În legătură cu intensificarea orelor, s-a schimbat și importanța încălzirii, ceea ce nu numai că creează condiții favorabile pentru cea mai mare parte a antrenamentului, ci și face parte din întregul complex influente antrenamentului. Prin urmare, selecția exercițiilor efectuate la încălzire și a metodelor de implementare a acestora rezolvă problema nu numai a lucrabilității, ci și a educației asociate a abilităților motrice și a capacității de a controla diverse mișcări.

Încălzirea fizică

Trecerea corpului de la o stare de repaus motor la o activitate musculară crescută determină o creștere semnificativă a metabolismului și a energiei, o schimbare a activității centralei. sistem nervosși organele circulatorii și respiratorii. Datorită faptului că organele și sistemele umane au o anumită inerție, acestea nu pot ajunge rapid nivel inalt Activități. Mecanismele complexe de reglare nervoasă și hormonală nu asigură aceste modificări imediat. Prin urmare, este necesar să includeți treptat corpul în lucru cu ajutorul unor special selectați exercițiu.

Încălzirea are un efect fiziologic și psihologic asupra organismului. La impact fiziologic activitatea tuturor sistemelor corpului, inclusiv cea cardiovasculară și cea respiratorie, este activată, ritmul cardiac, accidentul vascular cerebral și volumele minute ale inimii cresc, respirația se accelerează, ventilația pulmonară și aportul de oxigen la mușchii care lucrează crește. Impactul psihologic al încălzirii îmbunătățește starea emoțională a celor implicați, îi pregătește pentru sarcina de antrenament viitoare.

În literatura științifică, în structura internă a încălzirii se disting mai multe secțiuni obligatorii: introductivă, generală și special pregătitoare. Pe lângă aceste secțiuni, vă sugerăm să folosiți o secțiune specială suplimentară de încălzire.

Acest lucru este justificat de faptul că principala metodă metodologică de utilizare a mijloacelor fizice și antrenament tehnicîn procesul de instruire pentru educație fizică este o formare cuprinzătoare, care asigură soluționarea simultană a unui număr de sarcini de predare, formare și educație. De exemplu, includerea într-o lecție a dezvoltării a una până la trei componente ale abilităților motorii și diferitele lor combinații. O astfel de construcție de clase necesită pregătire suplimentară atunci când se schimbă un tip de activitate cu altul.

Subsecțiunea generală pregătitoare a încălzirii are ca scop creșterea funcționalității și performanței.

Sarcina subsecțiunii pregătitoare speciale este de a restabili capacitățile de coordonare ale celor implicați și atitudinea acestora de a efectua exercițiile din partea principală a claselor.

O subsecțiune suplimentară specială a încălzirii rezolvă problema trecerii de la un tip de activitate la altul, de exemplu, de la sprint la aruncarea unei grenade.

Analiza practicii arată că încălzire fizicăîn majoritatea claselor constă din primele două subsecțiuni, a treia este rar folosită, iar a patra, de regulă, nu este efectuată. Schema de încălzire utilizată în practică nu ține cont de funcțiile din a patra subsecțiune, ci se desfășoară ca parte independentă a lecției fără interconectare cu materialul anterior, sarcinile părții principale a lecției, condițiile pentru conduita sa, contingentul de elevi etc.

Efectuând o încălzire conform unei scheme șablon fără a rezolva probleme specifice, sarcini educaționale și de formare, instructorul ia o poziție formală, pierde timpul neproductiv.

Cele mai bune practici demonstrează că încălzirea nu este parte independentă clase, dar servește ca parte integrantă a unui singur proces pedagogic, acționând împreună cu ambele părți ale unei lecții unice și în lanțul de lecții multiple.

Abaterea de la schema de încălzire general acceptată deschide un drum larg pentru implementarea sa creativă, face posibilă utilizarea rapidă a timpului alocat acesteia și depășirea clișeelor ​​metodologice.

Scopurile și obiectivele încălzirii, semnificația acesteia

Sarcina principală a secțiunii introductive este organizarea celor implicați.

Sarcini generale ale secțiunii pregătitoare generale: creșterea temperaturii corpului; schimbarea stării emoționale; educarea capacității aerobe a corpului; educarea abilităților de coordonare; creșterea performanței generale; pregătirea funcţională generală a organismului.

Sarcinile speciale ale secțiunii pregătitoare generale: educarea componentelor individuale ale abilităților motrice: viteza de reacție, viteza mișcărilor, rezistența forței, forța explozivă.

Sarcinile subsecțiunii pregătitoare speciale: pregătirea celor implicați în implementarea primei sarcini a părții principale a lecției; perfecţionarea tehnică a fazelor individuale şi a elementelor de sport cultivate într-o anumită instituţie de învăţământ.

Rezolvarea cu succes a problemelor cu care se confruntă încălzirea este facilitată prin luarea în considerare a abilităților sportivilor și a condițiilor de desfășurare a antrenamentului.

Efectuarea unui antrenament. Caracteristicile metodologice ale utilizării exercițiilor incluse în compoziția sa.

La selectarea exercițiilor pentru o încălzire, este necesar să se țină cont de succesiunea, volumul și intensitatea acestora, precum și de intervalele de odihnă dintre ele.

Secvența exercițiilor incluse în încălzire este determinată de factori fiziologici și de conexiunile logice dintre ei. Acest lucru este de o importanță cheie și este obligatoriu, deoarece exercițiile de altă natură au un efect inegal asupra corpului. Datorită legilor consecinţelor manifestări funcționale corp și psihic, cauzate de orice activitate, eficacitatea fiecărui exercițiu este într-o oarecare măsură predeterminată de consecințele funcționale ale exercițiilor anterioare. Această influență poate fi pozitivă - pentru a contribui la implementarea sarcinii următoare - sau negativă - pentru a împiedica implementarea sarcinii următoare a sesiunii de instruire.

Volumul exercițiului folosite la încălzire ar trebui să fie optime și să nu provoace suprasolicitare celor implicați. În același timp, încălzirea nu trebuie să fie prea lungă, deoarece chiar și atunci când se folosesc exerciții de intensitate moderată, poate apărea o inhibiție prohibitivă.

Valoarea fondurilor utilizate este determinată de timpul alocat pentru încălzire și subsecțiunile sale individuale. În general, aproximativ 35-40% din timpul total este alocat pentru secțiunile introductive și pregătitoare generale. Deci, 3-4 minute sunt alocate pentru secțiunea introductivă a încălzirii, 18-20 de minute - pentru pregătirea generală (include alergare 10-12 minute pentru sportivi și 12-15 minute pentru sportivi, un complex de exerciții generale de dezvoltare sau jocuri în aer liber 6-8 minute) și 8-10 minute pentru o pregătire specială.

La determinarea intensitatea sarcinii la încălzire, se recomandă să respectați următorul raport:

• Zona 1 (recuperare, 114-132 bpm) - 30%,
• Al doilea (suport, 138-150 bpm) - 45%
• 3 (în dezvoltare, 156-168 bătăi/min) - 25% din timpul total alocat pentru încălzire.

Ca urmare a exercițiilor fizice folosite la încălzire Consumul de energie ar trebui să fie 200-250 kcal.

Intervalele de odihnăîntre exerciții sunt aceleași mijloace ca și acțiunile motorii. Intervalele de timp iraționale dintre efectuarea repetată a exercițiilor date nu vor corespunde sarcinilor rezolvate, vor cauza alte costuri energetice și

procesele asociate cu aceasta în corpul celor implicaţi. Intervalele de repaus pot fi: mari - când excitabilitatea organelor și țesuturilor scade (frecvența pulsului de până la 70-80 bătăi/min); mediu - când are loc recuperarea (frecvența pulsului - 90-100 bătăi / min); mic - frecvența pulsului scade la 110-120 bătăi / min; foarte mic, timp în care ritmul cardiac scade la 130-140 bătăi/min. În încălzire, se folosesc în principal tipuri de recreere active, pasive și mixte.

