Hanteliai yra gana paprasti, bet labai veiksmingi. sporto įranga, leidžianti į darbą įtraukti maksimalias raumenų grupes, tai yra beveik visą kūną. Labai sunku išvardyti pratimus su hanteliais, jų yra begalė.

Pagrindinis hantelių pranašumas prieš daugumą sporto įrangos rūšių yra universalumas. Jie taip pat tinka sporto salė, ir savarankiškam mokymuisi namuose. Žmonės, įpratę sportuoti namuose, dažniausiai teikia pirmenybę šiai įrangai.

Sporto įrangos gamintojai gamina daug įvairių hantelių. Brangiausi yra sulankstomi. Nuo paprastų jie skiriasi galimybe reguliuoti svorį, todėl yra daug brangesni. Tai leidžia treniruotis su vienu sviediniu absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo pasirengimo lygio ir lyties.

Bet kokia našta reikalauja tam tikrų atsargumo priemonių. Jie skirti sumažinti sužalojimo riziką ir yra tokie:

1. Prieš pradedant treniruotę būtina apšilti. Apšilimas turėtų būti skirtas kruopščiai paruošti sąnarius ir raumenis vėlesnėms apkrovoms.
2. Griežtas vykdymo technikos laikymasis. Mažiausias nukrypimas nuo teisingo vykdymo gali sukelti sužalojimą ir atitinkamas neigiamas pasekmes.

Namų treniruočių metodų skaičius yra nuo 3 iki 5 rinkinių. Pakartojimų skaičius kiekviename yra nuo 6 iki 10 kartų. Pagrindinis gairės rengiant treniruotę turėtų būti paties pasirengimo lygis ir fizinės galimybės.

Pradedantiesiems patariama treniruotis su vienos ar dviejų dienų pertrauka. Tai yra, nes raumenų skaidulos pradedantiesiems atsigauna daug lėčiau nei labiau patyrusiems sportininkams. Pastarieji su hanteliais gali sportuoti penkias ir daugiau dienų per savaitę.

Norint įtraukti į darbą kiekvieną raumenų grupę, reikia atlikti ne tik individualius pratimus, bet ir specialiai sukurtus kompleksus. Svarbiausia yra laikytis rekomendacijų ir taisyklių, įskaitant vykdymo tvarką. Tai leidžia izoliuoti tinkami raumenys nepažeidžiant kitų kūno dalių.

Pratimų su hanteliais rinkinys

Tai gana paprasta. Puikiai pritaikytas įvairaus išsilavinimo žmonėms. Tai apima tik tuos pratimus, kuriuos gali atlikti visi, nepaisant jų mokymo lygio. Kai kuriems reikia naudoti kėdę ar suolą.

Pėdos dedamos šiek tiek daugiau arba pločio lygyje pečių juosta. Jie laiko hantelius rankose ir pradeda lėtai tupėti. Įkvepiant orą reikia leistis žemyn, kol susidarys lygiagretė grindų paviršiui, ir pakilti į pradinę padėtį, iškvėpiant. Jei padidinsite pritūpimo amplitudę, nuleisdami žemiau stačiojo kampo, sėdmenų raumenys gauti didelį krūvį.

Optimalus rinkinių skaičius yra 3-5 kartai, kiekviename iš jų atliekama 10-15 pakartojimų.

Būk tiesiai. Kojos dedamos išilgai pečių juostos pločio. Rankos su delnais pasuktos į save, nuleistos žemyn.

Dešinė ranka, laikanti hantelį, sulenkiama per alkūnę ir iškvepiant arba sulaikant kvėpavimą pakeliama iki peties sąnario. Pradinė padėtis imama kvėpuojant. Pakartokite tą patį veiksmą kairiarankis.

Teisinga „plaktuko“ atlikimo technika reiškia visišką kūno ir alkūnių nejudrumą. Tempas turi būti lėtas, kad pajustumėte, kaip veikia bicepsas. 8-12 "plaktukų" rinkiniai gaminami nuo 3 iki 5.

Tai reikalauja tam tikro pasiruošimo ir atliekama suoliu, kuris yra nustatytas 30-40 laipsnių kampu. Jis yra patikimai pritvirtintas. Ji neturėtų klibėti. Jie guli ant suoliuko nugaromis, o kojas padeda ant grindų patogiausioje padėtyje.

Pratimo pradžioje rankos gali būti tame pačiame aukštyje arba žemiau suolo lygio. Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn. Lėtai kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas panašus į štangos spaudimą, tačiau čia naudojami tik hanteliai. Rankos turi būti viename lygyje viena su kita.

Paspaudimų skaičius 3-5 privažiavimais svyruoja nuo 8 iki 12.

Atlikta naudojant horizontalus suoliukas. Privažiavimai atliekami tik pakaitomis rankomis.

Dešinė ranka ir keliai remiasi į suolą. Kairė koja, šiek tiek sulenkta ties kelio sąnariu, dedama ant grindų paviršiaus, o ranka su hanteliu nuleista. Darbinė ranka pritraukiama prie juosmens dalies, o pečių ašmenys sujungiami. Šonų keitimas atliekamas po 10-15 traukimų, o rinkinių skaičius – nuo ​​3 iki 5.

1. Jie arba sėdi ant kėdės, arba lieka stovėti ant grindų. Pastaruoju atveju kojos dedamos šiek tiek plačiau nei pečių juosta. Abiejose versijose išskleistos rankos žiūri į delnus. Jie, pasilenkę ties alkūnės sąnariu, kartu su hanteliais pakeliami iki pečių lygio.
2. Tai atliekama naudojant suolą ar kėdę. Jie sėdi ant atraminio paviršiaus taip, kad nugara būtų šiek tiek pakreipta į priekį, o kojos - plačiai viena nuo kitos. Kairė alkūnė remiasi į kairįjį kelį. Sulenkus ranką, ji pritraukiama prie peties. Panašus veiksmas atliekamas priešingoje pusėje.

Abu pratimai apima rankų pasukimą į išorę viršuje. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Rinkinių skaičius 3-5.

