Până în prezent, majoritatea femeilor au început să se confrunte cu o astfel de problemă ca extra grăsime corporală pe părțile laterale și în alte părți ale corpului. Acest lucru se datorează faptului că în lumea modernă există o mare varietate de produse care conțin aditivi nocivi care nu numai că perturbă metabolismul, dar duc și la obezitate.

Vă sunt prezentate atenției o varietate de exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți părțile laterale și să eliminați pliurile de grăsime.

Video: Exerciții din rulouri de grăsime pe laterale, abdomen și spate

7 exerciții pentru slăbirea părților laterale și a abdomenului fără echipament sportiv

Trebuie inteles ca pentru a scapa de excesul de grăsime din lateral, nu sunt necesare doar exerciții, ci și. Este necesar să se abandoneze produsele din făină, care conțin dulci carbohidrați rapiziși grăsimi, produse lactate grase, cârnați și alimente care conțin conservanți.

• Stai pe podea și îndoaie genunchii sub tine. În acest caz, spatele trebuie să fie drept.
• Ridicați în timp ce inhalați mâna stângă sus și ia-l în partea dreaptă, zăboviți câteva secunde, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Ar trebui să simți că părțile laterale se întind.
• Repetați acest exercițiu cu cealaltă mână.
• Întindeți de mai multe ori, alternând brațele.

Avantajul acestui exercițiu este că atunci când îl executați, antrenați nu numai părțile laterale, ci și dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și a picioarelor.

Exercițiul 6 - Scândura:

• Coborâți coatele pe podea. Luați o poziție astfel încât corpul să fie perpendicular pe podea.
• Spatele este drept, picioarele sunt drepte, capul este la același nivel cu coloana vertebrală.
• Încercați să rămâneți în această poziție aproximativ un minut.
• În viitor, timpul poate fi mărit
• Nu vă jenați că corpul tremură, deoarece toate grupele musculare sunt implicate în acest exercițiu.
• Când executați scândura, nu coborâți bazinul, rămâneți drept până la sfârșitul timpului.

Exercițiul 7 - Scândura laterală:

• Întinde-te pe podea pe o parte.
• Odihnește-te cu o mână pe podea.
• Pune-ți cealaltă mână în spatele capului.
• Când inhalați, smulgeți pelvisul de pe podea și ridicați-l până la punctul maxim și tăiați-vă puțin.
• Coborâți pelvisul în timp ce expirați.
• Do placă laterală De 20 de ori, schimbând părțile.

5 exerciții din pliuri de grăsime pe laterale - executați cu echipament sportiv

Exercițiul 1 - Rotul pe o minge de gimnastică:

• A pune minge de gimnastică pe podea.
• Stai cu spatele la mingea de la sala de sport.
• Așezați palmele pe podea depărtate la lățimea umerilor și puneți picioarele pe minge.
• Spatele, ca și picioarele, trebuie să fie drept.
• Îndoiți ușor genunchii și rostogoliți mingea în lateral, apoi în cealaltă.
• Repetați rulourile de câteva ori

Exercițiul 2 - Înclinați-vă cu gantere:

• Luați gantere care cântăresc 2 kg sau mai mult în ambele mâini.
• Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept.
• Începeți să vă întindeți cu o mână de la gantere spre partea în jos, întoarceți-vă și aplecați-vă pe cealaltă parte. Faceți curbele de câteva ori.
• În timp, greutatea ganterelor poate fi schimbată.
• Acest exercițiu se poate executa cu o mână: înclinarea corpului în lateral, cealaltă mână este retrasă în spatele capului.

Exercițiul 3 - Întoarcerea corpului cu un băț sau bară:

• Ridicați un bețișor de lemn sau o tăbliță. Dacă faci exercițiul acasă și nu ai astfel de echipament sportiv, atunci poți folosi un mop.
• Stați pe un scaun sau pe o bancă. Ține-ți spatele drept.
• Ia bățul la spate.
• Începeți să vă întoarceți corpul într-o direcție până la punctul maxim, apoi în cealaltă.
• Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

Exercițiul 4 - Răsucirea cercului

• Cu cât acest dispozitiv este mai greu, cu atât părțile laterale sunt îndepărtate mai eficient.
• Pentru acest exercițiu, luați un cerc. O alternativă bună la cerc este cercul challah.
• Rotiți cercul timp de 10 minute. În viitor, timpul poate fi mărit.
• Când răsuciți un cerc sau hula hoop, pe părțile laterale pot apărea vânătăi - așa că înainte de a efectua performanță, purtați haine strânse, care să fie confortabil de răsucit.

