Toamnă. - Primul semestru. Este timpul să finalizați programul de atletism în conformitate cu standardele stabilite. Într-o zi de toamnă, la școala, se pot observa zilnic școlari alergând în cerc pentru distanță și timp, pentru o notă și un „test”. Elevii mai tineri fac acest lucru mai ușor, uneori chiar inteligent. Pe măsură ce clasa de entuziasm se maturizează, alergarea de o milă sau două devine din ce în ce mai puțin. Dar de fiecare dată, indiferent de vârstă, cineva părăsește cursa mai devreme, cineva completează cu ultimele puteri, cineva face adesea un pas și cineva, sub orice pretext, încearcă să sară peste această cursă „urată”. Încercați să dezvoltați un chestionar pentru studenții dvs., de exemplu, despre ce și cum ar dori să facă și despre ce și-ar lua rămas bun fără regret. Sunt sigur că în majoritatea răspunsurilor din primii trei dintre „pensionarii” vor exista distante lungi, chiar și pentru acei liceeni care înțeleg importanța acestuia pentru antrenamentul de rezistență fizică. De ce se întâmplă asta? Imaginează-ți că, de exemplu, ești un elev în clasa a zecea, liniștit și calm, iubești șahul și pescuitul și îți place matematica. Pofta de sport nu a fost niciodată observată. Și acum trei luni de vară sunt în urmă, iar la prima lecție de educație fizică trebuie să parcurgeți un kilometru sau doi de program. Și trebuie să o faci de două ori pe săptămână. Înțelegi acest lucru, precum și faptul că nu vei experimenta plăcerea pe care ar trebui să o aducă alergatul. Numai pentru că nu sunt pregătiți pentru asta în condiția lor fizică. În plus, lecție după lecție, trecerea testului va fi bine, iar cel mai realist lucru pentru tine este un „triplu”. Dar, din moment ce nu sunteți printre truanși și plase, profesorul va ridica nota la „patru”. Dar este îndoielnic, să fiu sincer, dacă capacitatea de muncă, interesul pentru lecții va crește pe parcursul trimestrului, dacă starea de sănătate se va îmbunătăți din cauza starturilor individuale de cros, să fiu sincer. Și poți face programul de cross-training astfel încât de la bun început, elevii să își poată vedea perspectiva, rezultatul final al muncii pe care li se cere să o facă. Și, în același timp, va fi vesel, creativ și, prin urmare, satisfăcător.

ANTRENAREA ENDURANȚEI, ÎNDARIREA SĂNĂTĂȚII

Urmărind încă o dată o lecție de educație fizică a școlii într-o curte vecină, mi-am amintit de o broșură subțire numită „Exerciții de rezistență – un program de sănătate”, publicată pentru prima dată în urmă cu un sfert de secol în RDG. Mi-am amintit pentru că s-a ocupat, în special, de alergare ca una dintre cele mai eficiente forme de antrenare a sistemelor cardiovascular și respirator și de promovare a sănătății, și au fost prezentate programe de antrenament pentru persoanele cu dizabilități. diferite niveluri starea fizică. Desigur, acest lucru s-a întâmplat cu mult timp în urmă, dar experiență, probabil, deci, experiență, astfel încât dacă este util, reveniți la ea.

Să încercăm să analizăm posibilitățile de utilizare a acestuia în cadrul curriculum-ului școlar.

Pentru a alege o metodă de antrenament în alergarea recreativă - și, probabil, din acest punct de vedere este necesar să ne uităm la întregul program de educație fizică școlară - nu contează atât vârsta, ci starea generală de sănătate și capacitatea de muncă. .

Primul program de antrenament

Este conceput pentru cei care sunt slab pregătiți din punct de vedere fizic. Acest grup ar trebui să includă studenți care, din cauza mobilității limitate sau a apetitului crescut, sunt supraponderali și, ca urmare, au dificultăți de respirație. Desigur, în acest grup vor fi cei care au abateri în muncă. a sistemului cardio-vascularși din alte motive, precum și alte tulburări de sănătate. În aceste cazuri, antrenamentul este „medicamentul” pentru revenirea la normal. Și trebuie să încercăm să-i convingem pe elevii acestui grup, care, poate, nu s-au epuizat fizic de câțiva ani (și au certificate de eliberare), precum și pe părinții lor, să-i convingă de beneficiile mișcării. Alergarea este o mișcare naturală, iar mișcarea este cel mai bun medicament în majoritatea cazurilor.

Înainte de a trece direct la program (Fig. 1), este imposibil să nu spunem despre importanța unei respirații adecvate atunci când alergați. Studiile speciale au arătat că consumul de oxigen nu depinde de tipul de respirație. Respirați în propriul ritm pentru a obține suficient oxigen. Trebuie avut în vedere că printr-un anumit ritm respirator asociat cu ritmul pașilor de alergare este relativ ușor să controlezi intensitatea alergării.

Orez. 1. Program de formare N 1

Când alergați cu viteză mică, se recomandă să inspirați timp de patru pași și să expirați în patru pași. Cu un astfel de raport de respirație și rata de pași, este necesar să alergați mai departe primele etape program de antrenament. Un raport de 2:2 este un indicator al limitei superioare de performanță.

Cele 36 de ședințe ale primului program de antrenament sunt repartizate pe 12 săptămâni (cerc - interval de alergare lentă în minute, pătrat - interval de mers), ceea ce corespunde la trei lecții de educație fizică pe săptămână. Cu toate acestea, majoritatea școlilor au două lecții de educație fizică. În acest caz, este posibil, în primul rând, redistribuirea materialului timp de 18 săptămâni; și în al doilea rând, ce este mult mai eficient dacă elevii, după ce au susținut experimentul profesorului, participă la el sub propria responsabilitate și dau la fiecare a treia lecție o jumătate de oră din zilele libere.

De la primele lecții vor fi cei cărora le este ușor programul. Dar este proiectat și pentru exerciții aproape zilnice cu sarcini mici, care au un efect de antrenament mai mare decât sarcinile mari unice.

În primul rând, trebuie să vă străduiți să creșteți durata rulării la viteză mică. Acest lucru nu numai că scutește sistemele cardiovascular și respirator, dar îmbunătățește și absorbția și procesarea nutrienților. Cu cât este mai mare volumul de alergare, cu atât se consumă mai multă energie, reducând astfel excesul de greutate.

Încercările ambițioase de a obține imediat un rezultat ridicat pot duce foarte ușor la suprasolicitare. Implementarea sistematică a programului va pregăti elevii pentru alergare continuă timp de 15 minute la viteză mică. Și acesta este deja un obiectiv foarte specific, despre care elevii ar trebui să-l cunoască încă de la începutul lucrului la program, să aibă propriul lor program personal de cursuri.

Și cel mai important: în niciun caz, sub influența nimănui, nu te strădui să ai viteză mare de rulare. Lăsați băieții să alerge la educație fizică, astfel încât alergarea să le aducă bucurie.

Și mai departe. După finalizarea acestui program de pregătire, crucea școlară normativă va fi o plimbare plăcută pentru toată lumea.

Al doilea program de antrenament

După ce stăpâniți primul program, puteți trece la al doilea, construit numai pe lecții de alergare (Fig. 2).

Dar mai întâi este recomandabil să discutăm despre implementarea primului, pentru a rezuma. Este posibil ca clasa să fie împărțită în două sau trei grupe: primul va putea desfășura acest program fără modificări, al doilea va necesita ajustarea acestuia în ceea ce privește o tranziție mai treptată la creșterea continuității alergării,

Și încă alții, ca o continuare a sesiunilor de antrenament, vor prefera să repete cel mai intens din primul program. Și va fi corect și grozav, pentru că programul, chiar și cel mai bun, nu este o dogmă.

Al doilea program este conceput pentru cei care sunt capabili să alerge fără efort timp de 10 minute la viteză mică. Dacă există astfel de oameni în clasă, s-ar putea să înceapă cu acest program.

