În timpul sarcinilor grele, mușchii umani primesc, deși nu mari, ci leziuni. Durează 24-48 de ore pentru ca ei să se recupereze. De aceea profesioniștii nu se antrenează două zile la rând. trăind oboseala cronica, Nu vă veți putea atinge obiectivele. Acesta este motivul pentru care sunt atât de mulți culturisti eșuați în sălile de sport. Nici măcar să nu te gândești la antrenament până nu simți că corpul tău este complet odihnit. Nu te împovăra cu antrenamente noi, știi să te relaxezi! Antrenamentele intense și de zi cu zi nu vor da rezultatul potrivit fără relaxarea musculară!

Câte zile sunt necesare pentru recuperarea musculară depinde de tine
Dacă ai vreo 20-25 de ani și ești stil de viata sanatos Viață: mănâncă corect, nu experimenta stres și dormi suficient, atunci corpul tău se va recupera cu ușurință fără munca deosebita, și veți putea începe noi antrenamente în a treia sau a patra zi. Dar dacă ai peste 30 de ani, și ai un copil mic care nu te lasă să dormi noaptea, muncă grea - nu te aștepta să te poți recupera atât de ușor. Apoi va fi necesar să vă odihniți timp de șase sau șapte zile. Și dacă ești constant înconjurat de stres, nu dormi suficient și există probleme cu refacerea corpului, atunci uită o vreme de sală. Reveniți la antrenament numai după o odihnă adecvată dacă scopul dvs. este să obțineți o siluetă ideală.

Adevărat, există factori care contribuie la creșterea rezistenței corpului și la accelerarea formării masa musculara. Este vorba despre genetică, utilizarea steroizilor și profesioniști. La urma urmei, profesioniștii au nevoie de mai puțin timp pentru refacerea corpului și pot vizita sălile de sport mult mai des decât noi. Ei au legi ale naturii diferite decât noi.

Cum să restabiliți mușchii după un antrenament

Deci, ce este necesar pentru a restabili corpul după activitate fizica?!

Mulți bărbați caută să crească masa musculară executând sarcini separate de mai multe ori pe săptămână, refuzând deadlift. Nu vă fie frică să experimentați cu antrenamentul. Ascultă mai puțin oamenii care te sfătuiesc să te antrenezi în mod persistent de cinci până la șase ori pe săptămână. Nu respectați un program rigid. Lasă-ți corpul să se odihnească atâta timp cât are nevoie. Nu contează – o zi, două, o săptămână, dar așteaptă până când corpul capătă putere și te simți bine. Pentru tine, principalul lucru ar trebui să fie rezultatul, și nu programul stabilit.

Alegerea exercițiilor pentru antrenament, luați în considerare nu numai oboseala generală, ci și oboseala fiecărei părți a corpului separat. Dacă simți că mușchii picioarelor îți sunt încă dor, atunci așteaptă puțin. Înainte de antrenament, niciun muşchi al corpului nu ar trebui să doară.

Dacă ești purtat de antrenament, iar cea mai consumatoare etapă de antrenament este chiar înainte, s-ar putea să observi doar oboseală generală. Începând cu exercițiile, crezând că nimic nu te doare, te înșeli. Merită să vizitați sala doar după recuperarea completă, deoarece oboseala generală și locală va trece.

Rezultatul eforturilor tale depinde de câte antrenamente poți face.. Mai mult, dacă ai timp să te recuperezi rapid, vei câștiga mai mult antrenamente eficiente pentru a construi masa musculară necesară.

Acordați atenție somnului. Din aceasta, bunăstarea generală poate să nu aibă de suferit, dar lipsa constantă de somn va afecta într-o zi culturismul. Pentru a vedea progrese în această chestiune, trebuie să creați toate condițiile necesare pentru somn. Este mai bine să dormi prea mult decât să nu dormi. Culcă-te devreme seara, nu sta treaz după ora 24.00, nu uita că durata somnului normal ar trebui să fie de cel puțin opt ore. E rău dacă te trezești. Încercați să setați modul astfel încât dimineața să vă treziți singuri fără ceas cu alarmă. Te intrebi cum? Da, ușor și simplu. Din nou, nu stați prea mult în fața televizorului și a computerului seara. Seteaza modul: culca-te la 23:00 si seteaza alarma la 7:00 in timpul saptamanii, dupa care corpul se va adapta la noul mod si nu vei mai avea nevoie de ceas deşteptător.

