Sąvoka „būti formos“ daugeliui asocijuojasi su tonusu skrandžiu. Norėdami gauti brangius kubelius, turite numesti svorio, tada tam tikrais būdais suformuoti reljefą. Galite juos atlikti namuose, tačiau mergaičių treniruotės sporto salėje treniruokliuose duoda geresnių rezultatų.

Suoliukas, fitballas, jėgos rėmas, lenta lenkta nugara – tai treniruokliai, kuriuos merginos dažnai renkasi siurbti presą sporto salėje. Su tikslinga apkrova pilvo raumenys atsiranda ne tik kubeliai, bet ir sustiprėja nugara ir.

Procesas apima: serratus anterior, sėdmenys, klubų priaugikliai, priekinės deltos, rombinis, apatinė trapecija.

1. Padėkite rankas į grindis, uždėkite blauzdas ant kamuolio. Sureguliuokite kūną.
2. Iškvėpdami aplenkite nugarą ir patraukite kelius kartu su fitball prie saulės rezginio.
3. Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir atsukite rutulį atgal.

Kaip papūsti merginos pilvo raumenis atvirkštiniais posūkiais

1. Atsigulkite ant nugaros ant fitball, kad jis būtų po apatine nugaros dalimi.
2. Padėkite klubus stačiu kampu pečių atžvilgiu.
3. Padėkite rankas ant pakaušio.
4. Patraukite liemenį į viršų, nepakeldami juosmens nuo sviedinio.

Balansuokite ant mankštos kamuolio

Treniruočių programoje sporto salė merginoms spauda apima praktika.

1. Rinkitės tokio dydžio kamuoliuką, kad sulenkus kelius pėdos remtųsi į grindis.
2. kairė koja ir dešinė ranka traukti į priekį.
3. Ištieskite nugarą ir perkelkite apkrovą sėdmeniniams kaulams.
4. Įtempkite pilvo raumenis ir įsivaizduokite, kad bambą traukiate link stuburo.
5. Sulaikykite kvėpavimą, įkvėpdami sujunkite galūnes ir pakeiskite jų padėtį.

Spaudos pratimai mergaitėms ant fitball video formatu:

Sukimas ant bloko: skirtingos to paties pratimo versijos

Merginos salėje roko viršutinis presas nuo viršutinio bloko su minimaliu svoriu. veikia net puikiai gilieji raumenys pilvą ir suformuoja nepriekaištingą reljefą.

1. Atsigręžkite į mašiną, tada atsiklaupkite suapvalinta nugara.
2. Suimkite už virvės ir įtemptais pilvo raumenimis pasilenkite link grindų.
3. Iškvėpkite atsitiesdami.

stovėjimo technika

1. Pritvirtinkite rankeną viršuje dviem laisvomis virvėmis.
2. Pasukite nugarą ir abiem rankomis suimkite galus.
3. Sulenkite nugarą ir traukite juos išilgai, tada ištiesinkite nugarą.

Sėdi kūno garbanos

Presas mergaitės prieškambaryje perpumpuojamas iš sėdimos padėties.

1. Atsisėskite ant suoliuko nugara į simuliatorių.
2. Paimkite rankeną ir nukreipkite ją į savo pečius.
3. Iškvėpdami sulenkite kūną į priekį, kol alkūnės palies jūsų kelius, ir nedelsdami grįžkite į PI.

Apatinės spaudos metodai

– Gera alternatyva posūkiams. Tai ne tik apkrauna pilvo raumenis, bet ištempia stuburą ir lavina šerdies raumenis. Tikslinis raumuo yra iopsoas. Sinergistų funkciją atlieka siuvėjas ir šukos, stabilizavimo - tiesios ir įstrižos.

Vykdymo principas pratimai sporto salėje, skirti presui pakabinti, yra tokie:

1. Suimkite rankomis už blokinio rėmo skersinio.
2. Patraukite kojas aukštyn, kol klubai palies skrandį.

Nesiūbuokite kūno, atlikite judesius dėl pilvo raumenų jėgos.

Jei nepasiteisino supaprastinti techniką. Keltuvai simuliatoriuje ant alkūnių galimi net pradedantiesiems. Alkūnes remkitės į šoninius turėklus. Įsitikinkite, kad galva nepatenka į pečius. Tada dirbkite tuo pačiu principu.

Tiesūs posūkiai

1. Likite pagrindinėje padėtyje.
2. Pakelkite galūnes simetriškai prie grindų, palaukite ir grįžkite į PI.

Darykite tai savo tempu.

Kaip išpumpuoti tiesioginį presą sporto salėje merginai ant suoliuko

ant priekinio krumplio, išorinis įstrižas.

Suoliuko keltuvai su atlošu nugara:

1. Atsigulkite ant lentos, pastatytos 40° kampu;
2. Sukryžiuokite rankas pakaušyje.
3. Patraukite kūną aukštyn suapvalinta nugara.

Technika tiesiomis kojomis:

1. Atsigulkite ant horizontalios lentos, delnais suimkite už kraštų.
2. Nekeldami pečių ašmenų ir apatinės nugaros dalies, pakelkite pėdas kulnais aukštyn.
3. Tada pakelkite sėdmenis ir patraukite visą apatinė dalis korpusas statmenas grindims. Nesiūbuokite ir nekelkite kūno tik jėga pilvo raumenys.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Spaudos pratimas simuliatoriuje:

1. Atsisėskite ant lentos su reguliuojama nugara, pritvirtinkite kojas po voleliais, paimkite už rankenos.
2. Principas – sukant ties juosmeniu viršutinę kūno dalį pakreipti link klubų.