Pentru cea mai buna performanta programele trebuie să înceapă prin a rula mai lent decât este capabil toată lumea. Cât de ridicate sau scăzute sunt standardele de pregătire se va simți foarte curând. Pe baza acestui lucru, puteți decide cum să creșteți treptat sau, dimpotrivă, rapid volumul de antrenament.

Scopul de antrenament al celui de-al doilea program - 30 de minute de alergare continuă - poate fi atins de oricine.

Alergatul este un plus la orice vârstă

Pentru elevii de vârstă școlară, cercetările au arătat că copiii și adolescenții sub 15 ani pot face față unor cantități mari de exerciții aerobice, deoarece capacitatea lor de a absorbi oxigenul în raport cu greutatea corporală este mai mare decât cea a adulților. Prin urmare, distanțe transversale de 1000-3000 m nu le vor dăuna. Viteza ucide, nu distanța, ceea ce înseamnă că timpul ca standard pentru un anumit segment nu poate servi drept ghid.

Și încă câteva fapte trebuie luate în considerare în cursul implementării programelor: dacă până la 12 ani dezvoltarea fizică a băieților și fetelor nu depinde de diferențele de gen, atunci în viitor nivelul dezvoltarea fizică se îmbunătățește la băieți constant până la 18-23 de ani, la fete - ușor până la 16-17 ani.

Cu toate acestea, în ciuda caracteristicilor individuale de vârstă ale școlarilor, faptele de mai sus vorbesc în favoarea implementării programelor de desfășurare de formare la vârsta școlară. Și puteți face acest lucru în orice moment al anului, în orice vreme, dacă este posibil după sesiune de instruireîntoarce-te într-o cameră caldă și dacă nu faci un duș, atunci măcar șterge-te cu un prosop umed și schimbă-te în haine uscate. Prin urmare, nu este atât de important în ce trimestru program de wellness va lua un început. Mult mai important este cât de mult îi va interesa pe copii, să-i facă să se gândească serios la ceea ce le oferă profesorul.

Și ce atunci, când programele sunt stăpânite? Pentru cei care vor să meargă mai departe, există altele noi, mai dificile, care vor fi pe placul cuiva, unde vor avea loc nu doar kilometri de distanță, ci și standarde de control al timpului. Această opțiune este mai mult program intensiv dat în fig. 3.

Dar sarcina nu este să te învingi cu ultimele puteri. În adolescență, este necesar să se dezvolte rezervele de putere ale sistemului cardiovascular și, cu ajutorul unui antrenament constant, să le mențină într-un maturitate. Cum să îi ajutăm pe școlari care nu fac sport în mod sistematic să facă asta? Numai prin utilizarea de interesante și în același timp programe eficiente. Și din faptul că vom avea mai multe opțiuni noi pentru stăpânirea programului, toată lumea va beneficia: educație fizică, sănătate, copiii noștri.

Cât despre alergarea recreativă sau atletismul în general, cumva nu am auzit niciodată că în vreo școală au fost alese ca componentă variabilă a programului de educație fizică. Și dacă în același timp Atletism Deoarece singura poartă titlul de „regina” sportului, atunci este destul de acceptabil să alegeți o alergare de sănătate ca ceva de genul „rege” al sănătății. Și poate că este corect atunci că reginele și regii sunt aleși o dată, iar apoi, mai devreme sau mai târziu, doar le dăruiesc sau nu inima lor.

Școlile și cluburile de alergare din Moscova devin din ce în ce mai diverse în fiecare zi, ceea ce înseamnă că fiecare alergător are o alegere bună unde și cu cine să se antreneze. Dacă locuiești în Moscova și îți place să alergi, în același timp vrei să progresezi în rezultatele sportive, am pregătit special pentru tine o selecție de 9 școli și cluburi de alergare din Moscova.

1. Îmi place să alerg

Probabil cel mai mare proiect dintre școlile care rulează din Rusia, care are multe francize în regiuni. Deloc surprinzător, majoritatea interogărilor care rulează conduc la el. Până în prezent, proprietarii ILR au stăpânit nișele sportive conexe: ciclism, triatlon, înot, schi. Anul trecut, la linia de oferte a fost adăugat Centrul de Reabilitare Fitness.

Proces de antrenament: recrutați un grup de începători care să se pregătească pentru o distanță de 10 km, semimaraton sau maraton, apoi organizați-și călătoria la eveniment. Contopirea într-un singur impuls de alergare este oferită la curse frumoase, cum ar fi un semimaraton pe Lacul Garda, în Lausanne sau Beaujolais. Pentru a face acest lucru, la sediul central are loc o prezentare a viitorului eveniment și pregătirea pentru acesta. Programele sunt foarte interesante, dar nu merită să ne așteptăm la progrese serioase și înregistrări personale de la această școală. Comunitatea de alergare este foarte bine dezvoltată: știri săptămânale ale școlii și oferte comerciale prin e-mail, sms-uri motivante pentru membrii clubului.

Cost: o pregătire standard de 7 săptămâni pentru primii 10 km (de exemplu, la Nopțile Albe) costă 14.500 de ruble. Pregătirea pentru maratonul de la Moscova sau Berlin din 2018 este costisitoare chiar și după standardele Moscovei - 54.000 de ruble. Dar plata poate fi împărțită în mai multe părți. Programul are o durată de 27 de săptămâni și include două sesiuni săptămânale cu un trainer, un plan personal, materiale de instruire și suport medical.

Discipline prioritare pentru antrenament: 10 km, semimaraton, maraton, ultramaraton.

Unde: iarna, pista de biciclete Krylatskoye, vara - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

A apărut pe baza centrului de outfitting Runlab. După cum pare, o încercare viabilă de a crea un loc de putere pentru alergătorii de la Moscova. În timpul zilei, în laborator se vând adidași, iar seara puteți asculta prelegeri despre temă sportivă sau vizitați un antrenament deschis în interior.

Proces de antrenament: sesiuni de antrenament gratuite săptămânale în parcuri sub îndrumarea unuia dintre formatorii Runlab. Grupele plătite se formează în funcție de gradul de pregătire. Puteți alege singur un antrenor, una dintre cele trei locații și direcția de antrenament (distanțe plate sau alergare montană).

Cost: Prețul unui antrenament lunar variază de la 6.400 la 10.000 de ruble (ultimul preț pentru alergătorii experimentați). Nu există vânzare pentru un anumit număr de antrenamente, doar te întâlnești cu un antrenor de 2-3 ori pe săptămână. În restul timpului lucrați la o misiune individuală.

Antrenament de probă gratuită: da

Discipline prioritare pentru antrenament: de la 3000 m la maraton.

Unde: antrenamentele de iarnă au loc la arena Moskvich și DDS, vara - la Sparrow Hills și stadionul Tagansky Park.

3. Rulați Studio

Run Studio a fost fondat de Vlad Melkov, fost membru al echipei și antrenor al I love running, în decembrie 2014. În acest timp, potrivit site-ului școlii, au pregătit circa 700 de oameni pentru maratoane. Ei își poziționează urmașii ca un club de joggeri competenți.

proces de instruire: un loc bun pentru a-și îmbunătăți datele fizice. În primul rând, se pune accent pe blocurile mari de OFP, pe funcționale și antrenament de forta(complexe de pompare pentru toate grupele musculare, precum: tabata, aerobic, stretching, elemente acrobatice). În al doilea rând, la antrenamente pot fi adăugate elemente din crossfit, de exemplu, parașuta, exerciții de sărituri, lucrul cu greutăți libere.

Cost: unui începător i se oferă un pachet „Start” în valoare de 7.000 de ruble pe lună de pregătire, care include 2 antrenamente săptămânale cu un mentor. Alergătorii mai experimentați pot achiziționa programul Reboot, care durează 22 de săptămâni. Prețul de emisiune este de 18.600 de ruble. Este posibil să plătiți pentru pregătirea dumneavoastră pentru o anumită distanță: pentru a stăpâni, de exemplu, Maratonul de la Moscova, va trebui să plătiți 24.300 de ruble pentru un program de 16 săptămâni.