În același timp, atunci când construiești o încălzire, este de asemenea important selecția rațională și combinarea exercițiilor. Astfel, încălzirea corpului în timpul procesului de încălzire se realizează cu succes cu ajutorul mersului și alergării de diferite intensități, complexe de exerciții generale de dezvoltare (fără obiecte, cu obiecte și greutăți, pe peretele și banca de gimnastică), în aer liber. și jocuri sportive, complexe de exerciții. gimnastică ritmică.

Cele mai comune tipuri de exerciții pentru încălzirea corpului sunt: ​​alergare + un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare + jocuri în aer liber; jocuri sportive+ un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare + un set de exerciții de gimnastică ritmică; un set de exercitii de gimnastica ritmica + jocuri in aer liber si sportive.

Primele două combinații sunt cele mai eficiente. Datorită faptului că alergarea timp de 10-15 minute afectează încălzirea corpului, manifestarea eforturilor voliționale (în ritm adecvat), îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare și sistemele respiratorii, el este cel mai bun remediu pentru un antrenament. Un complex de 10-12 exerciții generale de dezvoltare efectuate cu ritmuri diferite timp de 6-10 minute are un efect cuprinzător și în același timp selectiv.

Jocurile vă permit să efectuați o varietate de mișcări într-un mod distractiv, fac posibilă repetarea anumitor tehnici învățate în combinații noi, vă ajută să treceți la învățarea unor mișcări noi, mai complexe, contribuie la dezvoltare comună implicat. Fiecare joc, format din diverse elemente, capătă o valoare excepțională pentru dezvoltarea coordonării, a vitezei de acțiune, a dezvoltării abilităților motrice necesare, pentru întărirea și dezvoltarea sistemului musculo-scheletic. Utilizarea metodei de joc în încălzire vă permite să creșteți interesul sportivilor în cursuri, îi face emoționali și destul de saturati.

În cadrul fiecărei combinații există un rând diverse opțiuni exerciții, de exemplu, alergarea lungă poate fi într-adevăr înlocuită cu 4-5 alergări de 400-500 m, iar între segmente de alergare, efectuați exerciții generale de dezvoltare, alternează exerciții în mișcare cu exerciții la locul lor, combina exercițiile cu mingea și dezvoltarea generală. exercitii, etc.

Atunci când compilați complexe de exerciții generale de dezvoltare, ar trebui să țineți cont următoarele cerințe:

1. planifică complexe și opțiuni pentru exerciții de încălzire atât pe termen scurt, cât și pe perioade mai lungi;
2. luați în considerare schimbarea optimă a combinațiilor de exerciții și a complexelor acestora la încălzire;
3. nu repeta aceeasi incalzire de doua sau de mai multe ori la rand;
4. nu includeți în încălzire mai mult de două exerciții asociate cu o structură de coordonare complexă;
5. selectați mai multe exerciții pentru fiecare articulație, permițându-vă să o lucrați în diferite unghiuri și în diferite pozitii de start(întins, așezat, în picioare); urmați succesiunea exercițiilor în direcția de sus în jos (întâi pentru brațe și centură scapulară, apoi pentru trunchi, regiunea pelviană și, în final, membrele inferioare). În acest caz, ar trebui să treceți de la antrenarea unor grupuri de mușchi mai mici la cele mai mari.

Încălzire, tipuri, valoare, exerciții de încălzire, cârlig

Pentru a beneficia la maximum de sport, trebuie să respectați toate regulile de antrenament. Numai atunci, respectând recomandările experților, puteți obține rezultatul dorit fără a vă afecta organismul. Una dintre aceste reguli de o importanță deosebită este încălzirea înainte de a începe un antrenament. Indiferent de sportul pe care îl practicați, încălzirea ar trebui să fie întotdeauna o parte integrantă a antrenamentului. Efectuând un set special de exerciții, te poți proteja de accidentări și te poți atinge obiectivul în cel mai scurt timp posibil, fie că este vorba de slăbire, dezvoltarea abilităților sportive sau creșterea masei musculare.

Ce este o încălzire

Încălzirea este un set de exerciții simple care include elemente sportive de bază. Se efectuează înainte de antrenamentul principal și servește la încălzirea mușchilor și a-i pregăti pentru sarcinile viitoare. Adesea, pentru încălzire se folosesc încărcături cardio, a căror intensitate crește treptat, dar nu va fi de prisos să includă în încălzire întinderea și dezvoltarea articulațiilor. Durata încălzirii poate fi de la 5 la 40 de minute, în funcție de specificul antrenamentului vizat. Efectul încălzirii va dura aproximativ în același timp cu care a fost nevoie, așa că nu puteți începe antrenamentul principal imediat după încălzire. Pentru a efectua o încălzire, nu aveți nevoie de abilități și antrenament speciale, toate exercițiile din care constă ar trebui să fie cât mai simple și de înțeles posibil.

Tipuri de încălzire

Cel mai frecvent antrenament este principal. Este neschimbat, indiferent de sarcina viitoare și de sportul pe care îl faceți. Esența încălzirii principale este de a pregăti mușchii, articulațiile și sistemul nervos pentru începutul sesiunii. Sub influența încălzirii principale, intensitatea muncii sistemului cardiovascular, nervos, respirator și motor crește, iar termoreglarea se îmbunătățește.

Următorul tip de antrenament este special. Diferă de setul principal de exerciții. Particularitatea sa este de a pregăti cât mai mult posibil pentru muncă și de a încălzi tocmai acei mușchi și părți ale corpului care vor fi intens implicate. Încălzire specială poate include unele exerciții care caracterizează sportul pe care îl practicați. Dacă aceasta antrenament de putere, implicând muncă cu greutăți, atunci încălzirea ar trebui să includă ridicarea unei greutăți mici.

Un alt tip de antrenament este articular. Deja după nume este clar ce rol joacă această încălzire. Pentru a o desfășura corect, este necesar să te gândești în prealabil la un set de exerciții care implică numărul maxim de articulații și ajută la dezvoltarea acestora. Spre deosebire de tipurile anterioare de încălzire, cea articulară se realizează lent și lin și nu implică un stres semnificativ asupra corpului. De asemenea, nu uitați că în timpul încălzirii articulațiilor trebuie să vă monitorizați respirația și să nu efectuați exerciții care o vor doborî sau accelera. Timp optim pentru încălzirea articulațiilor este luată în considerare perioada de vara când influenţa temperaturilor ridicate şi antrenament intens ia multă putere și energie.

Încălzire meditativ- Acesta este unul dintre cele mai puțin comune tipuri de încălzire. Se desfășoară în principal înaintea artelor marțiale. O astfel de încălzire vă ajută să vă reglați corect și să vă pregătiți mental pentru luptă. Încălzirea se desfășoară într-un mediu liniștit, calm într-o poziție confortabilă și confortabilă, într-un cuvânt, nimic nu ar trebui să interfereze și să vă distragă atenția în timpul încălzirii prin meditație. Așează-te, închide ochii, relaxează-te și fă un antrenament complet. Dacă nu aveți abilități speciale pentru a efectua o încălzire de meditație, atunci cereți ajutorul unui antrenor cu experiență care vă va spune toate secretele acesteia.