Tikriausiai kiekviena moterų atstovė svajoja apie gražų tonusą pilvuką. Tačiau ne visi žino, kaip tai pasiekti. Šis straipsnis skirtas tokioms moterims.

Moterų treniruočių sporto salėje ypatybės

Natūralu, kad moterų treniruotės iš esmės skiriasi nuo vyrų dėl vyro ir moters organizmų sandaros ir savybių skirtumų, todėl moterys treniruodamos sporto salė reikėtų prisiminti ką:

1. Menstruacijų ir ovuliacijos dienomis reikėtų atsisakyti didelio fizinio krūvio., o juo labiau nuo pilvo raumenų treniruočių, todėl likus dviem dienoms iki menstruacijų pradžios ir menstruacijų metu, taip pat ovuliacijos metu pirmenybė turėtų būti teikiama lengvam fitnesui, pilatesui, jogai. Lengvas fizinis aktyvumas sumažins stresą ir skausmą.
2. Taip pat nėštumo metu griežtai draudžiama treniruotis sunkiai, bet, vėlgi, lengvas fitnesas bus tik į naudą.
3. Padidinti apkrova turi būti laipsniška.
4. gerk vandenį treniruočių metu galite ir turėtumėte!
5. Optimalus pakartojimų skaičius- nuo 15 iki 30, poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 60 ir ne trumpesnis kaip 15 sekundžių.
6. Tinkama mityba yra viskas! Jei ką nors valgysite, treniruotės neturės jokio poveikio. Valgymas turėtų vykti tuo pačiu metu, o pakankamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis skirsis priklausomai nuo tikslo:
   1. Jei reikia didinti: 40-60% angliavandenių, 25-35% baltymų, 15-25% riebalų.
   2. Palaikyti formą: 30-50% angliavandenių, 25-35% baltymų, 25-35% riebalų.
   3. Numesti svorio: 10-20% angliavandenių, 40-50% baltymų, 30-40% riebalų.
7. Jėgos lavinimas turėtų būti derinamas su kardio ir tempimu.
8. Nereikia mankštintis kiekvieną dieną, treniruotės efektas bus tik tuo atveju, jei suteiksite raumenims poilsio. Optimalus treniruočių skaičius – 3 kartus per savaitę. Ir kiekvieną dieną galite atlikti 30 minučių rytinę mankštą.

Geriausi ir efektyviausi pilvo pratimai sporto salėje

Iki šiol yra daug pratimų spaudai, tada svarstomi efektyviausi iš jų įvairiuose treniruokliuose.

Pilvo raumenų pratimai voleliu

presavimo volelis- fitneso sviedinys, skirtas stiprinti spaudos raumenis.

Technika:

1. Pradinė padėtis: paimkite sviedinį į rankas, atsistokite keturiomis, ištieskite rankas. Volelis turi būti po pečiais.
2. Pradėkite pratimą įkvėpdami: lėtai sukite volelį į priekį, ištempdami kūną. Kūnas neturi liesti grindų!
3. Toliau judėkite į priekį kuo ilgiau. Padarykite pauzę, o tada, iškvėpdami, grįžkite į save pradinė padėtis.
4. Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Sukimas

Pagrindinis pratimas pilvo raumenims yra sukimas.

Sukant nuolydis suoliukas

Technika:

1. Nuleiskite suolą 40 laipsnių;
2. Sukryžiuotas rankas padėkite ant krūtinės;
3. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Pradėkite sukti: pirma, galva ir pečiai nulipa nuo suolo, tada nugara;
4. Kilkite, kol tarp klubų ir kūno susidarys stačias kampas, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
5. Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 10-25 pakartojimus.

Sukimas ant fitball

Fitball - didelis kamuolys tinkamam
esa.

Technika:

1. Atsigulkite ant fitball. Prispauskite nugarą prie kamuolio, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
2. Nuleiskite save, kol pajusite skausmą pilvo raumenyse.
3. Be to, sukimas atliekamas ta pačia technika kaip ir ant pasvirusio suoliuko.
4. Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 15-30 kartų.

"Malda"

„Malda“ – tai ypatingas posūkis, tiksliau, posūkis ant bloko.

Technika:

1. Paimk virvę.
2. Maždaug metrą nuo treniruoklio, atsiklaupkite.
3. Sulenkite nugarą ir prispauskite rankas virve prie galvos.
4. Pradėkite sukti.
5. Lenkdami liemenį – iškvėpkite, o tiesindami – įkvėpkite.
6. Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 12-25 pakartojimus.

Kabantis kojos pakėlimas

Technika:

1. Užimkite pradinę padėtį ties horizontalia juosta: pakabinkite ant jos tiesiogine rankena, kad rankos būtų tiesios ir pečių plotyje. Laikykite kojas tiesiai apačioje ir šiek tiek pakreipkite atgal.
2. Įkvėpkite pakeldami kojas iki 90 laipsnių kampo. Iškvėpkite. Pabaigoje padarykite 1-2 sekundžių pauzę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 30 pakartojimų.

Alkūnės kojos pakėlimas

Technika baigta
ir aš:

1. Užimkite patogią padėtį ant alkūnių, sulenkite kelius.
2. Sulaikykite kvėpavimą ir kelkite kelius kiek įmanoma aukščiau.
3. Po 2-3 sekundžių pauzės grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartojimų skaičius: 1-2 rinkiniai po 10-20 kartų.