Antrenament de probă gratuită: da

Discipline prioritare: de la 5 km la maraton.

Unde: În timpul sezonului cald, antrenamentul are loc pe stadionul Palace of Pioneers (stația de metrou Vorobyovy Gory) sau în Arena Palace sporturi pentru copii» (metrou Ploschad Ilyicha).

4. Gepard

Clubul Gepard a apărut în octombrie 2013, la exact o lună după primul Maraton de la Moscova. Rezultatele cursei nu l-au inspirat pe Maxim Denisov, antrenorul maratoniștilor profesioniști, și și-a propus un obiectiv ambițios - să ridice nivelul alergare amator in Rusia. Deoarece nu este ușor să salvezi planeta singur, Maxim a organizat o sesiune de antrenament deschisă pentru toată lumea, iar după aceea a recrutat primul grup de sportivi și oameni cu gânduri asemănătoare.

Proces de instruire: cei care sunt atrași de rezultate rapide vor aprecia metodologia de instruire a autorului, care garantează progresul în doar o lună de pregătire. Și după un an de antrenament, este și mai rece - minus 60 la maraton. Nu un kilogram, desigur, ci minute. Nu practică antrenamentul în masă, fiecare sportiv are propriul său plan. Alergatorul poate alege pur și simplu ora la care antrenorul este pe stadion (de obicei 4 ore dimineața și seara) și să vină la cursuri.

Cost: 4 săptămâni de antrenament în club - 8.000 de ruble. Dacă preferați formarea la distanță, va trebui să plătiți 6.000 de ruble. Pachetul include un plan personal, comunicare cu un antrenor prin internet, sfaturi privind alimentația, condiția fizică și tehnica de alergare. Deasemenea disponibil lectie individuala cu un mentor: 2- oră de lecție costă 3.000 de ruble.

Antrenament de probă gratuită: da

Discipline prioritare: de la 5 km la maraton și ultramaraton.

Unde: Stadionul Burevestnik. Iarna - în trei arene (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Clubul de alergare există de mai bine de patru ani. În urmă cu doi ani, a fost efectuată o rebranding și a primit un nou nume - Jaxtor.

Procesul de antrenament: se acordă multă atenție sănătății alergătorului, astfel încât cursurile țin cont de puls. Acestea includ multe blocuri OFP și SFP, tehnica corectă de alergare, învață cum să se întinde corect și ajută la stabilirea nutriției. Se întocmește un plan individual pentru fiecare participant și se trimite un program la fiecare 2 săptămâni. În timpul antrenamentului cu sportivii, 2-3 antrenori lucrează în același timp, ceea ce face ca procesul să fie mai calitativ. Programul de lucru al clubului este flexibil: 4 zile pe săptămână de dimineața până seara, astfel încât sportivul să poată veni la orice oră convenabilă pentru el.

Cost: abonament lunar - 6.000 de ruble. Nu există nicio legătură cu numărul de vizite. Prețul include un plan de antrenament și interacțiunea cu un trainer.

Antrenament de probă gratuită: da

Discipline prioritare: de la 5 km la maraton, se predau si alergare montana si trail.

Unde: iarna, clubul se bazează pe pista de biciclete Krylatskoye, iar vara pe Canalul de canotaj.

6. Academia Maraton

Academia a fost fondată în noiembrie 2016 de către inginerul software și marketer Sergey Cherepanov. El este, de asemenea, creatorul și redactorul șef al blogului TheRunners. Anul trecut, Farid Khairullin, multiplu campion al Rusiei la 5.000 m și 10.000 m, a fost atras de echipa de antrenori.

Procesul de antrenament: un balsam pentru suflet cand citesti ca timpul minim de pregatire pentru un maraton este de 8 luni, pentru un semimaraton - 4 luni. Se recrutează grupe de până la 5 persoane, acestea se formează în funcție de nivelul de pregătire, potențialul și obiectivele sportivului. Cursurile comune au loc de 2 ori pe săptămână. Ei lucrează cu un sportiv pe același principiu ca la Jaxtor: țin cont de pulsul, condiția fizică și obiectivele pentru sezonul care urmează. Academia însăși a urmărit recent modificările rezultatelor membrilor clubului la principalele distanțe pe parcursul a șase luni de antrenament. S-a dovedit că la maraton la bărbați, progresul a fost de 9%, la femei 10%, la semimaraton, respectiv, 5%, respectiv 7%.

Cost: Academia lucrează cu alergători în trei formate. Oferă un abonament lunar „Semimaraton” în valoare de 6900 de ruble. Include 4 antrenamente cu un mentor, un plan individual de antrenament, lucru independent și analiza tehnicii de alergare. Abonamentul Marathon, în valoare de 9.900 de ruble, oferă 8 sesiuni comune de antrenament pe lună, consultații zilnice cu antrenorul prin messenger, muncă specială pentru creșterea vitezei, rezistenței și forței. Există și un sistem de plată progresivă, atunci când un student, prin îmbunătățirea rezultatului, poate reduce costul unui abonament.

Antrenament de probă gratuită: da

Unde: cursurile au loc în arena „Moskvich” (metrou Tekstilshchiki), primăvara și vara - la stadionul „Iskra” (metrou Grădina Botanică).

7. Fugi sau mori

Clubul de alergare cu un nume plin de viață a fost fondat în octombrie 2014 de Ilya Belousov - MS la 400 m garduri. Experiență de coaching din 2005.

Procesul de antrenament: orele includ elemente de crossfit, antrenament, stretching, bucle TRX, antrenament funcțional și de forță. Echipa se angajează să-i învețe pe începători să alerge corect, să-i facă pe cei avansați și mai avansați. Există și un program de slăbire prin alergare. Timp de 10 săptămâni ei promit că vor ajuta la scăderea în greutate, slăbirea în zonele cu probleme. Iar cireașa de pe tort este pregătirea de 3 luni pentru Maratonul de la Moscova. Singura nuanță enervantă este costul acestui curs expres de 36 antrenament personalîn grup este de 54.000 de ruble. Prețul pentru un pachet de 36 de antrenamente personale este de exact de două ori mai mare.

Cost: 1 antrenament personal de o oră și jumătate vă va costa 3.000 de ruble, un abonament pentru 4 antrenamente pe lună - 11.000 de ruble. Dacă se antrenează în grup, atunci pentru o lecție unică de două ore trebuie să plătiți 1500 de ruble, pentru 4 lecții pe lună - 5500 de ruble.

Antrenament de probă gratuită: da

Discipline prioritare: de la 5 km la maraton

Unde: pista de biciclete Krylatskoye, arena fraților Znamensky, parcul Sokolniki, arena Moskvich.

8. Expert în alergare

A fost fondată în 2014 de Alexander Golovin. De asemenea, este antrenorul principal al clubului. Din regalia lui: MS la alergare la maraton, record personal 2:16:53. Anul trecut am alergat ultramaratonul Camrades la 7:38:28. În 2002 și-a pregătit primul maestru al sportului, dar a părăsit sportul trei ani mai târziu, încercând să găsească un domeniu de activitate mai profitabil. A început să-și construiască o carieră în jurnalismul de afaceri și în domeniul bancar, apoi a condus un startup fintech în domeniul creditării pentru afaceri. Dar, după izbucnirea crizei, a fost nevoit să o închidă și să revină la fostele sale interese profesionale - să alerge.

LA procesul de instruire se pune un accent serios pe abordarea științifică. Însuși Alexander Golovin susține anual prelegeri despre cercetarea modernă în domeniul fiziologiei sportului, scrie articole pe teme de alergare și experimentează cu propriile sale rețete pentru nutriția sportivă.