Valoarea de încălzire

Deci, de ce, de fapt, avem nevoie de o încălzire și ce efect are asupra corpului nostru. În procesul de încălzire, activitatea organelor circulatorii se îmbunătățește, care încep să aprovizioneze intens organismul cu oxigen, care oferă energia și puterea necesară. De asemenea, crește intensitatea metabolismului, ceea ce duce la descompunerea mai multor elemente utile care sunt procesate intens de organism în timpul activității fizice. Acest lucru contribuie la creșterea temperaturii corpului, ceea ce permite mușchilor să se încălzească până la starea dorită. În plus, după o încălzire, elasticitatea ligamentelor și mușchilor se îmbunătățește, astfel încât aceștia sunt capabili să reziste la o sarcină mai mare și să fie mai puțin sensibili la entorse și alte leziuni. După o încălzire, excitabilitatea sistemului nervos crește, ceea ce îmbunătățește viteza de reacție, coordonarea mișcărilor, rezistența și percepția. În plus, contrar credinței populare, o încălzire intensă poate crește rezistența corpului și crește eficacitatea antrenamentului viitor. Efectuând corect o încălzire, nu numai că nu veți obosi și nu vă veți epuiza toată puterea, dar veți câștiga și altele noi care vă vor ajuta la îmbunătățirea rezultatului antrenamentelor.

Exerciții de încălzire

Cel mai bine este să începeți orice încălzire cu o serie de exerciții care asigură o încărcare cardio moderată. Cea mai bună opțiune pentru aceasta ar fi rularea. Nu trebuie să începeți imediat o alergare intensă și rapidă, deoarece aceasta poate deveni stresantă pentru organism. Viteza de alergare ar trebui să treacă fără probleme de la mersul obișnuit la jogging ușor, indiferent dacă sunteți pe banda de alergare sau doar alergați. Dacă nu aveți ocazia să alergați, atunci săriți coarda sau alergați pe loc, deoarece numai aceste exerciții asigură o distribuție uniformă a sarcinii pe toți mușchii. În niciun caz nu trebuie să înlocuiți alergatul cu o bicicletă de exerciții sau alte simulatoare care implică doar o grupă musculară, brațe sau picioare. Fiind angajat în ele, nu veți putea încălzi corect toți mușchii necesari.

După alergare, trebuie să treceți la dezvoltarea articulațiilor. Începeți cu rotații și întoarceri lente care trebuie efectuate de sus în jos, trecând treptat de la cap la picioare, precum și de la membre la trunchi. Mai întâi, efectuați câteva rotații netede ale capului în sensul acelor de ceasornic și apoi împotriva acestuia. Apoi întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta și înclinați-vă înainte și înapoi. Încălzire articulațiile umărului, rotind umerii mai întâi într-un sens, apoi în celălalt sens. După aceea, mergeți la mâini și coate, făcând 10 rotații în fiecare direcție. Pentru a întinde centura scapulară, balansați-vă brațele în direcții diferite. Apoi este necesar să înclinați trunchiul în lateral, înainte și înapoi. Următorul exercițiu- aceasta este o rotație a pelvisului, care va ajuta la dezvoltarea articulației șoldului. Apoi mergi la genunchi, făcând 10 rotații cu fiecare picior și numai după aceea întinde glezna la fel. mișcări de rotație. Vă rugăm să rețineți că nu există exerciții de forță în încălzirea principală.

Hitch

În procesul de antrenament, nu mai puțin important decât o încălzire este o problemă. Acesta este un set de exerciții care ajută la normalizare Sistemul cardiovascular după exerciții intense, reduceți viitorul dureri musculare, dacă sarcina a fost excesivă, acesta va calma corpul și îl va readuce la starea sa normală. Ca un cârlig, puteți folosi exercițiile caracteristice încălzirii articulare. În plus, puteți lua câteva minute de mers lent, precum și de întindere, deoarece după tensiune maximă, mușchii sunt cei mai flexibili. Durata cârligului, ca și încălzirea, ar trebui să fie de cel puțin 5 minute. Acordând suficientă atenție încălzirii și respectând toate recomandările enumerate mai sus, puteți profita la maximum de sport și vă puteți proteja corpul de rănile nedorite.

Centrul de instruire LLC

"PROFESIONAL"

Rezumat după disciplină:

„Teorie și metode de predare a unor tipuri de bază de cultură fizică și activități sportive”

Pe această temă:

„Rolul de încălzire”

Executor testamentar:

Minaeva Tatyana Nikolaevna

Moscova 2017

Conţinut

Introducere

1. Valoarea de încălzire.

2. Modificări funcționale care apar în timpul încălzirii.

3. Caracteristicile metodice ale încălzirii.

Concluzie.

Bibliografie.

Introducere.

În legătură cu intensificarea orelor, s-a schimbat și valoarea încălzirii, ceea ce nu numai că creează condiții favorabile pentru cea mai mare parte a antrenamentului, ci șiface parte din întregul complexinfluențele antrenamentului. Prin urmare, selecția exercițiilor efectuate la încălzire și a metodelor de implementare a acestora rezolvă problema nu numai a lucrabilității, ci și a dezvoltării asociate a abilităților motorii, cum ar fi rezistența, forța, flexibilitatea și capacitatea de a controla diverse mișcări.

Teoretic, toată lumea știe că este necesară o încălzire înainte de partea principală a antrenamentului. Cu toate acestea, în practică, încălzirea se face adesea cu neglijență, nu cu atenție, având în vedere că nu element important antrenament, plictisitor și birocratic. Cât de corect este acest lucru și este cu adevărat necesară o încălzire? Poate o alergare ușoară este suficientă și puteți începe deja munca principală? În ciuda beneficiilor evidente dovedite ale unei încălziri, există încă sportivi (și antrenori) care economisesc timp la o încălzire. Cu toate acestea, cercetările asupra exercițiilor de încălzire colectate din întreaga lume arată contrariul. De exemplu, studiile pe grupuri experimentale de jucători de fotbal spun că, cu o încălzire sistematică, numărul de accidentări suferite de sportivi în timpul sezonului este redus de 4 ori, includerea exercițiilor de întindere mărește gama de mișcare a membrelor și consumul de oxigen crește.

Trecerea corpului de la o stare de repaus motor la activitate musculară crescută determină o creștere semnificativă a metabolismului și a energiei, o modificare a activității sistemului nervos central și a organelor circulatorii și respiratorii. Datorită faptului că organele și sistemele umane au o anumită inerție, nu pot atinge rapid un nivel ridicat de activitate. Mecanismele complexe de reglare nervoasă și hormonală nu asigură aceste modificări imediat. Prin urmare, este necesar să includeți treptat corpul în lucru cu ajutorul unor exerciții fizice special selectate.

Încălzirea are un efect fiziologic și psihologic asupra organismului. Cu efect fiziologic, activitatea tuturor sistemelor corpului, inclusiv cea cardiovasculară și respiratorie, este activată, ritmul cardiac, accidentul vascular cerebral și volumele minute cresc.

inima, respirația se accelerează, ventilația pulmonară și aportul de oxigen către mușchii care lucrează cresc. Impactul psihologic al încălzirii îmbunătățește starea emoțională a celor implicați, îi pregătește pentru sarcina de antrenament viitoare.

O încălzire adecvată, efectuată în mod corespunzător, contribuie la o parte principală mai eficientă, reduce riscul de rănire a mușchilor și crește beneficiile și eficacitatea întregii sesiuni în ansamblu. Scopul acestei lucrări este de a da caracteristici generaleîncălzire și arăta importanța acesteia pentru procesul de pregătire sau competiție.

1. Valoarea încălzirii.

Studiile au descoperit că o încălzire rațională duce la o creștere a performanței.

