššoks), uždusimas (nėra kuo kvėpuoti), apatija (kodėl viso to reikia) yra atsiradimo požymiai. vadinamųjų miręs centras. Norint įveikti šią sąlygą, iš sportininko reikia daug valios. Po to užplūsta „antras vėjas“, sportininkas pajunta palengvėjimą ir gali dar ilgai dirbti. Pagrindinė „mirusio centro“ priežastis – nepakankamas širdies ir kvėpavimo organų darbo pertvarkymas. Ši būklė atsiranda esant per dideliam krūviui ar greičiui distancijos pradžioje, jei apšilimas prieš varžybas buvo nepakankamas arba jei sportininkas yra prastai pasiruošęs fiziškai. Valingos savybės lavinamos ir spurtų – įsibėgėjimų per atstumą metu.

Ištvermės ugdymas reikalauja laiko ir kantrybės.

Agility- asmens gebėjimas greitai atkurti motorinę veiklą pagal besikeičiančios aplinkos reikalavimus.

Judrumas yra sudėtinga judėjimo savybė, kurią labai sunku išmatuoti.

Vikrumo rodiklis – judesio tikslumas, aukšta koordinacija, greita reakcija, gebėjimas greitai įsisavinti naujus judesius. Agility ryškiausiai pasireiškia sportiniuose žaidimuose ir su kovos menais susijusiose sporto šakose: bokse, imtynėse, fechtavimusi.

Vikrumui lavinti būtina nuolat keisti pratimus ir apsunkinti jų vykdymo sąlygas.

Be kitų fizinių savybių, labai svarbios: lankstumas – gebėjimas atlikti judesius didele amplitude; koordinacija – gebėjimas tiksliai ir ekonomiškai atlikti įvairūs judesiai; pusiausvyra – gebėjimas išlaikyti tam tikrą kūno padėtį, taip pat laiko, ritmo, erdvės pojūtį.

Aukščiausias bet kokios fizinės kokybės išsivystymas negali būti pasiektas be aukšto kitų fizinių savybių išsivystymo lygio. Fizinis pasirengimas turi būti įvairus.

Didelę reikšmę fiziniam pasirengimui gerinti turi tikslus sportinių rezultatų žinojimas ir registravimas.

Kiekvienas mokinys, kiekvienas sportininkas turi fiksuoti ir žinoti savo rezultatus. Iš jų galima spręsti, kaip pasikeitė fizinis rengimas. Tokie įrašai aiškiai parodys fizinių pratimų poveikį.

Savarankiškas mokinių mokymasis koordinaciniams gebėjimams ugdyti

Navoiceva Liudmila Vladimirovna,
kūno kultūros mokytoja GBOU vidurinė mokykla Nr.123
su giliomis anglų kalbos studijomis
Sankt Peterburgo Frunzensky rajonas

1. Įvadas
2. Koordinavimo gebėjimų ugdymo uždaviniai ir jų sprendimo metodiniai požiūriai
3. Koordinavimo gebėjimų (CS) vertinimo metodai ir kriterijai
4. Koordinacinių gebėjimų (CS) įsivertinimo testai
5. Specialių pratimų rinkinys, skirtas lavinti ir tobulinti judesių tikslumą
6. Koordinavimo gebėjimų (KS) galios kriterijaus ugdymo ir tobulinimo programos

1. ĮVADAS

Šiuolaikinėmis sąlygomis ženkliai išaugo tikimybinėse ir netikėtose situacijose vykdomos veiklos apimtys, o tai reikalauja išradingumo, reakcijos greičio, gebėjimo susikaupti ir perjungti dėmesį, erdvinio, laiko, dinaminio judesių tikslumo ir jų biomechaninio racionalumo. . Visos šios savybės ar gebėjimai kūno kultūros teorijoje siejami su vikrumo samprata – žmogaus gebėjimu greitai, efektyviai, tikslingai, t.y. racionaliausiai įvaldyti naujus motorinius veiksmus, sėkmingai spręsti motorines užduotis besikeičiančiomis sąlygomis. Agility yra sudėtinga sudėtinga variklio kokybė, kurios išsivystymo lygį lemia daugybė veiksnių. Didžiausią reikšmę turi labai išvystytas raumenų pojūtis ir vadinamasis nervinių žievės procesų plastiškumas. Pastarojo pasireiškimo laipsnis lemia koordinacinių ryšių formavimo skubumą ir perėjimo iš vienos padėties ir reakcijos į kitą greitį. Koordinavimo gebėjimai sudaro miklumo pagrindą. Motoriniai koordinaciniai gebėjimai suprantami kaip gebėjimas greitai, tiksliai, tikslingai, ekonomiškai ir išradingai, t.y. puikiausiai – motorinėms problemoms (ypač sudėtingoms ir netikėtoms) išspręsti. Sujungus daugybę gebėjimų, susijusių su judesių koordinavimu, juos tam tikru mastu galima suskirstyti į tris grupes: Pirmas- gebėjimas tiksliai išmatuoti ir reguliuoti judesių erdvinius, laiko ir dinaminius parametrus; antra- gebėjimas išlaikyti statinę (laikysenos) ir dinaminę pusiausvyrą; trečias- gebėjimas atlikti motorinius veiksmus be pernelyg didelės raumenų įtampos (stingumo).