Cost: Un pachet lunar standard care include două sesiuni de club pe săptămână și un plan de antrenament condus de antrenor vă va costa 10.000 de ruble. Dacă mizezi pe pregătire pe termen lung, atunci te poți înscrie la programul Maraton, care include cursuri de grup de cel puțin 2 ori pe săptămână pe tot parcursul anului. Totodata, timp de 9 luni vei indeplini planul general si doar ultimele 3 - individual. Prețul său este de 25 de mii de ruble. În plus, școala oferă Tovarăși (cu 6 luni de pregătire personală) și Spartathlon, proiectat tot pentru un an. Costul lor este de 50 de mii, respectiv 75 de mii de ruble.

Discipline prioritare: de la 5 km la ultramaraton.

Unde: antrenament pe stadionul Universității de Stat din Moscova și pe stadionul Iskra, iarna - arena Moskvich.

9. Bestia

Club italian de gemeni club de alergare bestia. Fondatorul său și Antrenorul principal Yana Khmeleva este un avocat de formare care a absolvit mai multe programe italiene de alergare și triatleți amatori.

Procesul de instruire: include un plan elaborat împreună cu Antrenori italieni, precum și Viktor Seluyanov. Clubul te va ajuta să obții greutate ideala, va normaliza fondul hormonal, va elimina „alterarea” - corectați tehnica de alergare. De asemenea, lucrează cu alergători care sunt interesați de alergare pe traseu: predau tehnica alergării la munte.

Cost: clubul oferă să cumpere un abonament lunar pentru 4 lecții de grup în valoare de 5.000 de ruble, pentru 8 lecții, două antrenamente pe săptămână - 7.000 de ruble. Dacă doriți să faceți OFP și SBU față în față cu un antrenor, atunci o lecție individuală pe oră va costa 3.000 de ruble, 90 de minute - 4.000 de ruble.

Discipline prioritare: de la 10 km la maraton.

Unde: cursurile au loc pe stadionul Palatului Pionierilor, în Grădina Neskuchny, pe pista de biciclete din Krylatskoye, în funcție de condițiile meteorologice.

Am analizat și 16 arene de atletism Moscova și Sankt Petersburg. Poate fi găsit.

Îmbunătățirea afacerilor și a bunăstării în viață de familie. Alergați într-o izolare splendidă - veți avea o creștere rapidă a carierei. Odată cu o poziție înaltă, vor veni și câștiguri decente. Alergați pe iarbă înaltă - noi activități interesante vă așteaptă înainte, care vă vor absorbi tot timpul liber. Participați la competiții de alergare - veți concura pentru atenția unei persoane dragi, în care adversarul dvs. va eșua.

Amintește-ți senzația de a alerga, imaginează-ți cât de ușor îți este să alergi, de parcă ai avea aripi în spate. Asigurați-vă că alergați (nu mental, într-adevăr) măcar câțiva pași.

A urmări pe cineva - vacanța la care ai visat de atâta timp va deveni realitate. Obosit de alergat - un vis vă oferă o vacanță minunată. Jogging în compania altor oameni - o companie plăcută vă va permite să vă relaxați de stres ultimele zileși obțineți o încărcătură de emoții pozitive.

Încearcă să-ți amintești fețele oamenilor care aleargă cu tine. Ei vor deveni însoțitorii tăi pentru relaxare și distracție. Imaginați-vă în jurul fețelor acelor oameni, întâlnirea cu care vă va aduce cea mai mare plăcere.

Alergarea fără un scop anume / Alergarea de dragul alergării - întârzieri, inutilitatea acțiunii. Alergați desculț - ați făcut pași erupți, necazurile sunt inevitabile. Alergarea de-a lungul marginii - riscul de erupție cutanată va duce la pericol. Alergarea în cerc - acțiunile tale te vor duce într-o fundătură. A alerga pe loc - indecizia ta va cauza dificultăți cu care te vei confrunta în viitorul apropiat. Poticnește în timp ce alergi - acțiunile tale fără sens vor duce la pierderi monetare.

Concentrează-te pe faptul că scopul alergării tale a fost să urmezi instrucțiunile generalului sub care slujești (vezi General).

Interpretarea viselor din Interpretarea viselor lui Simeon Prozorov

Abonați-vă la canalul Interpretarea viselor!

Interpretarea viselor - școală

A merge la școală în vis este un semn al talentului tău literar excepțional.

Dacă ai visat la copilăria ta și la școala în care ai studiat, atunci poate că vei tânji puțin după bucuriile din trecut. În plus, un incident nefericit îți poate umbri viața.

Dacă te-ai visat ca profesor, atunci, în ciuda înclinațiilor tale umanitare, vei fi obligat să cauți de lucru într-un alt domeniu.

În general, un vis despre un profesor de școală indică faptul că în viață preferați bucuriile liniștite.

Văzând într-un vis o școală și copii jucându-se în curtea școlii, poți conta pe o ascensiune treptată prin rânduri.

Interpretarea viselor din

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

1. Alergare pentru școlari

exercițiu fizic sănătate alergare

Se știe că întrebări educație fizică copiii sunt strâns legați de problema sănătății lor. LA complex comun factori care contribuie la întărirea sănătății tinerei generații, astăzi sistemul de stat de educație fizică obligatorie în instituțiile preșcolare și gimnaziale joacă un rol din ce în ce mai important. Cu toate acestea, complicația programelor școlare a redus automat activitatea fizică și, prin urmare, a crescut deficitul de activitate musculară a școlarilor, ceea ce le afectează negativ sănătatea și dezvoltarea fizică. Au devenit mai frecvente cazurile în care, din cauza abaterilor stării de sănătate și a dezvoltării fizice deficitare, copiii nu pot îndeplini programul de educație fizică integral obligatoriu prevăzut pentru grupa principală de elevi.

Studii speciale au stabilit că activitatea motrică a elevilor din clasele 1 și 2 scade cu 50% față de perioada preșcolară a vieții, iar liceenii nu se mișcă 75% din tot timpul în care sunt treji. Scolarii din clasele a V-a si a VI-a sunt afectati in special de lipsa activitatii motrice: sarcinile lor de studiu sunt mari si necesita mult efort; în același timp, în organism apar modificări fiziologice complexe.

Este necesar să se aplice în practica școlară utilizarea diferitelor mijloace de îmbunătățire a acestora antrenament fizic si normalizarea sanatatii.

Unul dintre aceste mijloace este alergarea, care a câștigat din ce în ce mai multă popularitate în ultimii ani.

Odată cu utilizarea corectă metodic a alergării pentru îmbunătățirea sănătății la școlari, se produc treptat schimbări favorabile în activitatea sistemului cardiovascular și respirator, masa și dimensiunea inimii cresc ușor (datorită unei extinderi moderate a cavităților sale și a unei anumite îngroșări a mușchiul inimii). Acest lucru duce la formarea unei anumite rezerve de sânge în cavitatea inimii, care este utilizată atunci când nevoia de alimentare cu sânge crește în timpul munca musculara. Datorită îngroșării fibre musculare(hipertrofie) forta de contractii a muschiului inimii creste. Inima școlarilor care merg sistematic la alergare funcționează astfel mai economic, fapt dovedit de îmbunătățirea răspunsului la stres după o anumită perioadă de antrenament. În timpul alergării, sângele, care curge mai repede și în volum mai mare prin plămâni, este mai bine saturat cu oxigen din aerul inhalat, al cărui volum crește (comparativ cu odihna). În același timp, oxigenul este distribuit intenționat: mușchii care lucrează primesc o pondere mai mare, iar mușchii în repaus primesc o cotă mai mică de sânge.

Alergarea contribuie în mare măsură la dezvoltarea unei calități vitale precum rezistența, care este necesară pentru întărirea sănătății, funcționarea normală a sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Manifestarea rezistenței poate fi detectată deja la copiii de vârstă școlară primară (și chiar preșcolară), dar numai la vârsta mijlocie și înaintată este vizibilă în mod clar creșterea acesteia.