Tricepso treniruotė

Būk tiesiai. Kojos dedamos tame pačiame lygyje su pečiais. Abiem rankomis laikomas hantelis pakeliamas virš galvos. Atodūsiu nusileidžia į pakaušį, o iškvėpus vėl pakyla. Alkūnės turi būti lygiagrečios viena kitai ir nejudėti į šonus.

Panašus į pirmąjį, bet daromas atskirai tiek dešinei, tiek kairei rankai. Taigi, amplitudė žymiai padidėja, o hantelis nukrenta daug žemiau.

Kiekvienai rankai reikia atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Optimalus priėjimų skaičius, kaip ir visuose kituose pratimuose, yra nuo 3 iki 5.

Pečių ir viršutinės nugaros dalies pratimai

Tai apima trijų pratimų komplekso įgyvendinimą:

Stovėdami ant grindų, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Rankos su hanteliais nuleidžiamos žemyn. Trapecijos jėga stuburo raumenys, iškvepiant, pečiai pakelti link ausų. Alkūnės sąnarys turi likti tiesus. Jokie lenkimai neleidžiami. Įkvėpus oro, pečiai lėtai nusileidžia.

Tai apima judesių, kuriuos slidininkai atlieka rankomis, imitavimą. Pėdos tokio pat pločio kaip pečiai. Viena iš rankų kartu su hanteliu yra ištiesta į priekį ir sulenkta 90 laipsnių kampu į viršų, o kita, atvirkščiai, yra už nugaros ir stačiu kampu sulenkta per alkūnės sąnarį. Pratimas apima rankų padėties keitimą, tai yra, pirmyn ir atgal.

Mahi su hanteliais

Stovimoje padėtyje kojos sulenktos, o keliai šiek tiek sulenkti. Rankos su kriauklėmis nuleidžiamos išilgai kūno. Hanteliai pakeliami į pažastis, alkūnes sulenkiant stačiu kampu, bet tik su švinu į priekį ir pasukant į išorę. Tai leidžia atskirai naudoti tik pečių raumenis.

Pratimai atliekami pagal schemą 3-5x8-12.

Norint užimti pradinę padėtį, liemuo pakreipiamas į priekį 90 laipsnių kampu, o kojos statomos pečių lygyje. Rankos, kuriose laikomos kriauklės, nuleistos, delnai nukreipti į vidų.

Vykdymas apima rankų pakėlimą į šonus. Nedidelis alkūnių sąnarių lenkimas yra priimtinas, jei neįmanoma jų išlaikyti tiesiai. Jūs negalite sulenkti savo kūno. Jis turėtų likti nuožulnus visiems pakartojimams, kurie turėtų būti atliekami nuo 8 iki 12 kiekviename iš 3-5 rinkinių.

Stovėdami ant grindų, padėkite kojas pečių plotyje. Tai yra pradinė padėtis rodo, kad paspaustas krūtinė rankos pasuktos į vidų delnais. Rankos pakeltos aukštyn, pakaitomis sukant kairę, tada dešinę delną į išorę. Iš kiekvienos pusės padaromas tik vienas posūkis. Grąžinus ranką į pradinę padėtį, delnas vėl pasukamas ir ranka prispaudžiama prie krūtinės. Turite atlikti nuo trijų iki penkių rinkinių, kurių pakartojimų skaičius yra nuo 8 iki 12 kartų.

Susideda iš dviejų pratimų:

1. Norėdami užimti pradinę padėtį, jie tampa tiesūs, kojos dedamos tokiu atstumu, kuris yra lygus pečių juostos pločiui. Abiem rankomis laikomas hantelis ištiestas priešais jus taip, kad būtų vienoje linijoje su pečiais. Sviedinys traukiamas prie krūtinės lenkiant alkūnės sąnarius. Grįžkite į pradinę padėtį.
2. Jis atliekamas iš panašios pozicijos kaip ir pirmasis. Rankos, laikydamos hantelius, ištiesinkite priešais jas ir persidengkite, pakaitomis perkeldamos vieną ranką per kitą, atlikdami judesius, panašius į žirkles.

Turite atlikti bent 3–5 metodus, kurių metu jie atliekami 8–15 kartų.

Pratimai kojoms

Norėdami vystyti ir pumpuoti apatinių galūnių raumenis, tai darydami patys, turėtumėte:

Atlikite pakaitomis iš abiejų pusių. Darbas kairė koja pakelti į priekį, o šlaunys tampa atrama, ant kurios jie remiasi rankomis laikantis hantelius. Dešinė koja atitraukta atgal. Jis ištiesintas, tai yra, nesulenktas, bet neturėtų gulėti ant grindų paviršiaus. Kelias priklauso nuo svorio, o dėmesys tenka tik pirštui. Kai daromi įtūpstai viena kryptimi, pakeiskite kojas ir pakartokite visus veiksmus dar kartą.

Atstovauti efektyvus metodas kojų raumenų naudojimas. Skirtingai nuo įtūpstų, jis atliekamas stovint. Ginklai su kriauklėmis atlieka papildomų svarmenų vaidmenį ir yra ištiesti išilgai kūno šonų, o tai leidžia padidinti apkrovą. Patys prisitraukimai atliekami perkeliant kūno svorį ant kojų pirštų, kai jie laikomi viršutiniame taške bent 5 ar 10 sekundžių, o paskui vėl nuleidžiami iki kulnų.

Turite atlikti bent 3, daugiausiai 5 priėjimus su 10-15 judesių kiekviename.

Šis pratimų sąrašas nėra baigtas. Variacijų, kaip dirbti su hanteliais yra daug daugiau, tačiau pateikto komplekso pakanka, kad išugdytų tvirtą kūną. Kai technika įvaldyta ir esamas svoris eina lengvai, jį reikia didinti. Svarbiausia tai daryti palaipsniui, o ne pradėti nuo maksimumo. Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra santykinai duotas ir gali padidėti treniruojantis, taip pat atsižvelgiant į pradinę fizinę formą, sportinės patirties trūkumą / buvimą.