Kojų traukimas į skrandį ant fitball

Technika:

• Pradinė padėtis – blauzdos ant „fitball“, ištiesintos rankos ant grindų, kūnas lygiagretus grindims, sėdmenys nenusvyra ir neišsipūtę.
• Pradėkite sklandžiai ridenti „fitball“ po kulkšnimis ir įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.
• Sustabdykite sekundę ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 25 kartus.

Knyga ant suoliuko

Technika:

1. Atsisėskite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštus.
2. Įkvėpdami atitraukite liemenį atgal, lenkdami rankas per alkūnes ištieskite kojas.
3. Iškvėpdami maitinkite kūną ir kojas, sulenktas per kelius, vienas į kitą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartojimų skaičius: 1-2 rinkiniai po 20 kartų.

Visada prisiminkite apie kvėpavimą atliekant pratimą, nuo to daug kas priklauso. O atliekant pratimus akcentuotina ne kiekybė, o kokybė.

Tempimas sporto salėje

Po treniruotės skirkite 5 minutes tam, kad ištemptumėte raumenis, kurie buvo treniruojami treniruotės metu. Tai svarbu, nes dirbant su raumeniu, jis susitraukia ir ilgam savaime atkuria pradinę padėtį, todėl reikėtų padėti jį tempiant.

Pagrindinės tempimo taisyklės po treniruotės:

1. Tempimas turi būti statinis.
2. Nenusimink! Maksimalus – iki lengvo malonaus skausmo.
3. Kvėpuokite giliai ir ramiai.
4. Sugalvok ką nors gražaus!

Tempimas skirtingoms raumenų grupėms

1. Galvos posūkiai ir pakreipimai į šonus, pirmyn / atgal;
2. Nuleiskite galvą žemyn ir paspauskite ją ranka, darykite tai 30 sekundžių, pakartokite tą patį į šonus;
3. Lėtas sukamaisiais judesiais galva.

Atgal:

1. Atsigulkite, padėkite rankas atgal ir padėkite ant grindų, pakelkite kojas ir pradėkite leisti jas už galvos taip, kad pirštai ir kojų pirštai liestųsi. Taip atsigulkite nuo minutės iki dviejų;
2. Atsistokite, suglauskite rankas už savęs pradėkite leisti liemenį į priekį, kol tarp liemens ir kojų susidarys stačias kampas. Nugara turi būti tiesi. Atlikite pratimą tris minutes.

Rankos:

1. Sukamieji pečių ir rankų judesiai;
2. Pakelkite rankas virš galvos ir suriškite pirštus, kiek galite pasilenkite į šoną fizinis rengimas; sukamieji judesiai rankomis, dilbiais arba visiškai rankomis;
3. Pakelkite ranką ir sulenkite per alkūnę, nuleiskite dilbį už galvos, kita ranka prispauskite alkūnę.

Kojos:

Skrandis:

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, sulenkite rankas per alkūnes. Pradėkite kelti krūtinę ir pečius, ištieskite kaklą, bet nekelkite alkūnių nuo grindų.
2. Šioje būsenoje pristabdykite 15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpavimas turi būti tolygus ir gilus.
3. Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis priešais save, vieną ranką uždėkite ant kelio, o kitą pakelkite aukštyn. Pasilenkite į priešingą pusę nuo kelio, ant kurio laikosi ranka.
4. Išlaikę šią poziciją 15 sekundžių pakeiskite šonus. Pakartokite kelis kartus. Atliekant šį pratimą, kaip ir ankstesniame, svarbu taisyklingai kvėpuoti: tolygiai ir giliai, nesulaikant kvėpavimo.

Pratimų vaizdo įrašas

Kartais be vaizdinio pavyzdžio labai sunku suprasti, kaip atliekami tam tikri pratimai, todėl siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą su mankšta.

Abs treniruotės su skirtingais treniruokliais mergaitėms pavyzdys

Apytikslis treniruotės laikas: 60 minučių.

Apytikslis sudegintų kalorijų skaičius: 184.

Jei nori raižyto pilvuko, tuomet 2-3 kartus per savaitę tenka lieti prakaitą sporto salėje, bet ar tai neapsimoka?

Taip pat nepamirškite apie tinkama mityba! Sporto salėje galite prakaituoti tiek, kiek norite, tačiau jei dieta neteisinga, visi bandymai pasiekti nuostabią figūrą, deja, bus bergždi.

Išvada

Taigi pažvelkime į pagrindinį reglamentas, kurio reikia laikytis kovoje dėl gražios figūros, norint išeiti iš mūšio kaip absoliuti nugalėtoja:

• Gerkite daug vandens.
• Atlikite pratimus ryte.
• Stebėkite, ką valgote. Jūsų kūnas nėra šiukšlės!
• Treniruokitės sporto salėje arba namuose tris kartus per savaitę. Pusantros valandos, bet intensyvios treniruotės užteks!
• Šypsokis! Jie pastebėjo, kad kai žmogus yra pakilios nuotaikos, viskas klostosi taip, kaip planuota, ir atvirkščiai: kai žmogus patiria neigiamas emocijas, viskas krenta iš rankų.

Patarimas: jei jaučiatės persitreniravęs ir rytoj bus labai sunku išlipti iš lovos, iškart po treniruotės išsimaudykite šiltoje atpalaiduojančioje vonioje, o kitą dieną raumenis skaudės daug mažiau nei galėtų.

