Vienas iš paprasčiausių, labiausiai paplitusių ir efektyviausių sporto priemonių treniruotėms namuose yra gimnastikos lankas (hula hoop). Dirbti su juo nereikia ypatingų įgūdžių, apkrova yra vidutinė, o rezultatas, reguliariai treniruojantis, yra pastebimas. Subalansuotas pratimų rinkinys padės numesti svorio ir įtempti probleminės srities raumenis.

Iš išorės treniruotės su lanku atrodo paprastos ir nuobodžios. Bet kad jis suktųsi gera koordinacija judesius, gebėjimą valdyti savo raumenis. Tik teisingai naudojant hula lanko pratimai bus naudingi. Išmokime taisyklingai sukti lanką!

Pirmasis etapas yra apšilimas. Prieš treniruotę reikia šiek tiek pašildyti raumenis. Elementarus pratimas – lankelis pakeltas virš galvos, kojos ištiestos pečių plotyje. Padarykite sklandų polinkį į dešinę - į kairę, į priekį - atgal. Kitas yra sukti įvairiomis kryptimis, laikant hula lanką priešais save.

Lanko sukimas atliekamas su aptemptais, bet nevaržančiais drabužiais – aptemptais marškinėliais ir antblauzdžiais. Platūs marškinėliai ir sportinės kelnės nėra patys geriausi drabužiai. Taip pat rekomenduojama nuimti apyrankes ir kitus papuošalus. Išmokti sukti lanką lengva – tiesiog vadovaukitės išsamiomis instrukcijomis.

Sukimosi technikos instrukcija:

1. Pasirinkite tinkamą dydį sporto įranga. Jis turėtų siekti juosmenį arba bent jau šlaunų vidurį. Padidėjęs skersmuo palengvina pradedantiesiems – dėl lėto sukimosi lieka laiko prisitaikyti prie ritmo.
2. Atsistokite lanko centre.
3. Suimkite lankelio kraštus, pakelkite iki juosmens. Kojas laikykite pečių plotyje, ištiesinkite nugarą.
4. Pasukite korpuso korpusą, atsukite lanką pagal laikrodžio rodyklę. Nedelsdami pradėkite sukti juosmenį, išlaikydami hula lanką. Pabandykite rasti optimalų judesių diapazoną. Laikykite sviedinį ties juosmeniu kuo ilgiau.

Iš pradžių pasukti lanką gali atrodyti sunku. Pirmaisiais bandymais jis nuslys nuo juosmens, nukris ant grindų. Palaipsniui išmoksite pagauti jo judesį ir išlaikyti jį tame pačiame lygyje.

Kai galėsite sukti lanką 20 minučių nenukrisdami, pabandykite jį apsunkinti. Norėdami padidinti pratimų poveikį, padidinkite sukimosi greitį, nuleiskite hula lanką iki klubų, judinkite aukštyn ir žemyn.

Pratimų efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma, tai sistemingas tyrimas. Tik kasdienės treniruotės duos laukiamą rezultatą. Keletas naudingų patarimų jums bus naudinga sukimosi technikos įsisavinimo etape.

• Iš pradžių dažnai gali atsirasti mėlynių nuo lanko šonuose. Kol raumenys pripras prie spaudimo ir apkrovų, leidžiama naudoti terminį diržą. Arba galite dėvėti du storus marškinėlius.
• Jūs negalite sportuoti pilnu skrandžiu. Po paskutinio valgio turėtų praeiti maždaug pusantros valandos.
• Treniruotės prasideda nuo trijų iki penkių minučių. Kiekvieną kartą padidinkite jų trukmę, padidinkite ją iki pusvalandžio. Per šį laiką sudeginama iki 300 kalorijų!
• Stebėkite savo laikyseną ir kūno padėtį. Nugarą laikykite tiesiai, stenkitės neišskėsti kojų.
• Kad rankos netrukdytų sviedinio trajektorijai, nuimkite jas – sukabinkite į spyną, pakelkite aukštyn arba ištempkite į šonus.
• Įsitikinkite, kad juda tik pilvo sritis - šonkaulio narvas lieka nejudantis. Tai pirmasis ženklas teisingas vykdymas pratimai.
• Iš pradžių lanką lengviau išvynioti pagal laikrodžio rodyklę. Palaipsniui, norint pasiekti maksimalų efektą, sukimosi kryptį reikės keisti.

Norėdami greitai įsisavinti visas technikos subtilybes, pasirinkite tinkamą treniruoklio svorį. Per lengvą sviedinį bus sunku išlaikyti norimame lygyje, labai sunkus sviedinys per penkias minutes pradės skleisti nemalonius ar net skausmingus pojūčius. Optimalus hula lanko svoris pradedantiesiems yra nuo 1 iki 1,5 kg.

Optimalus pratimų rinkinys

Hula lanko pratimai neturi būti monotoniški. Norėdami pasiekti pastebimą efektą, turite priversti dirbti kuo daugiau raumenų. Rekomenduojama atlikti pratimų kompleksą.

Pratimai klubams ir juosmeniui

Dauguma žmonių gauna lankelį probleminei sričiai ištreniruoti – sumažinti apimtis, įtempti nusilpusius raumenis. Jie pradeda nuo elementarių technikų, palaipsniui pereina prie sudėtingesnių. Visą treniruotę turėtų sudaryti šie pratimai.