Încă câteva sfaturi pentru recuperarea musculară

1. În timpul recuperării organismului, nu uitați să beți multă apă. La urma urmei, în timpul antrenamentului, corpul nostru pierde mult lichid.


2. Puteți obține rezultate mai bune făcând un duș de contrast. Sub apă rece pereții vaselor noastre se îngustează, iar în condiții calde se extind, ceea ce afectează pozitiv elasticitatea mușchilor.


3. Seara, faceți un masaj de relaxare. Îl poți face singur, dar este mai bine să ai pe cineva să-l facă pentru tine. Acțiunile de masaj îmbunătățesc circulația sângelui, precum și transportul nutrienților în tot organismul. Acest lucru contribuie la o recuperare mai rapidă a organismului.

Și amintiți-vă, neavând timp să vă recuperați din unele sarcini, dobândind oboseală cronică, nu veți putea să vă construiți o masă musculară suplimentară. Nu este surprinzător dacă ești însoțit de boli cronice și diverse leziuni: lene, proastă dispoziție, depresie etc.

Astfel, încearcă să alegi odihna potrivită între antrenamente. Uita de sala până când te simți complet odihnit. Dacă aveți îndoieli cu privire la acest lucru, așteptați o zi sau două. Dar, în același timp, nu abuzați de restul, astfel încât să nu vă puteți atinge obiectivele!

În articolul de astăzi, vă voi spune cum să restabiliți rapid mușchii după un antrenament, de ce s-ar putea să nu vă crească mușchii și ce să faceți în acest caz. Vei afla, de asemenea, care suplimente sunt utile pentru recuperare si care sunt complet inutile.

După cum știți, în timpul antrenamentului, mușchii ne sunt distruși și abia după antrenament, când ne odihnim, încep să-și revină. De fapt, procesul de recuperare este cheia cresterea musculara. Așa că băieți, dacă vreți să fiți mari și puternici, trebuie să puteți nu doar să vă antrenați în sală, ci și să vă relaxați!

Fazele de recuperare

Vai, dar nicio teorie nicăieri.

Procesul de recuperare este revenirea parametrilor fizici ai corpului la o stare normală cu o creștere simultană a capacităților sale de adaptare. Procesul în sine poate fi împărțit în mai multe etape (faze).

• Faza de recuperare rapidă

Apare imediat după antrenament și durează aproximativ 30 de minute, moment în care metabolismul se modifică pentru a restabili echilibrul în organism, care a fost perturbat de antrenament. Acesta este răspunsul așteptat al corpului la sarcina de antrenament. În perioada de recuperare rapidă, toate substraturile energetice (glicogen, creatină fosfat, ATP) sunt completate, unii hormoni revin la normal și sunt eliberați hormoni anabolizanți, atât de importanți pentru creștere.

• faza de recuperare lenta

Când echilibrul metabolic este restabilit, începe procesul de reparare a fibrelor musculare deteriorate, intră în joc sinteza proteinelor, enzimele și aminoacizii sunt restabiliți, precum și echilibrul apei și electroliților. Gradul și rata de absorbție a nutrienților crește.

• Etapa de supracompensare

Cea mai importantă etapă pentru tine și pentru mine, evantai de fier, pentru că tocmai în acest moment funcționalitatea mușchilor tăi depășește nivelul inițial. Vine in 2-3 pentru dupa antrenament si dureaza aproximativ 5 zile. În această perioadă, este timpul să „dai un thrashing” (antrenament) acelei grupe musculare care a trecut prin toate aceste etape!

Problema este că o persoană nu poate spune după simțire când exact mușchii lor sunt în cel mai înalt punct de supracompensare, așa că trebuie să o faci la întâmplare.

• Faza de recuperare întârziată

Dacă sunteți în această etapă, dar nu ați încărcat încă grupa musculară care se recupera, atunci trenul a plecat deja = (Deoarece în această fază, caracteristicile funcționale ale mușchilor revin la starea de dinainte de antrenament.