• Nedėvėkite per daug treniruodamiesi! Prakaituosite, atsivers poros ir užsikimš krūva makiažo, ko pasekoje jūsų oda bus bloga nuo spuogų.
• Po treniruotės nusiprauskite po dušu! Prakaitas neturėtų likti ant odos ilgą laiką.
• Mėgaukitės treniruotėmis! Kai mums labai patinka ką nors daryti, tada greičiau ir geriau gauname rezultatą.
• Treniruokitės pagal mėgstamą muziką. Tai padės išlaikyti gerą nuotaiką.
• Nepamirškite apie pozityviąją psichologiją ir NLP: stenkitės tik siekti geriausio rezultato, susikoncentruokite į savo figūros privalumus, o ne į jos trūkumus. Sportuojant tavo energija įsibėgėja ir sportuojant bus labai efektyvu tarti afirmacijas.

  Pavyzdžiui:„Aš lengvai ir su malonumu pasiekiu tobula figūra svajonių“, „Mano figūra tobula, esu nepaprastai seksuali ir patraukli“, „Mėgstu sportuoti, nes sportavimas teigiamai veikia mano išvaizdą“.

  Beje, sportuojant galima sakyti ir kitokius teiginius, už pinigus, pavyzdžiui.
  Bet tai atskiro straipsnio tema ir dabar trumpa informacija nežinantiems:

  • NLP – neurolingvistinis programavimas. Psichologijos šaka apie įtaką sau, kitiems žmonėms ir savo gyvenimui žodžiais ir mintimis.
  • Patvirtinimas – tai žodinis konkretaus tikslo nustatymas, kurį pakartotinai kartojant, tikslas bus pasiektas.

Laba diena, draugai! Džiaugiamės galėdami Jus pasveikinti svetainėje „Aš ir Fitness“, kurioje aptariame tinkamą mitybą, sportą ir sveika gyvensena gyvenimą. Šiandien mes jums pasakysime, kokius pratimus presui sporto salėje turite atlikti, kad taptumėte elastingo pilvuko ir brangių kubelių savininku.

Rezultatas ateis ne iš karto, pirmieji pasiekimai taps pastebimi po bent mėnesio reguliarių užsiėmimų. Svarbu tai suprasti idealios proporcijos skaičiai yra sistemingo darbo, mokymo ir savikontrolės rezultatas. Reikia psichiškai nusiteikti sunkiam darbui, rasti paskatą sau.

Ką įtraukti į treniruotę

Tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir geras poilsis – tokia sėkmės formulė kelyje į harmoniją ir Plokščias pilvas. Laikytis šio algoritmo būtina moterims ir vyrams, kurie nusprendžia pakeisti savo kūną į gerąją pusę. Norint atsikratyti šonų ir papildomų centimetrų ties juosmeniu, merginoms būtina atlikti kardio pratimus riebalams deginti, taip pat juos derinti su raumenų jėgos treniruotėmis. Geriausia treniruotis sporto salėje ir bėgioti, plaukioti, šokinėti su virve,.

Treniruotės salėje yra daug geriau nei namų darbai, nes sporto centre yra reikalinga įranga, treniruokliai, patyrę treneriai, patogi atmosfera ir žmonės, pasiekę sėkmės ir galintys tapti geru pavyzdžiu Jums.

Į vyrų ir moterų treniruočių programą pilvo raumenims lavinti bus įtraukti tie patys pratimai. Tačiau vis dar yra skirtumų. moteriškas kūnas mažiau pasiruošęs intensyviam fizinė veikla, todėl būtina jį pritaikyti prie būsimų darbų, 1-2 savaites treniruotis su puse jėgos. Jei vaikinams reikia atlikti 2-3 rinkinius po 20-25 pakartojimus, tai merginoms reikės 2-3 rinkinių po 10-15 pakartojimų.

Dirbame iki viršaus

Raumenys pilvo siena galima apytiksliai suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis. Mes jums pristatome daugiausiai veiksmingi pratimai spaudos viršuje su nuotrauka. Į savo treniruotę būtinai įtraukite:

• Sukimasis ant sportinio suoliuko. Nustatykite nuolydį iki 30-40 laipsnių. Atsisėskite ant suoliuko, pasitaisykite kojas, atsiloškite taip, kad nugara gulėtų ant viso suoliuko paviršiaus, galite uždėti rankas ant krūtinės arba užsidėti už galvos. Pakelti galvą, pečius ir liemenį būtina vien dėl pilvo raumenų. Pratimo metu laikykite nugarą suapvalintą.

• Sukimas ant mankštos kamuoliuko. Turėtumėte gulėti ant nugaros gimnastikos kamuolys kad būtų po juosmeniu. Pėdos remiasi į grindis, kampas ties keliu turi būti tiesus. Rankos užraktas priešais jus arba delnai pakaušyje. Reikia pakelti viršutinė dalis kamieną sutraukiant pilvo sienos raumenis. Juosmens dalis tuo pačiu metu yra pritvirtinta prie fitball.

• Sukimas bloke. Šis pratimas taip pat žinomas kaip „malda“. Diegti tinkamo svorio, stenkitės pradėti nuo 15-20 kg, o didinant treniruočių intensyvumą pridėkite. Atsistokite veidu į bloką, paimkite prie jo viršaus pritvirtintą virvę. Atsigulkite ant kelių, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir išlenkite nugarą, smakrą prispauskite prie krūtinės. Nuleiskite žemyn, kol alkūnės palies jūsų šlaunis. Laikykite nugarą suapvalintą, o dubenį fiksuotą.