1. Bazinis pratimas. Pradėkite pamoką su dažniausiai pasitaikančiu sukimu. Kai raumenys sušyla, pereikite prie kitų pratimų.
2. Į priekį ir atgal. Pradinė padėtis- nugara tiesi, viena koja į priekį, keliai šiek tiek sulenkti. Sukimosi trajektorija yra juosmens lygyje. Judėjimui palaikyti svoris perkeliamas iš užpakalinės kojos į priekinę ir atvirkščiai. Padėtis keičiama iškėlus kitą koją.
3. Kojos platesnės už pečius. Pradinė padėtis – nugara tiesi, kojos platesnės už pečius. Sukimąsi palaiko klubų judėjimas griežtai į šonus. Judesiai intensyvūs – sukimosi metu lankas atsitrenkia į klubus. Žiūrėkite į priekį, stebėkite spaudą – laikykite šiek tiek įtemptą.
4. Krypties pakeitimas. Atlikite penkis apsisukimus viena kryptimi, sustokite ir pakeiskite kryptį. Atlikite kelis pakartojimus. Padidėjęs krūvis raumenims, puikiai treniruojama presas ir visa šlaunikaulio zona. Kojas stenkitės surišti kuo tvirčiau.
5. Su pritūpimu. Pėdos pečių plotyje, nugara ištiesinta, pečiai ištiesinti. Išvyniokite lanką. Nestabdydami sukimosi jie pamažu pradeda tupėti. Reikia atsisėsti kuo žemiau. Šioje padėtyje dar keletą minučių sukite hula lanką. Pratimas nėra lengvas, bet padeda pagreitinti svorio metimo procesą, apima visos apatinės kūno dalies raumenis.
6. Su ofsetu. Pradėkite sukti hula lanką ties juosmeniu. Jie leidžia jam nusileisti šiek tiek žemiau, iki klubų lygio, atlikti kelis posūkius ir vėl pakelti. Atlikite bent 10 pakartojimų. Pakeiskite judėjimo kryptį, atlikite dar 10 pakartojimų. pratimai mažina Kūno riebalai pilvo srityje.
7. "Strėlė". Kitas pratimas, skirtas treniruoti pilvo raumenis. Nugara tiesi, kojos kartu. Sukite hula lanką, pakilkite ant kojų pirštų. Rankos sulenktais delnais pakeltos kuo aukščiau. Kūnas primena pailgą stygą. Pakanka pratimą atlikti apie 10 minučių per dieną.
8. Rotacija su vaikščiojimu. Pradėkite reguliarius sukimus. Kai lankelis gerai išsisukęs, ženkite į priekį neleisdami sukimuisi sustoti. Palaipsniui žingsnių skaičius didėja. Galite vaikščioti tiek pirmyn, tiek atgal.

Kasdien darydami šiuos pratimus su lanku, jau po kelių savaičių pastebėsite pirmuosius pokyčius – susitrauks skrandis, dings bjaurios „ausys“ nuo klubų, dings suglebimas.

Papildomi pratimai kitoms raumenų grupėms

Jei neketinate naudoti kitos sporto įrangos, papildykite pratimus, kad ištreniruotumėte likusias raumenų grupes.

• Viršutinis sukimasis. Padėkite hula lanką ant grindų, suimkite jį ranka. Pakelkite ištiestą ranką virš galvos, laikydami lanką lygiagrečiai grindims. Slinkite vieną kartą ir vėl paimkite į ranką. Pakartokite keletą kartų ir pakeiskite rankas. Antrasis variantas – lankelis pasukamas ant vienos rankos. Jie įdėjo antrąją ranką, prispaudę ją prie pirmosios. Sukite be sustojimo nuo dviejų iki penkių minučių. Palaipsniui pratimas gali būti sudėtingas. Tuo pačiu metu pritūpkite, atlikite įtūpstus, stenkitės išlikti ant vienos kojos.
• Rotacija rankose. Laikykite hula lanką priešais save lygiagrečiai grindims. Paimkite jį pagal laikrodžio rodyklę, atsineškite už nugaros, suimkite kita ranka ir užbaikite ratą. Pakartokite pratimą keletą kartų. Įvaldę apsunkinkite ėjimą, pritūpimus ir įtūpimus.
• Šokinėja. Čia viskas paprasta – vietoj šokdynės naudokite lanką. Šiam pratimui atlikti reikia pakankamai didelio skersmens lanko.

Nepamirškite apšilti prieš naudodamiesi hula lanku. Bet kokius pratimus geriausia atlikti gerai įšilusiems raumenims. Tai ne tik palengvins treniruotes, bet ir padidins efektyvumą.

Jei tikitės greito efekto, galite nusivilti. Kaip ir su bet kuria kita sporto įranga, dirbant su lanku svarbu pastovumas. Kasdieninės 20–40 minučių treniruotės kartu su dieta greitai duos ilgai lauktus rezultatus - kūno formos taps stangresnės, išnyks antsvoris, oda taps elastinga.

Svorio metimo lankas laikomas puikiu treniruokliu, kuris naudojamas namuose. Jo dėka be didelių pastangų galite išlaikyti gerą kūno formą, formuoti figūrą, taip pat atsikratyti papildomų kilogramų šonuose ir sėdmenyse. Ši sporto įranga užima mažai vietos ir nereikalauja specialių įgūdžių ja naudotis.

Lankelio pranašumai norint numesti svorio

Dėl to, kad lankelis veikia riebalų sankaupas probleminėse vietose, atsiranda svorio netekimo efektas. Net jei jis naudojamas 20 minučių per dieną, jis prisideda prie kalorijų deginimo.

