Asanų (jogos pratimų) praktika, atliekama pagal klasikinės jogos technologiją, veda prie visų vidinių procesų pusiausvyros, kad Žmogaus kūnas visi iškraipymai yra suderinti kūno ir psichikos lygyje. Tai prisideda prie visaverčio viso žmogaus kūno funkcionavimo ir tolesnio savęs tobulėjimo, dvasinio augimo.

Paprastais žodžiais tariant, galime pasakyti, kad tai daro klasikinė joga, žmogus pirmiausia tampa tiesiog sveikas!

Ką pradedantysis turėtų žinoti apie jogą?

Joga, būtent klasikinė, kurios šaknys yra senovėje, sistema, padedanti žmogui harmonizuoti savo kūną, įskaitant psichiką. Žodžiu, subalansuoti visą sistemą, jei ji per visą gyvenimą dėl vienokių ar kitokių priežasčių buvo supurtyta. Arba, dar geriau, palaikyti optimalią sveiką būseną, jei organizmas dirba patenkinamai. Juk, kaip žinote, entropija, senėjimo procesas nemiega.

Jei žmogus turi sveikatą, tai laikui bėgant pradeda išsilaisvinti žmogaus potencialas, o tai savo ruožtu daro gyvenimą kūrybišku, sąmoningu ir kokybišku, o žmogus auga dvasiškai!

Joga pradedantiesiems

Daugelis žmonių jogą suvokia kaip įprastą mankštą. Daugelis treniruoklių salių, jogos studijų moko jogos kaip kūno kultūros. Tačiau kūno kultūra nėra joga.
Dėl tokio aiškaus klaidingo supratimo žmonės yra klaidingai informuoti. O kartais jie ilgus metus užsiima reguliaria fizine veikla, manydami, kad užsiima joga.
Fiziniam aktyvumui nėra nieko blogo, priešingai – būtina, tačiau reikia suprasti, kad joga su tokiu krūviu neturi nieko bendra.
Norėdami sužinoti daugiau, žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą

Joga yra būdas užmegzti ryšį su savo psichika, ir tai vyksta per savistabą, nukreipiant dėmesį į vidinę proto ir psichikos erdvę. Introspekcija įmanoma tik tada, kai kūnas lieka ramus ir atsipalaidavęs. Štai kodėl senovės joga asanas visada duodavo statiniu variantu, o ne jokiu kitu. Tik sumažinus visus judesius, visi procesai sulėtėja, o jutimo organai sugeba atsijungti nuo išorinio pasaulio ir nukreipti dėmesį į vidinį žmogaus pasaulį.

Ir ši kelionė prasideda savo kūną.

Kas gali praktikuoti jogą?

Joga gali užsiimti bet kokio amžiaus žmonės nuo 10 metų, jei neturi rimtų sveikatos nusiskundimų.

Niekada nevėlu rūpintis savimi, niekada nevėlu pradėti rūpintis savo sveikata, niekada nevėlu pradėti investuoti į save, niekada nevėlu pradėti gyventi protingiau ir geriau.

Jei supratimas, kodėl būtina pirmenybę teikti sveikatai, yra skiepijamas nuo vaikystės, esate suaugęs, savo atžalai suteiksite vertingiausią programą ir vertingiausią įgūdį. Subrendęs žmogus ateityje neturės problemų persitvarkydamas ir išnaikindamas blogus įpročius.

Jeigu žmogus jau suaugęs, tuomet jam taip pat nevėlu pradėti keistis pačiam. Žinoma, tai neįvyks greitai, bet sakoma:

Tik tas, kuris eina, įvaldys kelią!

Jeigu žmogus pagyvenęs, tai joga vienaip ar kitaip palengvins dabartinę jo būklę.

Jei žmogus turi nusiskundimų sveikata, užsiimti joga taip pat galima, tačiau vadovaujant patyrusiam jogos terapeutui, turinčiam pakankamai amžiaus patirties tiek asmeninėje praktikoje, tiek dirbant su žmonėmis.

Žinoma, yra žmonių, kurių sveikata jau yra ant išgyvenimo slenksčio, ir čia joga negali padėti, nes ligos išsivystymo greitis jau viršija galimo teigiamo jogos poveikio greitį. Dažniausiai žmonės atkreipia dėmesį į savo kūną, kai liaudyje sakoma „keptas gaidys pešioja“, o kai kuriems šis gaidys per vėlai suteikia purtymo paslaugą.

Iš to padarę išvadą, galime drąsiai teigti, kad - Nelaukite to paties „gaidžio“, pradėkite daryti patys, kol dar ne vėlu ir tai yra pats protingiausias sprendimas, kurį galite priimti ir nesigailėsite ateityje. !

Jogos užsiėmimai pradedantiesiems

Savarankiškai pradėti praktiką sunku, sunku rasti tinkamą informaciją. Ne visi gali eiti į užsiėmimus jogos skyriuje, bet nori tai daryti. Laimei, pasaulis nestovi vietoje ir dabar atsirado galimybė užsiimti joga neišeinant iš namų. Internetiniai jogos užsiėmimai leidžia žmonėms praktikuoti jogą savo aplinkoje, kaip ir visada Atsiliepimas iš jogos instruktoriaus.

Mūsų internetinė platforma leidžia praktikuoti jogą tris kartus per savaitę Jums patogiu laiku (ryte, po pietų, vakare), tai leidžia dalyvauti skirtingose ​​laiko juostose gyvenantiems žmonėms. Mūsų pamokos prasideda 6 val. ryto Maskvos laiku.

Visiems pradedantiesiems, kad susidarytų supratimą apie užsiėmimų formatą, suteikiame savaitę jogos užsiėmimų – nemokamai.

Sužinokite medžiagos apie jogos praktiką internete:

Taip pat galite treniruotis savarankiškai. Tačiau prieš pradėdami jogą, išmokite taisykles, kurios pagerins jūsų praktiką nuo pat pirmųjų dienų.

praktikos sąlygos. Taisyklės prieš pirmą jogos užsiėmimą

• Patartina tai daryti nevalgius arba praėjus 3 valandoms po valgio.
  Turintiems problemų su skrandžiu, valandą prieš praktiką galima gerti arbatą su pienu, kakava, jogurtu ir kt.
  Arba valgyti bet kokį vaisių
• Prieš pamoką turite užtikrinti tinkamas sąlygas:
  Ant grindų padėkite kilimėlį arba sulankstytą antklodę.
  Pasiruoškite antklodę, kad užtikrintumėte maksimalų komfortą ir šilumą galutinėje atsipalaidavimo padėtyje.
  Taip pat galite paruošti akių raištį – jei užsiimate dieną.
• Suteikite tylą. Visi telefonai, ryšio priemonės turi būti išjungti arba garsas turi būti išjungtas. Jei aplinka per daug triukšminga, tuomet vaistinėje galite įsigyti „ausų kištukų“, kurie užtikrins tylą pamokų metu.
• Jei ką nors darote aktyvus vaizdas sportas, tada paskutinė treniruotė turėtų būti 3 (arba geriau 4) valandos prieš treniruotę.
  Geriausias pasirinkimas yra šią veiklą atlikti kitą dieną.
• Jei lankotės vonioje, šią dieną geriau neužsiimti jogos arba padaryti tarpą tarp vonios ir pratimų 4-5 valandas.
• Jeigu išgėrei alkoholio (net taurę vyno) – neužsiimk joga,
  Nuo alkoholio vartojimo iki jogos pratimų turi praeiti mažiausiai 36 valandos.
• Neimkite kontrastinio ar per karšto dušo (vonios) prieš pat ar iškart po treniruotės.
  Vidutiniškai šiltas dušas

Jogos pozos pradedantiesiems

Pradedantiesiems jogos pratimus reikia pradėti nuo paprasčiausių pozų.

Norėdami treniruoti visą kūną, galite pasirinkti asanų rinkinį lenkimui į priekį, lenkimui atgal, kūno sukimui, pusiausvyros ir jėgos padėtims.

• jėgos pozos– būtinas raumenų ir raumenų sistemos stiprinimui ir raumenų stiprinimui

• lenkimai į priekį- ištiesti užpakalinę kojų dalį, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, ištiesti nugarą.

• Atsilenkimai- stiprinti stuburą, nugaros raumenis.