Exercițiul 5 - Torsoul se întoarce pe disc

• Stați pe disc lângă un bar de perete sau un scaun pentru a evita căderea.
• Țineți-vă spatele drept, țineți-vă de un scaun sau de barele de perete cu mâinile.
• Începeți să întoarceți corpul la dreapta și la stânga într-un ritm mediu. În acest caz, picioarele ar trebui să meargă într-o direcție, iar corpul în cealaltă.
• Când vă întoarceți, ar trebui să simțiți cum funcționează. muschii laterali burtă.

Nu este atât de dificil să eliminați grăsimile laterale, principalul lucru este faceți aceste (și multe altele) exerciții în mod regulat mâncați corect și duceți un stil de viață activ.

Laturile de slabit - si nu numai - de asemenea promovează alergarea ușoară, exercițiile de întindere și înotul .

Stomacul este o zonă cu probleme pentru toți oamenii care slăbesc sau visează să slăbească. Din fericire, îndepărtarea grăsimii de pe abdomen nu este deloc dificilă cu ajutorul unei diete și a unui set de exerciții simple, prezentate mai jos în format foto și video.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Mă confrunt cu probleme de pierdere în greutate de mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu au rezultat, ori greutatea revine constant. Obișnuiam să-i sfătuiam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să se angajeze în antrenamente epuizante în sala. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Puteți să-l luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg pe lună într-un mod complet natural, fără diete și fizice. încărcături. Este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. LA acest moment Ministerul Sănătății organizează o campanie „Să salvăm poporul Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. ESTE GRATUIT

Aflați mai multe>>

Puteți face la nesfârșit abdomene, pompați presa, dar fără a pierde în greutate nu va funcționa. Nutriția corectă este un mare plus pentru obținerea rezultatelor.

Încălzire

Orice exercițiu fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire de cinci minute. Poate fi o frânghie de săritură, un cerc, alergare și ghemuit pe loc, îndoiri laterale și așa mai departe. Principalul lucru este să încălziți corespunzător mușchii și articulațiile, să dispersați sângele și să vă pregătiți mental pentru sarcinile viitoare.

În continuare, trecem la exerciții simple pentru slăbirea burticii acasă. În primele câteva săptămâni, încercați să nu schimbați succesiunea exercițiilor și faceți totul strict conform instrucțiunilor. Dacă nu puteți face numărul necesar de repetări, nu vă descurajați. După două sau trei antrenamente, le vei stăpâni.

Fotografii cu exerciții

Exercițiul 1: ridicări alternative ale piciorului.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: administrațiile taliya.ru

Salut! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. In sfarsit am reusit sa scap greutate excesiva. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de grasă, eram tachinată tot timpul la școală, până și profesorii îmi spuneau pompă... era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un tocilar tăcut, notoriu, gras. Am încercat totul pentru a pierde în greutate... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, chocoslim. Nici nu-mi amintesc acum, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni pentru 18 kg! Era energie și dorința de a trăi, m-am înscris la o sală de sport ca să-mi pun fundul. Și da, în sfârșit am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Scuze că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul despre emoții :)

Fetelor, pentru cei am încercat o grămadă de tot felul de diete și tehnici de slăbire, dar tot nu am reușit să scap de excesul de greutate, ia 5 minute și citește acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

Întinde-te pe podea cu o pătură sau un covor sub tine. Ridicați picioarele în sus așa cum se arată în fotografie. Apoi aruncați piciorul stâng, fără a atinge punctul de jos al podelei și ridicați-l la pozitia de pornire. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept și așa mai departe. Continuați exercițiul de slăbire abdominală timp de 45 de secunde.

Zona antrenată: abdomenul inferior și superior.

Exercițiul 2: culcat pe podea.

Luați poziția 1, așa cum se arată în figura de mai sus, cu mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Apoi începem să răsucim alternativ spre dreapta și stânga. În partea de sus a exercițiului, trebuie să atingeți partea din spate a coapsei cu palma. Facem de 20 de ori în fiecare direcție.

Exercițiul 3: continuați să ardeți părțile laterale.

Următoarele exerciții pentru slăbirea părților laterale sunt foarte eficiente și, în ciuda dificultăților aparente ale implementării sale, pot fi efectuate cu ușurință acasă.

Luați prima poză ca în fotografie, îndoiți brațul drept la cot și puneți-l în partea dreaptă. Acest exercițiu necesită concentrare și tensiune extremă a mușchilor abdomenului și ai lateralelor. După ce ați asumat poziția corectă, începeți să mișcați talia în sus și în jos, încercând să nu slăbiți stomacul în punctul de jos. După 20 de repetări, întoarce-te pe cealaltă parte și procedează la fel.

Exercițiul 4: răsuciți în lateral.

