O zi bună, dragi prieteni și fani ai unui stil de viață sănătos! Nu mulți oameni știu, dar cu ajutor respiratie corecta iar sistemele de inspirație și expirație ritmică pot trata multe boli. Una dintre cele mai eficiente și paradoxale metode de vindecare este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova, videoclipul cu lecțiile cărora poate fi vizionat pe site-ul nostru.

Alexandra Strelnikova nu este medic, ci o celebră cântăreață de operă care s-a confruntat cu probleme de sănătate și a fost nevoită să părăsească scena. Femeia însă nu și-a pierdut optimismul și inspirația. Ea a început să caute modalități de a rezolva problema și le-a găsit, devenind autorul unui sistem de tratament revoluționar.

Elevul și urmașul ei a fost dr. Mihail Nikolaevici Șcetinin. Chiar mai jos veți găsi videoclipul lui cu o lecție personală de 12 minute și un grup la unison timp de 24 de minute.

În ce cazuri este eficientă tehnica?

Metoda Strelnikova vă permite să îmbunătățiți organismul în general. Beneficiile sale sunt de neprețuit pentru copii și vârstnici, precum și pentru bărbații și femeile de vârstă mijlocie cu probleme de sănătate și în timpul sarcinii. Înainte de a începe să înveți complex complet exerciții în imagini sau videoclipuri, este necesar să se studieze indicațiile și contraindicațiile pentru cursuri.

Deseori oamenii sunt interesați de ce boli tratează gimnastica? Inițial, a fost creat pentru vocaliști și pentru rezolvarea problemelor cu respirația, vocea, inima. Dar, în timp, efectul său pozitiv asupra altor organe și sisteme a devenit clar.

Astăzi, tehnica este indicată pentru tratamentul:

• BPOC;
• aritmii cardiace;
• hipertensiune;
• bronșită cronică;
• astm bronsic;
• sinuzită;
• pneumonie;
• emfizem;
• curgerea nasului;
• boli ale tiroidei.

De asemenea, recenziile medicilor confirmă că metoda este eficientă pentru bâlbâială, adenoide și tuse. Este adesea folosit pentru pierderea în greutate a abdomenului și într-o serie de alte cazuri.

Lista contraindicațiilor este minimă. Este interzis să se facă gimnastică pentru persoanele cu risc de sângerare, precum și în timpul unei exacerbări a bolilor infecțioase și cronice. Beneficiile și daunele tehnicii lui Strelnikov sunt incomparabile, dar pentru a exclude complicațiile și problemele de sănătate, asigurați-vă că consultați un terapeut cu experiență înainte de a stăpâni tehnica.

Caracteristici și ordinea antrenamentului

Nu va fi dificil să stăpânești esența și regulile metodologiei de desfășurare a cursurilor pentru începători. Regulile pentru a face gimnastică sunt simple. Există exerciții care trebuie efectuate într-o anumită secvență. Dar primul lucru pe care trebuie să-l știi este cum să respiri corect.

În timpul fiecărui exercițiu, trebuie să respirați adânc, ascuțit și zgomotos prin nas de 4 ori. Aceasta este urmată de o pauză de 2-3 secunde și de 4 expirații nazale. Este foarte important să inspirați tare, astfel încât sunetul să poată fi auzit în toată încăperea. În acest caz, buzele ar trebui să fie ușor comprimate, dar nu prea mult. Expirația este cât se poate de pasivă, liniștită și calmă. În timpul respirației, umerii nu participă, urmăriți poziția corpului și a mușchilor faciali, nu vă strâmbă.

În primele etape ale cursurilor pot apărea amețeli. Acest lucru se datorează respirației intense și fluxului activ de oxigen prin plămâni în sânge. În total, gimnastica constă din 11 exerciții:

"Palme". Efectuăm în picioare sau așezat. Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt deschise în fața ta. Este necesar să iei 4 respirații în același timp, strângând palmele în pumni, făcând mișcări de apucare. Efectuăm 24 de repetări de 4 ori.

"Lideri". Poziția de pornire - stăm drept, palmele sunt strânse în pumni și apăsate de peretele abdominal la nivelul presei. Inspirând, trebuie să faceți o împingere puternică cu pumnii în jos, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​de 12 seturi de 8 ori.

"Pompa". În primul rând, stăm drept, cu brațele în jos, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecându-vă, respirați, apoi ridicați-vă ușor și coborâți din nou cât mai departe posibil. Zona umerilor și a brațelor este relaxată. Mișcările tale ar trebui să semene cu mișcările unei persoane care pompează o roată într-o mașină. Faceți 12 repetări.

"Pisică". Stam drepti, apoi facem o viraj cu o jumatate de genuflexiuni. În acest moment, respirăm scurt și efectuăm mișcări de apucare cu mâinile. Facem la stânga, apoi la dreapta. Genunchii sunt ușor elastici. Facem de 12 ori.

"Îmbrățișări". Stăm sau stăm drept, cu palmele ridicate până la umeri, cu brațele îndoite la coate. Facem o apucare bruscă, de parcă am încerca să ne îmbrățișăm de umeri. Fiecare mișcare este însoțită de o respirație. Mâinile merg pe o potecă paralelă. Nu deschide brațele prea larg. Facem 12 seturi de 8 ori.

"Pendul mare". Accept pozitia de pornire- stați drept, cu mâinile încrucișate una peste alta și sunt la nivelul pieptului. Ne aplecăm brusc înainte, apoi fără să ne oprim, ne ridicăm și ne aplecăm înapoi. Facem 12 abordări.

„Rotații”. Stăm în picioare, corpul este relaxat, brațele sunt situate de-a lungul corpului. Trebuie să vă întoarceți capul la dreapta (inhalați simultan), apoi la stânga. Gâtul nu este încordat, se mișcă lin și măsurat.

"Urechi". Ne aflăm în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Dar acum ne înclinăm capul spre umeri. Întindem urechea mai întâi spre dreapta, apoi spre umărul stâng.

„Pendul mic”. Continuăm să stăm drept. Înclinați-vă capul înainte, apoi înapoi. În fiecare poziție - respirație.

"Rulouri". Stăm drept, un picior este lăsat pe spate. Mâinile sunt strânse în pumni și ținute la nivelul abdomenului. Mutăm greutatea pe un picior, apoi pe celălalt. Este necesar să vă ghemuiți pe piciorul de susținere în același timp cu inhalarea.

"Pași". Mai întâi stăm drepti, apoi îndoim un picior la genunchi și îl ridicăm la nivelul abdomenului, îl îndoim ușor pe celălalt și inspirăm zgomotos. Apoi revenim la poziția inițială și repetăm ​​exercițiul pe al doilea picior.