Cred că orice fan înfocat al fierului și chiar un vizitator obișnuit sala, care încă merge la sală pentru a se antrena și nu împărtășește povești despre aventurile incitante de duminică, este interesat de recuperarea cea mai rapidă a mușchilor lui.

Mai mult, fără recuperare adecvată nu va exista o creștere, te vei lovi de un platou de antrenament și ca urmare, dorința de a te antrena poate dispărea. Așa că mai jos voi oferi sfaturi utile pentru a atinge obiectivul dorit.

Sfaturi de organizare procesul de instruire

1. După fiecare set de lucru, efectuați întinderi ușoare, aceasta va ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi și va elimina lactatul format.
2. După antrenament, dedicați 5-10 minute pentru a vă răcori, întindeți, se recomandă, de asemenea, să faceți un cardio ușor de 10 minute, din nou pentru a îmbunătăți fluxul sanguin, vizionați un videoclip sau imagini pentru a ilustra despre executie corecta vergeturi
3. Antrenează o grupă musculară o dată, maxim de două ori pe săptămână, îți amintești că ți-am spus despre faza de supercompensare? Deci, dacă antrenezi aceeași grupă de mușchi mai des, atunci pur și simplu nu vei avea timp să te recuperezi, ceea ce va duce la marcarea timpului sau chiar la agravarea indicatori fizici. Grupele musculare mici, care includ bratele, pot fi antrenate de 2 ori pe saptamana, deoarece datorita dimensiunilor relative reduse, perioada lor de recuperare este mai scurta decat, de exemplu, cea a picioarelor)
4. A doua zi după antrenamentul greu, fă ​​o alergare ușoară de 30 de minute sau antrenament ușor pe aceleași grupe de mușchi, reduceți greutatea și numărul de abordări de 2 ori, un astfel de antrenament va grăbi recuperarea

Viteza de recuperare musculară depinde direct de o dietă bine construită, așa că rețineți:

Băutură mai multă apă, face sângele mai lichid, în primul rând, va reduce sarcina asupra inimii și, în al doilea rând, va îmbunătăți fluxul sanguin și procesele metabolice din organism.

După cum vă amintiți, după sfârșitul antrenamentului, există o fază de recuperare rapidă, așa că va fi util să luați tablete de BCAA (3-5 g) sau BCAA sub formă de pulbere și luați creatină (4 g) pentru a completa. fosfatul de creatină nu este mai puțin important. Efectul glutaminei, care se recomandă să fie luată și după antrenament, este exagerat, deoarece în corpul nostru și fără aportul ei din exterior, acest aminoacid esențial este suficient.

La 20-30 de minute după terminarea antrenamentului, luați 50-70 de grame de carbohidrați lenți (cereale, cereale, paste din cereale integrale), acest lucru vă va ajuta să umpleți rezervele de glicogen musculare și să le restabiliți mai repede

Alături de carbohidrați, luați alimente proteice (ouă fierte, piept de pui) sau proteine, care este o modalitate mai convenabilă, deoarece amestecarea unui agitator este mai ușor decât transportul unui recipient cu sâni, iar forma lichidă a proteinei este absorbită mult mai repede.

Proteinele vor ajuta la prevenirea catabolismului. Dar dacă nu doriți să cheltuiți bani, atunci este foarte posibil să faceți fără proteine. Alimentele proteice obișnuite, în ciuda unor inconveniente legate de transport, vor fi o sursă mult mai bună de proteine. Și dacă locuiești lângă sală, atunci nu trebuie să iei containere cu tine

Pentru a-ți ușura viața, iată un exemplu de masă după antrenament:

50-70 de grame de fulgi de ovaz in apa (pot fi macinati in pulbere, aruncati intr-un shaker, diluati cu apa fierbinte si consumati sub forma de cocktail) + 30 de grame de proteine ​​in apa. O altă variantă este aceeași fulgi de ovăz + 2-3 ouă fierte fără gălbenușuri.

Printre altele, există proceduri destul de simple care te vor ajuta să ameliorezi durerile din zilele post-antrenament și să accelerezi recuperarea mușchilor.