Darbas apačioje

Pratimų rinkinys apatinei presui taip pat įvairus ir turtingas. Tai įeina:

• Kabantis kojos pakėlimas. Suimkite strypą rankomis ir pabandykite pakelti tiesias kojas lygiagrečiai grindims. Pradedantieji turėtų pakelti sulenktas kojas, bandydami klubais paliesti pilvo sienelės paviršių. Svarbu nesiūbuoti, o dirbti tik su pilvo raumenimis.

• Dilbio kojos pakėlimas. Alkūnes remkitės į specialias atramas, o nugarą – į simuliatoriaus pagalvę. Pakelkite tiesias arba sulenktas kojas kuo aukščiau. Įsitikinkite, kad pečiai nekyla iki ausų, fiksuokite savo padėtį.

• Kojų pakėlimas ant sportinio suoliuko. Pratimą galite atlikti ant horizontalaus suoliuko arba suolelio kampu. Pradėkite nuo horizontalios padėties. Reikia atsigulti ant suoliuko, ištiesti rankas išilgai kūno ir delnais suimti už suoliuko kraštų. Pakelkite kojas aukštyn, šiek tiek sulenkite jas keliuose. Didžiausiame taške reikia nuplėšti sėdmenis nuo suoliuko paviršiaus.

• « Knyga“. Atsisėskite ant suoliuko, šiek tiek atsiloškite, sutelkite dėmesį į dilbius, o delnais suimkite suolo kraštus, ištieskite kojas lygiagrečiai grindims. Būtina vienu metu traukti kojas ir pečius vienas prie kito.

Norėdami geriau suprasti pratimų techniką, turėtumėte išstudijuoti veiksmų algoritmą paveikslėliuose. Nebus nereikalinga žiūrėti vaizdo įrašus ir mokymo vaizdo įrašus.

Kaip padidinti užsiėmimų efektyvumą

Pradedantieji, sporto salėje atliekantys geriausius pratimus pilvo raumenims, dažnai skuba ir daro grubias klaidas, kurios gali baigtis traumomis ir sveikatos sutrikimais. Svarbu neskubėti, stengiantis gauti greitą rezultatą, taip pat laikytis kelių svarbius patarimus iš patyrusių sportininkų:

• Prieš treniruotę būtinai apšilkite ir apšildykite raumenis;
• svarbu laikytis dietos arba laikytis pagrindinių principų;
• gerti daug dienos norma skysčio suvartojimas yra ne mažesnis kaip 1,5 litro;
• nemėginkite siurbti preso tik sukdami;
• įvairinti treniruotes, palaipsniui komplikuoti programą;
• daryti pratimus taisyklingai, vidutiniu tempu;
• nereikėtų treniruotis kiekvieną dieną, pakanka 2-4 kartų per savaitę;
• Suteikite savo raumenims laiko pailsėti ir atsigauti.

Svarbiausia netingėti ir neieškoti dingsčių praleisti treniruotę. Veikla turi būti įdomi ir gera nuotaika. Pora mėnesių vaikščioti į sporto salę, ir jūs galite šypsotis savo atspindžiui veidrodyje. Pirmyn ir linkime sėkmės!

Draugai, jei straipsnis jums patiko ir pasirodė naudingas, skirkite kelias sekundes ir papasakokite apie tai savo draugams socialiniuose tinkluose. tinklai. Galbūt vienam iš jų reikia pagalbos organizuojant mokymus graži spauda. „Me and Fitness“ komanda jums dėkoja iš anksto. Greitai pasimatysime!

Kas gi nenori turėti gundančiai įspausto ir tonuoto pilvuko, ypač paplūdimio sezono išvakarėse. Kai kurioms damoms labai pasiseka ir jos natūraliai turi plokščią tonusą skrandį, tačiau tos, kurioms nesiseka, visai dienai dingsta sporto salėse darydamos daugybę pratimų, skirtų spaudimui pumpuoti. Kiti aktyviai bando siurbti presą namuose, ne visada teisingai atlieka tą ar kitą pratimą.

Dėl teisingas siurbimas spauda turi žinoti keletą šių treniruočių ypatybių ir maksimaliai išnaudoti efektyvi programa, kuri, mažiau mankštinant ir sugaišus laiką, apims visus pilvo raumenis. Atminkite, kad sporto salė turi daugybę skirtumų ir funkcijų. Šiandien kalbėsime apie treniruočių, skirtų spaudai sporto salėje, sistemą.

Kiek laiko ir kaip dažnai reikia atsisiųsti spaudą?

Norint pasiekti idealų presą, pakanka 3 kartų per savaitę apsilankyti sporto salėje, o 15-20 minučių skirti pilvo raumenims pumpuoti. Pradedantiesiems kiekvienam pratimui reikia atlikti vieną metodą su 10–20 pakartojimų, patyrusiems sporto salės gyventojams presą reikia siurbti trimis būdais, taip pat 10–20 kartų. Tačiau tai yra vidutiniai skaičiai, treniruočių metu galite reguliuoti pakartojimų skaičių, priklausomai nuo to, kaip lengva tai atlikti.

Pagrindinės efektyvaus mokymo taisyklės

- Prieš pradedant bet kokią treniruotę, skrandis turi būti tuščias. daugiausia optimalus laikas maistui, laikomos dvi valandos prieš treniruotę, per tą laiką skrandis turi laiko suvirškinti maistą, o organizmas – pasikrauti energijos ir kalorijų, kad galėtų atlikti fizinę veiklą.