Povești de la cititorii noștri

Am slabit 15 kg fara diete si antrenament intr-o luna. Ce frumos să te simți frumos și de dorit din nou. În cele din urmă, am scăpat de părți laterale și de stomac. Uau, am încercat atât de multe lucruri și nimic nu a funcționat. De câte ori am încercat să încep să fac mișcare în sală, dar am avut destule pentru maxim o lună, iar greutatea a rămas aceeași. Încercat diete diferite, dar a spart constant în ceva gustos și s-a urât pentru asta. Dar totul s-a schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu supraponderal- trebuie citit!

Citiți articolul complet >>>

Acest lucru este similar cu exercițiul clasic de abdomen de acasă, dar îngreunat de scăderile din partea de sus a repetății și imobilitatea nucleului. Excelent pentru angajarea abdomenului superior și oblicului - adică. acele laturi nefericite. Forțele necesare pentru a menține trunchiul la un unghi de 45 de grade exercită o sarcină statică suplimentară.

Mod de a figură perfectă iar formele apetisante destul de des fac dificil de eliminat zonele cu probleme. De regulă, acestea sunt părțile laterale și abdomenul inferior, care uneori anulează numeroase eforturi. Adesea, acest lucru se întâmplă deoarece fetele nu abordează corect problema pierderii în greutate. Pentru a restabili armonia în zona taliei și pentru a face părțile mai mici în dimensiune, nu trebuie doar să respectați o dietă sau să efectuați proceduri cosmetice acasă. De asemenea, este important să efectuați în mod regulat un set special de exerciții, a căror acțiune vizează pierderea în greutate în zonele cele mai problematice. Și le vom descrie în acest articol.

Nu trebuie să te epuizezi antrenament de forta daca vrei sa arzi excesul de grasime pe laterale si pe talie. Acum există o mulțime de exerciții eficiente cu care poți strânge zonele cu probleme fără a părăsi casa.

Corpul feminin este un mecanism unic și destul de complex. De-a lungul vieții lor, sexul frumos se confruntă cu schimbări în corpul lor. Schimbări lunare în interior, influențând factori din exterior, nu alimentație adecvată contribuie la o creștere a parametrilor figurii. Corectându-ți stilul de viață și adăugând exerciții de slăbire pe abdomen și pe laterale, poți face față cu ușurință problemei apărute și elimina excesul de greutate în zonele cele mai problematice ale corpului.

Spre deosebire de credința populară că performanța zilnică va oferi fetei o ușurare frumoasă a părților laterale, trebuie să vă amintiți că arderea locală a grăsimilor nu există - grăsimea va dispărea nu numai din abdomen și părți laterale, ci și din alte părți ale corpul în mod uniform. Doar o abordare integrată exerciții speciale te apropie de obiectivul dorit. În ceea ce privește pomparea intensivă a presei, aceasta ajută doar la strângerea mușchilor. Spre deosebire de pomparea presei, un set de exerciții care vizează reducerea dimensiunii abdomenului și eliminarea ridurilor de pe laterale vă permite să vă îmbunătățiți corpul acasă prin angajarea anumitor grupe musculare. Prin urmare, sunt mai eficiente decât dietele abdominale sau debilitante.

Pentru a-ți pune corpul în ordine, trebuie să încerci să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, ar trebui să limitați utilizarea alimentelor dăunătoare și bogate în calorii, alcool, eliminați obiceiurile proaste. Atunci antrenamentele de acasă și sporturile vor fi mai eficiente.

• distribuiți regimul obișnuit de trei mese pe zi pentru 5-6 mese pe zi;
• mănâncă în porții mici, astfel încât atunci când pleci de la masă, să ai o ușoară senzație de foame;
• înainte de masă, beți aproximativ o jumătate de oră într-un pahar cu apă curată la temperatura camerei;
• dacă vă este foame seara, stingeți-l cu un pahar cu apă sau cu o cantitate mică de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Respectând aceste sfaturi și efectuând în mod regulat exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe abdomen și pe laterale acasă, vei observa primele rezultate în prima lună.

Un set de exerciții pentru părți frumoase și „talie de viespe”

Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și eliminarea ridurilor de pe laterale, care pot fi efectuate cu ușurință acasă, sunt destul de simple. Pentru a scăpa de zonele cu probleme, puteți utiliza una dintre opțiunile de antrenament, constând în sarcini ușoare și simple. Veți găsi mai jos exemple din acestea.

Un set de exerciții pentru o burtă plată

Un set de exerciții pentru părțile în relief

Pentru a face zona lateralelor mult mai mică, eliminați pliurile formate în aceste zone cu probleme și reveniți la mușchii laterali, puteți efectua următorul complex acasă. La fel ca și precedentul, este destul de simplu și include astfel de exerciții pentru părți frumoase:

postări asemănatoare:

Cum să construiești mușchii abdominali oblici
Cum să eliminați o burtă lăsată acasă
Foarte exerciții eficiente pierdere în greutate acasă fără echipament de exerciții
Îndepărtați burta în sala de sport pentru o fată
Bench press în simulator în timp ce stați. Exerciții pentru muşchii pectorali
Cum să slăbești în broaște pentru un adolescent. Garanție

Laturile și abdomenul sunt un loc preferat pentru acumularea celulelor adipoase. Pierderea în greutate în această zonă a corpului este destul de dificilă, dar fezabilă. Trebuie să alegeți exercițiile potrivite și să urmați sfaturile oferite în acest articol. Apropo, majoritatea acestor exerciții pot fi efectuate acasa fără folosirea instructorilor.