Papildomų kalorijų deginimo intensyvumas prilygsta bėgiojimui, tik bėgimui gryname ore reikėtų skirti bent 30-40 min. Bet lanką galima susukti sau malonioje aplinkoje prie muzikos, filmo ir pan. sunkiai pasiekiamas poodiniai riebalai išnyksta dėl išorinio sporto įrangos poveikio. Yra panašus poveikis.

Užsiėmimai su lanku gali būti lyginami su kardio krūviais, todėl, be svorio metimo, užsiėmimai su lanku turi teigiamą poveikį šiems dalykams:

1. Masažas vidaus organams.
2. Treniruotėsširdžiai ir kraujagyslėms.
3. Tobulėjimas stuburo darbas.
4. Stiprinami pagrindiniai raumenys ir laikysena taisyklinga.

Treniruočių taisyklės

Kad poveikis būtų teigiamas, sukdami juosmens masažuoklį turėtumėte laikytis kai kurių taisyklių:

1. Susukti įvyniojimą leidžiama tik tuščiu skrandžiu. Po valgio turėtų praeiti 2 valandos.
2. Šiai sporto šakai geriau rinktis erdvias vietas. Tai gali būti patalpa, kurioje nėra netvarkos, žaidimų aikštelė, stadionas.
3. Prieš naudodami įrenginį galite pradėti sukti viena kryptimi, taip patogiau. Tačiau laikui bėgant būtina keisti puses, nes gali atsirasti raumenų iškraipymų, o juosmens linijos bus asimetriškos.
4. Lanko sukimosi metu nugara turi būti plokščia, presas ir sėdmenys įtempti, rankos gali būti pakeltos aukštyn, kvėpavimas tolygus. Pirmiausia geriau treniruotis du kartus per dieną 10–15 minučių. Tolesnė treniruotė padidėja iki 30-45 minučių ryte ir vakare.
5. Atsiradus mėlynėms ant kūno, juosmenį galite aprišti laisva skarele. Dažniausiai mėlynės atsiranda po pirmos pamokos, tada organizmas pripranta prie tokių krūvių.
6. Jei hula lankas pradeda kristi, tuomet stenkitės jį laikyti ties juosmeniu greitesniais sukamaisiais judesiais.
7. Treniruotės metu galite įjungti muziką, filmus, todėl laikas prabėgs nepastebimai.

Pratimų rinkinys su lanku skirtingoms raumenų grupėms

Norint pasiekti greitų rezultatų, treniruotės turėtų būti įvairios, hula lanko sukimąsi derinti su kai kuriais pratimais:

1. Lankas sukasi turėtų vykti įvairiomis kryptimis – 5-10 posūkių į kairę ir dešinioji pusė. Geriau atlikti panašius metodus 30-40 kartų.
2. Atliekami pratimai su sujungtomis kojomis. Šis pratimas padės išlavinti daugybę skirtingų raumenų.
3. Pėdos pečių plotyje o sukimai vyksta pakaitomis įvairiomis kryptimis. Šis pratimas padeda lavinti sėdmenų raumenis.
4. pradinė padėtis ta pati, sukimosi metu būtina pritūpti. Išbuvęs šioje padėtyje, hula lankas turėtų nuolat suktis aplink juosmenį.
5. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį. tik pritūpimai turėtų būti intensyvesni.
6. Raumenys geriau įsitemps jei lankelis perkeliamas aplink juosmenį. Pirmiausia jį reikia šiek tiek nuleisti, o tada pakelti aukštyn. Sukimosi turi būti abiem kryptimis.
7. Mankštos metu galite pakaitomis kelti vieną koją į priekį – įtūpst. Kai viskas pavyksta, galima padidinti sukimosi greitį ir įtūpimus.
8. Norėdami apsunkinti procesą sukimasis galite pradėti vaikščioti po butą, jei tai leidžia erdvė.
9. Stiprinti kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenis lanką galite naudoti kaip šokinėjimo virvę. Ją reikia imti plačia pavarža ir peršokti, tempas turi būti greitas.

Po treniruotės jūs negalite valgyti mažiausiai vieną valandą.

Kiek pasukti norint numesti svorio?

Jei mėnesį po 30–40 minučių kasdien, tai juosmuo susiaurės 3–4 centimetrais. Tuo pačiu metu reikia laikytis, o taip pat rotaciją derinti su kita fizine veikla.

Treniruočių planas:

1. lanko sukimasis- 30-40 min., pakreipiant į šonus - 35 kartus, sukant - 35 kartus.
2. Sukimosi - 30-40 minučių, pritūpimai - 35 k., atsispaudimai - 35 k., kojų pakėlimai iš gulimos padėties - 35 k.
3. Hula lanko pratimai- 30-40 minučių.
4. Lankelių sukimasis 20 minučių– 3 komplektai, bet koks pratimas presui.
5. Lankelių mankšta- 40-45 minutes.
6. Bet kuri mokymo programa iš sąrašo.

Šios paprastos harmonijos priemonės padės visada išlaikyti gerą kūno formą.

Tobulo lanko pasirinkimas

Teigiamas rezultatas gali būti pasiektas tik tuo atveju, jei. Visų pirma, jis turi būti tinkamas augimui, tam prietaisas turi būti pritvirtintas prie kojos ir jei jis siekia klubus, tai idealu.