Urmărește videoclipul YouTube despre care am vorbit la începutul articolului:

Uneori oamenii sunt interesați de cât de mult exercițiu să facă pentru a vedea efectul? Tratamentul dă un rezultat pozitiv cu executarea corectă a gimnasticii în câteva săptămâni. O persoană simte ușurință, un val de energie și Să aveți o dispoziție bună, există o îmbunătățire a bunăstării. În paralel cu cursurile, încercați să vă schimbați stilul de viață - plimbați-vă mai mult în aer curat, faceți sport, mâncați fructe și legume și evitați stresul.

Acum știi cât de utilă este tehnica și de ce îi ajută pe oameni. Învață teoria și începe să exersezi. Echipa Me and Fitness vă urează mult succes și bună dispoziție. Dacă articolul nostru ți-a fost util, distribuie-l prietenilor tăi pe rețelele de socializare. retelelor. Poate că unul dintre ei caută o modalitate simplă și accesibilă de terapie la domiciliu. Mulțumim anticipat tuturor celor care au răspuns solicitării noastre. Ne vedem în curând!

Mama Strelnikova a început să creeze acest set extrem de excepțional de exerciții de respirație în anii 30 ai secolului trecut. Scopul ei a fost să creeze un set de exerciții de respirație gimnastică care să ajute la vindecarea astmului. După un timp, însăși Alexandra Strelnikova, folosind realizările mamei sale, a început să dezvolte cunoștințe moștenite.

Rezultatul muncii comune a duetului lor de familie au fost exerciții de respirație, care au fost destul de greu de depășit ca eficacitate și care au ajutat la întoarcerea vocii pierdute, la vindecarea organelor respiratorii, a inimii, a vaselor de sânge, a sistemului digestiv, a tulburărilor nervoase, sexuale și dermatologice. probleme, pselism, obezitate.

Și deși această tehnică, numită controversată mult mai târziu, a fost recunoscută oficial de medicină abia în 1973, mulți artiști sovietici au folosit-o cu succes.

Baza generală a încălzirii Strelnikova este o respirație rapidă și puternică (în mod necesar prin nas) și o expirație pasivă, efectuată în mod arbitrar. Inhalarea aerului este însoțită de contracții dinamice muşchii pectorali. Datorită acestui fapt, cantitatea de oxigen din țesuturi crește, ceea ce ajută la îmbunătățirea sănătății. În plus, munca mușchilor respiratori este activată.

Rezultatele se vor simți aproape imediat. După zece minute de efort, respirația va fi mai ușoară, puterea va apărea, starea de spirit se va ridica și performanța se va îmbunătăți.

Exerciții de respirație presupune implementarea a unsprezece exerciții de antrenament, în timp ce acestea sunt împărțite într-o parte introductivă și o parte principală. Pentru început, merită să înveți primele trei exerciții bazate pe respirație. După aceea, pentru fiecare lecție, va trebui să conectați încă un exercițiu zilnic. Și așa mai departe, până ajungi la finala, a unsprezecea, sarcină.

Parte introductivă a exercițiilor de respirație de la Strelnikova

1. Exercițiu de încălzire „Palms”.

Pentru început, facem 4 respirații nazale puternice. Faceți o pauză de 5 secunde. Și din nou 4 respirații. Deci, trebuie să repetați de 24 de ori, adică în cele din urmă trebuie să faceți 96 de respirații (așa-numitele „sute” de Strelnikova).

La prima vedere, totul pare foarte primitiv, dar pt executie corecta exercițiile „Palme” trebuie să urmați o serie de reguli:

- inhalat pe nas, expirat pe gură - ușor, inaudibil și abia perceptibil;

- nu ține respirația și nu o împinge afară;

- activ și zgomotos, astfel încât să poată fi auzit în toată camera, respirație - gândurile tale ar trebui să fie fixate pe asta. Expirația, dimpotrivă, va fi pasivă și liniștită, nu ar trebui să vă gândiți la asta.

- inspirând, doar închideți puțin buzele, fără să le strângeți strâns, totul ar trebui să fie natural și fără tensiune;

- inainte de a expira, deschide buzele - astfel expirarea va trece liber, inaudibil si natural;

- trebuie să inspirați, fără să vă strâmbați și fără să părăsiți stomacul;

- umerii în procesul de respirație nu sunt implicați în niciun fel - este interzisă ridicarea și coborârea lor;

Nu vă concentrați pe unde să direcționați aerul inhalat. Doar imaginați-vă că îl adulmecați - rapid și tare, ca și cum ați plesni palmele.

Puteți efectua acest exercițiu atât în ​​picioare, cât și așezat.

Un exercițiu „Palmele” executat impecabil ar trebui să umple corpul cu oxigen, astfel încât din obișnuință poate apărea o ușoară amețeală. Nu ar trebui să vă faceți griji - aceasta este o reacție complet previzibilă a corpului la saturația de oxigen.

Pentru început, facem cele „opt” - 8 respirații non-stop. După aceea, odihnește-te timp de 5 secunde. Repetăm ​​cele opt. În total, trebuie să repetați un bloc de 8 respirații cu pauze de cinci secunde de 12 ori. Și din nou, se formează „suta” a lui Strelnikova - aceleași 96 de respirații.

Trebuie să iei din nou 8 respirații și să te odihnești timp de 5 secunde. Repetați de 12 ori.

Trebuie să începeți cursurile cu aceste trei sarcini. Merită să aloci cel puțin 10-20 de minute pentru aceasta - aceasta este exact durata lecției introductive.

Este necesar să se efectueze gimnastică dimineața și seara. În același timp, trebuie făcute ajustări la exercițiul „Palms” seara - dacă dimineața trebuie să faceți 4 respirații, seara numărul acestora ar trebui să crească la 8, iar numărul de repetări va fi de 12.

În a doua zi de cursuri, veți face deja 4 exerciții - exercițiul „Pisica” va fi atașat celor trei introductive.

• "Imbratiseaza-ti umerii"
• "Pendul mare"
• „Capul se întoarce”
• "Urechi"
• "Cap de pendul"
• "Rulouri"
• "Pași"

Când ești recalificat de la categoria începătorilor la profesioniști, va fi posibil să crești numărul de respirații. Pentru început - până la 16, apoi până la 32. În același timp, timpul de răgaz rămâne neschimbat - de la 3 la 5 secunde. Adică 16 respirații, 3-5 secunde de odihnă, din nou 16 respirații etc.

Pe măsură ce numărul de respirații crește, numărul de repetări scade. Deci, dacă începeți să faceți 16 respirații prin nas, atunci va trebui să le repetați de 6 ori, dacă faceți 32 de respirații - numărul de repetări este 3. Totalul ar trebui să iasă întotdeauna 96.

Dacă ați crescut numărul de respirații la 32, pauza poate fi prelungită dacă este necesar până la 10 secunde.