Su pirmąja grupe susiję koordinaciniai gebėjimai visų pirma priklauso nuo „erdvės pojūčio“, „laiko pojūčio“ ir „raumenų pojūčio“, t.y. pastangų jausmai. Su antrąja grupe susiję koordinaciniai gebėjimai priklauso nuo gebėjimo išlaikyti stabilią kūno padėtį, t.y. pusiausvyra, kurią sudaro laikysenos stabilumas statinėse padėtyse ir jos balansavimas judesių metu. Trečiai grupei priklausančius koordinacinius gebėjimus galima suskirstyti į toninės įtampos valdymą ir koordinacinę įtampą. Pirmajam būdingas per didelis laikyseną palaikančių raumenų įtempimas. Antrasis išreiškiamas standumu, judesių pavergimu, susijusiu su pernelyg dideliu raumenų susitraukimų aktyvumu, per dideliu įvairių raumenų grupių, ypač antagonistinių raumenų, aktyvavimu, nepilnu raumenų išėjimu iš susitraukimo fazės į atsipalaidavimo fazę, o tai neleidžia formuotis tobulai. technika.

Koordinacinių gebėjimų pasireiškimas priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent: 1) žmogaus gebėjimo tiksliai analizuoti judesius; 2) analizatorių ir ypač variklio aktyvumas; 3) motorinės užduoties sudėtingumas; 4) kitų fizinių gebėjimų išsivystymo lygį ( greičio gebėjimai, dinaminis stiprumas, lankstumas ir kt.); 5) drąsa ir ryžtas; 6) amžius; 7) bendras mokinių pasirengimas (t. y. įvairių, daugiausia kintamų motorinių įgūdžių ir gebėjimų rinkinys) ir kt. Koordinavimo gebėjimai, pasižymintys galios, erdvinių ir laiko parametrų valdymo tikslumu ir užtikrinami sudėtinga žmogaus sąveika. centriniai ir periferiniai motorinių įgūdžių ryšiai, pagrįsti atvirkštine aferentacija (impulsų perdavimas iš darbo centrų į nervų centrus), turi ryškių su amžiumi susijusių ypatybių.

2. KOORDINACIJOS GEBĖJIMŲ PLĖTROS TIKSLAI IR METODOLOGINIAI POŽIŪRIAI Į JŲ SPRENDIMĄ

Daugelis esamų ir naujai atsirandančių praktinės profesinės veiklos rūšių, susijusių su mokslo ir technologijų pažanga, nereikalauja didelių raumenų pastangų, tačiau kelia didesnius reikalavimus centrinei nervų sistemažmogui, ypač koordinacijos, judėjimo mechanizmams, motorinių, regos ir kitų analizatorių funkcijoms.

Žmogaus įtraukimas į sudėtingą „žmogaus-mašinos“ sistemą sudaro būtiną sąlygą greitai suvokti situaciją, apdoroti gautą informaciją per trumpą laiką ir atlikti labai tikslius veiksmus, susijusius su erdviniais, laiko ir galios parametrais. bendras laiko trūkumas. Tuo remiantis apibrėžiamos šios profesionaliai taikomojo fizinio rengimo koordinaciniams gebėjimams lavinti užduotys:

1) gebėjimo koordinuoti judesius su įvairiomis kūno dalimis tobulinimas (daugiausia asimetriniai ir panašūs į darbinius judesius profesinėje veikloje);

2) nevaduojančios galūnės judesių koordinacijos ugdymas;

3) gebėjimų matuoti judesius erdviniais, laiko ir galios parametrais ugdymas.

Kūno kultūros problemų sprendimas koordinacinių gebėjimų kryptingam ugdymui, visų pirma klasėse su vaikais (pradedant ikimokyklinio amžiaus), su moksleiviais ir su kitų kategorijų studentais, lemia tai, kad jie:

Jie daug greičiau ir kokybiškiau įvaldo įvairius motorinius veiksmus;

Nuolat papildykite savo motorinę patirtį, kuri vėliau padeda sėkmingai susidoroti su sudėtingesnių motorinių įgūdžių įsisavinimo užduotimis koordinacijos požiūriu (sportas, darbas ir kt.);

Įgyti galimybę ekonomiškai išleisti savo energijos išteklius motorinės veiklos procese;

Psichologiškai jie patiria džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmus, kai tobulomis formomis įvaldo naujus ir įvairius judesius.

Ugdant koordinacinius gebėjimus, naudojami šie metodologiniai metodai (technikos).

1. Naujų įvairių judesių mokymas, palaipsniui didinant jų koordinacijos sudėtingumą. Šis metodas plačiai taikomas pagrindiniame kūno kultūros ugdyme, taip pat pirmuosiuose sporto tobulinimo etapuose. Įvaldydami naujus pratimus, mokiniai ne tik papildo motorinę patirtį, bet ir ugdo gebėjimą formuoti naujas motorinės koordinacijos formas. Turėdamas didelę motorikos patirtį (motorinių įgūdžių atsargas), žmogus lengviau ir greičiau susidoroja su netikėta motorine užduotimi. Nustojus mokytis naujų įvairių judesių, neišvengiamai sumažės gebėjimas juos įvaldyti ir taip sulėtins koordinacinių gebėjimų vystymąsi.

2. Gebėjimo pertvarkyti motorinę veiklą staigiai besikeičiančioje aplinkoje ugdymas. Šis metodinis požiūris taip pat puikiai pritaikomas pagrindiniame kūno kultūroje, taip pat žaidimų tipai sporto ir kovos menų.

3. Erdvinio, laiko ir galios judesių tikslumo didinimas, remiantis motorinių pojūčių ir suvokimo tobulėjimu. The metodinė technika jis plačiai naudojamas daugelyje sporto šakų (meninė gimnastika, sportiniai žaidimai ir kt.) ir profesionaliai taikomuose fiziniuose renginiuose.