• posūkiai- sukosi stuburas ir liemuo, todėl kūnas tampa plastiškesnis.

Taisyklės po pamokų

1. Ramiai tęskite įprastą veiklą, kuri nereikalauja ypatingo susikaupimo
2. Valgyti po 30 min., galima iš karto gerti vandenį, gėrimus
3. Neimkite kontrastinio dušo
4. Nepradėkite aktyvios fizinės veiklos (min. 3 val.)

Kontraindikacijos jogai

1. Ilgalaikis ir vienu metu daugelio vaistų vartojimas;
2. Lėtinių ligų paūmėjimas;
3. Pooperacinis laikotarpis;
4. Menstruacijos moterims;
5. stiprus fizinis nuovargis;
6. Perkaitimas ir hipotermija;
7. kūno temperatūra virš 37 ir žemesnė nei 36,2 laipsnių;
8. Per sunkus (perkrovos) kasdienybės režimas;
9. Sunkus fizinis darbas;
10. Profesionalus sportas (bet puikiai dera su joga) sporto žaidimai, bėgimas ir plaukimas);
11. Pilnas skrandis;
12. Giluminio masažo kursai, akupunktūra

Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar abejojate, ar galite sportuoti, galite gauti nemokamą konsultaciją.
Sertifikuoti instruktoriai parinks pratimų rinkinį pagal jūsų savybes ir sudarys užsiėmimų rinkinį.

Taip pat dabar galite išbandyti trumpą pradedančiųjų klasę.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook Ir Susisiekus su

Joga yra senovinė praktika, kuri derina fiziniai pratimai ir emocinis valymas. Porinė joga - puikus būdas ne tik pagerinti sveikatą, bet ir rasti sąveikos taškų su partneriu: tai padeda geriau suprasti vienas kitą, pasitikėti ir veikti kaip vienas.

Interneto svetainė Surinkau jums 12 jogos pratimų, kurie sukurti specialiai dviems.

Stovimas nugaros lenkimas

Efektas. Viena geriausių pradinių pozų, kuri stimuliuoja nervų sistema, inkstai ir antinksčiai. Padidina plaučių talpą. Stiprina kvėpavimo takus ir širdies ir kraujagyslių sistema. Pagreitina medžiagų apykaitą.

Kampinė poza

Efektas. Tai jogos pozos, kurios gerina šlaunies raumenų ir sausgyslių elastingumą. Stiprina stuburą ir padeda nuo nugaros skausmų. Pritaikyta medicininiais tikslais sergant astma ir pagerinti kraujotaką.

Pusiau lotoso poza

Efektas. Tai palanki klubų, kelių ir blauzdų poza. Stiprina kryžkaulio stuburą ir vietą, kurioje yra sėdmeninis nervas. Stiprina ir daro šlaunų raumenis elastingus. Jis skiriamas skaudant kelius. Formuoja taisyklingą laikyseną ir mažina stuburo išlinkimą.

Stovintis pakreipimas

Efektas. Stimuliuoja kepenų, inkstų ir blužnies veiklą. Lėtina širdies ritmą ir ramina nervus. Išbuvimas pozoje 2 minutes ar ilgiau sumažina depresiją.

valtis

Efektas. Naudingas pratimas, kuris gerina virškinimą, tempia kojų sausgysles ir raumenis bei malšina nugaros skausmus.

Įsiutę poza (jėgos poza)

Efektas. Stiprina kojas ir pilvo raumenis, tolygiai vysto raumenis. Lavina pečių judrumą ir atsiveria krūtinė. Sutvirtinamos rankos, nugara, tempiamas stuburas. Dažnai naudojamas plokščiapėdystės profilaktikai ir gydymui.

Sėdėdami pasilenkite prie kojų

Efektas. Pašalina stuburo sulenkimą ir išlinkimą. Mažina apetitą ir gerina virškinimą. Stimuliuoja endokrininės ir kraujotakos sistemos darbą.

Sėdėjimo posūkis + Skėrio poza

Joga traukia padedama paprasti pratimai nesunkiai pasieksite nuostabių efektų: proto ir kūno harmoniją, gerą savijautą, svorio metimą. Pradedantiesiems pakanka kartą per dieną atlikti 10 asanų kompleksą. Pozos gali būti labai įvairios. Svarbiausia juos daryti reguliariai ir su malonumu.

Turinys:

Joga: 10 geriausių asanų pradedantiesiems... ir daugiau

Indų praktikoje puiku yra tai, kad atliekant pratimus, kurie atrodo paprasti, galite gauti tiek lengvą, tiek intensyvų krūvį. Kiekviena asana turi supaprastinimų pradedantiesiems ir tęsinius patyrusiems. Todėl net patys šauniausi jogai nepaniekina pagrindinių pozų. Pirma, jie gali dozuoti apkrovą. Antra, svarbu trukmė. Stenkitės bent pusvalandį praleisti drugelio asanoje!

10 lengviausių jogos pratimų yra raktas į harmoniją, lankstumą ir svorio metimą. Turite juos atlikti išnaudodami savo jėgų ribas, bet neleiskite pernelyg didelio streso, skausmo ar drebėjimo. Jei asana atrodo per lengva, pereikite prie komplikacijų arba išplėskite kompleksą.

Bidalasana arba katės poza

Bidalasana arba katės poza

Tai poza keturiomis. Jis toks paprastas ir naudingas, kad prieinamas ne tik pradedantiesiems, bet ir nėščiosioms. Jo įgyvendinimo technika yra paprasta, tačiau turite įsitikinti, kad rankos ir kojos yra griežtai statmenos grindims. Šioje padėtyje įkvėpdami pradėkite išlenkti nugarą. Stuburo judėjimas yra lėtas ir banguotas, atitinkantis kvėpavimą. Iškvėpdami sulenkite nugarą. Ši poza naudinga ne tik metant svorį. Jis stiprina nugaros raumenis ir padidina stuburo lankstumą. Jei badalasana jums atrodo per paprasta, pridėkite judesį koja: įkvėpdami stenkitės paliesti kulno vainiką, iškvėpdami keliu pasiekite nosį. Tada pakartokite veidrodinėje versijoje.

Adho Mukha Svanasana arba žemyn nukreiptas šuo

Iš bidalasanos ištiesinkite kelius. Kojas laikykite tvirtai prispaustas prie grindų, rankomis atsitraukite, kad kūnas judėtų atgal, keliai būtų tiesūs. Idealiu atveju, atliekant tokius pratimus, uddiyana bandha turėtų kilti netyčia - skrandis tarsi krenta į vidų. Jei taip atsitiks, vadinasi, esate puiki forma ir nereikia numesti svorio. Patyrę jogai atsipalaidavimui naudokite adho mukha svanasana. Jo naudingumas yra tas, kad jis yra šiek tiek apverstas. Į smegenis subėga kraujas, atnaujinamos jų ląstelės, pagerėja veido spalva, o pilvo sienelės atlieka savotišką virškinimo organų masažą. Šią pozą galite apsunkinti pakaitomis keldami kojas.

Virabhadrasana arba kario poza

Nuo adho mukha svanasana žingsniuokite viena koja tarp rankų. Pakilkite tiesiai nugara. Rankas galima sujungti virš galvos. Tada tai bus virabhadrasana I. Arba galite juos paskleisti lygiagrečiai kojoms. Tada tai bus virabhadrasana II. Šios pozos laikymas padeda sustiprinti kojas. Be to, tai naudinga norint numesti svorio dubens srityje. Jei poza jums atrodo per paprasta, galite kompleksą apsunkinti. Norėdami tai padaryti, turite nuplėšti vieną koją ir ištiesinti kūną lygiagrečiai grindims, stovėdami ant atraminės pėdos. Poza reikalauja vykdymo tiek kairėje, tiek dešinėje pusėje.

Trikonasana arba trikampio poza

Nuo Virabhadrasana II pakreipkite kūną link priekinės kojos. Delnas ant grindų šalia to paties pavadinimo pėdos. Antroji rodyklė tęsia pirmosios eilutę. Trikonasana padeda virškinti ir ištempia apatinės nugaros dalies raumenis. Pradedantiesiems svarbu atstatyti pėdų padėtį. Užpakalinė pėda turi būti 45 laipsnių kampu priekinės pėdos atžvilgiu. Šis kompleksas taip pat turėtų būti atliekamas du kartus, simetriškai ant dešinės ir kairės kojos. Jei pratimas tampa lengvas, pabandykite pasiekti kairę koją. dešinė ranka. Gausite suktą pozą, naudingą metant svorį. Jis vadinamas parivrita trikonasana – apverstu trikampiu.