• Cadă - mod bun ameliorează tensiunea musculară după antrenament, precum și relaxează nervii după ce te-ai ghemuit cu o mreană de 140 kg sub Rammstein. Temperatura optima pentru o astfel de baie va fi 40 de grade, această temperatură vă va permite să vă relaxați aproximativ 20 de minute și nu aveți nevoie de mai mult
• Baie sau saună după antrenament (recomandat a doua zi după antrenament) - are un efect asemănător unei băi fierbinți, de asemenea, dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și promovează îndepărtarea rapidă a acidului lactic din mușchi și, de asemenea, datorită producției. de endorfine, reduce durerile musculare în zilele post antrenament. Ca și în cazul băii, nu trebuie să stați în baia de aburi mai mult de 5 minute o dată și în total nu mai mult de 20 de minute.
• Masajul profund - motivele beneficiilor sale sunt toate în aceeași îmbunătățire a circulației sângelui, cred că sunt necesare comentarii inutile. Singurul lucru care merită remarcat aici este că este mai bine să contactați un masaj terapeut profesionist, astfel încât să puteți profita la maximum de masaj.
• Unul dintre cele mai importante lucruri este somnul. Pentru că într-un vis corpul plasează toate găurile și restabilește toate sistemele corpului. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și încearcă să adormi înainte de ora 23, astfel încât dimineața te vei simți mai alert

Iată de fapt articolul meu scurt și se termină. Din cele de mai sus, putem rezuma că există multe modalități de a restabili mușchii după antrenament și fiecare poate alege ceva pentru sine. Insa pe langa articolele optionale, mai sunt si cele care trebuie urmate impecabil, precum somnul, alimentatia si organizarea procesului de antrenament, deoarece de ele depind longevitatea si sanatatea ta in sport!

Recuperarea musculară după antrenament este un proces foarte important. Unii sportivi nu acordă prea multă atenție acestui lucru și în zadar. Acest articol vă va oferi sfaturi despre cum să accelerați procesul de recuperare.

Foarte des puteți auzi cuvântul „supraantrenament” de la sportivi. Cu toate acestea, nu există o astfel de stare. Chestia este că corpul nu a avut timp să se refacă. Pot fi multe motive pentru aceasta, principalele fiind lipsa timpului de odihnă și procesul greșit de recuperare. Cum să accelerați acest proces va fi discutat mai jos.

Restabilirea tonusului muscular

În primul rând, merită să ne amintim că recuperarea musculară după un antrenament trebuie câștigată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar să „morăm” în timpul antrenamentului. Pentru ca cursurile să fie eficiente, este necesar să se folosească în mod corespunzător starea stresantă a corpului după efort.

De foarte multe ori sportivii fac greșeala de a se concentra doar pe recuperarea în sine. Dar, până la urmă, antrenamentul afectează întregul corp în ansamblu, și nu doar țesutul muscular. Procesul corect recuperare înseamnă următoarele:

• Recuperarea musculară după antrenament.
• Eliminarea produselor de carie din organism.
• Recuperarea rezervelor de energie.
• Restabilirea funcționării normale a sistemului nervos central.

Acum, recuperarea poate fi destul de simplă, deoarece alimentație potrivită iar terapia specială are un efect benefic asupra întregului organism. Același somn, dat suficient timp, restaurează sistem nervos si contribuie la accelerarea proceselor de ardere a grasimilor si de formare a masei. Și, de exemplu, cafeaua poate îmbunătăți funcționarea sistemului nervos central și poate reduce durerea în mușchi.

Cum să restabiliți mușchii după un antrenament

Prioritizarea recuperării musculare după un antrenament este la fel de importantă ca și stabilirea obiectivelor pentru fiecare sesiune. Este imposibil să sari mai sus doar alergând. La fel este și cazul recuperării. Când prioritățile sunt stabilite, trebuie să vă asigurați că sunt corecte. Foarte des, progresul sportivilor este împiedicat de malnutriție. Dacă scopul antrenamentului tău este să arzi grăsimi, atunci trebuie să te abții de la alimente care conțin zahăr.