4. Neracionalios raumenų įtampos įveikimas. Faktas yra tas, kad per didelė raumenų įtampa (nevisiškas atsipalaidavimas tinkamais pratimų momentais) sukelia tam tikrą judesių nekoordinavimą, dėl kurio sumažėja jėgos ir greičio pasireiškimas, iškraipoma technika ir priešlaikinis nuovargis.

Kūno kultūros ir sporto koordinaciniams gebėjimams lavinti taikomi šie metodai: 1) standartinė kartotinė mankšta; 2) kintamasis pratimas; 3) žaidimas; 4) konkurencingas.

Mokantis naujų gana sudėtingų motorinių veiksmų, naudojamas standartinis pasikartojantis metodas, nes tokius judesius galima įvaldyti tik atlikus daug pakartojimų santykinai standartinėmis sąlygomis.

Variacinės mankštos metodas, turintis daugybę variantų, turi platesnį pritaikymą. Jis suskirstytas į du submetodus – griežtai ir negriežtai reguliuojant veiksmų kintamumą ir vykdymo sąlygas. Pirmasis apima šiuos metodinių metodų tipus:

Griežtai nurodytas individualių charakteristikų ar viso įsisavinto motorinio veiksmo kitimas (galios parametrų pasikeitimas: pvz., šuoliai į tolį arba šuoliai aukštyn visa jėga, puse jėgos; greičio, judesių tempo pokytis pagal preliminarią užduotį arba staigus signalas, ir kt.);

Pradinės ir galutinės padėties keitimas (bėgimas iš pritūpimo padėties, gulėjimas; pratimų su kamuoliu atlikimas iš pradinės padėties stovint, sėdint, pritūpęs; galutinės padėties keitimas: kamuoliuko metimas aukštyn iš pradinės stovimos padėties – gaudymas sėdint ir atvirkščiai);

Veiksmo atlikimo būdų keitimas (bėgimas pirmyn, atgal, šonu judėjimo kryptimi; šuoliai į tolimus ar gilius stovint nugara ar šonu šuolio kryptimi ir pan.);

- „veidrodinis“ pratimų atlikimas (stūmimo ir siūbavimo kojų keitimas šuoliuose į aukštį ir į tolį su bėgimu, sportinio inventoriaus mėtymas „nevedančia“ ranka ir kt.);

Atlikti įsisavintus motorinius veiksmus po smūgio į vestibiuliarinį aparatą (pvz., pusiausvyros pratimai iškart po sukimų, salto);

Pratimų atlikimas, išskyrus vizualinę kontrolę: su specialiais akiniais arba užmerktomis akimis (pavyzdžiui, pusiausvyros pratimai, gimnastikos lazdomis, driblingas ir metimas į ringą).

Griežtai nereglamentuojamos variacijos metodinės technikos siejamos su neįprastų gamtinės aplinkos sąlygų naudojimu (bėgimas, slidinėjimas), kliūčių įveikimu savavališkais būdais, individualių ir grupinių atakos techninių ir taktinių veiksmų pratimu ne griežtai reguliuojamos sąveikos sąlygomis. partnerių.

Veiksmingas koordinacinių gebėjimų ugdymo metodas – žaidimo metodas su papildomomis užduotimis, kai pratimai atliekami ribotu laiku arba tam tikromis sąlygomis, arba tam tikrais motoriniais veiksmais ir pan., sutepti“ per 3 minutes arba „užtepti“ tinklinio kamuoliu. arba „sugadinti“ tam tikroje kūno vietoje. Žaidimo metodas be papildomų užduočių pasižymi tuo, kad kylančias motorines užduotis mokinys turi spręsti savarankiškai, remdamasis savo esamos situacijos analize.