Alergarea ca mijloc principal de dezvoltare a rezistenței prevede, de asemenea, includerea în sistemul de exerciții a exercițiilor pentru viteză, dezvoltarea forței musculare, dexteritatea și flexibilitatea. Ponderea lor în programul de jogging pentru sănătate se bazează pe modelele de mai sus ale dezvoltării naturale a calităților fizice.

În funcție de starea de sănătate, studenții sunt împărțiți în trei grupe: medical de bază, pregătitor și special. În fiecare grupă, încărcăturile sunt împărțite în trei categorii de vârstă: vârstă școlară junior (7-10 ani), medie (11-14 ani) și senior (15-17 ani). În structura claselor, o creștere a sarcinilor în an universitar după timp - volumul alergării, intensitatea - viteza și procentul de mers și alergare accelerată.

Partea pregătitoare a cursurilor se desfășoară timp de 10-13 minute și constă în 5-7 minute de mers în combinație cu alergare și 5-6 minute de exerciții generale de dezvoltare și speciale.

Partea finală este de 3-5 minute și constă în exerciții de relaxare efectuate în mișcare. După aceea, pulsul ar trebui să fie cu aproximativ 50 de bătăi mai mic decât după încărcare în partea principală a antrenamentului.

La grupa mai tânără (7-10 ani) se țin cursuri cu o durată de 45 de minute: în primul trimestru - de 2 ori pe săptămână, în trimestrul 2 și 3 - de 2-3 ori, în al 4-lea - - 3 - 4 ori, în timpul vacanțelor de vară - de 4 - 6 ori.

LA grupa mijlocie(11 - 14 ani) se țin cursuri cu durata de 60 de minute: în trimestrul I - de 2 ori pe săptămână, în trimestrul II și III - de 2-3 ori, în trimestrul IV - 3- -4 ori, în vacanța de vară - de 4-5 ori.

LA grup de seniori(15-17 ani) se țin cursuri cu durata de 60 de minute: în trimestrul I - de 2 ori pe săptămână, în trimestrul II și III - de 2-3 ori, în trimestrul IV - 3- -4 ori, în vacanța de vară - de 4-6 ori.

Pentru fete, volumul încărcăturii poate fi redus: 11-14 ani - cu 10%, 15-17 ani - cu 15%.

În grupul principal, viteza de mișcare uniformă crește treptat, iar timpul de alergare a 1 km scade de la 6,5 ​​la 6 minute, iar în mers - de la 10 la 8 minute. În pregătire și specială grupuri medicale respectiv: de la 7 la 6,5 ​​minute la alergare 1 km și de la 11 la 9 minute la mers pe jos grupuri pregătitoare mersul pe jos, efectuat cu o viteza de 8-10 min/km, poate fi inlocuit cu o alergare lenta de 7,5-7 min/km.

Recomandări privind metoda de desfășurare a cursurilor mersul de sănătateși funcționarea sunt întocmite pe baza experienței pedagogice, a rezultatelor studiilor experimentale, precum și a principiilor programului de educație fizică pentru școlile secundare, a cadrului de reglementare al complexului RLD și a analizei literaturii științifice și metodologice.

2. Sănătate alergare. Fundamentele metodologiei de jogging

Unul dintre cele mai demne exerciții fizice este alergarea. Alergarea este un mijloc excelent de antrenament cu ajutorul căruia poți crește semnificativ activitatea sistemului cardiovascular și respirator și îți poți îmbunătăți sănătatea.

Înainte de a începe să alergați pe cont propriu, trebuie să treceți la un examen medical și să primiți recomandări individuale de la un medic și un profesor educație fizică.

3. Un program de jogging sanitar exemplar pentru școlari cu sănătate precară și nivel scăzut starea fizică

1. Puteți alerga în orice moment al zilei cu o oră înainte de masă și două ore după masă.

2. Îmbrăcați-vă corespunzător pentru vremea de afară. Primăvara și toamna, pe vreme rece, vântoasă, umedă, îmbrăcați deasupra un costum rezistent la vânt, vara pe vreme caldă - un costum de antrenament sau un tricou și pantaloni scurți sport; adidași sau adidași în picioare. Iarna, îmbrăcăminte asemănătoare schiului: un pulover, un costum de antrenament sau pantaloni, o jachetă sport rezistentă la vânt, o pălărie tricotată care acoperă urechile și mănuși; în picioare adidași cu șosete de lână.

3. Antrenamentul de alergare ar trebui să fie regulat, mai ales cu o schimbare semnificativă a temperaturii aerului. Antrenamentul regulat îi ajută pe copii să se adapteze bine la temperaturi mai scăzute ale aerului și să se protejeze de răceli.

4. Numărul de antrenamente de alergare pe săptămână ar trebui să varieze de la 4 la 6. Durata totală a cursurilor (alergare, mers pe jos, exerciții generale de dezvoltare) este de la 35 la 60 de minute.

5. Este mai bine să alergi în grupuri mici de 3-5 persoane de aproximativ aceeași vârstă, aceleași abilități și aptitudini fizice.

6. Distanța de alergare este așezată într-o pădure, de-a lungul trotuarelor străzilor și, cel mai bine, într-un parc sau un stadion.

7. Nu este necesară creșterea ritmului de alergare în primele zile de antrenament, deoarece o creștere treptată a duratei totale a alergării este de mare importanță pentru dezvoltarea rezistenței.

8. La primele etape de antrenament (2-3 luni), durata alergării este de 1-4 km cu o frecvență cardiacă de 120-135 bătăi/min, următoarea (2-3 luni) lungimea distanței este de 3-5 km cu o frecvență cardiacă de 140-150 bătăi/min, în următoarele (2-3 luni) lungimea distanței este de 5-7 km cu o frecvență cardiacă de 150-180 bătăi/min.

9. Viteza și durata alergării sunt determinate independent de starea de sănătate. Dacă nu este greu să alergi, atunci viteza este optimă și poți alerga mai departe. Trebuie să faci jogging și să mergi cu o frecvență de 100-110 pași pe minut.

10. Activitatea fizică trebuie controlată de ritmul cardiac. Imediat după alergare, băieții își numără pulsul timp de 10 secunde. Dacă pulsul după alergare este de 25-28 de bătăi în 10 secunde, atunci viteza și durata alergării sunt alese corect. Pulsul 24 (în 10 secunde) indică încărcare insuficientă. A doua numărare a pulsului se face la 3 minute după terminarea cursei. Valorile de 12-20 de bătăi pe 10 secunde indică o bună recuperare și respectarea duratei și vitezei de alergare la starea copilului.

11. În procesul de antrenament, pot apărea dureri în mușchi, articulații, hipocondrul drept. Nu este înfricoșător, cu timpul vor dispărea. Dar dacă există dureri în regiunea inimii, greutate în tot corpul, amețeli și sănătate precară în timpul zilei, este necesar să opriți antrenamentul și să consultați un medic.

12. Ieși la antrenament de alergare doar o persoană sănătoasă poate. Chiar și cu o ușoară indispoziție (răceală, indigestie sau cefalee), ar trebui să așteptați 1-2 zile pentru a afla cauza. Dacă copilul este bolnav, atunci după recuperare, este necesară permisiunea unui medic pentru a continua antrenamentul.

13. Inca din primele zile de jogging este necesar sa tineti jurnalele de sport si jurnalele de autocontrol. Ele trebuie scrise rezumatși volum sarcina de antrenament, și informații despre bunăstarea ta.