Scopul principal al încălzirii este de a obține o excitabilitate optimă a sistemului nervos central (SNC), de a mobiliza funcțiile fiziologice ale corpului pentru a efectua o activitate musculară relativ mai intensă și de a „elabora” aparatul muscular-ligamentar înainte de o sesiune de antrenament. sau concurenta.

Încălzirea contribuie și la lucrabilitatea mai rapidă a corpului sportivului, la reducerea sau eliminarea febrei pre-lansare, apatiei.

Pentru a explica importanța unei încălziri folosind un exemplu, luați în considerare principalele caracteristici ale corpului, care sunt calculate în timpul exercițiului:

HR (ritmul cardiac). În repaus, ritmul cardiac este de obicei de 60-80 de bătăi/min. În timpul muncii fizice, pulsul crește la 120-180 bătăi/min, adică. poate fi de 3 ori diferit. Ceea ce este capabil corpul cu un puls de 180 de bătăi, același corp nu poate face în repaus. Pulsul poate fi crescut la nivelul necesar în 4-5 minute. Este necesară o încălzire minimă pentru a crește ritmul cardiac la un nivel de lucru.

MOS (volumul pe minut al inimii). Cantitatea de sânge pe care inima o pompează într-un minut se numește debit cardiac (MV). În repaus, inima noastră este capabilă să pompeze aproximativ 5 litri de sânge în 80 de bătăi. Dar în timpul funcționării pentru 180 de curse până la 25 de litri. În timpul muncii, inima începe să bată nu numai mai des, ci și mai puternic și, într-o singură bătaie, ejectează mai mult sânge decât în ​​repaus. Introducerea bruscă a corpului în modul de lucru va duce la faptul că inima pur și simplu nu poate face față sarcinii, iar 5-7 minute de încălzire sunt suficiente pentru a crește cu succes MOS.

SV (volumul stroke al inimii). Cantitatea de sânge ejectată de inimă într-o singură bătaie se numește volumul vascular (SV). La persoanele instruite, acest indicator în timpul muncii poate crește de 6 ori, comparativ cu starea de odihnă. UOS atinge valoarea optimă abia după 5-10 minute de efort intens.

Temperatura musculară. În repaus, mușchii au o temperatură de 34 de grade, iar în stare de muncă fizică intensă 38. După atingerea acestei temperaturi, în organism se declanșează procese de termoreglare. Acest lucru se exprimă prin transpirație. Prin urmare, principalul semn al unei încălziri este apariția transpirației pe corp. Acest lucru se întâmplă de obicei în al zecelea minut de încălzire, cu o frecvență cardiacă de 130-160 bpm.

Astfel, este extrem de necesar să se încălzească, iar timpul acestuia ar trebui să fie de cel puțin 10 minute.

De obicei, încălzirea a fost considerată izolat de întreaga stare de pre-start, iar efectul său benefic s-a explicat mai degrabă prin modificările locale ale mușchilor sau mecanismele reflexelor necondiționate. De fapt nu este. Sub influența încălzirii, există cu siguranță schimbări pozitive în mușchi sub formă de circulație a sângelui îmbunătățită, încălzire, excitabilitate crescută etc., care afectează și mai mult activitatea lor ulterioară în timpul unei competiții sau joc (în tipuri de jocuri sporturi precum fotbal, baschet, volei etc.) și previne eventualele accidentări. Principalul efect al încălzirii este menținerea cortexului cerebral într-o stare de excitabilitate optimă.

Natura modificărilor fiziologice cauzate de încălzire și modificările fiziologice din starea pre-pornire prezintă asemănări. În mare măsură, efectul adaptării la munca viitoare este, de asemenea, similar.

Cu toate acestea, există o diferență semnificativă în mecanismul de apariție a modificărilor fiziologice. În starea de prelansare, este doar un reflex condiționat, iar cel de-al doilea sistem de semnal joacă un rol important. La încălzire, apariția modificărilor fiziologice este asociată cu executarea directă a mișcărilor reale, a muncii musculare reale.

Munca grupelor mari de muschi duce la o restructurare a functiilor de reglare ale sistemului nervos si la o modificare a activitatii intregului organism, adaptarea acestuia la lucru si scurtarea perioadei de intrare in munca. Exerciții specialeîntinderea mușchilor în timpul unei încălziri crește mobilitatea articulațiilor, elimină toxinele.

Încălzirea are și o valoare preventivă. Cum un sportiv mai bun pregătește-și aparatul locomotor, cu atât mai perfect va efectua mișcări și cu atât riscul mai mic va avea de diverse entorse, rupturi de mușchi, tendoane etc.

Cea mai bună pregătire Se realizeaza prin alternarea exercitiilor de „stretching” cu exercitii de „relaxare” si exercitii pentru brate cu exercitii pentru picioare. Acesta din urmă crește semnificativ eficiența atât a extremităților superioare, cât și a celor inferioare.

În ceea ce privește forma încălzirii, există o mare varietate de aplicare a exercițiilor.

2. Modificări funcționale care apar în timpul încălzirii .

Esența fiziologică a încălzirii este că ajută la creșterea excitabilității și mobilității proceselor nervoase, îmbunătățește respirația și circulația sângelui și accelerează procesele metabolice fizico-chimice din mușchii scheletici. Acesta din urmă este asociat cu creșterea temperaturii corpului, deschiderea capilarelor de rezervă. În special, odată cu creșterea temperaturii în mușchii și organele care lucrează, capacitatea hemoglobinei de a reține oxigenul scade, eliberarea de oxigen către celulele țesuturilor crește, elasticitatea și contractilitatea mușchilor se îmbunătățesc, ceea ce îi protejează de deteriorare etc.

Încălzirea efectuată corespunzător vă permite să pregătiți corpul pentru următoarea încărcătură. Mecanisme de efect pozitiv al încălzirii asupra competiției ulterioare sau activitate de instruire sunt diverse. Deci, încălziți:

crește excitabilitatea centrilor nervoși senzoriali și motori ai cortexului cerebral, a centrilor nervoși autonomi, îmbunătățește activitatea glandelor endocrine, creând astfel condiții pentru accelerarea proceselor de reglare optimă a funcțiilor în timpul exercițiilor ulterioare. Încălzirea afectează starea sistemului nervos central și procesele autonome. Cu ajutorul unei încălziri, se obține acea excitabilitate crescută optimă a sistemului nervos central, care este necesară pentru a finaliza munca. Labilitatea țesuturilor, în special a nervilor și mușchilor, și modificările acesteia sunt reglementate de sistemul nervos central. Variabilitatea labilității țesuturilor în cursul reacției este de mare importanță pentru activitatea întregului organism. Datorită variabilității labilității tisulare, așa cum a stabilit A. A. Ukhtomsky, apare fenomenul de asimilare a ritmului. Labilitatea legăturilor întârziate crește sub influența impulsurilor curente; în acest sens, ele învață ritmul excitațiilor transmise de formațiuni mai labile. În același timp, mișcările devin mai armonioase. Astfel, fenomenele de asimilare a ritmului, alături de alte procese, stau la baza așa-numitei „intrari în muncă” (lucrabilitatea) în timpul activității musculare. În timpul încălzirii, mișcările musculare determină fluxul de impulsuri de la receptorii motorului și de la alți analizatori ai fluxului de impulsuri în sistemul nervos central, schimbă în mod reflex natura reglării de către acesta din urmă nu numai a activității aparatului motor, dar și a tuturor celorlalte organe și țesuturi.

intensifică activitatea tuturor legăturilor oxigenului - sistem de transport (respirație și circulație sanguină): crește ventilația pulmonară, viteza de difuzie O 2 de la alveole la sânge, ritmul cardiac și debitul cardiac, tensiune arteriala, întoarcere venoasă, extinderea rețelelor capilare în plămâni, inimă, muschii scheletici. Toate acestea conduc la o creștere a aprovizionării țesuturilor cu oxigen și, în consecință, la o scădere a deficienței de oxigen în timpul perioadei de ingestie, previne apariția stării " centru mort„sau accelerează declanșarea unui „al doilea vânt”.