3. KOORDINAVIMO GEBĖJIMŲ (CC) VERTINIMO METODAI IR KRITERIJAI

Pagrindiniai KS vertinimo metodai yra šie: stebėjimo metodas, ekspertinio vertinimo metodas, instrumentiniai metodai ir tyrimo metodas. Metodų kokybė gali būti pagerinta, jei remsimės CS vertinimo kriterijais: teisingumu, greičiu, racionalumu ir išradingumu, kurie turi kokybines ir kiekybines charakteristikas. Tačiau šie kokybiniai ir kiekybiniai kriterijai, kurie nustato CS atskirai vienas nuo kito, yra labai reti. Dažniau naudojami vadinamieji kompleksiniai kriterijai. Šiuo atveju žmogus savo motorinę veiklą koordinuoja vienu metu pagal du ar daugiau kriterijų: greitį ir ekonomiškumą (lygumų slidinėjimas, lygumų slidinėjimas); tikslumu, greičiu ir išradingumu (sportinių žaidimų, kovos menų procese). Kaip kompleksiniai KS vertinimo kriterijai yra integruotų kryptingų motorinių veiksmų arba šių veiksmų derinio, kurių metu žmogus pasireiškia CS, įgyvendinimo efektyvumo (efektyvumo) rodikliai. Pvz., CS vertinamas šaudyklinio bėgimo 3x10 (15) metrų rezultatu; iki driblingo (rankų, pėdų) bėgimo metu keičiant judėjimo kryptį; kalbant apie atakuojančių ir gynybinių motorinių veiksmų efektyvumą kovos menuose ir sporto žaidimuose; kalbant apie motorinių veiksmų pertvarkymo greitį staiga pasikeitus situacijai. Atlikta analizė rodo, kad visi CS vertinimo kriterijai nėra paprasti ir nedviprasmiški. Priešingai, kiekvienas iš jų yra sudėtingas ir dviprasmiškas. Pavyzdžiui, reikėtų skirti judesių erdvinių, laiko ir galios parametrų atkūrimo, diferenciacijos, vertinimo ir matavimo tikslumą, reakcijos į judantį objektą tikslumą, taikinio tikslumą ar taiklumą. Šie rodikliai yra savaime egzistuojančios tikslumo apraiškos, apibūdinančios žmogaus CS iš skirtingų pusių. Greitis, kaip CS vertinimo kriterijus, veikia kaip motorinių veiksmų, kurie yra sudėtingi koordinavimo požiūriu, atlikimo greitis; jų restruktūrizavimo greitis spaudžiant laikui; naujų motorinių veiksmų įsisavinimo greitis; laikas (greitis) tam tikram tikslumo ar ekonomiškumo lygiui pasiekti; reagavimas į sunkiomis sąlygomis. Tą patį galima pasakyti ir apie kitus kriterijus. Taip pat reikia turėti omenyje, kad kai kurie iš jų apibūdina aiškų (absoliutų), o kiti – latentinius arba paslėptus (santykinius) CS rodiklius. Eksplicitiniuose rodikliuose neatsižvelgiama į maksimalų asmens greitį, greičio ir stiprumo galimybes, o latentiniuose - į juos. Pavyzdžiui, 3x10 metrų maršrutinio bėgimo laikas yra absoliutus CS rodiklis ciklinių judėjimų (bėgimo) atžvilgiu, o bėgimo 3x10 metrų ir 30 metrų tiesia linija laiko skirtumas yra latentinis CS, atsižvelgiant į konkretaus asmens greičio galimybes. Kadangi įvairūs specialiųjų ir specifinių CS tipai yra labai įvairūs, galima pasiūlyti daug aiškių ir latentinių rodiklių, lemiančių šiuos gebėjimus. Į tai reikėtų atsižvelgti tiek kuriant tinkamus CV vertinimo metodus, tiek analizuojant testavimo metu gautus CV rodiklius.

Bet tokiu būdu galima gauti tik apytiksles, santykines CS raidos charakteristikas, kurios daugiausia turi alternatyvų pasiskirstymą (konkretus asmuo arba turi CS, arba ne). Pagrindinis stebėjimo metodo trūkumas yra tas, kad jis neleidžia nustatyti tikslių, kiekybinių koordinacijos raidos įverčių, todėl neleidžia parengti įvairių žmogaus KS išsivystymo lygių lyginamųjų normų, atsižvelgiant į amžių, lytis ir individualūs skirtumai. Idėją apie CS kūrimą galima gauti ir ekspertinių vertinimų metodu, t.y. patyrusių, išmanančių specialistų, pakviestų spręsti problemą, kuri dėl savo sudėtingumo reikalauja specialių žinių, nuomonės. Tinkamiausias yra pirmenybės (reitingavimo) metodas, pagal kurį ekspertai vertinamus vaikus suskirsto pagal jų KS pablogėjimo ar pagerėjimo tvarką. Tačiau, pirma, ne visada pavyksta surasti vieną ar kelis aukštos kvalifikacijos ir patirties turinčius asmenis (ekspertus), kurie atliktų egzaminą. Antra, ekspertinio vertinimo metodas turi tą patį pagrindinį trūkumą kaip ir stebėjimo metodas: juo galima gauti tik subjektyvų KS išsivystymo laipsnio aprašymą, kuris ne visada sutampa su objektyviu, realiu vertinimu. Instrumentinių ar instrumentinių metodų naudojimas leidžia gauti tikslius kokybinius KS išsivystymo lygio ir atskirų jų komponentų (ypatybių) įvertinimus. Tai daugiausia tokių mokslų kaip biomechanika, fiziologija, kūno kultūros ir sporto psichologija bei pagrindinių jų šakų: psichofiziologijos ir psichobiomechanikos metodai. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, pagrindinis CS diagnozavimo metodas yra specialiai parinktų motorinių testų naudojimas. Pačių bandymų nerekomenduojama naudoti kaip specialius pratimus arba kaip mokymo priemonę.

4. NEPRIKLAUSOMO KOORDINAVIMO GEBĖJIMŲ VERTINIMO TESTAI (CS)

Rombergo testas. Padėkite kojas ant tos pačios linijos (dešinysis pirštas šalia kairės pėdos kulno), atsistokite, išlaikydami pusiausvyrą: stovėkite rankos poza prie siūlių 15 sekundžių – įvertinkite „2“ (arba „1“, jei negalėjo atsispirti); ištieskite rankas į priekį, stovėkite dar 15 sekundžių – įvertinkite „3“; užmerkite akis ir stovėkite dar 15 sekundžių – įvertinkite „4“; pakelkite galvą užmerktomis akimis į viršų ir dar 15 sekundžių stovėkite toje pačioje pozicijoje – įvertinkite „5“. Tokio testo naudojimas yra ypač informatyvus prieš ir po treniruotės.

Testas „plojimai – pritūpimai – pakrypimai“(V.L. Marishchuk, 1983). Ploti.I.p. - pagrindinis stovas. Per trumpiausią laiką atlikite 20 plojimų tiesiomis rankomis virš galvos ir ant klubų. Ilgesnis nei 14 sekundžių rezultatas laikomas žemu. Pritūpimai. I.p. - pagrindinis stovas. Atlikite 20 pritūpimų. Ilgesnis nei 20 sekundžių rezultatas laikomas žemu. Pakrypimai. I.p. - pagrindinis stovas. Atlikite 20 lenkimų į priekį, kol pirštų galiukai palies grindis per trumpiausią laiką. Po kiekvieno pakreipimo reikia ištiesinti iki vertikalios padėties. Ilgesnis nei 19 sekundžių rezultatas laikomas žemu.