- Atlikite pratimus visiems pilvo raumenims. Kad būtų gražus reljefas, stenkitės tolygiai paskirstyti krūvį viršutiniams, apatiniams, tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims, kitaip preso kubeliai gali pasirodyti nelygūs ir vienpusiai.

- raumenų apkrova turėtų didėti palaipsniui ir reguliariai. Pirmiausia atlikite minimalų pakartojimų ir priėjimų skaičių, kiekvieną kartą juos šiek tiek padidindami, staigus padidėjimas gali sukelti patempimus ir rimtesnes traumas.

- meistras siurbdamas presą, tai padės išlaikyti tolygų ir nenutrūkstamą kvėpavimą, pašalins deguonies badą ir padarys treniruotes efektyvesnes.

- visi galios apkrovos darykite tai tik sutraukdami pilvo raumenis, jokiu būdu ne su nugaros ar apatinės nugaros dalies raumenimis, tai gali sukelti rimtų sužalojimų.

Veiksminga treniruočių programa sporto salėje

Viršutinio preso siurbimo pratimai:

1. Nuožulnus suoliuko pakėlimas. Pratimui reikia atsigulti ant suoliuko, atstatyti kvėpavimą ir iškvėpdami pradėti kelti kūną, kol tarp suoliuko ir kūno susidaro 90 laipsnių kampas, ne daugiau. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Netrūkčiokite ir nesistenkite didinti pratimo tempo, laikykite rankas už galvos, išskėsdami alkūnes į šonus. Atlikdami nespauskite smakro prie krūtinės. Norėdami sureguliuoti sunkumą, pakeiskite suoliuko kampą.
2. Sukimas ant fitball. Norėdami pradėti pratimą, atsisėskite ant fitball ir šiek tiek pastumkite dubenį į priekį, kad gulint kamuolys aiškiai būtų per juosmenį. Nenuleiskite klubų ir stenkitės išlaikyti juos vienoje linijoje su nugara. Sulenkite kelius ir išskleiskite kojas pečių plotyje, pėdas tvirtai prispauskite prie grindų. Nuleiskite pečius šiek tiek žemiau kūno lygio. Laikykite rankas už galvos, išskėsdami alkūnes į šonus, kad palengvintumėte pratimą, galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Iškvėpdami švelniai kelkite viršutinę kūno dalį, nepakeldami apatinės nugaros nuo kamuolio. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami nespauskite smakro prie krūtinės, pratimą atlikite sklandžiai, netrūkčiodami.
3. Sukimas ant treniruoklio sėdimoje padėtyje. Norėdami atlikti, atsisėskite ant treniruoklio, pritvirtinkite kojas, rankomis paimkite treniruoklio rankenas. Iškvėpdami vienu metu traukite kojas ir rankas prie krūtinės, tarsi susisukdami į kamuolį. Šioje pozicijoje pabūkite 1-2 sekundes, po to įkvėpdami pradėkite grįžti į pradinę padėtį, bet ne iki galo, kad raumenys visą laiką liktų įtempti.

Apatinio preso siurbimo pratimai:

1. Kojų pakėlimas ant skersinio, akcentuojant alkūnes. Dėl teisingas vykdymas Atlikdami šį pratimą, pakabinkite ant treniruoklio, tvirtai suimdami už rankenų ir alkūnėmis remdamiesi į porankius, tvirtai prispauskite nugarą prie mašinos galo, žiūrėkite tiesiai į priekį, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Tada iškvėpdami pritraukite kelius kuo arčiau krūtinės. Pradinis etapas pakaks pakelti kojas į horizontalią padėtį. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nesiūbuokite kūno, o dirbkite tik su pilvo raumenimis.
2. Kojų pakėlimas ant skersinio, akcentuojant alkūnes. Šis pratimas atliekamas pagal tas pačias rekomendacijas kaip ir ankstesnis pratimas, su vienu skirtumu. Pritraukę kelius prie krūtinės arba horizontaliai prie grindų, sustingkite ir pabūkite šioje padėtyje 3–5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Tiesių kojų kėlimas ant skersinio, akcentuojant alkūnes. Visos rekomendacijos yra tokios pačios kaip ir pirmoje pastraipoje, tačiau šis pratimas reiškia ne sulenktas kojas, o visiškai tiesias. Stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau, atlikdami šį pratimą sklandžiai ir lėtai, nesiūbuodami.
4. Tiesių kojų kėlimas ant suoliuko. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant suoliuko ir tvirtai suimkite suolo kraštus rankomis klubų lygyje. Ištieskite kojas ir pakelkite iki 90 laipsnių, pėdos turi žiūrėti į lubas, nugara ir ypač apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie suoliuko. Iškvėpdami nuplėškite sėdmenis ir stenkitės kojomis pasiekti lubas, o įkvėpdami lėtai grąžinkite sėdmenis ant suoliuko. Stenkitės nesiūbuoti ir pratimą atlikite sklandžiai, keldami kojas ir klubus tik pilvo raumenimis, tik stenkitės nemesti kojų į priekį, o laikykite jas griežtai statmenai grindims. Taip pat, kad šis pratimas būtų efektyvesnis, kojas galite grąžinti lygiagrečiai grindims ir pakartotinai pakelti jas statmenai grindims ir tik tada ištiesti pėdas į lubas.