Crește fluxul sanguin al pielii și scade pragul de transpirație, deci are un efect pozitiv asupra termoreglării, facilitând transferul de căldură și prevenind supraîncălzirea excesivă a corpului în timpul exercițiilor ulterioare.

Ajută la reducerea vâscozității musculare, la creșterea vitezei de contracție și relaxare a acestora. Potrivit lui A. Hill, ca urmare a unei încălziri, rata de contracție a mușchilor mamiferelor crește cu aproximativ 20% cu o creștere a temperaturii corpului cu 2 °. În același timp, viteza de conducere a impulsurilor de-a lungul fibrelor nervoase crește, iar vâscozitatea sângelui scade. În plus, rata proceselor metabolice crește (în primul rând în mușchi) datorită creșterii activității enzimelor care determină viteza reacțiilor biochimice (cu creșterea temperaturii cu 1 °C, rata metabolismului celular crește cu aproximativ 13). %). O creștere a temperaturii sângelui determină o deplasare a curbei de disociere a oxihemoglobinei spre dreapta (efectul Bohr), ceea ce facilitează furnizarea de oxigen a mușchilor.

În același timp, efectele de încălzire nu pot fi explicate doar prin creșterea temperaturii corpului, întrucât încălzirea pasivă (cu ajutorul masajului, radiațiilor infraroșii, ultrasunetelor, diatermiei, saună, comprese fierbinți) nu dă aceeași creștere. în performanţă ca o încălzire activă.

Cel mai important rezultat incalzire activa - reglarea si coordonarea functiilor de respiratie, circulatie sanguina si aparatul motor in conditii de activitate musculara maxima.

În corpul unui sportiv sub influența unei încălziri, apar modificări caracteristice și optime pentru fiecare tip de activitate sportivă. În primul rând, trebuie creată excitabilitatea optimă și mobilitatea proceselor nervoase.

Optimitatea și specificitatea modificărilor, însăși posibilitatea creării lor sunt determinate în mare măsură de conținutul încălzirii în sine, deoarece se știe că modificările stării funcționale a sistemului nervos central în timpul oricărei activități. depinde de natura sa.

Încălzirea organizată corespunzător crește excitabilitatea și labilitatea centrilor nervoși, ceea ce creează condiții optime pentru apariția de noi conexiuni temporare în procesul de învățare și pentru implementarea abilităților motorii deja dobândite. Din acest motiv, după o încălzire, timpul dintre semnalul de start și începerea mișcării se scurtează, se îmbunătățește orientarea în spațiu și în mediu, iar numărul reacțiilor incorecte la schimbare scade.

Sub influența încălzirii, activitatea enzimelor și rata reacțiilor biochimice în mușchi, crește excitabilitatea și labilitatea mușchilor. O creștere a temperaturii corpului contribuie la o disociere mai intensă a oxihemoglobinei în țesuturi, precum și la o scădere a vâscozității musculare, care protejează medicul de leziuni.

Modificările fiziologice cauzate de încălzire nu dispar imediat după terminarea acesteia. Ei lasă urme care oferă performanțe îmbunătățite în activitățile ulterioare, adică partea principală a lecției. De exemplu, atunci când o lucrare se repetă, ventilația pulmonară, în ciuda restabilirii ei în intervalul de repaus, va fi mai mare decât în ​​timpul lucrării anterioare. Acest lucru se datorează fenomenelor de urme în centrii nervoși, care contribuie la mobilizarea mai rapidă și mai completă a respirației în timpul lucrului repetat. Sunt impuse cerințe speciale sistemului musculo-scheletic, activarea primară a receptorilor sistemului nervos central în care reduce riscul de rănire și deteriorare. Fenomenele de urme după muncă depind de durata și de intervalul de odihnă dintre munca preliminară și cea ulterioară.

Astfel, efectul benefic al încălzirii constă nu numai în apariția unor modificări fiziologice de scurtă durată, ci și în păstrarea unor fenomene de urme pe termen relativ lung care asigură o creștere a capacității de lucru.

3. Caracteristici metodologice ale încălzirii.

La selectarea exercițiilor pentru o încălzire, este necesar să se țină cont de succesiunea, volumul și intensitatea acestora, precum și de intervalele de odihnă dintre ele.

Secvența exercițiilor incluse în încălzire este determinată de factori fiziologici și de conexiunile logice dintre ei. Acest lucru este de o importanță cheie și este obligatoriu, deoarece exercițiile de altă natură au un efect inegal asupra corpului. Datorită regularităților consecințelor manifestărilor funcționale ale corpului și psihicului cauzate de orice activitate, eficacitatea fiecărui exercițiu este într-o oarecare măsură predeterminată de consecințele funcționale ale exercițiilor anterioare. Această influență poate fi pozitivă - pentru a contribui la implementarea sarcinii următoare - sau negativă - pentru a împiedica implementarea sarcinii următoare a sesiunii de instruire.

Volumul exercițiilor folosite la încălzire trebuie să fie optim și să nu provoace suprasolicitare a cursanților. În același timp, încălzirea nu trebuie să fie prea lungă, deoarece chiar și atunci când se folosesc exerciții de intensitate moderată, poate apărea o inhibiție prohibitivă.

Valoarea fondurilor utilizate este determinată de timpul alocat pentru încălzire și subsecțiunile sale individuale. În general, aproximativ 35-40% din timpul total este alocat pentru secțiunile introductive și pregătitoare generale. Deci, 3-4 minute sunt alocate pentru secțiunea introductivă a încălzirii, 18-20 de minute - pentru pregătire generală (include alergare 10-12 minute pentru sportivi și 12-15 minute pentru sportivi, un complex de exerciții generale de dezvoltare sau jocuri în aer liber 6-8 minute) și 8-10 minute pentru o pregătire specială.

La determinareaintensitatea sarciniila încălzire, se recomandă să respectați următorul raport:

Zona 1 (recuperare, 114-132 bpm) - 30%,

Al doilea (suport, 138-150 bpm) - 45%

3 (în dezvoltare, 156-168 bătăi/min) - 25% din timpul total alocat pentru încălzire.

Intervalele de odihnăîntre exerciții mijloacele necesare, precum și exercițiile în sine. Intervalele de timp iraționale dintre efectuarea repetată a exercițiilor date nu vor corespunde sarcinilor care se rezolvă, provoacă alte costuri energetice și procese aferente în corpul celor implicați. Intervalele de repaus pot fi: mari - când excitabilitatea organelor și țesuturilor scade (frecvența pulsului de până la 70-80 bătăi/min); mediu - când are loc recuperarea (frecvența pulsului - 90-100 bătăi / min); mic - frecvența pulsului scade la 110-120 bătăi / min; foarte mic, timp în care ritmul cardiac scade la 130-140 bătăi/min. În încălzire, se folosesc în principal tipuri de recreere active, pasive și mixte.

În același timp, atunci când construiți o încălzire, este necesar să luați în considerare cu atenție și să selectați exercițiile în sine. Astfel, încălzirea corpului în timpul procesului de încălzire se realizează cu succes cu ajutorul mersului și alergării de intensitate variabilă, complexe de exerciții generale de dezvoltare (fără obiecte, cu obiecte și greutăți, pe peretele și banca de gimnastică), în aer liber. si jocuri sportive, complexe de exercitii de gimnastica ritmica, elemente de aerobic, ligamente de dans.