Nu neglija aceste mici pauze - vor ajuta gimnastica să fie productivă. Fără a respecta aceste reguli, clasele conform metodei Strelnikova vor înceta pur și simplu să fie eficiente.

Și din nou, ne amintim regulile care trebuie respectate înainte de a face partea principală a exercițiilor Strelnikov:

- ne concentrăm doar pe inhalarea nazală activă - antrenăm o respirație ascuțită, puternică și scurtă. Ca să batem din palme.

- expirația prin gură nu trebuie întârziată sau împinsă afară. Expirația trece tăcut, pasiv.

- toate mișcările se execută pe inspirație;

- exercițiile de respirație asigură respectarea ritmului pasului de foraj la inhalarea și expirarea aerului;

- Cursurile pot fi ținute în poziție șezând, în picioare sau culcat.

Exerciții de tir cu arcul de gimnastică respiratorie în imagini

Poziția de pornire (IP): stați drept.

Brațele sunt îndoite la coate (îndreptăm coatele în jos), palmele - „privită” înainte. În cele din urmă ar trebui să fie asemănătoare cu poziția psihică.

În această poziție, va trebui să faci respirații nazale rapide, neîntrerupte și zgomotoase, însoțite de strângerea sincronă a palmelor (ca și cum te-ai apuca de ceva). Au luat 4 astfel de respirații cu mișcări de apucare caracteristice simultane, s-au odihnit până la 5 secunde, în timp ce își coborau mâinile și au repetat din nou. Și așa de 24 de ori (nu uitați de „suta” lui Strelnikov).

Această activitate se poate face și stând sau culcat.

La început, pot apărea simptome de amețeală, dar nu trebuie să vă faceți griji. Puteți schimba poziția, de exemplu, să continuați să stați sau să faceți o pauză timp de 10 secunde. După câteva zile de practică, asta va trece.

IP: stăm drept, cu degetele strânse într-un pumn, apăsați de stomac în zona centurii.

Facem 8 respirații la rând cu opt împingeri simultane a pumnilor în jos, îndreptând brațele complet și fără a folosi umerii. Ca și cum ai întinde pumnii pe podea. Revenim mâinile la IP și inspirăm din nou.

În total, ar trebui să obțineți 8 respirații și 8 mișcări. Repetați de 12 ori.

IP: stăm drept, ne așezăm picioarele cu câțiva centimetri mai înguste decât lățimea umerilor, brațele sunt relaxate la cusături.

Acum ne aplecăm cu ușurință și ne întindem mâinile pe podea, dar nu o atingem.
Aplecându-ne, în același timp respirăm. În același timp, trebuie să inhalați deja în a doua jumătate a pantei - rapid și tare. Inhalarea trebuie să se termine cu înclinarea. După aceea, ne ridicăm din nou (dar nu ne îndreptăm) și repetăm ​​înclinarea și respirația. Toate mișcările ar trebui să fie ritmice și sincrone, nu trebuie să vă aplecați jos - maxim până la nivelul centurii. Spatele trebuie să fie ușor rotunjit, capul trebuie coborât în ​​jos. Totul ar trebui să fie ca și cum ai pompa o anvelopă de mașină. Și nu uitați de ritmul marșului.

În absența restricțiilor asupra acestui exercițiu, ar trebui să fie făcut de 12 ori. Datorită lui, uneori este posibil să opriți un atac de cord, atacurile de astm și durerile de ficat.

Restricții pentru exercițiul „Pompă”:

1. Coloana vertebrală rănită.
2. Leziuni grave ale capului.
3. Creșterea presiunii (craniană, oculară, arterială).
4. Osteocondroză cronică și radiculită.
5. Pietre la rinichi, urinare, ficat.

Dacă oricare dintre cele de mai sus vă deranjează, atunci fiți cu ochii pe pante - nu ar trebui să fie efectuate prea jos. În acest caz, respirația trebuie efectuată așa cum era de așteptat - rapid, ascuțit și tare. De asemenea, expirăm corect - pasiv, cu gura pe jumătate închisă.

IP: stăm drept, ne punem picioarele împreună sau la o distanță foarte mică, ne îndoim brațele la coate și le ridicăm la nivelul centurii. În acest caz, palmele se uită în jos, mâinile sunt relaxate.

Ai grijă la picioarele tale - nu pot fi rupte de pe podea.

Acum trebuie să dansați pe jumătate ghemuit și, în același timp, să vă întoarceți trunchiul spre dreapta. În același timp, respirăm. Apoi facem o viraj similară, dar deja intră partea stanga. Expirăm arbitrar, dar când te-ai întors la IP. În timpul execuției, genunchii ar trebui să se îndoaie și să se dezlege puțin - ușor și elastic. Nu trebuie să vă ghemuiți complet.

Când vă întoarceți, trebuie să efectuați mișcări de apucare cu mâinile. Spatele este îndreptat, iar turele se efectuează în zona taliei.

Repetăm ​​de 12 ori.

IP: devenim, ne îndoim brațele la coate și le ridicăm până la umeri.

Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă aruncați brațele cu forță, ca și cum ați încerca să vă înfășurați brațele în jurul umerilor. Expiră în timp ce îți desfaci brațele. Nu trebuie să le răspândiți prea departe.

În mod normal, trebuie să faceți 8 mișcări de respirație de 12 ori. IP-ul poate fi orice.

Restricții pentru exercițiul „Îmbrățișează-ți umerii”:

1. Infarct amânat.
2. Boală cardiacă ischemică.
3. Boală cardiacă congenitală.

În aceste cazuri, începeți exercițiul după două săptămâni de antrenament. Dacă ești îngrijorat de bunăstare, atunci numărul de respirații ar trebui redus la 4 sau chiar 2.

Pentru femei, exercițiul trebuie să fie ușor modificat începând cu luna a 6-a de sarcină. Capul nu trebuie să se aplece pe spate. Doar mâinile ar trebui să funcționeze, să țină spatele drept, să privească drept înainte.

IP: stăm drept și ne punem picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.

Ne aplecăm în față, încercând să ajungem la podea cu mâinile și în același timp respirând. Expirăm odată cu îndreptarea, după care ne aplecăm în regiunea lombară și ne aplecăm pe spate. În același timp, ne strângem umerii cu mâinile și inspirăm nazal. Expiră între respirații. Repetați de 12 ori. Puteți efectua „Big Pendulum” în timp ce stați.

Limitări pentru acest exercițiu:

1. Osteocondroza.
2. Rana la coloana.
3. Spondilolisteza.

Cu aceste boli, este necesar să se controleze gama de devieri - pantele ar trebui să fie nesemnificative.