Smūgio į pilvą ir šlaunis intensyvumas priklauso nuo darbinio paviršiaus pločio.

Riebalai išnyks tik tuo atveju, jei bus pakankamai svorio. Jei sukate plaučius, negalite laukti rezultato. Geriau, kai prieš pirkdami turite galimybę išbandyti hula lanką ir suprasti, ar jis tinka jūsų kūnui, ar ne.

Pratimai su šiuo sviediniu turėtų būti apčiuopiami, bet nesukelti diskomforto.

Jei užsiėmimų metu sunku jį susukti, tuomet reikia sumažinti svorį:

1. Pradėkite geriau su gaminiu, sveriančiu iki 1,5 kilogramo.
2. Jei prieš treniruotę kūnas yra geros sportinės formos, tada tinka svoris iki 2 kilogramų.
3. Toliau kai raumenys pripranta prie krūvių, hula lanko svorį galima padidinti iki 3 kilogramų.

Tokio produkto kainai įtakos turi prekės ženklas, hula lanko tipas, antkainiai ir kt.:

1. Metalinė gimnastikos sporto įranga gali kainuoti nuo 250 iki 350 rublių, plastiko - nuo 100 iki 250 rublių.
2. masažas kainuos šiek tiek brangiau nuo 950 iki 1250 rublių.
3. Svertinis produktas kainuos nuo 600 iki 1300 rublių.
4. Hula lankas su įmontuotu skaitikliu- nuo 850 iki 1250 rublių.

Privalumai ir trūkumai

Daugelis žmonių žino, kaip pilvo šokiai turi teigiamą poveikį moterų sveikata. O lanko sukimasis savo judesiais imituoja šį šokį. Šių pratimų nauda apima ne tik kovą su antsvorio, bet ir pagerinti kraujotaką, atsikratyti sąaugų ir netgi padidinti moters libido.

Tokių pratimų minusų praktiškai nėra, išskyrus tai, kad namų darbai – ne visiems. Juk mažai kas gali atlaikyti kasdienius pratimus ir po 1,5–2 savaičių hula lankas guli nenaudojamas po sofa.

Kontraindikacijos

Bet kokie svorio metimo būdai turi keletą, hula lankas nebuvo išimtis:

1. Klasės nėštumo metu ir iškart po gimdymo reikia atmesti.
2. Menstruacijų metu.
3. Su ginekologinėmis ligomis.
4. Nugaros traumos atveju, išvarža ant nugaros ir pilvo.

Pirmosiomis treniruočių dienomis neturėtumėte fanatiškai sukti gaminio, ypač didelių svorių. Tai gali sukelti nugaros problemų. Pakanka 20-25 minučių per dieną.

Efektyvumas

prieš ir po pamokų, datos nežinomos

Lankelių sukimosi metodą taikančios merginos įrodo, kad efektyvumas yra labai didelis, jei šie pratimai derinami su sveiku būdu gyvenimas ir papildomi pratimai.

Jei tokius pratimus atliekate kiekvieną dieną šešis mėnesius, tada juosmuo tampa elegantiškesnis ir riebalų raukšlės palikti. Tačiau tuo pat metu reikia atsiminti, kad užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, geriau, jei jie vyktų du kartus per dieną.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

kovo 2 d 2017 m

Turinys

"Kaip mes padarysime juosmenį?" – todėl verta perfrazuoti garsioji frazė iš pokšto. Merginos kankina save dietomis ir pumpuoja abs, bet negali pasiekti norimų seksualių linkių. Nereikia nusiminti: pavertę juosmenį į drebulę ir atlikę dar keletą sveikatai naudingų dalykų, pamokos padės su lanku.

Ar naudinga susukti lanką

Hoop, hula hoop, rate – jis turi daug vardų. Pirmieji lankeliai visai nebuvo dideli, buvo pagaminti iš ryškiaspalvio plastiko. Tai suprantama: viena geriausių gimnastikos priemonių šiandien buvo skirta vaikų žaidimams. Dabar suaugusiems jie tapo puikia pagalba fizinė veikla, taip pat naudojami choreografijoje ir ritminėje gimnastikoje.

Lanko privalumai yra įspūdingi - be akivaizdaus svorio metimo efekto, kaip premiją gausite:

• nugaros skausmų, kurie dažnai atsiranda dėl ilgo sėdėjimo prie kompiuterio ar slampinėjimo, palengvėjimas;
• kraujagyslių ir širdies stiprinimas, lanko sukimas - puikus kardio;
• patobulintas koordinavimas;
• medžiagų apykaitos pagreitėjimas dėl masažo poveikio virškinimo organams;
• emocinis atsigavimas: reguliari gimnastika rekomenduojama net ir užsitęsus depresijai;
• didina dubens sąnarių paslankumą ir stuburo lankstumą;
• padėti kovojant su osteoporoze, nes pratimai su lanku suteikia labai minkštą krūvį.

Kokie raumenys dirba sukant lanką

Pagal savo poveikį vyrų ir moterų figūroms, hula lankas kartais lyginamas su pilatesu. Be populiariausio hula lanko pratimo – sukimosi – yra daugybė kitų variantų, kurių privalumas – galingas tyrimas problemines sritis bet apie aerobiką plačiau vėliau. Sukant lanką dirba nugaros, pilvo, sėdmenų, kojų raumenys – daugiau nei 30 pagrindinių raumenų, įskaitant stabilizatorius. Įprastų treniruočių metu prieiti prie stabilizatorių nėra lengva užduotis.