Hanteliai gali būti sulankstomi ir nesulankstomi. Pastarieji turi tam tikrą svorį. Sulankstoma yra kaklas ir blynų rinkinys. Jei planuojate atlikti jėgos treniruotes ir palaipsniui didinti krūvį, įsigykite sulankstomą įrangą: jie užima mažai vietos ir leidžia pasirinkti kiekvieno pratimo svorį.

Sulankstomi hanteliai

Galite nusipirkti neatskiriamų, bet iš karto paimkite kelis svorius, skirtus pratimams skirtingoms raumenų grupėms. Pečiams, bicepsams ir tricepsams reikalingi lengvi hanteliai iki 5 kg. Pritūpimams, tempimui ir kitiems pratimams didelėms raumenų grupėms tinka ne mažiau 16–20 kg sveriantys kriauklės.

Neatskiriami hanteliai

Taip pat parduotuvėse galite rasti fitneso hantelius, padengtus neoprenu ar vinilu. Jie yra ryškūs ir malonūs liesti, bet per lengvi jėgos treniruotės ir tinka tik aerobikos pratyboms.

Fitneso hanteliai

Todėl net jei esate visiškai pradedantysis, neimkite tokių hantelių jėgos treniruotėms. Į žiupsnelį visada galite užpildyti plastikinis butelys smėlio arba vandens ir gaukite tą patį 1,5–2,5 kg.

Kokius pratimus daryti

Yra daug pratimų su hanteliais, visko išvardyti nėra prasmės. Lifehacker išrinko populiariausius ir suskirstė į raumenų grupes.

Norint padaryti treniruotę visam kūnui, pakanka pasirinkti 1-2 pratimus iš kiekvienos grupės. Atlikite pratimus 3-5 rinkiniais po 8-12 kartų. Svorį rinkitės taip, kad paskutiniai artėjant būtų sunkūs, tačiau nepablogėtų technika.

Jei turite per lengvus hantelius, kad galėtumėte kruopščiai apkrauti raumenis 12 pakartojimų, padidinkite pakartojimų skaičių. Pratimo pabaigoje turėtų atsirasti raumenų nuovargis.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos bicepsą

Paimkite hantelius ir laikykite rankas delnais atsuktas į kūną. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki pečių, sukdami riešus į išorę. Viršutiniame taške delnai turi būti atsukti į kūną.

Tai yra izoliuotas pratimas ant bicepso, jame dirba tik dilbiai. Likusi kūno dalis nedalyvauja: nėra trūkčiojimų, susikaupimų ir kitų nereikalingų judesių.

Atsisėsk ant nuolydis suoliukas, prispauskite kūną prie nugaros, pėdas prie grindų. Nuleiskite rankas su hanteliais, kad jie laisvai kabėtų išilgai kūno. Iš šios padėties pakelkite hantelius iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Visada grįžkite į pradinę padėtį, kad galėtumėte dirbti visu diapazonu.

Atsisėskite ant suoliuko, plačiau ištieskite kojas, pėdas prispauskite prie grindų. Paimkite hantelį į dešinę ranką, prispauskite petį viduje dešinė šlaunys yra arčiau kūno. Nedėkite alkūnės ant kojos: taip pašalinsite bicepso apkrovą ir pratimas neteks prasmės. Kairę ranką padėkite ant kairiojo kelio.

Atlikite hantelio pakėlimą. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos tricepsą

Atsigulkite ant suolo keliu ir delnu. Paimkite hantelį į kitą ranką. Pirmiausia sulenkite per alkūnę stačiu kampu, tada ištiesinkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Judinkite tik dilbį, nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tik atliekamas be atramos. Pakreipkite kūną, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Nuleiskite pečius ir leiskite alkūnėms sudaryti stačią kampą.

Ištieskite rankas su hanteliais, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Suimkite hantelių blyną abiem rankomis ir pakelkite virš galvos. Sulenkite galūnes per alkūnes, nuleisdami sviedinį už nugaros, pakelkite jį atgal ir pakartokite. Nejudinkite pečių: dirba tik dilbiai.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos jūsų pečius

Pakelkite hantelius iki pečių lygio, išplėskite krūtinę, sutraukite pečių ašmenis. Dabar nuleiskite pečius. Suspauskite hantelius aukštyn ir šiek tiek paimkite juos už galvos. Nuleiskite juos į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio, nuleiskite nugarą ir pakartokite. Šiek tiek sulenkite galūnes per alkūnes iki.

Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite kelius. Išskleiskite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir grįžkite atgal. Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos nugarą

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, nuleiskite rankas hanteliais. Pritraukite kumščius su svoriu prie diržo, sutraukite pečių ašmenis ir nuleiskite pečius. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Hantelių eilė prie diržo nuolydžiu

Kairiuoju delnu ir keliu atsigulkite ant suoliuko, dešinę koją ištieskite, pėdą prispauskite prie grindų, ranką ištieskite hanteliu žemyn. Patraukite svorį iki juosmens ir nuleiskite atgal. Nekelkite peties, nesiglamžykite. Viso pratimo metu nekeiskite kūno padėties. Pažiūrėkite į grindis priešais save taip, kad kaklas būtų vienoje linijoje su nugara.

Pakreipkite nugarą lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau, hantelius laikykite ištiestomis rankomis. Nuleiskite ir ištiesinkite pečius, pritraukite svorį prie diržo, sujungdami pečių ašmenis, tada nuleiskite nugarą. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos krūtinę

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, pečius padėkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Laikykite riešus tarsi. Suspauskite hantelius aukštyn, sukdami delnus vienas į kitą ir sujungdami juos. Viršuje jūsų kumščiai turi susidurti. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Sujunkite rankas virš savęs esančiais hanteliais, tada ištieskite jas ištiesdami krūtinės raumenys. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarį. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Alkūnes sulenkite stačiu kampu, delnus pasukite link kūno. Ištieskite rankas, bet ne iki galo: kraštutinėje vietoje palikite jas šiek tiek sulenktas, kad apsaugotumėte sąnarį. Grąžinkite dilbius į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos klubus ir sėdmenis

Atsisėskite ant grindų šalia suoliuko, atsiremkite į jį nugara, sulenkite kojas. Pakelkite dubenį nepakeldami kojų. Padėkite rankas su hanteliais ant klubų. Įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį iki klubų lygiagretės su grindimis. Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsistokite tiesiai, hantelius laikykite ištiestomis rankomis, delnai turi būti atsukti į kūną. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite tiesia nugara, perkelkite dubenį atgal ir nuleiskite lukštus iki blauzdos vidurio. Hantelius laikykite arti kojų. Laikykite nugarą tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Paimkite hantelius į rankas, pasilenkite į priekį ir atsistoję kojos keliu palieskite grindis. Įsitikinkite, kad apatinės galūnės sulenktos stačiu kampu, o priekyje esantis kelias neperžengia piršto. Galite atlikti įtūpstus vietoje arba vietoje.