Acest exercițiu ar trebui să fie conectat atunci când cele cinci exerciții anterioare au fost bine stăpânite și, dacă le executați, nu simțiți durere sau disconfort. Când ți se oferă fără dificultate, începe să te angajezi în „Big Pendulum”. Pentru început, înclinațiile trebuie făcute lent, crescând treptat gama de mișcare pe măsură ce este stăpânită.

IP: la fel ca mai sus.

Rotiți-vă capul spre dreapta în timp ce inhalați. Fără a te opri în mijlocul mișcării, întoarce-ți capul spre stânga și inspiră.

Gâtul trebuie să fie relaxat, expirați pe gură după fiecare respirație.

Aleargă de 12 ori.

IP: la fel ca mai sus.

Înclinăm capul ușor spre dreapta, parcă am încerca să ne atingem umărul cu urechea, inspirând pe nas în paralel. Apoi aceeași mișcare spre partea stângă.

Efectuând înclinări, capul trebuie să se balanseze ușor, iar privirea este îndreptată înainte. Este un fel de bobbleheads chinezești.

Amintiți-vă: mișcarea este inspirație, expirația este pasivă prin gura întredeschisă.

Normă - de 12 ori.

IP: la fel ca mai sus.

Coborând capul în jos (în timp ce ne uităm la podea), respirăm rapid și ascuțit. Ridicând capul (privind la tavan) sus, lasă-te puțin pe spate și inspiră. Expirațiile se fac în mod arbitrar între respirații.

Repetați de 12 ori.

Restricții pentru exercițiul „Cap de pendul”:

1. distonie vegetatovasculară.
2. Leziuni cerebrale traumatice recente.
3. Epilepsie.
4. Creșterea presiunii (intraoculare, intracraniene, arteriale).
5. Osteocondroza în regiunea cervicotoracică.

În prezența unor astfel de probleme, încercați să nu smuciți brusc capul, plecând capul nu prea mult, amintindu-vă în același timp să inspirați tare, rapid și brusc.

Puteți efectua exercițiul pentru un confort sporit în timp ce stați.

IP: stai drept, piciorul stângîmpinge puțin înainte și mișcă la dreapta înapoi.

Și acum va trebui să vă transferați greutatea pe piciorul stâng. În acest timp, corpul și piciorul ar trebui să fie îndreptate. După aceea, îndoim piciorul drept și îl punem pe degetul de la picior, astfel încât să poată ajuta la menținerea echilibrului, în timp ce nu ne sprijinim complet pe el. Se ghemuiește pe jumătate pe piciorul stâng în timp ce inspiri. Imediat după ghemuire, îndreptăm piciorul stâng și transferăm centrul de greutate pe celălalt picior (ținem corpul drept) și ne ghemuim din nou în timp ce inspirăm.

1. Ne ghemuim pe respirație.
2. Mutăm centrul de greutate pe piciorul de sprijin (cel pe care ne vom ghemui).
3. Squat-inhalare, îndreptând picioarele cu o rulare simultană de la picior la picior.

Efectuați 12 genuflexiuni, apoi schimbați poziția picioarelor, realizând piciorul drept de susținere. De asemenea, repeta de 12 ori.

Trepte din față.

IP: stăm drepti, așezându-ne picioarele deja depărtate la lățimea umerilor.

Tragem piciorul stâng spre stomac, în timp ce îl îndoim la genunchi (sub genunchi, piciorul este drept, degetul este întins) și ne ghemuim paralel pe piciorul drept. Toate acestea se fac pe inspirație (rapid, tare și ascuțit). Revenim picioarele la IP. Repetați exercițiul, ridicând acum piciorul drept. În timpul exercițiului, corpul este ținut drept. Faceți 8 respirații-mișcări de 8 ori.

Restricții pentru treptele din față:

1. Ischemie cardiacă.
2. stare post-infarct.
3. Boală cardiacă congenitală.
4. Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Cu astfel de boli, nu trebuie să ridicați piciorul prea sus.

Cu picioarele rănite, tromboflebită, este mai bine să efectuați un exercițiu cu IP stând în picioare sau întins, pentru a controla fiecare mișcare. Puteți prelungi pauza până la 10 secunde.

Nu trebuie să ridicați genunchii sus și cu pietre în sistemul urinar sau sarcină.

Pași înapoi.

IP: la fel.

Luăm înapoi piciorul stâng, îndoit la genunchi. În același timp, ne ghemuim pe piciorul drept. Toate acestea trebuie făcute în timp ce inhalați. Expirant, readucem picioarele la IP. Repetăm ​​exercițiul, mutând piciorul drept înapoi.

Pasul din spate poate fi efectuat numai cu IP-ul în picioare. Numărul de repetări este de 4 seturi de 8 respirații-mișcări.

Ce să alegi: exerciții de respirație Strelnikova sau gimnastică atletică?

Videoclipul de mai jos vă va ajuta. Practica a arătat că exercițiile atletice de încălzire au un efect de vindecare mult mai mare asupra corpului decât gimnastica lui Strelnikov.

Video pe acest subiect

Cursurile ar trebui să înceapă de la primele 3 exerciții ale complexului.

LECȚIA INTRODUCTORĂ

Primul exercițiu « palmele" - încălzire. Toate exercițiile sunt descrise în complexul principal, vezi mai jos).

În timpul execuției, este necesar să faceți 4 respirații nazale zgomotoase. Apoi (3-5 secunde) faceți o pauză și din nou la rând fără a opri 4 respirații nazale zgomotoase.

Acest lucru trebuie făcut de aproximativ 24 de ori (4 respirații), în total ies aproximativ 96 de mișcări („sute” de Strelnikova). Expirația (invizibilă și inaudibilă) are loc prin gură după inhalarea prin nas. Expirațiile nu trebuie împinse și întârziate! Inhalarea este foarte activă, expirația este mai degrabă pasivă. Gândește-te doar la respirația, zgomotoasă, pentru toată camera. Uită de expirație.

Când inhalați, închideți ușor buzele.

O respirație scurtă și zgomotoasă prin nas se efectuează cu buzele închise. Nu este necesar să comprimați puternic buzele atunci când inhalați, acestea sunt închise ușor, natural și liber.

După o respirație zgomotoasă și scurtă prin nas, buzele se deschid puțin - iar expirația are loc de la sine prin gură (și nu este audibilă). A face grima în timp ce inhalezi este absolut imposibil !!! Și ridicați perdeaua palatină, ieșind din stomac.

Nu te gândi unde va merge aer, gândiți-vă că adulmecați aerul foarte scurt și zgomotos (cum ar fi să bateți din palme).

Umerii nu sunt implicați în respirație, așa că nu trebuie să-i ridicați. Acest lucru trebuie monitorizat!

La începutul antrenamentului, s-ar putea să vă simțiți puțin amețiți. Nu-ți fie frică! Puteți face exerciții „palme” în timp ce stați (trebuie să vă gândiți la recomandările pentru VGDM (distonie vegetativ-vasculară).