Atlikdami šios programos pratimus, galite lengvai pumpuoti presą į viliojantį palengvėjimą, tačiau nepamirškite ir esamų, vienas iš kurių – bandymas deginti pilvo riebalus pumpuojant pilvo raumenis. Taip, jūs tikrai išpumpuosite presą, tačiau riebalai liks savo vietoje, paslėpdami visą reljefo grožį, kad išvengtumėte šio fakto, verta pakaitomis jėgos pratimai ir kardio apkrovų, taip pat įtraukite į savo mitybą. Jei šios sąlygos bus įvykdytos, galite lengvai pasiekti norimų rezultatų.

Ideali žmogaus figūra neįmanoma be elastingo ir įtempto pilvo, o tai paaiškina didelį pratimų, skirtų pilvo raumenims lavinti, populiarumą. Jie nėra labai sunkūs, tačiau reikalauja daug kantrybės ir sistemingo įgyvendinimo. Geriausi rezultatai pasiekiami sportuojant sporto salėje, kur yra visos tam reikalingos sąlygos ir sporto įranga.

pripumpuoti tobuli absįmanoma tris kartus per savaitę apsilankius sporto salėje, skiriant iki 20 minučių pilvo raumenims treniruoti. Pradedantiesiems geriau atlikti vieną metodą su 10–20 pakartojimų, o patyrusiems sportininkams geriau siurbti presą trimis rinkiniais su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Treniruotės metu šie skaičiai gali būti koreguojami atsižvelgiant į pratimo sudėtingumą.

Pagrindinės taisyklės efektyvi treniruotė spauda yra tokia:

1. Treniruotės pradžioje skrandis turi būti tuščias. Paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš tai, kad maistas spėtų suvirškinti, pakraunant organizmą energija ir maistinėmis medžiagomis fizinei veiklai.
2. Atlikite pratimus visoms pilvo raumenų grupėms. Gražūs kubeliai tolygiai paskirsto apkrovą ant viršutinės ir apatinės jo dalių, tiesiosios žarnos ir įstrižų raumenų. Priešingu atveju reljefas bus suformuotas nelygus ir vienpusis.
3. Laikykitės reguliaraus ir principo laipsniškas didėjimas apkrovų. Iš pradžių atliekamas minimalus pakartojimų ir priėjimų skaičius, kiekviena paskesnė treniruotė juos šiek tiek padidina. Staigus padidėjimas gali sukelti įtampą ir rimtus sužalojimus.
4. meistras teisingas kvėpavimas mankštos metu. Tai padės pašalinti deguonies badą ir padaryti treniruotes kuo veiksmingesnes.
5. Sudaryti galios apkrovą presui tik dėl jo raumenų susitraukimo, bet ne dėl apatinės nugaros ir nugaros raumenų, kad nebūtų išprovokuoti traumų.

Pratimai ant treniruoklių spaudai

Veiksmingiausi pratimai, skirti treniruoti įvairias pilvo raumenų dalis treniruokliuose, yra šie:

1. Viršutiniam paspaudimui:

• Kūno pakėlimas nuo pasvirusio suolo. Jie atliekami gulint, pakeliant kūną, kol tarp jo ir suolo susidaro 90 ° kampas, po kurio jie grįžta į IP. Atliekant pratimą reikia vengti trūkčiojimo ir tempo didinimo, rankas laikyti už galvos, o alkūnes – prie šonų, nespausti smakro prie krūtinės. Apkrova reguliuojama suoliuko kampu;

• Sukimas ant fitball. Jis atliekamas sėdint, šiek tiek pakreipus dubenį į priekį, kad gulimoje padėtyje kamuolys atsidurtų apatinėje nugaros dalyje. Nenuleiskite klubų, laikydami juos viename lygyje su nugara, sulenkite kojas per kelius ir išskėskite jas pečių plotyje, prispauskite pėdas prie grindų, nuleiskite pečius žemiau kūno lygio. Rankų padėtis sukryžiuojama ant krūtinės arba pilyje už galvos. Tai atliekama iškvepiant, sklandžiai pakeliant kūną, nenuplėšiant apatinės nugaros dalies nuo rutulio, o tada grįžtant į IP;

• Sukimas ant treniruoklio sėdint. Atliekama sėdint fiksuotomis kojomis, laikantis už rankenų, tuo pačiu pritraukiant rankas ir kojas prie krūtinės, sukant į kamuolį. Suspaustoje padėtyje pabūkite porą sekundžių, o iškvėpdami imkite IP, bet ne iki galo, kad raumenys visą laiką liktų įtempti.

2. Apatiniam spaudimui:

• pakilimas sulenktos kojos ant skersinio, akcentuojant alkūnes. Atliekama pakabinus ant treniruoklio, laikantis už rankenų, alkūnėmis į porankius, spaudžiant nugarą prie mašinos ir šiek tiek sulenkiant kelius. Iškvepiant keliai pakyla kuo arčiau krūtinės, po to grįžta į IP. Judesiai atliekami be siūbavimo, o tik dėl preso raumenų;

• Tiesių kojų kėlimas ant skersinio, akcentuojant alkūnes. Pratimo atlikimo rekomendacijos yra panašios į ankstesnę, skirtumas yra keliuose nesulenktų kojų pakėlimas. Kojos pakeltos kuo aukščiau, nesiūbuojant, lėtu tempu;

• Tiesių kojų kėlimas ant suoliuko. Jis atliekamas gulint, laikant rankas ant suoliuko krašto klubų srityje ir tvirtai prie jo prigludus. Judėjimas prasideda sklandžiai, nuo kojų tiesinimo iki 90 ° kampo, sėdmenų nuplėšimo ir bandymo pirštais pasiekti lubas. Iškvėpus kojos grįžta į PI.