După efort, organismul are nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă, care pot fi obținuți cu ușurință cu băuturi pentru sport. Totuși, sportivul preferă un supliment de carbohidrați, reducând la zero toate eforturile depuse la antrenament. Este foarte important să prioritizați și apoi să vă asigurați că metodele alese sunt eficiente.

Nutriție pentru recuperarea musculară

Nu subestima niciodată rolul nutriției în recuperarea musculară după antrenament. Primind toate substanțele necesare, organismul va putea restabili rapid toate încălcările primite în timpul antrenamentului. În acest caz, se va cheltui puțină energie, ceea ce este, de asemenea, important.

Cel mai bine este să acordați preferință compușilor proteici de origine animală. Ele conțin în compoziția lor imediat 9 dintre cei mai valoroși compuși aminoacizi pentru organism, care vor accelera procesul de reparare a țesuturilor și vor furniza organismului toate substanțele necesare. Acest lucru, la rândul său, vă va accelera metabolismul. Studiile efectuate au arătat că atunci când se utilizează proteine ​​după sesiunile de antrenament, rata de creștere în greutate crește cu 38%, iar indicatorii de forță - cu 33%.

De asemenea, este important să ne amintim despre fructe și legume. De exemplu, toate fructele de pădure care au o culoare închisă contribuie la eliminarea rapidă a produselor de carie din organism. Acest lucru are un efect benefic asupra procesului de recuperare musculară după antrenament. Același lucru se poate spune despre multe fructe sau legume cu frunze care îmbunătățesc procesele metabolice.

Pentru a reduce nivelul de estrogen, legumele crucifere sunt un produs alimentar foarte valoros. Nu te lăsa dus de ei doar pentru acei sportivi care vor să slăbească.

În ciuda numeroaselor articole care vorbesc despre pericolele grăsimilor, în practică totul este oarecum diferit. De exemplu, grăsimile derivate din surse întregi (avocado, nuci) au un efect protector asupra organismului. Conțin o cantitate mare de grăsimi Omega-3 și Omega-6 care pot grăbi refacerea sistemului osos. De asemenea, oferă organismului vitamine și minerale valoroase într-o formă ușor digerabilă.

Un produs foarte valoros în recuperare este uleiul de pește. Cu ajutorul acestuia, se efectuează semnalizarea celulelor și se asigură protecția antiinflamatoare a organismului. Acest produs este cunoscut de mult ca foarte valoros din punct de vedere medical. ÎN Medicină tradițională este folosit destul de larg. Nu mai puțin importante sunt alte grăsimi care au o varietate de efecte pozitive asupra organismului.

Apropo de nutriție, este pur și simplu imposibil să nu mai vorbim de apa obișnuită. Cu o lipsă de lichid, procesul de recuperare musculară după un antrenament va încetini. Apa reduce sarcina asupra inimii și mușchilor și nu permite creșterea temperaturii corpului. Dar temperatura țesutului muscular este un indicator foarte important în recuperare.

Este foarte important ca procesele de recuperare să aibă grijă de intestine. Toate problemele cu acest organism afectează negativ absorbția nutrienților și vitaminelor. Începe să fie eliberată o cantitate mare de toxine, procesele metabolice și de ardere a grăsimilor încetinesc, iar producția de neurotransmițători care afectează starea de spirit generală a sportivului scade.

Desigur, mai mult de un articol poate fi dedicat problemelor intestinale. Cu toate acestea, câteva sfaturi simple vă vor ajuta să îmbunătățiți procesul de recuperare musculară după un antrenament.

1. Mănâncă prebiotice și produse lactate.
2. Încercați să nu mâncați produse din grâu.
3. Evitați utilizarea medicamentelor antiinflamatoare precum ibuprofenul.

Cum să accelerezi recuperarea musculară

Au fost efectuate un număr mare de studii care au demonstrat că stresul emoțional și fizic sever afectează negativ procesul de recuperare musculară după antrenament și, în consecință, progresul sportivului.

Stresul reduce capacitatea organismului de a se adapta sarcini de antrenament. Acest lucru se datorează scăderii numărului de celule ucigașe și perturbării funcționării sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenal. Acest sistem este responsabil pentru sinteza hormonilor și, ca urmare a funcționării normale, începe să se producă mai mult cortizol. Acest hormon oprește repararea țesuturilor și, în consecință, creșterea masei lor.