Tadasana arba kalno poza

Tadasana arba kalno poza

Pradedantiesiems ši poza bus pati lengviausia. Tai tik stovima padėtis. Nugara tiesi, pilvas į viršų, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, smakras lygiagretus grindims. Svoris tolygiai paskirstomas ant pėdų. Tadasana tonizuoja raumenis ir formuoja laikyseną, nuo to prasideda beveik bet koks asanų kompleksas. Dėl komplikacijų galite pereiti prie paprasčiausių pusiausvyros pozų. Norėdami tai padaryti, turite pakilti ant kojų pirštų ir stengtis taip stovėti, išlaikant pusiausvyrą.

Vrikshasana arba medžio poza

rikshasana arba medžio poza

Populiariausia jogos asana po lotoso. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tadasanoje, pakelti vieną iš kojų ir prispausti pėdą viduje priešingos kojos klubai. Vrikshasana padeda padidinti plaučių talpą ir treniruoja vestibuliarinį aparatą. Pradedantiesiems gali būti paslaptis, kad pusiausvyra priklauso nuo žvilgsnio siekio. Kai žiūrime į vieną tašką, mūsų kūnas yra stabilesnis. Jogai sako: ar sunku išlaikyti pusiausvyrą? Pažiūrėk į grindis. Ar tapo lengviau? Žiūrėti į ateitį. Su tuo susitvarkė? Pakelk akis aukštyn. Jei stovite vietoje, užmerkite akis.

Jodinėjimas kupranugariais. Tai dinamiškas kompleksas

Jodinėjimas kupranugariais - dinaminis kompleksas

Pradinė padėtis – sėdint ant kelių ir kulnų, arba turkiškai. Iškvėpdami sulenkite nugarą, įkvėpdami sulenkite nugarą. Kompleksas padeda suaktyvinti energijos judėjimą pagrindiniame kūno kanale, esančiame palei stuburą. Tai taip pat padidina nugaros lankstumą masažuojant Vidaus organai kuri yra naudinga norint numesti svorio. Jei kompleksas nesuteikia tokio paties efekto, pabandykite tai padaryti greičiau. Tuo pačiu metu joga naudoja ugnies kvėpavimą – greitą intensyvų iškvėpimą per nosį, savavališką kvėpavimą.

Baddhakonasana arba uždaro kampo poza

Žmonėse – drugelis. Sėdėdami prijunkite pėdas ir priartinkite jas prie tarpvietės. Dabar belieka tempti. Tačiau nereikia staigių judesių ir valios pastangų. Pradedantiesiems poza įvaldoma tik ilgai laikant. Gerai kiekvieną dieną rasti bent 10 minučių baddhakonsanai. Tai ne tik skatina tempimą, kuris vėliau praverčia jogai, bet ir gerai veikia urogenitalinę sistemą. Poza naudinga nėščiosioms. Jei skrandis neleidžia patogiai sėdėti šioje asanoje, galite gulėti ant nugaros nekeisdami kojų padėties.

Pashchimotanasana arba Western Stretch

Jogai reprezentuoja žmogų, atsisukusią į rytus. Vakarinė kūno dalis yra nugara. Sėdėdami turite pasilenkti prie ištiesintų kojų. Keliai tiesūs, nugara, jei įmanoma, nesuapvalinta. Poza tinka venų varikozei, šalina iš organizmo toksinus ir yra nepamainoma norint numesti svorio. Dėl komplikacijų galite paimti už pėdų ir jėga nusileisti žemyn.

Purvotanasana, rytinis kūno tempimas

Pradedantiesiems svarbu tai atlikti po ankstesnio, tai bus kompensacija. Nuo pashchimotanasanos reikia pakilti, delnus priglausti prie sėdmenų pirštais į priekį, tada pakelti dubenį aukštyn nesulenkiant kelių. Purvotanasana stiprina riešus, kulkšnis ir abs bei padidina plaučių talpą.

Šios 10 asanų gali būti atliekamos nuosekliai kaip kompleksas arba gali būti įtrauktos į įvairias kitas klases. Dėl greitas svorio metimasįjungti intensyvų kvėpavimą, o atsipalaiduoti, priešingai, sulėtinti plaučių darbą. Įvaldę šias pozas, galite pereiti prie pagrindinio jogos komplekso – pasveikinimo saulei.

Jei galvojate pradėti jogą nuo nulio namuose, bet nežinote, iš kurios pusės priartėti prie kilimėlio, šis straipsnis kaip tik jums. Savo jogos praktika yra puikus būdas įsigilinti į savo jausmus ir tobulinti savo techniką.

Joga nuo nulio ir net namuose? - Vis dar atrodo neįmanoma idėja? Bet jei atradote savyje norą susipažinti su joga, bet negalite suplanuoti vizito į grupinę pamoką su mokytoju arba esate drovūs dėl kokių nors priežasčių, netrukus perskaitykite mūsų straipsnį!

Nepaisant visų savo privalumų, joga namuose nėra didelė paklausa. Pripažinkime, visada reikia žmogaus, kuris motyvuotų ir pastūmėtų – instruktorius ar kitų klasės mokinių pavyzdys. O namie yra svarbesnių reikalų: pasitikrinti paštą, ilgiau pamiegoti, pažiūrėti serialus, kokia čia namų jogos praktika! Nepaisant to, tai yra būtent tas atvejis, kai jūsų rezultatai priklausys nuo jūsų saviorganizacijos ir vidinio noro.

Jei galite praktikuoti tik per prievartą ir galiausiai tai gali nustoti jus motyvuoti, tai negali būti jokios sąmonės transformacijos ir kūno stiprinimo. Toks požiūris tik nuvilia.

Kiti nesuteikia jogai nė vieno šanso, manydami, kad tai nenaudinga mankšta. Visos šios kalbos apie ritmingą kvėpavimą, sutelkiant dėmesį vidinis pasaulis, meditacija... nėra tam laiko. Elementarus tempimas atliekamas kuo greičiau arba visai praleidžiamas.

Net jei atsižvelgi ne į dvasinį komponentą, o tik į jogos darbą su fiziniu kūnu, situacija negerėja. Dažnai treniruojantis jūsų raumenys ir sąnariai tampa standūs ir nelankstūs, o po to galios apkrovos raumenys neatsistato tinkamai. Šį užburtą ratą galima nutraukti tik reguliariai praktikuojant jogą namuose ar sporto salėje bent du kartus per savaitę po 30-60 minučių.Kas yra dvi valandos (maksimaliai) iš 168! Tik nedidelė jūsų laiko dalis, kuri atsipirks dvigubai – lanksčiai elastingas korpusas ir subalansuotas protas!

Kodėl svarbu praktikuoti jogą namuose?

Kiekvienas gali užsiimti joga namuose, net jei laikote save nelanksčiu ar nepakankamai stipriu. Laikui bėgant šie rodikliai vystysis. Būtina sąlyga – joga turi atitikti jūsų komforto zoną.

Svarbus privalumas užsiimant joga namuose – nereikia prisitaikyti prie mokytojo ir grupės ritmo. Jūsų joga gali būti jūsų nuotaika, suteikianti energijos pozityviai, arba atvirkščiai – nuraminti.

Kad pagaliau nuspręstume užsiimti joga namuose, pasakojame apie jogos naudą savarankiškai.

Jogos privalumai

Joga – tai raumenų tempimo ir stiprinimo procesas tiksliu ritmu. Ši mokymo forma sustiprina visas kitas veiklas. Derinant jėgos ir kardio krūvius treniravimosi programa pusiausvyra pasiekiama. joga atneša didelė nauda sportininkams, be to, padeda išvengti traumų. Be kita ko, įrodytas teigiamas jogos poveikis atskirų organų ir jų grupių gyvybinei veiklai.