Šis pratimo variantas pumpuoja ne tik klubus, bet ir pečius bei pagrindinius raumenis. Neimkite iš karto sunkaus hantelio: pirmiausia išbandykite savo pusiausvyros jausmą atlikdami pratimą su nedideliu svoriu.

Pakelkite sviedinį virš galvos, kitą ranką ištieskite į šoną. Judėdami sporto salėje atlikite įtūpstus. Baigę vieną rinkinį, pakartokite jį su hanteliu kitoje rankoje.

Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus pasukite į šonus. Laikykite hantelius ant pečių. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba žemiau. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus prispauskite prie grindų. Ištiesinkite ir pakartokite.

Šis pratimas apima kelias raumenų grupes vienu metu: klubus, sėdmenis, šerdies raumenis, pečius ir tricepsą. Puikiai tinka intensyviam intervalui ir žiedinės treniruotės.

Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus pasukite į šonus. Hantelius laikykite šalia pečių. Padarykite pritūpimą, išsitieskite ir, nesustodami judesio, suspauskite kiauklus aukštyn, šiek tiek paimdami juos už galvos.

Jūs darote ne spaudimą ant suoliuko, o stūmimo spaudimą: naudodami kėlimo impulsą išspauskite hantelius aukštyn. Todėl nedarykite pertraukų tarp pritūpimų ir spaudimų ant suoliuko.

Kitas pratimas, kuriame dalyvauja kelios raumenų grupės. Hantelių sūpynės įtraukia klubų ir nugaros raumenis, sustiprina pečių juostą.

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojines į šonus. Suimkite vieną hantelį abiem rankomis, pakreipkite nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir patraukite dubenį atgal. Padėkite hantelį tarp kojų. Staigiu judesiu perkelkite dubenį į priekį, ištiesindami aukštyn sviedinį. Hantelis apibūdina puslankį ir baigiasi virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Jei dirbama su dubens, pratimas gerai apkraus sėdmenis, jei ne – nugaros tiesiamuosius raumenis. Nors ir taip dirbs abi raumenų grupės.

Pratimas, sutelkiantis dėmesį į vidinė dalis klubų.

Padėkite kojas 1,5-2 kartus plačiau nei pečiai, pasukite kojines į šonus. Suimkite vieną hantelį abiem rankomis. Padarykite pritūpimą, kelius ištieskite į šonus. Nugarą laikykite tiesiai ir pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ištiesinkite ir pakartokite.

Paimkite hantelius į rankas, atsistokite nugara į pakylą, uždėkite ant jo vienos kojos pirštą. Daryk. Patikrinkite, ar kelias prieš stovinčią koją neviršija piršto. Jei taip, šiek tiek atsitraukite nuo atramos. Pritūpdami stenkitės pasukti atraminės kojos kelį į išorę.

Eikite į kalną su hanteliais rankose. Kėlimo metu stenkitės šiek tiek pasukti atraminės kojos kelį į išorę: taip sąnarys yra stabilesnėje padėtyje, o tai sumažina traumų riziką.

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant jų, sulenkite kelius stačiu kampu. Pakelkite vieną koją ir ištieskite kelį, uždėkite hantelį ant klubų. Įtempdami sėdmenis pakreipkite dubenį aukštyn, kad kūnas ir pakelta koja būtų ištempti vienoje linijoje. Nuleiskite klubus ant grindų ir pakartokite.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos presą ir pagrindinius raumenis

1. Turkiškas hantelio kėlimas

Puikus pratimas pagrindiniams raumenims. Siurbliai ir judesių koordinavimas.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir pakelkite jį priešais save, ištieskite kairę ranką į šoną. Sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų. Atsiremkite į dešinę koją ir kairę ranką, užimkite sėdimą padėtį. Pakelkite hantelį aukštyn ir laikykite virš galvos. Perkelkite kairę koją atgal ir padėkite ant kelio: dabar esate įtūpsto padėtyje.

Atsistokite ir pakartokite atvirkštine tvarka: kairė koja grįžta į įtūpstą ir atsiklaupia, kairė ranka ir dešinė koja remiasi į grindis, kairė koja perkeliama į priekį ir išsitiesina, atsisėdate, tada nuleiskite nugarą ant grindų, ištieskite kairę ranką į šoną ir ištieskite dešinę koją.

Kai įvaldysite pratimą patogioje pusėje, pakeiskite ranką ir išbandykite kitą. Pradedantiesiems lengviau paimkite hantelį.

Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, abiem rankomis suimkite hantelį. Pasukite korpusą į dešinę ir perkelkite sviedinį aukštyn ir į šoną. Tokiu atveju kairiosios pėdos kulnas nukrenta nuo grindų ir pasisuka į išorę, kad kūnas visiškai suktųsi. Pasukite pastarąjį į kairę pusę, tuo pačiu nuleisdami hantelį iki kelio lygio. Įsivaizduokite, kad atliekate pratimą stačiakampyje: pirmiausia turite paliesti sviedinį į dešinę viršutiniame kampe ir tada apačioje kairėje.

Atlikite vienodą skaičių rinkinių iš abiejų pusių.