Cele mai comune tipuri de exerciții pentru încălzirea corpului sunt: ​​alergare + un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare + jocuri în aer liber; jocuri sportive + un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare + un set de exerciții de gimnastică ritmică; un set de exerciții aerobice + jocuri în aer liber și sportive.

Primele două combinații sunt cele mai eficiente. Datorită faptului că alergarea timp de 10-15 minute afectează încălzirea corpului, manifestarea eforturilor de voință (într-un ritm adecvat), îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular și respirator, este cea mai bună cale. a încălzi. Uneori alergarea poate fi înlocuită cu săritul pe coarda sau cu aerobic de fitness. Un complex de 10-12 exerciții generale de dezvoltare efectuate cu ritmuri diferite timp de 6-10 minute are un efect cuprinzător și în același timp selectiv. Se pot executa cu mingi. De exemplu, înainte de a juca volei cu jucători de volei, înainte de baschet cu jucători de baschet, înainte de a face gimnastică, folosește bastoane de gimnastică sau săritul frânghiei.

Jocurile vă permit să efectuați o varietate de mișcări într-un mod distractiv, fac posibilă repetarea anumitor tehnici învățate în combinații noi, vă ajută să treceți la învățarea unor mișcări noi și mai complexe și contribuie la dezvoltarea generală a celor implicați. Fiecare joc, format din diverse elemente, capătă o valoare excepțională pentru dezvoltarea coordonării, a vitezei de acțiune, a dezvoltării abilităților motrice necesare, pentru întărirea și dezvoltarea sistemului musculo-scheletic. Utilizarea metodei de joc în încălzire vă permite să creșteți interesul sportivilor în cursuri, îi face emoționali și destul de saturati.

În cadrul fiecărei combinații, există o serie de opțiuni de exerciții diferite, de exemplu, o alergare lungă poate fi într-adevăr înlocuită prin jogging de 4-5 ori 200-300 m, iar între segmente de alergare, efectuați exerciții generale de dezvoltare, alternați exerciții în mișcare cu exerciții în loc, combina exerciții cu o minge și exerciții generale de dezvoltare etc.

La compilarea unor complexe de exerciții generale de dezvoltare, trebuie luate în considerare următoarele cerințe:

Planificați complexe și opțiuni pentru exerciții de încălzire atât pe termen scurt, cât și pe perioade mai lungi;

Luați în considerare schimbarea optimă a combinațiilor de exerciții și a complexelor acestora în timpul încălzirii;

Nu repeta aceeasi incalzire de doua sau de mai multe ori la rand;

Nu includeți în încălzire mai mult de două exerciții asociate cu o structură de coordonare complexă;

Selectați mai multe exerciții pentru fiecare articulație, permițându-vă să o lucrați în diferite unghiuri și în diferite poziții de pornire (culcat, așezat, în picioare); urmati succesiunea exercitiilor in directia de sus in jos (mai intai pentru brate si centura scapulara, apoi pentru trunchi, regiunea pelviana si, in final, extremitatile inferioare). În acest caz, ar trebui să treceți de la antrenarea unor grupuri de mușchi mai mici la cele mai mari.

Concluzie.

Încălzirea este o parte importantă a procesului de antrenament și competiție. Cursuri fără ea educație fizică iar sportul la orice nivel devine traumatizant; pe sistemul cardiovascular, respirator și nervos central fără pregătire, sunt încărcături grele, stresante.

O încălzire competentă, atentă, pregătește nu numai efortul fizic, ci și cel psihologic. Scopul principal al încălzirii este de a obține o excitabilitate optimă a sistemului nervos central (SNC), de a mobiliza funcțiile fiziologice ale corpului pentru a efectua o activitate musculară relativ mai intensă și de a „elabora” aparatul musculo-ligamentar.

Subestimarea valorii încălzirii este adesea cauza diferitelor tipuri de leziuni ale sistemului musculo-scheletic, care nu numai că reduc funcționalitatea corpului, dar și scot sportivul din acțiune, uneori pentru o lungă perioadă de timp.

Încălzirea nu trebuie să fie monotonă, prea intensă sau complexă în coordonare. Ar trebui să fie treptat, interesant,

acoperind toate grupele musculare. Ar trebui să existe o legătură între încălzire și partea principală ulterioară.

Bibliografie.

1. Vasilyeva, V. V. Modificări ale stării funcționale a corpului în timpul încălzirii / V. V. Vasilyeva. M.: Fizkultura i sport, 2005. 496 p.

2. Shitikova, G. F. Forme de construcție a exercițiilor fizice / G. F. Shitikova. SPb.

2009. 324 p.

3. Fiziologia sportului / ed. Da. M. Kotsa. M.: Fizkultura i sport, 2006. 240 p.

Articolul: „Încălzirea la orele de educație fizică”.

Unul dintre conditii importante asigurarea eficacităţii exerciţiilor fizice (educative, competitive, de antrenament) este să ţină cont de dinamica stării funcţionale a corpului elevilor în procesul de pregătire. Este important ca profesorul și formatorul să aibă o idee bună despre schimbările care apar în acest caz în diferite organe și sisteme ale corpului copiilor, ceea ce este necesar pentru a le crește performanța și eficiența orelor.

Structurale şi educaţionale şi sesiuni de antrenamentîmpărțit în trei părți: introductivă (pregătitoare), principală și finală. Organizarea corectă și conducerea metodică competentă a părții introductive sunt deosebit de importante, deoarece principalele sarcini rezolvate acolo sunt aducerea treptată a corpului la o încărcare musculară, mentală și antrenament fizic la aceasta, accelerarea procesului de lucru în lucrarea principală, în multe privințe predetermina eficacitatea întregii lecții ulterioare. Solicitări mari puse brusc asupra corpului (exerciții fizice dificile, mari exercita stresul), poate duce la o deteriorare a stării funcționale și chiar la leziuni psihice și fizice.

Ce sarcini sunt rezolvate în partea de apă a lecției? Aceasta este, în primul rând, pregătirea pedagogică - crearea unei situații favorabile pentru rezolvarea problemelor pedagogice. Următoarea sarcină este adaptarea psihologică, asigurând pregătirea mentală pentru cursuri. Nu mai puțin importantă este ajustarea funcțională - întărirea activității sistemelor respirator și circulator, creșterea temperaturii corpului etc. Reglajul motor este de mare importanță - intrarea în ritmul și modul actelor motrice, realizând optimul reacțiilor motorii.

Întregul complex de exerciții fizice desfășurate în partea introductivă (pregătitoare) a orelor pentru a mobiliza în mod cuprinzător funcțiile corpului, a le pregăti pentru exercițiile viitoare, este denumit în mod obișnuit încălzire.

Încălzirea nu trebuie confundată cu antrenamentul - modificări funcționale care apar în organism în perioada inițială de lucru (de exemplu, atunci când se efectuează un set de exerciții fizice pentru a dezvolta o bază de bază). calitati fizice). Cu cât corpul este mai puțin pregătit, cu atât perioada de antrenament este mai lungă și mai intensă. O încălzire organizată corespunzător facilitează procesul de antrenament și asigură o mai mare pregătire pentru a efectua grupul principal de exerciții fizice.

Distinge între încălzirea normală și cea sportivă. O încălzire obișnuită constă dintr-o parte generală și una specială. Exercițiile generale de încălzire ar trebui să aibă un efect cu mai multe fațete, inclusiv crearea unei dispoziții emoționale pozitive. Scopul acestor exerciții este creșterea funcției sistemului nervos central, creșterea metabolismului, activarea sistemelor respirator și circulator. Programul unei astfel de încălziri include de obicei exerciții de intensitate moderată cu putere în creștere treptată: dezvoltare generală și alergare, combinate cu jocuri de gimnastică.