Joga padeda sumažinti stresą ir nuraminti protą. Jogos užsiėmimai namuose padės pasiekti harmonijos su savo „aš“, su išoriniu pasauliu būseną ir atrasite vidinės pusiausvyros tašką, kuris šiandieninėje chaotiškoje visuomenėje gali tapti jūsų stiprybės ir motyvacijos šaltiniu. Reguliarios jogos praktikos padeda ugdyti kūrybiškumą ir išspręsti psichines problemas.

Jogoje nėra konkurencinės dvasios, ji leidžia paleisti savo ego ir suvokti, kad visi žmonės lygūs, nėra gėrio ar blogo, nėra geresnių ar blogesnių. Kiekvienas žmogus, kasdien lankydamas jogos užsiėmimus studijoje ar praktikuodamas namuose, siekia tobulumo ir stengiasi pranokti tik save patį. Sutikite, tai tikra išeitis šiuolaikiniame pasaulyje, kur kiekvienas stengiasi įrodyti, kad jis turi teisę į pirmąją vietą.

Savarankiškos praktikos namuose privalumas – privatumas, leidžiantis pasinerti į jogą giliau. Darydami asanas galite pagerinti koncentraciją, pažvelgti į save ir įsiklausyti į savo jausmus, nesiblašydami nuo kitų mokinių ar nustatyto mokytojo ritmo.

Nuostabus dalykas jogoje yra tai, kad jūsų praktika nuolat vystysis ir keisis, todėl jums niekada nebus nuobodu. Galite pritaikyti savo klases taip Šis momentas laiko, jie labiausiai atitiko jūsų pradinę būseną. ryto jogos praktikos padės pradėti dieną kupinai energijos ir džiugios ramybės, pietų metu – numalšinti stresą, o vakariniai užsiėmimai namuose nuramins mintis po audringos dienos ir leis greičiau užmigti.

O auštant tik įsivaizduokite, kaip bus malonu stovint balkone atlikti „Saulės garbinimą“.

Taigi, koks turėtų būti pirmasis savarankiško jogos žingsnis?

Kaip pradėti užsiimti joga namuose

Pradėti jogos užsiėmimus namuose nėra sunku, pradėkite nuo užsiėmimo organizavimo ir planavimo. Žinoma, jei neturite ką praktikuoti, galite pabandyti studijuoti asanas be kilimėlio ir su naktiniais marškiniais, bet vis tiek, norėdami nusiteikti harmonijai ir jogos nuotaikai, turėtumėte pasirūpinti pamokos atmosfera. avansu.

1. Vietos pasirinkimas

Praktikai reikia nedidelės erdvės, joga nėra breikas, visi judesiai jogoje atliekami sklandžiai ir kruopščiai, baldai nebus pažeisti.

Kilimėlį galite pasitiesti bet kurioje savo namų vietoje. Apsidairykite, išsirinkite vietą. Tai gali būti laisva vieta miegamojo viduryje, priešais spintą su aukštais veidrodžiais (kad pamatytumėte save atspindyje) arba balkone, jei lauke vasara, arba balkonas šildomas.

2. Kilimėlio pasirinkimas

Šiais laikais yra daugybė jogos kilimėlių, nesvarbu, kurį iš jų pasirinktumėte. Žinoma, kilimėlis su autorine iliustracija džiugins akį ir pralinksmins savigarbą. Tačiau jei esate pradedantysis jogos specialistas, rinkitės bet kurį, kurį galite įsigyti šiandien.

Dėl specialios guminės kilimėlio dangos jūsų rankos ir kojos neslys asanų metu. Įsitikinkite, kad kilimas atitinka šį pagrindinį reikalavimą.

Nesiimkite storų kilimėlių fitnesui, jie dažniausiai labai susiglamžo nuo kūno svorio ir ne taip tvirtai guli ant grindų.

Pasirinkite specialų jogos kilimėlį.

Tai yra būtinas minimumas, kurį turite turėti savarankiškai praktikuojant jogą namuose.

Kilimėlio kaina gali svyruoti nuo 200 iki 4000 rublių. Brangiausi variantai, kaip taisyklė, su autoriaus paveikslu.

3. Atmosfera

Teisingas sprendimas būtų atsikratyti nereikalingų daiktų ant grindų. Praktikos metu išlaisvinkite savo kampą nuo paveikslų, toršerų, kėdžių, naktinių staliukų. Niekas neturėtų atitraukti jūsų akių praktikuojant jogą namuose.

Paprašykite savo šeimos neįeiti į kambarį, kuriame praktikuojate jogą. Neleiskite savo augintiniams patekti į kambarį. Kitu atveju įsigykite ausų kištukus, jei triukšmas gali jus atitraukti.

Išvėdinkite kambarį, įleiskite gryno oro. O grindis šluostyti tikrai verta bent toje vietoje, kur praktikuosite jogą. Ne pats maloniausias jausmas, kai per asanas prilimpa dulkės ant kulnų.

Prislopinta lempos ar žvakės šviesa, smilkalai – bet kurį namų kampelį pavers maža „sulankstoma“ jogos studija.

Būdami tokioje atmosferoje būsite tinkamai nusiteikę studijoms.

4. Papildomi priedai

Jei norite praktikuoti patogiau, taip pat paruoškite šiuos dalykus:

• maža pagalvėlė atsisėsti, jei kojos pavargsta sėdint lotoso pozoje arba jei trūksta lankstumo kitose sėdėjimo pozose.
• diržas arba diržas (pavyzdžiui, jis gali būti naudingas atliekant Janu-shirshasana asaną, kai sėdite ir ištiesiate galvą iki ištiesintos kojos kelio)
• blokeliai ir atramos (jogos ritinėliai), kuriuos galite naudoti kai kuriose asanose, kad palengvintumėte laikyseną
• antklodė paskutinei šavasanai (kad nesušaltų); Tiks didelis rankšluostis.

Visi priedai yra prieinami sporto parduotuvės ir beveik bet kuris didelis prekybos centras.

5. Jogos drabužių pasirinkimas

Jogos pradedantiesiems tiks bet kokia sportinė apranga, nevaržanti judesių. Merginoms antblauzdžiai, aptempti marškinėliai arba kombinezonai, o vyrams – laisvos arba aptemptos kelnės ir marškinėliai.

Pirkdami drabužius, išbandykite jį tiesiog kabinoje: giliai įnirkite, pasilenkite, atsisėskite, pakelkite koją į priekį ir patraukite į šalį, pabandykite atsisėsti lotoso pozoje. Jei jūsų kelnės nenukrito, ties klostėmis nesusidarė raukšlės, o marškinėliai nelipo iki smakro, tuomet drabužiai tiks jogai.

Atkreipkite dėmesį į medžiagą, galite rinktis tiek natūralų audinį, tiek lengvą sintetiką. svarbus punktas jogos drabužiuose tai yra siūlės, jos neturi būti grubios, nebraižyti ir nepalikti žymių ant kūno.

Dauguma žmonių praktikuoja jogą basomis. Tinka treniruotėms ir plonoms kojinėms. Be to, yra specialios jogos kojinės su atskirais pirštais ir neslystančiais išsikišančiais elementais. Su šiomis kojinėmis galite praktikuoti jogą be kilimėlio.

Aprangos pasirinkimas priklauso nuo jogos tipo: power jogai tinka antblauzdžiai ir marškinėliai, panašiai kaip fitneso drabužiai, hatha jogai reikalingi judesių nevaržantys drabužiai. Kundalini joga apima galvos apdangalą ir baltus drabužius, kurie, pasak meistrų, gali sustiprinti aurą.

6. Video ir internetinės pamokos

„YouTube“ yra daug pradedančiųjų jogos vaizdo įrašų iš skirtingų jogos tinklaraštininkų. Pažiūrėkite keletą vaizdo įrašų, suraskite tinkamą.

Jogos pradžia namuose

Kūno paruošimas jogai namuose

Taip pat labai svarbu paruošti kūną jogos praktikai. Prieš užsiimdami joga namuose, nusiprauskite po dušu. Tačiau netepkite savęs aliejais, kvapniais kremais ir nepurkškite tualetinio vandens, tiesiog nuvalykite odą.

Iš esmės visas vandens procedūras patartina atlikti prieš jogos užsiėmimus, o ne po jų. Taip yra dėl to, kad joga sukelia ilgalaikius kraujotakos pokyčius, kuriais iš dalies grindžiamas jos gydomasis poveikis. Dėl šios priežasties intensyvus fizinis aktyvumas po jogos nerekomenduojamas.