Atsisėskite ant grindų, abiem rankomis suimkite hantelį, pakelkite kojas nuo grindų, ištieskite nugarą. Pasukite kūną ir rankas su svoriu į dešinę, tada pakartokite tą patį į kairę. Stenkitės nenuleisti kojų iki grindų iki pratimo pabaigos.

Ištieskite ant grindų, uždėkite hantelį už galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kūną, rankas ir tiesias kojas, sviediniu palieskite pėdų pirštus. Grįžkite žemyn ir pakartokite. Keldami stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir per daug nesulenktų kelių.

Jei neturite laiko ar galimybių treniruotis sporto salėje, bet vis tiek norite kažkaip palaikyti gerą kūno formą, pratimus galite atlikti namuose. Tai leis jums ne tik padidinti ir atsikratyti riebalų pertekliaus ant kūno, bet ir tapti sveikesniems ir taip padidinti gyvenimo trukmę. Šiandien yra daug įvairių kompleksų treniruotėms namuose, tačiau jei turite porą hantelių, tada hantelių gimnastika bus geriausias pasirinkimas.

Privalumai

Gimnastika su hanteliais turi nemažai rimtų privalumų, o svarbiausi iš jų – paprastumas ir nereikia pirkti papildomos įrangos. Viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra hanteliai. Jiems nereikia daug vietos namuose ir jie nereikalauja jokios priežiūros. Be to, jie naudingi tuo, kad gali kuo tiksliau imituoti visus natūralius judesius, kuriuos kiekvienas žmogus atlieka savo gyvenime. Štai kodėl gimnastika su hanteliais yra tokia populiari daugumoje išsivysčiusių pasaulio šalių. Jis gali būti naudojamas tiek kaip visavertė treniruotė skirtingoms raumenų grupėms.

Užsiėmimai moterims

Gimnastika su hanteliais padės moterims tapti lieknesnėmis ir tinkamesnėmis. Jis turi daugybę savybių – didžiausią efektą suteikia pratimų atlikimas ratu su pakankamai dideliu pakartojimų skaičiumi (15-20). Per vieną treniruočių dieną pageidautina atlikti pratimus visiems kūno raumenims, o hanteliai neturėtų būti labai sunkūs. Moterims pagrindinis treniruočių principas turėtų būti didelio intensyvumo treniruotės, nes jos iš prigimties yra labai ištvermingos.

Gimnastika su hanteliais vyrams

Gimnastika su hanteliais vyrams skirta tiek raumenų tonusui palaikyti, tiek stiprinti raumenų masė lygiagrečiai su deginimu riebalų perteklius. Dažniausiai vyro tikslas yra priaugti raumenų masės, o tam reikalingi sunkesni hanteliai. Taigi vyrams patartina įsigyti sulankstomų kriauklių su pakankamu skaičiumi papildomų blynų.

Jie geriausiai atlieka kelių skirtingų tipų treniruotes. Pavyzdžiui, viena treniruotė gali būti skirta viršutinei kūno daliai, kita – apatinei kūno daliai. Toks padalijimas būtų veiksmingas didinant

Treniruotės po 40 metų

Kai vyro amžius peržengia keturiasdešimties metų ribą, jo kūne prasideda tam tikri pokyčiai. Taigi testosterono sintezės lygis žymiai sumažėja, o tai reiškia raumenų tonuso ir bendros fizinės būklės pablogėjimą. Vyro miegas pablogėja ir darbingumas krenta, sulėtėja medžiagų apykaita, dėl to organizmas pradeda aktyviau kaupti riebalus.

Vyresnių nei 40 metų vyrų gimnastika su hanteliais yra skirta atkurti tinkamą hormonų lygį ir bendras stiprinimas sveikata. Jis normalizuoja visų organų sistemų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, darbą. Sistemingi pratimai su hanteliais garantuoja kiekvieno vyro gyvenimo trukmę ir kokybę, nepriklausomai nuo amžiaus.

Gimnastikos su hanteliais kompleksai

Šiandien jų yra keli šimtai įvairūs judesiai, kurį galima atlikti su hanteliais, norint išlavinti tam tikrą raumenų grupę. Iš jų kompleksus kuria sporto metodininkai hantelių gimnastika sukurta įvairiems tikslams. Kai kuriuos iš jų pateiksime šiame straipsnyje.

Verta prisiminti, kad būtina tinkamai parinkti hantelių svorį, o pakartojimų skaičius visiškai priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir tikslo, kurį norite pasiekti. Prieš pradėdami treniruotę, būtinai apšilkite, kad išvengtumėte galimų traumų. Jei oro temperatūra leidžia, atidarykite langą, kad deguonis laisvai patektų į patalpą.

Pratimų rinkinio pavyzdys gali atrodyti maždaug taip:

1. Apatinės kūno dalies treniruotė:

• Pritūpimai su hanteliais ant pečių / kūno šonuose - 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Daugiakrypčiai įtūpstai su hanteliais / vaikščiojimo įtūpstai – 3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Posvyriai – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
• Pakėlimai ant kojinių - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

2. Viršutinės kūno dalies treniruotė:

• Bent Over Rows – 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Krūtinės spaudimas / Veisimas - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Hantelių siūbavimas į šoną stovint/pasviręs – 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
• Rankų lenkimas su hanteliais - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Rankos tiesimas su hanteliu sėdint iš už galvos / pakreiptas / gulint - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Nekopijuokite aklai šio komplekso. Tai tik vienos iš daugelio mokymo galimybių pavyzdys. Pasirinkite tuos pratimus, kurie jums bus patogiausi ir tinkamiausi. Išbandykite tuos, kurie jums patinka, arba sugalvokite savo.

Svarbiausia yra sistemingai praktikuoti ir periodiškai keisti pratimus ar jų atlikimo formą, kad raumenys galėtų dirbti iš skirtingų kampų.

Tema:

„Pratimų rinkinys su

hanteliai"

Baigė: 10 „a“ klasės mokinys

Galikhmetova A.Zh.

Vadovas: Seryakova G.A.

1. Bicepso pečių lenkiamiesiems (bicepsams).

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, delnai atsukti į priekį.