4. Autocontrol în timpul auto-studiului exercițiu

Autocontrolul este o auto-observare sistematică a unei persoane implicate în exerciții fizice și sport pentru schimbări în sănătatea, dezvoltarea fizică și condiția fizică. Autocontrolul este necesar atunci când se efectuează alergări de auto-vindecare, exerciții cu greutăți, gimnastică atletică. Ca indicatori ai autocontrolului, sunt utilizate semne subiective și obiective ale stării funcționale a corpului sub influența activității fizice. Astfel de indicatori ai autocontrolului precum bunăstarea, starea de spirit, disconfortul, pofta de mâncare sunt subiectivi și ritmul cardiac (HR), greutatea corporală, lungimea corpului, funcția tractului gastrointestinal, transpirația, capacitatea pulmonară (F.E.L.), forța musculară, dinamica dezvoltare calitati motrice, rezultate sportive - la subiectiv. Poți controla starea corpului tău prin semne externe și interne. Semnele externe includ transpirație, decolorarea pielii, tulburări de coordonare și ritm de respirație. Dacă sarcina este foarte mare, atunci există transpirație abundentă, roșeață excesivă a corpului, piele albastră în jurul buzelor, apare scurtarea respirației și coordonarea mișcărilor este perturbată.

Când apar astfel de semne, ar trebui să opriți exercițiile și să vă odihniți. Semnele interne de oboseală includ apariția durerii în mușchi, greață și chiar amețeli. În astfel de cazuri, este necesar să opriți exercițiul, să vă odihniți și să terminați antrenamentul. Dacă după exerciții fizice te simți bine, starea ta de spirit, apetitul, somnul sunt bune și există dorința de a face mai mult, atunci asta arată că corpul tău face față stresului. În procesul de antrenament fizic independent, este necesar să se înregistreze în jurnalul de autocontrol apariția durerii în mușchi, în hipocondrul drept și stâng, în regiunea inimii, dureri de cap, amețeli în timpul antrenamentului. În plus, ca autocontrol, este posibil să se recomande efectuarea pulsometriei (măsurarea ritmului cardiac) înaintea orelor, în timpul antrenamentului; teste și teste de cultură fizică pentru a determina starea sistemului cardiovascular, sistemul respiratorşi dinamica aptitudinii fizice a celor implicaţi într-o anumită perioadă. Pe lângă autocontrol, controlul este asigurat și de părinți, a căror datorie este să activeze stilul de viață al copiilor lor, să-l facă mai dinamic, folosindu-se zilnic exerciții fizice independente. Părinții ar trebui să se asigure că fac temele de educație fizică zilnic, în cantitate potrivită și cu suficientă intensitate.

5. Monitorizarea stării sistemului cardiovascular, a sistemului respirator, a indicatorilor de greutate și de creștere, de condiție fizică

1) Pentru a evalua starea de fitness a sistemului cardiovascular, puteți utiliza un test funcțional. Pentru a face acest lucru, trebuie să măsurați pulsul în repaus și apoi să efectuați 20 de genuflexiuni în 30 de secunde. Timpul de recuperare a pulsului la nivelul inițial este un indicator al stării sistemului cardiovascular și al fitness-ului implicat. Recuperarea pulsului în timp:

a) mai puțin de 3 minute - un rezultat bun;

b) de la 3 la 4 minute - rezultatul mediu;

c) mai mult de 4 minute - sub medie.

2) Testele funcționale Tenchi-Stange pot fi folosite pentru a evalua starea sistemului respirator.

Testul Tenchi - subiectul își ține respirația în timp ce expiră, ținându-și nasul cu degetele. La școlari sănătoși, timpul de ținere a respirației este de 12-15 secunde.

Test de stange - subiectul își ține respirația în timp ce inspiră, apăsându-și nasul cu degetele. La școlari sănătoși, timpul de ținere a respirației este de 30-40 de secunde.

3) Indicele de masă-înălțime (Quetelet) este raportul dintre greutatea corporală în grame și lungimea sa în centimetri. În mod normal, un centimetru de lungime a corpului reprezintă 200 - 300 de grame de greutate corporală.

M. R. P. = . Dacă coeficientul este peste 300 g, atunci aceasta indică faptul că subiectul este supraponderal. Dacă coeficientul este sub 250 g, subiectul este subponderal.

4) Există indici stimulatori care determină dinamica aptitudinii fizice a elevului după o anumită perioadă de timp.

6. Reguli pentru desfășurarea exercițiilor fizice independente

1. Inainte de a incepe exercitiile fizice independente, afla-ti starea de sanatate, dezvoltarea fizica si determina nivelul de forma fizica.

2. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire, iar la final, utilizați proceduri de restaurare (masaj, duș cald, baie, saună).

3. Amintiți-vă că eficiența antrenamentului va fi cea mai mare dacă utilizați exerciții fizice împreună cu procedurile de întărire, respectați condițiile de igienă și o dietă adecvată.

4. Încearcă să urmezi principiile fiziologice ale antrenamentului: creșterea treptată a dificultății exercițiilor, a volumului și intensității activității fizice, alternarea corectă a sarcinilor și odihnă între exerciții, ținând cont de starea ta de fitness și toleranța la încărcare.

5. Amintiți-vă că rezultatele antrenamentului depind de regularitatea acestora, deoarece pauzele lungi (4 - 5 zile sau mai mult) între sesiuni reduc efectul sesiunilor anterioare.

6. Nu te strădui să obții rezultate înalte în cel mai scurt timp posibil. Graba poate duce la suprasolicitarea corpului si suprasolicitare.

7. Activitatea fizică ar trebui să corespundă capacităților tale, așa că crește-le complexitatea treptat, controlând reacția organismului la acestea.

8. Atunci când alcătuiți un plan de antrenament, includeți exerciții pentru a dezvolta toate calitățile motorii (viteză, forță, flexibilitate, rezistență, viteză-forță și calitati de coordonare). Acest lucru vă permite să obțineți succes în sportul ales.

9. Dacă te simți obosit, atunci urmatoarele antrenamente sarcina trebuie redusă.

10. Dacă vă simțiți rău sau orice abateri ale stării de sănătate, suprasolicitare, opriți antrenamentul, consultați un profesor de educație fizică sau un medic.

11. Încearcă să te antrenezi în aer liber, implică-ți camarazii, membrii familiei, rudele, frații și surorile la antrenament.

7. Cum să construiți o sesiune de antrenament

Sesiunea de pregătire constă din trei părți: pregătitoare, principală și finală. Partea principală a antrenamentului este de 70-80% din timpul total al sesiunii. Restul de 20-30% din activitate este împărțit între încălzire și partea finală, timp în care intensitatea exercițiilor fizice este eliminată succesiv.

Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o încălzire și o pregătire a corpului pentru munca următoare. Sarcina trebuie crescută treptat, exercițiile ar trebui să afecteze principalele grupe musculare ale brațelor, picioarelor, trunchiului. Clasele încep cu exerciții care necesită mișcări de precizie, viteză crescută, agilitate și abia apoi se trece la exerciții care necesită forță și rezistență maximă. La sfârșitul orelor este necesară o tranziție treptată la o stare relativ calmă a corpului. Exercițiile fizice nu ar trebui să provoace oboseală semnificativă.

Autostudiul ar trebui să includă: exerciții generale de dezvoltare cu obiecte (frânghie, cerc, kettlebell, gantere, expander de cauciuc); diverse atârnări și opriri, exerciții acrobatice: alergare, sărituri, aruncare, împingere, aruncare a mingii; diverse mobile și jocuri sportive: exercitii pe diverse simulatoare, patinaj pe role, skateboarding, ciclism.

Pentru dozarea corectă a activității fizice la începutul orelor, fiecare elev trebuie să efectueze unul sau altul exercițiu cu intensitate competitivă pentru a determina rezultatul maxim (M.T.). Apoi, pe baza testului maxim (MT), se determină procentul sarcinii de antrenament. Aceste moduri sunt calculate ca procent din rezultatul maxim: moderat - 30%; mediu - 50%; mare - 70%; mare - 90%. După câteva săptămâni de muncă de antrenament, se efectuează din nou testul maxim și dacă dă un rezultat mai mare decât cel precedent, atunci se face din nou calculul sarcinii de antrenament.