Partea introductivă a lecțiilor de educație fizică de la școală poate fi limitată la o încălzire generală folosind exerciții care sunt apropiate de activitatea principală viitoare.

Care sunt caracteristicile unei încălziri sportive? Principala sa diferență față de încălzirea generală este că constă din trei părți.

În prima parte a încălzirii sportive, se oferă pregătirea pentru viitoarea lucrare a articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. În acest scop, complexul include exerciții de intensitate moderată. Inițial se folosesc exerciții dinamice cu amplitudine crescândă, iar fiecare exercițiu se repetă de 8-12 ori. Apoi efectuați mai multe exerciții de natură statică, cu durata de 5-8 secunde. În general, prima parte a încălzirii durează aproximativ 5 minute.

În a doua parte a încălzirii sportive timp de 5-10 minute, este bine să folosiți alergarea de intensitate moderată.

A treia parte, specială, include exerciții care sunt similare ca structură biomecanică cu exercițiile efectuate în secțiunea principală de antrenament sportiv. Această încălzire durează 15-20 de minute.

După cum sa menționat deja, încălzirea are un impact semnificativ asupra stării sistemului nervos central al elevului. Mobilitatea proceselor nervoase crește, se îmbunătățește percepția și procesarea informațiilor.

Sub influența încălzirii, are loc pregătirea pentru activitatea viitoare a articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. Ca urmare, elasticitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor crește, iar flexibilitatea articulațiilor se îmbunătățește. Toate acestea previn rănile, rupturile, crăpăturile.

Unul dintre efectele importante ale unei încălziri este creșterea muncii inimii. Pentru a crește eficiența inimii, este necesar să creșteți nu numai frecvența cardiacă, ci și volumul vascular cerebral, ceea ce duce la o creștere a volumului minut al sângelui. Cu toate acestea, acest lucru nu se realizează imediat. Funcțiile circulației sanguine au și ele o anumită intensitate: organismul poate atinge valori mari de circulație a sângelui în comparație cu starea de repaus abia după 3-5 minute de încălzire.

La încălzire, de regulă, temperatura corpului crește, în special mușchii care lucrează, și de aceea încălzirea se numește încălzire. O creștere a temperaturii ajută la reducerea vâscozității mușchilor, ceea ce facilitează efectuarea mișcărilor cu o amplitudine mai mare și o rată mai rapidă de contracție și relaxare.

Încălzirea mobilizează toate părțile sistemului respirator și circulator. Capilarele mușchilor se deschid, lumenul lor crește, alimentarea cu sânge a mușchilor crește de zece ori.

La încălzire, vasele „depozitului de sânge” al splinei, ficatului și țesutului subcutanat sunt comprimate. Ca urmare, crește volumul total de sânge circulant, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, aportul de sânge la organele de lucru, și în special la mușchi.

Funcția respiratorie este, de asemenea, intensificată semnificativ în timpul încălzirii: frecvența și volumul respirației crește, rețeaua de capilare de lucru și ușoare crește, asigurând astfel un consum mai mare de oxigen și o excreție îmbunătățită a produselor metabolice din organism.

Trebuie subliniat faptul că rolul încălzirii nu este doar de a crește gradul de pregătire sisteme fiziologice să lucreze, dar și în îmbunătățirea interconexiunii lor. Acest lucru este necesar pentru o implementare mai eficientă actiuni motorii complexitate și intensitate variabile.

În concluzie, subliniem încă o dată că importanța tiparelor fiziologice de încălzire este necesară pentru ca profesorul să construiască mai eficient procesul educațional, sporind eficacitatea orelor, întărind starea de sănătate a școlarilor și sporind eficiența acestora. O încălzire organizată necorespunzător poate da rezultatul opus.

Bibliografie:

1. Dubrovsky, V. I. Fiziologia sportului: manual. pentru avg. si mai sus manual administrator în fizică cultura / V. I. Dubrovsky. – M.: Guman. ITs VLADOS, 2005. 462 p.

2. Nishi K. Îmbunătățirea vaselor de sânge și a sângelui, Sankt Petersburg: Nevsky Prospekt, 2004.-124p. (Ser.: Clasici ale medicinei naturale) 3. Solodkov, AS Fiziologia umană: generală, sport, vârstă: manual. / A. S. Solodkov, E. B. Sologub. - M. : Terra-Sport, Olympia Press, 2001. 520 p.

ÎNCĂLZIRE ÎN MIȘCARE

Începutul standard al părții pregătitoare a unei lecții de educație fizică implică mersul și alergarea pe rând pe rând, urmate de reconstrucție pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare. Dar pentru o mai mare densitate, varietate și emoționalitate a lecției, este utilă și utilizarea unei încălziri în mișcare. Această formă de antrenament necesită o rezistență considerabilă pentru școlari, dar profesorul poate oricând regla durata și ritmul exercițiilor.

O încălzire în mișcare, care nu exclude alte exerciții pe loc, a fost testată de noi în timpul orelor cu copii de diferite vârste: în grădiniţă, la scoala, la sectii de sportși tabere de antrenament. Controlul asupra stării celor implicați se efectuează vizual, precum și măsurători ale pulsului și presiunii.

Fiecare profesor poate determina cu ușurință nivelul de sarcină de lucru permisă pentru elevi diferite vârste, dupa incalzirea de mai multe ori in miscare. Conform observațiilor noastre, pulsul elevilor:

1-2 clase nu trebuie să depășească 114-120 bpm

3-4 grade nu trebuie să depășească 120-126 bpm

5-6 grade nu trebuie să depășească 132 bpm

7-8 note nu trebuie să depășească 138 bpm

Pentru elevii din clasele 9-11, este indicat să se păstreze frecvența pulsului în limitele de 138-156 bătăi/min.

În sala de clasă din secțiile de sport cu elevi seniori pregătiți, trebuie avut în vedere faptul că pulsul acestora poate crește la 164 bătăi/min. Este mai convenabil să efectuați măsurători în doar 10 secunde, apoi să înmulțiți rezultatul cu 6.

Toate exercițiile propuse sunt bine cunoscute, doar le-am împărțit pe grupe, din care fiecare profesor poate face un complex pentru o anumită lecție.

O încălzire în mișcare începe cu defilare într-o coloană una sau două, cu mers pe degete, pe călcâie, pe in afara picioarele. Dacă folosiți toate aceste exerciții într-o singură lecție sau alegeți unele dintre ele, profesorul decide. Complexul este compus în așa fel încât exerciții de alergare alternează cu mersul calm, iar după odihnă 10-15 secunde, efectuează exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, cât mai simple și permițându-ți restabilirea respirației.

1. EXERCIȚII DE MERCAT.

DAR. Pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare

1. Bate din palme deasupra capului, brațele în jos.

2. Trei smucituri elastice cu brațele sus și spate, brațele în jos.

3. O mână sus. O smucitură cu mâinile înapoi, urmată de o schimbare a poziției mâinilor.

4. la fel. Patru smucituri cu mâinile înapoi, urmate de o schimbare a poziției mâinilor.

5. Trei smucituri elastice cu brațele drepte în lateral (mâinile chiar deasupra umerilor), brațele în jos.

6. Mâinile în lateral. Cu o mișcare în cruce a brațelor în fața pieptului, îmbrățișează-te de umeri (coatele puțin mai sus decât umerii), brațele în lateral.