Kaip išpumpuoti įstrižus spaudos raumenis sporto salėje

Galite suformuoti gražius įstrižus pilvo raumenis atlikdami šiuos pratimus:

1. Gulint ant nugaros sulenktomis ir fiksuotomis kojomis, laikant svorį (blyną ar hantelį) ant krūtinės ar už galvos, atlikite kūno sampratas su posūkiais – kol dešinė alkūnė paliečia kairįjį kelį, ir atvirkščiai. Jei pratimas per sunkus, iš pradžių jį galima atlikti be papildomo krūvio.

2. Gulėjimas ant fitball su keliai sulenkti o korpusas lygiagretus grindims. Pratimas atliekamas sukant kūną posūkiais, o kūnas turi likti lygiagretus grindims, kad darbas nebūtų perkeltas į šlaunų raumenis. Krovinį sustiprina į rankas paimtas blynas iš batonėlio.

3. Kojų pakėlimas sukant nuo pakabinimo ant horizontalios juostos. Paprasta pratimo versija yra sulenktų kojų pakėlimas, kelių pritraukimas prie krūtinės, sudėtingas - tiesus, pėdos traukimas prie skersinio. Vykdymo metu kelias arba pėda traukiama į priešingą kūno pusę.

4. Sėdėdami ant suoliuko, laikydami strypo strypą ant pečių, atlikite liemens posūkius į abi puses. Pradedantiesiems pakanka atlikti pusės minutės priėjimą, palaipsniui didinant vykdymo laiką iki trijų minučių.

Pratimai sporto salėje apie presą mergaitėms

Merginoms preso lavinimo pratimus rekomenduojama atlikti 20-25 kartus po 3 komplektus, darant kiekvieną dieną, ir derinant juos su viso kūno treniruotėmis, nepamirštant ir tinkamos mitybos. To pakaks pilvo riebalams deginti, o tai leis puikiai matyti treniruotus pilvo raumenis. Priklausomai nuo treniruojamų raumenų, efektyviausi bus šie:

1. Viršutinei spaudos daliai:

• Sukimasis ant nuožulnaus suoliuko. Sviedinio pasvirimo kampas turi būti 30–40 o, bet ne daugiau, kad nebūtų išprovokuotas per didelis kraujo tekėjimas į galvą. Judesiai atliekami sklandžiai dėl preso raumenų suapvalinus nugarą, bet nekeliant liemens, kad nebūtų įtraukiami juosmens raumenys;

• Sukimas ant fitball. Kamuolys dedamas tiesiai po apatine nugaros dalimi, kuri yra sulenkta žemiau krūtinės lygio. Rankų padėtis yra už galvos arba ant krūtinės. Atliekama pakeliant viršutinę kūno dalį pilvo raumenų pagalba, neatplėšiant apatinės nugaros dalies nuo sviedinio;

• Sukimas su blokeliu. Norėdami tai padaryti, pasirinkite pakankamą, bet ne per didelį svorį (pradedant nuo 10-15 kg), palaipsniui jį didindami. Jis atliekamas sėdint ant kelių, traukiant prie pritvirtintą virvę viršutinis blokas iš nežymaus pasvirimo į priekį padėties, šiek tiek išlenkus nugarą, sulenktomis rankomis per alkūnes ir smakru liečiant krūtinę. Turite nusileisti, kol alkūnės palies jūsų klubus, laikykite nugarą suapvalintą ir dubenį nejudantį.

2. Apatiniam spaudimui:

• Kabantis keltuvas. Jis atliekamas ant skersinio sulenktomis kojomis per kelius, kol šlaunys paliečia pilvą. Pratimas atliekamas lėtai, dėl spaudimo, o ne dėl inercijos jėgos;

• Kelių pakėlimas pakaboje, akcentuojant alkūnes. Tai atliekama ant treniruoklio, prispaudžiant nugarą prie nugaros pagalvėlės, o alkūnėmis į stabdžius. Tai atliekama panašiai kaip kėlimas pakabinus, tuo tarpu svarbu užtikrinti, kad pečiai būtų lygūs;

• Pakelkite kojas, gulite ant tiesaus arba pasvirusio suoliuko. Jis atliekamas laikant rankas ant suoliuko klubų lygyje arba už galvos. Keldami kojas šiek tiek sulenkite per kelius, o viršutiniame taške nuplėškite sėdmenis nuo suoliuko. Atlikite pratimą tik dėl pilvo raumenų.

3. Kombinuotas:

• „Knyga“ įjungta horizontalus suoliukas. Atliekamas sėdint ant suoliuko krašto, už kraštų laikant rankas, atlenkiant kūną atgal ir sulenkiant alkūnes. Iškvėpdami suspauskite kūną ir kojas, sulenktas per kelius, o iškvėpdami grįžkite į PI;

• Sukimas ant simuliatoriaus. Pratimą reikia pradėti nuo mažos apkrovos, reguliariai ją didinant. Tai atliekama už ritinėlių suvyniotomis kojomis ir rankomis laikant rankenas. Įkvėpdami jie susuka viršutinę nugaros dalį ir pakelia kojas, po sekundės vėlavimo grįžta į IP.