Pentru crestere abilități de putere folosind exerciții de purtare a greutăților propriul corp(push-up, genuflexiuni, trageri); exercitii cu povara externă(greutati, gantere, amortizoare din cauciuc, exercitii pe simulatoare) etc.

În primele 2-3 luni, se lucrează cu o greutate de 30-40% din testul maxim. Acest lucru vă permite să întăriți sistemul musculo-scheletic. Apoi, în următoarele 2-3 luni, poți merge la muncă cu greutăți de 50-60% din maxim, iar abia după aceea, după 5-6 luni de antrenament, trec la lucru cu greutăți de 75-80. % din maxim. Acesta este în termen de 8-12 repetări într-o singură abordare, o serie.

Tabelul indicatorilor medii ai măsurătorilor funcționale și antropometrice ale școlarilor

Varsta (ani)	Frecvența cardiacă bătăi/min	Indicatori de greutate corporală și înălțime (kg, cm)	Indicatori de reținere a respirației
		băieți		băieți
	băieți							la expiraţie		la expiraţie

	Opțiuni valori admise Ritmul cardiac în timpul sarcinii de antrenament	Clasificarea sarcinilor de antrenament	Ore de lucru
	Natura încărcăturii	Indicatori de ritm cardiac
	minim	maxim
				intensitate scăzută	Până la 130 bpm	Până la 135 bpm	40 până la 90 min
				Intensitate medie	131-155 bpm	136-160 bpm
				intensitate mare	156-175 bpm	161-180 bpm
				Intensitate submaximală	176-180 bpm		30 sec-5 min
				Intensitate maxima	181-200 bpm	peste 181 bpm

Ritmul cardiac de antrenament individual: 220 - (vârstă) - (ritmul cardiac de repaus) * 0,6 + (ritmul cardiac de repaus)

Evaluarea indicatorilor stării corpului elevului

		bunăstare	Dorința de a face FU	performanţă	Toleranta de sarcina		Durere
	elevat		Cu placere			Calm, puternic	Nici o durere
	Normal	Satisfăcător	Există o dorință		Satisfăcător	Fără treziri	Puțin dureri de mușchi
	Redus	Letargie, oboseală	Nu-ți pasă	Satisfăcător	Rău, letargie, apatie	Dificultate de a adormi	O ușoară senzație de greață
	Nu am vrut să mănânc		nu vreau		Nu mai studiez F.U.	insomnie	Durere la nivelul hipocondrului
	Aversiune față de mâncare!	Starea de rău	Stare dureroasă	Tocmai am făcut antrenamentul	Nu sunt logodit		Amețeli, DURERI DE INIMA!

8. Wellness walking

Dacă mergi? Da, mergi mai mult. Mersul începe viață nouă- viata in miscare. Mersul pe jos este bun pentru sănătate.

Mersul pe jos te poate face să te simți mai bine? Cei care merg mai mult au mai multă sănătate. Specialiști (psiholog și antropolog) au făcut călătorie în jurul lumii, filmând pietonii cu o cameră de filmat și inclusiv cu cronometru. Unde locuiesc cei mai rapizi? Pe primul loc se află locuitorii din New York și München: într-o secundă parcurg o distanță de 167 de centimetri. Locuitorii Greciei și Corsica se deplasează de două ori mai încet (82 de centimetri). Mijlocul de aur a fost ocupat de reprezentanții Romei, Cairo și Praga. Din păcate, încă nu sunt date date despre compatrioții noștri. Și, prin urmare, când te întorci acasă, nu te uita la ferestre - ce se întâmplă dacă oamenii de știință îți stabilesc viteza?

Chiar și mersul de intensitate scăzută are un efect benefic asupra organismului, normalizând starea funcțională a centralului sistem nervos, are un efect pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge, ajută la întărirea mușchilor și ligamentelor, menține mobilitatea articulațiilor. Mișcările de mers ajută la întinderea mușchilor rigidi, la dispersarea sângelui stagnant, în special în cavitate abdominalăși zona pelviană, îmbunătățesc nutriția inimii, plămânilor și creierului.

Mersul pe jos este un mod natural, obișnuit, de a muta o persoană. Mișcările în timpul mersului sunt ciclice, care se caracterizează printr-o schimbare a modurilor de tensiune și relaxare. Mersul pe jos este cea mai accesibilă formă de activitate fizică. Potrivit fiziologilor, sarcina asupra corpului la mers este foarte mică și se încadrează în optimul normal de lucru al fiecărui mușchi. Avantajele mersului sunt că, spre deosebire de alergare, nu lezează articulațiile, nu necesită pregătire fizică specială și este potrivită pentru persoanele de toate vârstele. Cu toate acestea, dacă ritmul de mers este crescut sau terenul se schimbă, mersul poate fi foarte solicitant și poate crea un efect de antrenament.

Mersul pe jos revitalizează nu numai trupul.

Găzduit pe Allbest.ru

...

Documente similare

Relevanța exercițiilor fizice independente pentru elevi. Principalele domenii de auto-studiu: dimineața gimnastica igienica, exercițiu pe tot parcursul zilei, independent antrenament sportiv. Prevenirea vătămărilor.

prezentare, adaugat 16.03.2014


Autocontrolul ca metodă de autoobservare a stării corpului cuiva în procesul de a face exerciții fizice și sport. Rolul controlului medical și autocontrolului în menținerea sănătății. Fundamentele metodelor indicilor antropometrici si a testelor functionale.

rezumat, adăugat la 05.01.2015


Obiectivele exercițiilor fizice independente. Forme organizaționale de educație fizică, dependența lor de sex, vârstă, stare de sănătate. Tehnica efectuarii exercitiilor de orientare igienica si de antrenament, tehnici de automasaj.

prezentare, adaugat 01.11.2017


Organizarea, conținutul, mijloacele și metodele de formare a unei atitudini pozitive a elevilor față de exercițiile fizice independente. Analiza dinamicii atitudinii motivaționale față de cultura fizică în cursul acestui experiment.

teză, adăugată 26.05.2014


caracteristici generale alerga de sănătate. Efectele alergării în sănătate. Metode de desfășurare a joggingului de sănătate în rândul oamenilor diferite vârste, începând cu copiii implicați în instituții preșcolare și terminând cu persoanele în vârstă de pensionare.

lucrare de termen, adăugată 27.02.2011


Esența culturii fizice recreative a școlarilor. Formarea motivelor la școlari pentru orele obișnuite recreere fizică. Analiza rezultatelor stării funcționale a organismului și a nivelului de interes al școlarilor pentru exercițiile fizice.

lucrare de termen, adăugată 23.01.2012


Compatibilitatea exercițiilor fizice cu obiceiurile proaste. Alegerea direcției de auto-studiu, sisteme de exerciții fizice și sport. Intensitatea activității fizice. Dezvoltarea rezistenței generale.

rezumat, adăugat 31.03.2007


Fundamentele organizării și conținutului controlului medical și pedagogic asupra celor implicați în exerciții fizice, organizarea cursurilor și respectarea acestora la standardele igienice și fiziologice de bază. Diagnosticul stării de fitness a corpului.

lucrare de termen, adăugată 13.04.2012


Caracteristicile de vârstă, baza dezvoltării forței și starea fizică fotbaliști de liceu. Fundamentarea orientării de putere a orelor de educație fizică pentru liceeni. Conținutul auto-studiului cu accent atletic.

teză, adăugată 26.06.2012


Conceptul de autocontrol și metodele de implementare a acestuia pentru a evalua răspunsul organismului la activitatea fizică în timpul și după efort. Forma jurnal de autocontrol, principalii săi indicatori. Caracteristicile metodelor de autocontrol.

Alergarea este una dintre clase eficiente pentru a reduce greutatea, a întări mușchii, a îmbunătăți circulația sângelui. Jogging-ul nu necesită echipament scump și este disponibil pentru oricine. În ciuda simplității aparente, alergatul este suficient exercițiu dificil. Amplasarea necorespunzătoare a piciorului poate duce la probleme articulare și musculare. Nu respiratie corecta provoacă oboseală rapidă.