Atlikimas: vienu metu arba pakaitinis abiejų rankų lenkimas alkūnės sąnariuose.

2. Peties tricepso tiesiamiesiems raumenims (tricepsams).

Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės pakeltos aukštyn, rankos pakaušyje, delnai į vidų, hanteliai liečia viršutinius menčių kraštus.

Vykdymas: pakelkite hantelius aukštyn, abu vienu metu arba pakaitomis, nenuleisdami alkūnių.

Kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

3. Pečių juostos raumenims.

Pradinė padėtis: rankos šlaunų priekyje, delnai atsukti į šlaunis.

Vykdymas: vienu metu arba pakaitomis pakelkite tiesias rankas aukštyn.

Kvėpavimas: keldami įkvėpkite, o nuleisdami iškvėpkite.

4. Pečių juostos raumenims (raumenims, mažinantiems menčių ir deltinių raumenų užpakalinius ryšulius).

Pradinė padėtis: liemuo pakreiptas į priekį į horizontalią padėtį, rankos nuleistos žemyn, delnai pasukti į vidų.

Spektaklis: pakelkite tiesias rankas į šonus; nelenkiant kūno.

Kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.

5. Apatinės nugaros dalies raumenims, lat atgal ir pakeliantys šonkaulius.

Pradinė padėtis: pėdos statomos plačiau, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.

Atlikimas: pakreipkite kūną į šonus nelenkdami kelių.

Kvėpavimas: įkvėpkite tiesindami liemenį, iškvėpkite lenkdami liemenį į šonus.

6. Variantas „a“: hanteliai pakelti virš galvos.

7. Kojų, liemens raumenims ir kvėpavimo bei kraujagyslių sistemai.

Pradinė padėtis:platus šuolis į priekį stovi koja stipriai sulenktas, stovintis už kojos yra beveik tiesus ir remiasi į pirštus.

Išpildymas: kojų keitimas šuoliais. Kūnas neturi pasilenkti į priekį ir judėti į priekį – atgal.

Kvėpavimas: gilus, nedelsdamas.

8. Šlaunų ir klubų tiesiamiesiems raumenims, nugaros ir pečių juostos tiesiamiesiems raumenims.

Pradinė padėtis:kojos platesnės, rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.

Spektaklis: pritūpimas sulenkiant vieną koją. Kita koja tiesi. Laikykite liemenį tiesiai.

Kvėpavimas: įkvėpimas - pritūpimas, iškvėpimas - pakilimas.

9. Įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims.

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, abu hanteliai vienoje rankoje.

Vykdymas: liemuo į šonus. Viena ranka, pasilenkusi, pakyla išilgai kūno aukštyn virš juosmens, kita, nesulenkdama, nusileidžia iki kelio. Keliai nelinksta.

Kvėpavimas: įkvėpkite pakreipdami į rankos pusę laikydami hantelius, iškvėpkite pakreipdami į rankos pusę be hantelių.

10. Už blauzdos raumenys- pėdos lenkiamieji raumenys (padų lenkimas).

Pradinė padėtis: pėdos dubens plotyje, pirštai stovi ant 5-8 cm aukščio stovo, kulnai ant grindų. Rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.

Spektaklis: kėlimas ant kojų pirštų.

Kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

10

Apie fitnesą su meile 15.02.2017

Mieli skaitytojai, šiandien tęsime pokalbį antraštėje. Pakalbėkime apie pramoginę gimnastiką. Vadovė Elena Šamova, daugiau nei 20 metų patirtį turinti kūno rengybos ir mitybos ekspertė, šeimyninių fitneso klubų „Strong&Happy“ įkūrėja Ukrainoje, pasakos apie sveikatą gerinančių gimnastikos pratimų rinkinį, kaip taisyklingai jį atlikti ir į ką atkreipti dėmesį. . Taip pat galime žiūrėti vaizdo medžiagą. Suteikiu jai žodį.

Laba diena visiems Irinos tinklaraščio skaitytojams. Ačiū, draugai, kad skaitėte ir komentuojate mano straipsnius, užduodate klausimus ir išreiškėte linkėjimus. Tikiuosi, kad jūs taip pat pritaikysite jų patarimus. Šiandien aš vėl su tavimi, Elena Shamova. Ir mes straipsnyje išanalizuosime, kas yra sveikatą gerinanti gimnastika, kam ji skirta ir kaip ji atrodo.

Žinoma, gimnastikos rūšių ir porūšių yra daug: sportinė, meninė, akrobatinė ir kt. Mes kalbame apie gerovę ryto mankšta(higieninė gimnastika) ir atkuriamųjų pratimų kompleksas. Jas galima vadinti ir vyresnio amžiaus žmonių ar silpnos sveikatos žmonių gimnastika. Kad užbaigtų gydomąjį poveikį, jas papildyčiau kūno kultūros minutėmis (darbo vietoje ar tarp pamokų, ilgai sėdint). Šia tema parašysime atskirą straipsnį.

Svarbu suprasti, kad kada sėdi gyvenimo neužteks atlikti pratimų kompleksą tik ryte ar vakare. Rekomenduoju dieną pakilti nuo kėdės ir atlikti paprastus pratimus kas 45-60 minučių. Šis patarimas taip pat tinka tiems, kurie visą dieną dirba ant kojų. Padaryk mankštą!

Rytinė higieninė gimnastika

Elkitės taip, lyg valytumėte dantis ryte po pabudimo, nes visas pratimų kompleksas neužtruks ilgiau nei 10-15 minučių. Rytinė mankšta yra būtina ir tinkama visiems, taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms. Svarbiausia, kad jo įgyvendinimas tapo jūsų įpročiu. Tik tokiu atveju įkrovimas bus naudingas. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Kodėl jums reikia rytinių sveikatos pratimų

Žinoma, rytinės mankštos skirtos tam, kad kūnas taptų darbingas, pakiltų žvalumas, pagerėtų nuotaika, išsklaidytų mieguistumo likučius ir pašalintų letargiją.

Rytinė higieninė gimnastika skirta pagerinti kraujo ir limfos tekėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, šalinti grūstis po nakties miego.