Trebuie să înveți cum să gestionezi stresul. Iată câteva sfaturi despre cum să faci acest lucru cât mai eficient posibil:

• Este necesar să se studieze consecințele stresului și efectul acestuia asupra organismului. Numai în acest fel o persoană își poate reduce propriul stres.
• Utilizați tehnici de respirație relaxare musculara. Meditația este un instrument foarte puternic pentru a face față stresului.
• Ascultă muzică. Acest lucru va reduce nivelul de cortizol din sânge.
• Faceți masaj și automasaj. Acest lucru va reduce durerea după procesul de antrenament.
• Dormi suficient. vis - parte esentiala procesul de recuperare, iar acest lucru nu trebuie neglijat. Corpul nu va funcționa niciodată bine dacă nu dormi suficient.

Aportul de carbohidrați va ajuta, de asemenea, la accelerarea semnificativă a procesului de recuperare musculară după un antrenament. Acestea au o varietate de efecte asupra organismului, de exemplu:

• Reduceți nivelul de cortizol din sânge, îmbunătățind astfel compoziția corpului.
• Crește nivelul de insulină, provoacă reacții de protecție antioxidantă în țesuturile musculare.
• Au un efect benefic asupra funcționării glandei tiroide, de a cărei activitate depind procesele metabolice.
• Creșteți nivelul de hidratare prin reținerea lichidului în organism. Cu toate acestea, în acest caz, un exces de carbohidrați are deja un efect negativ.

Momentul optim pentru consumul de carbohidrați este timpul de după finalizarea sesiunilor de antrenament și seara. Nu puteți mânca carbohidrați înainte de începerea antrenamentului.

Antrenamente de recuperare

Pentru recuperarea cât mai rapidă a mușchilor după antrenament, este necesar să se mențină un echilibru între intensitatea antrenamentului, odihnă și puțină activitate. Uneori, exercițiile fizice frecvente pot accelera procesul de recuperare, iar uneori, dimpotrivă, îl încetinesc.

Deci, să spunem, atunci când un sportiv are dureri severe după un antrenament, trebuie să faci cursuri mai dese. Faptul că antrenamentul frecvent poate reduce durerea în mușchi a fost dovedit științific.

În același timp, dacă sportivul aleargă des sau intensitatea antrenamentului este mare, este mai bine să reduceți sarcina. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă faceți recuperarea mai eficientă:

1. Într-una sesiune de instruire Trebuie să includeți forța și sarcinile cardio.
2. Utilizați două antrenamente în fiecare zi, unul fiind antrenament de intensitate mare, iar celălalt antrenament de forță cu volum mare.
3. Faceți sesiunile mai lungi de o oră.

Videoclip despre cum să restabiliți mușchii după un antrenament:

Toți sportivii implicați tipuri diferite sport, fata dureri musculare care poate apărea din cauza activității fizice.

De aceea, întrebarea „cum să restabiliți mușchii după un antrenament” este una dintre cele mai relevante și există mai multe rețete utile pentru a rezolva o astfel de problemă.

De ce apare durerea

Toată lumea știe că pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor, cel mai important lucru nu este atât antrenamentul în sine, cât procesul de recuperare după acesta. Ideea este că în timpul activități sportive Mușchii primesc o încărcătură colosală, în urma căreia se produce deteriorarea lor.

Ulterior, acestea trebuie hrănite cu substanțe utile: vitamine, proteine ​​și aminoacizi, care pot fi obținute atât din alimente obișnuite, cât și din alimentatie sportiva.

Proteinele joacă cel mai important rol în câștigarea masei musculare: de exemplu, culturistii iau shake-uri de proteine ​​pentru a „obține” cantitatea necesară de proteine ​​pe zi.

• Acest lucru se face dintr-un motiv important: în medie, 2 g de proteine ​​ar trebui să fie la 1 kg de greutate, iar cu o greutate de 70 kg, va trebui să consumați 140-180 g de proteine ​​pure.
• Cu ajutorul alimentelor simple, acest lucru este problematic, deoarece. va trebui să mănânci 1 kg de carne slabă pe zi pe zi.