5. SPECIALIŲJŲ PRATYMŲ KOMPLEKSAS, SKIRTAS TOBULINTI
IR JUDĖJIMO TIKSLUMO GERINIMAS

1 . I.p. - pagrindinė padėtis: 1 skaičiavimui - rankos į priekį, 2 skaičiavimams - aukštyn, 3 skaičiavimams - į šonus, 4 skaičiavimams - sp. 2. I.p. - pagrindinė padėtis: 1 atveju - platus įtūpstas dešine koja į priekį, dešinė rankaį šoną, į kairę - už galvos, žiūrėkite į dešinę; 2-oje sąskaitoje - i.p.; 3 sąskaitoje - kita kryptimi; 4 paskyroje - i.p. 3. I.p. - pritūpimo akcentas: 1 atveju - atsistokite ant dešinės kojos, kairė koja padėkite atgal ant piršto, rankas ištieskite į priekį, delnais aukštyn; 2-oje sąskaitoje - i.p.; 3-iuoju skaičiavimu - atsistokite ant kairės kojos, dešinę koją padėkite atgal ant piršto, rankos į priekį į šoną, delnai aukštyn; 4 paskyroje - i.p. 4. Keturi šuoliai ant vienos kojos, kiekvienas posūkis 90 O į dešinę, paskui tiek pat į kairę, rankos ant diržo. 5. Atlikdami 4 skaičiavimus, pasukite žingsniuodami 360 O į dešinę, o 4 – į kairę. 6. Kiekviena ranka pakaitomis mesti po lanką; manipuliavimas dviem lankais). 7.I.p. - pagrindinis stovas. Už 1 skaičiavimą – kaire koja žingsniuokite į vietą, dešine ranka prie peties, alkūne į šoną, kaire ranka aukštyn, galvą pasukite į dešinę; antruoju skaičiavimu - dešine koja žingsniuokite į vietą, kaire ranka prie peties, alkūne į šoną, dešine ranka aukštyn, pasukite galvą į kairę; 3-iuoju skaičiavimu - šokinėkite į kairę petį į priekį, apsisukite ir suplokite rankomis virš galvos, pažiūrėkite aukštyn, apsisukite šuoliu; 4 skaičiumi - šokinėkite dešiniuoju pečiu į priekį, apsisukite, paimkite sp. 8. I.p. - rankinis stovas ant diržo. 1 sąskaitoje - žingsnis vietoje kairės, kaire ranka prie peties, alkūnė į šoną; antroje sąskaitoje - žingsnis vietoje dešinės, dešinė ranka prie peties, alkūnė į šoną; 3-ioje sąskaitoje - žingsnis į vietą, kairė ranka aukštyn, delnas į vidų; 4-uoju skaičiavimu - žingsnis į vietą, dešinė ranka aukštyn, delnas į vidų; 5 skaičiumi - žingsnis į vietą, kairė ranka prie peties, alkūnė į šoną; 6 skaičiumi - žingsnis į vietą, dešinė ranka prie peties, alkūnė į šoną; 7-uoju skaičiumi - žingsnis į vietą, kairė ranka ant diržo; 8 sąskaita - žingsnis į vietą, dešinė ranka ant diržo. 9. I.p. - stovėti, rankos ištiestos į kairę pečių lygyje. 1 skaičiui - perkelkite rankas į dešinę, pakelkite dešinę koją 40-50 centimetrų; antroje sąskaitoje - perkelkite rankas į kairę, padėkite koją į vietą; 3-ioje paskyroje - perkelkite rankas į dešinę ir pan. 10. I.p. - pagrindinis stovas. Skaičiuodami „vieną“, padėkite kairę koją į šoną ant piršto, dešinę ranką į viršų, suspauskite ranką į kumštį, kairę ranką už galvos, alkūnę į šoną, pakelkite galvą aukštyn ir pažiūrėkite į dešinę. ranka; „ir“ – pakėlę kairę koją į dešinę, ploji rankomis į klubus; skaičiuojant „du“, padėkite dešinę koją į liniją ant piršto, kairiąją ranką aukštyn, sugnaukite ranką į kumštį, dešinę ranką už galvos, alkūnę į šoną, pakelkite galvą aukštyn ir pažiūrėkite į kairę ranką ; skaičiuojant „trys“, dešinę koją sukryžiuokite prieš kairę, nuleiskite rankas, apsisukite ir ploji rankomis virš galvos; skaičiuojant „keturis“ paimkite pagrindinį stovą. 11. I.p. - pagrindinis stovas. "Vieno" sąskaita - kairė koja ant piršto į priekį, dešinė ranka į šoną, kairė ranka ant diržo, pasukite galvą į kairę (į dešinę); „ir“ - perkelkite kūno svorį į kairę koją, dešinę ant piršto atgal, nuleiskite rankas; "dviejų" sąskaita - dešinė koja ant piršto į priekį, kairė ranka į šoną, dešinė ranka ant diržo, pasukite galvą į dešinę (kairę); „ir“ - perkelkite kūno svorį į dešinę koją, kairę atgal į pirštą, nuleiskite rankas; skaičiuojant „tris“ apsisukti, posūkio pabaigoje rankomis ploji virš galvos ir pažiūrėk į rankas; skaičiuojant „keturis“ paimkite pagrindinį stovą. 12. I.p. - pagrindinis stovas. „Vieno“ sąskaita pasukite kūną į dešinę, dešinė koja į priekį ant piršto, kairė ranka už galvos, dešinė ranka ant diržo, pasilenkite į dešinę; "Ir" - pradinė padėtis; „dviejų“ sąskaita pasukite kūną į kairę, kaire koja į priekį ant piršto, dešine ranka už galvos, kaire ranka ant diržo, pasukite į kairę; „ir“ - užimkite plaukiko starto padėtį ir apsisukite šuoliu, rankomis aukštyn, pažiūrėkite į rankas; "trijų" sąskaita - su lankais rankų viduje į šoną; skaičiuojant „keturis“ paimkite pagrindinį stovą.