Kiek susukti lanką

Norėdami pradėti, nuspręskite, kurį konkretų hula lanką susuksite. Netgi daug kas priklauso nuo medžiagos: užsiėmimų trukmės ir galimų kontraindikacijų. Taigi lankas su spygliais yra griežtai draudžiamas tiems, kurie serga organų ligomis. pilvo ertmė. Į efektyvus įkrovimas nepasirodė jums kenksmingas, turite žinoti, kas yra hula lankai:

• įprastas. Jie neturi specialaus pavadinimo – tai tie patys lankai, kuriuos galima rasti bet kurioje mokyklos sporto salėje. Pagamintas iš plastiko arba metalo, lengvas, idealus tiems, kurie tik pradeda naudotis hula lanku. Nėra rimtų draudimų treniruotis su tokiu lanku;
• svertinis. Masyvi, svoris gali siekti 3 kg. Gamintojai siūlo tiek lankstančius, tiek tvirtus modelius. Labai naudinga ne tik lieknėjimui, bet ir kokybiškam raumenų vystymuisi. Ne tinka žmonėms sergant apatinės nugaros ir nugaros dalies ligomis, o be sustojimo galite padaryti ne ilgiau kaip 15 minučių;
• su masažo kamuoliukais. Iš pradžių ant kūno gali palikti mėlynių, tačiau tai garantuoja atsikratyti celiulito. Jei nesate tikri dėl savo sveikatos Vidaus organai- pasikonsultuokite su gydytoju ir tik tada tęskite mokymą. Hula lanką su guminiais kamuoliukais vienu ypu galite sukti ne ilgiau kaip 10-12 minučių;
• lankstūs treniruokliai. Gimnastika su lankstu, kuris lenkia, apima tempimo pratimus, kojų ir rankų pratimus. Lygus svoriui, todėl po ketvirčio valandos padarykite pertrauką.

Svoriui numesti lanką rekomenduojama susukti bent pusvalandį per dieną (kalbame apie įprastus modelius). Galite padaryti trumpas pertraukėles ir grįžti į darbą. Tiek laiko pakanka pradėti kalorijų deginimo procesą. Įdomus faktas: 100 minučių intensyvaus darbo ratu sudegina apie 1000 kalorijų. Jei manote, kad galite treniruotis žiūrėdami mėgstamą filmą, lankas yra beveik idealus.

Pradedančiųjų lanko pratimai

Pratimų su lanku rinkinys apima minimalius atlikimo įgūdžius ir paprasto apskritimo buvimą:

1. Apšilimas. Prieš pradedant užsiėmimus, nebus nereikalinga pažadinti kūną, o ratas gali padėti. Pastatykite vertikaliai, uždėkite abi rankas ant viršaus ir atlikite įprastus pakreipimus 20-30 kartų. Stenkitės tai daryti lėtai ir laikykite nugarą tiesiai.
2. Rankas aukštyn! Veiksmingiausi pratimai su lanku pradedantiesiems yra padėtis, kurioje jį sukate rankomis aukštyn. Galite laikyti juos krūtinės lygyje arba nukreipti pirštų galiukais į lubas.
3. Posūkiai. Sukdami stenkitės pasukti liemenį išlaikant pusiausvyrą, tačiau stebėkite klubus – jie turėtų judėti maža amplitude.

Lankelių pratimai labai paįvairina pamoką kaip visumą, o kaip objektas ORU komplekse lankelis gali būti naudojamas ir kaip judesių vadovas, fiksuoti tam tikras kūno ir jo grandžių laikysenas ir padėtis bei, žinoma, pratimus. su lanku lavinti koordinaciją, judesių tikslumą ir miklumą. Atliekant pratimus su lanku būtinai nurodoma jo plokštumos padėtis – horizontali, priekinė ir šoninė – ir judėjimo kryptis – pirmyn, atgal, katom ir tt Didelę reikšmę turi ir lanko sukibimas – iš viršaus, nuo žemiau. Labiausiai paplitęs ir veiksmingi pratimai su lanku yra:

lanko pakėlimas ir nuleidimas į priekį, aukštyn su kitokiu lanko sukibimu kartu su ėjimu, kojų judinimu atgal, kojų siūbavimu, kūno pakreipimu ir pasukimu;

lanko perdavimas iš rankų į rankas priešais save, už nugaros, už kojų lenkiant į priekį, šuolyje;

lankelio sukimas ant diržo (kaklo, rankos, kojos) tam tikrą laiką;

šokinėjimas į lanką sukant lanką pirmyn ir atgal;

šokinėjimas per lanką, gulintį ant grindų, sukantis ant grindų;

paprasčiausias lanko metimas dviem rankomis priešais save;

lanko ridenimas ant grindų, po to lipimas į lanką jo neliečiant rankomis.

12. Bendrieji lavinamieji pratimai ant kriauklių

Paprasčiausi ir įperkamiausi sviediniai, skirti naudoti lauko skirstomuosiuose įrenginiuose, yra gimnastinė (švediška) sienelė ir suolas. Šiais aparatais atliekami pratimai fiksuojami pagal bendrųjų lavinamųjų pratimų taisykles, naudojant pratimų ant aparatų terminus.