Mușchii responsabili de formarea abdomenului și a părților laterale

Pentru a alege exercițiile potrivite, trebuie să știți ce mușchi sunt localizați în această zonă a corpului. Abdomenul și părțile laterale sunt formate de următorii mușchi.

1. Oblic extern. Merge de la suprafața laterală a coastelor în jos și spre linia de mijloc burtă. Flexează corpul, participă la întoarceri și înclinări.
2. oblic intern. situat sub exterior. Se trece în spatele crestei iliace și are formă de evantai de-a lungul liniei mediane. Efectuează îndoiri, viraje, înclinări.
3. Transversal. Adânc. Trece de la interior coaste din spate în față și spre linia mediană. Strânge abdomenul, participă la răsucire.
4. Drept. Aleargă de la stern pe ambele părți ale liniei mediane. Este împărțit de săritori în segmente care se pot contracta singure. Îndoaie corpul înainte.

Cele mai bune exerciții pentru abdomen

Principalele exerciții care dau un stomac tonifiat sunt: crânchi, ridicări de picioare și scânduri.

Răsucire

Poate fi efectuat la începutul și la sfârșitul unui antrenament. Faceți 15-20 de repetări pentru 3 seturi. Punctul principal Spatele trebuie să fie cocoșat, nu drept. Puteți folosi greutăți, gantere, un disc de la o mreană și multe altele.

Răsucire pe o bancă înclinată (planșă)

Mușchiul drept funcționează. Acasă, puteți folosi o masă de călcat pentru asta. Cu cât placa este înclinată mai mult, cu atât este nevoie de mai multă forță pentru a finaliza exercițiul.

Întinde-te cu capul în jos pe o bancă, picioarele în spatele băncii, genunchii îndoiți. Ridicați corpul la picioare, încercând să vă agățați de șolduri. Spatele este rotunjit. Poți coborî complet până la bord sau nu până la capăt.

Răsucindu-se pe podea

Mușchiul direct, precum și cel oblic extern funcționează. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și puneți-vă pe o bancă (scaun). Ridicați corpul, încercând să atingeți genunchii cu capul. Întoarce-ți spatele cât mai mult posibil. Puteți coborî complet sau fără să atingeți podeaua. Brațele încrucișate sau în spatele capului (opțiune mai grea).

Alte optiuni: pe podea cu picioarele intinse si genunchii indoiti. Mecanismul este același: răsuciți, încercând să ajungeți la genunchi cu fruntea.

Bucle cu role

Funcționează mușchiul drept, precum și: mușchii fesieri, oblici externi, spatelui. Există mai multe opțiuni de implementare. Puteți sta pe podea, vă puteți apleca în față cât mai mult posibil și vă puteți odihni de podea cu o rolă. Încordându-ți mușchii, rotiți rola spre picioare, apoi înapoi.

O altă versiune a poziției de pornire. Pune-te în genunchi, odihnește-ți rola pe podea. Picioarele se ridică. Mutați rola până la genunchi, contractând mușchii.

Ridicarea picioarelor

Când efectuați exerciții, mușchiul drept este în lucru. Ar trebui repetat conform De 10-15 ori, faceți 2-3 seturi.

Piciorul culcat se ridică pe podea

Cea mai ușoară urcare. Întinde-te pe spate, apucă-ți mâinile, îndoaie puțin picioarele. Cu cât picioarele sunt îndoite mai mult, cu atât este mai ușor de făcut și cu atât sarcina este mai mică. Puteți ridica pelvisul și puteți zăbovi câteva secunde.

O altă variantă: culcați-vă pe o suprafață înclinată (capul sus).

Ridicarea piciorului așezat (pliat)

Aşezaţi-vă. Ridicați picioarele, încercați să vă răsuciți. Pieptul și picioarele se deplasează înainte. Picioarele ușor îndoite, nu se îndreaptă până la capăt și nu atinge podeaua.

Cele mai bune exerciții pentru laterale

Luați în considerare mai multe exerciții eficiente în care mușchii oblici sunt incluși în muncă. Ar trebui făcut De 15-20 de ori / 2-3 seturi.