Rytinė mankšta teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei nervų sistema, apetitas, miegas, raumenys ir laikysena, padidina asmeninį efektyvumą dienos metu.

Kokie turėtų būti rytiniai pratimai

Rytiniai sveikatos gerinimo pratimai turėtų apimti sklandžius judesius, didinančius kraujotaką, tempimą, lankstumą, kvėpavimo pratimai ir tt Darykite tai taip, kad tai jūsų nevargintų, o suteiktų energijos. Tai nėra jėgos, ištvermės, raumenų auginimo ar riebalų mažinimo treniruotė. Juk organizmas dar nevisiškai pabudo ir negali efektyviai atlikti visaverčio treniruočių komplekso.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai ramiu tempu

Paimkite šį kompleksą kaip pagrindą. Jame yra pratimų, skirtų apšildyti visas raumenų grupes ir sąnarius. Prie jo galite pridėti savo pratimų.

• Ėjimas vietoje (30-60 sekundžių)
• I.p. (pradinė padėtis) – pėdos pečių plotyje. Pakilkite ant kojų pirštų ir pakelkite rankas per šonus į viršų. Iškvėpdami grįžkite į I.P. (2-5 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pasukite ir pakreipkite galvą (5-8 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Abi rankas keliame į priekį delnais vienas prie kito, tada – aukštyn, į šonus ir nuleidžiame į ip. (5-6 kartus kiekviena ranka)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos prie pečių. Mes pasukame viršutinė dalis liemuo į dešinę, grįžtame į sp, o į kairę – į sp. (5-8 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę (5-8 kartus)
• I.p. - pėdos kartu, rankos sulenktos per alkūnes, delnai žemyn. Pakaitomis pakelkite koją, sulenktą ties keliu, ištieskite kelį iki delno (5-8 kartus su kiekviena koja)
• I.p. - Atsistokite ant kelių, remkitės rankomis į grindis. Apvalinkite ir išlenkite nugarą (5-8 kartus)
• I.p. - sėdėti ant grindų, kojos tiesios. Pasilenkiame į priekį ir dešinę ranką tiesiame iki kojų pirštų, kairę tiesiame atgal. Pakaitomis (5-8 kartus kiekviena ranka)
• I.p. - sėdi ant grindų, tiesios kojos plačiai viena nuo kitos, rankos sulenktos per alkūnes ir sulenktos kaip pirmokas prie stalo. Ištieskite alkūnes į priekį ir link grindų (20-30 sekundžių)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos tiesios į priekį. Rankas darome "žirkles" vertikaliai, tada horizontaliai (8-10 pakartojimų)
• 10-15 pritūpimų
• 10-15 atsispaudimų
• Ėjimas vietoje (1 min.)

Gimnastika pagyvenusiems ir silpnos sveikatos žmonėms. Vaizdo įrašas

Arba galite naudoti šį trumpą vaizdo įrašą, kurį aš ir mano padėjėja Inna jums nufilmavome. Jame yra nedidelis kiekis paprasti pratimai, kurią galima atlikti ryte po miego silpnos sveikatos žmonėms ir pagyvenusiems žmonėms.

Taip pat yra pratimų rinkinių, skirtų juos atlikti nesikėlus iš lovos, taip pat sėdint.

Patariu pabudus apsiversti ant šono, tada nuleisti kojas ant grindų, atsisėsti ant lovos ir tiesiog pasėdėti apie 10-20 sekundžių. Po to lėtai atsikelkite, eikite į tualetą ir išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens. Vanduo pamažu bunda Vidaus organai ir švelniai paleidžia medžiagų apykaitą.

Kitas žingsnis – atlikti rytinius sveikatingumo pratimus.

Idealu – rytinę mankštą užbaigti vėsiu arba kontrastiniu dušu. Tiks ir nuvalymas šaltame vandenyje suvilgytu rankšluosčiu.

Sveikatingumo gimnastika

Priklausomai nuo to, „kuria kryptimi“ žmogus nori pagerinti savo sveikatą, tam reikalingas pratimų kompleksas turi būti parenkamas individualiai. Pirmiausia dėl apkrovų reikia pasitarti su gydytoju. Ir atsižvelgiant į draudžiamus ir leidžiamus judesius, sudaryti treniruočių kompleksą.

Koks yra bendrosios sveikatos gimnastikos poveikis

Reguliarus tokios gimnastikos atlikimas leis puikiai jaustis ir mažiau sirgti, sustiprinti raumenis, tonizuoti odą, pagerinti kraujagyslių būklę ir kai kurias „problemines“ vietas, lavinti lankstumą ir sąnarių paslankumą, pagerinti nuotaiką, normalizuotis. kraujo spaudimas, turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, nervų sistemai, vidaus organams ir daug, daug daugiau, ką visi žino.

Toliau pateiktas pratimų rinkinys sukurtas taip, kad, jei įmanoma, dalyvautų visos raumenų grupės. Tinka ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Pratimų rinkinys pramoginei gimnastikai