Praktikuokite jogą tuščiu skrandžiu. Jei joga planuojama ryte, tai prieš pusryčius, vakare – pavalgius, turėtų praeiti 2-3 val. Jei alkis per stiprus, suvalgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, vaisių ar daržovių salotų, muslio jogurto, išgerkite stiklinę sulčių.

Kada nedaryti jogos

Kontraindikacijos praktikai yra šios:

• iš karto po sporto ir didelio fizinio nuovargio būsenoje,
• esant aukštesnei nei 37 laipsnių kūno temperatūrai ir lėtinių ligų paūmėjimui,
• per pirmąsias 3-5 valandas po pirties (saunos),
• per dieną po alkoholio vartojimo,
• pirmosiomis ciklo dienomis (moterims),
• po stipraus streso,
• iš karto po valgio
• prieš pat miegą.

Jogos pratimai namuose

Pradedantiesiems skirtus jogos užsiėmimus namuose galima pradėti nuo populiaraus komplekso „Garbink saulę“ arba „Surya Namaskar“. Tai dinaminis kompleksas, apimantis atskirų kūno padėčių seką, sujungtą dinamiškais perėjimais. Saulės garbinimas susideda iš 12 pozicijų. Kompleksą galite atlikti tiek greitu, tiek lėtu tempu.

1. Maldos laikysena. pranamasana

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, pirštai nukreipti griežtai tiesiai (kad pasiektumėte tokią pėdų padėtį, šiek tiek paskleiskite kulnus), ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami suspauskite nykščius dubens lygyje, pritraukite rankas prie krūtinės, suglausdami delnus, pirštus kartu. Įkvėpkite vieną pilną ir vieną pilną įkvėpimą.

2. Pozuokite iškėlę rankas. Hasta Uttanasana

Įkvėpdami pakelkite abi ištiestas rankas virš galvos. Nežymiai pasilenkti, nesulenkiant apatinės nugaros dalies, t.y. neatimkite dubens atgal. Įeidami į pozą ilgai kvėpuojame.

3. Liemens pakreipimas (galva į pėdas). Padahastasana

Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Padėkite rankas ant grindų iš abiejų pėdų pusių arba šalia (jei lankstumas neleidžia šiek tiek sulenkti kojų ar padėti rankų ant specialaus blokelio), o jei įmanoma, galvą atremkite į kelius. Ilgai iškvėpkite viso judesio metu.

4. Raitelio poza. Ashwa Sanchalanasana

Laikydami abi rankas vietoje, atsitraukite dešine koja kiek įmanoma toliau. Dešinės pėdos pirštai remiasi į grindis. Ilgai kvėpuokite ištiesdami krūtinę aukštyn.

5. Kalno poza. Parvatasana

Ilgai iškvėpdami judėkite kairė koja atgal ir padėkite šalia dešinės. Tuo pačiu metu pakelkite sėdmenis ir nuleiskite galvą tarp rankų, kad jūsų kūnas sudarytų trikampį su grindimis. Stenkitės ištiesti kulnus į grindis ir kiek įmanoma labiau pritraukti pilvą. Atpalaiduokite kaklą.

6. Ashtanga Namaskara poza.

Švelniai sulenkite kelius ir rankas per alkūnes, kakta ir krūtine liesdami grindis. Kūno padėtis primena zigzagą. Paliečiame grindis kakta, krūtine, delnais, kojų pirštais ir keliais. Sėdmenys lieka viršuje, o nugara išlenkta. Šioje asanoje mes įkvepiame ir iškvepiame. Pradedantiesiems ši poza gali atrodyti sudėtinga; galite ją pakeisti Chaturanga Dandasana keturių ramsčių poza. Kūno padėtis primena lentą ant delnų, sulenktomis alkūnėmis. Iš šios padėties pradedantysis gali iš karto sklandžiai ir nedelsdamas pereiti į kitą žingsnį.

7. Gyvatės poza. Bhujangasana

Nuleiskite klubus iki kojos grindų, bet nesulenkite per kelius. Ilgai įkvėpdami, rankomis stumkite krūtinę į priekį ir aukštyn, atlikdami įlinkį. Veidas nukreiptas į viršų. Kojos ir Apatinė dalis skrandžiai lieka ant grindų, rankos palaiko liemenį.

8. Kalnų poza, Parvatasana

Iškvėpdami grįžkite į kalno pozą, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas tiesiai.

9. Raitelio poza. Ashwa Sanchalanasana

Įkvėpdami kairia koja ženkite platų žingsnį į priekį, padėkite pėdą tarp rankų. Pasilenkite ir pažiūrėkite aukštyn, kaip 4 pozoje.

10. Poza nuo galvos iki kojų. Padahastasana

Ženkite į priekį dešine koja ir padėkite ją šalia kairės. Ištieskite kojas, pasilenkite į priekį ir iškvėpkite. Pabandykite liesti kelius galva. Rankos lieka ant grindų šalia kojų.

11. Pozuokite iškėlę rankas. Hasta Uttanasana

Pakelkite save ištiestomis rankomis virš galvos ir pasilenkite atgal, kartodami pozą 2. Įkvėpkite iki galo į asaną.

12. Maldos laikysena. pranamasana

Ištieskite kūną ir padėkite rankas delnais priešais krūtinę, kaip ir pradinėje pozoje.

Norint užbaigti komplekso ratą, reikia atlikti tuos pačius judesius, tik 4 padėtyje pakeisti koją, kuri pirmiausia grįžta atgal (vietoj dešinės - kairė), o pozicijoje Nr. 9 - vietoj kairės - dešinė. Padarykite keletą ratų. Pradėkite komplekso praktiką nuo 2-4 apskritimų, tada galėsite atlikti 6-8-12 apskritimų.

Išvada

Dabar tu žinai, kaip pradėti užsiimti joga namuose nuo nulio. Tačiau atminkite, kad savarankiškoje praktikoje svarbiausias dalykas yra reguliarumas. Jei neturite galimybės kiekvieną dieną skirti laiko jogai, pasirūpinkite, kad ji būtų bent sisteminė, pavyzdžiui, darykite tai kas antrą dieną, bet nepraleidžiant.

Žinoma, sunku iš karto skirti 1,5-2 valandas pamokai. Norėdami supaprastinti šią užduotį, galite tai padaryti: pradėkite nuo 15–20 minučių praktikos. Kvėpuokite, sveikinkite saulę ir šavasaną, bet visa tai darykite maksimaliai grįždami į procesą. 15 minučių per dieną nėra daug, bet nepraleiskite šių mini užsiėmimų ir netingėkite. Palaipsniui pradėkite skaičiuoti asanų skaičių ir bendrą jogos laiką, ne daugiau kaip 10 minučių per savaitę, kad galėtumėte patys pasiekti jums patogų praktikos valandų skaičių.

Nesigailėkite valandų, kurias praleidžiate ant kilimėlio užsiimdami joga namuose savarankiškai. Net jei per tą laiką galėtumėte užbaigti savo reikalus, atsiskaityti, išsiskalbti, kelis kartus paskambinti dalykiniais pokalbiais ar miegoti, joga šias valandas jums grąžins šimteriopai! Jūs tapsite labiau subalansuotu žmogumi, pagerės jūsų sveikata, o kūnas taps labiau tonizuotas, mažiau miegosite ir tuo pačiu pakankamai išsimiegosite, o svarbiausia – jumyse atsibus jūsų gyvenimo skonis! Galite perskaityti daugiau apie jogos naudą.

Kaip jogos pradedantysis gali būti priblokštas dėl daugybės pozų. Nesijaudinkite, jei nežinote pozų pavadinimų. Jogos užsiėmimai yra ilgas atstumas, jūs turėsite pakankamai laiko išmokti daug asanų. Jūs progresuosite ir laikui bėgant įvaldysite vis sudėtingesnius variantus. Visada geriau pradėti nuo paprasto, be to, daug pagrindiniai pratimai nepraras savo vertės laikui bėgant ir bus naudingas per ilgą praktikos laikotarpį. Kad galėtumėte pradėti praktikuoti jogą namuose, paveikslėliuose surinkome populiariausias pozas pradedantiesiems su technikos pavadinimu ir aprašymu.