Răsucire laterală

Exercițiul perfect pentru talie. Întinde-te pe partea ta. Mâna pe care te întinzi, se întinde de-a lungul podelei înainte, sprijinindu-se pe ea. Puneți cealaltă mână în spatele capului (puneți pe ceafă). Piciorul care se află pe podea este ușor îndoit; celălalt, dimpotrivă, se îndreaptă. Răsuciți, ajungând cu cotul până la genunchi.

Rotația corpului în picioare

Pune-ți bastonul pe umeri din spate și ține-l cu mâinile de capete. Rotiți corpul la stânga și la dreapta. Capul este nemișcat, și pelvisul. Faceți rotații timp de 2-3 minute.

Îndoirile laterale cu gantere

Stai drept, întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Făcând înclinări în lateral, nu mișcați pelvisul. Gantera trebuie să fie în mâna în care sunt făcute îndoirile. Puteți ridica mâinile cu o gantere în sus.

Exercițiu cu scândură: cum să o faci corect

Exercițiu extrem de eficient. Are efect asupra mai multor grupe musculare. Promovează arderea grăsimilor, mai ales când alternează cu exerciții dinamice. Perioada de graţie: de la 10-15 secunde la două minute .

Există multe moduri de a face o scândură. Când le executați, spatele trebuie să fie drept, mâinile strict sub umeri. Toate opțiunile includ contraindicatii: nu puteți face bara pentru boli ale articulațiilor umerilor, brațelor, spatelui inferior.

Tehnica clasică

Întinde-te pe burtă. Pune-ți palmele sub umeri, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Îndreptați-vă brațele, ridicând corpul de pe podea. Bazează-te doar pe palme și degete de la picioare. Corpul trebuie să fie complet deasupra podelei. Vă puteți îndrepta brațele nu complet și vă puteți sprijini pe coate.

Opțiuni: sprijiniți-vă cu mâinile sau picioarele pe fitball, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă pe genunchi, ridicați sau mișcați un picior în lateral, întindeți brațul înainte sau în lateral, întindeți simultan brațul și ridicați piciorul și altele. Puteți face scândura inversă: sprijin pe palme și călcâie, trunchiul este ridicat deasupra podelei, fața este întoarsă în sus.

Veți obține rezultate mai rapid dacă urmați sfaturile de mai jos.

Când faceți gimnastică pentru părțile laterale și abdomen, adăugați exerciții pentru restul mușchilor. Acest lucru va crește fluxul de sânge către alte părți ale corpului și va contribui la descompunerea rapidă a grăsimilor.

Un efect excelent va da aportul de L-carnitină înainte de exercițiu. Acest aminoacid captează grăsimea care a intrat în fluxul sanguin din celulele adipoase în timpul exercițiilor fizice. Pe cont propriu, nu poate pătrunde în mitocondriile celulare pentru a se scinda și, după ce a „încercuit” în jurul corpului, se întoarce înapoi la locurile de depunere.

L-carnitina nu îi oferă o astfel de oportunitate și „însoțește” la locul decăderii. Se eliberează energie, ceea ce dă putere pentru a efectua un număr mare de repetări.

Cu scădere în greutate a abdomenului și a părților laterale trebuie să mănânci puțin și des. Acest lucru va determina un metabolism mai intens, iar alimentele nu vor mai fi păstrate „în rezervă”.

Nu te lăsa dus de antrenamente zilnice. Este suficient să faci exerciții 3-4 r / săptămână. Nu luați imediat greutăți mari. Amintește-ți zicala: „Mișcă-te încet, vei continua”. Fii frumoasa!

Îți este greu să te încadrezi în blugii pe care i-ai purtat acum câțiva ani? Simți că îți pierzi încrederea din cauza grăsimii de pe burtă? Să știi că nu ești singura femeie din lume cu această problemă. Aproape 50-60% dintre femeile din întreaga lume sunt nemulțumite de ei aspectși caută modalități și mijloace de a reduce dimensiunea taliei. Dacă doriți să abdomen frumos, visează la un abdomen perfect plat și o talie îngustă, efectuează acasă exercițiile noastre de slăbire a abdomenului și a părților laterale și pregătește-te să faci schimbări în stilul tău de viață. Această combinație va da un efect impresionant în cel mai scurt timp posibil și va rămâne cu tine mult timp.

Dacă ești obez, atunci îți va fi dificil să scapi de grăsimea de pe burtă și să o faci plată. Dar, dacă ești hotărât, atunci va trebui să abandonezi complet brioșele, hamburgerii, pizza și înghețata preferate, în schimb să te concentrezi pe legumele cu frunze verzi, precum și pe alimentele bogate în fibre. Numai așa poți reduce volumul taliei.

Cel mai bun mod de a cumpăra silueta zveltă este o combinație de nutriție adecvată și complex exercițiu. O dietă echilibrată va ajuta la reducerea aportului de calorii și la crearea unui deficit caloric, în timp ce exercițiile fizice te vor ajuta să arzi calorii și să-ți tonifiezi mușchii. Am pregătit un complex care poate fi efectuat acasă cel puțin în fiecare zi pentru a vedea rapid rezultatul în oglindă.