Al doilea exercițiu „Shooters” Se fac 8 respirații fără oprire („opt”). Apoi 4-5 secunde de odihnă și din nou 8 respirații. Și în acest fel de 12 ori (tot o „sută” de 96 de mișcări.

Al treilea exercițiu „Pompă” trebuie să faceți de 12 ori - 8 respirații, odihniți-vă după fiecare „8” 4-5 secunde. (La efectuarea acestui exercițiu, există anumite restricții care sunt descrise în complexul principal).

Aceste trei exerciții durează aproximativ 10-20 de minute. Această lecție se repetă de două ori pe zi (dimineața, seara). Și seara, făcând „Palms” faceți 8 respirații de mișcări.

În a doua zi adăugați exercițiile „Cat„, de 12 ori pentru 8 mișcări.

1. "Imbratiseaza-ti umerii"
2. "Pendul mare"
3. „Capul se întoarce”
4. „Urechi”,
5. "Cap de pendul"
6. "rulouri",
7. „Pași”.

Când exercițiile sunt bine stăpânite, performanța lor trebuie crescută de la 8 la 16 respirații, apoi 32. Repausul se menține timp de 3-4-5 secunde, dar nu după „opt”, ci după „16” și „32” respirații. -mișcări.

Dacă exercițiul se face în 16 respirații, atunci se efectuează de 6 ori; dacă 32 de respirații, atunci de 3 ori. Dacă este necesar, pauza poate fi mărită la 10 secunde, dar nu mai mult.

În cazul în care faci cu ușurință 32 de respirații la rând și poți face 96 de respirații („sute”), se recomandă totuși să te odihnești 3-4-5 secunde după 32 de respirații. În caz contrar, poți „mergi prea departe”, iar exercițiile de respirație ale lui Strelnikova vor înceta să te mai ajute.

Complexul principal

Luați în considerare complexul principal. Merită să repetați regulile care trebuie respectate atunci când efectuați primele trei exerciții.

Reguli:

1. Gândește-te doar la inhalarea prin nas. Antrenează doar respirație. Inspirați - ascuțit, scurt, zgomotos (bat din palme).
2. Expirația are loc după inhalare independent (prin gură). Nu întârziați și nu expirați expirația. Inhalarea – foarte activă pe nas, expirația – pe gură, inaudibilă și pasivă. Zgomotul în timpul expirației nu ar trebui să fie!
3. Simultan cu un oftat se fac miscari, si nimic altceva!
4. În gimnastica respiratorie a mișcării Strelnikova, inhalațiile sunt efectuate în ritmul unui pas.
5. Contul se realizează mental și numai de 8.
6. Exercițiile pot fi efectuate în orice poziție - în picioare, întins, așezat.

Exerciții de respirație Strelnikova

1. Exercițiu „palmii”

I.p. (poziția de pornire) - în picioare:

Stai drept, brațele îndoite la coate (coatele în jos) și palmele înainte - „poziție psihică”. Stând în această poziție, ar trebui să respirați scurte, ritmice, zgomotoase prin nas în timp ce vă strângeți palmele în pumni (așa-numitele mișcări de apucare. Fără o pauză, luați 4 respirații ritmice, ascuțite prin nas. Apoi coborâți și odihniți-vă pentru 4-5 secunde.Apoi faceți alte 4 respirații zgomotoase, scurte și din nou o pauză.

În mod normal, trebuie să iei 4 respirații de 24 de ori.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire. La începutul lecției, s-ar putea să aveți amețeli, e în regulă! Puteți să vă așezați și să continuați, mărind pauza la 10 secunde.

2. Exercițiu „șoferi”

I.p. - în picioare, mâinile strânse în pumni și apăsate pe stomac la nivelul taliei. Când inhalați, este necesar să împingeți puternic pumnii în jos pe podea (nu vă încordați umerii, îndreptați brațele până la capăt, întindeți mâna spre podea). Apoi readuceți periile la nivelul curelei în ip. Faceți 8 respirații la rând. În mod normal, de 12 ori 8.

3. Exercițiu „pompa” („umflarea unei anvelope”)

I.p. - în picioare, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, mâinile dedesubt (o.s. - poziția principală). Faceți o înclinare ușoară (atingeți mâinile pe podea, dar nu atingeți) în timp ce în a doua jumătate a înclinării, respirați scurt și zgomotos prin nas. Respirația se termină cu înclinația. Ridicați-vă puțin, dar nu complet, și înclinați + inspirați din nou. Vă puteți imagina că umflați o anvelopă într-o mașină. Înclinările se efectuează ușor și ritmic, nu merită să te apleci jos, este suficient să te apleci până la nivelul centurii. Întoarce spatele, coboară capul. Important!! „Umflați anvelopa” în ritmul pasului de foraj.

În mod normal, exercițiul este efectuat de 12 ori.

Restrictii:

Leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului, perene și radiculite, creșterea presiunii intracraniene, arteriale și intraoculare, pietre la ficat, vezică urinară, rinichi - nu trebuie să vă aplecați jos. Panta este ușor vizibilă, dar sunt necesare respirații scurte și zgomotoase. Expirația este pasivă după inhalare prin gură, fără a deschide gura larg.

Acest exercițiu destul de eficient, capabil să oprească un atac de cord, un atac de ficat și astmul bronșic.

4. Exercițiu „pisica” (jumătate ghemuit cu viraj)

I.p. – o.s. (în timpul exercițiului, picioarele nu se desprind de pe podea). Faceți o ghemuială de dans cu o întoarcere a trunchiului spre dreapta și, în același timp, o respirație scurtă și ascuțită.

Apoi faceți același lucru cu un viraj la stânga. Expirațiile se efectuează spontan. Genunchii sunt ușor îndoiți și îndreptați (nu vă ghemuiți mult, ci ușor și elastic). Mâinile din stânga și din dreapta sunt mișcări de apucare. drept, întoarce-te în talie.

In mod normal ex. efectuat de 12 ori.

5. Exercițiul „îmbrățișează-ți umerii”

I.p. - în picioare, brațele îndoite și ridicate la nivelul umerilor. Este necesar să-ți arunci brațele foarte puternic, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri. Și cu fiecare mișcare se trage o respirație. Mâinile în timpul „îmbrățișării” ar trebui să fie paralele între ele; nu este necesar să se înmulțească foarte larg în lateral.

În mod normal, exercițiul se efectuează 12p - 8 respirații-mișcare. Poate fi executat în diferite poziții de pornire.

Restricții:

Boala cardiacă ischemică, infarctul miocardic, bolile cardiace congenitale - cu aceste boli, nu este recomandat să faceți acest exercițiu. Ar trebui să înceapă de la 2 săptămâni de cursuri. Dacă starea este severă, atunci trebuie să efectuați jumătate din câte respirații (4 sau chiar 2).