Pratimai prie gimnastinės (švediškos) sienos

Pagrindinis pratimų prie gimnastikos sienelės privalumas – tiksli pradinių kūno padėčių fiksacija ir galimybė keisti kūno dalių fiksavimo aukštį reikiamu lygiu. Atskirkite pratimus gimnastikos siena(mokinys yra ant grindų, siena kaip atrama) ir ant gimnastikos sienos (mokinys užsiima I. p. ir mankštos metu - ant sienos). Įraše I.p. prie sienos nurodoma padėtis jos atžvilgiu (veidas, šonas, nugara) ir rankenos ypatybės, pavyzdžiui, stovint veidu į sieną, rankena yra juosmens lygyje. Pabrėžimas yra tik ryškus sienos kirtimas, o tai yra stovimas, kitais atvejais nurodomas sukibimas pečių, krūtinės ir tt lygyje, pirmam, trečiam ir pan. bėgis. Jei pratimas atliekamas ant sienos, visada reikia vartoti terminus „pakabinimas“ ir „pabrėžimas“. Ip, kuriame mokinys neliečia sienos, aprašomas pagal pratimų be objekto principą, nurodant pratimo ypatumus, pavyzdžiui, stovėjimas dešiniu šonu (į sieną), dešine (koja) į ant (duotosios) bėgio pusės. Štai keletas tipiškų sienų pratimų.

Kūno pakrypimai, sustojimai, posūkiai su atrama ant sienos.

Pasukite kojas įvairiomis kryptimis su atrama, pabrėždami.

Šokinėjimas nuo pritūpimo su atrama į sieną, šokinėjimas pakeitus atraminę koją, laisva koja ant 1, 2, 3 bėgio.

Pakabinkite veidą atgal į sieną. Sulenktų ir tiesių kojų pakėlimas pakaboje.

Rankų lenkimas pabrėžtai gulint, kojos ant 1 bėgio.

4 lentelė

Apytikslis Oru kompleksas prie gimnastikos sienos, skirtas bendrai fizinei treniruotėms