O cantitate mică de grăsime corporală este normală, deoarece servește la protejarea oaselor și organe interne. Dar excesul ar trebui să fie o problemă serioasă. Puteți pierde în greutate prin exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați. Dar mai întâi, să ne uităm la motive:

1. Metabolism slab

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar acest lucru duce la creșterea activă în greutate. Femeile sunt mai predispuse la asta decât bărbații. Poate te-ai întrebat de ce unii dintre prietenii tăi mănâncă prăjiți și dulci, dar în majoritatea cazurilor au făcut-o stomac subțire, și acumulezi întotdeauna grăsime în această zonă. Motivul principal este că prietenii tăi au mai mult nivel inalt metabolismul comparativ cu al tău.

2. Genetica

S-a dovedit că celulele adipoase din organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, atunci vei avea aceeași problemă. Exista 2 tipuri de structura corpului: in forma de para si in forma de mar. Dacă corpul tău are formă de pară, atunci greutatea se acumulează în partea inferioară a corpului, de exemplu, pe fese. Dacă corpul are forma unui măr, atunci grăsimea se acumulează în abdomen.

3. Sedentarism

Dacă conduci imagine sedentară viata si nu face miscare, petrecand cea mai mare parte a timpului in fata televizorului sau a calculatorului, atunci inevitabil vei castiga exces in urmatorii cativa ani.

4. Mâncarea excesivă

Dacă mănânci mai mult decât ar trebui, cu siguranță te vei îngrășa. Dacă supraalimentarea este combinată cu un stil de viață sedentar, atunci te vei îngrășa în cel mai scurt timp și te vei îngrășa cu ușurință.

5. Poziție greșită în poziție șezând

Dacă nu urmezi postura corectă și rănești mereu în picioare atunci când stai, atunci asigură-te că acumulezi grăsime în abdomen. Ar trebui să stai întotdeauna cu spatele drept.

6. Stres și boală

Stresul este unul dintre principalele motive pentru acumularea de grăsime în jurul taliei. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce duce la apariția unor centimetri în plus. Boli precum cancerul de sân, apneea în somn, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul la femei duc la acumularea de depozite de grăsime în regiunea abdominală.

7. Muschi slabi

Daca muschii abdominali sunt flasca, atunci vei acumula usor excese in aceasta zona.

8. Modificări hormonale

Când o femeie se apropie de vârsta medie, cantitatea de grăsime din organism începe să crească proporțional cu greutatea corporală. Riscul acumulării de grăsime în jurul taliei crește în timpul menopauzei. La femei, hormonii joacă un rol important în reglarea nivelului de grăsime corporală.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale cu o fotografie

aceasta cel mai bun complex exerciții care vă vor ajuta să faceți un abdomen plat acasă, deoarece constă nu numai în răsucirea pe presă, ci și inclus exercițiu intens, contribuind la arderea rapidă a grăsimilor, nu numai pe stomac. Dar trebuie să înțelegeți clar că efectul va fi mai puternic și mai vizibil, cu cât depuneți mai mult efort și cu atât abordați mai cuprinzător problema arderii grăsimilor. Aceasta înseamnă că, alături de exerciții fizice, vei urma o alimentație adecvată și nu vei ajunge la extreme, de exemplu, apelând la diete hipocalorice, care sunt comparabile cu grevele foamei.

1. Răsucire

Nu există mișcări mai populare decât crunchurile. Nu este cel mai eficient, dar vă va ajuta să vă întăriți mușchii de bază dacă îl combinați cu acesta dieta corecta, si pentru Pe termen scurt vezi rezultatele.

• Pune-ți mâinile în spatele capului.
• Respirați adânc și îndepărtați-vă partea de sus corpuri de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Inspirați în timp ce coborâți spatele în poziția inițială. Inspirați în timp ce vă coborâți corpul pe podea.
• Faceți 10 repetări și apoi repetați pentru 2-3 seturi.

2. Reverse crunchs

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Îndoiți genunchii, în timp ce picioarele ar trebui să fie pe podea cu toată suprafața.
• Coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.
• A ridica partea inferioară spate astfel încât genunchii să se deplaseze spre piept.
• Inspirați în timp ce vă așezați picioarele pe podea. Expiră în timp ce ridici spatele de pe podea și aduci genunchii la piept.
• Faceți 10 repetări în 3 seturi.

Mișcarea este foarte asemănătoare cu crunchurile obișnuite, dar aici va trebui să întorci un umăr spre celălalt.