Femeile însărcinate de aproximativ 6 luni (sarcină) nu înclină capul înapoi în acest exercițiu, doar mâinile execută exercițiul, stau drepte și privesc înainte.

6. Exercițiu „pendul mare”

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile - inspirați. Imediat, fără oprire (îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui), lăsați-vă pe spate - îmbrățișați-vă umerii cu mâinile. De asemenea, inspiră. Expirați voluntar între inhalări.

Normal: de 12 ori. Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stați.

Restricții:

Osteocondroză, leziuni ale coloanei vertebrale, deplasarea discurilor intervertebrale.

Cu aceste boli, ar trebui să limitezi mișcarea, să te apleci puțin înainte și să te apleci puțin în timp ce te apleci înapoi.

Doar după buna dezvoltare primele 6 exerciții, ar trebui să treceți la restul.

Puteți adăuga un exercițiu în fiecare zi din a doua parte a complexului, înainte de a le stăpâni pe toate celelalte.

7. Exercițiu de întoarcere a capului

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Întoarcerea capului la dreapta - o respirație scurtă și zgomotoasă prin nas. Același lucru la stânga. Capul din mijloc nu se oprește, nu este încordat.

Important de reținut! Expirația trebuie făcută pe gură după fiecare inhalare.

Normal: de 12 ori.

8. Exercițiu „urechi”

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Ușoară înclinare a capului spre dreapta, spre umărul drept - inspirați pe nas. Același lucru la stânga. Scuturați ușor din cap, așteptând cu nerăbdare. Exercițiul este similar cu „manechinul chinezesc”.

Inhalațiile se efectuează împreună cu mișcările. Expirant, nu deschide gura larg!

Normal: de 12 ori.

9. Exercițiu „capul pendulului” (în jos și în sus)

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Coborâți capul în jos (uitați-vă la podea) - o respirație scurtă și ascuțită. Ridică capul în sus (uită-te la tavan) - inspiră. Vă reamintesc că expirațiile ar trebui să fie între respirații și pe gură.

Normal: de 12 ori.

Restricții:

Leziuni ale capului, distonie vegetovasculară, epilepsie, creșterea nivelului intracranian, intraocular, presiunea arterială, osteocondroza regiunii cervicotoracice.

Cu aceste boli, nu trebuie să faceți mișcări bruște cu capul în exerciții precum „Urechi”, „Întoarce cu capul”, „Pendul cu capul”. Efectuați o întoarcere mică a capului, dar respirația este zgomotoasă și scurtă.

Puteți face exercițiile în timp ce stați.

10. Exercițiul „rula”

1) I.p. - în picioare, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Corpul și picioarele sunt drepte. Îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetul de la picior pentru echilibru (dar nu vă sprijiniți de el). Așezați-vă puțin pe piciorul stâng, în timp ce inhalați pe nas (piciorul stâng după ghemuit trebuie imediat îndreptat). Mutați imediat centrul de greutate pe celălalt picior (lăsați corpul drept) și, de asemenea, ghemuiți puțin cu inhalare (nu ne sprijinim pe piciorul stâng).

Important de reținut:

1 - genuflexiunile se fac odata cu inhalarea;

2 - transferați centrul de greutate pe piciorul pe care se execută ghemuitul;

3 - după ghemuit, piciorul trebuie imediat îndreptat, apoi se execută o rulare de la picior la picior.

Normal: de 12 ori.

2) Exercițiul se efectuează în același mod ca cel descris mai sus, doar că este necesară schimbarea picioarelor.

Acest exercițiu se face numai în poziție în picioare.

11. Exercițiu „pași”

1) „Pas înainte”.

I.p. - în picioare, picioarele deja umerii. Ridicați piciorul stâng îndoit până la nivelul abdomenului (îndreptați piciorul de la genunchi, trageți degetul de la picior). În același timp, așezați-vă puțin pe piciorul drept și respirați scurt și zgomotos. După ghemuit, picioarele trebuie readuse în poziția inițială. Faceți același lucru, ridicând celălalt picior înainte. Corpul trebuie să fie drept.

Normal: de 8 ori - 8 respirații.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire.

Restricții:

Boala cardiacă ischemică, boli a sistemului cardio-vascular, infarct miocardic, malformații congenitale.

În prezența leziuni ale picioarelorși tromboflebită, trebuie să efectuați exercițiul stând și întins, foarte atent. Pauza poate fi prelungită până la 10 secunde. Cu o astfel de boală, este necesară o consultație cu un chirurg!

În timpul sarcinii și urolitiază, nu ridicați genunchiul sus!

2) Pasul înapoi.

I.p. - de asemenea. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, este retractat, în timp ce se ghemuiește puțin pe piciorul drept și ia aer. Readuceți picioarele în poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe celălalt picior. Acest exercițiu se face în picioare.

Normal: de 4 ori - 8 respirații.

Exerciții de respirație Strelnikova, lecție video

Dragi cititori de blog, dacă ați efectuat un set de exerciții de respirație Strelnikova, lăsați comentarii sau recenzii mai jos. Cineva va găsi acest lucru foarte util!

Te-ai gândit cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aerul superficial și rapid. O astfel de abordare incorectă perturbă activitatea vitală a organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aerul, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistem nervos, dilată vasele de sânge, excită centrul respirator și îl face să funcționeze optim.

Ce este o respirație greșită periculoasă?

frecvent respirație superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a compensa pierderea excesivă de dioxid de carbon, organismul activează sistemul de apărare. Ca urmare, apare supratensiune, care duce la o creștere a secreției de mucus, o creștere a nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale vaselor bronșice și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon contribuie la somnul pe stomac, post, proceduri de apă, intarire, încărcături sportive si deosebita practici de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul de medicamente, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să stil de viata sanatos viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masajul organelor interne, îmbunătățirea peristaltismului intestinal și întărirea mușchilor abdominali.
• Concentrarea atenției și creșterea activității intelectuale.
• Reduce oboseala, combate stresul și.
• Un val de energie, vivacitate și bunăstare excelentă.
• Piele tânără elastică și chiar pierdere în greutate.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Faceți exerciții în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timpul orei. Pentru realizare efect maxim concentrarea este importantă.
4. Respiră încet. Respirația lentă este cea care contribuie la cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Faceți exerciții cu plăcere. Când simptome neplăcute opriți exercițiile. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și emoțional, fizic și dezvoltare mentală persoană. Mulțumită exerciții speciale chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organe interne gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiului, trebuie să respiri numai pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a controla energia corpului cu ajutorul inspirațiilor și expirațiilor.