Un alt aspect importantîn timpul recuperării musculare - aceasta este nutriția. Cel mai adesea, atunci când slăbesc, oamenii, dimpotrivă, se îngrașă din cauza nerespectării dietei: consumă alimente care conțin zahăr, făină, alimente grase și prăjite. Trebuie avut în vedere că, după antrenament, procesele de asimilare a alimentelor au loc mai rapid, deoarece. activitatea fizică accelerează metabolismul - în consecință, greutatea grăsimilor va crește cu răzbunare.

Sportivii non-profesioniști au conceptul de „supraantrenament”, ceea ce înseamnă orice durere la nivelul mușchilor, dar aici trebuie avut în vedere că, cu un antrenament adecvat și productiv, cu siguranță vor fi. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor, mușchii se întind fără echivoc și fibrele lor sunt deteriorate, prin urmare, în viitor, au nevoie de recuperare, de care depinde creșterea sau pierderea în greutate.

Ce se poate face ca să nu doară mușchii ^

În mod normal, durerea apare la 1-2 zile după antrenamentul de forță, dar există câteva recomandări pentru a le minimiza și a le face aproape invizibile pentru sportiv:

• Este foarte important să înveți cum să eviți stresul, pentru că. hormonul de stres produs în astfel de situații afectează negativ rata de recuperare și mușchii înșiși;
• De asemenea, ajută diverse tehnici de masaj: cu ajutorul lor, poți ameliora tensiunea și durerea în mușchi;
• Nutriția este de cea mai mare importanță: trebuie să fie bogată în proteine, pentru că. este proteina care este implicată în construirea corsetului muscular.

Modalități de a restabili rapid mușchii după un antrenament ^

Desigur, scopul principal al nutriției sportive nu este recuperare rapidațesut muscular, dar cu ajutorul lui este încă posibil să se obțină un astfel de efect. Alegerea unui produs depinde direct de scopul claselor.

Nutriție sportivă pentru câștig muscular

Ce să cauți când te îngrași:

• (zer și cazeină). Zerul trebuie luat imediat după antrenament, pentru că. se absoarbe in 30-40 de minute si ofera rapid muschilor hranirea necesara. Cazeina, în schimb, este o proteină „lungă”, și hrănește mușchii timp de 5-7 ore, așa că este indicat să o folosești înainte de culcare;
• : acesta este un amestec bogat în carbohidrați care oferă mușchilor energia necesară după efort fizic, ceea ce contribuie la recuperarea lor rapidă;
• : esența sa este de a crește puterea și de a da ușurare mușchilor, dar acest aminoacid este implicat și în recuperare;
• BCAA sunt un complex de aminoacizi care alimentează mușchii. Sunt necesare pentru regenerarea rapidă a țesuturilor lor. Puteți lua produsul înainte, în timpul și după antrenament.

Nutriție sportivă pentru pierderea în greutate

Când slăbești, lista produselor de nutriție sportivă este oarecum diferită:

• L-carnitină: previne formarea celulelor adipoase, stimulează metabolismul, dă energie în timpul antrenamentului. Trebuie luat cu o jumătate de oră înainte de curs, dar îl puteți bea și în timpul;
• BCAA: practic inutile pentru arderea grăsimilor, dar necesare celor care vor să slăbească grăsime subcutanatași, în același timp, obține o ușurare;
• Proteinele din zer și cazeină sunt importante atât pentru a câștiga, cât și pentru a pierde în greutate. în ambele cazuri, acestea sunt necesare pentru mușchi;
• Creatina: Poate fi luată menținând o dietă adecvată, respectând cu strictețe doza. Nu este potrivit pentru uscare, deoarece. contribuie la acumularea de apă în mușchi, iar sportivul poate pur și simplu „se umple”.