6. STIPRIO KRITERIJŲ PLĖTROS IR TOBULINIMO PROGRAMOS
KOORDINAVIMO GEBĖJIMAI (CS)

BASIS programa paremta paprastais, natūraliais žmogui judesiais. Vienintelis dalykas, kurio prireiks, yra veidrodis ir 15-30 minučių kasdien. Lėtųjų pratimų sistemą, kurią sudaro judesiai su maksimalia įtempta dirbančių raumenų įtampa, derinami su dėmesio koncentracija ir ritmingu kvėpavimu, kiekvienas gali praktikuoti namuose kiekvieną dieną. Pratimus tikslingiau atlikti be viršutinių drabužių.

Atliekant pratimus, įtempiant vaizduotę, būtina sutelkti dėmesį į judantį raumenį.

Pasirengti mankštai nusiramink, susikoncentruok. Visų pirma, reikia prisiderinti prie laukiamo pratimų poveikio, bet ne žodine forma, o minties įvaizdžio forma. Įsivaizduokite savo raumenų jėgą, apimtį, reljefą, tarsi jie jau būtų tokie, kokius norite lavinti.

Kvėpavimas mankštos metu lėtas, gilus. Kvėpavimas turi būti toks – įkvėpimas – trumpa pauzė – iškvėpimas – trumpa pauzė.

Pratimų pabaiga raumenų atsipalaidavimas ir kvėpavimas.

Prie veidrodžio naudinga pakabinti keletą paveikslėlių su gerai išvystytais atletiškais kūnais, atlikti pratimus pagal lėtą muziką. Jei neturite didelio veidrodžio, pratimą galite atlikti prie lempos šviesos, stebėdami šešėlio judėjimą ant sienos. Turėtumėte suvokti tik gražius judesius, nuolat lyginant idealų vaizdą su tikru atlikimu.

PRATIMAS:

JAVELINO METIMAS. Stovėdami išskėtę kojas, ištieskite kairę ranką į šoną, sugniauždami dešinės rankos kumštį, tarsi ketintumėte mesti ietį. Dešinę ranką paimame atgal ir šiek tiek sulenkiame liemenį atgal. Tai yra pagrindinė pozicija. Dabar atliekame visus ieties metimo judesius iki paskutinės fazės, kai dešinė ranka laikanti ietį ištiesta į priekį, o kairė – už nugaros. Pratimo metu sulenkiame kelius, pirmiausia dešinę, paskui kairę. Turime judėti nuolat, sklandžiai. Mes užimame pagrindinę poziciją mesdami ietį prieš veidrodį, įtempdami kiekvieną raumenį iki galo, ir kiekvieną pratimo fazę atliekame taip lėtai, tarsi žiūrėtume save sulėtintame filme. Pratimas turėtų trukti ne 1-2 sekundes, o 30-60 sekundžių. Atlikę judesį, minutę liekame paskutinėje pratimo fazėje, o po to lėtai grįžtame į pagrindinę padėtį; pratimas kartojamas 2-3 kartus.

Šaudymas iš lanko. Stovėdami išskėtę kojas, šiek tiek pasisukame į šoną, tarsi kairėje rankoje laikytume lanką. Tvirtai stovėdami ištempiame šlaunų, rankų raumenis, ištiesiame kairę ranką, dešine ranka patraukiame lanką ir tada atleidžiame lanką. Visas pratimas turėtų trukti apie minutę.

APTUVOJIMAS. Užimame kalavijuočio poziciją, tarsi kairėje rankoje laikydami kardą, judame pirmyn ir atgal, darydami įsivaizduojamus smūgius, bet visa tai kaip sulėtintame filmavime.

SVORIŲ KILNOJIMAS. Pasilenkiame į priekį, abiem rankomis apkabiname įsivaizduojamą sunkų daiktą ir išplėšiame iki pečių lygio, po jo svoriu sulenkiame kelius. Ištieskite kojas ir ištiestomis rankomis pakelkite šį svorį aukštai virš galvos. Pratimą atliekame lėtai, kad užtruktų visą minutę.

MALKŲ Pjovimas. Tai vienas iš svarbiausių paprastų pratimų. Stovėdami išskėstomis kojomis, iškeliame rankas prieš veidrodį, įsivaizduodami, kad tarp sugniaužtų kumščių yra sunkaus kirvio kotas, ir kapojame įsivaizduojamas malkas, kad kiekvienas smūgis užtruktų nuo vienos iki dviejų minučių.

RUTULIO STUMIMAS. Stovint įtemptai su įsivaizduojama šerdimi dešinėje rankoje, kairė ranka ištiesta į priekį. Prieš veidrodį stumiame lėtai, minutę.