• Întinde-te pe saltea, pune-ți mâinile în spatele capului.
• Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
• Ridicați partea superioară a corpului așa cum ați face într-o criză normală, în timp ce vă întoarceți umărul drept spre stânga. Partea stanga corpul ar trebui să fie pe podea.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Rotiți umărul stâng spre dreapta, fără a ridica partea dreaptă a corpului de pe podea.
• Faceți 10-12 repetări.

4. Rasucirea cu picioarele ridicate

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Întinde-ți picioarele și încrucișează-le.
• Faceți aceleași mișcări ca atunci când efectuați răsuciri obișnuite.
• Inspirați în timp ce vă coborâți trunchiul și vă încrucișați picioarele. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Faceți 10-15 repetări pentru 3 seturi la rând.

Este foarte asemănător cu crunchurile laterale. Singura diferență este că aici trebuie să ridici piciorul drept în timp ce muți umărul stâng spre dreapta și invers. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare parte pentru 2 seturi la rând.

• Întindeți-vă pe podea sau pe covor. Ține-ți mâinile pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă a capului.
• Ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi.
• Trageți genunchiul drept spre piept. Ridicând genunchiul drept, ar trebui să încerci să-l atingi cu cotul stâng.
• Întindeți piciorul drept și trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului și asigurați-vă că cotul drept atinge genunchiul stâng.
• Faceți 10-12 repetări pentru ambele părți pentru 2 seturi la rând.

Această mișcare își propune să lucreze partea de jos spate, șolduri și abdomene.

• Intrați într-o poziție de scândură pe podea sau covoraș cu genunchii și coatele pe podea.
• Privirea este îndreptată înainte, iar gâtul și coloana vertebrală sunt aliniate.
• Ridicați genunchii de pe podea și puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați normal în timpul exercițiilor fizice.
• Acum alternează într-o poziție laterală pe fiecare parte a corpului timp de 30 de secunde.

• Întinde-te pe podea pe o parte.
• Mutați greutatea corpului pe cotul sau brațul drept și piciorul drept. Asigurați-vă că brațul drept este îndoit într-un unghi drept.
• Puneți piciorul stâng pe dreapta. Ține-ți picioarele drepte. Ridică șoldurile.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă aveți experiență cu această mișcare, atunci puteți menține poziția timp de 1-2 minute.
• Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Dacă abia începi cu antrenamentele abdominale, ar trebui să încerci mai întâi fante cu răsuciri ale corpului.

• Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Veți simți o întindere în spatele coapsei drepte.
• Ridicați brațele înainte paralel cu podeaua.
• Do pas mareînainte cu piciorul stâng și așează-te, ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Piciorul drept trebuie să rămână în spate și să fie plasat pe degetul de la picior.
• Asigurați-vă că spatele este într-o poziție dreaptă.
• Fângere cu celălalt picior.
• Faceți 15 repetări.

• Stai drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele deasupra capului și pune-le împreună.
• Înclinați-vă trunchiul spre stânga cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți o întindere pe partea dreaptă a corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pentru partea dreaptă a corpului. Țineți poziția timp de 15 secunde.
• Odată ce vă devine ușor să mențineți poziția timp de 15 secunde, puteți crește acest timp la 30 de secunde sau mai mult.

10. Exercițiu cu vid

Excelent pentru a ajuta la întărirea mușchilor cavitate abdominalăși se concentrează în principal pe respirație.

• Pune-te în patru labe, sprijinindu-ți corpul pe genunchi și coate.
• Respiră adânc. Presa ar trebui să fie relaxată.
• Expiră. În procesul de expirare, strângeți și trageți stomacul.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde
• Faceți 15 repetări în 2-3 seturi pe zi.

• Stai pe un scaun, îndreaptă umerii, îndreaptă spatele.
• Așezați mâinile în lateral, cu palmele în jos. Respiră adânc.
• Expiră și apoi ridică genunchii astfel încât să fie aproape de piept.
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă aplecați înainte în timp ce genunchii sunt la piept.
• Coborâți picioarele pe podea. Faceți 15 repetări.

12. Mersul pe jos

Plimbarea este alta exercitiu bun pentru incepatori. Trebuie să o faci dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă, arde depozitele de grăsime din tot corpul. Mersul vioi timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână vă va permite să observați modificări treptate ale greutății tale. Acest exercițiu de intensitate scăzută va încărcătură bună inima ta si ajuta la stimularea metabolismului.

13. Jogging

După ce ai stăpânit mersul rapid, poți trece la jogging, care te va ajuta să arzi cu ușurință excesul de calorii din organism. Jogging-ul vă va ajuta să vă mențineți forma fizica, rămâneți sănătoși și luptați cu excesul de greutate.

14. Alergarea

Dacă doriți să diversificați performanța zilnică monotonă a acelorași antrenamente, puteți încerca să alergați 2-3 zile pe săptămână. Alergarea vă va face inima să bată mai repede, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii decât mersul pe jos sau alergatul.