Ce se poate face acasă

Este suficient să urmați reguli simple:

• Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi. Este indicat sa te culci si sa te trezesti in acelasi timp;
• Nu vă odihniți imediat după un antrenament. Corpul rămâne cald timp de o oră, iar în acest moment cel mai bine este să bei un shake de proteine, carbohidrații sunt permisi atunci când câștigi masă;
• După antrenament de fortaîntinderea și alergarea pe pistă: aceasta reduce riscul de accidentare și stimulează creșterea musculară;
• Dieta ar trebui să fie dominată de alimente proteice: soiuri slabe de pește și carne, fructe de mare, ouă de găină, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi tari;
• O dată pe săptămână, este indicat să vizitați sauna sau baia imediat după curs: contrastul de temperatură tonifică vasele de sânge și relaxează mușchii.

Concluzii, recenzii și rezultate ^

Cu abordarea corectă a recuperării, poți obține rezultate bune, care constau în minimizarea durerii după antrenament și creșterea optimă a mușchilor. În plus, acest lucru este important și atunci când slăbești: s-a dovedit că nu exercițiul în sine joacă cel mai mare rol în arderea grăsimilor, ci alimentația înainte și după vizitarea sălii.

Margarita, 35 de ani:

„Eu fac culturism de aproximativ 10 ani, dintre care 7 sunt antrenor. Întotdeauna îmi sfătuiesc toate secțiile să ia proteine ​​la o oră după oră: în primul rând, atunci când câștigați în masă, acest lucru vă va permite să obțineți rapid ceea ce doriți și, atunci când pierdeți în greutate, să ardeți grăsimea fără a afecta mușchii și, în al doilea rând, mâncarea obișnuită după împărțire. nu este capabil să afecteze atât de repede țesutul muscular, cum ar fi zerul pur sau proteina din ou.

Valery, 29 de ani:

„Lucrez ca antrenor de fitness de 3,5 ani și vin la mine atât cei care vor să slăbească, cât și să se îngrașească. Au un lucru în comun: durerea musculară, care apare întotdeauna la 2-3 zile după un antrenament. Dacă lecția a fost productivă, acestea vor fi în orice caz, dar nu atât de semnificative și aproape imperceptibile, dar în ambele cazuri este important să urmați dieta "

Julia, 30 de ani:

„Unii oameni cred că ar trebui să bei imediat proteine ​​după un antrenament, astfel încât mușchii să înceapă să se recupereze mai repede. Acest lucru este relevant doar atunci când câștigați în masă, dar pentru pierderea în greutate este important să faceți o pauză de 1-2 ore, deoarece. în tot acest timp grăsimea va continua să se descompună. Același lucru este valabil și pentru mâncare.”

Horoscop estic pentru aprilie 2019

În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale., publicat în jurnalul oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă Medicine & Science in Sports & Exercise, a constatat că combinarea unei mese cu proteine ​​și antrenament de forță cu puțin timp înainte de culcare permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.

Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au băut un shake de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.

Cei care au făcut mișcare înainte de a lua un shake de proteine ​​au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, în comparație cu participanții care pur și simplu au luat proteine ​​înainte de culcare fără a face mișcare.

În lucrările anterioare ale acestui grup de oameni de știință Ingestia de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.

Această descoperire este utilă nu numai culturiștilor, ci și altor sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. După antrenament greu Nevoie de ajutor fibre musculare recuperați astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.

Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a organismului. Combinația dintre exerciții fizice și alimente bogate în proteine ​​menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.

Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare

Instruirea, la care au fost angajați subiecții, a durat o oră și a inclus:

• 15 minute de mers pe o bicicletă de exerciții;
• șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
• șase seturi de 10 repetări de ridicări de picioare în simulator.

Cu toate acestea, Trommelin susține că mai puțin antrenament intens va fi de asemenea eficient.

Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.

De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine ​​musculare. Cel mai eficient exerciții de forță cu greutate propriul corp sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiența musculară.

Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.

O altă opțiune bună de antrenament este o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții de hamstring (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).

În ceea ce privește hrana, shake proteic folosit în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine ​​vor crește și rata de recuperare a mușchilor, dar nu la fel de mult.

Trommelen crede că combinația dintre antrenamentul de forță și proteinele înainte de culcare va fi cea mai bună mod eficient recuperarea sportivilor după o zi de antrenament intens.

Aveți o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încearcă o nouă tehnică și împărtășește-ți impresiile în comentarii.