Kapalabhati - respirația abdominală

Stai in postură confortabilă cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-te pe mijlocul sprâncenei. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați-vă perete abdominal iar aerul intră în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nara. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați și expirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nările stângi și drepte. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică este concepută ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației respiratie rapida nas în fiecare secundă în timpul exercițiului. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, dintre care trei sunt de bază.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul - un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Carrieri”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele puternic, strângând pumnii și întinzând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt seturi de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspirați zgomotos, aplecați-vă încet și întindeți-vă brațele spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți încet la poziția de pornire, ca și cum ați pompa. Faceți opt seturi de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (un om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este susținută de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 litri, o persoană sănătoasă - 5 litri.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astm bronsic, alergii, bronșită astmatică, angina pectorală, diabet și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, întârzieri, încetiniri și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială a pregătirii

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Normă - de la 60 de secunde. Măsurați frecvența pulsului, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxeaza-te diafragma, incepand sa respiri atat de superficial incat apare o senzatie de lipsa de aer in piept. În această stare, trebuie să fii în 10-15 minute.

Sensul exercițiilor Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul inspirator timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică de a face față supraponderal, piele slăbităși ridurile dezvoltate de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci etape

Imaginați-vă că veți sta pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, împingeți-vă fesele înapoi. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub, eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Respirația ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Fă o mișcare cu buzele, ca și cum ar fi unt ruj. Expiră din diafragmă cu forță tot aerul prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet similar cu „inghinul”.
4. Pauză. Ține-ți respirația, înclină-ți capul înainte și trage-ți stomacul timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe cavitate abdominală se potrivește literalmente sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respirații scurteși expirații. Scopul exercițiilor sale este pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări respiratorii efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 respirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu un nivel ușor de dificultate. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. A respira cufărși prin nas.

5 exerciții pentru întărirea corsetului muscular

Exercițiul numărul 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior la inspirație, celălalt la expirare).

Exercițiul numărul 2. Așezați picioarele la un pas scurt distanță. În timp ce inhalați, aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil (cu capul), mișcați șoldurile înainte, îndoiți coatele și mâinile strânse în pumni. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii în timp ce faceți acest lucru.

Exercițiul numărul 3.Închideți și nu vă ridicați călcâiele. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga în timp ce vă mutați brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul numărul 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt întoarse spre exterior, brațele atârnă liber în lateral. Rotiți corpul: umărul drept - spate, șoldul stâng - înainte și invers.

Exercițiul numărul 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Do ghemuit adânc la expirare. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari ar fi beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Înainte de a începe orice activitate, consultați-vă medicul. Treptat treceți la creșterea încărcăturii pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exerciții de respirație contraindicat la persoanele după operație și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, un grad ridicat de miopie, un atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

Ciudat, dar adevărat: procesul natural de inhalare și expirare poate face o mare diferență în viața ta. Tehnica de respirație selectată corespunzător poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Gimnastica respiratorie a lui Strelnikova a fost dezvoltată în țara noastră la sfârșitul anilor 30 și este o metodă de tratament unică a autorului. Alexandra Strelnikova a fost cântăreață de operă și, după ce și-a pierdut vocea cântătoare, împreună cu mama ei au venit cu un sistem special de exerciții pentru a o restaura. Gimnastica conform metodei Strelnikova se bazează pe respirații nazale scurte și ascuțite cu compresii toracice. Acest set de exerciții implică o mare parte a corpului - prin urmare, afectează multe organe și ajută la o varietate de boli: astm bronșic, hipertensiune arterială, VSD, bâlbâială etc. Beneficiul acestei gimnastici constă și în faptul că poate fi folosită pentru a restabili respirația nazală într-o situație în care pacientul, chiar și în absența oricăror obstacole la nivelul nasului, a dezvoltat un reflex respirator prin gură.

Tehnica Strelnikova poate fi folosită cu succes pentru prevenirea și tratarea bolilor atât la adulți, cât și la copiii cu adolescenți. Dacă gimnastica este o metodă de tratament, atunci trebuie făcută de două ori pe zi. Și dacă aceasta este o metodă de prevenire, atunci trebuie să o faci o singură dată: dimineața, ca alternativă încărcare normală, sau seara pentru a scăpa de stres după o zi de muncă sau de școală.

Practicând acest sistem, puteți opri aplecarea și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea corpului. Exercițiile de respirație conform lui Strelnikova sunt eficiente în dezvoltarea miopiei - este posibilă oprirea deficienței vizuale. „Complexul ginecologic” Strelnikova are un efect terapeutic în unele boli tipice feminine, cum ar fi ovarele polichistice și endometrioza.

Încălzire

Este logic că exercițiile de respirație ale lui Strelnikova pentru încălzire oferă să stăpânească în primul rând. Sunt doar trei dintre ele: „Palme”, „Pogonchiki” și „Pompă”.

„Palme”. Trebuie să stai drept și să-ți întorci palmele departe de tine înainte, fără să iei mâinile departe de corp. Apoi faceți 4 respirații prin nas la intervale de 3 până la 5 secunde. În total, trebuie să faceți aproximativ 24 de repetări (adică, în general, ies 96 de mișcări). Și pentru a expira, dimpotrivă, este necesar cu gura, în liniște și fără efort. Respirațiile nazale trebuie făcute fără a strânge prea mult buzele. După inhalare, buzele trebuie să fie ușor deschise, apoi vei expira așa cum trebuie, spontan. De asemenea, asigurați-vă că umerii nu se ridică în timpul exercițiului. Nu vă alarmați dacă vă simțiți puțin amețit la început - va dispărea în acest proces.

„Șoferii”. Stați cu spatele drept și apăsați-vă mâinile în lateral în pumni. Se fac 8 respirații fără pauze, apoi o pauză de 4-5 secunde și o repetare. Norma exercițiului este de 12 repetări. În timp ce inhalați, împingeți cu forță mâinile în jos, ca și cum ați arunca ceva. Când inhalați, umerii ar trebui să se încordeze, brațele ar trebui să se întindă pe toată lungimea lor, iar degetele ar trebui să se întindă.

„Pompă”. Stați cu spatele drept și apoi aplecați-vă ușor. Spatele trebuie să fie rotund, iar ochii să fie îndreptați spre podea. Inspirați în poziția inferioară. Ridicați-vă ușor, expirând pe gură. Este necesar să efectuați succesiv 8 înclinări cu respirații, apoi întrerupeți timp de 3-5 secunde și repetați. În total, sunt necesare 12 repetări, ca la al doilea exercițiu. Cu toate acestea, există contraindicații pentru implementare:

• coloana vertebrală rănită,
• leziuni cerebrale,
• osteocondroza veche,
• presiune intracraniană, arterială sau oculară semnificativ mai mare,
• pietre la rinichi, la ficat, la vezică.