Există câteva nuanțe în preparare. A alerga după masă este plină de probleme cu pancreasul. Înainte de a începe cursurile, este necesar să stăpânești tehnica alergare corectă. Înțelegerea acesteia și evitarea greșelilor comune vă va ajuta tutoriale video gratuite pentru incepatori.

Alergare pentru începători

Maestrul de sport în atletism Mikhail Kulkov atinge o acțiune importantă cu care trebuie să începeți orice antrenament - o încălzire. La începutul videoclipului, sportivul vorbește despre pregătirea corectă a corpului pentru o sarcină activă. Autorul sugerează să faci lungi înainte, răsucirea trunchiului, ridicarea genunchilor și înclinarea. Mikhail Kulkov arată exerciții care vă permit să aflați dacă corpul este pregătit pentru viitor activitate fizica: sărind pe loc și frământând. Încălzirea se face mai mult de șapte minute.

În a doua parte, Mikhail Kulkov vorbește pe scurt despre tehnica de alergare în sine: respirația corectă, numărul de pași pe respirație și poziția mâinilor. Partea finală este dedicată exercițiilor care vă permit să mențineți mobilitatea articulațiilor și elasticitatea musculară după antrenament.

Cum să rulezi corect

Maestrul sportului în triatlon Alexei Nesterov și culturistul Dmitry Selivestrov spun spectatorului despre greșelile comune pe care alergătorii începători le fac: distribuția incorectă a sarcinii pe picior, poziția incorectă a corpului în timpul mișcării. Autorii videoclipului învață cum să respire corect, să țină corpul, să calculeze lungimea și frecvența pasului. Respectarea recomandărilor va reduce probabilitatea de rănire și vă va ajuta să acoperiți distanțe lungi fără prea multă oboseală.

Corectarea erorilor tehnice de rulare

Înțelegerea propriilor greșeli atunci când se mișcă este doar primul pas pentru un alergător începător. Cu totul altceva este să scapi de ele și să consolidezi rezultatul. Corectarea greșelilor și îmbunătățirea tehnicii este un proces lung și obositor. Va ajuta la simplificare comentator sportivși bloggerul Vasily Parnyakov. Videoclipul enumeră exerciții care ajută la eliminarea principalelor greșeli ale începătorilor. Exercițiile sunt simple, dar eficiente. Ele vă permit să dezvoltați capacitatea de a distribui corect sarcina asupra mușchilor în timpul alergării.

Amplasarea piciorului în timpul alergării. Un exercitiu

Una dintre cele mai frecvente greșeli de alergare este distribuirea incorectă a sarcinii pe picior. Alergătorii neexperimentați „aterizează” adesea pe călcâi sau degete, deși este corect să se concentreze pe partea centrală a piciorului. A face față acestei sarcini este dificil chiar și pentru mulți sportivi cu experiență.

Într-un scurt videoclip, sportivul veteran Valery Zhumadilov arată un exercițiu simplu și eficient care se dezvoltă coordonare adecvată. Cu exerciții fizice frecvente, piciorul este plasat automat corect, ceea ce reduce sarcina asupra articulațiilor.

Tehnica alergării. Suflare

În prima parte a videoclipului, maratonianul Maxim Buvalin vorbește pe scurt despre contactul corect al piciorului cu suprafața pământului în timpul alergării. A doua parte este dedicată aspect important- respiratie. Autorul videoclipului oferă sfaturi tehnica corecta„inhalare-expirare” ținând cont de perioada anului. În partea finală a videoclipului, arată Maxim Buvalin exercițiu util pe bara orizontală, permițându-vă să vă relaxați mușchii spatelui după o alergare lungă.

Jogging corect

Pentru un incepator, inceputul ideal ar fi alergare lent jogging. În ciuda exercițiului moderat, în timpul unei alergări lente există o pierdere semnificativă de energie și greutate excesiva. Datorită mișcării „springy”, mușchii devin mai elastici. Jogging-ul dezvoltă treptat rezistența și vă permite să treceți la o „fază de zbor” mai dificilă. Principalul avantaj al mișcării lente este absența unei sarcini puternice asupra articulațiilor.

Puteți profita de toate beneficiile unei alergări calme doar dacă respectați toate regulile pe care le împărtășește autorul videoclipului. Bloggerul vorbește despre setarea corectă a pelvisului, spatelui și umerilor, relaxarea brațelor, distribuirea greutății pe picior și reducerea sarcinii asupra inimii și plămânilor.

Lecție de alergare naturală

Autorul videoclipului este deținătorul recordului rus la cursele de maraton Leonid Shvetsov. Sportivul vorbește despre tehnica alergării naturale, datorită căreia nu a părăsit sportul înainte de termen și și-a îmbunătățit rezultatele. Tehnica vă permite să distribuiți corect energia și să reduceți probabilitatea de rănire.

Videoclipul vorbește despre principiile corpului în timpul mișcării. Cunoașterea teoriei este necesară pentru a dezvolta tehnica corectă și pentru a reduce sarcina asupra mușchilor și tendoanelor. Leonid Shevtsov acordă o atenție deosebită poziționării piciorului în centrul de greutate, recomandă o serie de exerciții pentru a-și dezvolta un obicei. Sportivul demonstrează, de asemenea, privitorului exerciții de activare a mușchilor fesieri.

Particularitatea lecției constă în claritate: tehnică și greșeli tipice prezentate cu exemple specifice.

Clasă de master despre tehnica corectă de alergare

Anton Burmakov a lucrat atletismȘapte ani. Sfaturile date de sportiv vă permit să obțineți rezultate bune în tipuri diferite alergare. La sprint, un începător învață să reducă numărul de pași, iar pe distanțe lungi - să economisească energie. Videoclipul este util pentru prezența unor exerciții specifice pentru dezvoltarea anumitor tehnici. Pentru poziția corectă a corpului, autorul sugerează alergarea pe loc, pentru fixarea corectă a piciorului - fără pantofi. Menținerea echilibrului și a nu balansa corpul te va învăța să te miști într-o linie, iar lovirea imaginară va dezvolta obiceiul de a ține mâinile corect.

Anton sugerează să uităm de stereotipul „inhalați pe nas - expirați pe gură”. Recomanda in timpul alergarii sa respire atat pe gura cat si pe nas in acelasi timp. Se acordă atenție la suprafață pentru cursuri. Autorul sfătuiește antrenamentul pe un stadion sau parc și evitarea suprafețelor pavate.

Exerciții pentru alergători

În tutorialele video, autorii listează special exerciții de alergare pentru a îmbunătăți tehnica de alergare. Complexul ajută la întărirea mușchilor și a sistemului musculo-scheletic și simți mai bine centrul de greutate. Exercițiul constant îl face mai ușor și mai eficient. Senzația de oboseală este redusă, probabilitatea de rănire este redusă la minimum. Un set de exerciții va fi util atât pentru sprinteri, cât și pentru cei care stau.

Alergarea pe distanțe medii și lungi

Majoritatea alergătorilor începători aleg să alerge pe distanțe medii sau lungi. Sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate și întărire generală organism. Cu toate acestea, alergarea pe distanțe lungi necesită ca atletul să combine forța, viteza, tehnica și rezistența.

Filmul educațional de la Soyuzsportfilm povestește despre procesul de pregătire al sportivilor specializați pe distanțe medii și lungi. Listată exerciții eficiente, dezvoltand viteza, flexibilitatea si coordonarea miscarilor. De asemenea, se acordă atenție refacerii după efort fizic îndelungat.

Exercițiile sunt prezentate de alergători sovietici profesioniști. Filmul a fost filmat în 1980, exercițiile prezentate în el și-au pierdut relevanța pentru sportul profesionist, dar vor fi utile începătorilor și amatorilor.