BĖGTI. Bėgimas yra natūralus žmogaus judėjimas. Prieš veidrodį pereiname visus bėgiko judesius nepalikdami pradinės vietos. Kvėpuojame lėtai. Pratimą galima atlikti nepakeliant kojų nuo grindų. Kiekvienas ciklas baigiamas per minutę.

BOKSAS. Atsistoję prieš veidrodį užimame boksininko poziciją ir darome seriją smūgių dešine ir kaire ranka į įsivaizduojamą priešininką. Visa tai daroma kuo lėčiau, sutelkiant dėmesį ir visapusiškai įtempus raumenis.

PLAUKIMAS. Gulėdami ant pilvo ant suoliuko (arba stovėdami šiek tiek palinkę į priekį) atliekame plaukiko judesius, nuolat galvodami apie kvėpavimo sureguliavimą. Tai labai svarbus pratimas ir turėtų būti atliekamas ilgiau nei kiti. Šį pratimą galima atlikti ir ant vandens, jei mokate gerai išsilaikyti ant vandens. Taip pasiekiamas rankų ir kojų judesių, kvėpavimo ir išorinės aplinkos koordinavimas. Iškvėpimas atliekamas į vandenį.

LYNĖS BRĖŽIMAS. Stovėdami išskėstomis kojomis prieš veidrodį, ištiesiame dešinę ranką, paimame įsivaizduojamą virvę ir traukiame ją iš visų jėgų, šiek tiek pasukdami kūną į dešinę. Tada viską kartojame kairėje pusėje. Panašus pratimas - „IŠ ŠULINIO KIRIŠO VANDENS TRAUKIMAS“- šiek tiek pasilenkite į priekį, lėtai pereidami visas fazes, atitinkančias kibiro ištraukimą iš šulinio. Suimkite įsivaizduojamą virvę pakaitomis abiem rankomis, ištraukdami ją taip, kad kaire ranka sulenkta ir esanti prie krūtinės, dešinė pasiektų grindis. Geriau įsivaizduokite, kad kibiro svoris yra ne 10, o 100 kilogramų.

KOVA. Prieš veidrodį kovojame su įsivaizduojamu priešu. Atliekant šį pratimą ypač svarbūs lėti judesiai. Pauzėse tarp skirtingų suspaudimų su įtampa reikia sulaikyti kvėpavimą, bet ne ilgiau kaip 7-10 sekundžių.

LIPINIMAS MEDŽIU. Tikslas – imituoti natūralų lipimą ant medžio kamieno. Pakabiname ant storos medžio šakos, skersinio, durų staktos ir pan. Iš pradžių pakabiname nejudėdami kelias sekundes, tada sugriebiame šaką ir pakabiname kiek galime. Protiškai imituojame judesius, tarsi judame vis aukščiau ir aukščiau, o paskui mintyse leidžiamės žemyn. Be pakabų apsieiti ištiesus rankas kuo aukščiau, nors būtent pakabinimai naudingi ne tik aktyviai kopiant, bet ir kaip raumenis bei stuburą atpalaiduojanti priemonė (pastaruoju atveju reikia daryti kratymą judesiai pakabinti kojas ir liemenį, tarsi jį pakeliant ir atsistojus ant kojų pirštų kuo aukščiau; rankos gali būti laikomos tiesios arba sulenktos įtempus).

Šienavimas. Atlikti visus vejapjovės judesius iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę, šiek tiek pasvirusi į priekį ir atgal. Viską darome lėtai, įtempdami visus raumenis. Baigiame raumenų atpalaidavimu ir giliu kvėpavimu. Kitas variantas - irklavimas vienu irklu (arba atstūmimas kotu) į kairę ir į dešinę.

Šliaužia keturiomis. Atliekant pratimą nereikėtų atsiklaupti, judėti ištiestomis rankomis ir kojomis taip, kad galva būtų žemiau kūno. Per 1-2 minutes judėkite ištiestomis rankomis ir kojomis, tada lygiai taip pat lėtai judėkite tiesiomis kojomis, bet šiek tiek sulenktos rankos, o užbaigti pratimą reikia šliaužioti tiesiomis kojomis ir alkūnėmis. Paskutinis etapas vadinamas „Indijos šliaužiojimu“. Jis draudžiamas žmonėms, turintiems aukštą trumparegystę, hipertenziją, širdies ligas.

Kaip pagrindinį pratimų rinkinį patartina naudoti programą „200“. Pradiniame etape pratimai atliekami pagal aprašymą; kvėpavimas turi būti laisvas ir ritmingas, šiek tiek atidėtas po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo; krūvis gali būti keičiamas žemyn, atsižvelgiant į individualų mokinio fizinį pasirengimą. Ateityje galimos modifikacijos, siekiant padidinti apkrovą: esant pilvo ir sėdmenų raumenų įtampai, o ne tik tiems, kurie yra susiję; padidinus kiekvieno pratimo apkrovą 20-30%; pratimų atlikimas užmerktomis akimis, lėtu tempu. Visi pratimai atliekami be poilsio (vienas po kito). Atliekant programos pratimus "200" bus sunku operuoti su mintimis, nes šie pratimai labai skiriasi nuo BASIS programos pratimų dėl to, kad tai specifiniai pratimai, būdingi sportinei veiklai. Nepaisant to, psichinių vaizdų naudojimo poveikis yra katalizatorius, kuris sustiprina fizinių pratimų treniruočių poveikį.