Trei exerciții de încălzire ar trebui să dureze 15-20 de minute dimineața și seara. Apoi stăpânește unul dintre exercițiile oferite de „Complexul de bază” pe zi.

Fundamentele gimnasticii

Gimnastica lui Strelnikova este împărțită în diferite complexe, dar dintre ele cel mai popular este așa-numitul complex principal, format din 10 exerciții, fără a număra exercițiile de încălzire. Urmând această metodă, este important să vă amintiți câteva reguli de bază și să le respectați întotdeauna:

1. Inspirația este întotdeauna sacadată, scurtă și zgomotoasă. În timpul orelor, trebuie să vă concentrați doar pe respirațiile nazale.
2. Expirația trebuie făcută de la sine, fără tensiune, prin gură. Când expirați, nu ar trebui să existe zgomot.
3. Fiecare mișcare ia o respirație.
4. Scorul este întotdeauna doar 8.

Este permis să faceți exerciții în picioare, așezat și întins.

Primul exercițiu va fi „Pisica”.Fără a lua picioarele de pe pământ, faceți o genuflexiune superficială, elastică, în același timp întoarceți-vă la dreapta și inspirați. Repetați acest lucru pe partea stângă. Nu vă aplecați spatele și folosiți mâinile pentru a vă mișca ca și cum ați apuca ceva. Sunt necesare un total de 12 repetări a 8 respirații cu mișcări.

— Îmbrățișează-ți umerii. Poziția ta de pornire este în picioare, cu brațele ridicate până la umeri și coatele îndoite. Fă o aruncare puternică a mâinii, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri; inspiră cu toate mișcările. Nu depărtați brațele prea departe, încercați să le mențineți paralele. Trebuie să inhalați de 8 ori pentru 12 repetări. Contraindicații pentru implementare:

• istoric de atac de cord
• defecte cardiace,
• boală cardiacă ischemică.

„Pendul mare”. Depărtați-vă picioarele puțin mai puțin decât umerii. Aplecați-vă înainte cu brațele întinse spre podea cu o inspirație. Fără nicio pauză, aplecă-te pe spate și înfășoară-ți brațele în jurul umerilor, tot cu o inspirație. Amintiți-vă să expirați doar pasiv. Efectuați de 8 ori 12 repetări. Contraindicatii:

• coloana vertebrală rănită,
• osteocondroza veche,
• discurile intervertebrale deplasate.

Abia după desfășurarea calitativă a celor trei exerciții de încălzire și a primelor trei exerciții de bază puteți începe să stăpâniți întregul complex ca întreg. Prelungește-ți sesiunile cu un nou exercițiu pe zi.

„Capul se întoarce” Puneți picioarele la o lățime mai mică decât umerii. Faceți întoarcerea capului în direcții diferite fără a vă opri la mijloc și inspirați la toate virajele. Expiră pe gură. Este necesar să efectuați 12 repetări de 8 ori.

„Urechi”. Poziția de pornire este aceeași. Faceți înclinări superficiale ale capului spre stânga și dreapta, îndreptând urechea către umăr; inspiră în timp ce te apleci. Și așa 12 repetări de 8 ori.

„Cap de pendul”. Poziția de pornire nu se schimbă. Cu respirații, coboară și ridică capul și așadar 12 repetări.Contraindicații pentru performanță:

• osteocondroză cervicală veche,
• leziuni cerebrale,
• Crize de epilepsie,
• presiune intracraniană, intraoculară sau arterială semnificativ mai mare.

„Tranziții”. Faceți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă pe piciorul stâng în timp ce inhalați. Schimbați imediat la piciorul drept, îndoind stânga, tot în timp ce inhalați.12 repetări a 8 respirații.

„Pas înainte”. Stați cu picioarele depărtate puțin mai puțin decât lățimea umerilor și ridicați-vă piciorul stâng cu genunchi îndoit spre stomac. Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept cu o inspirație și îndreptați spatele. Faceți același lucru cu celălalt picior. 8 repetari a cate 8 respiratii.Contraindicatii:

• boală cardiacă ischemică,
• istoric de atac de cord
• defecte cardiace.

Dacă picioarele sunt rănite în vreun fel, nu efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare. Nu vă aruncați picioarele prea sus în timpul sarcinii.

„Pas înapoi.” Pune-ți piciorul stâng pe spate, ghemuindu-te puțin pe dreapta cu o respirație. Reveniți la poziția inițială cu o expirație. Repetați cu celălalt picior.În total, trebuie să efectuați 4 repetări a câte 8 respirații.

Cum să studiezi corect programul Strelnikova

Metodologia de antrenament de respirație oferită de programul de gimnastică al lui Strelnikova este studiată într-o anumită ordine. La început, faci doar trei exerciții de încălzire - „Palms”, „Cross” și „Pomp”. În a doua zi, adăugați-le „Pisică”, a treia - „Îmbrățișați-vă umerii”, în a patra - „Pendul mare”, apoi, dacă simțiți nevoia, desfășurați aceste șase exerciții. După exersare, adăugați pe rând și alte exerciții: „Întoarcerea capului”, „Urechile”, „Capul pendulului”, „Rolurile” și „Pașii”.

Când simți că ai stăpânit tehnica exercițiului într-o măsură suficientă, fă 16 respirații în loc de 8, iar apoi poți merge până la maximum 32 de respirații la rând. Începeți orice exercițiu nou cu un număr minim de respirații. Indiferent de câte ori inspiri, odihna ta ar trebui să dureze de la 3 la 5 secunde, uneori până la 10, dar nu mai mult. cel mai bun timp pentru antrenament - dimineata si seara, inainte de masa sau o ora si jumatate dupa.

Beneficiul maxim de pe urma antrenamentului conform metodei Strelnikova este posibil doar atunci când exersezi regulat. Dr. Shchetinin, adeptul Alexandrei Strelnikova, sfătuiește să practici exerciții de respirație și toată viața, făcând din obișnuință să te menții constant în formă bună. Gimnastica Strelnikova are însă câteva contraindicații generale pentru clase:

• presiune arterială, intracraniană sau oculară care depășește norma,
• un grad ridicat de miopie,
• rana la coloana,
• prezența bolilor sistemului cardiovascular,
• leziuni cerebrale,
• febră,
• litiază biliară și pietre la rinichi,
• osteocondroză cervicală veche,
• glaucom,
• tromboflebită în formă acută,
• prezența bolilor cu sângerare internă.

Deci, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe cursurile conform metodei Strelnikova. Cel mai mare beneficiu din acest tip de gimnastică se manifestă tocmai în timpul orelor pe o abordare individuală, ținând cont de toate contraindicațiile și caracteristicile. De asemenea, această tehnică nu tolerează abateri de la ordinea exercițiilor - ele sunt construite conform principiului „de la simplu la complex” și, prin urmare, succesiunea este atât de importantă.