15. Antrenament cardio

Cardio este unul dintre moduri mai bune arde o mulțime de calorii și, de asemenea, scăpa de excesul din zona taliei. Fă-le timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână și, de asemenea, poți reduce nivelul de stres, crește capacitatea pulmonară, susține sănătatea inimii și poți îmbunătăți somnul.

16. Înot

Înotul este un exercițiu foarte bun care vă permite să mențineți întregul corp în formă. Înotul va îmbunătăți și efectul antrenamentului cardio. Trebuie să alegi ritmul optim de antrenament, care să îți permită să arzi mai multe calorii. Pe stadiul inițial cel mai bine este să înoți de cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Set video de 5 exerciții eficiente pentru un abdomen plat

Următorul program pentru mai multe pierdere rapidă în greutate in zona abdominala consta in exercitii de nivel complicat si nu este potrivit pentru toata lumea. Dar dacă ești capabil să-l stăpânești, atunci la scurt timp după începerea antrenamentului, vei vedea schimbări impresionante în corpul tău.

Alimente delicioase pentru slabit

Dacă credeți că sunteți supraponderal, atunci ar trebui să reduceți imediat carbohidrații, alimentele grase și să începeți să mâncați alimente bogate în fibre. Mai jos sunt alimentele care sunt cele mai bune pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

1. Merele: Le puteți consuma de 3-4 ori pe zi ca înlocuitor pentru alimentele bogate în carbohidrați.

1. migdale: bogat in vitamina E si contine o cantitate mare de fibre, care da o senzatie de satietate si reduce senzatia de foame.

1. Legume cu frunze verzi: Bogat in fibre si foarte sarac in calorii. Acestea vor ajuta la prevenirea retenției de apă în organism.

1. Avocado: Bogată în fibre și acizi grași mononesaturați care ajută la descompunerea acizilor grași în energie și apă.

1. Castravete: are un continut mare de apa si foarte putine calorii.

1. Pepene: 80% apa si foarte putine calorii. Pepenele verde vă va ajuta să vă atingeți talia dorită.

1. Fasole: ajută la îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, întărește mușchii, reduce foamea și previne supraalimentarea.

Odată cu utilizarea acestor produse, este foarte important să efectuați anumite exerciții care vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime de pe laterale. Trebuie să combinați exercițiile și dieta pentru a arde eficient grăsimile. Este important să le incluzi în programul tău, atunci vei rămâne mereu în cea mai bună formă.

Cu o abordare integrată, combinând alimentația adecvată și antrenamentul, vei vedea rezultate în câteva săptămâni. Puteți face aceste exerciții acasă pe cont propriu sau sub îndrumarea unui antrenor profesionist. Dacă aveți voința și determinarea de a depune mult efort pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă, atunci puteți obține cu ușurință acest lucru pe cont propriu. Amintiți-vă că fără efort nu există rezultate, iar a scăpa de kilogramele în plus nu face excepție. Pentru a accelera pierderea în greutate prin excesul de grăsime, încercați să evitați fast-food-urile și să creșteți consumul de calorii în fiecare zi prin activitate fizică și stil de viata sanatos viaţă. De exemplu, înlocuiți liftul cu o plimbare pe scări, în loc de troleibuz sau metrou, mergeți pe stradă.

Cum se determină cantitatea de grăsime?

Se credea anterior că subcutanat și grasime viscerala este sănătos deoarece poate fi folosit atunci când organismul are nevoie de energie suplimentară. Dar vremurile s-au schimbat. Studiile au arătat că excesul de greutate duce la boli cardiovasculare. Prin urmare, este vital să monitorizați întotdeauna nivelul de grăsime și să îl țineți sub control. Iată câteva modalități de a-ți măsura talia.

A) Raportul dintre talie și șold

Măsurați partea cea mai îngustă a taliei și apoi cea mai largă parte a șoldurilor. Pentru a calcula raportul talie-șold, trebuie să împărțiți aceste valori. Dacă rezultatul este de aproximativ 8,0 sau mai mult, atunci riscul de boli cardiovasculare este foarte mare.

B) Indicele de masă corporală

Indicele de masă corporală (IMC) este greutatea corporală exprimată în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. Dacă IMC-ul tău este în intervalul 25-29,9, atunci ești în categorie supraponderal. Dacă IMC-ul tău este peste 30, atunci ești obez. Nu vrei să fii în pericol? Apoi, trebuie să reduceți semnificativ cantitatea de grăsime din organism.

B) Circumferința taliei

Folosește o bandă de măsurare pentru a afla dimensiunea taliei la nivelul buricului. În timpul măsurării, ar trebui să respirați normal. Dacă talia ta depășește 86 cm, atunci ești în pericol boli cronice inimile.