Prieš pradėdami mokytis pagrindinių asanų ir pradėdami atlikti pačias pirmąsias pozas, pažiūrėkime, kokios rūšys yra, kad būtų lengviau orientuotis ir suprasti, ko tikėtis iš pratimo.

stovint

Pradedantiesiems yra sunkiausios pozos stovint ir dažnai atliekamos apšilimo seanso pradžioje. Vinyasa srauto jogoje stovimos pozos seka viena kitą ir yra naudojamos raiščiams kurti. Hatha jogoje stovimos pozos gali būti atliekamos atskirai, derinamos su poilsiu po kiekvienos pozos.

Subalansuoti

Pusiausvyros ugdymas itin svarbus pradedantiesiems, pusiausvyros pozos padeda sustiprinti pagrindinius raumenis, o tai savo ruožtu būtina įvaldant sudėtingesnes pozas. Nors išlaikyti pusiausvyrą iš pradžių gali atrodyti sunku, laikui bėgant, reguliariai praktikuodamiesi, tikrai pastebėsite pažangą.

tiltai

Pradedantiesiems tiltai gali būti pati nepatogiausia laikysena, todėl dažniausiai pradedama šiek tiek pasilenkus atgal ir pasitempus. Kadangi tokie judesiai yra reti Kasdienybė, jie itin svarbūs stuburo sveikatai ir ilgaamžiškumui.

sėdimas

Sėdimoje pozoje pagrindinis dėmesys skiriamas klubų ir pakaušio raumenų tempimui ir dažniausiai atliekamos sesijos pabaigoje, kai kūnas yra gerai sušilęs. Po sėdmenimis pasidėkite susuktą antklodę ar bloką, kad šiose pozicijose jaustumėtės patogiau.

Ant nugaros, pailsėkite

Labai svarbu žinoti asanas, kuriose galite atsipalaiduoti, ypač vaiko pozą, kuri yra gera pailsėti jogos metu. Gulimos pozos leidžia toliau treniruoti šlaunų raumenis ir sausgysles, kaip ir sėdimoje padėtyje, taip pat leidžia atlikti lenkimus ir posūkius.

Pagrindinės jogos pozos

1. Tilto poza (Bandha Sarvangasana)

Tilto poza yra švelnus būdas pradėti tempti stuburą. Ši laikysena padės pagerinti stuburo judrumą ir kompensuoti ilgalaikio sėdėjimo poveikį stuburui. Jei iš pradžių ši poza jums atrodo per sunki, po nugara pasidėkite kaladėlę.

Ši poza puikiai tinka tiek tempiant stuburą, tiek jį lenkiant. Judėjimas pirmyn ir atgal pažadina ir sušildo nugarą, gerina savijautą ir yra geras įvadas į vinjasą, padeda sinchronizuoti kvėpavimą ir judesius.

3. Vaiko poza (Balasana)

Nebūtų perdėta šią pozą pavadinti pačia svarbiausia pradedantiesiems. Nors ši poza puikiai ištiesia nugarą ir klubus, pagrindinis jos pranašumas yra ne tai. Vaiko poza – tai poilsio laikas jogos praktikos metu. Norint užimti šią pozą, nebūtina vadovauti instruktoriui, tai gali padaryti bet kada, klausydamas savo kūno ir elgdamasis pagal savo jausmus. Puiku, ar ne?

4. Batsiuvio poza (Badha Konasana)

sėdėjimo poza

Tegul gravitacija veikia tempiant vidinis paviršiusšlaunys batsiuvio pozoje. Jei ši poza jums atrodo sudėtinga, uždėkite ką nors ant viršaus – atsisėskite ant kaladėlės ar suvyniotos antklodės, kad klubai būtų aukščiau, taip jūsų keliai atsivers natūraliau. Reikės daug pastangų, kad keliai būtų aukšti, tačiau kojos turi būti atpalaiduotos. Kad gautumėte didžiausią naudą iš tempimo, po keliais padėkite kaladėles ar ką nors atraminio, kad juos paremtų.

5. Kobros poza (Bhujangasana)

„Cobra Pose“ atliekama daug kartų per „Flow Yoga“ užsiėmimą „Vinshasa“ seka. Pilna kobra atliekama tiesiomis rankomis ir giliu lanku nugaroje, tačiau šią pozą galima atlikti ir variante, kai išlenkiate tik krūtinę neatremdami rankų, tai taip pat leis pritvirtinti dubenį prie grindų prieš pakildami.

6. Mirusiojo laikysena (Savasana)

Kiekvienas jogos užsiėmimas baigiamas gulima gulima mirusiojo pozoje. Tai svarbus perėjimas nuo profesijos į kasdienį gyvenimą. Kol jūsų kūnas yra visiškai įsisavintas atliekant jogos pozas, jūsų protas yra išlaisvintas. Pakėlus kūną į ramią padėtį, iš pradžių bus sunku jaustis ramiai, tačiau laikui bėgant tau taps lengviau.

7. Į apačią nukreiptas šuo (Mukha Svanasana)

stovėsena

Negalime kalbėti apie jogos pozas, nepaminėdami žemyn nukreipto šuns pozos. Neatsitiktinai ši poza tokia paplitusi popkultūroje, ji daroma siekiant įvairių tikslų beveik kiekvienoje jogos pamokoje. Iš pradžių gali būti nepatogu ar sunku, bet labai greitai laikysena taps natūralia vieta atsipalaiduoti ir nusistatyti iš naujo. Atkreipkite dėmesį, kad nėra taip svarbu, kad kojos būtų tiesios, sulenktos kojos keliai leidžia šiai pozai būti prieinama daugeliui žmonių.

8. Į apačią nukreipto šuns poza

Stovėjimo padėtis, balansas

Atliekant pusiausvyros pozas stiprinami pagrindiniai raumenys. Šioje pozoje nesvarbu, kaip aukštai galite pakelti koją, sutelkite dėmesį į tai, kad nekeistumėte klubų padėties, kai pakelsite vieną koją nuo grindų.

9. Lengva poza (Sakhasana)

sėdėjimo poza

Baimė būti sukryžiuotomis kojomis daugeliui žmonių neleidžia išbandyti jogos, tačiau veltui tai visai nebaisu. Išmintinga pirmiausia naudoti atramas, kad ši laikysena būtų patogesnė. Tokia laikysena gali kompensuoti Neigiamos pasekmės ilgalaikis sėdėjimas ant kėdės.

10. Poza dešinėje pusėje (Utthita Parsvakonasana)

stovėsena

Nors figūroje ranka yra už pėdos ribų, taip nėra geriausias būdas daugeliui žmonių. Ranką ant blokelio galima dėti tiek išorėje, tiek pėdos viduje, taip pat galite priglausti dilbį prie šlaunies – tai tinka pradedantiesiems. Įsitikinkite, kad rankų padėtis netrukdo atsidaryti krūtinei link lubų.

11. Girliandos poza (Malasana)

stovėsena

XXI amžiaus šiuolaikinių miestų gyventojai retai susiduria su pritūpimais, tačiau tai geras pratimas dubens raumenims ištempti, jogoje jis dažnai vadinamas klubų „atidarikliu“. Keista, bet jis taip pat gerai veikia jūsų dažnai apleistas kojas. Jei pritūpimai jums per sunkūs, naudokite atramą.

12. Pusinis lenkimas į priekį (Ardha Uttanasana)

stovėsena

Pasilenkimas į priekį tiesia nugara dažnai atliekamas per Saulės pasveikinimo rutiną. Šioje formoje tai dažnai daroma paskubomis, tačiau verta padirbėti atskirai. Jauti, kokia plokščia tavo nugara svarbi dalis ugdyti savo kūno jausmą. Pirmiausia kontroliuokite jo padėtį veidrodyje. Daugelis žmonių mano, kad geriau laikyti rankas ant žemės, nes tai užtikrina patikimą pagrindą, net jei nugara yra suapvalinta. Taip nėra, rankas padėkite aukščiau ant kojų, kad tai leistų išlaikyti tiesią nugarą.