Lentelės tęsinys. 4

	I.p. - stovėkite dešine puse, dešine į šoną ant 4-5 bėgio, rankos į šonus 1 – pakreipti į dešinę, bakstelėkite du rankas ant sienos 3 - pakreipkite į kairę, rankos aukštyn 5-8 - tas pats kairėje pusėje		Tiksliai pakreipkite į šoną, maksimalia amplitude
	I.p. - stovint veidu į sieną, suėmimas lygyje 1 – pasukite dešinėn atgal 3-4 - tas pats su kaire		Per siūbavimą į priekį nedarykite pakreipti
	I.p. - pakabinti nugara į sieną 1 - pakabinimo kampas		Pakelkite kojas lygiagrečiai grindims. Kvėpuoti nedelsti
	I.p. - pabrėžimas gulėjimas nugara į sieną, kojos pirmasis bėgis. Pabrėžtas rankų lenkimas		Kiek įmanoma sulenkite rankas, nesulenkite
	I.p. - atsistokite nugara per žingsnį nuo sienos, rankas aukštyn 1-2 - pakreipkite atgal		Keliai tiesūs, kvėpuoja nedelsti
	I.p. - stovėkite veidu į sieną, suimkite krūtinės lygis 1 - pritūpimas 2 - šokinėkite tiesiai 3 - pritūpimas		Peršokti koncertuoti su su atrama į sieną
	I.p. - pakabinti nugara į sieną		Lankas arba hula lankas yra gimnastikos aparatas, kuris padės jums gauti graži figūra net jei neturite laiko eiti į sporto salę. Namų darbai su lanku neužima daug laiko, o rezultatas bus matomas labai greitai. Tačiau norint, kad hula lankas padėtų numesti svorio, reikia pasirinkti tinkamą jo tipą, taip pat pasirinkti optimalią pratimų sistemą. Kas yra lanko pamokos Hula lanko naudojimas svorio metimui reiškia, kad jį tam tikrą laiką reikia pasukti ties juosmeniu. Tai visiškai savarankiška mankštos rūšis, kurią galite atlikti net ir be papildomos fizinės veiklos. Tačiau fitneso treneriai rekomenduoja užsiėmimus derinti su lanku ir kitais pratimais, taip pat nepamiršti tinkamos mitybos – tai padės greitai pašalinti riebalų perteklių, sustiprins raumenis ir ilgam įtvirtins pasiektą efektą. Pagrindinė hula lanko sukimosi sąlyga – pakankamai vietos, kurioje treniruositės. Atliekant pratimus trukdys pašaliniai daiktai, be to, kyla pavojus netyčia juos sugadinti pačiu lanku (ypač jei jis gana sunkus). Šiltuoju metų laiku geriausias variantas Lauke vyks užsiėmimai. Atlikite mankštą su gimnastikos lankas gal net gatvėje Pratimai svorio metimui su hula lanku nereikalauja jokios specialios aprangos – tereikia apsivilkti sportinis kostiumas arba bet kokie judesių nevaržantys ir kūnui kvėpuoti leidžiantys drabužiai (todėl sintetika nerekomenduojama). Jei nerimaujate, kad nuo sunkaus gimnastikos aparato ant neįprasto juosmens paliks mėlynių, o taip tikrai kartais nutinka, rekomenduojama naudoti. Jį taip pat galima pakeisti tankiu audiniu, keliais sluoksniais apvyniotas juosmeniu. Kam naudingas hula lankas – vaizdo įrašas Kaip hula lankas padeda numesti svorio Principas, kuriuo lankelis skatina riebalų deginimą, yra gana paprastas ir susideda iš fizinio aktyvumo ir paties sviedinio masažo poveikio. Jei pratimus atliksite teisingai, galite pasiekti tokį efektą: padidinti raumenų tonusą; atsikratyti riebalų pertekliaus juosmens ir klubų srityje; sumažinti arba visiškai pašalinti celiulito atsiradimą; pagerinti judesių koordinaciją. Lankelių pratimai vidutiniškai sudegina apie 100 kalorijų per 10 minučių. Tačiau daug kas priklauso nuo sviedinio tipo, pratimų intensyvumo ir sudėtingumo. Nepamirškite, kad bent nedidelis krūvis prie hula lanko sukimo padės geriau susidoroti su antsvoriu. Laikydamiesi principų, galite sustiprinti treniruotės su lanku poveikį tinkama mityba Nors lankas yra pripažintas veiksmingu kūno riebalų šalinimu, nereikėtų tikėtis greitų rezultatų. Treniruočių poveikis bus pastebimas po maždaug trijų keturių savaičių kasdienių treniruočių su šiuo sviediniu.Šie patarimai padės pagreitinti procesą: valgyti teisingai. Nemanykite, kad jei kiekvieną dieną suksite lanką ir tuo pat metu toliau valgysite greitą maistą ir saldumynus, galėsite atsikratyti antsvorio. Persvarstyti savo mitybą siekiant sumažinti kalorijų kiekį, sumažinti porcijų dydį ir praturtinti savo mitybą augalinėmis skaidulomis yra raktas į sėkmę. Prisiminkite ir naudą dalinė mityba: valgykite dažnai, bet po truputį tai bus naudingiau organizmui nei porą kartų per dieną valgyti iki soties; Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir jų trukmę. Mūsų organizmas greitai prisitaiko prie fizinio aktyvumo ir net pirmą kartą pasiėmę hula lanką, po savaitės pastebėsite, kad galėsite jį sukti be problemų ir daugiau laiko. Kiekvienai treniruotei pridėkite kelias minutes; prijungti papildomai fizinė veikla. Kalorijos bus deginamos intensyviau, jei lanko sukimąsi kaitaliosite su kitais pratimais – pavyzdžiui, su įprastais pritūpimais. Griežtai draudžiama susukti lanką iškart po valgio! 10 pagrindinių tinkamos mitybos principų – vaizdo įrašas Kada ne į lanką Kaip ir daugeliu kitų atvejų, hula lanko užsiėmimams yra tam tikrų kontraindikacijų. Visų pirma, jūs negalite susukti lanko bet kuriuo nėštumo etapu. Jei norite išlaikyti save gerai fizinę formąšiuo laikotarpiu pakeiskite šią veiklą kažkuo tinkamesne – pavyzdžiui, plaukimu ar joga. Jei nėštumas baigėsi, bet per gimdymą prireikė C sekcija, lankelis taip pat yra kontraindikuotinas, kol kūnas visiškai atsistato. Hula lankas nėštumo metu draudžiamas, geriausia išbandyti jogą Tie, kurie turi kokių nors inkstų ligų, turėtų pasitarti su gydytoju, kuris pasakys, ar galima praktikuoti su hula lanku. Tačiau net jei gydytojas davė leidimą, tačiau po pratimų jaučiate savijautos pablogėjimą, treniruotes geriau nutraukti. Bet koks nugaros ir pilvo ertmės sužalojimas yra priežastis atsisakyti naudoti lanką. Negalite susukti hula lanko, net jei yra šviežių siūlių, nes masažo efekto ir fizinio aktyvumo derinys gali sukelti siūlių atsivėrimą. Vyresnio amžiaus žmonėms užsiėmimai su lanku nerekomenduojami. Hula lankas: klaidos ir kontraindikacijos - vaizdo įrašas Hula lankų tipai svorio metimui IN sporto parduotuvės galite rasti daugybę skirtingų hula lankų, o jei norite gauti maksimalią naudą nepakenkiant savo kūnui, svarbu žinoti, kokį lanką pasirinkti savo treniruotėms: įprastas. Paprasčiausias dizainas pagamintas iš plastiko arba aliuminio, tuščiaviduris viduje, dėl kurio jis turi lengvas svoris, todėl puikiai tinka pradedantiesiems įsisavinti tokius mokymus. Tačiau greitai numesti svorio su tokiu lanku nepavyks – reikės kažko rimtesnio. Galite pabandyti pridėti svorio įprastą hula lanką, padarydami jame skylę ir įpildami smėlio, tačiau vis tiek geriau atkreipti dėmesį į paruoštus sunkesnius variantus; svertinis. Ši parinktis suteikia papildomą apkrovą juosmeniui, nes šis hula lankas sveria apie 2 kilogramus. Sukant tokį lanką labiau įsitempia raumenys, vadinasi, kalorijos bus deginamos intensyviau. Gali būti, kad iš pradžių sunkus hula lankas paliks mėlynes ant juosmens, tačiau vėliau kūnas pradės priprasti prie krūvio ir šis poveikis išnyks savaime; masažas. Jo ypatybė yra mažuose siurbtiniuose puodeliuose arba rutuliuose, kurie yra ant viduje lankas. Sukant šie elementai suteikia papildomą masažo efektą, kuris teigiamai veikia atsikratymą riebalų perteklius. Be to, tokio hula lanko svoris gali siekti iki trijų kilogramų, ir tai yra geras krūvis net treniruotiems raumenims; su magnetiniais elementais. Magnetiniai laukai teigiamai veikia odos būklę, gerina kraujotaką ir pagreitina celiulito bei riebalų sankaupų pašalinimą ant juosmens; jimflexor. Tai lankelis, kurio gamybos medžiaga yra sustiprinta guma, dėl kurios jis gauna ne tik svorį, bet ir lankstumą. Tokio hula lanko galimybės yra daug platesnės nei įprasto sviedinio, nes jo lankstumas leidžia su juo veikti skirtingi pratimai ant daugelio raumenų grupių, o ne tik pasukite jį, kad numestumėte svorio juosmens srityje; Gimnastikos lankų tipai - nuotrauka Įprastas lankas yra lengvas Masažo lankelio paviršiuje yra kamuoliukai ir siurbtukai. Magnetiniai elementai ant lanko padeda numesti svorio Jimflexor gali būti naudojama atliekant daugybę skirtingų pratimų. Jimflexor pratimai - vaizdo įrašas Kuris lankas tinka Tokia hula lankų įvairovė leidžia pasirinkti tinkamą variantą kiekvienam, norinčiam pradėti tokias treniruotes. Jei tik pradedate mankštintis su lankeliu, tiks įprastas modelis be svarmenų ir masažo elementų. Laikui bėgant, kai kūnas pradeda priprasti prie krūvių, galite galvoti apie tai, kaip padidinti treniruočių intensyvumą, pavyzdžiui, įsigyti svertinį lanką ar modelį su masažo efektu. Taip pat yra lankeliai su sulankstomu dizainu, leidžiančiu ne tik patogiai juos laikyti namuose, bet ir modifikuoti hula lanką pagal treniruočių tikslą ir lygį sporto treniruotės. Lankelio dydis yra ne mažiau svarbus nei jo svoris, o šis parametras turi atitikti žmogaus ūgį. Kuo didesnis aukštis, tuo didesnis lanko skersmuo. Norėdami nustatyti, ar konkretaus hula lanko skersmuo jums tinka, atsistokite tiesiai ir padėkite lanką priešais save. Jei jo viršutinis kraštas siekia apatinius šonkaulius, tada su dydžiu viskas tvarkoje. Kurį lanką pasirinkti – video Sviedinio pratimai Pagrindinis pratimas su lanku, žinoma, yra jo sukimas. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite: Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius į šonus ir ištieskite kojas pečių plotyje, nukreipdami pirštus į priekį. Uždėkite lankelį ant juosmens ir nukreipkite jį sukimosi kryptimi, tuo pačiu pradėdami daryti judesius kūnu, kad lankelis nenukristų. Turite pradėti nuo maždaug 5 minučių nuolatinio sukimosi, jei tai tik jūsų pradinės pamokos. Tiems, kurie mano, kad 5 minučių nepakanka, galite atlikti kelis iš šių metodų. Geriau daryti 3 rinkinius po 5 minutes, nei sukti lanką 15 minučių be pertraukos – taip riebalai bus deginami intensyviau. Taisyklingai susukame lanką – video Treniruotės lanku efektyvumą galite padidinti šiais būdais: pakeisti atstumą tarp pėdų. Padėję kojas kuo plačiau, perkelsite pagrindinį krūvį sėdmenų raumenys, o lanko sukimasis padėtyje su padėtų pėdų skaičiumi apima klubų raumenis; pradėkite sukti lanką pusiau pritūpę. Kuo žemiau nuleisite liemenį, tuo stipresnis bus efektas; keisti lygį, kuriuo sukate lanką. Perkelkite jį nuo juosmens iki klubų ir nugaros nestabdydami sukimosi; pasukite lanką staigiai (kai viena koja yra į priekį) – tai padeda intensyviau treniruoti klubus ir pilvo raumenis. Nepamirškite pakeisti kojų; keisti sukimosi greitį iš lėto į greitą; pasukite hula lanką stovėdami ant vienos kojos - tai turės teigiamos įtakos vestibiuliariniam aparatui. Hoop treniruočių planas Treniruotė su lanku gali vykti maždaug taip: Paprastas sukimas. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, presas įtemptas. Pasukite lanką šioje pozicijoje, rankas uždėkite ant pakaušio ir išskėskite alkūnes į šonus. Lankelio sukimas iškeltomis rankomis ir pilvo raumenų įtempimas. Sukimosi skirtingu tempu. Kartojimas. Padėkite kojas vienas šalia kito ir pakartokite pirmuosius tris pratimus. Pirštų sukimasis. Pėdos pečių plotyje, rankos priešais jus. Delnai pilyje, alkūnės šiek tiek sulenktos. Pasukite lanką šioje padėtyje, tuo pat metu švelniai kildami ant kojų pirštų ir krisdami atgal. Įtūpsto sukimasis. Padėkite vieną koją prieš kitą. Pasukite lanką, nuleiskite už nugaros stovinčios kojos kelį iki grindų ir pakilkite atgal. Po 10-20 kartų pakeiskite kojas. Kiekvieno pratimo trukmė nustatoma pagal sportinio pasirengimo lygį. Pradedantiesiems užtenka 2-3 minučių, turintiems fizinis rengimas yra pažengusio lygio, galite padidinti laiką iki 5 minučių ar daugiau. Tobulos figūros kompleksas su hula lanku – video SUSIJĘ STRAIPSNIAI Atsiliepimas svetainės žemėlapis Apie svetainę