• I.p. - kojos kartu, rankos išilgai kūno. Atsisėskite, palieskite grindis rankomis, tada pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite (5-6 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. įsipareigoti sukamieji judesiai pečiai pirmyn ir atgal (10-20 kartų)
• I.p. - irgi. Nekeldami rankų pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tada į kairę. Dubuo lieka nejudantis (10-12 kartų)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Svarbu: neatkreipkite galvos atgal! (4-5 kartus iš kiekvienos pusės)
• Įeikite į vietą, suspauskite pirštus į kumštį, lėtai kelkite rankas virš galvos per šonus ir nuleiskite jas į ip. (30 sekundžių)
• Tas pats, tik mes sukame rankas riešo sąnaryje (30 sekundžių kiekviena kryptimi)
• Tas pats, bet dabar sukame dilbius alkūnės sąnaryje (30 sekundžių kiekviena kryptimi)
• Toliau eidami sukite tiesiomis rankomis pečių sąnariai(30 sekundžių kiekvienoje pusėje)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos priešais save. Imituojame žirkles rankomis, palaipsniui keldami rankas aukštyn ir nuleisdami žemyn (30 sekundžių)
• Atsispaudimai (15-20 kartų)
• I.p. - kojos platesnės už pečius, rankos išilgai kūno. Pakreipkite į dešinę, dešinė ranka slysta žemyn dešine koja kuo žemiau, bet palaipsniui kairė slysta iki pažasties (15-20 kartų kiekviena kryptimi)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakreipkite į dešinę, ištieskite kairę ranką virš galvos, grįžkite į SP. Pakartokite tą patį kitoje pusėje (15-20 kartų iš kiekvienos pusės)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes prieš krūtinę. Palikdami dubenį, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, ištieskite dešinę ranką ir patraukite atgal už nugaros. Laikykite ranką lygiagrečiai grindims. Grįžkite į ip, pakartokite tą patį kitoje pusėje (15-20 kartų kiekviena kryptimi)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Tazas yra vietoje. Pasukite kūną ratu į dešinę, tada į kairę. Stipriai nesilenkite atgal (8-10 kartų kiekviena kryptimi)
• Mahi su kiekviena koja: dešinėn, kairėn, pirmyn ir atgal (15-20 kartų su kiekviena koja kiekviena kryptimi)
• Kojos perdengimas atgal, lenkimas ties keliu, kulnu smūgiavimas sau į sėdmenį (20 kartų su kiekviena koja)
• Pritūpimai (15-20 kartų)
• Pritūpimai į priekį pakaitomis su dešine ir kaire koja (15-20 kartų kiekviena koja)
• I.p. - Atsisėskite ant kėdės ar sofos krašto. Iškvėpdami sulenkite kelius, patraukite juos link savęs, tada ištieskite į priekį ir pakartokite (15-20 kartų).
• I.p. - gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, apatinė nugaros dalis suapvalinta ir prispausta prie grindų. Tuo pačiu metu nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir patraukite kelius link savęs, smakrą ištempkite iki kelių. Grįžti į I.P. (15-20 kartų)
• Horizontalios „žirklių“ kojos gulimoje padėtyje (30 sekundžių)
• I.p. - gulint ant nugaros, kojos tiesiai aukštyn statmenai grindims, rankos išilgai kūno. Kiek įmanoma be staigių judesių ištieskite tiesias kojas į šonus ir spyruokliuokite 3-4 kartus, grįžkite į SP. (10-12 kartų)
• I.p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. "Dviratis" (30-40 sekundžių)
• I.p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Pakeliame dubenį aukštyn, spyruokliuojame 3-4 kartus ir grįžtame į SP. (10-12 kartų)
• I.p. - gulint ant nugaros, delnais už galvos, kojos sulenktos per kelius ir gulint ant šono. Nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų, ištiesiame smakrą aukštyn (15-20 kartų iš abiejų pusių)
• I.p. - Atsistokite ant kelių, remkitės rankomis į grindis. Tiesią dešinę ranką pakelkite į priekį, tiesią kairę koją atgal (20 kartų iš abiejų pusių)
• „Lenta“ nuo alkūnių arba tiesių rankų. Pėdas remkitės į grindis su kojinėmis, rankas remkitės delnais arba alkūnėmis. Kūnas ir kojos sudaro vieną liniją (30-60 sekundžių)
• I.p. - Atsiklaupkite, kojos kartu, rankos į priekį. Atsisėdame į kairę nuo pėdų, paimame abi rankas į dešinę, grįžtame į SP, tą patį kartojame kitoje pusėje (8-10 kartų iš kiekvienos pusės)
• I.p. - stovėkite 15-20 cm atstumu nuo sienos, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Pasilenkite į priekį neatsitraukdami nuo sienos (20 kartų)
• I.p. - nugara žemyn, rankomis remkitės ant sofos ar suolo, kojos sulenktos per klubų ir kelių sąnarius. Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, sulenkite ir ištiesinkite rankas per alkūnes (15-20 kartų).
• Užbaikite komplektą tempimo pratimais.

Panašų kompleksą bendrųjų stiprinimo pratimų reikėtų daryti kas antrą dieną, bent 3 kartus per savaitę bent 20-30 min. Būtent tada jo naudojimas turės gydomąjį poveikį.

1 savaitė: 5-6 pakartojimai 1 rinkinyje
2 savaitė: 8-10 pakartojimų 1 rinkinyje
3 savaitė: 12-14 pakartojimų 1 rinkinyje
4 savaitė: 18-20 pakartojimų 1 rinkinyje
5 savaitė: 8-10 pakartojimų 2 rinkiniais
6 savaitė: 14-16 pakartojimų 2 rinkiniais
7 savaitė: 18-20 pakartojimų 2 rinkiniais

Per šį laiką įsitrauksite, priprasite prie krūvio, o visą pratimų kompleksą bus galima atlikti 3 rinkiniais. Pasirinkite savo ritmą ir stenkitės jį dar labiau padidinti.

Specialiai Jums!

Jei sergate kokia nors liga, prieš darydami pratimus pasitarkite su gydytoju arba treneriu (pvz., su manimi) Tai galite padaryti per Skype elle_parus arba el [apsaugotas el. paštas]

Užsisakykite asmeninę mankštos programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir esamai sveikatos būklei. Linkiu linksmo ryto kiekvienai dienai ir jokių rūpesčių!

Pagarbiai, Elena Šamova.

Dėkoju Lenai už informaciją. Ir aš noriu pasiūlyti, kad jūs taip pat įtrauktumėte tokį Olego Gazmanovo pratimą į pramoginės gimnastikos kompleksą. Ne taip seniai ji pradėjo sistemingai tai daryti pati. Su susidomėjimu žiūriu Olego Gazmanovo pamokas apie sveikatą. Tikriausiai žinote, kad jis yra sporto meistras, turėjo daug traumų. Įskaitant stuburo traumas. Kas jam padėjo įsilieti į darbo ritmą, sėkmingai su viskuo susidoroti, būti gražiame fizinę formą? Štai vienas iš tokių pratimų.

taip pat žr

10 komentarų