13. Pusiau žuvies valdovo poza (Ardha Matsyendrasana)

sėdėjimo poza

Sukimas yra neatsiejama jogos dalis. Jie padeda pagerinti stuburo paslankumą, taip pat, jei reikia (pavyzdžiui, esant vidurių užkietėjimui), padeda virškinamajam traktui. Galite ištiesinti blauzdą, jei sunku ją išlaikyti sulenktą priešais save.

14. Laimingo vaiko poza (Ananda Balasana)

Happy Child Pose yra puikus būdas užbaigti jogos užsiėmimą. Tai taip pat geras balanso tarp įtampos ir atsipalaidavimo pavyzdys jogoje. Galite nuspausti kojas, kad priartintumėte kojas prie pažastų, bet tik tol, kol jūsų uodegikaulis pradės kilti nuo grindų. Nepulkite į kraštutinumus, reikia rasti aukso vidurį.

15. Poza nuo galvos iki kelių (Yanu Sirsasana)

sėdėjimo poza

Turintiems neelastinius pakaušio diržus sunku pasilenkti į priekį (o jų yra daug). Vengti lenkimo nepadės jų ištempti. Yanu Sirsasana yra daugeliui prieinama poza, nes vienu metu ištiesiate tik vieną koją.

16. Keliai, krūtinė ir smakras (Ashtanga Namaskara)

Tai buvo viena iš pozų, atliekamų pradedantiesiems kaip alternatyva arba pasiruošimas Chaturanga Dandasanai. Pastaraisiais metais laikysena tapo mažiau populiari, todėl kai kurie studentai pradeda daryti Chaturanga per anksti, kai dar nėra pasiruošę. Jis priklauso saulės pasveikinimo sekai ir taip pat yra geras apšilimas atliekant gilesnius lenkimus atgal.

17. Pėdos aukštyn palei sieną (Viparita Karani)

Neįmanoma atlikti Viparita Karani pozos neteisingai. Ši poza bus tikra dovana tiems, kurie daug laiko praleidžia ant kojų. Šioje pozicijoje galite likti keletą minučių, kad atsigautumėte.

18. Pritūpimo poza

stovėsena

Kūno padėtis įstūmimo metu yra nepaprastai svarbi. Stenkitės išlaikyti stačius kampus – kelias turi būti griežtai aukščiau pėdos, o šlaunys lygiagrečios grindims. Užpakalinė koja turi būti tiesi. Daugelis žmonių nepakankamai pasilenkia priekinės kojos link ir dėl to leidžia sulenkti užpakalinę koją, pasitikrinti atlikimo techniką veidrodyje.

19. Kalno poza (Tadasana)

stovėsena

Tadasanos pozą sutiksite įvairiuose sąrašuose svarbios pozos ir tikriausiai susimąstysite kodėl. Nors tai neatrodo sudėtinga, sunku paaiškinti, kiek pusiausvyros darbo jums reikia atlikti ir kaip tai svarbu kitoms stovintoms pozoms ir bendram kūno pusiausvyros pojūčiui. Užimkite šią pozą ir išlikite joje – tai labiausiai Geriausias būdas pradėti jogą.

Pozuokite pusiausvyrai

Gali pasirodyti keista lentą vadinti pusiausvyros poza, nes pavojus nukristi yra nereikšmingas. Tačiau ši laikysena yra būtina kitam. Jis reikalingas pagrindinių raumenų vystymuisi, o jie, savo ruožtu, reikalingi pažangai kitose pozose (stovinčios pusiausvyros pozos arba pozos ant rankų). Lenta yra puikus būdas ugdyti stabilumą ir ištvermę.

21. Piramidės poza (Parsvottosana)

stovėsena

Stovėkite, pasilenkite į priekį kaip piramidė. Padėkite blokus kiekvienoje pėdos pusėje, kad pakeltumėte lygį į tokią padėtį, kurioje galėtumėte patogiai padėti rankas. Jūsų šlaunies raumenys vis tiek gaus pakankamai streso ir jums padėkos.

22. Pakeltos rankos poza (Urdhva Hastasana)

stovėsena

Poza pagrįsta kalno poza (žr. aukščiau). Urdhva Hastasana reikalauja tvirtai stovėti ant kojų, o ištiesti rankas į dangų. Rezultatas bus visiškas kūno tempimas. Tai geras būdas pradėti jogos užsiėmimo jėgos dalį.

23. Didžiojo piršto atitraukimas (Supta Padangushthasana)

„Oficialioje“ šios pozos versijoje turite laikytis nykštys kojos su rankomis. Tačiau pradedantiesiems ši parinktis netinka. Jei iš karto laikysitės griežto varianto, gali tekti sulenkti kelį ir (arba) pakelti pečius nuo grindų. Kad taip neatsitiktų, naudokite diržą.

24. Sėdėjimo posūkis į priekį (Paschimottanasana)

sėdėjimo poza

Neatsitiktinai yra tiek daug pradedančiųjų pozų pratimų, kuriais siekiama ištempti šlaunies nugarą. Faktas yra tas, kad žmonėms, kurie daug sėdi, šios srities raumenys ir sausgyslės sutrumpėja, o tai sukelia nugaros skausmą. Jų tempimas puikiai tinka tiek profilaktikai, tiek gydymui.

25. Pakreipkite iš sėdimos padėties plačiai išskleidę kojas (Upavishtha Konasana)

sėdėjimo poza

Išskleistos kojos sukuria kitokį kojų tempimą, palyginti su Paschimottanasana (žr. aukščiau). Gali atrodyti, kad užduotis yra liesti grindis krūtine, tačiau daugumai pradedančiųjų tai yra nereali užduotis. Susikoncentruokite į tai, kad nugara būtų tiesi ir kuo labiau pasukite dubenį pasvirimo kryptimi, o ne lenkkitės tik per stuburo išlinkimą, pėdas laikykite ramiai. Stebėkite techniką ir tada nebus taip svarbu, kaip giliai galite pasilenkti.

26. Darbuotojo poza (dandasana)

sėdėjimo poza

Dažnai sakoma, kad Dandasana yra kalnų pozos versija sėdint. Tai gana artima šios pozos savybė. Jei jums sunku sėdėti tiesia nugara, padėkite po savimi susuktą antklodę. Taip pakelsite dubenį ir šiek tiek pakreipsite į priekį, o tai leis stuburui jaustis patogiau. Tai galite padaryti bet kurioje sėdimoje padėtyje.

27. Sukimo poza gulint (Supta Matsyendrasana)

Pozuokite ant nugaros, pailsėkite

Pasyvus pagrindinių apsisukimų skaičius yra geras būdas užbaigti jogos užsiėmimą, nors nėra griežtų taisyklių, neleidžiančių daryti šios pozos pamokos pradžioje. Kojų padėtis taip pat nėra griežtai reglamentuota. Jei turite pakankamai lankstumo, viršutinę koją galima ištiesinti ir laikyti. Taip pat galite pasukti vieną koją kitos atžvilgiu, kaip erelio pozoje, kad ištiestumėte išorinis paviršius klubų.

28. Medžio poza (vrksasana)

Stovėjimo padėtis, pusiausvyra

Medžio poza yra gera pradžia įvaldyti pusiausvyros pozas. Jei jaučiate, kad prarandate pusiausvyrą, tiesiog ženkite žingsnį. Stenkitės nesukurti atsvaros dirbtinai stumdami klubus toli į šonus.

29. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)

stovėsena

Daugumai pradedančiųjų gali būti labai naudinga naudoti po ranka esantį bloką. Šis papildomas aukštis leidžia ištiesinti priekinę koją neužfiksuojant kelio, taip pat leidžia krūtinei atsiverti link lubų, o ne į grindis.

30. Kario poza I (Virabhadrasana I)

stovėsena

Kario pozos yra klasikinės ir apima daugybę skirtingų stilių ir praktikų. „Warrior I Pose“ yra šiek tiek sunkesnė nei „Warrior II“ poza dėl dubens padėties. Kario pozoje I dubuo žiūri į priekį kaip kalno pozoje, nepaisant to, kad kojų padėtis skiriasi.

31. II kario poza (Virabhadrasana II)

stovėsena

„Warrior II“ dubens padėtis yra kitokia. Užpakalinė koja pastatyta taip, kad dubuo būtų atsuktas į kilimėlį. Pradedantiesiems labai svarbu suprasti skirtumą tarp atviros (II kario poza) ir uždaros (kario poza I) dubens padėties, o laikui bėgant pagerės savo kūno valdymo pojūtis ir būsite pasiruošę sunkesnėms pozoms.