PRATIMAS:

30 pritūpimų

30 atsispaudimų nuo grindų

10 platformos žingsnių kiekviena koja

5 plačios rankenos prisitraukimai

10 šuolių

10 blauzdų garbanų ant fitball

10 fitball grupių

15 dinamiškų smūgių kiekviena koja

20 atsispaudimų siaurais delnais

15 prisitraukimų žemu strypu

15 pritūpimų

Pastaba: rengiant individualų planą, prisitraukimų su plačia rankena skaičius turėtų būti imamas kaip vienetas.

1. Pritūpimai

Atsistokite kojomis pečių plotyje. Už pakaušio sujunkite rankas užraktu. Ištieskite pečius, šiek tiek išlenkite apatinę nugaros dalį ir atitraukite alkūnes atgal. Nuleiskite save į pritūpimą neprarasdami pradinės nugaros ir alkūnių padėties. Įtempdami sėdmenų ir šlaunų raumenis, grįžkite į padėtį. Nukreipkite kojas šiek tiek į šoną ir būkite atsargūs, kad kulnai nenukristų nuo grindų.

2. Atsispaudimai nuo grindų

Atsispaudimams imkitės klasikinės pradinės padėties – kojos kartu, rankos šiek tiek platesnės už pečius, kūnas vienoje linijoje su kojomis. Įtraukite į skrandį ir įtempkite sėdmenis. Dabar, laikydami kojas ir stuburą nejudančius, nusileiskite ir krūtine palieskite grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami rankas per alkūnes. Neiškiškite alkūnių. Verčiau sujunkite pečių ašmenis ir šiek tiek pritraukite alkūnes prie kūno – taip pečiai gaus minimalų trauminį krūvį.

3. Užlipimas ant platformos

Atsistokite vieno žingsnio atstumu nuo suolo, uždėkite ant jo kairę koją ir ištieskite rankas priešais save. Nepadėdami sau dešine koja, pakilkite ant suoliuko ir sklandžiai grįžkite į padėtį, stengdamiesi neatsitrenkti kulnu į grindis. Atlikę visus pakartojimus vienai kojai, tą patį pakartokite ir kitai.

Darbinės kojos pėda turi būti visiškai ant platformos ar suolo, kitaip rizikuojate prarasti pusiausvyrą.

4. Plačios rankenos prisitraukimai

Laikykitės ant strypo, „paleisdami“ pečius aukštyn, šiek tiek išlenkdami nugarą krūtinės srityje ir sukryžiavę kulkšnis – naudokite plačią rankeną, šiek tiek platesnę už pečius. Atsinešdami pečių ašmenis ir nuleisdami pečių juostą, patraukite save aukštyn, bandydami krūtinės viršumi paliesti skersinį. Lėtai grįžkite į padėtį. Jei negalite atsikelti 5 kartus, atlikite tik neigiamą pratimo dalį - „šokti“ ir kuo lėčiau nusileisti. At platus sukibimas atstumas nuo pečių sąnariai iki delnų turi būti lygus delno pločiui.

5. Šokinėjimas

Padėkite kojas klubų plotyje, sulenkite jas per kelius ir nusileiskite į dalinį pritūpimą, lenkdami tiesias rankas atgal. Nedelsdami iššokkite galingai, stengdamiesi pakilti kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite, nesustodami, nusileiskite į pradinę padėtį.

Pradinėje padėtyje įsitikinkite, kad dubuo yra atloštas, o pėdos yra tvirtai pritvirtintos prie grindų. Pirmiausia nusileiskite ant kojų pirštų, o tada atsiremkite ant kulnų.

6. Kojų lenkimas ant fitball

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenktas kojas per kelius, kulnais ant fitball ir ištieskite rankas į šonus. Įtempkite sėdmenis keldami dubenį aukštyn, kad jūsų liemuo ir kojos sudarytų tobulą tiesią liniją. Sulenkdami kelius, ridenkite kamuolį link savęs, toliau keldami dubenį aukštyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo viršuje į kamuolį remkitės tik kulnais, kad šlaunies užpakalinės dalies raumenys susitrauktų intensyviausiai.

7. Grupavimas ant fitball

Įprastoje atsispaudimo pozicijoje padėkite kojas ant kamuolio. Vengdami išlenkti apatinę nugaros dalį, kelkite dubenį kuo aukščiau, ridendami kamuolį link savęs. Grįžkite į pradinę padėtį.

Viršutiniame pratimo taške ant kamuolio turi būti tik kojų pirštai – taip raumenys pradės dirbti kuo efektyviau.

8. Dinamiški įtūpstai į priekį

Padėkite kojas klubų plotyje, o rankas padėkite ant juosmens. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nusileiskite. Laikykite apatinę padėtį lygiai vieną sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį su kita koja. Apsunkinkite pratimą padarydami penkių sekundžių pauzę apatiniame taške.

9. Rankų lenkimas ir tiesimas gulimoje padėtyje

Atsispaudimams eikite į pradinę padėtį, tačiau rankas ištieskite siauriau nei pečiai. Sulenkdami juos per alkūnes, nusileiskite, krūtine liesdami grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Šiek tiek pasukite delnus į vidų pirštais, kad padidintumėte tricepso apkrovą.

10. Žemo strypo prisitraukimai

Nustatykite juostą juosmens aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Lipkite po juo ir uždėkite rankas ant strypo, laikydami rankeną šiek tiek platesne nei pečiai. Sujunkite ir ištiesinkite kojas, pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną vienoje linijoje su kojomis. Pakelkite save, bandydami paliesti juostą krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Jūs neturite teisės rašyti komentarų