7. Mâinile la umeri. Patru rotații ale mâinilor înainte, patru înapoi.

8. Patru rotații înainte și înapoi cu brațele drepte.

9. Mâinile înainte. Patru rotații cu antebrațele înainte, patru înapoi.

10. Mâinile în lateral. Patru rotații cu pumnii strânși înainte, patru înapoi.

11. mainile in fata pieptului. Degetele cu același nume ale mâinii drepte și stângi se sprijină unul împotriva celuilalt ("SHALASHIK"). Trei aproximări elastice ale palmelor unul față de celălalt. La numărul de „4” - scuturați periile.

B. Pentru mușchii corpului

1. Doi trepte, două curbe înainte cu arc.

2. Mâinile în fața pieptului, strângând degetele. Se întoarce în lateral în fața piciorului plasat (coatele puțin deasupra umerilor).

3. La fel, dar mâinile în spatele capului.

4 La fel, dar mâinile deasupra capului, strângând degetele.

5. O mână sus. Înclinați în față picior în picioare(mâna ajută la efectuarea unei îndoiri mai adânci).

B. Pentru muschii picioarelor

1. doi pași, două genuflexiuni, mâinile pe genunchi.

2. Mersul „pas de gâscă”.

3. Sărituri pe ambele picioare mergând înainte.

4. Sărind pe un picior înainte.

5. Saritura in genuflexiuni cu deplasarea inainte.

6. Săritură ghemuită stânga-dreapta înainte.

7. Sărind stânga-dreapta, doi înainte.

8. Salturi de ghemuit: trei înainte, unul înapoi.

9. Fante de mers.

10. Multi-sărituri cu mișcarea mâinilor de jos în sus și deplasarea înainte.

11. Sărituri cu mișcări de dans „Polka”.

12. Sărituri cu mișcări de dans „Letki-enki”.

13. Săritul picioarelor în lateral împreună cu deplasarea înainte.

G. Pentru grupuri musculare mixte

1. Mersul în patru picioare.

2. Accentul sta în spate. Mișcarea picioarelor înainte („sepie”).

3. Din oprire, ghemuit, puneți mâinile înainte și împingeți ambele picioare pentru a ajunge la ghemuirea directă („broasca”).

4. Mersul pe mâini (partenerul ține picioarele, apoi inversarea rolului).

5. Pas, al doilea pas cu o întoarcere la stânga (dreapta) - accentul ghemuit, accentul culcat - accentul ghemuit, stai cu o întoarcere în direcția mișcării (numărul de repetări este determinat de profesor).

6. La fel, dar după accentul întins, împingeți numărul de ori specificat pentru băieți și fete.

7. La fel, dar după culcare - picioarele în lateral împreună, de un anumit număr de ori (efectuat pe cheltuiala profesorului).

2. EXERCIȚII DE ALLERARE.

1. Alergare cu trepte laterale stânga, partea dreaptă în direcția de mișcare.

2. La fel. Doi pași pe partea stângă, doi pași pe partea dreaptă în sensul de mers.

3. La fel. Un pas pe partea stângă, un pas pe partea dreaptă în sensul de mers.

4. Alergare cu pas încrucișat pe partea stângă și dreaptă.

5. Alergarea cu spatele.

6. Alergați cu semnal de viraj la 360 de grade, continuați să alergați în aceeași direcție.

7. Alergați cu virajele de 180 de grade la semnal și continuați să alergați în direcția opusă.

8. Alergare, brațele în lateral, strângerea și desfacerea degetelor în pumni.

9. Fugi, brațele în lateral. Încrucișarea brațelor drepte în fața pieptului.

10. Mâinile în „castel”. Aleargă, îndreptându-ți brațele, palmele în afară și îndoind brațele, cu palmele la piept.

11. Alergarea, ridicarea picioarelor drepte înainte.

12. Alergarea, ridicarea coapsei.

13. Alergare, aruncarea piciorului pe spate.

14. Alergarea. Cu lovituri de palmă pe călcâi aruncat înapoi. Picior îndoit la genunchi.

15. Alergare ritmică cu palme. Număr: „pas, pas, două palme!”.

16. figurat alergând în diagonală, în contra-mișcare, „șarpe”.

17. Jocul „Devino ghid!” Elevii aleargă într-o coloană pe rând, cu o distanță de 1,5 metri între fiecare. La semnalul profesorului, remorca începe accelerarea, alergând într-un „șarpe” între cei care fug înainte; și devine lider. Un nou cursant începe accelerarea la semnalul profesorului după 5 secunde. Pentru a economisi timp, puteți rula în două coloane.

REPETA: câte și ce exerciții ar trebui incluse în fiecare complex, decide profesorul. De exemplu, complexele pentru clasele 1 și 9 pot arăta astfel (dam indici și numere de exerciții).

1 clasa. 1 - A - 1, parcurs uniform, 2 - 1, 1 - A - 2, 1 - B - 2, parcurs uniform, 2 - 5, parcurs uniform, 2 - 6, 1 - D - 1, 1 - D - 2 , parcurs uniform, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, parcurs uniform, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, parcurs uniform, 2 - A - 6, chiar alergare, 2 - 9, chiar alergare. 2-A - 6, alergare uniformă cu trecerea la mers.

Clasa a 9-a 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - B - 1,2; parcurs uniform, 1 - B - 4, parcurs uniform, 1 - B - 6, parcurs uniform, 2 - 1, parcurs uniform, 2 - 4, parcurs uniform, 1 - A - 7,8,9; 1 - B - 8, chiar alergare. 1 - A - 10, 2 - 14, 2 - 5,6; alergare uniformă cu trecerea la mers.

Timpul alocat unui set de exerciții este determinat și de profesor. În funcție de obiectivele lecției, pregătirea și vârsta elevilor, aceasta poate varia în 5-15 minute.

Desigur, profesorul poate adăuga propriile exerciții la complexul propus. Este necesar doar să vă asigurați că este convenabil să le executați la numărătoarea sau la comenzile profesorului în ritmul numărării.

Pentru elevii mai mari, complexul poate fi complicat prin includerea depășirii obstacolelor. De exemplu, poate fi sărind pe unul sau ambele picioare peste sala Sporturilor bănci de gimnastică, alergare pe bănci, alergare între băncile de gimnastică amplasate peste hol.

Obstacolele nu trebuie să perturbe uniformitatea mișcării implicate. Dezvoltând un set de exerciții de încălzire în mișcare, am încercat să includem târarea de-a lungul băncilor de gimnastică de pe piept, trăgându-ne în sus cu mâinile. Iar ritmul mișcării a fost imediat perturbat din cauza vitezei inegale ale studenților care se târau de-a lungul băncilor. O imagine similară a apărut în timpul mișcării elevilor de-a lungul șipcilor perete de gimnastică: la obstacol a început să se adune o coadă, iar cei care așteptau, care au primit odihnă suplimentară, nu au avut ce face. Și în loc de o încălzire frontală în mișcare, s-a dovedit a fi în linie - o metodă de lucru în grup în stații. Semnificația setului de exerciții propus este o creștere continuă și treptată a încărcăturii, dezvoltarea rezistenței și studiul principalelor grupe de mușchi, ceea ce este necesar pentru un antrenament suplimentar mai eficient.

Încălzirea în mișcare este foarte convenabilă atunci când se desfășoară lecții pe terenurile școlii, în parcuri și stadioane, deoarece nu necesită timp pentru diferite reconstrucții. Este nevoie de cel puțin 5 minute pentru ca elevii să iasă afară și să se întoarcă la școală, iar acest lucru trebuie luat în considerare. O încălzire în mișcare poate fi începută atunci când se apropie de locul de studiu (dacă acest loc este în afara școlii), lăsând astfel mai mult timp pentru partea principală a lecției.