Kaip pradėti užsiimti joga

Nusprendimas praktikuoti jogą yra pirmasis žingsnis. Dabar reikia rasti teisinga joga klasėje arba mokytis namuose. Išsiaiškinkime, kokių veiksmų reikia imtis, kad pradėtumėte mėgautis pamokomis ir gauti naudos iš jų.

Pasirinkite jogos rūšį

Kaip pamatysite vėliau, yra daugybė jogos rūšių, kai kurios tiesiog netiks jums ir jūsų kūno rengybos lygiui.

Skirkite keletą minučių, kad susipažintumėte skirtingų stilių joga. Daugumai pradedančiųjų geriausias pasirinkimas bus Hatha arba Vinyasa, priklausomai nuo to, ar norite treniruotis lėtesniu ar greitesniu tempu. Tai baziniai stiliai, vėliau galėsite pabandyti ką nors įmantresnio.

Nepaisant daugybės knygų ir vaizdo įrašų, niekas negali pakeisti gero jogos mokytojo. Jei negalite lankyti pamokų, pradėkite nuo vaizdo pamokų, nes vaizdo įrašas, skirtingai nei knyga, suteikia išsamesnį supratimą apie techniką.

Raskite klasę

Jogos užsiėmimus galite rasti savo mieste, tiesiog pažiūrėkite į specializuotus išteklius internete ir vietiniuose žurnaluose ir raskite jums patogiausią užsiėmimą. Jei lankotės sporto salė Atminkite, kad daugelis kūno rengybos centrų siūlo jogos užsiėmimus pagal prenumeratą. Pradėkite nuo pagrindų. Raskite gerą instruktorių, kuris jus motyvuotų. Jei jums nepatinka instruktorius, pabandykite mankštintis su kitu, ieškokite, kol rasite jums tinkamiausią.

Ko tikėtis iš jogos praktikos

Pirmą dieną su savimi nereikės nieko pasiimti, išskyrus patogius kvėpuojančius drabužius. Dauguma klasių turi savo įrangą, kurios jums prireiks užsiėmimams.

Dažniausiai mokiniai išdėsto kilimėlius link instruktoriaus, kartais šaškių lentos tvarka. Taip yra dėl to, kad reikia palikti vietą šalia savęs, kad nesukeltumėte gėdos kaimynui, kai kurioms pozoms reikės daugiau laisvos vietos nei kitoms.

Mokiniai dažniausiai sėdi sukryžiavę kojas laukdami pamokos pradžios arba lengvą tempimą.

Įprasta klasių tvarka:

• Instruktorius gali pradėti užsiėmimą tris kartus niūniuodamas „ommm“. Kai kurie instruktoriai pradeda nuo kvėpavimo pratimai arba meditacija.
• Po to seka apšilimo pozos, aktyvios pozos, tada tempimas ir galutinis atsipalaidavimas. Jei esate pavargęs, bet kuriuo pamokos metu imkitės vaiko pozos.
• Kartais mokytojas paskutinio atsipalaidavimo metu vaikšto aplink savo mokinius ir šiek tiek pataria, pabaigoje gali būti dar vienas dainavimo ciklas „omm“.
• Atminkite, kad kitą dieną po pirmosios seanso galite jausti raumenų skausmą.

30 dienų namų jogos programa pradedantiesiems

Joga šiais laikais yra labai populiari, tačiau gali būti sunku čiupti kilimėlį ir kartu pradėti pozas. 30 dienos programa užsiėmimai namuose yra skirti tam, kad duotų pradžią jūsų mokslams, sutvirtintumėte taisyklingą pozų atlikimo tvarką, kurios yra išdėstytos sudėtingumo tvarka. Pradėję užsiimti joga, laikui bėgant pajusite visą užsiėmimų naudą ir negalėsite mesti, tai bus pirmasis jūsų naujojo jogos gyvenimo mėnuo.

• Kasdieniniam tempimui reikia skirti apie 15 minučių, o pailgintai – 30–45 minutes.
• Nedvejodami įtraukite į savo kasdienybę naujų pozų, jei turite laiko.
• Jei norite, vietoj ilgos treniruotės namuose galite lankyti grupinius užsiėmimus.
• Nesijaudinkite, jei praleidote pamokų dieną, tiesiog tęskite ten, kur baigėte.

Jogos užsiėmimams nereikia daug papildomos įrangos, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos patartina įsigyti iš anksto. Visų pirma tai kilimėlis, taip pat pageidautina turėti kaladėles, diržą ir patogią antklodę pradėti sportuoti namuose.

Saulės sveikinimas bus jūsų ilgesnių užsiėmimų pagrindas. Iš pradžių tai gali būti neįprasta, tačiau laikui bėgant šio komplekso įgyvendinimas taps natūralesnis.

Pirmoji diena

1. Pradėkite treniruotę nuo tempimo.
2. Pridėkite tris saulės sveikinimus.
3. Kelias minutes pailsėkite mirusiojo pozoje.

1 savaitė

Pirmąją treniruočių savaitę tempkite kasdien, saulės pasveikinimas kas antrą dieną. Užsiėmimų metu derinkite stovėjimo ir sėdėjimo pozas, kad bent tris kartus per savaitę atliktumėte ilgesnį užsiėmimą. Kiekvienos sesijos pabaigoje nepamirškite pailsėti lavoninėje.

Pagalvokite, koks laikas jums tinkamiausias praktikai. Gera proga ryte užsiimti joga, dieną galima pradėti tempimu, rasti geriausią laiką.

Pirmos savaitės tvarkaraštis:

• 1 diena: tempimas + 3x saulės pasveikinimas.
• 2 diena: tempimas + 3x pasisveikinimas su saule + tempimas sėdint.
• 3 diena: tempimas.
• 4 diena: tempimas + 3x saulės pasveikinimas + tempimas stovint.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3x pasisveikinimas su saule + tempimas sėdint.
• 7 diena: tempimas.

Likusią mėnesio dalį kasdien darysite trumpus tempimus ir paįvairinsite ilgesnes pozų sekas.

• 1 diena: tempimas.
• 2 diena: tempimas + 3x mėnulio pasveikinimas + tempimas sėdint + tempimas stovint.
• 3 diena: tempimas.
• 4 diena: tempimas + 3x mėnulio pasveikinimas + tempimas stovint + pusiausvyros pozos.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3 x mėnulio sveikinimai + tempimai stovint + jogos abs.
• 7 diena: tempimas.

• 1 diena: tempimas.
• 2 diena: tempimas + 3 kartai Surya Namaskar + tempimas sėdimoje padėtyje + tempimas stovint.
• 3 diena: tempimas.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3 kartai Surya Namaskar + tempimas stovint + joga presui.
• 7 diena: tempimas.

• 1 diena: tempimas.
• 2 diena: tempimas + 3x Surya Namaskar + tempimas sėdint + tempimas stovint + rankų joga.
• 3 diena: tempimas.
• 4 diena: tempimas + Surya Namaskar + tempimas stovint + pusiausvyros pozos + tempimas sėdint.
• 5 diena: tempimas.
• 6 diena: tempimas + 3x Surya Namaskar + tempimas stovint + pilvo raumenų joga + tempimas sėdint.
• 7 diena: tempimas.

Baigę šį 30 dienų kompleksą, įprasite kasdien praktikuoti jogą. Tęskite tempimą kasdien, o ilgesnius – tris kartus per savaitę. Šis režimas leis įsilieti į treniruočių procesą, išsiugdyti įprotį sportuoti, o ilgainiui pagerinti Jūsų fizinę formą ir tonas.

Keletas patarimų, kaip pasiruošti jogos užsiėmimams klasėje ar namuose.

• Valgykite daug prieš pamoką (stenkitės valgyti lengvą maistą likus kelioms valandoms iki pamokos);
• pamokos metu gerti vandenį, gerti daug skysčių prieš pamoką ir po jos;
• pamokos metu avėkite batus ar kojines.

• pirmoje pamokoje informuokite instruktorių apie savo jogos lygį;
• jei reikia, kreipkitės pagalbos į instruktorių;